Anda lagi? :), Halo sayangku! Rabu di kalender 21 Oktober, yang berarti waktu untuk catatan teknis tentang proyek tersebut. Hari ini kita akan melihat latihan yang agak kontroversial yang disebut tikungan sisi halter. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang atlas otot, manfaat, teknik melakukan kemiringan halter, kami juga akan menyentuh sisi praktis dari pelatihan dan mencari tahu kelayakan dan kebutuhan dari latihan ini.
Jadi, saya tidak berani menahan Anda lagi, mari kita mulai.
Miringkan ke samping dengan halter. Apa, mengapa dan mengapa?
Pada proyek ini, kami mencoba menganalisis semua seluk-beluk berayun dan memberikan jawaban atas pertanyaan yang sangat tidak biasa, salah satunya adalah masalah penyempitan pinggang dengan cara dimiringkan ke samping dengan halter. Saya pikir Anda tahu secara langsung tentang latihan ini, terlebih lagi, saya berani menyarankan bahwa jika Anda seorang wanita muda dan menjaga bentuk tubuh Anda, kemungkinan besar kecenderungan halter ada di tangan Anda. program pelatihan. Lagi pula, saya benar, menyuntikkan?
Jadi, tidak ada yang memalukan dalam hal ini :), tetapi apakah ada manfaat keriting dari alat semacam itu, kita harus mencari tahu lebih jauh di teks, jadi mari kita mulai, Pak.
Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi beberapa subbab.
Atlas otot
Tekukan sisi halter adalah latihan isolasi yang terutama menargetkan obliques. (mencakup seluruh wilayah mereka) dan berfungsi sebagai alat untuk menghilangkan telinga popin. Otot-otot miring terdiri dari 2 -x lapisan (Intern eksternal) dan keduanya direkrut dalam proses melakukan tikungan samping. Secara khusus, saat memegang halter di tangan kiri dan tikungan kanan, oblique eksternal dan internal kanan disertakan dalam pekerjaan, jika halter ada di tangan kanan dan tikungan dibuat ke kiri, maka internal dan eksternal kiri obliques termasuk dalam pekerjaan. Tanjakan halter juga menyediakan pekerjaan langsung untuk beberapa orang otot kecil sekitar dan di antara tulang-tulang tulang belakang.
Latihan ansambel otot meliputi:
- ditargetkan - otot perut miring;
- sinergis - otot persegi punggung bawah, psoas, otot iliocostal punggung bawah, iliocostal dada;
- stabilisator - atas / tengah trapesium, skapula levator, gluteal tengah / kecil.
Atlas otot lengkap adalah gambaran seperti itu.
Keuntungan
Dengan melakukan memiringkan halter, Anda berhak mengharapkan manfaat berikut:
- pengembangan kekuatan otot perut miring;
- perbaikan postur;
- melindungi tulang belakang dari cedera dan mengurangi rasa sakit;
- pengurangan sisi;
- pengurangan tingkat lemak tubuh di daerah lumbar.
Teknik eksekusi
Latihan ini termasuk dalam kelas ringan dan dilakukan tanpa trik khusus. Namun demikian, kami tidak akan lalai (bukan pakaian :) terkait dengan masalah ini dan selangkah demi selangkah kami akan mempelajari teknik pelaksanaannya.
Langkah #0.
berdiri tegak (kaki selebar bahu) dan mengambil halter (pegangan telapak tangan melihat batang tubuh), misalnya di tangan kanan, dan pasang yang kiri di badan. Lihat ke depan dan kencangkan pers secara statis. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Langkah 1.
Tarik napas dan jaga punggung tetap lurus, tekuk tubuh ke kanan (mengurangi jarak m / y dengan dua titik imajiner di samping dan panggul) seberapa banyak Anda bisa melakukannya. Menahan kontraksi ( 1-2 detik) pada titik terendah, kembali ke PI, buang napas. Lakukan beberapa kali yang ditentukan.
Langkah 2.
Ganti halter di tangan Anda (bergerak ke kiri) dan ulangi gerakan dengan miring ke kiri. Lakukan beberapa kali yang ditentukan.
Dalam versi gambar, semua aib ini terlihat seperti ini.
Bergerak jadi...
Variasi
Selain versi klasik halter miring ke samping, ada beberapa variasi latihan, khususnya:
- duduk di bangku dengan halter;
- berdiri dengan barbel di pundak;
- berdiri dengan kettlebell;
- di blok crossover yang lebih rendah.
Rahasia dan kehalusan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, ikuti panduan ini:
- di seluruh lintasan pergerakan, ikuti beban, itu harus berdampingan (terletak di dekatnya) ke tubuh;
- turunkan berat badan ke kondisi nyaman;
- coba miringkan dengan mengontraksikan otot perut (pendekatan dua titik imajiner), dan bukan kemiringan tubuh yang sederhana ke samping;
- melakukan kontraksi dan penundaan tambahan di bagian bawah lintasan;
- jangan memiringkan tubuh ke depan / ke belakang;
- lakukan latihan dengan satu kecepatan sedang;
- jangan gunakan beban besar, ini dapat menyebabkan kompresi lateral tulang belakang dan, sebagai akibatnya, cakram hernia;
- jangan sering menggunakan latihan - jangan lebih sering 1-2 seminggu sekali untuk 2 – 2,5 bulan;
- parameter pelatihan numerik: jumlah set 3 , pengulangan 15-20 .
Sebenarnya kita sudah selesai dengan teorinya, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktisnya.
Apakah tikungan halter benar-benar meratakan sisi tubuh Anda?
Saya harus mengatakan bahwa ini adalah latihan yang sangat logis dalam hal logika :), yaitu. kami bertindak di samping untuk mengurangi ukurannya dan mengurangi volume seminimal mungkin. Lagi pula, jika kita dihadapkan pada tugas meningkatkan bisep, kita melakukannya latihan terisolasi di atasnya, oleh karena itu, jika tugasnya adalah menghilangkan sisi-sisinya, maka Anda memerlukan latihan "samping" yang memengaruhinya.
Secara umum, ini benar, tapi lereng samping kami menghasilkan "pengencangan" otot miring, meningkatkan kekuatannya, berkembang otot samping, tetapi ini tidak mempengaruhi pengurangan sisi. Dan masalahnya adalah sisi-sisinya berlebihan lemak tubuh, dengan membuat lereng kita bekerja pada otot dan memperbaiki kondisinya, ini sama sekali tidak mempengaruhi lemak. Jadi, ternyata bagian sampingnya tetap tidak berubah, karena kadar lemak subkutannya tetap, jika kadar lemaknya berkurang maka bagian sampingnya juga akan hilang. Yang terakhir dicapai dengan menyesuaikan nutrisi, termasuk latihan HIIT dan aktivitas kardio.
Perlu juga dicatat bahwa ketika terlalu bersemangat di lereng lateral (sering dilakukan) dan kelambanan sehubungan dengan revisi nutrisi, dimasukkannya aerobik, sisi-sisinya bisa menjadi lebih besar, dan pinggang akan membesar. Dan ini terjadi karena "memeras" timbunan lemak dengan otot yang dipompa (fenomena lemak, di atas peningkatan otot).
Seberapa sering Anda harus melakukan tikungan samping halter?
Agak sulit untuk memberikan jawaban yang tidak ambigu, karena kemampuan individu yang "tumbuh" dari otot-otot miring pada setiap individu. Untuk beberapa, mereka tumbuh dari beban minimum (baik berdasarkan berat dan frekuensi), bagi seseorang prosesnya lambat dan tidak begitu terasa. Itu sebabnya peraturan umum pengurangan sisi dan penguatan otot miring dapat berfungsi sebagai parameter numerik - 1-2 seminggu sekali untuk 2,5 bulan. Untuk lereng samping (mana yang lebih baik ditampilkan di akhir latihan pers) perlu menambahkan perubahan pola makan dan dimasukkannya aktivitas aerobik, mis. mencapai defisit kalori (pengeluaran lebih besar dari konsumsi).
Ini adalah informasi penting terakhir, kami harus mengucapkan selamat tinggal, sehingga pada hari Jumat kami dapat mengatakan: "... dan lagi, halo!" :).
Kata penutup
Catatan teknis lain yang diselesaikan, hari ini adalah tikungan samping dengan halter. Sekarang Anda tahu apakah mungkin bagi Anda untuk menghilangkan sisi tubuh Anda dengan latihan ini ... agar juga menjadi hangat, kami meniup aula dan berlatih, sukses!
PS. bagaimana Anda membersihkan sisi?
P.P.S. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautannya di status jejaring sosial Anda - plus 100 menunjuk ke karma, dijamin :).
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
Membungkuk ke depan adalah latihan sederhana yang dikenal banyak orang sejak masa kanak-kanak, yang memungkinkan Anda mengembangkan kelenturan tulang belakang dan mengencangkan otot pers, punggung, dan bokong. Selain itu, latihan ini termasuk dalam standar TRP. Oleh karena itu, untuk semua orang yang ingin memiliki cantik tubuh yang fleksibel dan bangga dengan Anda bentuk fisik, membungkuk ke depan adalah item wajib dari program ini.
Kenapa?
Mencondongkan tubuh ke depan adalah gerakan yang sepenuhnya alami untuk tubuh manusia. Latihan tidak memerlukan apapun Latihan fisik, juga bukan peralatan olahraga. Ini sangat ideal untuk pelatihan mandiri, di rumah.
Efek pada tubuh:
- Tubuh ke depan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mobilitas sendi pinggul.
- Peregangan paha belakang dan otot terjadi permukaan belakang panggul. Apalagi jika Anda melakukan latihan dengan kaki lurus.
- Memperkuat otot pers, punggung, bokong.
- Meningkatkan sirkulasi darah, mencegah penyakit pada pembuluh kepala.
Kontraindikasi
Demi keadilan, perlu dicatat bahwa membungkuk ke depan dari posisi berdiri, seperti latihan lainnya, memiliki kontraindikasi. Faktanya, mereka terkait dengan dua ciri gerakan: posisi tubuh terbalik dan benturan pada tulang belakang. Dalam kondisi tubuh tertentu, efek ini tidak diinginkan:
- Tekanan darah tinggi, sakit kepala, penyakit pada pembuluh kepala.
- Masalah dengan tulang belakang, di mana ketegangan otot di daerah lumbar tidak dianjurkan.
Seringkali, dengan masalah pada tulang belakang, disarankan untuk tidak memiringkan dari posisi berdiri, tetapi mengangkat panggul dari posisi jongkok, sambil membiarkan tangan ke bawah. Oleh karena itu, posisi tubuh sejajar dengan lantai dikecualikan dari latihan. Posisi inilah yang membutuhkan ketegangan maksimal pada otot punggung bawah. Lagi pula, saat Anda sudah membungkuk, otot punggung menjadi rileks.
Teknik eksekusi
Terlepas dari popularitas latihan tersebut, teknik pelaksanaannya memiliki ciri khas tersendiri. Mari kita pertimbangkan lebih detail.
- Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung. Punggung bawah harus dalam kurva alami, tulang rusuk harus diluruskan.
- Kencangkan perut Anda dan, jaga agar punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke bawah, putar ke dalam sendi pinggul. Jika tingkat kelenturan Anda saat ini tidak memungkinkan Anda mencapai lantai dengan tangan, jangan membulatkan punggung, tetapi tekuk lutut sedikit. Fleksibilitas akan berkembang seiring waktu, dan Anda akan dapat melakukan tikungan ke depan sepenuhnya dengan kaki lurus.
- Tahan di titik paling bawah selama 1-2 detik dan dengan susah payah otot gluteal kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan.
Sepanjang waktu, fokuslah pada fakta bahwa Anda tidak menarik tubuh ke atas karena otot punggung. Ini tidak hanya salah, tetapi juga berbahaya. Otot punggung menjaga tubuh dalam posisi lurus, dan mengangkat otot glutealnya.
Selain itu, sambil menekuk tubuh ke depan, perhatian harus diberikan pada pernapasan. Pendapat para ahli berbeda dalam hal ini. Pilihan termudah dan teraman adalah tetap berpegang pada fitur anatomi tubuh manusia. Yakni, dalam posisi berdiri, dada diluruskan, paru-paru mampu menampung udara yang cukup. Di bagian bawah, sebaliknya. Oleh karena itu, masuk akal untuk menurunkan tubuh saat menghembuskan napas dan mengangkatnya saat menarik napas.
Anda bisa mulai dengan melakukan 10-15 kemiringan dalam 2-3 set. Latihan harus dilakukan dengan lambat, tanpa menyentak, sepenuhnya terkendali. Upayakan untuk menurunkan diri dari posisi berdiri menjadi tanjakan dengan kaki lurus.
Setiap perwakilan dari jenis kelamin yang adil cepat atau lambat menghadapi kebutuhan untuk mengoreksi sosok tersebut. Pesta yang berat, makan sambil berlari, dan kurangnya waktu untuk fitnes - semua ini berdampak negatif penampilan pinggang wanita. Terkadang, untuk menurunkan berat badan dengan cepat, para gadis menggunakan tindakan darurat. Ini dan diet ketat, dan latihan yang melelahkan, dan obat-obatan. Semua ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Bahkan, untuk menghadirkan sosok tersebut ke dalam kondisi yang baik, Anda hanya perlu melakukan senam pinggang selama setengah jam sehari dan sedikit mengatur pola makan. Hasil pertama akan terlihat setelah beberapa minggu mengikuti kelas reguler.
Cara mengecilkan pinggang
Ukuran pinggang dipengaruhi oleh jumlah lemak subkutan. Kurang pound ekstra, pinggang semakin terlihat anggun. Namun, Anda tidak perlu menurunkan berat badan hingga ke tulang, karena jaringan adiposa merupakan organ penting dalam tubuh wanita. Ini membantu mengatur pertukaran panas, melindungi organ dalam dari keterkejutan, dan juga bertanggung jawab atas tingkat beberapa hormon wanita.
Penurunan berat badan yang sehat termasuk latihan olahraga Dan nutrisi yang tepat. Kombinasi yang tepat dari faktor-faktor ini akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan dengan cepat.
Aktivitas fisik harus terdiri dari latihan kardio dan kekuatan. Anda tidak bisa berhenti pada satu jenis pelatihan saja. Menurunkan berat badan ekstra tidak mungkin dilakukan tanpa kardio, dan kurangnya latihan kekuatan akan menyebabkan kulit dan otot kendur. Beban statis juga mempengaruhi pengurangan lingkar pinggang.
Beban kardio
Intensif pelatihan aerobik menangani secara efektif pound ekstra. Saat berolahraga, denyut nadi dan pernapasan menjadi lebih cepat, dan ada juga pembakaran lemak yang aktif. Latihan setengah jam tiga kali seminggu saja sudah bisa mengecilkan pinggang dan membuatnya lebih anggun.
Untuk merujuk jalan cepat, berlari dan berenang. Beberapa orang lebih suka bersepeda atau lompat tali. Bagaimanapun, Anda harus memulai dengan latihan intensitas sedang, seperti berjalan jauh. Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas latihan.
Seringkali tidak ada kesempatan untuk mengunjungi gym, dan cuaca tidak memungkinkan untuk berlatih di luar. Kemudian latihan di rumah, yang dikembangkan oleh pelatih kebugaran berpengalaman, akan membantu.
Latihan 1
Latihan ini dilakukan sambil berbaring. Matras gym atau matras yoga sangat ideal untuk kelas. Selama latihan, Anda harus meraih siku kanan ke lutut kiri, lalu mengganti lengan dan kaki Anda. Semakin cepat gerakannya, semakin banyak kalori yang bisa Anda bakar selama berolahraga. Anda hanya perlu menghindari gerakan tiba-tiba agar tidak merusak ligamen.
Satu set terdiri dari 15 pengulangan di setiap sisi. Istirahat hingga 30 detik diperbolehkan di antara set. Untuk efek penuh, Anda perlu melakukan tiga pendekatan.
Latihan #2
Selanjutnya, Anda harus melakukan otot perut yang miring, yang membentuk lekukan pinggang yang menggoda. Anda harus berbaring di atas matras dan menjalin jari-jari Anda di belakang bagian belakang kepala. Kaki harus ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Setiap pengulangan terdiri dari memutar panggul ke samping, sedangkan kaki dan tulang belikat tidak boleh bergerak.
Setelah menyelesaikan 15 repetisi, Anda harus beristirahat selama 20 detik. Latihan ini terdiri dari tiga pendekatan.
Latihan #3
Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda harus berdiri. Lengan harus disilangkan di belakang kepala. Setiap pengulangan terdiri dari upaya untuk mencapai satu siku ke perut. Setelah setiap pengulangan, Anda harus kembali ke posisi awal, lalu ganti siku. Jadi, 20 pengulangan harus dilakukan.
Latihan #4
Pandangan lain aktivitas fisik sedang menari. Anda dapat menari kapan saja, di mana saja dengan lagu favorit Anda. Musik pembakar akan membuat Anda bergerak lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori. Ini pilihan bagus melatih semua otot. Hal utama adalah menari dengan senang hati dan dalam suasana hati yang baik.
Beban listrik
Latihan kekuatan dirancang untuk melatih otot. Seperti yang Anda ketahui, semakin banyak otot dalam tubuh, semakin mudah baginya untuk berpisah dengan kelebihan berat badan. Dihabiskan untuk pemeliharaan otot sejumlah besar kalori, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan bahkan dengan diet yang sama. Di samping itu, otot yang indah adalah atribut wajib dari tubuh kencang yang sporty.
Latihan kekuatan yang paling efektif terjadi di Gym. Atlet pemula pasti harus bekerja dengan pelatih, sebagai teknik yang salah latihan dapat mengakibatkan cedera serius. Pelatih kebugaran akan memantau kebenaran pengulangan, dan juga memilih program individu latihan.
Latihan di rumah tidak kalah efektifnya. Pada level awal, tidak diperlukan peralatan. Cukup memiliki matras olahraga dan setengah jam waktu luang.
Pertama-tama, sebelum berlatih, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik. Latihan sederhana akan membantu menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk beban. Akibatnya, jantung dan paru-paru dipersiapkan untuk kerja intensif, dan persendian menjadi lebih bergerak. Pemanasan biasanya meliputi rotasi sendi, menyedot otot lengan, punggung, dan kaki. Cukup menghabiskan 15-20 menit untuk pemanasan, setelah itu Anda harus segera memulai latihan.
Latihan 1
Anda membutuhkan halter kecil untuk latihan ini. Jika tidak ada peralatan, Anda bisa menggunakan dua botol air dengan volume 0,5 liter.
Posisi awal: lengan terentang, halter terkepal di telapak tangan. Anda perlu melakukan 20 kemiringan di setiap arah dan kembali ke posisi awal. Untuk efek terbaik latihan dilakukan dalam tiga set dengan istirahat 30 detik.
Latihan #2
Berbaring di matras olahraga, Anda harus menekuk lutut. Untuk melakukan latihan, Anda perlu mengangkat tangan ke atas kepala. Selanjutnya, sentuhkan siku kanan ke lutut kiri sambil sedikit mengangkat dada. Setiap pengulangan latihan disertai dengan ketegangan pada otot perut. Perlu dilakukan tiga pendekatan, yang masing-masing memiliki 20 pengulangan.
Latihan #3
Latihan selanjutnya akan melatih otot perut dan punggung. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di atas matras senam menghadap ke bawah. Posisi awal menyiratkan punggung lurus, lengan dan kaki terentang. Dalam setiap pengulangan latihan, Anda harus mengangkat tubuh dan kaki setinggi mungkin, bertahan beberapa saat di titik puncak.
Latihan ini terdiri dari tiga set masing-masing 10 repetisi.
Latihan #4
Latihan ini dilakukan sambil berbaring. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Perlu perlahan mengangkat kaki terentang hingga sudut 45 derajat. Tahan di titik teratas, lalu turunkan juga kaki Anda secara perlahan ke lantai. Lengan dan dada tetap tidak bergerak.
Untuk efek terbaik, latihan dilakukan 20 kali.
Sebelum kelas, Anda perlu memperhatikan satu komentar penting. Dari saat makan terakhir hingga awal latihan, setidaknya 1,5 jam harus berlalu. Kemudian energi dari makanan akan memberi kekuatan pada tubuh, dan pada saat yang sama rasa berat di perut tidak akan terasa. Setelah pelatihan, Anda perlu menunggu sekitar satu jam, dan baru kemudian melanjutkan makan. Maka penurunan berat badan akan menjadi yang paling efektif.
Anda juga harus memperhatikan rejimen minum. Latihan kekuatan membuat stres bagi tubuh. Selama berolahraga, sejumlah besar cairan hilang. Sangat penting untuk mengisi kembali cadangan kelembapan tepat waktu agar tidak memperlambat metabolisme. Dianjurkan untuk minum air murni pada suhu kamar dalam tegukan kecil selama dan setelah latihan. Ini akan membantu Anda merasa baik bahkan setelah latihan yang paling melelahkan.
Latihan statis
Serangkaian latihan berikut dirancang untuk memperkuat ligamen dan meningkatkan daya tahan tubuh. Pelatihan membuat persendian lebih bergerak, dan juga berkontribusi pada perkembangan otot yang harmonis.
Latihan 1
Anda membutuhkan tongkat untuk menyelesaikan latihan ini. Di rumah, pel ringan cocok untuk ini.
Posisi awal: ambil tongkat dengan kedua tangan dan angkat setinggi bahu. Kakinya agak terpisah. Anda perlu memutar tubuh dengan mulus ke sisi kiri hingga berhenti, lalu kembali ke posisi awal. Lalu berubah menjadi sisi kanan. Secara total, Anda perlu melakukan 30 repetisi di kedua arah.
Latihan #2
Rentangkan kaki selebar bahu. Jari-jari digenggam di belakang kepala. Latihan terdiri dari tikungan samping. Anda perlu mencoba menyentuh tubuh dengan siku dan kembali ke posisi awal. Untuk mengurangi volume pinggang, Anda perlu melakukan gerakan ini sebanyak 25 kali di setiap arah.
Latihan #3
Latihan selanjutnya dilakukan dengan berbaring. Anda perlu menekuk lutut dan mengangkatnya. Setiap pengulangan terdiri dari mengangkat lengan yang terulur ke atas. Dalam hal ini, Anda harus meregangkan tubuh Anda untuk tangan Anda, meregangkan pers Anda. Untuk efek terbaik, Anda perlu berlama-lama di titik puncak selama 10 detik.
Setiap set terdiri dari lima repetisi.
Latihan #4
Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda harus berbaring miring. Tangan harus dipegang di depan tubuh. Setiap pengulangan terdiri dari mengangkat batang tubuh ke atas. Anda harus tetap berada di titik teratas selama 10 detik, lalu mengambil posisi awal.
Setelah 10 kali pengulangan di satu sisi, hal yang sama harus dilakukan, membalik ke sisi lainnya.
Halangan
Setelah kardio atau Latihan kekuatan perlu untuk melakukan halangan. Ini biasanya peregangan ringan. Dengan gerakan lembut, regangkan leher, lengan, kaki, dan punggung. Ini bekerja dengan baik untuk tikungan dan belokan.
Nutrisi
Dalam proses menurunkan berat badan peran penting memainkan nutrisi yang tepat. Dengan defisit kalori itulah penurunan berat badan yang paling intens terjadi.
Ahli gizi menyarankan untuk membatasi asupan makanan berlemak dan asin. Makanan manis sebaiknya dimakan di pagi hari, bahkan lebih baik mengganti gula dengan madu dan buah-buahan kering.
Setelah latihan yang melelahkan, sering terjadi serangan kelaparan. Agar kulkas tidak kosong, Anda bisa makan sesuatu yang berprotein, seperti keju cottage atau putih telur. Hidangan seperti itu akan memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dan membantu otot pulih lebih cepat setelah berolahraga.
Anda harus memasukkan lebih banyak sayuran, sayuran, dan buah-buahan ke dalam makanan Anda. Mereka akan memenuhi tubuh dengan vitamin dan elemen jejak yang bermanfaat. Sebagai hasil dari nutrisi tersebut, tidak hanya penurunan volume pinggang, tetapi juga perbaikan corak.
Awal proses pelatihan dapat disertai dengan nyeri otot. Ini adalah sinyal bahwa tubuh sedang beradaptasi dengan stres. Mengurangi tidak nyaman mandi kontras atau mandi air hangat akan membantu. Para ahli juga menyarankan untuk melakukan pijatan ringan untuk memastikan aliran darah ke otot.
Seiring waktu, otot terbiasa dengan beban, dan efektivitas latihan menurun. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu terus meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.
Perutnya bisa "laki-laki" dan "perempuan". Jenisnya ditentukan oleh latar belakang hormonal. Kebetulan "perempuan" milik laki-laki dan sebaliknya. Untuk wanita, perut "wanita" adalah tipikal - ini adalah lemak subkutan yang melimpah di bawah pinggang. Perut "jantan" padat, seperti semangka, dan mulai hampir dari tulang rusuk. Lebih berbahaya bagi kesehatan: di dalamnya, lemak disimpan bukan di bawah kulit, tetapi di antara organ dalam, yang dapat menyebabkan obesitas (jantung, hati, dll.). lemak dalam lebih sulit untuk dikeluarkan daripada subkutan. Namun demikian, semuanya mungkin, dan cara menurunkan berat badan sama untuk semua jenis perut.
Cara menurunkan berat badan
Banyak yang mencoba menghilangkan perut dengan memompa pers. Sayangnya, metode ini tidak bekerja secara terpisah dari latihan penurunan berat badan secara umum. Para ahli menjelaskan hal ini dengan fakta bahwa memompa pers hanya melatih otot yang dangkal. Pada saat yang sama, volume otot yang bekerja sangat kecil, yang berarti sangat sedikit kalori yang dibakar dan tidak mencapai pembakaran lemak. Pada perut "laki-laki" yang menggembung, bahkan "kubus" pers terlihat, tetapi perut itu sendiri tampaknya masih penuh. Di perut "wanita", "kubus" tetap tersembunyi oleh lapisan lemak. Selain itu, dari pemompaan, volume otot bertambah, dan dengan itu, pinggang.
Jadi apa yang harus dilakukan? Pertama-tama, kurangi kandungan kalori makanan hingga 10% (lebih mudah mengurangi jumlah lemak, misalnya mengganti keju cottage biasa dengan yang bebas lemak, dan membuang kulit dari ayam goreng). Dan lakukan latihan ketahanan. Sebaiknya 40 menit setiap hari, jika tidak, 3-5 kali seminggu selama satu jam. Dan selain itu, Anda sudah bisa mengguncang pers.
Kehalusan untuk pemula
Latihan ketahanan seperti apa yang Anda maksud? Ya, yang selalu direkomendasikan untuk menurunkan berat badan - aerobik, lari, dan sebagainya. Benar, mereka yang masalah utamanya adalah perut harus mempertimbangkan ciri-ciri berikut.
Menarik perut pinggang tulang belakang ke depan, meningkatkan kelengkungannya, yang dapat menyebabkan deformasi seluruh tulang belakang. Karena itu, selama latihan apa pun, perhatikan postur tubuh Anda. Pertahankan bahu Anda tetap terbuka, dan cobalah untuk menarik perut Anda.
Agar tidak menambah pengaruh perut pada tulang belakang, mulailah dengan aktivitas yang tidak perlu Anda lompati. Artinya, aerobik dengan melompat, melompat dan berlari, sayangnya, belum untuk Anda. Mungkin olahraga yang paling aman untuk Anda saat ini adalah bersepeda dan tentunya berenang atau aerobik air. Sepatu roda cocok untuk pecinta hobi masa muda. Dan tentu saja, menari! Perut dikencangkan dengan sempurna oleh tari perut dan semua dansa ballroom.
Lereng dan lainnya
Hingga saat ini, pendapatnya adalah perut dibersihkan dengan baik oleh lereng. Bahkan ada metode - untuk menyebarkan kotak korek api di lantai dan mengumpulkannya, membungkuk di atas masing-masing kotak. Dan setiap hari sampai kemenangan penuh atas perut ...
Nyatanya, lereng berkontribusi pada "pengangkatan" perut dengan cara yang sangat relatif - sebaliknya, Anda akan belajar menarik perut agar tidak mengganggu saat membungkuk. Selain itu, lereng terutama memuat punggung bawah, yang sudah diisi dengan perut yang sama. Oleh karena itu, kami tidak menyarankan untuk mengendarainya dengan cara ini.
Jauh lebih berguna untuk memperkuat otot punggung bawah dengan ekstensi. Misalnya berbaring tengkurap di lantai, letakkan tangan di belakang kepala dan angkat tubuh ke atas, angkat dada dari lantai jika memungkinkan. Amplitudonya akan menjadi sangat kecil, tetapi dengan cara ini Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu: perkuat punggung Anda dan bantu pinggang Anda menjadi lebih rata. Ya ya! Pinggang bukan hanya perut. Otot-otot perut, punggung bawah, dan otot yang dalam korps. Dan jika Anda melatih semuanya, membakar lemak pergi kemana lebih cepat.
Kami melihat lebih dalam
Jadi-bagaimana-begitu, "otot dalam tubuh" seperti apa yang Anda sebutkan di sini, pembaca yang teliti akan bertanya. Kami menjelaskan. Latihan pers, miring - kami melakukan semua gerakan yang berarti ini karena apa yang disebut otot superfisial. Di bawah mereka, bahkan lebih dalam di tubuh, ada otot lain yang seolah-olah menutupi pinggang dengan ikat pinggang, menopang organ dalam dan tulang belakang. Tugas asli otot-otot ini adalah menjaga keseimbangan. Oleh karena itu, segera setelah kita menemukan diri kita pada sesuatu yang tidak stabil - misalnya, terpeleset di atas es, menginjak bola - mereka langsung menyala.
Jika Anda menggunakan lapisan otot bagian dalam ini dalam latihan, Anda akan secara nyata meningkatkan konsumsi kalori dan lemak - termasuk bagian dalam yang membandel! - akan lebih aktif keluar rumah. Bagaimana cara menggunakannya?
Lakukan lebih banyak latihan keseimbangan! Misalnya, cobalah berdiri dan berdiri kasur angin atau lingkaran anak-anak tiup. Berjalanlah di sepanjang batang kayu atau garis yang digambar di tanah.
Berdiri saja dengan satu kaki, angkat kaki lainnya dan seimbangkan seperti ini selama beberapa detik. Anehnya, semua ini berkontribusi pada penurunan berat badan di perut! Dan itu berarti bersenang-senang dengan cara ini berguna setelah bermain ski atau berenang. Sepatu roda, menari, dan rotasi hula hoop bagus untuk melatih keseimbangan.
Komentar ahli
Andrey Voronov, Doktor Biologi:
- Menurunkan berat badan di perut adalah proses yang panjang. Jangan tergoda untuk menemukan solusi cepat dan mudah untuk suatu masalah AIDS. Misalnya, kafein diketahui dapat membakar lemak dengan baik. Tapi tidak semua orang bisa membanggakan yang luar biasa sistem kardiovaskular kafein mana yang tidak akan membahayakan. Beberapa mencoba menggunakan bantuan myostimulation. Otot-otot akan menegang, tetapi Anda tidak akan menyelesaikan masalah secara radikal, apalagi metode ini membutuhkan pengawasan dokter. Yang lain lagi mengambil semua jenis pil ajaib, tetapi mereka, pada umumnya, adalah obat pencahar atau diuretik, setelah itu semuanya dengan cepat kembali normal.
Anna Belousova, terapis, ahli gizi:
- Ini lebih sulit daripada semua orang yang memilikinya kelebihan berat Tidak, tapi ada timbunan lemak di perut. Pola makan biasa dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan: dada atau wajah akan turun berat badan, tetapi perut tetap ada. Karena itu, makanlah sedemikian rupa untuk mengurangi pembengkakan jaringan lemak dan meningkatkan metabolisme di dalamnya. Minum minimal 1,5 liter per hari, teh hijau atau herbal paling baik, air mineral, jus nanas atau jeruk. Kopi - alami saja. Makan buah-buahan yang kaya enzim - nanas, buah jeruk, raspberry, blueberry, ceri. Mereka meningkatkan metabolisme di jaringan adiposa.
Opini pribadi
Oleg Taktarov:
- Agar press seperti model, perlu dipompa selama 30 menit sehari. Latihan bisa sangat berbeda. Misalnya berbaring telentang, angkat kaki 90 derajat - 30 kali selama 3 set, istirahat antara pengulangan 30 detik. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak merobek panggul Anda dari lantai. Anda juga dapat, tanpa mengubah posisi, mengangkat kaki dengan sudut 60 derajat, melakukan latihan "gunting", juga sebanyak 30 kali dalam 3 set. Dan perhatikan pola makan Anda. Ini adalah bagian penting dari kesuksesan dalam memerangi kelebihan berat badan.
Masalah lemak tubuh di samping relevan untuk pria dan wanita. Anda bisa memiliki bokong dan paha tanpa satu gram lemak berlebih, tetapi jika Anda tidak memompa otot perut yang miring, sisi yang menonjol akan merusak kesan estetika. Masalah ini terutama mengkhawatirkan para gadis yang lebih suka memakai atasan pendek dan celana pendek. Latihan dengan dumbel di tanjakan mengencangkan sisi, memperbaiki postur tubuh, mengurangi lingkar pinggang, menguraikan siluet.
Membungkuk samping dengan halter sambil berdiri dengan beban sebagian di punggung bawah dan pinggul diklasifikasikan sebagai praktik terisolasi. tingkat entri. Otot penstabil terlibat dalam pekerjaan:
- punggung persegi;
- aduktor;
- pantat;
- meluruskan tulang belakang;
- bergerigi;
- berbentuk berlian.
Aturan eksekusi
Teknik memiringkan dumbel ke samping sambil berdiri sederhana dan sudah dikenal sejak saat itu pelajaran sekolah Pendidikan Jasmani. Namun, latihan sederhana membutuhkan tindakan yang terkontrol, jika tidak, efeknya akan merusak peningkatan ukuran pinggang dan subluksasi tulang belakang bagian bawah.
Miringkan dengan halter untuk anak perempuan, algoritma gerakan:
- IP - rak lurus dasar.
- Proyektil diambil dengan pegangan langsung dengan telapak tangan kanan, yang kiri bertumpu di samping.
- Saat melakukan miring ke samping untuk pinggang, punggung dan batang tubuh statis, otot perut tegang. Posisi tetap menghemat cakram intervertebralis dari kerusakan dan penjepitan akar saraf.
- Dengan napas pendek bagian atas tubuh ditarik ke bawah. Fleksi pada bidang vertikal terjadi karena otot-otot pers. Proyektil diturunkan di sepanjang kaki.
Jika sulit bekerja dengan anggota tubuh yang diluruskan, lutut sedikit ditekuk. Untuk memastikan defleksi panggul yang maksimal, seseorang membantu diri sendiri dengan gerakan sinkron tangan kiri di atas kepala.
Penting! Berat badan yang tidak memadai meningkatkan volume otot miring dan lebar pinggang.
- Tekuk samping dengan dumbel pria berkomitmen dengan proyektil 10 kg 13 kali dalam 3 kali pengulangan.
- cewek-cewek mengambil berat dalam 5 kg dan batasi diri Anda hingga 15 repetisi untuk setiap sisi.
Sebagai pilihan - kurangi berat dan 2 kali tambah jumlah pengambilan - 10x3.
Variasi latihan
Miring klasik ke samping dengan halter di tangan juga dilakukan dengan atau dengan palang. Anda dapat membaca tentang teknik bekerja dengan barbel.
Opsi alternatif- tikungan samping dengan dumbel sambil duduk. Untuk mengecualikan zona tengah tubuh dari proses, mereka duduk di bangku (fitball), dengan kaki terbuka lebar dan melakukan gerakan yang dijelaskan.
Melakukan lereng terbalik, benda digerakkan berlawanan arah dengan proyektil. Dalam hal ini, perut miring berkurang, yang mengurangi produktivitas. Tidak berguna mengambil 2 proyektil. Yang kedua menciptakan penyeimbang dan meratakan ketegangan dari samping.
