Statika untuk otot punggung. Untuk perkembangan serat otot merah dan kapiler

Latihan kekuatan adalah dinamis dan statis.

Yang pertama dilakukan saat bepergian. Otot-otot pada saat yang sama tegang atau rileks, terjadi pergantian kontraksi otot antagonis.

Dengan latihan statis, tubuh tetap pada posisi tetap, terjadi ketegangan otot yang konstan.

Dengan latihan statis sirkulasi manusia dan miliknya pernapasan meningkat secara tidak proporsional . Selama istirahat, semua indikator mulai meningkat, tetapi masih pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan dengan beban dinamis. Selama kinerja statika, pusat saraf yang sama dari satu kelompok otot tertentu terus bekerja. Artinya, penghubung pembatas dalam hal ini adalah pusat saraf yang lebih tinggi. Ini fenomena dinamai ilmuwan Denmark Lindgard .

Sekarang telah terbentuk pendapat bahwa statis berdampak buruk pada fungsi sistem kardiovaskular. Ini memiliki kebenarannya sendiri. Otot yang tegang terus-menerus menekan pembuluh darah, sehingga memperburuk suplai darah. Ternyata otot membutuhkan oksigen dan energi. Otot jantung harus tegang secara tidak perlu, mendorong darah ke dalam otot yang terus-menerus tegang. Akibatnya terjadi peningkatan tekanan arteri, meningkatkan beban pada jantung dan pembuluh darah.

Beban statis, tergantung pada waktu dan intensitasnya, bertindak berbeda pada tubuh. Perlu dicatat bahwa latihan statislah yang membuat tubuh lebih cepat lelah daripada, misalnya, latihan dinamis.

Untuk memperkuat sistem muskuloskeletal, diperlukan beban dengan durasi dan intensitas besar dan sedang.

Untuk pasien hipertensi, sebaliknya, beban intensitas rendah dan sedang dan durasi pendek lebih cocok. Dengan distonia vegetatif-vaskular tipe hipertonik, latihan statis harus digunakan untuk tujuan efek depresan pada pembuluh darah. Intensitasnya harus kecil, durasinya - kecil atau sedang. Harus ada kombinasi latihan dengan relaksasi otot sukarela dan latihan pernapasan. Pada awalnya, proporsi latihan adalah 1:2:1. Dalam periode interim 1:1:1. Intensitas rendah (beban) dalam hal ini akan menjadi 20-30% dari maksimum. Durasi pendek - hingga 5 detik, durasi sedang - dari 5 hingga 25 detik kerja.

memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular latihan statis-dinamis atau rasio statika dan dinamika 1:3 atau 1:2. Hal ini telah dikonfirmasi oleh berbagai penelitian.
Latihan statis harus digunakan dengan sangat hati-hati, tergantung pada tujuan dan prioritas. Penting di sini bahwa program pelatihan memiliki pendekatan individual, dalam kelompok biasanya hanya program umum rata-rata yang dipraktikkan.

Latihan statis paling populer dipertimbangkan papan. Ada berbagai variasinya: dengan satu atau dua kaki, dengan atau tanpa beban. Latihan selanjutnya adalah squat. Hanya bukan yang klasik, yang dilakukan dalam dinamika, tetapi yang disukai pemain ski - menyandarkan punggung ke dinding dan memperbaiki tubuh pada posisi ini. Beban statis dapat dilakukan di hampir semua latihan, bertahan di beberapa titik (fase) untuk waktu yang singkat.

Latihan statis adalah isometrik dan isotonik. Dengan latihan isometrik, otot yang berkontraksi hanya tegang, dan dengan latihan isotonik, panjang otot berubah.

Latihan isometrik (statis) meningkatkan kekuatan, bentuk otot dan daya tahan otot dan tendon. Mereka tidak dapat digunakan untuk meningkat massa otot. Untuk ini, latihan dinamis cocok, yang lebih merangsang pertumbuhan otot.

Pekerjaan utama selama beban statis setengah hati atau bahkan kurang dilakukan oleh serat otot merah. Pelatihan ini serat otot mengarah ke perkembangan yang kuat jaringan kapiler otot. Serat otot merah mendapatkan sebagian besar energinya dari lemak. Ternyata ini obat yang bagus untuk membakar lemak, yang utama adalah pendekatan yang kompeten.

Jika beban statis terjadi dengan kekuatan besar, maka sebagian besar serat otot putih ikut bermain. Ini mengembangkan kekuatan, dan otot mulai bertambah volumenya. Dengan benturan yang kuat, kapiler di otot dapat terjepit, hal ini menyebabkan kekurangan oksigen dan glukosa, dan produk peluruhan juga dikeluarkan dengan buruk.

Latihan statis adalah latihan di mana tubuh tetap tidak bergerak dan otot-otot dalam keadaan tegang. Untuk lebih memahami apa itu, Anda hanya perlu duduk di dekat dinding dan meletakkan tangan Anda di atasnya. Tetap dalam posisi ini sambil mencoba memindahkan dinding. Anda akan langsung merasakan betapa kuatnya otot-otot yang tegang.

Manfaat latihan statis untuk menurunkan berat badan

Orang-orang untuk waktu yang lama tidak terlalu mementingkan pelatihan statis, lebih memilih dinamis. Tetapi para ilmuwan telah membuktikan bahwa latihan statis untuk menurunkan berat badan bisa sangat efektif dan situasinya mulai berubah. Contoh kerja statis otot adalah tulang belakang. Korset berotot yang mengelilinginya melakukan pekerjaan statis pada saat Anda berdiri diam.

Saat Anda menggunakan latihan statis tidak dengan kekuatan penuh, beban utama jatuh pada apa yang disebut serat merah, yang membantu mempercepat proses pembakaran lemak. Pada gilirannya, dengan upaya maksimal, serat putih mengalami beban utama, yang menyebabkan peningkatan massa otot.

Salah satu keuntungan utama latihan statis untuk menurunkan berat badan adalah tidak adanya kebutuhan untuk digunakan peralatan olahraga. Untuk pelatihan, Anda tidak memerlukan banyak ruang kosong, dan Anda dapat mempertahankannya bentuk fisik sekaligus menghilangkan timbunan lemak. Tentunya untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda perlu berlatih secara rutin.

Efek latihan statis pada otot

Hampir semua latihan penurunan berat badan statis melibatkan bekerja dengan berat sendiri tubuhmu. Untuk memahami bahwa otot dimuat secara kualitatif, semua latihan harus dilakukan sebelum sensasi terbakar muncul di dalamnya. Begitu muncul, perlu untuk menyelesaikan gerakan dan istirahat untuk istirahat.

Paling sering, otot pulih dalam 15 detik Sangat penting bahwa otot Anda tegang saat melakukan latihan. Ini adalah inti dari pelatihan statis. Setelah menyelesaikan gerakan, Anda perlu mengendurkan otot. Selain itu, Anda tidak boleh menahan napas selama latihan.

Perhatikan bahwa melakukan latihan statis untuk menurunkan berat badan tidak disarankan untuk orang yang memiliki masalah dengan kerja jantung. Hal ini disebabkan memburuknya suplai oksigen ke jaringan otot, yang meningkatkan beban pada jantung.

Satu set latihan statis untuk menurunkan berat badan

Pelatihan apa pun, dan statis tidak terkecuali, harus dimulai dengan pemanasan yang berkualitas. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot Anda. Latihan statis paling baik dilakukan setelah latihan dinamis, saat otot disuplai dengan oksigen. Sebagai pemanasan, Anda bisa menggunakan jogging ringan, lalu melakukan beberapa gerakan untuk meregangkan otot.

Di Sini kompleks teladan latihan yang dapat Anda gunakan. Di masa mendatang, Anda dapat membuat kompleks sendiri latihan statis untuk penurunan berat badan:

• Latihan 1. Lengan direntangkan di depan Anda dan jari-jari di atas meja. Menghembuskan napas, mulailah menekan meja, mencoba mendorongnya ke tanah. Durasi latihan adalah lima detik, dan Anda harus istirahat selama setengah menit, lalu ulangi latihan tersebut.
• Latihan 2. Ambil penekanan berbaring, lalu dorong diri Anda ke tengah lintasan dan diamkan dalam posisi ini. Tetap diam selama mungkin. Setelah istirahat sejenak, ulangi gerakan tersebut.
• Latihan 3 Tekuk lengan Anda ke dalam sendi siku, dan telapak tangan - dalam kepalan tangan. Letakkan tangan Anda di atas meja, coba pindahkan dari tempatnya. Latihan penurunan berat badan statis ini dilakukan selama lima detik.
• Latihan 4 Gerakan ini dirancang untuk melatih delta. Ambil posisi berdiri, letakkan tangan Anda di atas perut, masukkan telapak tangan ke dalam kunci dan putar ke atas. Mulailah merentangkan tangan ke samping. Mencoba memecahkan "kunci". Dalam hal ini, gerakan harus dilakukan hanya dengan sendi siku.
• Latihan 5 Untuk melakukan latihan, gunakan sabuk atau rantai elastis. Dengan tangan setinggi sendi bahu di depan Anda, mulailah meregangkan proyektil. Ini adalah gerakan yang sangat baik untuk otot lengan, punggung, dan dada.
• Latihan 6 Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot dada. Ambil posisi berdiri, letakkan tangan setinggi dada, sehingga telapak tangan saling bersandar. Mulailah menekan telapak tangan Anda dengan sedikit usaha, secara bertahap tingkatkan.

Latihan statis seluruh tubuh dalam video ini:

Latihan statis dapat dilakukan di rumah di ruang kecil tanpa peralatan tambahan.

Selain itu, mereka akan membutuhkan sedikit waktu, dan dalam hal efisiensi mereka sebanding dengan beberapa orang latihan aktif, sehingga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh.

Tambahkan latihan statis ke program kebugaran Anda atau gunakan sebagai latihan mandiri.

Manfaat latihan statis

Latihan statis, disebut juga, adalah bentuk latihan ketika tubuh tidak banyak bergerak, tetapi pada saat yang sama serat otot berkontraksi.

Manfaat utama yang akan Anda dapatkan jika melakukan latihan statis secara rutin:

Program pelatihan statis

Untuk banyak latihan konvensional, ada analog dari latihan statis yang menggunakan kelompok otot yang sama.

Latihan terdiri dari 10 latihan yang dilakukan dalam 2 set dengan istirahat 10 detik.

Setiap posisi statis harus dilakukan selama 20 detik penuh tanpa menahan nafas. Seiring waktu, setiap pendekatan dapat ditingkatkan hingga 60 detik.

Program ini akan membuat otot Anda bekerja dengan cepat, jadi istirahatlah seperlunya. Dianjurkan untuk melakukannya di awal program, dan di akhir -.

Terlepas dari kenyataan bahwa latihan ini berskala nol, latihan ini membakar banyak kalori karena kebutuhan untuk terus-menerus menjaga otot tetap tegang. Bergantung pada kesulitan dan durasi latihan, Anda akan membakar 100 hingga 240 kalori dalam 20 menit.

papan

• Merangkak, letakkan tangan Anda tepat di bawah tulang selangka. Kencangkan otot perut, luruskan kaki, berdiri di atas jari kaki.
• Bekukan di bagian atas posisi push-up. Anda bisa meluruskan lengan atau menurunkan siku ke lantai. Jaga agar tubuh Anda lurus dalam satu garis dari ujung kepala sampai ujung kaki.

Jongkok statis

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lengan disilangkan di dada, atau regangkan ke depan.
• Turunkan diri Anda menjadi jongkok sambil memegang dada secara langsung. Lutut berada pada level yang sama dengan jari kaki. Tetap di posisi ini.

Papan terbalik

• Duduklah di lantai dengan kaki lurus dan letakkan telapak tangan di lantai.
• Dorong tubuh Anda ke atas, bertumpu pada tumit dan telapak tangan, dan tetap dalam posisi ini. Anda bisa menurunkan siku ke lantai untuk mempermudah latihan.

Terjang Statis

• Dari posisi berdiri, melangkah maju dan turunkan diri Anda. Lutut kaki berjalan tidak boleh melebihi jari kaki. Paha kaki kedua tetap tegak lurus dengan lantai.
• Untuk komplikasi, Anda dapat mengambil halter dan memegangnya di tangan Anda selama latihan.

Membalikkan Statis Push Up

• Sandarkan tangan Anda di bangku atau kursi, kaki direntangkan ke depan dengan penyangga di tumit.
• Turunkan tubuh ke bawah, tapi jangan menyentuh lantai. Jaga tubuh Anda pada tumit dan telapak tangan.

Bangkitlah

• Dari posisi berdiri, bangkitlah dan berlama-lama.
• Untuk memperumit latihan, ambil halter di tangan Anda.

pose anjing

• Tekuk tubuh sehingga telapak tangan dan kaki berada di lantai, dan tubuh bagian atas membentuk sudut siku-siku dengan kaki.
• Angkat pinggul Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.

Keriting statis

• Berbaring telentang, regangkan lengan dan kaki sejajar.
• Regangkan jari-jari kaki Anda ke kaki Anda, sobek bahu Anda dari lantai dan berlama-lama.

papan samping

• Berbaring miring, regangkan kaki lurus. Angkat tubuh bagian atas menggunakan lengan bawah sehingga tubuh membentuk garis diagonal dengan lantai.
• Letakkan tangan Anda yang lain di paha Anda. Kencangkan perut Anda dan tahan posisi ini.

Defleksi berbaring

• Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan di sepanjang tubuh.
• Pada saat yang sama, angkat bahu dan kaki Anda dari lantai sambil melengkungkan punggung. Jaga lengan dan kaki Anda di udara, bersandar di perut bagian bawah.

Tindakan pencegahan

Salah satu fenomena umum dari latihan statis adalah gemetar pada tubuh dan anggota badan.

Ini normal - ketika ada banyak ketegangan, serat otot mencoba mengatasi beban untuk membantu tubuh Anda mempertahankan posisi spasialnya.

Latihan statis dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan. Meskipun akan kembali ke tingkat normal segera setelah akhir latihan, ini bisa berbahaya bagi penderita hipertensi atau segala bentuk penyakit kardiovaskular.

Meskipun Anda tidak menderita hipertensi, penting untuk terus bernapas saat berolahraga. Menahan napas hanya akan memperburuk peningkatan tekanan darah.

Setiap orang dapat melakukan latihan statis. Tekuk lengan Anda di siku dan rasakan bagaimana otot bisep Anda menegang. Tahan selama 30 detik. Jadi, Anda melakukan latihan statis pertama dalam hidup Anda.

Pelatihan semacam itu memiliki banyak keuntungan, termasuk kemungkinan rehabilitasi berkualitas tinggi setelah cedera dengan bantuan dan pemeliharaan bentuknya. Selain itu, "statis" mungkin satu-satunya pilihan pelatihan bagi orang yang tidak ingin pergi ke gym atau membeli peralatan apa pun. Tapi, seperti metode tertentu dalam pendidikan jasmani, itu tidak bisa menjadi satu-satunya jenis aktivitas fisik.

Apa keuntungan dari latihan statis

Manfaat utamanya adalah kontraksi statis dapat mempertahankan massa otot selama periode tidak aktif secara paksa. Latihan kekuatan statis digunakan untuk:

1. rehabilitasi aktif setelah cedera sendi dan ligamen. Selama periode peradangan telah berhenti dan orang tersebut kembali berlatih, dia dapat berlatih pada bagian tubuh yang tidak terluka menggunakan latihan klasik dan pertahankan bentuk statis di mana gerakan pada persendian dikecualikan;
2. "meninju" beberapa titik lemah di kompleks latihan bersama. Dalam hal ini, jeda digunakan di bagian gerakan yang memulai masalah. Misalnya, jika seorang atlet mulai "melipat" ke pinggul di bagian tengah amplitudo squat, ia harus berhenti di titik ini dan menghabiskan 8 hingga 12 detik untuk itu, lalu terus bergerak;
3. peningkatan indikator kekuatan, ketika masalahnya adalah kurangnya stabilitas selama latihan. Ini adalah teknik sempit yang digunakan dalam powerlifting. Di sini sejumlah latihan statis dapat digunakan untuk memperbaiki, misalnya, posisi yang tepat punggung atas dalam posisi jongkok.

Dalam pelatihan amatir dengan statis, kekacauan langsung berkuasa. Beberapa sumber mengklaim bahwa, misalnya, callanetics membantu mendapatkan semua bonus latihan kekuatan, termasuk meningkatkan kepadatan. jaringan otot dan mempercepat metabolisme, tetapi tanpa melakukan latihan kekuatan. Mereka sering memberi tahu kita bahwa jika seseorang tidak ingin "memompa otot", tetapi berusaha keras sosok ramping balerina, statis - itu saja.

Yang lain memperhatikan manfaat nyata dari penurunan berat badan statis:

• orang dengan banyak berat sudah mengalami kelebihan pada persendian, jika Anda mengganti latihan yang biasa dengan beban dengan yang statis, Anda dapat menghindarinya nyeri di lutut sendi pinggul dan mengurangi beban pada tulang belakang;
• mereka yang malu pergi ke gym dapat berlatih di rumah dan menjaga keteraturan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan tanpa stres yang tidak perlu;
• statis mengajarkan untuk merasakan kerja otot. Setelah "kursus" dari callanetics yang sama, pelatihan gerakan kekuatan dasar jauh lebih mudah, dan keamanan dari latihan semacam itu akan menjadi yang utama;
• statis memungkinkan Anda untuk tidak menambah volume otot terlalu banyak, yang merupakan nilai tambah bagi mereka yang takut menjadi "besar", tetapi tidak langsing.

Penting: senam statis, misalnya callanetics, bukanlah obat mujarab untuk itu kelebihan berat. Dalam hal pembakaran lemak (meningkatkan pengeluaran kalori), mereka kehilangan bahkan yang paling sederhana Latihan kekuatan, oleh karena itu, mereka harus dilengkapi dengan cukup diet ketat atau jenis pelatihan lainnya. Kombinasi optimal adalah beban kardio hingga 200 menit per minggu dan tiga hingga empat latihan statis per jam rencana mingguan aktivitas fisik. Dimasukkannya kardio juga disarankan karena latihan kekuatan statis tidak melatih sistem kardiovaskular dengan cara apa pun dan tidak berkontribusi pada peningkatan konsumsi kalori.

Melatih berbagai kelompok otot dan serat dengan bantuan latihan statis

Latihan statis terutama melibatkan serat otot "lambat". lebih banyak secara alami orang yang tangguh memiliki lebih banyak serat jenis ini dan menahan beban statis dengan lebih mudah. Untuk alasan ini, atlet yang lebih kuat secara alami, yang tubuhnya bekerja lebih baik untuk 1-2 repetisi dengan beban maksimum, harus memasukkan statika dalam latihannya.

Dengan bantuan latihan statis, kita benar-benar dapat melatih semua kelompok otot. Yang penting, area yang "sulit dijangkau" seperti, misalnya, otot melintang perut, juga sangat terlibat dalam statis.

Bagaimana cara membuat rencana latihan untuk diri sendiri?

• Jika Anda berlatih untuk menurunkan berat badan, masuk akal untuk melatih seluruh tubuh di setiap latihan. Akan lebih baik jika seseorang pertama kali melakukan gerakan dalam dinamika, dan pada akhir latihan melatih kelompok otot yang sama dalam mode statis. Tetapi mungkin juga hanya statika dan kardio yang dilakukan, dan diet diamati.
• Antara latihan dengan latihan statis, sekitar 36 jam harus berlalu secara optimal agar otot dapat pulih sepenuhnya. Latihan statis juga termasuk aturan bahwa Anda tidak boleh berlatih sama kelompok otot hari demi hari.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot

Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan statis sebanyak 5-6 repetisi.

Mulailah dengan menahan setiap pose statis selama 30 detik. Kemudian lanjutkan, tingkatkan waktu pendekatan menjadi 90 detik. Ketika menjadi mudah untuk melakukan 90 detik, Anda perlu mengubah rangkaian latihan atau menambahkan kekuatan "klasik" ke dalam latihan Anda. Antara pengulangan kita istirahat 30-60 detik, kecepatan latihan harus relatif tinggi.

Latihan kaki statis

• "Bangku" di dinding

Berdiri tegak, sandarkan punggung ke dinding, melangkah maju sehingga nyaman untuk duduk, turunkan panggul di bawah lutut dan kencangkan squat, dorong lutut ke samping dan sandarkan tumit di lantai. Lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Dalam posisi inilah otot-otot bokong bekerja lebih baik. Setelah waktunya habis, luruskan, goyangkan kaki Anda dan ulangi lagi.

• "Jembatan" berbohong

Anda perlu berbaring di lantai, bertumpu pada bokong, dan mendorong panggul ke atas, seolah-olah "meremas" bokong dari dua sisi satu ke sisi lainnya. Otot seharusnya sudah bergetar di awal pendekatan. Tubuh itu sendiri harus berada di lantai di atas kaki dan tulang belikat, selama waktu fiksasi perlu menjepit bokong dengan kuat.

• Menjaga kaki tetap tinggi

Anda perlu berbaring telungkup di tempat tidur atau sofa dan mengaitkan tangan Anda pada penyangga. Selanjutnya, kami "menggantung" kaki di bidang belakang, kencangkan bokong dan permukaan belakang pinggul dan "berdiri" seperti ini sepanjang waktu yang ditentukan.

• Penyimpanan kaki bengkok duduk

Kami duduk di tepi tempat tidur atau sofa, meletakkan kaki kami seperti biasa, ditekuk di lutut. Kami meregangkan pers dan permukaan depan paha, melepaskan kaki dari lantai dan menahan beban karena kontraksi otot.

Latihan statis untuk pers

• Papan lengan bawah klasik

Berdiri di atas lengan dan kaki Anda, tarik perut Anda, kencangkan bagian depan paha Anda dan dorong pusar Anda ke dalam untuk menghilangkan defleksi alami di pinggang tulang belakang. Pegang pose selama waktu yang ditentukan, cobalah untuk tidak "menonjolkan" tulang belikat ke belakang dan tidak mendekatkan bahu ke telinga.

• Papan di satu lengan bawah (t-pose)

Dari papan klasik, pindahkan berat badan ke lengan bawah dan kaus kaki kanan, dan keluar ke pose-T. Lakukan jumlah pegangan yang sama di kedua sisi.

• Keriting statis

Berbaring telentang, tarik perut, bawa tulang rusuk bagian bawah ke tulang panggul. Kurangi pers dengan kuat, cobalah untuk "mendorong" seolah-olah dinding perut dalam dengan setiap pengulangan.

• Putaran statis ganda

Letakkan kaki Anda di lantai di bokong, putar pertama seperti pada latihan sebelumnya, tinggalkan tangan Anda di belakang kepala. Kemudian kencangkan perut dan dekatkan kaki ke dada, "remas" otot rektus abdominis dengan kuat.

• Memutar ke samping

Lepaskan kaki kanan dari posisi tengkurap tegak lurus dengan lantai, regangkan ke kaki kanan dengan tangan kiri Anda, regangkan pers dengan kuat. Ulangi di sisi lain, pastikan jumlah pengulangannya sama.

Punggung, dada dan lengan

• Dorongan statis

Duduklah di papan di telapak tangan dan kaki, turunkan tubuh dengan punggung lurus ke bawah hingga dada menyentuh lantai, dan perbaiki posisi ini. Latihannya sulit, Anda dapat menopang telapak tangan di tempat tidur, sofa, atau dinding jika tidak berhasil dari lantai.

• Trisep statis push up

Semuanya persis sama, hanya telapak tangan yang diletakkan selebar tulang rusuk dan siku ditarik ke belakang dan ke atas.

• "Superman" untuk otot punggung

Berbaringlah di lantai dengan perut Anda, sobek kaki Anda, lengan terulur ke depan dan dada dari lantai, perbaiki posisinya, coba tarik kedua tulang belikat dan, seolah-olah, dorong ke arah panggul.

Kontraindikasi dan bahaya

Statika tidak boleh dilakukan selama eksaserbasi hipertensi. Statis dan latihan isometrik di kaki Anda dalam beberapa jenis pembuluh mekar vena, Anda tidak boleh berolahraga jika demam karena alasan apa pun, termasuk eksaserbasi penyakit kronis.

Kerusakan statis dapat memanifestasikan dirinya dalam kram jika orang tersebut umumnya berlatih berlebihan atau keseimbangan elektrolitnya terganggu. Penting untuk memantau asupan cairan dan tidak menggunakan diuretik apa pun, terutama bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan.

Perlu juga dicatat bahwa pengaruh callanetics yang sama pada penurunan berat badan dibesar-besarkan. Seringkali, anak perempuan meninggalkan kelas sebelum mereka mulai memberikan setidaknya beberapa efek, hanya karena mereka sedang menunggu penurunan berat badan yang terkenal dengan 3 ukuran dalam 10 latihan. Ke senam statis memberikan hasil seperti itu, seseorang harus secara signifikan dikurangi dan mengikuti diet yang cukup ketat.

Secara umum, beban statis merupakan tambahan yang bagus untuk program penurunan berat badan apa pun yang belum didasarkan pada latihan kekuatan dasar dalam mode repetisi rendah. Tapi latihan statis bukan satu-satunya bentuk latihan. Lakukan senam selama 6-8 minggu, lalu, untuk menghindari adaptasi dan menghentikan proses penurunan berat badan, lakukan senam klasik latihan kekuatan dengan beban.

Artikel tersebut disiapkan oleh Anna Tarskaya (pelatih, ahli gizi)

Saat melakukan latihan statis (isometrik), otot seseorang tegang, tetapi tidak berkontraksi, menjaga tubuh atau persendian tertentu dalam keadaan tidak bergerak. Tidak seperti latihan dinamis, isometrik tidak melibatkan istirahat pendek untuk relaksasi, dan beban pada tubuh meningkat setiap detik. Karena ini, bahkan otot yang dalam. Beban statis pada serat otot putih dapat memberikan kekuatan dan kekuatan tubuh, dan sosok itu memberikan pahatan. Oleh karena itu, latihan statis untuk pengembangan kekuatan sangat efektif.

Cara melakukan latihan statis untuk kekuatan

Untuk memaksimalkan latihan yang efektif dan meminimalkan kemungkinan cedera, Anda perlu melakukan elemen isometrik, dengan memperhatikan sejumlah aturan:

• Lakukan latihan dua kali seminggu. Dengan baik Latihan fisik diperbolehkan untuk melakukan kelas lebih sering dan melakukan latihan statis untuk mengembangkan kekuatan beberapa kelompok otot sekaligus dalam satu latihan
• Ketegangan otot harus berlangsung 3-5 detik. Untuk setiap kelompok otot, disarankan untuk melakukan 5-15 pendekatan, jumlahnya tergantung pada persiapan atlet. Ini adalah 8-10 latihan isometrik selama 3-5 detik
• Mulailah dengan beban kecil dan tingkatkan secara bertahap. Pada hari pertama latihan, lakukan 2 set, dengan setiap latihan ditambah satu set selama 2-3 bulan. Dengan demikian, tubuh Anda akan dengan mudah memasuki mode baru, dan potensi perkembangannya akan meregang untuk waktu yang lebih lama, tetapi dengan dampak yang maksimal. Jangan langsung mulai jumlah yang besar mendekati, jika tidak dalam sebulan otot akan terbiasa dengan beban seperti itu dan akan sulit untuk meningkatkannya
• Jangan lupakan nutrisi berkualitas: diet harus kaya akan makanan berprotein, serta makanan tinggi vitamin, unsur mikro dan makro. Fokus pada daging, ikan, telur, produk susu. Protein sangat penting untuk mendapatkan massa otot.
• Lakukan setiap latihan, rasakan ketegangan otot yang sedang dikerjakan. Kencangkan otot sebanyak mungkin, jangan menipu diri sendiri dengan mengumbar. Jangan membuat elemen setengah kekuatan - aturan yang paling penting latihan kekuatan isometrik
• Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai serangkaian latihan statis. Mengabaikan poin ini dapat menyebabkan cedera serius dan ketidakmampuan untuk berlatih sama sekali. olahraga kekuatan. Untuk menghindari robeknya otot, tendon, atau persendian, lari atau kayuh sepeda statis sebelum berolahraga. Lakukan beberapa push-up dan squat, putar secara bergantian dengan siku, pergelangan tangan, sendi bahu. Lakukan pemanasan tulang belakang dengan memutar panggul dan batang tubuh, leher dan kepala. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5 menit
• Mulailah latihan utama saat Anda merasakan tubuh ringan, ketangkasan gerakan, dan kesiapan tubuh untuk stres.

Latihan statis untuk kekuatan otot dada dan punggung

• Berdiri tegak, tekuk lengan Anda di siku dan tutup telapak tangan setinggi dada
• Lengan yang ditekuk pada siku pada sudut siku-siku harus sejajar dengan lantai
• Peras telapak tangan Anda dengan kekuatan maksimal. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih semua kelompok otot dada, memberikan perhatian khusus pada bagian tengah.
• Gerakkan telapak tangan setinggi pinggang dan ulangi latihan. Beginilah cara melatih otot-otot dada bagian bawah.
• Jika Anda meletakkan telapak tangan setinggi wajah, Anda akan bekerja sekeras mungkin. bagian atas dada

Latihan isometrik untuk mengembangkan kekuatan punggung

• Posisi awal- tangan setinggi dada, seperti untuk senam dada. Tapi sekarang jangan hanya menutup telapak tangan, tapi genggamlah
• Cobalah untuk "menyeret" tangan Anda ke belakang, tarik siku ke belakang
• Untuk mengubah sudut kerja otot, letakkan tangan Anda di telapak tangan setinggi leher, dan rentangkan siku ke dalam sisi yang berbeda
• Sebuah tongkat akan membantu meningkatkan ketegangan - letakkan di bahu Anda dan tarik ke bawah, menirukan pull-up

Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan lengan

Untuk trisep:

• Ambil ikat pinggang di tangan Anda, tarik ke depan Anda
• Regangkan sabuk ke berbagai arah hingga Anda merasakan ketegangan yang sangat kuat pada otot trisep bahu
• Hubungkan tangan yang berlawanan dengan perut dan tarik ke arah yang berlawanan
• Anda dapat meregangkan lengan sejajar dengan tubuh atau mengangkatnya ke atas kepala

Senam isometrik untuk bisep:

• Ambil expander atau tali dan tekan dengan kuat salah satu ujung kaki Anda ke lantai
• ujung yang berlawanan peralatan olahraga ambil di tangan terulur di depan dada
• Regangkan expander / tali, pertahankan lengan Anda ditekuk di siku pada sudut siku-siku
• Setelah beberapa menit, lepaskan muatan dengan hati-hati dan berpindah tangan

Kami mensimulasikan upaya untuk memindahkan dinding

• Berdiri 50 cm dari dinding
• Posisi awal - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, siku ditekuk, seperti push-up
• Bersandar dan bersandar ke dinding, "mencoba" untuk memindahkannya
• Selesaikan 10 set

Untuk pegangan yang bagus:

• Ambil sikat benda apa saja yang bisa digenggam
• Peras objek dengan ketegangan maksimum, dengan sekuat tenaga
• Gunakan objek sebagai proyektil ukuran berbeda untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda. Dengan demikian, Anda akan melatih ketebalan dari penuh hingga terbuka.

Latihan statis untuk mengembangkan kekuatan kaki

Latihan kaki isometrik sulit dilakukan tanpa peralatan yang sesuai. Berikut adalah beberapa elemen yang tidak memerlukan peralatan olahraga:

• Cari ruangan yang jarak tembok ke tembok 1-1,3 meter
• Duduklah dengan punggung menempel di satu dinding dan dorong dengan kaki di sisi lainnya

Kursi imajiner di dinding

• Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding mana pun dengan jarak 40 cm
• Bersandar ke dinding dan mulai duduk di kursi imajiner
• Dalam hal ini, lengan harus diturunkan, dan kaki ditekuk di lutut pada sudut siku-siku.
• Latihan membangun kekuatan otot betis dan juga melatih punggung dan punggung bawah

Latihan kekuatan isometrik

Sepintas sangat "sederhana", olahraga akan membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan dengan sempurna. Benda logam yang sangat kuat berguna sebagai proyektil - rantai, balok baja, sepatu kuda, dll. Cobalah untuk mematahkan rantai, tekuk balok, dan sebaliknya, luruskan tapal kuda. Lakukan dengan cara apa pun, tetapi syarat utamanya adalah tindakan tersebut harus dilakukan secara eksklusif sendiri: jangan membantu diri Anda sendiri dengan objek lain. Semacam "proyektil" hanya bisa disentuh oleh tangan Anda. Berlatihlah secara teratur dengan cara ini, lakukan upaya maksimal setiap saat, dan hasilnya - tubuh yang kuat dan tahan lama, tidak akan membuat Anda menunggu.