Program melatih semua kelompok otot di rumah. Kumpulan latihan terbaik untuk semua kelompok otot Semua kelompok otot di rumah

Serangkaian latihan untuk semua kelompok otot di rumah dapat dilakukan dengan dan tanpa peralatan. Pemula harus mulai dengan mengerjakan tubuh mereka sendiri tanpa cangkang. Ini akan membantu mengembangkan teknik yang benar dan menghindari kesalahan di kemudian hari.
Anda selalu bisa menjaga rutinitas dengan membiasakan diri berolahraga 3-4 kali seminggu. Inilah yang perlu kita bangun sosok cantik. Kompleks ini dirancang untuk Belajar sendiri. Lakukan semua latihan selama 8-12 repetisi untuk 3-4 set kerja dan istirahat 1 menit di antara set. Ganti hari latihan dengan hari istirahat. Jika ingin menurunkan berat badan, Anda bisa melakukan latihan aerobik tambahan di hari-hari istirahat Anda.

papan

Berdirilah dalam posisi papan, siku di bawah bahu, lengan di lantai, kaki di atas jari kaki, badan rata, perut ditekuk. Berdiri selama 30 detik, lalu istirahat dan ulangi.

Memutar

Letakkan kaki Anda di lantai, satu kaki dari pantat Anda. Tarik perut dan bawa tulang rusuk bagian bawah ke tulang panggul. Kerjakan perlahan, putar ke atas 2-3 hitungan, dan perlahan turunkan kembali.

Di akhir rangkaian latihan, regangkan kelompok otot utama, dan berjalanlah sedikit di sekitar ruangan di rumah, goyangkan kaki dan lengan Anda untuk meredakan kekencangan otot.

Kardio untuk pemula

Berjalan adalah cardio terbaik untuk pemula. Anda perlu berjalan kaki rata-rata 5-6 km sehari. Sebaiknya Anda menghitung kilometer dengan pedometer, dan pada saat yang sama memakai monitor jantung. Untuk penurunan berat badan aktif satu jam sehari berjalan seperti itu sudah cukup. Penting dan mungkin untuk memecah jumlah ini menjadi 2 setengah jam berjalan kaki sehari. Anda dapat melakukannya dengan lebih sedikit kardio jika berjalan bergantian dengan olahraga yang lebih intens, seperti mengayuh sepeda.

Latihan di rumah untuk kesulitan sedang

Anda dapat mengambil kompleks yang sama, tetapi lakukan penyesuaian:
dalam squat dan lunges, pegang satu dumbbell atau kettlebell yang berat di dada Anda. Di dada - karena tidak akan membiarkan punggung Anda menekuk dan membantu memuat otot-otot kaki lebih banyak;
di tikungan ke depan, bekerjalah dengan dumbel dengan berat sedang. Pegang mereka di tangan Anda dan gerakkan ke bawah pinggul sehingga jatuh dengan amplitudo penuh dengan punggung lurus;
jika push-up menjadi terlalu mudah - letakkan ransel anak-anak atau kota di punggung Anda, taruh beberapa kantong soba atau sereal lainnya di dalamnya. Tingkatkan bobot beban menjadi 10-12 kg;
dalam ekstensi, ambil satu halter di tangan Anda, dan ganti latihan kedua di bagian belakang dengan baris halter ke sabuk dengan kemiringan. Berdiri tegak, condongkan tubuh ke depan, dan satukan tulang belikat, bawa halter ke sabuk dari posisi "turun ke bawah, dengan lengan lurus";
latihan perut dapat dibuat lebih sulit dengan meletakkan beban di punggung untuk papan, atau dengan menambah beban tambahan untuk memutar;
Anda dapat menambahkan beberapa latihan di tangan Anda untuk membuatnya terlihat cantik. Misalnya, Anda dapat melakukan standing dumbbell shoulder press, standing biceps curl, dan ekstensi triceps dumbbell membungkuk.

Cardio untuk tingkat kesulitan rata-rata

Bagi mereka yang bisa berlari karena alasan kesehatan

Jika tidak ada kontraindikasi seperti penyakit kelengkungan tulang belakang dan persendian, dan Anda dapat berlari, lakukan pemanasan selama 5 menit dengan berjalan kaki dan bergantian 1 menit berlari dengan 1 menit berjalan kaki selama 15 menit. Secara bertahap tingkatkan waktu di bawah beban, hingga 20 menit dengan interval tersebut. Kemudian cobalah untuk bergantian berlari 2 menit dengan berjalan 1 menit, dan bekerja sampai Anda dapat berlari 20-30 menit tanpa istirahat dengan kecepatan rata-rata. Omong-omong, Anda harus tahu?

Mereka yang lari merupakan kontraindikasi

Pertimbangkan untuk membeli sepeda olahraga. Itu tidak melibatkan tulang belakang dan cukup lunak untuk persendian. Lakukan selama 1-2 menit dengan intensitas tinggi dan 1 menit dengan intensitas rendah, dan targetkan setidaknya 150 menit per minggu secara total jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.

Atlet tingkat lanjut dapat mencoba menambah bobot beban, dan membeli barbel dan rak untuk dibawa pulang. Anda juga dapat mentransfer latihan Anda ke gym.

Kompleks latihan untuk semua kelompok otot. Jika Anda ingin mulai melakukan fitnes atau binaraga dan mengupayakan perkembangan otot secara proporsional, maka Anda harus memperhatikan sistem latihan yang dirancang khusus untuk melatih semua kelompok otot. Tentu saja, setiap orang memiliki miliknya sendiri fitur fisiologis dan otot yang tertinggal secara bertahap akan muncul. Hanya setelah mengidentifikasi otot-otot ini, perhatian lebih harus diberikan kepada mereka menggunakan sistem pelatihan pribadi. Kategori ini berisi banyak kompleks yang efektif latihan untuk pelatihan seragam semua kelompok otot. Setiap sistem pelatihan dilengkapi dengan daftar lengkap semua latihan, tips dan trik. Aku harap kamu berhasil!

Jumlah bahan: 3
Bahan yang Ditampilkan: 1-3

Halaman: 1

Program Kekuatan dan Pembentukan Otot oleh Joe Weider (Fase 3)

Program pembentukan kekuatan dan otot adalah tahap ketiga dari sistem pelatihan Joe Weider. Menurut sistem pelatihan ini, Anda melakukannya 3 kali seminggu: Senin, Rabu, dan Jumat. Dalam latihan kekuatan, Anda akan menggunakan prinsip yang agak berbeda dari yang digunakan sebelumnya. Kelas Anda akan lebih pendek, tetapi jauh lebih intens dari sebelumnya. Anda harus memasukkan lebih banyak energi nutrisi dan kebutuhan non-energi dalam diet Anda.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot untuk pemula dari Joe Weider (tahap 1)

Sistem pelatihan binaraga Joe Weider adalah salah satunya sistem terbaik pembentukan otot. Ini berkontribusi pada pembentukan sosok maskulin, kuat dan berotot pada pria. Wanita yang menggunakan sistem Weider dapat mengencangkan otot dan membentuk kembali tubuh mereka, membangun energi dan kekuatan dalam prosesnya. Tahap pertama pelatihan adalah sistem pengantar, yang dirancang untuk atlet pemula. Serangkaian latihan ini dirancang untuk berlatih tiga kali seminggu - Senin, Rabu, dan Jumat. Dengan sistem ini, otot Anda akan bekerja dari semua sudut yang memungkinkan dan tidak akan terbiasa dengan pekerjaan yang sama. Dengan demikian, sistem ini tidak hanya mengembangkan kekuatan dan meningkatkan volume otot, tetapi juga membentuknya.

Semua Sistem Pelatihan Kelompok Otot - Joe Weider Split System (Tahap 2)

Sistem Split adalah langkah selanjutnya untuk mengintensifkan latihan Anda untuk pertumbuhan otot yang lebih cepat dan lebih mengesankan. Menurut sistem pelatihan terpisah, Anda berolahraga 4 kali seminggu: pada hari Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat. Anda akan bekerja dalam satu pelajaran saja bagian atas tubuh, melakukan lebih banyak berolahraga dan pendekatan untuk perkembangan masing-masing otot. Keesokan harinya, Anda akan mengembangkan otot-otot tubuh bagian bawah, sekali lagi mencurahkan seluruh waktu latihan untuk melatih setiap otot, hanya lebih keras dan lebih intens. Pada hari ketiga Anda akan beristirahat dan melanjutkan proses pelatihan pada hari keempat dan kelima, istirahat lagi pada hari keenam dan ketujuh.

Untuk waktu yang lama, tidak ada yang meragukan kebugaran itu modis dan bergaya. Kelas di klub kebugaran adalah salah satu atribut integral dari kehidupan perempuan dan laki-laki di kota metropolis modern. Ya, kita semua berbeda, tetapi sekarang sebagian besar orang cenderung mempertahankan citra orang yang sporty, aktif, dan ingin tahu (dan ini berlaku untuk perempuan dan laki-laki). Setelah kehidupan sehari-hari yang monoton di kantor, Anda pasti ingin memiliki waktu luang yang lebih aktif. Selain itu, terdapat masalah obesitas global di kalangan penduduk kota modern, termasuk pria paruh baya.

Hal ini terutama disebabkan oleh gaya hidup wanita dan pria yang tidak banyak bergerak dan menetap, yang diikuti oleh banyak pekerja kantoran dan karyawan perusahaan besar.

Gym dan latihan kekuatan sangat diminati oleh wanita dan pria. Kita dapat mengatakan bahwa bagi sebagian orang ini adalah semacam obat mujarab, dan bagi yang lain itu adalah cara untuk mengalahkan diri sendiri, karena, apa yang disembunyikan, massa dan kekuatan otot menggairahkan pikiran banyak pria. Di musim dingin dan musim semi, gym dan peralatan latihan kekuatan, bisa dikatakan, dikemas sesuai kapasitasnya dengan mereka yang ingin mencapai kesempurnaan fisik. Kencangkan otot, kembalikan yang pertama bentuk fisik, persiapkan diri dengan baik untuk kompetisi crossfit, binaraga, atau angkat beban - semua ini dapat dilakukan di pusat kebugaran.

Tetapi tidak semua orang memiliki kesempatan untuk membeli langganan dan pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Bagaimana menjadi mereka yang ingin mengencangkan sosoknya dan berprestasi hasil yang baik di rumah? Latihan apa untuk semua kelompok otot yang dapat dilakukan terutama di rumah untuk perempuan dan laki-laki? Tentang apa latihan perlu ditekankan selama pelatihan di rumah untuk anak perempuan dan laki-laki?

Yang penting untuk dipahami: berikan perhatian khusus pada kaki

Di bawah ini adalah nuansa utama yang harus diperhatikan saat berlatih di rumah. Ini adalah beberapa prinsip sederhana yang akan membantu Anda mengatur proses pelatihan dengan benar dan menghindari kesalahan.

• Dasar dari pelatihan Anda (untuk perempuan dan laki-laki) adalah beban di kaki. Kenapa tepatnya? Faktanya adalah kaki menempati sekitar 50-60% dari total volume semua otot tubuh. Karenanya, jika tumbuh, maka bagian tubuh lainnya akan tumbuh. Oleh karena itu, 70-80% dari usaha Anda, terutama pada awalnya, harus diarahkan secara khusus pada latihan kaki. Namun, ini tidak berarti Anda harus melupakan memompa otot. korset bahu – otot deltoid, dada, trisep, lengan bawah. Pastikan untuk melakukan push-up dan berolahraga dengan dumbel. Jangan lupakan peregangan, kelenturan, dan melatih otot tulang belakang. Memberi diri Anda cardio juga bermanfaat. Berlari di taman, berjalan lebih banyak, lompat tali.
• Mengenai frekuensi latihan di rumah. Memompa kaki dan bokong di rumah tidaklah sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Namun, kami harus mengecewakan Anda: jangan berilusi bahwa ini akan terjadi dengan cepat, terutama di rumah-rumah di mana peralatan pelatihan, secara halus, terbatas. Bagaimanapun, kita berbicara tentang membangun massa otot yang sangat besar. Kaki menempati 50 hingga 60% dari semua otot tubuh. Otot-otot kakilah yang merupakan kelompok otot terbesar. Mereka butuh waktu lama untuk pulih. Anda tidak akan bisa melatih kaki lebih dari 1 atau 2 kali seminggu. Untuk atlet pemula, kami sangat menyarankan untuk berlatih di rumah tidak lebih dari sekali seminggu, secara bertahap beralih ke latihan dua kaki di rumah.
• Semua otot harus bekerja secara kompleks selama satu latihan. Agar paha depan, paha belakang, dan betis bekerja dalam satu kompleks, sehingga hampir 60% dari semua otot tubuh secara aktif terlibat dalam pekerjaan pada saat yang sama, perlu dilakukan dengan tepat dasar, kompleks, multi- latihan bersama. Dalam kasus kami, ini adalah squat, deadlift, lereng, ayunan. Ya, mereka sangat tidak nyaman (atau bahkan tidak mungkin) untuk tampil di rumah, karena Anda memerlukan barbel. Tapi kami segera menyenangkan Anda: latihan yang sama ini dapat dilakukan dalam versi ringan dengan kettlebell.

Program Latihan Rumahan

Di bawah ini adalah serangkaian latihan untuk semua kelompok otot yang direkomendasikan untuk atlet pemula dan menengah. Semua latihan untuk otot yang disajikan di dalamnya harus dilakukan dalam urutan yang ditentukan secara ketat. Selain itu, jangan lupa tentang perlunya pemanasan menyeluruh sebelum memulai apa pun Latihan kekuatan. Benar-benar menghangatkan otot dan ligamen.

hari kaki dan punggung

1. Jongkok dengan kettlebell di dada: 4 set sebanyak 15-20 kali.
2. Jongkok Kettlebell: 4 set 15-20 repetisi.
3. Kettlebell memiringkan: 4 set 10-12 repetisi.
4. Kettlebell Mahi: 4 set 10-12 repetisi.

Hari teratas (lengan dan dada)

1. Push-up / setengah push-up: 4 set 15-20 repetisi.
2. Pers bangku halter: 4 set 10-12 repetisi.
3. Duduk Dumbbell Press: 4 set 10-12 repetisi.
4. Perpanjangan dengan halter dari belakang kepala: 4 set sebanyak 10-12 kali.

Ambil sekitar dua hari istirahat di antara ini kompleks pelatihan, yaitu berlatih dengan mode 2 hari istirahat / 1 hari latihan. Di akhir siklus mikro mingguan, Anda dapat beristirahat satu hari ekstra. Misalnya hari Senin Anda melatih kaki, kemudian Anda istirahat selama dua hari, hari Kamis Anda melakukan hari puncak, kemudian Anda istirahat lagi selama dua hari, ditambah satu hari ekstra. Mulai dari awal lagi Senin depan.

Mari kita meringkas secara singkat. Gym sangat diminati oleh penduduk, tetapi tidak semua orang memiliki kesempatan untuk membeli langganan dan pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Bagaimana dengan mereka yang ingin mengencangkan bentuk tubuh dan meraih hasil bagus di rumah? Pertama, penting untuk memahami beberapa prioritas dasar untuk latihan Anda. Dasar dari latihan Anda adalah beban pada kaki. Kaki menempati 50 hingga 60% dari semua otot tubuh. Otot-otot kakilah yang merupakan kelompok otot terbesar. Mereka butuh waktu lama untuk pulih.

Untuk paha depan, paha belakang dan otot betis bekerja di kompleks, sehingga hampir 60% dari semua otot tubuh secara aktif terlibat dalam pekerjaan pada saat yang sama, perlu untuk melakukan latihan multi-sendi yang tepat, kompleks, dan multi-sendi. Jangan lupakan peregangan, kelenturan, dan melatih otot tulang belakang. Berguna juga untuk memberi diri Anda beban kardio: berlari di taman, berjalan lebih banyak, lompat tali.

Akhirnya, kami berharap pembaca kami sukses dalam olahraga, kesehatan, dan umur panjang. Dekati latihan apa pun dengan bijak, dosis beban dengan benar, dengarkan tubuh Anda, dan rintangan dan kesulitan apa pun akan berada dalam jangkauan Anda! Biasakan memimpin gaya hidup sehat hidup, ajarkan kepada anak-anak Anda sejak usia muda. Olahraga adalah kesenangan yang luar biasa cara yang bagus mengatur rekreasi keluarga. Ya, olahraga prestasi tinggi tidak terpikirkan tanpa cedera, tetapi kebanyakan kita berbicara tentang atlet biasa. Dan dengan mereka, semuanya jauh lebih sederhana, hal utama adalah jangan berlebihan dengan beban dosis.

Kebanyakan orang modern lebih suka melakukannya aktivitas fisik V gym. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa di rumah, banyak yang tidak memiliki kesempatan untuk memasang peralatan mahal yang akan membantu menjaga kebugarannya. tubuh sendiri. Namun, hanya sedikit orang yang memikirkan fakta bahwa pada awalnya sebagian besar cangkang yang disajikan di aula tidak akan berguna bagi mereka. Masalahnya adalah saat Anda berada dalam kategori pemula, pelatih mana pun akan menyarankan Anda untuk bersandar pada latihan dasar yang bisa dilakukan massa otot dan penurunan berat badan lebih. Setiap latihan efektif, yang diverifikasi oleh banyak atlet, dan keefektifannya terletak pada kesederhanaan, berdasarkan gerakan alami manusia. Merekalah yang membantu memompa seluruh alat otot dengan benar.

Dasar

Jika Anda masih berpikir bahwa melakukan Gym lebih baik daripada di rumah, maka disarankan untuk membiasakan diri dengan kompleks latihan dasar ke semua kelompok otot. Namun, sebagai permulaan, ada baiknya memahami apa itu basis. Saat melakukan tindakan apa pun dari kompleks yang disajikan, seseorang akan memilikinya serat otot seluruh tubuh, pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Kompleks itu mendasar karena semua pekerjaan pada tubuh terjadi di kompleks. Tetapi setelah pangkalan dikuasai, Anda dapat mulai melatih teknik yang ideal untuk melakukan latihan untuk setiap kelompok otot secara terpisah. Jadi, ayo mulai bekerja.

Kaki

Anggota tubuh bagian bawah harus dalam kondisi yang baik karena menopang berat seseorang. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengerjakannya. otot ekstremitas bawah terdiri dari ekstensor atau paha depan, otot fleksor atau bisep paha, dan otot betis atau soleus.
Latihan untuk memompanya adalah sebagai berikut:

1. Jongkok dengan barbel di pundak - semua kelompok bekerja;
2. Leg press - semua grup bekerja;
3. Paru-paru - bekerja paha depan dan gluteus;
4. Deadlift dengan kaki lurus - melatih bisep paha;
5. Membesarkan kaus kaki - betis bekerja.

Dada

Jika kaki dipompa, dan bagian atas tidak berhasil, maka ketidakseimbangan proporsi akan terlihat, sehingga perlu bekerja dengan otot bagian dalam dan luar bagian atas, bawah.
Latihan untuk memompa adalah sebagai berikut:

1. Bench press (dengan mengatur sudut bangku, Anda dapat memindahkan beban dengan mengerjakannya otot yang berbeda) – semua kelompok bekerja;
2. pada palang yang tidak rata - bagian bawah dan luar berfungsi;
3. Perceraian dengan halter - kelompok dalam dan atas bekerja.

Kembali

Sangat penting untuk memompa elemen ini untuk pria, kemudian di kompleks itu akan membentuk trapesium yang indah. Di punggung ada otot lebar, trapezius dan psoas.

Latihan untuk memompa adalah sebagai berikut:

1. Pull-up - bekerja lebar;
2. Batang batang miring - bekerja lebar dan trapesium;
3. Deadlift - semua grup terlibat;
4. Hiperekstensi - bekerja lumbar.

Bisep

Elemen utama bisep adalah balok pendek dan panjang, dan latihan untuk memompanya harus sebagai berikut:

1. Mengangkat palang untuk bisep - bentuk massa total serat;
2. Mengangkat halter untuk bisep - bekerja keras pada otot;
3. Latihan "palu" - tulang humerus dan jari-jari bekerja, dan bisep juga diperpanjang;
4. Ikal konsentrasi - membentuk puncak bisep.

Trisep

Unsur-unsur penyusun bagian ini adalah trisep, terdiri dari panjang, lateral dan bundel medial. Lebih baik menggunakan latihan berikut untuk memompanya:

1. Tekan bangku dengan pegangan yang sempit- semua kelompok bekerja;
2. Bench press tipe Prancis - semua grup bekerja;
3. Latihan di palang yang tidak rata - semuanya terlibat, tetapi bagian bawahnya lebih luas.

Delta

Otot deltoid memiliki tiga bagian dalam komposisinya - ini adalah bundel posterior, anterior, dan tengah. Untuk mengerjakannya, disarankan untuk melakukan:

1. Pers tipe tentara - semuanya berfungsi, tetapi lebih ke zona tengah;
2. Mengembangbiakkan halter ke samping identik dengan latihan pertama;
3. Mengangkat tangan dengan dumbel di depan Anda - zona depan berfungsi;
4. Baris halter berbaring tengkurap - bagian belakang berfungsi.

Lengan bawah

Komponen kelompok otot yang disajikan adalah: fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, otot radial.

Untuk mengerjakannya secara menyeluruh, Anda perlu melakukan latihan berikut:

1. Membengkokkan lengan dengan barbel yang dipegang dari atas - otot bisep dan brachiradialis berfungsi;
2. Zottman membungkuk - kerja kelompok, identik dengan latihan pertama;
3. Membengkokkan lengan di pergelangan tangan dengan barbel - fleksor dan ekstensor bekerja;
4. Membengkokkan lengan di pergelangan tangan dengan barbel di belakang punggung - otot yang identik dengan yang sebelumnya bekerja;
5. Rotasi pegangan dengan beban - semua otot bekerja.

Tekan

Paling bidang masalah hampir setiap orang. Pers terdiri dari otot oblique dan rektus abdominis, dan untuk pembentukannya perlu dilakukan:

1. Mengangkat kaki, tergantung di palang - semua otot bekerja, tetapi lebih banyak otot yang lebih rendah;
2. Memutar blok atas- semuanya berfungsi, tetapi lebih tinggi;
3. Memutar berbaring ke samping - otot miring.

Pada rangkaian latihan ini untuk semua kelompok otot dapat dianggap lengkap.

Buatan sendiri

Dan sekarang kita akan mempelajari latihan untuk semua kelompok otot yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Tetapi ingat bahwa sebelum latihan apa pun, Anda perlu menghangatkan otot secara menyeluruh, dan baru kemudian mulai melakukan latihan, jika tidak, Anda bisa cedera.

Latihan paling favorit untuk anak perempuan. Dan semua itu karena membantu membuat bokong menjadi elastis dan kencang, masing-masing, otot gluteus bekerja di sini.

Juga dalam proses melakukan latihan, betis kaki dan paha akan dilibatkan.
Anda harus berdiri tegak, dan letakkan telapak tangan di samping:

1. 1. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri Anda, tetapi pada saat yang sama jaga agar punggung tetap lurus dan batang tubuh vertikal;
   2. Kedalaman langkah harus sedemikian rupa sehingga kaki bagian bawah kaki kanan dan paha kiri tegak lurus dengan lantai;
   3. Saat menghembuskan napas, Anda harus kembali ke posisi semula.

papan

Latihan untuk otot "Planck" dan variasinya bekerja korset otot, tetapi lebih dari pers. Anda perlu berbaring di lantai, regangkan tubuh Anda dan berdiri di atas jari kaki dan lengan Anda. Penting agar ada sudut siku-siku antara lengan bawah dan bahu, dan kaki terhubung, kepala diturunkan ke lantai. Anda harus berdiri dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik (kelihatannya sederhana, tetapi tidak, semua otot sangat tegang). 5 pengulangan direkomendasikan.

Latihan dengan push-up dari lantai akan membantu membentuk otot bisep yang indah, sekaligus meningkatkan daya tahan lengan. Anda perlu berbaring di lantai, meletakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu, meletakkan telapak tangan dan kaus kaki di lantai, dan bangkit dengan tangan terentang.
Saat menghembuskan napas, Anda perlu menekuk lengan di siku, saat menghirup, anggota badan tidak tertekuk. Untuk hasil terbaik perlu jatuh serendah mungkin, idealnya menyentuh lantai dengan dada. Lakukan 10 push-up dan tiga set.

mata air

Pelatihan otot ditujukan pada betis anggota badan. Saat tampil, Anda harus hati-hati mendengarkan tubuh Anda agar tidak terluka. Posisi awal: berdiri dan lurus, kemudian, secara bertahap, Anda harus mulai mengangkat tumit dari lantai, berdiri dengan jari kaki. Setelah mencapai maksimum, berlama-lama selama beberapa detik, dan sekali lagi Anda harus menurunkan diri. Anda perlu melakukan 30 lift dan dua set.
Disajikan dasar dan kompleks rumah latihan untuk semua kelompok otot akan membantu menjaga keindahan tubuh Anda dan kesehatan seluruh organisme.

Efektif (video)

Khususnya bagi mereka yang menginginkan semuanya sekaligus, telah ditemukan program latihan yang melibatkan semua kelompok otot dalam satu sesi. Tidak seperti latihan yang ditujukan hanya untuk, atau hanya untuk, program ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan semua zona secara bersamaan dan merata dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.

PENTING: Jika Anda memiliki masalah dengan semua persendian, kami menyarankan Anda untuk meninggalkan semuanya latihan yang dinamis, menggantinya dengan beban statis pada otot. Jika terjadi masalah serius pada tubuh dan adanya penyakit kronis, konsultasikan dengan dokter sebelum mengerjakan pekerjaan rumah. Di gym, pelatih menjaga Anda, tetapi di rumah, semua tanggung jawab kesehatan hanya ada di pundak Anda.

Jika Anda lahir di Inggris, Anda pasti tahu tentang Charles Bronson yang tidak biasa. Charles mungkin yang paling gila dan eksentrik dari semuanya, tidak membunuh satu orang pun, seorang penjahat. Dia bisa membungkuk batang baja dengan tangan kosong, dan saat bepergian melalui 120 penjara, dia mencetak rekor dunia untuk push-up, melakukan sekitar 2000 di antaranya setiap hari Apa hubungan program pelatihan dan latihan di rumah dengan itu?

Perhatikan fakta: Charles tidak memiliki halter, benda berat, dan terlebih lagi gym di penjara. Ia menjadi segunung otot berkat lantai, dinding ke-4, dan bubur penjara, yang sama sekali tidak menyenangkan dengan variasi protein dan semua elemen mikro. Bahkan seorang narapidana di penjara, berkat kebugaran di sel isolasi, menjadi tampan. Tentang kejenakaannya yang gila layak dibaca secara terpisah.

Sekarang pikirkanlah, Anda memiliki semua berkah hidup untuk melakukan pekerjaan rumah:

• Kebebasan
• Diet Lengkap
• Lantai dan 4 dinding
• Dumbel dan perangkat lainnya

Anda adalah raja kehidupan. Anda adalah penguasa takdir Anda, Anda adalah kapten jiwa Anda. Di rumah, Anda dapat mencapai hasil yang belum pernah terjadi sebelumnya, Anda hanya perlu memulai. Menu kami hari ini adalah program pelatihan tanpa halter, simulator. Latihan yang percaya diri dan efektif.

Serbaguna dan harian

Mulai dari yang kecil. Untuk melakukan pekerjaan rumah secara teratur dan tidak lalai, program pelatihan perlu menjadi kebiasaan. Cukup untuk memulai dengan 20 squat. Rasakan betapa Anda membutuhkan mereka dan bagaimana mereka membantu. Setelah Anda tidak bisa hidup tanpa stres sehari-hari, ambil tindakan. Program pelatihan akan membantu Anda. Sangat cocok untuk semua orang: untuk pria dan wanita, pemula dan berpengalaman. Sesuaikan jumlah pendekatan tergantung pada kemampuan Anda.

Untuk keberhasilan pelaksanaan semua pekerjaan rumah, Anda harus:

• Selama satu jam, makan karbohidrat dan protein (sayuran, buah-buahan, unggas rendah lemak dengan nasi, telur, bubur, keju cottage, ikan rendah lemak), Anda bisa minum kopi;
• Mandi air dingin untuk menyegarkan;
• Temukan musik yang menyenangkan dan positif untuk ritme kerja;

Satu set latihan

Anda dapat melakukan lebih dari yang Anda pikirkan. Pikirkan contoh yang diketahui semua orang. Seorang pria yang dalam hidupnya tidak bisa melompat lebih dari 2 meter, pada lari dari harimau, dia melompati selokan sepanjang 7 meter. Dan ketika menurut Anda tidak ada kekuatan yang tersisa dan Anda tidak akan menguasai 10 push-up lagi, ingatlah predator ganas dari hutan.

Mahatma Gandhi: kekuatan tidak bergantung pada kemampuan fisik, tetapi pada kemauan yang teguh.

Hal pertama yang kami lakukan di kelas mana pun, termasuk di rumah, adalah pemanasan. Setelah pemanasan penuh tubuh dan persiapan untuk bekerja, kami melanjutkan ke program pelatihan untuk semua kelompok otot.

Paru-paru

Paru-paru akan membuat bokong Anda indah dan kuat. Mudah dilakukan di rumah.

Otot sasaran: paha depan

Otot yang terlibat dalam pekerjaan: gluteal, betis, femoral

Posisi awal: berdiri tegak, telapak tangan menghadap ke dalam.

1. Tarik napas dan ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri Anda. Penting untuk menjaga tubuh tetap tegak, punggung idealnya lurus.
2. Kami melangkah sejauh paha kiri dan tulang kering kanan tegak lurus dengan lantai.
3. Kami menghembuskan napas dan kembali ke posisi awal... Dengan setiap kaki, kami tampil 15 kali dalam tiga set.

Tidak ada cara mudah untuk melatih. Kami mencoba dan melakukan ketiga pendekatan tersebut bahkan untuk pertama kalinya. Penting agar kenyamanan dan ketenangan rumah, keberadaan sofa dan lemari es yang dekat tidak mengganggu Anda dari pekerjaan. Berkonsentrasilah dan dapatkan bisa dilihat hasil setelah dua minggu pelatihan.

papan

Tujuan dari plank adalah untuk membuat korset yang kuat dari semua otot perut, punggung bawah dan trapezium.

Otot yang terlibat dalam pekerjaan: bahu, trapezius, lumbar-thoracic

Posisi awal: kita berbaring di lantai, meregangkan tubuh dan bersandar pada lengan bawah dan kaki.

1. Sudut antara bahu dan lengan bawah harus tepat 90 derajat. Kaki bersama, lihat lantai.
2. Anda akan merasakan ketegangannya otot gluteal dan otot perut.
3. Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin.
4. Ulangi latihan ini 5 kali dengan istirahat. Jika perlu, tingkatkan jumlah pengulangan.

Papan akan membantu memperkuat dan melatih banyak area. Keuntungan pentingnya adalah beban minimum pada sambungan.

Pushup

Latihan di rumah harus mencakup push-up. Mereka sangat berguna untuk melatih hampir semua otot tangan.

Otot yang terlibat dalam pekerjaan: bahu,

Posisi awal: kami mengambil penekanan berbaring, lengan sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan setinggi bahu.

1. Tarik napas dan tekuk lengan hingga dada menyentuh lantai.
2. Tubuh harus lurus.
3. Kami menghembuskan napas dan kembali ke penekanan berbaring, ulangi 3 set sebanyak 15 kali.

Push-up yang nyata dan efektif melibatkan menyentuh lantai dengan dada Anda. Jika sulit, lakukan 3 set sebanyak 10 kali.

mata air

Latihan yang bagus, mudah dilakukan di rumah, untuk perkembangan dan pengencangan betis. Tapi ingat untuk melakukan mata air harus hati-hati, mendengarkan tubuh. Peluang cedera saat bekerja dengan betis lebih besar dibandingkan saat bekerja dengan bagian tubuh lainnya.

Otot yang terlibat dalam pekerjaan: soleus, gluteal

Posisi awal: berdiri tegak.

1. Kami mulai perlahan-lahan bangkit dengan jari-jari kaki kami, melepaskan tumit kami dari lantai setinggi mungkin.
2. Kami berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa detik dan perlahan menurunkan tumit, tetapi tidak sepenuhnya. Jadi bebannya akan sedikit lebih tinggi, dan latihannya akan sedikit lebih efektif.
3. Kami bangkit kembali. Kami ulangi 30 kali. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan sebanyak dua atau tiga kali.

Jongkok dinding

Program latihan di rumah juga bisa mengejutkan Anda. Tembok adalah simulator yang hebat, yang dengannya Anda dapat melakukan banyak latihan, tetapi kami akan fokus pada squat. Mereka mengambil beban dari punggung Anda, perkuat kaki dan bantu bentuk postur yang baik. Hati-hati, lutut sangat terbebani di sini, jika Anda memiliki masalah dengannya, hentikan squat seperti itu.

Otot yang terlibat dalam pekerjaan: paha depan, paha depan

Posisi awal: kita bersandar ke dinding dengan seluruh punggung dan belakang kepala, lengan di jahitan, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jarak dari dinding ke kaki sekitar 50 cm. Sebuah prasyarat adalah sepatu yang tidak licin.

1. Kami menarik napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, menarik perut, kami mulai turun.
2. Anda harus turun sangat rendah sehingga pinggul Anda menjadi otot paha menjadi sejajar dengan lantai. Ini seperti Anda sedang duduk di kursi.
3. Habiskan waktu sebanyak mungkin dalam posisi ini. Kami ulangi tidak lebih dari 5 kali. Seiring waktu, kami menambah beban.

Dan ini baru permulaan

Program pelatihannya ternyata luar biasa: setelah menyelesaikan semua 5 latihan dengan dinding dan lantai, kami menggunakan lebih dari 10 kelompok otot. Latihan di rumah sangat bervariasi. Saat Anda mendapatkan pengalaman, Anda harus melihat latihan di dinding: push-up terbalik, atau berbagai rak statis di dinding. Tidak peduli apa kondisi Anda, apakah Anda memiliki halter atau peralatan olahraga.

Semuanya hanya ada di tangan Anda ... Dan juga di paha depan, trisep, dan otot lainnya. DI DALAM tubuh yang sehat semangat sehat!