Apa itu latihan fisik. Pelatihan fisik yang meningkatkan kesehatan untuk orang paruh baya dan lanjut usia

23.02.202127.05.2017

Halo. Pada artikel ini kita akan berbicara tentang pelatihan fungsional, crossfit (pelatihan melingkar), pelatihan fisik pejuang, latihan, kompleks pelatihan (program) dan hal-hal seperti itu 🙂

Di bawah ini, saya memberikan skema (program) pelatihan crossfit saya. CrossFit adalah pelatihan sirkuit, yaitu latihan setelah latihan dilakukan - tanpa istirahat (atau dengan istirahat minimal). Lebih lanjut tentang semua ini di artikel utama => Jadi, programnya:

Burpees dengan melompat setinggi mungkin sebanyak 10 kali;
Melompat dengan mendorong palang di depan Anda 15-20 kali;
Kettlebell tarik ke dagu dengan jongkok kecil atau ayunkan dengan kettlebell 10 kali;
Gerakan melingkar panekuk di sekitar kepala 5 kali ke satu arah, 5 ke arah lain;
Roman chair press 15-20 repetisi atau Hanging leg raise 10 repetisi
Hiperekstensi 10 kali

Lebih lanjut tentang latihan

No.1. Burpe: bisa dilakukan dengan push-up dari lantai (lihat foto di bawah):

Atau hanya dengan dada menyentuh lantai (tanpa push-up):

Nomor 2. Melompat dengan mendorong palang di depan Anda (lihat foto di bawah, juga hanya di lompat):

Nomor 3. Kettlebell tarik ke dagu dengan jongkok kecil atau ayunkan dengan kettlebell:

Nomor 4. Gerakan pancake melingkar:

Nomor 5. Tekan kursi Romawi atau angkat kaki gantung pada palang horizontal:

Nomor 6. Hiperekstensi (ada banyak varietas, pilih salah satu, di bawah ini hanya sebuah contoh):

Saya ingin langsung mengatakan tentang beban (berat) barbel / pancake / kettlebell dan jumlah lingkaran (pendekatan) dalam skema pelatihan ini. Gunakan semuanya - sejauh kebugaran Anda. Misalnya, ketika saya baru memulai pelatihan sesuai dengan skema ini (secara umum, crossfit), alih-alih barbel, saya mengambil BODIBAR (beratnya 6 kg), pancake (5 kg), dan pemberat (12 kg) dan dengan selama ini saya hanya bisa menguasai 4 lingkaran (pendekatan) dan sebanyak 35 menit.

Sekarang (sebulan atau lebih telah berlalu, mb dua), saya sudah menggunakan barbel (16-20 kg), pancake (15-20 kg), dan kettlebell (24 kg), dan pada saat yang sama saya lakukan sebanyak 10 lingkaran (pendekatan) dalam waktu yang sama (35 menit).

Dengan semua ini, saya ingin menyampaikan kepada Anda esensinya: jika Anda seorang pemula, jangan naik ke neraka di depan ayah)), mulailah BERTAHAP (seperti saya, misalnya)! Artinya, bobot yang sedikit dan jumlah pendekatan (lingkaran) = sesuai dengan kesejahteraan Anda dan secara bertahap berkembang. Anda tidak perlu langsung meredakan demam, dan mengambil kettlebell, pancake, barbel yang besar ... dan mencoba memecahkan rekor dengan menyelesaikan 10 atau lebih lingkaran (set) sekaligus dalam latihan pertama ... tetapi ingat: Anda harus melakukannya tidak menganggur sama. Secara umum, temukan mean emas Anda.

Ngomong-ngomong, jika saya mengatakan bahwa saya melakukan 10 lingkaran dalam 35 menit, ini tidak berarti Anda harus segera melakukan (mengulangi) persis sama (setelah saya). Apakah kamu mengerti? Anda mungkin harus berjuang untuk hasil yang sama (atau lebih baik, lebih banyak), tetapi perlahan-lahan(dengan berolahraga secara teratur, seiring dengan meningkatnya kebugaran). Ini sangat penting... jangan sampai ketinggalan.

Di masa depan, ketika Anda sudah kurang lebih terlatih, Anda harus pergi sampai akhir (bukan filon, memaksa diri Anda untuk bekerja sampai akhir, jadi untuk berbicara - tentang karakter).

Omong-omong, saya hampir lupa (beberapa kata tentang skala kerja): bobot di sini (di area ini, crossfit, pelatihan fisik petarung) tidak begitu penting (ini tidak, dll.), di sini pekerjaan berlangsung pada daya tahan, dan perkembangan (menurut saya) jauh lebih baik dilakukan dengan menambah jumlah pengulangan dalam latihan dan lingkaran (set) dalam waktu sesingkat mungkin (oleh karena itu, setiap latihan harus diatur waktunya). Tapi, jangan salah paham: ini tidak berarti bahwa latihan beban tidak penting sama sekali; mereka penting, tetapi dipilih sebagai pelatihan atlet tertentu).

Tambahan yang sangat penting: pastikan untuk membaca

Menurut saya bukan rahasia lagi bahwa jumlah latihan di bidang pelatihan fungsional tidak terbatas. Anda dapat memikirkan begitu banyak hal yang tidak pernah Anda impikan)). Aku baru saja memberimu milikku saat ini) skema pelatihan. Namun, Anda tidak boleh terpaku hanya padanya - tanpa mengubah apa pun (tanpa memberi variasi, dll.).

Nb. Saya terus-menerus menghadirkan sesuatu yang baru, berbeda, menambah variasi pada latihan saya – dengan sengaja.

Ingat: semakin beragam Anda membuat kompleks (semakin bervariasi latihan Anda, secara umum, semakin bervariasi Anda bekerja (berlatih), semakin cepat Anda menjadi lebih fleksibel ..

Artinya, jika Anda bekerja sesuai dengan skema yang sama - tanpa menggunakan hal lain, Anda akan terbiasa dengan latihan yang sama, dan karenanya, keserbagunaan tidak akan berkembang ... dengan kata lain, Anda hanya akan terbiasa dengan cara ini, ini cara, dan cara ini, tetapi sesuatu yang baru (lainnya) tidak bisa. Apakah kamu mengerti?

Ini, secara halus, tidak baik, tidak hanya untuk seorang pejuang, tetapi bahkan untuk orang biasa. Oleh karena itu, kita perlu berkembang dari semua sisi, bisa dikatakan, di semua lini. Sekali lagi, jangan biarkan itu berlalu begitu saja, karena apa yang dikatakan sangat penting jika Anda ingin berkembang dan mencapai hasil yang baik.

Untuk hidangan penutup - video dengan Andrey Basynin, saya sangat merekomendasikan menonton (pelatih yang sangat cerdas):

Mereka yang sama sekali tidak memiliki peralatan dapat berlatih di jalan (akan ada keinginan):

Hormat kami, administrator.

Apa itu aktivitas fisik dan kebugaran?

Gerakan adalah hidup! Terbukti bagus di zaman kita budaya fisik- ini seperti membuktikan kebutuhan akan udara atau makanan. Namun sayangnya, gaya hidup yang kurang gerak telah meluas. Menurut penelitian ilmiah, di Rusia, lebih dari 30% pria dan lebih dari 40% wanita memiliki aktivitas fisik yang rendah. Manusia modern mulai bergerak sangat sedikit. Inilah konsekuensi dari perkembangan teknologi, pengenalan teknologi baru ke dalam kehidupan kita sehari-hari. Ingat, 15 tahun yang lalu, untuk mengganti program televisi, Anda harus bangun dari kursi dan pergi ke TV. Tidak ada handset tanpa kabel yang dapat digunakan untuk berbicara sambil berbaring di sofa; anak-anak tidak bermain game komputer, tetapi petak umpet, tag, sepak bola dan hanya berlarian di halaman. Mesin cuci otomatis, mesin pemotong rumput, mobil, lift - semua ini dan banyak penemuan peradaban lainnya telah mengarah pada fakta bahwa seseorang telah menjadi makhluk yang tidak banyak bergerak, seringkali sakit.

Aktivitas fisik yang rendah berkontribusi pada perkembangan penyakit seperti hipertensi arteri, aterosklerosis, angina pektoris, infark miokard, stroke, diabetes, obesitas, dan osteoporosis. Dengan demikian, tekanan darah meningkat pada orang yang tidak aktif secara fisik 1,5–2 kali lebih sering daripada orang dengan aktivitas fisik yang cukup.

Kita perlu terlibat dalam aktivitas fisik agar tetap sehat, dan kita harus melakukannya sepanjang hidup kita, tidak hanya di masa muda atau paruh baya. Faktanya, orang yang lebih tua perlu berolahraga secara teratur sama seperti orang yang lebih muda, jika tidak lebih. Dan meskipun seseorang menderita tekanan darah tinggi, ia juga dianjurkan untuk berolahraga.

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh dengan bantuan kekuatan otot disertai dengan pengeluaran energi (dinyatakan dalam kilokalori). Seseorang dapat mempertahankan aktivitas fisik di tempat kerja, di waktu senggang serta selama aktivitas normal sehari-hari. Biasanya untuk menilai level aktivitas fisik dua fitur yang digunakan: aktivitas fisik di tempat kerja dan selama waktu senggang. Hanya peningkatan aktivitas fisik di waktu luang efek positif pada kesehatan, karena dapat diubah atas kemauan dan keinginan hampir setiap orang. Studi ilmiah menunjukkan bahwa orang dengan pekerjaan fisik tidak aktif (menetap) yang sama memiliki risiko yang berbeda terkena penyakit tergantung pada waktu aktif atau tidak aktif yang dihabiskan di waktu luang mereka.

Kesegaran jasmani adalah tingkat kemampuan untuk tampil aktivitas fisik yang membutuhkan daya tahan, kekuatan, atau fleksibilitas; tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan kemampuan yang diturunkan secara genetik. Kebugaran fisik paling sering dianggap hanya sebagai kebugaran kardiovaskular dan pernapasan. Semakin kurang aktif dan terlatih seseorang, semakin sesak napas dan jantung berdebar selama aktivitas fisik. Studi menunjukkan bahwa hanya sepertiga populasi yang mempertahankan tingkat aktivitas fisik dengan efek pelatihan, yang direkomendasikan untuk memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular. Efek pelatihan untuk sistem kardiovaskular dan paru memiliki aktivitas fisik, yang berdampak besar kelompok otot, yaitu disertai gerakan pada sendi bahu dan pinggul (berjalan, berlari, berenang, bermain ski, bersepeda), berlangsung 20 menit atau lebih, 3 sampai 5 kali seminggu. Tes Martinet dapat digunakan untuk menilai kebugaran fisik (lihat di bawah pada materi pasien).

Apa tujuan dari peningkatan aktivitas fisik?

Tujuan peningkatan aktivitas fisik adalah untuk meningkatkan kapasitas adaptif tubuh untuk meningkatkan kesehatan melalui pencapaian tingkat kebugaran jasmani yang cukup, meningkatkan daya tahan tubuh, serta kelentukan, koordinasi gerak dan kekuatan otot.

Ketahanan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Orang dengan tingkat stamina yang lebih tinggi mampu melakukan lebih banyak pekerjaan dan menghabiskan lebih banyak energi daripada orang yang tidak memiliki daya tahan. Daya tahan disediakan terutama oleh sistem transportasi oksigen. Sistem kardiovaskular dan paru terutama terlibat dalam pengiriman oksigen ke organ dan jaringan. Volume dan intensitas kerja yang lebih besar disediakan oleh peningkatan konsumsi oksigen. Pada orang sehat, latihan ketahanan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengantarkan oksigen ke organ dan jaringan. Orang dengan daya tahan tinggi memiliki konsumsi oksigen dalam jumlah besar, dan ini berdampak positif pada kerja hampir semua organ dan sistem tubuh.

Daya tahan berkembang saat melakukan latihan siklik dinamis (yaitu, identik dan diulang berulang kali) (berjalan, berlari, bermain ski, berenang), karena melatih kemampuan jaringan untuk menyerap dan mengasimilasi oksigen. Oleh karena itu, latihan semacam itu disebut aerobik, karena disertai dengan pembentukan energi dengan partisipasi oksigen (aero - air). Proses ini sangat mirip dengan pembakaran konvensional. Ketika ada cukup udara, kayu bakar di api atau bensin di mesin terbakar dengan baik, hampir tidak ada asap, dan tidak ada abu sama sekali, hampir semuanya terbakar dan keluaran energinya maksimal. Ada sedikit udara - kayu bakar hampir tidak membara, penuh dengan api unggun, abu, dan asap yang menyengat. Tetapi yang utama adalah hampir tidak ada panas. Oleh karena itu, di beberapa tempat bahkan oksigen murni atau turbocharging di mobil digunakan untuk meningkatkan pembakaran. Tapi itu teknis. Dalam tubuh manusia, hal yang kurang lebih sama terjadi, tetapi "turbocharging" dimanifestasikan oleh peningkatan intensitas pernapasan dan sirkulasi darah. Proses aerobik dalam tubuh manusia berlangsung hingga pembakaran sempurna bahan bakar dengan pembentukan karbon dioksida dan air, yang dikeluarkan seluruhnya dari tubuh. Dan sebagai bahan bakar dalam proses aerobik, lemak dapat digunakan jika proses berlangsung cukup lama. Oleh karena itu, senam aerobik sangat bermanfaat, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Tubuh manusia adalah sistem yang mengatur dirinya sendiri. Proses aerobik dimulai dan terjadi tergantung pada intensitas beban dan berapa lama waktu yang dibutuhkan. Dipercayai bahwa selama latihan fisik, proses aerobik terjadi ketika intensitas gerakan rata-rata atau di bawah rata-rata, dan durasi pelaksanaannya minimal 20-30 menit. Beban yang lebih intens dan waktu yang lebih pendek menyebabkan proses pembangkitan energi lainnya. Di sini, ngomong-ngomong, akan berguna untuk kembali ke perbandingan proses aerobik dengan pembakaran. Kapan kayu dalam api membakar paling efisien? Kapan mesin mobil bekerja paling baik? Kemudian, saat api berkobar, dan mesin memanas. Jadi proses aerobik pada manusia membutuhkan waktu tertentu untuk “pemanasan”. Dan bahkan setengah jam mungkin tidak cukup.

Secara teoritis, dalam mode aerobik, Anda dapat melakukan apa saja Latihan fisik dan bukan hanya siklus. Anda hanya perlu mengamati intensitas dan durasi yang sesuai dengan proses khusus ini dan melakukannya sebagai siklus. Misalnya, menari atau tenis, jika Anda lebih sering mengejar bola, tetapi tidak cepat, Anda bahkan dapat melakukan pekerjaan rumah tangga dalam mode aerobik. Tidak perlu dibatasi hanya pada satu jenis aktivitas aerobik. Anda dapat mengubah jenis olahraga sesuai dengan musim dan suasana hati. Hal utama adalah intensitas dan durasi latihan memberikan rezim aerobik yang memadai.

kekuatan otot berkembang dengan beban dinamis dan daya yang dilakukan dengan kecepatan lambat dan sedang.

Fleksibilitas berkembang sebagai hasil dimasukkannya program latihan untuk meregangkan otot dengan kecepatan lambat dan sedang. Dalam hal ini, seharusnya tidak ada sensasi tidak nyaman dan nyeri pada otot. Yoga juga mempromosikan fleksibilitas. Namun, ini membutuhkan Pelatihan khusus di bawah bimbingan seorang spesialis.

Jenis latihan fisik

Latihan fisik dapat dibagi menjadi tiga jenis: aktivitas fisik biasa selama Kehidupan sehari-hari, latihan untuk sistem kardiovaskular (aerobik) dan latihan untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan. Ketiga jenis ini penting untuk kesehatan dan anti-penuaan, jadi semuanya harus disertakan dalam rejimen Anda.

Aktivitas fisik sehari-hari yang normal mencakup aktivitas apa pun yang membutuhkan penggunaan otot, seperti berjalan di jalan, melakukan pekerjaan rumah atau di halaman, naik tangga (bukan naik lift). Ini adalah bentuk aktivitas fisik paling dasar dan juga mudah dilakukan tanpa memandang usia. Meskipun tidak membuat Anda merasa sangat stres, mereka sangat berguna. Antara lain, aktivitas fisik harian membantu menjaga dan mempertahankan tonus otot berat ideal karena aktivitas ini membakar kalori ekstra.

Latihan kardiovaskular (aerobik) adalah jenis aktivitas fisik genap yang melibatkan otot besar. Jenis latihan ini membantu memperkuat jantung dan paru-paru dan juga memudahkan oksigen mencapai jaringan. Ini sudah pernah dibahas sebelumnya. Aerobik adalah rangkaian latihan terbaik untuk jantung Anda. Seiring waktu, dengan olahraga teratur, detak jantung dan tekanan darah menurun, dan pernapasan membaik. Latihan aerobik membutuhkan lebih banyak usaha daripada aktivitas fisik sehari-hari dan termasuk aktivitas seperti jalan cepat, lari, ski, bersepeda, berenang. Tujuan mereka adalah untuk memperkuat jantung dan paru-paru, membuat mereka bekerja secara maksimal. Jika Anda belum berlatih untuk jangka waktu tertentu, maka Anda harus memulai kelas seperti itu secara perlahan dan secara bertahap menambah beban setiap minggu berikutnya. Saat otot Anda menjadi lebih kuat, Anda akan lebih mudah melakukan latihan ini. Jika Anda berusia di atas empat puluh tahun, sebaiknya temui dokter agar dia dapat memeriksa jenderal Anda keadaan fisik sebelum Anda mulai melakukan latihan fisik apa pun. Ini hanya diperlukan untuk melindungi diri sendiri.

Mempertahankan kekuatan, kekencangan otot, dan kelenturan sangat penting untuk orang dewasa setengah baya dan lebih tua. Latihan ini meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko cedera akibat kecelakaan. Latihan peregangan akan membantu Anda mempertahankan rentang gerak yang cukup untuk kehidupan sehari-hari. Selama proses penuaan normal, otot kehilangan elastisitasnya dan jaringan di sekitar persendian menebal. Latihan fisik akan membantu memperlambat proses ini dengan meregangkan otot. Latihan fleksibilitas juga memperlambat perkembangan radang sendi, salah satu penyakit paling umum yang terkait dengan penuaan. Arthritis mengurangi mobilitas sendi, menyebabkan nyeri dan penderitaan, serta membatasi kemandirian dan aktivitas. Meregangkan lengan dan kaki sebelum dan sesudah berolahraga membantu mempersiapkan otot untuk berolahraga dan membantu mencegah cedera otot atau peregangan berlebihan saat berolahraga. Selain itu, jenis latihan ini membantu meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas.

Latihan yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan melatih otot, meningkatkan nadanya, membantu mencegah kehilangan otot secara dini, dan meningkatkan daya tahan pada usia berapa pun. Manfaatnya terletak pada peningkatan respons, pengurangan derajat atrofi otot, peningkatan efisiensi, dan pencegahan cedera. Latihan fisik untuk meningkatkan kekuatan dapat berupa angkat beban. Melakukan latihan angkat berat juga bermanfaat bagi wanita. Ini dapat membantu mereka mencegah osteoporosis (penurunan kepadatan tulang yang dapat menyebabkan patah tulang), karena olahraga tersebut membantu menjaga kepadatan tulang sebelum, selama, dan setelah menopause. Kebanyakan ahli percaya bahwa latihan angkat beban tiga puluh hingga empat puluh menit seminggu sudah cukup untuk menjaga kesehatan. Halter murah dengan berbagai bobot dapat dibeli di toko olahraga mana pun, tetapi jika tidak ada toko seperti itu di daerah Anda, wadah yang dapat diisi dengan berbagai jumlah air dapat menjadi pengganti yang baik. Anda harus mulai dengan beban kecil, dan kemudian secara bertahap meningkatkannya saat kekuatan Anda meningkat. Dan jangan memaksakan diri terlalu keras: Latihan angkat berat yang berlebihan dapat menyebabkan cedera serius. Pengingat lain: tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda memulai jenis olahraga berat apa pun, terutama jika sudah lama sejak Anda memulainya terakhir kali bermain olahraga. Pemeriksaan fisik dapat mendeteksi jantung dan masalah kesehatan lainnya yang dapat diperparah dengan olahraga yang intens.

Jika Anda ingin sehat dan menambahkan sebanyak mungkin tahun yang aktif dan bersemangat ke dalam hidup Anda, penting untuk memasukkan ketiga jenis tersebut. aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda.

Dengan hipertensi arteri, jalan cepat, bersepeda, dan berenang biasanya dianjurkan. Jalan kaki setiap hari selama minimal 1 jam dengan peningkatan jarak secara bertahap dari 500 m menjadi 4–5 km dan peningkatan kecepatan secara bertahap, mengunjungi kolam renang 2-3 kali seminggu dapat digunakan untuk meningkatkan level aktivitas fisik. Senam juga dianjurkan, baik secara individu maupun bersama teman atau latihan fisioterapi berkelompok.

Mulailah dengan meninjau rutinitas harian Anda. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda dan jam berapa yang paling nyaman bagi Anda untuk berolahraga.

Kami telah menerjemahkan dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia beberapa pengetahuan penting yang akan membantu Anda menumbuhkan otot dengan cara yang paling efektif.

Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks dan kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, ada perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.

Bagaimana otot tumbuh

Dengan sendirinya, latihan beban tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi beban yang diterima dalam latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama saat istirahat dan menyebabkan otot bertambah. Pertumbuhan terjadi sebagai akibat dari peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.

Kemampuan untuk mendapatkan massa otot tergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetik, jumlah dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan untuk meningkatkan massa. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat secara signifikan mengurangi pertumbuhan otot latihan yang tepat dan makanan.

Stres mekanis dan metabolik

Tidak ada keraguan bahwa jika Anda menarik zat besi secara teratur dan benar, maka hal ini akan meningkatkan volume dan kekuatan otot, namun para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya penyebab pertumbuhan otot.

Latihan menyebabkan dua spesies tertentu stres: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: "") dan metabolik (memulai proses pemulihan kimia karena energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Masalah penelitian adalah bahwa stres mekanik dan metabolik bekerja berpasangan, dan tidak mudah untuk mengisolasi efek masing-masing secara terpisah pada pertumbuhan otot.

Serat otot "lambat" dan "cepat".

Untuk mengembangkan program latihan untuk pertumbuhan otot yang maksimal, Anda perlu memahami fisiologi.

Ada dua jenis utama serat otot: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serat kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serat kedutan lambat dan karenanya menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.

Serat "lambat" juga disebut sebagai aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi untuk waktu yang lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang dan ringan (seperti lari jarak jauh).

Serat otot kedutan cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi, demikian juga kecepatan tinggi melakukan sinyal dan lebih cocok untuk upaya cepat (itulah sebabnya pelari jarak pendek terlihat seperti atlet dibandingkan dengan stayers). Dengan kata lain, serat inilah yang dibutuhkan untuk berhasil menarik barbel yang berat.

Metode pengulangan. Jika Anda ingin berkembang, lakukan set kegagalan

Tidaklah cukup hanya mengangkat beban untuk repetisi tinggi jika tidak menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, jadi jika Anda mengulangi latihan dengan beban konstan, ini dapat membatasi jumlah tekanan mekanis (kira-kira, akan robek parah) dan stres metabolik (sedikit hormon pertumbuhan dilepaskan) untuk otot dan meminimalkan hasil latihan .

Sederhananya, untuk pertumbuhan otot yang maksimal, disarankan untuk melakukan latihan hingga gagal otot (saya tidak bisa lagi!)

3 jenis pelatihan

Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan mendasar: metode upaya maksimum, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama bagus untuk tujuannya, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

1. Metode usaha maksimal

Untuk metode ini, bobot yang signifikan digunakan untuk meningkatkan aktivitas serat otot "cepat" (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban semaksimal mungkin (masing-masing, dan sejumlah kecil pengulangan dalam pendekatan).

Stimulus utama dari metode upaya maksimum adalah mekanis (ditujukan untuk menciptakan fraktur mikro pada otot), hipertrofi myofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.

Metode upaya maksimum efektif untuk mengembangkan kekuatan, tetapi bukan yang terbaik. obat yang efektif peningkatan massa otot.

2. Metode gaya dinamis

Saat berlatih dengan metode upaya dinamis, tidak Batas berat, dengan penekanan utama pada menggerakkan beban secepat mungkin untuk stimulasi unit motorik.

Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju perkembangan gaya dan daya kontraksi yang dibutuhkan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, itu tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Metode upaya berulang

Metode upaya berulang tidak memberikan beban maksimum, tetapi kebutuhan untuk melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak mungkin lagi menyelesaikan pengulangan berikutnya dalam pendekatan).

Beberapa pengulangan terakhir, yang harus dilakukan dengan sensasi terbakar, dapat melibatkan semua serat dalam kontraksi. otot sasaran dan menyebabkan beban berlebih yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan di awal pendekatan, saat mereka lelah, otot "cepat" juga akan terhubung.

Metode upaya berulang untuk berolahraga hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Pada saat yang sama, penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau set tidak dilakukan sampai gagal, stimulasi unit motorik "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, mereka adalah yang utama yang memberikan volume otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak tercipta. mendorong pertumbuhan otot.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan olahraga dan nutrisi.

Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit dari pengulangan terakhir dan seberapa rajin Anda menambahkan protein dan kalori ke dalam makanan Anda, tidak sepenting waktu yang dibutuhkan untuk mempromosikan nutrisi dan hormon untuk sintesis protein otot setelah berolahraga.

Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan pertumbuhan otot, tapi tidak semua. Pemulihan yang memadai sangat penting - otot perlu diberi cukup waktu untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan proses rekonstruksi serta pembuatan jaringan otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung latihan split - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.

Menginduksi stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal selama hormon dan zat yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Artinya, tidur malam yang nyenyak penting untuk pertumbuhan otot setelah berolahraga. Tidur dan pemulihan yang tidak cukup akan merusak usaha Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, yang juga dapat menurunkan kemampuan pembentukan jaringan otot baru.

Kurang tidur, kurang nafsu makan, penyakit jangka panjang, dan pertumbuhan terhambat karena olahraga adalah gejala kelelahan yang secara signifikan dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.

"Dalam pemulihan" adalah alasan lain untuk memikirkan tegangan lebih. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda perlu waktu istirahat ( istirahat aktif), memberikan kesempatan untuk pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot

Jumlah pengulangan

Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilih beban yang Anda lakukan 8-12 repetisi hingga gagal otot - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym tampaknya mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis alasannya.

Jumlah istirahat di antara set

Istirahat singkat atau sedang antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.

Jumlah set dalam setiap latihan

Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis yang paling efektif untuk semua otot yang terlibat.

Kecepatan perjalanan

Ilmuwan merekomendasikan agar gerakan dengan tenaga maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya mengangkat palang), dan fase eksentrik latihan (misalnya menurunkan palang) lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan yang "lebih ringan" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dalam hal hipertrofi, kontraksi eksentrik berdampak lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, latihan eksentrik dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).

Bobot atau mesin gratis

Schoenfeld, seorang ilmuwan, menyatakan bahwa setiap jenis beban berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: “Beban bebas yang melibatkan sejumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sedangkan stabilisasi yang disediakan oleh mesin memungkinkan lebih banyak tekanan pada otot individu.”

Mempersiapkan pelatihan serius

Saat berlatih untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan pengalaman latihan minimal satu tahun.

Perlu dimulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil, dan lainnya) untuk mempersiapkan jaringan otot untuk stres pelatihan volume tinggi.

Urutan latihan

Lebih baik memulai latihan dengan gerakan kompleks dengan beban bebas untuk disertakan jumlah maksimum otot (misalnya, squat dengan barbel, deadlift paling baik dilakukan di awal latihan), dan selama pelajaran, secara bertahap lanjutkan ke simulator yang memengaruhi otot individu.

Olahraga ekstrem

Latihan terakhir dalam setiap latihan harus dilakukan di simulator dengan pengurangan berat: setelah semua pengulangan set gagal, berat dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin juga harus dilakukan dengannya.

Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang signifikan, serta ketidaknyamanan yang signifikan, sehingga harus dilakukan di akhir sesi.

Penting untuk memberi dosis pada beban yang tepat untuk Anda, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahaya bagi pertumbuhan otot daripada "kekurangan beban". Misalnya, program pembentukan otot yang direkomendasikan para ilmuwan (lihat di bawah) membatasi kardio. Menurut Schoenfeld, "Berolahraga terlalu banyak energi dapat mengurangi pertumbuhan otot."

Program latihan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terbaru terkait dengan peningkatan massa otot.

Perhatian: RM - maksimum berulang

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Cepat atau lambat, setiap orang mengira sudah waktunya merawat sosoknya. Pikiran pertama orang adalah pergi ke gym. Lagipula, ada mitos di Internet yang bisa Anda tingkatkan bentuk fisik hampir mustahil di rumah. Hari ini kami akan membuktikan kepada Anda bahwa ini tidak benar. Lagi pula, di rumah Anda bisa mengerjakan relief dan massa. Pergi!

Apa yang akan Anda butuhkan

Untuk menyanggah mitos bahwa Anda tidak dapat mengubah tubuh Anda di rumah, mari kita analisis lebih mendalam prinsip-prinsip membangun proses pelatihan. Mari kita mulai dengan fakta bahwa secara maksimal elaborasi yang efektif tubuh perlu melakukan latihan yang melibatkan banyak sendi. Di rumah, setidaknya 5 latihan seperti itu tersedia untuk kita.

Untuk pertumbuhan otot, Anda perlu melakukan tidak lebih dari 12 repetisi per pendekatan. Sangat penting untuk dipahami bahwa pengulangan kedua belas harus diberikan kepada Anda dengan susah payah, dan pengulangan ketiga belas seharusnya tidak berhasil untuk Anda. Oleh karena itu, kesimpulannya adalah bahwa kita membutuhkan bobot ekstra.

Sebagai bobot tambahan, Anda dapat mengambil apa saja:

Botol dengan pasir dan air.
Buku.
Batu bata.

Anda juga bisa meminta adik laki-laki atau perempuan Anda untuk duduk di pundak Anda saat Anda jongkok atau melakukan push-up.

Solusi paling masuk akal adalah membeli dumbel atau kettlebell. Lebih baik membelinya di iklan daripada di toko olahraga, jadi Anda akan menghemat beberapa ribu rubel. Selain itu, menggunakan cakram halter atau kettlebell sebagai beban tambahan jauh lebih nyaman daripada tas ransel dengan buku. Dan juga Anda akan memiliki akses ke lebih banyak latihan..

Selain kettlebell dan dumbel, Anda membutuhkan palang dan palang horizontal. Mereka dapat ditemukan di halaman manapun. Namun, ada 2 kelemahan di sini:

Untuk berolahraga, Anda harus meninggalkan rumah.
Di musim dingin, Anda tidak akan bisa berlatih.

Oleh karena itu, lebih baik membeli palang horizontal dinding dengan palang. Biayanya tidak melebihi 2000 rubel. Dengan demikian, jumlah biaya Anda akan menjadi sekitar 5.000-6.000 rubel. Berapa biaya keanggotaan tiga bulan? GYM kota-kota besar. Dalam 3 bulan kelas, biaya Anda akan terbayar, dan hasilnya tidak akan lebih buruk dibandingkan dengan pelatihan di gym.

Latihan apa yang harus dilakukan

Semua latihan yang akan Anda lakukan dapat dibagi menjadi 2 kelompok besar:

Poliartikular.
isolasi.

Latihan multi-sendi

Berbagai opsi pull up.
Berbagai pilihan push-up dari lantai.
Jongkok.

Karena Anda membeli halter, Anda akan memiliki akses ke latihan berikut:

Squat dan lunge dengan dumbel.
Dumbbell tekan ke atas, dalam posisi berdiri.
Baris halter ke sabuk di tanjakan.
Baris halter ke dagu.

Latihan ini juga multi-sendi dan harus disertakan dalam program latihan Anda.

Latihan isolasi

Dalam latihan isolasi, hanya satu sendi yang terlibat. Kami membutuhkan mereka untuk melatih kelompok otot kecil, seperti bisep, trisep, delta, lengan bawah. Dan juga - untuk studi yang lebih rinci tentang kelompok otot besar . Latihan-latihan ini meliputi:

Berbagai pilihan untuk fleksi dan ekstensi lengan.
Mengangkat lengan dengan dumbel ke arah yang berbeda.
Fleksi dan ekstensi tangan dengan halter.
Mengembangbiakkan tangan dengan halter, berbaring di kursi.

Omong-omong, orang tidak bisa tidak mengatakan tentang latihan untuk melatih korset otot:

Memutar dan mengangkat kaki untuk pers.
Ekstensi punggung untuk otot lumbar.

Momen penting - pemilihan yang benar berat. Harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat menyelesaikan tidak lebih dari 12 repetisi per set. Beban berat inilah yang merangsang pertumbuhan otot sebanyak mungkin.

Latihan untuk pers dan punggung bawah harus dilakukan sebelum membakar. Ini adalah tanda utama bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.

Istirahat yang optimal di antara set- 2 menit. Namun, jika selama ini pernapasan Anda tidak sempat pulih sepenuhnya, tunggu sebentar lagi dan lanjutkan ke set berikutnya.

Cara membuat program pelatihan

Ada banyak latihan yang harus dilakukan. Untuk melatih semua kelompok otot tubuh Anda secara merata, kami akan menyusun program pelatihan. Dalam melakukannya, faktor-faktor berikut harus diperhitungkan:

Tingkat Latihan fisik.
tujuan Anda.

Pria perlu memuat diri mereka sepenuhnya, karena otot sangat menyukainya. Wanita tidak perlu melakukan pull-up dan push-up di palang yang tidak rata. Untuk mengubah tubuh, mereka akan memiliki cukup latihan untuk kaki, bokong, perut, dan punggung bawah. Anda juga bisa mengencangkan dada dengan melakukan push-up dari lantai. Anak perempuan tidak membutuhkan beban tambahan dalam latihan. Tetap saja, mereka harus menjadi lambang feminitas, dan bukan monster steroid.

Jika tingkat kebugaran Anda mendekati nol dan Anda baru memulai, Anda harus melupakan berat badan ekstra untuk sementara waktu. Lakukan squat, push-up, dan pull-up dua kali seminggu selama 2-3 minggu. Saat tubuh Anda terbiasa dengan beban konstan, Anda dapat memulai pelatihan sesuai dengan program yang akan kami tawarkan kepada Anda.

Tujuan Anda adalah kunci untuk membuat program pelatihan yang baik. Untuk menambah massa, lakukan tidak lebih dari 12 repetisi per set. Jika Anda merasa bisa melakukan lebih banyak, tambah bebannya. Untuk melatih kelegaan otot, Anda bisa melakukan latihan yang sama, hanya saja bobotnya harus lebih sedikit. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 15-20.

Dalam program pelatihan, kami hanya akan menunjukkan jumlah pendekatan untuk setiap latihan. Dan jumlah pengulangan yang akan Anda pilih tergantung pada tujuan Anda. Dalam diusulkan program pelatihan Akan ada 4 latihan per minggu. Latihan hari selasa, rabu, jumat dan sabtu. Bisa tergeser proses pelatihan di awal atau akhir minggu, tergantung pekerjaan dan jadwal kerja Anda.

Selasa - latihan dada

Push-up di bar.
Push-up dari lantai pementasan yang luas tangan
Pers bangku halter tergeletak di kursi.
Mengembangbiakkan tangan dengan halter, dalam posisi tengkurap.

Dalam setiap latihan, Anda perlu melakukan 2 set.

Latihan fisik

Latihan fisik- ini adalah tindakan motorik yang dibuktikan secara metodis yang ditujukan untuk memecahkan masalah tertentu, seperti perkembangan fisik, Pendidikan Jasmani.

Latihan fisik dibentuk atas dasar tindakan dan gerakan yang berhubungan langsung dengan pekerjaan, rumah tangga, kegiatan militer seseorang (angkat beban, lari, berjalan, melompat, berenang, melempar, dll.) Dan dibentuk secara organisasi dan metodologis di bentuk ponsel dan permainan olahraga, ringan dan Angkat Berat, wisata olahraga, senam, dll.

Bermacam-macam pilihan dan sistem latihan fisik membentuk dasar dari semua olahraga, dan juga termasuk dalam program pendidikan jasmani: sekolah, perguruan tinggi, institut, universitas, akademi, organisasi militer.

Di situs web kami Kelahiran Kembali, di bagian latihan fisik, Anda akan menemukan informasi dari berbagai arah: mulai dari pemanasan dan peregangan, anatomi manusia, dan diakhiri dengan latihan fisik di kelompok yang berbeda otot (leher, lengan, bahu, dada, punggung, perut, bokong, kaki).

Sarana utama pendidikan jasmani pria sedang berolahraga:

Latihan fisik mengungkapkan esensi seseorang, emosinya, pikirannya, kebutuhannya, serta sikapnya terhadap realitas sekitarnya.
Latihan fisik mempengaruhi keadaan fungsional dan spiritual seseorang.
Dengan bantuan latihan fisik, pengalaman sosio-historis di bidang pendidikan jasmani dikhianati.
Di antara hampir semua jenis kegiatan pedagogis, hanya di Pendidikan Jasmani Subyek penelitian adalah latihan fisik.
Latihan fisik memenuhi kebutuhan alami seseorang dalam bergerak.

Sedikit biomekanik.

Seseorang yang melakukan latihan apa pun melibatkan otot (otot yang terlibat dalam gerakan didefinisikan sebagai yang utama), terlepas dari keadaan aktif atau statisnya.

Otot aktif (atau utama) dianggap sebagai otot yang berkontraksi dan menggerakkan bagian tubuh tertentu. Otot statis adalah otot yang membantu kontraksi, atau, setelah memulai gerakan, menstabilkan salah satu bagian yang berkontribusi pada gerakan.

Ada banyak pilihan untuk latihan fisik - ini dicapai dengan mengubah cara merangsang otot (misalnya: mengubah pegangan, mengubah posisi kaki, jumlah pengulangan dan set, mengubah kecepatan gerakan, entraining atau mengurangi beban, dll). Untuk menentukan opsi mana yang paling cocok untuk seseorang, seseorang harus melanjutkan dari tujuan dan kemampuan individualnya.

Perhatian!

Cara paling ideal dan efektif untuk memutuskan opsi latihan adalah dengan meminta saran dari spesialis kekuatan atau kebugaran (banyak faktor yang harus dipertimbangkan di sini: bahwa spesialis ini berkualifikasi baik, dia tertarik untuk memberi Anda nasihat yang baik, atau suasana hati yang dangkal sehingga dia dapat dimanjakan, dll.) dan menerima program dan rekomendasi yang mempertimbangkan kebutuhan dan peluang individu.

Jika metode di atas tidak cocok untuk Anda karena salah satu alasan (Anda tidak tahu harus berpaling kepada siapa, Anda tidak punya uang, Anda tidak mau, Anda tidak punya kesempatan, Anda tidak percayalah para pelatih, Anda menganggap mereka penipu), Anda akan menemukan semua informasi yang Anda butuhkan di situs web Rebirth.

Jenis latihan dasar:

Latihan kekuatan- ini adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan otot dan menambah massa otot, misalnya: mengangkat barbel, push up dari lantai, pull up, squat.
Latihan kardio- ini adalah latihan yang berfokus pada peningkatan daya tahan dan penurunan berat badan, misalnya: berlari, berjalan jauh, bersepeda, berenang.
Latihan peregangan otot- ini adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, yang meningkatkan mobilitas sendi, misalnya: lereng dengan amplitudo maksimum.

Hasil positif dari latihan sistematis:

Percepatan detak jantung, dan dengan demikian merangsang sirkulasi darah, yang pada gilirannya membantu meningkatkan metabolisme dalam tubuh.
Penguatan otot.
Pencegahan pembuluh mekar pembuluh darah.
Memperkuat tulang.
Dukungan untuk elastisitas kulit.
Koreksi postur.
Normalisasi berat.
Peningkatan aktivitas seksual.
Meningkatkan fleksibilitas sendi dan ligamen.
Kulit sehat, cantik.

Sumber: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Jenis latihan! PENTING UNTUK DIKETAHUI!

Jenis olahraga apa yang ada, dan mana yang paling cocok untuk membangun massa otot? Penting untuk memahami latihan apa yang dibutuhkan, untuk apa, agar dapat bergerak menuju tujuan secepat mungkin dan tidak membuang waktu, serta untuk memperingatkan diri sendiri terhadap cedera serius yang selalu terjadi secara tidak terduga.

Halo! Hari ini adalah topik lain yang tidak terlalu besar, tetapi sangat penting. Kami akan menganalisis jenis latihan fisik apa, bagaimana perbedaannya dan mengapa itu dibutuhkan.

Sangat penting pada setiap tahap pelatihan Anda untuk memilih latihan yang tepat di gym.

Benar-benar semua latihan yang dilakukan di gym dapat dibagi menjadi dua kelompok:

Dasar (melibatkan beberapa sendi).
Mengisolasi (hanya satu sambungan yang berfungsi).

Latihan dasar adalah latihan yang termasuk dalam program pelatihan, di mana kelompok otot besar termasuk dalam pekerjaan. Mereka biasanya membutuhkan kerja beberapa persendian, konsentrasi maksimum dan ketegangan yang kuat dari seluruh tubuh.

Itulah mengapa diyakini bahwa latihan dasar tumbuh paling efektif massa otot dan dalam diri mereka adalah dasar dari latihan kekuatan.

Latihan isolasi - selama pelaksanaannya, hanya satu sendi dan, biasanya, satu kelompok otot yang bekerja, mereka membantu melatih bagian otot yang berbeda dengan lebih tepat.

Misalnya, barbell/dumbbell bench press adalah contoh latihan klasik dasar ("multi-sendi"), karena siku kerja dan sendi bahu. Atau, misalnya, squat juga merupakan latihan dasar, karena. melibatkan lutut dan sendi pinggul. Saya pikir ini jelas.

Contoh latihan isolasi adalah barbell curl di bangku Scott (hanya sendi siku yang berfungsi).

Jika program pelatihan Anda sebagian besar terdiri dari latihan dasar, maka dengan cara ini Anda akan menghemat waktu, karena untuk memompa semua kelompok otot yang dimaksud, Anda hanya perlu 4-5, lebih jarang 6-7 latihan, yah, satu jam waktu.

Dan jika Anda mencoba membebani otot Anda dengan latihan isolasi, maka Anda akan menghabiskan setidaknya 2-3 jam untuk memperhatikan setiap otot! Masalahnya adalah Anda tidak dapat mengambil berat yang cukup untuk merangsang pertumbuhan otot, atau jika tidak, persendian Anda akan "tersebar" begitu saja (lagipula, beban jatuh pada satu persendian, ingat?).

Hanya saja, banyak pemula membuat satu kesalahan yang sangat umum - mereka "memalu di pangkalan" (latihan dasar) dalam program pelatihan mereka dan "memalu" otot mereka tanpa henti hanya dengan latihan isolasi (berbagai simulator, balok, dll.). Padahal itu latihan dasar yang sangat penting, karena. mengembangkan otot-otot seluruh tubuh.

Semua latihan isolasi tidak banyak berguna bagi pemula, karena. mereka dibutuhkan:

untuk "menggiling" otot hingga sempurna, memberi skor ekstra di akhir latihan. Dan otot-otot di awal kelas "bahkan tidak berbau";
untuk melatih otot terlebih dahulu dengan menyumbatnya dengan darah di awal latihan. Apa untuk pemula, pada awal pelatihan di simulator, nafig tidak diperlukan, karena. mereka masih jauh dari mengangkat beban kritis yang membebani ligamen dan otot;

Dari sini saya dapat membuat kesimpulan yang berani bahwa di awal kelas Anda, jangan mengisi kepala Anda dengan latihan isolasi. Lakukan "dasar", dan Anda akan bahagia.

Dan sekarang saya akan memberikan contoh beberapa latihan dasar dan isolasi.

Latihan dasar (multi-sendi)

paha depan (depan paha): menekan kaki, jongkok;
paha belakang ( permukaan belakang pinggul): dorongan "mati";
otot dada: berbagai barbell dan dumbbell bench press pada sudut yang berbeda;
kembali ( latissimus dorsi): pull-up, tarik blok atas, membungkuk di atas baris halter, baris blok horizontal, membungkuk di atas baris barbel;
bahu (delta): bench press dari dada / dari belakang kepala, dumbbell press, barbell pull ke dagu;
bisep: mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri, palu berdiri / duduk;
trisep: push-up pada palang yang tidak rata, pers "Prancis" dan pers lainnya;

Latihan isolasi (sendi tunggal)

paha depan (depan paha): ekstensi kaki di simulator sambil duduk;
paha belakang (punggung paha): kaki ikal di simulator sambil berbaring atau berdiri;
otot dada: pemasangan kabel di berbagai sudut, persilangan, dll.;
bisep: fleksi lengan di bangku Scott dan fleksi terkonsentrasi lainnya pada simulator dan blok;
trisep: perpanjangan lengan di atas balok sambil berdiri atau duduk di simulator;

Baca juga: Kami mengayunkan pantat dan kaki di latihan di rumah

Sangat poin penting! Latihan dasar tidak selalu termasuk latihan multi-sendi.

Misalnya, mengangkat barbel / halter untuk bisep dianggap klasik Latihan DASAR, meskipun pada teknik yang benar hanya melibatkan satu sendi. Faktanya adalah dari segi efisiensi, dalam praktiknya latihan ini bekerja dengan baik, oleh karena itu dianggap mendasar.

Semoga artikel singkat ini bermanfaat dan informatif bagi sobat semua, dan sekarang sobat bisa dengan mudah mengenali jenis-jenis latihan fisik yang telah kita bahas hari ini.

Sumber: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Latihan fisik untuk sosok cantik dan kesehatan

Sering terjadi karena ketidakaktifan, banyak kebiasaan buruk, makan berlebihan dan gaya hidup yang tidak sehat, pada usia 35 tahun seseorang membawa dirinya ke keadaan sedemikian rupa sehingga hanya obat yang dapat membantunya mengatasinya. Tidak peduli seberapa menakjubkan sains modern, itu tidak akan pernah bisa membebaskan kita dari semua keadaan yang tidak diinginkan.

Oleh karena itu, untuk mencapai keharmonisan kesehatan yang sesungguhnya, seseorang perlu menanamkan kecintaan pada gaya hidup aktif dan olahraga sejak kecil, karena kesehatan yang baik- ini adalah kebutuhan terpenting dari setiap organisme hidup, yang berkontribusi pada perkembangan kepribadiannya yang harmonis.

Mengenai pentingnya latihan fisik dalam bidang masalah ini, tidak mungkin untuk melebih-lebihkannya.

Aspek positif yang diberikan oleh serangkaian latihan fisik yang dipilih dengan baik kepada seseorang

Aktivitas motorik penuh merupakan bagian integral dari gaya hidup yang benar, yang berdampak positif pada hampir setiap aspek kehidupan manusia.

Kelas reguler latihan fisik mencegah penuaan otot jantung yang cepat, memiliki efek menguntungkan pada sistem pernapasan(meningkatkan pertukaran oksigen, meningkatkan ventilasi paru-paru, dll.).

), secara signifikan memperkuat pertahanan tubuh (imunitas), meningkatkan daya tahan dan kecepatan gerak, membantu mengatasi kondisi stres, mengencangkan otot, dan menstabilkan proses metabolisme.

Latihan fisik memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan manusia dalam kondisi yang tidak diinginkan berikut ini:

Kelebihan berat.
Penyakit pada sistem muskuloskeletal.
Beberapa penyakit dari sistem kardiovaskular.
Penyakit pada sistem genitourinari.
kelemahan umum tubuh.
Tingkat kekebalan rendah.
situasi stres.
kondisi pasca-trauma, dll.

Kontraindikasi untuk berolahraga

Ada beberapa kontraindikasi untuk olahraga teratur. Dalam kebanyakan kasus, semuanya pendek, relatif, dan sementara. Kontraindikasi umum untuk berolahraga meliputi kondisi seperti:

Penyakit inflamasi dan infeksi akut.
Cacat mental.
Kemabukan.
Trombosis.
emboli.
Sindrom nyeri yang diucapkan.
Hipertermia (suhu tubuh tinggi).
Pendarahan internal dan eksternal atau ancaman terjadinya.
Peningkatan ESR yang tidak diketahui asalnya.
Tumor ganas dan neoplasma.
Hipertensi arteri (lebih dari 200/120 mm Hg).
penyakit progresif yang ireversibel.
Metastasis.
Adanya benda asing di dekat batang saraf atau pembuluh darah besar.

Pembatasan aktivitas fisik yang signifikan adalah:

Penyakit pada sistem peredaran darah (tromboflebitis kronis, miokarditis kronis, insufisiensi katup mitral, dll.).
Penyakit pernapasan ( Bronkitis kronis, asma bronkial, pneumosklerosis).
Penyakit organ sistem pencernaan(gastritis, tukak lambung dan duodenum).
Penyakit pada sistem saraf.
Gangguan metabolisme (diabetes, obesitas).
Gangguan postur.
Penyakit mata yang disertai dengan penurunan ketajaman penglihatan.

Jadi, jika Anda memutuskan untuk membuat tubuh Anda langsing, cantik, dan menarik dengan bantuan latihan fisik, maka Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan instruktur fitnes yang akan membantu Anda membuat kompleks efektif berolahraga tanpa mengorbankan kesehatan.

Satu set latihan fisik untuk menurunkan berat badan

Latihan fisik yang paling umum dan paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah kelas-kelas berikut:

Berenang adalah yang terbaik pandangan kesehatan aktivitas fisik, yang merupakan alat ampuh dalam memerangi kegemukan. Selain itu, berenang mencegah dan memperbaiki gangguan postur tubuh, meningkatkan fungsi sistem pernapasan dan kardiovaskular, menormalkan metabolisme, memperkuat otot kaki, lengan, dan batang tubuh. Untuk menyingkirkan pound ekstra Anda harus mengunjungi kolam setidaknya tiga kali seminggu. Kelas harus berdurasi 30 hingga 45 menit. Suhu air tidak boleh melebihi 27 derajat, karena air hangat menyebabkan relaksasi dan kelesuan yang berlebihan.
Aerobik adalah salah satu yang paling banyak cara-cara yang efektif ucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan. Prinsip senam aerobik adalah melakukan latihan fisik untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sama dan tanpa henti. Selama latihan seperti itu, tubuh secara aktif "dipompa" dengan oksigen. Latihan aerobik yang teratur dalam waktu singkat membuat sosoknya langsing, cantik, elastis, dan sangat menggoda. Eksekusi yang tepat olahraga mencegah penumpukan lemak tubuh baru.
Bersepeda juga metode yang baik di bidang penurunan berat badan, karena sepeda adalah simulator universal yang memiliki efek menguntungkan bagi seluruh tubuh. Selama perjalanan, sejumlah besar lemak dibakar, dan otot paha serta bokong dipijat, yang mencegah pembentukan " kulit jeruk". Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan sepeda dengan berjalan kaki selama 30-40 menit. Setiap hari, durasi latihan fisik ini harus bertambah 5-10 menit.
Jalan cepat adalah latihan yang cukup sederhana yang melatih otot kaki dan perut. Pelajaran ini Ini juga merupakan latihan kardio yang sangat baik yang membantu memperkuat otot jantung. Pakar kebugaran mengatakan bahwa berjalan di medan yang kasar membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di tanah datar. Oleh karena itu, serangkaian latihan fisik untuk menurunkan berat badan harus disertakan jalan cepat atas medan yang kasar.

Sumber: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Jenis aktivitas fisik

Berolahraga, siapa pun berusaha untuk mendapatkan hasil. Setiap orang memiliki tujuan yang berbeda: seseorang ingin menurunkan berat badan, seseorang ingin menjadi lebih kuat dan membentuk otot, seseorang melatih ketahanan. Dalam semua kasus, tanpa memahami proses yang terjadi di dalam tubuh, akan sangat sulit untuk mencapai hasilnya.

Memang, alih-alih merencanakan secara sadar dan melakukan latihan yang paling efektif, seseorang, seperti "anak kucing buta", mulai tersesat dalam semua variasi sistem dan metode. Untungnya, memahami esensi prosesnya sangat sederhana, yang akan membantu Anda dengan artikel ini.

Semua jenis aktivitas fisik dapat dibagi menjadi 3 jenis tergantung pada mode produksi energi:

bekerja dalam mode anaerobik, energi diperoleh tanpa partisipasi oksigen;
bekerja dalam mode aerobik, energi diperoleh dengan partisipasi oksigen;
bekerja dalam mode campuran anaerobik-aerobik.

Rincian tentang jenis energi apa yang diperoleh, dari apa dan apa hubungan oksigen dengannya, tertulis dalam artikel "Apa itu beban (pelatihan) aerobik dan anaerobik". Di sini kami tidak akan mempertimbangkan proses biokimia, tetapi kami akan membahas secara eksklusif sisi praktis dari masalah ini. Dalam mode apa tubuh atlet bekerja mudah dipahami dengan tes darah dan / atau sifat gerakan yang dilakukan.

Dalam analisis sifat gerakan, yang utama adalah kekuatan kontraksi otot dalam% maksimum. Dalam fisiologi, klasifikasi latihan fisik berikut diterima:

Latihan kekuatan (rezim anaerobik) - otot utama yang terlibat dalam pekerjaan mengembangkan ketegangan maksimum atau hampir maksimum dalam mode statis atau dinamis, dengan kecepatan gerakan rendah dalam kondisi resistensi eksternal yang tinggi.
Latihan kekuatan kecepatan- kelompok otot terkemuka menunjukkan kekuatan yang relatif lebih besar (30-50% dari maksimum) dan kecepatan kontraksi (30-60% dari kecepatan tertinggi memendekkan).
Pekerjaan daya tahan(mode aerobik) - otot aktif mengembangkan kontraksi yang kekuatan dan kecepatannya tidak terlalu besar, tetapi mampu melakukannya dari beberapa puluh menit hingga berjam-jam.

Mode kerja anaerobik dapat terjadi pada awal pelatihan apa pun. Ini disebabkan oleh fakta bahwa transportasi oksigen meningkat secara bertahap. Dibutuhkan setidaknya 2-3 menit untuk latihan aerobik tingkat konsumsi oksigen telah mencapai tingkat yang dibutuhkan. Awal dari setiap pekerjaan disertai dengan kekurangan oksigen. kekurangan oksigen disebut perbedaan antara kebutuhan tubuh akan oksigen dan asupan aktualnya.

Saat bekerja pada daya tahan kekurangan oksigen tertutup saat bekerja.

Selama latihan kekuatan kekurangan oksigen dihilangkan setelah selesai bekerja. Sepanjang latihan, terjadi peningkatan detak jantung, volume sistolik, volume menit sirkulasi darah dan konsumsi O2. Meskipun demikian, hutang oksigen terbentuk dan meningkat di dalam tubuh.

Untuk mengganti oksigen yang hilang, ventilasi paru, detak jantung, dan volume menit sirkulasi darah meningkat dan mencapai nilai maksimum yang mungkin. Kurangnya oksigen menyebabkan peningkatan bagian proses anaerobik dalam menyediakan energi bagi otot.

Akibatnya, konsentrasi asam laktat di otot dan darah meningkat.

4 manfaat olahraga

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan senang mengetahui bahwa olahraga membawa lebih banyak manfaat daripada yang Anda kira.

Insentif apa yang Anda butuhkan untuk berolahraga? Seperti kebanyakan orang, Anda mungkin ingin menjadi bugar dan menghilangkan kelebihan berat badan itu.

Latihan fisik juga mencegah penyakit yang paling sering kita dapatkan di tempat kerja. Ada empat manfaat olahraga yang bahkan tidak Anda ketahui keberadaannya.

Anda lebih jarang sakit

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur merangsang sistem imun organisme. Olahraga mengembangkan kemampuan tubuh untuk melawan penyakit dan bahkan mencegahnya.

Dengan kata lain, mereka yang berolahraga secara teratur tidak hanya kurang rentan terhadap penyakit, tetapi dalam kasus penyakit itu sendiri, gejala pada orang tersebut lebih cepat hilang dan tidak dalam bentuk yang serius seperti pada mereka yang mengabaikan olahraga.

Olahraga teratur membantu melawan infeksi, tetapi lebih banyak olahraga melemahkan pertahanan Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan indeks massa tubuh di bawah 20 yang berolahraga lima belas jam seminggu berisiko mengalami efek sistem kekebalan yang tidak diinginkan.

Jumlah latihan untuk setiap orang berbeda-beda tergantung pada individu, cara dan mode nutrisinya serta kemampuan memulihkan tubuh.

Dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksakan diri pada hari-hari Anda merasa lelah.

Olahraga meningkatkan fungsi membran sel

Sel-sel kita membutuhkan "pembersihan" yang konstan agar dapat berfungsi secara optimal.

Bakteri, molekul protein yang rusak dan sisa-sisa mitokondria, serta sisa-sisa lain yang dapat menumpuk di dalam sel sampai tidak berfungsi sama sekali, menunjukkan kematian.

Untungnya, sel kita dilengkapi dengan membran yang memakan puing-puing seluler, dan fungsi ini disebut "autophagy" (makan sendiri).

Dalam perjalanan penelitian, para ilmuwan menyatakan bahwa saat berlari, tikus menghasilkan membran sel dalam jumlah besar. Menurut para ilmuwan, sel autophagic berfungsi lebih baik. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa autophagy mengurangi risiko kanker, infeksi, diabetes, dan penyakit neurodegeneratif.

Melakukan olahraga meningkatkan konsentrasi dan perhatian

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa lebih mudah bagi Anda untuk berkonsentrasi pada pekerjaan jika Anda berolahraga di pagi hari? Ada beberapa bukti ilmiah, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, bahwa olahraga meningkatkan proses konsentrasi. Oleh karena itu, program khusus latihan stimulasi dikembangkan. sistem kardiovaskular yang bertujuan untuk meningkatkan perilaku anak dan efektifitas hasil belajarnya.

Perhatian!

Berolahraga di pagi hari dan selama sesi olahraga sepanjang hari bermanfaat bagi anak-anak dengan Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).

Anda tidak perlu menguras tenaga untuk meningkatkan konsentrasi dan energi. pelatihan intensif, cukup berjalan di tempat selama lima belas menit.

Olahraga baik untuk kehidupan seks Anda

Pada tahun 2010, penelitian dilakukan di mana hubungan antara elastisitas dibangun otot panggul perempuan dan kepuasan seksual. Menurut hasil, dari 186 wanita yang berpartisipasi dalam percobaan, 41% merasa puas dengan hubungan seksual mereka dua kali lipat dibandingkan wanita dengan otot lemah dasar panggul. Apa peran otot panggul dalam kasus ini?

Menurut para ilmuwan, orgasme seorang wanita terjadi pada saat otot dasar panggul mencapai tingkat ketegangan maksimum, yang seketika timbul dan seketika berubah menjadi keadaan bebas. Dengan demikian, wanita yang terlibat dalam olahraga menikmati manfaat dari kehidupan seksual.

Tag artikel:

Sumber: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Olahraga teratur adalah kunci gaya hidup sehat

Olahraga teratur sangat penting pada usia berapa pun. Saat berolahraga, otot dan persendian tidak hanya menjadi lebih kuat, kekuatan jaringan tulang terjaga, postur tubuh seseorang membaik, tetapi daya tahan dan ketahanan tubuh terhadap stres juga meningkat. Mereka juga berkontribusi pada operasi normal organ dalam Dan suasana hati yang baik orang.

Ada kompleks tidak hanya aktivitas fisik umum, tetapi juga aksi titik, yang ditujukan untuk penguatan kelompok individu otot.

Hal ini disebabkan aspirasi masyarakat akan kesempurnaan sosoknya dan, misalnya, kebutuhan untuk menguatkan dada.

Tetapi ada kalanya seseorang, karena penyakit tertentu, tidak dapat melakukan semua latihan, dan beberapa di antaranya hanya dikontraindikasikan oleh dokter yang merawat.

Artikel ini mengusulkan untuk mempertimbangkan latihan fisik bagi wanita yang ingin memperbesar payudaranya. Pada saat yang sama, dada tidak boleh disamakan dengan kelenjar susu, karena yang pertama didefinisikan sebagai kombinasi otot dada dan kelenjar susu. Dan kelenjar itu sendiri tidak memiliki otot.

Dengan demikian, latihan fisik untuk pembesaran payudara melibatkan penciptaan kelegaan pada otot-otot yang sesuai, sehingga seorang wanita akan terlihat kencang dan memiliki penampilan yang spektakuler.

Seseorang melakukan latihan fisik apa pun hanya setelah pemanasan wajib, yang memberikan peregangan, menghangatkan otot, dan mencegah cedera selama berolahraga. Pemanasan terdiri dari pembengkokan yang kuat, lompat tali, atau lari pendek.

Latihan pertama disebut "Timur" dan memungkinkan Anda mengencangkan dada dan menambah ototnya. Anda harus berdiri, menekan punggung ke dinding, atau duduk di kursi (selalu dengan punggung lurus). Selama pelajaran, perlu dipastikan bahwa punggung ditekan dengan kuat ke permukaan, jika tidak, sebagian besar beban akan jatuh di atasnya, dan bukan pada otot dada.

Penting untuk menutup telapak tangan di depan dada dan menekan satu sama lain sampai Anda merasakan ketegangan pada otot. Setelah menghitung sampai 10, dorong telapak tangan ke depan 5 sentimeter, hitung lagi sampai 10, lalu maju lagi dan ulangi sampai Anda berhasil menyatukan kedua telapak tangan. Buka telapak tangan Anda, jabat tangan Anda dan ulangi latihan ini dua kali lagi.

Saat tampil, Anda perlu memusatkan perhatian pada kerja otot.

Latihan "Dinding" sangat nyaman dilakukan di rumah. Berdirilah di ambang pintu, letakkan tangan Anda di kusen.

Tekan selama satu menit, mensimulasikan upaya untuk memindahkan dinding, dan kemudian bersandar sedikit ke bukaan, lakukan upaya selama satu menit lagi. Otot akan mendapatkan beban maksimal dengan tekanan sekuat tenaga.

Demikian pula, Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri di dinding, tetapi jaga agar punggung Anda tetap lurus secara vertikal, tanpa miring. Waktu terbaik kinerja - 2 menit dalam tiga set.

Sangat latihan yang efektif pada otot dada ada push-up dari lantai. Untuk mencapai efeknya, Anda perlu melakukan setidaknya 20 kali sekaligus. Jika sejak awal tidak mungkin mencapai pengulangan sebanyak itu, maka ini harus diupayakan melalui pelatihan terus-menerus.

Seperti disebutkan di atas, ada kalanya latihan fisik tidak dapat dilakukan secara penuh karena adanya penyakit tertentu. Hipertensi termasuk dalam pembatasan aktivitas fisik seperti itu.

Sekitar setengah dari orang menderita tinggi tekanan darah menjalani gaya hidup yang sangat tidak aktif. Para ahli masih berpendapat bahwa pasien hipertensi harus melakukan yang terbaik latihan sederhana, yang, pertama, menyebabkan sedikit penurunan berat badan, dan kedua, bahkan dapat sedikit menurunkan tekanan.

Jadi, latihan fisik untuk hipertensi dipilih secara individual untuk setiap orang. Dan bagi penderita, selain tekanan darah tinggi, juga kegemukan, berenang akan menjadi cukup efektif. Juga disarankan agar pasien hipertensi berjalan lebih banyak.