Malakhova tatyana penurunan berat badan pada perpindahan panas. Diet Persahabatan Tatyana Malakhova (Minus) dan buku "Be slim" untuk menurunkan berat badan

12.03.202327.05.2017

CONTOH MENU SATU HARI (opsional)

Menu disusun tanpa memperhitungkan air pada siang hari. Segelas air pertama (sebaiknya 1,5-2 gelas) diminum segera setelah bangun tidur. di masa depan - selambat-lambatnya 20 menit. sebelum makan dan tidak lebih awal dari 40 menit. setelah mereka. Siapkan sebotol air di antara waktu makan dan minum segera setelah mata Anda melihatnya. hanya dalam sehari Anda perlu minum air bersih minimal 1,5-2 liter (minuman lain tidak termasuk dalam angka ini). saat minum kopi atau teh hijau/hitam, setiap cangkir minuman ini harus diimbangi dengan tambahan segelas air.

opsi pertama
1. sarapan pagi jam 8-00
"muesli" buatan sendiri: oatmeal kukus (3-4 sendok makan) + aprikot kering (30 g) + keju cottage 0% (80-100 g)
setelah 40 menit Anda bisa minum kopi atau teh. tapi yang terbaik dari semuanya - segelas air bersih.
2. snack sore jam 12-00
1 gelas kefir 0-1%, setelah 20 menit - 2 jeruk keprok, 1 apel
3. makan siang jam 15-00
tomat segar, dada ayam panggang, hiasi dengan campuran sayuran kukus, dibumbui dengan 1 sdt. minyak zaitun
4. makan malam pukul 18-00
salad gunung es, paprika, mentimun, alpukat, bawang merah, sayuran hijau, telur rebus, udang, dibumbui dengan jus lemon dan 1 sdt. minyak zaitun
satu jam setelah makan malam, Anda bisa minum secangkir teh hijau.

opsi ke-2
1. sarapan
keju cottage 0% 150 gr + 1 wortel parut + 3 pcs. aprikot kering
2. makan siang
salad tomat, mentimun, dan paprika (150 gr)
sup sayur kental dengan kacang tanpa kentang dan wortel (200 g)
bubur soba (150 g) dengan bumbu dan bawang.
3. teh sore
salad buah dan sayuran dengan biji wijen (2-3 sdt)
(apel, pir, jeruk, paprika, mentimun, anggur, kol - hanya 350 gr).
4. makan malam
ikan yang dipanggang dalam yogurt dengan dill, bawang putih 150 g
hiasan sayuran mentah pilihan Anda - 250 g

opsi ke-3
1. sarapan
1/2 grapefruit > tunggu 20-30 mnt. >
3 seni. l oatmeal + 1 sdm. l. bibit gandum + 100 g keju cottage lunak 0% + stroberi
2. sarapan kedua
segelas kefir 1% > tunggu 20-30 menit. >
apel (Anda dapat menambahkan lebih banyak buah)
3. makan siang
salad kol merah, mentimun, tomat, lobak, rempah-rempah, dibumbui dengan minyak biji rami dan jus lemon + 100 g tuna + 50 g tahu + 1 potong roti gandum
4. makan malam
keju cottage lunak 0% 150 g + 1 mentimun cincang halus + bibit gandum 1-2 sdm. l. + bumbu dan bawang putih secukupnya

opsi ke-4
1. sarapan
salad wortel; keju cottage 1% (100 g), dicampur dalam blender dengan plum; oatmeal (3 sendok makan) dengan 3 pcs. buah ara
2. sarapan kedua
kefir 1% > tunggu 20-30 mnt. >
apel, pir, 1/3 mangga
3. makan siang
selada: mentimun, tomat, paprika merah, selada gunung es, daun bawang, peterseli, biji-bijian dan cedar. gila; bangkai dada kalkun. (100 g), rebusan kacang hijau.; yoghurt nat. (125 gram)
4. makan malam
kubis, wortel, dan salad rumput laut; 2 butir telur dadar dalam microwave, 1/2 tomat; yoghurt nat.

pilihan menu "lanjutan" bagi mereka yang tertarik untuk mengoptimalkan proses penurunan berat badan atau ingin menghilangkan kebiasaan makan yang "salah" sekaligus

1. sarapan
- salad: 3 iris jeruk bali, 1 batang seledri, 1/2 wortel, bisa ditaburi wijen.
- segera setelah itu: 3 sdm. l. oatmeal direndam semalaman dalam kefir 0-1% (sebaiknya 0%) + 70-80 g keju cottage 0% + 10 kacang (misalnya 7 almond dan 3 bagian kenari). alih-alih oatmeal, Anda bisa mengonsumsi soba (100 g produk jadi).

2. sarapan kedua
- koktail ala "sybarite": encerkan 80-100 g keju cottage 0% dengan kefir 0-1% hingga krim asam rendah lemak kental, tambahkan kira-kira. 170-180 g buah cincang halus (misalnya 1/4 jeruk bali + 1/2 apel hijau + 1 kiwi). atau campur semua bahan (kecuali kiwi) dalam blender.

3. makan siang
- salad sayur 200 g (tambahkan wortel / bit segar dalam jumlah tidak lebih dari 30-40 g) dengan 3 sdt. Zaitun minyak.
- ikan (110-130 g, merah berlemak lebih baik) + sayur rebus / rebus 100 g.

4. makan malam
- salad sayur 300 g (tambahkan wortel / bit segar dalam jumlah tidak lebih dari 30-40 g), didihkan di rumah. keju (60-70 g).
- bersandar. unggas / daging (hingga 100 g) atau 1 telur + 1 putih telur.

Poin yang sangat penting:
1. diversifikasi menu. siapkan salad yang berbeda untuk makan siang atau makan malam. hindari pengulangan hidangan berprotein dan lauk nabati pada hari-hari berikutnya, ganti sereal untuk sarapan.
2. Hindari buah manis dengan GI relatif tinggi (pisang, nanas, kesemek, apel merah).
3. minum air putih minimal 2 liter per hari dan tidak minum minuman lainnya.
4. Opsi ini difokuskan pada gaya hidup aktif. dengan tidak adanya aktivitas fisik tambahan, nilai yang lebih kecil harus diambil dari jumlah protein yang ditentukan.

1. susu:
a) Hindari susu sebanyak mungkin.
b) kefir dalam kombinasi dengan buah hanya 0%, yah, 1% - paling buruk. jika ditambahkan ke salad untuk makan siang, yang memiliki sedikit defisit lemak, maka 5% sudah cukup. tetapi lebih baik menghindari kefir dengan lemak% di atas 1.
c) keju cottage - katakanlah keju cottage ya, jika ada pilihan apa yang akan dibeli - kefir atau keju cottage, preferensi pasti harus diberikan pada keju cottage! tidak memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga kerusakan asam lambung minimal. apa yang kita lakukan di dd? benar, kami membantu pankreas bekerja 100%, dan tidak melumpuhkannya (ini hanyalah salah satu alasan mengapa keju cottage menang atas kefir). selain itu, bisa dimakan dengan buah-buahan, enak banget! serta dengan sereal atau bahkan dengan salad. tapi dadih harus 0%. 1% - di kraynyak, tapi tidak diterima. tentang lebih banyak kandungan lemak - lupakan saja.
d) yogurt adalah pilihan yang netral. Saya membelinya saat keju cottage tidak terjangkau. bisa dimakan langsung dengan buah-buahan, bubur, dll. hal yang sama tentang % lemak - 0% atau 1% - kraynyak.

2. oatmeal \ hercules - penerbangan mewah - Anda dapat menambahkan apapun yang Anda suka menurut dd. Saya suka pemanis (buah kering) dan sampah (dedak, biji rami, wijen, dll.). gigi manis bisa kakao.
Anda bisa menambahkan kacang, tapi kemudian Anda tidak bisa makan buah (buah = gula dengan lemak tidak-tidak) atau coklat (ternyata campuran lemak hewani dengan lemak nabati yang buruk. ditambah, ada gula dalam coklat, dan gula dengan gemuk tidak-tidak).
salad untuk sarapan dipersilakan. dengan atau tanpa oatmeal/hercules.

3. buah-buahan - apapun dengan GI 50 atau kurang. tentu saja gigitannya sama dengan keju cottage atau yogurt. atau setelah kefir, setelah 20 menit. berat total buah per hari - 400g. termasuk buah-buahan kering, yang dihitung sampai 1:3 - 1g. buah kering untuk 3g. buah "hidup dan basah".
buah setelah 15-16 jam tidak dianjurkan. lebih baik menyelesaikannya di pagi hari.

4. makan siang:
a) salad sayuran segar - dimakan dulu. sebelum Anda memasukkan daging ke dalam mulut, Anda membutuhkan setidaknya setengah dari salad, setidaknya untuk dimakan.
1) sayuran dipersilakan dengan kandungan serat yang tinggi, tetapi Anda bisa membuat salad dan "mencairkan" dengan sayuran encer (tomat, mentimun, dll.).
2) pengisian bahan bakar - sebenarnya, semuanya sederhana -
- jika ada protein hewani - daging / unggas / telur untuk makan siang, minyak sayur (zaitun, wijen, almond, dll.) tidak dianjurkan. Karena makanannya mengandung lemak hewani. dan pencampuran lemak hidup + rast tidak diinginkan karena mekanisme pemecahan lemak yang berbeda dalam tubuh: untuk lemak hewani - satu skema, untuk lemak nabati - sama sekali berbeda. apa tujuan kita untuk dd? Benar! jangan mengganggu tubuh untuk melakukan pekerjaan murninya, jangan mempersulit proses yang sudah sulit, dan itu akan menjawab di tempat yang sama dan di tempat yang sama - itu akan memberi keindahan, harmoni, kesehatan
secara umum dalam hal ini kita menggunakan air perasan lemon atau kefir / yogurt 0%, atau yang lainnya yang bermanfaat.
- jika ada protein nabati - sereal / kacang-kacangan atau ikan untuk makan siang, silakan tambahkan minyak ke salad atau jus lemon, atau kefir / yogurt 0%, atau hal lain yang bermanfaat. dan dengan itu, dengan dan itu mungkin, singkatnya.
per hari protein nabati / ikan, Anda bisa menambahkan kacang ke salad
Kedua jenis makanan ini ideal untuk bergantian. misalnya makan siang:
mon - perut. tupai
Sel - rast. tupai/ikan
Rab - perut.
thu - rast.\fish
dll.
3) pastikan untuk menambahkan sayuran kukus / direbus / direbus (tapi jangan direbus!). ini akan memungkinkan kita untuk tidak menerkam karbohidrat di malam hari dan tidak menginginkan hal seperti itu
gadis-gadis, entah bagaimana kita mengabaikan sayuran seperti itu karena suatu alasan

5. makan malam:
- tidak ada sayuran kukus/rebus/rebus untuk makan malam!
-tidak ada biji-bijian/kacang-kacangan untuk makan malam (karena kandungan karbohidratnya tinggi! Makan malam adalah waktu untuk menghemat karbohidrat)!
- sangat berhati-hati dengan lemak (hal-hal berlemak mengendap di samping dan perut di malam hari = tidak ada biji, kacang di malam hari)!
hanya salad + protein, unggas atau ikan yang lebih baik - mereka lebih jenuh. plus, protein melelehkan lemak saat Anda tidur
a) salad sayuran segar (sebaiknya sayuran keras - kol, daikon, lobak, mentimun, dll. hindari sayuran manis (bit, wortel)!) - dimakan dulu. sebelum Anda memasukkan daging ke dalam mulut, Anda membutuhkan setidaknya setengah dari salad, setidaknya untuk dimakan.
1) Sayuran dipersilakan tinggi serat.
2) isi ulang:
- dengan unggas: jus lemon atau kefir\yogurt 0%;
- dengan ikan: minyak, atau jus lemon, atau kefir / yogurt 0%, atau hal lain yang bermanfaat.
b) ayam. payudara disambut sekurus mungkin, dan ikan sebaliknya lebih berlemak, karena lemak (ikan) nya tidak mengakar di tubuh kita))))

Tatyana Malakhova adalah seorang insinyur pemanas biasa yang langsung menjadi terkenal setelah berpartisipasi dalam acara TV populer "Let them talk" bersama Andrei Malakhov. Tatyana menjadi terkenal karena metode uniknya untuk menurunkan berat badan, yang esensinya kemudian dia uraikan dalam buku "Be Slim". Mengembangkan metodenya sendiri untuk menurunkan berat badan, Tatyana Malakhova terinspirasi oleh prinsip pembakaran bahan bakar dalam rekayasa panas. Setelah menerapkan dan mengadaptasi pengetahuan teknik ke dalam tubuh manusia, melengkapi metodenya dengan prinsip-prinsip dasar berbagai diet, Tatyana Malakhova telah mengembangkan sistem penurunan berat badan yang efektif, dengan nyaring disebut "Persahabatan", yang telah mendapat persetujuan dari banyak ahli gizi.

Inti dari diet

Diet "Persahabatan" - sistem: "Jadilah langsing!" Tatyana Malakhova yakin bahwa untuk menurunkan berat badan secara efektif, perlu untuk mendapatkan keharmonisan antara tubuh dan jiwa. Ini hanya dapat dicapai dengan berteman dan mencintai tubuh Anda sepenuhnya. Prinsip utama ini tercermin dalam nama diet Tatyana Malakhova untuk menurunkan berat badan "Persahabatan".

Diet "rekayasa panas" Tatiana Malakhova adalah sistem yang sederhana dan efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan dengan menggunakan cadangan internal tubuh. Diet Persahabatan adalah sistem nutrisi yang harus diikuti sepanjang hidup, secara radikal mengubah kebiasaan gastronomi Anda sebelumnya. Menyingkirkan kelebihan berat badan saat mengikuti diet Persahabatan akan berjalan lambat, tetapi stabil, dan di masa mendatang berat badan yang hilang tidak akan kembali.

Aturan dasar diet Persahabatan:

Setiap hari dengan perut kosong, Anda harus minum segelas air non-karbonasi untuk memulai proses metabolisme dalam tubuh;
Sarapan harus wajib sesuai aturan diet Persahabatan;
Setengah jam sebelum makan dengan diet Persahabatan, Anda harus minum segelas air non-karbonasi, yang akan mengisi perut dan mengurangi nafsu makan secara signifikan;
Pada siang hari, Anda perlu minum setidaknya 1,5-2 liter air tanpa gas;
Anda harus makan 4-5 kali sehari sambil mengikuti diet Persahabatan;
Anda tidak bisa makan hidangan yang sama dua kali sehari. Menu Persahabatan harus bervariasi;
Makan harus santai, setiap bagian harus dikunyah sampai bersih;
Makan terakhir pada diet Persahabatan harus paling lambat 3 jam sebelum tidur.

Diet Persahabatan melibatkan diet yang seimbang dan tepat, oleh karena itu semua makanan yang digoreng harus dikeluarkan dari menu. Diperbolehkan menggunakan kuliner yang direbus, direbus, dipanggang, dikukus, atau dipanggang. Garam, yang berkontribusi pada penundaan pembuangan cairan berlebih dari tubuh, harus dikeluarkan sepenuhnya dari diet Persahabatan, atau setidaknya diminimalkan.

Produk yang diperbolehkan dan dilarang

populer:

✅ Diet Tatyana Rybakova: menu untuk minggu ini
✅ Diet musim dingin untuk menurunkan berat badan: menu dengan resep
✅ Nutrisi ibu menyusui berdasarkan bulan - tabel menurut Komarovsky
✅ Diet untuk menurunkan berat badan perut dan samping untuk pria - menu selama seminggu

Diet "Persahabatan" Tatyana Malakhova - produk yang diizinkan:

Daging tanpa lemak (daging sapi, daging sapi muda, daging kelinci);
Unggas rendah lemak (ayam, kalkun);
Ikan dan makanan laut rendah lemak;
Produk susu rendah lemak dan susu asam (yogurt, keju cottage, kefir, krim asam);
Keju rendah lemak ("Tahu", keju tawar);
Telur;
Sereal dan sereal (gandum, beras kasar, soba, millet);
Roti gandum hitam dan gandum utuh;
Pasta dari gandum durum;
Sayuran tidak bertepung (mentimun, tomat, paprika, kubis, bayam, brokoli);
Legum (kacang polong, buncis, lentil);
Buah dan beri tanpa pemanis (apel, pir, plum, kismis, buah jeruk);
Minyak sayur yang tidak dimurnikan;
Biji, kacang-kacangan;
Buah kering;
Cokelat pahit (dengan kandungan kakao minimal 70%).

Dengan diet Persahabatan, sesekali diperbolehkan minum segelas anggur merah kering, misalnya saat liburan.

Diet "Persahabatan" Tatyana Malakhova - makanan yang dilarang:

Kue-kue segar dan kaya;
Roti gandum;
produk setengah jadi beku;
Sosis;
Produk asap;
Makanan kaleng;
beras dipoles;
Jagung;
Kentang;
Gula;
Saus berlemak (mayones, mustard, saus tomat);
Minuman berkarbonasi;
Minuman beralkohol.

Diet Persahabatan melibatkan pengecualian sepenuhnya dari diet makanan yang mengandung penambah rasa (misalnya, monosodium glutamat). Makanan olahan, serta yang telah mengalami pemrosesan mendalam, harus dikeluarkan dari diet Persahabatan.

Bersihkan ikan dari sisik, buang isi perut dan insangnya, bilas.
Parut dengan bumbu untuk ikan, jus lemon, kirim ke lemari es untuk diasinkan selama setengah jam.
Kupas bawang bombay, potong setengah bagian.
Campur krim asam dengan minyak sayur, aduk hingga diperoleh campuran yang homogen.
Tuang saus di atas bawang.
Tutupi loyang dengan kertas timah, taruh separuh bawang bombay yang dibasahi saus, lalu ikan, bawang lagi di atasnya. Tutup ikan dengan foil di semua sisi.
Panggang tombak dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 180 derajat selama 40 menit.

Manjakan diri Anda selama liburan sambil mengikuti diet Persahabatan Tatyana Malakhova dengan pike yang dipanggang di oven.

Telur dadar uap

Telur dadar uap

Bahan-bahan:

Telur 2 pcs;
Krim asam 2 sdt;
Air 2 sendok makan;
Minyak sayur 1 sdm.

Metode memasak:

Kocok telur dengan garpu, tambahkan krim asam, air, campur dengan pengocok sampai diperoleh massa yang homogen.
Lumasi loyang dengan minyak sayur, tuangkan telur dadar ke dalamnya.
Taruh formulir di saringan, letakkan di panci berisi air.
Rebus telur dadar selama 15 menit dalam penangas uap.
Dinginkan sebentar, keluarkan telur dadar dari cetakan.

Telur dadar kukus sangat mudah disiapkan dan baik untuk kesehatan mereka yang menurunkan berat badan dengan diet Persahabatan dari Tatyana Malakhova.

Ragout dengan lentil

Ragout dengan lentil

Bahan-bahan:

Lentil 1 cangkir;
Bawang 1 pc;
wortel 1 buah;
Zucchini 1 pc;
Tomat kering 10 buah;
bawang putih 2 siung;
Minyak sayur 2 sendok makan;
Air 1 gelas;
Hijau secukupnya.

Metode memasak:

Kupas bawang bombay, bawang putih dan wortel.
Giling sayuran, rebus dalam wajan yang dipanaskan dengan minyak sayur.
Tambahkan tomat kering, zucchini potong dadu, didihkan selama 4 menit lagi, aduk sesekali.
Pindahkan sayuran ke dalam panci, tuangkan lentil, tuangkan air.
Didihkan, kurangi gas dan masak selama 10 menit tertutup.
Kemudian buka tutupnya dan rebus rebusan selama 10 menit tanpa tutup.

Rebusan miju-miju yang lezat adalah hidangan swasembada yang bisa Anda dapatkan cukup untuk makan malam dengan diet Persahabatan Tatyana Malakhova.

Sup krim jamur

Sup krim jamur

Bahan-bahan:

Champignon 400 gr;
Bawang 2 buah;
Tepung 2 sdm;
Krim 200 ml;
Mentega 40 gr;
Kaldu ayam 600 ml;
Minyak sayur 2 sdm.

Metode memasak:

Kupas bawang bombay, potong dadu.
Cuci jamur, potong.
Masukkan bawang ke dalam wajan yang dipanaskan dengan minyak sayur, lalu tambahkan jamur ke dalamnya.
Masukkan jamur dengan bawang bombay ke dalam blender, tuang sepertiga kaldu ayam, haluskan hingga halus.
Lelehkan mentega dalam panci, tambahkan tepung, tumis selama 2 menit sambil diaduk.
Pindahkan saus jamur ke dalam wajan, tuangkan sup dengan kaldu, masak selama 7 menit.
Tuang krim ke dalam sup, didihkan, matikan gas. Tutup panci dengan penutup dan biarkan sup diseduh selama 5 menit.

Sup krim jamur adalah sajian pertama yang ringan dan sehat yang dapat memuaskan rasa lapar Anda untuk makan siang sambil mengikuti diet Persahabatan untuk menurunkan berat badan menurut metode Tatyana Malakhova.

Makanan penutup dadih dengan beri

Makanan penutup dadih dengan beri

Bahan-bahan:

keju cottage rendah lemak 400 gr;
krim asam rendah lemak 150 gr;
2 telur;
Madu alami 3 sendok makan;
Vanillin 1 bungkus;
Cuka balsamic 0,4 gelas;
Beri secukupnya.

Metode memasak:

Kocok dalam blender hingga massa keju cottage, krim asam, madu, dan telur homogen.
Biarkan campuran mendingin selama 1 jam di lemari es.
Bilas buah beri, pindahkan ke panci, tuangkan cuka balsamic, maniskan dengan madu.
Didihkan massa, rebus selama 3 menit, saring.
Tuang sisa saus kembali ke dalam panci, rebus selama 5 menit hingga mengental.
Tuang saus di atas beri, dinginkan.
Masukkan massa dadih ke dalam gelas, tuangkan sirup beri di atasnya, hiasi dengan beri di atasnya.

Makanan penutup keju cottage yang sangat empuk dengan buah beri dapat dimasukkan ke dalam diet Anda saat mengikuti diet Persahabatan Tatyana Malakhova untuk sarapan.

Tusuk sate ayam di oven

Tusuk sate ayam di oven

Bahan-bahan:

Fillet ayam 1 kg;
Minyak sayur 2 sendok makan;
Kecap 1 sdm;
bawang putih 2 siung;
Ketumbar 1 sdm

Metode memasak:

Bilas fillet ayam, keringkan, potong kecil-kecil.
Masukkan setiap bagian ke tusuk sate.
Campur minyak sayur, kecap, ketumbar dan bawang putih cincang dalam wadah terpisah.
Celupkan tusuk sate dengan daging unggas ke dalam rendaman, tutupi dengan cling film. kirim ke lemari es selama dua jam.
Lapisi loyang dengan kertas roti. Taruh tusuk sate ayam di atasnya.
Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 200 derajat selama 10 menit, lalu balikkan kebab dan panggang lagi selama 10 menit di sisi lainnya hingga berwarna cokelat keemasan.

Tusuk sate ayam dalam oven adalah alternatif yang bagus untuk hidangan daging yang dimasak di atas api. Sertakan tusuk sate ayam yang enak dan sehat dalam menu diet Persahabatan oleh Tatyana Malakhova.

Tatyana Malakhova, sebagai penulis teknik penurunan berat badan khusus, memperoleh popularitas luar biasa setelah Andrey Malakhov mengundangnya untuk berpartisipasi dalam programnya. Seperti banyak metode serupa yang dirancang untuk mengurangi berat badan dan menambah kesehatan, diet penurunan berat badan Tatyana Malakhova dideritanya sepanjang hidupnya. Sejak masa kanak-kanak, Tatyana dihantui oleh berbagai penyakit, cara yang jauh untuk menghilangkan penyakit - dan semua ini dilatarbelakangi oleh banyak beban, yang biasanya tidak melekat pada seorang anak. Di usia 10 tahun, berat Tatyana 64 kilogram!

Seiring bertambahnya usia, Tatyana mencoba banyak diet, membuat dirinya kelaparan untuk menurunkan berat badan, melelahkan dirinya dengan latihan fisik - tetapi dia tidak pernah mencapai hasil yang diinginkan, berat badannya hilang dan kembali lagi. Dan kemudian dia secara alami mengambil keputusan untuk menciptakan metodenya sendiri untuk menurunkan berat badan.

Diet Tatyana Malakhova didasarkan pada sistem nutrisi Kim Protasov, yang disesuaikan secara maksimal dengan karakteristik individu seseorang. Tetapi setelah dia, dia mulai mengikuti sistem penurunan berat badannya sendiri, di mana hal utama adalah sikap nutrisi yang benar. Dia menulis tentang mereka dalam bukunya, yang diterbitkan pada tahun 2010.

Metode Tatyana Malakhova pernah mendapat judul kerja "Diet Persahabatan", dan saat ini istilah ini telah menjadi begitu kokoh dalam kehidupan sehari-hari setiap orang yang nutrisinya dipandu oleh prinsip Malakhova sehingga tidak ada gunanya mengubahnya.

Tatyana Malakhova, seorang insinyur tenaga termal melalui pendidikan, sambil mengerjakan dirinya sendiri dan berat badannya, berhasil merumuskan dalilnya untuk mencapai harmoni dari sisi teknik panas. Dia menganalisis dan mencoba sendiri banyak diet yang berbeda dan kontradiktif. Sebagai hasil dari pencarian selama beberapa tahun, saya berhasil mengembangkan sistem penurunan berat badan saya sendiri "Be slim" - diet berdasarkan rekayasa panas (didasarkan pada hukum rekayasa panas dan pembakaran produk, yaitu bahan bakar, di tubuh manusia).

Nutrisi pada diet Malakhova didasarkan pada tiga aturan:

Pemilihan produk yang cerdas.
Kombinasi produk.
Waktu dan urutan penggunaan produk.

Tatyana Malakhova berpendapat bahwa lebih tepat menghitung bukan kalori, tetapi protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan seseorang.

Aturan dasar diet Persahabatan

kandungan kalori dari makanan sehari-hari minimal harus 1200 kkal;
jumlah makan per hari adalah tiga sampai empat, disarankan untuk membuat interval yang sama, makanan ringan tidak termasuk. Makanan harus sama dalam volume dan kandungan kalori porsi;
jeda antara makan malam dan sarapan adalah 14 jam. Makan terakhir harus dilakukan 3-4 jam sebelum tidur;
Anda perlu makan perlahan, mengunyah makanan dengan saksama. Anda harus mencoba untuk menikmati makanan. Anda tidak bisa makan dalam kondisi yang tidak disesuaikan dengan makanan, mis. dalam pelarian, di tempat tidur, di depan TV;
Diet harus kaya akan protein lengkap dan lemak tak jenuh ganda. Norma lemak adalah 30-35 g per hari, protein lengkap - 1-1,5 g per 1 kg berat badan;
kompatibilitas produk harus diperhitungkan dan urutan penggunaannya pada siang hari harus diperhatikan; lebih baik tidak memasak produk, jika ini tidak memungkinkan, jenis lembutnya digunakan;
sebelum makan, Anda harus selalu makan salad atau sayur dan buah segar - sayuran harus ada di menu setiap hari;
Anda harus minum setidaknya 2 liter air per hari. Tatyana Malakhova merekomendasikan minum segelas air 30 menit sebelum makan atau satu jam setelahnya. Anda tidak bisa minum sambil makan. Segera setelah bangun tidur, Anda perlu minum segelas air murni atau mata air;
minuman tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan makan, hanya beberapa saat setelahnya. Untuk setiap cangkir kopi atau teh yang Anda minum, Anda perlu minum dua gelas air murni non-karbonasi yang melebihi batas normal;
Sebelum makan, sebaiknya selalu makan salad atau sayur dan buah segar.

Makanan terlarang dari diet Tatyana Malakhova

Pertama-tama, makanan dengan indeks glikemik tinggi dan banyak gula. Ini adalah nasi olahan, kentang, roti gandum, jagung, produk kembang gula yang mengandung karbohidrat kompleks.
Produk olahan dan produk pemrosesan dalam. Seperti yang Anda duga, ini adalah sosis, pengawet, produk daging beku setengah jadi, daging asap.
Saus tomat, mayones, rempah-rempah industri dengan komposisi kompleks.
Garam. Produk ini dalam jumlah banyak mampu menahan air di dalam tubuh dan merangsang peningkatan nafsu makan.
Minuman beralkohol dan bir yang kuat. Diperbolehkan minum segelas anggur merah hanya jika tidak ada ketergantungan alkohol.
Semua makanan yang digoreng.

Ulasan tentang diet Tatyana Malakhova menunjukkan bahwa Anda dapat secara bertahap mengecualikan makanan berbahaya, dan kemudian tubuh itu sendiri akan menolak segala sesuatu yang tidak bermanfaat.

Produk diet yang bermanfaat untuk Tatyana Malakhova

Buah dan sayuran segar. Selain mengandung serat untuk menurunkan berat badan, produk ini memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi menu.
Buah kering tanpa gula. Ini adalah pengganti yang sangat baik untuk kue dan permen.
Produk susu fermentasi alami, sebaiknya dengan kandungan lemak rendah. Keju varietas rendah lemak dan tawar dapat diterima.
Makanan laut. Selain sebagai pemasok protein murni dan asam lemak, makanan laut menurunkan kolesterol dan memiliki efek menguntungkan pada pembuluh darah.
Produk biji-bijian utuh yang mengandung serat makanan sehat dan karbohidrat. Ini termasuk beras liar, kacang polong, kedelai, lentil, dan kacang-kacangan.
Semua jenis biji-bijian dan kacang-kacangan, tetapi dalam jumlah terbatas, karena sangat tinggi kalori dan sulit dicerna.
Hanya bumbu dan bumbu alami. Ini jus lemon, lada hitam, bawang putih, rempah-rempah.
Cokelat pahit dengan kandungan kakao minimal 70%. Produk ini memiliki efek menguntungkan pada aktivitas otak.

Cara membuat menu untuk hari itu sesuai prinsip Tatyana Malakhova

Sarapan

Menurut Malakhova, sarapan yang tepat harus terdiri dari makanan berkarbohidrat dengan indeks glikemik 35-50, yang harus dilengkapi dengan protein tanpa lemak. Tujuan dari makanan ini adalah untuk menyediakan energi bagi tubuh. Sereal dan kacang-kacangan sangat bagus untuk ini. Anda juga bisa makan buah-buahan, memilih yang memiliki GI paling rendah. Misalnya apel hijau, jeruk bali, aprikot. Sebagai alternatif, beri.

Tetapi jus buah, yang sering ditawarkan oleh iklan sebagai minuman menyegarkan yang luar biasa untuk sarapan, tidak layak untuk diminum. Jus memiliki GI jauh lebih tinggi daripada buah. Sarapan buah hanya dapat diterima jika menu Anda tidak termasuk produk hewani atau makanan bertepung.

Pilihan yang baik untuk makan pagi adalah porsi kecil salad sayuran. Dianjurkan untuk menambahkan wortel, bit, seledri ke dalamnya. Dan, tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bubur gandum. GI-nya memang sudah rendah, tapi bisa diturunkan. Tambahkan 1 sendok teh minyak sayur atau beberapa sendok makan kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam sepiring sereal. Lemak akan memperlambat aliran glukosa ke dalam darah, yang berarti rasa kenyang akan bertahan lama. Untuk menurunkan indeks glikemik, karbohidrat dapat ditambah dengan protein rendah lemak - keju cottage dan kefir dengan tambahan aprikot kering, plum atau buah ara.

Makan siang

Seperti makan siang, ini adalah makanan sehari-hari. Makan pada saat seperti itu dapat dibangun menurut beberapa prinsip.

Protein plus lemak dan karbohidrat dengan GI rendah (hingga 25).
Karbohidrat dengan GI rata-rata (hingga 40), ditambah dengan sedikit lemak.
Buah sebagai makanan tersendiri.

Jika Anda sangat menyukai buah-buahan atau ingin mendiversifikasi pola makan Anda, ambil kesempatan Anda - ini adalah waktu yang tepat untuk buah-buahan. Tingkat penyerapan buah-buahan tersebut rata-rata, karbohidrat yang diterima pasti dapat "diolah" pada penghujung hari, dan mereka juga memiliki banyak triptofan - Anda akan ceria dan ceria.

Benar, kebetulan setelah buah nafsu makan dimainkan. Jika Anda merasa ingin segera makan sesuatu yang lebih mengenyangkan, maka GI buah-buahan perlu dikurangi. Makanlah tidak secara terpisah, tetapi dikombinasikan dengan produk susu asam rendah lemak, sayuran mentah (dalam bentuk salad, yang harus dibumbui dengan minyak sayur, kacang-kacangan atau biji-bijian) atau kacang-kacangan (almond, hazelnut, kenari).

Makan malam

Hidangan utama dalam makanan ini adalah salad sayuran dalam porsi besar. Di situlah makan siang harus dimulai. Dan jika sayuran bisa sesuai selera Anda, maka sausnya tidak sesederhana itu. Tatyana Malakhova menganut gagasan bahwa lemak tak jenuh tidak boleh dikonsumsi bersama dengan lemak jenuh. Oleh karena itu, jika Anda makan daging, telur, jeroan, atau unggas untuk makan siang, tambahkan yogurt atau kefir ke dalam salad. Jika Anda akan makan ikan, tambahkan sayuran dengan minyak sayur. Pilihan lainnya adalah benar-benar meninggalkan lemak, dan membumbui salad dengan jus lemon.

Bagi mereka yang menyukai makanan manis, Tatyana memiliki pilihan makan siang lainnya. Malakhova merekomendasikan mereka untuk makan lebih banyak karbohidrat 2-4 kali seminggu untuk makan siang, yaitu kacang-kacangan, yang mengandung "bara" dan protein nabati. Kacang, lentil, dan kedelai yang dimakan untuk makan siang akan mengurangi keinginan akan gula.

Makan malam

Di malam hari, yang terbaik adalah makan protein hewani tanpa lemak, melengkapinya dengan sayuran mentah dengan indeks glikemik terendah dan minimal pati. Komponen utama menu Anda haruslah protein. Butuh waktu lama untuk dicerna, dan sepertiga energi yang diterima dalam proses asimilasi dihabiskan untuk proses itu sendiri. Ternyata semakin banyak proteinnya, semakin banyak pula manfaatnya bagi sosok tersebut.

Karena alasan inilah karbohidrat tidak diinginkan dalam menu malam: pada malam hari, tubuh hampir tidak mengonsumsi energi, dan semua yang diperoleh dari bubur atau kentang akan disimpan di pinggang. Tapi satu potong ikan atau seporsi keju cottage sulit untuk dimakan. Di sinilah salad sayuran berguna. Anda bisa makan sebanyak yang Anda suka, dan semakin banyak semakin baik. Mulailah makan malam Anda dengan salad, dan mulailah makan protein setelah Anda makan setidaknya setengah dari sayuran.

Contoh menu untuk minggu ini

Senin

Di pagi hari, makanlah salad seledri, potongan wortel, irisan jeruk bali. Anda bisa menaburkan biji wijen.
Untuk makan siang, sajikan 100 g keju cottage dengan buah. Misalnya, Anda bisa memotong satu kiwi atau setengah apel.
Untuk makan siang, siapkan salad sayur wortel dan bit rebus, yang harus dibumbui dengan 1 sdm. l. minyak zaitun. Sajikan dengan ikan merah.
Bersantaplah dengan dada ayam rebus.

Selasa

Di pagi hari, makan oatmeal di atas air dengan aprikot kering dan keju cottage.
Nikmati camilan dengan apel dan segelas yogurt.
Untuk makan siang, masak dada ayam panggang dan salad sayuran dengan tomat, mentimun, dan rempah-rempah.
Makan terakhir adalah salad dengan udang rebus, alpukat, selada dan paprika, yang bisa dibumbui dengan minyak zaitun dan air perasan setengah buah lemon.

Rabu

Di pagi hari, makanlah keju cottage dengan wortel, parut di parutan halus, serta 2-3 buah kering.
Untuk makan siang, sajikan salad buah dengan apel dan pir, ditaburi sedikit wijen.
Untuk makan siang, makanlah tiga hidangan: sup kacang, salad sayuran dengan tomat ceri, mentimun, paprika dan rempah-rempah, bubur soba (4-5 sendok makan).
Untuk makan malam, makanlah fillet ikan yang sudah dipanggang sebelumnya dengan saus yogurt alami, dan sayuran segar.

Kamis

Di pagi hari, makanlah oatmeal di atas air dengan stroberi dan bibit gandum, serta keju cottage dan 0,5 jeruk bali.
Nikmati camilan dengan buah pir dan segelas kefir.
Untuk makan siang, makan seafood dengan salad lobak, kol putih, dan mentimun. Itu bisa dibumbui dengan minyak biji rami dan jus setengah lemon. Anda juga bisa makan 1 roti dengan sepotong keju keras.
Untuk makan malam, siapkan massa dadih, yang ditambahkan irisan mentimun, daun bawang cincang, dan satu siung bawang putih melewati mesin press.

Jumat

Di pagi hari, siapkan muesli bebas gula dengan kacang dan beri, dibumbui dengan yogurt alami.
Camilan jeruk.
Untuk makan siang, rebus fillet kalkun, kukus kacang hijau dan sajikan dengan sayuran hijau segar.
Untuk makan malam, buat telur dadar dua telur dan sajikan dengan tomat kukus dan salad wortel, bit, dan kubis.

Sabtu

Setelah bangun tidur, makan oatmeal dengan keju cottage.
Makan jeruk keprok untuk makan siang.
Sempurna untuk makan siang: sate ayam, sayuran kukus, dan sup brokoli yang lembut.
Untuk makan malam, Anda bisa menyajikan paprika yang diisi dengan ayam cincang, bawang bombay, dan wortel.

Kebangkitan

Sajikan keju cottage dengan almond atau biji-bijian di pagi hari.
Sebagai camilan - apel panggang dengan kayu manis.
Untuk makan siang, panggang ikan dan siapkan salad dengan bit dan wortel.
Rebus kacang polong untuk makan malam, sajikan dengan 2-3 mentimun dan tomat.

Menu ini dihadirkan sebagai pilihan. Anda selalu dapat membuat menu Anda sendiri berdasarkan preferensi Anda sendiri.

Tatyana Malakhova menjadi terkenal setelah berpartisipasi dalam transfer senama bintangnya. Program "Biarkan mereka berbicara" membuat banyak orang terkenal, karena beberapa juta rekan kami menontonnya setiap hari, dengan penuh semangat menyerap setiap kata. Mengapa Tatyana Malakhova, seorang insinyur pemanas berdasarkan pendidikan, tiba-tiba memutuskan untuk berlatih kembali sebagai ahli diet? Tim situs situs menemukan semua detail untuk pembaca kami, dan inilah yang berhasil kami temukan.

Ternyata Tatyana Malakhova sendiri menderita kelebihan berat badan selama bertahun-tahun. Saya mencoba banyak diet, pertama-tama diet Kim Protasov, kemudian beralih ke diet Dukan, Montignac, mencoba menurunkan berat badan di sanatorium, menggunakan puasa kuratif, Herbalife. Namun tidak ada yang membantunya, akibatnya berat badannya mencapai 74 kg dengan tinggi 160 cm.

Hasilnya, dia menggabungkan satu sama lain semua yang terbaik yang dia pelajari dari banyak diet yang dicoba. Ini menjadi dasar teknik penulis dari Tatyana Malakhova. Karena generalisasi prinsip terbaik nutrisi yang tepat, dietnya mulai disebut "Persahabatan".

Buku Tatyana Malakhova "Jadilah Langsing"

Banyak orang mencoba mengunduh sistem tenaga ini secara gratis. Apa yang membuatnya begitu diinginkan dan populer.

Berikut adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Seperti yang ditekankan Tatyana sendiri, yang utama bukanlah diet mana yang dipilih untuk menurunkan berat badan, yang penting adalah sikap batin, motivasi, keyakinan akan kesuksesan, dan pekerjaan sehari-hari.

Prinsip dasar diet adalah tidak ada batasan makanan, yang utama adalah mengikuti beberapa aturan. Di sini mereka:

Saat perut kosong, baru bangun tidur, minumlah segelas air bersih.
Makan setidaknya empat kali sehari
Sebelum makan (10-20 menit sebelumnya) minumlah segelas air.
Kunyah setiap gigitan dengan saksama dan nikmati.
Makan makanan terakhir Anda 3-4 jam sebelum tidur. Makan malam tidak lebih dari kebiasaan buruk, kata penulis teknik ini.
Makan salad sayuran atau sayuran segar sebelum hidangan utama.
Pastikan untuk sarapan! Ini akan memungkinkan untuk mengontrol nafsu makan di siang hari, menghindari rasa lapar yang kuat di malam hari.

Komposisi diet Tatyana Malakhova

Tatyana Malakhova juga menyusun daftar makanan sehat yang harus diutamakan dalam diet. Ini adalah, pertama-tama, sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, keju rendah lemak, makanan laut, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering. Bumbu harus digunakan hanya alami, tanpa aditif. Sebagai hidangan penutup, diperbolehkan menggunakan cokelat pahit dan anggur merah dalam jumlah tidak lebih dari dua gelas sehari.

Seperti yang Anda lihat, aturannya cukup sederhana dan mudah diikuti.

Daftar produk berbahaya oleh Tatyana Malakhova

Namun produk yang harus ditinggalkan, menurut Tatyana Malakhova:

1. Hilangkan semua makanan dengan indeks glikemik tinggi: gula, tepung putih, manisan, nasi putih, jagung, kentang. Kondisi ini tercermin dari pola makan Dukan yang terkenal.
2. Jangan makan makanan olahan: sosis, daging asap, makanan kaleng, acar, bumbu perendam, dll. Makanan tersebut mengandung terlalu banyak pengawet, penstabil, penguat dan pengganti. Berikan preferensi pada produk alami.
3. Hentikan minuman beralkohol, karena sangat tinggi kalori dan menyebabkan nafsu makan meningkat. (Paragraf ini bertentangan dengan izin sebelumnya untuk minum 1-2 gelas anggur per hari)
4. Hindari makanan yang digoreng
5. Jangan gunakan saus industri: mayones, saus tomat, saus.
6. Hentikan garam, yang berkontribusi pada retensi garam dalam tubuh, mengganggu keseimbangan antara kalium dan natrium, meningkatkan nafsu makan .. Penolakan total terhadap garam dianggap tidak tepat.

"JADI Langsing!" Teknik penulis dari Tatyana Malakhova.

Tiga paus

prinsip nutrisi kami didasarkan pada "tiga pilar"

1. pilihan produk yang tepat,
2. Kombinasi produk yang saling menguntungkan
3. waktu dan urutan makan makanan

inti dari sistem pangan "diet persahabatan" bermuara pada sepuluh perintah, yang masing-masing sama pentingnya.

sepuluh perintah diet yang sukses
1. Nilai energi dari makanan yang dimakan per hari tidak berhak lebih rendah dari konsumsi energi tubuh untuk metabolisme basal.

2. Selalu sarapan dan jangan pernah melewatkan waktu makan.

3. empat (mungkin tiga) kali makan per hari dengan interval yang sama, tanpa kudapan, kira-kira sama dalam kapasitas mengenyangkan dan nilai energi.

4. Istirahat malam yang diinginkan antara makan malam dan sarapan - 14 jam, makan malam paling lambat 18 jam, dalam kasus ekstrim - 4 jam sebelum tidur.

5. kunyah makanan dengan saksama (ini tidak mungkin membantu masyarakat, tetapi pencernaan - tidak diragukan lagi!).

6. Makan harus memakan waktu setidaknya 20 menit dan hanya termasuk dalam makanan.

7. minum air putih minimal 1,5 liter secara merata per hari dalam porsi kecil 15-20 menit sebelum makan dan tidak lebih awal dari 40-60 menit setelah makan.

8. gunakan jenis pengolahan kuliner hemat, jika memungkinkan, konsumsi produk dalam keadaan alami (atau mendekati alami).

9. amati prinsip kompatibilitas produk dan urutan penggunaannya pada siang hari, terus-menerus melakukan diversifikasi diet.

10. menghilangkan atau mengurangi karbohidrat dengan GI di atas 50 hingga batas minimum absolut, makanan dan minuman industri, makanan olahan, bumbu industri, alkohol, garam, minuman berkafein.

apa yang harus dikontrol saat menurunkan berat badan

1. jumlah lemak (35-50 g per hari), lemak nabati dan ikan lebih disukai.
2. jumlah protein (1-1,5 g per 1 kg berat badan per hari), termasuk protein nabati (kacang-kacangan, sereal, kacang-kacangan).
3. jumlah buah (hingga 400 g per hari, dan bukan pada malam hari), jika diet Anda bukan vegetarian, idealnya sebagai makanan terpisah dan tidak setelah makan.
4. Ukuran porsi yang disarankan: setidaknya 360-400 gram. jika sebagian besar porsi jatuh pada salad sayuran mentah, maka porsinya dapat dan bahkan diinginkan untuk ditingkatkan menjadi 500 gram atau lebih.
5. pemerataan kalori harian di antara waktu makan.
6. makan sayuran mentah sebelum hidangan utama.
7. jumlah cairan yang dikonsumsi (minimal 1,5 liter air per hari, tidak termasuk minuman lain).

jika anjuran ini diikuti, tidak ada risiko "memakan" kalori ekstra, karena hanya dapat masuk ke tubuh melalui makanan yang menyebabkan penurunan lemak. akibatnya, terjadi penurunan massa lemak tanpa kehilangan dan bahkan dengan peningkatan massa otot, dengan "pembersihan" tubuh secara bersamaan dari racun yang sebelumnya tidak dikeluarkan dan racun yang terkumpul di saluran pencernaan dan pemulihan umumnya.

daftar protein hewani yang mendorong penurunan berat badan (dalam urutan keefektifan menurun) terlihat seperti ini:

1. ikan laut berminyak
2. ikan laut rendah lemak
3. putih telur
4. keju cottage 0% (hingga 100 gram per hari)
5. ikan sungai
6. pelaut
7. dada kalkun (tanpa kulit)
8. dada ayam (tanpa kulit)

produk netral (tidak mempengaruhi berat badan): daging tanpa lemak, jeroan (hanya tanpa lemak!), Telur utuh. di sini - protein nabati (jamur).

segala sesuatu yang tidak termasuk dalam daftar ini tidak membantu menurunkan berat badan, tetapi menghalangi. termasuk irisan daging, bakso dan mahakarya kuliner lainnya yang menggunakan daging atau unggas dalam bentuk daging cincang atau saus (beef stroganoff, goulash, dll.).

untuk informasi: "10 perintah" dan prinsip dasar diet persahabatan dikembangkan oleh Tatyana Malakhova dan pertama kali diposting di Internet di:

t.malakhova, hal.236 - Rekomendasi untuk penderita penyakit pada sistem pencernaan
1. Mulailah makan pagi Anda dengan produk susu fermentasi (kefir, susu panggang fermentasi, acidofelin, yogurt alami.
2. Hercules lebih disukai dari sereal.
3. sayuran mentah sebagian diganti dengan jus sayuran dengan tolerabilitas yang baik dari yang terakhir. Pertama encerkan dengan air 1:1
4. hindari bawang, lobak, lobak, seledri, daikon, kubis mentah, bit mentah.
5. Kami mencoba memasak salad "hangat" dengan mengganti sebagian sayuran mentah dengan direbus sebentar, direbus, dipanaskan dalam ketel ganda, dalam kasus ekstrim, dipanggang. dalam oven (kubis rebus atau kembang kol, brokoli, bawang panggang, dll.)
6. dalam bentuk mentah, kami lebih suka daun selada dari berbagai jenis, sayuran hijau, ketimun kupas, kecambah, kacang-kacangan, bunga matahari.
7. Dalam kasus yang paling sulit, alih-alih salad sebelum makan, minumlah segelas sayuran buah yang diencerkan dengan air. jus atau koktail jus dan kefir. setelah minum, mulailah makan setelah 15 menit.

pilihan produk yang tepat
semua orang tahu bahwa perlu membatasi makanan berlemak, manis, bertepung, makan lebih banyak sayur dan buah, hindari gorengan, asap, dll. ... dan mana yang kita praktikkan? Ya, hampir tidak ada, dan jika kita menggunakannya, itu tidak disengaja dan tidak sistematis.
Oleh karena itu, sistem gizi sehat yang seimbang tentu saja terletak pada intinya pilihan produk yang tepat, yang tidak kalah pentingnya, harus menggabungkan dengan benar antara mereka sendiri! Harap dicatat bahwa "makanan terpisah" tidak ada hubungannya dengan itu

1. susu:

4. makan siang:

mon - perut. tupai
Sel - rast. tupai/ikan
Rab - perut.
thu - rast.\fish
dll.

5. makan malam:

2) isi ulang:

Contoh menu untuk satu hari

menu disusun tanpa memperhitungkan air pada siang hari. Segelas air pertama (sebaiknya 1,5-2 gelas) diminum segera setelah bangun tidur. di masa depan - selambat-lambatnya 20 menit. sebelum makan dan tidak lebih awal dari 40 menit. setelah mereka. Siapkan sebotol air di antara waktu makan dan minum segera setelah mata Anda melihatnya. hanya dalam sehari Anda perlu minum air bersih minimal 1,5-2 liter (minuman lain tidak termasuk dalam angka ini). saat minum kopi atau teh hijau/hitam, setiap cangkir minuman ini harus diimbangi dengan tambahan segelas air.

pilihan menu "lanjutan" bagi mereka yang tertarik untuk mengoptimalkan proses penurunan berat badan atau ingin menghilangkan kebiasaan makan yang "salah" sekaligus

poin fundamental penting:
1. diversifikasi menu. siapkan salad yang berbeda untuk makan siang atau makan malam. hindari pengulangan hidangan berprotein dan lauk nabati pada hari-hari berikutnya, ganti sereal untuk sarapan.
2. Hindari buah manis dengan GI relatif tinggi (pisang, nanas, kesemek, apel merah).
3. minum air putih minimal 2 liter per hari dan tidak minum minuman lainnya.
4. Opsi ini difokuskan pada gaya hidup aktif. dengan tidak adanya aktivitas fisik tambahan, nilai yang lebih kecil harus diambil dari jumlah protein yang ditentukan.

5. makan malam:
- tidak ada sayuran kukus/rebus/rebus untuk makan malam!
-tidak ada biji-bijian/kacang-kacangan untuk makan malam (karena kandungan karbohidratnya tinggi! Makan malam adalah waktu untuk menghemat karbohidrat)!
- sangat berhati-hati dengan lemak (hal-hal berlemak mengendap di samping dan perut di malam hari = tidak ada biji, kacang di malam hari)!
hanya salad + protein, unggas atau ikan yang lebih baik - mereka lebih jenuh. plus, protein melelehkan lemak saat Anda tidur
a) salad sayuran segar (sebaiknya sayuran keras - kol, daikon, lobak, mentimun, dll. hindari sayuran manis (bit, wortel)!) - dimakan dulu. sebelum Anda memasukkan daging ke dalam mulut, Anda membutuhkan setidaknya setengah dari salad, setidaknya untuk dimakan.
1) Sayuran dipersilakan tinggi serat.
2) isi ulang:
- dengan unggas: jus lemon atau kefir\yogurt 0%;
- dengan ikan: minyak, atau jus lemon, atau kefir / yogurt 0%, atau hal lain yang bermanfaat.
b) ayam. payudara disambut sesering mungkin, ikan sebaliknya lebih gemuk (minyak ikan tidak mengendap di bagian samping dan perut karena bagus)

Inti dari diet

Produk yang diperbolehkan dan dilarang

Menu

Resep

Aturan dasar diet Persahabatan

Makanan terlarang dari diet Tatyana Malakhova

Produk diet yang bermanfaat untuk Tatyana Malakhova

Cara membuat menu untuk hari itu sesuai prinsip Tatyana Malakhova

Sarapan

Makan siang

Makan malam

Makan malam

Contoh menu untuk minggu ini

Buku Tatyana Malakhova "Jadilah Langsing"

Komposisi diet Tatyana Malakhova

Daftar produk berbahaya oleh Tatyana Malakhova

Kolom yang ditandai dengan tanda bintang (*) wajib diisi

Bidang yang ditandai dengan tanda bintang wajib diisi Indah semua bidang yang ditandai dengan tanda bintang

Mengendarai sepeda dan manfaat untuk sosok Apa yang harus dikendarai untuk seorang gadis