Tidak ada waktu atau kesempatan untuk berolahraga selama 1,5-2 jam sehari? Dalam hal ini, mulailah berjongkok. Latihan sederhana yang sudah tidak asing lagi bagi semua orang dari kelas pendidikan jasmani ini terbukti memiliki manfaat yang besar bagi tubuh manusia. Perubahan apa yang terjadi di dalamnya jika 100 harian squat yang benar dalam satu bulan? Mari kita bicarakan lebih lanjut secara detail.
Penurunan berat badan
Seseorang yang beratnya, misalnya 70-80 kg, jongkok 100 kali, membakar sekitar 40-50 kalori. Perlu diperhatikan bahwa semakin besar berat badan seseorang, maka jumlah besar dia bisa membakar kalori.
Untuk meningkatkan efek squat, Anda bisa menggunakan beban atau dumbel. Dalam hal ini, saat melakukan 100 squat, jumlah kalori yang hilang dapat ditingkatkan menjadi 200-400, tergantung pada intensitas beban.
Latihan menunjukkan bahwa latihan yang dilakukan dengan benar dalam beberapa minggu memungkinkan Anda menurunkan setidaknya 1-2 kg. Ingatlah bahwa dalam proses melakukan kompleks standar, tubuh dipenuhi oksigen, dan proses metabolisme dipercepat.
Hasil pengamatan dengan jelas menunjukkan bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan jongkok di pagi hari. Karenanya, jika tujuan Anda adalah membangun otot, maka waktu optimal untuk melakukan latihan - malam.
Meningkatkan kemampuan untuk bekerja
Seseorang yang rutin melakukan squat merasakan gelombang vitalitas yang nyata, akibatnya tingkat kemampuannya untuk bekerja meningkat. Semua ini karena efek menguntungkan dari olahraga pada sel otak dan pembuluh darah.
Dalam seminggu sejak dimulainya latihan, seseorang menjadi lebih energik, tahan stres, serta fokus dan perhatian.
Memperkuat sistem kardiovaskular
Melakukan 100 squat sehari, seseorang memperkuat dirinya sistem kardiovaskular. Efek ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam proses melakukan latihan, sirkulasi vena mulai berfungsi lebih aktif, akibatnya darah segera mengalir ke jantung.
Dengan latar belakang proses yang sedang berlangsung, kerja otot jantung menjadi lebih mudah, dan pelatihannya juga dilakukan.
Hanya sedikit orang yang menyadari bahwa squat biasa memengaruhi penguatan pernapasan dan sistem saraf organisme, serta alat vestibular.
Memberikan bentuk garis yang lebih jelas
Setelah 6-8 minggu melakukan squat yang teratur dan benar, tubuh mulai terlihat lebih jelas. Jadi, garis pinggul dan pinggang menjadi lebih akurat, dan bokong memperoleh elastisitas yang menyenangkan. Perubahan juga berlaku untuk perut- itu menjadi diucapkan dan kencang.
Sedangkan untuk pria, akibat squat, kakinya menjadi lebih menonjol. Berbicara tentang sosok perempuan, perlu dicatat bahwa pinggang terasa berkurang volumenya.
Perubahan positif terlihat di daerah tersebut otot gluteal dapat dicapai bila jumlah sit-up secara bertahap meningkat menjadi 200 per hari. Idealnya, jika dilakukan dengan beban.
Mereka yang jongkok tidak takut cedera
Seseorang yang melakukan 100 squat setiap hari memperkuat persendian dan ligamen. Dilatih, mereka tidak mengalami keseleo dan memar, dan jika masalah memang terjadi, konsekuensinya tidak signifikan.
Omong-omong, squat dangkallah yang membantu menghilangkan rasa sakit yang mengganggu di lutut dan persendian. Faktanya, Anda dapat berlatih squat yang dalam, tetapi Anda harus mempertimbangkan fakta bahwa squat tersebut menimbulkan beban besar pada tempurung lutut, dan jika tempurung lutut Anda lemah, lebih baik tidak mengambil risiko, setidaknya pada awalnya melakukan yang dangkal, tetapi squat statis.
Peningkatan daya tahan
Setelah squat pertama, tidak mungkin untuk merasakan efek positif. Yang dirasakan seseorang dalam dua hari pertama hanyalah nyeri otot dan kelelahan. Saat ini, hal utama adalah jangan menyerah dan terus melakukan latihan dengan benar dan yang terpenting, setiap hari.
Latihan menunjukkan bahwa setelah seminggu 100 squat diberikan dengan cukup mudah, dan setelah 10 hari efek pertama akan terlihat. Dalam tiga minggu, kaki menjadi sangat padat, dan orang tersebut berhenti mengalami sesak napas selama aktivitas fisik.
Cara jongkok
Sebelum Anda mulai melakukan serangkaian latihan, Anda harus melakukan pemanasan dengan memutar kaki, serta meregangkan dan meregangkan tempurung lutut. Ini memungkinkan Anda membuat sendi lutut dan otot lebih plastis, dan juga akan berdampak positif pada efektivitas setiap latihan.
Perhatian khusus harus diberikan pada pilihan mode squat. Lebih baik memulai dengan 100 kali sehari, membaginya menjadi 5 set 20. Segera setelah otot terbiasa dengan beban, disarankan untuk membagi seluruh kompleks menjadi 2 set sebanyak 50 kali. Pada akhirnya, Anda harus melakukan 100 squat dalam 5-8 menit. Pada awalnya, ada baiknya melakukan latihan dalam gerakan lambat, karena acara pemaksaan sering kali menyebabkan keseleo dan penampilan tidak nyaman. Meningkatkan beban dan akselerasi hanya sesuai jika otot telah mendapatkan nada tertentu.
Efektivitas latihan yang dimaksud secara langsung bergantung pada seberapa benar latihan tersebut dilakukan. Untuk melakukan ini, ambil posisi percaya diri, letakkan kaki selebar bahu, sejajar satu sama lain. Dengan tangan di ikat pinggang atau lurus di depan Anda, Anda harus melakukan squat dengan punggung rata. Dalam proses fleksi-ekstensi kaki, Anda tidak boleh merobek tumit dari lantai, dan juga memastikan bahwa Anda kaki bengkok berada sejajar dengan lantai. Lihatlah lurus ke depan selama latihan. Jika Anda memiliki keinginan untuk memompa otot perut dengan benar, maka bagian tubuh ini perlu diregangkan.
Untuk melatih teknik yang benar, Anda bisa menggunakan kursi dengan meletakkannya di belakang Anda.
Untuk menghindari keseleo, usahakan untuk melakukan latihan dengan lancar, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba. Jika Anda ingin menambah beban, disarankan untuk melakukannya tidak lebih awal dari 2-3 minggu setelah memulai. Ini karena fakta bahwa agen pembobot berkontribusi pada penciptaan beban tambahan- pada awalnya, ini berdampak negatif pada kondisi otot.
Ada banyak alasan untuk membenci squat. Misalnya, sangat sulit melakukannya dengan benar. Otot terasa sakit selama beberapa hari ke depan. Oleh karena itu, pemikiran untuk melakukan 100 squat setiap hari, bagi kebanyakan orang yang berakal sehat, adalah siksaan yang mengerikan. Namun, melewati rasa sakit menjamin potensi hasil yang sangat besar dalam latihan lain yang berbeda.
Tentu saja, bersama dengan bench press dan deadlift, ini adalah salah satu dari latihan keras "tiga besar" dalam latihan, dan melakukannya dengan benar jauh dari mudah. Seperti dua lainnya, squat mengharuskan Anda untuk menggabungkan kelompok otot seluruh tubuh, kombinasi keseimbangan, kekuatan dan kekuatan, untuk eksekusi yang benar. Itu semua tergantung pada bentuk yang baik. Untuk jongkok tanpa cedera, Anda membutuhkan kebugaran fisik yang baik.
Kami tidak berbicara tentang jongkok barbel, atau berlatih dengan mesin pengait Smith yang relatif aman. Intinya, bodyweight squat adalah latihan yang sulit dilakukan. Itu sebabnya, untuk memperoleh barang bentuk fisik, sukses besar dan cedera minimal, kami telah mengumpulkan pakar olahraga terbaik untuk memberi tahu Anda cara menguasai squat sendiri.
Pakar
- James Castle-Mason adalah guru kebugaran serba bisa, pelatih ahli, dan spesialis pendidikan jasmani.
- Luke Worthington bukan hanya orang yang luar biasa, tetapi juga seorang ahli biomekanik dan pelatih pribadi, bekerja dengan petarung MMA serta atlet tingkat Persemakmuran dan Olimpiade di Rusia, Inggris Raya, AS, dan Eropa.
- David Arno - Spesialis Pertanyaan perkembangan fisik bekerja dengan inovator makan sehat Nutrifix dan bagian dari pelatih elit Evolve 353. Arno tahu semua trik membangun tubuh yang kuat.
Mengapa squat itu penting?
Mari kita mulai dari awal. Sangat sedikit pria yang berjongkok untuk bersenang-senang. Di film Rocky, Anda tidak melihat satu pun squat, jadi apa gunanya? Ternyata squat memiliki manfaat yang sama banyaknya dengan otot-otot Stallone yang berotot.
Worthington mengambil pendekatan praktis, menekankan bahwa secara logistik belajar jongkok di rumah berarti berolahraga di rumah dengan baik sehingga Anda tidak perlu pergi ke gym sepanjang waktu dan tidak lagi dibatasi oleh waktu perjalanan. Castle-Mason menjelaskan sedikit lebih banyak: "Berjongkok adalah gerakan alami manusia yang dapat dilakukan dengan mudah oleh anak-anak, tetapi kebanyakan orang dewasa tidak dapat melakukannya."
Jadi mengapa anak-anak memiliki keuntungan? Apa yang hilang dari kita dan apa yang tersisa? Castle-Mason - dan banyak ahli lainnya - percaya bahwa fakta bahwa sebagian besar dari kita sering menghabiskan waktu dalam posisi tubuh yang dipaksakan berarti tubuh kita menjadi kurang bergerak, dan kita akhirnya tanpa sadar membatasi jangkauan gerak kita. Jika Anda tidak menggunakan gerakan, lambat laun Anda akan kehilangan kemampuan jongkok.
Squat berguna karena memaksa kita untuk bergerak dengan cara yang tidak lagi alami di dunia perkantoran baru di abad ke-21. Mengatasi jongkok dan berbagai masalah terkait kantor seperti sakit punggung akan sangat membantu: berat sendiri dan kemampuan jongkok dapat sangat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mempelajari kembali gerakan yang hilang dan menstabilkan posisi bawah,” kata Castle-Mason.
Jadi, semakin banyak Anda jongkok, semakin besar manfaatnya bagi postur tubuh Anda.
Menguasai squat tidak hanya akan menguntungkan Anda hari ini. Seperti yang ditunjukkan Arnot, semakin tua usia kita, semakin sedikit kecenderungan kita untuk bergerak. Saat kita mencapai usia paruh baya dan lebih tua, squat akan membantu menjaga pinggul tetap bergerak dan juga memperkuat otot di sekitar pinggul dan kaki bagian atas.
Di luar biomekanik, glutes dan paha belakang adalah yang paling banyak otot besar dalam tubuh, yang berarti mereka membakar lebih banyak kalori saat distimulasi. Jadi jongkok adalah pembakar lemak terbaik yang bisa Anda lakukan tanpa sepatu lari.
Selain itu, kaki yang kuat menjadi fondasi yang kokoh untuk olahraga lainnya. Baik itu rugby, panjat tebing, seluncur salju, atau anggar, hampir semua hal yang dilakukan seorang atlet membutuhkan kekuatan, kaki yang kuat dengan rentang gerak penuh. Kaki Anda benar-benar tulang punggung bentuk fisik Anda.
Berat badan dan squat tertimbang
Seperti yang dikatakan Worthington, argumen yang bagus untuk fokus pada squat berat badan di rumah adalah Anda dapat bekerja sesuai jadwal dan tidak perlu mengantri untuk mendapatkan banyak pancake untuk mendapatkan barbel gratis di gym. Selain itu, Anda selalu dapat membeli sepasang dumbel dan menyimpannya di rumah lebih dari sekadar jongkok berat badan. Jika Anda baru memulai, pelajari dasar-dasarnya di rumah sebelum Anda memutuskan untuk menerapkannya Gym.
“Jika Anda jongkok dengan berat badan atau memegang dumbel untuk membuat diri Anda lebih berat, biomekaniknya sangat mirip dalam kedua kasus tersebut,” kata Arno. Jadi, di rumah atau di gym, Anda akan berlatih dengan gerakan yang sama. Perbedaan utamanya adalah kemungkinan besar Anda akan memiliki akses ke lebih banyak pekerjaan di gym, yang berarti setelah Anda mendapatkan kondisi yang lebih baik, Anda akan dapat membangun lebih banyak otot.
Bagaimana cara melakukan squat yang sempurna?
Hal pertama yang harus diingat adalah Anda harus memposisikan diri dengan benar sebelum memulai squat. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, beban didistribusikan secara merata di antara keduanya.
"Bayangkan itu ibu jari kaki terpaku ke lantai,” kata Arnot. “Coba putar lutut Anda; ini akan membuat semacam lengkungan di kaki Anda dan menambah ketegangan pada otot di kaki bagian atas. Saat Anda menurunkan, fokuslah pada sendi pinggul dan kemudian pada lutut. Jangan takut untuk mencondongkan tubuh ke depan, ini akan memungkinkan Anda untuk berjongkok ke belakang."
Dalam hal kaki, penting untuk diingat bahwa sebagian besar berat badan Anda harus bertumpu pada tumit. Anda harus jongkok, bukan condong ke depan, jadi beban utama harus ada di kaki Anda. Seperti halnya deadlift, distribusi berat yang tidak tepat pada titik ini dapat menyebabkan lengkungan punggung Anda, yang bisa sangat berbahaya dan menyebabkan rasa sakit jangka panjang.
"Saat Anda menurunkan, jaga lutut agar Anda memiliki ruang untuk jongkok lebih dalam tanpa melengkungkan punggung bawah," lanjut Arnot. “Jaga ototmu kencang. Untuk bangkit, Anda perlu mengencangkan otot betis dan gluteal serta meluruskannya.
“Dengan jongkok yang benar, tungkai bawah (tibia) dan batang tubuh ( bagian atas belakang) harus tetap sejajar saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah,” tambah Worthington. "Fiksasi ini memastikan gerakan yang tepat di sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul."
Jika tidak ada gerakan pada satu atau lebih sendi ini, maka diperlukan tekanan tambahan pada sendi lainnya - intinya, Anda kehilangan keseimbangan dan squat menjadi tidak seimbang.
Seberapa dalam Anda harus jongkok terserah Anda. Dan meskipun tujuannya adalah untuk merasa nyaman dalam squat, anggap itu sebagai sesuatu yang harus diperjuangkan, bukan standar emas yang harus Anda capai pertama kali.
Worthington, pada bagiannya, bukan penggemar pendekatan lantai jongkok. "Anatomi panggul adalah hal yang terpisah, jangkauan seseorang ditentukan oleh tubuhnya, perpanjangan jaringan, kekuatan dan kontrol motoriknya," katanya. "Tidak ada satu standar yang cocok untuk semua." Dia mengatakan fokusnya harus membuat tubuh Anda melalui rentang gerak semaksimal mungkin sambil mempertahankan postur tubuh yang baik dan menghindari rasa sakit.
Sekali lagi, kalau-kalau Anda membutuhkannya, inilah daftar periksa tiga poin praktis di bawah ini:
- Langkah pertama: angkat mata Anda. Apakah Anda menggunakan barbel atau berat sendiri, saat melihat ke bawah, stabilitas tubuh bagian atas hilang, yang sangat penting untuk gerakan yang efektif.
- Langkah kedua: tarik napas. Menghirup udara dari perut dan menarik perut sebelum menggerakkan tubuh ke bawah prasyarat untuk berkendara yang efisien dan aman.
- Langkah ketiga: imobilitas kaki. Itu perlu posisi stabil kaki untuk melatih otot paha.
Cara melakukan 100 squat sehari
Pelan-pelan, Anda mungkin baru saja melakukan squat yang Anda sukai. Mencapai 5 squat dengan postur yang baik harus menjadi tujuan pertama Anda. Setelah Anda mendapatkannya, Anda dapat melanjutkan ke 10 dan kemudian mulai merencanakan sekitar 10 set sebanyak 10 kali sepanjang hari.
Setelah Anda benar-benar jongkok dengan benar, maka jalan terbaik membuat kemajuan akan menargetkan 10 squat sehari selama satu minggu. Kemudian targetkan 20 hari minggu depan, dan seterusnya. Dengan cara ini Anda tidak akan membebani otot Anda dengan melakukan 100 kali dalam satu hari dan kemudian tidak sekali dalam seminggu. Bekerjalah setiap hari dan kaki Anda akan terbiasa dengan volume repetisi yang ditetapkan untuk hari itu, alih-alih dikejutkan dengan melakukan 100 repetisi sekaligus.
Masih bermasalah? Arno memiliki beberapa latihan untuk membantu Anda mengembangkan dasar-dasarnya: "Duduk di kursi dan berdiri." Mengerti? Oke, terima kasih sudah membaca, dan Semoga harimu menyenangkan. Oh, tunggu, masih ada lagi: “Coba kursi dulu, lalu coba kursi rendah selama 10 detik. Setelah Anda menguasainya, Anda bisa mencoba squat berat badan, ”katanya.
Ini tidak hanya akan membakar paha belakang Anda sepenuhnya (dengan cara yang baik), tetapi juga akan membantu Anda mencapai stabilitas yang Anda butuhkan jumlah yang besar jongkok. Dan setelah Anda melakukannya, Anda dapat mengerjakan 100 Anda. Coba berapa squat yang bisa kamu lakukan dalam 30 detik, lalu 60. Teruskan sampai kamu bisa melakukan 50 squat. Saat menjadi mudah, persingkat waktu istirahat. Misalnya, Anda bisa melakukan 10 sit-up dalam 30 detik, istirahat selama 15, jadi Anda mendapatkan 50 sit-up dalam 3,5 menit. Kemudian Anda dapat meningkatkan squat Anda menjadi 75 dan seterusnya.
Metode Arno jelas berbeda dengan metode Castle-Mason, tetapi keduanya benar. Ini adalah pilihan yang mudah untuk mengetahui apa yang terbaik untuk Anda.
Ada lagi yang perlu saya ketahui?
Lucu jika Anda tidak bertanya. Ya. Pengurangan cedera harus menjadi aspek terpenting dari teknik squat Anda. Tidak masalah jika Anda melakukan 100 squat dalam satu hari tetapi kemudian tidak bisa berjalan untuk minggu berikutnya. Worthington menyarankan pemanasan kaki, pinggul, dan peregangan punggung atas dengan penuh semangat sebelum melakukan latihan berat.
Istirahat sama pentingnya, terutama jika Anda merasakan tusukan di tulang belakang selama berolahraga. Arnot merekomendasikan jalan-jalan ringan atau joging untuk menggerakkan darah, membersihkan racun dari jaringan yang rusak, dan memasok oksigen dan antioksidan ke area yang rusak. Pijat olahraga atau mandi garam yang baik juga akan membantu otot Anda rileks.
Terakhir, Castle-Mason memperingatkan agar tidak berlatih berlebihan. Jika Anda merasa otot Anda terkompresi dan terkekang secara berlebihan, batasi gerakan Anda.
Selain itu, tetap fokus pada postur dan distribusi berat badan dan Anda akan mencapai target 100 squat dalam waktu singkat. Itu hanya gerak kaki.
200 squat adalah program sederhana, yang dengannya Anda bisa duduk dua ratus kali berturut-turut dalam enam minggu.
Jika menurut Anda ini tidak mungkin, ikuti instruksi program dengan ketat, dan Anda akan melihat bahwa 200 squat berturut-turut adalah kenyataan. Anda memerlukan rencana terperinci, disiplin, dan sekitar tiga puluh menit seminggu.
Ada beberapa pilihan squat yang tepat, Anda juga bisa menggunakan atau untuk meningkatkan efektivitas squat. Program ini tidak memberikan bobot, di depan Anda ada teknik berdasarkan squat sederhana.
- Anda harus berdiri tegak, buka kaki selebar bahu agar punggung tetap lurus saat jongkok.
- Saat Anda menekuk kaki, Anda perlu mengejan. Tangan bisa direntangkan di depan Anda atau direntangkan ke samping. Anda perlu menurunkan tubuh Anda menjadi jongkok sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Maka Anda perlu kembali ke posisi awal.
Sangat penting untuk dipatuhi teknik yang benar melakukan squat, jika tidak, Anda bisa mengalami cedera serius. Kelengkungan alami punggung harus dipertahankan, tidak boleh terlalu melengkung.
Selain itu, untuk menghindari stres sendi lutut bokong tidak boleh diturunkan di bawah lutut.
Penting untuk diingat bahwa tujuan utama dari program ini adalah untuk memperkuat tubuh Anda dan mencapai kesehatan secara keseluruhan. Anda dapat mencapai kesuksesan nyata jika Anda menetapkan tujuan yang terus meningkat.
Sangat penting untuk mengikuti teknik yang benar untuk melakukan squat, jika tidak, Anda bisa mengalami cedera serius. Saat jongkok, jaga agar kepala dan dada tetap lurus dengan lutut menghadap ke luar.
Squat, sebagai jenis latihan, cukup umum. Penekanan utama dalam latihan ini adalah untuk memperkuat otot gluteal dan paha depan, tetapi yang lebih rendah juga ikut serta dalam pekerjaan. otot betis, bisep femoris.
Cukup mencurahkan tiga puluh menit seminggu untuk latihan ini dan sejauh mungkin mengikuti rekomendasi program ini dengan ketat. Anda benar-benar akan merasa jauh lebih percaya diri hanya setelah beberapa latihan.
Sebelum memulai program ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter dan melakukan tes awal, berdasarkan mana tingkat pelatihan Anda yang sebenarnya akan terlihat, dan Anda akan dapat menentukan dengan tepat di mana Anda harus memulai pelatihan dan bagaimana merencanakan program Anda.
Anda perlu melakukan squat sebanyak yang Anda bisa. Tidak perlu memperindah hasil Anda, jika Anda memulai dari level yang salah, Anda dapat mengurangi efektivitas pelatihan secara signifikan. Sekalipun hasil awal Anda ternyata lebih dari sekedar sederhana, jangan berkecil hati, Anda bisa meraih kesuksesan maksimal jika jujur \u200b\u200bpada diri sendiri, dari awal hingga akhir pelatihan.
Sebelum memulai latihan pada minggu pertama, Anda perlu menunggu beberapa hari agar otot beristirahat setelah tes, dan Anda dapat mempelajari programnya dengan cermat. Kelas harus diadakan tiga kali seminggu, di antara latihan harus ada hari istirahat.
Istirahat di antara set harus 60 detik.
