Cara mengencangkan perut: aktivitas fisik, senam dan body wrap. Latihan untuk memperkuat otot perut

© sklyareek - stock.adobe.com

Apa yang akan dibutuhkan

Salah satu ciri pria atletis adalah pers bantuan. Hal yang sama berlaku untuk anak perempuan - perut kencang- itu indah dan bersaksi tentang olahraga. meraih bentuk yang bagus latihan untuk otot rektus abdominis akan membantu.

Ada puluhan pilihan gerakan. Pertimbangkan yang paling efektif dan serbaguna - yang cocok untuk wanita dan seks yang lebih kuat. Sebagian besar latihan dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah, tetapi beberapa dirancang untuk dilakukan di gym.

Sedikit anatomi

Otot perut terdiri dari empat bagian:

• otot rektus;
• melintang;
• otot miring internal;
• miring eksternal.


Otot rektus adalah yang terbesar. Ini paling sering disebut pers. Ini kelompok otot berasal dari tulang panggul dan melekat pada tulang dada. Otot disilangkan oleh beberapa serat ikat horizontal dan garis tendon vertikal, yang secara visual membentuk kubus. Jumlah dan ekspresi yang terakhir tergantung pada sifat tendon. Jika genetika mengecewakan kita, bahkan jutaan pengulangan tidak akan membantu untuk mengejar ketinggalan dengan mereka yang telah diberikan oleh alam hadiah yang indah.

Dimungkinkan untuk membagi pers menjadi daerah atas dan bawah hanya dengan syarat. Ini adalah satu kesatuan. Gerakan ini atau lainnya hanya memberikan tingkat ketegangan yang berbeda di zona tersebut. Oleh karena itu, untuk studi kualitatif otot perut, sertakan dalam program pelatihan Lusinan latihan berbeda adalah opsional.

Agar kubus muncul, dua syarat harus dipenuhi:

• meningkatkan volume otot;
• menurunkan persentase lemak Anda.

Pembakaran lemak lokal hanyalah mitos. Hampir selalu, lemak merata di seluruh tubuh. Karena itu, penting untuk mengikuti diet dan olahraga latihan aerobik. Jika Anda membuang semua kelebihannya, Anda akan melihat perut Anda, meskipun Anda tidak memompanya sama sekali.

Wanita membutuhkan kombinasi multi-rep abs, cardio, dan diet. Pria dalam formula ini perlu mengganti gaya rep dengan modus daya, menyiratkan tidak lebih dari 15 pengulangan per pendekatan. Jika tidak, alih-alih kubus hanya akan ada kotak - pers tidak akan ekspresif. Meski level ini patut dihormati.

Catatan. Semuanya individual: beberapa berhasil meningkatkan volume pers dan saat melakukan banyak pengulangan.

Latihan untuk rektus abdominis

Latihan untuk otot perut bisa dilakukan dalam kondisi apapun. Untuk studi otot perut berkualitas tinggi, simulator bermodel baru tidak diperlukan. Tapi kami juga akan mempertimbangkan berbagai gerakan dan di gim.

Latihan di rumah

Sebagian besar latihan di rumah adalah variasi. Pada umumnya badan ditarik hingga ke lutut. Selama gerakan mundur, lutut bergerak ke arah tubuh.

Crunch lurus di lantai

Opsi termudah yang cocok untuk atlet pemula dan berpengalaman. Untuk melakukan latihan, hanya diperlukan lantai.

• Posisi awal(IP) - berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan terletak di dekat dada. Untuk menambah beban, Anda bisa menyilangkan tangan di belakang kepala, dan membuang kaki ke kursi.
• Perlahan angkat bahu dan tubuh bagian atas. Amplitudonya kecil dan dirancang untuk kontraksi yang kuat pada otot perut bagian atas. Pinggang seharusnya tidak lepas.
• Tahan sebentar di titik puncak, kencangkan otot perut Anda sebanyak mungkin, lalu kembali ke PI terkendali.



Untuk lebih atlet berpengalaman pilihan bagus akan ada penggunaan bobot tambahan, yang dapat dipegang setinggi dada atau dengan lengan terentang.



© fizkes - stock.adobe.com

Reverse crunch

Ada beberapa variasi dari latihan ini. Semuanya ditujukan terutama pada bagian bawah pers. Pertunjukan paling sederhana ada di lantai.

• IP - berbaring di lantai, kaki setengah bengkok dan sedikit robek dari lantai.
• Pertahankan posisi kaki, bawa lutut ke dada.
• Setelah berlama-lama satu atau dua detik, kembalikan kaki Anda ke IP.

Sepanjang latihan, kaki tidak menyentuh lantai, otot perut harus tetap tegang.



© artinspiring - stock.adobe.com


Variasi yang lebih maju dilakukan di bangku. Jika tidak ada bangku di rumah, bangku atau sofa bisa digunakan.
• IP - berbaring di bangku, kaki setengah ditekuk tergantung dari bangku, tangan memberikan dukungan.
• Dekatkan lutut ke dada.
• Kembalikan kaki Anda ke IP.


Karena posisi panggul yang tidak stabil dan amplitudo yang meningkat, latihan ini lebih efektif. Penting untuk bekerja dengan pers. Kesalahan umum adalah melibatkan pinggul secara berlebihan. Dengan tidak adanya kontrol otot perut, pinggul terlibat dalam pekerjaan hampir secara otomatis. Oleh karena itu, tidak masuk akal untuk melakukan opsi yang lebih kompleks jika pelatihan atlet memungkinkan Anda hanya melakukan gerakan sederhana dengan benar.

Versi yang lebih maju crunch terbalik pada bangku miring. Skema eksekusi serupa.



papan

Sekarang - ini adalah salah satu latihan paling populer untuk pers. Bersama dengan otot perut, bokong, punggung, dan lengan bekerja. Dengan melakukan papan bersamaan dengan puntiran, Anda akan segera mencapai hasil yang nyata.

Ada beberapa jenis papan:

• di lengan lurus;
• di siku;
• dengan lengan dan/atau kaki terentang;

Semua variasi ini cocok untuk melatih otot rektus, kecuali yang terakhir.

Skema untuk melakukan papan penuh pada lengan lurus:

• Berbaring telungkup di lantai.
• Bangkitlah sehingga Anda berdiri dengan telapak tangan dan kaki, sedangkan tubuh harus lurus.
• Jaga agar pernapasan Anda seimbang, tetap dalam posisi ini selama mungkin.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Kaki dapat disatukan atau direntangkan. Pers harus tegang sepanjang waktu. Pada tahap tertentu, otot perut akan menyala dengan kuat secara otomatis, tetapi bahkan pada tahap awal perlu untuk mengontrol tingkat ketegangannya.

Varietas lain dilakukan dengan cara yang sama.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pemula tidak perlu berdiri untuk mati lampu. Langkah pertama adalah mempersiapkan otot. Di sisi lain, setelah menguasai palang dengan lengan lurus, disarankan untuk menggabungkan opsi ini dengan opsi yang lebih kompleks.

Atlet berpengalaman dapat menggunakan bobot tambahan.



Angkat kaki gantung

Jika ada palang horizontal di rumah, program pelatihan dapat dan harus ditambah. Seperti latihan lainnya, ada variabilitas di sini.

Teknik klasik:

• IP - tergantung di mistar gawang.
• Tarik lutut ke dada.
• Setelah jeda kedua, perlahan kembali ke PI.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


Dalam versi yang lebih maju, kakinya lurus. Posisi akhir sejajar dengan lantai.


Setelah menguasai variasi ini, lanjutkan ke lift berbentuk V - menyentuh palang dengan kaki Anda atau mengangkatnya ke sudut 45 derajat relatif terhadap lantai.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Sudut"

Lain latihan yang efektif– . Kaki gantung pada palang horizontal tidak hanya dapat dinaikkan / diturunkan, tetapi juga disimpan dalam posisi tetap - sejajar dengan lantai. Indikator kesiapan - waktu di mana atlet dapat bertahan di posisi yang diinginkan.



© Vasyl - stock.adobe.com


Latihan ini ditujukan bukan untuk pengembangan visual melainkan untuk meningkatkan kekuatan pers. Ini sangat membantu untuk meningkatkan kinerja dalam latihan lainnya.

Latihan di gym

Simulator memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi latihan Anda, tetapi Anda tidak boleh terlalu terbawa olehnya. Gerakan yang dijelaskan di atas cukup untuk mata, tetapi jika Anda bosan, tidak ada yang akan melarang Anda untuk meminta bantuan mesin pelatihan modern. Mereka juga bagus untuk kerja kekuatan, karena mereka dapat memvariasikan beban.

"Doa"

Untuk pelatihan yang Anda butuhkan blok atas atau silang dengan pegangan tali. Faktanya, ini adalah tikungan biasa, diperkuat karena peningkatan resistensi.

Teknik:

• IP - berlutut di depan balok, tangan memegang tali, badan dimiringkan ke depan.
• Dengan kekuatan pers, tekuk dan putar agar siku dekat dengan lantai.
• Kembali ke IP.

Berat badan harus dipilih untuk meminimalkan keterlibatan punggung dan pinggul, tetapi pada saat yang sama memberikan tekanan yang cukup pada otot perut.



Memutar di simulator

Jika ada simulator khusus untuk pers, maka bisa dilakukan puntiran di dalamnya. Skemanya serupa. Perbedaannya adalah bagian belakang dipasang di sini, dan bodinya terletak hampir secara vertikal.



Program pelatihan

Kompleks pelatihan tergantung pada tujuan. Berikut contoh program yang cocok untuk rumah dan gym.

Program untuk massa pers (jangan lupa bahwa kelegaan tergantung pada diet, bukan latihan) di gym untuk pria:

Program untuk anak perempuan di gym:

Program Kekuatan Pers:

Kompleks untuk pria di rumah:

Kompleks untuk wanita dengan latihan di rumah:

Pers dilatih 1-3 kali seminggu. Selama periode perekrutan, Anda hanya dapat meninggalkan satu latihan per minggu. Selama periode pengeringan, sambungkan satu atau dua lainnya. Dalam kasus tiga latihan per minggu, latihan tersebut harus cukup ringan dan tidak lebih dari 3 latihan. Dengan beban yang lebih jarang, jumlah latihan bisa ditingkatkan menjadi 4-5.

Setiap hari Anda tidak perlu melatih pers, karena seperti otot lainnya, perlu waktu untuk pulih.

Hari ini kami dengan senang hati berbagi dengan Anda latihan ekspres lainnya yang akan membantu Anda menghilangkan perut dalam waktu sesingkat mungkin. Hanya 2 minggu kelas reguler- dan Anda akan melihat hasil positif pertama!

Dianjurkan untuk melakukan latihan untuk perkembangan otot perut setidaknya dua hari sekali dan pada saat yang sama mengikuti diet minimal.

Dan segera Anda akan bisa membanggakan perut yang indah!

Latihan untuk memperkuat otot perut

Tingkat pertama

Tekan kupu-kupu

Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan kedua kaki, rapatkan kaki dan tangan di belakang kepala. Tanpa menekuk punggung, angkat tubuh sedikit dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Turun ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan untuk otot perut miring
Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan di sepanjang lantai. Angkat sedikit badan tubuh dan regangkan ke depan dengan tangan kiri, lalu dengan tangan kanan. Kepala dan leher harus tetap sejajar, dan punggung bawah harus ditekan ke lantai. Ulangi 15 kali di setiap sisi.

papan

Dalam rangkaian latihan ini, lakukan bar seperti ini: 10 set 3 detik.

Level rata-rata

Mari kita ke kaus kaki!

Berbaring telentang, angkat kaki dan rentangkan tangan ke kaus kaki. Pada saat yang sama, jangan menekuk punggung dan kaki Anda. Anda memiliki 2 set 15 repetisi.

Sepeda
Dalam posisi tengkurap, angkat badan sedikit, tangan di belakang kepala, punggung rata. Sentuh dengan siku Anda tangan kanan lutut kaki kiri, dan sebaliknya. Ulangi latihan di setiap arah 15 kali. Lakukan 2 set.

Tingkat Lanjut

berlutut

Untuk latihan ini, Anda harus berpegangan kuat pada sandaran kursi. Tekuk siku sedikit, turunkan bahu dan rilekskan leher. Perlahan angkat lutut Anda. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.

Kaki ke samping

Berbaring telentang, lengan ke samping, kaki ke atas. Tanpa mengangkat tubuh dari lantai, turunkan kaki lurus ke dalam sisi kanan lalu ke kiri. Lakukan 2 set dengan 15 repetisi di setiap sisi.

latihan bola

Dalam posisi ini, seperti yang ditunjukkan pada gambar, mulailah melakukan hal berikut: jaga punggung tetap lurus, angkat kaki beberapa sentimeter secara bergiliran. Ada 2 perjalanan sebanyak 15 kali.

Mulailah dari yang sederhana dan tingkatkan ke tingkat yang lebih kompleks. Anda pasti akan berhasil!
Serangkaian latihan untuk pers perut mungkin juga menarik bagi teman Anda!

Ini latihan standar di pers. Selama pelaksanaan tikungan itulah rektus abdominis (bertanggung jawab atas kubus di perut), pectoralis mayor, obliques eksternal dan internal, serta otot melintang tekan perut.

Pertunjukan. Jaga agar punggung tengah dan bawah Anda ditekan ke lantai. Dengan cara ini Anda menghindari melibatkan fleksor pinggul. Usahakan agar tangan Anda tetap di pelipis, jangan meregangkan dagu dan leher ke atas. Otot perut harus mengangkat Anda. Saat naik, Anda harus menghembuskan napas dalam-dalam, menarik napas - di posisi bawah.

Lakukan tiga set dengan 30 repetisi.

Latihan ini dirancang untuk berkembang tekan lebih rendah(perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus dan brevis, pectineus, rektus, abdominis oblik dan transversal, paha depan.

Pertunjukan. Berbaringlah di lantai, regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan lakukan gerakan menyilang. Selama latihan, pastikan punggung bawah ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin besar beban pada pers yang lebih rendah. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga kaki Anda pada level ini, angkat sedikit lebih tinggi. Jika Anda merasa punggung bagian bawah terangkat dari lantai, angkat kaki sedikit lebih tinggi. Pastikan kaki Anda lurus.

Latihan ini juga ditujukan untuk melatih pers bawah (bagian perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus dan brevis, pectineus, rektus, abdominis oblik dan transversal, paha depan.

Pertunjukan. Berbaringlah di lantai, regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan lakukan gerakan berjalan dengan amplitudo kecil. Kaus kaki harus ditarik, punggung bawah ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin besar beban pada pers yang lebih rendah. Jika Anda merasa punggung bagian bawah terangkat dari lantai, angkat kaki sedikit lebih tinggi dan perbaiki posisi ini. Pastikan kaki Anda lurus.

Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.

Selama latihan ini, rectus abdominis, external oblique, quadriceps dan tensor fascia lata (otot paha) bekerja. Latihan ini lebih ditujukan untuk membakar lemak, dan bukan untuk meredakannya.

Pertunjukan. Berbaring di lantai, angkat kaki ditekuk di lutut (sudutnya harus 90 derajat), regangkan tangan di depan Anda. Mengangkat bagian atas tubuh ke arah lutut, rentangkan tangan ke depan. Saat naik, buang napas, di posisi bawah - tarik napas. Cobalah untuk tidak merobek punggung bawah Anda dari lantai dan jangan menurunkan kaki Anda. Pastikan dagu tidak menekan leher.

Versi yang lebih sederhana dari latihan ini adalah menyilangkan tangan dan berbaring di dada. Lebih rumit - tangan berada di belakang kepala atau di pelipis.

Lakukan tiga set dengan 10 repetisi.

Selama latihan ini, beban utama diarahkan ke otot perut yang miring, tetapi rektus abdominis, paha depan, dan tensor fascia lata (otot paha) juga bekerja.

Pertunjukan. Berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut. Kaki harus bertumpu pada lantai. Lakukan gerakan memutar di mana siku kanan meraih lutut kiri ke tengah paha, dan lutut mendekati siku. Selama latihan, cobalah untuk mengangkat tubuh bagian atas sehingga tulang belikat terlepas dari lantai. Punggung bawah harus ditekan ke lantai. Jangan memasukkan dagu ke leher atau menarik diri dengan tangan. Saat memutar, buang napas, di posisi awal - tarik napas.

Semakin dekat kaki ke panggul, semakin besar bebannya.

Versi yang lebih sederhana dari latihan ini - lengan yang tidak bekerja direntangkan ke samping (bentuk dengan korset bahu garis lurus) dan ditekan ke lantai. Ini akan memberi Anda dukungan ekstra saat memutar.

Lakukan 30 repetisi pada setiap kaki.

Selama latihan ini, rectus abdominis, external obliques, internal obliques, transversus abdominis, serta otot kaki dan bokong (gluteus maximus) bekerja.

Pertunjukan. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulailah melakukan gerakan kaki seperti sedang mengayuh sepeda. Pada saat yang sama, angkat tubuh bagian atas Anda, coba sobek tulang belikat Anda dari lantai. Secara bergantian regangkan siku kanan ke lutut kiri, siku kiri ke lutut kanan. Latihan dapat dilakukan dengan kecepatan apa pun. Usahakan untuk tidak menekan dagu ke dada dan jangan menarik kepala ke atas dengan tangan. Ingatlah untuk bernapas dengan benar: hembusan napas harus jatuh pada setiap putaran.

Lakukan tiga set dengan 20 repetisi.

Selama latihan ini, otot inti dimasukkan ke dalam pekerjaan (otot perut rektus dan transversal, ekstensor punggung, otot trapezius, bisep dan otot dada), bokong dan otot kaki (paha dan betis).

Pertunjukan. Masuk ke posisi papan di lengan bawah Anda. Siku harus terletak tepat di bawah bahu, perut ditarik ke dalam (pusar ditarik ke atas ke tulang ekor), punggung rata (tidak boleh ada defleksi di punggung bawah). Dalam posisi ini, ayunkan dengan amplitudo kecil. Saat bergerak maju, bahu harus berada di depan siku, dan saat bergerak mundur, berada di belakang siku. Pastikan punggung dengan kaki selalu membentuk garis lurus (tanpa defleksi atau, sebaliknya, lengkungan di punggung bawah).

Lakukan latihan selama satu menit.

Anda dapat menonton video lengkap dengan semua latihan.

Perut adalah bagian tubuh yang perlu terus-menerus dikerjakan agar bisa menguatkan otot perut dan singkirkan lemak yang selalu menumpuk.

Perut yang ramping secara signifikan meningkatkan bentuk tubuh dan memungkinkan Anda mengenakan pakaian favorit dengan nyaman.

Namun menguatkan otot perut sangat keras. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan khusus setiap hari.

Untungnya, Anda tidak perlu pergi ke gym untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Gym. Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah. Kunci kesuksesan adalah ketekunan! Jadi ada apa!

1. Plank untuk menguatkan otot perut

Mereka sempurna untuk pemula dan berkontribusi pada perbaikan bentuk bagian tubuh lainnya.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

• Ambil posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Genggam tangan Anda di belakang kepala, siku ke samping.
• Kencangkan otot perut dan angkat tubuh bagian atas dari lantai.
• Tahan posisi ini selama 2-3 detik lalu turunkan kepala ke lantai.
• Lakukan 4 set dengan 15 repetisi.

3. Sepeda

Latihan perut ini meniru bersepeda tetapi memungkinkan kita untuk fokus pada perut daripada kaki.

Eksekusi reguler Latihan ini membantu memperkuat punggung bawah dan membaik.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

• Berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat.
• Pertahankan posisi ini (tanpa menurunkan kaki), coba sambungkan siku ke lutut yang berlawanan.
• Gerakan lengan dan kaki bergantian sampai Anda menyelesaikan 20 repetisi.
• Saat melakukan senam ini, perut harus selalu tegang. Semua gerakan disebabkan oleh otot perut.
• Lakukan 3-4 set (20 repetisi).

4. Latihan untuk perut bagian bawah

Untuk menjaga otot-otot pers yang lebih rendah dalam kondisi yang baik, Anda harus melakukan latihan sederhana ini. memperhatikan teknik yang benar pelaksanaannya: Anda tidak dapat merobek punggung Anda dari lantai.

Bagaimana cara melakukannya?

• Ambil posisi terlentang dan regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh.
• Angkat kaki Anda tanpa mengangkat tubuh bagian bawah dari lantai dan mengencangkan otot perut secara bersamaan.
• Perlahan angkat dan turunkan kaki Anda sampai Anda menyelesaikan 15 repetisi.
• Lakukan 3 set.

5. Lutut ke dada

Agar latihan ini dapat membantu memperkuat otot perut, penting untuk meregangkannya saat mengangkat lutut.

Latihan ini juga memperkuat punggung bagian bawah dan, jika Anda tidak menurunkan kaki ke lantai.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

• Ambil posisi terlentang dengan lengan dan kaki terentang.
• Tekuk lutut Anda dan tarik ke arah dada.
• Pastikan kaki Anda sejajar dengan lantai dan tarik napas dalam-dalam saat mengangkat lutut (tarik napas dengan susah payah).
• Kencangkan perut Anda dan luruskan kaki Anda tanpa menyentuh tanah.
• Lakukan 4 set dengan 12-15 repetisi.

Apakah Anda ingin meningkatkan Anda penampilan? Pastikan untuk memasukkan latihan ini ke dalam latihan Anda. dan lihat seberapa baik dan efektif mereka untuk memperkuat otot perut.

Perlu diingat bahwa hasilnya tidak akan instan, dan Anda perlu melengkapi latihan ini dengan mengontrol jumlah kalori dan mengurangi asupan makanan berlemak.

Wanita apa yang tidak diimpikan untuk dimiliki perut rata? Ya, salah satu dari kita! Namun terkadang, karena beberapa faktor, otot perut melemah, dan perut mulai menonjol ke depan. Kami akan memperbaikinya, jangan khawatir! Dengan melakukan latihan di bawah ini, Anda akan kembali ke bentuk semula atau mendukung bentuk yang sudah Anda miliki.

Dan apakah Anda tahu itu atlet profesional mengklaim bahwa latihan pers yang terkenal, ketika seseorang dari posisi berbaring menarik tubuh bagian atas ke kaki, memperkuat otot punggung, tetapi bukan otot perut bagian bawah. Jadi, tinggalkan upaya yang tidak berguna ini.

Latihan paling efektif untuk memperkuat otot dinding perut di simulator - ini adalah saat Anda, bersandar pada lengan bawah, menarik lutut ke dada. Namun, seperti yang Anda ketahui, latihan ini hanya dapat dilakukan di gym atau jika Anda adalah pemilik gym yang bahagia di rumah. Bagi kebanyakan dari kita, ini tidak tersedia, dan tidak semua orang punya cukup waktu untuk gym.

Jadi, mari kita mulai latihan yang mudah dilakukan di rumah. Pertama, pemanasan sedikit. Lompat tali, menari mengikuti musik, dll.

Sekarang mari kita mulai:

1. Posisi awal: kedua kaki menyatu. Mulailah berjongkok, tarik bokong Anda ke belakang dengan kuat, dan miringkan tubuh Anda ke depan. Tangan di tengah paha. Tarik napas dalam-dalam dan kembangkan perut Anda dengan "balon". Saat Anda menegakkan tubuh, angkat tangan ke atas kepala dan buang napas, sambil menarik perut sebanyak mungkin. Pernafasan harus dilakukan melalui hidung. Lakukan latihan ini 15-20 kali.

2. Posisi awal: berbaring telentang, tangan terlipat di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, kami merobek tulang belikat dari lantai, dan menekuk kaki di lutut sehingga tumit menyentuh bokong, dan menarik lutut ke dada. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam. Kemudian luruskan satu kaki, tetapi pertahankan beratnya, dan tarik lutut kaki kedua ke siku yang berlawanan. Ulangi latihan ini, tetapi sekarang tarik kaki lainnya ke siku. Tarik napas hanya di akhir latihan. Lakukan selama mungkin.

3. Posisi awal: berbaring miring, kaki sedikit ditekuk, bahu tempat Anda berbaring sedikit di depan sumbu utama. Raih tangan Anda ke arah tumit, sambil mengangkat tubuh bagian atas dan lutut dari lantai. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Kemudian tekan lutut setengah tertekuk ke lantai, dan putar tubuh bagian atas sejauh mungkin ke arah yang berlawanan di belakang punggung. Ulangi latihan di sisi lain.

4. Posisi awal: berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk dan selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh. Buang napas sambil mencoba mengangkat punggung bawah dari lantai sebanyak mungkin. Seolah menarik perut ke langit-langit, tanpa mengangkat bahu dan bokong dari lantai. Setelah mencapai titik maksimal, tetap pada posisi ini selama 20-30 detik. Kemudian, pada posisi yang sama, luruskan dengan jarak dari lantai, pertama satu kaki lalu kaki lainnya. Tetap dengan kaki Anda di posisi ini selama Anda bisa.

5. Semua orang pasti tahu, "birch". Posisi awal: berbaring di lantai, lengan di sepanjang tubuh, kaki diangkat dengan sudut 90 derajat ke atas lurus atau ditekuk di lutut, sebagai pilihan yang lebih mudah. Sobek panggul dari lantai sebanyak mungkin, tetapi pada saat yang sama jangan masuk ke rak di tulang belikat. Tangan terletak di lantai, tetapi Anda tidak bisa bersandar padanya.

Jika Anda tidak malas, lima latihan sederhana ini akan membantu Anda mengembalikan kecantikan atau mempertahankan bentuk yang sudah ada.

• Jaga perut Anda tetap kencang saat berolahraga.
• Latihan harus dilakukan sekaligus, tanpa istirahat di antara keduanya. Setelah menyelesaikan seluruh kompleks, Anda dapat beristirahat dan melakukannya lagi.
• Tingkatkan beban secara bertahap, jangan langsung memberikan yang terbaik di hari pertama.
• Jangan makan selama satu jam sebelum dan sesudah berolahraga.
• Selain itu, cobalah untuk memperkuat otot Anda setiap saat. Apakah Anda sedang mengantre di suatu tempat, atau menunggu transportasi, kencangkan dan kendurkan otot perut Anda. Dan secara umum, biasakan hidup dengan otot perut yang terus menerus tegang. Memang tidak mudah pada awalnya, tetapi kemudian akan menjadi kebiasaan.

Namun, ingat: jika kurang dari enam bulan telah berlalu sejak Anda melahirkan, konsultasikan dengan dokter kandungan Anda sebelum melakukan latihan ini.