Kami mengurangi volume pinggul. Latihan untuk mengecilkan pinggul - singkirkan celana dalam

Setiap gadis bermimpi menjadi langsing dan cantik. Karena berbagai alasan, tidak semua orang berhasil mempertahankan dan mempertahankan sosoknya. Akumulasi kelebihan berat menyebabkan penurunan harga diri, keadaan tidak nyaman saat mengenakan pakaian dan dapat menjadi faktor penyebab penyakit.

Mengapa lemak paha muncul?

Dengan peningkatan tunjangan harian kaki kalori mulai aktif menumpuk lemak. Itu terhubung dengan karakteristik fisiologis tubuh: otot-otot di bagian dalam paha tidak terlibat saat berjalan, dan untuk menurunkan berat badan Anda harus melakukan latihan tertentu.

Sulit untuk mencapai efek cepat: jaringan adiposa membuat bagian bawah tubuh keras, jadi Anda perlu menggabungkan beberapa metode untuk menurunkan berat badan.

Prinsip dasar koreksi pinggul

Lebih efektif untuk menghilangkan pinggul dari luar dan aturannya akan membantu:

1. Pendekatan terintegrasi - kombinasi latihan, nutrisi rasional dan kosmetik.
2. Diet yang diformulasikan dengan benar. Untuk menghilangkan obesitas, makanan manis, tepung, asap dan gorengan harus dikeluarkan dari menu harian, protein, sayur mayur segar dan buah-buahan harus dikonsumsi dalam jumlah yang dibutuhkan.
3. Minumlah 1,5 liter air murni per hari, yang membantu mempercepat pemecahan jaringan adiposa dan membuang racun dari tubuh.
4. Lakukan latihan fisik untuk menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan zona benturan.
5. Beberapa kali seminggu berguna untuk melakukan prosedur anti selulit (membungkus), memijat sendiri menggunakan bahan penghangat. Mereka dibuat sendiri atau dibeli di apotek.

Latihan paling efektif

Untuk mengurangi volume pinggul, diperlukan penerapan kompleks daya khusus.

1. Squat Sumo:

• luruskan punggung dan rentangkan kaki lebih lebar dari panggul, lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh;
• perlahan-lahan duduk sampai sudut 90 derajat terbentuk pada undang-undang lutut;
• perlahan bangun, luruskan kaki Anda.

Saat berolahraga, pastikan punggung Anda tetap lurus. Jalankan 15 kali.

1. Paru-paru ke samping memungkinkan Anda mengurangi volume paha dan bokong:

• letakkan kaki selebar bahu, tangan di pinggang;
• ambil langkah ke samping, pindahkan beban ke kaki kanan. Lutut menekuk saat menerjang;
• bagian bawah tubuh harus disertakan dalam pekerjaan.

Performa - dua set 10-20 kali untuk setiap kelompok otot paha.

1. Deadlift Rumania dengan dumbel.

Saat melakukan latihan, mulailah dengan beban kecil, secara bertahap tingkatkan:

• berdiri tegak, tekuk sedikit kaki Anda di sendi lutut;
• perlahan duduk, bawa tangan Anda dengan beban ke tengah kaki bagian bawah dan punggung, tanpa menyentuh kaki.

Lakukan tiga set sebanyak 10 kali.

1. Mahi tungkai bawah.

Penculikan kaki melatih otot-otot paha bagian atas dan mengencangkan bokong. Anda bisa menggunakan beban.

• berdiri tegak, Anda dapat memegang penyangga dengan tangan Anda;
• ambil kaki ke samping dengan ketinggian maksimal;
• pantau punggung rata selama latihan dan posisi tubuh di luar angkasa.

Lakukan setidaknya 10 repetisi untuk setiap paha.

1. Pelajaran statis "Bangku":

• berdiri dengan punggung menghadap ke dinding;
• berpegangan pada penyangga, jongkok perlahan, menirukan penurunan ke kursi;
• harus ada sudut siku-siku di sendi pinggul dan lutut;
• lengan ke bawah;
• tetap dalam posisi ini hingga satu atau dua menit.

Ulangi pelajaran setidaknya dua hingga tiga kali.

1. Hiperekstensi.

Di kompleks ini, kelompok otot bekerja di tubuh bagian bawah:

• masak dua bangku tahan tanpa punggung dan berbaring tengkurap untuk meletakkan tubuh di atasnya dari bahu hingga panggul;
• menyentuh lantai dengan ujung jari kaki;
• saat menghembuskan napas, angkat anggota tubuh, regangkan otot paha, saat menghirup, turunkan dan rileks.

Lakukan 10 repetisi.

1. "Gunting".

Latihan sangat efektif menghilangkan "telinga" di pinggul:

• berbaring di lantai, lengan di sepanjang tubuh;
• angkat kaki lurus dengan sedikit miring;
• meniru gerakan gunting, berusaha untuk tidak menekuk lutut;
• amplitudo tidak boleh terlalu besar.

Eksekusi - 15 kali.

1. Melangkah ke peron.

Untuk tampil, Anda membutuhkan halter.

• Ambil beban dan letakkan kaki kiri di bangku senam.
• Luruskan tungkai bawah di sendi lutut dan tetap di posisi ini.
• Pantau postur dan posisi tubuh dalam ruang.

Lakukan setidaknya 10 repetisi untuk setiap kaki.

1. "Pistol".

Jenis squat ini tidak boleh dilakukan oleh pemula dan penderita penyakit persendian. Latihan memperkuat koordinasi dan membutuhkan ketegangan beberapa kelompok otot.

• Lakukan squat dengan satu kaki sambil meluruskan kaki lainnya.
• Anda dapat berpegang pada dukungan.

Lakukan pelajaran 5-6 kali.

1. Melompat terjang.

• Berdiri tegak dan ambil langkah dengan kaki kanan dengan memindahkan berat badan ke sana.
• Lutut kiri sejajar dengan lantai.
• Turun di kaki Anda kaki kanan dan melompat di tempat.

Eksekusi untuk masing-masing Anggota tubuh bagian bawah- 12 kali.

Kompleks pelatihan

Untuk orang yang ingin menggunakan semua kelompok otot, beberapa jenis kelas telah dikembangkan:

1. Bodyflex.

Menggabungkan latihan pernapasan dan senam. Saat melakukan kompleks, sel-sel secara aktif jenuh dengan oksigen, yang berkontribusi pada kerusakan cepat jaringan adiposa dan meningkatkan keadaan umum organisme.

1. Peregangan.

Peregangan, menghilangkan rasa sakit pada persendian dan tulang belakang. Olahraga membuat Anda tetap fleksibel jaringan otot dan siapkan alat ligamen untuk aktivitas fisik.

1. Pilates.

Kompleks ini ditujukan untuk meningkatkan dan mengembangkan koordinasi, fleksibilitas, meredakan ketegangan otot, meningkatkan keadaan psiko-emosional.

Jenis olahraga ini cocok untuk segala usia. Itu dapat dilakukan bahkan selama masa melahirkan anak.

1. Membentuk.

Senam tari untuk memperbaiki bentuk tubuh. Saat melakukan kelas, Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan dan melatih area bermasalah di pinggul dan bagian bawah tubuh.

Kompleks ini dikembangkan secara individual.

1. CrossFit.

Jenis latihan yang merupakan beban dengan intensitas tinggi kelompok yang berbeda otot: lari, latihan dengan simulator, latihan kekuatan.

Setiap jenis program dipilih dengan mempertimbangkan area masalah.

Kualitas utama CrossFit adalah latihan intens yang mengembangkan kecepatan reaksi, daya tahan, dan pemikiran logis.

Metode yang efektif untuk mengatasi lemak tubuh

Kompleks saja sudah sulit untuk menghilangkan lemak dari paha. Untuk dinamika positif metode yang dijelaskan di bawah ini harus diikuti.

Diet khusus untuk pinggul

Untuk menghilangkan lemak tubuh, Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat:

• pembatasan makanan berlemak, digoreng, diasap, bertepung dan manis;
• peningkatan protein - masukkan makanan laut, dada ayam, keju cottage, susu ke dalam makanan;
• jangan melewatkan sarapan
• makan terakhir - 4 jam sebelum tidur;
• puasa tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan gangguan pada pola makan dan masalah pada saluran cerna.

Prosedur kosmetik

1. Bungkus.

Anda dapat melakukan prosedur yang bermanfaat di rumah.

• Campurkan air dengan cuka dalam proporsi yang sama dan oleskan campuran tersebut pada kaki Anda. Untuk efek terbaik bungkus paha dengan foil.
• Rendam rumput laut air panas dan menerapkannya ke area masalah. Bungkus anggota badan dan simpan produk setidaknya selama setengah jam, lalu bilas dengan air dan lakukan pijatan ringan.
• Lelehkan madu, campur dengan merica atau mustard dan oleskan pada kulit di malam hari. Produk lebah membantu mengurangi selulit dan meningkatkan metabolisme kulit.

1. Pijat antiselulit.

Sebaiknya gunakan gel khusus dan gosok secara intensif selama 5-10 menit dengan gerakan memijat.

Madu hangat bisa digunakan sebagai pengganti obat farmasi. Distribusikan produk ke permukaan kulit, lalu aplikasikan dan lepaskan tangan dari kulit, merangsang metabolisme.

Setelah mandi dan oleskan agen anti selulit.

Pijat dilakukan dalam kursus, penelitian harus cukup intensif untuk menghilangkan lemak tubuh.

Bagaimana cara memperbaiki hasilnya

Ke kegemukan tidak kembali, Anda harus mengikuti aturan:

1. Nutrisi rasional diperkaya dengan vitamin dan mineral kompleks.
2. Reguler Latihan fisik. Setelah menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga tiga hingga empat kali seminggu.
3. Berjalan terus udara segar berenang, bersepeda, menari.
4. Penggunaan air bersih hingga 1,5-2 liter.
5. Hilangkan kebiasaan buruk: merokok, minum alkohol.
6. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, temui dokter tepat waktu.

Menyimpan lemak tubuh dari pinggul memang cukup sulit, tapi dengan sedikit usaha, hasilnya tidak akan lama lagi.

Pinggang tipis, pinggul ramping rapi - ini adalah sesuatu yang mustahil dibayangkan tanpanya sosok cantik. Sayangnya, pinggul dan pinggang adalah area masalah bagi kebanyakan cewek, dan di sinilah hampir setiap cewek ingin memperbaiki sesuatu. Latihan yang dipilih dengan benar membantu membuat sosok itu langsing dan cantik.

Latihan untuk mengecilkan pinggang sangat populer, begitu juga dengan latihan untuk mengecilkan volume pinggul. Mereka membantu tidak hanya untuk mengurangi volume secara signifikan, tetapi juga untuk meningkatkan garis gambar. Selain itu, latihan semacam itu memuat otot tubuh lainnya, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Melakukan latihan ini secara teratur akan membantu tidak hanya membentuk sosok yang cantik, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan secara signifikan.

Latihan untuk mengecilkan perut

Penumpukan lemak di perut adalah salah satu masalah utama semua wanita dan menghilangkannya sama sekali tidak mudah. Bahkan jika Anda berhasil menurunkan berat badan di area ini dengan bantuan diet atau metode alternatif biasanya meninggalkan kulit kendor yang tidak menarik. Hanya latihan yang dipilih dengan benar untuk mengecilkan perut yang akan membantu mengencangkan kulit dan otot.

Kami mulai melakukan latihan dari posisi awal berbaring di lantai. Kaki harus ditekuk di lutut, tangan harus diletakkan di belakang kepala. Sekarang Anda harus mulai mengangkat tubuh agar siku mencapai lutut yang berlawanan. Latihan seperti itu dengan sempurna mengencangkan otot perut yang miring, harus diulang setidaknya 20-30 kali.

Latihan selanjutnya dilakukan dari posisi awal duduk di lantai. Punggung harus dijaga tetap lurus. Kami merentangkan tangan ke depan. Sekarang kita mulai perlahan-lahan memutar badan sebanyak mungkin ke kiri, lalu ke kanan. Perlu mengulang sepuluh latihan dalam satu pendekatan, jumlah pendekatan adalah 2-3.

Berbaring miring dan bersandar tangan kiri. Dari posisi ini, kita mulai melakukan pengangkatan kaki lurus, minimal 10-20 kali. Kemudian sisi harus diubah.

Latihan terakhir dilakukan dari posisi berdiri. Kami membuka kaki selebar bahu dan mulai melakukannya lereng samping kanan dan kiri. Dalam hal ini, tangan harus meluncur di sepanjang paha.

Olahraga teratur untuk mengecilkan perut akan membantu mengencangkan semua otot. Tidak hanya perut yang akan mengecil, tapi juga bagian samping, dan pinggang akan menjadi kurus dan ekspresif.

Pinggul adalah tempat "sakit" lainnya bagi wanita. Di sinilah timbunan lemak mudah menumpuk, dan selulit muncul, dan sangat sulit untuk menghilangkannya. Membantu memecahkan masalah latihan khusus untuk mengecilkan pinggul, yang akan mengurangi volume area masalah ini dan memperbaiki kondisinya.

Pertama, Anda harus merangkak dan bertumpu pada siku yang tertekuk. Dari posisi ini, kami mulai melakukan lift kaki bengkok. Paha harus dijaga sejajar dengan badan, dan tumit harus ditarik ke atas.

Kami berbaring di lantai dengan perut dan merentangkan tangan ke depan, sedikit mengangkat ujung jari. Saat ini, kami mencoba mengangkat kaki setinggi mungkin, tetapi lutut tidak bisa ditekuk. Tubuh harus membentuk "perahu". Latihan seperti itu tidak hanya mengencangkan pinggul, tetapi juga perut dan punggung.

Setelah itu kita duduk di lantai, tangan harus ditutup di belakang kepala, dan kaki harus diluruskan. Sekarang cobalah untuk "berjalan" dengan bokong Anda. Sebagai permulaan, 2-3 meter sudah cukup, tetapi seiring waktu, jaraknya akan bertambah. Latihan ini akan membuat pinggul Anda ramping dan bokong Anda elastis.

Banyak gadis khawatir tentang kelemahan di dalam panggul. Latihan berikut akan membantu mengatasi fenomena yang tidak menyenangkan ini. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring telentang dan mengangkat kaki lurus. Sekarang Anda harus mulai merentangkan kaki ke samping dan perlahan mengembalikannya. Untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda harus melakukan setidaknya 20 repetisi setiap hari.

Seiring waktu, Anda dapat mulai menggunakan beban untuk kaki, ini akan membuat latihan lebih efektif dan tidak akan pernah berhenti di situ.

Rekomendasi untuk yang ingin mengecilkan pinggang dan pinggul

Biasanya ada alasan khusus untuk peningkatan volume tubuh. Ini mungkin makan berlebihan, nutrisi tidak seimbang atau aktivitas fisik. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang sangat tinggi, Anda harus terlebih dahulu menyingkirkan penyebab masalahnya. Sangat penting untuk mulai makan dengan benar dan rasional. Jumlah energi yang dikonsumsi tidak boleh lebih tinggi dari konsumsi energi, dan dalam kasus kegemukan, itu harus jauh lebih kecil.

Siapa pun yang mulai melakukan senam untuk mengecilkan volume pinggul, pinggang, atau bagian tubuh lainnya, perlu diingat bahwa itu harus dilakukan secara rutin. Anda bisa melakukannya setiap hari atau dua hari sekali, yang utama jangan malas dan jangan mulai menyerah latihan, mencari alasan yang meragukan.

Sebelum memulai senam untuk mengecilkan pinggang dan pinggul, Anda perlu melakukan pemanasan. Dalam pemanasan Anda perlu menggunakan sebanyak mungkin lebih banyak otot. Anda bisa berlari atau lompat tali. Juga cocok untuk latihan kardio. Anda dapat memutar hula hoop, yang akan menghangatkan otot perut dengan sempurna. Setelah latihan, disarankan untuk melakukan beberapa latihan peregangan. Latihan semacam itu akan membantu mengkonsolidasikan hasilnya dan meredakan nyeri otot keesokan harinya.

Pinggul dan bokong- area masalah saat menurunkan berat badan, terutama pada wanita yang cenderung kenyang. Untuk mengurangi lemak tubuh, olahraga anaerobik dikombinasikan dengan olahraga aerobik dan diet secara teratur. Hal ini menyebabkan defisit kalori, penurunan volume jaringan adiposa berlebih, pembentukan garis besar yang indah paha samping dan otot gluteal. Hasil pelatihan akan muncul dalam 3-4 minggu.

Cara mengecilkan bokong dan paha secara bervolume dengan cepat

Biasanya, area pinggul dan bokong merupakan salah satu area bermasalah pada wanita dan anak perempuan. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, camilan malam hari, dan karbohidrat cepat dalam bentuk manisan dan makanan bertepung berkontribusi pada munculnya "kulit jeruk" dan timbunan lemak di paha dan bokong. Bagaimana cara mengecilkan pantat dan paha dengan cepat? Dalam artikel yang akan kita bicarakan latihan yang efektif untuk mengecilkan volume paha, diet yang tepat nutrisi dan tips dasar tentang cara membuat sosok Anda lebih menarik. Ingat: aktivitas fisik teratur, gaya hidup aktif dan nutrisi yang tepat- kunci sosok cantik dan menarik.
Untuk melakukan latihan untuk mengurangi volume di pinggul dan bokong, Anda hanya membutuhkan alas dan beban (halter apa pun bisa digunakan).

KOMPLEKS LATIHAN UNTUK MENGURANGI PINGGUL DAN BANTUAN UNTUK PEREMPUAN

Latihan	Set	Repetisi/Waktu
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Kami mengurangi volume di pinggul dan bokong di rumah

Latihan memuat otot gluteal dan paha depan. Membentuk siluet kaki yang menarik.

Teknik:

1. Berdiri tegak dengan kaki Anda di samping satu sama lain. Kaki sejajar. Jaga tangan Anda di sabuk Anda.
2. Terjang ke depan dengan kaki kanan sehingga lutut tetap berada tepat di atas tumit. Kaki kiri diluruskan dan membentuk garis lurus.
3. Kemudian tekuk kaki kiri Anda beberapa kali sehingga membentuk sudut 45 derajat, dan, saat diluruskan, akan ditempatkan lagi di sepanjang garis lurus bersyarat. Jaga punggung Anda lurus.
4. Kemudian ganti kaki dan lanjutkan latihan.

Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi.

Tip: Jika Anda mengalami cedera lutut, tanyakan kepada dokter atau pelatih Anda sebelum melakukan latihan. Sedikit kemiringan tubuh ke depan diperbolehkan untuk stabilitas yang lebih baik.

Latihan yang efektif dari "telinga" di pinggul.

Teknik:

1. Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Jaga tangan Anda di sabuk Anda.
2. Terjang dengan kaki kanan ke samping.
3. Tekuk kaki kanan Anda dengan lembut. Saat membungkuk untuk stabilitas yang lebih besar, sedikit kemiringan tubuh ke depan diperbolehkan.
4. Kemudian lakukan lunge pada kaki kiri.

Jumlah pengulangan: 3 set 15 repetisi di setiap sisi.

Tip: Jaga punggung Anda lurus. Orang dengan cedera lutut harus berkonsultasi dengan dokter atau pelatih sebelum melakukan latihan ini.

Latihan yang efektif untuk mengecilkan pinggul dan membentuk siluet yang indah dari zona riding breeches.

Teknik:

1. Berdiri tegak. Tangan di sabuk.
2. Ambil kaki kiri Anda ke samping, coba putar tumitnya.
3. Pada repetisi terakhir, kunci kaki Anda titik tertinggi selama 10-15 detik.
4. Lanjutkan dengan kaki kanan.

Jumlah pengulangan: 3 set 25 repetisi.

Tip: Latihan ini membutuhkan perhatian khusus pada teknik: jaga agar punggung tetap lurus dan otot perut tegang.

Latihan efektif yang memuat otot gluteal.

Teknik:

1. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Tangan di sabuk. Putar kaus kaki Anda ke luar sekitar 45 derajat.
2. Jongkoklah agar paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Lalu berdiri perlahan.

Jumlah pengulangan: 2-3 set 12-15 repetisi

Tip: Saat tampil, jaga punggung tetap lurus dan otot perut tegang. Jika pada awalnya latihan tersebut terasa terlalu sulit bagi Anda, gunakanlah tongkat senam sebagai pendukung.

Latihan untuk melatih otot gluteal kecil dan sedang. Stabilisator tubuh juga dimuat: perut, punggung bawah, ekstensor tulang belakang.

Teknik:

1. Berbaring miring ke kanan dan luruskan kaki Anda. Gunakan tangan kanan Anda untuk menopang. Kaki kanan sejajar dengan kiri atau setengah ditekuk di lutut dan membentuk penyangga tambahan.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin. Dalam hal ini, kaus kaki menghadap Anda.
3. Kemudian perlahan-lahan turunkan saat Anda menarik napas.
4. Ulangi beberapa kali, lalu ganti kaki.

Jumlah pengulangan: 3 set 25 repetisi.

Nasihat! Perhatikan napas Anda: angkat kaki saat Anda mengeluarkan napas, turunkan saat Anda menarik napas. Tubuh ditekan ke lantai; pinggul, batang tubuh, dan kepala harus berada di bidang yang sama.

Latihan untuk pelatihan yang kompleks paha belakang dan bokong.

Teknik:

1. Menerima posisi awal: berdiri dengan penekanan pada sandaran kursi atau penyangga lainnya (atau merangkak dengan penekanan pada siku dan lutut). Jaga punggung Anda lurus.
2. Bawa kaki Anda ke belakang sebanyak mungkin dengan kaki pendek (regangkan dengan tumit Anda).
3. Bagian belakang sudah diperbaiki. Hanya otot femoral dan gluteal yang bekerja.
4. Perlahan turunkan jari kaki Anda ke lantai. Kemudian ganti kaki Anda.

Jumlah pengulangan: 2-3 set dengan 20-25 repetisi.

Tip: Untuk orang dengan cedera lutut, hanya ayunan berdiri yang diperbolehkan. Waspadai tidak adanya tikungan di punggung bawah.

Diet untuk mengecilkan volume pinggul dan bokong di rumah

Hasil positif yang stabil dari pelatihan untuk mengurangi volume pinggul dan bokong dalam seminggu hanya dapat dicapai dengan nutrisi yang tepat dan seimbang. Di rumah, pola makan dibentuk dari jeruk, jeruk bali, tomat, keju cottage, dan daging tanpa lemak.

Contoh diet untuk hari itu:

1. Sarapan. Fokus pada mentimun segar, tomat, paprika manis, dan wortel. Selain itu, sayuran segarlah yang lebih bermanfaat, dan bukan jus, minuman buah, atau kentang tumbuk. Zucchini atau bit panggang juga cocok. Anda bisa makan satu butir telur dan minum secangkir teh hijau (seperti sayuran segar, ini berfungsi sebagai antioksidan dalam makanan).
2. Makan malam. Harus makan untuk makan siang makanan cair: kaldu yang terbuat dari sayuran atau daging tanpa lemak. Yang kedua - bubur dari sereal kaya serat dengan pemrosesan minimal, mengandung karbohidrat "lambat" yang sehat: nasi merah, soba, lentil, barley. Hidangan semolina tidak cocok, nasi putih dan couscous, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Bersama bubur, Anda bisa makan 200 gram kalkun rebus dan minum segelas jus buah segar dengan makanan.
3. Makan malam. Sayuran yang dipanggang dengan ikan, keju atau susu rendah lemak, buah-buahan kering (plum).

• Keseimbangan air. Jangan lupa untuk mematuhinya keseimbangan air saat menurunkan berat badan. Untuk pembakaran yang efisien jaringan lemak tubuh tidak boleh haus. Berikan preferensi untuk air bersih. Saat memilih antara teh, kopi, atau jus, berikan preferensi pada jus segar... Rejimen optimal selama diet adalah minum air dalam porsi kecil sepanjang hari.
• Makanan ringan. Untuk menghilangkan pinggul lebar, hentikan permen, cokelat, dan kue. Anda bisa menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan utama dengan mengonsumsi buah segar. Apel, plum, jeruk bali, jeruk, dan pisang cocok. Juga, Anda dapat makan beberapa keju cottage bebas lemak, kacang-kacangan, plum atau aprikot kering.

Cara mengurangi volume pendeta dan pinggul: mitos diet

Di internet, Anda dapat menemukan apa yang disebut diet "akar rumput", dilengkapi dengan resep menu yang sesuai yang konon hanya mengecilkan pinggul dan bokong.

Biasanya, ini adalah diet rendah kalori yang ekstrem, yang dalam jangka pendek akan benar-benar menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi hanya di dalam seluruh organisme. Tidak seperti latihan, yang benar-benar dapat dilokalkan dengan melatih kelompok otot tertentu.

Perhatian: tidak mungkin menghilangkan lemak tubuh secara lokal dan membentuk siluet kaki yang indah, hanya dengan mengubah pola makan.

Untuk mencapai efek pengurangan volume pinggul dan bokong yang berkelanjutan, Anda memerlukan diet seimbang, olahraga teratur untuk berolahraga otot sasaran kaki dikombinasikan dengan latihan aerobik.

Kurangi pinggul, hilangkan selulit - keinginan ini biasanya berjalan seiring, karena jaringan adiposalah yang menciptakan volume tambahan. Tapi di mana ini jelek kulit jeruk pada kaki Anda dan bagaimana menghadapinya secara efektif? Mari berpikir bersama.

Mengapa selulit muncul?

Endapan pada bokong dan tungkai pada wanita bersifat hormonal, dan berhubungan dengan tiga faktor:

• gaya hidup pasif;
• penyalahgunaan manis dan berlemak;
• fitur genetik untuk menumpuk lemak pada celana berkuda dan bokong.

Meskipun pada kenyataannya, semuanya jauh lebih sederhana. Jika kelebihan kalori muncul di tubuh, maka pada wanita dengan tipe figur "pir", kaki akan menderita terlebih dahulu. jeruk nipis lapisan lemak mereka yang paling sulit. Itu terakumulasi selama bertahun-tahun dan "diperbaiki" karena perubahan pada jaringan ikat.

Molekul lemak tumbuh, meregangkan "sarang lebah" jaringan ikat. Oleh karena itu, akibatnya, sebagian lemak subkutan terkulai di bawah berat sendiri dan ketidakrataan muncul - selulit.

Bagaimana cara mengatasi kekurangan?

Untuk mengatur permukaan paha, perlu bertindak dengan cara yang rumit:

• memperlancar peredaran darah untuk menyehatkan otot kaki dan jaringan ikat, memecah lemak;
• melatih otot untuk meningkatkan sirkulasi darah, menciptakan dukungan untuk jaringan ikat dan energi untuk membakar lemak;
• menutrisi jaringan dengan makanan yang tepat yang akan memberi energi pada otot untuk latihan, tetapi tidak akan mengendap di paha sebagai lemak sebagai beban mati.

Seseorang hanya perlu memahami satu hal: latihan pinggul apa pun efektif karena pengurangan waktu yang dihabiskan untuk duduk. Seseorang hanya perlu mulai berjalan, berlari, menari, melakukan olahraga apa pun, memuat otot, karena tubuh merespons dengan penurunan berat badan. Rahasianya adalah Anda perlu kehilangan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi dengan makanan. Pelatihan dan nutrisi yang tepat memberikan keseimbangan ini.

Latihan untuk mengecilkan pinggul harus membakar lemak dan melatih otot, tetapi tidak menyebabkan hipertrofi - pertumbuhan massa otot.

Mulai

Sebuah kompleks untuk mengurangi lingkar bokong dan paha mungkin terlihat seperti ini:

• Squat penyeimbang adalah squat biasa di mana, saat bergerak ke bawah, Anda harus menyentuh lantai dengan tangan, dan saat bangun, angkat kaki yang ditekuk di lutut dan pegang pergelangan kaki dengan tangan. Tahan selama 1-2 detik di titik teratas, ulangi squat dengan menangkap kaki lainnya;
• Curtsy menerjang. Berdiri tegak, genggam tangan di belakang kepala, letakkan kaki selebar bahu. Ambil langkah dengan kaki kanan dan sedikit ke samping di belakang Anda, duduk sambil menyentuh tangan kanan lantai (kiri tetap di belakang kepala). Bangkit dengan cepat dan ulangi sepak terjang, bergantian kaki;
• Tekuk ke depan dengan benturan samping. Berdiri tegak, perlahan condong ke depan hingga tangan menyentuh lantai, sambil menggerakkan kaki kanan ke belakang. Untuk bangkit, menurunkan kaki dan menggerakkannya ke samping - untuk menghantam udara dengan tajam. Ulangi untuk kaki lainnya;
• Menerjang ke samping dengan melompat. Berdiri, buka kaki selebar bahu. Ambil langkah lebar dengan kaki kanan ke samping, pindahkan berat badan ke sana dan duduk, sambil menyentuh ujung kaki kanan dengan tangan kiri. Melompati, mengganti kaki - kaki kiri melangkah ke samping, tangan kanan menyentuh jari kaki. Ulangi 10-15 kali, kaki bergantian;
• Melangkah ke kursi atau tempat tidur. Berdiri di seberang ketinggian, ambil langkah ke atas, turunkan punggung dengan kaki yang sama, hampir tidak menyentuh ujung lantai. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali hingga merasakan sensasi terbakar pada otot.

Serangkaian latihan di atas bekerja melawan timbunan lemak kecil, mengoreksi bentuk kaki, dan membuat bokong lebih bulat.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan secara menyeluruh, prosedurnya mungkin berbeda:

• mengatur latihan aerobik tiga kali seminggu selama satu jam. Itu bisa lari pagi, jalan intensif, berenang, aerobik tingkat pertama untuk pemula atau zumba. Dalam dua bulan latihan kardio teratur, Anda dapat mencapai penurunan berat badan, memperbaiki kondisi kulit kaki Anda, menjinakkan otot dan jantung Anda dari stres;
• Setelah dua bulan, kurangi aktivitas aerobik menjadi dua jam per minggu dan tambahkan dua hari Latihan kekuatan: kunjungi gym untuk squat, lunges dengan dumbel atau barbel. Atau lakukan latihan di rumah jika ada halter.

Latihan kekuatan untuk paha kurus

Otot yang terlatih mempercepat metabolisme, dengan kata lain, menciptakan sedikit defisit kalori, yang dikompensasi oleh tubuh dengan membakar lemak. Otot-otot kaki menggambar bentuk bokong dan paha yang benar. Wanita tidak akan bisa mengayunkan otot mereka terlalu banyak saat menggunakan bar berat rata-rata (hingga 25 kg), tetapi mereka akan membuat tonjolan yang menarik.

Latihan untuk mengecilkan pinggul dengan dumbel atau barbel tetap tidak berubah selama beberapa dekade:

• Jongkok. Saat melakukan latihan dengan beban, bahkan dengan dumbel seberat 4 kg, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan jongkok dengan menarik panggul ke belakang;
• Paru-paru. Ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki dan jongkok, mengikuti tekukan kaki di lutut dengan sudut 90 derajat;
• Deadlift. Tujuannya untuk mengatasi masalah paha belakang dan melangsingkan bokong. Memegang halter atau barbel di tangan Anda di depan Anda, Anda perlu membungkuk ke depan, menarik panggul ke belakang dan menjaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda. Untuk melatih bagian belakang paha dengan lebih baik, Anda dapat berdiri di atas kursi dan meningkatkan amplitudo kemiringan.

Tiga latihan sudah cukup untuk membuat kaki sempurna. Jumlah pengulangan bervariasi tergantung pada berat dumbel dari 15 hingga 20 kali. Menyelesaikan squat, Anda harus mulai melakukan lunge, lalu melanjutkan ke traksi, berusaha untuk tidak beristirahat.

Gerakan adalah dasar dari penurunan berat badan. Latihan akan menyebabkan pengurangan pinggul, meskipun rangkaian latihan hanya terdiri dari squat, lunge, dan lompat tali. Lari pagi di jalan lurus atau menanjak akan berguna untuk memuat berbagai bagian kaki.

Satu set latihan untuk membakar lemak

Setelah otot diperkuat, dan sebagian besar beban digerakkan, Anda dapat mengasah sosok tersebut dengan latihan interval.

Kompleks dipilih dengan penekanan pada area masalah:

• Jongkok sumo. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, putar kaus kaki Anda ke samping. Jongkok, tarik panggul ke belakang, usahakan agar lutut tetap sejajar dengan kaus kaki. Bangkit dan ulangi 10-20 kali. Squat sumo diperlukan untuk mengurangi selulit di bokong dan mengencangkan paha bagian dalam;
• Plie berjongkok di atas platform yang ditinggikan. Anda perlu mengganti dua pancake dari bar di bawah kaki Anda (jika pelatihan dilakukan di gym) atau dua buku di rumah. Berdirilah di atas platform yang ditinggikan dan sebarkan ke arah kaus kaki. Pegang halter di antara kedua kaki Anda. Jongkok, berusaha untuk tidak condong ke depan. Ini adalah latihan perkusi untuk mengecilkan paha bagian dalam;
• Membalikkan lunges hormat. Tindakan mereka diarahkan ke bokong. Ambil langkah mundur dan sedikit miring, duduklah. Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk kaki lainnya. Pegang halter di tangan yang diturunkan.

Latihan dilakukan satu demi satu, tetapi di antara mereka 30-60 menit berlari di tempat, lompat tali atau yang paling sulit - melompat keluar dari jongkok dimasukkan. Nilai latihan untuk mengecilkan volume paha ini terletak pada kombinasi antara aerobik dan beban daya. Untuk melakukan lompatan, Anda harus berjongkok serendah mungkin dan meluruskan tubuh saat melompat.

Pinggul, bersama dengan perut, menanggung beban kelebihan berat badan setelah kehamilan. Di bawah pengaruh hormon wanita, area celana berkuda tumbuh, bagian dalam dipenuhi lemak, bokong menjadi lebih lebar, kehilangan bentuknya.

Hanya ada dua cara untuk mengatasinya: kombinasikan aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat.

Prinsip dasar penurunan berat badan di pinggul

Timbunan lemak di daerah panggul adalah yang paling stabil. Mereka mulai menumpuk selama masa pubertas, jika anak perempuan lebih suka kursi di dekat komputer daripada berjalan, dan makan sehat- keripik dan cola.

Selulit dalam kondisi seperti itu tidak bisa dihindari, dia suka tidak aktif. Saat menanyakan cara mengecilkan pinggul dan kaki dengan cepat, Anda perlu memikirkan berapa banyak lemak tubuh yang terkumpul. Seringkali ini terjadi selama bertahun-tahun, jadi Anda seharusnya tidak mengharapkan selulit hilang sepenuhnya dalam 1-2 bulan.

Dalam perjalanan menuju keharmonisan, Anda perlu melakukan tiga tugas utama:

• memperkuat otot-otot kaki, karena membentuk kerangka untuk kulit, membantu membakar kalori, menutrisi jaringan ikat, dan "mengencangkan" selulit;
• kurangi lemak, permen, semua produk yang dibeli, dan pengawet - merekalah yang suka duduk di paha dan merusak lekuk tubuh;
• banyak bergerak dalam ritme sedang: berjalan, menari, bersepeda - latihan kardio melelehkan lemak.

Aturan untuk pelatihan untuk menurunkan berat badan

Saat ditanya cara mengecilkan pinggul, jawabannya sering terdengar: jongkok. Tetapi banyak gadis memperhatikan itu setelah sebulan Gym kaki, sebaliknya, menjadi lebih besar seiring pertumbuhan otot. Faktanya adalah Anda membutuhkan proporsi beban yang tepat: tenaga dan aerobik.

Kondisi ideal untuk membakar lemak adalah kombinasi latihan kekuatan dengan halter dan melompat. Anda harus melakukan banyak pengulangan dan membuat jantung berakselerasi menjadi 160-170 detak per menit, saat itulah lemak mulai terbakar.

Serangkaian latihan mungkin terlihat seperti ini:

• Jongkok udara. Ini adalah squat biasa tanpa halter dengan kecepatan cepat. Pada teknik yang benar gerakan pertama dilakukan oleh panggul - ditarik, seolah-olah ada kursi tak terlihat di belakang, dan juga ditekuk sendi lutut. Ini adalah bagaimana Anda dapat memastikan bahwa lutut tidak "melihat" melampaui garis yang ditarik oleh kaus kaki. Lakukan 15-30 pengulangan tergantung pada tingkat pelatihan. Squat membuat seluruh tubuh menurunkan berat badan, memperkuat permukaan depan paha.
• Side lunges dengan lompatan. Dari posisi berdiri, Anda perlu melakukan lunge lebar ke kiri dan memindahkan beban ke kaki kiri dalam posisi jongkok, menggerakkan panggul ke belakang. Badan condong ke depan. Dimungkinkan, untuk menjaga keakuratan teknik, menyentuh ujung kaki kiri dengan tangan kanan. Kembali ke posisi awal, ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki.
• Melangkah ke kursi. Berdirilah di depan kursi atau ketinggian lainnya, ambil langkah di atasnya dengan kaki kiri Anda, turunkan diri Anda ke lantai. Ulangi 20 kali, kaki bergantian.
• Jembatan glute. Untuk latihan ini, Anda memerlukan halter atau botol air 5 liter. Anda harus berbaring di lantai, tekuk lutut Anda. Letakkan beban di atas tulang panggul, lakukan pengangkatan panggul secara perlahan dan berlama-lama selama 1-2 detik di titik teratas. Lakukan 20 repetisi. Latihan ini bekerja dengan baik di bokong, menghilangkan selulit permukaan belakang panggul.

Kami menghilangkan selulit

Banyak gadis percaya bahwa mengayunkan kaki dalam posisi berdiri atau berbaring membantu menurunkan berat badan.

Untuk mengurangi bagian dalam Pinggul, seperti bagian tubuh lainnya, harus memenuhi tiga syarat:

• pilih latihan yang melatih beberapa otot;
• lakukan dengan langkah cepat atau gabungkan dengan lompat tali;
• ganti intensitas beban: squat dengan dumbel dan lompatan.

Paru-paru diagonal menargetkan paha bagian dalam. Dari posisi berdiri, Anda perlu mengambil langkah lebar dengan kaki kiri ke depan dan sedikit ke kiri, pindahkan berat badan Anda ke kaki jalan dan duduk. Kembali ke posisi awal.

Setelah 10-15 lunge, Anda harus berlari di tempat selama satu menit, melompat dengan kaki terbuka, lalu ulangi kombinasi latihan ini 2-3 kali lagi.

Anda sering dapat melihat gadis kurus dengan paha masif. Selulit yang berbahaya, ketika mencapai tahap keempat, menyebabkan fibrosis - pertumbuhan jaringan ikat, di mana molekul lemak benar-benar terjerat, membentuk massa yang padat.

Anak perempuan mulai mengecilkan permukaan depan paha, seperti yang diharapkan, dengan squat dan lunge, tetapi mereka terus makan banyak, dan kaki menjadi lebih tebal secara visual karena massa otot. Kemudian mereka berhenti berlatih, mulai meremas bola dengan kaki, melakukan ayunan, dan tentu saja tidak melihat hasilnya.

Selulit dan fibrosis khususnya tidak dapat diatasi tanpa pertumbuhan otot. Otot paha depanlah yang akan memberikan suplai darah normal ke kulit dan jaringan ikat, karena selulit hanya muncul karena stagnasi darah dan cairan di fokus.

Latihan harus dibangun sebagai berikut: jongkok, lakukan lunge dengan beban kecil (dumbel 5-8 kg) 20 kali dalam 3-4 set, lalu lakukan treadmill selama 20 menit.

Tetapi syarat utama untuk menurunkan berat badan adalah nutrisi, di mana Anda bisa makan:

• daging ayam tanpa kulit, ikan rebus atau kukus;
• sayuran dalam salad atau semur;
• produk susu, kecuali yogurt manis, dengan 1% lemak;
• sup dengan kaldu sayuran;
• sereal (soba, oatmeal, barley) hanya di pagi hari;
• minumlah sekitar 2 liter air sehari, hentikan alkohol dan soda.

Bagian belakang paha, seperti bokong, menderita terutama karena kendur dan duduk dalam waktu lama, dan tidak masuk akal untuk mengecilkannya tanpa latihan otot. Jika Anda mulai berlari, kulit akan kendur, yang akan menyebabkan kondisi terkenal " lemak kurus", Saat massa seperti jeli terguncang saat berjalan.

Penting untuk bertindak dalam kompleks: jongkok dengan dumbel 20 kali, lalu kencangkan area target:

• Terjang kembali dengan tendangan. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kiri, duduk, kembali ke posisi awal, angkat kaki kiri dan lemparkan ke depan dengan tajam. Cobalah untuk mendorong udara;
• Membungkuk ke depan dengan satu kaki. Membungkuk hingga jari menyentuh lantai, sambil mengambil kaki lainnya ke belakang.

Lakukan dua puluh kali untuk setiap kaki, lalu ulangi ketiga latihan lagi.

Fitur penurunan berat badan di pinggul setelah melahirkan

Banyak wanita mulai memikirkan cara mengecilkan volume pinggulnya sambil terus menyusui bayinya. Atas desakan ibu dan nenek, mereka mengonsumsi makanan olahan susu berlemak (krim asam, susu kental manis) untuk menambah kandungan lemak susu.

Padahal, persentase lemak ditentukan oleh ciri-ciri tubuh, dan sama sekali bukan oleh nutrisi. Jadi Anda dapat dengan aman memilih susu rendah lemak dan kefir dan mulai memperbaiki bentuk tubuh Anda.

Latar belakang hormonal wanita tidak stabil, terutama setelah melahirkan. Oleh karena itu, mengecilkan pinggul, serta menurunkan berat badan secara umum, menjadi sulit menyusui. Tetapi sejak hari-hari pertama setelah kehamilan, Anda perlu berjuang untuk bergerak: berjalan dengan kereta dorong lebih lama, menari di rumah dengan headphone saat bayi tidur, menggendongnya adalah latihan yang bagus!