Di gudang pro dan penggemar kebugaran ada banyak trik untuk mengencangkan otot perut dengan cepat dan efektif. Namun, berayun di mesin latihan, terkadang dengan sudut yang sama dan dengan beban berulang, seringkali mengganggu tidak hanya kami, tetapi juga "penekan" kami. Selain itu, mereka dikontraindikasikan pada beberapa cedera punggung.
Saat itulah saatnya untuk mengingat yang akrab dengan taman kanak-kanak gunting kaki dan latihan otot perut! Tentang nilai kebugarannya, manfaat, perintah eksekusi, serta "poin halus" - di artikel kami.
Otot apa yang bekerja?
Kami tertarik pada bagian perut, yang disebut "tekan", dan terutama bagian bawahnya. Latihan ini secara aktif melibatkan otot fleksor paha.
Otot lain apa yang dipengaruhi oleh gerakan ini:
- Iliopsoas (ini adalah otot yang "ditargetkan")
- Sinergis (otot adductor rectus, longus brevis, adductor brevis, dan otot pectineus; juga, sartorius dan tensor fascia lata)
- Otot melintang, yang bertanggung jawab atas sentimeter pinggang, menjaga keseimbangan tubuh kita dan memberikan postur tubuh yang indah.
- Stabilizer bekerja dalam kombinasi dengan otot rektus, oblik, dan transversal pada zona perut.
Dalam hal efek visual, kami memahat " kubus bawah» pers terlepas dari kenyataan bahwa beban juga didistribusikan ke perut bagian tengah dan atas. Dalam hal efisiensi, gerakan ini sesuai dengan .
Cara melakukan latihan "Gunting" - 4 tingkat kesulitan
Master kebugaran "sabuk hitam" mungkin akan bosan membaca tentang level nol, pertama dan kedua. Namun, kami akan mengadakan program pendidikan dengan slogan: "Seni - untuk massa!" Ini adalah level untuk pemula, orang dalam masa pemulihan pasca trauma, untuk wanita dalam masa nifas, terutama setelah operasi caesar. Omong-omong, jika Anda kelebihan berat badan, lebih baik juga memulai dari awal, karena kemungkinan membebani punggung dengan beratnya sendiri.
Tingkat nol - 90°
- Posisi awal- ambil posisi terlentang. Untuk membuatnya lebih mudah, Anda dapat memegang penstabil apa pun di belakang kepala Anda (di rumah - perabot berat apa pun, di aula - palang bawah palang dinding atau tuas tetap lainnya). Hal utama adalah selama mengayun, objek ini tetap tidak bergerak dan membantu Anda menjaga punggung dan terutama punggung bagian bawah dalam posisi ditekan ke permukaan. Kami menarik kaki ke badan tubuh, tanpa mengangkat kaki dari lantai, sehingga menciptakan sudut poplitea 30 °.
- Mengatur nafas. Selalu sebelum latihan apa pun Anda perlu bernapas sedikit "dengan benar" (setengah menit atau satu menit sudah cukup). Artinya, kita bernafas dengan "perut", menghirup perlahan dan relatif dalam (tidak sampai pusing!). Idealnya, ritme pernapasan Anda harus mengatur tubuh Anda untuk pekerjaan selanjutnya. Cara termudah adalah mulai menghitung secara ritmis dari 1 hingga 10, menghirup dan menghembuskan napas secara bergantian untuk setiap hitungan. Selama latihan, Anda harus mengikuti ritme pernapasan yang diambil dan tidak tersesat.
- Entri pertama. Kami menarik napas, mengencangkan pers, dan dengan cepat meluruskan kaki kami, mengangkatnya dengan sudut yang tepat ke lantai. Menaikkan dan menurunkan kaki Anda dengan cepat pada langkah pertama mencegah punggung Anda kelebihan beban. Selanjutnya - Anda sendiri harus merasakan ketinggian di mana punggung tidak akan mengalami ketidaknyamanan. Jika Anda merasakan ketegangan yang nyata di punggung saat turun dari 90°, tetap tegak lurus. Perut, kaki, dan punggung akan bekerja bahkan pada ketinggian ini.
- fase aktif. Mari kita lakukan "gunting", menyilangkan kaki dari sisi ke sisi, jangan terlalu lebar. Ritme adalah napas Anda yang diatur di awal. Dua ayunan sekaligus dengan masing-masing kaki untuk menghirup dan menghembuskan napas. Hitung sampai 10 (tarik napas - 1, hembuskan - 2, dll.). Berfokus secara mental pada bagian bawah pers. Kemudian dengan cepat turunkan tulang kering ke dalam posisi awal saat menekuk lutut 30 ° dan ambil 2-3 napas dalam dan intens - buang napas untuk rileks. Selama waktu ini, Anda juga dapat merilekskan kaki dengan meregangkannya di permukaan lantai, tetapi juga dengan cepat kembali ke posisi semula.
Kami melakukan 3-5 kunjungan gunting vertikal, sebaiknya setiap hari.
Tingkat pertama - 60°
Kami melewatinya jika memungkinkan, tanpa rasa sakit untuk punggung, untuk menurunkan kaki yang terangkat dari sudut 90 ° ke level 60 °.
- Kita mulai dengan cara yang sama seperti level nol, lalu turunkan kaki kita ke sudut 60 °. Kami melakukan ayunan silang, seperti yang dijelaskan di bagian sebelumnya. Kemudian pertama-tama Anda dapat mengangkat kembali kaki Anda tegak lurus ke lantai, lalu ikuti instruksi seperti pada level "0".
- Jika tidak ada nyeri punggung, sebaiknya segera turunkan kaki atau ke level awal nol- dengan kaki bengkok, atau di lantai tanpa membungkuk. Secara bertahap capai level yang Anda tingkatkan ini kaki terentang segera dari posisi tengkurap ke ketinggian 60 °.
Lakukan tiga hingga lima lintasan dan turunkan perlahan ke lantai.
Tingkat kedua - 30°
Sekitar sebulan kemudian olahraga harian Anda bisa naik ke level 30 °.
- Dalam versi klasik "Gunting" punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai, otot punggung atas, bahu, dan leher dibuat sesantai mungkin. Kami meletakkan tangan kami di bawah punggung bawah dan bokong, telapak tangan menghadap ke bawah. Kaki pada ketinggian 30°
- Kami melakukan hal yang sama, memperhatikan imobilitas punggung bagian bawah, dengan fokus pada perut bagian bawah, melatih ritme pernapasan tertentu. Penting! Jangan tegang otot leher Anda.
Pada ketinggian 60 °, Anda dapat melakukan semacam latihan - mengayun ke atas - ke bawah, yang akan menambah efek pada tonus otot, dan pendekatan inilah yang lebih berhasil dalam menciptakan "kubus".
Hal utama adalah setidaknya tiga kali pengulangan, dan setidaknya tiga kali seminggu.
Tingkat ketiga - 10°
Level ini adalah level awal untuk atlet terlatih. Prosedurnya sama, tetapi kami mengangkat kaki dengan sudut 10 °. Mahi bisa dilakukan baik secara horizontal maupun vertikal, yang utama jangan sampai menyentuh permukaan.
Tingkatkan frekuensi gerakan secara bertahap, lakukan 4 ayunan dalam satu tarikan napas, dan mungkin beberapa "ninja" dapat melakukan 6.
Catatan! Kaki harus selurus mungkin dan jari kaki harus dipanjangkan. Semakin lambat Anda mengangkat dan menurunkan kaki dari posisi awal dan ke belakang, semakin besar beban di bagian bawah pers.Mari kita simpulkan. Kita dapat menganggap diri kita ahli latihan gunting sambil berbaring telentang, ketika kita melakukannya tanpa rasa sakit saat mengangkat kaki pada suhu 10 °, 4 ayunan untuk menghirup dan menghembuskan napas secara ritmis (yaitu, sedikit lebih dari satu detik), setidaknya tiga set 3 kali seminggu.
Untuk pemahaman yang lebih baik tentang sudut penempatan kaki, pastikan untuk menonton videonya:
Berbaring tengkurap
Seperti yang Anda ketahui, berdiri diam berarti mundur. Itu sebabnya setelah menguasai klasik, kami lolos ke kelas 2 latihan "Gunting". Yaitu dalam posisi terlentang. Jenis latihan ini paling mudah dilakukan di gym dengan simulator ayunan pers. Tetapi Anda dapat memiliki mesin ini di rumah, atau berkreasi - sesuaikan perabot, asalkan permukaannya kokoh.
Konfigurasi "Gunting" ini tidak hanya memberikan variasi, tetapi juga secara signifikan memajukan tubuh kita dalam mengetahui kemampuannya sendiri. Bekerja dalam posisi tengkurap, kami memperkuat punggung dengan sempurna, dan pertama-tama.
Jika Anda memulai subspesies ini setelah menguasai yang klasik, silakan bekerja dalam posisi horizontal yang benar, bergantian 10-20 ayunan secara horizontal dengan 10-20 ayunan secara vertikal. Pada saat yang sama, jaga agar diri Anda tidak bergerak di permukaan dengan tangan Anda. Idealnya, sekarang Anda mengganti hari-hari klasik "Gunting" dengan hari-hari "Terbalik".
Versi rumit
Jika Anda ingin bersaing dengan diri sendiri - kami melakukan "Gunting" dengan panggul terangkat. Untuk melakukan ini, dari posisi awal berbaring kami pindah ke posisi "birch miring", memegang punggung bawah dan panggul dengan telapak tangan.
Hal utama adalah mengamati prinsip imobilitas punggung saat mengayunkan kaki.
Ingin menambahkan efek agar lebih lega dinding perut? Kemudian, selama latihan, angkat tubuh secara maksimal, tekuk siku, seolah-olah melakukan ayunan pers klasik yang belum selesai. Tetap dalam posisi ini selama semua lari.
Suka peralatan olahraga? Lakukan ayunan silang dengan kaki Anda, berbaring tengkurap di atas bola senam besar.
Ini menarik! Bosan bekerja hanya di gym atau di rumah? Cobalah di kolam, berpegangan pada tangga atau samping. "Gunting" akan membakar kalori dua kali lebih banyak dalam air, asal jangan makan berlebihan setelah berolahraga!7 manfaat olahraga
Mengapa ini sangat berguna? Kami mencantumkan beberapa properti karakteristik:
- Seperti apapun Latihan fisik, "Gunting" berkontribusi pada suplai oksigen yang sangat baik ke seluruh tubuh, dan terutama otot perut.
- Ini salah satunya latihan terbaik untuk facelift paling bidang masalah perut - di bawah pusar. Tapi seluruh "lanskap" daerah perut secara visual "diratakan". Pada saat yang sama, semua otot perut dilatih dan diperkuat.
- Mereka menarik, memperoleh siluet yang indah dan secara visual memperpanjang garis luar paha. meningkat.
- Gerakan intens selama 10 menit membakar hingga 70 kkal, yang tidak diragukan lagi akan membuat "Gunting" dimasukkan dalam daftar rutinitas "yang harus dilakukan" baik dari mereka yang dengan cermat menaklukkan puncak milimeter dari timbunan lemak yang pemalu, dan don-quixotes yang berani bertarung dengan penggilingan abadi kilogram.
- Pada kelas reguler pinggang kadang-kadang "ditarik" secara harfiah.
- Manfaatnya tak terbantahkan, terutama bagi orang-orang yang bermasalah di bidang ini. Dan bukan hanya karena kerja otot. Selama penerapannya, entah bagaimana kami melibatkan area tulang belakang bagian bawah, yang mobilitasnya bertanggung jawab atas mobilitas seluruh tubuh.
- Latihan berkontribusi pada pemulihan yang lebih lengkap setelah patah tulang, misalnya, leher femoralis, karena studi kompleks otot yang bertanggung jawab untuk berjalan dan berlari.
4 manfaat lainnya
Jadi, setelah kami mempertimbangkan semua kemungkinan opsi untuk pergerakan, kami secara singkat membuat daftar keuntungannya:
- Anda bekerja dengan tubuh sendiri , oleh karena itu, setidaknya, diasuransikan terhadap kelebihan muatan yang serius. Sebagai akibat, Latihan ini bersifat universal. Itu dapat dilakukan oleh anak-anak dan orang dewasa. Dan mereka akan mendapatkan keuntungan yang sama binaragawan profesional dan kekasih. Bahkan untuk penderita cedera punggung, kegiatan ini cocok, dan dalam beberapa kasus dapat dimasukkan ke dalam kompleks terapi pascatrauma. Olahraga sangat berguna untuk menghilangkan jejak kehamilan yang tidak menyenangkan.
- Gerakannya sederhana dalam eksekusi, dapat dimulai dengan beban kecil dengan peningkatan bertahap, sehingga orang dapat melanjutkannya dengan aman tanpa persiapan.
- Itu tidak membutuhkan peralatan tambahan dan terlalu banyak ruang
- Latihan "Gunting" berada di sepuluh besar untuk otot perut (bersama dengan "Sepeda") dan merupakan salah satu yang kompleks, karena berfokus pada berbagai macam komponen massa otot. Pada saat yang sama, keefektifannya memungkinkan Anda beralih ke pelatihan terkadang tidak lebih dari dua kali seminggu dengan manfaat maksimal untuk hampir seluruh tubuh.
Ikuti instruksi kami, capai tujuan Anda, makan makanan sehat, bersikap positif - dan perut ramping, pinggul kencang dan bokong, kekuatan umum dan suasana hati yang baik Anda dijamin!
Badan lurus, miring, jarak lengan lebar sedikit di bawah garis bahu, telapak tangan sejajar satu sama lain membentuk lingkaran. Tekuk lengan Anda di siku, dekati dinding, lalu dorong diri Anda dengan lembut menjauh darinya, coba lakukan ini minimal dengan otot lengan dan maksimal dengan otot dada. Siku saat push-up mengarah ke samping dan tidak jatuh. Ulangi 10 kali.
Latihan 2. "Gunting dengan tangan"
Berdiri tegak, lengan terbentang sejauh mungkin ke samping (rasakan peregangan otot dada), telapak tangan mengarah ke bawah. Bergandengan tangan disilangkan di depan Anda: pertama satu tangan di atas, saat mengulang - tangan lainnya. Lakukan perlahan, pastikan untuk meregangkan dan meregangkan secara sadar otot dada. Ulangi 30 kali.
Latihan 3. "Ayunan Melingkar"
Berdiri tegak, dengan kedua tangan sedikit ditekuk di siku, lakukan ayunan sinkron dengan amplitudo maksimum: pertama ke depan (seperti saat berenang dengan kupu-kupu), lalu ke belakang (seperti saat berenang telentang). Ulangi 15 kali di setiap sisi.
KOMPLEKS ANTI-SELULIT
Latihan 1. “Berayun dengan kaki”
Berdiri tegak, lengan ke samping, sejajar dengan lantai, telapak tangan ke bawah. Ayunkan ke belakang dan sedikit ke samping. Lakukan pertama dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya. Jangan memiringkan badan ke depan, lakukan gerakan dengan amplitudo maksimal, tapi bukan dengan sentakan, tapi dengan kontraksi otot bokong. Ulangi 30 kali pada setiap kaki.
Latihan 2. "Bangau"
Berdiri tegak, lengan ditekuk di siku, sejajar dengan lantai. Angkat kaki, sentuh siku dengan lutut, lalu turunkan kaki tanpa menyentuh lantai. Jaga tubuh Anda dalam keselarasan sempurna. Lakukan pertama dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya. Ulangi 30 kali pada setiap kaki.
Latihan 3. "Perahu"
Berbaring tengkurap di lantai, sandarkan dahi di telapak tangan. Angkat kedua kaki setinggi mungkin dari lantai sambil meregangkan otot-otot bokong, lalu turunkan kaki ke lantai, tetapi tanpa bersentuhan. Ulangi 30 kali.
Latihan 4. “Gunting berkaki”
Berbaring telentang, tangan di bawah tulang ekor, kaki lurus terangkat di atas lantai dengan sudut 45 derajat. Silangkan kaki Anda secara bergantian (satu kaki pertama di atas, saat mengulang - yang lain), dengan amplitudo maksimum. Ulangi 30 kali.
Latihan 5. “Gunting dengan tangan”
Berbaring telentang, penekanan kaki bengkok ke dinding, lengan terentang. mengangkat bagian atas dibulatkan kembali di atas lantai, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan dengan kecepatan rata-rata. Pada saat yang sama, punggung bawah ditekan ke lantai sepanjang waktu, lengan direntangkan ke depan, pers dalam keadaan tegang. Ulangi 30 kali.
Latihan 6
Bagian terakhir dan sangat penting dari kompleks ini adalah latihan untuk ketegangan statis seluruh tubuh. Lengan dan kaki terpisah selebar bahu, tangan berada di garis bahu, badan dan kaki lurus sempurna. Pegang tubuh dalam posisi ini selama 1-2 menit.
Ada sejumlah besar latihan yang memengaruhi otot perut. Mereka memungkinkan Anda mengencangkan area ini dengan cepat dan efektif serta membuat perut rata dan menarik. Namun, latihan pada simulator semacam itu dikontraindikasikan untuk orang-orang yang memiliki penyakit atau cedera punggung. Dan dalam hal ini, latihan terkenal datang untuk menyelamatkan - gunting kaki. Tetapi bahkan latihan sederhana seperti itu membutuhkan eksekusi yang benar dan memiliki beberapa nuansa.
Apa gunanya?
Setiap pelatihan yang layak bermanfaat bagi tubuh manusia. Dan penyertaan ayunan kaki dalam pekerjaan Anda dapat menghasilkan hasil berikut.
- Gunting latihan untuk pers membantu meningkatkan suplai oksigen ke seluruh tubuh dan terutama otot perut.
- Memasukkan gunting ke dalam latihan Anda akan menguntungkan bagian perut yang paling bermasalah - area tepat di bawah pusar. Tetapi pada saat yang sama, benar-benar semua otot perut bekerja selama eksekusi, sehingga area tubuh ini menjadi lebih kencang.
- Jika Anda rutin membuat gunting, maka manfaatnya tidak hanya untuk pers. Otot paha juga akan mengencang dan memanjang secara visual. Dan lumen interfemoral akan menjadi lebih terlihat.
- Latihan seperti itu sangat membantu membakar kalori ekstra, yang berarti membantu menurunkan berat badan. Diperkirakan 10 menit scissoring intens akan membakar sekitar 70 kalori. Oleh karena itu, kelas-kelas seperti itu sangat sering dimasukkan dalam rangkaian latihan untuk penderita obesitas. Polos aktivitas fisik pada orang tersebut berkurang karena beban tinggi pada sendi lutut, dan gunting membantu mengkompensasi kekurangan ini, jika dilakukan secara teratur, meskipun sedikit demi sedikit.
- Selain pers dan pinggul, latihan seperti itu membantu membuat pinggang Anda lebih menonjol.
- Otot punggung diperkuat. Selain itu, manfaatnya tidak hanya dari pergerakan otot, tetapi juga dari kerja tulang belakang bagian bawah.
Pendapat ahli. Semua hal di atas sangat penting dalam rehabilitasi beberapa pasien. Pertama-tama, ini berlaku untuk orang-orang yang mengalami patah tulang leher femoralis. Dimasukkannya ayunan kaki dalam kompleks terapi olahraga membantu mempercepat proses rehabilitasi. Faktanya adalah selama latihan, cukup banyak otot yang bertanggung jawab untuk berjalan dan berlari.
Selain semua ini, keuntungan mengayunkan kaki termasuk fakta bahwa tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukannya, dan Anda dapat menyesuaikan kompleksitas dan intensitasnya sendiri.
Otot utama yang bekerja saat melakukan latihan ini adalah rectus abdominis, oblique abdominis, rectus femoris. Namun selain itu, banyak otot kecil yang ikut bekerja, yang sebagian besar sangat sulit untuk dilatih.
Menurut American Council on Exercise for 2015, latihan ini menutup sepuluh besar.
Eksekusi yang tepat
Latihan gunting yang dilakukan untuk pers memiliki berbagai tingkat kesulitan. Dan ini bagus, karena memungkinkan orang dengan tingkat kesiapan apa pun untuk memasukkannya ke dalam pelatihan. Anda hanya perlu memilih kesulitan yang cocok untuk Anda dan membiasakan diri teknik yang benar. Latihan pertama dapat dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih, terutama jika Anda mengalami cedera atau Anda benar-benar pemula, dan kedepannya Anda dapat berlatih sendiri tanpa takut cedera atau membahayakan tubuh Anda.
Tingkat nol
Dalam hal ini, kaki selama latihan harus berada pada sudut 90 derajat. Posisi awal: berbaring telentang dengan kaki ditarik ke atas tubuh. Sudut di lutut harus kira-kira 30 derajat. Selama mengayun, tubuh harus tetap tidak bergerak. Untuk kelegaan, Anda bisa memegang stabilizer yang terletak di atas kepala Anda. Di aula, ini adalah anak tangga paling bawah dari tembok Swedia, dan di rumah mungkin merupakan bagian bawah dari beberapa perabot.
Setelah mengambil posisi awal, sesuaikan pernapasan Anda. Itu harus cukup dalam dan mengatur ritme yang tepat. Kemudian, saat menghirup, pers mengencang, dan kaki diluruskan serta diangkat sedemikian rupa sehingga membentuk sudut siku-siku dengan tubuh. Kemudian, dengan cepat, mereka turun dan membungkuk. Maka Anda harus mengulang meluruskan kaki dan sebaliknya. Selama gerakan dengan kaki seperti itu, Anda harus merasakan di posisi mana tulang belakang akan senyaman mungkin.
Tetap di sini paling banyak postur yang nyaman dan mulai mengayunkan kaki Anda. Mereka harus kawin silang dan menyimpang sisi yang berbeda. Ritme paling baik diamati sebagai berikut: 2 ayunan untuk setiap napas dan 2 untuk setiap pernafasan. Pada awalnya, Anda harus memantau pernapasan Anda, lalu Anda akan melakukan semuanya secara otomatis. Setelah 10 napas / pernafasan, Anda bisa menurunkan kaki ke posisi semula dan istirahat sebentar. Untuk memulainya, Anda harus melakukan 3 hingga 5 kunjungan. Dan seiring berjalannya waktu, jumlahnya bisa bertambah.
Tingkat pertama
Pemula dapat beralih ke kesulitan ini ketika punggung berhenti merasa tidak nyaman saat menurunkan / mengangkat kaki hingga 60 derajat relatif terhadap lantai. Jika awalnya mudah bagi Anda untuk melakukan latihan gunting untuk kaki terangkat seperti itu, Anda dapat memulai dengan aman dari level ini.
Eksekusi dimulai dengan cara yang sama seperti pada kesulitan nol. Setelah menyelesaikan rangkaian ayunan di ketinggian 60 derajat, Anda bisa mengangkat kaki hingga 90 derajat untuk beristirahat dan melakukan rangkaian ayunan yang sudah ada di posisi ini. Jika rangkaian seperti itu sulit, maka Anda dapat menurunkan kaki dan beristirahat.
Transisi lengkap ke level ini dipertimbangkan pada saat dari posisi tengkurap Anda segera mengangkat kaki hingga 60 derajat dan melakukan semua 3-5 kunjungan dalam posisi ini.
Jika Anda ingin menekan relief pers dan mempercepat penurunan berat badan, maka dengan mengangkat kaki hingga 60 derajat, Anda dapat melakukan ayunan tidak hanya sejajar dengan lantai, tetapi juga ke atas dan ke bawah.
Tingkat kedua
Rata-rata, diyakini bahwa transisi ke kesulitan ini terjadi setelah satu bulan pelatihan reguler. Namun jangan kesal jika setelah sebulan di level pertama masih sulit bagi Anda untuk pindah ke level kedua. Setiap dari kita memiliki tingkatan yang berbeda kesehatan fisik kebugaran tubuh. Pada tingkat kedua, latihan gunting dilakukan dengan sudut 30 derajat terhadap lantai.
Semua tahapan yang dijelaskan di level lain diulangi, hanya ketinggian naik / turun kaki yang berbeda. Namun, pada tingkat kedua perlu untuk memantau dengan cermat pelaksanaan latihan yang benar. Jika, saat mengangkat kaki hingga 90 derajat, punggung itu sendiri ditekan ke lantai, maka pada 30 derajat punggung bawah berusaha melepaskan diri dari permukaan. Untuk mengontrol eksekusi yang benar, Anda bisa meletakkan tangan di bawah punggung bawah dan bokong, telapak tangan menghadap ke bawah. Semua gerakan dilakukan oleh otot perut.
Saran dari seorang ahli. Banyak pelatih tidak menyuarakan ini, karena mereka menganggap informasi ini diketahui semua orang. Namun, pemula pasti harus menyadari bahwa selama melakukan gunting, Anda harus memastikan bahwa otot leher dalam keadaan rileks. Hal yang sama berlaku untuk otot. korset bahu. Jika Anda meregangkan otot-otot ini, efektivitas gunting berkurang secara signifikan, dan Anda dapatkan setelah latihan tidak nyaman atau bahkan nyeri di leher, bahu, dan lengan.
Tingkat ketiga
Pada level ini, latihan gunting dilakukan dengan sudut 10 derajat dari lantai. Dari tingkat inilah orang yang siap dan berkembang secara fisik disarankan untuk memulai.
Mahi dalam posisi ini dapat dilakukan secara vertikal dan horizontal. Anda bahkan dapat berganti-ganti di antara opsi yang berbeda. Hal utama adalah kaki tidak menyentuh permukaan. Karena tidak ada tempat untuk menurunkan kaki lebih jauh, Anda dapat meningkatkan kerumitan dengan meningkatkan intensitas. Cobalah untuk menambah jumlah ayunan per inhalasi / pernafasan menjadi 4. Pada saat yang sama, kaki harus lurus dan jari kaki direntangkan ke depan.
Gunting tergeletak di perut
Para ahli menyarankan untuk beralih ke versi latihan ini hanya jika Anda telah menyelesaikan semua level dalam versi klasik. Melakukannya di lantai sangat tidak nyaman. Oleh karena itu, di aula Anda dapat menggunakan simulator untuk pers, dan di rumah Anda dapat menyesuaikan furnitur dengan permukaan yang keras.
Gunting, yang dilakukan dengan posisi tengkurap, memperkuat punggung dengan baik, tetapi efeknya pada penurunan berat badan lebih kecil daripada versi klasik. Mereka juga membantu mengencangkan otot bokong dan bagian belakang paha.
Setelah mengambil posisi awal berbaring, angkat kaki 10 derajat dari lantai dan lakukan ayunan ke arah horizontal dan vertikal. Pada saat yang sama, Anda harus menahan diri pada posisi yang benar dengan tangan.
Saran dari seorang ahli. Meskipun Anda telah menguasai semua level gunting klasik dan beralih ke gunting terbalik, Anda tidak boleh melupakan gunting klasik. Bergantian akan membantu mengembangkan otot lebih harmonis. Jika gunting biasa tampak terlalu sederhana bagi Anda, Anda dapat mencoba berbagai opsi rumit. Misalnya, lakukan latihan dengan beban. Atau lakukan ayunan dengan tubuh terangkat, tetapi pada saat yang sama pantau dengan cermat kecocokan yang benar.
Latihan gunting cukup sederhana, dan kebanyakan dari kita sudah melakukannya sejak sekolah. Namun, pada saat yang sama, ini sangat efektif untuk meredakan pers, dan secara umum untuk menurunkan berat badan. Jika Anda melakukan gunting secara teratur, maka dalam beberapa minggu Anda akan melihat hasil pertama.
Area yang paling menarik untuk menurunkan berat badan adalah perut bagian bawah, paha, dan bokong. Menghilangkan kelebihan lemak yang mengganggu di area ini akan membantu latihan "gunting".
Otot apa yang terlibat
Latihan tersebut memiliki efek khusus pada otot perut dan pinggul. Sebagian besar bekerja selama pelaksanaannya:
- otot-otot zona perut yang bertanggung jawab atas pers: lurus, miring, dan melintang;
- lateral otot yang luas panggul;
- rektus femoris;
- otot adduktor besar dan panjang;
- bisep femoris.
Manfaat dan manfaat olahraga
Karena fakta bahwa "gunting" mempengaruhi otot pers, serta dangkal dan otot yang dalam pinggul, saat melakukan latihan, elemen tubuh berikut ditingkatkan:
- tekan (tergantung pada tujuan dan beban yang diterapkan, Anda bisa mendapatkan perut rata dan kubus yang didambakan);
- pinggang yang menjadi lebih indah dan tipis;
- karena ketegangan otot transversal, postur tubuh yang benar terbentuk;
- pinggul menjadi lebih kencang;
- kaki menjadi lebih ramping karena ketegangan otot-otot paha.
Opsi "Gunting".
Ada beberapa jenis "gunting", bergantian dan menggabungkan yang akan membuat latihan lebih menarik dan efektif, karena otot tidak akan terbiasa dengan beban yang sama.
"gunting" vertikal dan silang klasik
"Gunting" klasik dan silang berbeda satu sama lain dalam bidang di mana ayunan kaki dilakukan. Dengan ayunan "gunting" klasik dilakukan secara vertikal: saat menurunkan kaki kiri, kaki kanan naik, dan sebaliknya. Kaki tidak menyentuh lantai. Melakukan latihan "gunting" silang, ayunan kaki dilakukan dari sisi ke sisi: kaki kanan ke kiri, kaki kiri ke kanan.
Video: cara melakukan latihan dengan benar, teknik melakukan "gunting" klasik
Jenis "gunting" ini, pada gilirannya, dibagi menjadi beberapa subspesies. tergantung pada Anda Latihan fisik latihan dilakukan pada sudut 90, 60, 30 atau 10 derajat.
Jika Anda seorang pemula, Anda memilikinya kelebihan berat, atau saat ini ada masa rehabilitasi setelah cedera, maka mulailah dengan “gunting” pada 90 derajat.
- Posisi awal - berbaring telentang, lengan terentang di sepanjang tubuh. Untuk membuat latihan sedikit lebih mudah, Anda bisa memegang ujung permadani dengan tangan Anda - ini akan membantu menekan punggung bawah ke lantai.
- Angkat satu kaki tegak lurus ke lantai, lalu ganti kaki tanpa menurunkan kaki ke lantai.
- Kami bernapas di perut, menghitung secara berurutan dari 1 hingga 10: untuk sepuluh pertama - kami menarik napas perlahan dan dalam, untuk yang kedua - kami menghembuskan napas.
Kami ulangi latihan selama 20-30 detik dalam 3-5 set.
Setelah beberapa lama berlatih gunting dalam posisi 90 derajat, Anda tidak akan lagi merasakan ketidaknyamanan pada punggung saat menurunkan kaki. Dan ini berarti saatnya untuk melanjutkan dan bergerak ke tingkat yang lebih tinggi, menurunkan kaki Anda sepertiga lebih rendah - dengan sudut 60 derajat.
Urutan latihannya sama seperti yang dijelaskan di atas.
- Berbaring di posisi awal: lengan berbaring di belakang kepala atau direntangkan di sepanjang tubuh, kaki diangkat dengan sudut 90 derajat;
- Turunkan kaki Anda 30 derajat lebih rendah dan lakukan latihan, bergantian antara ayunan vertikal dan horizontal;
- Perhatikan ritme pernapasan Anda!
Lakukan 3-5 set. Tujuannya adalah untuk segera mengangkat kaki hingga 60 derajat, dan tidak menekuknya saat menurunkannya ke lantai.
Setelah beberapa saat, Anda dapat turun lebih rendah - hingga 30 derajat.
- Kami berbaring telentang. Kami meletakkan tangan kami di bawah punggung bawah atau bokong. Kaki pada sudut 30 derajat;
- Kami melakukan latihan sesuai dengan algoritma yang sudah dikenal. Punggung bawah harus ditekan dengan kuat ke lantai, otot bahu dan leher harus rileks.
Kami melakukan setidaknya 3 set 3 kali seminggu.
Level tersulit adalah "gunting" di ketinggian 10 derajat. Level ini hanya akan ditaklukkan oleh mereka yang memiliki kebugaran fisik yang baik.
- Ambil posisi awal - berbaring telentang, tangan di bawah bokong, kaki terentang.
- Angkat kaki Anda hingga ketinggian 10-15 cm.
- Lakukan ayunan horizontal atau vertikal tanpa menyentuh permukaan lantai. Tujuan kami adalah meningkatkan frekuensi ayunan secara bertahap, melakukan 4 ayunan dalam satu tarikan napas.
Saat melakukan latihan "gunting" yang bisa Anda gunakan dana tambahan: bola senam, dumbel kecil untuk beban tangan dan kaki seberat 0,5 kg.
Membalikkan "gunting" untuk memompa kaki dan menekan
Anda bisa melakukan ayunan kaki vertikal dan horizontal sambil berbaring telungkup. Dalam posisi ini, selain otot pers dan pinggul, otot gluteal terlibat secara efektif.
Berbaring di lantai
- Kami menerima posisi awal: kami berbaring tengkurap, tangan di bawah dagu. Anda dapat menjaga kepala tetap lurus atau meletakkannya di tangan - ikuti perasaan Anda dan posisikan diri Anda sesuka Anda.
- Kami membuat ayunan horizontal dengan kaki kami tanpa menyentuh lantai. Lakukan 10-20 ayunan dalam satu pendekatan.
Jenis latihan ini dapat dipersulit dengan merentangkan lengan lurus di depan Anda dan mengayunkan kedua lengan dan kaki secara bersamaan.
Berbaring di bangku
Dengan menggunakan bangku atau simulator, dalam posisi "gunting" terbalik, Anda tidak hanya dapat melakukan ayunan horizontal, tetapi juga ayunan vertikal.
- Duduklah di bangku sehingga tubuh Anda berada di atasnya dan kaki Anda terangkat. Pegang tepi bangku dengan kuat dengan tangan Anda.
- Lakukan 10 ayunan vertikal dan horizontal, jangan lupa pantau pernapasan dan keseimbangan Anda.
"gunting" tinggi
Mereka yang akrab dengan teknik kebugaran seperti Pilates tahu jenis "gunting" khusus, di mana bagian bawah tubuh dibebani.
- Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, letakkan telapak tangan ke bawah. Luruskan kaki Anda dan angkat ke sudut 60 derajat atau lebih tinggi.
- Perlahan angkat panggul Anda dari lantai (kaki harus berada di atas kepala Anda), menopang diri Anda di bawah punggung bawah.
- Mengambil napas. Turunkan satu kaki, yang lain harus tetap tidak bergerak.
- Ubah posisi kaki saat Anda mengeluarkan napas.
- Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap kaki.
- Setelah selesai, satukan kaki Anda di atas kepala dan turunkan tubuh bagian bawah dengan lembut ke lantai.
Lakukan latihan ini hanya jika Anda dalam kondisi fisik yang baik.
Video: teknik melakukan "gunting" tinggi untuk kaki
Dengan melakukan "gunting" jenis ini, Anda tidak hanya memompa otot-otot pinggul dan perut, tetapi juga banyak otot lainnya. Yaitu:
- otot punggung dan perut, yang menstabilkan posisi tulang belakang;
- otot yang memanjangkan kaki di sendi pinggul dan lutut;
- otot gastrocnemius dan soleus;
- otot yang memanjangkan lengan di sendi bahu;
- otot yang menyatukan tulang belikat.
Rahasia dan seluk-beluk latihan
- Jaga tubuh Anda tetap dan jangan gerakkan lengan Anda selama latihan.
- Angkat kaki lurus tanpa menekuk lutut.
- Jangan lupakan pernapasan yang benar.
- Jangan mengejar kecepatan, lakukan naik turun dengan kecepatan rata-rata.
- 10 menit pelatihan membakar 60-80kkal. Omong-omong, "gunting" terbalik lebih efektif dalam pengertian ini.
- Untuk membakar 100-110 kkal dalam 10 menit berolahraga di kolam renang. efek dari 40 menit pelatihan semacam itu mungkin sama dengan efek latihan kekuatan.
- Untuk hasil terbaik diperlukan 3-4 latihan per minggu dalam hubungannya dengan latihan lain untuk memperkuat otot perut.
- Selama satu latihan, lakukan 3 set 45-60 detik setiap. Jumlah ayunan tergantung pada bentuk fisik Anda.
- Efek nyata dari latihan ini dapat dilihat melalui 2 bulan setelah dimulainya pelatihan.
Latihan "gunting" bisa menjadi rumit dengan berolahraga dengan dumbel
Latihan "gunting" tidak hanya dibedakan dari ketersediaannya, tetapi juga dari manfaat dan keefektifannya. Ayunan vertikal dan horizontal mampu memompa pinggul dan perut Anda dalam waktu yang relatif singkat. Tetapi untuk hasil yang mengesankan, diperlukan latihan fisik yang konstan. Dan yang paling penting, ingat - semuanya ada waktunya. Jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda dan jangan terburu-buru untuk naik ke level berikutnya, dan kemudian Anda akan diberi hadiah perut rata, kaki ramping Dan pantat elastis, dan Anda hanya dapat memberikan umpan balik positif tentang latihan tersebut.
Gunting adalah latihan yang efektif untuk mengerjakan pers, pada saat yang sama itu sederhana dan cocok untuk pemula.
Gunting melatih otot rektus abdominis dengan sempurna, akan membantu memperkuat pers, terutama bagian bawahnya, mengencangkan perut dan membuat kaki langsing. Latihan intensitas tinggi ini mendorong penurunan lemak jika dilakukan cukup sering.
Otot apa yang bekerja: lurus dan otot melintang perut, otot perut miring, paha depan.
Kompleksitas: latihan yang mudah atau menengah dalam kompleksitas, tergantung pada teknik eksekusi.
Teknik eksekusi
Teknik pelaksanaannya sederhana dan tidak menimbulkan kesulitan:
Durasi setiap pendekatan dan jumlah pendekatan secara individual, idealnya Anda harus memilih nomor tertentu untuk diri Anda sendiri tergantung pada tujuan dan sasaran Anda:
- jika tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan otot dan membakar lemak, lakukan latihan dalam versi yang mudah untuk waktu yang lama;
- jika Anda ingin meningkatkan kekuatan volume otot, versi gunting yang lebih rumit cocok, sambil menghabiskan lebih sedikit waktu untuk setiap pendekatan.
Jika Anda belum memutuskan apa yang Anda butuhkan, lakukan tiga set masing-masing 60 detik.
Kesalahan Umum
Pemula sering melakukan kesalahan dalam teknik yang mengurangi keefektifan latihan dan dapat menyebabkan cedera. Saat melakukan gunting, Anda tidak boleh:
- sobek punggung bawah dari lantai: ini menyebabkan cedera punggung;
- tekuk kaki Anda: untuk melatih otot perut, jaga kaki tetap lurus, sambil menarik kaus kaki ke depan;
- angkat kaki Anda tinggi-tinggi: dalam hal ini, efektivitas latihan pers berkurang;
- mengangkat kepala dan meregangkan leher: ini adalah ketegangan yang tidak perlu, yang sebaiknya dihindari saat melatih pers.
Menurut elektromiografi, gunting termasuk di antara sepuluh latihan teratas untuk melatih pers, tetapi masih belum menempati posisi pertama dalam sepuluh besar ini. Mereka unggul dalam keefektifan untuk fitball crunch dan leg raise. Tapi, tidak seperti latihan ini, gunting akan bekerja dengan baik untuk Anda jika.
Pilihan
Gunting ringan
Jika latihannya terlalu sulit, Anda dapat mencoba versi gunting yang disederhanakan: angkat tubuh bagian atas dan bersandar pada siku. Dalam posisi ini, membuat gunting jauh lebih mudah.
Seperti halnya latihan lainnya, Anda sebaiknya tidak memulai dengan latihan yang terlalu intens. Memang, dalam hal ini sulit untuk melakukan gunting teknik yang benar dan risiko cedera meningkat.
Versi rumit
Jaga kaki Anda serendah mungkin, angkat dari lantai sejauh 5-7 cm Teknik ini cocok untuk menambah beban.
gunting statis
Pilihan lainnya adalah latihan statis: angkat kaki lurus dengan jari kaki terentang dan tahan selama mungkin.
Keuntungan dan kerugian
Keuntungan gunting:
- latihan melatih bagian bawah pers, yang tidak merespons beban dengan baik;
- gunting adalah latihan intensitas tinggi yang membakar lemak (meski tetap tidak menggantikannya);
- tidak ada risiko melukai punggung - gunting dapat dilakukan bahkan dengan cedera tulang belakang.
Latihan ini juga memiliki kelemahan:
- itu tidak akan memungkinkan Anda untuk memompa kubus pers besar - dengan gunting biasa, daya tahan otot pertama-tama meningkat, dan bukan kekuatan dan volume;
- Ada banyak latihan ab lain di luar sana yang mengungguli gunting.
Selama latihan, ikuti perasaan Anda, belajar merasakan tubuh Anda dan nikmati latihannya. Dalam hal ini, kelas akan membawa hasil yang sangat baik dan meminimalkan risiko cedera.
