Keunikan pelatihan perenang pada tahap peningkatan olahraga. pelatihan perenang

07.04.202027.05.2017

Buku renang gaya bebas, ditujukan kepada perenang dan atlet triatlon, berisi lebih dari tiga ratus ilustrasi, banyak dan deskripsi rinci latihan dan program pelatihan untuk perenang dan atlet triatlon di perairan terbuka. Penulis buku tersebut adalah pendiri sekolah renang yang sangat terkenal di Australia Berenang Halus. Ketika diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia, buku itu diedit dengan hati-hati oleh perenang profesional.

Buku ini untuk siapa saja yang mencari cara untuk meningkatkan keterampilan renang gaya bebas mereka. Mungkin Anda baru mengenal kolam renang dan hanya mencoba untuk merasa nyaman di dalam air. Mungkin Anda seorang atlet triatlon atau perenang perairan terbuka dan sedang mencari cara untuk meningkatkan kecepatan, efisiensi, atau ingin mencapai hasil yang lebih tinggi. Atau mungkin Anda termasuk dalam kelompok perenang "ahli" atau perenang elit dan sedang mencari informasi baru yang akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk kompetisi berikutnya. Apapun levelmu pelatihan olahraga- Rekomendasi kami ditujukan kepada Anda semua. Kami memiliki pengalaman bekerja dengan ratusan perenang yang berbeda baik di pusat pelatihan kami di kota Perth, Australia maupun di banyak kelas master di luar lokasi. Kami telah mengembangkan keterampilan dan teknik banyak perenang dan, seperti yang akan Anda lihat nanti di buku ini, kami sangat menyadari cara meningkatkan performa individu setiap atlet.

Pelatih dari negara lain dunia secara aktif menggunakan dalam praktik mereka metode dan latihan yang dikembangkan oleh rekan Australia. Contohnya adalah latihan di pernapasan yang benar"tarik-hembuskan-hembuskan-tarik napas" adalah ilustrasi yang bagus tentang bagaimana latihan yang sederhana namun sangat efektif memberikan hasil langsung dalam bekerja dengan atlet dari berbagai tingkat kebugaran. Pendekatan langkah demi langkah yang terstruktur dengan baik yang dipromosikan Swim Smooth telah membantu banyak atlet meningkatkan teknik renang mereka secara efektif.

Selama dua belas tahun terakhir, Swim Smooth telah menjadi pemimpin dalam teknologi video, dengan ribuan sesi analitik yang didasarkan padanya. Sebagian besar materi fotografi yang disajikan dalam buku ini merupakan materi analisis yang diperoleh melalui pembuatan film video dan digunakan dalam latihan-latihan praktik memperbaiki teknik renang.

Kata pengantar
PERKENALAN Gadis berusia sebelas tahun

MULAI

BAB 1 Cara menggunakan buku ini
BAB 2 Pengantar teknik renang
BAB 3. Perlengkapan berenang
BAB 4. Tiga Kunci Dunia Renang

BAGIAN I. TEKNIK RENANG

BAB 5
BAB 6. Kesalahan - Penyebab dan Akibat
BAB 7. Pernapasan

Teknik pernapasan dalam renang gaya bebas
Latihan pernafasan dalam berenang
Berlatih pernapasan bilateral
Kemampuan untuk tenggelam

BAB 8. Posisi tubuh
BAB 9
BAB 10. Postur dan koordinasi gerakan
BAB 11
BAB 12
BAB 13
BAB 14
BAB 15
BAB 16
BAB 17. Klasifikasi perenang menurut teknik berenang
BAB 18
BAB 19
BAB 20
BAB 21
BAB 22
BAB 23

BAGIAN II. LATIHAN FISIK KHUSUS BAGI PERENANG

BAB 24
BAB 25 berbagai jenis Latihan fisik
BAB 26
BAB 27
BAB 28
BAB 29
BAB 30. Pencegahan dan pengobatan cedera bahu
BAB 31
BAB 32

BAGIAN III. KETERAMPILAN BERENANG DI AIR TERBUKA

BAB 33
BAB 34
BAB 35
BAB 36
BAB 37
BAB 38
BAB 39

METODE PELATIHAN PERENANG

Dalam proses melatih perenang, metode utama berikut digunakan: seragam, variabel, interval, berulang dan kompetitif (kontrol). Mereka berbeda satu sama lain dalam panjang jarak, intensitas berenang, jumlah jarak yang ditempuh dan sifat istirahat. Ketika parameter beban di atas diubah, pelatihan dapat memperoleh fokus utama pada pengembangan kecepatan, daya tahan umum atau daya tahan khusus. Jadi, berenang serangkaian segmen 8x25 m dengan kekuatan penuh dengan istirahat hingga hampir pulih sepenuhnya ditujukan untuk meningkatkan kecepatan, renang seragam jarak 1500 - 3000 m dengan kecepatan rendah - untuk melatih daya tahan umum, dan renang 6x200 m dengan intensitas dari 85-90% dari kecepatan maksimum dengan istirahat 1,5-2 menit - untuk pengembangan daya tahan khusus yang diperlukan untuk berenang pada jarak menengah (200-400 m) dan 800 m.

V.3.I. Metode pelatihan yang seragam

Metode pelatihan yang seragam melibatkan berenang pada jarak 400 hingga 1500 meter atau lebih dengan kecepatan bagian yang relatif seragam. Berenang seperti itu mempromosikan penyelarasan yang harmonis dalam kerja semua sistem tubuh dan mengajarkan perenang untuk bekerja lebih hemat di dalam air. Ini juga mengajarkan Anda untuk mengganti ketegangan dan relaksasi otot yang bekerja secara berirama. Denyut nadi perenang biasanya mencapai 20-25 denyut per 10 detik.

Panjang jarak berenang tergantung pada kesiapan perenang. Misalnya, atlet kategori III - II berenang hingga 800-1500 m, dan perenang peringkat yang lebih tinggi- lagi.

V.3.2. Metode pelatihan variabel

Metode pelatihan variabel terdiri dari beban bergantian dengan intensitas berbeda. Setelah berenang satu segmen (misalnya, 50 m) dengan kecepatan yang ditingkatkan, atlet terus berenang dengan kecepatan yang jauh lebih rendah. Setelah berenang dengan tenang selama beberapa meter, ia mulai berenang lagi dengan penuh semangat, kemudian berenang dengan tenang, dll. Rasio panjang segmen berenang dengan kecepatan tinggi dan dengan tenang bergantung pada kesiapan perenang. Pada kecepatan rata-rata pada segmen berenang dengan intensitas yang meningkat, metode ini berkontribusi pada pengembangan daya tahan umum, dan lebih banyak lagi renang cepat- meningkatkan daya tahan khusus.

VJ.3. Metode pelatihan interval

Metode latihan interval terdiri dari berenang serangkaian perjalanan dengan panjang tertentu dengan intensitas tertentu dan interval istirahat di antaranya. Istirahat dipilih untuk memastikan pemulihan denyut nadi tidak lengkap, tetapi sebagian. Pada saat yang sama, rangsangan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular juga tercipta selama istirahat, ketika volume darah yang dikeluarkan oleh jantung dalam satu kontraksi mencapai tingkat tertinggi.

DI DALAM latihan interval perenang dibagi menjadi dua arah - pengembangan daya tahan umum dan pengembangan daya tahan khusus.

Latihan interval yang ditujukan untuk mengembangkan daya tahan umum dicirikan sebagai berikut: panjang segmen renang dan jarak - 50, 100 atau 200 m; intensitas "porsi kerja" - denyut nadi 26-30 denyut per 10 detik; durasi istirahat - dari 5 hingga 45 detik; pengulangan jarak renang bagi perenang II kategori olahraga- 4-10 kali, untuk perenang berkualifikasi tinggi - lebih banyak.

Latihan interval yang ditujukan untuk mengembangkan daya tahan khusus ditandai dengan peningkatan intensitas renang, yang membuatnya bersifat anaerobik. Ini biasanya dicapai dengan meningkatkan kecepatan sambil mempertahankan panjang istirahat istirahat. Jumlah jarak berenang dipilih dengan mempertimbangkan panjangnya, kesiapan atlet dan ■ intensitas renang.

V.3.4. Metode pelatihan berulang

Metode latihan berulang terdiri dari pengulangan jarak renang 25, 50, 100, 200, 400 atau 800 m dengan intensitas tinggi (90-100%). Istirahat istirahat harus memberikan pemulihan yang baik dan terkadang hingga 10 menit atau lebih. Jumlah pengulangan dipilih dengan mempertimbangkan panjang jarak dan kesiapan atlet. Metode ini memungkinkan seorang atlet untuk melakukan banyak pekerjaan dengan kecepatan maksimum dan mendekati batas selama satu sesi latihan. Untuk mempersiapkan perenang kategori III-II untuk pertandingan renang 100 m, pelatihan biasanya mencakup renang berulang 6X25 m atau 3X50 m dengan intensitas yang dapat diakses oleh perenang dan interval istirahat yang cukup lama.

V.3.5. Metode pelatihan kompetitif (kontrol).

Metode pelatihan kompetitif, atau kontrol, adalah perjalanan jarak utama dengan kekuatan penuh dalam kompetisi atau dalam kondisi yang dekat dengan mereka (dalam grup di bawah tim awal, dengan pasangan). Metode ini biasanya digunakan sebelum kompetisi untuk memeriksa kebugaran atlet dan untuk meningkatkan lintasan jarak (mulai, belok, keseragaman lintasan, teknik).

Dalam proses melatih perenang, semua metode latihan di atas digunakan baik secara terpisah maupun dalam berbagai kombinasi. Saat melakukan pelatihan untuk mempersiapkan penyampaian norma-norma kompleks TRP, yang paling banyak digunakan adalah yang paling sederhana - metode pelatihan berulang.

V.4. MANAJEMEN LATIHAN OLAHRAGA BAGI PERENANG

Manajemen pelatihan olahraga mencakup perencanaan, pemantauan pelatihan, dan penyesuaian yang diperlukan.

V.4.I. Perencanaan latihan

Dalam praktek renang olahraga perbedaan dibuat antara perencanaan pelatihan multi-tahun, perencanaan empat tahun, perencanaan siklus tahunan, dan perencanaan berkelanjutan.

Merencanakan pelatihan jangka panjang didasarkan pada pola dinamika hasil olahraga perenang yang berkaitan dengan usia dan dinamika kinerja mereka. beban pelatihan. Dasar perencanaan pelatihan jangka panjang adalah program tunggal untuk olahraga anak dan remaja, pemuda khusus sekolah olahraga cadangan Olimpiade(SDYUSHOR) dan sekolah tinggi sikap sportif(SHVSM).

Dalam sebuah program materi pendidikan disajikan dalam kelompok berikut: pelatihan awal, pelatihan dan peningkatan olahraga. Ini memberikan satu arah untuk proses pelatihan. Durasi total proses pelatihan- dari pemula hingga master olahraga - kira-kira 5-6 tahun.

Dinamika beban latihan tahunan (km) dalam proses latihan jangka panjang ditandai dengan peningkatan volume total dan volume renang intensif secara bertahap.

Perencanaan empat tahun dilakukan berdasarkan kalender acara olahraga. Berdasarkan itu, periodisasi, dinamika beban, dan dinamika keadaan ditentukan. pakaian olahraga. Rencana tersebut dibagi menjadi beberapa bagian: 1. Tujuan bersama untuk seorang atlet atau tim. 2. Pelatihan siklik. 3. Kalender kompetisi utama dan periodisasi. 4. Tugas dan orientasi pelatihan menurut tahun. 5. Kontrol pedagogis dan standar kontrol. 6. Dinamika indikator utama proses latihan (jumlah hari latihan dan istirahat, jumlah jam latihan, perbandingan volume dan intensitas beban). 7. Kontrol medis.

Hasil olahraga direncanakan berdasarkan pola dinamika pertumbuhan mereka pada perenang yang baik. Siswa yang mampu berenang biasanya menunjukkan hasil kategori III setahun setelah dimulainya pelatihan, setelah 2 tahun - hasil kategori II dan kategori kedua, perencanaan hasil lebih lanjut dilakukan berdasarkan kondisi spesifik dari latihan dan kondisi atlet.

Perencanaan siklus tahunan dilakukan atas dasar rencana tahun jamak, dengan mempertimbangkan pengalaman tahun sebelumnya. Perbaikan rencana:

1. deskripsi singkat tentang atlet atau kelompok.

2. Tujuan dan tugas pokok.

3. Standar kontrol.

4. Kalender event olahraga dan periodisasi.

5. Distribusi beban latihan berdasarkan volume dan intensitas.

6. Pengawasan pedagogis dan medis.

Pembagian beban latihan biasanya dilakukan dalam bentuk jadwal. Bulan dan minggu diplot secara horizontal, dan total volume dan volume renang intensif diplot secara vertikal. Jadwal pemuatan dilengkapi dengan catatan penjelasan singkat.

Perencanaan saat ini (bulanan, mingguan, pelatihan individu) merinci rencana pelatihan tahunan. Isi utama dari pelatihan, fokus mereka (misalnya, pada pengembangan daya tahan umum, daya tahan atau kecepatan khusus), volume total pelatihan dan intensitas beban ("kecil", "sedang" atau sebagai persentase maksimum kecepatan), hasil yang direncanakan adalah tetap.

Siklus bulanan dan mingguan bersifat bergelombang dari beban pelatihan dan memperoleh arah yang berbeda tergantung pada tugas yang diselesaikan. Dalam hal ini, ada siklus penarikan, pengembangan, kontrol, stabilisasi, dan pra-kompetitif.

Konstruksi siklus mikro pelatihan mingguan dilakukan dengan mempertimbangkan orientasi dan tingkat pelatihan perenang mereka. Durasi siklus mikro biasanya 7 hari, yang dikombinasikan dengan baik dengan ritme kehidupan yang biasa bagi seseorang.

Siklus mikro terdiri dari latihan individu, yang efek totalnya memberikan fokus yang diinginkan dan peningkatan performa olahraga. Selain itu, setiap pelatihan juga ditandai dengan fokus utama. Misalnya, pelatihan dapat ditujukan untuk meningkatkan: kecepatan, daya tahan umum, daya tahan khusus untuk jarak yang dipilih, keterampilan taktis, kekuatan dan daya tahan otot yang terlibat dalam pekerjaan saat melakukan pukulan.

Sesi latihan di dalam air terdiri dari tiga bagian:

persiapan, di mana berenang terintegrasi, berenang dengan kecepatan tenang, latihan untuk meningkatkan teknik berenang, dilakukan untuk tujuan pemanasan;

bagian utama pelatihan yang menggunakan latihan-latihan dengan karakteristik orientasi pelatihan secara keseluruhan;

bagian terakhir dari latihan, di mana berenang dilakukan dengan kecepatan tenang untuk menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pemulihan.

Program pelatihan renang sangat penting bagi para atlet yang ingin meningkatkan performanya dan belajar berenang lebih baik dan lebih cepat. Selain itu, program khusus yang disusun akan dibutuhkan untuk pemula.

Program tersebut harus didekati dengan bijak

Atlet berpengalaman berbagi pengalaman mereka dengan pemula. Mereka berpendapat bahwa tidak cukup hanya dengan melakukan renang. Penting juga untuk mengembangkan rangkaian latihan Anda sendiri. Perlu diperhatikan bahwa program latihan renang untuk pemula diperlukan guna meningkatkan kecepatan gerak di dalam air dan daya tahan tubuh. Berenang sederhana tidak akan memberikan hasil yang serupa.

Biasanya berenang terdiri dari barang-barang berikut:

Latihan ringan. Anda harus menghabiskan setidaknya 10-15% dari total waktu pelatihan untuk itu.
Melatih dorongan dan teknik. Waktu yang dialokasikan adalah 10-20% dari total waktu.
Bagian utama membutuhkan 40 hingga 70 persen dari total waktu pelatihan.
Pemulihan (5-10% dari latihan). Pada tahap ini atlet harus berenang beberapa gaya bebas 100 meter dan gaya tenang.

Pendapat para profesional itu penting

Untuk meningkatkan, pemula sangat dianjurkan untuk mendaftar di kelas renang. Selain itu, tidak cukup hanya mengikuti pelatihan kelompok dan menghadiri kelas sesuai jadwal. Penting untuk mulai mengikuti kompetisi.

Perlu diingat bahwa kompetisi tidak harus level tinggi. Selain itu, sama sekali tidak perlu kesal jika atlet belum mencapai rekor apa pun. Partisipasi itu penting.

Di kompetisi itulah seorang pelatih-guru akan dapat memahami seberapa efektif program pelatihan renang saat ini untuk seorang atlet. Jika perlu, penyesuaian dilakukan untuk itu.

Pelatihan lanjutan dan pengembangan diri

Ada banyak cara untuk meningkatkan keterampilan dan pengembangan diri seorang atlet. Misalnya, program pelatihan renang ( level rata-rata) harus mencakup kehadiran di berbagai seminar. Hanya melalui seminar seorang atlet dapat menguasai teknik baru dan mencapai hasil yang lebih baik.

Beberapa atlet dapat mengembangkan diri dengan mempelajari berbagai buku, majalah dan film. Biasanya, dalam literatur, teknik dipahami dengan jelas dan detail. Banyak atlet legendaris telah mengembangkan dan menyempurnakan teknik mereka melalui panduan tercetak.

Selain itu, selain mengunjungi atlet, penting juga untuk mengunjunginya secara teratur Gym. Telah terbukti bahwa simulator membantu tidak hanya berkembang secara fisik, tetapi juga memungkinkan Anda melatih otot jantung, yang sangat penting bagi seorang atlet profesional. Selain itu, melompat, jongkok, dan beberapa latihan lainnya membantu mengembangkan kelompok otot tertentu.

Dalam olahraga, sikap adalah kuncinya.

Untuk berenang lebih cepat dan lebih baik, Anda selalu perlu menetapkan tujuan. Tanpa tujuan, seseorang kehilangan kepercayaan pada dirinya sendiri dan minat pada apa yang terjadi. Misalnya, jika seorang atlet itu penting sosok cantik, kemudian program pelatihan renang untuk bantuan datang membantunya. Jika kesehatan penting baginya, maka ia memilih aktivitas hemat.

Jangan lupa untuk mengatur sendiri lebih banyak tugas baru. Misalnya, hari ini seorang atlet menetapkan tujuan untuk berenang lebih cepat dari temannya, dan seterusnya.

Banyak perenang berpengalaman merekomendasikan untuk tidak pernah kehilangan kepercayaan pada diri sendiri dan tidak pernah menyerah. Berenang dengan cepat hanya bisa dipelajari oleh seorang atlet yang memiliki saraf baja dan kemauan yang tak terbatas. Anda seharusnya tidak pernah memperhatikan orang lain, tetapi pergilah ke tujuan Anda. Omong-omong, kerabat dekat dapat membantu dalam hal ini.

Cara berenang cepat dalam lomba

Program pelatihan renang cepat akan membantu atlet profesional memenangkan hadiah di berbagai kompetisi. Sangat mudah untuk meningkatkan keterampilan Anda. Cukup mengikuti beberapa aturan sederhana selama kompetisi.

Anda perlu membuka dengan benar. Perlu melakukan belokan yang benar bahkan pada berenang sederhana. Tidak menyentuh pagar bisa menjadi kebiasaan dan selama kompetisi, juri dapat menghukum atlet karena hal ini.
Melihat tembok, jangan menganggapnya sebagai tempat bersantai kedua. Sebaliknya, saat mendekatinya, atlet disarankan untuk meningkatkan kecepatan dan menyentuh dinding secepat mungkin.
Dari dinding Anda harus mendorong dengan susah payah. Cara ini memungkinkan atlet profesional untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan kecepatan geraknya.
Paling cara cepat gerakan di bawah air - lumba-lumba. Selama dorongan berikutnya, atlet mulai bergerak dalam gelombang. Jadi dia bisa menjaga kecepatan tertinggi selama seluruh berenang.

Tentu saja, rencana tindakan seperti itu hanya dapat dilakukan jika renang dibiarkan dilakukan dengan gaya bebas.

Seperti disebutkan di atas, atlet profesional sangat menganjurkan pemula untuk merencanakan latihan mereka. Kita tidak boleh lupa betapa pentingnya program pelatihan renang dan bagaimana program itu membantu kesuksesan di masa depan.

Ada beberapa saran yang bagus yang dapat diberikan kepada setiap atlet pemula.

Nasihat pertama adalah jangan menyerah. Ini sangat penting. Untuk pertama kalinya setelah pelatihan, seseorang akan merasa seperti perasan lemon. Pada tahap ini, sejumlah besar atlet melepaskan impian mereka. Mereka meninggalkan pelatihan, dengan sia-sia berpikir bahwa tidak ada hal baik yang akan datang dari mereka. Diyakini bahwa hasil pertama akan terlihat hanya enam bulan setelah dimulainya kelas. Itu semua tergantung pada potensi atlet. Kemungkinan akan dibutuhkan lebih banyak waktu untuk mencapai hasil.

Tips kedua adalah mengingat pakaian yang pantas untuk berenang. Penting untuk memakai, misalnya topi. Ini tidak hanya melindungi rambut, tetapi juga mengurangi gesekan air, yang juga mengganggu kecepatan gerakan. Banyak atlet profesional selalu berenang hanya dengan pakaian khusus. Mereka juga memberikan beberapa detik kemenangan di garis finis.

Pelatihan adalah proses pedagogis yang kompleks yang komprehensif Pendidikan Jasmani atlet. Tugas utamanya adalah: memperkuat kesehatan mereka yang terlibat, perkembangan yang harmonis kualitas fisik, menguasai peralatan olahraga dan taktik, pendidikan kualitas moral dan kemauan, perolehan keterampilan praktis dan pengetahuan teoretis yang diperlukan untuk mencapai hasil olahraga yang tinggi. Oleh karena itu, dalam pelatihan perenang, seperti dalam pelatihan atlet dari spesialisasi lainnya, jenis pelatihan berikut dibedakan secara kondisional: fisik, teknis, taktis, moral-kemauan, dan teoretis.

Pelatihan fisik ditujukan untuk pengembangan dan peningkatan kemampuan motorik perenang, yang diwujudkan dalam berbagai keterampilan dan kemampuan. Sarana latihan fisik meliputi: Latihan fisik, beberapa jenis pekerjaan fisik sesuai dengan aturan dan norma higienis (mode kegiatan sehari-hari istirahat, tidur, nutrisi, dll). Pelatihan fisik biasanya dibagi menjadi umum dan khusus.

Pelatihan fisik umum di Uni Soviet dianggap sebagai yang paling banyak obat yang efektif pemulihan perenang; pengembangan kekuatan, kecepatan, fleksibilitas, ketangkasan, dan daya tahan yang harmonis; memperluas kemampuan fungsional tubuh, meningkatkan emosi kelas; istirahat aktif.

Diketahui bahwa kelas panjang di musim dingin kolam renang(dengan iklim mikro yang tidak menguntungkan dan air yang dimurnikan dengan klorin) dapat berdampak buruk bagi kesehatan atlet. Menyelamatkan latihan fisik umum, jika dilakukan sepanjang tahun udara segar: di hutan, di taman, di lapangan olahraga atau stadion.

Tidak mungkin mencapai perkembangan atletik perenang yang serba bisa jika latihan hanya dilakukan di dalam air. Perbaikan sistematis dan terarah di darat berkontribusi pada pengembangan efektif semua kualitas fisik perenang, dan terutama seperti kekuatan, kelenturan, dan kecepatan.

Pertumbuhan prestasi olahraga bergantung pada banyak faktor, yang utamanya adalah peningkatan volume beban latihan yang konstan. Jika seorang atlet melakukan sebagian latihan di air, dan yang lainnya di darat, maka volume total beban yang diterapkan olehnya secara alami akan meningkat. Oleh karena itu, latihan fisik umum berkontribusi pada peningkatan volume beban latihan yang signifikan.

Melakukan latihan hanya di dalam air seiring waktu mengubah latihan perenang menjadi aktivitas yang monoton dan membosankan. Situasinya berbeda jika jangkauan sarana pelatihan fisik seorang atlet diperluas dengan melakukan latihan di darat, dipinjam dari olahraga lain - senam, permainan olahraga dan pariwisata.

Pada beberapa tahapan latihan, berguna bagi seorang perenang untuk beristirahat dari aktivitas di air, beristirahat darinya, tetapi pada saat yang sama mempertahankan tingkat kesiapan yang telah dicapai. Dalam kasus seperti itu, latihan di darat digunakan dalam bentuk kegiatan di luar ruangan.

Seperti yang diperlihatkan oleh pengalaman, dalam pelatihan master yang luar biasa jalur air berbagai macam latihan di darat digunakan: berjalan, berlari, senam, elemen angkat besi, permainan, mendayung, ski dll. Yang penting hanya latihan di darat dan sifat penampilannya sedekat mungkin dengan tugas dari setiap tahapan pelatihan atlet.

Pelatihan fisik umum perenang termasuk latihan yang dilakukan di dalam air. Misalnya; mempelajari dan meningkatkan semua metode berenang; mempelajari dan menguji opsi untuk semua metode berenang; latihan pelatihan dalam renang kompleks; permainan luar ruangan di atas air; polo air dan elemen figur renang.

Bagian pelatihan ini disebut pelatihan renang umum atlet. Pelatihan renang umum, serta berbagai latihan di darat, berkontribusi pada peningkatan kesiapan komprehensif perenang: memperluas jangkauan keterampilan motorik khusus untuknya, meningkatkan fungsionalitas tubuh atlet, dan berkontribusi pada pengembangan semua kualitas fisik , tetapi sudah dalam kaitannya dengan kondisi lingkungan perairan.

Pelatihan fisik khusus dalam berenang memberikan peningkatan kemampuan fisik seseorang yang paling spesifik untuk olahraga ini. Hal ini ditujukan untuk kesiapan perenang yang komprehensif untuk mencapai hasil tertinggi dalam kompetisi olahraga.

Sarana pelatihan fisik khusus termasuk latihan di darat, yang mengembangkan kekuatan, kelenturan, kecepatan dan daya tahan khusus yang diperlukan untuk seorang atlet renang dengan gaya merangkak, gaya dada, gaya punggung atau lumba-lumba, serta khusus (menyediakan prestasi tinggi pada jarak utama) latihan di dalam air.

Pelatihan teknis. Dalam beberapa tahun terakhir, teknik olahraga renang telah mengalami perubahan signifikan yang sama dengan metodologi pelatihannya. Secara lahiriah mempertahankan ciri-ciri sebelumnya, teknik renang mulai berbeda secara signifikan bahkan dari yang digunakan sebelumnya oleh atlet terkuat di dunia. Kesiapsiagaan komprehensif tingkat tinggi perenang modern diperbolehkan mengubah teknik gerakan dengan segala cara: menjadi tempo, kekuatan.

Pelatihan teknis seorang perenang terdiri dari dua bagian utama: menguasai teknik berbagai latihan yang dilakukan di darat dan di air, dan peningkatannya, serta pembentukan gaya atlet, yaitu cara berenang individualnya di salah satu cara (terutama yang utama).

Teknik tinggi dalam melakukan latihan apa pun tidak hanya dibedakan oleh gerakan yang efektif, tetapi juga oleh gerakan ekonomis perenang. Itu diperoleh atas dasar pengetahuan tentang hukum aktivitas motorik manusia.

Latihan teknik renang yang dilakukan oleh seorang atlet di darat dan di air mengembangkan dirinya kemampuan motorik, adalah dasar pembentukan gayanya saat berenang di jalan utama.

Gaya seorang perenang, caranya melakukan latihan ini atau itu di dalam air adalah versi teknik yang paling rasional (optimal), dengan mempertimbangkan karakteristik individu atlet: konstitusi, tingkat perkembangan kualitas fisik, jenis aktivitas saraf, dll.

pelatihan taktis. Taktik olahraga - seni gulat dengan musuh, kemampuan perenang untuk menggunakan kesiapan fisik, teknis, dan kemauan moral untuk meraih kemenangan dalam kondisi kompetisi. Taktik olahraga tidak mentolerir bentuk beku. Oleh karena itu, penting untuk menundukkan pelatihan perenang, yang ditujukan untuk peningkatannya, hingga penyelesaian tugas utama - pengembangan pemikiran taktis. Pemikiran taktis diwujudkan dalam kemampuan perenang untuk menilai kondisi secara instan gulat dan menemukan yang paling jalan yang benar menuju kemenangan.

Pelatihan moral-kemauan- proses penting dan kompleks dari pendidikan moral seorang atlet. rindu masuk pekerjaan pendidikan pelatih dapat mengarah pada sikap meremehkan seorang atlet untuk bekerja, properti sosialis, penentangan kepentingan pribadi dengan kepentingan tim, pelanggaran rezim olahraga, dll.

Perwujudan kualitas kehendak, misalnya seperti tujuan, kemandirian dan inisiatif, ketekunan, tekad dan keberanian, ketahanan dan pengendalian diri, tidak datang dengan sendirinya. Kualitas seperti itu muncul jika olahraga menjadi sekolah keberanian yang nyata.

Pelatihan teoretis. pelatihan teori, komponen proses pelatihan memainkan peran yang luar biasa. Dengan bantuannya, prinsip kesadaran diimplementasikan dalam praktik: lingkaran pengetahuan atlet tentang masalah utama berkembang. budaya fisik dan olahraga, kebersihan, kontrol medis dan pengendalian diri, fisiologi dan sejumlah disiplin ilmu lainnya. Pelatihan teoretis memungkinkan perenang untuk mengambil bagian aktif dalam perencanaan dan analisis latihan latihan, memberinya kemampuan untuk mengevaluasi dengan benar setiap langkahnya, setiap tugas pelatih.

Alat yang efektif untuk mempromosikan kesehatan dan perkembangan fisik pria - berenang. Metodologi pelatihan dikembangkan agar renang bermanfaat bagi seseorang sejak lahir hingga usia lanjut. Untuk prestasi atlet dan pemula, kami telah mengembangkan program latihan renang untuk pelatihan yang tepat dan cepat mencapai tujuan Anda.

Bagi atlet, latihan meningkatkan keterampilan. Untuk perenang, rencana pelatihan renang sedang dikembangkan. Atlet memperhatikan bagian teoretis, sehingga bagian praktis akan lebih produktif. Perenang berlatih dan berenang lebih cepat. Berenang tidak membebani, berdampak positif bagi jiwa manusia, meredakan stres. Program latihan berenang di kolam dilakukan dengan penuh dedikasi dan memberikan kontribusi untuk peningkatan hasil atlet.

Metodologi pelatihan renang

Persiapan renang. Tempat latihan perenang adalah air, persyaratan khusus dikenakan pada kesehatan. Mereka diperhitungkan oleh program pelatihan renang. Untuk melakukan ini, atlet diperiksa oleh dokter dan mendapat persetujuan untuk memulai pelatihan.

Foto 1. Latihan terus Latihan kekuatan untuk perenang darat dengan tali elastisdan pegangan yang nyaman

Dokter meresepkan makanan khusus. Untuk setiap perenang - individu. Dalam beberapa kasus, program ini ditentukan sebagai pelatihan rehabilitasi di dalam air untuk seorang atlet jika terjadi cedera atau absen dalam waktu lama. Juga, dokter olahraga tertarik pada paru-paru. Lagi pula, pada perenang mereka harus berkembang dengan baik, volume paru-paru itu penting. Menggembungkan balon - metode efektif untuk perkembangan mereka.

Setelah disetujui oleh dokter, perenang mulai berlatih. Memungkinkan atlet mendemonstrasikan teknik latihan renang, perenang, dan triatlon yang efisien. Dimulai dengan pemanasan di darat dan diakhiri dengan latihan produktif di kolam renang di atas air. Untuk latihan yang efektif penting untuk menjaga pola makan yang tepat dan gaya hidup sehat kehidupan. Berenang menurunkan detak jantung, yang memungkinkan jantung bekerja lebih hemat. Semakin rendah detak jantung, semakin jantung tidak mengeluarkan tenaga untuk berkontraksi, ia beristirahat.

Intensitas latihan yang berlebihan menyebabkan kelebihan beban dan menyebabkan kelelahan. Proses berjalan sesuai rencana.

Foto 2. Saat atlet berlatih gerakan renang di darat, banyak otot yang terlibat

Rencana latihan renang

Di kompetisi, perenang kategori tertentu tampil dengan pakaian selam khusus, dan untuk mendemonstrasikan hasilnya, mereka mengembangkan program pelatihan renang khusus. Atlet tidak mengatasi jarak, tetapi berjuang dengan ketahanan air yang kuat.

Sejak zaman kuno, perenang tidak hanya mencukur tubuh, tetapi bahkan kepalanya. Mereka menggosok kulit dengan minyak untuk mengurangi gesekan dan meningkatkan kecepatan.

Saat merencanakan pelatihan renang, program untuk para profesional disusun oleh seorang pelatih. Saat merencanakan latihan mereka di atas air, perenang menetapkan tujuan untuk dirinya sendiri: apa yang ingin dia capai, mempersiapkan kompetisi renang atau triathlon, mungkin memperbaiki tubuhnya, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, atau menurunkan berat badan. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri dan motivasi diri Anda sendiri untuk melakukan tindakan, sehingga Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Foto 3. Peraih dua medali perak dan emas dalam lomba renang 200m Markus Rogan tampil dengan pakaian selam

Air di kolam harus memenuhi persyaratan untuk air minum. Untuk memeriksa air di kolam, seorang insinyur khusus bekerja, yang mengambil sampel air setidaknya dua kali sehari. Memantau suhu air yang stabil (tidak lebih rendah dari 24 dan tidak lebih tinggi dari 27 derajat), sehingga perenang tidak menyia-nyiakan tenaganya untuk melakukan pemanasan dan tidak bersantai di panas.

Mereka berlatih setiap hari tanpa absen, atau atlet tidak akan mendapatkan hasilnya. Sekali seminggu, dia menetapkan tujuan baru untuk dirinya sendiri dan berusaha untuk mencapainya. Program pelatihan renang selama satu tahun memungkinkan Anda untuk berlatih, yang kemudian disusun rencana pelatihan renang selama seminggu, menambah beban.

Foto 4. Pelatihadalah gjadwal latihan dan tunjukkan kekurangan saat berenang

Anda juga akan tertarik pada:

Program pelatihan renang untuk pemula

Tujuan utama perenang pemula adalah mengembangkan daya tahan secara maksimal dan mengembangkan pernapasan yang benar. Program latihan renang untuk pemula berbeda dengan atlet profesional. Sebelum apapun aktivitas fisik mengembangkan, menguleni dan menghangatkan otot. Untuk melakukan ini, tanpa gagal, sebelum berlatih di air, pemanasan dilakukan di darat.

Tugas pemanasan:

Mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk eksekusi aktivitas fisik;
Pemanasan otot, ligamen, dan persendian, sehingga bekerja lebih produktif. Pemanasan perenang akan meningkatkan fleksibilitas dan elastisitas ligamen dan persendian. Karena itu, gerakan di dalam air akan efektif. Selain itu, rasa air akan meningkat;
Kurangi kemungkinan cedera;
Persiapan psikologis berenang adalah bagian penting dari pemanasan. Dalam proses melakukan latihan di darat, perenang mengikuti latihan. Dia berpikir tentang berapa banyak berenang, menghitung kekuatan dan waktunya, tujuan dari pelatihan yang akan datang.

Foto 5. Serangkaian latihan khusus sebelum latihan untuk menghangatkan otot

Bagaimana melakukan latihan khusus di darat:

Uleni leher, miringkan ke depan dan ke belakang, kanan dan kiri;
Gerakan memutar kepala, tiga kali;
meremas sendi bahu, dalam gerakan melingkar lengan maju dan mundur;
Lakukan latihan mengayunkan lengan, sementara kedua kaki dibuka selebar bahu;
Rotasi tangan, satu dan dua tangan, masing-masing 15 kali;
Rotasi dengan dua tangan dengan lompatan 10 kali ke depan dan ke belakang;
Lakukan miring ke samping, sambil tangan di sabuk, ulangi latihan 10 kali;
Lakukan kemiringan, menyentuh lantai dengan tangan Anda: untuk kaki kanan, ke kiri, di tengah;
Untuk menghangatkan sendi lutut dengan menggunakan rotasi melingkar lutut;
Lakukan latihan "penggilingan" 20 kali dengan kecepatan maju mundur;
Regangkan kelompok otot.

Bagi orang yang datang ke kolam renang setelah seharian bekerja keras atau kesibukan lainnya, pelatihan berfungsi sebagai semacam peralihan dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya.

Foto 6. Simulator renangPelatih Vasa Pro SEuntuk latihan perenang menggunakan sistem pembebanan dengan menggunakan berat badan peserta latihan

Setelah pemanasan di darat, latihan khusus di dalam air dimulai. Untuk perenang pemula berseragam, jarak menengah akan menjadi sekitar 600 meter.

Tahapan pelatihan di air:

Tahap 1. Berenang pemanasan 100 meter merangkak, jika perlu istirahat di belokan;

Tahap 2. Lari gaya bebas 4x50 meter, mencoba berenang dengan kecepatan yang sama, istirahat antara 50 meter tidak lebih dari 30 detik;

Tahap 3. Lakukan merangkak 4x25 meter dengan perubahan gaya: berenang, bernapas 2 pukulan, naikkan dan berenang 4 pukulan dan seterusnya bergantian;

Tahap 4. Berenang 2x50 meter dengan cara apa pun yang nyaman, istirahat di antara keduanya selama 30 detik;

Tahap 5. Selesaikan latihan: berenang 100 meter merangkak - untuk mengendurkan kelompok otot, menyamakan pernapasan.

Di akhir berenang, buat sekitar 10 embusan napas ke dalam air, ini akan membantu menenangkan pernapasan Anda. Setelah tahap awal pelatihan selesai, program pelatihan renang untuk tingkat pelatihan rata-rata digunakan untuk pengembangan lebih lanjut.

Urutan eksekusi	Gaya	Laju	Jarak
	Perayapan (gaya bebas)	Lambat	1 set dalam 200 m
	Perayapan (gaya bebas)	60% MHR	1 set dalam 200 m
	Gaya dada	60% MHR	1 set dalam 200 m
	Kupu-kupu	60% MHR	1 set dalam 200 m
	Perayapan (gaya bebas)	75% MHR	1 set dalam 150 m
	Gaya dada	75% MHR	1 set dalam 150 m
	Kupu-kupu	75% MHR	1 set dalam 150 m
	Perayapan (gaya bebas)	85% MHR	1 set dalam 100 m
	Gaya dada	85% MHR	1 set dalam 100 m
	Kupu-kupu	85% MHR	1 set dalam 100 m
	Dibelakang	Lambat	1 set dalam 200 m

Contoh latihan untuk pemula

Program pelatihan renang untuk para profesional

Program pelatihan renang level tinggi menyarankan agar perenang profesional berlatih setiap hari selama satu hingga dua latihan sehari. Sebelum pergi ke air, para atlet datang ke gym. Mereka berayun, meregangkan dan meregangkan. Lalu mereka masuk ke dalam air.

Latihan renang untuk para profesional yang juga direncanakan oleh seorang pelatih, mengasumsikan jarak rata-rata mereka berenang per sesi adalah sekitar 5 km.

Foto 7. Berenang dengan sirip termasuk dalam rangkaian latihan untuk perenang profesional

Berenang dimulai dengan pemanasan.

Pemanasan dengan gaya kompleks 2x400 meter;
Jarak berenang dengan percepatan yang ditetapkan pelatih (tangga). Atlet berenang 50, 100, 200, 300, 400 meter dan turun: 300, 200, 100, 50 meter. Ada satu menit istirahat di antara akselerasi. Sepanjang jarak mereka berenang dengan ritme yang sama;
Setelah akselerasi seperti itu, latihan dengan papan digunakan. Gerak kaki dilakukan dengan gaya "kupu-kupu" atau "merangkak". Berjalan kaki 500 meter;
Setelah latihan kaki, perenang meningkatkan kecepatan gerakan dan berenang dengan tangan. Papan diambil di kaki, dalam kehidupan sehari-hari perenang disebut kolobashka. Pas di kaki. Perenang berenang, bekerja dengan satu tangan, terkadang memakai tulang belikat. Latihan untuk 600 meter;
Berenang dengan sirip tanpa henti, atlet berenang sejauh 1500 meter dengan ritme yang sama;
Berenang gaya bebas 400 meter dalam satu tarikan napas, berenang dengan teknik gerakan.

Foto 8

Rata-rata, rangkaian pelatihan seperti itu berlangsung selama satu setengah hingga dua jam kerja keras dan berjarak 5 km 500 meter.

Bahkan perencanaan singkat pelatihan renang sepanjang tahun memungkinkan Anda mencapai konsistensi dan kemajuan dalam perkembangan seorang perenang.

Program pelatihan renang untuk anak-anak

Seorang anak harus bisa berenang seperti dia harus bisa berjalan. Saat seorang anak lahir, mereka berpikir tentang bagaimana mengajarinya keterampilan tertentu untuk berinteraksi dengan air dan aturan perilaku di atas air. Anak itu individu, masing-masing memilih pendekatan khusus. Penting untuk menarik minat anak agar ia terbangun keinginan untuk melatih dan berkembang lebih jauh di bidang ini.

Foto 9. Untuk atlet pemula usia yang lebih muda penting untuk memiliki minat berenang dan menikmatinya

Latih anak-anak pada kedalaman di mana mereka bisa merasakan dasar untuk menghindari kepanikan.

Untuk memulai program latihan renang untuk anak, sebaiknya biarkan anak Anda “merasakan” air. Penting bagi perenang kecil untuk merasakan dasar dengan kaki mereka, untuk kepercayaan penuh. Biarkan atlet pemula terbiasa dengan air. Mereka memberikan tugas kepada anak tersebut agar ia melakukan beberapa kali pernafasan ke dalam air dengan perendaman di bawah air.

Rencana pelatihan renang untuk anak-anak, dalam satu set latihan:

Perenang itu meraih sisi dengan tangannya, membenamkan kepalanya ke dalam air dan menendang dengan gaya merangkak. Mengangkat kepala dan menghirup udara, menenggelamkan kepala ke dalam air - menghembuskan napas;
Berikan tugas kepada anak untuk bergerak di dalam air.
Seperti yang disukai anak, biarkan dia berenang di waktu luangnya dari tugas;
Memberi anak tugas seperti "panah" adalah pekerjaan meluncur. Pada saat yang sama, pernapasan diproduksi;
Dorong anak Anda untuk berenang dengan tangan dan kaki mereka.

Foto 10. Pada tahap awal mengajar anak, berikan dia papan renang dan dukung dia untuk menghilangkan rasa takut akan air

Jangan memakai lengan baju atau perangkat lain yang memudahkan anak Anda untuk berenang. Penting agar anak secara mandiri belajar merasa percaya diri di dalam air. Pastikan untuk memakai topi dan kacamata.

Dan tentunya keinginan anak itu penting. Jika dia tertarik untuk berenang, demikianlah pahala dan hasilnya.

Video: Program Pelatihan Renang Darat

Nilai artikel ini:

Peringkat rata-rata: 3,71 dari 5 .
Nilai: 7 pembaca.