Latihan pembakaran lemak untuk gym. Di Gym: Latihan Sirkuit Pembakaran Lemak untuk Anak Perempuan

15.05.202027.05.2017

Semua orang yang datang ke gym ingin tampil langsing dan cantik. Untuk melakukan ini, baik pria maupun wanita berusaha menurunkan berat badan dan sedikit membentuk otot agar tubuh terlihat lebih atau kurang estetis. Tapi, sangat sedikit orang yang tahu bagaimana melakukannya dengan benar. Oleh karena itu, pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda tentang spesialisasi latihan pembakaran lemak Gym untuk anak perempuan dan laki-laki.

Agar tidak menyesatkan Anda, saya ingin segera mengatakan bahwa latihan seperti itu akan membakar dengan sengaja lemak subkutan- tidak ada. Setiap jenis beban dirancang untuk tujuannya. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar banyak kalori, dan salah satu cara membakar banyak kalori adalah melalui olahraga.

Kita bisa membuat latihan yang akan menghabiskan sejumlah besar kalori. Itu sebabnya, ini akan menjadi latihan pembakaran lemak khusus. Pada artikel ini, saya akan menulis dua Program latihan yang dirancang untuk pelatihan di gym untuk anak perempuan dan laki-laki. Arti dari program-program ini sama, hanya akan ada beberapa perbedaan dalam latihan, tergantung pada jenis kelamin Anda.

Skema ini sangat intens, sehingga dikontraindikasikan untuk pemula. Saya merekomendasikan penggunaan skema ini untuk atlet tingkat lanjut yang belum diucapkan kontraindikasi medis untuk beban berat. Sertakan skema ini ketika pembakaran lemak semakin buruk, sementara diet semakin sedikit kalori. Latihan seperti itu akan memberi tekanan baru pada tubuh dan memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak kalori dari biasanya, yang pada akhirnya akan berdampak positif dalam hal penurunan berat badan. Dalam program ini saya akan menggabungkan gaya anaerobik(pelatihan kekuatan)+ gaya aerobik (latihan kardio). Selain itu, rentang repetisi yang berbeda, waktu istirahat, dan metode pelatihan yang berbeda akan diperhitungkan.

Sebelum setiap latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan yang baik. Pemanasan yang baik meliputi 3 tahap: umum, artikular, dan peregangan. Setiap tahap berlangsung rata-rata 5 menit. Pemanasan umum adalah kardio apa pun dengan kecepatan lambat. (jalan cepat, orbitrek, sepeda olahraga, dll.). Artikular - ini adalah berbagai gerakan ayunan lengan dan kaki, lompatan, lunge, miring, belokan, dll. Nah, peregangan, saya pikir, jadi jelas (meregangkan otot). Dua tahap pertama adalah wajib, dan yang ketiga adalah opsional. (Anda bisa melakukan peregangan di akhir latihan, itu akan menjadi halangan).

Masih sangat poin penting adalah teknik. Teknologi harus selalu didahulukan. Awalnya, kerjakan teknik yang benar untuk melakukan latihan, dan kemudian lanjutkan ke peningkatan beban kerja secara bertahap. Itu rencana pelatihan dibangun sesuai dengan tipe FULL BODY (melatih semua kelompok otot dalam satu latihan). Sejak beban di otot pergi apalagi (daripada jika Anda berlatih seperti pelatihan terpisah), kita dapat mengerjakannya lebih sering dari biasanya.

Latihan pembakaran lemak di gym untuk anak perempuan:

Pemanasan
Istirahat - 30 detik
(penekanan pada bokong)– 9 repetisi
Tarik barbel ke dagu pegangan lebar– 9 repetisi
Pers Bench bangku horisontal pegangan yang sempit– 9 repetisi
Istirahat - 2 menit

40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)

Istirahat - 2 menit
dorongan blok vertikal di dada - 9 repetisi
Bench press berbaring di bangku horizontal - 9 repetisi
Ikal barbel berdiri - 9 repetisi
Istirahat - 2 menit
Interval berlari di atas treadmill - 5 pendekatan dalam gaya ini:

40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)

Istirahat - 2 menit
Deadlift dengan kaki lurus dengan barbel - 12 repetisi + Tekuk kaki yang berbaring di simulator - 20 repetisi
Bent Over Barbell Press – 12 repetisi + Bent Over Barbell Swing – 20 repetisi
Pers bangku trisep - 12 repetisi + pers prancis barbel berbaring - 20 repetisi
(nadi: 120 - 130 denyut per menit)
Bent Over Row - 12 repetisi + Hammer Lever Row - 20 repetisi
Pers bangku halter bangku miring(30 derajat) - 12 repetisi + Layout di simulator untuk otot dada– 20 repetisi
Barbell curl untuk otot bisep pegangan terbalik– 12 repetisi + Dumbbell curl dengan supinasi – 20 repetisi
Sepeda olahraga atau Orbitrek - 10 menit (nadi: 120 - 130 denyut per menit)

Sekilas, sepertinya ini adalah semacam latihan pembakar lemak yang luar biasa, durasinya sekitar 3 jam. Tapi jangan khawatir, hanya sekilas terlihat begitu besar. Dalam praktiknya, Anda dapat melakukan semua ini dalam 80 menit. (termasuk pemanasan). 80 menit sangat ideal saat gym hampir kosong dan tidak ada yang mengganggu Anda + Anda sudah terlibat dalam siklus latihan. Dan jika Anda baru memulai latihan sesuai program ini + banyak orang di gym, maka dalam hal ini latihan bisa memakan waktu hingga 2 jam. (ini tidak terlalu bagus, karena dalam hal ini pelatihan kehilangan intensitas dan maknanya). Untuk penjelasan dan ikhtisar program, lihat bagian akhir artikel.

Latihan pembakaran lemak di gym untuk pria:

Pemanasan (jalan cepat - 5 menit + pemanasan bersama- 5 menit)
Sepeda olahraga atau Orbitrek - 7 menit (nadi: 120 - 130 denyut per menit)
Istirahat - 30 detik
Barbell Squat (penekanan pada paha depan)– 6 repetisi
Baris Barbel Pegangan Lebar – 6 repetisi
Close Grip Bench Press – 6 repetisi
Istirahat - 2 menit
Interval berlari di atas treadmill - 5 pendekatan dalam gaya ini:

40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)

Istirahat - 2 menit
Pull-up grip lebar - 6 repetisi
Bench press berbaring di bangku horizontal - 6 repetisi
Ikal barbel berdiri - 6 repetisi
Istirahat - 2 menit
Interval berlari di atas treadmill - 5 pendekatan dalam gaya ini:

40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik - kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - serba cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)

Istirahat - 2 menit
Deadlift dengan kaki lurus dengan barbel - 10 repetisi + Ekstensi kaki sambil duduk di simulator - 15 repetisi
Standing Military Press - 10 repetisi + Dumbbell Bent Over Swing - 15 repetisi
Dips – 10 repetisi + French Bench Press – 15 repetisi
Sepeda olahraga atau Orbitrek - 10 menit (nadi: 120 - 130 denyut per menit)
Bent Over Row - 10 repetisi + Hammer Lever Row - 15 repetisi
Incline Bench Press (30 derajat) – 10 repetisi + Baris Dada – 15 repetisi
Reverse Barbell Curl – 10 repetisi + Dumbbell Curl dengan Supination – 15 repetisi
Sepeda olahraga atau Orbitrek - 10 menit (nadi: 120 - 130 denyut per menit)

Faktor utama:

Istirahat datang hanya jika ditentukan. Artinya, latihan No. 4, 5 dan 6 dilakukan hanya dalam 1 pendekatan dan tanpa istirahat di antara pendekatan tersebut. Istirahat hanya di bawah angka: 3, 7, 9, 13 dan 15. Segala sesuatu yang lain dilakukan tanpa istirahat.
Interval berlari di atas treadmill - 5 set dengan gaya ini (40 detik + 20 detik = 1 set). Untuk kenyamanan dan contoh (agar jelas) Saya menulis semua 5 pendekatan.
Latihan No. 16, 17, 18, 20, 21 dan 22 dilakukan dengan gaya superset.
Dalam latihan yang tertulis 6-9 repetisi, Anda melakukan 3 detik fase negatif + 1 detik fase positif (dalam gaya ini, satu set harus bertahan 30 sampai 40 detik untuk perempuan dan 20 sampai 30 detik untuk laki-laki).
Dalam latihan yang tertulis 10 - 20 repetisi, Anda melakukan 1 detik fase negatif + 1 detik fase positif (kecepatan mudah reguler).
Jumlah latihan per minggu: 3 latihan (Senin, Rabu, Jumat ... atau ... Selasa, Kamis, Sabtu).
Semua latihan, istirahat, dan kardio - harus dilakukan dengan urutan yang ketat. Lakukan seperti yang tertulis (untuk kenyamanan, semuanya ditandatangani dengan angka).
Saya memilih yang paling banyak latihan terbaik(Menurut pendapat saya) . Tapi, jika Anda tidak menyukai sesuatu, Anda bisa mengganti latihan ini dengan latihan Anda sendiri. Tetap berpegang pada aturan ini:

Latihan No. 4, 5, 6, 10, 11, 12 - dasar
Latihan No. 16,17,18,20,21,22 - dasar + terisolasi
Jangan campur kelompok otot(satu demi satu) di mana fungsi yang sama digunakan (mis: punggung + bisep = tarik + tarik). Seperti yang Anda lihat, saya meletakkan dada saya di antara mereka, dan pada akhirnya, ternyata: menarik - mendorong - menarik.

Untuk pertama kalinya, Anda dapat mengurangi jumlah lari interval menjadi 2 - 3 set + menambahkan istirahat antara setiap set dan setiap superset sebanyak 20 - 30 detik. Ini, tentu saja, akan sedikit mengurangi intensitas latihan, tetapi ini akan memungkinkan Anda memasuki siklus latihan dengan lancar dan tanpa banyak tekanan.

Latihan pembakaran lemak di gym untuk perempuan dan laki-laki- dikontraindikasikan untuk orang-orang yang memiliki kontraindikasi medis yang serius untuk kesehatan (terutama jantung). Ini adalah program yang sangat intens dan berat, jadi berhati-hatilah. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan program yang lebih mudah untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres semacam itu (program yang lebih mudah dapat ditemukan di situs ini, dalam kategori: "penurunan berat badan")

Sungguh-sungguh,

Sering dianggap demikian Jalan terbaik menurunkan berat badan untuk anak perempuan lebih tentang diet daripada melakukan latihan pembakaran lemak. Namun karena perbedaan metabolisme antara tubuh laki-laki dan perempuan, sedangkan untuk anak perempuan paling banyak cara cepat mencapai diperketat dan tubuh elastis justru latihan aktif (1) .

Tugas utama latihan pembakaran lemak untuk anak perempuan sama sekali bukan untuk memaksimalkan kalori yang dihabiskan selama olahraga, tetapi untuk mengalihkan tubuh ke mode penggunaan glukosa (yaitu karbohidrat) sebagai sumber energi utama. Ini benar-benar mengubah metabolisme, memaksa tubuh untuk secara aktif membuang simpanan lemak yang ada.

Fitur metabolisme wanita

Perbedaan utama antara metabolisme wanita adalah tubuh wanita lebih suka menggunakan asam lemak bebas sebagai sumber energi untuk latihan, dan bukan karbohidrat sama sekali, seperti tubuh pria. Justru karena faktor ini di "area masalah" yang khas - di pinggang dan di pinggul (2) .

Satu-satunya saat metabolisme atletik wanita mirip dengan pria adalah saat siklus menstruasinya dimulai. Selama periode ini, tingkat minimum estrogen menyebabkan tubuh memprioritaskan karbohidrat sebagai energi - sama seperti pada tubuh laki-laki(3) . Dan selama periode inilah latihan pembakaran lemak akan menjadi paling efektif.

Latihan pembakaran lemak di rumah

Paling dengan cara sederhana melakukan latihan pembakaran lemak di rumah akan menggunakan teknik tersebut. Inti dari latihan semacam itu adalah mengganti beban aktif 30-40 detik tanpa istirahat dengan beban intensitas sedang selama 60 detik. Total durasi pelatihan adalah 20-25 menit.

Pertama, pemanasan selama 3-4 menit akan dilakukan, kemudian 5-7 siklus latihan HIIT - maksimal 30-40 detik putaran cepat mengayuh sepeda olahraga, lompat tali, atau aktivitas lain yang tersedia di rumah; lalu - 60 detik latihan yang cukup cepat (sepeda olahraga dengan kecepatan sedang, dan seterusnya). Setelah menyelesaikan dua siklus - istirahat 30-60 detik.

Latihan pembakaran lemak di gym

Dalam kondisi gym, anak perempuan memiliki lebih banyak kesempatan untuk melakukan latihan pembakaran lemak yang sukses. Salah satu yang paling efektif untuk mengosongkan simpanan glikogen adalah yang disebut "" - serangkaian latihan yang dilakukan satu per satu, dengan gangguan minimal dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin.

Pilihan latihan langsung bergantung, pertama-tama, pada peralatan olahraga yang tersedia dan pengetahuan yang meyakinkan teknik yang benar melakukan latihan ini. Tujuh latihan membentuk satu siklus pembakaran lemak. Setelah siklus ("lingkaran") selesai, istirahat dilakukan selama 30-90 detik, kemudian siklus latihan diulang. Sebanyak 5 sampai 7 siklus.

Siklus Latihan Pembakaran Lemak:

Pull-up di bar rendah (opsi -)
Jongkok dengan tangan terentang ke depan
Push-up fitball
Mengangkat halter di depan Anda
Membalikkan push-up dari bangku untuk trisep
Memutar pada pers atau
lompat tali

Latihan Pembakaran Lemak - Metabolisme

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) sangat penting untuk memicu berbagai macam proses pembakaran lemak, mulai dari mengoptimalkan penggunaan tubuh dan glukosa hingga meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan. Pelatihan sirkuit, pada gilirannya, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, yang bertanggung jawab langsung untuk membakar cadangan lemak subkutan.

Kategori lain dari latihan pembakaran lemak yang efektif untuk anak perempuan adalah latihan kekuatan dasar yang dilakukan dengan beban yang relatif berat dan pengulangan 12-15. Peran tersebut dimainkan oleh fakta bahwa latihan semacam itu akan memaksa tubuh untuk beralih menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar utama. Antara lain, pemulihan otot juga membutuhkan karbohidrat.

Bagaimana cara kerja pil diet dan? Apakah mereka efektif untuk menurunkan berat badan?

Latihan pembakaran lemak kekuatan

Dengan sendirinya, latihan pembakaran lemak kekuatan untuk anak perempuan harus terdiri dari lima, dilakukan 12-15 kali dengan beban kerja rata-rata. Tujuannya adalah pengulangan latihan yang paling teknis dan rasa kerja otot yang lengkap. Istirahat antar set - 30-45 detik, antara latihan - 60 detik. Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan.

Perhatikan bahwa jika Anda tidak terbiasa dengan teknik melakukan ini latihan kekuatan yang terbaik adalah berkonsultasi dengan gym Anda. Dalam hal ini, Anda tidak hanya akan mengurangi kemungkinan risiko terkena cedera olahraga, tetapi juga secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan. Di akhir latihan - 20-30 menit cardio pembakar lemak dengan kecepatan rata-rata.

- 3 set 10-12 repetisi
- 3 set 12-15 repetisi
- 2 set 10-12 repetisi

Karena tujuan utama latihan pembakaran lemak untuk anak perempuan adalah mengubah metabolisme glukosa dalam tubuh, sangat penting untuk melepaskan sumber apa pun (termasuk gula, permen, kue kering, dan makanan bertepung) demi karbohidrat berserat tinggi yang kompleks. (yaitu sayuran dan berbagai sereal).

Selain itu, diet pembakaran lemak harus mengandung banyak lemak nabati yang sehat (terutama zaitun dan) dan - totalnya sekitar 30-40% dari total kandungan kalori makanan sehari-hari. Sumber protein dalam diet harus berupa kacang-kacangan, daging tanpa lemak dan, opsional, nutrisi olahraga(Protein Whey).

Contoh menu:

Asupan kalori harian dasar adalah 2000 kkal (gadis 25 tahun, tinggi 170 cm dan berat 55 kg, yang berolahraga 3-4 kali seminggu). Defisit untuk menurunkan berat badan, 15% - 1700 kkal. Jumlah protein yang disarankan - 110-125 gr, lemak - 80-95 gr, karbohidrat - 60-80 gr.

Sarapan: 3 telur dadar, roti gandum, satu buah ukuran sedang.
Makan siang: steak dari (100-150 g), beras merah(70-100 g), sedikit keju parut.
Camilan sore: dua porsi, segenggam almond atau kacang lainnya.
Makan malam: dada ayam goreng dengan minyak zaitun (100-150 g), hiasi dengan brokoli atau kacang hijau.

***

Tugas utama latihan pembakaran lemak untuk anak perempuan sama sekali bukan untuk memaksimalkan kalori yang terbakar, tetapi untuk mengubah metabolisme tubuh untuk mengalihkannya ke mode pengeluaran glukosa dan karbohidrat. Itu sebabnya, untuk mencapai hasil yang cepat dan penurunan berat badan yang sukses, disarankan untuk mengikuti diet dengan pembatasan maksimum karbohidrat cepat.

Sumber ilmiah:

Perbedaan Gender dalam Metabolisme,
Kenapa Gendut Keras Kepala?,
Latihan Periode: Mengangkat Kutukan,

Ada banyak diskusi di dunia kebugaran tentang apa latihan terbaik untuk pembakaran lemak. Tetapi di sini muncul satu pertanyaan: mengapa orang harus menghentikan pilihan mereka pada satu hal? Tidak bisakah mereka menggabungkan beberapa jenis latihan yang efektif, seperti kardio intensitas tinggi, kardio intensitas sedang, dan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang optimal?

Tunggu sebentar. Apakah ada yang dikatakan tentang latihan kekuatan? Untuk menurunkan berat badan? Apa?

Ya itu benar. Latihan kekuatan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan efek penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan diet yang tepat dan seimbang. Jadi seperti apa program ajaib ini? Ada tiga komponen utama:

1. Latihan kekuatan (3 hari seminggu)

Bagian dari program ini dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan dan membangun sebagian atau setidaknya mempertahankan massa otot. Ini penting karena jika Anda kehilangan terlalu banyak otot selama proses penurunan berat badan, Anda akan memperlambat metabolisme. Dan sangat sering, dalam kasus seperti itu, orang akhirnya berubah menjadi versi yang lebih kecil, tetapi lebih lembek dari diri mereka sendiri, bukannya menjadi lebih bugar dan lebih elastis.

Seperti apa skema set/rep akan bergantung pada riwayat latihan dan tingkat kebugaran Anda. Tetapi secara umum, atlet yang lebih mahir dapat melakukan lebih sedikit repetisi dengan beban yang lebih berat, sedangkan atlet menengah harus berpegang pada beban yang cukup berat, dan pemula harus menguasai tekniknya terlebih dahulu, baru kemudian mereka dapat mulai menambah beban.

2. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (2 hari per minggu)

Berbagai jenis latihan interval(sering disebut sebagai HIIT) bisa sangat membingungkan, tetapi menjadi sangat mudah setelah Anda mengetahui bahwa itu termasuk periode intensitas diikuti oleh periode istirahat, dan dilakukan dalam waktu yang relatif singkat (biasanya 4-20 menit).

Mereka bisa menjadi katalis yang sangat efektif dalam hal kehilangan lemak jika dijadwalkan dan dijalankan dengan benar. Anda dapat menggunakan kettlebell, barbel, dumbel, berat sendiri dan banyak lagi. Mungkin ada kalanya Anda bepergian dan yang Anda miliki hanyalah diri Anda sendiri dan berat badan Anda, jadi ini adalah inventaris terbaik.

Namun, Anda harus berhati-hati saat melakukan latihan ini, jadi lihat tips bermanfaat ini:

Dapatkan program pelatihan Anda dengan benar. Contoh pemilihan latihan yang lalai adalah melakukan squat di atas kepala setelah Anda melakukan push-up kepala. Apakah otot bahu Anda benar-benar lelah dan Anda ingin menahan beban di atas kepala dan berjongkok? Saya kira tidak demikian!
Pertimbangkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda benar-benar baru mengenal barbel dan menurut Anda sebaiknya melakukan latihan yang mencakup beberapa latihan barbel? Jika Anda menjawab "tidak", maka Anda benar.
Pilih peralatan pelatihan yang tepat. Ada beberapa cara untuk melakukan latihan interval. Anda dapat menggunakan berat badan Anda sendiri, kettlebell, barbel, dumbel, dan lainnya. Mungkin ada saatnya Anda bepergian dan yang Anda miliki hanyalah diri Anda sendiri dan berat badan Anda sendiri, jadi ini adalah inventaris terbaik. Jika Anda memiliki akses ke gym, jadwalkan latihan yang akan memengaruhi seluruh fungsi gym.

3. Kardio dengan intensitas sedang

Meskipun kardio "aerobik" tradisional, cukup intens (dengan detak jantung dalam kisaran 120-140 bpm) telah dikritik habis-habisan dalam industri kebugaran selama 10 tahun terakhir, ini masih sangat berharga dan memiliki kegunaannya.

Ini adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan basis Anda. latihan aerobik, yang memungkinkan Anda pulih lebih cepat di antara latihan selama latihan kekuatan atau latihan interval intensitas tinggi, sehingga Anda dapat menggunakan beban yang lebih berat atau waktu istirahat yang lebih singkat. Latihan kardio ini juga bagus untuk meningkatkan pemulihan keseluruhan dari latihan sepanjang minggu sehingga Anda bisa merasa lebih segar dan istirahat.

Akhirnya, mereka dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Banyak dari kita berada dalam keadaan dominan simpatik. sistem saraf, karena itu kita terus menerus merasa stres, cemas atau apatis. Cardio ini dapat membantu Anda beralih ke keadaan parasimpatis sistem saraf yang dominan, memungkinkan Anda untuk rileks, merasa tidak terlalu cemas, dan bahkan tidur lebih nyenyak.

Kesalahan Umum: Sebagian besar dari kita berpikir bahwa kardio tradisional, misalnya, berjalan di atas treadmill atau pelatih elips sekitar 30 menit, tapi tidak. Anda dapat melakukan latihan apa saja, yang utama adalah memantau ritme detak jantung, selama denyut nadi Anda berada di kisaran 120-140 detak / menit, Anda akan menurunkan berat badan dengan membakar lemak yang akan digunakan sebagai sumber energi.

Program penurunan berat badan di gym untuk anak perempuan

Jadi seperti apa seharusnya rencana pelatihan yang tepat?

Ini adalah contoh untuk atlet yang kurang lebih terlatih; selalu perhatikan tingkat kesiapan Anda.

Senin– tubuh bagian atas + HIIT;
Selasa
Rabu– tubuh bagian bawah + HIIT;
Kamis- istirahat;
Jumat- latihan tubuh penuh
Sabtu- kardio intensitas sedang;
Kebangkitan- istirahat.

Sebelum setiap latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dengan benar untuk menghangatkan semua ligamen, persendian, dan otot. Ini akan menyelamatkan Anda dari cedera dan memungkinkan Anda menjadi lebih produktif dalam latihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori.

Senin (tubuh bagian atas + HIIT)

Pull-up (jika perlu, minta bantuan): 3-4 × 6-10 repetisi
Dumbbell Bench Press: 3-4 × 6-10 repetisi

3a. Baris di blok ke wajah dengan tali: 3 × 10-12 repetisi

3b. Push-up (rumitkan sesuai kebutuhan): 3 × jumlah maksimum pengulangan

4a. Meregangkan karet gelang di depan Anda: 3 × 12-15 repetisi

4b. Pallof Rotation Press: 3 × 10

Selasa

Rabu (Tubuh Mereka + HIIT)

Squat Depan: 4 × 6 repetisi
Deadlift Rumania: 3-4 x 6-10 repetisi

3a. Jembatan Glute: 3-4 × 10-12 repetisi

3b. Squat split Bulgaria: 3-4 × 8-10 repetisi

Angkat Kaki Band: 3 × 6-10 repetisi

Cooldown: 4-15 menit cardio moderat

Kamis

Jumat (latihan seluruh tubuh)

Deadlift: 4 × 4-6 repetisi

2a. Jongkok dengan satu kaki (per kotak/kursi): 3-4 × 8-10 repetisi

2b. Baris halter dengan satu tangan ke dada sambil berdiri: 3-4 × 8-10 repetisi

3a. Ayunan kettlebell: 3-4 × 8-12 repetisi

3b. dorongan blok atas: 3-4 × 8-12 repetisi

4a Climber (dengan kecepatan lambat): 3-4 × 8-10 repetisi

4b Reverse crunches: 3-4 x 10-15 repetisi

Sabtu

Kardio dengan intensitas sedang selama 30-40 menit dengan denyut nadi 120-140 detak jantung per menit.

Kebangkitan:

Tambahan kecil:

Latihan yang diberi nomor hanya dengan satu nomor (mis. 1 atau 2) dilakukan secara individual. Latihan yang ditunjukkan dengan angka dan huruf dilakukan dalam superset (misalnya, pendaki dan crunch terbalik), yang berarti Anda melakukan satu set Climber, lalu beralih ke reverse crunch (tanpa istirahat) dan kembali ke Climber hingga semua set selesai.
Jika latihan dilakukan secara terpisah, maka istirahat antara set adalah 90-120 detik. Jika latihan dalam superset, maka istirahat antara superset adalah 30-60 detik.
Pastikan Anda selalu berusaha menaikkan lebih berat, tetapi selalu sisakan 1-2 repetisi "sebagai cadangan", yang berarti Anda dapat melakukan 1-2 repetisi lagi dengan performa yang baik.

Program pelatihan untuk anak perempuan yang bertujuan membakar lemak dapat dirancang untuk kelas di gym dan di rumah. Dalam kasus pertama, bahkan dengan latihan mandiri di gym, atlet akan dapat mencapai hasil yang diinginkan dan membentuk tubuhnya secepat mungkin, hanya dalam 3-4 minggu latihan rutin di simulator. Terlepas dari kenyataan bahwa penerapan kompleks dengan bobot tambahan itu sendiri dianggap paling banyak metode efektif menurunkan berat badan, pendekatan pembentukan tubuh ini harus sistematis dalam segala hal. Itu membutuhkan koreksi nutrisi seseorang, mengikuti rekomendasi dasar untuk mengubah gaya hidup saat ini dan olahraga teratur dengan intensitas tertentu, tergantung pada tujuan pelatihan gadis itu.

Agar seorang atlet, tanpa bantuan pelatih kebugaran, dapat menyusun rencana pelatihan untuk dirinya sendiri secara kompeten selama sebulan atau lebih, dia harus memahami latihan apa untuk menurunkan berat badan yang perlu dia lakukan, berdasarkan fitur usia fisiologi tubuh wanita. Untuk meminimalkan risiko bahaya kesehatan, seorang wanita harus mempelajari rekomendasi para ahli tentang cara mendistribusikan latihan kardio dan kekuatan dengan benar dalam program pelatihan, serta cara makan yang benar selama penurunan berat badan.

Cara mengatur penurunan berat badan sendiri di gym: rekomendasi untuk pemula

Agar tidak bingung saat pertama kali mengunjungi gym, Anda perlu mengetahui urutan tindakannya: mulai dari mana dan bagaimana menyelesaikan latihan penurunan berat badan dengan benar. Latihan pembakaran lemak yang disusun sendiri harus didasarkan pada prinsip peningkatan intensitas secara bertahap dan pemantauan konstan dari yang utama indikator fisik atlet (kisaran denyut nadi, laju pernapasan, tekanan arteri dan kesejahteraan umum).

Di mana harus mulai berlatih

Disarankan untuk memulai pelatihan penurunan berat badan dengan beban kardio. Dengan tidak adanya kontraindikasi medis, seorang gadis harus menghangatkan ototnya di atas treadmill atau sepeda olahraga. Dalam hal ini, penting untuk memastikan bahwa denyut nadi di bawah 120 denyut per menit. Jika tidak, alih-alih membakar lapisan lemak, proses sebaliknya akan terjadi: kehilangan massa otot dan penurunan warna kulit secara keseluruhan atau peningkatan volume di tubuh bagian bawah. Jika, karena alasan kesehatan, seorang gadis tidak dapat berolahraga dengan peralatan kardio, dia juga dapat mempersiapkan tubuh untuk stres lebih lanjut dengan bantuan lompat tali, squat tanpa beban (untuk jumlah pengulangan) atau beban dasar di bangku olahraga (pemanasan kaki, bokong, perut, dan lengan).

Bagian utama dari pelatihan pembakaran lemak harus terdiri dari tahap awal pertunjukan latihan klasik dengan peralatan paling sederhana, seperti halter, kettlebell, atau barbel. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat saat berolahraga di gym, wanita harus mengutamakan latihan sirkuit modus aerobik(nadi hingga 120 denyut per menit).

Rencana makan untuk menurunkan berat badan

Untuk menghilangkan lapisan lemak, seorang gadis tidak cukup hanya melakukan latihan intensif di gym. Dalam hal ini, sangat penting baginya untuk juga memantau kuantitas dan kualitas makanan yang dikonsumsi setiap hari. Menurut rekomendasi dari pelatih kebugaran berpengalaman, saat menurunkan berat badan, Anda harus meninggalkan:

produk dengan kandungan gula, garam, pewarna, pengawet yang tinggi;
makanan cepat saji;
produk setengah jadi;
produk yang mengandung tepung terigu;
makanan yang kandungan kalorinya masing-masing lebih dari 1/3 kandungan kalori hariannya, dihitung secara individual, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, usia dan adanya penyakit;
diet yang menjanjikan hasil instan tanpa membahayakan kesehatan.

Hampir setiap makanan untuk menurunkan berat badan harus disertakan karbohidrat kompleks(sumber utamanya adalah sereal, sayuran), protein (ikan, ayam, kalkun) dan sedikit lemak (kandungan tinggi pada produk susu dan varietas ikan merah). Seorang wanita harus minum setidaknya 1,5 liter air murni per hari, dan pada hari-hari pelatihan, tingkatkan volume ini menjadi 400-500 ml.

Penting! Idealnya, pola makan untuk menurunkan berat badan harus berdasarkan prinsip bahwa konsumsi kalori yang terbakar selama latihan melebihi jumlah yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi pada siang hari.

Apakah mungkin seorang wanita menurunkan berat badan dengan berolahraga di simulator

Merupakan kesalahan untuk menganggap bahwa Gym hanya cocok untuk menambah massa otot dan tidak akan efektif dalam menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan gadis saat ini. Terlibat dalam simulator, atlet akan dapat mencapai hasil yang diinginkan, terlepas dari arahnya. Peluang ini dapat diwujudkan melalui pendekatan yang terintegrasi dengan organisasi proses pelatihan, yaitu pergantian kardio yang benar dan beban daya dalam kerangka pelatihan satu sirkuit dan pemilihan bobot kerja individu di setiap latihan, tergantung pada data awal dan tujuan wanita tersebut.

Misalnya, bagi mereka yang mengunjungi gym untuk "mengeringkan" tubuh dan memberikan kelegaan pada kaki, bokong, dan perut, penekanan dalam program latihan pada peningkatan beban kerja yang cepat akan menjadi optimal. Sebaliknya, anak perempuan yang ingin menghilangkan lemak subkutan perlu melatih ketahanannya dengan melatih semua kelompok otot dengan berat minimal. Terlibat dalam "jumlah pendekatan", dan bukan "berat", menurunkan berat badan secara fisik tidak akan dapat membangun otot karena jumlah istirahat yang sedikit serat otot dalam perjalanan pelajaran.

Saat menurunkan berat badan, kisaran denyut nadi adalah 110-120 denyut per menit, dan saat membangun massa otot - 120-140 denyut per menit.

Mungkin kebugaran lebih baik

Untuk membakar lemak subkutan di punggung, pendeta, samping, perut, dan lengan, wanita juga mengikuti kelas kebugaran kelompok. Menarik kesimpulan tentang keefektifan metode penurunan berat badan ini harus didasarkan pada keuntungan dan kerugian obyektifnya:

Keuntungan	Kekurangan
Motivasi tambahan untuk gadis itu berupa anggota kelompok lain yang terlibat dalam program yang sama dengannya.	Kurangnya pendekatan individu selama pemilihan beban.
Intensitas pelatihan universal, cocok untuk sebagian besar dari mereka yang menurunkan berat badan.	Kebutuhan untuk beradaptasi dengan jadwal kelas dalam arah tertentu.
Kontrol konstan dari instruktur selama pelajaran.	Biaya tinggi dibandingkan dengan keanggotaan gym.
Jumlah minimum kontraindikasi (bahkan penderita hipertensi pun bisa menghadiri fitnes).	Tidak adanya peningkatan beban selanjutnya untuk organisme yang sudah disiapkan.

Penting! Mengingat banyaknya area kebugaran yang menurunkan berat badan, sebelum membeli langganan bulanan untuk grup tertentu, Anda harus terlebih dahulu membeli langganan mingguan untuk merasakan tingkat beban aktual dan intensitas latihan yang akan datang.

Alat olahraga apa yang cocok untuk membakar lemak

Untuk menurunkan berat badan, serta mengencangkan kelompok otot utama (paha, bokong, lengan, perut), instruktur berpengalaman merekomendasikan agar anak perempuan menggunakan yang berikut ini sebagai dasar latihan mereka:

latihan dengan peralatan olahraga;
treadmill (atau peralatan kardio lainnya yang tersedia di gym tertentu);
ellipsoid (paling sering digunakan dalam binaraga saat mempersiapkan atlet untuk kompetisi);
simulator untuk pers kaki semi-horizontal.

Perawatan otot secara teratur dalam kondisi yang baik, disertai dengan latihan dari sistem kardiovaskular, akan membantu gadis itu tidak hanya membuat tubuhnya langsing, tetapi juga meningkatkan kesehatannya, meminimalkan risiko penyakit terkait usia di masa mendatang (hipertensi, osteochondrosis, aritmia, dan sebagainya).

Kami memilih latihan yang efektif untuk membakar lemak

Agar tubuh wanita menjadi cantik, dan motivasi untuk pergi ke gym tidak melemah seiring waktu, seorang atlet perlu memilih latihan yang tepat untuk kompleksnya.

Kekuatan

Manfaat latihan kekuatan terletak pada kemampuannya untuk mempercepat metabolisme penurunan berat badan seperti selama ini kelas pagi dan latihan di malam hari. Untuk latihan pembakaran lemak, instruktur kebugaran merekomendasikan untuk memilih beban dasar:

Latihan	Deskripsi Singkat
Jongkok dengan peralatan olahraga	Menginventarisir beban kerja dan meletakkannya di pundaknya (saat bekerja dengan barbel) atau di tangannya (saat menggunakan dumbel atau kettlebell), atlet perlu menekuk lututnya sambil menghembuskan napas hingga terbentuk sudut siku-siku. Kemudian, tanpa berhenti di titik paling bawah, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.
Tekan halter atau kettlebell dari posisi tengkurap	Gadis itu harus duduk di bangku horizontal, mengambil peralatan olahraga dengan beban kerja (cengkeramannya tergantung pada area tangan yang perlu dipelajari secara maksimal). Saat menghembuskan napas, lengan Anda perlu diluruskan sehingga bahan pembobot yang dipilih benar-benar sejajar dada dan kemudian kembali ke posisi semula.
Hiperekstensi dengan beban	Duduklah di mesin hiperekstensi, kencangkan kaki Anda dengan kuat di bawah rol, dan ambil panekuk logam, tekan dengan kuat ke dada Anda. Pada setiap pernafasan, Anda perlu menaikkan bagian atas tubuh karena kelompok otot gluteal dan dorsal. Setelah memantapkan tubuh dalam posisi ini selama 3-5 detik, Anda harus perlahan kembali ke PI sambil menarik napas.

Penting! Berat kerja di kelas pertama harus minimal (tidak lebih dari 5-7 kg) dan meningkat secara bertahap saat tubuh terbiasa dengan aktivitas fisik di gym.

Kardio

Pelatihan kardio dianggap paling efektif untuk atlet pria dan wanita yang ingin menyesuaikan bentuk tubuhnya. Jenis beban ini tidak hanya mempercepat proses metabolisme, tetapi juga memaksa tubuh mengeluarkan kalori tambahan untuk memberi seseorang energi yang diperlukan selama berolahraga. Latihan pembakaran lemak yang paling umum termasuk latihan kardio seperti:

berlari atau berjalan dengan cepat di atas treadmill;
latihan dengan sepeda olahraga;
berjalan di ellipsoid atau stepper;
melompat di tempat;
berlari dengan pinggul tinggi;
jongkok dengan langkah cepat tanpa beban;
"burpe";
tali lompat.

Agar beban kardio berkontribusi pada penurunan berat badan, dan tidak hanya melatih jantung, penting bagi seorang atlet untuk memastikan bahwa saat melakukan latihan jenis ini, denyut nadi tidak melebihi nilai maksimum yang diperbolehkan - 120 denyut per menit.

Aturan dan skema pelatihan pembakaran lemak

Agar pelatihan di gym berkontribusi pada pembuangan kelebihan berat badan dengan cepat, penting bagi seorang gadis untuk mengetahui aturan dasar saat menyusunnya:

Berikan preferensi pada latihan untuk kelompok otot besar. Tubuh akan membutuhkan energi dalam jumlah besar untuk memulihkan protein, yang akan dibutuhkan terutama dari lemak tubuh.
Mendukung aktivitas fisik Sepanjang hari. Mempertahankan gaya hidup pasif setelah aktif berolahraga di gym akan menggandakan proses pembakaran lemak. Hal ini disebabkan relaksasi seiring dengan perlambatan proses metabolisme dalam tubuh.

Selama latihan yang sebenarnya di gym, penting untuk memberi waktu pada tubuh untuk istirahat. Interval seperti itu akan pulih denyut jantung, normalkan denyut nadi dan berikan energi yang cukup kepada atlet untuk melakukan latihan berikutnya. Skema perkiraan latihan pembakaran lemak (bukan melingkar) terlihat seperti ini:

kardio;
istirahat (tidak lebih dari 1 menit);
latihan kekuatan (sekitar 4-5 latihan dengan istirahat antara set 30 detik);
istirahat (tidak lebih dari 1 menit);
cardio.

Penting! Jika ketidaknyamanan terjadi selama olahraga, perlu untuk menyelesaikan latihan dan berkonsultasi dengan terapis sesegera mungkin mengenai pemeriksaan keadaan tubuh atlet.

Contoh kompleks siap pakai selama sebulan

Urutan latihan untuk menurunkan berat badan untuk seorang gadis di gym bergantung pada jumlah kelas yang direncanakan oleh atlet per minggu.

Kelas 3 kali seminggu

berlari di atas treadmill dengan kecepatan sedang - 30 menit;
meluruskan kaki di simulator dari posisi semi-horizontal - 3 set dengan 20 repetisi;
dorong peralatan olahraga dengan kaki lurus - 4 * 15;
perpanjangan lengan di simulator dengan bobot - 3 * 20;
bench press di bangku miring - 3 * 15;
push-up dari lutut - 1 menit;
memegang tubuh dalam posisi horizontal ("batang") - 1 mnt;
"burpee" - 1 menit.

Rabu:

berjalan dalam ellipsoid - 30 menit;
lunge dengan beban - 30 kali untuk setiap kaki;
menginjak bukit - 4 * 20 untuk setiap kaki;
miring dengan halter - 3 * 15;
traksi blok bawah di simulator - 4 * 20;
mengangkat kaki dari posisi tengkurap - 1 menit;
lompat tali - 5 mnt.

Jumat (latihan melingkar - hanya 5 lingkaran dengan jeda di antaranya - 1 menit, dan di antara latihan - 10 detik):

berlari di atas treadmill - 3 menit;
jongkok dengan barbel di bahu - 15 kali;
hiperekstensi dengan panekuk logam - 20 kali;
tekan kaki di simulator - 15 kali;
"Pullover" dengan halter dari posisi tengkurap - 20 kali;
"burpee" - 30 kali.

Kami berlatih sesuai skema 2 kali seminggu

Selasa:

mengendarai sepeda olahraga - 30 menit;
perpanjangan lengan dengan halter dari posisi tengkurap - 4 * 20;
membiakkan peralatan olahraga (dumbel atau kettlebell) sambil berdiri - 4 * 15;
menekuk kaki di simulator - 3 * 25;
mengangkat jari kaki, berdiri di atas panekuk logam dengan dumbel atau barbel di tangan - 4 * 20;
memutar, berbaring di lantai - 1 mnt;
papan - 1 menit;
berlari di atas treadmill - 45 mnt.

Kamis:

"burpee" - 3 mnt;
menekuk lengan di simulator - 3 * 30;
dorong blok atas - 3 * 20;
hiperekstensi - 4 * 20;
jongkok dengan peralatan olahraga - 3 * 30;
tekan kaki di simulator - 3 * 20;
mengangkat kaki gantung - 1 mnt;
papan - 1 menit;
berjalan di ellipsoid atau stepper - 35 menit.

Cara menyusun rencana individu

Ke program individu pelatihan sesegera mungkin membantu pemiliknya membuang kelebihan berat, kompilasinya membutuhkan kepatuhan dengan rekomendasi utama:

menambah beban secara bertahap;
mulai dan akhiri latihan masing-masing dengan pemanasan dan halangan;
pilih sebagian besar latihan berdasarkan bagian mana dari tubuh gadis itu yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan;
untuk menentukan bobot kerja awal, Anda harus melakukan latihan dasar program menggunakan perlengkapan Olahraga berat yang berbeda;
lakukan cardio setidaknya selama 1 jam total untuk 1 latihan.

Jika seorang gadis ragu bahwa program yang dia susun benar-benar efektif dalam membakar lemak, Anda harus menggunakan layanan tersebut pelatih pribadi. Spesialis tidak hanya akan menuliskan serangkaian latihan, dengan mempertimbangkan parameter awal, hasil yang diinginkan klien dan adanya kontraindikasi, tetapi juga, jika perlu, memberikan rekomendasi untuk kelancaran transisi ke nutrisi yang tepat.

Cara menurunkan berat badan dengan cepat

Terlepas dari frekuensi latihan di gym, gadis itu tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Proses pembakaran lemak, dengan pendekatan terpadu, akan memberikan hasil pertama hanya setelah setidaknya 3-4 minggu setelah melakukan penyesuaian gaya hidup penurunan berat badan. Anda dapat mempercepat proses ini dengan:

kepatuhan ketat pada prinsip nutrisi yang tepat (bukan diet);
cukup tidur (setidaknya 8 jam sehari);
konsumsi cairan dalam jumlah besar (setidaknya 1,5 liter per hari);
inklusi dalam diet pembakar lemak alami;
program kelas yang dirancang dengan baik di gym (kombinasi latihan kardio dan kekuatan, pemilihan beban kerja yang kompeten, latihan yang benar).

Apakah efektif berlatih tanpa pelatih untuk pemula

Kelas tanpa pelatih profesional di gym akan efektif untuk pemula hanya jika dia memiliki pengalaman sebelumnya di gym.

Jika seorang gadis melihat simulator untuk pertama kalinya, maka Belajar sendiri tidak hanya tidak akan berkontribusi pada penurunan berat badannya, tetapi juga dapat menyebabkan cedera yang sifatnya berbeda (tendon pecah, keseleo, memar, dan sebagainya).

Seorang pelatih pribadi, yang mengontrol pelaksanaan kompleks dengan benar, memastikan keamanan kliennya, dan dalam keadaan darurat akan dapat menyesuaikan program, misalnya, jika terjadi ketidaknyamanan atau bobot kerja awal yang salah dipilih.

Untuk membentuk gambaran paling lengkap tentang proses penurunan berat badan di gym, dia perlu mengetahui pendapat para profesional tentang masalah ini.

Julia Igonina, pelatih pribadi

Julia merekomendasikan agar kliennya memperhitungkan hari-hari siklus mereka saat menyusun rencana latihan pembakaran lemak dan menyesuaikan pola makan mereka. Latar belakang hormonal seorang wanita, yang berubah selama sebulan, berdampak langsung pada kesejahteraan umum, nafsu makan, suasana hati, dan cadangan energinya untuk aktivitas fisik.

Artem Ziminko, psikolog

Artem menganggap kenyamanan psikologis sebagai kunci sukses menurunkan berat badan wanita. Seorang gadis yang dengan lancar beralih ke nutrisi yang tepat dan tidak menetapkan batasan ketat untuk dirinya sendiri akan mendapatkan hasil yang diinginkan jauh lebih cepat daripada seorang atlet yang "tinggal" di gym dan terus-menerus melakukan berbagai diet dan tidak merasakan kesenangan dari apa yang terjadi.

Maria Zakharenko, spesialis nutrisi

Maria yakin gadis itu akan mampu mencapai hasil dalam menurunkan berat badan, setidaknya melepaskan produk tepung dan manisan. Menyesuaikan diet Anda tidak hanya akan membantu penurunan berat badan aktif wanita, tetapi juga menjaga kesehatannya, serta menormalkan latar belakang hormonal dan keadaan psikologis.

Video yang bermanfaat

Kesimpulan utama

Organisasi yang benar dari proses penurunan berat badan tidak hanya terdiri dari kombinasi aktivitas fisik yang kompeten dari berbagai jenis, tetapi juga dalam penyesuaian pola makan dan gaya hidup seorang wanita.
Selama penurunan berat badan, seorang gadis harus fokus pada siklusnya, serta kenyamanan psikologis, yang secara langsung memengaruhi keefektifan kelas di gym.

Tubuh wanita siap bertarung kegemukan baik di gym atau di kelas kebugaran kelompok, dan di rumah. Penting untuk dipahami bahwa tidak cukup hanya berolahraga. Pekerjaan yang aman pada gambar menyiratkan Pendekatan yang kompleks, yang idealnya harus dilakukan oleh seorang gadis di bawah bimbingan para profesional berpengalaman.

Menurut Anda, apa cara paling efektif untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan? Ekspresikan pendapat Anda, bagikan pengalaman Anda tentang masalah ini!

Pelatihan kardio adalah salah satu cara favorit dan terbukti untuk menurunkan berat badan pada anak perempuan. Berkat kardio, kelebihan berat badan mulai hilang.

Ini terjadi karena meningkatnya kerja jantung dan pembuluh darah, serta saturasi darah dengan oksigen. Dalam kombinasi dengan Latihan kekuatan, latihan kardio memberikan hasil yang kuat. Latihan kardio memiliki efek yang baik pada fungsi sistem kardiovaskular dan saraf.

Tujuan Kardio

Datang ke gym untuk pertama kalinya, setiap gadis ingin menurunkan berat badan terlebih dahulu, karena dengan latihan kardio intensif sejumlah besar lemak dibakar.

Pada saat yang sama, tidak masalah simulator mana yang akan dipilih oleh kaum hawa untuk ini, sejak latihan kardio mempercepat proses metabolisme di seluruh tubuh bukan di bagian individu.

Tujuan paling populer kedua dari latihan kardio adalah memperkuat sistem kardiovaskular. Hatilah yang menerima beban yang luar biasa selama aktivitas seperti itu. Karena peredaran darah dalam tubuh, dinding pembuluh darah diperkuat, dan darah jenuh dengan oksigen.

Latihan kardio juga berkontribusi pada keringat yang banyak. Bersamaan dengan keringat sejumlah besar racun dan zat berbahaya dikeluarkan dari tubuh yang mempengaruhi kesehatan kulit dan tubuh secara keseluruhan.

Aturan dasar kardio untuk membakar lemak

Perhatikan detak jantung Anda. Jika detak jantung (HR) rendah, maka Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Sebaliknya, jika detak jantung tinggi, berisiko membahayakan kesehatan.

Referensi. Jika Anda tidak memiliki pelacak kebugaran atau monitor detak jantung, cukup ukur detak jantung Anda dengan tangan Anda.

Buat interval latihan Anda. Anda tidak boleh melakukan latihan aerobik yang monoton - Anda harus menambah kecepatan dan memperlambat pada saat yang bersamaan, tidak melupakan istirahat. Treadmill modern, stepper, dan peralatan kardio lainnya dilengkapi dengan program interval khusus yang dirancang khusus untuk membakar lemak.

Foto 1. Kelas di gym di atas treadmill. Pada simulator ini Anda dapat mengatur program latihan interval.

Lakukan kardio meskipun Anda kelebihan berat badan. Jangan takut dengan treadmill, meski Anda belum pernah menaikinya, dan pada prinsipnya sulit bagi Anda untuk menahan kecepatan tinggi karena bobot tubuh Anda yang besar. Kardio adalah cara terbaik untuk membakar lemak, jadi setidaknya berjalan dengan kecepatan tinggi sangat disarankan.

Penting! Pilih muatan Anda sesuai dengan perasaan Anda sendiri. Jika Anda merasa telah memaksakan diri hingga batasnya, Anda dapat memperlambat sedikit. Gadis penuh disarankan untuk memantau kondisi sendi lutut dengan hati-hati, karena mereka menderita karena berat badan.

Kombinasikan latihan kardio dan kekuatan. Semakin kuat otot Anda, semakin baik mereka "membakar" lemak. Tidak perlu langsung mengambil halter 8 kilogram dan coba angkat - mulailah dengan beban kecil.
Variasikan jenis kardio. Misalnya, jika Anda berolahraga di gym, dari waktu ke waktu beralihlah dari treadmill ke ellipsoid, dll. kelompok yang berbeda otot, dan mempercepat pembakaran lemak.

Kontrol dan detak jantung maksimal

Anda dapat mengontrol detak jantung selama latihan kardio baik secara mandiri maupun dengan bantuan perangkat khusus. Contohnya sekarang banyak pelacak kebugaran dan jam pintar , yang disinkronkan dengan ponsel cerdas Anda dan menggunakan aplikasi untuk melacak detak jantung Anda. Banyak model mesin kardio memiliki perangkat khusus yang mengontrol denyut nadi.

Foto 2. Gelang kebugaran khusus untuk mengukur denyut nadi. Dikenakan di pergelangan tangan, terlihat seperti jam tangan elektronik.

Untuk membakar lemak, denyut nadi harus berada di area tersebut 120-150 denyut per menit. Beban kardio jangka panjang direkomendasikan untuk 50-60 menit dengan rata-rata Denyut jantung (120-130 denyut per menit).

Jumlah dan durasi latihan yang disarankan per minggu

Dianjurkan untuk melakukan cardio beberapa kali seminggu. Kuantitas optimal kelas - 2 atau 3 per minggu. Anda bisa membuat jadwal seperti itu: Senin, Rabu dan Jumat. Ini adalah latihan kardio klasik. Ini juga dianjurkan untuk dilakukan istirahat di antara hari-hari pelatihan. Artinya, hari Senin kita latihan, Selasa kita istirahat, Rabu kita latihan, dan seterusnya.

Kardio harus bertahan lama lebih dari 40 menit. Dokter telah lama membuktikan bahwa tubuh hanya mulai membakar lemak setelah 40 menit pertama beban kardio. Waktu pelatihan rata-rata - 60 menit. Lebih baik melakukannya di pagi hari, karena saat ini tubuh bangun, dan peningkatan pembakaran lemak berlanjut sepanjang hari.

Referensi. Pastikan untuk memecah beban kardio panjang menjadi set kecil, misalnya, Lari 20 menit, istirahat 1-2 menit.

Anda juga akan tertarik pada:

Bagaimana memilih intensitas

Memilih Intensitas Latihan Anda tergantung pada Anda secara keseluruhan pelatihan olahraga dan status kesehatan.

Untuk anak perempuan dengan berat badan berlebih, latihan kardio yang terlalu tinggi dapat dengan mudah dikontraindikasikan, dan untuk anak perempuan dengan beberapa kilo ekstra, latihan "tenang" tidak akan memberikan hasil.

Jika Anda merasa mulai mati lemas, dan nyeri muncul di kaki Anda, maka lebih baik untuk mengurangi beban. Begitu pula sebaliknya: jika satu kecepatan mudah bagi Anda (di atas treadmill, misalnya), lanjutkan ke kecepatan yang lebih tinggi dan seterusnya. Pada waktunya Anda akan menemukannya titik tertinggi intensitas beban dan Anda akan dipandu olehnya.

Bahaya olahraga berlebihan

Tidak diragukan lagi, latihan kardio yang terlalu lama dapat membahayakan tubuh. Dari olahraga yang intens, penyakit seperti fibrosis miokard (pembentukan jaringan fibrosa pada otot jantung), jaringan parut dan pertumbuhan serat otot jantung dapat berkembang, yang seiring waktu dapat menyebabkan hilangnya elastisitasnya. Kepada orang biasa yang mengunjungi aula 2-3 kali seminggu, tidak ada yang perlu ditakutkan.

Penyakit seperti itu rentan atlet profesional(pengendara sepeda, pelari, dan sebagainya) yang latihannya dilakukan setiap hari selama beberapa jam sehari. Jangan terlalu terbawa dengan kardio - kesehatan lebih penting. 60 menit untuk satu latihan sudah cukup.

Secara terpisah, perlu dikatakan tentang sendi lutut. Jika Anda telah melemahkan mereka, atau Anda memiliki indeks massa tubuh yang tinggi, maka dengan cardio intens Anda harus berhati-hati.

Cara minum air saat cardio

Ada anggapan bahwa minum air putih saat berolahraga dilarang keras.

Hipotesis ini didukung oleh fakta bahwa sel lemak mengandung air, dan agar tubuh mengkonsumsi air dari lemak, Anda tidak boleh minum saat berolahraga.

Tetapi ini adalah kebohongan mutlak. Ya, ada air di dalam sel lemak, tetapi agar tubuh mulai menggunakan cadangan ini, Anda tidak perlu minum, tidak hanya beberapa jam, Anda tidak perlu minum selama beberapa hari. Jadi apa itu salah satu "mitos kebugaran" modern.

Tidak ada gunanya menolak air selama latihan kardio. Air harus dikonsumsi sebanyak yang Anda mau. Apalagi dengan pernapasan yang tidak tepat, tenggorokan sering mengering, dan agar tidak merusak selaput lendir, perlu minum air secara berkala.

Pembatasan diet untuk menurunkan berat badan

Aturan utama penurunan berat badan adalah: "Bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi." Artinya, jika Anda mengkonsumsi rata-rata per hari 2000 kkal, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi angka ini untuk 500.

Rata-rata kalori harian untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan 1500 kkal. Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, tentunya dibutuhkan beban kardio.

Untuk membakar satu kilogram lemak, Anda harus mengeluarkan uang 7700 kkal.

Dengan konsumsi harian 1500 kkal dapat dengan aman dibuang untuk tubuh oleh 1 kg per minggu.

Program kelas di gym untuk menurunkan berat badan pada anak perempuan

Pertama tentukan kecepatan rata-rata, maksimum dan minimum Anda sebagai berikut: minimum - sedikit lebih tinggi dari kecepatan berjalan "normal" Anda; sedang - berjalan dengan langkah cepat atau joging ringan; maksimum - kecepatan Anda bekerja "untuk dipakai".

Perhatian! Perhatikan tubuh Anda saat berlari kecepatan tertinggi. Jika Anda mulai tersedak, ada rasa sakit di kaki Anda, pelan - pelan.

1 hari

Pemanasan. Itu termasuk:

tikungan ke depan - 15 kali;
miring ke kanan dan ke kiri 15 kali di setiap arah;

jongkok - 15 kali;
putaran tubuh - 15 kali ke kanan dan 15 kali ke kiri;
lingkaran tangan - 15 kali untuk masing-masing;
gerakan melingkar kepala - 15 kali di setiap arah.

Pendekatan pertama— pekerjaan yg membosankan 20 menit dengan kecepatan minimum.

Istirahat 2 menit.

Kedua pendekatan - 20 menit pada kecepatan rata-rata.

Istirahat 2 menit.

Ketiga pendekatan - 20 menit dengan kecepatan maksimum.

2 hari

Kardio: stepper.

Pertama pendekatan - 20 menit dengan kecepatan minimum.

Istirahat. Selama istirahat - 3 set 15 squat.

Kedua pendekatan: 20 menit dengan kecepatan sedang.

Istirahat. Selama istirahat 3 set dengan 15 leg raise dari posisi berbaring.

Ketiga pendekatan: 20 menit dengan kecepatan maksimum.

Istirahat. Berolahraga saat istirahat "kupu-kupu" dengan halter untuk 3 set 15 repetisi. Tekuk lengan Anda di siku sejajar dengan wajah, ambil halter dan bawa serta rentangkan tangan ke samping.

Foto 3. Varian senam kupu-kupu. Tangan dengan dumbel melakukan gerakan mengayun ke samping.

Anda dapat menggunakan pelatih "Peck-Deck", pada orang biasa - "kupu-kupu", jika ada di gym Anda.

Keempat pendekatan - 20 menit. Kami memilih program interval pada stepper. Jika tidak ada - 2 menit berjalan dengan kecepatan rendah 4 menit- di tengah 6 menit- maksimal. Jadi berkeliling selama 20 menit.

3 hari

Kardio: ellipsoid.

Pemanasan (seperti yang dijelaskan di hari pertama).

Pertama pendekatan: 20 menit dengan kecepatan sedang.

Istirahat. Selama istirahat 3 set 15 squat.

Kedua pendekatan: 20 menit dengan kecepatan maksimum

Foto 4. Kelas di mesin ellipsoid cardio. Selama latihan, kedua kaki dan lengan terlibat.

Istirahat. Selama istirahat - latihan di pers. Kami melaksanakan 3 set 15 repetisi. 3 set 15 repetisi- hiperekstensi.

Ketiga pendekatan - 20 menit. Kami memilih program interval pada ellipsoid (jika ada) atau bertindak sebagai berikut: 2 menit dengan kecepatan minimum 4 menit- dengan kecepatan sedang 6 menit- dengan kecepatan maksimum. Kami ulangi "lingkaran" untuk 20 menit.

Istirahat. Selama istirahat - 3 set 15 repetisi kupu-kupu, seperti yang dijelaskan di hari kedua + 3 set 15 angkat halter karena kepala.

Keempat pendekatan - 20 menit latihan di simulator dengan kecepatan sedang

Perhatian! Jika Anda kelebihan berat badan atau mengalami kesulitan, maka dalam rencana pelatihan yang disajikan mengganti kecepatan tinggi ke tengah. Jangan mengambil halter yang terlalu berat untuk berolahraga, ini penuh dengan cedera pada otot tangan.

Peringkat rata-rata: 5 dari 5 .
Nilai: 3 pembaca.