Kompleks latihan fisik dengan beban membantu menormalkan berat badan. Baik tua maupun muda dapat melakukan senam seperti itu, jika tidak ada pantangan yang terkait dengan penyakit serius.

Sepatu digunakan sebagai pemberat. Sepatu dalam hal ini tidak sederhana, tetapi khusus, berbobot. Latihan dengan sepatu seperti itu sangat efektif membentuk seluruh tubuh bagian bawah: pinggang, pinggul, bokong, dan kaki.

Jika Anda tidak memiliki sepatu seperti itu, Anda harus kreatif. Tempelkan ke sol atau langsung ke kaki atau pergelangan kaki perban elastis muatan apa pun - bisa berupa cakram, dumbel, kantong pasir atau garam dengan berat setengah hingga satu setengah kilogram. Di toko perlengkapan olahraga, manset Velcro khusus tersedia untuk dijual. Pilihan ada padamu.

Latihan 1

Berdiri, tangan di ikat pinggang atau berpegangan pada penyangga berupa sandaran kursi. Ayunkan kaki Anda ke samping. Coba lakukan tanpa beban terlebih dahulu.

Latihan 2

Berdiri, tangan di ikat pinggang. Tekuk dan luruskan kaki kiri Anda tanpa mengangkat lutut. Sama - kaki lainnya.

Latihan 3

Berdiri, tangan di ikat pinggang. Angkat lutut kiri setinggi mungkin dengan menekuk kaki. Kembali ke posisi awal. Ubah kaki Anda.

Latihan 4

Berdiri, tangan di ikat pinggang. Angkat kaki kanan ke atas, jangan tekuk lutut. Kembali ke posisi awal. Ubah kaki Anda.

Latihan 5

Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Angkat kaki lurus ke sudut kanan dengan tubuh, kembali ke posisi awal. Kalau bisa, lakukan sampai lelah.

Latihan 6

Jika Anda adalah orang yang terlatih, cobalah berdiri di atas tulang belikat, menopang panggul dengan lengan ditekuk di siku. Sebarkan dan gerakkan kaki Anda maju mundur hingga sedikit lelah.

Cobalah rangkaian latihan fisik ini untuk memulai tanpa beban. Apakah itu terjadi 10 kali? Kemudian dengan bobot, lakukan 2-3 kali. Saat Anda berlatih, tingkatkan jumlah pendekatan hingga Anda dapat melakukan latihan masing-masing 10 kali. Antara set mengatur santai, misalnya jalan kaki, pijat otot, lakukan senam pernapasan.

Tabel 1

Metode pengembangan kekuatan dan fokus mereka dalam latihan beban

Metode upaya maksimum melibatkan melakukan tugas yang berkaitan dengan kebutuhan untuk mengatasi hambatan maksimum (misalnya, mengangkat barbel dengan berat maksimum).

Metode ini memastikan pengembangan kemampuan untuk memusatkan upaya neuromuskuler, memberikan peningkatan kekuatan yang lebih besar daripada metode upaya tanpa batas. Dalam bekerja dengan pemula dan anak-anak, tidak disarankan untuk menggunakannya, tetapi jika perlu untuk menggunakannya, maka kontrol ketat atas pelaksanaan latihan harus dipastikan. Metode upaya tak terbatas melibatkan penggunaan bobot tak terbatas dengan jumlah pengulangan maksimum (kegagalan). Bergantung pada ukuran beban, yang tidak mencapai nilai maksimum, dan arah pengembangan kemampuan kekuatan, jumlah pengulangan yang dinormalisasi secara ketat digunakan dari 5-6 hingga 100. (Metode upaya tak terbatas terdiri dari dua metode, lihat Tabel 1.) Dalam istilah fisiologis, inti dari metode pengembangan kemampuan kekuatan ini adalah derajatnya ketegangan otot saat kelelahan mendekati maksimum (pada akhir aktivitas tersebut, intensitas, frekuensi, dan jumlah impuls efektor saraf meningkat, peningkatan jumlah unit motorik, sinkronisasi tegangannya meningkat). Pengulangan berantai dari pekerjaan semacam itu dengan bobot tak terbatas berkontribusi pada aktivasi yang kuat dari proses metabolisme dan trofik di otot dan sistem tubuh lainnya, dan berkontribusi pada peningkatan tingkat kemampuan fungsional tubuh secara keseluruhan. Metode kekuatan dinamis. Inti dari metode ini adalah menciptakan tegangan daya maksimum dengan bekerja dengan beban tak terbatas kecepatan maksimum. Latihan dilakukan dengan amplitudo penuh. Menerapkan metode ini selama pengembangan kekuatan cepat, yaitu kemampuan untuk menampilkan kekuatan besar dalam kondisi gerakan cepat. Metode "Dampak" menyediakan implementasi latihan khusus dengan mengatasi beban tumbukan secara instan, yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan upaya yang terkait dengan mobilisasi paling lengkap dari sifat reaktif otot (misalnya, melompat dari ketinggian setinggi 45-75 cm, diikuti dengan lompatan instan ke atas atau lompat jauh). Setelah peregangan cepat awal, kontraksi otot yang lebih kuat diamati. Nilai resistensi mereka diberikan oleh massa tubuh sendiri dan ketinggian jatuh. Kisaran ketinggian lompatan optimal 0,75-1,15 m ditentukan secara eksperimental.Namun, praktik menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, untuk atlet yang kurang terlatih, disarankan untuk menggunakan ketinggian yang lebih rendah - 0,25-0,5 m.Metode upaya statis (isometrik). Bergantung pada tugas yang diselesaikan dalam pengembangan kemampuan kekuatan, metode ini melibatkan penggunaan tekanan isometrik dari berbagai besaran. Dalam kasus ketika tugasnya adalah mengembangkan kekuatan otot maksimum, tekanan metrik digunakan pada 80-90% maksimum dengan durasi 4-6 detik dan pada 100% - 1-2 detik. Jika tugasnya adalah mengembangkan kekuatan umum, gunakan tegangan isometrik 60-80% dari maksimum selama 10-12 detik dalam setiap pengulangan. Biasanya dalam latihan, masing-masing 5-6 repetisi dilakukan, istirahat di antara latihan adalah 2 menit. Saat mengembangkan kekuatan maksimum, ketegangan isometrik harus dikembangkan secara bertahap. Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu melakukan latihan relaksasi. Latihan dilakukan selama 10-15 menit. Latihan isometrik harus dimasukkan dalam kelas sebagai obat tambahan untuk mengembangkan kekuatan. Kerugian dari latihan isometrik adalah bahwa kekuatan dimanifestasikan lebih luas pada sudut artikular di mana latihan dilakukan, dan tingkat kekuatan dipertahankan untuk waktu yang lebih singkat daripada setelahnya. latihan yang dinamis. metode dinamis statis. Ini ditandai dengan kombinasi mode kerja otot yang konsisten - isometrik dan dinamis. Untuk mengembangkan kemampuan kekuatan, 2-6 detik latihan isometrik diikuti oleh pekerjaan dinamis yang bersifat eksplosif dengan penurunan berat yang signifikan (2-3 pengulangan dalam pendekatan, 2-3 seri, istirahat 2-4 menit antar seri). Penggunaan metode ini disarankan jika perlu untuk menumbuhkan kemampuan kekuatan khusus secara tepat dengan mode kerja otot yang bervariasi dalam latihan kompetitif. metode pelatihan sirkuit. Memberikan efek kompleks pada berbagai kelompok otot. Latihan dilakukan oleh stasiun dan dipilih sedemikian rupa sehingga setiap seri berikutnya menyertakan kelompok otot baru. Jumlah latihan yang memengaruhi kelompok otot yang berbeda, durasi kinerjanya di stasiun tergantung pada tugas yang diselesaikan proses pelatihan, usia, jenis kelamin dan kesiapan mereka yang terlibat. Serangkaian latihan menggunakan bobot yang tidak terbatas diulangi 1-3 kali dalam satu lingkaran. Istirahat antara setiap pengulangan kompleks harus setidaknya 2-3 menit, selama latihan relaksasi dilakukan. Metode permainan menyediakan pengembangan kemampuan kekuatan terutama dalam aktivitas permainan, di mana situasi permainan memaksa Anda untuk mengubah mode ketegangan dari berbagai kelompok otot dan melawan kelelahan tubuh yang semakin bertambah. Gim semacam itu termasuk gim yang mengharuskan memegang objek eksternal (misalnya, mitra dalam gim "Riders"), gim dengan mengatasi hambatan eksternal (misalnya, "Tug of War", gim dengan mode tegangan bolak-balik dari kelompok otot yang berbeda (misalnya , berbagai lomba lari estafet dengan membawa beban beban yang berbeda-beda). budaya fisik dan olahraga harus selalu kreatif dalam memilih metode untuk mendidik kekuatan kemampuan mereka yang terlibat, dengan mempertimbangkan tingkat perkembangan individu alami mereka dan persyaratan yang disediakan oleh program pendidikan jasmani dan sifat kegiatan kompetitif.

2.3. Metode untuk mendidik kemampuan kekuatan

Bergantung pada kecepatan eksekusi dan jumlah pengulangan latihan, jumlah beban, serta cara kerja otot dan jumlah pendekatan yang berdampak pada kelompok otot yang sama, mereka memecahkan masalah pendidikan. berbagai macam kemampuan kekuatan.

Untuk pengembangan kemampuan kekuatan aktual dan peningkatan massa otot secara bersamaan, latihan digunakan yang dilakukan dengan kecepatan rata-rata dan variabel. Apalagi setiap latihan dilakukan hingga eksplisit kelelahan yang nyata. Untuk pemula, berat diambil dalam kisaran 40 hingga 60% dari maksimum, untuk yang lebih siap - 70-80% atau 10-12 RM. Bobot harus dinaikkan karena jumlah pengulangan dalam satu pendekatan mulai melebihi nilai yang ditentukan, mis. perlu untuk menjaga PM dalam 10-12. Dalam versi ini, teknik ini dapat digunakan untuk bekerja dengan atlet dewasa dan muda serta pemula. Untuk yang lebih siap, saat kekuatan berkembang, beratnya secara bertahap dinaikkan menjadi 5-6 RM (hingga sekitar 80% dari maksimum). Untuk perwakilan olahraga "non-kekuatan", jumlah pelajaran per minggu adalah 2 atau 3. Jumlah latihan untuk pengembangan berbagai kelompok otot tidak boleh melebihi 2-3 untuk pemula dan 4-7 untuk yang lebih mahir. Interval istirahat antara pengulangan mendekati biasa (dari 2 hingga 5 menit) dan bergantung pada jumlah berat, kecepatan, dan durasi gerakan. Sifat sisanya aktif-pasif. Sisi positif teknik ini: 1) tidak memungkinkan overstrain umum yang besar dan memberikan peningkatan dalam proses trofik karena banyaknya pekerjaan, sementara pada saat yang sama terjadi perubahan morfologis positif pada otot, kemungkinan cedera dikecualikan; 2) memungkinkan Anda mengurangi ketegangan, yang tidak diinginkan saat bekerja dengan anak-anak dan remaja.

Pendidikan kemampuan kecepatan-kekuatan

menggunakan bobot tak terbatas

Inti dari teknik ini adalah untuk menciptakan tenaga kerja maksimal melalui beban tak terbatas dalam latihan yang dilakukan dengan kecepatan semaksimal mungkin untuk kondisi ini. Pembebanan tak terbatas diambil dalam kisaran 30 hingga 60% dari maksimum. Jumlah pengulangan adalah dari 6 hingga 10, tergantung pada berat beban, interval istirahat antara set adalah 3-4 menit. Dengan perkembangan kekuatan cepat, mode kerja otot dalam latihan yang digunakan harus sesuai dengan spesifikasi latihan kompetitif.

Pendidikan daya tahan kekuatan menggunakan bobot yang tidak terbatas

Inti dari teknik ini terletak pada pengulangan berulang dari suatu latihan dengan bobot ringan (dari 30 hingga 60% dari maksimum) dengan jumlah pengulangan dari 20 hingga 70. Di mana latihan khusus dikaitkan dengan manifestasi moderat yang berkepanjangan. usaha, disarankan untuk bekerja dengan beban ringan dalam latihan berulang dan "gagal" (maksimum 30-40%). Untuk pendidikan daya tahan kekuatan umum dan lokal, metode latihan melingkar dengan jumlah stasiun dari 5 hingga 15-20 dan dengan bobot maksimal 40-50% efektif. Latihan sering dilakukan "sampai gagal". Jumlah seri dan waktu istirahat antara seri dan setelah setiap latihan dapat berbeda tergantung pada tugas yang diselesaikan dalam proses pelatihan. Sebagai ilustrasi penerapan metode circuit training, kami akan memberikan contoh dari pelatihan tim perenang nasional AS (pelatih D. Councilman). Seluruh program pelatihan sirkuit terdiri dari 24 stasiun: enam di antaranya adalah latihan dengan angkat beban, empat latihan peregangan, empat belas di simulator isokinetik. Pada pelatihan sirkuit hingga 25 menit dari total waktu pelatihan dialokasikan dalam pelajaran. Setiap stasiun membutuhkan waktu 50 detik. Atas sinyal dari pelatih, perenang berpindah dari satu stasiun ke stasiun lainnya. Transisi membutuhkan waktu 25 detik. Kemudian, pada sinyal berikutnya, mereka melanjutkan ke rangkaian latihan berikutnya. Program ini mengganti latihan untuk otot kaki dan lengan. Dengan demikian, otot kaki dan lengan mendapat kesempatan untuk pulih dalam waktu kurang lebih 1 menit. Tingkat detak jantung dipertahankan sekitar 140 bpm.

Pendidikan kemampuan kekuatan yang sebenarnya

menggunakan bobot near-limit dan limit

Inti dari teknik ini terletak pada penerapan latihan yang dilakukan: 1) dalam mode mengatasi kerja otot; 2) dalam mode kerja otot yang lebih rendah. Pengembangan kemampuan kekuatan yang tepat dalam latihan yang dilakukan dalam mode mengatasi kerja otot melibatkan penggunaan beban mendekati batas sama dengan 2-3 RM (maksimum 90-95%). Bekerja dengan bobot seperti itu disarankan untuk digabungkan dengan bobot 4-6 RM. Interval istirahat optimal, hingga pemulihan penuh (4-5 menit). Teknik ini adalah salah satu yang utama, terutama dalam aktivitas di mana kekuatan relatif memainkan peran penting, yaitu. Peningkatan kekuatan datang tanpa peningkatan massa otot. Namun, tidak disarankan untuk menggunakannya saat bekerja dengan atlet pemula dan anak-anak. Pengembangan kemampuan kekuatan yang tepat dalam latihan yang dilakukan dalam mode kerja otot yang lebih rendah melibatkan penggunaan beban dalam latihan dengan atlet pemula dengan berat 70-80% dari maksimum yang ditunjukkan dalam mode mengatasi kerja otot. Secara bertahap, beratnya dibawa ke 120-140%. Dianjurkan untuk menggunakan 2-3 latihan dengan 2-5 repetisi (misalnya, squat dengan barbel di bahu). Lebih terlatih dapat mulai bekerja dalam mode menghasilkan dengan bobot 100-110%. hasil terbaik dalam mode mengatasi dan meningkatkannya menjadi 140-160%. Jumlah pengulangan latihannya kecil (hingga 3), dilakukan dengan kecepatan lambat. Interval istirahat minimal 2 menit. Bekerja dalam mode kerja otot yang menghasilkan disarankan untuk digabungkan dengan mengatasi dan dengan mode isometrik.

2.4. Kontrol latihan (tes) untuk mengetahui tingkat perkembangan kemampuan kekuatan

Dalam praktek Pendidikan Jasmani kemampuan kuantitatif dan daya dievaluasi dengan dua cara: 1) menggunakan alat pengukur - dinamometer, dinamograf, alat pengukur gaya tensometrik; 2) dengan bantuan latihan kontrol khusus, tes kekuatan. Alat pengukur modern memungkinkan untuk mengukur kekuatan hampir semua kelompok otot dalam tugas standar (fleksi dan ekstensi segmen tubuh), serta dalam upaya statis dan dinamis (mengukur kekuatan atlet yang sedang bergerak). Dalam praktik massal, menilai tingkat perkembangan kualitas kekuatan adalah hal yang istimewa latihan kontrol(tes). Implementasinya tidak memerlukan inventaris dan peralatan khusus yang mahal. Untuk menentukan kekuatan maksimal, digunakan latihan yang tekniknya sederhana, misalnya bench press, squat dengan barbell, dll. Hasil latihan ini sangat bergantung pada levelnya keunggulan teknis. Kekuatan maksimum ditentukan oleh berat tertinggi, yang dapat diangkat oleh siswa (mata pelajaran). Untuk menentukan tingkat perkembangan kemampuan kecepatan-kekuatan dan ketahanan kekuatan, digunakan latihan kontrol berikut: lompat tali, pull-up, push-up pada palang sejajar, dari lantai atau dari bangku, mengangkat tubuh dari posisi berbaring posisi dengan lutut ditekuk, tergantung pada lengan yang ditekuk dan setengah ditekuk, diangkat dengan flip on batang tinggi, lompat jauh dari suatu tempat dengan dua kaki, lompat tiga kali dari kaki ke kaki (opsi - hanya di kanan dan hanya di kaki kiri), menaikkan dan menurunkan kaki lurus ke pembatas, melompat dengan gelombang dan tanpa gelombang lengan (tinggi lompatan ditentukan) , melempar bola isian (13 kg) dari berbagai posisi awal dengan dua dan satu tangan, dll. Kriteria penilaian kemampuan kecepatan-kekuatan dan ketahanan kekuatan adalah jumlah pull-up, push-up, waktu memegang posisi tubuh tertentu, jarak lemparan (lemparan), lompatan, dll. Untuk sebagian besar tes kontrol ini, studi telah dilakukan, standar telah disusun dan level (tinggi, sedang, rendah) telah dikembangkan yang mencirikan kemampuan kekuatan yang berbeda. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang kriteria untuk menilai kemampuan kekuatan dan cara mengukurnya di buku teks dan manual yang relevan.

keinginan untuk menjadi cantik dan tubuh yang sehat alami bagi manusia. Pelatihan olahraga teratur membantu melatih dan menjaga otot dalam kondisi yang baik. Latihan yang dipilih secara individual dari berbagai area kebugaran secara efektif memperbaiki ketidaksempurnaan tubuh: latihan ini berkontribusi pada penurunan berat badan, penurunan volume bagian tubuh, atau peningkatan massa otot. Tetapi jika penurunan berat badan dapat dicapai dengan melakukan segala jenis kebugaran (dengan meningkatkan intensitas aktivitas fisik dan pengeluaran energi yang tinggi), maka peningkatan volume otot hanya dimungkinkan saat menggunakan latihan beban.

Anda bisa mulai melakukan latihan kekuatan sejak usia 15-16 tahun. Hingga usia ini, pelatihan intensif di Gym dan bekerja dengan beban dapat membahayakan organisme yang tidak terbentuk sempurna. Bahkan setelah usia 16 tahun Latihan fisik dengan bobot harus dilakukan di bawah bimbingan instruktur atau pelatih kebugaran yang berpengalaman dan secara ketat sesuai dengan pedoman.

Aturan Dasar pelatihan olahraga- keteraturan. Namun, jangan terlalu membebani tubuh olahraga harian. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa untuk mencapai hasil latihan yang efektif, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Regimen yang paling cocok adalah 2-3 sesi latihan kekuatan dan beberapa latihan aerobik sederhana per minggu. Dengan jadwal seperti itu, beban pada otot akan merata, dan saat otot dan tubuh terbiasa, rejimen dapat diperbaiki dan intensitas program kebugaran dapat ditingkatkan.

Program Kebugaran Esensial Latihan kekuatan biasanya dipilih pelatih berpengalaman berdasarkan genetik individu dan fitur fisiologis orang. Jika Anda berencana untuk melakukan latihan di rumah, maka untuk beban daya, Anda harus membeli satu set dumbel logam atau plastik yang dapat dilipat dengan kisaran berat 3 hingga 16 kg. Untuk melindungi telapak tangan dari kekasaran saat berolahraga dengan dumbel dan barbel, disarankan untuk menggunakan pelindung kaki olahraga khusus. Ini adalah jumlah peralatan minimum untuk latihan fisik pertama dengan beban. Selanjutnya, perlu untuk memperoleh barbel kompak dengan kemampuan untuk menyesuaikan berat dari 10 hingga 30 kg dan bangku sempit berukuran lebar 28 cm dan tinggi 45 cm dengan pelapis yang keras dan elastis. Jika bangku seperti itu juga dengan penyesuaian kemiringan pada sudut dan pijakan kaki yang berbeda, maka dimungkinkan untuk melakukan latihan untuk otot pers di atasnya. Saat otot terbiasa dan kebutuhan untuk menambah beban, Anda harus mengubah atau menambah Peralatan olahraga. Satu-satunya cara yang layak untuk meningkat massa otot- gunakan latihan dengan bobot yang semakin meningkat.

Saat melakukan latihan fisik seperti itu, Anda harus mengikuti beberapa rekomendasi penting lainnya:

• Tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk tidak melewatkan siklus napas.
• Belajar berkonsentrasi pada setiap gerakan latihan.

Memahami otot mana yang terlibat dalam setiap latihan fisik tertentu secara signifikan meningkatkan keefektifan latihan dan membantu melakukan tugas dengan benar.

• Jangan berolahraga sampai sakit.

Latihan berlebihan tidak memberikan efek terbaik pada kesejahteraan dan sama sekali tidak berkontribusi pada efektivitas pelatihan. Jika Anda merasakan sakit parah pada kelompok otot tertentu, perhatikan area otot lainnya - dengan cara ini Anda akan pulih lebih cepat jaringan otot dan krepitasi akan berlalu.

• Buat buku harian pelatihan di mana Anda akan menuliskan jenis latihan, jumlah pengulangan dan pendekatan, beban kerja.

Sehingga program kebugaran yang dilakukan akan lebih terlihat, dan progresnya akan lebih terlihat, serta lebih mudah untuk menentukan intensitas latihan beban.

Program pertama

Rangkaian latihan fisik ini dirancang selama 6-12 minggu. Anda perlu melakukan 3 kali seminggu dengan istirahat wajib satu hari penuh untuk istirahat dan pemulihan. Waktu yang paling disukai untuk kelas: jam 11-13 sore atau dari jam 17 sampai jam 19. Anda perlu memulai pelatihan 1,5-2 jam setelah makan dan 2 jam sebelum tidur. Kompleks ini mencakup gerakan pelatihan berikut:

• Latihan wajib.

Anda dapat melakukan pemanasan ringan, tanpa cangkang, berlari di tempat, melompat, memiringkan dan memutar tubuh, mengayunkan anggota tubuh untuk menghangatkan persendian. Untuk memulihkan pernapasan, pemanasan dapat diselesaikan dengan beberapa latihan peregangan.

• Jongkok dalam yang lebar.

Latihan ini berhasil bagian dalam panggul. Hal ini diperlukan untuk melakukannya dengan menghirup squat, menjulurkan panggul ke belakang, dengan punggung rata dalam 2-3 set masing-masing 15-20 squat.

• Paru-paru dengan fleksi lutut.

Setelah menerjang ke depan dengan satu kaki, kaki kedua harus ditekuk perlahan di lutut. Latihan dilakukan dengan inspirasi, sebanyak 25-30 kali untuk setiap kaki untuk masing-masing 2-3 set. Paru-paru akan membantu mengurangi volume pinggul.

• Mengangkat tangan dari posisi tengkurap.

Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan halter dan bangku. Anda perlu berbaring telentang di bangku sambil menarik napas, rentangkan tangan Anda dengan dumbel dengan hati-hati ke samping 12-15 kali dalam 2-3 set. Pelatihan ini menguatkan otot dada yang sangat penting bagi wanita.

• "Menarik".

Latihan lain untuk otot dada. Eksekusinya terdiri dari membawa tangan dengan dumbel ke belakang kepala dari posisi tengkurap di bangku. Jumlah pengulangan dan pendekatan sama dengan latihan sebelumnya.

• Rotasi tubuh dalam kemiringan.

Untuk rotasi, Anda membutuhkan tongkat panjang, yang harus diletakkan di bahu, dan tangan diletakkan di atasnya. Dalam cengkeraman seperti itu, Anda harus mencondongkan tubuh ke depan dan memutar tubuh ke dalam sisi yang berbeda. Latihan ini akan membuat pinggang Anda lebih tipis jika dilakukan 2-3 set sebanyak 30 kali.

• Mengangkat panggul dan pinggul adalah latihan yang bagus untuk melatih otot gluteal.

Dengan tenaga otot paha dan bokong, panggul perlu diangkat sambil menghirup dengan kaki ditekuk di lutut, sambil menghembuskan napas, ambil posisi awal (berbaring di lantai). Jumlah pengulangan dan pendekatan adalah 30/3.

• Mengangkat kaki di belakang kepala yang tergeletak di lantai.

Gerakan ini memuat perut bagian bawah. Jika pada awalnya sulit untuk melakukannya, Anda bisa mulai dengan menekuk lutut dan menariknya ke atas dada. Anda perlu mengangkat kaki di belakang kepala jumlah maksimum sekali dalam 2-3 pendekatan.

• Mengangkat batang tubuh adalah studi klasik tentang pers.

Berbaring di lantai sambil menarik napas, kita angkat badan, sambil menghembuskan napas perlahan kita turunkan ke posisi awal. Lebih baik tangan terlipat di dada selama elemen ini. Lift semacam itu dilakukan sebanyak mungkin dalam 3 set.

• Latihan postur.

Anda perlu memberi penekanan pada dinding dengan tangan Anda, menyatukan tulang belikat Anda, menjulurkan dada dan melengkungkan punggung, menarik panggul ke belakang. Dalam posisi ini, Anda harus menahan napas selama beberapa detik. Untuk memulainya, biarkan menjadi 5 detik, lalu tingkatkan waktu menahan napas menjadi 7 detik atau lebih. Ketegangan pada otot lengan dan dada harus terasa cukup kuat.

Semua latihan fisik ini, saat tubuh terbiasa, harus diperumit dengan beban tambahan dan penambahan beban daya pada pelatih.

Program kebugaran kedua

Kompleks ini dirancang untuk 8-12 minggu 3 Latihan kekuatan per minggu ditambah 2 hari cahaya. Keunikannya adalah pembagian dan pergantian zona latihan, yaitu selama satu sesi latihan, hanya satu kelompok otot yang dikerjakan. Menambah berat badan harus dilakukan ketika jumlah set dan pengulangan setiap latihan akan mudah. Pertambahan berat bisa mencapai 10% dari total beban - tidak lebih. Bagian utama dari program kebugaran ini, selain pemanasan dan pendinginan, adalah bench press dan pull-up dengan dumbel dan barbel, latihan kaki di simulator. Jumlah pengulangan dan pendekatan adalah 12-15 / 2-3.

Kebugaran melawan penyakit tulang belakang Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Satu set latihan dengan bobot 1

Setelah set latihan fleksibilitas sebelumnya dikuasai, Anda dapat melanjutkan melakukan latihan dengan beban.

Sebagai beban, Anda bisa menggunakan boneka bola, halter, botol-botol plastik dengan air, dll.

Selain mengembangkan fleksibilitas, latihan beban membantu memperkuat otot. Latihan beban sedikit lebih sulit daripada latihan biasa untuk mengembangkan fleksibilitas. Tubuh cepat lelah, jadi setelah setiap latihan Anda perlu istirahat sejenak (5-15 detik).

Agar ligamen tidak rusak, hari-hari pertama Anda perlu berlatih dengan beban seberat tidak lebih dari 0,5 kg. Selanjutnya, bobot beban dapat ditingkatkan secara bertahap menjadi 2,5-3 kg.

Latihan 1

Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan (dengan dumbel) diturunkan di sepanjang tubuh.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" perlahan angkat tangan, pada hitungan "dua" rentangkan tangan ke samping, pada hitungan "tiga" ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 2

Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan terbentang.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" angkat kuas dengan halus, pada hitungan "dua" turunkan kuas ke bawah (jangan tekuk siku). Ulangi latihan ini 5-8 kali.

Latihan 3

Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan direntangkan ke depan.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" tekuk ke belakang, rentangkan tangan ke samping, pada hitungan "dua" ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 5-7 kali.

Latihan 4

Posisi awal:

Pertunjukan: menaikkan dengan mengorbankan "waktu" tangan kiri ke atas, ambil kanan belakang, dengan mengorbankan "dua" kenaikan tangan kanan atas, ambil kiri belakang. Ulangi latihan ini 6-8 kali.

Latihan 5

Posisi awal: kedudukan, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" angkat tangan kiri ke atas, pada hitungan "dua" miringkan 3 ke kanan, pada hitungan "tiga" ambil posisi awal, pada hitungan "empat" angkat tangan kanan atas, pada hitungan "lima" lakukan 3 miring ke kiri. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 6

Posisi awal:

berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Pertunjukan: pada hitungan "satu", membungkuk ke belakang, condong ke depan dengan mulus, pada hitungan "dua" rentangkan tangan ke samping, pada hitungan "tiga" ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 7

Posisi awal: kedudukan, kaki selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" belok ke kanan (kaki di tempat), pada hitungan "dua" belok ke kiri. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan 8

Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Pertunjukan: dengan mengorbankan "satu" lakukan lereng kenyal ke kaki kiri, dengan mengorbankan "dua" - ke kanan, dengan mengorbankan "tiga" - ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 8-10 kali.

Latihan 9

Posisi awal:

Pertunjukan: dengan mengorbankan "satu", "dua" buat 2 lereng kenyal, dengan mengorbankan "tiga" luruskan dan, tekuk ke belakang sebanyak mungkin, angkat tangan, dengan mengorbankan "empat" ambil posisi awal . Ulangi latihan ini 6-8 kali.

Latihan 10

Posisi awal: berdiri, kaki bersama, lengan direntangkan ke depan.

Pertunjukan: pada hitungan "satu", membungkuk, letakkan tangan di belakang punggung (tanpa menekuk) dan angkat kaki kiri, pada hitungan "dua" ambil posisi awal, pada hitungan "tiga", membungkuk, letakkan tangan Anda di belakang punggung (tanpa menekuk) dan angkat kaki kanan . Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 11

Posisi awal: berdiri dengan punggung menghadap penyangga, kencangkan beban di kaki Anda, tangan di ikat pinggang.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" perlahan angkat kaki kiri ke atas, pada hitungan "dua" ambil posisi awal, terus

dengan mengorbankan "tiga" perlahan angkat kaki kanan ke atas, dengan mengorbankan "empat" ambil posisi awal. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 12

Posisi awal: berdiri, kencangkan beban di kaki Anda, tangan di sabuk Anda.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" tekuk kaki kiri di lutut, pada hitungan "dua" luruskan, pada hitungan "tiga" ambil posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan.

Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 13

Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Pertunjukan: dengan mengorbankan "satu", merentangkan tangan ke samping, terjang ke kanan dan beberapa squat kenyal, dengan mengorbankan "dua" ambil posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.

Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 14

Posisi awal: berdiri, kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" angkat tangan, pada hitungan "dua" terjang ke depan kaki kanan dan beberapa squat kenyal, pada hitungan "tiga" untuk mengambil posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri. Ulangi latihan ini 4-6 kali.

Latihan 15

Posisi awal: berdiri, kaki menyatu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh.

Pertunjukan: pada hitungan "satu" bangkitlah dengan jari kaki, pada hitungan "dua" ambil posisi awal. Ulangi latihan