Pelatihan fisik biasanya dibagi menjadi umum dan khusus. Namun, di olahraga modern latihan yang serupa dalam bentuk dan beban yang identik dengan jenis utama semakin bertambah berat. Selain itu, latihan khusus apa pun meningkatkan level keseluruhan perkembangan fisik, dan sebagian besar latihan perkembangan umum menuangkan air ke penggilingan pelatihan khusus. Oleh karena itu, kami tidak akan terlalu banyak memisahkan OFP dan SFP. Mari kita bicara lebih baik tentang volume latihan fisik.
Inilah yang ditulis oleh pelatih terkemuka angkat besi Profesor A. Vorobyov tentang hal ini: “Fetisisasi volume beban latihan sama sekali tidak dapat dibenarkan. Lagi pula, tidak hanya setiap olahraga memiliki karakteristiknya sendiri dalam volume pekerjaan khusus, tetapi juga setiap atlet memiliki kemampuan yang berbeda dalam melakukan pekerjaan tertentu, dan fitur-fitur ini tidak konstan, mereka berubah tergantung pada kondisi atlet, pada usianya, serta pada faktor eksternal lainnya.dan penyebab internal. Namun, ini tidak berarti bahwa atlet yang berkualifikasi tinggi perlu berlatih dengan beban kecil. Tidak, beban yang membawa kesuksesan hari ini sangat besar, tetapi sangat individual dan tidak konsisten.”
Mempertimbangkan bahwa pemain ski terkuat harus berpartisipasi dalam kompetisi multi-putaran yang panjang sepanjang musim dingin, perhatian khusus harus diberikan pada masalah mencapai dan mempertahankan bentuk olahraga, serta menstabilkan hasil yang tinggi. Di sinilah "individualisasi dan ketidakkekalan" dalam muatan dan sarana dosis menjadi sangat penting, dan dalam hal ini penerapan prinsip progresif untuk pelatihan bangunan: varians, unidirectionality, spasmodicity, dll. Prinsip-prinsip ini mematahkan gagasan yang telah ditetapkan selama bertahun-tahun. tentang periodisasi ketat pelatihan sepanjang tahun, tentang pembagiannya yang jelas menjadi periode persiapan dan utama. Praktik olahraga unggulan menunjukkan bahwa teori periodisasi merupakan penghambat pertumbuhan hasil olahraga; bahwa skema konstruksi volume dan intensitas beban seperti gelombang lebih berhasil digantikan oleh skema varian; bahwa volume dan intensitas pekerjaan pelatihan tidak mencapai maksimum tanggal yang berbeda, dan pada saat yang sama bersifat searah.
Semua ini telah lama terbukti dalam acara-acara di mana kondisinya tetap tidak berubah selama 12 bulan dalam setahun dan di mana jadwal kompetisi memiliki dua atau lebih tahapan yang padat (misalnya, musim dingin - dalam ruangan dan musim panas - di stadion terbuka untuk para atlet). Kondisi iklim tidak berubah untuk atlet angkat besi, pesenam, petinju, pegulat, dan banyak atlet lainnya.
Pemain ski Alpen berbeda. Musim dingin adalah periode kompetisi utama, berlangsung selama 4 bulan. Selebihnya, hampir sepanjang tahun, para atlet harus mempersiapkannya. Oleh karena itu, untuk saat ini, kami akan terus memanggil pelatihan pelatihan musim panas-musim gugur dalam periode persiapan. Hal lain adalah bentuk dan metode pekerjaan ini. Mereka harus meminjam semua yang terbaik yang dikembangkan dalam olahraga lain dan dengan sengaja menerapkannya sendiri.
Perencanaan pelatihan khusus di atas salju harus sangat fleksibel - perbedaan muatan dan tema kelas harus sangat individual di sini. Jadi, jika untuk anak-anak dan remaja pelatihan musim panas di atas salju bisa sangat banyak dengan tujuan pendidikan tertentu, maka bagi para master yang telah melewati musim sibuk yang penuh dengan kompetisi, pergi ke salju pada bulan Juni-Juli akan terlihat seperti “penyetelan alat”. Benar, organisasi satu, dua musim panas, kompetisi yang tidak bertanggung jawab tidak akan merugikan - untuk menguji "tonalitas" instrumen ini.
Secara umum, saat mempersiapkan pemain ski ahli, tugasnya bukanlah perkembangan fisik, tetapi peningkatan berkelanjutan dari semua kualitas yang diperlukan untuk pemain ski. Seberapa tinggi level mereka, katakanlah pertandingan favorit pertambangan ski dan 10 bintang olahraga dunia, diadakan pada tahun 70-an di Barat untuk tujuan periklanan di salah satu bulan musim panas di 10 olahraga. Dan di mana-mana pemenangnya adalah Stenmark. Bukankah ini bukti perkembangan komprehensif pemain ski ace!
Tapi kembali ke OFP dan SFP. Rasio latihan perkembangan umum dan khusus berbeda dalam periode yang berbeda. Oleh karena itu, untuk kenyamanan membangun kelas, periode musim panas-musim gugur yang panjang dibagi menjadi dua tahap: tahap pendidikan jasmani umum dan tahap SFP. Benar, pembagian ini terkadang bersyarat, karena semakin tinggi kualifikasi seorang atlet, semakin besar bobot spesifik dari pelatihan khusus. Selain itu, sebagian besar waktu musim panas dikhususkan untuk bermain ski di padang salju di dataran tinggi atau Arktik.
Untuk OFP digunakan berbagai latihan perkembangan umum dan olahraga yang digunakan untuk perkembangan proporsional semua kelompok otot Dan kualitas fisik, menguasai berbagai keterampilan motorik dan memperluas kemampuan koordinasi, untuk memperkuat kardiovaskular dan sistem pernapasan.
Saat mengikuti berbagai olahraga, perlu dilakukan peningkatan beban secara bertahap agar tidak menimbulkan kelelahan dini pada sistem saraf pada atlet, yang akan menghadapi tekanan yang luar biasa selama masa pertandingan. Latihan tidak boleh terlalu berat, harus menarik dan meninggalkan perasaan kepuasan moral dan fisik yang menyenangkan. OFP adalah semacam tahap akumulasi kekuatan, penguatan sistem saraf, memperoleh keinginan untuk memulai pelatihan khusus dan permulaan kompetitif.
Beras. 111. Latihan perkembangan umum untuk pemain ski 
Beras. 112. Latihan perkembangan umum untuk pemain ski
Karangan
Subjek: " Latihan fisik pemain ski."
Diselesaikan oleh: guru pelatih senior Afanasyev Vladimir Arkadyevich
Isi
1. Persiapan fisik pemain ski:
- Persiapan fisik secara umum
- Pelatihan fisik khusus
2. Memuat komponen dalam ski:
- Durasi latihan
- Intensitas latihan
- Durasi interval istirahat
- Sifat istirahat
- Jumlah pengulangan segmen atau latihan
3. Metode pelatihan
- Metode Seragam
- Metode Variabel
- Ulangi metode
- Metode kompetitif
- Metode interval
- Metode kontrol
Pelatihan fisik pemain ski ditujukan untuk mengembangkan kualitas motorik dasar (daya tahan, kekuatan, kecepatan, ketangkasan, fleksibilitas) yang diperlukan dalam aktivitas olahraga. Pada saat yang sama, pelatihan fisik terkait erat dengan penguatan organ dan sistem, dengan peningkatan keseluruhan tingkat pelatihan fungsional dan peningkatan kesehatan pemain ski. Pelatihan fisik pemain ski dibagi menjadi umum dan khusus.
Pelatihan fisik umum (GPP), apa pun jenis skinya, memiliki tugas utama - mencapai kinerja keseluruhan yang tinggi, pengembangan komprehensif, dan peningkatan kesehatan pemain ski. Dalam proses latihan fisik umum, kualitas fisik dasar berkembang dan meningkat. Berbagai macam latihan fisik digunakan untuk mencapai tingkat perkembangan kualitas fisik yang tinggi dan memecahkan masalah kebugaran fisik lainnya.
Pelatihan fisik khusus (SPT) ditujukan untuk mengembangkan kualitas dan keterampilan motorik khusus, meningkatkan fungsi tubuh, memperkuat organ dan sistem sehubungan dengan persyaratan jenis ski yang dipilih. Sarana utama SFP adalah ski dan latihan yang disiapkan khusus. Latihan yang disiapkan secara khusus membantu meningkatkan tingkat perkembangan kualitas spesifik pemain ski dan meningkatkan elemen teknik dari jenis ski yang dipilih. Ini termasuk berbagai latihan simulasi dan latihan simulator (roller ski). Saat melakukan latihan ini (selama musim tanpa salju), kelompok otot yang terlibat langsung dalam ski diperkuat, dan elemen teknik ski ditingkatkan. Mengingat fakta bahwa latihan ini mirip dengan ski baik dari segi karakteristik motorik maupun sifat usahanya, terdapat transfer positif dari kualitas fisik dan keterampilan motorik. Perluasan penerapannya cukup adil, namun, hasrat sepihak untuk bermain ski dan pengecualian latihan sepenuhnya dari pelatihan tidak dapat sepenuhnya menyelesaikan semua tugas SPT. Oleh karena itu, dalam pelatihan pemain ski lintas alam, gerakan campuran di medan yang kasar dengan lari bergantian dan meniru tanjakan dengan berbagai kecuraman dan panjang harus selalu disertakan dalam pelatihan bersama dengan latihan lainnya. Rasio dana tersebut tergantung pada tingkat kesiapan pemain ski muda dan kelompok individu otot Di musim dingin, sarana utama SFP adalah bermain ski dalam berbagai kondisi. Pelatihan fisik khusus dalam siklus tahunan pelatihan pemain ski terkait erat dengan jenis pelatihan lainnya - pelatihan teknis, taktis, dan mental khusus. Pada awal siklus pelatihan tahunan, sebagian besar waktunya dikhususkan untuk pelatihan fisik umum. Dengan pendekatan periode musim dingin, rasio dana berubah mendukung SFP. Volume latihan untuk jenis pelatihan ini secara bertahap meningkat, tetapi penting dari tahap ke tahap untuk mengkonsolidasikan dan mempertahankan keterampilan yang diperoleh selama mempelajari bagian pelatihan sebelumnya pada tingkat yang dicapai.
Memuat komponen dalam ski
DI DALAM jenis siklik olahraga (termasuk ski lintas alam) membedakan lima komponen aktivitas fisik:
1. Durasi latihan (panjang segmen yang harus diatasi). Konsep "durasi" dalam hal ini jangan disamakan dengan "volume" beban. Volume adalah karakteristik kuantitatif dari beban latihan yang dilakukan oleh pemain ski. Volume dapat diperkirakan dengan total waktu kerja, jumlah kilometer yang ditempuh (lari, sepatu roda, ski), jumlah pengulangan: latihan untuk satu kelas atau lebih, untuk satu tahap, periode atau siklus tahunan. Dimungkinkan untuk menentukan tidak hanya volume eksternal dari beban, tetapi juga reaksi tubuh terhadapnya ( di dalam beban). Misalnya, dimungkinkan untuk memperkirakan sebagian volume dampak beban pada tubuh dengan jumlah denyut nadi untuk periode waktu yang sama (sesi, tahap, dll.). Indikator ini menjelaskan, pertama-tama, respons tubuh terhadap pekerjaan yang dilakukan, dan dapat digunakan dalam perencanaan beban latihan lebih lanjut. Namun, metode ini belum tersebar luas, karena penghitungan palpasi jumlah denyut nadi sangat merepotkan, dan masih belum cukup perangkat yang meringkas denyut nadi. Oleh karena itu, perhitungan detak jantung lebih sering digunakan dalam praktik kerja untuk menilai intensitas beban yang dilakukan, bukan volumenya. Durasi latihan ski lintas negara paling sering ditentukan oleh panjang segmen jarak yang harus ditempuh, dan terkadang oleh waktu yang dihabiskan untuk menjalankannya (untuk melakukan latihan). Panjang segmen yang harus dilalui pada ski sangat menentukan pengaruh beban pada tubuh dan keefektifan dampak pada perkembangan kualitas fisik tertentu. Dalam praktik ski lintas alam, biasanya dibedakan: segmen pendek (digunakan untuk mengembangkan kecepatan); sedang (lebih sering digunakan untuk pengembangan daya tahan khusus) dan segmen panjang (latihan jangka panjang untuk pengembangan daya tahan). Namun, konsep ini (pendek - sedang - panjang) dalam ski lintas alam agak relatif, karena perubahan kondisi luncuran dan medan terkadang secara dramatis mengubah sifat benturan pada tubuh. Dalam hal ini, durasi latihan dengan perubahan nyata dalam kondisi meluncur paling baik diperhitungkan pada waktu kerja, dan dengan kondisi meluncur yang baik ("standar"), mereka sering dipandu oleh panjang segmen. Selain itu, panjang segmen bergantung pada usia dan kebugaran mereka yang terlibat. Pilihan panjang segmen tergantung pada tugas dan intensitas gerakan yang direncanakan.
2. Intensitas melakukan latihan sangat menentukan arah beban dan pergeseran yang terjadi pada tubuh pemain ski, sifat suplai energi kerja. Intensitas adalah jumlah usaha yang dilakukan per satuan waktu. Namun, definisi di atas hanya memberikan gambaran umum tentang intensitas. Dalam olahraga siklik, kecepatan (dalam m/s) lari seorang atlet paling sering diambil sebagai kriteria intensitas, indikator ini juga dapat digunakan sebagian dalam ski lintas alam. Pada saat yang sama, selain tenaga otot dan tingkat kemahiran teknis, kecepatan gerakan ski sangat dipengaruhi oleh kondisi eksternal - medan dan kondisi salju dan jalur ski, kondisi untuk meluncur dan mencengkeram ski, dll. Dalam hal ini, dalam ski lintas alam (pada periode persiapan dan di atas salju), disarankan untuk menggunakan indikator lain yang menentukan intensitas latihan. Indikator paling objektif dari intensitas kerja dalam ski lintas alam mungkin adalah detak jantung. Dalam praktik kerja, selain itu, sebagai indikator tambahan yang mencirikan intensitas gerakan, digunakan frekuensi (ketegangan) pernapasan. Langsung saat bermain ski, tingkat intensitas berikut dapat dibedakan secara kondisional, yang terutama ditentukan oleh detak jantung, serta tingkat ketegangan pernapasan (indikator ini kurang obyektif): a) denyut nadi lemah hingga 120 bpm, pernapasan sedikit bersemangat. Gerakan dengan intensitas seperti itu biasanya disebut mode pemulihan; b) denyut nadi rata-rata 120-150 denyut / menit, pernapasan terasa bersemangat. Bergerak pada tingkat ini terkadang disebut sebagai mode dukungan. Pemain ski dapat meningkatkan intensitas sepanjang waktu beban; Pemain ski dapat meningkatkan intensitas hanya untuk waktu yang singkat; Pemain ski hanya mampu meningkatkan intensitas untuk waktu yang sangat singkat; Pemain ski hanya dapat bergerak dengan intensitas ini (tanpa menguranginya) untuk waktu yang singkat.
Tingkat intensitas mencerminkan proses yang terjadi di dalam tubuh. Jadi, di zona denyut nadi 120-150 denyut / menit, pekerjaan dilanjutkan dengan pemberian kerja aerobik, dengan denyut nadi 160-175 denyut / menit (mode pengembangan) pemberian kerja campuran, dan pada 175-185 denyut / menit. penyediaan campuran pekerjaan dengan sebagian besar masuknya proses anaerobik. Semua ini harus diperhitungkan saat merencanakan intensitas ski. Pada saat yang sama, dalam persiapan pemain ski apa pun (pembalap, pelompat slalom), intensitasnya dapat dinilai dari kepadatan kelas, kekuatan latihan, dll. Dalam proses latihan, peningkatan atau penurunan intensitas dapat dilakukan dengan dua cara yaitu pertama dengan mengubah kecepatan gerak dan usaha; yang kedua - dengan mengubah kepadatan pelajaran (mengubah interval istirahat ke satu arah atau yang lain, mengubah jumlah latihan yang termasuk dalam pelajaran). Dengan menggunakan metode ini, dengan beberapa persyaratan, dimungkinkan untuk menilai intensitas melakukan tidak hanya satu latihan, tetapi juga, sampai batas tertentu, seluruh sesi latihan.
Dengan demikian, terdapat hubungan erat antara durasi dan intensitas, yang tidak dapat diabaikan saat merencanakan komponen beban. Ini sangat penting dalam persiapan pemain ski lintas alam muda, karena peningkatan yang signifikan pada kedua komponen sekaligus atau salah satunya dapat menyebabkan kerja berlebihan dan bahkan kelebihan beban yang lebih signifikan, yang berbahaya selama perkembangan tubuh remaja, laki-laki dan perempuan.
3. Durasi interval istirahat antara segmen lari (beban, latihan) sangat penting dan sangat menentukan besarnya dan sifat pergeseran yang terjadi pada tubuh pemain ski di bawah pengaruh beban latihan. Dari komponen ini tergantung (yang sangat penting) dan arah bebannya. Dengan mengubah interval istirahat, dimungkinkan untuk memvariasikan arah beban secara signifikan dan mencapai pergeseran yang diinginkan (direncanakan) pada tubuh pemain ski (dengan indikator durasi kerja dan intensitasnya yang sama). Penyimpangan interval istirahat dari yang direncanakan dapat mengarah pada fakta bahwa efek pelatihan yang mendesak (diinginkan) tidak tercapai, dan arah beban ternyata sangat berbeda.Ketika menentukan interval istirahat antara pengulangan individu, itu adalah perlu untuk memperhitungkan panjang segmen dan intensitas lintasannya, serta usia dan kesiapan pemain ski. Perlu juga diperhatikan bahwa pemulihan berbagai indikator (nadi, pernapasan, tekanan darah, dll.) setelah beban tidak terjadi secara bersamaan dan tingkat pemulihan juga berubah (pada awalnya, segera setelah beban, pemulihannya adalah lebih cepat, dan kemudian melambat). Sampai batas tertentu, saat mengatur durasi istirahat, pelatih dipandu (selain indikator lainnya) oleh kesejahteraan pemain ski, kesiapan mereka untuk setiap segmen jarak lari berikutnya. Pada dasarnya, pengulangan latihan direncanakan dengan sedikit banyak pemulihan sebagian dari pekerjaan sebelumnya, tetapi ini sangat bergantung pada tugas sesi latihan tertentu.
4. Sifat istirahat (pasif atau aktif) antara pengulangan individu memiliki efek nyata pada arah dampak beban pada tubuh pemain ski dan besarnya pergeseran. Dalam hal ini perlu diperhatikan ukuran segmen lari dan intensitas gerakan. Di musim panas, sesuai dengan tugas pelatihan, Anda juga dapat merencanakan istirahat pasif (walaupun, secara tegas, praktis tidak ada istirahat pasif murni selama pelatihan kapan saja sepanjang tahun). Di musim dingin, pada suhu rendah, dan terkadang dengan angin, istirahat pasif tanpa ruangan yang hangat tidak dapat diterima. Oleh karena itu, jeda istirahat di musim dingin selalu diisi dengan bermain ski dengan intensitas berbeda-beda di sepanjang lintasan atau dalam lingkaran terpisah. Intensitas ini dapat bervariasi dari sangat lemah hingga sedang.
5. Jumlah pengulangan segmen atau latihan sangat mempengaruhi pergeseran yang terjadi pada tubuh selama latihan, dan responnya. Pada saat yang sama, efek keseluruhan dari sesi latihan secara keseluruhan juga bergantung pada jumlah pengulangan. Dalam proses pelatihan segmen dengan intensitas sedang jumlah besar pengulangan memungkinkan Anda mempertahankan tingkat respons yang tinggi (sistem kardiovaskular dan pernapasan). Namun, dengan pengulangan berulang, peningkatan intensitas lebih lanjut dapat dengan cepat menyebabkan kekurangan oksigen yang signifikan dan penolakan untuk bekerja pada intensitas seperti itu.
Semua komponen beban yang tercantum terkait erat satu sama lain, dan terkadang perubahan setidaknya satu di antaranya menyebabkan perubahan signifikan pada arah beban dan besarnya. Saat merencanakan beban, pelatih dapat memvariasikan hampir semua lima komponen, yang secara signifikan memperluas kemungkinan mempengaruhi tingkat perkembangan kualitas fisik individu dan performa olahraga pemain ski lintas alam.
Metode Pelatihan
Metode seragam ditandai dengan pelaksanaan beban latihan yang lama dan terus menerus dalam latihan siklik (lari, sepatu roda, ski, dll.) Tanpa mengubah intensitas yang ditetapkan dari awal hingga akhir pekerjaan. Mengingat kekhasan ski lintas alam, ketika intensitas kerja biasanya meningkat saat mengatasi tanjakan, dan turun hingga hampir nol saat turun, istilah "seragam" sangat relatif. Dalam kondisi seperti ini, mempertahankan intensitas tertentu tidak hanya sulit, tetapi terkadang tidak mungkin dilakukan. Dalam hal ini, konsep "seragam" agak sewenang-wenang - hanya mencirikan orientasi umum pekerjaan. Pemain ski dalam tugas ini berusaha bergerak sebanyak mungkin dengan intensitas yang sama.
Dengan metode yang seragam, pemain ski dapat bergerak dengan intensitas yang berbeda (direncanakan sebelumnya), tetapi konstan - lemah, sedang, dan terkadang kuat (hal utama adalah mempertahankannya selama seluruh gerakan).
Ini memungkinkan untuk menggunakan metode yang seragam untuk menyelesaikan berbagai masalah, tetapi paling sering digunakan untuk mengembangkan daya tahan umum. Pada saat yang sama, ini digunakan saat bergerak di medan dan dataran yang agak terjal (di mana lebih mudah untuk mempertahankan "keseragaman" beban). Pada periode transisi dan persiapan, ini digunakan di awal untuk meningkatkan efisiensi secara bertahap. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan berbagai cara yang bersifat siklik: berlari, bermain ski, berenang, mendayung, bersepeda, dll. Di atas salju, metode seragam banyak digunakan dalam studi dan peningkatan awal teknik ski, dalam memulihkan keterampilan motorik yang hilang sebagian di musim tanpa salju, dan juga untuk secara bertahap "menarik" pekerjaan dalam kondisi tertentu pada salju pertama (mis. untuk meningkatkan kinerja secara keseluruhan). Dalam pelatihan pemula, metode seragam lebih sering digunakan daripada dalam pelatihan pemain ski yang berkualitas. Tetapi terkadang bahkan pemain ski terkuat pun menggunakan metode seragam sebagai sarana rekreasi aktif antara beban yang intens dan banyak secara terpisah hari pelatihan maupun setelah persaingan yang ketat. Metode seragam juga dapat digunakan untuk mengembangkan daya tahan khusus, dalam hal ini intensitasnya meningkat, tetapi durasi kerjanya berkurang.
Metode variabelnya adalah mengubah intensitas secara bertahap sambil melewati jarak tertentu dengan ski selama beberapa waktu. Ciri khas dari metode ini adalah perubahan intensitas yang mulus - dari sedang dan terkadang hingga mendekati batas, serta ketiadaan batasan keras waktu perubahan intensitas Saat merencanakan penerapan metode variabel, pelatih memberikan tugas kepada pemain ski, yang hanya menunjukkan total jarak tempuh (waktu) pelatihan, serta jumlah akselerasi dan panjangnya untuk mengoper dengan intensitas yang meningkat (diberikan).
Awal setiap akselerasi, serta distribusinya di sepanjang jarak, pemain ski menentukan dari kesejahteraannya sendiri, serta medannya (biasanya, akselerasi dilakukan saat tanjakan). Dengan tumbuhnya kebugaran, intensitas akselerasi dan seluruh beban secara keseluruhan meningkat secara bertahap, tetapi praktis tidak ada batasan.
Pada saat yang sama, berdasarkan tujuan pelatihan, pelatih dapat memberikan tugas yang tepat untuk jumlah segmen, intensitasnya, dan distribusinya di sepanjang jarak. Kelegaan tertentu dari lingkaran latihan jarak juga diperhitungkan. Misalnya, pada lap latihan standar 3km, semua tanjakan (berapapun panjang dan kecuraman yang termasuk dalam lap tersebut) direncanakan akan dilakukan dengan intensitas tinggi. Turunan dalam hal ini adalah interval istirahat, dan bagian dataran dilalui dengan intensitas sedang.
Saat menilai beban, total jarak tempuh yang ditempuh per sesi, jumlah percepatan dalam tanjakan dan jarak tempuh (jumlah) yang ditempuh dalam percepatan diperhitungkan. Metode variabel memungkinkan untuk memvariasikan besaran dan sifat beban secara sangat luas tergantung pada usia, tugas pelatihan, tingkat pelatihan pemain ski lintas alam, dll.
Bergantung pada intensitas dan komponen lainnya, metode variabel dapat ditujukan untuk mengembangkan daya tahan khusus atau umum. Sampai batas tertentu, dengan perubahan komponen yang sesuai, ini juga dapat berkontribusi pada pengembangan kecepatan, tetapi ini bukan tujuan utamanya (kecepatan lebih baik dikembangkan dengan metode berulang).
Metode variabel, karena keserbagunaannya yang besar, banyak digunakan oleh pembalap ski dari segala keterampilan dan usia (pemuda pemula dan atlet dewasa dari peringkat tertinggi).
Metode berulang terdiri dari berulang kali melewati segmen yang diberikan dengan intensitas yang ditetapkan. Semua parameter ini direncanakan terlebih dahulu oleh pelatih. Namun, interval istirahat antar pengulangan tidak diatur secara ketat, terkadang durasinya ditentukan oleh kesehatan atlet. Bagaimanapun, itu harus cukup untuk pemulihan sehingga pemain ski dapat mengulang setiap segmen berikutnya dengan intensitas tertentu. Intensitas bagian ini direncanakan dari set tugas.
Metode berulang pada segmen pendek digunakan terutama untuk pengembangan kecepatan (speed). Dalam hal ini, intensitas bagiannya terbatas. Namun, metode pengulangan dapat direncanakan sedemikian rupa sehingga berkontribusi pada pengembangan daya tahan khusus - dalam hal ini, panjang segmen bertambah, dan intensitas berkurang menjadi kuat. Metode pengembangan kualitas-kualitas ini telah tersebar luas di hampir semua tahap pelatihan dalam siklus tahunan dan dalam pelatihan jangka panjang.
Jumlah pengulangan dalam satu pelajaran bergantung pada tugas yang ditetapkan, serta pada usia dan kebugaran pemain ski, dll., Dan panjang segmen serta interval istirahat biasanya tetap konstan. Saat mempersiapkan jarak tertentu (dengan pengembangan daya tahan khusus), jumlah total segmen yang ditempuh dalam satu pelajaran bisa menjadi dua pertiga untuk balapan 10 dan 15 km dan sekitar setengah jarak untuk 3 km.
Saat mengembangkan kecepatan, pengulangan segmen biasanya berlanjut selama atlet mampu mempertahankan kecepatan maksimal. Jika kecepatan menurun dengan cepat (setelah beberapa kali pengulangan), yang biasanya terjadi pada pemula dan pemain ski dari peringkat yang lebih rendah, untuk mencapai jumlah beban latihan yang diperlukan (cukup besar), disarankan untuk menggunakan pengulangan segmen secara berurutan. . Dalam varian ini, setelah beberapa kali pengulangan, interval istirahat terasa lebih lama. Kemudian serangkaian operan dilakukan lagi dengan interval istirahat yang ditetapkan (normal). Dengan cara ini, beberapa seri dapat dilakukan. DI DALAM kondisi musim dingin istirahat di antara pengulangan dilakukan dalam bentuk gerakan lambat, sebaiknya di tempat yang tertutup angin. Hal ini memungkinkan, di satu sisi, untuk memberi atlet istirahat, dan di sisi lain, gerakan lambat menjaga rangsangan sistem saraf pusat. Pemain ski dalam hal ini dapat segera memulai lari segmen baru dengan kecepatan penuh.
Dengan pengembangan daya tahan khusus, istirahat biasanya berkurang, dan terkadang pemain ski mengulangi setiap segmen berikutnya dengan latar belakang beberapa pemulihan yang kurang, yang, tentu saja, tidak hanya menambah beban, tetapi juga memiliki efek yang lebih besar pada perkembangan ini. kualitas. Sebelum melanjutkan ke pengembangan daya tahan khusus dengan metode berulang, disarankan untuk melakukan beberapa sesi latihan untuk mengembangkan kualitas. metode variabel. Namun, semua ini harus didasarkan pada pengembangan awal daya tahan umum dengan metode yang seragam dan bervariasi.
Metode kompetitif adalah pelaksanaan kelas atau kompetisi kontrol dalam kondisi sedekat mungkin dengan kondisi kompetisi terpenting musim ini. Ini ditandai dengan intensitas kompetitif dan mengharuskan pemain ski untuk mengerahkan semua kemampuannya sepenuhnya. Pada tahap persiapan tertentu, metode ini dapat memainkan peran sebagai bentuk utama pelatihan (pelatihan), misalnya, selama periode pembentukan olahraga sesaat sebelum dimulainya musim utama atau selama periode antara awal musim yang penting. , ketika mereka dipisahkan oleh periode waktu yang signifikan. Dalam kasus seperti itu, metode kompetitif digunakan untuk mempertahankan bentuk olahraga (kesiapsiagaan) tingkat tinggi. Kompetisi setelah mencapai tingkat permainan kebugaran tertentu peran penting dalam pengembangan kesiapan khusus pemain ski, peningkatan teknik dan taktik lebih lanjut, dalam pengembangan kualitas kemauan khusus, dan yang terpenting, dalam mencapai bentuk olahraga tertinggi.
Kompetisi sangat penting untuk peningkatan lebih lanjut dari pembalap ski, mendapatkan pengalaman dalam pertarungan melawan berbagai lawan dan dalam berbagai kondisi. Namun, dalam pelatihan pemain ski muda, metode kompetitif digunakan jumlah terbatas. Di sini sangat penting untuk mencurahkan sebagian besar waktunya untuk persiapan teknis dan fisik.
Metode interval dicirikan oleh beberapa lintasan segmen jarak dengan interval istirahat yang ditetapkan secara ketat.
Saat berlatih dengan metode interval, pemain ski bergerak terus menerus di sepanjang lintasan (lingkaran), bergantian bagian dengan intensitas yang dikurangi dan ditingkatkan. Intensitas (meningkat) dikendalikan oleh detak jantung. Dalam setiap pelajaran, itu konstan, tetapi dari pelatihan ke pelatihan, itu dapat bervariasi dari yang kuat hingga yang hampir membatasi. Panjang bagian yang dilewati dengan intensitas yang meningkat bergantung pada tugas yang ditetapkan untuk pelajaran ini, usia dan kesiapan pemain ski. Namun, segmen yang diperpendek (atau sedang) paling sering digunakan.
Pengaturan yang akurat dari durasi istirahat (pengurangan intensitas) dalam berbagai latihan memungkinkan pelatih untuk mengubah arah beban dan besarnya benturan. Metode interval digunakan untuk mengembangkan daya tahan khusus. Ini paling sering digunakan dalam pelatihan pemain ski yang memenuhi syarat dan hanya setelah tingkat perkembangan tertentu dari daya tahan umum dan khusus dicapai melalui penggunaan metode lain - variabel dan berulang.
Interval istirahat yang sangat terbatas (tidak lebih dari waktu yang ditentukan) menciptakan ketegangan mental tertentu. Terkadang setiap segmen berikutnya, yang dilalui dengan intensitas yang meningkat, harus dimulai dengan latar belakang beberapa orang yang kurang pulih. "Kekakuan" metode interval ini agak membatasi penggunaannya dalam pelatihan remaja putra.
Pelatihan dengan metode ini harus dilakukan di bawah kontrol intensitas yang ketat dengan menghitung denyut nadi segera setelah segmen berlalu dengan intensitas yang meningkat di akhir interval istirahat. Segera setelah akhir pekerjaan intensif, denyut nadi harus berada dalam kisaran 160-170 denyut / menit, dan pada akhir istirahat - 120-140 denyut / menit. Untuk meningkatkan total beban di sesi pelatihan Anda dapat menggunakan metode interval dalam versi serial. Dalam hal ini, denyut nadi pada akhir istirahat antar seri bisa 100-120 bpm.
Sebagai contoh latihan interval dapat diberikan: 1) pergantian peningkatan beban (1,5-2 menit) dengan penurunan intensitas (1-2 menit); 2) peningkatan intensitas (4-5 menit), penurunan intensitas (istirahat relatif) (2-2,5 menit ).
Pada varian di atas, pergantian yang ditunjukkan diulangi berkali-kali sambil mempertahankan interval istirahat yang konstan. Jumlah pengulangan tergantung pada tujuan pelatihan, usia, kebugaran dan kualifikasi pemain ski, periode dan tahap pelatihan.
Mungkin ada opsi lain untuk pelatihan dengan metode interval. Jika, karena pelatihan yang tidak mencukupi, pemain ski tidak dapat mempertahankan mode yang ditentukan, maka setelah beberapa kali pengulangan dimungkinkan untuk memperpanjang interval istirahat sekitar 2-2,5 kali, dan kemudian beralih kembali ke mode yang direncanakan (kombinasi periode sementara beban dan istirahat). Inilah yang disebut versi serial dari metode interval. Untuk melaksanakan pekerjaan yang direncanakan secara akurat, lingkaran pelatihan harus dipilih secara khusus dengan panjang pendakian dan penurunan yang diperlukan. Biasanya gerakan intensif direncanakan saat mengatasi tanjakan.
Metode kontrol digunakan untuk memeriksa kesiapan pembalap ski berbagai tahapan dan selama siklus tahunan. Untuk tujuan ini, tes yang direncanakan sebelumnya dilakukan pada satu atau seluruh rangkaian latihan. Kontrol atas pertumbuhan kesiapan dan tingkat perkembangan kualitas fisik individu dilakukan secara teratur, sepanjang tahun, tetapi paling sering pada akhir siklus pelatihan bulanan atau pada akhir tahapan periode. Di musim panas dan musim gugur, tes semacam itu dilakukan dengan menggunakan serangkaian latihan untuk menentukan perubahan tingkat pelatihan fisik dan khusus umum.
Ke kompleks latihan kontrol berbagai tes disertakan, tetapi persyaratan utama untuk itu harus mencerminkan tingkat perkembangan semua kelompok otot yang paling penting dan kualitas fisik lainnya. Pada saat yang sama, tes juga harus mencerminkan tingkat kesiapan khusus.
Di musim tanpa salju, rangkaian latihan berikut dapat digunakan untuk menilai tingkat pelatihan pemain ski lintas alam muda:
lari 100 m;
lari 800-1500 m (tergantung umur);
pull-up di mistar gawang;
push-up berbaring;
mengangkat batang tubuh ke posisi tengkurap (kaki tetap);
lompat jauh berdiri;
jongkok dengan satu kaki ("pistol");
peniruan jalur bolak-balik 50 m menanjak dengan kecuraman 5-6 ° (kecepatan dan teknik mengatasi segmen dievaluasi);
lintas negara 2-3 km;
kompetisi di roller ski untuk jarak 3-5 km.
Pada tahapan individu tidak perlu melakukan seluruh rangkaian pengujian, terkadang disarankan untuk melakukan kompetisi kontrol untuk kompleks yang dikurangi. Diinginkan untuk melakukan kontrol pada segmen standar (konstan) dan sejenisnya kondisi eksternal. Di musim dingin, kelas kontrol diberikan dalam kondisi sedekat mungkin dengan kompetisi utama musim ini. Jika memungkinkan, pelatihan kontrol terakhir harus diadakan di jalur kompetisi yang akan datang.
Tergantung tugas pelatihan kontrol dapat diadakan pada jarak yang lebih besar atau lebih kecil dari kompetisi utama. Di tempat pelatihan konstan, perlu untuk meletakkan 1-3 lingkaran kontrol (standar) dan terus menggunakannya untuk memantau pertumbuhan kesiapan pemain ski. Uji bukti berkelanjutan ini harus mencakup bagian yang tidak terpisahkan ke dalam utama beban latihan hari tertentu. lingkaran bisa panjang yang berbeda, tetapi mereka diletakkan di atas medan yang kasar. Biasanya panjangnya tidak melebihi 1000-1500 m Jika Anda terus-menerus memperhitungkan kondisi luncuran dan cengkeraman ski, misalnya, sepanjang peluncuran pada bagian konstan dan sudut kios, maka Anda dapat membandingkan hasil pemain ski dengan akurasi yang cukup tinggi bahkan di tahun yang berbeda dan dengan demikian melacak dinamika perkembangan kebugaran . Terkadang, alih-alih melakukan satu putaran kontrol, disarankan untuk melakukan latihan ulang standar di putaran dengan interval istirahat yang diatur secara tepat atau memperhitungkan waktu istirahat dan kecepatan putaran.
Artikel ini ditujukan untuk pemain ski amatir tahun ke-1, ke-2 pelatihan. Untuk veteran pemula yang memutuskan untuk mulai berlari, atau mencoba kembali ke barisan. Ini adalah upaya saya untuk membantu mencari tahu bagaimana memulai pelatihan, mulai dari mana, dan membantu menjawab pertanyaan: apa yang harus dilakukan, alat pelatihan apa yang lebih baik digunakan untuk kembali ke level yang sama seperti sebelumnya. keluar dari pembibitan sekolah olahraga. Dan apa yang harus dilakukan untuk pemula yang juga ingin bermain ski di musim dingin semudah dan sealami yang dilakukan orang lain, dan tidak bangun untuk "bernapas" di setiap tanjakan sekecil apa pun.
Artikel ini tidak akan menjelaskan teori pelatihan yang rumit dengan istilah ilmiah yang hanya dapat dipahami oleh mahasiswa kedokteran senior, dan artikel ini juga tidak ditujukan untuk atlet tingkat lanjut yang telah berolahraga selama lebih dari setahun, berpartisipasi secara teratur dalam kompetisi dan memenangkan hadiah. Di sini dasar-dasar metodologi pelatihan akan dijelaskan, yang hasilnya adalah tingkat pelatihan yang dapat diterima untuk atlet amatir. Jadi, mari kita mulai.
1. Dasar-dasar fisiologi seorang atlet yang berlatih ski lintas alam.
Kualitas terpenting yang berlaku dalam ski lintas alam adalah daya tahan. Daya tahan dikembangkan dengan kerja volumetrik jangka panjang dengan detak jantung rendah 120-130 detak per menit. Ini adalah pekerjaan panjang yang tenang dan seragam selama 1,5-2 jam, tanpa ketegangan otot yang berlebihan dan tanpa sesak napas. Saat kita berlari, mengendarai sepeda atau ski dalam waktu lama dan perlahan, berbagai proses fisiologis terjadi di jantung dan otot kita, yang menyebabkan perubahan pada otot yang sama ini. Jantung juga merupakan otot. Dan semua perubahan ini ditujukan untuk mengadaptasi organisme, menyesuaikannya dengan pekerjaan fisik yang panjang ini. Pertama-tama, volume jantung bertambah, membentang, tumbuh dalam arti literal, menjadi lebih besar! Selama bertahun-tahun berlatih olahraga siklik seperti: ski, bersepeda, lari jarak jauh, jantung dapat meningkat dua atau bahkan tiga kali lipat dibandingkan jantung orang biasa! Ini pada gilirannya menyebabkan detak jantung lebih lambat. Jika orang biasa memiliki denyut nadi saat istirahat sekitar 60-70 denyut per menit, maka jantung atlet ketahanan yang terlatih berdetak jauh lebih jarang, hanya 40-50 denyut per menit. Pengendara sepeda terkenal, pemenang banyak kompetisi besar, Miguel Indurain, memiliki detak jantung saat istirahat, ketika ia berada di puncak performanya, turun menjadi 26 detak per menit! Dan saat bekerja di tanjakan, denyut nadi juga menjadi lebih jarang. Misalnya, pada pemula yang tidak terlatih, denyut nadi meningkat menjadi 180-190 detak dibandingkan 140-150 detak untuk atlet terlatih.
Perubahan yang cukup besar terjadi secara langsung pada otot. Otot yang bekerja menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama, pembuluh dan kapiler baru tumbuh di dalamnya, membawa oksigen dengan darah. Otot menjadi mampu bekerja tanpa lelah selama berjam-jam latihan.
Ventilasi paru-paru yang teratur juga menyebabkan peningkatannya, yang memungkinkan untuk menangkap lebih banyak udara saat menghirup.
Beginilah cara kerja jantung, otot, dan seluruh organisme secara keseluruhan dihemat.
Peran penting dalam ski lintas alam dimainkan oleh kualitas seperti ketahanan kekuatan. Ini adalah kemampuan untuk mendorong dengan kuat, baik dengan kaki maupun dengan tangan, dalam waktu yang lama. Dan komponen pelatihan ini juga perlu mendapat perhatian yang cukup.
2. Dari daya tahan hingga kecepatan.
Untuk memulainya, harus jelas bagi diri Anda sendiri bahwa ada banyak jalan menuju tujuan. Anda dapat menggunakan metode pelatihan yang sangat berbeda dan datang ke detik yang sama. Seperti kata pepatah: "Apa pun yang Anda lakukan, lebih baik lakukan setidaknya sesuatu!" Beberapa melakukan interval tanpa akhir, menjalankan banyak segmen per latihan. Yang lain tidak berhasil keluar dari gym, menjadi lebih seperti binaragawan daripada pelari atau pemain ski.
Skema pelatihan klasik pertama-tama menyiratkan pengembangan daya tahan, dan baru kemudian peningkatan kecepatan. Pada tahap awal persiapan, penting untuk meletakkan fondasinya, Anda tidak boleh berusaha keras. Latihan yang lama dan berkelanjutan dengan kecepatan rendah adalah yang dibutuhkan di awal. Faktanya adalah bahwa daya tahan umum berkembang secara eksklusif pada denyut nadi rendah 120-130 denyut per menit. “LAMBAT” berarti berlari sejauh 10 km di medan yang mudah dalam waktu sekitar 1 jam. Tidak perlu memperhatikan kakek, anak perempuan, dan "boneka" lainnya yang lewat. Biarkan mereka berlari dengan kecepatan mereka sendiri dan Anda berlari dengan kecepatan Anda sendiri. Anda dapat memeriksa detak jantung Anda menggunakan monitor detak jantung paling sederhana. Atau cukup dengan menghitung denyut nadi dengan meletakkan tangan di jantung atau pergelangan tangan. Anda perlu menghitung jumlah ketukan dalam 6 detik, dan mengalikannya dengan 10, dapatkan denyut nadi per menit.
Sarana latihan yang bisa digunakan pada tahap persiapan pertama (dan ini empat bulan: Mei, Juni, Juli, Agustus): lari seragam, lari meniru langkah di tanjakan dengan tongkat, sepeda. Dari Juli Anda dapat menambahkan agen khusus olahraga: mengganti sepeda dengan sepatu roda.
Jadi, setelah mengembangkan tingkat ketahanan umum yang cukup selama bulan-bulan musim panas, setelah meletakkan "dasar" tertentu, setelah meregangkan hati dengan cukup, pada musim gugur Anda dapat beralih ke pelatihan yang lebih cepat. Pekerjaan ditambahkan pada bagian, akselerasi pada rol, imitasi melompat di tanjakan. Oleh karena itu, seluruh skema pelatihan musim panas terdiri dari frase pendek: dari daya tahan ke kecepatan.
3. Latihan.
Sekarang mari beralih ke skema pelatihan itu sendiri. Karena sebagian besar pembaca artikel ini adalah orang yang bekerja atau belajar, dan mereka hanya dapat berlatih di malam hari dan di akhir pekan, skema pelatihan berikut dapat diusulkan.
Pada bulan April, sebagai aturan, setelah lapisan salju mencair dan pada akhir musim, yang disebut periode transisi dimulai untuk pemain ski. Atlet aktif, dan yang istirahat pasif. Selama periode ini, Anda dapat dan harus beristirahat dengan baik, memulihkan diri setelah musim kompetisi yang panjang dan melelahkan. Banyak yang pergi ke selatan, ke luar negeri, untuk berjemur dan berenang di laut. Seseorang pergi ke kolam renang Gym atau hanya berjalan-jalan jauh udara segar, untuk pemulihan aktif dan pembongkaran sistem saraf. Jangan berlari atau melakukan latihan siklik lainnya selama periode ini. Dua atau tiga minggu istirahat seperti itu sudah cukup. Kami memulai pelatihan pada bulan Mei.
MEI dan JUNI:
Sel 1.5 – 2h menyeberang.
Rab 1,5 – 2 jam bersepeda, OFP.
Jum 1,5 – 2 jam silang.
Sabtu 1,5 – 2 jam bersepeda, OFP.
Sun 2h menyeberang dengan tiruan langkah menanjak.
Pemain ski yang lebih tua, biasanya, menilai kesiapan mereka secara lebih memadai daripada pemain ski muda dan sehat, sehingga mereka dapat dengan mudah memberi dosis beban untuk diri mereka sendiri. Jika Anda merasa kesehatan Anda tidak cukup, Anda tidak menarik, maka alih-alih 2 jam Anda dapat melakukan 1,5 jam, alih-alih 1,5 jam - 1 jam, dll ... NOMOR YANG DIBERIKAN BUKAN DOGMA! Sesuaikan volume sesuai dengan kebutuhan Anda.
Sekilas, skema ini terlihat sangat sederhana, tetapi sebenarnya memperhitungkan semua aspek persiapan pemain ski.
Pada hari Senin Anda membutuhkan membuat hari penuh rekreasi. Pada hari Kamis Anda bisa berenang di kolam renang atau di sungai (jika memungkinkan) dan pergi ke pemandian. Ini akan memberikan bongkar muat dan pemulihan aktif untuk kaki dari stres. Jadi, pada bulan Mei dan Juni Anda akan berlatih 8-10 jam seminggu. Pembalap lintas negara harus berlari di medan yang tidak rata, serata mungkin, tanpa berakselerasi ke tanjakan. Kami membelokkan sepeda terutama di dataran, baik di hutan maupun di jalan raya. Salib panjang hari Minggu dengan tongkat. Ini berarti kami menjalankan lintas negara biasa, tetapi kami berjalan di semua tanjakan, secara aktif mendorong dengan tangan kami dengan tongkat, meniru gerakan dua langkah bergantian ski. Cobalah untuk mendiversifikasi lokasi pelatihan Anda sebanyak mungkin, ganti trek sesering mungkin, lakukan pendakian kecil setiap hari ke tempat yang tidak diketahui, nikmati pelatihan. Jarak tempuh sama sekali tidak penting bagi Anda, penting untuk berlari atau mengemudi berencana 1,5–2 jam.
OFP - pelatihan fisik umum. Saat bergerak di musim dingin dengan ski, otot-otot bagian atas korset bahu. Dan dalam beberapa tahun terakhir, karena mode untuk mengatasi maraton klasik secara eksklusif di tangan, pentingnya melatih otot-otot ini telah meningkat pesat. Otot apa yang harus dikembangkan dan dilatih sebagai pemain ski lintas alam? Ini adalah, pertama-tama: otot punggung, otot lengan (trisep) dan otot perut. Otot-otot inilah yang terlibat dalam proses mendorong dengan tangan, baik dalam gerakan klasik maupun bebas. Ada banyak latihan untuk punggung, lengan, dan perut. Ini adalah berbagai pull-up di palang, push-up dari palang dan push-up dari tanah, menarik lutut ke dada sambil digantung di palang di pers, dll. Juga berguna untuk menggunakan berbagai simulator dan perangkat yang meniru dorongan ski dengan tangan Anda. Semua latihan dilakukan dengan berat sendiri, dalam 5-6 set dengan 10-15 repetisi. Dengan pertumbuhan daya tahan kekuatan otot, mendekati musim dingin, Anda bisa menggunakan beban tambahan, berupa pancake seberat 5-10 kg, digantung di ikat pinggang. Catatan penting. Kami tidak berusaha untuk meningkatkan ukuran otot (walaupun peningkatan kecil tidak dapat dihindari), kami berusaha untuk meningkatkan daya tahan kekuatan. Memompa otot-otot ini 2 kali seminggu selama 30 menit sudah cukup pada tahap awal persiapan.
Kami meningkat dari Juli jumlah waktu pelatihan dan masuk pekerjaan khusus- ganti sepeda dengan rol:
JULI dan AGUSTUS:
Sel 1.5 – 2h menyeberang.
Mengawinkan 2 jam rollerball, OFP.
Jum 1,5 – 2 jam silang.
Duduk sepatu roda 2 jam, OFP.
Sun 2.5h lintas dengan langkah tiruan menanjak.
Dalam Pn. dan pada hari Kamis. - akhir pekan.
Kami terus berlari lintas negara dengan intensitas rendah - pelan-pelan. Pada tahap ini, Anda harus mulai menggunakan sepatu roda dalam latihan Anda. Latihan alternatif dengan gaya klasik dan bebas. Kami berkendara secara merata, dengan intensitas rendah, mencoba menangkap teknik gerakan yang terlupakan sejak musim dingin. Terkadang kita berkendara tanpa tongkat, terkadang hanya “di tangan kita”. Untuk menambah beban, rol latihan "lambat" harus digunakan. Sepatu roda balap "cepat" bagus untuk kompetisi dan untuk melatih kecepatan, yang tidak disediakan untuk tahap pelatihan ini. Kami terus melakukan peniruan naik di salib panjang hari Minggu dengan satu langkah. OFP dilakukan sesuai dengan skema sebelumnya.
Di akhir musim semi dan musim panas, mulai September, kami mulai mengintensifkan proses pelatihan. Dalam empat bulan, dasar ketahanan umum yang baik diletakkan, banyak kilometer dan jam pelatihan dijalankan dan dijalankan, jantung meningkat volumenya, otot tumbuh dengan kapiler tambahan, sekarang Anda dapat melatih kekuatan dan kecepatan.
Sejak September, kami telah sedikit meningkatkan total waktu pelatihan, sehingga menjadi 12-13 jam seminggu.
SEPTEMBER dan OKTOBER:
Sel 2h menyeberang.
Mengawinkan sepatu roda 2 jam dengan akselerasi.
Kam sepeda 2 jam, OFP.
Jumat 2h menyeberang.
Duduk sepatu roda 2 jam dengan akselerasi, OFP.
Sun 2h menyeberang dengan meniru lompatan menanjak.
Dalam Pn. - libur.
Lintas negara pada hari Selasa dan Jumat kami berlari di medan, menggunakan lift besar dan sedang, tetapi tanpa pengasaman otot kaki yang kuat.
Selama bermain sepatu roda, secara berkala (setiap 10-12 menit) berakselerasi 20-40 detik., mendorong dengan kuat dengan kaki dan lengan. Di sini, hal utama bukanlah "berpisah", tetapi berkonsentrasi pada kekuatan tolakan.
Selama lintas negara hari Minggu, kami melakukan imitasi lompatan dalam pendakian. Tetapi Anda harus melompat tidak lebih dari 1 menit. Jika tanjakannya sangat panjang, maka Anda harus memulainya dengan meniru langkah, dan menyelesaikannya dengan lompatan.
Peniruan langkah dilakukan oleh S. Nikolaeva dan P. Sedov:
Imitasi melompat dilakukan oleh N. Kryukov:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Peniruan lompat yang dilakukan oleh orang Norwegia:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Berlatih langkah tanpa langkah pada simulator yang dilakukan oleh O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Pekerjaan kekuatan tim pria Rusia:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Roller ski oleh D. Cologny dan P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
Di bulan November, sebelum turun salju, kami terus berlatih sesuai program dua bulan terakhir: September-Oktober. Segera setelah salju pertama turun, Anda harus bermain ski. Biasanya, ini terjadi pada akhir November, awal Desember. Jadi, hingga sekitar tahun baru, ada satu bulan penuh untuk "memasuki" musim kompetisi dengan baik. Kami mengurangi jumlah lari menjadi satu atau dua kali seminggu. Joging ringan sekitar satu jam pada hari Senin sudah cukup untuk pemulihan aktif setelah seminggu bermain ski di musim kompetisi. Secara umum, saya akan merekomendasikan semua orang untuk tidak melupakan jogging seminggu sekali sepanjang musim dingin. Itu akan membantu sistem saraf rileks, pulih secara aktif, dan beralih. Dan di musim semi, setelah akhir musim, akan lebih mudah untuk beralih kembali pelatihan lari. Sementara itu, selama masa “rolling in”, kami aktif bermain ski, membangun kembali tubuh untuk pekerjaan lain, mengingat teknik bermain ski. Pada tahap ini, jangan terburu-buru, JANGAN BERKENDARA TERLALU CEPAT! Tujuan utama dari "rolling in" adalah untuk menangkap dorongan dan mengembangkan gulungan yang stabil dengan satu kaki, baik di klasik maupun di skating. Mendekati tahun baru, setelah meluncur 200-300 km dengan ski, Anda dapat menambahkan akselerasi pendek 30-40 detik ke latihan Anda, baik di dataran maupun di tanjakan. Jadi, pelan-pelan kamu akan sampai pada masa kompetisi.
Musim kompetisi biasanya berlangsung tiga bulan dari Januari hingga Maret. Ada banyak kompetisi, biasanya pemain ski mulai setiap akhir pekan. Ini adalah balapan pendek 5, 10, 15 km, dan maraton panjang 50 km. Namun, disarankan untuk memilih beberapa permulaan yang paling bertanggung jawab dan paling penting untuk Anda, dan mempersiapkannya, dengan mempertimbangkan balapan lain sebagai persiapan. Karena itu mungkin, tentu saja, memberikan segalanya 100% setiap akhir pekan, tetapi ini pasti akan menyebabkan penurunan kebugaran fisik, dan pada saat yang paling genting Anda mungkin tidak merasakan kekuatan yang cukup untuk performa terbaik musim ini.
Skema pelatihan selama periode ini adalah sebagai berikut:
Pada hari Senin, setelah kompetisi, Anda perlu membongkar, lari lintas alam.
Pada hari Selasa dan Rabu, kami dengan tenang memutar mundur 1,5 - 2 jam dengan denyut nadi rendah, memusatkan perhatian kami pada teknik gerakan.
Pada hari Kamis, setelah pemanasan, kami melakukan akselerasi: 8-10 segmen selama 1-2 menit. Kami mengerjakan kekuatan dan frekuensi gerakan.
Pada hari Jumat kami dengan tenang memutar mundur 1,5 - 2 jam.
Pada hari Sabtu, kami melakukan pemanasan pra-kompetisi, ini adalah skating tenang selama 30-40 menit dengan beberapa akselerasi pendek.
Minggu adalah awal.
Skema ini dapat dengan mudah diikuti sepanjang musim dingin.
Beberapa komentar.
Terlepas dari kenyataan bahwa ski cukup tampilan daya olahraga, pada bulan Februari, otot-otot, yang tidak menerima kerja kekuatan yang biasa, mulai melemah. Oleh karena itu, untuk menjaga kekencangan otot yang baik, perlu dilakukan latihan rutin satu atau dua kali seminggu. kerja kekuatan pada palang dan palang horizontal. Lakukan 5-6 set 12-15 pull-up di bar dan 5-6 set 20-30 push-up. Jangan lupakan latihan fleksibilitas dan peregangan. Setelah setiap latihan, disarankan untuk melakukan peregangan dengan baik selama 5-10 menit. Jika kebetulan tidak ada kompetisi sama sekali di akhir pekan, maka Anda dapat melakukan pekerjaan kecepatan tinggi dalam waktu lama alih-alih memulai. Setelah pemanasan, kami menjalankan 6-8 segmen dengan jarak 1-2 km. Ini akan mendukung tonus otot yang kompetitif dan membantu mempertahankan tingkat emosi yang tinggi.
Sekarang kita perlu mengatakan beberapa patah kata tentang nutrisi. Nutrisi atlet dalam olahraga siklik sangat penting. Dengan makanan, perlu untuk menerima protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan unsur mikro dalam jumlah yang cukup untuk keberhasilan pelaksanaan proses pelatihan dan kegiatan kompetitif. Nutrisi pemain ski lintas alam terdiri dari 60-70% dari karbohidrat kompleks. Ini adalah berbagai macam sereal, roti, kentang, pasta. Karbohidrat adalah energi yang kita gunakan untuk berlatih dan menjalankan kompetisi. Karbohidrat dalam jumlah yang cukup dalam makanan akan mencegah pemborosan dan pengurangan otot di bawah pengaruh latihan siklik berjam-jam. Tapi jangan lupakan protein juga. Ini adalah daging, ikan, telur, keju cottage. Protein diperlukan baik untuk membangun otot maupun untuk fungsi normal seluruh organisme secara keseluruhan. Sayuran dan buah-buahan dapat dikonsumsi dalam jumlah yang tidak terbatas. Mereka akan memberi tubuh vitamin dan mineral yang diperlukan. DI DALAM periode musim dingin, dan juga di musim semi Anda juga dapat minum multivitamin dari apotek, karena vitamin alami tidak lagi cukup, dan musim kompetisi membutuhkan peningkatan asupannya ke dalam tubuh.
Pelatihan dan kompetisi menyebabkan banyak kehilangan air dalam tubuh, jadi Anda perlu minum banyak cairan. Jika Anda akan lari maraton di akhir pekan, maka Anda perlu menambah karbohidrat selama seminggu, mulai hari Rabu. Semakin banyak Anda mengisi otot dan hati dengan glikogen, semakin lama Anda mempertahankan kecepatan tinggi dalam maraton. Anda perlu makan sedikit - ini berarti lebih sering dan dalam porsi kecil, untuk pencernaan makanan yang cepat dan untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi sepanjang hari.
Dengan demikian, kami telah mempertimbangkan ketentuan utama dari proses pelatihan pemain ski lintas alam amatir pemula. Dan sebagai penutup, saya ingin mengingatkan Anda bahwa tugas utama para amatir adalah mendapatkan kegembiraan dan kesenangan dari latihan dan kompetisi. Berolahragalah, teman-teman!
Evgeny GORYACHEV, April 2013
Pelatihan fisik umum (GP) seorang atlet ditujukan untuk mengembangkan sistem fungsional tubuh dan memperkuat kesehatan dengan pengembangan kualitas fisik yang konstan: kekuatan, kecepatan, daya tahan, fleksibilitas, kelincahan, kemampuan koordinasi. Latihan fisik merupakan landasan bagi pengembangan dan peningkatan kualitas fisik yang bertujuan untuk mencapai hasil olahraga yang tinggi.
Kekuatan - kemampuan untuk mengatasi atau menangkal perlawanan karena ketegangan otot. Ada tiga jenis utama kemampuan kekuatan:
1) Kekuatan maksimum atau absolut menentukan batas yang dapat ditunjukkan seorang atlet kapan kontraksi otot. Tingkat perkembangan kekuatan maksimal sangat menentukan dalam olahraga seperti angkat besi, gulat, panco, lempar palu, lempar cakram, tolak peluru.
Kekuatan relatif adalah kekuatan maksimum per 1 kg berat atlet. Level tinggi kekuatan relatif terjadi dalam olahraga seperti senam, akrobat, lompat tinggi, lompat jauh, dll.
2) Explosive atau speed strength adalah kemampuan untuk mengatasi hambatan dengan kecepatan tinggi. Ini sangat khas dalam olahraga seperti gulat, lari jarak pendek, sprint balap ski, mendayung, dll.
3) Daya tahan kekuatan - kemampuan seorang atlet untuk mempertahankan karakteristik kekuatan gerakan yang optimal untuk waktu yang lama.
Daya tahan adalah kemampuan untuk menahan kelelahan sambil mengatasi jarak kompetitif.
Tingkat perkembangan daya tahan bergantung pada potensi energi tubuh atlet, tingkat keterampilan teknis dan taktis, kemampuan mental yang memberikan tingkat pelatihan dan aktivitas kompetitif tertentu serta menangkal proses kelelahan.
Tingkat daya tahan tergantung pada banyak faktor. Berdasarkan fitur khusus, daya tahan dibagi menjadi umum dan khusus, pelatihan dan kompetitif, lokal, anaerobik, otot dan vegetatif, emosional, statis dan dinamis, kecepatan dan kekuatan.
Kekhususan ski lintas alam memungkinkan Anda membagi ketahanan menjadi umum dan khusus.
Daya tahan umum (aerobik) - kemampuan seorang atlet untuk melakukan pekerjaan non-spesifik dengan intensitas sedang dan tinggi untuk waktu yang lama.
Dalam ski lintas alam, program kompetitif meliputi sprint, medium dan jarak maraton. Oleh karena itu, daya tahan keseluruhan harus dipastikan di berbagai zona pasokan energi. Mekanisme utama suplai energi adalah aerobik, oksigen.
Dalam ski lintas alam, sarana untuk mengembangkan daya tahan umum adalah berjalan, berlari, mendayung, berenang, bersepeda, ski, dan sepatu roda, pelatihan sirkuit, proses tenaga kerja dan penggerak siklik lainnya dengan intensitas sedang dan bervariasi. Durasi beban dalam satu sesi latihan adalah dari beberapa menit hingga 2-3 jam dengan denyut nadi hingga 140-150 bpm.
Sehubungan dengan munculnya jarak sprint(sprint, sprint relay) proses pengembangan ketahanan umum menjadi jauh lebih rumit, karena metodologi yang diterima secara umum untuk pengembangannya dapat menghambat perkembangan kualitas kecepatan dan teknologi kecepatan. Oleh karena itu, ketika mengembangkan daya tahan umum, perlu menggunakan sarana yang ditujukan untuk mengembangkan kualitas kekuatan kecepatan, kemampuan aerobik-anaerobik, fleksibilitas, dan kemampuan koordinasi.
Kemampuan kecepatan adalah sifat fungsional tubuh yang kompleks yang memastikan kinerja aksi motorik dalam periode waktu minimum.
Usia yang menguntungkan untuk perkembangan kecepatan reaksi motorik adalah dari 7-8 hingga 11-12 tahun; kecepatan gerakan tunggal - 11-12 tahun; frekuensi gerakan - 12-13 tahun.
Untuk pemain ski lintas alam, kecepatan gerakan semaksimal mungkin sangat penting, di mana teknik gerakan dipertahankan. Untuk mengolah kecepatan tinggi, jarak pendek digunakan di dataran dan lereng dengan berbagai kecuraman. Segmen dapat diatasi dengan frekuensi semaksimal mungkin dengan bergerak hanya karena kerja tangan (bergantian atau simultan) atau gerakan tertentu. Sebagai aturan, panjang segmen digunakan dari 50 hingga 500 meter di dataran dan dari 20 hingga 50 meter di lereng. Jumlah pengulangan adalah dari 3 hingga 5 dengan pemulihan detak jantung hingga 120 bpm. dan dua sampai lima episode. Panjang jarak (segmen) tergantung pada usia, kualifikasi, kondisi pergerakan. Kecepatan perjalanannya dan kecepatannya tidak boleh berkurang di akhir segmen. Bergantung pada panjang segmen, intensitas lintasan ditentukan. Saat beristirahat di antara segmen dan seri, Anda harus menggunakan santai. Interval pasif dengan normalisasi fungsi otonom mengurangi tingkat eksitasi neuromuskuler yang diperlukan untuk mobilisasi kemampuan kecepatan.
Fleksibilitas adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan amplitudo maksimum.
Ada dua jenis fleksibilitas: aktif dan pasif.
Fleksibilitas didasarkan pada cara kerja otot: 1) dinamis; 2) statis; 3) dicampur; 4) dinamis statis.
Fleksibilitas aktif adalah kemampuan untuk mencapai rentang gerak yang luas pada sendi mana pun karena aktivitas kelompok otot.
Fleksibilitas pasif ditentukan oleh amplitudo tertinggi yang dapat dicapai karena gaya eksternal.
Fleksibilitas dinamis - fleksibilitas yang ditunjukkan dalam latihan yang bersifat dinamis.
Fleksibilitas statis adalah fleksibilitas yang ditunjukkan dalam latihan yang bersifat statis.
Fleksibilitas umum - kemampuan untuk melakukan gerakan dengan amplitudo besar pada persendian dan arah, sesuai dengan karakteristik spesialisasi olahraga.
Untuk pendidikan fleksibilitas banyak digunakan:
Latihan perkembangan umum dengan benda, dengan berat badan Anda sendiri, dengan beban pasangan, pada peralatan senam;
Latihan peregangan ( gerakan lambat, rotasi ritmis, lengan bergoyang, batang tubuh, kaki, kepala);
Latihan pegas (miring ke samping, maju, mundur, mengayunkan lengan, kaki);
Dengan oposisi pasangan, bobot objek;
Sistematis latihan kekuatan dalam bentuk tegangan maksimum (memegang tungkai pada posisi yang ditentukan hingga batas);
Gerakan pasif pada cangkang (karena berat badan).
Kemampuan koordinasi - konsep integral yang menggabungkan ketangkasan, keseimbangan, kemampuan untuk membedakan gerakan dalam ruang, akurasi (akurasi) gerakan, kemampuan untuk membedakan upaya otot, gerakan dalam waktu, ketegangan dan relaksasi, rasa ritme.
Tempat penting dalam sistem pelatihan pemain ski diberikan untuk pendidikan keseimbangan, diferensiasi gerakan dalam ruang dan waktu, ketepatan dan ketepatan gerakan, kemampuan untuk mengganti ketegangan dan relaksasi.
Keseimbangan - kemampuan untuk memastikan stabilitas postur dalam mode statis dan dinamis.
Saat melakukan banyak latihan, ada keseimbangan. Dalam pelatihan pemain ski lintas alam, keseimbangan merupakan salah satu faktor penentu dalam mempelajari teknik bermain ski. Untuk menumbuhkan keseimbangan, biasanya digunakan latihan dan postur yang membuat sulit untuk menjaga keseimbangan.
Diferensiasi gerakan dalam ruang adalah kemampuan untuk mempertahankan gagasan yang jelas tentang perubahan hubungan spasial dalam kondisi operasi tertentu.
Dalam ski lintas alam, tempat khusus diberikan untuk mengembangkan rasa salju, waktu, ruang, kecepatan, dan ritme.
Akurasi adalah tingkat koordinasi antara aktivitas penganalisa visual dan motorik.
Sarana untuk mengembangkan ketelitian adalah berbagai latihan (berjalan, berlari, melompat, melempar, latihan perkembangan umum) dengan pengaturan yang ketat.
Kemampuan untuk membedakan upaya otot adalah adanya gagasan yang jelas tentang perubahan hubungan kekuatan dalam kondisi aktivitas tertentu.
Utama metode metodis Menumbuhkan kemampuan membedakan upaya merupakan urgensi informasi yang akurat tentang besarnya upaya yang dikembangkan.
Pelatihan fisik khusus (SPT) ditujukan tidak hanya untuk mengembangkan kualitas motorik tertentu dan meningkatkan kemampuan fungsional tubuh dalam kaitannya dengan kondisi aktivitas kompetitif, tetapi juga untuk menguasai semua cara bermain ski.
Sarana utama SFP adalah:
Ski;
bermain ski roda;
Gerakan pada rute buatan;
Perangkat pelatihan khusus yang memungkinkan Anda mensimulasikan beban pelatihan;
latihan persiapan khusus;
Gerakan campuran (berlari dengan imitasi di tanjakan).
DI DALAM proses pelatihan Pemain ski lintas alam membutuhkan kombinasi sarana yang optimal untuk pengembangan pelatihan khusus. Porsi penggunaan dana TFP dalam siklus tahunan secara bertahap meningkat saat mendekat musim dingin dan mencapai nilai maksimum pada tahap musim gugur-musim dingin dari periode persiapan. Rasio GPP dan SPP serta dinamika perubahannya dalam siklus pelatihan tahunan dipengaruhi oleh: kualifikasi, usia, karakteristik individu, kemampuan fungsional organ dan sistem. Dengan bertambahnya usia dan keterampilan, volume kebugaran fisik umum secara bertahap menurun, volume SFP meningkat dan mencapai proporsi berikut untuk pemain ski kelas atas: 70-80% - SFP; 30-20% - OFP. Di panggung pelatihan awal proporsi ini adalah: OFP - 70-80%; SFP - 20-30%.
Pelatihan fisik khusus ditujukan untuk pengembangan kualitas fisik (menggunakan alat kebugaran fisik) yang diperlukan untuk penerapannya dalam kondisi aktivitas kompetitif. Untuk melakukan ini, gunakan metode pelatihan berikut:
Ulang;
selang;
Variabel;
Seragam (dalam mode pengembangan);
Kontrol;
Kompetitif.
Metode berulang ditujukan untuk mendidik kecepatan, kekuatan, latihan kecepatan-kekuatan.
Metode interval ditujukan untuk mengembangkan kecepatan dan daya tahan kekuatan.
Metode variabel dan seragam digunakan dalam pengembangan daya tahan khusus.
Penggunaan metode kontrol dan kompetitif memungkinkan untuk mengidentifikasi kekurangan dalam sistem pelatihan dan menentukan sepenuhnya tingkat kesiapan khusus seorang pembalap ski.
Dalam proses mempersiapkan pemain ski untuk pengembangan kualitas kemauan dan fisik, teknik pengajaran dan taktik, berbagai macam latihan yang berbeda digunakan. Setiap latihan yang digunakan memiliki efek yang berbeda pada tubuh pembalap ski, tetapi pada saat yang sama, penyelesaian tugas pelatihan tertentu bergantung pada penggunaan latihan tertentu yang disengaja.
GPP untuk pemain ski muda dilakukan dengan cara yang kurang lebih sama, terlepas dari spesialisasi yang dimaksudkan di masa depan. Di musim panas, untuk tujuan pengembangan serbaguna, latihan dari olahraga lain banyak dimasukkan dalam pelatihan pemain ski muda, terutama dalam bentuk gerakan jangka panjang - bersepeda, mendayung, berenang, bahkan lari, olahraga, dan permainan luar ruangan. Dosisnya tergantung pada umur, tahap persiapan dalam siklus tahunan dan lama persiapan (N.P. Anikin, 1971).
Selain itu, berbagai latihan untuk kelompok otot utama banyak digunakan: dengan benda dan tanpa beban, untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan melompat, kelenturan, keseimbangan, dan kemampuan untuk rileks.
Sarana utama SFP adalah: ski dan latihan yang disiapkan khusus. Latihan yang disiapkan secara khusus membantu meningkatkan tingkat perkembangan kualitas spesifik pemain ski, dan meningkatkan elemen teknik dari jenis ski yang dipilih (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Ini termasuk berbagai latihan simulasi dan latihan simulator (roller ski).
Saat melakukan latihan ini (selama musim tanpa salju), kelompok otot yang terlibat langsung dalam ski diperkuat, dan elemen teknik ski ditingkatkan. Karena latihan ini mirip dengan ski baik dalam hal karakteristik motorik maupun sifat upayanya, transfer positif dari kualitas fisik dan keterampilan motorik diamati di sini.
Saat ini, sarana utama pelatihan fisik khusus pembalap ski adalah gerakan di atas sepatu roda (N.N. Kuznetsov, 1999). Perluasan penerapannya cukup adil, namun, hasrat sepihak untuk bermain ski dan pengecualian latihan sepenuhnya dari pelatihan tidak dapat sepenuhnya menyelesaikan semua tugas SPT. Oleh karena itu, dalam pelatihan pemain ski lintas alam, gerakan campuran di medan yang kasar dengan lari bergantian dan meniru tanjakan dengan berbagai kecuraman dan panjang harus selalu disertakan dalam pelatihan, bersama dengan latihan lainnya. Rasio dana ini bergantung pada tingkat kesiapan pemain ski muda dan kelompok otot individu.
Di musim dingin, sarana utama SFP adalah bermain ski dalam berbagai kondisi. Pelatihan fisik khusus dalam siklus pelatihan tahunan seorang pemain ski terkait erat dengan jenis pelatihan lainnya - mental teknis, taktis, dan khusus.
Dalam ski lintas alam, saat memilih latihan, transfer keterampilan dan kualitas yang lebih besar atau lebih kecil dari berbagai latihan yang digunakan ke jalur ski harus diperhitungkan. Pilihan tepat latihan
selama pelatihan dan pelatihan sangat menentukan efektivitas pelatihan jangka panjang di semua tahapannya.
Semua Latihan fisik digunakan dalam persiapan pemain ski, biasanya dibagi menjadi beberapa kelompok utama berikut:
1. Latihan jenis ski utama - ski lintas alam, dipilih sebagai subjek spesialisasi. Grup ini mencakup semua metode ski (ski, turunan, pendakian, belokan, dll.). Semua latihan ini dilakukan dalam versi yang berbeda dan dengan berbagai cara.
2. Umum - latihan perkembangan, yang pada gilirannya dibagi menjadi dua subkelompok:
a) persiapan umum - pengembangan;
b) latihan dari olahraga lain. (Bliznevskaya, 2001) Subkelompok pertama mencakup berbagai latihan tanpa benda dan dengan benda (bola isi, dumbel, benda bantu - beban, inti, dll.). Ini juga termasuk latihan dengan resistensi pasangan dan benda elastis (peredam kejut karet, pegas, dll.). Latihan pengembangan umum yang paling luas digunakan dalam pelatihan pemain ski muda, serta pemula dan pemain ski dari peringkat yang lebih rendah.
Subkelompok kedua mencakup latihan dari olahraga lain (atletik, dayung, permainan olahraga, renang, dll.). Latihan-latihan ini digunakan terutama di musim tanpa salju untuk mengembangkan kualitas fisik yang diperlukan pemain ski. Latihan dipilih agar ada transfer positif aktivitas fisik, dari tampilan terapan ke tampilan utama - ski lintas alam. Jadi, untuk pengembangan daya tahan digunakan lari lintas alam; untuk pengembangan daya tahan kekuatan - dayung panjang; untuk pengembangan kelincahan, koordinasi gerakan dan kecepatan - permainan olahraga(basket, bola tangan, sepak bola), dll.
3. Latihan khusus juga dibagi menjadi dua subkelompok:
persiapan khusus;
khusus memimpin.
Latihan persiapan khusus digunakan untuk mengembangkan kualitas fisik dan kemauan, sehubungan dengan ski lintas alam. Latihan terkemuka khusus digunakan untuk mempelajari unsur-unsur teknik ski.
Kelompok latihan khusus mencakup latihan yang secara selektif memengaruhi kelompok otot individu yang terlibat dalam gerakan tertentu, cara bergerak dengan ski (misalnya, dalam tolakan), serta berbagai macam latihan imitasi (di tempat dan bergerak). Latihan imitasi dapat digunakan baik untuk meningkatkan satu elemen teknik, dan untuk beberapa elemen (bersamaan). Penggunaan simulator (gerakan pada sepatu roda) secara signifikan memperluas kemungkinan dampak dari latihan khusus.
Kisaran latihan khusus yang digunakan dalam pelatihan pemain ski saat ini cukup luas. Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa latihan yang sama (misalnya, peniruan dan gerakan pada sepatu roda), tergantung pada tugas dan metode penerapannya, dapat digunakan baik sebagai latihan persiapan maupun latihan pendahuluan (N.N. Kuznetsov, 1999 ) .
Pada awal masa persiapan, latihan simulasi skala kecil digunakan sebagai sarana pengajaran dan peningkatan unsur-unsur teknik. Di musim gugur, volume dan intensitas latihan ini meningkat, dan berkontribusi pada pengembangan kualitas khusus.
Sangat penting untuk memilih latihan perkembangan umum sesuai dengan karakteristik jenis yang dipilih - ski lintas alam. Dalam pelatihan pemain ski, berbagai macam latihan telah dikembangkan, yang diklasifikasikan menurut efek utamanya pada pengembangan kualitas fisik individu.
Pembagian ini agak sewenang-wenang, karena saat melakukan latihan, misalnya untuk kecepatan, kualitas lain berkembang, khususnya kekuatan otot (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Kinerja jangka panjang dari berbagai latihan sampai batas tertentu berkontribusi pada peningkatan tingkat daya tahan secara keseluruhan.
Latihan ketahanan:
tengah dan jarak jauh(sepanjang lintasan dan lintas);
gerakan campuran di medan yang kasar (bergantian berjalan dan berlari, berlari dan meniru tanjakan);
mendayung (kayak, folk, akademik);
berenang untuk jarak menengah dan jauh;
bersepeda (di jalan raya dan lintas), dll.
Semua latihan untuk pengembangan daya tahan dilakukan dengan intensitas dan durasi sedang, tergantung pada tahapan, periode, usia dan kebugaran (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Latihan Kekuatan:
1. Latihan beban tubuh:
fleksi dan ekstensi lengan dalam penekanan sambil berbaring dan pada palang yang tidak rata;
pull-up di palang dan cincin tinggi;
transisi dari menggantung ke penekanan pada palang dan ring (dengan paksa);
panjat tali tanpa bantuan kaki;
jongkok dengan satu dan dua kaki;
mengangkat kaki dalam posisi tengkurap atau menggantung di dinding senam - ke sudut dan, sebaliknya, mengangkat tubuh, dalam posisi tengkurap, kaki tetap.
2. Dengan pemberat eksternal (barbel, pemberat, dumbel, bola isian, batu, dan barang tambahan lainnya):
melempar, menyentak, mendorong dan menekan benda yang ditunjukkan dengan satu atau dua tangan ke arah yang berbeda;
gerakan rotasi lengan dan batang tubuh (dengan benda) dan miring (dengan benda).
3. Latihan resistensi dengan pasangan (berbagai gerakan lengan, batang tubuh, dll.), Gerakan tangan sebagai penyangga, pasangan menopang kaki, melompat dalam posisi yang sama, dll.
4. Latihan dengan ketahanan benda elastis (peredam kejut dan perban karet, ekspander) di berbagai posisi, berbagai gerakan untuk semua kelompok otot.
5. Latihan di simulator. Berbagai simulator digunakan dengan menarik melalui balok dan beban untuk semua bagian tubuh dan kelompok otot di berbagai posisi.
Jumlah bobot, jumlah pengulangan, interval istirahat dan kombinasi latihan dipilih tergantung pada jenis kelamin, usia, kebugaran dan kualifikasi pemain ski dan tingkat perkembangan kekuatan kelompok otot individu (untuk menghilangkan kekurangan perkembangan pada setiap pemain ski secara individual).
Latihan untuk pengembangan kecepatan:
lari jarak pendek (30-100 m);
lompat tinggi, lompat jauh dari suatu tempat dan lompat ganda (tunggal, tiga kali lipat, lima, dll.) dan dari lari;
latihan lari sprinter;
permainan olahraga.
Semua latihan untuk pengembangan kecepatan dilakukan dengan kecepatan maksimum(intensitas), jumlah repetisi sebelum dimulainya berkurang, dan juga tergantung usia dan kebugaran atlet.
Latihan ketangkasan:
permainan olahraga;
unsur akrobat;
latihan lompat dan lompat dengan gerakan tambahan, belokan dan rotasi;
latihan khusus untuk pengembangan koordinasi gerakan.
Dengan perkembangan kelincahan, rangkaian latihan perlu terus diperbarui, karena latihan tersebut memiliki efek yang diperlukan hanya selama masih baru bagi atlet. Penggunaan latihan yang dikuasai tidak berkontribusi pada pengembangan ketangkasan dan koordinasi gerakan.
Latihan fleksibilitas:
berayun dan kenyal dengan amplitudo yang meningkat (untuk lengan, kaki, dan batang tubuh);
gerakan mengayun dan kenyal dilakukan dengan bantuan pasangan (untuk meningkatkan amplitudo).
Semua latihan untuk pengembangan fleksibilitas digunakan berulang kali, berulang kali dengan peningkatan amplitudo secara bertahap, lebih baik melakukannya secara seri, dengan beberapa pengulangan di masing-masing latihan. Perhatian khusus harus diberikan pada perkembangan fleksibilitas pada masa remaja, dari usia sekitar 11 sampai 14 tahun, pada saat itu paling mudah berkembang. Latihan keseimbangan:
ayunan dan gerakan rotasi (untuk lengan, kaki, dan batang tubuh), serta jongkok pada penyangga yang diperkecil;
sama pada dukungan tinggi.
sama pada dukungan yang tidak stabil (goyang).
berjalan, berlari, dan melompat dengan jenis penyangga yang sama.
latihan khusus untuk pengembangan alat vestibular.
Dalam volume besar, latihan khusus juga digunakan untuk mengembangkan kualitas ini dan meningkatkan fungsi alat vestibular:
memiringkan kepala ke depan, ke belakang, ke kanan, ke kiri;
rotasi dan putaran kepala (2 gerakan dalam 1 detik), gerakan cepat kepala dalam berbagai posisi (2-3 gerakan dalam 1 detik);
180 dan 360° berputar di tempat dan bergerak;
lereng dan gerakan melingkar tubuh, jungkir balik ke depan, kembali ke samping, hal yang sama berulang kali, diikuti dengan melompat dan dengan putaran 90-180 ° dalam lompatan dan latihan rotasi lainnya.
Selain itu, berbagai simulator digunakan (pada penyangga yang tidak stabil, rotasi, berayun, bergulir), baik untuk mengembangkan keseimbangan maupun memperkuat sambungan (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Untuk pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan, berbagai latihan lompat dan lompat digunakan: lompat ganda dari suatu tempat, dengan satu dan dua kaki dari berbagai titik awal(dari jongkok yang dalam di seluruh kaki atau di jari kaki), dan ke berbagai arah (naik, maju, naik lereng, melompati rintangan, dll.). Semua latihan lompat dapat dilakukan dengan beban. Sangat penting untuk mencapai kecepatan tolakan tertinggi saat melakukan lompatan (V.B. Korenberg, 2001).
Untuk pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan, disarankan untuk melakukan beberapa latihan lompat dengan kecepatan maksimum untuk sementara waktu, misalnya melompat dengan dua kaki dalam jarak 10 atau 20 m, sama, tetapi dengan mengatasi 5 penghalang 80 cm tinggi, dll. Untuk mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan otot lengan dan korset bahu, berbagai latihan dengan beban eksternal (bola isi, inti, dumbel), serta beban dengan beratnya sendiri, digunakan. Jumlah bobot di berbagai latihan dan untuk berbagai kelompok otot bervariasi dari kecil (25 repetisi atau lebih) hingga sedang (13-15 repetisi), tetapi tidak pernah besar dan terbatas.
Semua latihan dilakukan secara dinamis - dengan kecepatan tinggi (dapat diakses untuk besarnya beban). Dimungkinkan untuk menggunakan berbagai peredam kejut dan ekspander, membawa latihan lebih dekat ke sifat gerakan ski. Tetapi jumlah tenaga dan kecepatan gerakan selama pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan dalam latihan ini harus melebihi biasanya untuk bermain ski. Latihan kekuatan kecepatan Anda juga dapat menghitung tiruan tanjakan dengan tongkat dan tanpa tongkat, tetapi dilakukan dengan kecepatan tinggi.
dari kelompok di atas dan latihan teladan kompleks dibuat. Pada saat yang sama, harus diperhatikan bahwa kondisi untuk melakukan latihan dapat mengubah arahnya dan efek akhir dari penerapannya. Jadi, berlari dengan kecepatan tinggi di area datar (sepanjang lintasan) mengembangkan kecepatan, dan berlari menanjak berkontribusi pada perkembangan kekuatan otot.
Dalam pelatihan pemain ski lintas alam, dengan latar belakang umum pengembangan kekuatan, daya tahan kekuatan, kecepatan, ketangkasan, dan fleksibilitas yang tinggi, perhatian utama diberikan pada pengembangan daya tahan (kecepatan) umum dan khusus serta kualitas kekuatan kecepatan. Latihan khusus banyak digunakan dalam pelatihan atlet di berbagai jenis ski. Dalam ski lintas alam, latihan meniru dan gerakan dengan sepatu roda digunakan untuk meningkatkan elemen teknik ski. Bermain ski di musim panas dengan pengganti salju belum meluas.
Dalam pelatihan pemain ski lintas alam muda untuk mempelajari dan meningkatkan teknik cara bergerak dan dalam pengembangan kualitas fisik, sarana (latihan) yang sama terutama digunakan seperti dalam pelatihan pemain ski dewasa (K.L. Chernov, 1962).
Perbedaan utama terletak pada jumlah penerapan latihan tertentu. Misalnya, remaja pemula menggunakan berbagai macam latihan perkembangan umum dan lebih sedikit latihan untuk pengembangan kualitas khusus; secara bertahap (dengan bertambahnya usia dan tingkat kesiapan yang meningkat) rasio ini berubah. Dosis latihan yang digunakan tergantung pada usia, tingkat perkembangan kualitas kebugaran umum tertentu dan tahap pelatihan jangka panjang (tugas).
Saat merencanakan latihan yang digunakan pada masa remaja, prinsip aksesibilitas, sistematisitas, dan bertahap harus diperhitungkan (V.D. Shaposhnikov, 1968).
