Manfaat deadlift, yang dianggap sebagai latihan kultus, telah didengar oleh semua orang yang mengangkat besi Gym atau di rumah. Efektivitas latihan hanya dapat diraba jika teknik pelaksanaannya diperhatikan. Inilah alasan perlunya mengetahui dasar-dasar dasar (teoritis) dari deadlift, ciri-ciri dan perbedaan dari berbagai jenisnya.
Dalam banyak artikel itu dalam jumlah besar disajikan di Internet, diklaim bahwa deadlift adalah disiplin utama, yang tanpanya tidak mungkin mencapai hasil dalam memompa otot tertentu. Betapa adilnya hal ini memungkinkan kita untuk menilai dengan jelas kelompok otot mana yang terlibat dalam latihan, bagaimana mereka bekerja pada saat yang bersamaan.
Deadlift adalah latihan multi-sendi dengan mengangkat peralatan olahraga seperti dumbel, barbel, kettlebell. Ini melibatkan sekitar tujuh puluh lima persen otot, beban yang berbeda. Hanya otot bisep femoris, ekstensor ( otot panjang) punggung, bokong. Lengan bawah, perut, bisep, trisep dan paha depan, lat dan otot betis Bebannya murni statis.
Teknik eksekusi
Untuk menerima posisi awal:
- Dekati bar;
- Kaki ditempatkan sejajar dengan lebar bahu sehingga menonjol di luar leher;
- Punggung diluruskan, tulang belikat dikurangi, pandangan diangkat;
- Kaki, jaga agar punggung tetap lurus, tekuk;
- Dengan pegangan langsung, mereka mengambil palang, meletakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Kapan posisi awal diterima:
- Ambil napas dalam-dalam;
- Saat menghembuskan napas, mereka dengan sangat lancar mulai mengangkat barbel, sambil meluruskan kaki dengan tubuh;
- Turunkan barbel ke belakang dengan cara yang sama gerakan halus, menggerakkan palang dengan ketat secara vertikal, memastikan tidak ada perpindahan di sepanjang tulang kering, tanpa melebarkan tulang belikat, tanpa menekuk punggung;
- Saat palang melewati lutut, mereka berjongkok, menyentuh lantai dengan pancake.
Dalam satu pendekatan, tunduk pada eksekusi deadlift yang sempurna, disarankan untuk melakukan enam hingga delapan repetisi. Anda tidak boleh "mengejar" kuantitasnya, karena kunci efektivitas latihan adalah kuantitasnya eksekusi yang benar. Segala sesuatu yang lain adalah sekunder.
Saat melakukan latihan, Anda tidak dapat:
- bulat ke belakang
- membuat gerakan tiba-tiba dan tersentak.
Menjaga punggung tetap lurus hanya mungkin jika beban yang benar diambil. Jika bagian belakang membulat, perlu untuk mengurangi beban. Untuk menghindari cedera, disarankan untuk melakukan deadlift menggunakan sabuk khusus.
Lebih baik bagi atlet dan putri pemula untuk melakukan deadlift dengan dumbel, dan bukan dengan barbel. Keuntungan dari latihan ini adalah bobot dumbel yang rendah dan distribusi pusat gravitasi, karena perlengkapan olahraga dipegang di samping. Persyaratan untuk teknik eksekusi, terlepas dari proyektilnya, tetap tidak berubah.
Jenis utama deadlift
Ada empat jenis deadlift:
- Angkat besi, yang disebut klasik;
- "Sumo" atau lift;
- Rumania, disebut "mati";
- Dengan menaikkan bar jebakan.
Setiap versi memiliki karakteristik dan perbedaan tersendiri dari jenis traksi lainnya.
Dilakukan dengan kaki selebar bahu dan ideal bagi mereka yang sedang membangun fisik yang atletis dan cantik. Teknik ini memungkinkan Anda melatih semua otot yang terlibat dalam latihan secara maksimal, mendorong pertumbuhan dan peningkatan volumenya.
Dalam power extreme dan triathlon (powerlifting), deadlift biasa - klasik adalah disiplin utama. Mereka yang terlibat dalam binaraga dan kebugaran memasukkan latihan dalam pelatihan untuk mengembangkan berbagai kelompok otot kembali.
Ideal untuk powerlifter. Teknik eksekusi "pengangkat" melibatkan posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar. Akibatnya, ada pengurangan yang signifikan dalam rentang gerak. Ini memungkinkan atlet untuk mengangkat beban semaksimal mungkin.
Dilakukan dengan lurus atau sedikit lutut ditekuk. Posisi sendi lutut ditentukan oleh fitur anatomi atlet yang melakukan dorongan. Fitur rak selama angkat berat memungkinkan deadlift Rumania lebih fokus daripada yang klasik.
Ini bertujuan untuk bekerja permukaan belakang pinggul, dan beban pada otot punggung yang panjang berkurang secara signifikan. Dalam kebugaran dan binaraga, deadlift termasuk dalam pelatihan hamstring.
Mengangkat beban berat dan atlet powerlifting tidak termasuk dalam latihan mereka. Ini karena dudukan dengan kaki diluruskan atau sedikit ditekuk di lutut tidak memungkinkan Anda mengangkat beban maksimal.
Dengan bilah perangkap
Fitur dari jenis deadlift ini adalah penggunaan bilah jebakan. Ini memiliki leher dalam bentuk bingkai heksagonal, di mana pegangannya sejajar. Barbel jenis ini sangat ideal bagi mereka yang bergerak di bidang binaraga atau fitnes.
Bilah jebakan lebih aman daripada peralatan olahraga dengan leher lurus. Penggunaannya meminimalkan beban pada daerah lumbar. Latihan trap bar bisa menjadi pengganti yang bagus untuk squat klasik jika, karena cedera, tidak mungkin untuk squat dengan barbel biasa di bahu Anda.
Untuk "silovik", menarik dengan batang perangkap tidak cocok. Memasukkannya ke dalam pelatihan tidak tepat. Di kompetisi, deadlift dilakukan dengan barbel klasik dengan palang lurus.
Ada tiga jenis pegangan:
- "lurus";
- "Jangkauan";
- "kastil" atau "angkat besi".
Yang pertama banyak digunakan oleh para amatir dan pemula. Letak tangan pada jarak yang sama dengan lebar bahu memungkinkan Anda memberikan beban maksimal pada otot lengan bawah dan melatih kekuatan genggaman yang dilakukan. Kerugiannya adalah kesulitan memegang beban berat. Untuk menghindari melepaskan tangan, atlet menggunakan peralatan bantu khusus, yang mencakup berbagai pegangan, termasuk pengikat untuk deadlift.
Jenis pegangan campuran atau "pegangan berbeda" berbeda dari yang lain pada posisi tangan. Satu telapak tangan diarahkan ke arah Anda, yang lain menjauh dari Anda. Posisi tangan ini sangat mengurangi kemungkinan palang terlepas dari tangan Anda saat mengangkat barbel. Pegangan campuran paling sering digunakan oleh para profesional yang bekerja dengan atlet angkat berat. Melakukan "pegangan" membutuhkan perawatan khusus. Torsi yang dihasilkan berdampak negatif pada tulang belakang.
Fitur utama dari "kastil" adalah posisinya ibu jari. Itu dijepit di antara jari-jari lainnya dan terletak langsung di leher, bertindak sebagai semacam tali pengikat, menghilangkan kebutuhan untuk menggunakan peralatan tambahan. Kerugian dari cengkeraman "angkat besi" adalah pengalaman yang dialami atlet saat mengangkat barbel nyeri. Ini karena "kunci" jarang digunakan.
Nilai deadlift
Untuk latihan "siloviki" merupakan bagian integral dari pelatihan. Bagi mereka yang bekerja membangun tubuh atletis, perannya dilebih-lebihkan. Hal ini dikonfirmasi oleh fakta bahwa tidak mungkin mencapai tampilan punggung yang spektakuler tanpa studi yang ditargetkan pada otot latissimus dorsi (utama). Saat melakukan dorongan batang dari posisi berdiri, mereka mengalami beban statis yang eksklusif, tetapi tidak aktif.
Efek yang sama sekali berbeda diberikan oleh dorongan dengan barbel di tanjakan dan pull-up lebar. Kedua latihan tersebut ditujukan untuk "membangun" ketebalan dan lebar punggung. Bent over thrust juga memiliki daya dorong yang tinggi beban statis pada ekstensor punggung. Deadlift harus dianggap sebagai latihan tambahan, tetapi bukan latihan utama bagi seorang binaragawan.
Pelatihan lengkap untuk melatih otot-otot punggung harus mencakup traksi dan menarik barbel secara miring. Deadlift harus dilakukan hanya setelah melatih latissimus dorsi. Tingkat beban yang diberikan oleh deadlift, jika Anda fokus hanya melakukan latihan ini, menganggapnya sebagai latihan utama, tidak akan cukup. Ini tidak akan mencapai tujuan utama setiap binaragawan - untuk memiliki punggung yang mengesankan.
Mungkin, banyak yang akrab dengan proyektil seperti bilah perangkap:
Hal yang tidak baru di dunia olahraga kekuatan, tapi untuk beberapa alasan tidak sepantasnya tidak populer di kalangan mereka yang melengkapi gym. Ada sangat sedikit klub di Yekaterinburg yang memiliki proyektil yang luar biasa. Oleh karena itu, saya ingin membicarakannya sedikit agar penggemar olahraga kekuatan memiliki lebih banyak pilihan dan kesempatan untuk berlatih.
Anda dapat melakukan banyak hal dengan bilah jebakan berbagai latihan, tapi tetap yang utama adalah deadlift klasik:
Versi trap bar sangat menyederhanakan teknik gerakan ini, karena tangan berada dalam posisi yang lebih alami, dan tidak perlu "berputar di sekitar lutut". Sebagai hasil dari peningkatan geometri gerakan, beban negatif di punggung berkurang dan dimungkinkan untuk melakukan lebih banyak pengulangan atau menambah beban kerja. Keuntungan seperti itu dapat membuat hidup lebih mudah bagi orang-orang yang data antropometriknya tidak memungkinkan mereka mempertahankan teknik yang sempurna di palang lurus. Dan setiap orang yang tidak berencana untuk berkompetisi dalam powerlifting, saya rasa mereka akan menghargai keuntungan dari gerakan ini, terutama pemula, yang akan lebih mudah menguasai traksi dengan trap bar.
Dalam kelanjutan pembicaraan tentang deadlift, perlu dicatat bahwa dengan mengubah sudut lutut dan sendi pinggul Anda dapat memvariasikan beban antara paha depan dan punggung bawah. Jika Anda menjaga punggung Anda setinggi mungkin, dan lebih banyak menekuk sendi lutut, Anda akan mendapatkannya pilihan bagus squat "paralel", yang bisa menjadi latihan kaki yang lengkap, terutama bagi mereka yang terbukti mengurangi beban aksial pada tulang belakang.
Dan situasi sebaliknya: jika Anda menjaga sendi lutut hampir lurus, dan memiringkan punggung lebih ke depan, ini sudah menjadi deadlift dengan kaki lurus.
Tetapi semua latihan di atas sudah terkenal dan hanya menyangkut tubuh bagian bawah dan punggung bawah. Tetapi dengan bilah jebakan Anda bisa berlatih dengan baik dan bagian atas tubuh, yaitu semua otot utama punggung: putaran besar, latissimus dorsi, trapezius, delta belakang, dll. Bagi banyak orang, salah satu latihan punggung atas favorit mereka adalah menarik barbel ke perut:
Jadi, jika Anda mengganti palang lurus biasa dengan palang jebakan dalam latihan ini, maka latihan akan menjadi lebih nyaman, karena akan lebih mudah mempertahankan posisi awal, beban di punggung bawah akan berkurang, dan mempelajari otot target akan meningkat secara signifikan!
Bawa ke pembakaran otot sasaran(yang bulat terluas dan besar) dengan leher lurus, tidak semua klien mendapatkannya, sedangkan pada leher jebakan, mayoritas mencapai kegagalan justru dari belakang, dan bukan dari lengan! Dan seperti halnya traksi, dengan memvariasikan sudut kemiringan bodi, Anda dapat menggeser beban: semakin vertikal bodi, semakin tinggi bebannya, dari yang terluas ke putaran besar dan infraspinatus dan selanjutnya ke trapesium dan belakang delta. Selain itu, dengan trap bar, pergerakan beban ini terasa lebih halus, yang memungkinkan untuk hampir mengisolasi bagian punggung yang diperlukan. Oleh karena itu, saya sarankan untuk mencoba latihan ini, saya yakin semua orang akan menemukan sesuatu yang baru dan efektif untuk diri mereka sendiri!
Peningkatan massa otot tubuh dan peningkatan kekuatan kaki memberikan latihan dasar - dan deadlift. Namun karena banyaknya nuansa dalam tekniknya, elemen tersebut sulit dikuasai oleh pemula. Pemula sering tidak punya otot yang berkembang pinggul dan punggung, yang juga mempersulit dan meningkatkan risiko cedera.
Untuk eksekusi yang aman latihan dasar(deadlift, squat) bilah perangkap dikembangkan. Proyektil adalah bingkai yang dilas dalam bentuk belah ketupat atau segi enam. Di kedua sisi ada pemberhentian untuk pancake, di dalamnya ada dua pegangan paralel.
Bilah perangkap tidak memerlukan dudukan atau rak daya tambahan. Proyektil terletak di lantai, dan atlet hanya melangkah ke dalam bingkai.
Trap Bar Deadlift
Teknik deadlift klasik melibatkan memegang palang di depan Anda. Karenanya, cengkeraman telapak tangan lurus. Dalam posisi ini, beban yang diciptakan oleh proyektil bergeser ke depan, yang meningkatkan ketegangan di daerah pinggang. Oleh karena itu, pemula dan orang dengan punggung lemah tidak disarankan untuk melakukan latihan ini.
Pada gilirannya, deadlift dengan trap bar, berkat desainnya, memungkinkan Anda menjaga beban tetap koaksial ke garis tubuh, yang mengurangi dampak berbahaya pada otot dan ligamen punggung.
Kelebihan kedua dari trap bar adalah pembuatan beban yang tidak biasa. Otot atlet dengan cepat beradaptasi dengan latihan yang monoton, bahkan latihan dasar. Itu sebabnya atlet profesional Disarankan untuk memperbarui program pelatihan setiap 4-6 bulan.
Menggunakan bilah perangkap memungkinkan Anda untuk mengubah sudut tumbukan yang biasa pada tubuh, yang "mengejutkan" serat otot, merangsangnya untuk tumbuh. Atlet mendapat kesempatan untuk tampil dasar elemen kekuatan, tanpa perlu mengubah rencana latihan secara radikal dan meningkatkan intensitas.
Sesuatu Tentang Squat
Karena desain proyektil yang tertutup, atlet hanya dapat menurunkan tubuh dalam satu posisi. Artinya, deadlift dan trap bar squat memiliki teknik yang sama. Karena itu, latihan ini disebut berbeda.
Perlu dicatat bahwa keuntungan dari trap bar squat dibandingkan elemen klasik dengan barbel di bahu adalah tidak adanya beban tekan pada tulang belakang dan retensi proyektil yang nyaman. Karena itu, atlet dapat dengan aman menambah berat badan dan kemajuan.
Otot apa yang bekerja
Saat melakukan deadlift dengan trap bar, paha depan dan bokong mengambil beban utama. Ekstensor punggung, rhomboid, otot scapular, serta trapezium menstabilkan tubuh. Otot perut dan lengan bawah secara tidak langsung dikerjakan.
Teknik eksekusi
Sebagian besar atlet yang menggunakan trap bar mencatat bahwa menjadi lebih mudah dengan proyektil ini. Karena desain dan metode pegangannya, mereka dapat mengangkat beban yang jauh lebih besar.
Mari kita analisis teknik latihannya:
- Lempar pancake di halte, masuk ke dalam bingkai.
- Letakkan kaki Anda setinggi bahu, putar jari-jari kaki sedikit ke luar.
- Duduk dan pegang pegangan paralel dengan kuat.
- Berdiri tegak, pegang palang dengan tangan lurus.
- Luruskan bahu Anda, angkat kepala Anda.
- Dengan napas perlahan, gerakkan panggul secara bersamaan ke belakang, tekuk kaki.
- Saat pancake menyentuh lantai, buang napas dan bangkit.
- Luruskan sepenuhnya di bagian atas, tahan sebentar sebelum pengulangan berikutnya.
Tekniknya, seperti yang Anda lihat, sederhana. Sekarang mari kita analisis nuansa dan rekomendasi kecil untuk menjadikan latihan ini seproduktif dan seaman mungkin:
- Deadlift adalah elemen dasar. Karena itu, itu harus dilakukan di awal latihan kekuatan.
- Pastikan untuk melakukan peregangan. Lakukan pemanasan otot Anda dengan latihan kardio ringan (5-7 menit) dan squat tanpa beban.
- Sebelum pendekatan kekuasaan lakukan 1-2 set tanpa pancake untuk mendapatkan posisi tangan yang nyaman.
- Tarik bilah jebakan di lantai karet gym. Ini akan membantu mengurangi dampak kebisingan dari menyentuh pancake di lantai.
- Terlibat dalam angkat besi. Sol lebar yang rata dan tumit kecil akan membantu menjaga keseimbangan tubuh.
- Jangan izinkan "penolakan". Pengereman proyektil yang tajam dan mengejutkan di lantai berdampak buruk pada persendian tangan.
- Hindari membawa lutut ke dalam. Jika ini terjadi tanpa disengaja, kurangi bobot barbel.
- Pastikan punggung bawah Anda tetap melengkung. Jika tidak, itu akan meningkat beban berbahaya di bagian bawah punggung.
- Jangan duduk terlalu rendah. Pelvis harus selalu berada sedikit di atas sendi lutut.
- Pertahankan pandangan Anda pada 45° ke langit-langit. Ini akan membantu menjaga punggung Anda tetap melengkung dan tulang belikat Anda rata.
- Kontrol semua gerakan. Tidak dapat diterima untuk "melempar" tubuh ke bawah. Fase positif dan negatif harus seragam.
- Gunakan aksesori tambahan: tali pergelangan tangan, perban elastis untuk lutut, sabuk angkat besi.
- Untuk meningkatkan kekuatan, lakukan 3-4 set dengan 8-10 repetisi.
Kontraindikasi
Dilarang menarik bilah perangkap dengan penyakit dan kondisi berikut:
- patologi jaringan tulang;
- hernia intervertebralis;
- kelengkungan tulang belakang kyphotic dan lordotic;
- memar, keseleo punggung;
- kerusakan pada meniskus sendi lutut;
- cedera bahu;
- tekanan darah tinggi;
- masa pemulihan setelah operasi.
Bagaimanapun, jika setidaknya ada beberapa penyakit, kami sarankan Anda berkonsultasi dengan dokter.
Bent Over Row dengan Trap Bar
Deadlift dan squat mengembangkan kaki, bokong, dan punggung bawah. Tetapi ada latihan yang memungkinkan Anda untuk melatih tubuh bagian atas - baris jebakan di tanjakan. Elemen memuat secara kualitatif latissimus dorsi punggung, trapezium, otot scapular, bisep, bundel deltoid belakang.
Latihan meniru pelatihan dengan T-bar atau deadlift leher lurus di lereng. Perbedaan utama adalah posisi telapak tangan yang sejajar. Genggaman ini nyaman dan alami. Oleh karena itu, penggunaan trap bar memungkinkan atlet untuk fokus melatih otot latissimus dorsi, serta mengangkat lebih berat.
Mari kita analisis teknik latihannya:
- Berdiri di bingkai, pegang pegangannya, luruskan.
- Tempatkan kaki Anda lebih sempit dari bahu Anda, kira-kira selebar panggul Anda.
- Condongkan tubuh ke depan 40-45 derajat dan tekuk punggung bawah sebanyak mungkin.
- Jauhkan proyektil pada lengan lurus.
- Tarik bokong sedikit ke belakang, tekuk lutut sedikit.
- Buang napas, tarik palang ke dada Anda.
- Saat menarik napas, turunkan palang kembali ke posisi awal.
- Perangkap dorong-barbell tilt adalah latihan dasar. Lakukan di awal Latihan kekuatan dibelakang.
- Sebelum set utama Anda, lakukan 1-2 set pemanasan tanpa beban untuk menghangatkan sendi lengan Anda.
- Jangan rentangkan siku Anda lebar-lebar, tarik ke samping. Ini akan memaksimalkan pemuatan otot latissimus.
- Di titik teratas, satukan tulang belikat dan kencangkan otot punggung. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
- Di posisi bawah, jangan rentangkan siku sepenuhnya. Jika tidak, beban berbahaya pada sambungan akan meningkat.
- Jaga agar kepala Anda tetap lurus dan lihat ke depan agar punggung Anda tetap melengkung.
- Hindari "membulatkan" tulang belakang. Jika ini terjadi tanpa disengaja, kurangi bobot barbel.
- Lakukan latihan secara merata. Jangan biarkan gerakan tersentak-sentak ke arah Anda.
- Untuk studi otot punggung berkualitas tinggi, 3-4 set dengan 8-12 repetisi harus dilakukan.
- Gunakan tali pergelangan tangan untuk menahan proyektil dengan aman.
Daftar kontraindikasinya mirip dengan deadlift dan trap bar squat.
Jika Anda seorang atlet pemula, kemungkinan besar otot dan ligamen Anda belum siap untuk elemen dasar yang berat. Tapi tanpa beban daya meningkatkan massa otot Tidak akan berhasil. Oleh karena itu, kami sarankan untuk menyertakan rencana pelatihan latihan bar perangkap.
Proyektil akan membantu memperkuat otot, memindahkan hasil awal dari titik "mati" dan mempersiapkan squat dan deadlift klasik.
Mewakili bingkai logam berbentuk berlian, leher perangkap terdiri dari 2 pipa yang dilas. Selama latihan bersamanya, salah satu pipa akan lewat di depan atlet, dan yang lainnya di belakang. Proyektil ini adalah alat yang sangat baik untuk melakukan deadlift. Ini sangat ideal untuk mempersiapkan atlet untuk pekerjaan bar lurus. Kelas dengan bingkai leher dapat secara signifikan mengurangi beban di punggung bawah, karena memberi kesempatan kepada atlet untuk menjaga tangan mereka pada posisi yang benar dan nyaman. Berkat ini, siapa pun yang terlibat akan mencapainya efek maksimal, dan masalah dengan teknik melakukan latihan akan diminimalkan.
Bilah perangkap dilengkapi dengan pegangan pegangan yang sejajar satu sama lain. Jarak antara keduanya biasanya 560-610 mm. Desain leher bingkai dibuat sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda untuk mengambilnya bukan dari depan, tetapi dari pegangan samping. Pegangan seperti itu tidak memungkinkan praktisi untuk membawa beban kerja ke depan. Berkat ini, deadlift dilakukan paling banyak lintasan optimal, yaitu dalam garis lurus. Memusatkan beban saat mengangkat dan menurunkan batang rangka secara signifikan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan sambungan.
Latihan batang berlian
Deadlift adalah salah satu latihan dasar paling efektif yang dilakukan Latihan kekuatan. Dia mempromosikan pertumbuhan yang cepat otot dan perkembangan umum daya tahan tubuh. Trap bar berbeda dari biasanya satu dalam satu keunggulan: fitur desainnya memungkinkan atlet untuk menekuk kaki lebih banyak, sehingga otot yang sedang dilatih dimuat dengan baik. Latihan ini dengan frame bar bertujuan untuk mengembangkan:
- otot punggung:
- terluas,
- berbentuk berlian
- trapesium,
- otot pinggang;
- otot kaki:
- otot paha bagian belakang,
- otot paha depan,
- otot kaki;
- otot gluteal.
Juga terlibat dalam pekerjaan adalah sendi pinggul, pergelangan kaki dan lutut, persimpangan panggul dan tulang belakang. Dengan demikian, palang berbentuk berlian secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera dan membantu atlet mengembangkan daya tahan dan kekuatan. Berkat ini, di masa mendatang mereka dapat dengan mudah melakukan deadlift menggunakan proyektil dengan palang lurus.
Teknik Latihan Trap Bar
Sebelum memulai deadlift, Anda harus memuat leher treble dengan beban yang diperlukan dan berdiri di tengah bingkai. Kemudian Anda perlu menekuk lutut dan menurunkan panggul, sambil menjaga punggung dan dada tetap lurus. Ambil bilah bingkai yang diisi dengan panekuk olahraga dan angkat proyektil dengan lembut, sandarkan kaki Anda. Anda tidak dapat membulatkan punggung: harus tetap lurus. Pegang bilah heksagonal di bagian atas selama beberapa detik, lalu turunkan proyektil dengan hati-hati ke lantai. Dalam urutan inilah deadlift perlu dilakukan beberapa kali.
Jika atlet ingin memuat otot-otot kaki secara maksimal, deadlift harus dilakukan sambil berdiri di atas platform setinggi 2,5 hingga 5 cm. Namun, saat menggunakan leher berbentuk berlian, perlu untuk memantau pelaksanaan latihan yang benar, misalnya punggung bawah praktisi harus rata. Selain itu, atlet seharusnya tidak bermasalah sendi lutut. Jika tidak, berlatih dengan palang deadlift dapat membahayakan kesehatan Anda.
Perlu dicatat bahwa proyektil ini dibuat sedemikian rupa sehingga jika Anda mengambil pegangan dengan pegangan yang salah, proyektil tersebut akan miring, menyebabkan torsi yang berbahaya. Tangan pengangkat harus berada di pegangan tepat di tengah agar rangka batang sejajar dengan lantai. Hanya dengan mengamati simetri absolut dari susunan tangan, atlet akan mencapai hasil yang tinggi. Selain itu, Anda dapat membeli bilah jebakan untuk melakukan tidak hanya deadlift, tetapi juga squat. Dengan penggunaan trap bar yang benar, atlet mana pun dalam waktu singkat akan dapat memperoleh massa otot yang diperlukan dan melakukan latihan yang lebih sulit.
- muda dan sangat jenis tertentu olahraga. Di atas peningkatan indikator kekuatan, yang khas, crossfit meningkatkan daya tahan kekuatan. Melawan otot yang indah, penting untuk binaraga, fungsionalitas penting dalam crossfit. Dan untuk pengembangan fungsionalitas itulah latihan yang jarang digunakan dalam olahraga yang dijelaskan sebelumnya digunakan. Misalnya, alih-alih deadlift crossfit klasik, deadlift trap bar digunakan.
Manfaat olahraga
Mengapa bilah jebakan? Semuanya sangat sederhana. Pertama, karena tubuh atlet sangat cepat terbiasa dengan teknik tersebut. latihan sederhana, baik itu , atau . Oleh karena itu, tarikan leher jebakan memungkinkan Anda menyetrum otot. Hal ini, pada gilirannya, mengubah sudut kerja, dan sebagai akibatnya, keterlibatan otot dalam, yang tidak hanya mengarah pada peningkatan kekuatan fungsional, tetapi juga peningkatan volume yang signifikan. serat otot.
Kedua, tidak seperti latihan yang disebutkan sebelumnya, trap bar row adalah latihan tubuh yang lebih alami. Dan dari sini berikut ini:
- kurang traumatis;
- rentang gerak yang lebih alami;
- kemampuan untuk menggunakan lebih banyak beban dalam beban.
Pada gilirannya, hal ini menyebabkan peningkatan beban, stimulasi anabolisme serat otot, dan penurunan proses katabolik, yang membuat olahraga sangat diperlukan.
Dan, mungkin, yang terpenting adalah perubahan beban aksen. Tarikan leher jebakan hampir sepenuhnya mematikan otot latissimus dorsi dari latihan. Sebaliknya, trapesium kecil menghabiskan sebagian dari beban, yang sangat penting bagi atlet yang tidak melatih punggung atas dengan latihan isolasi.
Kontraindikasi dan bahaya
Memiliki daya tarik dengan leher perangkap ada kontraindikasi khusus untuk semua jenis beban tulang belakang aksial.
- adanya kelengkungan tulang belakang kyphotic atau lordon;
- distrofi korset otot kembali;
- asimetri dalam perkembangan otot latissimus dorsi dan rhomboid punggung;
- adanya penyakit tulang tertentu;
- adanya hernia intervertebralis;
- saraf lumbal terjepit;
- masalah dengan otot-otot rongga perut;
- penyakit pada saluran pencernaan;
- peningkatan tekanan darah.
Jika tidak, latihan ini seaman mungkin, memiliki teknik paling alami, dan oleh karena itu tidak dapat dilakukan kerusakan parah tubuh.
Di antara semua jenis batang, bekerja dengan batang perangkap adalah yang paling tidak traumatis untuk daerah pinggang, karena distribusi berat di sisi antara tubuh, dan bukan di depan atau di belakang.
Peta anatomi
Batang traksi – ini adalah latihan multi-sendi dasar, otot mana yang terlibat, mari kita lihat lebih dekat:
| kelompok otot | Jenis beban | Aksen Beban |
| Otot punggung bulat | Dinamis aktif | penting |
| Pinggang | Statis pasif | kecil |
| Otot perut dan inti | Statis pasif | absen |
| otot latisimus dorsi | Dinamis aktif | kecil |
| Genjang | Dinamis aktif | penting |
| Rekstok gantung | Dinamis aktif | penting |
| Otot bisep tangan | Dinamis aktif | kecil |
| Otot lengan bawah | Statis pasif | kecil |
| delta belakang | Statis pasif | absen |
| Otot leher | Statis pasif | absen |
| Bisep femoris | Statis pasif | absen |
| Otot ekstensor lentur tulang belakang | Dinamis aktif | penting |
Seperti yang Anda lihat dari peta, ini adalah latihan multi-sendi.
Teknik eksekusi
Trap bar row memiliki teknik yang sangat sederhana, tetapi Anda tetap harus mengikuti aturan eksekusi untuk meningkatkan efisiensi dan mengurangi risiko cedera.
- Pertama, Anda perlu memuat bilah. Pemilihan bobot dilakukan tergantung performa dalam deadlift. Biasanya, bobot kerja untuk pemula adalah 30% dari maksimum yang dimungkinkan dalam latihan klasik.
- Selanjutnya, Anda harus masuk ke dalam leher.
- Posisi kaki harus sebagai berikut: jari-jari kaki sedikit diputar ke dalam, kaki itu sendiri sedikit lebih lebar dari bahu, hampir di perbatasan dengan tuas bagian dalam leher.
- Tangan harus diambil sesempit mungkin dari cengkeraman yang mungkin, tetapi pada saat yang sama jangan menyatukannya. Lebar pegangan relatif terhadap bagian tengah palang, sama seperti pada tarikan barbel ke dagu.
- Selanjutnya, Anda perlu duduk sedikit, agar peregangan memungkinkan Anda memegang barbel dengan kaki paling rata, dan melakukan defleksi.
- Pergerakan dilakukan di sendi siku. Itu. Anda perlu memperbaiki lengan Anda sebanyak mungkin untuk meratakan beban pada bisep dan lengan bawah.
- Dari keadaan defleksi, Anda perlu menyelaraskan tubuh secara perlahan, sedikit menarik tulang belikat ke belakang.
- Setelah mengeluarkan tubuh, perlu untuk memperkuat defleksi.
- Di bagian atas gerakan, berlama-lamalah sedikit, lalu mulailah turun dengan mulus.
Traksi dengan trap bar, mengingat karakteristik bebannya, dilakukan bukan dengan nafas penuh, tetapi dengan setengah nafas. Ini mengurangi tekanan pada kepala dan diafragma, memungkinkan lebih banyak beban untuk diangkat.
kesimpulan
Baris trap bar adalah latihan CrossFit yang terbukti bagus. Jika di Anda Gym ada leher Ttep, gunakan secara eksklusif, ganti . Jadi, Anda akan melatih otot punggung lebih dalam, dan yang terpenting, meningkatkan kinerja otot yang sebenarnya dan mampu mengangkat paket besar tanpa resiko cedera pada tulang belakang atau mengganggu punggung.
Saat ini, latihan ini semakin dimasukkan ke dalam kompleks crossfit besar, menggantikan beberapa latihan kompleks dan isolasi sekaligus. Dan ini membuatnya sangat diperlukan tidak hanya untuk mencapai hasil olahraga terbaik, tetapi juga jika diperlukan untuk melakukan studi lengkap tentang tubuh di pelatihan sirkuit untuk waktu yang terbatas.
