Dapatkan massa otot secepat mungkin. Cara Menambah Massa Otot dengan Benar

Halo teman teman! Hari ini kita akan berbicara tentang kesalahan utama saat menambah massa otot, yang dilakukan oleh setidaknya 95% orang yang memulai jalur pelatihannya.

Hal yang paling menarik adalah bahkan orang yang telah berlatih selama beberapa tahun pun membuat kesalahan ini.

Untuk waktu yang lama saya mencoba menyoroti kesalahan utama yang menghalangi hampir semua orang untuk mengetik massa otot Butuh waktu lebih dari 5 jam untuk meringkas garis besar artikel ini.

Intinya: 26 kesalahan yang hampir sepenuhnya memperlambat kemajuan sebagian besar orang di gym.

26 kesalahan saat menambah massa otot

Mari kita bahas kesalahan utama yang sangat menghambat kemajuan di gym.

1. Tidak cukup keras

Kebanyakan orang di awal perjalanan pelatihan mereka berpikir bahwa mereka berlatih terlalu keras, padahal sebenarnya pelatihan mereka sangat lamban dan lemah.

Istirahat besar di antara set, tren tentang apa-apa antara latihan dengan pelatih atau pacar / teman, selfie tanpa henti alih-alih kerja keras dan fokus dengan besi.

Pahami, tubuh TIDAK AKAN BERUBAH JIKA BEBAN TERLALU RENDAH!

Perkembangan beban adalah aturan DASAR untuk pertumbuhan otot. Tubuh harus memahami bahwa beban bertambah, yang berarti perlu menumbuhkan otot untuk mencegahnya di masa mendatang.

2. Kurangnya kandungan kalori dari makanan dan proporsi BJU yang salah

Ada prinsip yang sangat sederhana:

• Jika "kedatangan" kalori lebih besar dari konsumsi - Anda bertambah.
• Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada kalori yang Anda dapatkan, Anda menurunkan berat badan.
• Jika konsumsi sama dengan "kedatangan" kalori, berat badan Anda tetap sama.

Sekalipun latihan Anda sempurna, tetapi Anda tidak memiliki cukup energi (kilokalori) dan bahan pembangun (BJU) untuk membangun massa otot, maka Anda bisa melupakan pertumbuhan otot.

Tubuh seharusnya tidak merasakan kekurangan nutrisi saat mendapatkan massa otot, sehingga Anda hanya akan merugikan diri sendiri dan masuk ke dalam tubuh dalam keadaan yang dalam.

3. Perasaan otot yang kurang berkembang

Selama latihan, Anda harus MERASAKAN otot yang Anda latih.

Apa bedanya jenis beban yang Anda miliki jika tidak tepat mengenai target (di otot target)?

Jangan terburu-buru menambah beban pada palang jika Anda tidak mengerti ke mana arah beban Anda.

Pertama tekniknya, lalu perkembangan beban! Ingat aturan sederhana ini.

Fokus, PIKIRKAN tentang otot yang sedang Anda latih! Setiap gerakan dalam tubuh kita dimulai dengan otak.

Agar Anda dapat mengembangkan perasaan otot dengan benar, bacalah. Di dalamnya, saya menceritakan semua ini dengan lebih detail.

4. Teknik latihan yang salah

Kesalahan ini, menurut saya, menempati tempat pertama dalam parade hit ini.

Jika teknik latihan Anda meninggalkan banyak hal yang diinginkan, maka:

1. Beban tidak tepat mengenai target ( otot besar"mencuri" beban dari otot-otot kecil).
2. Risiko cedera meningkat (beban yang tidak merata memengaruhi tautan lemah, yaitu tendon, ligamen, otot kecil, dan otot penstabil, yang bisa gagal).

Saat Anda melakukan bench press, tubuh cenderung menekuk "menjadi jembatan" di area punggung, hal ini akan menyebarkan beban ke punggung, dada, dan kaki, masing-masing, dada tidak akan menerima beban yang seharusnya untuk pertumbuhan, sehingga tidak akan tumbuh.

Anda harus mengusahakan teknik yang sempurna, bukan hanya karena pertumbuhan otot, tetapi juga karena risiko cedera.

Kesimpulan: berjuang untuk teknik yang sempurna untuk melakukan latihan, bahkan mengorbankan beban pada cangkang untuk ini.

5. Melakukan latihan berdampak rendah

Saya sering melihat bagaimana di gym seseorang tidak melakukan latihan dasar sama sekali, tetapi hanya melakukan lunge yang tidak dapat dipahami pada fitball dengan tali, squat split dengan kaki bersilang, dll.

Ingat:

Yang penting bukan seberapa beda jalanmu dengan yang lain, tapi EFISIENSI MENGATASINYA!

Otot tidak peduli apa yang Anda tekan, barbel atau pohon. Jika beban bertambah, maka tubuh memberi sinyal untuk produksi anabolik, peptida, stres, transportasi, dan hormon lainnya.

Ada latihan yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot, latihan seperti itu disebut BASIC! Dan jika latihan yang hanya melibatkan satu sendi atau satu kelompok otot, latihan seperti itu disebut ISOLASI!

Di awal pelatihan Anda, Anda sama sekali tidak dapat melakukan latihan isolasi!

6. Pelatihan tanpa memperhatikan karakteristik individu

Minimal, pertimbangkan:

1. Usia.
2. Tingkat persiapan.
3. Genetika.

Lebih baik lagi, pertimbangkan lebih banyak faktor. Semakin banyak faktor yang kita perhitungkan, semakin latihan yang lebih baik cocok untuk orang tertentu.

Ketika seseorang memesan program pelatihan atau nutrisi berbayar dari saya, saya berusaha memperhitungkan poin sebanyak mungkin agar orang tersebut mendapatkan hasil yang maksimal.

Dan meskipun demikian, seiring berjalannya waktu, rencana pelatihan atau nutrisi perlu disesuaikan, karena. tubuh beradaptasi.

Hal yang paling lucu adalah ketika saya melihat seorang pria melatih pacarnya di PROGRAM YANG SAMA!

Gadis itu menggembung, mencoba, sulit baginya ... Semua ini bagus, tapi tidak berguna.

Pantatnya indah, seperti sebelumnya, dan tidak ada kelegaan juga, hanya terlalu banyak bekerja, lesu, sakit.

10. Menyerap informasi, tapi tidak menerapkan apapun.

Sindrom siswa abadi.

Mempelajari sesuatu yang baru memang bagus, tetapi kekuatan dari pengetahuan yang diperoleh ada DALAM PENERAPANNYA DALAM PRAKTEK!

Mengapa membebani kepala Anda dengan informasi yang tidak Anda gunakan dalam praktik?

Orang seperti itu selalu berpikir begitu saat ini mereka sedang belajar, dan suatu hari nanti mereka tidak akan pernah penuh dengan “merobohkan pinus”.

Anda tidak perlu melakukan sesuatu secara acak. Lakukan semuanya secara bertahap, selangkah demi selangkah, membuat kesalahan, tersandung, tetapi yang terpenting, LAKUKAN! Jika tidak, Anda akan tetap dalam setiap bisnis sebagai pemula yang terus belajar.

11. Kurangnya tujuan

Banyak orang tidak memiliki tujuan khusus di gym.

"Saya ingin sedikit bersemangat, tetapi menurunkan berat badan di sini, dan di sini, sehingga saya bangun, dan di sini beratnya berkurang, dll."

Tidak ada tujuan yang jelas. Jadi, tidak jelas bagaimana cara bergerak.

Hal pertama yang saya lakukan dengan siswa saya ketika mereka mendaftar untuk saya sesi individu Saya bertanya: "Apa tujuan pelatihan Anda?". Jika seseorang belum mengetahuinya, maka kami mencoba merumuskannya dengannya.

Saya terbiasa bekerja hanya untuk hasil. Dan jika Anda tidak tahu apa yang Anda inginkan, hasil apa yang akan Anda dapatkan? Tidak bisa dimengerti. Itu dia.

Pikirkan tentang itu, ini penting.

12. Kurangnya keinginan gila

Poin ini sedikit berkorelasi dengan yang sebelumnya, tapi tetap saja.

Saya selalu percaya bahwa siapa pun yang mau, akan mencapainya.

Seseorang akan terlepas dari semua kesulitan: uang, kurangnya gym, masalah psikologis, kerumitan, dll. untuk mencapai tujuan mereka, dan seseorang tidak akan pergi ke pelatihan jika suhu di luar turun 1 derajat.

Seseorang menerobos semua rintangan dengan dahinya dan mencapai apa yang diinginkannya, sementara seseorang "bekerja" dengan sembarangan.

Setiap orang mendapatkan apa yang pantas mereka dapatkan pada akhirnya.

13. Kurangnya analisis dan koreksi nutrisi dan pelatihan

Kesalahannya sangat umum.

14. Mengandalkan Suplemen yang Meragukan Daripada Yang Esensial

Banyak orang berpikir bahwa tanpa aditif tertentu tidak mungkin mencapai hasil.

Seseorang bahkan belum menghabiskan satu hari pun di gym, tetapi sudah bertanya di mana harus membeli, dll.

Semua ini sangat lucu untuk didengar ketika Anda menyadari bahwa intinya tidak ada sama sekali, terutama jika menyangkut seorang pemula.

Pertama-tama, DIET, terdiri dari MAKANAN BIASA!!! Inilah yang paling penting. Lalu ada latihan dan berbagai suplemen.

15. Latihan dengan arah tertentu untuk satu jenis fiber

Di dalam tubuh kita terdapat berbagai sistem, struktur, dan mekanisme yang memastikan aktivitas vital kita.

Dengan demikian, banyak sistem dan struktur juga tunduk pada pertumbuhan.

Otot kita terdiri dari berbagai jenis serat otot, itulah sebabnya mereka harus dilatih dengan cara yang berbeda.

1. Serat otot cepat ambang batas tinggi(VBMV) – ekstrim kerja kekuatan, konsentrasi maksimum, reaksi eksplosif dan kontraksi.
2. serat otot cepat(BMW) - pekerjaan berat atau sedang dengan beban sedang selama 30-90 detik, kontraksi cepat.
3. serabut otot lambat(MMV) - pekerjaan mudah untuk waktu yang lama, kontraksi lambat.

Dan ini tanpa memperhitungkan hipertrofi sarkoplasma (cairan tempat serat otot kita berada), yang dapat memberikan hingga 20% volume otot.

Apakah Anda mengerti berapa banyak kerugian yang bisa Anda alami jika Anda selalu berlatih dengan gaya yang sama?

16. Perkembangan simultan dari beberapa kualitas otot

"Baik tit dan pip" dengan satu tangan belum bisa mencengkeram siapa pun, dan jika tidak bercanda, maka:

Berbeda diarahkan oleh sifat beban memberikan hasil rata-rata yang tidak terekspresikan.

Anda tidak akan mendapatkan super dipompa jika Anda seorang pelari jarak jauh.

Anda tidak dapat melakukan bench press 300kg jika Anda seorang pemain sepak bola.

Anda tidak bisa menjadi pianis hebat jika Anda seorang sopir truk.

Anda harus fokus pada apa yang sedang Anda kembangkan. Jika Anda disemprotkan ke area aktivitas yang berbeda, kemungkinan besar hasilnya bukan ini atau itu.

"Jack of all trades" adalah penguasa segalanya dan bukan apa-apa.

Tidak mungkin berlari ke dua arah yang berlawanan pada saat yang bersamaan.

Fokus pada apa yang penting dan berikan upaya terbaik Anda untuk itu.

17. Lewati periode persiapan untuk hipertrofi lebih lanjut

Sebagian besar orang ingin mendapatkan hasil dengan cepat, tetapi pada akhirnya mereka hanya membatasi kemungkinan kemajuan mereka.

Di awal pelatihan Anda, hampir semua sistem tubuh Anda memerlukan adaptasi. Pertama, sistem akan beradaptasi (cara yang bermanfaat bagi tubuh), dan kemudian pertumbuhan otot akan dimulai (konstruksi yang tidak menguntungkan bagi tubuh, dalam hal energi).

Dengan melewatkan periode persiapan aktivitas fisik, Anda sangat membatasi kemungkinan kemajuan.

Fokus pada TEKNIK di awal. Saya menulis tentang itu.

18. Mengabaikan mikroperiodisasi

Di awal pelatihan Anda (satu setengah tahun), Anda akan dapat maju dengan cukup sukses LINEAR.

Untuk sebagian besar, perkembangan linier akan cukup mudah. Bobot akan bertambah cukup cepat, tubuh akan merespons beban dengan baik, tetapi akan selalu ada pelambatan dan penghentian kemajuan yang hampir sepenuhnya.

Muncullah dataran tinggi, keadaan ketika secara praktis tidak mungkin untuk maju secara linier.

Kami mulai mengganti latihan ringan dan berat (salah satu opsi). Semua ini akan memberi kita hasil yang lebih besar pada akhirnya.

19. Menggunakan beban non target untuk pertumbuhan otot

Banyak pemula memperlambat kemajuan mereka hanya karena kebodohan.

Jika Anda ingin belajar catur, kepada siapa Anda pergi? BAGI PEMAIN Catur, sudah jelas.

Jika Anda ingin belajar cara bermain piano, di mana Anda pergi? KEPADA GURU MUSIK! Mudah sekali.

Pertama-tama Anda akan mempelajari not, lalu interval, lalu akord, kunci, potongan sederhana, untuk cepat atau lambat mempelajari cara memainkan Moonlight Sonata, To Elise, atau Polonaise Oginsky. Itu. ANDA AKAN MELAKUKAN TUJUAN BEKERJA!!!

Lalu mengapa seorang gadis yang ingin memompa pantatnya tidak pergi ke gym, tetapi ke YOGA atau oxysize?

Nah, apa itu?

Lagi pula, paling logis untuk menggunakan cara yang paling efektif. hipertrofi otot gluteal di gym, berolahraga dengan zat besi, secara bertahap membakar lemak berlebih, karena metabolisme yang dipercepat dan pengeluaran energi.

Jika Anda ingin belajar musik, pergilah ke guru musik, jika Anda ingin memompa tubuh yang indah, pergilah ke pelatih binaraga!

20. Beban minimal atau tanpa beban pada otot besar

Fokus pada kelompok otot besar untuk pelepasan hormon ANABOLIC dalam jumlah besar.

Seseorang ingin memompa, tetapi tidak melatih kaki dan punggungnya! Bagaimana itu?

Pada awal pelatihan Anda pada kecil kelompok otot mungkin tidak fokus sama sekali.

21. Terlalu sering mengganti program pelatihan

Dari mana datangnya mitos ini? program pelatihan perlu diganti setiap 2-3 bulan, jika tidak, "tubuh akan terbiasa".

Nah, omong kosong macam apa?

2-3 bulan telah berlalu, orang tersebut tidak melihat hasil khusus, menyimpulkan bahwa masalahnya ada pada genetika, dan kemudian dengan cara berikut:

• Menjatuhkan semuanya.
• Beli banyak suplemen yang tidak berguna.
• Mulailah mengonsumsi steroid dan stimulan lainnya.
• Ubah program pelatihan Anda.

2-3 bulan, program pelatihan baru, 2-3 bulan, baru lagi...

Di mana Anda terburu-buru? BIARKAN PROGRAM BEKERJA!

Pertama, program pelatihan menyebabkan SHOCK pada tubuh, dan baru kemudian mulai merespons dengan pertumbuhan.

Mengapa serat otot segera mulai tumbuh di tubuh, yang tidak bermanfaat sama sekali, jika belum jelas apa yang akan terjadi selanjutnya?

Berikan waktu pada program untuk bekerja.

22. Menargetkan Nyeri Pasca Latihan

Beberapa kali saya menemukan pernyataan seperti itu: "Sesuatu yang otot tidak sakit setelah latihan, saya mungkin melakukan kesalahan."

Ya, nyeri pasca latihan menandakan cedera pada serat otot, TETAPI BUKAN CEDERA YANG MENYEBABKAN PERTUMBUHAN, TETAPI KEHADIRAN FAKTOR PERTUMBUHAN !!! RNA, ion hidrogen, produksi hormon anabolik, dll.

Nyeri pasca latihan membuat Anda sedikit lebih tahan terhadap beban, seperti memar setelah dipukul (tempatnya menjadi lebih stabil), tetapi NYERI dan PERTUMBUHAN tidaklah sama.

23. Orientasi durasi latihan

Seseorang pernah meluncurkan "bebek" yang hanya bisa Anda latih selama 45 menit.

Sampai saat ini, banyak teman saya yang mengatakan bahwa Anda tidak bisa berlatih lebih lama. Apa yang dilepaskan CORTISOL, yang menghancurkan otot.

Ya? Menarik. Tapi bagaimana dengan usia, kebugaran, genetika, jenis kelamin, AAS, sifat pelatihan, dll.?

Seseorang setelah 30 menit tidak akan bisa mengangkat tangan, dan seseorang setelah 60 menit akan lebih dari ceria.

Semua faktor ini harus diperhitungkan. Dan pedoman perkiraan 45 menit, lebih dari perkiraan.

24. Kekurangan cairan saat berolahraga

Air terlibat dalam hampir semua reaksi metabolisme dalam tubuh.

Tidak ada gunanya memperdebatkan topik ini, karena. Saya sudah menulis artikel tentang topik ini Di Sini.

Singkatnya, jika Anda sedang berolahraga, maka minumlah 2-3 liter air per hari, dan semuanya akan baik-baik saja (2-3 liter AIR MURNI, bukan teh atau kopi).

25. Kursus AAS pertama terlalu dini

Beberapa pemula tanpa kepala, tidak melihat hasilnya di bulan-bulan pertama pelatihan, mulai menggunakan artileri berat (steroid).

Dan tidak ada pertanyaan tentang "turinabol solo". Timah paling banyak digunakan di sana. Androgen, dll.

Saya punya teman yang, pada usia 25 tahun, menderita 2 kali stroke mikro. Lalu apa selanjutnya?

Orang-orang ini mengambil senjata terkuat di tangan mereka, tidak belajar cara menembak dari pistol air.

Kesehatan adalah prioritas utama Anda! Dan merobek satu tempat untuk diri sendiri demi bercinta 3-5 cm di bisep, yang dapat merugikan kesehatan dan nyawa Anda, adalah kesenangan yang meragukan.

Lakukan semuanya dengan bijak. Jangan terburu-buru melalui kursus pertama. Sebagian besar tidak akan pernah membutuhkan kursus pertama. Jika Anda tidak akan tampil di atas panggung, maka Anda tidak membutuhkan AAS sebesar 99,99%!

26. Kelebihan kalori

Ada orang yang, sambil menambah massa otot, mulai makan semuanya berturut-turut dan akhirnya berubah menjadi babi yang kepanasan.

Apalagi, semakin lama proses ini berlanjut, semakin sulit untuk keluar dari keadaan obesitas.

Kesimpulan + permintaan kecil

Guys, artikelnya ternyata sangat besar.

Sejujurnya, pada awalnya saya tidak berpikir itu akan menjadi sebesar ini.

Hal yang paling menarik adalah saya menulisnya hampir dengan cepat. Kesalahan ini pertama kali muncul di benak saya.

Tetapi bagaimana jika Anda berpikir lebih hati-hati dan lebih banyak berpikir. Sejujurnya, saya bahkan tidak tahu berapa banyak lagi kesalahan yang dapat ditemukan.

Teman-teman, saya akan sangat senang jika Anda meninggalkan komentar kecil di bagian bawah artikel ini. Apakah Anda tertarik dengan artikel dengan format ini?

Saya selalu sangat senang ketika saya membaca setiap komentar Anda.

Biarkan saya mengungkapkan rahasia kecil lainnya.

Saya sedang mempersiapkan kursus SANGAT KEREN untuk mendapatkan massa otot. Tidak ada yang seperti itu di Internet, dan secara umum, saya belum pernah bertemu.

Apakah Anda tertarik dengan materi seperti itu, teman-teman? Apa yang Anda ingin saya sertakan dalam kursus saya? Tulis, saya akan mencoba memperhitungkan hampir semua keinginan Anda.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Itu hanya akan menjadi lebih buruk dari sana.

Dengan hormat dan harapan terbaik,!

Menjadi kurus membuat semua orang khawatir lebih banyak orang, lagipula, menambah berat badan yang hilang sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Taktik makan yang salah dan pemilihan makanan yang kaya lemak akan menyebabkan tubuh menjadi lembek dan tubuh tidak berfungsi. organ dalam. Bagaimana cara cepat menambah massa otot di rumah dan membuat bentuk tubuh langsing, kencang, proporsional tanpa mengorbankan kesehatan?

Prinsip nutrisi yang tepat untuk pembentukan otot

Ada aturan sederhana yang harus diikuti oleh setiap orang yang tertarik dengan cara cepat membentuk otot. Mereka adalah sebagai berikut:

1. Makan makanan berkualitas. Hanya produk alami yang akan memberi tubuh nutrisi yang diperlukan untuk otot. Antioksidan yang hanya terkandung dalam makanan berkualitas tinggi juga melawan kanker, kulit, dan penyakit berbahaya lainnya.
2. Jangan melewatkan sarapan. Masalah sebenarnya dari penduduk kota modern adalah kurangnya waktu di pagi hari, sehingga mereka mengabaikan makan pagi mereka. Ini salah: tidak disarankan keluar rumah tanpa sarapan.
3. Hitung kalori. Untuk melacak hasil, Anda dapat memulai jurnal makanan yang mencatat semua kalori yang dikonsumsi dan proporsi elemennya.
4. Lengkapi diet Anda dengan karbohidrat. Normalnya adalah 4-5 gram per 1 kilogram berat saat ini. Mereka berkontribusi pada pertumbuhan otot dan pengembangan daya tahan selama aktivitas fisik yang intens.
5. Siapkan makanan sehat sebelumnya. Harus selalu ada persediaan makanan berprotein di lemari es agar saat pulang bisa makan malam lengkap, dan tidak menerkam keripik atau makanan ringan yang dibeli di supermarket terdekat.
6. Makan di malam hari. Produk ideal yang bisa dimakan 20-40 menit sebelum tidur adalah keju skim dengan kacang-kacangan atau biji-bijian. Kasein, yang merupakan bagian darinya, menggumpal di usus dan menjamin pasokan asam amino yang terus menerus ke tubuh, yang memiliki kemampuan untuk memperlambat katabolisme.
7. Rencanakan camilan Anda diantara waktu makan utama.
8. Makan cukup kalori. Yang optimal dihitung berdasarkan berat saat ini: 40-50 kilokalori harus jatuh pada satu kilogram tubuh.
9. Sertakan dalam diet makanan kaya lemak sehat. Mereka terlibat dalam pembentukan otot, melindungi persendian, meningkatkan produksi testosteron. Untuk satu kilogram berat badan, Anda perlu mengonsumsi 0,5 gram lemak.

Mode

Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah massa otot? Tentunya untuk mempercepat aliran nutrisi ke dalam darah, sebaiknya makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Untuk rata-rata pria dengan berat 80 kg, porsi makanan 500-600 kkal dianggap sebagai norma konsumsi. Dengan menambah porsinya, Anda bisa memastikan bahwa kelebihan kalori berubah menjadi lemak, dan ini sangat tidak diinginkan.

Makan terakhir harus sebelum tidur, jamin pertumbuhan otot dan pemulihan selama periode istirahat. Satu porsi "malam" lengkap mengandung protein lambat dan lemak sehat.

10 Makanan Pertumbuhan Otot Teratas

Dari apa yang perlu Anda makan, kami perhatikan makanan yang meningkatkan daya tahan tubuh dan menyehatkannya dengan zat-zat bermanfaat:

1. Daging sapi. Ini mengandung zat besi, vitamin B, seng, protein dan asam amino yang merangsang penambahan berat badan.
2. Irisan ayam. Lebih suka merebus, merebus, memanggang, atau mengukus untuk memaksimalkan pengawetan zat gizi mikro yang membantu membangun massa dan meningkatkan kekuatan tulang.
3. Pondok keju. Kaya akan kalsium, vitamin B12, menjaga tonus otot.
4. Telur ayam. Mengandung vitamin D, lemak, asam amino, protein berkualitas tinggi, protein, vitamin lainnya. Mereka sangat berguna, tetapi Anda tidak boleh terbawa olehnya: pria tidak diinginkan untuk makan lebih dari 6 telur sehari, dan untuk wanita - lebih dari 3.
5. Ikan yang berminyak. Menjenuhkan tubuh dengan protein, asam omega-3, membantu menjaga berat badan optimal.
6. Tepung gandum. Ini mengandung karbohidrat dan serat kasar dalam jumlah yang mengesankan. Produk yang dibuat darinya memenuhi tubuh untuk waktu yang lama.
7. Biji-bijian utuh (beras merah, gandum). Mereka memberi kekuatan, semangat, daya tahan, menyehatkan tubuh dengan zat-zat bermanfaat, menormalkan kerja perut.
8. Gila. Diperlukan untuk operasi normal dari sistem kardiovaskular, elastisitas ligamen dan pertumbuhan otot. Ini mengandung banyak asam lemak yang bermanfaat.
9. Produk susu. Whey, susu, dan kefir memperkuat dan berkontribusi pada pengiriman normal asam anabolik ke otot.
10. Soba. Produk bergizi yang mengandung karbohidrat, asam amino, dan elemen lainnya untuk pertumbuhan otot dan fungsi normal saluran pencernaan.

diet

Jadi, apa yang harus Anda makan untuk menambah massa otot? Perkiraan pola makan sebagai berikut:

• telur dadar;
• roti hitam;
• 70 gram jagung kalengan;
• seikat anggur atau pir;
• teh hitam dengan selai raspberry.

• sandwich dengan keju;
• segelas kefir atau jus;
• segenggam buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum atau kacang-kacangan.

• kentang dengan daging atau ikan;
• salad sayur;
• kolak atau jus.

• pisang;
• havermut;
• teh dengan sepotong kecil cokelat hitam.

• nasi rebus atau bubur soba;
• 70 gram kacang hijau kalengan;
• tuna;
• apel atau beri;
• teh hijau.

Apa yang harus dimakan untuk mendapatkan massa dengan cepat

Setiap atlet harus mengetahui makanan apa yang dapat menambah berat badan dengan cepat, dan memberikan preferensi pada makanan yang berkontribusi pada pertumbuhan massa otot, daripada lemak tubuh. Saat mengonsumsi pasta, kacang polong, smoothie, kacang tanah, dan produk lain yang berguna untuk tujuan ini, orang tidak boleh melupakan beberapa nuansanya.

Pengeluaran dan pemasukan kalori

Pembentukan otot hanya dapat terjadi ketika seseorang membakar lebih sedikit kalori daripada yang mereka konsumsi. Jika, dengan makan dengan benar, kita masih tidak melihat adanya peningkatan timbangan, maka kita harus menambah jumlah kalori yang dikonsumsi secara bertahap hingga terjadi perubahan yang telah lama ditunggu-tunggu.

Karbohidrat lambat sebelum latihan, karbohidrat cepat sesudahnya

Sebelum memompa massa otot di gym atau sebelum memulai aktivitas lainnya aktivitas fisik, disarankan untuk makan karbohidrat lambat: kentang, pasta, sereal. Mereka akan memenuhi tubuh dan memberikan energi untuk waktu yang lama.

Karbohidrat cepat - selai, manisan, kue "terbakar" dengan cepat, oleh karena itu, setelah beberapa saat, proses konsumsi cadangan glikogen "darurat" sudah terjadi di dalam tubuh dan orang tersebut akan merasa lelah. Mereka dapat dikonsumsi setelah pelatihan.

Aturan minum

Kami mempelajari apa yang perlu Anda makan untuk menambah massa otot, tetapi keberhasilan perusahaan sangat bergantung pada jumlah cairan yang dikonsumsi. Tubuh manusia terdiri dari 75% air, dan kurangnya asupan cairan, menurut penelitian, menyebabkan dehidrasi dan kerusakan. jaringan otot. Seseorang yang aktif berolahraga sebaiknya minum 3,5 liter air per hari.

Penggunaan Suplemen Makanan yang Aman

Tupai

Whey dan protein kedelai dikonsumsi untuk menambah berat badan dan membentuk otot. Whey kering mudah digunakan, bisa digunakan untuk membuat koktail, dan kini tersedia di mana-mana. Seorang pelatih akan membantu Anda memilih formula yang tepat. Tetapi Anda juga harus membaca instruksinya dengan cermat.

Kreatin

Creatine adalah salah satu suplemen penting untuk digunakan setelah latihan intensif. Ini memberi energi, menjamin pemulihan otot yang cepat. Bersama dengan glutamin, ini mencegah aksi hormon kortisol dan memastikan kesehatan yang prima. Saat menggunakan suplemen ini, Anda perlu minum banyak air.

vitamin

Cara meningkatkan massa otot dengan aman dan cepat sangat bergantung pada pilihan suplemen vitamin yang digunakan oleh para atlet. Vitamin C dan E akan membantu mengatasi radikal bebas dan mencegah perkembangan penyakit serius.

ragi

Setiap atlet pemula harus tahu cara makan yang benar untuk menambah berat badan. Namun, tidak semua orang mengetahui fakta bahwa ragi bir yang dijual di apotek merupakan suplemen tambahan yang menjamin hasil yang cepat. Mereka menebus kekurangan protein, vitamin D, enzim, asam nukleat, asam amino. Oleh karena itu, konsumsinya yang wajar akan memberikan efek yang menguntungkan bagi tubuh.

Seringkali, kaum hawa tertarik pada apa yang perlu Anda makan untuk menambah berat badan seorang gadis, sambil tetap cantik dan bugar. Untuk pertumbuhan berat badan dan otot, ragi bir berguna untuk semua kategori orang, mereka secara signifikan memperbaiki kondisi kuku, kulit, dan rambut. Namun, mereka tidak direkomendasikan untuk orang yang menderita osteoporosis.

Spesialis rehabilitasi, ahli gizi, dan pelatih berpengalaman akan memberi tahu Anda bagaimana dan apa yang harus dimakan untuk menambah massa otot. Sangat penting diberikan kepada organisasi pelatihan.

1. Jaga keseimbangan antara jumlah kalori yang dikonsumsi dan intensitas aktivitas fisik. Dengan meningkatkan aktivitas aerobik, Anda harus mengonsumsi lebih banyak protein. Kalau tidak, massa otot akan cepat hilang.
2. Makanlah dalam porsi kecil, tetapi sering.
3. Berhenti menggunakan steroid.
4. Durasi latihan tidak boleh lebih dari 90 menit, setelah selesai pasti harus ngemil.

Memperbaiki perubahan positif timbangan dan buku harian akan membantu dalam berat dan, dipersenjatai dengan rekomendasi kami, Anda dapat dengan aman melangkah menuju tujuan yang Anda cintai!

Video

Informasi berguna Anda akan belajar tentang nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot di video ini.

Ada yang mencari cara menurunkan berat badan, ada pula yang membutuhkan diet untuk menambah berat badan. Orang seperti itu disebut ectomorph. Ada beberapa cara untuk menyelesaikan masalah, hanya Anda yang perlu melakukan pendekatan secara komprehensif - berolahraga, buat menu dengan benar. Bahkan sebelum Anda melakukan diet, penting untuk menjalani pemeriksaan dan menghilangkan masalah kesehatan, jika ada.

Nutrisi untuk menambah berat badan

Pendekatan yang tepat untuk makanan adalah dasar dari penambahan berat badan untuk ectomorph. Tidak perlu makan semuanya sembarangan, menambah kalori. Penting untuk makan lebih banyak makanan sehat dan membangun pola makan Anda. Aturan:

1. Buat surplus kalori. Setiap hari Anda perlu makan lebih banyak dari kemarin. Anda juga tidak boleh menunggu obesitas: segera setelah Anda menyadari bahwa berat badan mulai bertambah, hitung asupan kalori harian Anda menggunakan kalkulator khusus. Hal yang sama harus dilakukan sebelum duduk diet khusus. Jika Anda menambah asupan kalori sebanyak 300-400 kkal, berhentilah di angka ini. Jika kelebihannya 700 atau lebih, dan terus meningkat, Anda akan dengan cepat menambah berat badan lebih dari yang Anda butuhkan, mendapatkan masalah kesehatan (penyakit pencernaan, sesak napas, tekanan berlebihan pada persendian).

Tingkatkan asupan protein Anda. Indikator ini harus seperti atlet - 1,5-2,2 g per 1 kg berat badan setiap hari. Protein adalah bahan utama untuk struktur massa otot dan elemen penting secara biologis bagi tubuh. Mereka sangat memuaskan, sehingga akan sulit untuk makan lebih banyak, tetapi jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus mencobanya.

Sumber utama protein adalah telur, ikan, daging, kacang-kacangan, polong-polongan, produk susu.

2. mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks. Makan lebih banyak pasta, roti, kentang, dan sereal. Tugas Anda adalah makan sekitar 4 g karbohidrat per 1 kg berat badan setiap hari. Selain itu, penting untuk mengonsumsi lemak selama diet - hewani dan nabati, tetapi dapatkan dari makanan sehat.

Jangan batasi diri Anda. Ini adalah nilai tambah yang besar dari diet yang mendorong penambahan berat badan. Makan lebih sering, dalam porsi yang lebih besar.

Pada siang hari, harus ada 3 kali makan lengkap dan camilan berkalori tinggi yang sehat di antaranya.

Jangan minum sebelum makan untuk makan lebih banyak.

Makanan berkalori tinggi

Dengan tidak adanya nafsu makan yang baik, produk penambah berat badan akan membantu pria dan wanita menambah berat badan dengan cepat:

• daging gemuk;
• kentang;
• minyak (zaitun, sayur, mentega, alpukat);
• produk susu dengan persentase lemak yang tinggi;
• sereal;
• kacang-kacangan, buah-buahan kering;
• coklat hitam;
• teh, kopi dengan gula;
• Semacam spageti;
• alpukat.

Menu penambah berat badan

Seperti apa tampilan menu Anda:

	telur dadar dari dua telur; 1 sandwich (roti + keju + ayam asap); 1 cangkir teh herbal atau jus	sup sayur dalam kaldu daging (300 g); kentang tumbuk (100 g) + daging sapi goreng; pisang (1 buah); 1 gelas agar-agar	yogurt berlemak (1 sdm.); hazelnut (150 g)	potongan ayam (100 g); jagung kalengan (150 g); 3 sandwich dengan selai; teh krim (1 cangkir)
	bubur millet dalam susu (200 g); jambu mete (50 g); 1 cangkir kopi dengan gula; pir (1 buah.)	casserole wortel (300 g); sup jamur (200 ml); salad sayuran (150 g); jeli (1 sdm.)	melon (250 g); kakao dalam susu (1 sdm.)	bubur soba dengan mentega (250 g); kue biskuit (100 g); 1 cangkir susu penuh lemak
	oatmeal dengan susu (200 g); 1 sandwich (roti + mentega + ham); kopi dengan gula (1 cangkir)	sup jelai (300 ml); kentang rebus (180 g); daging ayam (170 g); agar-agar susu (200 ml)	kue biskuit (300 g); krim asam (1 sdm.)	sandwich (roti + mayones + tuna); kolak (150 ml)

Latihan fisik



Untuk menambah berat badan, fokuslah pada latihan kekuatan - ini akan membantu mengubah kalori yang diterima dari makanan menjadi otot dan membentuk tubuh yang indah. Jaringan otot lebih padat daripada lemak, dan mendapatkan massa dengan berolahraga jenis kekuatan olahraga, jauh lebih mudah dan lebih cepat. Nilai tambah yang besar adalah Anda akan meningkatkan massa otot yang sebenarnya, dan lipatan lemak yang jelek tidak akan terbentuk.

Lakukan dalam setiap latihan 3 set dengan 6-12 repetisi dan interval pendek di antara keduanya (hingga 1 menit). Dianjurkan untuk menggunakan beban - halter atau botol air, jika memungkinkan, setiap kali menambah beratnya. Beban kardio harus dikurangi seminimal mungkin, karena berkontribusi pada pembakaran kalori, Anda tidak akan bisa menambah berat badan dengannya. Sisakan hanya beberapa latihan aerobik untuk memperkuat otot jantung.

Durasi pelatihan harus dari 20 menit hingga satu jam, tidak lebih. Olahraga yang berkepanjangan akan menyebabkan hilangnya protein. Dianjurkan untuk melakukannya secara teratur, pada malam hari, minimal 3 kali seminggu. Wanita dalam waktu 2 minggu setelahnya hari-hari kritis Anda harus berolahraga lebih intens, dan kemudian secara bertahap mengurangi bebannya.

Video

Saat kita melihat orang bertubuh tegap dengan sosok atletis, kita menjadi tak tertahankan, ada keinginan untuk menjadi sama. Mendapatkan massa otot di rumah sangat mungkin dilakukan. Untuk ini, aturan tertentu harus diikuti. Ada program khusus untuk menambah massa otot di rumah.

NUTRISI CERDAS

Membangun massa otot selalu membutuhkan diet seimbang. Satu set massa otot kering tersedia untuk orang dengan tubuh apa pun. Eksekusi yang tepat program untuk mendapatkan massa otot dapat mencapai hasil yang sangat baik.

Massa otot tanpa lemak diperoleh dengan cukup cepat jika jalur untuk mendapatkan massa otot telah dirancang dengan benar. Anda perlu makan beberapa kali, tetapi setidaknya enam kali sehari. Menu harus mencakup vitamin untuk mendapatkan dan menumbuhkan massa otot. Grup ini termasuk:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• asam askorbat;
• tokoferol.

Massa otot tanpa lemak akan mulai meningkat dengan cepat jika jadwal makan yang akurat dikembangkan. Hanya permanen pelatihan intensif dan nutrisi yang tepat akan memberikan peningkatan berat otot yang cepat. Bahaya paling mengerikan untuk menambah massa otot bagi orang kurus adalah rasa lapar. Itu tidak bisa diterima. Untuk menambah massa otot, Anda harus selalu mengikuti pola makan. Setiap rasa lapar harus segera dipadamkan.

Bagaimana cara membangun massa otot, apa yang harus dimakan? Untuk pertumbuhan dan pembesaran otot, nutrisi harus diberikan secara ketat sesuai dengan aturan tertentu:

• pelatihan dilarang bahkan dengan sedikit rasa lapar;
• setelah latihan berakhir, Anda pasti harus makan;
• makanan harus setiap hari dan lengkap.
• Diet harus mencakup protein dan karbohidrat.

PROTEIN, PROTEIN DAN LAGI PROTEIN

Bagaimana cara menambah massa otot tubuh? Toh, Anda bisa mengonsumsi obat khusus yang mempercepat pertumbuhan otot. Yang paling aman adalah:

• pemenang;
• kompleks protein;
• kreatin;
• asam amino - BCAA.

Namun, agar tidak membahayakan kesehatan, lebih baik hentikan obat-obatan sintetis, dan mulailah mengonsumsi makanan yang banyak mengandung protein. Atlet pemula bahkan tidak memikirkannya. Bagaimana cara membangun massa otot tanpa minum obat? Mereka pikir itu tidak mungkin.

Oleh karena itu, menu mereka mengandung protein dalam jumlah yang tidak mencukupi dan jaringan otot tidak bertambah besar. Mencapai hasil positif masih dipertanyakan. Cara mendapatkan massa otot dengan benar tanpa menggunakan obat-obatan, tetapi hanya mengikuti nutrisi yang tepat? Inilah salah satu pertanyaan utama.

Bagaimana cara cepat membangun jaringan otot, bagaimana menyusun menu Anda dengan benar? Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh setiap orang yang mulai membangun massa otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan sedikit perhitungan dan menentukan berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi dalam sehari.

Berat badan Anda harus dikonversi ke dimensi lain, pound, dan kemudian nilai yang dihasilkan dikalikan dengan satu gram protein. (Satu pon sama dengan 454 gram). Sediaan protein dijual dalam jumlah besar, tetapi Anda dapat melakukannya tanpanya. Cara menambah massa otot tanpa produk jadi menjadi jelas jika Anda mengetahui berapa banyak protein yang terkandung dalam produk berikut:

• babi
• ayam;
• telur;
• ikan laut;
• gila.

Untuk sarapan pagi, Anda bisa makan satu buah pisang, bubur soba, dan minum satu gelas coklat. Segera sebelum memulai latihan, Anda perlu minum segelas kefir, makan dua potong roti.

Makan siang harus terdiri dari empat kursus:

• salad sayuran - 100 g;
• sup dengan kaldu sapi - 200 ml;
• ayam dengan soba - 150 g;
• teh hijau.

Setelah latihan:

• coklat - 50 g;
• teh hitam - 100 ml.

Menu makan malam harus mencakup:

• daging sapi rebus - 200 g;
• kentang tumbuk - 100 g;
• jus beri - 200 ml.

Menu di atas dapat diambil sebagai dasar. Setiap perubahan tidak boleh melanggar rasio protein dan karbohidrat.

APA LEMAKNYA?

Tubuh kita tidak bisa memakan protein saja. Dia pasti perlu mendapatkan sejumlah karbohidrat. Mereka memberikan energi untuk membantu meningkatkan massa otot. Karbohidrat ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal, sayuran, dan sereal. Asupan lemak meningkatkan pertumbuhan hormon anabolik, yang menjadi dasar peningkatan massa otot.

Ketika tubuh kekurangan cadangan energi, ia mulai memecah protein dan lemak. Jika Anda makan secara normal, proses ini tidak terjadi. Lemak sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Semua karbohidrat yang disebutkan di atas adalah makanan cepat saji. Karena itu, mereka diserap tubuh dengan sangat lambat. Pembelahan bisa memakan waktu beberapa jam. Saat ini, tubuh terus menerus menerima energi tambahan. Karena proses pemecahannya yang sangat lambat, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum jam dua siang. Ini akan memungkinkan tubuh untuk memprosesnya sepenuhnya.

AIR DAN MASSA OTOT

Tergantung konsumsi air cadangan energi organisme. Saat berolahraga untuk menambah massa otot, seseorang harus minum 12 gelas air putih per hari. Di musim dingin, jumlah ini sedikit berkurang. Dengan datangnya musim panas, itu perlu ditingkatkan. Protein shake juga bagus.

LUPAKAN TENTANG KARDIO

Jika Anda melakukan banyak latihan kardiovaskular, Anda harus memperhatikan bahwa pembentukan otot mulai banyak melambat. Faktanya adalah latihan kardio hanya membantu membakar lemak. Apalagi ini terjadi setelah pelajaran selama 20 menit. Seseorang hanya perlu berlebihan, karena hormon katabolik muncul di tubuh yang merusak jaringan otot.

TIDUR NORMAL KUAT

Tidur yang nyenyak sangat bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Pada seseorang yang tertidur lelap, metabolisme melambat, jumlah hormon pertumbuhan meningkat. Darah mulai mengalir lebih aktif ke jaringan otot.

PASTIKAN UNTUK SANTAI

Saat seseorang mengalami stres, lingkungan katabolik terbentuk di dalam tubuh. Sebuah hormon, kortisol, muncul, yang menghalangi penggunaan cadangan energi yang tersedia oleh tubuh. Perhatikan baik-baik orang. Orang yang tenang dan rileks memiliki massa otot yang indah. Schwarzenegger adalah contoh sempurna. Dia selalu diam dan tenang, tetapi dia melakukannya tubuh yang indah dan otot.

KEBIASAAN BURUK

Tentu saja, jika seseorang memiliki tujuan dan berusaha untuk mencapainya hasil yang diinginkan Dia pasti akan mendapatkan apa yang diinginkannya. Satu set massa otot dapat dilakukan di gym, atau Anda dapat melakukannya tanpa meninggalkan rumah. Tetapi Anda harus melupakan semua kebiasaan buruk. Musuh utama dari pelatihan semacam itu adalah alkohol dan merokok. Mereka membahayakan tubuh dan mencegah peningkatan massa otot. Tubuh harus selalu beristirahat dengan baik. Diinginkan bahwa situasi stres tidak pernah muncul. Tidur nyenyak yang baik berkontribusi pada akumulasi kekuatan dan latihan intensif.

CARA BERLATIH DENGAN BENAR DI RUMAH

Tentu saja, pelatihan di rumah sulit dibandingkan dengan kelas yang diadakan di tempat khusus Gym. Peralatan yang tepat selalu tersedia. Tetapi jika Anda mengikuti aturan khusus, Anda dapat berlatih di rumah untuk mencapai hasil yang direncanakan.

Latihan atletik harus dilakukan dengan pasangan. Jika sesuatu terjadi, dia pasti akan mengasuransikan Anda. Latihan harus dilakukan sampai otot berhenti mematuhi Anda. Dengan demikian, akan memungkinkan untuk mengaktifkan semua jaringan otot.

Selama pelatihan, tidak ada rangsangan eksternal yang mengganggu latihan. Matikan TV, singkirkan komputer. Kenakan headphone Anda, nyalakan musik yang menenangkan, dan mulailah berolahraga. Cobalah untuk fokus pada tindakan Anda.

BAR DAN DUMBEL

Untuk pengembangan korset bahu dan meningkat otot bahu coba bench press militer. Untuk menambah otot dada, dilakukan bench press posisi berbaring. Untuk melakukan latihan seperti itu, selain barbel, siapkan bangku khusus. Selain pembesaran otot deltoid, barbel membantu menambah massa juga pada otot trapezius.

Untuk melakukan ini, gunakan bekas luka atau ikat traksi tambahan ke sabuk.

Setiap latihan harus dilakukan dengan dumbel. Latihan dapat dilakukan sambil berdiri atau berbaring. Tangan dengan dumbel direntangkan ke samping. Agar persendian tidak mengalami banyak tekanan, lengan harus sedikit ditekuk. Latihan berlanjut hingga ketegangan yang kuat mulai terasa di otot. Untuk menambah otot punggung, Anda bisa menggunakan beban tambahan yang beratnya bisa mencapai 40 kilogram.

KEABADIAN

Kelas di rumah harus konstan dan dilakukan setiap hari. Hanya tindakan seperti itu yang dapat memberikan hasil positif yang Anda perjuangkan. Efektivitas pelatihan di rumah Anda sendiri tidak akan lebih buruk daripada di gym jika Anda mengikuti semua aturan dan melakukan pelatihan berkualitas tinggi.

PERALATAN YANG DIBUTUHKAN DI RUMAH

Agar tidak ada yang mengganggu pelatihan, Anda perlu mengalokasikan satu ruangan besar di rumah Anda sendiri untuk memasang semua peralatan yang diperlukan. Barbel profesional, berbagai simulator, dan perangkat akan membantu Anda berlatih dan mencapai efek maksimal di rumah.

Anda dapat membangun massa otot dalam kondisi apa pun. Yang terpenting adalah keinginan dan pemenuhan semua aturan. Hasilnya akan selalu positif.

Pembentukan otot adalah proses fisiologis dan biomekanik yang sangat kompleks, yang dapat membingungkan bahkan bagi atlet yang paling berpengalaman sekalipun. Berikut adalah 5 langkah sederhana tentang cara membangun otot di rumah yang dapat mencapai hasil yang bagus untuk Anda.Menaikkan berat badan dengan cepat tanpa membahayakan kesehatan Anda di rumah hanya mungkin dilakukan dengan mengikuti diet, olahraga, dan pemulihan. Untuk orang kurus (alias ectomorph), ini akan lebih sulit, sedangkan mesomorph bisa mendapatkannya pertumbuhan yang cepat otot, bahkan tanpa mengikuti rejimen yang ketat. Ikuti panduan ini selangkah demi selangkah dan Anda akan dapat meningkatkan massa otot bahkan di rumah.

Kami akan membahas semuanya mulai dari makanan, diet, dan olahraga untuk membantu Anda mengetahuinya nutrisi olahraga akan membantu mempercepat kemajuan orang kurus yang tidak bisa mengonsumsi cukup kalori dari makanan biasa.

Bagaimana proses pembentukan otot?

Sebelum kita membahas secara detail cara membentuk otot, mari kita sapa dulu dasar-dasar fisiologi. Untuk memompa dengan aman dan benar di rumah atau di gym, sebaiknya gunakan saja pengobatan alami dan metode agar hasilnya tetap tidak berubah selama bertahun-tahun tanpa rollback. Namun Anda perlu memahami proses biokimia sintesis protein yang terjadi di dalam tubuh. Dengan kata lain, Anda perlu memahami mengapa otot tumbuh dan bagaimana hal itu terjadi untuk mempercepat proses ini.

Mengangkat beban menyebabkan robekan mikro pada jaringan otot, setelah itu terjadi serangkaian reaksi biokimia, yang biasa disebut superkompensasi, yang pada gilirannya menyebabkan aktivitas sel-sel tertentu dalam tubuh. Sel-sel ini tampaknya melekat serat otot untuk membantu mereka memperbaiki area yang rusak dan merangsang sintesis yang baru.

Ketika daerah persilangan serat meningkat, Anda mengalami fenomena yang umumnya dikenal sebagai hipertrofi otot.

Anda harus ingat bahwa tujuan pelatihan adalah untuk merangsang sintesis protein. Namun, kunci untuk membangun otot terletak pada pemulihannya, bukan kerusakannya.

Di satu sisi, Anda tidak dapat membuat tubuh dalam keadaan overtraining, karena ini tidak hanya dapat memperlambat pertumbuhan, tetapi juga menyebabkan hilangnya hasil dan kesehatan yang buruk. Di sisi lain, untuk merangsang pertumbuhan otot, tubuh perlu dipaksa untuk melakukan apa yang tidak diinginkannya, yang mengarah pada nyeri. Jika selama latihan Anda merasa ringan, kemungkinan besar Anda menjadi lebih malas, dan latihan tidak dilakukan pada tingkat intensitas yang tepat.

Seberapa pentingkah tipe tubuh?

Dalam hal pelatihan dan nutrisi, kebanyakan pria perlu menentukan tipe tubuh mereka dari tiga: ectomorph, mesomorph, atau endomorph. Hal yang paling sulit bagi ectomorph untuk menambah berat badan beberapa kilogram: pelatihan dan nutrisi mereka harus diatur dengan cara yang khusus.

Sebelum kita memeriksa setiap somatotipe secara mendetail, pertama-tama mari kita pertimbangkan asal dan pentingnya klasifikasi sosok manusia ini.

Somatotipe pada awalnya dikembangkan oleh psikolog Rhode Island William Herbert Sheldon untuk mengkarakterisasi keadaan psikologis seseorang berdasarkan antropometri.

Akhirnya, komunitas binaraga dan kebugaran mengadopsi sistem klasifikasi somatotipe ini untuk menentukan karakteristik fisik atlet.

Namun, model asli yang dirancang Sheldon khusus untuk pria. Tapi bagaimana dengan kasus wanita? Ilmuwan tidak menjawab pertanyaan ini.

Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa sistem somatotipe sangat terbatas dalam desain, ruang lingkup, dan signifikansinya. Dan teknik membangun otot harus dipilih untuk seseorang, kemampuan dan hasilnya. Program latihan untuk menambah massa di rumah akan berbeda dengan rangkaian latihan untuk berolahraga di gym. Tapi ini lebih tentang batasan yang diberlakukan oleh peralatan home gym. Jika Anda memiliki barbel, dumbel, bangku, dan rak listrik, maka Anda dapat membelanjakannya latihan yang lengkap tanpa pergi ke gym. Namun, inilah karakteristik khas yang terlihat di bawah model Sheldon:

EKTOMORP

Pria kurus yang khas:

• sendi kecil;
• Bahu sempit;
• Tulang panjang;
• Pertumbuhan tinggi dan umur panjang.

Di dunia binaraga, mereka disebut hardgainer.

MESOMORF

Tubuh yang cukup atletis.

• Tulang besar;
• Lagi level tinggi kolom berotot putih;
• Sosok yang agak bersudut;
• Kuat secara alami, meskipun kurangnya pelatihan olahraga yang tepat.

ENDOMORPH

Perawakan kecil dan tubuh kekar:

• Bagian tubuh yang besar
• Lemak tubuh sedikit meningkat
• Tungkai panjang memberikan keuntungan bagi Latihan kekuatan bagian tubuh bawah

Di bawah ini Anda akan melihat bahwa saya belum memasukkan rekomendasi latihan kekuatan dan nutrisi khusus untuk setiap tipe tubuh, seperti yang dilakukan di sebagian besar artikel yang dapat Anda temukan di Internet. Menurut pendapat saya, materi semacam itu menghadirkan pendekatan yang agak rabun, karena fisik banyak orang tidak sepenuhnya sesuai dengan template somatotipe.

Misalnya, untuk membangun otot dengan cepat untuk ectomorph jika dia merasa tidak enak dengan diet tinggi karbohidrat, tetapi dapat berlatih 5 hari seminggu?

Haruskah dia terus membenturkan kepalanya ke dinding sambil mengonsumsi banyak karbohidrat, menghindari kardio, dan hanya berolahraga 3 kali seminggu hanya karena "para ahli" di internet merekomendasikannya?

Tidak, tentu saja tidak Misalnya, saya hanya bisa menambah 17 kg otot dengan makan seimbang dan berlatih keras, tanpa harus mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar.

Klasifikasi somatotipe tidak pernah dikembangkan sebagai sarana untuk menilai potensi pertumbuhan otot atau respons genetik seseorang terhadap Latihan fisik.

Demikian pula, Anda tidak ditakdirkan untuk menjadi gemuk dengan mudah karena Anda memiliki tipe tubuh endomorfik dan menyukai karbohidrat. Ini hanyalah titik awal, tidak lebih dan tidak kurang.

Meskipun metode yang memberikan pertumbuhan otot untuk orang yang gemuk dan kurus memiliki perbedaan mendasar satu sama lain. Tetapi jangan membatasi diri Anda secara psikologis dengan percaya bahwa tipe tubuh Anda dapat mencegah Anda menambah massa. Semua orang memiliki tipe campuran, dan sangat sulit untuk menemukan perwakilan yang diucapkan. Semua orang berpotensi menambah massa otot, terlepas dari jenis kelamin dan tipe tubuh, baik Anda berlatih di gym atau di rumah. Keinginan dan keinginan Anda untuk meningkatkan kualitas tubuh Anda memainkan peran besar.

Somatotipe berguna sebagai cara paling umum untuk mengklasifikasikan atlet pemula. Tidak perlu menggunakannya untuk menjelaskan alasan keterbatasan potensi seseorang.

Langkah #1: Hitung kebutuhan kalori Anda

Untuk memahami dengan tepat bagaimana Anda perlu makan agar cepat membentuk otot, Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi. Langkah pertama adalah menentukan tingkat metabolisme basal Anda. Nyatanya, ini adalah perkiraan jumlah energi minimum yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh (detak jantung, pernapasan, dll.) saat istirahat.

Rumus untuk menghitung metabolisme basal

1. Formula berdasarkan berat badan, tinggi badan dan umur seseorang

• Pria : 66 + (13,7 X berat badan) + (5 X tinggi badan dalam cm) - (6,8 X usia dalam tahun) = tingkat metabolisme basal atau BMR (Basal Metabolic Rate)
• Wanita : 655 + (9,6 X berat badan) + (1,8 X tinggi dalam cm) - (4,7 X umur dalam tahun)

2. Formula berdasarkan massa otot murni tanpa lemak

Artinya, jika berat badan Anda 60 kg dan 27% lemak, maka lemak adalah 16,2 kg (60 dikalikan 0,27 dan angka yang dihasilkan dikurangi 60), oleh karena itu otot kering adalah 60-16,2 = 43,8 kg.

Rumusnya sama dalam hal ini untuk pria dan wanita:

370 + (21,6 X Otot Lean) = BMR

Gunakan kalkulator atau rumus daring khusus untuk menghitung.

asupan kalori harian untuk wanita

Formula untuk menghitung kalori ini muncul beberapa tahun yang lalu, tetapi dipertimbangkan paling akurat.

Asupan kalori harian untuk wanita ditentukan dengan rumus:
10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun) - 161

Sekarang hasilnya harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik:

• 1.2 - minimal atau tidak ada aktivitas fisik
• 1.375 - kelas kebugaran 3 kali seminggu
• 1,4625 - kelas kebugaran 5 kali seminggu
• 1.550 - aktivitas fisik intensif 5 kali seminggu
• 1,6375 - kelas kebugaran setiap hari
• 1.725 - setiap hari secara intensif atau dua kali sehari

Asupan kalori harian untuk pria

Asupan kalori harian untuk pria dihitung dengan rumus:

10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) + 5

Seperti dalam perhitungan untuk wanita, kami mengalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas fisik:

• 1.2 - minimum atau tidak
• 1,375 - 3 hal. dalam Minggu
• 1,4625 - 5 hal. dalam Minggu
• 1.550 - intensif 5 p. dalam Minggu
• 1,6375 - setiap hari
• 1.725 - setiap hari secara intensif atau 2 r. dalam sehari
• 1.9 - pekerjaan harian + fisik

Catu daya standar "ke ground" , umumnya direkomendasikan untuk orang sehat dengan berat badan rata-rata. Gunakan rumus berikut untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda:

SSRE + 250 kalori.

SSRE + 500 kalori.

Ingatlah bahwa penghitungan ini didasarkan pada algoritme yang berfungsi untuk sebagian besar orang, tetapi tidak untuk semua orang. Mereka disusun tanpa memperhitungkan banyak variabel, seperti genotipe, hormon, faktor gaya hidup, hobi, fitur termogenesis, dan fungsi sistem saraf.

Jadi beberapa dari Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan, sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih sedikit. Mulailah makan sesuai dengan formula di atas selama sebulan, amati hasilnya, lalu sesuaikan pola makan.

Jika Anda telah berlatih selama satu atau dua tahun, Anda seharusnya mendapatkan sekitar 220 gram per minggu. Pemula harus mendapatkan sedikit lebih banyak - 340-450 gram per minggu - untuk memaksimalkan potensi pertumbuhan otot mereka.

Langkah #2: Rencanakan Makanan Anda

Misalnya, Anda adalah seorang pemuda berusia 20 tahun dan Anda seorang pelajar, maka Anda cukup mengganti data Anda. Anda baru dalam latihan kekuatan dan ingin membentuk otot. Tinggi badan Anda 182 cm, berat 70 kg. Anda bekerja sebagai pramusaji atau asisten penjualan dan berencana berolahraga 3-4 kali seminggu karena Anda memiliki tubuh yang kurus (rata-rata ectomorph).

Kami akan menggunakan parameter ini sebagai contoh praktis untuk menentukan kebutuhan kalori dan makronutrien Anda. Pada langkah #1, Anda mempelajari cara menghitung asupan kalori dasar, jadi sekarang kita akan melihat cara mendistribusikannya ke seluruh makronutrien dan cara merencanakan makanan secara umum, berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang perlu Anda konsumsi untuk satu set otot berkualitas.

SSRE≈ 2750 kalori

• Tingkat kalori untuk peningkatan pertumbuhan otot: 2750 + 500 = 3250 kalori.

Protein:

• Mulailah dengan 2,15 gram per 1 kg berat badan;
• 1 gram protein mengandung 4 kalori;
• 70 kg (berat) * 8,6 = 600 kkal.

• Mulailah dengan 1 gram per 1 kg berat;
• 1 gram lemak mengandung 9 kalori;
• 70 * 9 = 630 kalori.

Karbohidrat:

• Ambil sisa kalori dengan karbohidrat;
• 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalori dibagi 4 = 505 kalori.

Air

Diperlukan konsumsi air yang cukup banyak per hari, kurang lebih 2-2,5 liter. Faktanya adalah kita terbiasa minum air saat kita menginginkannya. Namun nyatanya, saat tubuh memberi tahu kita bahwa ia menginginkan air, ia memulai proses dehidrasi. Artinya, ini sudah larut malam dan seharusnya Anda sudah minum segelas air lebih awal. Saat tubuh mengalami dehidrasi, air meninggalkan sel dan dengan demikian memicu katabolisme (mekanisme penghancuran jaringan otot).

Air - komponen semua sel jaringan dan organ tubuh kita dan semua proses yang terjadi di dalamnya. Penting untuk banyak fungsi tubuh kita, tubuh Anda, seperti otot, adalah 70% air dan tidak mungkin ada pertumbuhan tanpanya. Rekomendasi modern adalah 2 sendok makan 30 ml per 1 kg berat Misalnya, dengan berat 70 kg, Anda perlu minum air putih 2 1 liter per hari. Semakin besar seseorang, semakin tinggi beban metabolismenya, semakin banyak air yang dibutuhkannya.

Berikan perhatian khusus pada proses hidrasi, harus selalu ada cukup cairan di dalam tubuh.

Jadi, Anda perlu mengonsumsi sekitar 150 g protein, 70 g lemak, dan 505 g karbohidrat per hari.

Saya tahu ini mungkin tampak seperti jumlah yang sangat besar, tetapi bagi beberapa pria (dan wanita), itulah yang diperlukan untuk membangun otot.

Jika Anda tidak dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tersebut, atau Anda tidak mentolerirnya dengan baik (seperti yang saya katakan di atas), maka Anda dapat dengan mudah menggantinya dengan lemak, karena kalorinya juga tinggi, tetapi volumenya lebih kecil.

Saya harus menunjukkan bahwa semua rekomendasi di atas adalah untuk orang muda, sehat dan aktif. Beberapa makronutrien perlu disesuaikan dengan parameter tubuh, tingkat metabolisme, dan sintesis protein Anda, terutama untuk atlet yang lebih tua atau mereka yang tubuhnya tidak merespons strategi nutrisi ini dengan baik.

Program nutrisi

Sekarang mari kita lihat dietnya, atau lebih tepatnya contoh menunya, agar setiap orang bisa menambah 17 kg massa otot di rumah.

Sarapan

Makan malam

Nutrisi setelah pelatihan (setelah 1-2 jam)

Makan malam

Anda tidak harus mengikuti menu yang diberikan secara ketat, karena produk ini tidak memiliki efek khusus. Ini hanyalah sebuah contoh untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menentukan jumlah makronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda dan kemudian membuat daftar makanan dan makanan berdasarkan itu.

Kebutuhan harian: 3230 kalori - 490g karbohidrat/70g lemak/160g protein

Tujuan untuk dikonsumsi setiap hari: 3250 kalori - 505g karbohidrat/70g lemak/150g protein

Angka-angka ini tidak cocok, tetapi perbedaannya tidak berperan besar.

Upaya untuk menambah berat badan dan keberhasilannya ditentukan oleh konsistensi dan konsistensi, bukan oleh kemampuan untuk mengonsumsi makronutrien dalam jumlah yang tepat.

• Sawit = 1 porsi protein (140-170 g);
• Panjang ibu jari= 1 porsi lemak;
• Segenggam = 1 porsi karbohidrat;
• Kepalan tangan = 1 porsi sayuran.

Saya juga harus mencatat bahwa kebanyakan orang perlu menghitung ulang makronutrien secara teratur (setiap 4-6 minggu) dan menambah kalori jika berat badan tidak bertambah. Tubuh Anda mencoba mempertahankan homeostasis meskipun Anda mencoba memuatnya dengan latihan, jadi Anda harus merangsang proses adaptasi dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Makanan Otot

Kalori berfungsi sebagai sejenis bahan bangunan untuk otot, bagaimanapun, Anda harus mengetahui makronutrien masing-masing individu, serta mengetahui berapa banyak yang Anda konsumsi.

Dalam hal pelatihan dan nutrisi untuk penambahan massa, setiap upaya harus dilakukan untuk membuat prosesnya sederhana dan bermanfaat secara nutrisi.

Pertama-tama, fokuslah pada makanan utuh, yaitu makanan yang mengandung satu bahan (dengan sedikit bahan tambahan). Berikut adalah beberapa tips yang akan membantu Anda membangun otot dengan cepat di rumah:

Protein:

• Ayam;
• Daging sapi tanpa lemak;
• Protein whey;
• Ikan (lemak dan berlemak);
• Telur.

Karbohidrat:

• Soba;
• Biji gandum;
• Havermut;
• Kentang;
• Buah-buahan;
• Sayuran.

Lemak:

• Minyak zaitun;
• Kacang-kacangan dan biji-bijian;
• Minyak biji rami;
• Minyak kelapa;
• Alpukat.

Perlu diingat bahwa saat Anda meningkatkan asupan kalori, mungkin akan menjadi lebih sulit bagi Anda untuk makan cukup makanan utuh yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Jika menjadi masalah nyata kemudian cari sumber kalori cair seperti smoothies atau santan/susu murni (tergantung toleransi individu).

Setelah Anda mencapai tujuan makro dan mikronutrien Anda, Anda dapat memasukkan makanan olahan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kandungan kalori Anda.

Latihan keras akan membuat lebih mudah untuk mengkonsumsi kelebihan kalori dari sumber olahan dengan meningkatkan kinerja, namun, mereka harus mencapai 10-15% dari total kalori. Ingat - semuanya baik-baik saja.

Suplemen nutrisi olahraga penting

Bab ini didedikasikan suplemen olahraga yang perlu Anda konsumsi sebagai tambahan diet sehat dan latihan. Agar otot tumbuh dengan cepat, Anda perlu mencari cara untuk mempercepat sintesis protein dan meningkatkan kecepatan pemulihan setelah latihan. Dan nutrisi olahraga akan membantu kita dalam hal ini.

Ingatlah bahwa nutrisi dan latihan adalah kunci perkembangan otot dan pertumbuhan fisik, dan dengan bantuan nutrisi olahraga saja Anda tidak akan mencapai tujuan Anda. Ini hanya suplemen makanan.

1. Kreatin. Itu murah dan metode efektif meningkatkan kekuatan, hipertrofi otot dan potensi anaerobik (yang telah dibuktikan dalam sejumlah besar penelitian).

1. Lemak ikan. Memberikan keseimbangan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang diperlukan peran penting dalam kesehatan kardiovaskular dan regulasi trigliserida dalam jangka panjang.

1. Vitamin D. Sebenarnya vitamin D bukanlah vitamin. Ini adalah nutrisi yang larut dalam lemak mirip dengan vitamin A, E, dan K, tetapi berbeda dari mereka karena bertindak sebagai prekursor steroid dalam hal fungsi hormonal. Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang optimal dapat meningkatkan kesehatan jantung, kognisi, dan kepadatan tulang.

1. Protein whey. Jika Anda merasa kesulitan untuk menambah asupan protein atau frekuensi makan untuk mendapatkan kalori yang Anda butuhkan, maka Protein whey berfungsi sebagai salah satu cara termurah, terlezat, dan paling nyaman untuk mencapai tujuan Anda.

Aditif Opsional

1. Probiotik / Enzim Pencernaan. Jika Anda mengonsumsi 4.000 kalori setiap hari, saluran pencernaan melakukan tugas ganda. Dalam hal ini, Anda perlu memperbaiki kondisi flora bakterinya untuk merangsang sintesis asam lemak rantai pendek, mengoptimalkan penyerapan dan reaksi nutrisi. sistem imun untuk antigen.

1. BCAA. Menurut banyak ahli, perlunya mengambil BCAA tergantung pada masing-masing kasus tertentu. Jika Anda telah berpuasa atau berlatih keras dalam waktu yang lama, Anda mungkin membutuhkan suplemen ini, meskipun rata-rata atlet tidak membutuhkannya.

1. ZMA. Tidur memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot dan pemulihan yang lebih baik di antara latihan. Namun, banyak atlet kekurangan seng dan magnesium, karena unsur-unsur ini habis selama latihan intensif. Sehubungan dengan hal tersebut, dapat terjadi perubahan hormonal yang mempengaruhi hasil latihan.

Protein:

• Konsumsilah protein sebelum dan sesudah latihan Anda.
• Makan protein setiap kali makan atau ngemil.
• Waktu antara waktu makan harus 3-4 jam. Ini akan membawa konsentrasi asam amino kembali ke garis dasar.
• Sebelum latihan, konsumsilah protein atau setidaknya gunakan BCAA untuk merangsang efek anabolik.

Karbohidrat:

• Makan karbohidrat sebelum dan sesudah berolahraga.
• Pertimbangkan preferensi pribadi dan reaksi tubuh (misalnya, makan di siang hari dengan interval tertentu, di malam hari, di malam hari, di lagi di pagi hari, dll)
• Fokus pada buah-buahan, sayuran, dan makanan utuh lainnya seperti nasi, kentang, oatmeal, dan banyak lagi.
• Karbohidrat tidak boleh ditakuti atau dihindari sepenuhnya, karena sangat penting dalam proses pembentukan massa.
• Jika karbohidrat membuat Anda mengantuk, pilih makanan dengan indeks glikemik rendah atau makan lebih banyak di penghujung hari.

Lemak:

• Karena lemak memperlambat penyerapan nutrisi, cobalah mengonsumsinya pada waktu yang berbeda (sebelum, selama, atau setelah berolahraga) dan lihat bagaimana reaksi tubuh Anda.
• Sertakan lemak dalam berbagai makanan sepanjang hari karena menurunkan indeks glikemik dan meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.
• Seimbangkan asupan lemak tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, dan jenuh Anda.
• Hindari lemak buatan (yaitu yang dibuat di pabrik).
• Pastikan asupan omega-3 yang cukup dari berbagai sumber.

Langkah #3: Pilih Program Latihan yang Tepat

Jika Anda tidak berolahraga, diet dan nutrisi makro tidak akan membawa Anda ke tujuan Anda.

Jika Anda pada dasarnya adalah orang yang ingin tahu, Anda dapat mencoba membuat program pelatihan Anda sendiri, meskipun ini akan membutuhkan banyak eksperimen, pengetahuan, dan waktu. Bergantung pada preferensi, sasaran, dan kemampuan Anda, kemungkinan besar Anda akan berakhir dengan salah satu dari pemisahan berikut:

• Bagi ke seluruh bagian tubuh - 3 hari seminggu
• Tubuh bagian atas/bawah - 4 hari seminggu
• Kaki/Tekan/Gambar – 3 hingga 5 hari per minggu

Kami akan membahas pilihan latihan di bagian lain panduan ini, tetapi umumnya orang memilih salah satu dari 3 opsi ini.

Beberapa kata tentang teknologi

Saat pertama kali memulai latihan kekuatan, Anda mungkin ingin fokus pada bobot batang daripada mekanisme gerakan. Namun, jangan tertipu - teknik yang salah tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik dalam jangka panjang.

Idealnya, latihan Anda harus dimulai dengan latihan foam roller selama 5 menit, lalu beralih ke peregangan dinamis dan latihan yang menargetkan bahu dan pinggul. Pemanasan tidak harus lama. Seiring waktu, Anda akan melihat bahwa itu memiliki efek positif pada pelatihan.

Latihan Pembentukan Otot Paling Efektif

Selama latihan, orang kurus perlu menggunakan latihan dasar untuk melatih otot terbesar. Dan bahkan di rumah, otot menumpuk dengan berat latihan dasar, jadi Anda perlu mencari cara untuk memberi beban pada kelompok otot yang lebih besar. Gym mini rumahan dengan barbel, dumbel, atau kettlebell dapat membantu mengatasi hal ini.

Untuk memperoleh efek maksimal Saat menambah massa, tentunya lebih baik mengunjungi gym. Akan selalu ada satu set bobot untuk kemajuan bobot kerja, mitra yang akan memastikan dan membantu Anda untuk tidak malas, tetapi sangat mungkin untuk mencapai kesuksesan di rumah.

• Deadlift. Tanpa ragu, salah satunya latihan terbaik untuk satu set massa otot, yang harus dimasukkan oleh atlet mana pun dalam pelatihannya. Idealnya, deadlift, seperti squat, harus dilakukan dengan barbel.
• Jongkok. Jongkok dalam adalah salah satu latihan yang paling sulit untuk dikuasai, namun sangat penting dalam program pelatihan apa pun. Karena perbedaan anatomi pinggul dan persendian lainnya, tidak semua atlet bisa jongkok hingga bokong menyentuh pergelangan kaki, tetapi klasik dan squat depan harus dilakukan oleh semua orang tanpa terkecuali.
• Push-up di palang yang tidak rata. Anda harus belajar bagaimana melakukan latihan dengan berat sendiri. Jika Anda tidak bisa melakukannya latihan sederhana, seperti push-up klasik, push-up pada palang yang tidak rata atau pull-up, maka Anda perlu bekerja untuk mengembangkan kekuatan. Push-up pada palang yang tidak rata adalah cara yang bagus bangun otot dada, bahu, dan trisep, jika Anda terus-menerus menambah beban.
• Pull-up. Pull-up adalah cara termudah untuk mengukur kekuatan seorang atlet. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan setidaknya 5 repetisi, inilah saatnya untuk memprioritaskan ulang. Pull-up adalah latihan yang bagus untuk bangunan latissimus dorsi punggung, bisep dan otot punggung atas. Mereka jauh lebih baik untuk tampil daripada traksi blok atas ke dada.
• Pers bangku. Jika Anda pergi ke gym pada hari Senin, kemungkinan besar Anda akan melihat sebagian besar pria melakukan bench press. Dan ada banyak alasan bagus untuk ini. Variasi bench press dengan dumbel dan barbel bangku miring juga efektif untuk membangun otot trisep, dada dan bahu.
• Overhead Tekan ( pers tentara) . Hasil overhead press merupakan indikator yang sangat baik untuk kekuatan tubuh bagian atas. Mayoritas atlet berpengalaman harus mampu mengangkat dalam latihan ini beban yang sama dengan berat tubuhnya sendiri.
• Latihan menarik. Baris halter dan barbel sangat bermanfaat untuk mengembangkan otot punggung atas, yang biasanya lemah pada sebagian besar atlet. Namun, latihan dalam simulator juga bisa efektif untuk dicapai hasil terbaik, Anda perlu bekerja dengan beban bebas.

Pelatihan dan pemulihan

Ini akan menjadi kesalahan serius di pihak saya untuk tidak menyebutkan pentingnya pemulihan. Bagaimanapun, istirahat menentukan frekuensi, durasi, dan intensitas latihan. Tentu saja, Anda dapat menggunakan obat anabolik yang kuat untuk menambah massa, tetapi dalam artikel ini setiap saran hanya tentang perbesaran yang benar otot tanpa membahayakan kesehatan.

Anda tidak dapat memaksakan diri hingga batasnya dalam latihan setiap hari dan mengharapkan kinerja 100 persen dari tubuh Anda. Seperti yang saya katakan di bagian pertama artikel ini, kunci pertumbuhan adalah perbaikan otot, bukan kerusakan otot.

Saat Anda melihat binaragawan atau atlet kekuatan profesional yang mengangkat beban besar, Anda harus ingat bahwa ada kondisi tertentu yang memungkinkan mereka berlatih sangat keras dan pulih dengan sangat baik.

Cara hidup mereka benar-benar terfokus pada pelatihan olahraga- mereka makan, berlatih, tidur, makan, istirahat, makan, tidur dan mengulanginya lagi dan lagi. Pengaruh rangsangan eksternal diminimalkan untuk memungkinkan orang-orang ini memusatkan seluruh waktu dan energi mereka pada pelatihan, peningkatan fisik, dan melatih keterampilan khusus.

Sebagai atlet reguler, Anda harus fokus pada 3 poin berikut:

• Menekankan
• Istirahat

Mimpi

Tidur, tanpa diragukan lagi, adalah salah satu penguat kinerja yang paling diabaikan. Ada seluruh bidang penelitian yang didedikasikan hanya untuk tidur dan pengaruhnya terhadap komposisi tubuh dan pertumbuhan otot.

Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 8 jam tidur malam. Idealnya, Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap pagi tanpa alarm berbunyi. Jika tidak, maka Anda perlu meningkatkan kebersihan tidur dan ritme sirkadian Anda.

Menekankan

Stres terkadang bisa membantu. Lagi pula, pelatihan juga merupakan faktor stres, bukan? Tetapi ketika stres terus-menerus hadir dalam hidup dan membebani Anda secara mental dan fisik, Anda akan segera mulai menyadari efeknya yang merugikan kesehatan dan kinerja.

Habiskan 5-10 menit setiap hari dalam keheningan total, matikan ponsel, komputer, dan gangguan lainnya. Anda akan terkejut betapa sulitnya hal ini, tetapi latihan ini diperlukan untuk menghilangkan stres terus-menerus yang berasal dari aliran informasi yang tiada henti.

Juga, kelilingi diri Anda dengan orang-orang dengan tujuan serupa yang siap mendukung Anda dalam aspirasi Anda. Jika seseorang terus-menerus "menarik Anda", hal itu dapat mengurangi motivasi dan membunuh keinginan untuk berlatih.

Istirahat

Otot membutuhkan waktu untuk pulih. Anda tidak dapat mengharapkan dada dan bahu Anda bekerja dengan performa 100 persen hari ini jika Anda melakukan 8 set bench press kemarin.

Untuk sebagian besar kelompok otot, 48 ​​jam sudah cukup untuk pulih, jadi mulailah berlatih dua hari sekali.

Ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh berlatih 2 hari berturut-turut, seperti yang disarankan beberapa program (pendekatan Smolov, Sheiko, dll.), yang, omong-omong, memberikan hasil yang luar biasa. Namun, 48 jam untuk pemulihan adalah rekomendasi umum.

Selain itu, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan angkat beban, jadi jangan berharap terlihat seperti Arnold setelah 6 bulan angkat beban.

Pelatihan minimalisasi rasa sakit adalah praktik normal. Jika Anda terus-menerus melelahkan diri di gym dan mengeluarkan kekuatan terakhir di setiap pendekatan, maka demi kebaikan Anda sendiri, perlambatlah.

Langkah nomor 4: mulai pelatihan sesuai dengan program yang dipilih

Tentu saja, Anda harus memahami bahwa tidak akan terjadi apa-apa sampai Anda mengambil tindakan. Anda tidak akan mencapai tujuan Anda hanya dengan ingin mengubah tubuh Anda. Pergi ke gym dan kerjakan sendiri. Tidak ada yang mengatakan itu akan mudah, tetapi usaha itu sepadan.

Tentukan waktu latihan Anda

Kebanyakan orang berlatih antara jam 9 pagi dan jam 5 sore. Namun, jika Anda seorang pelajar, kemungkinan besar, belajar menghabiskan sebagian besar waktu siang Anda. Anda mungkin harus berlatih di pagi atau sore hari agar sesuai dengan jadwal kuliah dan ujian Anda. Berikut beberapa manfaat olahraga pagi dan sore:

Pagi:

• Meningkatkan kinerja mental dan mengatur nada untuk sisa hari itu
• Mengurangi risiko alasan dari latihan malam
• Memotivasi untuk memilih makanan sehat saat memulai hari dengan nutrisi yang tepat
• Kembangkan disiplin karena Anda harus bangun lebih awal dari biasanya untuk bekerja keras dan meningkatkan diri
• Meninggalkan lebih banyak waktu luang di malam hari

Malam:

• Hasil aktivitas fisik saat ini biasanya lebih baik
• Situasi yang tidak terlalu menegangkan karena Anda tidak perlu terburu-buru ke tempat kerja atau sekolah, yang meningkatkan waktu latihan Anda secara keseluruhan. Pemanasan dan waktu istirahat yang lebih lama biasanya menghasilkan hasil yang bagus dan meningkatkan indikator kinerja.
• Menghilangkan persiapan pagi yang sibuk, saat Anda perlu mengatur diri sendiri, memasak makanan, memasukkannya ke dalam tas pakaian olahraga dll.
• Suasana psikologis yang sangat santai, ketika Anda dapat meminta nasihat seseorang atau sekadar mengobrol dengan orang lain untuk menghilangkan stres setelah seharian bekerja.

Memasak

Nutrisi adalah fondasi kesuksesan Anda. Jika Anda mengabaikannya, Anda tidak akan dapat mencapai tujuan Anda, apakah itu penambahan berat badan atau pembakaran lemak. Itulah sebabnya persiapan makanan dan urutan dalam proses ini memperoleh peran yang begitu penting.

Tentu saja, dari waktu ke waktu pada acara-acara khusus Anda akan makan di restoran. Namun, jika Anda mulai memasak makanan sendiri, Anda akan merasa lebih mudah didukung. gaya hidup sehat kehidupan. Namun, itu tidak dimulai di dapur Anda, saat Anda masuk ke toko kelontong.

Jika Anda hanya memiliki makanan sehat di lemari es, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti diet. Memasak tidak akan memakan waktu lama. Cobalah menyiapkan makanan untuk seluruh minggu yang akan datang sekaligus, karena ini akan sangat menyederhanakan hidup dan menyelamatkan Anda dari kesibukan yang tidak perlu di dapur di masa mendatang.

Buat buku harian latihan

Tidak ada yang lebih penting daripada melacak kemajuan. Anda tidak akan pernah tahu seberapa jauh Anda telah melangkah jika Anda tidak dapat berbalik dan melihat kesuksesan dan kegagalan Anda.

Tidak perlu memperbaiki setiap hal kecil, meskipun beberapa menemukan kesenangan khusus dalam hal ini. Angka-angka keras memungkinkan Anda mengukur kemajuan secara objektif tanpa bergantung pada pandangan subjektif berdasarkan apa yang Anda lihat di cermin.

Pertama-tama, perhatikan pola makan dan olahraga Anda. Anda harus fokus pada kelebihan beban progresif serta jumlah kalori yang dikonsumsi.

Saya telah membahas 2 metode pelacakan kalori yang berbeda, jadi mana pun yang Anda pilih, pastikan Anda konsisten dan selalu siap melakukan penyesuaian jika Anda tidak membuat kemajuan.

Langkah #5: Tetap termotivasi

Memaksakan diri untuk pergi ke gym seringkali sangat sulit. Namun, begitu Anda mulai berolahraga dan melakukan pemanasan, segalanya menjadi lebih mudah, karena ada beberapa inersia dalam prosesnya.

Namun, motivasi beberapa orang berkurang setiap hari, dan mereka mulai melewatkan latihan, serta melupakan nutrisi yang tepat.

Di dunia sekarang ini dengan banyaknya hiburan, mungkin sulit untuk mempertahankan semangat kerja keras setiap hari pada diri sendiri.

Kita harus ingat bahwa faktor psikologis memainkan peran besar dalam mempertahankan motivasi dan tekad internal untuk tetap setia pada "olahraga besi", terlepas dari pengaruh keadaan eksternal.

Misalnya, motivasi internal dikaitkan dengan isi kegiatan itu sendiri, sedangkan motivasi eksternal didasarkan pada paksaan untuk melakukan sesuatu oleh faktor eksternal yang terkait dengan penerimaan hadiah atau ancaman hukuman.

Orang dengan motivasi intrinsik yang tinggi sering kali mencapai tujuan mereka dan tetap sukses karena mereka dibebani dengan kecintaan pada olahraga, dan bukan kebutuhan akan persetujuan fisik mereka dari orang lain.

5 Aturan untuk Atlet yang Sukses

1. Pengetahuan. Dalam hal membangun fisik yang sempurna, Anda harus mau bereksperimen dan belajar. Tidak ada yang tahu sistem nutrisi mana yang lebih efektif untuk Anda atau pemisahan mana yang ideal untuk genotipe Anda. Selain itu, tidak ada yang dapat mempertimbangkan preferensi pribadi, riwayat cedera, asimetri tubuh, tingkat pengalaman, atau kapasitas kerja Anda saat ini.

1. Persiapan. Jika Anda memiliki tujuan untuk mengubah tubuh, maka Anda harus mengikuti diet. Anda harus bekerja keras menyiapkan makanan sehat dan mencatat asupan kalori Anda. Anda harus mendekati pelatihan dengan cara yang sama. Jika Anda tidak mengemas tas olahraga Anda sebelumnya, Anda akan membuang-buang waktu untuk mencari ikat pinggang, penutup pergelangan tangan, dan kebutuhan penting lainnya.

1. Kerja keras. Saya akan memberitahu Anda terus terang, tidak mungkin panggilan cepat otot. Proses ini membutuhkan waktu, asupan kalori, dan kelebihan beban progresif. Tidak ada jalan keluar dari ini, jika Anda, tentu saja, ingin tetap menjadi atlet alami.

1. keabadian. Pernah bertanya-tanya mengapa kebanyakan orang tidak mencapai tujuan kebugaran mereka? Pekerjaan yang konsisten di gym dan di dapur membutuhkan waktu dan usaha yang tidak dimiliki oleh banyak dari mereka. Orang kurang konsisten dalam hal meningkatkan fisik mereka atau menembus dataran tinggi.

1. Kemajuan. Anda harus selalu berusaha untuk kemajuan yang konstan, baik secara mental maupun fisik. Pada awalnya, Anda mungkin hanya berfokus pada nutrisi dan pelatihan. Namun, seiring kemajuan Anda dalam perkembangan tubuh, Anda harus menjaga keseimbangan antara olahraga dan aspek kehidupan lainnya. Tidak perlu menganut prinsip "semua atau tidak sama sekali".

"Bagaimana saya tahu jika saya membuat kemajuan?"

Seperti yang saya sebutkan di bagian nutrisi di atas, cara termudah untuk mengukur kemajuan secara objektif adalah dengan memastikan Anda bekerja dengan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Selain itu, Anda dapat mengukur bagian tubuh berikut dengan satu sentimeter:

• Lengan bawah
• Bisep
• Bahu ( bagian atas otot deltoid)
• Dada (tarik selotip di bawah lengan Anda pada atau tepat di atas garis puting susu)
• Pinggang (sepanjang pusar)
• Panggul (di bagian terbesar bokong)
• Pinggul (jarak yang sama dari sendi pinggul dan lutut)
• Betis (di bagian terluas)

• Ukur otot dalam keadaan rileks dan tegang
• Jangan meregangkan pita pengukur - pita pengukur harus pas dengan tubuh
• Rekam semua nomor untuk melacak kemajuan dari waktu ke waktu
• Jangan berolahraga sebelum pengukuran karena Latihan fisik menyebabkan aliran darah ke otot, yang membuatnya tampak lebih besar
• Ukur kedua sisi tubuh untuk mengidentifikasi ketidakseimbangan dalam tubuh dan memperbaikinya tepat waktu

Anda juga dapat mengukur lemak tubuh dengan caliper untuk menentukan apakah Anda meningkatkan komposisi tubuh. Namun, perangkat ini sering memberikan kesalahan jika Anda melakukan pengukuran sendiri, jadi lebih baik mencari bantuan dari spesialis yang berkualifikasi.

Jika tidak, Anda dapat mengandalkan pita pengukur, skala, dan cermin yang sama untuk menentukan kemajuan Anda saat ini.

Mendapatkan otot tidaklah sulit jika Anda mengingat tips berikut:

1. Ingat - tidak akan terjadi apa-apa sampai Anda mulai memantau nutrisi Anda.

1. Fokus pada kelebihan beban progresif dengan menambah berat, repetisi, atau set.

1. Fokus pada latihan inti.

1. Jangan menyalahgunakan frekuensi pelatihan (setidaknya pada awalnya) - lebih banyak tidak selalu lebih baik.

1. Minimalkan stres dan maksimalkan pemulihan.

1. Tidur sebanyak mungkin.

1. Berfokuslah pada makanan utuh, tetapi jangan takut untuk memasukkan sejumlah makanan olahan (10-15% kalori) ke dalam makanan Anda jika nafsu makan Anda buruk dan berat badan terus turun.

1. Makan 250-500 kalori lebih banyak dari SSRES

1. Konsumsilah protein setiap kali makan dengan takaran 2,15 gram per 1 kg berat badan

1. Cobalah untuk menambah 220 gram per minggu (jika Anda seorang pemula) atau 340-450 gram (jika Anda seorang atlet berpengalaman).

1. Kurangi atau tingkatkan asupan kalori Anda berdasarkan perubahan berat badan mingguan.

FAQ

• Berapa banyak yang harus saya makan?

Menjawab: mulailah dengan anjuran di atas, tapi jangan takut untuk menyesuaikan kandungan kalori makanan, baik ke atas maupun ke bawah. Metabolisme dan fisiologi Anda akan menyesuaikan dengan volume makanan dalam upaya mempertahankan homeostasis dan mengatur berat badan. Beberapa mungkin harus makan lebih banyak dari yang lain, tetapi pembacaan timbangan tidak bisa dibohongi. Jika panah tidak naik, Anda mungkin perlu menambah asupan kalori.

• Berapa banyak protein yang saya butuhkan?

Menjawab: dalam literatur khusus, kaum muda disarankan untuk mengonsumsi protein kurang lebih 1,8-2,2 gram per 1 kg berat badan. Bisakah Anda mengkonsumsi lebih banyak? Jika Anda memiliki ginjal yang sehat, maka ya. Apakah akan ada manfaat tambahan dari ini? titik fisiologis penglihatan? Kemungkinan besar tidak. Selain itu, karena Anda memiliki sejumlah kalori yang Anda butuhkan, saat Anda makan lebih banyak protein, Anda harus mengurangi asupan karbohidrat dan/atau lemak untuk menjaga keseimbangan diet Anda. Ketika kebutuhan protein terpenuhi (≈1,8-2,2 gram per 1 kg berat badan), Anda cenderung melihat lebih banyak manfaat dari peningkatan asupan karbohidrat, mengingat dampaknya pada kapasitas anabolisme dan anaerobik. Namun, seperti yang saya sebutkan di atas, rekomendasi ini akan berbeda untuk atlet yang lebih tua, mengingat perlambatan respons anabolik mereka terhadap asupan asam amino.

• Suplemen apa yang harus dikonsumsi?

Menjawab: secara teoritis, tidak ada. Akan lebih tepat untuk bertanya: "Suplemen apa yang bermanfaat?". Untuk jawaban atas pertanyaan ini, silakan merujuk ke bagian 2 artikel ini.

• Berapa berat kerja yang harus digunakan?

Menjawab: gunakan bobot yang berat untuk Anda, tetapi tetap memungkinkan Anda melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan mempertahankan bentuk yang benar.

• Kapan perlu menambah bobot kerja?

Menjawab: segera setelah Anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan. Jika Anda diresepkan jangkauan pengulangan, kemudian mulai dari ambang minimum jika beban terasa berat bagi Anda dan maksimal jika terasa ringan. Setelah Anda mencapai batas atas rentang, tambah beban dan lanjutkan dengan pola yang sama.

• Bagaimana cara meminimalkan penambahan lemak saat makan massal?

Menjawab: Anda harus memahami bahwa saat makan untuk massa, hampir tidak mungkin (steroid tidak dihitung) untuk membangun otot saja tanpa menambah lemak. Namun, Anda dapat memperbaiki komposisi tubuh dengan memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori (1000+ kalori di atas tingkat metabolisme basal Anda). Selain itu, Anda harus berlatih keras, dengan fokus pada kelebihan beban progresif, sehingga kalori dihabiskan untuk pertumbuhan otot. Selain itu, jangan lupakan pelatihan kardio - pelatihan HIIT dan LISS memainkan peran penting dalam meningkatkan kepadatan mitokondria, menyeimbangkan neurotransmiter, meningkatkan potensi oksidatif, dan neuroplastisitas otak.

• Apakah Anda perlu melakukan kardio?

Menjawab A: Seperti yang saya katakan dalam jawaban atas pertanyaan sebelumnya, idealnya adalah memasukkan beberapa kardio, baik intensitas tinggi maupun rendah, ke dalam program latihan Anda, karena masing-masing memiliki manfaat fisiologisnya sendiri.

• Apakah makronutrien tertentu penting dalam asupan kalori total?

Menjawab: singkatnya, ya. Setelah Anda memiliki asupan kalori, tugas Anda selanjutnya adalah menyeimbangkan makronutrien Anda. Misalnya, jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi 50 gram protein saja, bukan setetes lemak, dan mendapatkan sisa kalori dari karbohidrat, maka hal ini tentunya akan berpengaruh pada penumpukan lemak di dalam tubuh.

• Apakah waktu makan itu penting?

Menjawab: paling faktor penting menentukan kenaikan atau penurunan berat badan adalah tingkat asupan kalori. Namun, frekuensi makan, serta nutrisi sebelum dan sesudah latihan, dapat memengaruhi intensitas dan durasi latihan, yang berpotensi memperbaiki komposisi tubuh. Ingatlah bahwa pertumbuhan otot bukanlah proses yang berdenyut. Otot tidak tumbuh dalam ledakan cepat dan kemudian kembali ke level semula. Jika tidak ada asam amino dalam aliran darah, maka tubuh mengambilnya dari jaringan otot, di mana mereka ditemukan dalam konsentrasi tinggi. Solusi terbaik adalah makan 3-6 kali sehari, tergantung pada preferensi dan jadwal pribadi Anda. Idealnya, anabolisme harus dirangsang melalui makanan setiap 3-5 jam.

• Apakah ada yang disebut jendela pasca-latihan?

Menjawab: jika tujuan Anda adalah sintesis otot sebesar mungkin, maka mengonsumsi nutrisi dalam waktu 30-60 menit setelah latihan dapat memberi Anda beberapa manfaat. koktail protein? Tidak, belum tentu. Tapi, idealnya, itu harus menjadi makanan rendah lemak yang dapat meningkatkan penyerapan nutrisi saluran pencernaan. Jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan berbagai makronutrien sebelum latihan, perlu diingat bahwa setelah itu nutrisi kemungkinan besar masih terserap. Jadi tidak perlu terburu-buru untuk menyelesaikan set terakhir dari latihan terakhir untuk minum protein shake secepat mungkin.

• Seberapa sering saya harus berolahraga?

Menjawab: tergantung pada tingkat pelatihan, preferensi pribadi, kemampuan untuk pulih dan waktu luang. Kemungkinan besar, Anda akan menemukan bahwa 3-5 latihan kekuatan per minggu sudah cukup. Jika Anda seorang pemula, Anda harus berlatih 3 kali seminggu dan secara bertahap menambah waktunya. Atlet pemula dan menengah dapat berlatih 4 kali seminggu menggunakan split atas/bawah. Atlet yang lebih mahir dapat berlatih 5 kali seminggu, tergantung pada program, tingkat pemulihan, dan sistem nutrisi yang mereka gunakan.

• Apakah saya perlu hari istirahat?

Menjawab: Seperti yang saya katakan di bagian pertama artikel, kunci untuk membangun otot adalah memperbaikinya, bukan merusaknya. Tujuan pelatihan adalah untuk merangsang sintesis protein, bukan untuk menghancurkan otot sepenuhnya.

• Saya tidak pernah merasa lapar, tetapi saya perlu mengkonsumsi lebih banyak makanan. Bagaimana saya bisa melakukan ini?

Menjawab: Makan lebih sering dan minum lebih sedikit cairan selama makan (makanan dan air bersaing untuk mendapatkan ruang di perut). Juga, makanlah dari mangkuk besar, tambahkan jus lemon atau jeruk nipis ke air Anda (ini akan membantu meningkatkan produksi asam klorida, yang memecah makanan), dan konsumsi lebih banyak "kalori cair" (terutama sebelum dan sesudah latihan, jika sisa waktu tidak ada nafsu makan sama sekali).

• Bisakah saya berolahraga saat saya sakit?

Menjawab: ikuti gejalanya. Sakit tenggorokan ringan atau pilek mungkin memerlukan istirahat beberapa hari, tetapi jangan membesar-besarkan masalahnya dengan mencoba tinggal lebih lama di tempat tidur. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa olahraga intens yang berkepanjangan dapat menurunkan fungsi kekebalan tubuh dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit bakteri dan virus, jadi dengarkan tubuh Anda dan lakukan tindakan yang sesuai.

• Apakah saya perlu melakukan squat dan deadlift?

Menjawab: ya, jongkok dan deadlift sangat penting untuk pertumbuhan otot.

• Haruskah saya hanya melakukan squat belakang dan deadlift klasik?

Menjawab: TIDAK. Tetapi pertama-tama, Anda harus menguasai teknik melakukan squat dan deadlift klasik, setelah itu Anda dapat beralih ke variasi yang lebih maju dari latihan ini (squat depan, deadlift gaya sumo, deadlift Rumania).

Jika Anda masih belum sepenuhnya memahami cara membentuk otot di rumah atau memiliki pertanyaan, pastikan untuk menanyakannya di komentar. Kami akan mencoba memberikan jawaban paling detail kepada semua orang.