Jika pagi Anda adalah waktu terbaik untuk berolahraga, maka olahraga 10 menit ini sangat cocok untuk Anda dan bangun pagi Anda.
Cobalah latihan ini untuk menjernihkan pikiran, meningkatkan metabolisme, dan memulihkan keseimbangan.
- Bangku
Latihan ini memperkuat perut, meningkatkan sirkulasi, dan mengajari Anda cara mengontrol pernapasan. Berbaring telentang dan angkat tubuh bagian atas, lalu angkat kedua kaki tanpa meletakkan tangan di lantai. Ambil 3-5 napas dan buang napas dan kembali ke posisi awal. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam. Ulangi 10-15 kali.
- Angkat kakimu
Ini adalah latihan penguatan otot yang bagus. Penekanan pada satu lutut dan tangan yang berlawanan di lantai. Saat menghembuskan napas, angkat kaki yang diperpanjang bebas setinggi paha. Ulangi 10 kali di setiap sisi.
- Rotasi tulang belakang
Memperkuat dan meregangkan otot punggung. Duduk tegak dan regangkan satu kaki. Tekuk kaki lainnya dan letakkan di bagian luar kaki lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke lutut yang tertekuk dan letakkan tangan Anda di sisi yang berlawanan, yang akan meningkatkan rotasi. Ikuti arah putaran dengan mata Anda. Ulangi 3 kali di setiap sisi.
- Regangkan ke depan
Berbaring telentang dengan tangan terentang di atas kepala, rentangkan kaki Anda. Tarik napas dan angkat lengan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkit, tarik napas - buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.
Instruktur brilian Nopp Chantira merancang kursus dinamis untuk WH. Kami menyebut program ini "Home Pilates" - ini adalah versi latihan yang disederhanakan, disesuaikan dengan kondisi yang sesuai.
Dalam foto: Katya Mukhina, stylist, mantan direktur mode Vogue Rusia, salah satu pendiri proyek Daughters-Mothers, master olahraga senam ritmik.
Pakar kami:Nop Chantira
Fisioterapis, tukang pijat, pelatih Pilates pribadi di pusat kesehatan dan kecantikan "White Garden"
Apa yang saya dan Knopp inginkan? Kami bermimpi membuat seluruh tubuh Anda bekerja, dan terutama otot inti, paha bagian dalam, bahu dan leher, yaitu sesuatu yang sangat sulit untuk dikerjakan dalam latihan rutin. Bonus penting adalah postur tubuh yang lebih baik.
“Kompleksnya bagus untuk bangun pagi dan melakukan pemanasan,” kata pakar kami. - Meskipun, tentu saja, Pilates dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari. Hal utama adalah sama. Metode ini bekerja dengan sempurna: saat Anda berlatih pada jam-jam tertentu, ada kemungkinan hal itu akan menjadi kebiasaan. Setelah 2-3 bulan menjalani rutinitas harian yang menyenangkan, Anda akan ketinggalan kelas jika tiba-tiba melewatkan setidaknya satu kelas. Kedengarannya menggoda, katamu? Mari kita mulai!
Bagaimana cara berlatih
Dengarkan fakta bahwa latihan 1-9 adalah urutan tunggal yang tidak dapat dipecahkan dengan transisi yang mulus dari satu gerakan ke gerakan lainnya, tanpa jeda. Tugas Anda adalah menyelesaikan 2-3 putaran.
1. Lipat dari posisi berdiri dengan jongkok
Tujuan: pemanasan, bekerja dengan pernapasan; otot tulang belakang dan paha depan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, kaki sejajar satu sama lain. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, regangkan tangan Anda di atas kepala (A).
- Tarik napas lagi dan, buang napas, perlahan-lahan turunkan tubuh ke lantai: tekuk secara bertahap, ruas demi ruas (B).
- Tarik napas lagi dan saat Anda mengeluarkan napas, duduklah seperti di kursi, sambil mengangkat tangan (C). Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi berdiri. Itu 1 repetisi - lakukan 5 repetisi.
- Dan di urutan keenam berikutnya, berhenti di tengah jalan - di posisi B untuk beralih dari itu ke latihan 2.
Target: ekstensor pinggul, perut, bahu
- Jalankan lengan Anda ke depan untuk melakukan pose anjing menghadap ke bawah. Kencangkan otot paha dan bokong, angkat kaki kanan ke atas - ujung kaki ke langit-langit (A)- dan, tarik perut Anda, bawa lutut Anda ke depan (B).
- Dapatkan kembali posisi A. Lakukan 5 pengulangan seperti itu. Kemudian tarik lutut yang sama ke bahu kiri - lagi sebanyak 5 kali. Terakhir, lakukan pengulangan dengan jumlah yang sama pada bahu kanan.
- Setelah selesai, lakukan seluruh urutan dengan kaki lainnya. Kemudian kembali ke Downward Dog, dari sana, ambil pose seorang anak. (C), dari mana Anda dapat dengan lancar beralih ke latihan 3.
Opsi: jika sulit, lakukan gerakan berlutut.
3. Berbaring fleksi dan ekstensi pinggul dan T-bar dinamis
Target: Penculik Pinggul, Oblique Perut, Penstabil Bahu
- Berbaring miring ke kiri dengan kaki sedikit ke depan untuk menopang. Angkat kanan setinggi paha dan bawa ke depan (jari kaki ke arah Anda) (A), lalu segera kembali (kaus kaki ditarik) (B). Ini adalah 1 pengulangan.
- Tanpa menurunkan tungkai ke lantai dan menjaga agar tubuh tidak bergerak, lakukan 10 di antaranya. Kemudian putar dengan kaki yang sama - 15-20 gerakan melingkar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam (amplitudo harus kecil, diameter lingkaran harus sebesar bola tenis; jari kaki ditarik).
- Langkah selanjutnya: satukan kaki Anda, regangkan sejajar dengan tubuh dan letakkan tangan kiri di lengan bawah. Tarik napas perlahan, selama 5 hitungan, naik ke palang samping (C).
- Saat menghembuskan napas, juga selama 5 hitungan, turunlah ke lantai (D). Lakukan 5 pengulangan ini. Setelah selesai, lakukan seluruh urutan di sisi lain.
Opsi: Untuk membuat papan lebih mudah, tekuk kaki Anda di lantai di lutut dengan sudut siku-siku.
4. "Ratusan"
Sasaran: otot perut
- Berguling telentang dan letakkan tangan Anda di samping tubuh. Angkat kaki Anda, tekuk lutut Anda di sudut kanan.
- Angkat kepala, leher, dan bahu Anda secara progresif dari lantai dan pada saat yang sama regangkan kaki Anda: otot perut tegang, tetapi punggung bawah tidak terlepas dari matras. Tugas Anda adalah bertahan di posisi ini untuk 100 akun.
- Ayunkan lengan lurus ke atas dan ke bawah: 5 kali inspirasi,
5 - saat menghembuskan napas, hanya 10 siklus seperti itu.
Opsi: Anda bisa melakukan latihan dengan lutut ditekuk pada sudut siku-siku.
5. Glute bridge dengan leg raise
Target: Otot perut dan hamstring, tulang belakang
- Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai selebar pinggul. Pastikan kedua kaki sejajar satu sama lain di sepanjang panjangnya; tangan di samping. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong dengan tumit dan angkat panggul ke atas: tubuh harus meregang lurus dari bahu hingga lutut, tekan dan bagian belakang paha - kencangkan dengan baik (A).
- Sambil menghirup, tarik satu lutut ke dada dan luruskan kaki ke langit-langit: jari kaki diregangkan, badan tidak bergerak, bahu dan leher rileks, hanya pers dan bagian belakang paha yang berfungsi (B).
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki lurus Anda ke tingkat di mana lutut Anda sejajar satu sama lain, atau sedikit lebih rendah. (C).
- Saat menghirup, tarik kaus kaki ke arah Anda dan sekali lagi angkat tungkai ke atas: panggul tidak boleh terangkat ke samping (D).
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat jari kaki ke langit-langit dan secara bertahap kembalikan tungkai ke jembatan gluteal: pertama turunkan ke tingkat di mana pinggul sejajar satu sama lain, lalu tekuk lutut ke arah dada dan letakkan kaki di lantai. Turunkan punggung dan panggul Anda dengan lembut.
- Seluruh urutan ini adalah 1 repetisi besar. Lakukan yang berikutnya di sisi lain. Dan terus bergantian sampai Anda menghitung masing-masing 5 pengulangan.
Sasaran: otot perut
- Dari posisi terlentang, angkat kepala, leher, dan bahu dengan lembut. Lepaskan satu kaki dari matras beberapa sentimeter, dan regangkan kaki lainnya ke langit-langit dan, pegang dengan tangan sedekat mungkin ke pergelangan kaki, tarik ke arah Anda dengan dua gerakan pendek berdenyut.
- Lakukan hal yang sama, mencerminkan anggota badan. Lanjutkan bergantian sisi sampai Anda menyelesaikan 10 repetisi di setiap sisi. Ingatlah bahwa panggul tetap stabil selama latihan.
Opsi: Agar lebih mudah, tekuk lutut sedikit dan sandarkan kepala di lantai; untuk membuatnya lebih sulit, lakukan "gunting" tanpa membantu diri Anda sendiri dengan tangan, pegang di atas kepala, lebih dekat ke telinga.
7. Perenang
Target: ekstensor punggung
- Berguling tengkurap: kaki lurus menyatu di belakang, dan tangan di depan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dada dan semua anggota badan dari matras. Tujuan Anda adalah mengangkat yang terakhir secara bergantian: lengan kiri dan kaki kanan. (A) dan lengan kanan serta kaki kiri (B) adalah 1 kali pengulangan.
- Dengan langkah cepat, seolah-olah Anda benar-benar berenang. Saat menarik napas, lakukan 5 pengulangan, saat menghembuskan napas - 5 kali lagi, lanjutkan hingga Anda menghitung 10 napas.
- Sebagai kesimpulan, angkat semua anggota tubuh lebih tinggi, turunkan ke lantai dan gerakkan dengan anggun melalui pose anak untuk berolahraga 8.
Sasaran: otot perut
- Berbaring telungkup dan rentangkan tangan di belakang kepala (A). Mengencangkan otot-otot inti, perlahan-lahan turun dari lantai: pertama lengan dan kepala pergi, lalu tulang belakang demi tulang belakang.
- Raih anggota tubuh bagian atas ke arah jari kaki, tarik pinggang ke belakang dan tarik perut ke dalam untuk menciptakan panjang di sepanjang tulang belakang. (B).
- Perlahan kembali ke posisi tengkurap. Lakukan 5 pengulangan ini.
Tujuan: otot perut yang miring, ekstensor punggung; mobilitas tubuh
- Pada pengulangan terakhir lipatan, jangan berbaring di lantai, tetapi duduk tegak dan rentangkan tangan ke samping, putar telapak tangan ke atas: kaki menyatu, kaus kaki ke arah Anda (A).
- Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh ke samping: pada titik akhir, bawa dengan dua gerakan pegas pendek (B).
- Tarik napas saat Anda kembali ke tengah, dan saat Anda mengeluarkan napas, ulangi di sisi yang lain. Lakukan 5 kali untuk masing-masing.
Kami menawarkan Anda serangkaian latihan berdasarkan sistem Pilates, yang akan mengencangkan otot dan membantu tubuh mengisi ulang energi sepanjang hari. Kami memberikan perhatian khusus kepada mereka yang ingin mengurangi berat badan: kinerja teratur dari latihan pagi seperti itu akan membantu mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.
Mengapa Anda membutuhkannya? Mengingat:
Sebelum memulai rangkaian latihan utama, lakukan pemanasan selama 2 menit. Itu bisa terdiri dari menyeruput, memiringkan dan memutar kepala dan tubuh dengan mulus, berjalan dengan jari kaki, gerakan rotasi tangan. Dan sekarang mari kita mulai?
1. Mengangkat kaki.
Duduklah di matras dengan kaki lurus di depan Anda. Dengan menggunakan tangan, angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus (A). Saat Anda mengangkat kaki kanan, tarik napas perlahan (B). Cobalah untuk tidak mengendurkan panggul Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda ke matras. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi latihan ini enam kali.
2. Berenang
. Berbaring telungkup di perut Anda. Regangkan lengan Anda ke depan. Paha dikompresi dengan kuat dan tidak terlepas dari matras. Angkat lengan, kaki, dada, dan kepala Anda secara bersamaan (A). Ingatlah untuk menarik dan menghembuskan napas, mulailah mengangkat lengan kanan/kaki kiri secara bergantian (B) dan mengangkat lengan kiri/kaki kanan (C). Selama latihan, hitung sampai sepuluh, setiap kali angkat lengan dan kaki lebih tinggi, seolah-olah sedang berenang.
3. Berlari di tempat
. Siku ditekan ke samping, bokong tegang, lengan direntangkan setinggi dada. Mulailah berlari di tempat, mencoba meraih tangan dengan lutut (A). Setelah delapan tanjakan seperti itu, tanpa kehilangan kecepatan, mulailah berlari, sentuh pantat Anda dengan tumit (B). Dengan setiap transisi, kurangi jumlah lift: 8, 6, 4, 2.
4. Silang.
Posisi awal berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kepala diangkat, lutut ditekuk ditekan ke dada (A). Tarik napas saat Anda memutar ke kiri hingga siku kanan bertemu dengan lutut kiri. Pertahankan kaki kanan Anda pada posisi yang ditunjukkan pada (B). Menghembuskan. Putar ke kanan, bawa siku kiri ke lutut kanan. Lakukan sit-up bergantian selama enam set di setiap sisi.
5. Huruf O
. Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah, kaki rapat. Tarik napas perlahan, angkat kaki di atas kepala (A). Buang napas, buat lingkaran dengan kaki di udara (B, C, D). Lakukan latihan dalam tiga set, setiap kali mengubah arah gerakan kaki.
6. Ayunan.
Duduklah di atas matras seperti yang ditunjukkan pada Gambar A: lingkarkan tangan Anda di sekitar pergelangan kaki, angkat kaki Anda. Tarik napas saat Anda berguling ke punggung atas (B). Ulangi latihan ini 5-6 kali, coba rentangkan dan sambungkan kaki selama berguling (C, D).
7. Lompat dengan berguling.
Duduklah di atas matras dengan lutut tertutup. Genggam pergelangan kaki Anda dengan tangan, tekuk kepala Anda (A). Gulung punggung "bulat". Begitu berada di posisi awal, rentangkan tangan dan lompat (B, C, D, dan E). Mendarat dengan lembut dan ulangi enam kali lagi.
8. Mahi berlutut
. Bersandar pada lutut kiri, putar tubuh ke samping, letakkan tangan kiri di atas matras, regangkan kaki kanan sejajar dengan garis tubuh, letakkan tangan kanan di belakang kepala (A). Saat menarik napas cepat, ayunkan kaki kanan ke belakang dengan tajam (B). Saat Anda mengeluarkan napas, ayunkan kaki Anda ke depan seolah-olah sedang memukul (C). Ulangi latihan ini delapan kali di setiap sisi.
9. Papan.
Tarik napas dan regangkan (A). Buang napas perlahan. Mulailah berjalan dengan tangan di atas matras seperti pada gambar (B, C, D). Setelah mencapai posisi di mana tubuh direntangkan dalam satu garis, rentangkan dan satukan kaki Anda sebanyak enam kali (E, F). Kembali ke posisi awal dengan melakukan semua langkah latihan dalam urutan terbalik. Ulangi kompleks tiga kali.
Sebelum memulai senam, disarankan untuk minum segelas air (kenapa - baca milik kami).
Cobalah latihan Pilates baru kami dan biasakan memulai hari dengan suasana hati yang baik!
Tatyana Zaidal
Ikuti kami di Facebook
Komentar
pertama, jangan makan di malam hari, dan kedua, Anda perlu mendengarkan diri sendiri: tidak ada satu dokter pun, bahkan yang terbaik sekalipun, yang dapat merasakan tubuh Anda seperti yang Anda rasakan! Ketiga, ada banyak sekali latihan, jogging, jalan kaki, pemanasan, dan hal-hal lain - untuk setiap selera dan warna, sejujurnya. Jadi, Pilates tidak cocok, kardio bisa, bukan kardio, jadi menari, bukan menari, itu hanya berjalan naik turun tangga sampai bosan, dengan musik ringan di telinga Anda, beberapa latihan peregangan, aroma yang kontras dan siap untuk bekerja dan bertahan!
Dan tentang perut, benar-benar tidak masuk akal - maag dan gastritis didapat dari malnutrisi dan ketakutan serta kekhawatiran yang tidak perlu! Saya katakan dengan pasti! Saya tahu dari pengalaman! Tetapi olahraga tidak membahayakan, tetapi membantu, terutama jika dikombinasikan dengan sarapan oatmeal dengan dedak dan jenis beri dan buah yang sehat lainnya! Jadi, teman-teman, silakan dan dengan sebuah lagu! Dan jadilah sehat!!!
Yah, sepertinya ada yang suka. Secara pribadi, beban pagi saya sangat luar biasa - Setidaknya Pilates, setidaknya lari maraton. Mungkin itu tergantung pada keadaan kapalnya ...
Saya bangun pagi jam 5.30-5.40. Saya mencoba melakukan senam di pagi hari, dengan perut kosong, sekitar jam 6 pagi. Akibatnya, dia menjauh sedikit: kepalanya pusing, jantungnya berdebar kencang. Beberapa hari berturut-turut ada upaya serupa. Dan setiap hari berakhir dengan cara yang sama. Pada akhirnya, dia meludahi gagasan itu.
Akan menarik untuk melihat pendapat para ahli apakah latihan di pagi hari benar-benar bermanfaat, karena. Saya telah membaca pendapat yang bertentangan. Saya harus segera mengatakan bahwa saya tidak berbicara tentang latihan gaya dua menit di tempat tidur (regangkan, putar kepala, dll.). Saya berbicara tentang kompleks yang kurang lebih lengkap, selama 15-20 menit.
Natalie, bagaimana olahraga pagi berkontribusi pada perkembangan maag?) Latihan yang dijelaskan mungkin efektif sebagai olahraga pagi setelah pemanasan. Tapi itu juga telah dikatakan tentang hal itu.
Saat perut kosong, lakukan olahraga yang intens, terutama secara teratur JANGAN! Anda tidak akan membakar lemak, itu sudah pasti. Tetapi Anda akan menderita gastritis setidaknya, sakit maag, maksimal. Selain itu, dengan latihan teratur dengan perut kosong, sebagian besar massa otot akan terbakar (lihat fisiologi normal tubuh manusia), dan latihan selanjutnya akan semakin sulit untuk diselesaikan.
Oleh karena itu moral - di pagi hari dengan perut kosong, bangun dari tempat tidur atau langsung di dalamnya, Anda dapat melakukan sedikit pemanasan: putar kepala, regangkan, tundukkan. Tinggalkan sisa intensitas fisik untuk nanti. Setelah makan, Anda bisa melakukannya paling cepat 50-60 menit kemudian.
Dengan bantuan latihan ini, Anda dapat meningkatkan kelenturan dan kekuatan tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, mempelajari cara rileks dan bernapas dengan benar.
Saya menganggap Pilates sebagai senam yang luar biasa. Tidak hanya membantu memfokuskan pikiran dan "memusatkan" tubuh, tetapi juga sempurna untuk situasi yang lebih spesifik. Sebagai seorang penari, Pilates membantu saya menjadi lebih kuat, lebih ramping, lebih fleksibel, sebagai penyanyi untuk menjaga postur tubuh dan bernapas dengan benar, dan bahkan jika saya cedera dan tidak dapat tampil dengan kekuatan penuh, Pilates membantu saya tetap bugar selama masa pemulihan. . Saya seorang penggemar berat Pilates dan sangat menghargai manfaat yang dibawanya!
Bonnie Langford
Latihan pemanasan, postur, dan relaksasi
Latihan 1 - Sikap
Akan membantu belajar berdiri dengan bebas dan seimbang.
Orang yang ramping, dengan postur yang baik terlihat percaya diri, tenang, hidup damai dengan diri mereka sendiri dan dunia di sekitar mereka.
Kami mewarisi karakteristik tertentu dari orang tua kami - fisik, tulang, ligamen, otot. Tapi postur kita ditentukan oleh bagaimana kita menggunakan tubuh warisan kita. Aktivitas fisik yang tidak mencukupi, penyakit dan cedera, penampilan dan suasana hati, dampak mekanis pada tubuh di tempat kerja dan nutrisi yang tidak tepat - semua ini memengaruhi postur tubuh. Kebiasaan perilaku inilah yang memiliki dampak negatif terbesar padanya, dan dengan kesadaran diri yang tepat, kita dapat mengendalikannya.
Saat melakukan latihan, kami akan melatih semua otot yang bertanggung jawab atas postur tubuh., memberikan perhatian khusus pada beberapa otot kunci.
Jangan berlebihan - tidak ada manfaatnya ketegangan berlebihan. Sasaran kami adalah posisi tubuh yang alami dan seimbang, bebas dari ketegangan, memungkinkan Anda meregangkan tulang belakang, mengendurkan bahu dan persendian, serta membebaskan leher.
Ya, perlu menggunakan otot perut untuk menopang tulang belakang - tetapi ini harus dilakukan dengan hati-hati, jika tidak, Anda akan memblokir sendi pinggul. Anda harus tetap fleksibel, jika tidak postur tubuh yang baik tidak mungkin - itu membutuhkan dinamisme. Pikirkan willow dan oak - semua orang tahu pohon mana yang lebih tahan badai.
Di mana untuk memulai
1. Berdirilah di depan cermin jika memungkinkan. Kaki harus sejajar satu sama lain selebar pinggul.
2. Berat badan harus benar-benar seimbang di tengah kedua kaki (pada segitiga yang dibentuk oleh pangkal jari kaki pertama, kelima, dan tengah tumit).
3. Kaki lurus, tapi tidak terkekang. Rilekskan lutut Anda.
4. Relakskan otot paha Anda.
5. Buat pusat yang panjang dan kuat dengan menarik perut di bawah pusar ke arah tulang belakang.
6. Bayangkan Anda memiliki beban kecil yang melekat pada tulang ekor Anda untuk membantu menarik tulang belakang Anda ke bawah. Anda tidak perlu menariknya ke depan atau ke belakang - tarik ke bawah. Ingatlah untuk mempertahankan posisi utara-selatan yang netral.
7. Rilekskan tulang dada Anda dan biarkan punggung Anda mengembang.
8. Relakskan lengan Anda sepenuhnya.
9. Jangan menarik sendi bahu ke belakang - lengan harus diturunkan dengan bebas. Mereka secara alami akan sedikit condong ke depan - jangan memaksa mereka kembali.
10. Rilekskan leher Anda agar bisa memanjang.
11. Jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai. Jangan memiringkannya ke bawah (ini akan membuat dagu ganda) dan jangan mengangkatnya (mengencangkan otot di belakang leher).
12. Bayangkan seseorang memegang bagian atas kepala Anda dan menarik Anda ke langit-langit, memanjangkan tulang punggung Anda.
Latihan 2 - Memutar ke Dinding
Target: meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tulang belakang; belajar menggunakan otot perut untuk melindungi tulang belakang; meredakan ketegangan punggung dan meningkatkan relaksasi; melatih otot paha.
Dengan efek peremajaan yang luar biasa, latihan ini dapat dilakukan di hampir semua lingkungan.- akan ada tembok!
Crunch sangat membantu jika Anda menderita sakit punggung. dan pikiran harus mencondongkan tubuh ke depan membuat Anda gugup. Untuk lebih percaya diri dan rasa stabilitas yang lebih besar, Anda dapat menggeser telapak tangan ke atas kaki.
Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk di kursi dengan punggung lurus.
"Putar dan kendurkan tulang punggung Anda demi tulang belakang sehingga seperti roda yang berputar."
Joseph Pilates
Bayangkan punggung Anda adalah roda. Merobeknya dari dinding ruas demi ruas. Saat bergerak mundur, arahkan tulang ekor ke bawah, putar panggul dan tekan tulang belakang satu demi satu ke dinding.
Jaga agar kaki Anda sejajar.
Leher dan kepala harus rileks sampai Anda berada dalam posisi tegak sepenuhnya.
Ingatlah untuk selalu menarik pusar ke arah tulang belakang.
Posisi awal:
Berdiri sekitar 45 cm dari dinding dengan kaki sejajar dan selebar pinggul. Bersandar ke dinding dengan lutut ditekuk - dari samping Anda terlihat seperti sedang duduk di bangku tinggi. Jangan mencoba bersandar ke dinding dengan kepala Anda.
Pertunjukan:
1. Tarik napas saat Anda bersiap untuk bergerak dan regangkan sepanjang tulang belakang Anda.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perlahan pusar ke arah tulang belakang, dekatkan pinggang ke dinding (walaupun jika Anda memiliki bokong yang besar, Anda mungkin tidak merasakannya).
3. Saat Anda terus menghembuskan napas, biarkan dagu Anda turun, rilekskan kepala dan leher Anda (rasakan dahi Anda semakin berat).
4. Perlahan mulai memutar ke depan, angkat tulang belakang Anda dari dinding. Lengan dan tangan rileks. Kepala dan leher juga tetap rileks, dan bokong masih menempel ke dinding. Teruslah bergerak selama Anda merasa nyaman, tetapi dalam jangka panjang Anda harus mencapai lantai. Jika lebih nyaman, lutut bisa lebih ditekuk.
5. Setelah mencapai titik paling bawah, tarik napas.
6. Buang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang dan putar panggul sehingga tulang kemaluan menghadap ke dagu. Naik perlahan, tulang belakang demi tulang belakang, sandarkan punggung Anda ke dinding.
7. Ingatlah untuk menghembuskan napas saat Anda menggerakkan tulang belakang.
Latihan 3 - Geser Dinding
Target: belajar meregangkan pangkal tulang belakang, mencapai sudut kemiringan panggul yang benar; mengembangkan otot paha dan memperkuat tendon Achilles.
Latihan ini memiliki keuntungan dapat dilakukan di mana saja, bahkan di ruang yang sangat terbatas.
Untuk mencapai postur tubuh yang baik, sangat penting untuk mempertahankan sudut panggul yang benar dalam hubungannya dengan tulang belakang. Ini adalah kesempatan bagus untuk mempelajari cara memanjangkan pangkal tulang belakang tanpa memiringkan panggul terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
Ingatlah bahwa Anda mengincar posisi netral di mana punggung, yang didukung oleh otot perut yang kuat, mempertahankan kelengkungan alaminya.
Manfaat tambahan dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot paha. Jika Anda memiliki masalah punggung, sangat penting untuk menjaga otot-otot ini tetap kuat agar dapat dengan mudah berjongkok saat mengangkat beban berat.
Momen dasar:
Jangan meluncur terlalu rendah (bokong tidak boleh jatuh di bawah lutut).
Pastikan lutut bergerak tepat di atas kaki, bukan di antara keduanya. Kaki harus tetap sejajar - jangan biarkan masuk ke dalam.
Jangan angkat tumit Anda dari lantai.
Jangan angkat tulang ekor Anda dari dinding. item!
Posisi awal:
Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dengan jarak sekitar 15 cm Kaki sejajar dan selebar pinggul.
Bersandar ke dinding. Jangan memiringkan kepala ke belakang. Berdirilah di tempat Anda merasa nyaman.
Sebelum Anda mulai bergerak, catat pada diri Anda pada titik mana bagian belakang menyentuh dinding.
Pertunjukan:
1. Tarik napas.
2. Mulailah menghembuskan napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang dan dinding.
3. Tekuk lutut Anda, turunkan diri Anda sekitar 30 cm ke bawah dinding sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai - jangan lebih rendah lagi! Anda harus memperhatikan bagaimana punggung Anda memanjang. Jangan angkat tumit Anda dari lantai! Jangan sobek tulang ekor Anda dari dinding - biarkan tulang itu "meninggalkan" semakin jauh dari Anda.
4. Tarik napas, geser ke atas, masih berusaha memanjangkan pangkal tulang belakang.
Ulangi 8 kali.
Setelah menarik diri dari dinding, berdirilah beberapa saat, bayangkan dinding itu masih menopang Anda.
Latihan 4 - Posisi relaksasi
Tujuan latihan meningkatkan perasaan tubuh Anda; rilekskan punggung bagian bawah, sehingga memperpanjang tulang belakang; regangkan leher dan rilekskan punggung atas, biarkan mengembang; rilekskan bagian tubuh mana pun di mana mungkin ada ketegangan.
Ini adalah latihan untuk kesadaran diri, dan karena itu Anda "melakukan" lebih sedikit, tetapi lebih banyak berpikir dan merasakan. Posisi yang dihasilkan ideal untuk relaksasi - kami harap Anda telah melihat sendiri bahwa ini jauh lebih baik daripada hanya berbaring. Itu juga merupakan posisi awal untuk banyak latihan selanjutnya. Pada awalnya, hanya dengan berbaring di lantai, Anda mungkin melakukan pengamatan berikut tentang tubuh Anda:
Setelah mengambil posisi yang dibutuhkan, Anda pasti akan merasa jauh lebih nyaman - terutama di area belakang. Posisi ini memungkinkan punggung meregang ke panjang alaminya, menghilangkan efek gravitasi dan postur tubuh yang buruk yang digabungkan untuk menekan tulang belakang.
Meregangkan tulang belakang sangat penting. Kurva alami memiliki arti tertentu: tanpanya, Anda akan terus jatuh. Kami tidak mencoba menghilangkan kelengkungan alami tulang belakang, tetapi postur tubuh yang buruk menyebabkan kelengkungan ini menjadi berlebihan, dan tulang belakang paling lemah dan paling rentan terhadap cedera di tempat-tempat ini.
Berbaringlah di lantai dengan kaki terentang. Tangan berbaring di sepanjang tubuh, kepala di lantai. Perhatikan bagian tubuh mana yang menyentuh lantai. Perhatikan jika punggung bawah melengkung ke atas. Kaji lekukan leher dan pergelangan kaki.
Bayangkan Anda sedang berbaring di atas pasir yang hangat dan basah - jejak apa yang akan ditinggalkan tubuh Anda?
Sekarang tekuk lutut Anda secara bergantian, letakkan kaki Anda rata di lantai selebar satu pinggul.
Letakkan bantal kecil yang keras dan rata di bawah kepala Anda sehingga wajah Anda sejajar dengan lantai - Anda dapat meminta seseorang untuk melihat dari samping. Dagu tidak boleh miring ke atas atau ke bawah (lihat foto di atas). Letakkan tangan Anda di perut dengan siku terbuka lebar.
Pertunjukan:
1. Biarkan lantai menopang Anda. Perhatikan bagian mana dari tubuh Anda yang menyentuh lantai sekarang.
2. Rilekskan kaki Anda, regangkan jari kaki Anda.
3. Relakskan otot betis Anda; bayangkan lutut Anda ditopang oleh tali yang digantung di langit-langit.
4. Santai, "buka" sendi pinggul.
5. Rasakan punggung bawah Anda; melunakkan bagian depan panggul sehingga punggung bawah bisa rileks ke lantai.
6. Cobalah rilekskan punggung bagian atas dengan melembutkan tulang dada dan bahu. Biarkan punggung Anda mengembang dengan setiap embusan napas saat bahu Anda tenggelam ke lantai.
7. Leher memanjang secara alami.
8. Jangan mengatupkan rahang. Biarkan lidah mengembang di pangkal dan beristirahat dengan nyaman di dasar mulut.
9. Mata tertutup tapi tidak tertutup. Dahi rileks, halus. Santai, patuhi gaya gravitasi, dan ikuti napas tanpa menyela.
Latihan 5 - Pernapasan yang tepat
Target: untuk menguasai pernapasan lateral, atau dada, yang melibatkan penggunaan penuh paru-paru dan perluasan dada.
Kebanyakan orang bernapas terlalu dangkal, mencegah paru-parunya mengembang sepenuhnya, sehingga hanya bagian atasnya yang terlibat dalam proses pernapasan. Saat Anda menarik napas, diafragma turun dan dada terbuka dan mengembang, memungkinkan paru-paru menarik udara seperti pompa. Selama pernafasan, diafragma naik dan dada menutup, membantu memaksa udara keluar dari paru-paru.
Saat diafragma turun, beberapa gerakan secara alami terjadi di perut. Menahan gerakan ini berarti mencegah paru-paru mengembang penuh ke segala arah.
Namun, di sini kami harus memperingatkan Anda: relaksasi otot perut yang disengaja, yang sayangnya, kebanyakan orang mengartikannya sebagai pernapasan dalam, selama latihan adalah kontraproduktif. Dengan membiarkan otot perut bagian bawah meregang saat Anda menarik napas, punggung bagian bawah Anda terbuka dan rentan.
Tujuan kami adalah memberi ruang maksimum pada paru-paru sehingga, mengembang, mereka mendorong bagian atas tubuh, mengisi dada bagian samping dan belakang.
Sama pentingnya untuk kepenuhan napas adalah perpanjangan tulang belakang bagian atas, yang memungkinkan tulang rusuk terbuka lebih lebar dan bergerak lebih bebas, memijat otot dengan lembut dan mendorongnya untuk rileks.
Momen dasar:
Jangan paksa menarik napas; pernapasan harus alami.
Ada risiko pernapasan "berlebihan", terutama pada awalnya. Perhatikan tanda-tanda pusing - ini hanya disebabkan oleh peningkatan tajam aliran oksigen ke dalam darah. Tubuh Anda mungkin tidak terbiasa dengan banyak hal baik!
Jika Anda merasa tidak nyaman, berhentilah dan istirahatlah. Tubuh Anda akan segera terbiasa dengan pernapasan yang benar dan mulai mendapat manfaat darinya - berikan waktu.
Asumsikan posisi relaksasi yang dijelaskan dalam latihan 4. Letakkan tangan Anda di samping tubuh di dada bagian bawah.
Pertunjukan:
1. Saat Anda menarik napas, biarkan udara mengembang paru-paru, dada, dan punggung Anda, mengisi sisi tubuh Anda seperti tiupan. Jari-jari harus bergerak terpisah.
2. Saat menghembuskan napas, tulang rusuk menutup, tubuh bagian atas "mengempis", dada menjadi lunak, ketegangan antara tulang belikat "bocor" ke lantai.
3. Jika memungkinkan, usahakan menghembuskan napas selengkap mungkin.
4. Jangan menarik napas dengan paksa, karena setelah menghembuskan napas dengan cukup lengkap, udara secara alami akan mulai memenuhi paru-paru Anda.
Ulangi 8 kali.
Latihan 6 - Pusar ke Tulang Belakang
Target: belajar menggunakan otot perut, terutama yang melintang, untuk melindungi tulang belakang lumbar; belajar meregangkan daerah pinggang dan mencari hubungan netral antara panggul dan tulang belakang.
Penciptaan pusat yang kuat adalah tujuan pertama dari teknik pengendalian tubuh. Bagian tengah adalah titik awal untuk semua latihan, memungkinkan Anda mengencangkan dan meregangkan tubuh dengan aman.
Pusat gravitasi tubuh terletak tepat di belakang pusar, setinggi tulang belakang lumbar ketiga atau keempat.
Petunjuk menarik pusar ke tulang belakang selalu diikuti dengan petunjuk meregangkan tulang belakang. Kedua prosedur ini saling berhubungan, karena dukungan dari pusat yang kuat dalam proses pemanjangan tulang belakang tidak bisa dilebih-lebihkan. Sangat penting untuk tidak terlalu mengencangkan panggul dan tidak merobeknya dari lantai. Jangan melengkungkan tulang punggung ke bawah atau mengencangkan otot paha.
Saat anggota tubuh Anda mulai bergerak, otot perut Anda harus bekerja sedikit lebih keras. Perhatikan bahwa selama gerakan yang lebih berat, terutama saat kaki diangkat, Anda harus menjaga otot perut tetap ditarik ke belakang dan ke dalam untuk mengunci tulang belakang ke matras dan menjaganya agar tidak melengkung dari lantai. Artinya pusar harus ditarik ke tulang belakang tidak hanya saat menghirup, tapi juga saat menghembuskan napas. Pernapasan lateral akan membantu memastikan hal ini.
Butuh waktu dan latihan untuk belajar mengontrak cukup untuk melakukan pekerjaan yang diminta.
Momen dasar:
Jangan terlalu memaksakan otot perut - tarik perut sedikit dan tahan di posisi ini.
Tulang ekor harus selalu ditekan ke lantai. Jangan kencangkan panggul Anda.
Regangkan lengan dan kaki Anda, cobalah untuk tidak melengkungkan punggung Anda.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk; kaki terpisah selebar pinggul dan sejajar satu sama lain. Tangan di perut, kepala di atas bantal kecil dan keras (jika perlu).
Eksekusi 1:
1. Sebelum memulai latihan, cari posisi netral tulang belakang (lihat hal. 21). Anda perlu sedikit memutar panggul ke arah pusar ("utara"), lalu ke arah tulang kemaluan ("selatan").
2. Temukan posisi horizontal netral di antara ekstrem ini.
3. Pertahankan posisi netral ini, tarik napas.
4. Buang napas, rilekskan area panggul, biarkan perut turun, mendekati tulang belakang. Bayangkan Anda sedang berbaring di tempat tidur gantung. Pertahankan otot perut Anda dalam posisi terselip ini. Pada saat yang sama, rasakan peregangan tulang belakang lumbar.
5. Tarik napas dan rileks.
Ulangi 5 kali.
Eksekusi 2:
2. Mulai menghembuskan napas, tarik perut, pikirkan bagaimana otot-ototnya membungkus tubuh bagian bawah seperti korset. Regangkan tulang ekor, "lepaskan" dari Anda, tetapi biarkan ditekan ke lantai.
3. Saat Anda terus mengeluarkan napas, regangkan kaki kanan dan bawa tangan kanan ke belakang kepala sehingga terletak di lantai.
4. Nikmati peregangan seluruh tubuh Anda dari jari tangan hingga jari kaki. Jangan biarkan punggung Anda melengkung ke atas - usahakan agar pusar Anda tetap ditarik ke arah tulang belakang.
5. Tarik napas saat mengembalikan lengan dan kaki ke posisi awal.
6. Ulangi latihan dengan lengan dan kaki kiri.
Ulangi 5 kali untuk setiap sisi.
Latihan 7 - Rotasi lutut dan kaki
Target: saat melakukan rotasi lutut, gerakkan sendi pinggul dan bebaskan; belajar bekerja dengan kaki Anda, menjaga tubuh tetap terikat erat ke lantai dan tidak bergerak; saat melakukan rotasi kaki - sama seperti di atas, ditambah perkembangan otot femoralis.
Sendi yang sehat adalah yang kendur, terlumasi dengan baik, bergerak, dan dapat bergerak dengan mudah melalui jangkauan alaminya. Sendi yang tidak bergerak untuk waktu yang lama mungkin mulai "menempel". Kedua latihan ini dirancang untuk mencegah penempelan tersebut.
Apakah Anda tahu di mana letak sendi panggul? Gambar garis mental dari lutut ke selangkangan. Angkat kaki Anda sambil menekuk lutut, dan rasakan titik asal gerakan ini - ini adalah sendi pinggul. Ini adalah sambungan bola yang memungkinkan berbagai gerakan. Bayangkan bantalan bola!
Latihan rotasi kaki akan "membuka" sendi ini, membebaskannya, dan memberikan kebebasan bergerak sepenuhnya.
Agar benda tidak bergoyang dari satu sisi ke sisi lain, mula-mula amplitudo putarannya jangan terlalu besar. Jari-jari lingkaran yang kecil memungkinkan Anda menjaga tubuh tetap rileks dan tidak bergerak.
Awasi leher Anda - jangan biarkan tertekuk; itu harus tetap meregang dan rileks.
Pastikan bahu Anda tetap rileks.
Agar tulang belikat tetap ditekan ke lantai, pegang syal dari bawah, telapak tangan menghadap Anda.
Saat melakukan kedua latihan, bernapaslah dengan normal.
Jaga agar tulang ekor Anda tetap ditekan ke lantai selama latihan.
Anda membutuhkan syal biasa.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki harus sejajar, selebar satu pinggul. Tempatkan bantal kecil, datar, dan kokoh di bawah kepala Anda, jika perlu.
Pertunjukan:
1. Tarik satu lutut ke dada sehingga tepat berada di atas sendi panggul. Lewatkan syal di bawah paha, pegang setiap ujungnya dengan satu tangan - telapak tangan menghadap Anda. Siku harus direntangkan.
2. Menjaga panggul tetap tidak bergerak dengan bantuan otot perut, tidak membiarkannya berputar dari sisi ke sisi, putar kaki yang ditekuk secara perlahan dan lembut. Lakukan lima putaran searah jarum jam, lalu lima - melawan. Saat Anda melakukan ini, bayangkan tulang paha dilepaskan dari sendi pinggul. Bantu kaki dengan syal (dan tangan). Saat menggerakkan kaki, pernapasan harus normal.
Ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Setelah Anda belajar menahan panggul saat memutar lutut, cobalah latihan berikut.
Posisi awal: Sama seperti rotasi lutut, tapi kali ini syal tidak diperlukan.
Pertunjukan:
1. Regangkan kaki Anda dengan mengangkatnya. Jari kaki sedikit memanjang. Latihan ini harus dilakukan dengan kaki lurus. Saat Anda mempelajari cara meluruskan kaki dengan mudah, tarik jari kaki Anda. Kaki lainnya tetap di lantai, lutut ditekuk.
2. Menjaga agar panggul tidak bergerak dan tidak mengangkat tulang ekor dari lantai, putar kaki secara perlahan: lima kali searah jarum jam, lalu lima kali berlawanan arah jarum jam. Kaki harus rileks kecuali jika Anda melakukan latihan versi lanjutan.
Ulangi untuk kaki lainnya.
Latihan 8 - Pemanasan Hamstring
Target: meregangkan paha belakang dengan imobilitas tubuh dan tanpa menimbulkan ketegangan di bagian tubuh lainnya.
Kelompok paha belakang terdiri dari tiga otot yang melenturkan dan memperpanjang kaki di sendi lutut. Kami menghabiskan terlalu banyak waktu untuk duduk, dan akibatnya, paha belakang tidak menerima latihan alami yang tepat.
Sebagian besar dari kita akrab dengan nyeri tajam di area ini saat Anda kembali berolahraga setelah istirahat panjang atau berolahraga terlalu keras. Ada perbedaan pendapat tentang latihan mana yang paling efektif untuk paha belakang.
Paling sering, disarankan untuk membungkuk ke depan untuk meregangkan paha belakang. Namun, membungkuk secara ceroboh dengan kaki lurus dapat memberikan tekanan yang terlalu besar pada punggung bagian bawah dan lutut, dengan konsekuensi bencana. Jauh lebih baik meregangkan otot lutut sedikit demi sedikit dan sering, secara bertahap mengendurkannya, daripada meregangkannya dengan paksa. Apakah mungkin melepaskan simpul jika Anda menarik ujung tali dengan sekuat tenaga?
Mengapa meregangkan paha belakang Anda? Paha belakang yang pendek dan kaku dapat berdampak negatif pada keseluruhan postur tubuh. Mereka menarik panggul ke bawah, menyebabkan punggung bawah menjadi rata.
Jika hamstring terlalu pendek, mereka secara signifikan membatasi fleksibilitas Anda dan meningkatkan risiko cedera tulang belakang lumbar selama membungkuk ke depan setiap hari dan selama olahraga.
Momen dasar:
Saat Anda meluruskan kaki, jangan biarkan panggul Anda berputar—menarik pusar ke arah tulang belakang akan membantu. Jangan lupakan keseimbangan "utara - selatan, barat - timur".
Jangan angkat tulang ekor Anda dari lantai saat Anda menjulurkan kaki.
Perhatikan leher Anda - saat meregangkan paha belakang, sering kali ia memendek dan melengkung. Jika ini terjadi, letakkan bantal kecil yang kokoh di bawah kepala Anda. Leher dan dada harus rileks, siku terpisah.
Jangan tegang kaki, regangkan sejauh mungkin.
Aksesori: Syal.
Posisi awal:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul. Gunakan bantal datar dan keras jika perlu.
Tarik satu kaki, ditekuk di lutut, ke dada Anda. Bungkus syal di sekitar solnya, pegang dengan pegangan tangan, telapak tangan menghadap Anda.
Pertunjukan:
1. Tarik napas saat Anda bersiap untuk bergerak.
2. Buang napas, biarkan pusar sedekat mungkin dengan tulang belakang dan ambil posisi netral antara "utara" dan "selatan".
3. Angkat kaki Anda secara perlahan, luruskan dan tarik kaki Anda ke bawah. Tulang ekor tetap ditekan ke lantai.
4. Bernapaslah dengan normal. Pegang kaki Anda sampai hitungan sepuluh.
5. Relakskan kaki, kembalikan dengan lembut ke posisi semula.
Ulangi 5 kali untuk setiap kaki.
Latihan 9 - Tarik Pinggul
Target: kembangkan otot iliopsoas dan pelajari cara menekuk kaki di lutut dan sendi pinggul secara bersamaan tanpa memutar panggul.
Otot iliopsoas, yang bekerja bersama dengan dua otot lainnya, memungkinkan Anda mengangkat lutut ke dada dan menekuk batang tubuh di pinggang.
Kekakuan otot iliopsoas yang berlebihan memiliki konsekuensi yang luas bagi seluruh tubuh. Memang, otot ini menghubungkan bagian bawah tulang belakang dengan tulang paha, dan jika terlalu pendek, yang sering terjadi, hal ini menyebabkan panggul tidak sejajar. Pelanggaran postur seperti itu, ketika tulang belakang di bagian bawah melengkung kuat jauh ke belakang, disebut lordosis.
Latihan ini akan membantu memperpanjang otot iliopsoas. Jika ternyata Anda tidak dapat menjulurkan kaki di lantai tanpa melengkungkan punggung, itu adalah indikasi yang baik dari kekakuan iliopsoas, meskipun perlu diketahui bahwa itu bisa disebabkan oleh bokong yang terlalu besar!
Saat Anda menarik pinggul ke arah dada, visualisasikan ujung tulang paha Anda tenggelam ke dalam cekungan sendi pinggul Anda. Ini akan membantu menghindari membebani otot iliopsoas. Dalam upaya menstabilkan panggul dan mengganti otot-otot dalam yang seharusnya melakukan pekerjaan ini, otot iliopsoas dengan cepat bekerja terlalu keras, jadi Anda perlu mempelajari cara mengendurkannya, membebaskannya dari tugas ini.
Momen dasar:
Jangan melengkungkan punggung. Ingat posisi netral tulang belakang, keseimbangan "utara - selatan".
Awasi leher Anda - jangan biarkan memendek atau mengencang; dia harus santai.
Tahan godaan untuk menggabungkan rutinitas fleksi lutut dan ekstensi kaki. Ikuti instruksi persis seperti yang dirancang untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Jangan memutar panggul Anda.
Jangan kencangkan tulang ekornya, jangan sobek dari lantai.
Posisi awal:
Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Pertunjukan:
1. Ambil napas persiapan.
2. Menghembuskan napas, tarik pusar ke tulang belakang dengan otot perut bagian bawah dan, pertahankan perasaan perut berlubang, tarik lutut kanan ke dada, putar tulang paha di sendi bola sendi pinggul.
3. Tarik napas, genggam tangan di kaki kanan di bawah lutut (atau di paha di bawah lutut jika mengalami masalah persendian).
4. Pegang kaki kanan, buang napas dan turunkan kaki kiri ke bawah. Jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung ke atas. Jika melengkung bertentangan dengan keinginan Anda, tekuk sedikit kaki kiri Anda.
5. Tarik napas, kembalikan kaki kiri ke posisi semula, bengkok.
6. Menghembuskan napas, turunkan kaki kanan ke lantai, pertahankan perasaan tertarik di perut.
Ulangi, bergantian, 5 kali untuk setiap sisi.
Latihan 10 - Relaksasi Bahu
Target: singkirkan ketegangan di tubuh bagian atas dengan menghangatkan lengan dan bahu.
Berhentilah membaca sejenak dan pikirkan seberapa besar ketegangan yang ada di tubuh Anda. Bagaimana cara menyimpan buku ini? Kemungkinan besar Anda berpegangan erat padanya, membungkukkan punggung. Kaki disilangkan, kaki ditekuk?
Belajar rileks bisa sangat sulit justru karena kita tidak tahu persis di mana ketegangan terkonsentrasi. Ketika Anda dapat mengidentifikasi tempat ini, setengah dari pertempuran sudah selesai. Maka tinggal menghilangkan ketegangan ini. Apalagi sering terjadi bahu tegang, karena kita cenderung bungkuk saat bekerja atau mengemudi.
Kita menghabiskan terlalu banyak waktu untuk membungkuk dan tegang
Momen dasar:
Jangan mengayunkan tubuh Anda dari sisi ke sisi.
Gerakan harus dimulai tepat dari tulang belikat.
Jangan turunkan siku Anda ke lantai - rilekskan saja lengan Anda yang terangkat.
Posisi awal:
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul. Leher harus diregangkan - jika perlu, gunakan bantal kecil, rata, dan keras. Angkat kedua tangan ke arah langit-langit, pertahankan tepat di atas bahu Anda.
Pertunjukan:
1. Tarik napas, tarik satu tangan ke atas, biarkan tulang belikat terangkat dari lantai. Regangkan seluruh lengan Anda, hingga ke ujung jari Anda.
2. Buang napas, rilekskan tangan Anda sehingga tulang belikat jatuh ke lantai.
Ulangi gerakan dengan tangan yang lain.
Ulangi 10 kali secara bergantian untuk masing-masing tangan.
Latihan 11 - Rotasi Leher dan Nasal Spirals
Target: singkirkan ketegangan di leher dan kuasai posisi relatif leher dan kepala yang benar; posisi kepala dan leher yang benar sangat penting; kebanyakan orang tidak menyadari fakta bahwa tulang belakang sebenarnya dimulai di antara telinga.
Leher sangat sensitif terhadap stres dan ketegangan. Hal ini disebabkan oleh fenomena yang dikenal sebagai "refleks kaget"- diberikan kepada kita secara alami sebagai cara untuk melindungi kepala dan, akibatnya, otak. Ketika seseorang terkejut, otot-otot di belakang leher berkontraksi, melemparkan kepala ke belakang secara defensif.
Perhatikan saja bagaimana hal itu terjadi pada saat seseorang membuat Anda takut. Gaya hidup stres modern menghukum kita pada kenyataan bahwa kita terus-menerus menemukan diri kita dalam situasi seperti itu, sehingga otot punggung leher berkontraksi hampir sepanjang waktu. Latihan ini akan membantu Anda melepaskan ketegangan itu.
Putar kepala Anda di sekitar porosnya.
Terkadang masalah pada leher muncul karena gangguan pada bagian tulang belakang yang letaknya jauh lebih rendah. Misalnya, kekakuan tulang belakang toraks mengganggu keseimbangan tulang belakang leher. Demikian pula, nyeri leher bisa berasal dari ketegangan pada mandibula.
Ingatlah bahwa tubuh manusia adalah sistem tertutup - pelanggaran di satu bagian selalu memengaruhi bagian lain. Kedua latihan yang diusulkan ditujukan untuk melonggarkan leher. Sangat penting bagi Anda untuk tidak memaksakan gerakan leher dengan cara apa pun - biarkan saja berputar.
Kita berbicara tentang "leher yang diregangkan", tetapi pada kenyataannya mempertahankan posisi ini selama latihan cukup sulit. Sebagian besar dari kita memiliki kebiasaan melengkungkan leher ke atas saat mengerjakan bagian tubuh yang lain. Jadi di sepanjang buku ini kami mengingatkan Anda untuk menjaga leher Anda. Namun tidak kalah berbahayanya dengan menekuk leher ke bawah saat melakukan latihan. Tujuan Anda adalah menemukan keseimbangan yang tepat.
Momen dasar:
Jangan berikan tekanan pada leher. Jika Anda merasa kesemutan di ujung jari Anda, mungkin ada semacam saraf yang terjepit. Dalam hal ini, sebelum melanjutkan latihan, konsultasikan dengan dokter Anda.
Saat Anda melakukan spiral hidung, gerakkan seluruh kepala Anda.
Posisi awal:
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul, sejajar satu sama lain.
Jika dagu dan leher Anda miring ke atas dalam posisi ini, letakkan bantal kecil yang kokoh di bawah kepala sehingga wajah Anda sejajar dengan lantai.
"Putar Leher"
Pertunjukan:
1. Putar kepala Anda ke kiri dengan lembut.
2. Kembalikan kepala Anda ke posisi semula, lalu putar ke kanan.
3. Kembalikan kepala Anda ke posisi awal lagi dan perlahan angkat dagu Anda, tekuk leher Anda, seolah ingin melihat apa yang dilakukan dari belakang.
4. Kembali ke posisi awal dan kemudian, tanpa mengangkat kepala dari lantai, miringkan dagu ke dada, regangkan bagian belakang leher (jangan angkat kepala).
5. Kembali ke posisi awal. ULANGI 5 KALI DALAM SEBUAH BURUAN.
"spiral hidung"
Pertunjukan:
Tutup mata Anda dan, mulai dari pusat spiral imajiner, buat lingkaran dengan hidung Anda, biarkan kepala Anda rileks. Secara bertahap tingkatkan jari-jari lingkaran sehingga hidung bergerak dalam bentuk spiral. Kemudian ulangi spiral yang sama secara perlahan ke arah yang berlawanan, kembali ke tengah. Usahakan agar gerakannya tetap halus dan "bulat" - tidak ada sudut siku-siku atau gerakan tiba-tiba! Ulangi 3 kali.
Latihan 12 - Membengkokkan tulang belakang
Salah satu penyebab nyeri punggung yang paling umum adalah kekakuan tulang belakang.. Sangat sering, beberapa tulang belakang "mengunci", menutup bersama, dan bergerak tidak secara terpisah, tetapi secara keseluruhan - Anda dapat merasakannya saat mencoba melakukan latihan ini. Jika ini terjadi pada sekelompok tulang belakang tertentu, hal itu berdampak negatif pada pergerakan dan kemampuan tulang belakang secara keseluruhan, karena mobilitasnya ditentukan oleh mobilitas setiap bagian.
Tahukah Anda bahwa Anda lebih tinggi di pagi hari daripada di malam hari? Pada malam hari, cakram yang terletak di antara setiap pasang tulang belakang agak melebar sebelum gravitasi dan postur tubuh yang buruk menekannya lagi. Pada siang hari, mereka kehilangan cairan dan benar-benar mengering. Efek ini meningkat seiring bertambahnya usia.
Saat Anda melakukan latihan, pikirkan bahwa dengan menurunkan tulang belakang ke lantai dan memanjangkannya, Anda akan menambah jarak antara setiap pasangan tulang belakang menjadi 7-8 cm Saat Anda mengangkat tulang belakang demi tulang belakang dari lantai dan kemudian menurunkannya kembali ke lantai, bayangkan tulang belakang Anda bergerak mulus seperti roda.
Jangan biarkan punggung Anda melengkung ke atas. Tekan tulang ekor Anda.
Kaki harus sejajar satu sama lain, jangan diputar ke dalam atau ke luar. Berat badan harus terdistribusi secara merata.
Jangan lupa untuk merobek tulang belakang dari lantai satu per satu, pisahkan satu sama lain.
Awasi leher Anda - jangan biarkan melengkung; itu harus tetap meregang dan tanpa hambatan.
Jika lengan Anda mulai sakit, regangkan di sepanjang tubuh Anda.
Posisi awal:
Berbaring telentang di atas matras atau selimut tebal dengan lutut ditekuk dan jarak kaki sekitar 30 cm dari bokong.
Kaki harus selebar satu pinggul dan sejajar satu sama lain.
Bawa tangan Anda ke belakang kepala dan letakkan di lantai selebar bahu. Jika Anda merasa tidak nyaman, biarkan mereka berbaring di sepanjang batang tubuh.
Pertunjukan:
1. Tarik napas sebagai persiapan.
2. Buang napas, tarik otot perut bagian bawah ke arah tulang belakang.
3. Perlahan dan perlahan angkat pangkal tulang belakang (tulang ekor) dari lantai.
4. Tarik napas lalu buang napas saat Anda menurunkan tulang belakang ke lantai dan meregangkannya.
5. Ulangi gerakan tersebut, setiap kali mengangkat bagian tulang belakang yang lebih besar dari lantai. Turunkan punggung Anda, kembalikan tulang belakang ke lantai secara berurutan - satu per satu untuk menambah jarak antara setiap pasangan tulang belakang menjadi 7 - 8 cm: pertama turunkan tulang rusuk, lalu pinggang, sakrum, dan baru kemudian rileks dan turunkan pantat.
6. Usahakan untuk tidak melengkungkan punggung ke atas - sebaliknya, tulang kemaluan harus diarahkan ke dagu, dan tulang ekor harus sejauh mungkin.
Lakukan latihan ini sebanyak 5 kali.
Napas:
Buang napas saat Anda mengangkat punggung.
Tarik napas saat punggung diangkat.
Buang napas saat Anda menurunkan tulang belakang secara perlahan.
Gordon Thomson "Kontrol Tubuh Pilates"
P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet
Kebugaran sangat baik. Ini kesehatan, ini tubuh yang dipompa, tetapi banyak wanita takut pergi ke gym, takut sosok rapuh mereka akan berubah menjadi sosok binaragawan setelah beberapa latihan. Kami segera meyakinkan Anda bahwa ini bukan masalahnya. Lagi pula, untuk mencapai otot kering yang elastis dan "kubus" pada pers, Anda harus berusaha keras dan berkeringat di gym selama lebih dari satu bulan. Tapi, jika Anda justru tertarik pada otot pelepas, maka Anda tidak sedang menggunakan Pilates. Ambil binaraga atau CrossFit.
Dan tentang tulang punggungnya (yang sangat penting, karena sekarang setiap detik orang bekerja di kantor di depan komputer, dan sakit punggung adalah momok utama di zaman kita). Perbedaan lain antara Pilates dan banyak latihan kekuatan adalah setelah kelas Anda tidak merasa lelah, tetapi sebaliknya. Ini semua adalah hasil dari nutrisi yang tepat, ditambah keseimbangan yang diperlukan antara latihan ketahanan dan fleksibilitas. Pilates membantu Anda lebih memahami tubuh Anda, mengajari Anda cara mengontrol gerakannya. Ini juga menunjukkan bahwa Anda bisa mendapatkan dan tidak putus asa tentang ekstra, menurut pendapat Anda, 2-3 kilogram.
Program Pilates singkat menghadirkan kejernihan mental, mempercepat metabolisme, dan memperkuat otot. Laju latihan tergantung pada pernapasan: penghirupan melalui hidung berlangsung optimal selama 3-5 detik, dan pernafasan yang sama melalui hidung. Pemanasan sebaiknya dilakukan sebelum sarapan. Selama tubuh tidak dibebani dengan pencernaan makanan.
Pose Papan. Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di sudut kanan tubuh Anda. Angkat kepala Anda dengan lembut agar punggung Anda tetap berada di permukaan yang kokoh. Rentangkan lengan Anda sejajar dengan lantai. Pada hitungan 3-5, saat menarik napas, angkat, lalu turunkan dengan lembut. Memperkuat otot perut, merangsang pergerakan darah melalui pembuluh dan mengajari Anda cara bernapas dengan benar. Ulangi latihan ini 10-15 kali. Otot pers harus selalu tegang.
Angkat kaki. Berdirilah di atas lutut kiri, tekuk lengan di siku dan sandarkan di lantai. Taruh kepalamu di kepalan tanganmu. Angkat kaki kanan Anda, regangkan kaus kaki - Anda harus mendapatkan satu garis lurus dari mahkota ke ujung jempol kaki. Kencangkan otot perut dan pastikan batang tubuh tidak menekuk di bagian pinggang. Bokong dan otot bagian belakang paha bekerja. Lakukan 10 repetisi di satu sisi, ganti kaki dan ulangi.
Bekerja di kedalaman. Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat kaki di depan Anda. Lepaskan kepala dan bahu Anda dari lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh dan regangkan, coba raih lutut kiri dengan siku kanan. Saat ini, regangkan kaki kanan Anda di depan Anda. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Memperkuat otot perut yang miring. Lakukan 10 pengulangan di setiap arah.
Memutar tulang belakang. Duduk tegak dan regangkan kaki kanan di depan Anda. Dapatkan kiri di belakang lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke arah yang berlawanan dengan lutut yang tertekuk. Pada saat yang sama, gerakkan tangan kiri Anda jauh ke belakang dan sandarkan di lantai, dengan demikian membantu diri Anda untuk melebarkan tubuh lebih kuat. Kepala melihat ke arah mana ia berputar. Meregangkan dan memperkuat semua otot punggung. Lakukan tiga putaran di setiap arah.
Renang. Berbaring telungkup. Rentangkan kaki Anda selebar bahu, regangkan kaus kaki Anda. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tapi tarik napas, angkat bahu, lengan, dan dada Anda dari lantai. Angkat kaki lebih tinggi - Anda akan merasakan betapa tegangnya bokong. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda secara perlahan ke lantai. Perhatian pada otot punggung dan bokong. Lakukan latihan 10 kali.
Relaksasi. Berbaring telentang. Regangkan lengan Anda di atas kepala, kaki lurus, kaus kaki direntangkan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan dari lantai, dan buang napas secara merata, mulailah bangkit perlahan. Dalam posisi duduk, regangkan ke jari kaki Anda, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu dengan lembut, tanpa menyentak, turunkan diri Anda ke lantai. Lakukan latihan 8 kali.
Nah, bagaimana Anda bersemangat? Efek Pilates yang paling tidak terduga adalah persepsi positif tentang tubuh sendiri. Perasaan feminitas dan sensualitas, yang tertidur di suatu tempat jauh di dalam kesadaran, bangun dan muncul ke permukaan, memanifestasikan dirinya secara penuh.
