Banyak orang tahu secara langsung betapa menyakitkannya squat. Hari berikutnya sangat menyakitkan, ketika seorang atlet pemula tidak dapat berjalan karena nyeri otot. Meskipun demikian, tiga sukarelawan memutuskan: selama sebulan mereka akan jongkok 100 kali sehari setiap hari. Para peserta ingin mengetahui apakah tubuh mereka akan berubah dalam tiga puluh hari.
Pada saat tes dimulai, masing-masing anak muda memiliki rencana latihan sendiri dengan mempertimbangkan kebugaran jasmani.
Spencer
Saya selalu yang terkecil dan tertipis di kelas, saya terlihat seperti remaja yang terus tumbuh.
Spencer telah terlibat dalam Gym enam kali seminggu, jadi jongkok saja sudah cukup mudah baginya. Pemuda itu memutuskan untuk melakukan latihan dengan beban untuk menambah beban. Setelah beberapa hari percobaan, lelaki itu memutuskan bahwa dia bisa jongkok lebih banyak, dan meningkatkan jumlah pendekatan. Itulah yang keluar darinya!
Shannon
Shannon selalu punya masalah kaki penuh. Bagi gadis itu, kakinya terlalu penuh untuk bokong yang tidak membulat. Gadis itu ingin memompa pantatnya agar tubuhnya tampak lebih timbul.
Bangun keesokan harinya, Shanon tidak bisa bangun dari tempat tidur, meskipun faktanya dia hanya melakukan 80 squat dari 100.
Saya akan jujur. Itu sedikit lebih sulit daripada yang saya kira.
Sepanjang percobaan, Shannon tidak dapat melakukan lebih dari 80 squat sehari, meskipun demikian, gadis itu bangga dengan fakta bahwa dia dapat melakukan squat 60 kali tanpa istirahat. Gadis itu tidak memenuhi persyaratan kompetisi, tetapi latihan itu tetap menguntungkannya. Bokong menjadi lebih elastis dan kencang. Sekarang gadis itu yakin: tidak perlu berlatih selama dua jam sehari untuk melihat hasilnya.
Brenda
Brenda percaya bahwa dia memiliki tubuh anak laki-laki berusia 13 tahun, dia memutuskan percobaan ini untuk mengembangkan otot. Gadis itu memperhatikan hasil pertama setelah seminggu: dia merasa menjadi lebih kuat, dan bokongnya sedikit mengencang. Di akhir bulan, Brenda senang melihat perubahan signifikan pada tubuhnya. Gadis itu percaya bahwa penting untuk melakukan squat secara teratur dan Anda pasti akan berhasil.
200 squat adalah program sederhana, yang dengannya Anda bisa duduk dua ratus kali berturut-turut dalam enam minggu.
Jika menurut Anda ini tidak mungkin, ikuti instruksi program dengan ketat, dan Anda akan melihat bahwa 200 squat berturut-turut adalah kenyataan. Anda memerlukan rencana terperinci, disiplin, dan sekitar tiga puluh menit seminggu.
Ada beberapa opsi squat yang benar, Anda juga dapat menggunakan atau , untuk meningkatkan efektivitas squat. Program ini tidak memberikan bobot, di depan Anda ada teknik berdasarkan squat sederhana.
- Anda harus berdiri tegak, buka kaki selebar bahu agar punggung tetap lurus saat jongkok.
- Saat Anda menekuk kaki, Anda perlu mengejan. Tangan bisa direntangkan di depan Anda atau direntangkan ke samping. Anda perlu menurunkan tubuh Anda menjadi jongkok sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Maka Anda perlu kembali ke posisi awal.
Sangat penting untuk mengikuti teknik yang benar untuk melakukan squat, jika tidak, Anda bisa mengalami cedera serius. Kelengkungan alami punggung harus dipertahankan, tidak boleh terlalu melengkung.
Selain itu, untuk menghindari ketegangan sendi lutut bokong tidak boleh diturunkan di bawah lutut.
Penting untuk diingat bahwa tujuan utama dari program ini adalah untuk memperkuat tubuh Anda dan mencapai kesehatan secara keseluruhan. Anda dapat mencapai kesuksesan nyata jika Anda menetapkan tujuan yang terus meningkat.
Sangat penting untuk mengikuti teknik yang benar untuk melakukan squat, jika tidak, Anda bisa mengalami cedera serius. Saat jongkok, jaga agar kepala dan dada tetap lurus dengan lutut menghadap ke luar.
Squat, sebagai jenis latihan, cukup umum. Fokus utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot gluteal dan paha depan, tetapi yang lebih rendah juga ambil bagian dalam pekerjaan itu, otot betis, bisep femoris.
Cukup mencurahkan tiga puluh menit seminggu untuk latihan ini dan sejauh mungkin mengikuti rekomendasi program ini dengan ketat. Anda benar-benar akan merasa jauh lebih percaya diri hanya setelah beberapa latihan.
Sebelum memulai program ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter dan melakukan tes awal, berdasarkan mana tingkat pelatihan Anda yang sebenarnya akan terlihat, dan Anda akan dapat menentukan dengan tepat di mana Anda harus memulai pelatihan dan bagaimana merencanakan program Anda.
Anda perlu melakukan squat sebanyak yang Anda bisa. Tidak perlu memperindah hasil Anda, jika Anda memulai dari level yang salah, Anda dapat mengurangi efektivitas pelatihan secara signifikan. Sekalipun hasil awal Anda ternyata lebih dari sekedar sederhana, jangan berkecil hati, Anda bisa meraih kesuksesan maksimal jika jujur \u200b\u200bpada diri sendiri, dari awal hingga akhir pelatihan.
Sebelum memulai latihan pada minggu pertama, Anda perlu menunggu beberapa hari agar otot beristirahat setelah tes, dan Anda dapat mempelajari programnya dengan cermat. Kelas harus diadakan tiga kali seminggu, di antara latihan harus ada hari istirahat.
Istirahat di antara set harus 60 detik.
Memerangi perubahan terkait usia setelah 50 tidak hanya membantu gaya hidup sehat hidup, tetapi juga beberapa latihan. 100 squat sehari memberikan beban kardio penuh untuk fungsi normal pembuluh darah dan jantung, memperkuat otot, meningkatkan koordinasi gerakan.
Kelas merangsang sirkulasi darah dan aliran getah bening di organ panggul. Gerakan fluida mencegah perkembangan penyumbatan. Masalah tubuh laki-laki dapat diselesaikan tanpa obat-obatan dan prosedur yang mahal.
Bagaimana squat membantu memperpanjang hidup
Ilmuwan Kanada mempelajari orang-orang yang berbeda kelompok umur. Mereka menguji push-up, squat, fleksibilitas, dan kekuatan cengkeraman. Dan mereka sampai pada kesimpulan - semakin besar daya tahannya, semakin rendah angka kematiannya. Apalagi saat squat paling banyak indikator penting Bukan kekuatan kaki yang diperhitungkan, melainkan kemampuan melakukan repetisi sebanyak mungkin.
Apa arti studi ini? Selama squat terlibat kelompok yang berbeda otot. Mereka merosot seiring bertambahnya usia. Semakin banyak jaringan yang mati, semakin cepat kematian terjadi. Misalnya, pada pria di bawah usia 50 tahun, jumlahnya serat otot di otot paha lateral tetap tidak berubah. Namun setelah melewati batas usia ini, otot mulai menurun.
Jumlah serat dalam beberapa dekade berkurang setengahnya. Tonus otot, aktivitas, dan fungsi normal dapat dipertahankan melalui latihan. Pelestarian massa otot, kinerja fisik merupakan pencegahan penuaan jaringan tubuh yang sangat baik.
Manfaat squat
Squat mempercepat metabolisme, melatih otot, dan membantu membakar lemak. Dengan performa teratur, tubuh terlihat kencang dan timbul, postur membaik. latihan lutut, sendi pinggul dan pergelangan kaki mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari, cukup meningkatkan mobilitas persendian. Manfaat bagi tubuh pria juga terwujud sebagai berikut:
- squat melatih kapal;
- peningkatan aliran darah di daerah panggul;
- perkembangan prostatitis dan adenoma dicegah;
- fungsi seksual membaik.
Keuntungan squat dibandingkan latihan lainnya
Latihan yang cukup sederhana mudah dilakukan di rumah. Tidak perlu membeli formulir khusus, perlengkapan untuk pelatihan. Untuk bekerja melalui jumlah maksimum otot, cukup mengubah teknik eksekusi.
Cara jongkok
Anda tidak bisa jongkok 100 dalam satu set. Jumlah total squat harus dibagi menjadi 3-4 set. Melakukan 25-35 squat sekaligus, Anda mendapatkan beban optimal.
Baru memulai pelatihan dengan squat, Anda harus membatasi diri pada tiga set 15 squat dengan amplitudo 30 °. Seiring waktu, Anda harus menambah kedalaman squat dan jumlah pengulangan. Seseorang yang bisa melakukan 100 squat dalam dalam 3 set dianggap cukup kuat.
Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, tetapi pada saat yang sama Anda ingin memilikinya kaki ramping, pantat elastis Dan pinggang ramping? Alokasikan 20 menit sehari untuk 100 squat, dan dalam sebulan Anda akan melihat hasilnya! Yang?
Apa yang terjadi pada tubuh jika Anda jongkok 100 kali setiap hari?
Squat untuk menurunkan berat badan
Squat Kerja
Selama squat, sirkulasi darah meningkat, yang berdampak baik pada pembuluh dan sel otak, yang diperkaya dengan oksigen.
Jongkok setiap hari 100 kali, Anda akan menjadi:
- lebih energik
- lebih fokus
- lebih berhati-hati
- lebih tahan stres.
Jongkok untuk jantung
Dengan jongkok 100 kali sehari, Anda akan meningkatkan sirkulasi vena di kaki dan aliran darah langsung ke jantung, sehingga memudahkan kerjanya, karena beban kardio apa pun (dan squat tanpa beban mengacu pada beban kardio) melatih otot jantung.
Squat juga berguna untuk menormalkan kerja saraf dan sistem pernapasan, Dan alat vestibular.
Squat untuk pencegahan cedera
Aktivitas fisik yang intens dapat berdampak buruk pada kondisi ligamen dan persendian. Jika ingin menghindari masalah tersebut, Anda perlu melatih otot-otot tubuh bagian bawah. Dan squat biasa akan membantu Anda dalam hal ini.
Dengan melakukan 100 atau lebih squat dangkal setiap hari, Anda akan memperbaiki kondisi persendian, yang akan berhenti "berderak", memperkuat lutut, pergelangan kaki, serta otot kaki dan punggung, yang merupakan pencegahan cedera olahraga yang sangat baik. .
Namun perlu diingat bahwa squat yang dalam memberi banyak tekanan pada lutut Anda, jadi jika Anda memiliki masalah lutut, lakukan squat statis yang dangkal.
Bagaimana cara jongkok dengan benar?
Berikut adalah sejumlah aturan, yang mengikutinya, squat hanya akan memberi manfaat bagi tubuh:
1. Sebelum melakukan squat melakukan pemanasan, termasuk fleksi dan ekstensi lutut, peregangan, rotasi kaki. Ini tidak hanya akan mengurangi risiko kerusakan sendi dan membuat otot lebih fleksibel, tetapi secara umum akan meningkatkan efektivitas latihan.
2. Pilih mode squat terbaik untuk Anda: Pemula disarankan untuk memecah 100 squat menjadi 5 set dengan 20 repetisi. Saat tubuh Anda terbiasa dengan beban seperti itu, Anda dapat beralih ke 2 set 50 squat. Tapi tujuan Anda adalah 100 squat dalam 5 menit.
3. Menerima posisi yang benar tubuh:
- Tempatkan kaki Anda sejajar dengan lebar bahu.
- Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau di depan Anda.
- Luruskan punggung Anda: postur tubuh yang salah saat squat dapat menyebabkan cedera tulang belakang.
- Perbaiki kaki Anda di lantai (selama jongkok, jangan lepaskan tumit Anda dari lantai).
- Jongkok agar paha Anda sejajar dengan lantai.
- Perhatikan napas Anda: turunkan tubuh saat Anda menarik napas, dan angkat saat Anda menghembuskan napas.
- Kencangkan otot perut Anda untuk meningkatkan efektivitas squat.
- Jongkok agar lutut tidak berputar ke dalam dan tidak melampaui garis jari kaki.
- Saat jongkok, lihat lurus ke depan (lebih baik lakukan latihan di depan cermin untuk mengontrol posisi tubuh).
4. Untuk menghindari cedera lutut jangan melakukan gerakan tiba-tiba selama squat (terutama squat dalam "ke lantai"). Jongkok dengan lancar dan lembut: kapan teknik yang benar melakukan Anda akan merasakan regangan di bagian belakang kaki bagian bawah.
5. Jika Anda ingin meningkatkan efektivitas latihan dan menambah beban, lakukan setelah 2 hingga 3 minggu. Ingat bahwa apapun agen pembobot meningkat berat sendiri , dan akibatnya, beban pada otot, yang tidak selalu berguna.
9. Ingatlah bahwa squat, seperti jenis lainnya aktivitas fisik memiliki sejumlah kontraindikasi.
Kontraindikasi untuk squat
Kontraindikasi mutlak untuk squat meliputi:
- trauma baru-baru ini.
- Peradangan otot.
- Penyakit sendi lutut dan pinggul.
- Osteochondrosis lumbar.
Kontraindikasi relatif untuk squat meliputi:
- Periode menstruasi.
- Eksaserbasi penyakit yang ada.
- Peningkatan suhu tubuh.
Jenis squat
Jongkok ke Paralel
Dilakukan sedemikian rupa sehingga pinggul saat jongkok sejajar dengan lantai.
Untuk mempelajari cara melakukan squat sejajar dengan benar, Anda dapat menggunakan kursi sebagai alat yang tersedia.
Teknik jongkok:
- Duduk di tepi kursi.
- Rentangkan kaki Anda selebar pinggul.
- Tempatkan tumit Anda di bawah lutut.
- Dorong diri Anda menggunakan kekuatan otot gluteal (Anda dapat membantu diri sendiri dengan mengayunkan lengan).
- Jongkok hingga bokong menyentuh kursi.
- Perhatikan lutut Anda, yang tidak boleh lebih maju dari ketinggian kaus kaki.
Penting untuk memilih kursi jongkok yang tepat, yang tingginya harus sedemikian rupa sehingga saat duduk di atasnya, pinggulnya sejajar dengan lantai, sedangkan seluruh permukaan kaki berada di lantai.
Jenis squat ini efektif memuat bokong, betis, dan paha (terutama bagian dalam).
Teknik lapisan:
- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, sedangkan lutut harus sejajar dengan jempol kaki.
- Tekuk lutut Anda sedikit.
- Letakkan tangan Anda di pinggul atau silangkan di depan Anda.
- Tarik perut Anda.
- Jongkok dengan napas dalam-dalam dengan punggung lurus sempurna, menatap lurus ke depan.
- Di bagian bawah squat, pinggul sejajar dengan lantai, sedangkan proyeksi lutut tidak boleh melebihi kaki.
- Tahan posisi selama 2 - 3 detik, lalu buang napas dan kembali ke posisi awal tanpa meluruskan kaki sampai akhir.
Dengan melakukan plie squat setiap hari, Anda:
- Bulatkan bokong Anda.
- Rilekskan tulang punggung Anda.
- Perkuat tubuh bagian bawah Anda.
Jenis squat ini memiliki teknik yang mirip dengan plie. Namun masih ada perbedaan.
Teknik jongkok sumo:
- Rentangkan kaki Anda selebar mungkin.
- Putar lutut Anda ke arah yang berbeda.
- Miringkan punggung Anda ke depan dan tarik panggul Anda ke belakang (bayangkan ada kursi di belakang Anda yang perlu Anda duduki).
- Jongkok dan tahan posisi selama beberapa detik.
- Ambil posisi awal tanpa merentangkan lutut sepenuhnya.
jongkok sumo - pilihan bagus untuk anak perempuan yang ingin bokongnya lebih elastis dan timbul.
Pistol squat memungkinkan Anda untuk secara aktif melatih paha depan, meningkat massa otot, meningkatkan plastisitas dan koordinasi.
Mendukung teknik jongkok:
- Kami berdiri di depan dukungan.
- Regangkan lengan Anda ke depan atau rentangkan (ini akan membantu menjaga keseimbangan).
- Angkat satu kaki di depan Anda dan luruskan.
- Dengan nafas yang halus, kami menekuk kaki kedua di lutut dan duduk di atas penyangga.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tubuh ke posisi semula.
Pada awalnya, Anda tidak akan duduk, tetapi benar-benar jatuh ke kursi, tetapi lama kelamaan Anda akan dapat melakukan latihan dengan lancar dan tanpa penyangga.
Teknik melakukan squat dengan pistol tanpa penyangga:
- Kami menempatkan kaki kami selebar bahu.
- Kami memindahkan beban tubuh ke satu kaki (penyangga).
- Kami perlahan berjongkok di kaki penyangga, sekaligus mengangkat kaki kedua, yang seharusnya rata, di depan kami.
- Kami mengambil panggul kembali selama jongkok.
- Kami berlama-lama di titik paling bawah selama 2 detik, lalu mendorong badan ke posisi semula.
- Kami mengganti kaki.
Sejak hari-hari pertama, Anda tidak boleh melakukan squat yang dalam, di mana panggul saat squat jatuh di bawah lutut.
Mulailah menguasai latihan dengan squat dangkal dan secara bertahap tingkatkan amplitudonya.
Perbedaan utama antara jenis squat ini adalah adanya penyangga, yaitu dinding tempat kita akan menekan punggung selama latihan.
Teknik Jongkok Dinding:
- Berdirilah di dinding sehingga punggung Anda ditekan ke permukaannya, dan kaki Anda agak jauh.
- Kaki selebar bahu.
- Jari-jari kaki sedikit diputar ke luar.
- Tangan di pinggul atau direntangkan di depan Anda.
- Bagian belakang lurus.
- Jongkok perlahan, tekuk lutut dan tekan punggung dengan kuat ke dinding.
- Titik terendah dari squat adalah titik di mana lutut ditekuk pada sudut siku-siku 90 °, sedangkan paha sejajar dengan lantai (sekali lagi, bayangkan kita duduk di kursi imajiner).
- Tahan di bagian bawah selama mungkin.
- Dengan lembut, tetapi pada saat yang sama dengan usaha, bangkitlah, ambil posisi awal. Dalam hal ini, kaki tidak boleh diluruskan sepenuhnya.
Jongkok di dinding membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot jantung, dan menormalkan sirkulasi darah.
Jongkok statis
Mortir
Ini adalah jenis squat dangkal yang memperkuat sakrum.
Posisi awal:
- Kaki selebar bahu atau lebih lebar.
- Pinggul disingkirkan.
- Kaki ditempatkan di bidang paha sedemikian rupa ibu jari kaki sejajar dengan paha.
- Pinggang diluruskan. Kami mengencangkan otot perut, tanpa menggunakan bokong.
- Tulang rusuk terbuka, seolah-olah menghirup dari dada.
- Lengan disilangkan di dada atau direntangkan ke depan.
- Kepala agak miring ke depan.
Teknik:
- DI DALAM posisi awal kami mendorong pinggul ke samping dan ke belakang, sambil hanya menciptakan momen, tanpa gerakan (seolah-olah kami mendorong dinding koridor dengan lutut). Punggung bawah tidak boleh menekuk.
- Sensasi harus terlokalisasi di daerah sakrum, sementara ketegangan di paha tidak boleh ada.
Kursi (utkatasana)
Dalam proses squat jenis ini melibatkan otot kaki dan punggung, sehingga utkatasana membantu meluruskan tulang belakang.
Teknik:
- Kami menyatukan kedua kaki sehingga jempol kaki bersentuhan dan tumit sedikit terpisah, sedangkan tepi luar kaki harus sejajar satu sama lain.
- Kami berjongkok, menekuk lutut agar tumit tidak terlepas dari lantai (penting bahwa ada sudut siku-siku di lutut, serta antara tubuh dan pinggul).
- Punggung lurus, punggung bawah diluruskan.
- Dada terbuka, pernapasan dilakukan dengan perut.
- Lengan diangkat ke atas, dan telapak tangan dihubungkan dan diremas dengan tenaga yang nyata (siku dapat ditekuk, tetapi penting agar mengarah ke depan).
- Kami tidak menegangkan bahu kami.
- Kami mendorong lutut sedikit ke samping, menempel ke lantai dengan kaki kami (untuk memahami gerakan ini, Anda dapat mengikat kaki Anda dengan ikat pinggang di atas lutut dan mencoba mematahkannya).
Dan ingat bahwa peningkatan beban secara bertahap adalah salah satunya prinsip-prinsip esensial latihan yang efektif. Dan squat dalam hal ini tidak terkecuali! Karena itu, jangan berhenti di situ dan tetapkan tujuan baru untuk diri Anda sendiri! Bagaimana dengan dua ratus squat sehari?
Saya memutuskan untuk menantang diri saya sendiri dan melakukan sedikit riset tentang apa yang terjadi jika Anda melakukan 100 squat setiap hari selama 2 minggu (tanpa beban tambahan). Inilah kesimpulannya dan apa hasilnya:
Rasanya lebih seperti kardio daripada yang lainnya.
Tak heran, setelah melakukan 100 repetisi gerakan apa pun, Anda merasa seperti melakukan kardio: Anda mulai berkeringat, kehabisan napas, dan mengutuk semua yang ada di sekitar Anda. Seperti kipas Latihan kekuatan, menurut saya jauh lebih banyak latihan aerobik daripada kekuasaan. Setelah 50 repetisi, saya bernapas seperti saya telah melakukan joging di sekitar blok, tetapi setelah repetisi ke-100, keringat sudah mengalir dari saya seperti air terjun.
Pos yang dibagikan oleh Gina Florio (@gmflorio) pada 24 Okt 2017 pukul 18:14 PDT
Saya tidak melihat perubahan signifikan pada bokong
Ini bisa dilihat dengan mata telanjang di foto "sebelum / sesudah". Banyak pelatih mengatakan bahwa untuk menambah bokong Anda perlu melakukan latihan dengan beban, dan ini benar - squat biasa tidak banyak berpengaruh pada bentuk dan volume otot saya.
Tubuh bagian bawah menjadi lebih tangguh
Pada akhir minggu kedua, saya perhatikan bahwa lari ketahanan dan latihan HIIT saya lebih mudah dan kaki saya dapat menempuh jarak yang lebih jauh. Berkat squat harian, mereka menjadi lebih bugar, dan melakukan beberapa lompatan tinju terakhir jauh lebih mudah dari biasanya. Sejujurnya, ini adalah salah satu bonus yang paling menyenangkan.
Itu tidak memengaruhi latihan kekuatan saya dengan cara apa pun.
Selain squat, saya melakukan hal yang sama program kekuatan. Seratus squat adalah pemanasan saya sebelum setiap latihan, tetapi itu tidak memberi saya kekuatan dan konsekuensi khusus untuk pelajaran tersebut. Meskipun melakukan squat harian memiliki manfaatnya, membangun kekuatan jelas bukan salah satunya.
