Cara membangun otot di rumah. Bisakah Anda memompa menggunakan berat badan Anda sendiri? Eksperimen pribadi saya

Salut untuk semua pecinta gaya hidup sehat kehidupan. Hari ini, sekali lagi, kita beralih ke pertanyaan tentang bagaimana mengayun dengan benar di rumah. Pertama-tama, saya akan mencoba menyangkal mitos bahwa memompa di rumah itu tidak realistis, Anda pasti harus mengunjungi Gym dan minum suplemen apapun. Dan ada dua sudut pandang. Semua pengunjung gym berbicara tentang kesia-siaan latihan di rumah, dan mereka benar.

Memang, agar otot terus tumbuh, mereka harus selalu mengalami "stres". Anda harus secara teratur menambah beban dengan menambah berat palang, sehingga mencegah otot terbiasa dengan beban. Mereka, otot, pada gilirannya, akan merespons dengan pertumbuhan, asalkan Anda makan dengan benar.

Tetapi pengunjung gym memiliki tujuan mereka sendiri: mereka ingin menjadi besar, berkompetisi dalam beberapa kompetisi binaraga, dan, tentu saja, berlatih di rumah tidak cocok untuk mereka.

Dan sekarang mari kita lihat memompa otot di rumah dari orang awam yang sederhana, orang yang hanya ingin memiliki tubuh yang terlatih. Dia tidak membutuhkan bisep besar, 56 sentimeter, dada, lebih dari pacarnya, tidak, dia tidak membutuhkan semua ini. Dia membutuhkan fisik yang cantik dan atletis, yang dengannya Anda dapat dengan aman pergi ke pantai di musim panas dan memamerkan diri Anda pers bantuan dan dada bergaris. Bagi orang-orang seperti itu, pelatihan di rumah adalah cara termudah dan paling terjangkau.

Kami mengayunkan otot di rumah dengan benar

Jadi, cara membentuk otot di rumah. Ini adalah masalah yang cukup sederhana, tetapi Anda harus bersabar dan menyimpan kemauan. Untuk memulainya, Anda perlu memahami aturan sederhana, tanpa mengamati yang mana, latihan Anda tidak hanya tidak akan memberi Anda hasil, dalam bentuk figur olahraga, tetapi juga akan sama sekali tidak berguna.

1. Nomor aturan - nutrisi yang tepat. Nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot adalah 85% dari kesuksesan Anda. Tanpa nutrisi yang baik, semua usaha Anda akan sia-sia. Dan dengan nutrisi yang baik, saya tidak bermaksud bahwa Anda harus mulai makan seperti gajah segala sesuatu yang ada di tangan. Dengan nutrisi yang baik, maksud saya sebagai berikut:

• anda pasti perlu menambah asupan makanan berprotein (daging, telur, ikan, keju cottage), jika untuk orang biasa asupan proteinnya 0,5 gram per kilogram berat, maka anda perlu mengkonsumsinya 1,5 protein per kilogram berat badan;
• Sangat penting untuk mengurangi asupan karbohidrat, kita membutuhkan karbohidrat untuk menunjang kehidupan dan energi yang akan dibutuhkan selama latihan. Oleh karena itu, kita kurangi konsumsi karbohidrat terutama yang cepat saji (gula, roti, bakpao). Kami menggunakan karbohidrat lambat (oatmeal, soba, pasta) dan hanya di paruh pertama hari itu. Makan malam Anda harus seluruhnya terdiri dari makanan berprotein, ditambah beberapa sayuran atau buah-buahan.

2. Kami berbicara tentang nutrisi, sekarang kami beralih ke pelatihan. Karena otot kita tidak akan menerima beban yang serius, dalam bentuk halter dan barbel yang berat, kita akan membuat otot kita terkena tekanan lain. Kami akan menggunakan latihan sirkuit dan beban kardio. Pelatihan kardio, tidak hanya akan membantu Anda "memompa" daya tahan Anda, tetapi juga membantu Anda menghilangkannya kelebihan berat. Dengan menggunakan pelatihan sirkuit, yang hanya terdiri dari tujuh latihan, kami akan memompa seluruh tubuh., empat kali seminggu.

Latihan sirkuit di rumah

Cara mengayun di rumah Kami sudah memberi tahu, sekarang saatnya untuk menunjukkan. Berikut tujuh latihan yang akan Anda gunakan untuk memompa seluruh tubuh Anda, empat kali seminggu. Untuk memulai, lihat semua latihan, lalu kami akan menulis program untuk Anda darinya.

Pull-up

Anda pasti menarik diri di sekolah. Kita ingat. Ini akan menjadi latihan pertama.

Lakukan 10 pull-up dan segera lanjutkan ke latihan berikutnya.

Push-up eksplosif

Ini adalah push-up yang sama dengan yang Anda lakukan. Namun pada saat Anda menurunkan, Anda perlu melakukan push up sebanyak mungkin agar telapak tangan terlepas dari lantai.


Lakukan 8 push-up eksplosif, dan tanpa istirahat, langsung ke latihan berikutnya.

Jongkok dengan satu kaki

Lihat gambar di bawah ini, jongkok dengan cara yang sama. Lemparkan kaki kanan Anda ke kursi, sedikit ke depan dengan kaki kiri Anda. Jongkok dan bangun kembali.


Kami jongkok 8 kali di setiap kaki.

Reverse pull-up

Pull-up lagi, kali ini untuk memompa otot bisep. Selama latihan, cobalah rasakan pekerjaan mereka.


Lakukan 12 repetisi dan lari ke latihan lain.

Push-up di tangan ke dinding

Berpegangan tangan, tundukkan kepala. Letakkan kakimu di dinding. Perlahan turun dan juga naik kembali.


Lakukan setidaknya 5 repetisi.

Push-up di kursi

Ambil dua kursi (persiapkan terlebih dahulu). Lemparkan kaki Anda pada satu, letakkan tangan Anda pada yang kedua. Push-up, rasakan cara kerja trisep? Luar biasa.


Dorong seperti ini 12 kali dan lanjutkan ke latihan terakhir.

Angkat kaki gantung

Gantung di palang horizontal dan angkat kaki Anda setinggi mungkin. Luangkan waktu Anda, jangan mengayun, lakukan lift yang terkontrol, dan rasakan kerja pers.


Lakukan 12 lift.

Selamat, Anda telah menyelesaikan 7 latihan lingkaran pertama, sekarang istirahatlah selama beberapa menit dan ulangi lingkaran itu lagi. Lakukan minimal 4 putaran. Jika Anda tidak memiliki palang horizontal di rumah, maka Anda bisa pergi ke terdekat lapangan olahraga dan berlatih di sana.

Program latihan di rumah

Seperti yang saya janjikan, ini dia program rinci pelatihan sirkuit. Anda harus berlatih 4 kali seminggu: Senin, Rabu, Kamis dan Sabtu. Pada hari istirahat, saya merekomendasikan peregangan atau jogging. Setiap minggu, cobalah untuk menambah jumlah lingkaran atau jumlah pengulangan dalam latihan. Pilih dirimu sendiri.

***
Saya harap Anda menikmati latihan dan menikmati program ini. Jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk menanyakannya di komentar.

Satu keinginan untuk memiliki tubuh timbul yang indah saja tidak cukup. Untuk mencapai hasil yang signifikan memungkinkan ketekunan yang luar biasa dan tujuan yang ditetapkan dengan jelas, kesabaran dan tekad, pengetahuan dan penghindaran kesalahan Umum. Atlet pemula seringkali hanya fokus pada kardio, beban daya atau diet nutrisi yang tepat. Pendekatan sepihak seperti itu tidak akan berhasil efek yang diinginkan. Kita perlu bekerja ke segala arah.

Jika peningkatan beban dan latihan per jam di gym tidak memberikan efek yang diinginkan, maka ini adalah bukti langsung bahwa metode yang dipilih untuk membangun tubuh atletis yang bersemangat tidak efektif. Kiat dan rekomendasi berikut tentang cara membentuk otot dalam waktu singkat tanpa pergi ke gym memungkinkan Anda untuk memperbaiki keadaan.

Memulai pelatihan, atlet tidak hanya ingin menjadi lebih besar, tetapi juga memberikan ekspresi yang jelas pada otot mereka. Terlihat lebih baik dan lebih menarik adalah alasan utama mengapa orang pergi ke gym. Inilah alasan prioritas untuk menemukan cara paling efektif untuk memberikan kelegaan pada otot.

Banyak pemula mencoba mencari suplemen, program olahraga, diet, dan cara lain yang memungkinkan mereka mencapai kelegaan yang diinginkan sendiri. Namun, tidak menjadi binaragawan profesional, Anda dapat mencoba banyak cara, tetapi tidak menemukan yang benar-benar berhasil. Dan agar tidak menyia-nyiakan waktu yang berharga, kenali tiga hal sederhana, tapi sungguh metode yang efektif dan rahasia bagaimana memompa kelegaan.

Peralatan Kekuatan Tidak Menjamin Keberhasilan

Angkat beban, olahraga di simulator, kunjungan rutin ke pusat kebugaran bukanlah area prioritas dalam memompa otot. Tubuh yang lega dapat dibangun tanpa menggunakan peralatan listrik khusus, bukan di gym, tetapi di rumah.

Apa yang perlu dilakukan untuk ini?! Penting untuk menguasai aerobik, meminjam latihan dari senam ritmik untuk pelatihan Anda, jangan lupa tentang pentingnya nutrisi berkualitas, tanpa melampaui diet yang disarankan. Jika Anda benar-benar mengikuti rekomendasi ini, maka hasil seratus persen dijamin.

Tiga langkah efektif untuk membangun tubuh bantuan

Langkah pertama

Jika karena alasan tertentu tidak ada kesempatan untuk pergi ke gym, pelatihan ini akan menggantikan pengerjaan peralatan olahraga khusus

Push-up, pull-up, squat, tilt, lift, dan lunges pada batang tubuh adalah latihan yang paling terjangkau untuk dilakukan di rumah. Untuk menambah massa otot, lakukan senam ritmik tiga sampai lima kali seminggu.

Tip: Pastikan untuk beristirahat di antara latihan. Dengan peningkatan intensitas beban sehari-hari, kemungkinan pembakaran lemak menjadi tinggi. Untuk membentuk otot bersamaan dengan pembakaran lemak dan kalori berlebih, Anda perlu menjaga intensitas senam ritmik yang dilakukan.

langkah kedua

Singkirkan kelebihan lemak dengan mudah dan biarkan aerobik.

Intensitas latihan yang disarankan hingga lima kali setiap tujuh hari. Yang terbaik adalah memulai dengan tiga puluh menit. Anda bisa mencoba jalan cepat atau bersepeda. Jika ada kebutuhan untuk penurunan lemak tubuh secara konstan, intensitasnya ditingkatkan.

Penting untuk diketahui: Olahraga intensitas rendah membakar kalori lemak, sedangkan olahraga intensitas tinggi, seperti sprint dan lari, membakar kalori. Mengetahui nuansa ini saat melakukan latihan kardio memungkinkan Anda mempertahankannya level tinggi metabolisme dalam waktu yang lebih lama.

Langkah ketiga

Makan lima atau enam kali sehari mungkin tampak cukup aneh bagi banyak orang. Namun, mereka yang ingin mendapatkan kelegaan otot harus mengikuti jadwal seperti itu. Apalagi jumlah porsi yang dimakan jauh lebih penting daripada isinya.

• sering makan dalam porsi kecil dapat mempercepat metabolisme dan mengurangi rasa lapar;
• sebelum dan sesudah setiap latihan Anda perlu makan protein dengan karbohidrat;
• membuat porsi, termasuk makanan dengan lemak sehat, karbohidrat kompleks, protein.

Ingat:

1. Anda perlu makan makanan yang tidak mengandung bahan tambahan asing, bahan-bahan seperti lemak, gula, garam, yang bisa mengakibatkan pelanggaran rencana Umum makanan sehat.

1. Pertumbuhan otot yang meningkat menyebabkan peningkatan aktivitas tidak hanya selama periode latihan, tetapi juga gaya hidup bergerak sepanjang hari.

1. Pertahankan berat badan normal, hindari masalah dengan pound ekstra memungkinkan konsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan. Hal utama adalah jangan berlebihan. Pengurangan nilai gizi makanan yang berlebihan dapat menyebabkan hilangnya otot.

Empat rahasia untuk memompa otot dengan cepat tanpa pergi ke gym

Tubuh yang dipahat adalah tujuan yang dapat dicapai, tetapi jalannya cukup rumit dan membutuhkan kemauan yang luar biasa. Anda harus mematuhi disiplin yang ketat dan ingat bahwa Anda dapat mencapai sesuatu hanya setelah jangka waktu tertentu. Namun, ada cara untuk mempercepat proses ini. Siapa pun yang ingin mencapai hasil cepat disarankan untuk menggunakan empat latihan "rahasia" yang sederhana dan mudah dilakukan, dan efeknya luar biasa.

Ketersediaan salah satu dari banyak jenis push-up untuk dilakukan di rumah memungkinkan Anda menggunakan semua kelompok otot dalam latihan.

Anda perlu melakukan push-up setiap hari, sebanyak yang dimungkinkan oleh pelatihan Anda sendiri. Anda tidak boleh berhenti di versi klasik. Anda dapat melakukan push-up dengan jari-jari Anda, di satu sisi, ubah posisi lebar lengan.

Apa pun push-up yang dilakukan, mereka membakar lemak dan membentuk otot.

Poin terpenting untuk mendapatkan kelegaan adalah membakar lemak. Cara terbaik untuk melakukan tugas ini adalah melompat dengan tali biasa. Mereka tidak membutuhkan banyak ruang kosong, tetapi memungkinkan Anda mendapatkan beban tinggi.

Pelatihan yang paling efektif adalah dengan lompatan ganda, berubah menjadi lambat, dilakukan mundur dengan langkah ringan. Jumlah pendekatan tidak terbatas.

Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan punggung dan bisep, terutama dengan variasi seperti chin-up dan pull-up. Mereka memungkinkan Anda melatih otot punggung, tetapi dengan cara yang sedikit berbeda. Yang pertama dilakukan sedemikian rupa sehingga siku ke bawah dan ke belakang, yaitu otot-otot bahu diregangkan. Yang kedua dilakukan secara terbalik atau dengan dukungan - menggunakan adduksi bahu.

Hasil terbaik akan memberikan pull-up dengan kombinasi grip yang berbeda.

Peniruan gerakan seperti saat mengendarai sepeda dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki terangkat, ditekuk dengan sudut siku-siku di lutut. Tangan di belakang kepala, betis sejajar dengan lantai.

Merobek bahu dan kepala, mereka membuat sepeda dengan kaki, menyentuh lutut kiri dengan siku kanan, memutar otot samping, ambil posisi awal mereka.

Anda tidak perlu mengejar kuantitas. Yang terpenting, fokus pada eksekusi yang benar olahraga yang meniru bersepeda. Latihan diulangi beberapa kali berturut-turut tanpa istirahat.

Strategi terbaik untuk mendapatkan bantuan

Tidak ada kesempatan untuk menghabiskan banyak waktu di gym dan berolahraga dengan cangkang, tetapi keinginan untuk mendapatkan tubuh berotot sangat besar? Anda tidak harus menyerah. Anda dapat memberikan kelegaan pada otot Anda tanpa peralatan olahraga, dan yang terpenting, jauh lebih cepat daripada dengan latihan berjam-jam di pusat kebugaran.

Setiap orang memiliki otot, tetapi kebanyakan dari mereka tersembunyi karena adanya lemak. Oleh karena itu, konstruksi kelegaan hanya perlu dilakukan bersamaan dengan pembuangan lemak tubuh.

Ini akan dilakukan dengan berfokus pada dua poin mendasar:

• makanan diet;
• memilih latihan yang tepat.

Perhatikan latihan kekuatan

Mereka tidak membutuhkan banyak latihan. Lebih baik segera memilih beberapa latihan paling progresif, menambah berat badan setiap minggu.

Bahkan latihan kardio terbaik pun tidak akan membantu menghilangkan lemak tubuh jika kualitas nutrisinya buruk. Tanpa menu yang disusun dengan benar, semua latihan, beban, dan upaya lainnya akan sia-sia. Dengan kata lain, tenaga dan waktu yang dikeluarkan tidak akan membawa hasil.

Agar tidak merasa lapar, sertakan karbohidrat kompleks dalam menu, jangan sampai melanggar pola makan yang sudah ditetapkan. Untuk mempertahankan glikogen otot memungkinkan penggunaan lima gram karbohidrat untuk setiap dua set yang dilakukan.

Lakukan latihan kekuatan

Khususnya poin penting bagi yang mematuhi diet ketat. Latihan kekuatan memungkinkan Anda tidak hanya untuk membangun, tetapi juga menjaga otot dalam kondisi yang baik, tanpa memerlukan usaha khusus.

Cukup melakukan lift sederhana dua hingga empat kali seminggu. Jika ini pengalaman pertama bagi atlet pemula, Anda dapat memilih program latihan kekuatan dasar dan menguasainya.

Berlari tidak menghilangkan jumlah yang besar waktu, dengan mudah masuk ke dalam rutinitas bahkan orang sibuk. Pemula yang belum pernah melakukan aktivitas apa pun sebelumnya harus mulai berlari dengan kecepatan lambat. Lari mingguan dengan cepat membakar lemak, yang menghilangnya memungkinkan otot menunjukkan kelegaannya.

Jumlah beban kardio secara langsung tergantung pada kecenderungan genetik. Beberapa orang membutuhkan sedikit atau tanpa olahraga untuk menghilangkan lemak, yang lain, sebaliknya, harus berusaha semaksimal mungkin. Terlepas dari ini, beban yang diterima selama berlarilah yang memungkinkan Anda membuang "kelebihan lemak" dalam waktu singkat.

Jangan Lupakan Tiga Kebenaran Sederhana

1. latihan kekuatan diperlukan untuk membangun otot;
2. untuk membakar lemak Anda harus lari;
3. untuk mendapatkan kelegaan yang indah, Anda harus mengikuti pola makan yang berkualitas.

Rekomendasi sederhana ini akan memungkinkan siapa saja yang mencari bantuan dan tubuh kencang, hanya dalam beberapa minggu untuk membuat kemajuan. Hal utama adalah memantau pola makan dan olahraga Anda dengan cermat. Joging, pompa pers, lakukan deadlift, jaga pola makan, dan dalam waktu dekat tunjukkan kepada orang lain kelegaan luar biasa dari tubuh Anda.

Kami memompa otot di rumah - Video

Membangun otot di rumah ternyata sangat mudah dan tidak memerlukan pembelian peralatan olahraga yang canggih. Berkreasilah sedikit dan tetap berpegang pada rejimen olahraga teratur. Bahkan dengan pendekatan ini, Anda dapat secara serius membangun massa otot tanpa peralatan dan peralatan pelatihan profesional. Jika Anda ingin mengencangkan otot dengan aman dan merata, latihan di rumah adalah pilihan yang tepat.

Langkah

Tubuh bagian atas dan tubuh bekerja

Lakukan push-up untuk mengencangkan lengan dan dada Anda. Push-up bisa disebut semacam dasar untuk latihan di rumah. Anda harus cukup fit untuk mendapatkan hasil maksimal dari mereka. Saat melakukan push-up, jaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan bokong, jangan melengkungkan punggung. Biasanya tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, tetapi untuk memompa dada dengan lebih baik, Anda bisa meletakkannya lebih lebar lagi, dan untuk pemompaan terbaik tangan mereka, sebaliknya, ditempatkan lebih dekat satu sama lain. Selain push-up biasa, lakukan push-up miring dan push-up ke bawah untuk memastikan pertumbuhan otot yang lebih merata.

• Push-up dengan kemiringan ke atas memungkinkan Anda memompa otot lain. Untuk melakukan incline push-up, cukup letakkan tangan Anda di atas meja atau kursi kopi rendah, sambil memiringkan tubuh ke atas.
• Untuk push-up dengan kemiringan ke bawah, perlu menempatkan kaki 30-60 cm di atas tangan dan melakukan latihan dari posisi ini. Ingatlah untuk menjaga kepala dan punggung tetap lurus.
• Setiap pendekatan harus terdiri dari 8-12 pengulangan latihan. Coba lakukan hingga tiga set secara total.

Lakukan push-up handstand ke dinding untuk memperkuat bahu dan punggung Anda. Terlepas dari kenyataan bahwa latihan seperti itu bukan untuk orang yang lemah hati, ini memungkinkan Anda untuk melatih banyak otot sekaligus. Untuk masuk ke posisi yang benar, pertama jongkok dengan punggung menempel ke dinding. Letakkan tangan Anda di lantai dan perlahan "panjat" dinding dengan kaki Anda. Selanjutnya, cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda sendiri dengan jari-jari kaki, perlahan-lahan turunkan tangan Anda dengan kepala ke lantai, lalu dorong kembali tubuh Anda untuk menyelesaikan latihan. Coba lakukan tiga set dengan sepuluh repetisi latihan.

• Jika Anda ragu melakukan latihan ini dengan posisi berdiri tegak, Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan menggunakan meja tinggi untuk dukungan. Letakkan kaki Anda di atas meja dengan pinggul dan badan cukup jauh di belakang tepi sehingga Anda bisa meletakkan tangan di lantai. Miringkan kepala Anda ke lantai dan mulai push-up dari posisi ini. Anda akan mendapatkan sesuatu di antaranya push-up miring dan handstand push-up.

Lakukan squat kursi untuk membentuk lengan Anda. Untuk melakukan latihan ini dengan baik, Anda perlu kursi tahan lama, meja atau bangku setinggi sekitar 30-60 cm Letakkan tangan Anda di belakang Anda pada penyangga yang dipilih sehingga panggul Anda terangkat dan lutut Anda ditekuk dengan sudut sekitar 90 derajat. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan turunkan panggul ke lantai sampai lengan Anda ditekuk di siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Kemudian dorong diri Anda kembali. Lakukan tiga set dengan 15-20 repetisi latihan.

Lakukan papan. Papan - latihan yang bagus untuk mengerjakan seluruh batang tubuh, yang dapat dengan mudah diubah untuk menambah beban. Untuk melakukan papan, ambil posisi tengkurap, seperti push-up biasa. Namun, alih-alih bertumpu pada telapak tangan, berdirilah di atas siku. Kencangkan otot bokong dan luruskan punggung. Dari leher hingga bokong, tubuh harus membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama satu menit, lalu istirahat dan ulangi latihan ini dua kali lagi.

Goyang pers untuk memperkuat otot perut dan dada. Latihan perut adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot perut, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam latihan Anda. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang leher, angkat bahu 15-20 cm dari lantai, tahan sebentar di posisi ini, lalu turunkan punggung Anda perlahan. Segera angkat badan lagi, lihat ke atas, kerjakan perlahan dan terukur. Bertujuan untuk tiga set 8-12 repetisi latihan.

Gunakan botol air, buku berat, atau barbel buatan sendiri untuk melakukan latihan dasar. latihan kekuatan dengan berat. Sementara semua latihan yang disebutkan di atas membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan, elaborasi yang efektif otot tubuh bagian atas, program latihan harus mencakup beberapa latihan beban. Setelah memilih beban berat yang tepat untuk Anda sendiri, cobalah jenis latihan berikut:

Latihan tubuh bagian bawah

Untuk membangun otot kaki dengan cepat, gunakan latihan kardio yang intens. Sementara kebanyakan orang tidak mengasosiasikan kardio dengan pembentukan otot, ada beberapa latihan yang digabungkan untuk membentuk otot kaki yang ramping dan kuat. Pilih 5-6 latihan untuk Anda sendiri dan lakukan masing-masing selama 60 detik. Setelah menyelesaikan latihan pertama, istirahatlah selama 30 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan keenam latihan, istirahatlah selama 4-5 menit, lalu lakukan 2-3 pendekatan yang sama lagi. Kaki Anda hanya akan terbakar, tetapi Anda akan segera membentuknya. Latihan yang mungkin tercantum di bawah ini:

Lakukan latihan dinding. Dengan punggung menempel ke dinding untuk keseimbangan, duduklah sampai kaki Anda ditekuk 90 derajat dan bokong Anda terangkat, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tetap dalam posisi ini selama satu menit. Istirahat 30 detik dan ulangi dua kali lagi.

Lakukan squat. Untuk melakukan squat, letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung, angkat kepala, dan kencangkan otot-otot tubuh. Letakkan tangan Anda di pinggul atau lurus di depan Anda, mana yang lebih nyaman bagi Anda. Turunkan diri Anda menjadi jongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak menonjol melebihi jari kaki, jangan condong ke depan. Berkonsentrasi pada menurunkan panggul. Ulangi 10 squat, lalu setelah istirahat sejenak, lakukan dua set lagi.

Lakukan ayunan kaki belakang dengan posisi merangkak. Merangkak dan ayunkan satu kaki ke belakang dan ke atas, pertahankan tekukan 90 derajat di lutut. Lakukan 12 repetisi latihan dengan masing-masing kaki.

Coba lakukan jembatan glute. Berbaring telentang, tekuk lutut dan istirahat di lantai. Angkat pantat Anda dari lantai untuk masuk ke jembatan. Meluruskan kaki kiri, tetap dalam posisi terangkat di atas lantai, lalu kembalikan kaki ke belakang untuk mengulangi latihan dengan kaki kanan. Lakukan 10 repetisi latihan dengan masing-masing kaki.

Lakukan lunge. Paru-paru memungkinkan Anda memompa otot bokong, paha, dan paha belakang dengan sempurna. Untuk melakukan lunge, tempatkan satu kaki sekitar 0,9–1 m di depan Anda. Tekukan lutut harus sekitar 90 derajat. Turunkan panggul ke lantai, pastikan lutut depan tetap berada di atas jari kaki dan lutut belakang menekuk ke lantai. Dorong diri Anda dan ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 10 repetisi latihan dengan masing-masing kaki, istirahat dan lakukan dua lagi dengan pendekatan yang sama.

• Jika Anda memiliki halter atau beban, maka dengan itu Anda dapat meningkatkan latihan Anda secara signifikan dan meningkatkan efektivitasnya. Untuk pembobotan, Anda juga bisa menggunakan barang improvisasi lainnya.

Modus pelatihan

1. Buatlah jadwal latihan yang mencakup melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu. Tidak perlu melibatkan pelatih untuk mengembangkan rejimen pelatihan yang efektif. Ada beberapa pedoman sederhana dan mudah diingat yang akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan membentuk otot dengan cepat dan aman.

   • Di antara latihan untuk satu kelompok otot, harus ada istirahat 1-2 hari. Jika Anda memompa otot dada pada hari Selasa, biarkan istirahat hingga Kamis atau Jumat.
   • Gabungkan kelompok otot yang berdekatan dalam latihan. Misalnya, karena banyak latihan torso juga melatih otot trisep, kelompokkan latihan untuk keduanya ke dalam program satu hari.
   • Beristirahatlah 1-2 hari seminggu - hari ini Anda dapat mengatur jogging ringan atau tidak berolahraga sama sekali aktivitas fisik. Tubuh perlu diberi waktu untuk pulih agar otot bisa tumbuh.

2. Fokus pada kualitas daripada kuantitas untuk membangun otot dengan cepat dan aman. Performa sepuluh push-up berkualitas tinggi akan terasa lebih efektif daripada lima belas push-up berkualitas rendah. Semua gerakan Anda harus halus dan lambat, tanpa gerakan tersentak dan kikuk. Terlepas dari kenyataan bahwa semua latihan berbeda satu sama lain, ada beberapa latihan aturan umum implementasinya, yang tercantum di bawah ini.

   • Tarik napas saat Anda bangkit atau rileks. Buang napas pada saat tegang.
   • Jaga punggung Anda lurus, usahakan untuk tidak membungkuk atau melengkung sebanyak mungkin.
   • Tahan setiap latihan selama 1-2 detik dengan ketegangan maksimum, lalu perlahan kembali ke posisi awal yang rileks.

3. Lakukan peregangan yoga bersamaan dengan latihan seluruh tubuh Anda. Yoga memberikan kesempatan tambahan lain untuk melatih kelompok otot besar, karena memungkinkan Anda memperkuat otot dan membuatnya lebih lentur. Kelas yoga yang ringan dan tenang cocok untuk hari-hari dengan stres ringan, kelas ini juga dapat digunakan untuk meningkatkan latihan rutin dengan menambahkan beberapa variasi. Jika Anda merasa sulit untuk menemukan latihan tanpa peralatan olahraga yang Anda sukai, maka yoga bisa menjadi solusi sederhana untuk masalah tersebut.

   • Di Youtube Anda dapat menemukan banyak contoh kelas yoga untuk orang-orang dari semua tingkat keahlian, sehingga Anda memiliki kesempatan untuk memulai latihan di rumah dengan aman dengan peralatan minimal, tanpa takut akan kecanggungan Anda.

4. Berikan segalanya agar 2-3 repetisi terakhir dari latihan di setiap pendekatan membuat Anda berdua sulit, tetapi bisa dilakukan. Jika Anda benar-benar ingin membentuk otot, Anda perlu berusaha lebih keras. Milikmu tubuh sendiri- indikator terbaik selama latihan, jadi teruslah memompa otot hingga muncul kelelahan. Di akhir setiap set, Anda akan mengalami kesulitan, dan 2-3 repetisi terakhir dari latihan ini harus membutuhkan konsentrasi penuh dan sedikit usaha.

   • Tetapkan tujuan untuk diri sendiri. Jika Anda memutuskan sebelumnya untuk melakukan tiga set dengan dua puluh repetisi, kemungkinan besar Anda tidak akan punya waktu untuk melihat-lihat sebelum Anda melakukan semuanya. Anda selalu dapat menambah beban jika tugasnya terlalu mudah.
   • Untuk memberikan yang terbaik - tidak berarti terluka. Jika persendian, tulang, dan otot Anda terasa sakit berbeda dari yang diakibatkan oleh kelelahan, Anda harus berhenti dan beristirahat.

5. Makan diet seimbang tinggi protein dan rendah lemak. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengonsumsi protein shake setiap hari dan menolak makanan penutup apa pun. pola makan yang baik harus seimbang dan mencakup biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, serta sumber protein murni berupa ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan.

   • Segelas susu skim dengan cokelat adalah camilan pasca-olahraga yang enak.
   • Beralih dari roti putih dan pasta ke biji-bijian adalah cara mudah untuk mulai mengonsumsi makanan sehat tanpa penundaan.
   • Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan telur mengandung lemak sehat. Tetapi Anda harus membatasi penggunaan Anda mentega, krim, lemak babi, dan produk sejenis yang hampir tidak pernah bisa disebut makanan sehat.
   • Jika Anda mengalami cedera atau penyakit, jangan mulai berolahraga tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
   • Jika ada latihan dalam artikel yang menyebabkan Anda nyeri pada persendian, punggung, leher, dan sebagainya, segera hentikan dan jangan melanjutkan olahraga tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Tidak hanya di rumah, tapi juga di dalam kondisi lapangan, kayu gelondongan, karung pasir dan batu berat digunakan. Banyak dari mereka yang berhasil disingkirkan juga mulai berlatih di rumah. Dengan motivasi tinggi dan ketekunan, melakukan program latihan di rumah, Anda bisa membangun tubuh yang indah dengan otot menonjol. Mari kita bicarakan ini lebih detail.

Apa itu mungkin?

Untuk mencapai suatu tujuan, itu harus dirumuskan untuk diri sendiri. Anda dapat mengatur tugas untuk menambah bisep atau kaki bagian bawah beberapa sentimeter, melakukan push-up 40-50, meningkatkan daya tahan tubuh, menyesuaikan dengan jeans yang Anda kenakan di institut, kencangkan sabuk ke bawah sebanyak 1-2 lubang. Adalah penting bahwa tujuannya dapat dicapai dan realistis. Langkah selanjutnya adalah memperkirakan waktu secara realistis yang dapat Anda alokasikan ke rumah Anda setiap hari. Itu tergantung pada seberapa cepat hasil yang direncanakan akan tercapai. Sebagai aturan, program kebugaran dirancang untuk jangka waktu 3 hingga 6 bulan. Ketentuan dapat bervariasi tergantung pada data fisik awal, keteraturan, intensitas pelatihan dan nutrisi.

Latihan di rumah memiliki manfaat sebagai berikut:

• Anda tidak perlu membeli langganan, biayanya, apalagi di klub bergengsi, bisa lumayan tinggi.
• Lebih mudah untuk diatur, tidak semuanya nyaman untuk dibawa bersama Anda, dan di rumah semuanya selalu ada.
• Tidak perlu membuang waktu di jalan, tidak selalu gym yang cocok terletak di sebelah rumah atau kantor Anda.
• Anda dapat menghemat uang untuk peralatan. Saat kami pergi ke orang-orang, kami mencoba membuat mereka terkesan dan membayar lebih untuk merek bergengsi.

Untuk mengikuti jadwal minggu ini di rumah, Anda memerlukan keterampilan pengaturan diri, disiplin diri. Pengetahuan peralatan dasar praktik latihan dan keselamatan sangat penting untuk pelatihan yang efektif dan aman.

Penting! Untuk mengontrol indikator, lakukan pengukuran parameter target: berat, pinggang, dada, bisep, dll. Lakukan pengukuran kontrol sebulan sekali.

Peralatan olahraga di rumah

Pabrikan modern memproduksi simulator untuk berbagai kelompok otot diadaptasi untuk apartemen perkotaan.

Di sisi lain, ruang hidup yang terbatas tidak memungkinkan untuk menempatkan banyak peralatan di dalam apartemen.
Akuisisi yang sangat baik adalah bangku dengan posisi punggung yang dapat diubah untuk melakukan pullover, bench press, dan latihan di bangku miring.

Anda dapat melengkapi gym di rumah dengan cara improvisasi:

• 2 kursi atau bangku yang kuat dan stabil;
• tempat tidur atau meja samping tempat tidur setinggi 40-60 cm, kekuatan dan stabilitas juga diperlukan;
• halter bertumpuk atau satu set halter dan pemberat;
• Dan . Kerang ini dapat ditemukan di halaman rumah Anda atau di lapangan olahraga terdekat. Selain itu, dapat dipasang di apartemen, tidak memakan banyak ruang dan memungkinkan untuk berlatih di rumah.

Bagaimana?

Rencana latihan di rumah untuk pria mencakup kelas 3 kali seminggu selama 40-45 menit. Lakukan 2 kali seminggu, tingkatkan durasi latihan dengan menambahkan latihan.

Contoh rencana untuk minggu ini:

Senin

Kelompok otot - punggung dan bahu.

Selasa

Hari istirahat. Jika Anda merasa, ambillah cahaya. Jika tujuan latihannya adalah, Anda bisa melakukan sedikit latihan kardio - lompat tali.

Tahukah kamu? Sylvester Stallonemenyumbangkan kecantikannya bentuk fisik dan kelebihan berat badan bertambah 18 kg untuk peran dramatis dalam film "Polisi".

Rabu

Kelompok otot - bisep, punggung, dan palang horizontal.

Jika Anda hanya memiliki palang horizontal, alih-alih palang, lakukan push-up dari bangku, tingkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan.

Kamis

Istirahat. Interval optimal antara latihan adalah 48 jam, selama waktu itu otot dipulihkan.

Jumat

Kelompok otot - trisep, dada, kaki.

Penting! Jika Anda merasa tidak enak badan di pagi hari setelah pesta, hindari latihan kardio, tetapi sedikit pelatihan tenaga dengan berat minimum akan membantu Anda pulih lebih cepat.

Saat menyusun program individu pelatihan dengan halter di rumah disarankan untuk mematuhi prinsip-prinsip berikut:

• Berolahraga 2-3 kali seminggu, minimal 40-45 menit.
• Mulailah setiap latihan dengan pemanasan (pemanasan semua otot selama 5-10 menit).
• Akhiri dengan peregangan, terutama otot sasaran latihan ini.
• Jangan sertakan lebih dari 5 latihan dalam program, serta latihan yang rumit secara teknis yang memerlukan asuransi atau peralatan tambahan.

• Interval optimal antara latihan adalah 48 jam.
• Lakukan tidak lebih dari 15-20 pengulangan dalam 1 pendekatan.
• Tingkatkan beban yang Anda kerjakan secara bertahap dan konsisten. Berat dumbel bisa bertambah jika Anda bisa menyelesaikan lebih dari 20 repetisi dalam 1 set.
• Istirahat 30-90 detik di antara set. Semakin keras Anda bekerja, semakin lama Anda bisa beristirahat.
• Ubah rangkaian latihan dari waktu ke waktu untuk menghindari kemonotonan dan kehilangan motivasi.

Gadis apa yang tidak memimpikan kaki indah yang dipompa dan pantat yang elastis? Dan pria mana yang tidak memimpikan gadis seperti itu? Seringkali tidak ada waktu dan tenaga untuk mengunjungi gym, dan di rumah tidak ada cukup motivasi. Tapi sebentar lagi liburan atau kencan yang sudah lama ditunggu-tunggu, jadi Anda ingin masuk bentuk yang bagus. Bagaimana cara memompa bokong dalam 2 minggu? Dan apakah itu mungkin? Mari pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini di artikel ini.

penetapan tujuan

Hal pertama yang harus dilakukan adalah menetapkan tujuan. Misalnya, seorang gadis perlu memompa kaki dan bokongnya sedemikian rupa sehingga lingkar pinggulnya mengecil. Inilah angka-angka yang harus menjadi titik awal dalam perjalanan yang akan datang. Jika pound ekstra tidak diamati, tapi saya ingin tampil relief yang indah pada gambar, maka ini juga harus memengaruhi pilihan latihan dan latihan. Setelah memutuskan hasil akhir yang ingin Anda lihat di cermin dalam dua minggu, Anda harus beralih ke pilihan latihan. Mereka mungkin berbeda tergantung pada area yang perlu dipompa. Misalnya, pemilik kaki menggembung yang ingin fokus hanya pada bokong sebaiknya memilih latihan terpisah.

Sedikit tentang fisiologi

Namun sebelum beralih ke hal utama dan mencari tahu jawaban atas pertanyaan apakah dan bokongnya, mari kita bahas sedikit teori terlebih dahulu. Ini akan berurusan dengan fisiologi kaki dan bokong.

Sistem endokrin pada anak perempuan dirancang sedemikian rupa sehingga volume otot yang besar berada di luar kekuatan tubuh perempuan yang rapuh. Jika hanya untuk menerima aditif khusus, merangsang pertumbuhan volume otot, Anda dapat mencapai pendeta "Brasil". Tetapi tidak setiap perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah akan menggunakan obat yang meragukan.

Dengan sendirinya, otot-otot bokong diatur sedemikian rupa sehingga squat sederhana tidak akan memberikan hasil apa pun, kecuali untuk penampilan yang sedikit kencang. Dan jika Anda segera berhenti berlatih, maka bokong yang kendor dan lembek akan kembali lagi. Agar bokong terlihat elastis dan kaki mengembang, hal ini perlu dilakukan. massa otot di tempat yang tepat, dan sosok itu akan memperoleh bentuk yang indah. Lantas, bagaimana cara memompa bokong dalam dua minggu, menggunakan sedikit pengetahuan fisiologi kita?

Di mana untuk memulai

Setelah memutuskan tujuan, Anda dapat melanjutkan ke awal pelatihan dengan aman. Jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi gym, Anda perlu membeli beberapa alat bantu. Ini bisa berupa halter khusus, atau botol berisi air. Di gym untuk berolahraga, lebih baik menggunakan barbel.

Sebaiknya dilakukan setelah makan setelah 2-2,5 jam, atau satu jam sebelum makan. Pelatihan harus dilakukan setiap hari sampai tujuan akhir tercapai dan refleksi di cermin mulai memberikan kepuasan. Setelah memperbaiki hasilnya, Anda perlu berlatih setiap hari selama 10-15 menit. Ini tidak akan menjadi masalah besar, tetapi akan selalu memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh tetap bugar, sehingga nantinya Anda tidak perlu terburu-buru bertanya pada diri sendiri: "Apakah mungkin memompa bokong dalam dua minggu?"

Pemanasan

Selama latihan, tidak hanya bokong yang terlibat dalam prosesnya, tetapi juga persendiannya, yang mudah rusak tanpa pemanasan awal. Selain itu, setelah beban yang tajam, persendian bisa sakit dan berbunyi klik, yang dapat segera menyebabkan penolakan untuk berlatih. Untuk mencegah hal ini terjadi, sebelum setiap pelajaran Anda perlu melakukan pemanasan.

Di gym, Anda bisa menggunakan sepeda olahraga untuk pemanasan. Apa yang digunakan di rumah akan dijelaskan di bawah ini.

Biasanya durasi pemanasan adalah 5-10 menit. Selama waktu ini, otot memiliki waktu untuk melakukan pemanasan, dan persendian terbiasa dengan gerakan yang lebih aktif.

Latihan untuk bokong

oleh sebagian besar latihan terbaik untuk memompa bokong dalam 2 minggu, squat adalah. Jika ada volume ekstra di zona ini, maka dengan bantuan squat Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Namun kita tidak boleh lupa bahwa latihan squat harus dilakukan dengan dumbel atau beban lainnya.

Lainnya tidak kurang latihan yang efektif membantu memompa bokong dalam 2 minggu adalah sepak terjang ke depan dengan beban. Ini dilakukan seperti ini: Anda harus berdiri tegak, di tangan Anda masing-masing satu halter. Kemudian kami merentangkan tangan ke depan setinggi bahu dan pada saat yang sama melakukan lunge dengan satu kaki ke depan. Dalam hal ini, leg kedua harus berada sejauh mungkin di belakang. Penting untuk memastikan punggung tetap lurus. Setelah terjang, Anda harus kembali ke posisi semula. Dan dengan demikian mengganti kaki. Untuk efek terbaik lunges bisa dilakukan ke samping. Jumlah kali bisa dari 15-20 dalam satu arah, dan 3-4 pendekatan.

Latihan selanjutnya yang membantu membesarkan bokong dalam 2 minggu di gym atau di rumah adalah weight swings. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan otot kecil fleksor, dengan demikian melatihnya. Jika gym memiliki mesin khusus untuk latihan ini, maka tanpa ragu lebih baik menggunakannya. Intinya ambil posisi merangkak, punggung lurus. Kemudian kenakan dan lakukan gerakan mengayun ke belakang, seolah mencoba menekan tombol dari atas. Untuk versi yang lebih sulit dari latihan ini, Anda bisa bersandar pada siku. Anda perlu melakukan latihan ayunan 20-30 kali dalam dua set.

Latihan kaki

Melakukan latihan di atas, gadis itu sudah menjawab pertanyaan tentang bagaimana cara memompa kaki dan bokongnya. Artinya, seiring dengan melatih otot para pendeta, kaki juga berayun. Agar kelegaan mereka terlihat sempurna, perhatian harus diberikan kelompok individu otot. Anda dapat mencapai ini dengan latihan berikut.

Hampir setiap gym memilikinya simulator khusus untuk fleksi dan ekstensi kaki dalam posisi duduk. Menggunakannya, Anda perlu duduk dan kencangkan kaki Anda di belakang halter. Jadi, angkat bahan pembobot hingga 20-25 kali. Latihan ini melatih ujung depan dengan sempurna otot betis serta paha depan.

Untuk memompa permukaan belakang paha dan betis, perlu mengambil posisi tengkurap dan memperbaiki simulator agar tumit bertumpu pada halter. Dan dalam posisi ini, naikkan dan turunkan alat pembobot. Latihan juga harus dilakukan 20-25 kali.

Langkah aerobik

Serangkaian latihan khusus menggunakan platform langkah dirancang untuk mereka yang ingin memompa bokong dalam 2 minggu. Program ini termasuk melakukan latihan terus menerus dengan langkah cepat. Dengan bantuan aerobik langkah, simulasi menaiki tangga, serta menuruninya. Pada saat yang sama, banyak kalori dibakar dan otot-otot kaki serta bokong memperoleh bentuk yang kencang.

Kenyamanan dari jenis aerobik ini terletak pada kenyataan bahwa hal itu dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah.

Cara memompa bokong dalam 2 minggu di rumah

Seringkali, karena jadwal kerja yang padat, tidak ada waktu untuk mengunjungi gym, tetapi liburan yang telah lama ditunggu-tunggu di laut segera muncul dan muncul pertanyaan tentang memompa bokong dalam 2 minggu. Hal utama yang diperlukan untuk pelatihan di rumah adalah mood dan disiplin.

Anda dapat melakukan latihan yang sama seperti di gym, hanya mengganti simulator yang diperlukan dengan item improvisasi. Dumbel - dengan botol air atau pasir, bangku olahraga - dengan kursi.

Setiap sesi harus dimulai dengan pemanasan. Setelah pemanasan, Anda perlu memulai squat. Mengambil agen pembobot di masing-masing tangan, Anda perlu berjongkok dan merentangkan tangan ke depan. 20-25 set sekaligus latihan ini akan membantu Anda lebih dekat dengan tujuan cara memompa bokong dalam 2 minggu.

Setelah squat, perlu untuk mengangkat kaki secara bergantian. Pertama, lakukan latihan ini dengan kaki bengkok, lalu regangkan kaki yang diluruskan ke belakang.

Latihan luar biasa yang menjawab pertanyaan tentang cara memompa bokong seorang gadis dalam 2 minggu di rumah adalah mengangkat panggul dari posisi tengkurap. Dalam hal ini, punggung harus sejajar dengan lantai, dan dagu harus diarahkan ke atas.

Berjalan di pantat bisa menyebabkan hasil yang sangat baik. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk di lantai dan menggenggam lutut dengan tangan. Kemudian, seolah-olah sedang berjalan, pertama-tama Anda harus bergerak maju, lalu mundur. Hanya Anda yang perlu melakukan ini bukan dengan kaki Anda, tetapi dengan bokong Anda.

Apa yang harus dilakukan bagi mereka yang tidak ingin mengunjungi gym, dan tidak cukup disiplin untuk kelas di rumah, tetapi pada saat yang sama saya ingin melakukannya bentuk yang indah? Ada beberapa latihan yang bisa membuat kaki dan pantat Anda terlihat sporty.

Sebelum tertidur, Anda perlu berbaring dan mengangkat panggul sebanyak 20-30 kali. Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, maka setelah 2 minggu hasilnya akan terlihat.

Menaiki tangga, Anda harus melewati 1-2 langkah, dan juga meninggalkan lift sepenuhnya.

Saat menonton TV, Anda tidak bisa hanya duduk di sofa, tetapi angkat kaki lurus dan turunkan.

Penting untuk diingat bahwa tanpa squat dengan beban tidak mungkin memompa bokong dan kaki yang berbentuk indah.

Tentunya latihan ini tidak akan cukup untuk memompa bokong dalam 2 minggu. Foto pemilik sosok cantik akan mengingatkan Anda akan hal ini dan, mungkin, akhirnya akan membuat Anda melepaskan masalah yang tidak perlu dan pergi ke gym untuk mewujudkan impian Anda yang berharga.