7 latihan paling efektif untuk membakar lemak dengan cepat. Latihan pembakaran lemak untuk wanita

Untuk bertarung kegemukan Penting untuk menggunakan tiga komponen yang akan memberikan hasil - pelatihan, nutrisi yang tepat, dan istirahat ...

Untuk memerangi kelebihan berat badan, Anda perlu menggunakan tiga komponen yang akan memberikan hasil:

• olahraga,
• nutrisi yang tepat,
• istirahat.

Saya sarankan melakukan 3 latihan ini untuk membakar lemak setiap hari selama 20 hari selama satu jam, dan Anda akan melihat hasilnya.

Hasilnya: tubuh kencang dan sosok langsing

Ingat: latihan aerobik harus dikhususkan untuk waktu yang terpisah, sebaiknya di pagi hari sebelum sarapan. Segera setelah bangun tidur, simpanan glikogen dalam tubuh bisa dibilang nol dan ada harapan energi yang dibutuhkan untuk berolahraga segera datang dari timbunan lemak.

Penting! Latihan harus berlangsung sekitar satu jam, setiap hari.

Selama latihan, hingga 1000 kalori akan masuk setiap hari (mungkin kurang, semuanya tergantung intensitasnya).

Sebelum latihan, lakukan beberapa latihan peregangan untuk mempersiapkan korset otot sebelum beban. Istirahat 5 menit di antara set.

1. Melompat

Lompatan disertai dengan ayunan lengan dan gerakan kaki.

Latihan ini bisa digunakan sebagai pemanasan, mempercepat denyut nadi, meningkatkan sirkulasi darah, aliran darah ke otot kembali normal.

Selama latihan ini, hampir semua otot tubuh bekerja: bokong dan kaki, lengan dan punggung, perut.

Sangat penting untuk melakukan lompatan dengan mengayunkan lengan Anda untuk melatih tendon Achilles, betis, dan otot gluteal.

Dibutuhkan 20-25 menit untuk menyelesaikan latihan ini.

Cara Melakukan Latihan Pembakaran Lemak - Melompat Dengan Ayunan Kedua Lengan

Posisi awal: berdiri tegak, luruskan punggung, lengan di sepanjang tubuh, kaki disatukan. Kami melakukan lompatan, kami merentangkan kaki ke samping, dengan tangan kami bertepuk tangan di atas kepala. Kami melakukan lompatan saat menghirup dan menghembuskan napas, kecepatannya harus sedang.

2. Burpee atau Burpee

Dianggap sebagai latihan aerobik profesional, pada awalnya akan sulit dilakukan sampai tubuh terbiasa dengan kecepatan dan beban. Paling efektif untuk menurunkan berat badan dan melatih otot.

Beban jatuh secara kompleks pada semua otot tubuh, menggunakan secara bergantian: otot perut, trisep dan otot dada, paha depan gluteal, paha belakang.

1. Posisi awal: berdiri, lengan di sepanjang tubuh, kaki selebar bahu.

2. Jongkok tidak lengkap: jongkok, letakkan tangan di lantai dengan telapak tangan sehingga siku bersentuhan di dalam lutut. Kami tidak menyelesaikan squat sehingga kaki tertekuk di lutut. Kami melompat mundur dengan kaki kami dan mengambil pose berikut.

3. Kami membuat palang: punggung rata, pandangan tertuju ke lantai, kami berpegangan pada jari kaki, tumit melihat ke atas.

4. Kami turun dari palang di telapak tangan, ke palang di siku. Opsi: palang di siku bisa diganti dengan push-up. Kami melompat dan mengembalikan kaki ke telapak tangan, melakukan squat.

5. Kami berdiri dalam posisi squat yang tidak lengkap, kami tidak menekuk lutut sepenuhnya, dengan tetap menjaga kelenturan.

6. Kami menerima posisi awal: kaki selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh.

7. Kami melakukan lompatan, mengangkat tangan dan bertepuk tangan.

Pilih waktu untuk menyelesaikannya sendiri, rata-rata performa meningkat setelah 10 menit Burpee atau Burpee.

Burpee dianggap optimal dan terbaik di antara kompleks profesional yang menghemat waktu dan tidak memberikan kesempatan untuk menyimpan lemak di dalam tubuh.

Latihan Pembakaran Lemak Burpee Akan Mencapai Perut, Kaki, Lengan, dan Kekuatan yang Dipompa korset otot dibelakang.

3. Kami mengembangkan kuncup atau latihan "Pisau lipat"

Latihan pembakaran lemak tingkat lanjut "Pisau Lipat" akan membantu Anda menghilangkan lemak di perut dan samping, yang ditujukan ke perut rektus.

Posisi awal: berbaring di lantai, tangan di belakang kepala dan kaki lurus dan rata. Penting: lengan dan kaki tidak boleh menyentuh lantai selama seluruh kompleks latihan ini.

Kami mengikuti inhalasi dan pernafasan. Saat menghembuskan napas, kita memutar dan menggerakkan lengan, batang tubuh, dan kaki kita ke atas pada saat yang bersamaan, di tengah anggota tubuh harus bertemu. Atas inspirasi, kami kembali ke posisi awal. Saat bergerak ke atas, kedua lengan dan kaki lurus lurus.

Otot perut - Pisau lipat

Untuk Anda sendiri, Anda dapat memilih beberapa metode eksekusi.

Pilihan pertama. Lakukan 5-10 kali setiap latihan untuk membakar lemak selama beberapa kunjungan, istirahat di antara kunjungan (5 menit), sehingga pada akhirnya tercapai satu jam latihan.

Opsi kedua. Kami melakukan latihan untuk membakar lemak satu per satu, tanpa panggilan. Artinya, pertama kita melakukan Lompatan, lalu Burpee, dan setelah "Pisau Lipat", mencurahkan waktu masing-masing selama 20 menit, atau 15 menit, menipiskan dengan sisa 5 menit. diterbitkan.

Jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan kepada mereka

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah konsumsi Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan terdiri dari latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot besar. Fungsionalitas ini akan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari Anda aktivitas fisik. Menggunakan pelatihan sirkuit di seluruh tubuh untuk mendapatkan efek pembakaran lemak di rumah.

Cara mengatur latihan pembakaran lemak di rumah

Terlepas dari kenyataan bahwa pelatihan dilakukan di rumah, untuk pembakaran yang efisien gemuk membutuhkan setidaknya sepasang dumbel. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan kettlebell, palang dari barbel, atau beban di lengan dan pergelangan kaki Anda.

Akuisisi yang sangat baik untuk rumah adalah karung pasir - ini adalah peralatan pelatihan crossfit, ini adalah tas lonjong dengan pegangan berisi pasir. Karung pasir berguna untuk klasik dan squat depan, akan menggantikan sisa peralatan fitnes.

Di bawah ini adalah rangkaian latihan tiga hari: lakukan setiap hari, mulai hari keempat ulangi latihan hari pertama pelatihan. Ambil satu hari dalam seminggu untuk libur.

Perlu diingat bahwa lama kelamaan tubuh akan terbiasa dengan intensitas latihan, jadi setelah sebulan jumlah lingkaran di setiap latihan harus ditambah.

Sepanjang latihan, perlu untuk menjaga detak jantung pada tingkat yang optimal.

• Detak jantung maksimum tidak boleh melebihi 220 dikurangi usia Anda.
• Aktivitas fisik intensitas sedang melibatkan 50-70% dari aktivitas fisik Anda detak jantung maksimal. Ini adalah mode optimal untuk pembakaran lemak.

Saat melakukan kompleks, jangan lupa tentang pemanasan otot dan peregangan. Pemanasan yang efektif akan membantu mengurangi risiko cedera saat melakukan latihan menahan beban, dan meregangkan otot selama halangan akan mengurangi rasa sakit yang tidak menyenangkan yang terjadi pada otot keesokan harinya.

Solusi yang bagus adalah berlari atau berjalan-jalan setelah setiap latihan. Sebagai pilihan yang memungkinkan, pertimbangkan - aktivitas fisik seperti itu menyembuhkan dan mengencangkan semua sistem tubuh.

Latihan pertama

Latihan dalam latihan pembakaran lemak ini dan semua latihan berikutnya ditujukan untuk menggunakan otot secara maksimal.

Lakukan 5 putaran 12 kali setiap latihan. Istirahat 1-2 menit antar lingkaran, jeda antar latihan adalah 30-40 detik.

Jongkok dengan dumbel

Berdiri tegak, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap pinggul. Kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga agar kepala tetap lurus agar tidak kehilangan keseimbangan dan jaga agar punggung tetap lurus.

Tekuk lutut Anda, perlahan turunkan tubuh Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Pada eksekusi yang benar latihan lutut harus pada posisi vertikal yang sama dengan ujung jari kaki. Jangan biarkan lutut Anda melampaui bidang ini untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada persendian. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah, dorong lantai dengan kaki Anda.

Membalikkan push-up dari sofa

Untuk latihan ini, bangku digunakan di gym; di rumah, sofa atau kursi stabil. Berdiri membelakangi dia dan sandarkan tangan Anda di tepinya. Tangan selebar bahu, kaki bisa direntangkan ke depan, untuk tingkat entri tekuk lutut mereka.

Turunkan tubuh Anda secara perlahan sambil menarik napas, tekuk siku, hingga sudut siku sedikit kurang dari 90 derajat. Dekatkan siku ke tubuh selama melakukan gerakan.

Dengan menggunakan trisep Anda, bukan otot kaki Anda, angkat tubuh Anda ke posisi awal. Saat Anda maju, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas sandaran atau bangku rendah untuk mempersulit latihan.

Kettlebell mahi atau halter

Pegang halter sehingga tegak lurus dengan lantai, atau gunakan kettlebell. Tekuk lutut sedikit, tarik pinggul ke belakang. Ayunkan halter di antara kaki Anda dan dorong kembali untuk mengangkatnya. Dalam hal ini, pinggul harus menciptakan momentum yang cukup untuk mengangkat beban.

Gerakan mundur halter harus dikontrol. Kemajuan dalam latihan dicapai dengan meningkatkan ketinggian titik tekan kettlebell.

Memutar

Berbaring telentang, kaki bisa diluruskan di lantai atau ditekuk dengan sudut siku-siku di bangku. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala Anda, tidak disarankan untuk mengunci jari Anda di kunci - ini akan membuat beban berlebihan di leher. Tekan punggung bawah Anda ke lantai untuk mengisolasi otot perut Anda dengan lebih baik.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu dari lantai, sambil meregangkan otot perut. Jangan angkat punggung bagian bawah dari lantai. Tahan di bagian atas dan perlahan turunkan bahu Anda saat Anda menarik napas. Fokus pada eksekusi latihan yang terkontrol, jangan gunakan momentum saat bergerak.

Push up

Latihan ini bekerja tidak hanya pada otot tangan, tetapi juga pada seluruh tubuh. Sangat mudah untuk memodifikasinya sesuai kebutuhan Anda dan memperumitnya ke tingkat lanjut. Pemula bisa memulai dengan melakukan push-up dari lutut dan meletakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

Rentangkan berat badan secara merata dari jari tangan hingga ujung kaki, jaga agar punggung tetap lurus sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga tulang kering. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh ke lantai serendah mungkin. Peras tubuh secara perlahan sampai Anda meluruskan lengan.

Latihan kedua

Dalam latihan pembakaran lemak ini, Anda tidak perlu menghitung. Jam dinding atau timer pada smartphone akan digunakan. Semua latihan harus dilakukan sebanyak mungkin secara terus menerus selama 30 detik.

Lakukan 4 lingkaran selama 30 detik setiap latihan. Istirahat 1-2 menit antar lingkaran, jeda antar latihan adalah 20-30 detik.

Paru-paru dengan dumbel

Berdiri tegak dengan dumbel di samping Anda. Saat Anda menarik napas, langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan tubuh, jaga agar tubuh tetap lurus dan pertahankan keseimbangan. Jangan biarkan lutut Anda maju melewati jari-jari kaki Anda, karena ini akan memberi tekanan yang tidak semestinya pada sendi lutut.

Pastikan kaki bagian bawah Anda tegak lurus dengan lantai. Mendorong tumit dari lantai, saat Anda mengeluarkan napas, bangkit kembali ke posisi semula. Ulangi latihan dengan satu kaki selama beberapa kali dan beralih ke kaki kedua.

Membungkuk dengan kettlebell atau dumbel

Ambil halter, putar telapak tangan ke tubuh, tangan terulur ke depan di pinggul. Tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh ke bawah hingga punggung sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, ambil pinggul ke belakang, halter tetap berada di bawah tubuh dekat kaki. Bagian belakang tetap lurus, lihat ke depan. Luruskan perlahan, hindari gerakan tersentak-sentak.

papan

Latihan ini bekerja dengan baik pada otot perut, juga melibatkan kelompok otot punggung, dada, kaki, dan bokong. Bergantung pada tingkat latihan, palang dapat dilakukan dengan berbagai tingkat kesulitan: di siku, di lengan terentang, di satu lengan atau dengan kaki terangkat, miring atau terbalik. Pilih opsi yang sesuai dari .

Mengangkat halter dari bahu

Latihan dilakukan sambil berdiri atau duduk. Jika Anda memiliki masalah punggung, gunakan opsi duduk, bersandar pada sandaran kursi. Ambil halter, putar telapak tangan ke depan. Angkat halter ke bahu Anda, perhatikan posisi siku, harus diarahkan ke samping. Perlahan angkat lengan ke atas kepala dan dengan cara terkontrol yang sama turunkan lengan kembali ke bahu, hindari gerakan tersentak-sentak.

lompat tali

Lompat tali sangat bagus untuk menghangatkan otot Anda. Lompat selama 30 detik dengan kedua kaki sekaligus. Jaga punggung tetap lurus saat melompat. Agar lebih efektif, lompatlah dengan kecepatan normal selama 20 detik pertama, lalu tingkatkan intensitas sebanyak mungkin selama 10 detik sisanya.

Latihan untuk latihan ketiga

Kompleks ketiga, seperti yang sebelumnya, sangat mirip dengan lingkaran atau ke.
Lakukan 4 lingkaran selama 30 detik. Istirahat 1-2 menit antar lingkaran, jeda antar latihan adalah 20-30 detik.

Kaki mahi

Berdiri tegak dan angkat kaki secara bergantian sehingga kaki sejajar dengan bidang lantai. Jangan mengayun selama latihan, gerakan harus dilakukan karena otot-otot kaki, dan bukan dorongan yang dihasilkan selama mengayun. Jika Anda bermasalah dengan keseimbangan, bersandarlah dengan satu tangan di sandaran kursi atau dinding.

Squat dengan dumbbell dengan lemparan ke atas

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di bahu, putar telapak tangan ke arah tubuh. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, dorong bokong Anda ke luar seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Paha sejajar dengan lantai; pastikan lutut Anda tidak melewati ujung jari kaki Anda.

Dorong lantai dengan tumit Anda dan luruskan, angkat dumbel ke atas kepala Anda. Kemudian segera turunkan diri Anda menjadi jongkok. Terus bergerak tanpa henti.

Push up

Lakukan push-up, seperti pada hari pertama latihan. Saat Anda maju, latihan ini bisa menjadi lebih sulit dengan menggunakan karet gelang atau beban. Versi lanjutan dari push-up dapat dilakukan dengan miring, meletakkan kaki Anda di atas sofa atau bangku. Diizinkan untuk digunakan bola olahraga atau melakukan push-up bertepuk tangan untuk membangun kekuatan otot yang eksplosif.

Papan satu lengan

Masuk ke posisi push-up dengan dukungan di jari-jari kaki Anda. Latihan bisa dilakukan dengan siku atau bersandar dengan lengan lurus. Regangkan satu tangan ke depan, jaga punggung tetap lurus. Tahan posisi ini, kembali ke posisi semula dan ulangi latihan dengan tangan lainnya. Pada tingkat lanjutan, coba pindahkan beban tanpa kembali ke posisi awal.

Baris halter miring ke sabuk

Ambil halter, putar telapak tangan ke tubuh. Tekuk lutut Anda sedikit. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung hampir sejajar dengan lantai. Dumbel berada di bawah tubuh dengan lengan lurus.

Menjaga tubuh dalam posisi diam, saat Anda mengeluarkan napas, angkat halter ke samping. Dekatkan siku ke tubuh, jangan membulatkan punggung. Pada titik teratas, kencangkan otot punggung, lalu turunkan dumbel secara perlahan sambil menarik napas.

Tindakan pencegahan

Jangan berpikir, karena Anda telah menghubungkan aktivitas fisik, Anda bisa makan apa saja dan sebanyak yang Anda suka. Padahal, setidaknya 50% kesuksesan menurunkan berat badan terletak pada.

Kunci penurunan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Serangkaian latihan yang intens akan memaksa tubuh untuk mengeluarkan kalori. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu kelaparan, cukup membuat selisih 10-20% untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi kesehatan.

Pastikan untuk minum air selama dan setelah berolahraga agar tetap terhidrasi. Kenakan pakaian dan sepatu yang cocok untuk latihan - sandal rumah tidak akan berfungsi! Kekuatan otot yang terjadi pada pemula sehari setelah latihan merupakan reaksi normal tubuh. Namun, jika nyeri otot dimulai saat berolahraga atau segera setelahnya dan berlangsung lebih dari seminggu - inilah alasan untuk menemui dokter.

Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit kronis, Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan. Lewati olahraga jika Anda masuk angin, merasa tidak enak badan, sakit, atau nyeri dada. Jangan mulai berolahraga jika Anda memiliki tekanan darah tinggi - kemungkinan besar selama aktivitas fisik itu akan naik lebih tinggi lagi. Berhati-hatilah dengan perasaan Anda jika menderita diabetes: beberapa olahraga dapat menyebabkan gula darah Anda turun.

Saat ini, sejumlah besar orang bermasalah dengan kelebihan berat badan. Topik ini menjadi perhatian khusus wanita.

Akumulasi kelebihan kilogram sering terjadi karena ritme kehidupan modern. Namun rutinitas sehari-hari tidak membatalkan fashion untuk cantik dan sosok ramping. Namun kelebihan lemak dapat berdampak buruk tidak hanya penampilan tetapi juga pada keadaan seluruh organisme.

Ada berbagai macam senam untuk pers di rumah, gym untuk wanita. Tentang yang terbaik dan paling efektif, baca terus.

Untuk mengembalikan angka tersebut ke keadaan normalnya, Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda dan membuang cadangan lemak yang telah terakumulasi. Cara paling efektif untuk mendapatkan kembali keharmonisan adalah dengan melakukan pelatihan membakar lemak.

Fitur pelatihan untuk membakar lemak

Latihan untuk membakar lemak untuk wanita akan membantu mengembalikan kecerdasan pada sosok tersebut. Efek yang sama tidak dapat dicapai dengan krim ajaib atau diet terbaik. Pilihan ini tidak bekerja secara individual − kegemukan dan selulit akan tetap ada.

Jenis pelatihan ini memiliki dua kualitas positif yang berbeda:

• mereka dapat digunakan di hadapan kebugaran fisik apa pun;
• kelas dapat dilakukan di rumah atau di gym.

Namun, mereka harus dipilih dengan cermat. Jika Anda melakukan seluruh daftar latihan yang diketahui di gym atau di rumah, ini tidak akan cukup. Sikap ini seringkali membuat proses penurunan berat badan menjadi sulit, meski dilakukan latihan rutin.

Latihan modern untuk membakar lemak bagi wanita sangat mencolok dalam keragamannya.

Untuk memilih jenis pelatihan, Anda perlu memutuskan tujuannya:

1. Untuk menjaga tubuh tetap bugar dan mencegah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, sebaiknya berikan preferensi pada latihan kardio aerobik.
2. Untuk penurunan berat badan yang signifikan, latihan kekuatan sangat cocok.
3. Bagi yang ingin berprestasi hasil terbaik, banyak profesional menyarankan untuk menggabungkan kekuatan dan pelatihan aerobik.

Dengan latihan apa pun untuk membakar lemak, penting:

• amati keteraturan;
• mematuhi diet tertentu;
• menggabungkan jenis pelatihan;
• menambah beban secara bertahap.

Latihan untuk membakar lemak - aturan utamanya

1. Latihan kecepatan tinggi. Anda tidak boleh fokus pada pelatihan di sektor pembakaran lemak (50-70% dari denyut nadi maksimal).

Dengan metode ini, lemak dikonsumsi terutama, tetapi seringkali ini hanya tercermin dalam persentase, dan bukan kuantitas. Misalnya, lebih banyak kalori yang dibakar dalam waktu yang sama saat berlari daripada berjalan.

2. Pemilihan kelas harus didekati dengan perhatian khusus. Berapa banyak energi yang dikeluarkan selama periode latihan tidak hanya bergantung pada mereka, tetapi juga pada upaya yang dilakukan, durasi dan keteraturan latihan.

3. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Dengan menambah beban pada kelompok otot besar (kaki, dada, punggung), Anda dapat meningkatkan laju pembakaran lemak. Bagaimana lebih banyak otot terlibat dalam pekerjaan, semakin cepat kalori dikonsumsi. Latihan ini termasuk squat.

4. Pertahankan kecepatan yang dibutuhkan. Kelas yang dilakukan dengan kecepatan yang baik sepanjang waktu membantu mencapai efek pembakaran lemak terbaik.

5. Lihatlah pelatihan interval. Pelatihan interval adalah periode stres dan pemulihan yang bergantian. Mereka mampu memaksimalkan jumlah kalori yang terbakar, yang akan memberikan hasil yang luar biasa dalam waktu yang lebih singkat.

Untuk memulai, ada baiknya melakukan 2 menit. dan berikan tubuh 2 menit. istirahat.

6. Mengaktifkan berat sendiri. Latihan yang mengerahkan upaya untuk melawan gravitasi lebih efektif. Misalnya, berjalan kaki atau berlari daripada berenang atau bersepeda. Bekerja dengan berat sendiri menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori.

7. Semoga hari Anda aktif. Ilmuwan telah membuktikan bahwa orang yang aktif menghabiskan 300-400 kkal lebih banyak daripada mereka yang malas.

8. Cobalah berlatih dengan perut kosong. Berolahraga dengan perut kosong memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak.

Tetapi Anda harus sangat berhati-hati: "mogok makan" yang berlarut-larut sebelum kelas dapat dilakukan efek samping- sangat mungkin tubuh tidak akan mampu menahan intensitas atau durasi beban.

9. Gunakan efek afterburn. Latihan intensitas tinggi memiliki satu kualitas yang bagus - efek pembakaran lemak berlanjut bahkan setelah latihan selesai.

Ini adalah efek dari "afterburning" (atau peningkatan konsumsi kalori). Aktivasinya terjadi di bawah beban dengan detak jantung maksimal 75% atau lebih.

10. Cobalah untuk meningkatkan intensitas beban. Peningkatan intensitas latihan yang mulus memungkinkan Anda untuk meningkatkan kemajuan latihan pembakaran lemak.

Latihan untuk membakar lemak di rumah dan di gym

Latihan pembakaran lemak dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym yang dilengkapi peralatan khusus. Untuk memilih opsi yang paling cocok, Anda perlu mempelajari dengan cermat semua kualitas dari kedua jenis kelas tersebut.

Gym

Kelebihan:

• Peralatan profesional - simulator, peralatan olahraga Dan seterusnya.
• Instruktur berpengalaman yang akan membantu Anda melakukan semua latihan dengan benar, menghindari cedera, memilih program olahraga dan diet yang tepat.
• Lingkungan orang-orang yang mengejar tujuan bersama.
• Tokoh olahraga yang membantu menginspirasi.

Minus:

• Untuk mengunjungi beberapa gym Anda akan membutuhkan sejumlah besar uang.
• Anda harus beradaptasi dengan mode operasi pusat.
• Banyak wanita yang memiliki sosok yang tidak sempurna bisa merasa malu dengan kehadiran gadis-gadis cantik yang bugar di dekatnya.

Kondisi rumah - pro dan kontra

Kelebihan:

• Kelas-kelasnya benar-benar gratis.
• Waktu pelatihan tergantung pada preferensi individu.
• Tidak perlu kemana-mana dan terburu-buru.
• Tidak ada orang di rumah, jadi tidak ada kendala.

Minus:

• Untuk latihan di rumah, Anda membutuhkan kemauan yang luar biasa, karena. kemalasan bisa mengalahkan keinginan untuk menurunkan berat badan.
• Kurangnya peralatan khusus.
• Rancang program latihan dan diet Anda sendiri. Ini akan memakan waktu cukup lama. Anda harus mempelajari banyak literatur yang relevan. Pilihan yang salah akan menyebabkan tidak adanya hasil yang diinginkan atau bahkan membahayakan kesehatan.

Latihan Sirkuit Pembakaran Lemak untuk Wanita

Pelatihan sirkuit mencakup serangkaian latihan yang memaksa semua kelompok otot untuk bekerja. Kesenjangan antara berbagai latihan harus dijaga seminimal mungkin. Muat setiap kelompok otot secara bergantian.

Manfaat pelatihan sirkuit:

• menghemat waktu (serangkaian latihan berlangsung sekitar 30 menit);
• intensitas tinggi, yang memungkinkan Anda membakar lemak dengan cepat;
• peningkatan ketahanan fisik;
• mempelajari setiap otot, yang merupakan jaminan bahwa massanya akan tetap sama;
• percepatan metabolisme;
• memperkuat jantung dan pembuluh darah;
• aksesibilitas untuk pemula;
• latihan dapat dilakukan di rumah.

Minus:

• Massa otot tidak bertambah.

Aturan Dasar:

• Menyiapkan jadwal pelatihan. Ambil 2-3 latihan untuk setiap bagian tubuh, atau 5-6 untuk sebagian besar otot.
• Sebelum memulai latihan Anda, lakukan pemanasan.
• Latihan pertama untuk setiap kelompok otot haruslah yang paling mudah. Ini diperlukan untuk mempersiapkan otot untuk beban selanjutnya.
• Pilih beban bebas dengan hati-hati. Mereka tidak harus terlalu berat.
• Setiap latihan dapat diulang 10 hingga 50 kali.
• Cobalah untuk tidak menunda waktu pelatihan (hingga 30 menit). Jika Anda menambah durasinya, Anda berisiko kehilangan sebagian volume otot.
• Untuk kondisi umum kesehatan, disarankan untuk mengadakan kelas 2-3 kali dalam 7 hari.
• Pemulihan otot penuh membutuhkan waktu 48 jam.

Komponen utama pelatihan melingkar:

• Jongkok. Membentuk otot bokong. Jika Anda ingin mencapai efek yang lebih besar, berat badan Anda sendiri dapat ditambah dengan halter atau barbel.
• Push up. Melatih otot di dada dan lengan karena berat badan.
• Penekanan berjongkok - transisi dengan lompatan dari pose seperti push-up ke squat.
• "Bintang Laut" - melompat dengan tangan dan kaki terpisah. Disarankan untuk tampil secara ritmis;
• Tekan ayunan. Memperkuat pers. Selama kelas, beban harus jatuh pada pers atas dan bawah.
• tali lompat adalah latihan kardio beban yang baik di kakimu.

• Lari antar-jemput. Ini menyiratkan lari terus menerus dari satu titik ke titik lainnya. Saat berbelok, Anda harus berjongkok dan mencapai lantai. Cobalah untuk mengembangkan kecepatan maksimum.

Selesaikan latihan sirkuit Anda dengan joging.

Untuk pekerjaan rumah, Anda dapat menambahkan beberapa latihan ini. pilihan yang efektif. Disarankan untuk melakukan lunge, mengayunkan kaki, "bersepeda".

Latihan Kardio Pembakaran Lemak

Latihan kardio memiliki efek menguntungkan pada metabolisme, kondisi dari sistem kardiovaskular, angka.

Kelas kardio membantu mencapai efek yang diinginkan dalam waktu singkat, tetapi ini hanya mungkin jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Perlu diketahui bahwa pembakaran lemak terjadi setelah 20 menit latihan aktif.

Fitur pelatihan kardio

Keuntungan:

• efek pembakaran lemak tercepat;
• kemampuan untuk menghilangkan selulit;
• memperkuat otot yang bertanggung jawab untuk bernapas;
• manfaat untuk otot jantung;
• peningkatan sirkulasi darah;
• peningkatan metabolisme;
• manfaat bagi penderita hipertensi (menurunkan tekanan);
• mengurangi risiko terkena diabetes;
• peningkatan volume paru-paru;
• penguatan otot;
• penurunan detak jantung saat istirahat;
• efek menguntungkan pada sistem saraf;
• mengurangi risiko kejang.

Berenang adalah salah satu latihan kardio yang dapat membantu membakar lemak.

Kekurangan:

• dengan beberapa jenis latihan kardio, persendian, sistem kardiovaskular, dan ligamen menjadi beban berat;
• program pelatihan harus dipilih dengan hati-hati berdasarkan kondisi fisik.

Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah cocok bagi mereka yang tidak punya cukup waktu dan uang untuk mengunjungi pusat olahraga.

Tanpa ruangan yang dilengkapi peralatan khusus, Anda bisa melakukan jogging, aerobik langkah, yoga, bermain bulu tangkis, jalan kaki atau bersepeda (jika ada).

Juga populer dalam latihan kardio: mendayung, pelatih elips, renang, tinju.

Latihan aerobik untuk membakar lemak: contoh dan manfaat

Latihan di mana energi dihasilkan karena peningkatan suplai oksigen ke tubuh disebut aerobik.

Ini termasuk:

• tarian;
• aerobik;
• renang;
• lari sedang;
• berjalan dengan langkah cepat;
• beberapa kegiatan sehari-hari.

Semua ini kelas dengan sempurna meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat sistem kardiovaskular. Mereka juga bisa digunakan jika ada keinginan untuk menurunkan berat badan sedikit (2-3 kg per bulan).

Namun, mereka tidak cocok untuk latihan jangka panjang dengan tujuan menurunkan berat badan, karena. setelah satu bulan pelatihan, proses reset melambat pound ekstra dan massa otot mulai terbakar.

Untuk mencapai efek pembakaran lemak, latihan harus berlangsung setidaknya 40 menit., Karena penggunaan cadangan lemak sebagai bahan bakar baru dimulai setelah 20 menit. kelas. Setelah berhenti berolahraga, tubuh berhenti membakar kalori tambahan.

Selama berolahraga, detak jantung harus setidaknya 60% dari maksimum. Anda dapat menghitung detak jantung maksimum untuk wanita menggunakan rumus: 220 - usia.

Penyelesaian kelas

Waktu terbaik untuk melakukan cardio adalah di pagi hari. Saat ini, tubuh belum lelah dan penuh energi. Tetapi ada baiknya mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh. Ada juga situasi dimana tidak memungkinkan untuk berlatih di pagi hari.

Cardio dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Pertama, Anda harus melakukan latihan kardio, lalu beralih ke latihan kekuatan. Kombinasi ini akan menjadi solusi tepat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Anda dapat memasukkan cardio di awal, tengah dan akhir Latihan kekuatan. Namun, satu periode kardio tidak boleh berlangsung lebih dari 20 menit, jika tidak, Anda dapat membuat tubuh lelah.

Latihan interval untuk membakar lemak

Latihan interval adalah serangkaian latihan kekuatan dan kardio, di antaranya ada jeda kecil.

Latihan seperti itu membuat seluruh tubuh bekerja, meningkatkan denyut nadi secara maksimal dan membantu tubuh mengonsumsi lebih banyak oksigen. Mereka membutuhkan banyak energi, jadi durasi dan frekuensinya harus dibatasi secara ketat.

Waktu maksimum untuk satu latihan adalah 20-30 menit, yang dapat dilakukan tidak lebih dari 3-4 kali dalam seminggu.

Sifat positif:

• membakar lemak 4 kali lebih cepat;
• percepatan metabolisme;
• perkembangan otot;
• peningkatan konsumsi kalori selama periode pemulihan;
• meningkatkan daya tahan tubuh;
• waktu pelatihan adalah 20-30 menit;
• tidak perlu berlatih setiap hari;
• kinerja di rumah;
• tidak ada kerugian massa otot.

Sisi negatif:

• tidak disarankan untuk pemula pelatihan intensif Anda dapat mulai memulai dalam 2-3 bulan. kelas);
• tidak cocok untuk orang dengan cedera, gagal jantung atau penyakit lain pada sistem kardiovaskular;
• ketidakmampuan untuk tampil dengan kelebihan berat badan (BMI> 30).

Latihan interval dapat terdiri dari satu latihan untuk sebagian besar otot(lari cepat, squat, push-up, dll.). Itu harus diulangi selama latihan dengan kecepatan tercepat. Metode ini memungkinkan Anda mencapai hasil yang luar biasa dari 5 menit pelatihan.

Latihan kekuatan untuk pembakaran lemak

Latihan kekuatan sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Mereka membutuhkan lebih banyak energi, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak karbohidrat dan membangun massa otot. Semakin besar volume otot, semakin baik metabolisme dan semakin banyak kalori yang dikeluarkan.

Manfaat latihan kekuatan:

• mempertahankan tonus otot;
• pertumbuhan massa otot;
• peningkatan kinerja dan daya tahan;
• pembakaran lemak intensif;
• peningkatan kepadatan tulang;
• mengurangi risiko banyak penyakit (diabetes mellitus, sistem kardiovaskular, sistem saraf dan sebagainya.);
• perpanjangan masa muda tubuh.

Latihan kekuatan yang paling umum adalah:

1. push up;
2. pull-up;
3. squat berat badan bebas;
4. fleksi dengan beban;
5. menarik kaki berbaring telentang;
6. pers bangku barbel;
7. ayunkan kaki Anda;
8. ikal untuk bisep dengan dumbel.

Aturan dasar latihan kekuatan:

1. Penggunaan latihan dasar. Jangan hanya memuat area bermasalah. Latihan dasar dilakukan dalam satu latihan akan memuat sebagian besar otot, yang memungkinkan Anda dengan cepat mencapai hasil yang lebih baik.
2. Keteraturan. Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda perlu berolahraga lebih intensif. Ini hanya bisa dilakukan melalui olahraga teratur.
3. Menggunakan beban yang "benar". Sebelum latihan, perlu dilakukan pemanasan dengan menggunakan ringan. Setelah itu, Anda bisa mulai melakukan latihan dengan beban maksimal 80%. Latihan harus dilakukan 5-6 kali.
4. Gunakan pelatihan intensif dan sirkuit. Waktu istirahat tidak boleh melebihi 90 detik.
5. Bersabarlah. Sebelum hasilnya terlihat, bodi harus beradaptasi dengan beban. Menurunkan berat badan adalah proses yang panjang, sehingga efeknya tidak langsung muncul, melainkan bertahap.

Nutrisi Pra-Latihan untuk Membakar Lemak

Jika kelas diadakan di pagi hari, yang terbaik adalah berlatih dengan perut kosong. Dalam kasus lain, untuk memaksa tubuh menggunakan cadangan lemaknya sendiri, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang hanya mengandung protein dan karbohidrat.

Karbohidrat dibutuhkan untuk memberi energi pada otak dan otot. Protein tidak mengisi tubuh dengan energi, tetapi meningkat sintesis protein di otot. Makanan berprotein sebelum latihan sangat diperlukan bagi orang yang ingin menambah massa otot.. Disarankan untuk menggunakannya setengah jam sebelum pelatihan.

Sebelum latihan, Anda bisa makan buah-buahan (kecuali pisang dan anggur), unggas, telur, sereal, susu, dan protein shake.

Nutrisi pasca latihan untuk membakar lemak

Untuk membentuk otot, Anda perlu makan dalam waktu 20 menit. Setelah latihan. Jika hal ini tidak dilakukan, maka pertumbuhan massa otot tidak akan terjadi, hanya sedikit lemak yang dibakar.

Nutrisi setelah latihan, seperti sebelumnya, tidak boleh termasuk lemak. Segera setelah berolahraga, disarankan untuk memenuhi tubuh dengan karbohidrat yang dihabiskan untuk berolahraga. Buah-buahan atau jus segar sangat cocok untuk ini ( pilihan terbaik- oranye).

Setelah memulihkan keseimbangan karbohidrat, Anda perlu merawat otot. Ini bisa berupa makanan protein atau protein shake.

Apa yang harus diminum sebelum dan sesudah pelatihan untuk membakar lemak

30 menit. Sebelum latihan, Anda bisa minum kopi tanpa bahan tambahan. Bagi yang tidak suka kopi bisa menggantinya dengan teh kental (teh hijau paling enak).

Minum minuman ini akan memberi tubuh Anda dorongan energi yang dibutuhkannya, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak selama berolahraga dan tidak merasa lelah lebih lama. Juga Sebelum setiap latihan, dianjurkan untuk minum 200 ml air.

Segera setelah pelatihan selesai, lebih baik tidak menggunakan apa pun. Namun, dengan rasa lapar yang kuat, Anda bisa membeli susu atau protein shake.

Penting untuk minum cairan selama aktivitas apa pun. Dehidrasi sekecil apa pun dapat secara signifikan mengurangi keefektifan latihan.

Dalam proses latihan, kerja reseptor menjadi tumpul, sehingga Anda mungkin tidak merasa haus. Anda perlu minum setiap 20 menit. teguk kecil (jumlah cairan tergantung pada tingkat keringat).

Program Latihan Pembakaran Lemak Lengkap

Mereka yang berolahraga di rumah perlu memilih program pelatihan dengan cermat. Itu harus dibuat dengan mempertimbangkan faktor-faktor berikut:

• tujuan pelajaran;
• status kesehatan;
• jumlah waktu luang;
• tingkat kelengkapan;
• area masalah.

Untuk setiap bagian tubuh, ada latihan yang berbeda satu sama lain. Pertimbangkan latihan untuk masing-masing bidang masalah terpisah.

Latihan untuk membakar lemak di perut dan samping

• Posisi awal mirip dengan yang harus dilakukan dengan push-up, hanya dengan tangan Anda perlu bersandar di meja atau kursi. Dan sekarang kami melakukan push-up yang tidak lengkap. Mulai dari yang kecil dan secara bertahap tingkatkan menjadi 20.
• Duduk di lantai dan bersandar pada siku Anda. Dengan bantuan siku kami mengoper jarak dekat maju, lalu ke arah yang berlawanan.
• Jongkok. Untuk mendapatkan hasil, ikuti aturan eksekusi. Selama squat, punggung harus rata dan lengan harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal harus mulus. Disarankan untuk melakukan 10-15 kali.
• Posisi - kaki selebar bahu, letakkan tangan kanan di sisi kanan. Tarik tangan kiri dengan gerakan kenyal ke kanan. Kemudian kami mengulangi hal yang sama dengan jarum detik. Lakukan 8 pengulangan di setiap sisi.
• Berbaring telentang. Dalam posisi ini, angkat kaki Anda dengan lembut, sedikit ditekuk di lutut. Segera setelah Anda mencapai titik teratas, berlama-lamalah sedikit, lalu turunkan perlahan. Ulangi 20 kali.

Latihan perut untuk membakar lemak

• Bagus untuk memompa pers latihan fit dijelaskan sebelumnya (di mana berbaring telentang Anda perlu mengangkat kaki yang sedikit ditekuk).
• Latihan yang akrab bagi semua orang sejak kecil - kita mengangkat tubuh ke posisi duduk, tanpa membantu tangan kita.

• Berbaring telentang, Anda perlu mengangkat tubuh dan kaki, mencoba meraih ujung jari kaki dengan tangan. Latihan ini lebih sulit daripada yang terlihat pada pandangan pertama.
• Papan. Kami berbaring di permukaan yang keras dengan perut dan bersandar pada siku. Lengan harus ditekuk pada sudut 90 derajat otot gluteal dan tekan ditarik kembali. Tahan posisi selama 1 menit.

Latihan Pembakaran Lemak Lengan yang Efektif

Latihan menggunakan berat badan Anda sendiri:

1. Kami duduk di lantai, mengistirahatkan kaki dan tangan kami di belakang tubuh. Kemudian, dengan gerakan tajam, kami merobek bokong (badan harus sejajar dengan permukaan lantai).

Untuk efek tambahan, kami menciptakan ketegangan pada pers dan bokong. Kami melakukan 60 kali.

2. Latihan dilakukan dengan menggunakan kursi atau bangku. Kami duduk, telapak tangan bersandar pada kursi, merobek pantat dari permukaan dan sedikit menggantung pantat. Perlahan turunkan dan kemudian kembali ke posisi awal.

Selama latihan, kami mencoba untuk tidak membantu dengan kaki kami - beban utama harus berada di tangan. Lakukan latihan dengan lambat. Disarankan untuk melakukan 20 pendekatan.

Latihan beban:

Dalam opsi seperti itu, halter atau benda lain yang nyaman untuk dipegang di tangan Anda (misalnya, botol air) digunakan.

1. Kami menarik perut, menurunkan bokong ke bawah(paha sejajar dengan lantai). Kami memperbaiki posisi di titik terendah, kami meletakkan tangan kami di dekat tubuh. Kami menekuk tangan kami. gerakan lambat. Kami bermain 20 kali untuk masing-masing tangan.

2. Kami membuka kaki selebar bahu dan menekuk tubuh sedikit kurang dari 90. Bagian belakang harus lurus. Angkat lengan Anda sampai sejajar dengan bahu Anda. Kami melakukan 25 kali.

Latihan Pembakaran Lemak Kaki

Squat klasik secara efektif menangani volume berlebih pada kaki. Untuk eksekusi Latihan ini Anda harus berdiri, kaki harus selebar bahu. Kemudian kami menurunkan pinggul serendah mungkin ke lantai, lengan direntangkan ke depan, dan punggung lurus.

Kami melakukannya sebanyak mungkin. Setelah tubuh terbiasa dengan beban, Anda bisa memperumit latihan dengan dumbel.

Hapus lemak dari bagian dalam latihan paha

1. Berbaring telentang dengan bokong di tangan(telapak tangan menyentuh lantai). Kami mengangkat kaki tegak lurus ke tubuh dan merentangkannya ke samping sebanyak mungkin, lalu mengangkatnya ke posisi semula. Kami melakukan 20-30 ayunan.

2. Jongkok dengan kaki terbuka lebar. Kami merentangkan kaki lebar-lebar. Jari-jari kaki tidak boleh terlihat lurus, tetapi sedikit ke samping. Lalu kami mulai turun, menggeser badan ke samping. Kami bangun.

Jongkok berikutnya dilakukan dengan menggeser pinggul ke arah yang berlawanan. Selama latihan, punggung tetap lurus. Kami melakukan squat dalam jumlah maksimum.

3. Kami berdiri di dekat kursi dan memegangnya dengan satu tangan. Kaki harus ditekan dengan kuat satu sama lain. Kami melakukan ayunan kaki ke samping (usahakan untuk tidak menarik kaki ke belakang atau ke depan). Putar sisi lainnya dan lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

Cara menghilangkan lemak di atas latihan lutut

1. Berlututlah. Tulang belakang harus lurus, dan bokong tidak boleh menyentuh lantai. Perlahan, kami menolak tubuh kembali dan dengan kecepatan yang sama kami bergerak ke arah yang berlawanan. Untuk memulai, lakukan 10 pengulangan.

2. Letakkan kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Kami menggerakkan salah satu kaki ke depan dan ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai.

Kami mengulangi hal yang sama untuk kaki lainnya. Pertama, kami melakukan 10 kali di setiap kaki.

Latihan untuk membakar lemak di bagian luar paha di rumah

1. Kami berbaring di sisi kiri dan bersandar pada siku. Kami meletakkan tangan kanan di depan kami dan menekuk kaki dengan sudut 90. Segera setelah posisi yang benar diambil, kami mengangkat kaki kanan setinggi mungkin dan menurunkannya.

Kami melakukan hal yang sama di sisi lain. Untuk setiap kaki kami melakukan 20-30 repetisi.

2.Lutut tinggi saat berlari Berfungsi bagus untuk timbunan lemak di area paha. Anda dapat berlari di tempat, mencoba mencapai ketinggian panggul dengan lutut.

3. Sepeda. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan tekuk lutut. Kemudian putar kaki Anda dalam gerakan melingkar yang menyerupai mengayuh. Durasi latihan minimal 5 menit.

cara menghilangkan lemak punggung olahraga

1. Push up. Berbaring telungkup di lantai. Kami bertumpu pada telapak tangan dan jari kaki (punggung harus lurus). Perlahan kita turun, lalu perlahan naik. Kami melakukan jumlah pengulangan maksimum.

2. Jika Latihan fisik tidak memungkinkan untuk melakukan push-up klasik, bisa diringankan. Untuk ini Anda perlu melakukan tindakan yang sama, hanya tangan yang bisa diletakkan lebih tinggi(misalnya, pilih tabel sebagai titik tumpu).

3. Berbaring tengkurap sehingga tubuh membentuk garis lurus. Lalu kami merobek lengan dan kaki setinggi mungkin dari permukaan. Setelah Anda mencapai titik tertinggi, perlu sedikit berlama-lama. Kami melakukan 10 pengulangan.

cara menghilangkan lemak ketiak dengan olahraga

1. Push-up di lutut. Bisa dilakukan dengan menggunakan berat bebas. Kami mengambil halter, tanpa melepaskannya, kami merangkak. Membengkokkan lengan Anda, kami mengalah ke dada ke lantai, seperti pada push-up standar.

Kemudian kami mengangkat salah satu tangan sejajar dengan garis bahu. Kami bangkit dan mengulangi langkah-langkahnya, hanya menggunakan tangan yang lain.

2. Untuk latihan ini yang Anda butuhkan berbaring telentang di lantai, pegang dumbel di tangan Anda. Tangan ditempatkan tegak lurus dengan batang tubuh. Setelah kami mulai membiakkannya ke samping gerakan halus. Jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk. Kami menyatukan.

3. Senam sebelumnya juga dilakukan sambil berdiri, termasuk.

Pencegahan pemeliharaan berat badan yang optimal

Untuk mencapai sosok yang sempurna, penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan ekstra, tetapi juga untuk tidak menambah berat badan baru. Agar tidak harus terus menerus mengatasi kelebihan lemak tubuh, Anda perlu mengikuti beberapa aturan pencegahan obesitas, yaitu:

Nutrisi

Pertama, kelebihan berat muncul karena malnutrisi. Untuk mendapatkan tubuh langsing, Anda perlu membatasi asupan makanan berlemak dan asin, manisan, makanan kaleng, dll. Juga tidak disarankan untuk ngemil saat bepergian (terutama makanan cepat saji).

Lebih baik memberi preferensi pada buah-buahan, sayuran, makanan kukus atau air. Sebagian besar kalori yang dikonsumsi harus didistribusikan antara sarapan dan makan siang.

Jika ada kebutuhan untuk menurunkan berat badan sedikit, maka itu cukup untuk membuat sedikit defisit kalori - Anda tidak boleh kelaparan. Untuk menghitung kandungan kalori makanan sehari-hari dengan benar, ada rumusnya - berat badan dikalikan 22.

Penolakan alkohol

Mereka yang bercita-cita memiliki sosok yang memukau harus melupakan alkohol. Ini berkontribusi pada pengendapan lemak visceral, yang menumpuk bukan di bawah kulit, tetapi di dekat organ dalam.

Seperti lemak tubuh lebih sulit untuk dibersihkan, dan mereka juga dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Jadilah aktif

Untuk menjaga berat badan pada level yang sama, perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang dimakan dan dikeluarkan. Agar tidak terlalu banyak memotong pola makan sehari-hari, Anda membutuhkan lebih banyak aktivitas fisik.

Mode dan keadaan emosional

Tidur yang tidak tepat, kekhawatiran dan stres menyebabkan gangguan pada tubuh yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan. Agar bugar, Anda harus melindungi diri dari emosi negatif dan tidur sekitar 8 jam sehari.

Penyakit

Beberapa penyakit (seperti diabetes atau penyakit tiroid) menyebabkan kerusakan pada tubuh yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Jika Anda sudah memiliki penyakit apa pun, sebelum Anda mencoba menurunkan berat badan melalui pantangan makanan atau olahraga, diperlukan pengobatan.

Jika Anda menurunkan berat badan dengan benar, maka setelah beberapa saat Anda akan bisa mendapatkan sosok ramping dan kencang, yang sudah lama Anda impikan. Selanjutnya ikuti semua tindakan pencegahan yang akan membantu mempertahankan hasil yang dicapai selama bertahun-tahun.

Latihan kardio. AEROBIK di rumah untuk pemula:

Latihan pembakaran lemak untuk wanita:

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif, latihan pembakaran lemak akan membantu. Dalam kebugaran khusus itu bergantian elemen kekuatan bergantian dengan aerobik, selain otot perut, kaki, lengan dan kerja tubuh, kalori dan simpanan dibakar. Untuk mengurangi volume di bagian samping dan perut, tidak perlu pergi ke gym, latihannya mudah dilakukan di rumah.

Cara menghilangkan lemak perut

Berat badan ekstra datang dengan mudah, dan penurunan berat badan sering kali membutuhkan waktu berbulan-bulan, membutuhkan banyak usaha. Ada beberapa cara dan motivasi ampuh untuk membakar lemak perut dalam waktu singkat.

Tujuan harus dapat dicapai. Tidak perlu berusaha kehilangan segala sesuatu yang berlebihan, misalnya dalam seminggu menyiksa diri sendiri dengan rasa lapar dan sebagainya. Anda harus bisa menurunkan berat badan dengan bijak secara bertahap.

Dalam diet seseorang yang sedang menurunkan berat badan, hidangan sayur dan buah harus ada. Dari produk nabati, proses metabolisme dipercepat, lemak dipecah dan dikeluarkan, kalori dibakar. Konsumsi protein secara teratur membantu menurunkan berat badan, sebagian besar energi dihabiskan untuk penyerapannya.

Anda tidak dapat melakukannya tanpa kehadiran biji-bijian dalam makanan. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa orang yang tidak dapat hidup tanpa nasi merah, oatmeal, quinoa, atau roti gandum tidak mengembangkan lemak perut.

Porsi makanan harus kecil dan sering diambil. Makan berlebihan menyebabkan kenaikan berat badan yang lebih banyak, diharapkan perasaan kenyang setelah makan tidak lengkap. Camilan atau makanan sehat harus disebarkan 5 atau 6 kali sehari.

Penggemar kebugaran tahu cara membakar cadangan lemak yang besar. Kompleks latihan kekuatan membantu dengan baik, mempercepat metabolisme dan secara bertahap membersihkan tubuh dari kelebihan berat badan.

Berurusan dengan sistem secara efektif. Pemula harus berhati-hati, itu akan memakan banyak waktu kekuatan fisik. Anda bisa menggunakan yang sederhana latihan interval, menerapkan aktivitas tinggi dan rendah secara bergantian. Sistem latihan kardio juga membantu membakar lemak di bagian panggul dan perut.

Jika Anda secara berkala bersantai dengan bantuan alkohol, yang berkalori cukup tinggi, dan penyalahgunaannya dapat mengganggu proses metabolisme dalam tubuh, akan sulit menurunkan berat badan. Pengecualiannya adalah penggunaan anggur meja merah yang sedang dan jarang.

Dasar Penurunan Berat Badan

Deposit termasuk lemak subkutan dan internal (visceral). Proses metabolisme aktif zat dalam tubuh memengaruhi pengurangan lapisan dalam, tindakan kompleks, yang terdiri dari: a) berkontribusi untuk menghilangkan lemak subkutan; makan sehat, b) hobi aktif dan latihan fisik, c) prosedur di kantor ahli kecantikan.

Diet sehat bermanfaat bagi seluruh tubuh manusia dari segala usia, jenis kelamin, dan berat badan. Jika Anda makan secara rasional dan seimbang, proses metabolisme akan berjalan seperti yang diharapkan, tubuh akan kuat dan indah, suasana hati akan baik.

Diet kaku tidak selalu dibutuhkan, setiap orang adalah individu. Anda tidak harus terus-menerus menolak permen kecil, seperti sebatang kecil cokelat atau beberapa permen sehari (tetapi tidak semua orang). Ukuran penting dalam segala hal. Tapi Anda harus mengecualikan minuman berkarbonasi, gorengan dengan jumlah besar minyak, keripik, hamburger, dan makanan cepat saji lainnya.

Apa yang akan menjadi menu seimbang dipilih oleh mereka yang sedang menurunkan berat badan, terkadang dengan bantuan ahli gizi, dokter jaga, atau pelatih kebugaran.

Reguler latihan bahkan dimungkinkan untuk membuat gadis olahraga elastis dari donat. Latihan Pembakaran Lemak:

• Jika Anda memutar ring selama sekitar 40 menit. per hari, pinggang akan mendapatkan garis halus yang indah, dan perut akan menjadi lebih rata.
• Pers yang lebih rendah dapat dipompa dengan memutar kaki dengan "Sepeda". senam sederhana lakukan dalam posisi telentang, kaki terangkat, mereka melakukan gerakan rotasi seperti “bersepeda, mengayuh”. Pertama-tama, setiap kaki melakukan 100 gerakan, lalu lebih.
• Mengangkat kaki harus dilakukan sambil berbaring telentang, kaki diangkat lurus dan disatukan pada sudut 45 °. Latihan menjadi lebih sulit jika kaki tetap di udara selama beberapa detik.
• Terlibat secara efektif dalam mengayunkan pers, latihan dapat dilakukan dengan berbagai cara, yang utama adalah mempelajari cara mengangkat tubuh dari posisi berbaring. Dengan memompa otot perut, kita membakar lemak perut.
• Latihan Pendulum didahului dengan sikap berdiri tegak. Tangan diletakkan di pinggul atau pinggang. Perut ditarik dan naik ke zona kosta bawah. Dalam posisi "putaran ringan", massa dipindahkan ke kaki kiri. Kaki kanan direntangkan ke samping. Melambung. Kaki berubah, bergerak secara paralel. Latihan ini akan memakan waktu 3 menit untuk diselesaikan.
• Latihan kaki ke lengan dilakukan dengan berdiri dalam posisi genap. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan gerakkan ke belakang. Tangan kanan terulur ke atas. Lutut kiri ditarik ke siku kanan. Maka Anda harus naik level. Latihan dilakukan secara dinamis, di setiap arah 50 putaran. Keseimbangan penting di sini.
• Untuk membakar kalori, berguna untuk jongkok dan melompat. Posisi awal genap, maka Anda perlu berjongkok, melompat tanpa mengubah lebar posisi. Itu dilakukan dari 15 pengulangan.
• Penggilingan dibuat dengan memindahkan beban ke kaki kiri dengan kaki kanan ditekuk. Pers membantu membawa lutut ke perut. Sedikit condong, tangan kiri ditarik ke atas, dan tangan kanan diturunkan. Menarik perut, berpindah tangan selama 20 menit. Membungkuk di area tubuh, tangan kanan membentang lebih tinggi dan lebih tinggi. Dalam posisi tidak stabil dengan satu kaki, Anda harus berusaha untuk tidak jatuh. Anda dapat melakukan kincir angin dalam gerakan lambat. Ulangi pada leg kedua.
• Melompat dilakukan dengan memutar ke panggul tulang rusuk bagian bawah. Berat badan dipindahkan ke kaki kedua.
• Deadlift dengan satu kaki dimulai, duduk dalam posisi genap. Berat badan dipindahkan ke kaki kiri. Perut ditarik ke dalam. Tubuh datar bergerak maju. Jari-jari harus berada di tengah tulang kering. Lakukan 10 repetisi lambat dengan satu kaki, dan nomor yang sama dengan kaki lainnya.
• Penempatan kaki selebar bahu. Jaga punggung Anda lurus. Anda harus duduk, menjaga paha sejajar dengan lantai. Miringkan badan juga agar lantai sejajar dengannya. Tangan kiri harus menarik ke samping kaki kanan dan memutar dengan ketegangan pada otot perut. Perut ditarik dengan paksa, Anda harus berdiri dalam posisi genap semula. Cukup 10 pendekatan di setiap sisi.

Jika Anda melakukan gerakan memutar sambil jongkok, perut perlu ditarik ke dalam, jangan mengendurkannya sampai tahap senam selesai.

Squat dengan satu kaki dilakukan posisi awal Berdiri tegak, rentangkan kaki Anda ke samping selebar bahu. Perut ditarik ke dalam, dan otot perut membantu menarik lutut kanan ke arah batang tubuh. Squat dilakukan 10 kali pada kaki kiri. Kemudian kaki berganti, senam diulang.

Penting agar lutut ditarik ke dada dengan pers, Anda harus membungkuk di area tubuh, dan panggul sedikit ke depan.

Untuk mengatasi area lemak yang terakumulasi, Anda bisa berenang.

Ingin tahu cara membakar lemak perut? Biasanya "hiasan" yang meragukan di pinggang tidak mengganggu mereka yang memiliki perut lemah, tetapi mereka yang terlalu lama menyalahgunakan makanan. Perut tidak lebih dari energi berlebih yang digunakan sebelumnya, disimpan dalam bentuk lemak. Biasanya lebih sulit hanya karena lapisan di atasnya lebih tebal, dan hasil usaha kita di bidang diet dan fitnes tidak langsung terlihat. Ini adalah hal lain - kurangnya "kubus" pers pada orang-orang dengan kondisi fisik yang baik. Namun dalam kedua kasus tersebut, masalahnya bisa diselesaikan dengan bantuan aktivitas fisik dan diet.

Hormon dan pembakaran lemak

Telah terbukti bahwa bahkan dengan kadar insulin rata-rata dalam darah, proses pembakaran lemak berhenti. Artinya kebanyakan dari kita tidak akan bisa menurunkan berat badan menjadi "kubus" jika kita berolahraga dengan perut kenyang. Setidaknya ini berlaku bagi mereka yang memiliki lemak tubuh kurang dari 15% untuk pria, dan 22% untuk wanita. Orang-orang seperti itu punya level tinggi insulin dapat memblokir pembakaran lemak bahkan dalam defisit kalori keseluruhan yang cukup jelas. Oleh karena itu, mereka perlu makan lebih sedikit karbohidrat daripada mereka yang hanya menurunkan berat badan dan membuang kelebihan berat badan.

Kortisol dapat memblokir pembakaran lemak. Levelnya yang tinggi dikaitkan dengan stres umum dan pelatihan. Seseorang yang berolahraga terlalu keras mungkin berhenti menurunkan berat badan, dan perutnya akan tampak "terisi" dengan banyak "air". Jika berat badan berubah dalam semalam, misalnya segera setelah berolahraga, atau pada siang hari, ada baiknya memeriksa kadar kortisol.

Alasan mengapa kita tidak melihat perut kita dengan rejimen latihan normal dan diet ketat mungkin karena kadar prolaktin yang tinggi. Ini bisa disebabkan oleh obat-obatan, atau terlalu banyak stres.

"Kubus" - tidak lebih dari rektus abdominis, dibawa ke keadaan hipertrofi. Hukum peningkatan massa otot di sini bertepatan dengan hukum umum. Anda harus melakukan banyak hal mendasar latihan kekuatan, dan tidak boleh mengabaikan perkembangan bobot. Jika Anda hanya berlatih tanpa beban, hipertrofi mungkin tidak terjadi.

Ketika tiba saatnya untuk "mengeringkan" pers, akan sangat tidak berguna untuk menambah jumlah putaran rencana pelatihan. Ada teori yang lebih banyak orang melakukan kerja glikolisis serat otot, kurang lemak tubuh di zona ini. Untuk mengkonfirmasi perhitungan ini, mereka mengambil fakta bahwa kaki para pemain sepak bola pada umumnya "lebih kering" daripada batang tubuh dan lengan, sedangkan pemain ski memiliki kaki dan lengan yang "kering". Namun, tingkat beban olahraga profesional jauh lebih tinggi dari apa yang kita dapatkan dalam kebugaran amatir. Itu sebabnya perhitungan seperti itu tidak berlaku untuk atlet non-profesional.

Jelas, kami terhalang oleh:

• tingkat kortisol yang tinggi;
• terlalu banyak sejumlah besar insulin;
• prolaktin yang tinggi

Ternyata waktu latihan yang ideal adalah saat ketiga hormon tersebut sedang rendah. Berkenaan dengan prolaktin dan kortisol, perlu dicatat bahwa ini bukanlah diet "panjang datar" dengan tingkat rendah karbohidrat dalam makanan dan defisiensi signifikan yang berkontribusi pada penurunannya, tetapi peningkatan dan penurunan siklik dalam jumlah makronutrien ini. Berfungsi paling baik untuk membakar lemak perut pergantian protein-karbohidrat. Penurunan kortisol dan prolaktin difasilitasi oleh latihan dosis ketat. Jika Anda terlalu banyak berolahraga dan terus-menerus melebih-lebihkan volume latihan Anda, Anda harus memikirkan kembali rencana Anda.

Ideal untuk membakar lemak adalah latihan aerobik pagi dengan detak jantung 150-170 detak per menit, tetapi tidak terlalu lama, agar tidak meningkatkan kadar kortisol. Secara paralel, perlu dilakukan pengembangan umum pelatihan tenaga agar tidak kehilangan massa otot secara substansial.

Berapa lama sebaiknya olahraga pagi? Tidak ada konsensus tentang masalah ini. Atlet profesional mereka jarang melakukan kardio pagi selama lebih dari 40 menit dalam 1 sesi, karena mereka percaya bahwa jumlah ini membantu menyeimbangkan hormon dan mencapai pembakaran lemak. Untuk amatir, biasanya cukup 20 hingga 30 menit dengan kecepatan yang baik, tetapi jika kardio dilakukan dengan detak jantung yang lebih rendah, latihannya bisa 40-50 menit. Hal utama adalah menjaga keteraturan aktivitas olahraga Anda, dan tetap berpegang pada diet dengan defisit kalori kecil sekitar 10-20%.

5 Latihan Pembakaran Lemak Teratas - Video

Panduan untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat Menyingkirkan lemak - aturan dasar