Yoga Shavasana disebut ratu asana dan, meskipun sederhana, dianggap sulit. Paling sering, ini melengkapi satu set latihan yoga hatha, tetapi ini bukan tambahan untuk latihan. Kami melakukan seluruh kompleks asana dengan tepat untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran kami untuk hal yang paling penting - shavasana. Anda juga dapat melakukannya sendiri saat Anda perlu istirahat dan reboot, misalnya setelah hari kerja.

Untuk shavasana, Anda tidak membutuhkan apa pun selain permukaan datar untuk berbaring. Namun untuk kenyamanan lebih, Anda bisa menggunakan bantal kecil di bawah kepala, penutup mata khusus, guling, matras yoga, selimut hangat, musik atau iringan suara.

Tujuan utama dari pose mayat adalah relaksasi total pada level tubuh, pikiran, dan emosi.

Banyak yang meremehkan manfaat shavasana dalam latihan mereka, mencurahkan sedikit waktu untuk itu atau melewatkannya, dengan alasan kekurangannya. Memberikannya 10-15 menit sehari, Anda akan segera merasa lebih energik, terkumpul, damai.

Manfaat shavasana dalam yoga

⇒ mengurangi kelelahan fisik dan psikologis serta kelelahan;

⇒ menormalkan tekanan darah, kardiovaskular dan sistem pernapasan;

⇒ meredakan ketegangan saraf;

⇒ membantu mengatasi stres, depresi, neurosis;

⇒ meningkatkan kualitas tidur, suasana hati;

⇒ aktif aktivitas mental;

⇒ memungkinkan Anda untuk lebih memahami diri sendiri, keinginan dan kebutuhan Anda, melihat dunia di sekitar Anda dengan segar dan tempat Anda di dalamnya.

Teknik Pose Orang Mati

Teknik savasana dapat dibagi menjadi 3 tahap.

Pada tahap pertama, Anda merilekskan tubuh fisik Anda. Berbaringlah di lantai, biarkan tubuh Anda mengambil posisi netral, bahkan mungkin (ini penting untuk distribusi energi yang benar). Lengan dan kaki terletak bebas di sepanjang tubuh. Rilekskan seluruh tubuh dari tungkai ke tengah, biarkan tubuh menyebar ke permukaan.

Pada tahap ke-2, cobalah untuk fokus pada pernapasan, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk mengusir pikiran obsesif, mencari ke dalam, menghentikan dialog internal. Penting untuk mencapai keadaan kehadiran dan ketenangan pikiran sepenuhnya.

Hal yang paling sulit adalah menenangkan pikiran. Ia harus tetap terjaga, tetapi bebas dari pikiran, gagasan, perasaan, emosi.

Pada tahap ke-3, kita melepaskan kesadaran, terputus dari dunia luar, persepsinya berangsur-angsur menjadi tumpul, seolah-olah semua suara menjauh. Ini adalah tahap istirahat yang dalam.

Keluar dari shavasana harus lambat. Perlahan putar ke sisi kanan, tarik lutut ke perut. Tahan posisi janin sebentar dan naik perlahan. Hanya dengan menerima posisi duduk, Buka matamu. Di akhir latihan, Anda harus memiliki keadaan ringan, gembira, segar.

Musik untuk shavasana, yoga, dan meditasi

Dan meskipun musik tidak wajib untuk latihan yoga, ada baiknya mendengarkan keadaan tertentu, abstrak dari dunia luar dan rangkaian pemikiran di kepala, dan berkonsentrasi pada "di sini dan saat ini".

Populer di kalangan yogi adalah mantra, musik instrumental, suara alam, musik tenang dalam gaya "relaksasi". Anda dapat memilih audio berdasarkan preferensi Anda.

Pose Shavasana digunakan dalam yoga untuk relaksasi. Apa itu Savasana? Kata "shava" dalam bahasa Sansekerta berarti mayat. Ini adalah asana favorit banyak orang untuk menghilangkan stres mental dan mental.

Di dunia sekarang ini, banyak orang stres. Kehidupan yang singkat dan cerewet menyebabkan kelelahan dan kerja berlebihan tidak hanya di tempat kerja, tetapi juga di rumah. Hal ini terutama terjadi di kota-kota besar, di mana terdapat banyak orang ambisius yang ingin memperbaiki situasi keuangannya dan mendapatkan pengakuan. Aliran besar beragam informasi, yang sebagian besar negatif. Alasan-alasan ini dan lainnya meningkatkan stres, melonggarkan sistem saraf orang. Situasi stres menghabiskan banyak tenaga dan energi, sehingga orang cepat lelah dan sakit.

Penting untuk bisa bersantai dalam keadaan ini. Jika Anda tidak melakukan relaksasi, Anda dapat membahayakan kesehatan Anda.

Dalam yoga, Shavasana dianggap sebagai cara paling efektif untuk menghilangkan ketegangan pada tubuh dan menenangkan pikiran, sehingga disukai banyak orang. Tekniknya mudah, tetapi kesulitannya terletak pada menyelaraskan tubuh dan pikiran. Ini sering disebut Savasana magis.

Urutan Shavasana

Pose mayat dalam yoga membantu tubuh untuk rileks sepenuhnya.

Oleh karena itu, pilihlah tempat yang tenang dengan permukaan yang rata. Pakaian harus minimal.

Setelah itu, lakukan hal berikut:

1. Berbaring telentang, tegak. Tempatkan kepala Anda dengan nyaman. tungkai bawah rentangkan sedikit, tekuk lutut sedikit.
2. Regangkan lengan Anda dan letakkan di sepanjang tubuh, agak jauh dari pinggul. Telapak tangan diarahkan ke atas, jari sedikit ditekuk.
3. Buka sedikit mulut Anda, rilekskan rahang bawah.
4. Menutup mata.
5. Santai jaringan otot.
6. Bebaskan otak dari masalah yang mendesak, kekhawatiran, ketakutan.
7. Dalam proses mengendurkan pikiran, seseorang harus merasakan setiap bagian tubuhnya melalui pikiran dan imajinasi tanpa usaha.
8. Jika masih ada ketegangan di suatu tempat, rilekskan di sana, kendurkan otot.
9. Rasakan ritme nafas hingga Anda tidak lagi menyadari tubuh Anda sendiri.
10. Pada saat mengembalikan kesadaran ke tubuh, lakukan beberapa siklus pernapasan dalam, sambungkan kaki, lengan secara perlahan, buka mata, regangkan dan duduk, lalu bangun.

Video untuk membantu:

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda perlu memperhatikan detail seperti itu:

• Tempat berolahraga harus tenang, sebaiknya dengan ventilasi. Lingkungannya menyenangkan, tanpa pengusir hama, nyamuk, dll.
• Karpet tebal dengan permukaan halus.
• Untuk menemukan tempat yang nyaman untuk kepala, goyangkan dari satu sisi ke sisi lain dan pilih posisi yang nyaman pada satu garis dengan tulang belakang.
• Bagian belakang kepala terletak pada posisi yang nyaman, tanpa ketegangan di punggung dan leher terjepit.
• Seluruh batang tubuh tenang, kaki, lengan dalam posisi simetris.
• Luruskan tungkai bawah dan sebarkan ke jarak yang nyaman. Rilekskan mereka dan sedikit putar kaki ke luar, lutut rileks dan sedikit ditekuk.
• Gerakkan tangan Anda sedikit menjauh dari pinggul dan biarkan dalam keadaan pasif dan nyaman, tekuk sedikit, putar telapak tangan, rilekskan jari-jari Anda.

• Bibir tidak memampatkan, tetapi sedikit menyentuh.
• Lepaskan dagu, rahang bawah sedikit kendur, jangan tutup gigi, turunkan lidah di belakang deretan gigi bawah atau senyaman mungkin.
• Kepala tidak bergerak, otot-otot wajah rileks, berbaring diam dalam kepasifan total.
• Kesadaran mulai merasakan kontak berbagai bagian tubuh dengan lantai.
• Perlahan pindahkan kesadaran akan lingkungan ke tubuh. Untuk membuatnya lebih mudah, bayangkan tidak ada apa pun di dunia ini, hanya tubuh Anda. Secara bertahap rilekskan setiap bagian dan bawa ke keadaan di mana tidak mungkin untuk mengendalikannya. Merasakan relaksasi total, fokuskan perhatian Anda untuk menahan tubuh, seolah tenggelam ke lantai.
• Kesadaran meninggalkan tubuh, muncul perasaan bahwa ia mati dan bukan milikmu.
• Mata perlahan tertutup. Kelopak mata tertutup dan tidak tegang, bola mata dalam keadaan tidak bergerak seperti dalam tidur nyenyak.
• Bernapas melalui hidung. Tidak perlu menyesuaikannya. Dengan pengalaman, pernapasan melambat dan aktivitas mental menjadi tenang.
• Tetap dalam posisi dan keheningan ini, tanpa kehilangan kewaspadaan di dalam, terus rileks. Bebaskan otak dari pekerjaan dan tinggalkan semua keributan, emosi negatif, pikiran kacau. Saat pikiran terakhir meninggalkan otak, cobalah untuk tidak memikirkan apapun. Bangun kembali semua perhatian ke dalam dan bangunkan kedamaian batin.

Penolong yang luar biasa adalah musik untuk relaksasi, video dengan teks meditasi yang diucapkan.

Bagaimana cara belajar rileks?

Tidak mungkin untuk bersantai secara instan. Ini perlu dipelajari. Ini dilakukan secara bertahap di bagian tubuh yang kecil, tanpa usaha. Santai bagian tubuh tertentu, Anda tidak dapat menggerakkannya, pusatkan perhatian Anda di sana dan rileks, lepaskan otot dan persendian. Dan hanya setelah merasa rileks Anda dapat pindah ke tempat lain. Setelah setiap transisi, pilih area tubuh yang lebih besar. Terakhir, rilekskan semua bagian tubuh secara bersamaan. Ini akan berhasil jika Anda memiliki latihan.

Ketika otot-otot sistem muskuloskeletal mengendur, mereka beralih ke mengendurkan organ dalam (jantung, paru-paru, dll.), Dengan fokus pada mereka. Relaksasi tubuh sepenuhnya menghilangkan stres fisik dan mental.

Jangan memindahkan pikiran Anda dengan sangat lambat dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lainnya, tetapi jangan melakukannya dengan cepat juga. Dianjurkan untuk menggunakan video, audio dengan musik santai dan meditasi.

Napas

Pernapasan sangat penting dalam yoga. Menerapkan Shavasana pada tahap pertama, kesadaran dipertahankan pada inhalasi dan pernafasan, yang pada awalnya lebih dalam dari biasanya. Setelah Anda belajar untuk rileks, Anda tidak perlu fokus pada pernapasan Anda.

Pernapasan perut, memungkinkan diafragma mengembang ke bawah dan mengisi paru-paru dengan udara di bagian bawah.

Manfaat bagi tubuh

Jika Shavasana dilakukan dengan benar dan sistematis, hasil penyembuhan dapat diperoleh dari berbagai arah.

Manfaat Fisik:

• Menenangkan pikiran, tubuh, dihilangkan jenis yang berbeda tegangan.
• Orang dengan temperamen tinggi, tidak terkendali, mudah rentan disarankan untuk melakukan asana, jika terjadi kecemasan, kegugupan. Mereka akan merasakan kedamaian dan relaksasi.
• Meminimalkan kecemasan, ketakutan, kecemasan, ketidakamanan.
• Secara bertahap menghilangkan depresi, stres emosional. Kedamaian batin dipulihkan.
• Beristirahat di Savasana, ada gelombang kekuatan baru. Tubuh sembuh, kemampuan mental meningkat.
• Area tubuh yang tertekan dipulihkan. Meningkatkan cadangan energi.
• Dalam periode waktu terpendek Anda bisa mendapatkan jumlah maksimum kekuatan.
• Dengan kelelahan mental, postur tubuh meningkatkan konsentrasi.
• Setelah aktif aktivitas fisik, membantu menghilangkan rasa lelah dengan cepat, dan memulihkan tubuh.
• Mereka yang mengalami insomnia akan merasa istirahat setelah berolahraga, tidurnya akan membaik.
• Ini memiliki efek regenerasi, memperlambat proses penuaan.

Manfaat Savasana dalam terapi:

• mengurangi rasa sakit;
• meredakan ketegangan di tulang belakang;
• menormalkan tekanan darah;
• kinerja asana yang sistematis membantu dalam pengobatan neurasthenia, asma;
• karena relaksasi otot, proses metabolisme terhambat;
• membantu dengan penyakit pada sistem kardiovaskular.

Penyembuhan Rohani:

• peningkatan kesadaran;
• mengembangkan pengendalian diri atas emosi dan tubuh;
• tercipta keseimbangan tubuh dan kesadaran yang harmonis;
• membentuk kemampuan untuk mengalihkan perasaan dari objek yang dirasakan. Menjadi lebih mudah untuk bermeditasi;
• pengaturan untuk beberapa detasemen dibuat, introspeksi berkembang (pengamatan proses mental seseorang).

Setelah menguasai Shavasana dalam yoga, Anda dapat banyak memikirkan kembali.

Jogja untuk semua orang. Panduan untuk pemula Natalya Andreevna Panina

Shavasana (pose mati)

Shavasana (pose mati)

Dalam kebanyakan kasus, ini diberikan di akhir kursus, tetapi pemula juga dapat mempraktikkannya sebelum kelas untuk menenangkan, menghilangkan rasa lelah, dan menormalkan sirkulasi darah.

D. Halfeld berargumen: "Seni mengistirahatkan otak dan kemauan keras untuk menghilangkan semua kekhawatiran dan kecemasan mungkin merupakan salah satu rahasia akumulasi energi oleh orang-orang hebat kita."

Selain itu, di awal jalan, banyak asana akan sulit, dan setelah setiap asana yang sulit, Anda dapat melanjutkan ke asana berikutnya hanya melalui Shavasana jangka pendek, jadi masuk akal untuk mempelajarinya sekarang.

Berbaringlah di atas matras tanpa bantal, lepas semua yang dapat mengganggu (jam tangan, kaca mata dan pakaian ketat). Tubuh rileks dan meregang dalam satu garis tanpa ketegangan. Kaki bisa diputar ke samping (Gbr. 14). Perintahkan lengan, kaki, wajah, dan kelompok otot lainnya untuk rileks, mulut Anda boleh sedikit terbuka, tetapi Anda harus bernapas melalui hidung. Tetap dalam kondisi ini untuk sementara waktu. Segera Anda akan memiliki keinginan untuk tidur, tetapi Anda akan mengusirnya tanpa usaha apa pun.

Beras. 14. Savasana

Pada saat-saat ini, tidak ada yang ada untuk Anda, kekhawatiran apa pun tidak menjadi perhatian Anda. Otak terus bekerja, tetapi Anda mengusir satu demi satu pikiran. Setelah latihan tertentu, otak itu sendiri akan terjun ke dalam "tidak memikirkan apa-apa", tetapi ini tidak akan mungkin segera terjadi.

Setelah beberapa saat, lengan dan kaki akan menjadi hangat dan menjadi lebih berat. Dengan beberapa pengalaman, Anda dapat menghangatkan bagian mana pun dari tubuh Anda.

Pemanasan masing-masing organ menunjukkan bahwa otot sedang dipulihkan secara intensif. Pernapasan menjadi tenang dan lambat. Sekarang Anda melakukan relaksasi sambil berbaring telentang, tetapi di masa mendatang Anda akan mencapai keadaan ini dalam posisi apa pun. Ini mengakhiri tahap I, yang membuat banyak orang puas. Pada saat yang sama, kami mencapai istirahat total otot, semua otot dan jaringan menjadi rileks dan diisi dengan darah yang memberi kehidupan, memulihkan vitalitas dan energi. Tubuh menumpuk prana.

Namun, yoga melangkah lebih jauh, mereka mengistirahatkan otak, "mematikannya" untuk sementara waktu. Untuk melakukan ini, mereka fokus pada ujung hidung, mengusir semua pikiran dan perasaan. Anda bisa membayangkan tubuh Anda seperti kulit yang tidak Anda rasakan saat ini. Fokus pada sesuatu yang tak terbatas - hutan, langit, atau lautan. Ini juga sulit, tetapi dalam sebulan Anda dapat dengan jelas membayangkan hamparan tak berujung atau gambar langit biru. Berfokus pada salah satu representasi ini menyelesaikan Tahap II. Di sini masih ada satu pemikiran, di luarnya tidak ada yang eksis.

Ketika gagasan ini diperkuat, jika kita melengkapinya dengan fakta bahwa Anda melihat diri Anda seolah-olah melayang di hamparan biru langit, seperti burung, atau berayun bebas di atas ombak laut, akan tiba saatnya ketika kesadaran "jatuh" ke dalam kekosongan. Ini adalah Stadiya (final), tapi ini bukan mimpi.

Penting bahwa sebelum terjun ke keadaan ini, pikiran terakhir Anda haruslah perasaan damai, rileks, dan tenang sepenuhnya. Bangun, seseorang mengalami rasa ringan yang tidak biasa pada tubuh dan pikiran. Kebetulan pada saat "mematikan" kesadaran, kilatan biru cerah terlihat - ini juga merupakan tanda relaksasi yang dalam.

Tidak mungkin meninggalkan Savasana dengan tiba-tiba. Gerakkan lengan, kaki, dan seluruh tubuh Anda terlebih dahulu.

Dampak dari postur ini sangat besar: Anda merasa dipulihkan, Anda diliputi oleh perasaan pembaruan yang menyenangkan, kehangatan menjadi satu-satunya akumulator vitalitas, bioenergi, dan keceriaan. Di Savasana, masa pemulihan lebih intens daripada saat tidur. Dalam keadaan relaksasi, produk limbah, racun, dan produk oksidasi dikeluarkan dari sel. Yogi mengatakan bahwa tinggal 20 menit di Savasana yang dalam setara dengan 8 jam tidur.

Tanda-tanda relaksasi yang dalam:

- jika dalam keadaan rileks Anda memutuskan, misalnya, untuk mengangkat tangan atas perintah otak dan segera melaksanakan keputusan ini, maka relaksasi tidak cukup;

- jika Anda mengangkat tangan setelah 1 menit, maka relaksasi sudah cukup;

- jika Anda melakukan ini setelah beberapa menit, maka Anda telah mencapai relaksasi mutlak.

Kemampuan untuk rileks adalah syarat yang diperlukan di semua tingkatan yoga, jadi ada kebutuhan mendesak untuk menguasai latihan yang tidak biasa ini.

Yogi memberikan beberapa saran:

- dalam teknik relaksasi, yang paling signifikan adalah “mematikan” kesadaran, yaitu pikiran, karena setelah itu tidak ada lagi faktor yang dapat menimbulkan ketegangan dalam bentuk apapun;

- untuk bersantai, Anda harus menginginkannya;

– relaksasi bukanlah sesuatu yang dibuat-buat, tetapi milik tubuh manusia, sebagian hilang atau "dikeraskan", tetapi dilestarikan di dunia hewan;

- tingkat relaksasi tertinggi tidak dapat dilakukan dengan paksa, itu membutuhkan latihan teratur, pendekatan yang lembut, kehalusan dan kesabaran;

-V Kehidupan sehari-hari cobalah untuk menghindari ketegangan otot jika tidak diperlukan secara langsung, dapatkan berjalan mudah Singkatnya, kendalikan diri Anda dalam semua situasi.

Menurut resep kuno, Dewa Siwa mendemonstrasikan 8400 postur tubuh yang bertujuan memperkuat tubuh, kesehatan, dan kesempurnaan spiritual. Dalam berbagai sumber sastra, 84 pose paling sering disebutkan, setelah menguasai yang mana seseorang dapat mengenali Samadhi dan mendapatkan buddhi (tunduk pada pekerjaan lebih lanjut pada diri sendiri).

Asana dapat dibagi menjadi beberapa kelompok sesuai dengan aksinya pada tulang belakang, yaitu 8 derajat aksi pada tulang belakang: 4 kemiringan, 2 putaran, kompresi dan peregangan. Anda dapat menemukan pembagian asana menjadi 2 kelompok: fisik dan meditasi. Tujuan yang terakhir adalah untuk menciptakan posisi stabil tubuh, untuk memastikan suplai darah yang tepat ke semua organ, pernapasan yang tepat yang tidak mengganggu pendalaman diri, serta aliran impuls saraf yang merata dan tidak terputus serta ketegangan minimal. Padmasana dan variasinya adalah satu-satunya postur meditasi. Asana kelompok ke-2 dicirikan oleh ketegangan lokal maksimum. Ada juga klasifikasi posisi awal: duduk, berdiri, berbaring dan postur terbalik. Kelompok asana tertentu berpengaruh pada chakra: pada Muladhara - dalam posisi berdiri; di Svadhisthana - membungkuk ke depan; di Manipura - dipelintir ke samping; di Anahata - punggung melengkung; di Vishuddha - menyeimbangkan asana; di Ajna - asana terbalik; di Sahasrara - asana duduk.

Yogi berkata:

- kesehatan dan kekuatan yang diberikan asana bukanlah tujuan akhir atau tujuan yoga secara umum, tugasnya adalah membuat tubuh kita mampu menahan tegangan besar arus Kundalini;

- praktik tertinggi adalah membangkitkan Kundalini dengan asana dengan bantuan mudra, bandha, pranayama, dan metode lainnya;

- suka atau tidak suka, tetapi latihan asana dalam tubuh kita melakukan pekerjaan yang sangat halus dan tidak terlihat untuk waktu yang lama untuk membangkitkan pusat mental (chakra) yang "tidak aktif", dan secara umum seluruh sistem Kundalini sedang siap;

- menciptakan ketegangan dan relaksasi tertentu dengan bantuan asana, Anda, terlepas dari kesadaran Anda, mengarahkan kekuatan vital khusus ke tempat-tempat tertentu, yang juga melakukan pekerjaan tersembunyi;

- latihan asana mempersiapkan tubuh Anda untuk pranayama yang lebih tinggi, di mana jalan tanpanya sudah dipesan.

Dari buku Yoga. Seni komunikasi pengarang Viktor Sergeevich Boyko

Shavasana Shavasana - "pose mayat." Itu harus dijelaskan dengan cara yang paling rinci, karena pelaksanaannya yang benar memberikan sebagian besar efek positif dari keseluruhan latihan secara keseluruhan, dan kesalahan yang salah terkadang dapat menyebabkan kerusakan yang cukup besar.Jadi, tujuan dari "Shavasana"

Dari buku PRIA DAN JIWANYA. Hidup di tubuh fisik dan dunia astral penulis Yu.M. Ivanov

Dari buku Pranayama. Cara bernapas yang sadar. pengarang Ranjit Sen Gupta

Dari buku Cara Mengatasi Kebiasaan Buruk oleh Deepak Chopra

Pose Kesadaran (Shavasana) Berbaring telentang dengan tangan menghadap ke luar dan melihat ke atas sehingga Anda tidak melihat kaki Anda. Tutup mata Anda dan cobalah untuk benar-benar merilekskan seluruh bagian tubuh Anda. Tarik napas dalam-dalam dan berirama, rasakan ketegangan yang keluar dari otot Anda. Di dalam

Dari buku biksu Tibet. Resep Emas untuk Penyembuhan pengarang Natalia Sudina

Pose orang mati - Savasana Posisi awal: berbaring telentang, lengan terentang, pernapasan lambat Perhatian melewati tubuh, rilekskan kaki, tulang kering, lutut, pinggul, lengan, bahu, leher, kepala - semua otot tubuh . Pernapasan menjadi lebih lambat, mata tertutup. Bisa dibayangkan

Dari buku Yoga dan Ayurveda dalam 10 pelajaran sederhana oleh Eliza Tanaka

SAVASANA VATA??? PITTA??? KAPHA? Berbaring telentang dengan nyaman, kaki terentang dan sedikit terbuka. Otot-otot kaki ditarik ke permukaan bagian dalam setiap kaki. Pastikan tubuh Anda tetap hangat. Tarik bahu Anda ke bawah dan ke bawah saat Anda mengulurkan tangan di sepanjang lantai

Dari buku 365 latihan emas latihan pernapasan pengarang Natalia Olshevskaya

293. Pose orang mati - Shavasana Posisi awal: berbaring telentang, lengan terentang, pernapasan lambat. Dengan perhatian kita melewati tubuh, mengendurkan kaki, tulang kering, lutut, pinggul, lengan, bahu, leher, kepala - semua otot tubuh. Pernapasan menjadi lebih lambat, mata tertutup. Bisa

Dari buku Yoga untuk Nyeri Punggung oleh Shiva Sharma

Dari kitab Yogasan Vijnana pengarang Dhirendra Brahmachari

SAVASANA ATAU MRITASANA (Pose Mayat) Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di dekat bokong dengan sikat menghadap ke atas. Tumit harus saling bersentuhan sementara jari kaki mengarah ke samping. Santai sampai ada perasaan ringan dan kurang tubuh. Semua bagian tubuh - leher, dada,

Dari buku New Yoga for They Over 50 oleh Susa Francina

BAB 12 SAVASANA: POSTUR RELAKSASI DALAM Ketika salah satu anggota keluarga besar saya meninggal, saya sedang tidak mood untuk melakukan latihan yoga yang biasa. Menanggapi. kesedihan saya, saya memutuskan untuk hanya melakukan pose restoratif dan melakukannya setiap hari

Dari buku Yoga untuk Semua. Panduan Pemula pengarang Natalya Andreevna Panina

Shavasana (pose mati) Dalam kebanyakan kasus, ini diberikan di akhir kursus, tetapi seorang pemula dapat mempraktikkannya sebelum kelas untuk menenangkan diri, menghilangkan rasa lelah dan menormalkan sirkulasi darah. Selain itu, disarankan untuk mengambil Shavasana setelah menyelesaikan kompleks

Dari buku The Eastern Way of Self-Rejuvenation. Semua teknik terbaik dan metode pengarang Galina Alekseevna Serikova

Latihan 26. "Pose Mati" Posisi awal: berbaring telentang, kaki disambung, tangan ditekan ke tubuh, tutup mata, tegang dan rilekskan seluruh tubuh. Pada saat yang sama, kepala akan tertunduk ke satu sisi, anggota badan akan menyebar ke samping. Dapatkan relaksasi total. Coba lihat

Dari buku Yoga untuk Langsing, Kesehatan dan Kecantikan pengarang Larisa Alexandrovna Storozhuk

Shavasana ("pose mayat") Posisi awal: berbaring telentang, kaki direntangkan dan direntangkan Rentangkan tangan ke samping, letakkan agak jauh dari pinggul, telapak tangan ke atas. Pada saat yang sama, turunkan bahu Anda dan di bawah Anda. Regangkan leher Anda; tutup matamu; ambil napas dalam-dalam. Menyimpan

Dari buku Ayurveda dan Yoga untuk Wanita oleh Juliet Varma

Shavasana (pose orang mati) Waktu untuk melakukan: dari 5 menit Tingkat kesulitan: Drishti: mata tertutup, lihat titik di antara alis atau ujung hidung Manfaat fisik: merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran, menghilangkan

Inti dari asana ada pada namanya: postur orang mati. Dengan eksekusi yang sempurna, relaksasi mutlak otot-otot tubuh dan penghentian pikiran tercapai.

Teknik eksekusi

Pakaian harus longgar dan sesuai dengan suhu ruangan. Kenyamanan penting di sini.
Berbaring telentang di lantai, kaki terentang, lengan di sepanjang tubuh.
Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot-otot seluruh tubuh. Menghembuskan.
Tanpa bersantai, ambil beberapa napas penuh.
Tutup mata Anda dan rileks, biarkan tangan Anda beristirahat dengan bebas, telapak tangan ke atas, agak jauh dari pinggul dan rentangkan kaki Anda selebar satu setengah bahu.

Pantau dengan cermat kondisi otot semua bagian tubuh dengan urutan sebagai berikut:
kaki dari ujung jari ke sendi pinggul,
tangan dari ujung jari ke sendi bahu,
batang tubuh dari selangkangan ke leher,
leher ke dasar tengkorak
kepala. Melihat kepala dengan urutan sebagai berikut: belakang kepala - mahkota - permukaan samping dan telinga - pipi - bibir, lidah - hidung - dahi - mata.
Relaksasi dahi dan mata adalah prasyarat, tanpa ini tidak mungkin untuk merilekskan tubuh dan "menghentikan" pikiran.
Saat menonton, Anda perlu mencoba menghilangkan (melarutkan) ketegangan yang dirasakan.
Cukup penerimaan yang efektif- melihat sendi utama dan menghilangkan rasa tegang di dalamnya. Jika rasa tegang pada persendian dapat dihilangkan, maka semua otot yang berhubungan dengan persendian ini akan rileks dengan sendirinya.
Pernapasan pertama-tama harus cukup dalam, lambat dan berirama, lalu alami, dan terakhir harus "lepaskan", biarkan mengalir sehingga sesuai keinginan. Lebih baik lupakan saja.

Ada banyak sekali teknik dan teknik meditasi yang mempromosikan relaksasi, tetapi pengalaman menunjukkan bahwa yang terbaik bagi setiap orang adalah menemukan metode mereka sendiri untuk membawa tubuh dan pikiran ke dalam keadaan istirahat total.
Kesulitan utama Savasana adalah menenangkan pikiran. Dia harus benar-benar tenang, tidak bergerak, bebas dari semua pikiran dan gagasan, seperti dalam tidur nyenyak tanpa mimpi, tapi - bangun. Biasanya diperlukan waktu bertahun-tahun untuk mempelajari perilaku tubuh dan pikiran Anda selama relaksasi untuk mencapai keadaan ini. Hanya dapat dikatakan dengan tegas bahwa upaya untuk menyelesaikan masalah "berhenti" secara langsung "di dahi", dengan upaya kemauan, dalam banyak kasus tidak ada harapan. Di sini prinsipnya mungkin lebih berguna: semakin kuat ketegangannya, semakin dalam relaksasinya.

Biasanya Savasana sangat dalam dan penuh setelah asana yang berat. Dalam kasus seperti itu, bahkan fase pertamanya tidak diperlukan - ketegangan seluruh tubuh, serta trik khusus yang dirancang untuk menghilangkan blok ketegangan di tubuh dan menghentikan "dialog internal".
Bagaimanapun, biasanya tidak mungkin untuk membuat dialog internal menghilang, Anda hanya dapat mengambil beberapa gerakan "licik", yang akibatnya akan berhenti dengan sendirinya.
Salah satu metode menghentikan dialog internal di Shavasana dapat, misalnya, berfokus pada sensasi di lubang hidung: kesejukan udara yang dihirup dan kehangatan udara yang dihembuskan, yang membantu meningkatkan relaksasi otot, yang dilakukan dengan relaksasi otot secara berurutan hingga terasa berat.

Pada terapeutik Latihan yoga berada di Savasana yang dalam selama lebih dari lima belas menit tidak diinginkan.

Jalan keluar dari Shavasana pendek harus sangat lembut dan hati-hati: pertama, gerakkan sedikit jari tangan dan kaki Anda, lalu regangkan dengan lembut, tarik napas dalam-dalam, dan baru setelah itu - buka mata Anda; maka Anda harus berguling ke samping dan berbaring sebentar, dan hanya setelah itu - perlahan-lahan naik ke posisi duduk dan, jika perlu, berdiri di atas kaki Anda.
Sebagai istirahat, Savasana yang benar-benar dilakukan jauh lebih unggul daripada tidur nyenyak, meskipun detoksifikasi tubuh yang terjadi saat tidur tidak terjadi, jadi tidur tetap diperlukan dalam jumlah tertentu.

Untuk mengintensifkan proses akumulasi dalam tubuh halus tenaga tambahan, Anda bisa berbaring dengan tumit kaki lurus menyatu. Namun, dengan kurangnya pengalaman, ini agak mengurangi keefektifan relaksasi, dan jika Shavasana terlalu lama, ini dapat menyebabkan "ledakan internal" dalam pikiran, yang konsekuensinya tidak dapat diprediksi. Karena itu, posisi terbaik, jika ruangan tidak terlalu dingin, adalah dengan kaki selebar satu setengah bahu.

Tindakan. Latihan Savasana membebaskan tubuh dari semua ketegangan dan mempersiapkannya untuk beban baru. Jika posenya dikuasai dengan baik, itu bisa menjadi pengganti sebagian untuk tidur. Beberapa menit latihan Savasana membuat tubuh yang lelah menjadi seimbang, dan orang tersebut memperoleh kemampuan untuk bekerja secara normal. Cara istirahat ini sangat berguna bagi mereka yang, karena pekerjaan tertentu, kehilangan kesempatan untuk tidur secara teratur.
Shavasana adalah latihan terapi utama bagi mereka yang menderita penyakit jantung dan hipertensi.
Para yogi dengan bantuan asana ini mencapai keadaan Yoga Nidra - membangunkan tidur yoga tanpa mimpi - dan memasuki alam Pikiran Semesta.

Ada cara sederhana untuk "memompa energi" melalui latihan Shavasana. Shavasana dilakukan sampai habis sendiri. Seseorang yang berada di Shavasana yang dalam tiba-tiba menyadari bahwa relaksasi, seolah-olah, langsung larut dalam gelombang kekuatan yang kuat dan kesiapan penuh tubuh untuk segera bertindak aktif dan mengatasi segala rintangan. Biasanya, ini terjadi tidak lebih awal dari empat puluh menit setelah memasuki Shavasana, di mana berbagai fenomena psikoenergi diamati di dalam tubuh.
Jalan keluar yang lembut dan hati-hati dari Shavasana tidak diperlukan jika fase ini tercapai. Anda hanya perlu meregangkan tubuh, membuka mata, berdiri - dan bertindak, berusaha, sejauh mungkin, untuk secara rasional membuang kekuatan yang diperoleh di Shavasana.

Jika selama latihan Shavasana ada sensasi nyeri di leher atau daerah lumbosakral, mati rasa di tungkai (yang menandakan adanya masalah pada tulang belakang) - kuasai dulu.
Untuk pemula! Dalam kasus osteochondrosis serviks atau ketegangan otot leher yang terus-menerus (misalnya, selama pekerjaan sehari-hari di depan komputer), saya sarankan untuk memulai relaksasi dari kepala. Saat mencapai kaki, periksa sekali lagi kelengkapan relaksasi otot leher dan wajah.

Dalam Qigong Cina.

Latihan kesadaran.

Berbaring di Savasana, rileks, rasakan lantai yang menekan beberapa bagian tubuh Anda, kebebasan di beberapa area dan menjepit di bagian lain. Ada yang akan terasa ringan, ada yang akan terasa berat. Yang satu segar, yang lain lelah.
Menerima dan menerima segala sesuatu yang terjadi dari dalam dan tanpa evaluasi dan label.
Tidak perlu berpikir bahwa merasakan klem itu buruk atau benar untuk bebas. Di sini kategori ini tidak cocok. Karena ini adalah latihan pengalaman, pengalaman.
Saat ekspektasi berkurang, sensasi menjadi lebih kaya dan lebih lengkap. Anda bisa mulai menyadari perubahan yang terjadi dengan sendirinya. Ketegangan akan mereda, lantai akan menjadi lebih nyaman. Anda dapat menyadari napas Anda dan perubahan di dalamnya.

Pada artikel sebelumnya, saya telah membahas tentang . Sekarang mari kita bicara tentang teknik melakukan pose dan tahap persiapan untuk melakukan asana.

Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa pose shavasana mati adalah pose terbaik, yang membantu meredakan stres emosional dan fisik dengan memisahkan pikiran dan tubuh secara kondisional.

Dengan kata lain, postur orang mati memungkinkan Anda menghilangkan aliran pikiran, sehingga membantu mengendurkan otot-otot bagian tubuh dan organ dalam.

Setelah menguasai teknik shavasana, Anda dapat merespons dengan benar, mencegah terjadinya penyakit, mengkonsolidasikan sikap hidup yang benar, menemukan kebahagiaan dan harmoni. Dan ini bukan kata-kata kosong. Sudah banyak orang yang mengalami efek ajaib dari relaksasi berkualitas tinggi dalam pose ini, menjadi sehat dan.

Mengapa ini terjadi? Seperti yang saya katakan di artikel, semua masalah kita, kurangnya kesehatan dan kebahagiaan, berasal dari kerja ego yang intensif dan tidak terkendali serta kurangnya kesadaran. Pastikan untuk membaca artikel ini. Saat kita bersantai di shavasana, kita menghentikan ego. Setelah itu, tubuh dan jiwa kita, bebas dari ego (dari semua pikiran gelisah, emosi negatif, dan kerak mental lainnya), berangsur-angsur sadar, pulih dan pulih. Dari sinilah kebahagiaan, kesehatan, dan harmoni berasal.

Tetapi ingatlah bahwa satu shavasana saja tidak cukup untuk menjadi benar-benar sehat dan. Butuh lebih banyak. Faktanya adalah bahwa selama shavasana, kita sering rileks sangat dalam dan jatuh kesurupan atau tertidur. Beginilah cara kita mematikan kerja jiwa yang dangkal, tetapi alam bawah sadar, lapisan ego yang dalam keluar, dan di sini Anda harus waspada, tidak tertidur, berada dalam posisi sebagai pengamat yang terpisah dari semua manifestasi dari alam bawah sadar, yang tidak selalu memungkinkan dengan relaksasi yang dalam. Hanya dengan cara ini semua kotoran internal kita akan larut dan hilang. Posisi ini idealnya dicapai sambil duduk bermeditasi di mana terdapat keseimbangan antara relaksasi dan usaha.

Namun, jika memungkinkan, dan berbaring di shavasana, Anda juga harus berusaha untuk tidak tertidur. Tetapi jika Anda, selama melakukan pose, kehilangan kesadaran dan jatuh pingsan, maka tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Adalah umum bagi kesadaran kita untuk putus-putus. Di sini Anda berbaring dan menyadari bagian-bagian tubuh, atau bernapas, tetapi Anda jatuh ke dalam keadaan antara tidur dan terjaga, dan Anda tidak menyadari apa pun. Di sini Anda kembali memperhatikan diri sendiri. Anda tidak perlu khawatir tentang hal itu, tetapi sederhananya, jika mungkin, ingatlah diri Anda dan keluarlah dari keadaan relaksasi yang dalam ketika Anda hampir jatuh ke dalam mimpi. Ini buruk ketika Anda baru saja tertidur di shavasana. Tapi kalaupun ini terjadi, tidak apa-apa, efeknya tetap ada, meski tidak begitu signifikan.

Dalam meditasi, kesadaran kita juga bertitik, tetapi di sana kita tidak setengah tertidur, tetapi kehilangan kewaspadaan kita dan kita ditangkap oleh aliran pikiran.

Itulah mengapa latihan yang ideal pertama-tama terdiri dari meditasi, dan kemudian kita berbaring di savasana dan bersantai dengan sangat dalam.

Dengan Savasana kami menghilangkan semua ketegangan yang, untuk alasan apa pun, tetap ada di tubuh selama meditasi atau saat melakukan asana.

Jika Anda sangat sakit, terlalu banyak bekerja, atau, misalnya, Anda mengalami banyak stres, Anda seringkali tidak dapat melakukan meditasi atau asana. Di sinilah shavasana datang untuk menyelamatkan. Jika Anda seorang pemula, sangat baik mempelajari relaksasi di shavasana, di masa depan akan berguna untuk pengembangan kualitas meditasi.

Tahap persiapan

Sebelum memulai teknik, Anda perlu menyiapkan ruangan dengan benar, memilih pakaian yang nyaman, dan permadani. Dari tahap awal tergantung pada tingkat relaksasi fisik dan mental. Di lingkungan yang tepat, Anda akan segera menguasai keterampilan shavasana, setelah itu kondisi eksternal tidak akan lagi mempengaruhi kemampuan untuk bersantai.

Mempersiapkan Savasana:

1. Dianjurkan untuk mengadakan kelas di tempat yang sama, urutan tindakan dalam teknik harus sama. Beginilah stereotip tertentu dikembangkan, yang membantu untuk rileks dengan cepat dan mencapai relaksasi yang dalam.
2. Ruangan perlu berventilasi. Jika memungkinkan, kecualikan suara asing. Keheningan membantu untuk rileks secara efektif dan tidak terganggu oleh segala jenis suara.
3. Kuasai teknik di lantai. Kelas di sofa empuk atau kasur tempat tidur tidak akan menyebabkan relaksasi total, menyebabkan kantuk, dan mengurangi kesadaran akan tindakan. Ingat, shavasana membantu mencapai relaksasi yang dalam, tetapi tetap mempertahankan keadaan kesadaran.
4. Letakkan permadani tebal dengan tumpukan rendah, selimut keras, atau matras yoga di lantai. Selama berpose, itu harus nyaman, tetapi perasaan tekanan lantai pada bagian tubuh yang menonjol adalah wajib. Itu penting.
5. Saat melakukan shavasana, tidak disarankan menggunakan bantal di bawah kepala. Untuk pemula, pengecualian dibuat. Saat menguasai teknik ini, Anda dapat meletakkan bantal keras yang rata di bawah kepala dan bahu Anda, dalam kasus ekstrim - rol di bawah punggung bawah dan fossa poplitea. Pada pelajaran pertama, ini akan memungkinkan Anda untuk tidak terganggu oleh ketegangan otot saat berbaring di lantai yang keras.
6. Ruangan seharusnya memiliki cahaya redup. Tutup gorden untuk melindungi diri Anda dari sinar matahari yang cerah. Dalam cuaca mendung, jendela tidak dapat ditutup. Jika serangga terbang ke dalam ruangan, singkirkan mereka.
7. Pakaian harus nyaman dan ringan. Lepaskan ikat pinggang, perhiasan, jepit rambut, jam tangan, gigi palsu, sepatu. Tidak ada yang harus mengalihkan perhatian dari meditasi.
8. Anda tidak boleh kedinginan selama latihan, jadi jika perlu, tutupi diri Anda dengan selimut tipis.

Melakukan teknik shavasana

Pose orang mati adalah posisi terlentang. Kaki ditempatkan terpisah, kira-kira selebar bahu. Tumit ditekan ke lantai, kaki diputar ke samping. sendi lutut bisa ditekuk sedikit. Tangan terletak pada jarak yang nyaman dari tubuh dari tubuh, telapak tangan menghadap ke atas, jari setengah ditekuk. Kepala harus berada pada sumbu yang sama dengan badan, wajah menghadap ke atas. Diperbolehkan memutar kepala sedikit ke samping. Rahang bawah rileks, gigi terbuka. Dalam hal ini, mulut harus ditutup. Jika Anda merasa sedang mengerutkan kening, usapkan telapak tangan ke dahi untuk mengendurkan otot-otot wajah.

Setelah Anda berpose, Anda bisa mulai melakukan tekniknya. Pastikan Anda berada di posisi yang benar. Bagian tubuh tidak boleh saling bersentuhan - lengan dengan tubuh, jari dengan jari yang berdekatan, kaki kiri dengan kaki kanan. Berikan kebebasan pada setiap bagian tubuh Anda, pastikan untuk merilekskan wajah Anda. Tutup mata Anda, tetapi jangan paksa kelopak mata Anda yang tertutup untuk menutup.

Teknik shavasana terdiri dari 2 tahap. Mari kita pertimbangkan masing-masing.

Tahap 1 - relaksasi

Berkonsentrasilah secara mental pada setiap bagian tubuh Anda dan organ dalam untuk menenangkan mereka. Mulailah dengan jari kaki, lalu ke kaki, lutut, paha, pertama kaki kiri lalu kaki kanan. Kemudian kendurkan otot-otot perineum, bokong, organ panggul. Pindah ke punggung bawah dan perut, rilekskan secara mental organ perut, satu per satu. Kemudian arahkan mata pikiran Anda ke dada dan paru-paru.

Beralih ke jari, tangan, lengan bawah, dan bahu tangan kiri, lalu kanan. Rilekskan leher, otot wajah, bola mata. Berhenti di setiap bagian tubuh sampai Anda mencapai relaksasi. Urutan relaksasi dapat diubah sesuai keinginan, tetapi algoritme harus konstan dengan setiap meditasi.

Di akhir tahap 1, coba alihkan perhatian Anda dari bagian-bagian tubuh dan bayangkan bagaimana seluruh tubuh Anda rileks secara keseluruhan. Bayangkan tubuh sebagai satu kesatuan, dan benar-benar rileks. Pada awal meditasi, lengan, tungkai, badan, kepala menjadi berat, seolah tenggelam ke lantai. Anda tidak dapat mengendalikannya, mereka ada tanpa kesadaran Anda.

Tahap 2 - pencelupan

Sebelum mata tertutup, bayangkan kekosongan. Perluas ruang secara mental. Biarkan menyelimuti dan mengkonsumsi tubuh Anda. Sekarang setiap bagiannya menjadi ringan dan tidak berbobot. Anda tampaknya melayang di udara. Anda merasa baik dan bahagia.

Sekarang alihkan pikiran Anda ke pernapasan. Waspadai dan rasakan setiap tarikan dan hembusan napas. Bernapaslah seolah-olah untuk pertama kalinya dalam hidup Anda. Pada tahap ini, pikiran benar-benar meninggalkan Anda, sebuah "kekosongan" muncul di kepala, pikiran ada secara terpisah dari tubuh. Keadaan awal yang tidak biasa dan tidak diketahui dari cahaya, kebahagiaan, dan keharmonisan batin muncul.

Jangan khawatir jika Anda tidak segera mengalami relaksasi fisik dan mental. Pengalaman datang seiring waktu. Tidak ada yang bisa menguasai tekniknya dengan segera. Pertama Anda akan memiliki keterampilan relaksasi fisik, kemudian kemampuan menenangkan pikiran dan kemampuan menghilangkan emosi.

Pikiran masih akan datang kepada Anda pada awalnya. Jangan mencoba menekannya dengan paksaan. Jauh lebih efektif untuk menyampaikannya melalui diri Anda sendiri tanpa memberi warna emosional. Yakinkan diri Anda bahwa mereka tidak penting bagi Anda, biarkan saja. Lihatlah mereka dari samping dan terus berada dalam shavasana, lakukan tahapan relaksasi secara konsisten.

Setiap hari, keterampilan meditasi dan relaksasi akan memberi Anda kesenangan dan kegembiraan sejati dari hidup.

Seiring waktu, Anda akan belajar berada di shavasana tidak hanya di rumah dalam keheningan total, berbaring di lantai. Anda dapat bersantai duduk dan bahkan berdiri, dalam situasi apa pun dan kapan pun. Shavasana membantu belajar rileks setiap saat ketika kondisi eksternal atau ketegangan internal membutuhkannya.

Belajarlah untuk rileks dan Anda akan menjadi sehat dan bahagia!

Semoga berhasil dengan shavasana Anda.

Dan sekarang Anda memiliki musik yang indah dari saya. Jika musik yang penuh perasaan juga dibawakan dengan sepenuh hati, itu akan membuat saya menangis. Lihat dan dengarkan.