Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda teknik memompa lengan di rumah tanpa menggunakan halter dan barbel berat sendiri untuk cewek dan cowok. Cowok ingin membangun bisep dan trisep mereka untuk membuat lengan mereka lebih besar. Anak perempuan perlu melatih tangan mereka agar langsing dan menjaganya tetap bugar.

Latihan tangan di rumah ini cocok untuk wanita dan pria. Untuk menjadikan kompleks itu universal, setiap latihan ditawarkan dalam variasi yang berbeda untuk masing-masing menambah beban untuk pria dan mengurangi beban untuk wanita. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan tanyakan di komentar dan dapatkan jawaban.

Lengan berotot, seperti perut yang dipompa, membuat kesan yang sangat besar pada orang lain. Itulah mengapa perkembangan mereka sangat penting.

Bisep, trisep, bahu, lengan bawah yang berkembang - mereka tidak dilahirkan bersama mereka (tidak seperti otot betis, yang ukurannya sangat ditentukan oleh genetika), ini dicapai dengan latihan yang lama.

Pemilik ruang kebugaran mengetahui hal ini, jadi semuanya dilengkapi di sana untuk latihan tangan yang nyaman.

Tetapi jika Anda bepergian atau bekerja di suatu tempat yang jauh, Anda harus melakukan trik. Selain latihan biasa di gym, Anda perlu melatih tangan tanpa simulator.

Untungnya, ada sejumlah latihan tangan di rumah yang bisa Anda lakukan di mana saja. Mereka terutama menggunakan berat badan mereka sendiri.

Untuk memahami cara membangun otot lengan di rumah tanpa halter, Anda perlu mempelajari anatomi lengan dan memahami apa yang membuatnya seperti itu.

Anatomi otot-otot tangan

Otot utama lengan adalah bisep dan trisep. Kami akan fokus pada mereka untuk meningkatkan penampilan tangan dan meningkatkan kekuatannya.

Anda perlu memikirkan kembali sikap Anda terhadap olahraga. bobot ringan Dan jumlah besar pengulangan (15+). Ini cocok untuk wanita dan pria.

Untuk membuat otot tumbuh (yang memberi bentuk dan kelegaan / membuat otot dalam kondisi yang baik) Anda perlu memuatnya dengan latihan yang dapat dilakukan dengan teknik yang sangat baik 6-12 kali per set.

Wajar bagi Anda untuk lebih fokus melatih satu otot daripada yang lain jika Anda memiliki tugas seperti itu di depan Anda (misalnya, jika otot itu tertinggal). Tetapi asalkan otot-otot lainnya cukup berkembang untuk menghindari disproporsi dan cedera.

Trisep

Pria seringkali mengabaikan perkembangan otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan. Mereka lebih suka memompa bisep, karena bentuknya diekspresikan dengan jelas dan terlihat oleh mata.

Tapi trisepnya besar kelompok otot daripada bisep, dan jika Anda menginginkan lengan yang besar, Anda harus menambahkan sedikit penekanan pada memompanya.

Pelatihan trisep penting tidak hanya untuk pria. Faktanya adalah wanita secara genetik lebih cenderung menumpuk lemak daripada pria. Dan lemak terletak di dalamnya di tempat yang berbeda. Biasanya, pada pria di tubuh bagian atas (karenanya perut "bir"), dan pada wanita di pinggul dan lengan.

Paling metode efektif kehilangan lemak adalah diet. Tetapi penting juga untuk menggabungkannya dengan latihan untuk memperkuat otot-otot lengan, khususnya trisep, untuk memberikan kekuatan pada lengan. bentuk yang bagus dan "ketat".

Bisep

Meskipun ini adalah otot yang relatif kecil, ini tidak berarti bahwa itu harus diberi sedikit perhatian. Terletak di bagian depan bahu, ini mungkin paling sering dikaitkan dengan kekuatan dan tenaga - minta saja setiap anak untuk meniru latihan binaragawan dan mereka akan mulai melakukan latihan bisep.

Bisep yang kuat dibutuhkan dalam latihan punggung. Mereka membantu menjaga postur tubuh lurus dan membantu menghindari cedera.

Sekarang mari kita ke yang utama - cara memompa otot tangan di rumah. Dan untuk ini kami siap latihan terbaik dengan berbagai tingkat kesulitan.

Latihan terbaik untuk trisep tanpa halter dan simulator

Dengan latihan ini, Anda dapat memompa lengan di rumah tanpa halter, barbel, dan bahkan mesin olahraga.

Nilai tambah yang penting dari latihan trisep (dan dada): latihan ini dapat dilakukan di mana saja. Itu tidak membutuhkan apa pun kecuali lantai dan dinding. Berikut adalah 3 latihan teratas:

1. Push-up dengan pengaturan sempit tangan (push-up "berlian" atau berlian)

Push up pegangan yang sempit(di sini kami sedang mempertimbangkan variasi mereka yang disebut push-up berlian) bukanlah latihan yang mudah, tetapi dengan eksekusi yang benar adalah salah satu yang terbaik untuk trisep.

Dalam push-up biasa, lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, sehingga beban didistribusikan antara dada dan trisep. Dan dengan pegangan yang sempit, hanya trisep yang dibebani, karena di dalamnya telapak tangan disatukan, dan siku tetap dekat dengan badan.

Inilah cara yang harus dilakukan:

• Bersandar tangan Anda di lantai, menghubungkan besar dan jari telunjuk kedua tangan, menciptakan bentuk "berlian" (segitiga)
• Jaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, turunkan tubuh Anda hingga dada Anda menyentuh bagian luar telapak tangan Anda.
• Pertahankan semua otot (perut, bokong, paha) dalam ketegangan
• Angkat tubuh Anda ke posisi awal. Kemudian ulangi lagi.

Opsi ringan (jika cara biasa terlalu berat):

• Push-up dengan pegangan sempit dari dinding
• Push-up dengan pegangan sempit dengan penekanan pada bangku (atau bukit lainnya)
• Push-up reguler dari lantai

Opsi rumit (jika cara biasa terlalu mudah):

• Push-up dengan pegangan sempit dengan kaki bertumpu di atas bukit (misalnya kursi)
• Push-up dengan pegangan sempit dengan beban (misalnya ransel)

2. Push-up dari bangku untuk trisep

Ini adalah latihan lain yang melatih dada dan trisep dengan derajat yang berbeda-beda, tergantung pada latihan yang Anda pilih.

Untuk sebagian besar orang Latihan ini akan menjadi awal yang baik pada awalnya, tetapi tujuan Anda harus beralih ke penurunan (ini termasuk lebih banyak otot bekerja).

Satu-satunya downside ke push-up bar adalah Anda harus menemukan sesuatu yang cocok untuk melakukannya. Di taman bermain, bar paling sering ada, tetapi sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan sudut meja atau dua kursi yang kokoh.

Berikut cara melakukan latihan ini sesuai dengan video di atas:

• Pertahankan keseimbangan antara dua bangku atau kursi dengan menjaga kaki Anda di satu dan tangan Anda di seberangnya.
• Dorong dada ke depan dan jaga punggung tetap lurus.
• Turunkan diri Anda hingga siku tertekuk dengan sudut sekitar 90 derajat.
• Kemudian bangkit dengan meluruskan lengan.

Opsi ringan:

• Bench push-up untuk trisep lutut ditekuk(kaki di lantai)
• Triceps push-up dengan kaki di lantai

Opsi rumit:

• Push-up dari bangku untuk trisep dengan beban. Letakkan ransel atau koper Anda di pinggul.
• Push-up di palang yang tidak rata

• Celupkan dengan pemberat (gantung ransel yang berat atau gunakan sesuatu yang bisa dipasang di antara kedua kaki Anda).

3. Ekstensi Trisep

Semua latihan sebelumnya bagus karena melatih beberapa otot secara bersamaan. Tetapi latihan satu sendi, atau terisolasi, sangat berguna untuk melatih otot yang tertinggal.

Video di atas menunjukkan latihan menggunakan mesin TRX dan rompi pemberat, tetapi Anda bisa menggunakan dinding atau permukaan lain.

Begini cara melakukannya:

• Berdirilah di depan TRX, meja, atau dinding dan letakkan tangan Anda dengan jarak sekitar 15 sentimeter.
• Tempatkan kaki Anda sekitar satu meter dari dinding. Pertahankan ketegangan di perut dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Tekuk siku saja, turunkan seluruh tubuh sehingga kepala jatuh tepat di bawah tangan.
• Jangan melakukan gerakan lain dengan siku, kecuali fleksi dan ekstensi.
• Angkat tubuh hanya dengan menggunakan kekuatan trisep.

Versi ringan:

• Perpanjangan ke trisep dari dinding (semakin banyak tangan diletakkan dan semakin kecil sudut antara tubuh Anda dan dinding, semakin mudah)

Versi rumit:

• Perpanjangan trisep dari lantai

Latihan terbaik untuk bisep

Sayangnya, Anda harus menemukan beberapa peralatan untuk melatih otot bisep Anda (dan punggung pada saat yang bersamaan). Jika tidak ada taman bermain dengan palang horizontal di dekatnya, Anda perlu mencari sesuatu untuk digantung. Dan meja lain (untuk pull-up horizontal).

1. Pull-up dengan pegangan terbalik pada bisep

Ini adalah latihan favorit saya setelah deadlift.

Di sini, seperti pada pull-up biasa, punggung berfungsi. Namun berkat cengkeraman yang berbeda, banyak beban jatuh ke bisep.

Saya selalu percaya bahwa pull-up lebih baik daripada dumbbell curl karena dimasukkannya lebih berat(berat tubuh sendiri), dan rentang gerak yang lebih besar.

Ini adalah salah satu latihan yang mungkin sulit bagi pemula, jadi beberapa modifikasi diberikan di bawah ini. Tetapi jika Anda pikir Anda bisa melakukannya, berikut adalah petunjuknya:

• Raih palang dengan kedua tangan. Lebar pegangan lebih sempit dari lebar bahu. Telapak tangan diarahkan ke arah Anda.
• Jangan mengendurkan pers dan bokong sehingga profil tubuh menyerupai garis lurus.
• Selama eksekusi, satukan tulang belikat dan, seolah-olah, tarik ke bawah.
• Saat dagu Anda mencapai palang, berhentilah dan perlahan turunkan diri Anda.

Opsi ringan:

• Pullup Negatif

• Pegangan isometrik pada palang horizontal

Versi rumit:

• Pull-up dengan pegangan biasa

• Pull-up untuk bisep dengan beban

2. Pull-up horizontal

Bahkan ketika saya bekerja telentang di gym, saya memilih pull-up horizontal.

Anda mungkin pernah mendengar tentang barisan bengkok. Anda mengambil barbel, membungkuk, menarik barbel ke dada Anda. Ini Latihan yang baik jika dilakukan dengan benar. Namun jika bobotnya berat, menjadi sulit untuk melakukan latihan dengan bentuk yang tepat.

Pull-up horizontal menyelesaikan masalah ini. Teknik latihan ini sulit dimanjakan, Anda bisa menambah beban tanpa risiko menambah cedera.

Selain punggung, mereka juga melatih bisep dan inti dengan sempurna.

Tonton video tutorial untuk latihan ini dan ikuti petunjuk berikut:

• Berbaring di lantai di bawah bar atau meja.
• Pegang palang atau tepi meja dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
• Pertahankan ketegangan di perut Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang atau meja.
• Lalu turun.

Opsi ringan:

• Traksi di ambang pintu

• Tarik dengan lap

Opsi rumit:

• Pull-up horizontal dengan penyangga kaki yang ditingkatkan

• Pull-up horizontal dengan bahan pembobot (misalnya ransel)

3. Biceps curl dengan expander

Untuk latihan terakhir dalam seri kami, Anda memerlukan expander atauTRX.

Ini latihan terisolasi bagus untuk menyelesaikan latihan bisep. Sejujurnya, Anda mungkin tidak membutuhkannya jika Anda melakukan pull-up secara teratur. pegangan terbalik dan pull-up horizontal.

Petunjuk untuk bekerja dengan expander:

• Injak satu pegangan dengan kaki Anda. Ambil tangan lainnya.
• Biarkan lengan Anda menggantung dengan bebas agar tidak ada ketegangan pada expander.
• Dorong dada ke depan.
• Tekuk siku saat mengangkat lengan ke bahu.
• Turunkan lengan Anda secara perlahan.

Instruksi untukTRX:

• Pegang pegangannya dan bersandar. Semakin jauh Anda bersandar, semakin sulit latihannya.
• Tekuk siku Anda. Sisi dalam telapak tangan harus melihat ke arah Anda.
• Luruskan lengan Anda secara perlahan ke posisi semula.

Menyimpulkan

Saya telah menggabungkan dalam artikel ini latihan yang dapat dilakukan di mana saja.

Mereka bagus untuk hari ketika Anda berolahraga. bagian atas tubuh. Tetapi mereka harus menjadi bagian dari keseluruhan rangkaian latihan (saya tidak merekomendasikan hanya melatih lengan, tidak peduli seberapa menarik kelihatannya!). Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara memompa lengan dengan cepat, saya akan mengatakan bahwa di sini Anda perlu fokus pada peningkatan berat keseluruhan tubuh dan pelatihan yang kompleks semua otot. Karena tubuh kita tidak mentolerir ketidakseimbangan dan sulit untuk memompa lengan besar dengan otot-otot kecil di seluruh tubuh.

Saya menggabungkan latihan ini menjadi superset untuk menghemat waktu Anda. Semuanya akan membawa Anda 30 menit.

Superset, atau superset, adalah ketika, setelah menyelesaikan satu latihan, latihan lainnya segera mengikuti (tanpa istirahat). Sistem seperti itu berfungsi karena sementara otot yang terlibat dalam latihan sebelumnya sedang dipulihkan, yang lain sudah bekerja.

Urutan pelaksanaan superset dilambangkan dengan angka, dan kombinasi latihan menjadi superset dilambangkan dengan huruf. Dalam latihan ini, misalnya, superset pertama mencakup biceps pull-up (1A) dan diamond push-up (1B). Anda melakukan 1 set pull-up, lalu segera satu set push-up. Superset sudah berakhir. Santai dan mulai superset baru. Lakukan latihan berikutnya di seri trisep, dan selanjutnya di seri bisep. Beristirahat. Hal yang sama berlaku untuk superset ketiga.

Ketika semua latihan dari program menjadi mudah bagi Anda, rumitkan.

Berapa lama Anda mengayunkan lengan? Tulis di komentar apa yang membantu Anda dalam hal ini dan apa yang tidak.(3 peringkat, rata-rata: 3,67 dari 5)

Peningkatan volume dan massa otot yang cepat hanya memberikan latihan dengan beban. Untuk mendapatkan beban berat, tidak perlu mengunjungi gym yang dilengkapi dengan barbel, dumbel, dan peralatan khusus. Di rumah, dari bahan yang tersedia, Anda tidak hanya dapat membuat analog halter, tetapi juga pengganti simulator traksi.

Bisep sebagai indikator kebugaran fisik

Otot bisep (bisep) terletak di sisi depan bahu dan diikat oleh tali tendon ke tulang jari-jari dan tulang belikat.

Menurut peran fungsional utama, otot bisep adalah otot yang melenturkan sendi siku. Dengan demikian, ia berkontraksi dan meregang dengan setiap fleksi dan ekstensi siku.

Kekuatan, ukuran, dan garis besarnya terlihat jelas pada kontraksi maksimum. Bisep yang kuat dengan kelegaan yang berbeda merupakan indikator utama kebugaran secara keseluruhan.

Latihan di mana fleksi dan ekstensi lengan bergantian sendi siku Dengan beban tambahan berat adalah cara yang efektif untuk membangun massa bisep.

Hasilnya - tanpa halter, barbel, dan palang horizontal

Fleksi dan ekstensi lengan dengan beban - kompleks dasar untuk pengembangan bisep. Beban yang sesuai gym menyediakan, bobot yang berbeda dan blok traksi.

Di rumah, alih-alih halter standar yang dibeli, Anda dapat menggunakan barang publik seperti botol plastik satu setengah liter. Jika Anda mengisinya dengan air, Anda akan mendapatkan perlengkapan olahraga yang lumayan seberat 1,5 kg. Untuk menambah berat, Anda perlu mengisi botol ini dengan pasir atau kerikil kecil.

Pita elastis akan memberikan ketahanan regangan yang mirip dengan mesin balok. Untuk menambah beban, cukup satukan dua perban.

Setelah dadakan peralatan olahraga, Anda dapat memulai pelatihan sesuai dengan program yang tidak berbeda dengan kompleks bisep standar untuk gym.

Kondisi untuk pertumbuhan otot yang optimal

Kelas diadakan sekali atau dua kali seminggu, sehingga di sela-sela latihan intensif otot berhasil pulih dan memasuki fase pertumbuhan.

Anda bisa mulai dari dua seri 8-12 repetisi setiap latihan selama satu latihan, dan kemudian, saat Anda menguasainya, pergi ke 3-4 seri 15-20 repetisi dengan peningkatan beban.

Pertumbuhan otot juga akan membutuhkan nutrisi yang memberikan asupan harian sebesar 2 gram per kilogram berat badan.

Latihan bisep di rumah

Latihan pertama kompleks dengan cangkang rumah - ikal bisep berdiri dengan perban elastis.

DI DALAM posisi awal Anda harus berdiri dengan kaki di tengah perban, dan pegang ujungnya dengan kedua tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Luruskan, jaga agar tubuh bagian atas tidak bergerak, dan siku ditekan ke tubuh. Tekuk lengan Anda sampai bisep berkontraksi penuh saat Anda mengeluarkan napas. Berhenti sejenak, menegangkan otot sasaran.

Sambil menarik napas, turunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal. Tangan dari bahu hingga siku selama seluruh latihan harus tetap tidak bergerak.

Keliru akan ada pelanggaran teknik eksekusi: putaran telapak tangan yang tidak lengkap, fleksi punggung, gerakkan lengan dari bahu ke siku. Tindakan seperti itu menghilangkan sebagian beban dari bisep target.

Latihan kedua - mengangkat botol "halter" untuk bisep.

Pada posisi awal, Anda harus berdiri tegak, memutar bahu, dengan "halter" di tangan ke bawah. Dalam hal ini, telapak tangan diputar ke depan, menjauh dari Anda (pegangan supinasi). Menghirup, tekuk lengan di siku, angkat satu "halter" ke bahu. Pada kenaikan maksimum, dengan kontraksi otot bisep maksimum, buang napas. Turunkan tangan Anda ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi siklus yang sama dengan tangan yang lain.

KE keliru tindakan termasuk rotasi tangan yang tidak lengkap, membungkuk dan melengkung ke belakang. Untuk memasukkan bisep dalam pekerjaan penuh, Anda harus sepenuhnya mengikuti teknik melakukan latihan ini.

Cara membangun bisep di rumah - video

Video ini menunjukkan kegunaannya perban elastis sebagai perangkat latihan di rumah untuk pengembangan biceps brachii. Mengangkat botol air plastik di bisep ditunjukkan dengan jelas. Proyektil semacam itu sangat direkomendasikan untuk pelatihan anak perempuan di rumah.

Diperlukan beban pelatihan pada bisep dapat dibuat menggunakan bahan improvisasi buatan sendiri. Program pelatihan dengan cangkang improvisasi, serta efek target, tidak berbeda dengan program standar untuk gym.

Pernahkah Anda melakukan latihan di rumah dengan cara improvisasi? Apakah Anda menggunakan, selain diisi botol-botol plastik dan perban elastis, pengganti cangkang lainnya? Menurut Anda, apa yang lebih penting untuk hasil: pelatihan peralatan standar di gym atau kemauan untuk membentuk otot dalam kondisi apa pun? Bagikan pendapat, pengalaman pribadi, dan pengalaman Anda di komentar!

Banyak orang bertanya bagaimana kita ayunan bisep di rumah tanpa halter, latihan apa yang harus dilakukan, bagaimana melakukannya dengan benar, bahkan jika Anda tidak memiliki halter. Pertama, masih banyak latihan lain untuk bisep, dan kedua, halter bisa diganti dengan ransel dengan buku atau botol air.

Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri

Agar Anda memahami cara kami memompa bisep di rumah, Anda juga perlu menetapkan tujuan untuk memompa bisep dalam jumlah tertentu. Gunting gambar bisep yang Anda inginkan, tempelkan gambar tersebut pada selembar kertas dengan tujuan dan cantumkan tanggal kapan Anda ingin memiliki bisep yang sama.

Buat rencana untuk mencapai tujuan

Pushup

Jika tidak ada halter, kami mengayunkan bisep di rumah dengan push-up. Oleh karena itu, lakukan 3 set dengan istirahat 3 menit dan lakukan 30 push-up per set, tetapi dengan benar. Dorong ke atas dengan genggaman sempit dan lebar.

Pull-up di palang horizontal

Untuk mengetahui cara memompa bisep, Anda harus mulai menarik diri ke atas palang horizontal minimal 15 kali dalam 5 set dengan istirahat 2 menit.

Push-up di palang yang tidak rata

Juga kami ayunan bisep pada palang yang tidak rata, ini memungkinkan Anda untuk memompa trisep dan dada, yang sangat berguna. Saat berat badan Anda rendah, ambil beban ekstra dan pompa otot pada palang yang tidak rata dengannya.

Ganti halter dengan ransel dengan beban

Nutrisi untuk bisep

Kami, unduh bisep di rumah menggunakan makan sehat, tanpa bahan kimia dan berbagai obat, karena makanan sehat, sehat dan alami mengandung lebih banyak protein dan vitamin yang kita butuhkan. Makan daging, ikan, buah-buahan, sayuran, sereal, sereal, produk susu, telur, atau konsultasikan dengan pelatih atau dokter. Minum 2 liter air sehari.

Kiat olahraga dalam gambar dan video

Dalam publikasi ini, kita akan melihat bagaimana mungkin memompa bisep dengan push-up. Tentang efektivitas push-up untuk bisep. Dan bagaimana, dan dengan frekuensi berapa melakukannya.

Secara umum, dalam binaraga, ada banyak pilihan untuk memompa bisep. Dan jika kita berbicara tentang cara membentuk otot bisep tanpa setiap kelenjar, jadi atau di rumah, maka Anda perlu berpikir - bagaimana membangun bisep di rumah tanpa peralatan olahraga? Saya sudah menulis tentang ini secara singkat di artikel Bagaimana cara memompa di rumah? . Tapi di sana saya menjelaskan latihan bisep yang agak unik dan asing. Saya ingin mengabdikan artikel ini untuk latihan yang lebih populer. Misalnya seperti - push-up untuk bisep.

Bagaimana cara melakukan push-up untuk bisep?

Untuk memompa otot bisep, melakukan push-up mengikuti cara yang sedikit berbeda dari push-up biasa dari lantai. Saat mendorong ke atas, tangan Anda harus diarahkan ke arah yang berlawanan dari Anda (jari menunjuk ke kaki Anda), sehingga mengalihkan beban ke bisep. Saya ingin mencatat bahwa jika Anda sama sekali tidak nyaman melakukan push-up dengan susunan tangan ini, maka arah jari-jari harus sedikit diputar ke arah di luar(menjauh dari batang tubuh Anda), yang akan memudahkan Anda melakukan push-up, tetapi otot bisep tidak terlalu terlibat. Juga untuk kenyamanan lebih. push-up untuk bisep, Anda dapat menggunakan rak push-up atau dumbel, seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah ini:

Bagaimana cara memompa bisep dengan push-up?

Sejujurnya, memompa bisep dengan menggunakan push-up, tanpa besi Tentu bisa, tapi akan sangat sulit. Agar kompeten dan efektif memompa bisep pergi ke gym, menarik besi, yah, atau setidaknya pompa dengan dumbel. Tetapi jika Anda tidak dapat mengunjungi Gym atau beli sendiri beberapa jenis peralatan olahraga, maka Anda harus melakukannya mendorong bisep. Selain dari push-up untuk bisep, otot bisep juga bisa dipompa dengan biasa push-up dari lantai. Pada push-up dari lantai bisep juga terlibat dan dipompa. Jika Anda memutuskan untuk tidak mengganggu diri sendiri, dan pushup lebih nyaman dan familiar untuk Anda lakukan, lalu kita baca artikel Bagaimana cara melakukan push-up dari lantai? .

Jika Anda masih memutuskan untuk menempuh cara yang lebih sulit, ikuti tips berikut:

• Jika Anda merasakan sakit yang tajam di tangan saat mendorong bisep, ubah arah jari ke arah yang lebih nyaman bagi Anda.
• Gunakan dudukan push-up (jika Anda memilikinya).
• Jangan main-main saat melakukan latihan, usahakan untuk memberi tekanan pada bisep sebanyak mungkin.
• Jangan lupa tentang pernapasan yang benar(seperti halnya latihan lainnya). Kami turun - tarik napas, kami bangkit - embusan napas yang tajam.

Jumlah set dan repetisi, serta jadwal push-up - terserah Anda, semuanya tergantung pada Anda Latihan fisik. Saya juga ingin mencatat bahwa latihan ini sangat sulit untuk pemula dan secara fisik orang yang maju. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan ini, yang terbaik adalah memulai dengan push-up dasar biasa dari lantai.