Latihan untuk menurunkan berat badan lengan bawah. Latihan pelangsingan tangan di rumah untuk wanita

cardio

Saat menyusun program latihan, pelatih dan dokter olahraga sering memasukkan latihan kardio. Ini karena efek khusus dari jenis beban ini pada tubuh. Pelatihan kekuatan menjadi lebih efektif jika latihan pada simulator terhubung dengannya. Biasanya mereka dimasukkan di akhir pelajaran. Ini memberikan beban seimbang pada otot, persendian, dan sistem kardiovaskular.

1. Pengganti yang sangat baik. Dengan tidak adanya area taman di dekatnya, jogging secara teratur adalah satu-satunya pilihan. Cukup berlatih setiap dua hari sekali selama tiga puluh menit untuk menjaga kesehatan bentuk fisik.
2. Memperkuat otot, mengaktifkan pembakaran kalori, meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat dinding pembuluh darah, membantu menghilangkan stres dan rileks. Alternatif yang bagus untuk bersepeda. Banyak model dilengkapi dengan sensor detak jantung dan kalori, yang membantu menghitung beban Anda dengan benar.
3. Mesin dayung. Mensimulasikan mendayung, cocok untuk latihan kardio sistem vaskular dan penguatan otot. Dua jenis diproduksi - simulator elektronik dan mekanik. Opsi elektronik memungkinkan Anda mengatur dan menyesuaikan parameter latihan.
4. Dengan bantuan pedal, ia meniru berjalan dengan kecepatan berbeda. Memungkinkan Anda untuk mendukung kondisi yang baik, memperkuat otot, mengkompensasi kurangnya gerakan aktif. Pilihan bagus aplikasi di apartemen
5. Pelatih elips (ellipsoid). Ia mampu mengembangkan semua persendian dengan lembut. Ini terjadi melalui gerakan khusus yang dilakukan di bidang tertentu. Memuat semua kelompok otot, tidak memiliki batasan usia, dapat diakses oleh orang-orang dengan berbagai tingkat kebugaran fisik.
6. Berlari. Yang paling efektif dan disukai oleh banyak jenis pelatihan. Lari kecil pun membantu mempercepat metabolisme dalam tubuh, mengaktifkan pembakaran kalori. Kecepatan dan laju lari dapat dipilih sesuai usia, tingkat kesehatan dan kebugaran.
7. Naik sepeda. Ini melatih semua sistem tubuh dengan sempurna: pernapasan, pembuluh darah, otot. Mengembangkan persendian, membantu membakar kalori, memenuhi tubuh dengan oksigen. Menggunakan beberapa kecepatan, Anda dapat menyetel mode beban yang berbeda: dari kecepatan berjalan kaki hingga mode latihan serius.
8. Renang. Berenang adalah salah satu yang paling banyak jenis populer latihan. Anda dapat melakukannya tanpa memandang usia dan kebugaran fisik. Berenang termasuk dalam program penurunan berat badan. Bahkan dengan tingkat obesitas yang tinggi, itu memberikan hasil yang sangat baik saat digunakan diet yang tepat nutrisi.
9. Berjalan dengan langkah cepat adalah cara sederhana namun efektif untuk berlatih. Mengisi dengan kelincahan dan energi, memungkinkan Anda mempertahankan bentuk fisik yang baik. Syarat utamanya adalah keteraturan. Naiki tangga dengan berjalan kaki, lewati beberapa halte tanpa menggunakan transportasi. Setidaknya terkadang tinggalkan mobil di rumah - dan pergilah!
10. berjalan Nordik. Itu dilakukan dengan menggunakan dua tongkat dengan desain khusus. Ini populer karena dengan segala kesederhanaannya, ia melatih jantung dan pembuluh darah dengan sempurna, mengaktifkan proses pembakaran lemak, melatih dan memperkuat otot.
11. Tarian. Manfaat dan popularitas beban aktif jenis ini di antara segala usia sangat besar. Selain beban yang baik pada otot, tarian apa pun memberikan kepuasan estetika, mengembangkan keanggunan, kelenturan, bentuk postur yang baik. Pilih musik dan tarian yang sesuai - di rumah, di aula, di alam!
12. Tali. Simulator universal kecil untuk otot-otot seluruh tubuh. Jika Anda rutin lompat tali beberapa kali seminggu, Anda tidak hanya dapat melatih otot dengan sempurna, tetapi juga mengaktifkan pemisahan dengan berat badan ekstra. Bertemanlah dengan tali, lompat selama sepuluh menit di pagi hari dan sepuluh menit di malam hari. Ini adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan hasil.

Aktivitas fisik harus dinikmati. Untuk melakukan ini, Anda perlu menentukan motif utama - mengapa saya membutuhkannya? Katakan pada diri sendiri: Saya ingin memiliki sosok ramping, otot lega, kesehatan yang baik Dan suasana hati yang baik! Cobalah meluangkan waktu untuk gaya hidup aktif - lalu kegemukan tidak akan pernah menjadi temanmu. Paling pandangan sederhana aktivitas fisik akan membantu mengurangi berat badan dan memperkuat otot.

Sebuah kisah tentang bagaimana menggabungkan latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan di rumah menjadi satu kompleks? Apa hal terbaik untuk dilakukan? Informasi lengkap tentang senam lengan di rumah untuk Anda! Pergi!

Halo teman teman! Dalam mengejar tubuh yang indah sangat sering korset bahu bagian atas hilang dari pandangan. Namun, untuk gambar yang lengkap, perlu memberi perhatian yang cukup pada semua kelompok otot utama. Hari ini Anda akan mengenal prinsip dasar memompa tangan, aturan dalam proses pelatihan, rahasia mencapai efisiensi maksimum.

Hukum pelatihan Anda

Pertama-tama, Anda perlu mengartikulasikan tujuan Anda dengan jelas. Toh, kemalasan bisa menghancurkan semua hasil yang didapat. Jangan berharap satu setengah latihan seminggu sudah cukup untuk mengencangkan otot lengan Anda. Jumlah minimum sesi harus minimal 3 kali. Ini jumlah optimal untuk memberikan serat waktu yang diperlukan untuk pulih.

Durasi

Latihan pelangsingan lengan Anda akan berlangsung sekitar 40 menit. Program untuk penurunan berat badan yang cepat tangan akan didasarkan pada prinsip peningkatan beban secara bertahap. Anda harus fokus melakukan semua latihan sebanyak mungkin. Jika dalam prosesnya Anda terus-menerus terganggu, maka penghapusan area bermasalah akan memakan waktu bertahun-tahun. Setiap fleksi atau ekstensi lengan harus dilakukan secara sadar dengan konsentrasi maksimal.

Olahraga senam

Jangan lupa pemanasan! Kelas di gym atau di rumah harus dilakukan dengan aturan yang sama. Jika tidak, Anda akan mengalami banyak sensasi "menyenangkan" atau cedera yang tidak sesuai dengan pelatihan di masa mendatang. Sebelum dengan bersemangat mengayunkan anggota tubuh Anda, bersusah payah untuk membubarkan darah dengan baik. Jadi:

• dengan gerakan memutar, uleni tangan, jari;
• putar lengan Anda beberapa kali di siku, kencangkan bahu Anda;
• simulasikan latihan tanpa beban selama beberapa menit.

Bentuk dan aksesoris

Anda akan membutuhkan peralatan tambahan untuk melangsingkan lengan. Itu dapat dibeli di toko olahraga. Anda harus memperhatikan model yang dapat dilipat yang akan menambah beban.

Seragam olahraga adalah kunci keselamatan Anda! Tidak ada jubah atau sandal lembut. Pertama, mereka menghilangkan suasana hati yang Anda butuhkan. Kedua, mereka terlihat sangat konyol dan mengganggu gerakan normal.

Latihan Pelangsingan Lengan: Pelatihan Terbaik

Untuk mencapai hasil tertentu, Anda perlu melatih tubuh secara teratur. Pencapaian tujuan ini berlangsung dalam dua tahap:

• penghapusan kendur di tangan;
• penguatan serat otot.

Semua latihan yang disajikan dapat dengan mudah digabungkan menjadi satu program, dilakukan dengan atau tanpa halter. Untuk pemahaman yang lebih baik teknik yang benar jangan terlalu malas untuk melihat foto dengan gambar tambahan. Jika sulit untuk membuat satu program sendiri, maka untuk wanita pelajaran video dengan Anita Lutsenko adalah perjalanan ke dunia olahraga nyata.

Trisep

Biasanya, tidak adanya semua jenis beban segera tercermin di area lengan ini. Kulit mulai kendur jelek, muncul bidang masalah. Oleh karena itu, tidak perlu malas, setelah pelajaran pertama Anda akan merasakan nada yang belum pernah ada sebelumnya. Anda membutuhkan:

• letakkan bangku di depan Anda, sebaiknya stabil;
• membelakangi dia dan bersandar pada tanganmu;
• luruskan kaki Anda ke depan dan turunkan diri Anda dengan lembut hanya dengan tangan Anda;
• semakin dalam Anda pergi, semakin banyak trisep yang terlibat.

Tidak ada inventaris, pelatih atau simulator yang tangguh! Latihan dilakukan di permukaan yang stabil di rumah. Untuk pertama kalinya, 4 set 10 kali sudah cukup untuk Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan sebanyak mungkin, lakukan sebanyak yang dimungkinkan oleh tangan Anda.

Ambil halter atau botol air di tangan Anda, latihan dapat dilakukan bahkan dengan kucing kesayangan Anda, jika beratnya cukup. Bangun dan ulangi:

1. letakkan satu lutut di atas permukaan yang stabil dan tekuk sehingga batang tubuh sejajar dengan lantai;

1. tekuk lengan Anda di siku dan bawa ke belakang;

1. sekarang luruskan perlahan untuk merasakan bagaimana trisep bekerja.

Kurangnya aktivitas fisik dalam kehidupan seseorang mengubah bagian tubuh mana pun menjadi sepotong daging yang tidak menggugah selera. Untuk menggambar semuanya garis yang indah, menghilangkan kelebihan lemak subkutan, Anda perlu memperhatikan kelompok otot utama. Untuk bisep cantik yang Anda butuhkan:

1. tarik bagian tubuh yang menonjol ke dalam diri Anda (bokong dan perut);

1. ambil beban ekstra dengan telapak tangan ke atas;

1. angkat tangan ke dada sedemikian rupa sehingga hanya otot bisep yang bekerja.

Ulangi 4 set dengan istirahat 1 menit. Pilih berat badan Anda dengan bijak! Jika ligamen Anda rusak pada pelajaran pertama, maka Anda tidak dapat lagi melanjutkan latihan.

Push-up dan variasi

Tampaknya bagi banyak orang untuk mencapainya hasil yang bagus di rumah adalah mitos. Sekarang coba dorong diri Anda lebih dari 10 kali dan Anda akan mengerti betapa salahnya Anda. Terima kasih untuk ini latihan sederhana tanpa halter, seluruh korset bahu bagian atas dipompa: lengan bawah, bahu, trisep, dan rata tulang rusuk. Untuk ini, Anda perlu:

1. ambil penekanan saat berbaring dan sejajarkan punggung Anda;

1. perlahan turun ke titik terendah, lalu kembalikan tubuh ke posisi awal;

1. jika sulit dengan kaki lurus, mulailah dari lutut.

Variasi latihan pelangsingan lengan klasik disebut "berlian" karena posisi lengan yang tidak biasa. Bagaimana melakukan?

1. tangan harus diletakkan sedemikian rupa sehingga ibu jari dan jari tengah bersentuhan, membentuk segitiga;

1. Lakukan 10 push up penuh.

Empat set klasik 10-15 kali memungkinkan Anda mengembalikan kulit di tangan dan jaringan menjadi normal.

papan

Saat tidak ada tenaga untuk melakukan push-up, kamu bisa menggunakan senjata rahasia! Papan adalah Latihan yang baik, yang memungkinkan Anda untuk "menghabisi" pegangan, termasuk kaki dan perut dalam pekerjaan. Semakin banyak energi yang Anda gunakan, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Karena itu, ambil posisi push-up dan tahan selama setengah menit. Hal utama adalah mengikuti barang rampasan, tidak boleh melorot atau menonjol ke atas.

Latihan dinamis untuk melangsingkan lengan

Untuk mempercepat proses pembakaran lemak tubuh, perlu dilakukan peningkatan jumlah energi yang dikonsumsi. Selain dari latihan klasik untuk menurunkan berat badan tangan, ada kombinasi gerakan yang aktif.

Variasi #1

Tubuh manusia dengan cepat terbiasa dengan apa pun aktivitas fisik. Setelah beberapa sesi, tampaknya diperlukan tambahan beban. Untuk mengejutkan otot Anda, Anda dapat menggunakan latihan dinamis yang bermanfaat:

1. ambil halter ringan, berdiri tegak;

1. angkat halter dengan telapak tangan ke atas, rasakan kerja otot bisep;

1. harus dilakukan jumlah maksimum pengulangan selama 1 menit.

Anda perlu melakukan setidaknya 5 set dengan jeda 30 detik. Anda akan merasakan bagaimana tangan Anda dituangkan dan dihangatkan. Ini akan membuat kulit menjadi kencang, menghilangkan kendur.

Variasi #2

Dengan bantuan lompat tali, hampir setiap bagian tubuh ikut bekerja. Tangan terlibat langsung dalam proses rotasi. Ada lompat tali khusus dengan bahan pembobot yang memungkinkan Anda melatih tangan dan lengan bawah. Berguna untuk melakukan latihan seperti itu di awal program Anda untuk pemanasan penuh serat otot dan persiapkan tangan Anda untuk latihan yang lebih kompleks.

Waktu optimal untuk bekerja dengan tali untuk pemula adalah 10 menit. Dalam prosesnya, penting untuk menjaga tangan Anda tetap tegang.

Variasi #3

Salah satu kombinasi yang paling sulit adalah papan bersama dengan push-up. Ketegangan konstan di tangan memungkinkan Anda mengerjakan seluruh permukaan. Urutan gerakannya sederhana:

1. Anda harus berada di bar selama 10 detik;

1. tanpa istirahat, lakukan 10 push-up dari lantai;

Proses perubahan berat badan dan pembakaran lemak tidak terjadi pada satu area tubuh saja, melainkan berlangsung secara bertahap ke seluruh tubuh. Untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang berkualitas tinggi, terutama di area lengan dan bahu, Anda perlu melakukan latihan yang kompleks. Penting tidak hanya aktivitas fisik, tapi juga budaya nutrisi, pola tidur.

DI DALAM proses pelatihan, ada baiknya mengalihkan fokus ke latihan yang bersifat kekuatan. Beban kardio akan membantu sebagai pemanasan, sebelum latihan utama. Mereka akan mempersiapkan tubuh, menghangatkan semua otot secara merata dan mengencangkannya.

Jogging selama 10-15 menit setelah latihan kekuatan akan meningkatkan daya tahan tubuh, akan mendukung pembakaran lebih lanjut lemak subkutan memperbaiki kondisi pembuluh darah dan sistem imun.

Sebelum memulai latihan yang bertujuan menurunkan berat badan di lengan dan bahu, seseorang harus mempertimbangkan fitur strukturnya.

Otot utama meliputi:

Sendi tangan langsung terbagi menjadi bahu, korset bahu dan lengan bawah. Berbentuk delta bersama dengan trapesium, merupakan kunci penting dalam korset bahu.

Bagaimana memulai dan mempersiapkan pelatihan

Faktor utama dalam segala jenis kebugaran adalah keteraturan dan peningkatan beban secara bertahap. Ingatlah untuk berolahraga dalam jumlah sedang agar tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri.

Ambil sedikit halter (2-4 kg.). Saat melakukan latihan dengan peralatan, Anda harus merasakan kerja otot, tanpa usaha berlebihan dan rasa sakit yang berlebihan. Lacak eksekusi yang benar program pelatihan. Jika saat ini peralatan olahraga jangan biarkan untuk menyelesaikan pendekatan secara penuh, ada baiknya mengurangi bobotnya.

Dengan setiap minggu pelatihan, pemahaman tentang teknik dan kepercayaan pada gerakan akan datang. Setelah berolahraga dan merasakan "batas keamanan", lakukan sedikit beban pada halter (misalnya: + 0,5 kg per halter).

Faktor penting adalah permadani yang tepat. Aksesori yang terbuat dari bahan alami tidak akan tergelincir. Dibandingkan dengan model sintetik, ia memiliki sifat insulasi termal yang ditingkatkan. Meskipun produk sintetis memberikan bantalan yang baik, produk ini lebih ringan dan nyaman untuk dibawa.

Untuk menciptakan suasana yang sesuai, ambil musik berirama cepat. Banyak pelatih lebih suka membuat komposisi musik sendiri. Pengaruh trek favorit denyut jantung dan laju pernapasan, serta mengembangkan motivasi tambahan selama berolahraga.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga

Latihan untuk menurunkan berat badan lengan dan bahu membutuhkan pemanasan wajib, yang mengacu pada elemen dasar: baik untuk pemula maupun profesional.

1. Latihan kardio ringan mendukung pemanasan umum tubuh:

Pilih salah satu opsi atau gabungkan keduanya. Tujuan dari beban ini adalah untuk memenuhi tubuh dengan oksigen, mempersiapkannya untuk pekerjaan yang lebih intensif.

1. Pemanasan semua sendi (setidaknya 3 menit):

Seiring bertambahnya usia, luangkan lebih banyak waktu untuk tahap ini. Untuk melangsingkan lengan dan bahu, lebih perhatikan latihan dengan gerakan rotasi. Rata-rata, ini harus setidaknya 15 repetisi untuk setiap tangan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam).

1. Peregangan pemanasan (durasi, pada tahap awal, tidak lebih dari 5 menit).

Ini adalah berbagai gerakan halus bertujuan untuk meregangkan otot dan tendon. Urutan kurang penting di sini daripada nyeri. Regangkan secara merata: sampai muncul sedikit nyeri, di semua persendian.

Nilai pemanasan

Pemanasan meningkatkan elastisitas dan fleksibilitas semua kelompok otot dan tendon. Pada saat yang sama, tingkat teknik untuk melakukan latihan meningkat.

Hubungan langsung antara kekuatan otot dan ekstensibilitasnya telah dibuktikan: semakin besar perbedaan antara tahap kontraksi otot dengan tahap peregangannya, semakin besar kekuatan seratnya.

Latihan di rumah tanpa halter

Selama push-up dari lantai dari lutut, kelompok otot berikut akan terlibat:

• otot dada besar;
• otot bahu dan blok atas kembali;
• tekan atas.

Untuk mengubah posisi tangan saat push-up, disarankan menggunakan sport stop. Mereka memungkinkan Anda untuk memegang pegangan dan memperbaiki posisi sambungan. Penggunaan stop akan memungkinkan keterlibatan trisep tangan yang lebih dalam.

Beberapa cara melakukan push-up dari lantai:

1. Tangan selebar bahu, dan coba tekan siku ke tubuh. Beban dipindahkan ke trisep, bahu, dan punggung. Berhasil bagian atas otot dada;
2. Lebar maksimum lengan, sedangkan siku tidak ditekuk ke samping. Terlibat terutama latissimus dorsi dan trapesium;
3. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, sejajar dengan ulu hati. Kelompok bawah otot dada, bundel anterior bahu dan bagian deltoid sedang dikerjakan.

Membalikkan push-up

Membalikkan push-up dilakukan sambil bersandar pada kursi atau bangku. Untuk pekerjaan detail trisep tangan tanpa beban, ada baiknya menggunakan spesies ini latihan.

Kami melakukan 3 pendekatan Latihan ini 15-20 kali, dengan interval istirahat 1-2 menit.

Push-up miring dari dinding dan permukaan lainnya

Latihan ini cocok untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu, sebagai alas. Meningkatkan sudut kemiringan antara garis tubuh dan permukaan tempat penekanan mengurangi tingkat keseluruhan beban, dan semakin mudah latihannya. Kurangi sudut kemiringan relatif terhadap lantai saat otot menguat.

Jika Anda mulai mendorong dari tangga, ini akan menambah beban kerja.

Papan bergantian dengan push-up

Ambil posisi horizontal, sandarkan siku di lantai. Jaga keseimbangan tubuh Anda tanpa melengkungkan punggung atau membungkuk. Kepala sejajar dengan garis tubuh. Pertahankan pose ini untuk beberapa waktu. Selanjutnya, ubah posisi menjadi push-up klasik.

Skema terperinci kompleks terlihat seperti ini:

• 2 push-up - 20 detik. Papan; 3 jam. - 20 detik; 4 jam. - 20 detik; 5 otzh. – 20 detik.

Saat Anda maju, lanjutkan latihan tangga dalam urutan terbalik (dari lagi push-up menjadi lebih sedikit).

Latihan untuk rumah dengan halter

Latihan dengan expander

Latihan di gym

Dengan dumbel dengan bobot berbeda, alas dan bangku yang sesuai, Anda dapat melakukan berbagai macam latihan di rumah. Tapi wajar untuk mengatakan manfaat nyata dari berkunjung Gym. Kriteria utama yang jelas menang Gym untuk kebugaran adalah tidak adanya gangguan, ruang yang cukup dan berbagai simulator, untuk kelompok yang berbeda otot.

Motivasi pemula meningkat ketika melihat hasil dari atlet lain yang lebih dewasa. Tanggung jawab untuk melakukan pelatihan reguler meningkat karena pembelian langganan. Biasanya, aula dikunjungi tiga kali seminggu. Selalu ada kesempatan untuk mencari bantuan, nasehat dan nasihat dari para profesional yang bekerja di pusat pelatihan.

Kelas-kelas di aula akan memungkinkan, secara maksimal, untuk mengungkapkan potensi tubuh. Pelatihan tangan berlangsung di level yang lebih tinggi, berkat ketersediaan peralatan. Otot bisep dan trisep, lengan bawah, dan bahu telah bekerja sepenuhnya.

Penyelesaian latihan yang tepat

Komponen integral, setelah latihan yang sibuk, adalah halangan. Serangkaian latihan yang ditujukan untuk peregangan dan relaksasi akan menjaga otot dan persendian tetap sehat, serta tubuh tetap lentur dan indah.

Organisasi nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan untuk menurunkan berat badan

Pembatasan makanan yang signifikan akan menyebabkan reaksi sebaliknya: tubuh merespons situasi stres dan menyimpan lipid. Untuk penurunan berat badan tubuh yang nyaman, selain kekuatan dan beban kardio, diperlukan perhitungan individu dari tingkat konsumsi energi harian, atau lebih tepatnya kalori. Waktu sesi juga berperan.

Olahraga pagi meningkatkan pembakaran lemak maksimal. Jika karena bahaya pusing tidak memungkinkan untuk berolahraga dengan perut kosong, makanlah makanan ringan (30-40 menit sebelum latihan), bisa berupa: sereal, teh, roti, sayur mayur dan buah-buahan.

Sebelum berolahraga malam, ada baiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks.

Biji-bijian utuh dan produk susu paling baik dimakan satu setengah jam sebelum kelas. Jika karena alasan tertentu hal ini tidak memungkinkan, gunakan makanan yang mengandung karbohidrat cepat (misalnya, buah-buahan atau pisang kering).

Aturan minum

Proses pembakaran lemak tubuh secara aktif terjadi dalam dua jam, termasuk setelah pelatihan. Untuk mencapai hasil yang lebih efektif dalam menurunkan berat badan di lengan dan bahu, tunda makan setelah berolahraga hingga lain waktu. Anda tidak perlu membatasi asupan air.

Tarif harian jumlah air yang diminum sekitar 2 liter. Secara langsung, selama pelatihan, Anda tidak boleh minum berlebihan. Ini mempengaruhi kondisi umum: akan ada rasa berat di perut dan ketidaknyamanan selama mempelajari latihan. Jumlah cairan yang dikonsumsi tergantung pada intensitas dan durasi latihan, karakteristik individu atlet dan berat badannya.

Video: latihan untuk menurunkan berat badan lengan dan bahu

Latihan Pelangsingan Lengan:

Cara mendapatkan tangan yang sempurna dalam 2 minggu:

Tangan lembek, serta kelebihan lemak di atasnya, tidak jarang. Jika Anda berbelanja gaun, kaos, sweater lengan panjang, Anda tidak sendirian. Terkadang sangat sulit untuk menghilangkan lemak berlebih di lengan, terutama jika masalah ini disebabkan oleh faktor genetik, usia, dan kelebihan berat badan. Lemak lengan terakumulasi terutama di sekitar trisep, otot di bagian belakang bahu atas. Jika Anda tidak rutin melatih dan melakukan senam tangan agar kulit tidak menggantung, maka muncul kendur di area ini.

Nutrisi juga berperan penting dalam hal ini, sehingga pola makan yang seimbang dan asupan cairan yang cukup dapat membantu menghilangkan kulit kendor dan timbunan lemak di tangan. Latihan kekuatan dengan beban tambahan adalah yang paling banyak cara yang efektif menghilangkan lemak berlebih di sekitar otot di lengan, serta mengencangkannya dan membuatnya lebih kuat.

Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan lengan dan bahu

Tidak mungkin menjawab pertanyaan ini dengan beberapa kata. Tubuh manusia adalah mekanisme kompleks yang tak terbayangkan, terdiri dari banyak organ dan sistem. Koreksi volume di lengan dan bahu membutuhkan pendekatan terintegrasi. Agar kelebihan lemak hilang, Anda perlu membuat semua kondisi untuk ini. Bagian berikut dari artikel ini memberikan informasi khusus tentang cara menghilangkan lemak dari bahu dan lengan. Lihat mereka, pertimbangkan rekomendasi yang berharga, dan kemudian mulailah melawan pound ekstra yang dibenci!

Kepatuhan dengan diet dan nutrisi

Pepatah "Kamu adalah apa yang kamu makan" menangkap esensinya makan sehat tidak pernah lebih baik. Untuk mengurangi jumlah lemak berlebih, Anda harus mengontrol kuantitas/kualitas makanan yang Anda konsumsi. Buat ketat menu diet selama seminggu dan dengan ketat mematuhinya. Rencanakan diet Anda sehingga ada sekitar 5-6 porsi kecil sepanjang hari. Anda harus menghapus semuanya dari diet tanpa kecuali produk berbahaya dan lupakan tentang makan berlebihan. Hanya dalam kasus ini dimungkinkan untuk menghilangkan sentimeter ekstra yang malang dan mengatur tubuh Anda.

Serangkaian latihan untuk tangan yang ramping dan indah

Lengan penuh tidak memungkinkan Anda mengenakan lengan pendek atau atasan mercusuar. Tidak perlu tahan dengan situasi seperti itu. Cukup mengubah beberapa kebiasaan olahraga dan menguasainya latihan sederhana, memungkinkan Anda membuat lengan Anda kurus dan ramping.

Membalikkan push-up dengan satu tangan

Ditujukan untuk menghilangkan lemak di punggung dan trisep. Area ini paling rentan terhadap penumpukan massa lemak. Keuntungan dari push-up semacam itu adalah tidak hanya itu lemak tubuh, tetapi tangan menjadi timbul, dan kulit mengencang. Latihan bisa dilakukan di lantai atau menggunakan kursi biasa dengan atau tanpa sandaran.

Pertunjukan:

• duduk di lantai, kaki dirapatkan;
• tangan dibuka selebar bahu sehingga jari-jari melihat pinggul, kaki
• terletak di depan paha;
• kaki ditekuk ke dalam sendi lutut, kaki tidak robek dari lantai;
• lengan diluruskan, pinggul diangkat sehingga beban ditahan oleh tangan;
• tekuk siku kiri, bantu dengan tangan lurus kanan, turunkan pinggul, tetapi tanpa menyentuh lantai;
• ulangi langkah yang sama, tetapi dengan tangan kerja lainnya.

Jika kursi digunakan, itu berfungsi sebagai penyangga.

Push-up dari lutut

Terlibat - delta, trisep dan otot pectoralis mayor. Push-up dari lutut adalah versi ringan dari push-up dari lantai. Dianjurkan untuk melakukannya untuk memperkuat otot, diikuti dengan transisi ke push-up dari lantai. Anda perlu mencoba di setiap pelajaran, meluruskan kaki, mendorong lutut sedikit lebih jauh. Posisi tangan saat melakukan push up bisa normal dan sempit.

Varian klasik

• Kami beristirahat dengan lutut dan tangan diletakkan selebar bahu di lantai;
• Angkat dan silangkan kaki;
• Kami melakukan push-up, meluruskan lengan di siku;
• Gerakannya halus dan tidak tergesa-gesa. Kecepatan ini berkontribusi pada studi otot yang baik.

Posisi tangan sempit

Menggunakan posisi lengan sempit, Anda bisa menambah beban pada trisep. Kami melakukan latihan dengan cara yang sama seperti pada opsi pertama, tetapi kami meletakkan tangan kami sedikit lebih sempit dari bahu kami.
Anda juga bisa melakukan push-up dinding atau bangku. Untuk pemula, angka optimal adalah lima hingga sepuluh push-up. Bagi mereka yang terbiasa memuat - dua belas dengan tiga kali pengulangan.

Reverse push-up dengan dua tangan

Digunakan oleh para atlet selama periode pengeringan, latihan ini memungkinkan Anda melatih trisep, memberikan elastisitas lengan. Itu bisa dilakukan dengan menggunakan meja atau kursi yang tingginya sekitar 2 meter. Berat tubuh sendiri, berpindah ke trisep, akan meningkatkan nada otot ini.

Pertunjukan:

• kursi atau meja ditempatkan pada posisi paling stabil;
• berdiri di depan meja (kursi) dengan jarak tiga meter, tetapi tidak lebih dekat;
• putar ke titik tumpu (meja / kursi) dengan punggung;
• tangan dibuka selebar bahu;
• ambil tiga atau empat langkah ke depan;
• luruskan badan dan tekuk kaki sehingga dari lutut membentuk satu garis dengan permukaan meja atau kursi;
• tekuk siku dan turunkan diri Anda serendah mungkin;
• kembali ke posisi semula.

Jika Anda melakukan tiga set setiap hari dengan masing-masing dua puluh repetisi, maka tangan Anda akan dengan cepat mendapatkan harmoni yang diinginkan.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Membengkokkan lengan dengan dumbel

Latihan untuk bisep. Anda dapat menggunakan beberapa opsi untuk melakukan latihan. Saat menggunakan timbangan kecil dan jumlah yang besar pendekatan dengan sempurna menghilangkan lemak dari lengan dan bahu.

Sambil membungkuk

Itu dilakukan sambil berdiri, juga duduk, bersandar di punggung. Hal ini memungkinkan untuk memuat otot dengan lebih baik, karena gaya inersia tidak dapat digunakan saat mengangkat halter;

Kami mengambil halter dan mulai menekuk siku, memindahkan proyektil ke bahu.

Dalam versi alternatif, Anda dapat menggunakan banyak beban, karena otot satu lengan memiliki kesempatan untuk beristirahat.

papan

Bekerja: Dada, bahu, bisep dan inti

1. Berbaring telungkup di lantai, bertumpu pada lengan bawah dan lutut.
2. Rentangkan kaki Anda dan naik ke posisi papan, angkat lutut dari lantai.
3. Badan harus lurus dan sejajar dengan lantai, otot bokong tegang.
4. Kencangkan otot inti dan tahan posisi selama mungkin. Mulailah dengan 20-30 detik dan kerjakan hingga 1 menit.
5. Ulangi 3 kali.

Mahi halter ke samping

Otot kerja: deltoid

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang halter di tangan Anda di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Mulailah dengan tangan kiri. Perlahan angkat lengan Anda sejajar dengan lantai saat Anda menarik napas. Siku harus sedikit ditekuk.
3. Lengan harus lurus, dan telapak tangan harus menghadap ke lantai.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tangan Anda ke posisi semula.
5. Lakukan hal yang sama tangan kanan.
6. Lakukan 10-15 repetisi untuk setiap lengan dalam 2 set.

Berdiri berkembang biak

Kencangkan dan kuatkan bagian dalam bahu.

• Kaki selebar bahu, punggung lurus;
• Kami sedikit menekuk lengan di siku, halter ada di samping di pinggul;
• Angkat lengan Anda dengan dumbel di atas bahu;
• Kami memegang halter sedemikian rupa sehingga dadu yang ada di depan agak miring;
• Angkat halter dengan lancar. Kami bekerja di bidang lateral.

Kami merencanakan jumlah pengulangan sesuai dengan tingkat kebugaran fisik kami.

Membengkokkan lengan dengan expander

Pertunjukan:

Injak expander atau kencangkan dengan aman di bawah

Ambil ujung expander di masing-masing tangan. Kaset harus diregangkan dengan baik, tidak boleh melorot.

Tekuk siku Anda, tarik gagang expander ke bahu Anda.

Perlahan turunkan lengan Anda ke posisi awal.

Tip: Dekatkan siku ke tubuh Anda. Luruskan lengan Anda ke posisi awal secara perlahan, tanpa sentakan tiba-tiba.

Ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini untuk Anda.

Membungkuk di atas lengan

Pertunjukan:

Istirahatkan kaki kiri dan tangan kiri Anda di bangku. Langkahkan kaki lainnya sedikit ke belakang, jaga agar punggung tetap lurus. Ambil halter di tangan kanan Anda. Tekuk siku Anda, angkat tangan setinggi punggung atau sedikit lebih tinggi. Ini akan menjadi posisi awal Anda

Bawa lengan Anda yang terangkat ke belakang hingga siku dan bahu Anda membentuk garis lurus.
Perlahan dan lembut kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Lakukan jumlah repetisi yang diperlukan dengan tangan kanan Anda, lalu pindah ke kiri.

Tip: Kunci siku Anda di satu posisi selama latihan. Dekatkan siku ke tubuh, jangan direntangkan ke samping.

Push-up dinding

Push-up dinding bagus untuk otot lengan. Mereka termasuk bahu, bisep, trisep.

Pertunjukan:

• Berdirilah di dinding dengan jarak sekitar 30-60 cm;
• Angkat lengan Anda dan letakkan telapak tangan Anda di dinding sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
• Ujung jari ditekan ke dinding;
• Tarik napas dalam-dalam, buang napas, dan tekuk siku, dekatkan dada ke dinding;
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
• Set dan repetisi - 3 hingga 10.

cacing

Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan setelah beberapa latihan lengan, terutama push-up punggung. Ini membantu untuk melatih seluruh tubuh.

Bagaimana melakukan:

Berdiri tegak, kaki rapat. Membungkuk, letakkan telapak tangan Anda di lantai. Jaga lutut Anda lurus;

Mulailah gerakkan tangan Anda ke depan tanpa menekuk kaki Anda;

Bergerak sampai Anda berada dalam posisi papan;

Mulailah mengambil langkah kecil ke depan dengan kaki Anda sampai kaki Anda berada di dekat telapak tangan.

Set dan repetisi - 3 set.

Senjata

Satu dari latihan terbaik untuk tangan. Sederhana dan efisien.

Pertunjukan:

Letakkan tangan dan kaki Anda di lantai, angkat tubuh tinggi-tinggi hingga sejajar dengan lantai;

Angkat satu kaki dari lantai dan luruskan. Tarik kaus kaki ke arah Anda;

Turunkan bokong Anda ke lantai, tekuk siku dan jaga agar kaki Anda tetap di udara;

Lakukan 10 repetisi dan turunkan kaki Anda.

Ubah kaki Anda. Set dan repetisi - 3 hingga 10.

Genggam telapak tangan Anda di kastil, angkat tangan ke atas kepala dan regangkan dengan baik.

Ambil lengan bawah dengan satu tangan dengan tangan lainnya. Dengan lembut, perlahan dan lembut tekan lengan Anda ke dada. Kemudian berpindah tangan dan ulangi.

Telapak tangan di belakang punggung harus dikunci ke dalam kunci, regangkan dan angkat lengan setinggi mungkin.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan berat badan di bahu dan lengan, latihan yang menargetkan area ini akan membantu Anda. Tentu saja, penting untuk tidak membatasi diri hanya pada lengan, melakukan latihan untuk kelompok otot lain, dan melakukan kardio penguatan umum. Penting juga untuk diingat tentang nutrisi yang tepat. Serangkaian latihan yang diusulkan tidak membutuhkan banyak waktu. Cukup melakukannya beberapa kali seminggu, dan tangan akan menjadi cantik dan kencang. Video latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu akan membantu Anda memahami cara melakukannya dengan benar.