Kelaparan liar keesokan harinya setelah pelatihan. Mengapa Anda benar-benar ingin makan setelah berolahraga?

Banyak yang mengeluh bahwa setelah pelatihan mereka tersiksa oleh rasa lapar yang parah, tetapi tampaknya jika Anda makan, semua upaya akan sia-sia. Apa yang harus dilakukan? Itu sama bagi saya ketika saya pergi ke gym sebelum saya menemukan nutrisi.

Aturan nomor 1 untuk semua orang yang sedang menurunkan berat badan: Mulailah berolahraga dan berlatih ketika Anda telah menetapkan rejimen dan kualitas nutrisi.

Tanpa ini, Anda hanya akan membuang energi, saraf, waktu, dan uang Anda. Jika setelah berolahraga Anda merasa sangat lapar - Anda melakukan kesalahan, karena. pada pendekatan yang tepat nafsu makan akan mengingatkan dirinya sendiri tidak lebih awal dari dalam 40 - 90 menit.

Izinkan saya juga mengingatkan Anda tentang cara makan sebelum dan sesudah kelas kebugaran: Anda perlu makan 2 jam sebelumnya (makanan biasa dengan karbohidrat kompleks), dan segera setelah latihan (setelah 30-40 menit) - protein (keju cottage, direbus daging).

Perbedaan antara kelaparan sejati dan nafsu makan biasa adalah Anda merasa lapar, tetapi Anda tidak merasakan kelemahan

Penyebab lapar setelah berolahraga dan cara menghindarinya

• Alasan #1. Berlatih dengan perut kosong. Ini terutama dilakukan oleh mereka yang berolahraga di pagi hari, segera setelah bekerja, dan mereka yang berpikir bahwa dengan cara ini Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat. Tidak ada yang berguna untuk menurunkan berat badan menurut pendapat ini, malah sebaliknya justru merugikan. Jadi, jika Anda lari pagi, maka setidaknya tubuh Anda belum menerima makanan selama 8-10 jam, jika setelah bekerja maka 4-6 jam berlalu. Otot bekerja dengan mengorbankan simpanan glikogen (ini adalah simpanan glukosa), lemak dikonsumsi dari sekitar 20 menit latihan. Tetapi saat ini, simpanan glikogen sudah minimal, dan selama latihan, tubuh mulai mengalami kekurangan glukosa, dan, pada akhirnya, akan memaksa Anda untuk mengisi kembali cadangan karbohidrat Anda, dan bukan dengan produk makanan, tetapi dengan makanan manis yang berlebihan. Apa yang harus dilakukan? Anda harus makan sebelum pelatihan. Jika Anda berolahraga di pagi hari, maka jus buah akan menjadi sumber karbohidrat terbaik dan tercepat. Lebih baik jika jus buah segar - dicerna secepat mungkin dan menyediakan sebagian glukosa. Jika kelas dijadwalkan setelah bekerja, maka bubur dan buah-buahan yang kaya karbohidrat (pisang, misalnya) cocok di sini. Cobalah, cari yang paling cocok untuk Anda.
• Alasan nomor 2. Latihan terlalu lama. Ini mengancam mereka yang berlatih lebih dari 1,5 jam. Untuk menurunkan berat badan, diperlukan latihan intensitas sedang, saat ini tubuh "membakar" lemak. Namun seiring dengan itu, karbohidrat juga "terbakar". Jadi, setelah latihan yang lama, tubuh perlu mengisi kembali pasokan tidak hanya karbohidrat, tetapi juga lemak. Apa yang harus dilakukan? Nikmati camilan di tengah latihan Anda. Anda membutuhkan buah-buahan manis, makanan dan minuman olahraga khusus.
• Alasan nomor 3. Latihan udara dingin. Ini termasuk kelas pada suhu +10 ... +15 derajat, serta di kolam renang. Bersama mereka, energi dihabiskan tidak hanya untuk bergerak, tetapi juga untuk menjaga suhu tubuh, yaitu untuk pemanasan. Oleh karena itu, setelah mandi lama, kami merasakan kebutuhan yang kuat akan makanan berlemak dan berkalori tinggi, yang dirancang untuk memulihkan lemak subkutan dihabiskan selama pelatihan. Apa yang harus dilakukan? Pakaian hangat. Saat suhu turun menjadi udara segar memakai topi, jaket hangat dan sarung tangan. Dan jangan menunda latihan di kolam lebih dari 30 menit.
• Alasan nomor 4. Terlalu banyak pelatihan intensif. Semakin tinggi denyut nadi dan beban, semakin banyak simpanan glikogen yang akan Anda habiskan, tentu saja, dan lemak akan "terbakar", tetapi ada lebih banyak karbohidrat. Oleh karena itu, setelah beberapa saat, Anda akan mendapatkan situasi, seperti alasan No. 1 - akibat kekurangan glukosa, rasa lapar yang parah, mengidam makanan manis. Apa yang harus dilakukan? Ketahui ukurannya. 1-1.5 jam latihan intensitas sedang - ideal untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda benar-benar ingin "memberikan segalanya", bawalah buah untuk camilan, dan setelah latihan, makan keju cottage atau sepotong daging rebus.

Shutterstock.com

1. Belajar membedakan keinginan psikologis untuk makan dari keinginan fisiologis. Pada hari-hari pelatihan, kita cenderung membiarkan diri kita terlalu banyak dan bahkan makan berlebihan. "Hari ini saya bisa makan cokelat batangan, lalu saya akan melakukan cardio, itu akan terbakar." Namun, semuanya jauh dari sederhana.

Kita cenderung melebih-lebihkan dan meremehkan kandungan kalori makanan dan komposisinya. Sebatang coklat 100 gram akan menghasilkan lebih dari 500 kkal (seorang wanita dengan berat 70 kg akan menghabiskan jumlah yang sama dalam satu jam latihan aerobik yang intens). “Selain itu, dengan suguhan ini Anda tidak hanya akan mendapatkan gula, tetapi juga lemak dalam porsi yang cukup,” kata Evgeny Belyanushkin, ahli gizi, dokter olahraga. - Cokelat hitam bisa mengandung 40% cocoa butter. Dan tidak seperti gula, gula tidak akan cepat habis, tidak akan dibuang. Memakan sebatang cokelat ini hampir sama dengan menelan tiga sendok makan mentega.”

Sadarilah ini dan jangan tertipu. Juga belajar menghargai diri sendiri dengan makanan untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik, termasuk di gym. Jika Anda ingin menghargai diri sendiri, cari cara lain. Misalnya, pergi ke salah satu perawatan kecantikan. Untungnya, banyak klub kebugaran memiliki spa.

2. Pada hari-hari latihan, tingkatkan diet Anda sebanyak 200 kkal. Sebagai hasil dari aktivitas fisik apa pun, tubuh mengonsumsi energi tambahan. Artinya, kebutuhan akan pangan (baca: pangan) juga meningkat. Untuk mengendalikan rasa lapar dan tidak makan berlebihan, lebih baik menambahkan makanan untuk diri sendiri secara terencana. Hitung. Dan pada hari-hari pelatihan, tingkatkan dengan 200 kkal yang ditunjukkan. Pertama-tama, karena karbohidrat kompleks: sereal, pasta yang dimasak al dente dari gandum durum, roti gandum, kentang.

3. Makan satu setengah sampai dua jam sebelum latihan. Sepenuhnya. Kalau tidak, setelah kelas, Anda bisa menjadi sangat lapar sehingga Anda berhenti mengendalikan diri dan dijamin akan makan berlebihan.

"Idealnya, tubuh Anda harus mendapatkan karbohidrat lambat," kata Tatiana Minina, pelatih pribadi, instruktur program kelompok, peserta dan pemenang amatir ski lintas negara dan kompetisi triathlon. "Biji-bijian, pasta gandum durum al dente, kentang rebus akan memberi tubuh Anda energi untuk seluruh latihan tanpa lonjakan kadar gula darah yang tiba-tiba."

Setelah menghitung berapa banyak makanan yang Anda butuhkan per hari, bagikan di antara waktu makan, rencanakan dengan benar. Dan koordinasikan latihan Anda dengannya. Jika karena alasan tertentu tidak memungkinkan untuk makan tepat waktu, lebih dari 4 jam telah berlalu sejak makan terakhir, pastikan untuk makan camilan sebelum latihan. Apa sebenarnya - pilih berdasarkan berapa banyak waktu yang tersisa sebelum pelajaran dan seberapa intens dan lama beban untuk Anda.

Semakin dekat "jam X", semakin banyak makanan cair dan homogen yang perlu Anda pilih. 40-50 menit sebelum kelas, Anda masih bisa makan sup buah atau bubur. Selama setengah jam - lebih baik memilih minum yogurt, smoothie. Tepat sebelum memasuki "arena" pelatihan, batasi diri Anda dengan jus buah atau teh dengan gula.

“Jika bebannya ringan, seperti peregangan atau pelajaran yoga untuk pemula, cukup menyegarkan diri dengan buah manis, misalnya pisang atau kesemek,” kata Tatiana Minina. - Jika panjang dan / atau intens, sebaiknya minum teh manis sesaat sebelum pelajaran. Sebagai pilihan, minumlah marshmallow atau selai jeruk bersama mereka: mereka akan cepat meleleh dan memberi banyak kalori. Jika latihannya lama, Anda bisa minum teh manis selama itu.

Jika Anda berlatih secara teratur, itu bagus untuk dimiliki minuman olahraga: karbohidrat atau protein yang dapat dengan cepat diencerkan dalam shaker.

“Jika Anda telah merencanakan latihan yang intens dan / atau panjang (lebih dari satu jam), dan kurang dari setengah jam sebelumnya dan Anda lapar, Anda tidak akan dapat menyelesaikannya sepenuhnya,” kata Evgeny Belyanushkin . - Camilan ringan tidak akan memberikan energi yang kamu butuhkan, dan kamu akan cepat lelah. Padat - akan membuat Anda menghabiskan sebagian besar untuk pencernaan makanan yang sama. Berolahraga dengan perut kenyang sama sulitnya dengan berolahraga dengan perut kosong. Oleh karena itu, dalam hal ini sebaiknya intensitas latihan dikurangi.

4. Puaskan rasa lapar Anda setelah berolahraga. Biasanya dalam 15-20 menit pertama setelah kelas: smoothie, jus segar, koktail olahraga… Mereka membantu memulihkan kadar gula darah yang turun setelah tubuh menggunakan glukosa di otot dan hati.

“Namun, terkadang rasa lapar mungkin tidak terkait dengan kadar glukosa yang rendah, tetapi dengan fakta bahwa perut benar-benar kosong,” kata Tatiana Minina. - Dalam hal ini, lebih baik makan sayuran kaya serat pada jam pertama setelah kelas. Atau sereal tanpa pemanis dan cuci dengan teh atau air.

Beberapa latihan membangkitkan nafsu makan Anda lebih dari yang lain. Menurut pengalaman Evgeny Belyanushkin, ini adalah kelas intensif seni bela diri. Dari sudut pandang Tatyana Minina - ski (dan secara umum semua olahraga musim dingin) dan berenang. “Dalam kasus pertama, kami menghabiskan banyak energi di lingkungan yang dingin, yang kedua - di lingkungan yang padat. Meski suhu di dekat air di kolam tidak terlalu rendah, kami memberikannya banyak panas. Udara mendinginkan kita dengan meniup. Tapi kami menghangatkan air dengan diri kami sendiri - seperti sofa atau kursi.

Bersiaplah untuk memuaskan rasa lapar Anda tepat waktu jika Anda memiliki salah satu dari latihan ini. Dan Anda akan menghindari makan berlebihan.

5. Jangan berhemat saat tidur. “Dalam latihan, kita menghabiskan energi yang kita dapatkan tidak hanya saat makan, tapi juga saat istirahat,” kenang Evgeny Belyanushkin. Jangan mendapatkannya saat tidur - tubuh akan membutuhkan lebih banyak pada saat makan. Fakta yang terkenal: dengan latar belakang kurang tidur di dalam tubuh, lebih banyak hormon kelaparan ghrelin dilepaskan. Dan itu menyebabkan makan berlebihan.

Sesuaikan rutinitas harian Anda, makan dengan benar pada hari-hari latihan, dan kebugaran pasti akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Peningkatan nafsu makan selama latihan merupakan reaksi fisiologis normal tubuh. Saat berolahraga, Anda mengeluarkan energi, dan tubuh berusaha mengisi kembali kalori dan memulihkan keseimbangan dengan mengirimkan sinyal lapar kepada Anda. Lain halnya dengan kelaparan psikologis. Kebanyakan orang melebih-lebihkan pengeluaran kalori - mereka berpikir bahwa mereka membakar banyak kalori dalam pelatihan dan sekarang mereka tidak dapat membatasi diri. Mari cari tahu mengapa Anda merasa lapar setelah berolahraga dan bagaimana cara mengatasinya.

Seperti disebutkan di atas, alasannya bisa fisiologis dan psikologis.

Alasan fisiologis:

• Anda menghabiskan energi untuk latihan, dan tubuh berusaha memulihkan keseimbangan - ini wajar dan tidak boleh mengganggu penurunan berat badan.
• Anda melakukan terlalu banyak cardio (melakukan setidaknya satu jam sehari). Kelebihan aerobik menciptakan stres yang cukup besar, yang menyebabkan ketidakseimbangan dalam. Stres meningkatkan produksi hormon stres kortisol dan hormon lapar ghrelin, tetapi menurunkan kadar hormon kenyang leptin.
• Anda tidak makan cukup kalori. Mungkin pola makan Anda sangat sedikit sehingga Anda tidak cukup makan. Selain itu, akibatnya, mengendalikan nafsu makan dan menurunkan berat badan menjadi jauh lebih sulit.
• Anda tidur sedikit. Kurang tidur mengurangi kadar leptin, meningkatkan ghrelin dan kortisol, dan menurunkan sensitivitas insulin. Dengan kurang tidur, tubuh berusaha sekuat tenaga untuk menyimpan energi sebanyak mungkin, meningkatkan rasa lapar dan.

Alasan psikologis:

• Anda melebih-lebihkan pengeluaran kalori Anda dan berpikir tidak adil membatasi diri Anda sendiri.
• Anda salah mengira kelelahan biasa setelah berolahraga atau haus karena lapar.
• Anda tidak bisa membedakan rasa lapar yang sebenarnya dari mengidam makanan.

Menurut penelitian yang melibatkan atlet, olahraga intensitas sedang tidak meningkatkan rasa lapar, dan diet seimbang membantu mengendalikan nafsu makan dengan lebih baik.

Secara umum, itu harus memenuhi kriteria berikut:

1. Kalori harian yang cukup. Untuk perhitungan kebutuhan harian Ada .
2. . Jika sering dan porsi kecil tidak jenuh, maka makanlah lebih jarang.
3. Protein, lemak, dan karbohidrat dalam setiap makanan. Makanan seimbang harus mengandung setidaknya 20 g protein, 10 g lemak, dan 30 g karbohidrat.
4. Jumlah yang cukup, dan dalam diet. Jika Anda berolahraga secara teratur, maka Anda perlu mendapatkan 1,5-2 g protein dan 0,8-1 g lemak per kilogram berat badan dengan makanan, makan sayur dan sayuran setiap hari. Kombinasi protein, serat, dan lemak membantu mengendalikan nafsu makan, menurut penelitian.
5. Makanan padat lebih baik daripada makanan cair. Kalori cair dari smoothie, kefir, jus mudah dicerna, oleh karena itu rasa lapar setelah makan seperti itu datang dengan sangat cepat.
6. Benar. Sebelum dan sesudah pelatihan, protein sangat dibutuhkan dan karbohidrat kompleks. Mereka memberi makan otot untuk waktu yang lama dan mempertahankan kadar gula pada tingkat normal, yang membantu mengendalikan nafsu makan.
7. Latihan kekuatan intensitas sedang dan kardio yang cukup. Jangan merangkak keluar dari aula atau tinggal di dalamnya. Jika mau, maka 2-4 sesi latihan kekuatan dan 150-300 menit latihan kardio per minggu sudah cukup.
8. Perhatian pada perasaan Anda. Jika Anda sarapan enak, dan di malam hari Anda merasa lapar, mungkin Anda harus membagikannya kandungan kalori harian agar kamu merasa nyaman?

Penting untuk berbicara tentang kesadaran. Saat Anda merasa lapar, tanyakan pada diri sendiri: Apakah saya benar-benar lapar, atau apakah itu keinginan makan? Ada apa di balik itu? Stres, kebosanan, kelelahan, kebiasaan? Atau mungkin saya ingin menghargai diri saya sendiri untuk latihan yang sukses atau kehilangan kilogram? Manjakan diri Anda setelah minggu yang sibuk? Jangan takut kerja psikologis di atas diri sendiri. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri dan jawablah dengan jujur.

Saat Anda berhasil mengatasi perasaan Anda dan memahami bahwa rasa di perut ini adalah rasa lapar yang sama, saatnya memikirkan camilan yang tepat. Ingat bahwa kita muak dengan makanan padat dan kombinasi protein, lemak, serat? Oleh karena itu, rekomendasi populer tentang apel untuk camilan sudah tidak ada lagi.

Camilan yang mudah, cepat dan sehat

1. Stik sayur dengan saus dari;
2. Roti renyah dengan daging ayam dan rempah-rempah;
3. Roti garing dengan keju dadih;
4. Keju cottage rendah lemak dengan beri dan kacang-kacangan atau keju cottage dengan lemak sedang dengan beri atau buah-buahan;
5. Salad dari dan dada ayam;
6. roti gandum utuh dengan telur;
7. Apel panggang dengan keju cottage.

Hitung ukuran camilan Anda berdasarkan asupan kalori harian Anda. Ingatlah bahwa camilan harus lebih kecil dari makanan utama, tetapi juga harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat.

Kelaparan setelah berolahraga adalah hal yang normal, tetapi Anda tidak dapat melanjutkannya. Ada beberapa aturan yang harus diperhatikan agar rasa lapar setelahnya aktivitas fisik tidak menyebabkan makan berlebihan.

Pertanyaan nafsu makan meningkat setelah latihan, terutama mereka yang bertunangan untuk menurunkan berat badan. Tidak sulit untuk menjelaskan sifat dari rasa lapar ini - tubuh telah menghabiskan banyak energi dan berupaya mengembalikan kalori yang dikeluarkan. Peningkatan nafsu makan merupakan reaksi alami tubuh, namun jika berujung pada makan berlebihan, maka segala upaya dalam latihan akan sia-sia.

Jika Anda khawatir tentang rasa lapar yang tidak terkendali setelah kelas, tinjau ulang diet Anda. Bahkan makanan diet harus memperhitungkan semua kebutuhan tubuh, diet sehat tidak bisa hanya terdiri dari kefir dan selada. Tubuh harus mengisi kembali biaya energi, terutama jika Anda berolahraga secara intensif. Olahraga apa pun meningkatkan kebutuhan tubuh akan protein, lemak, dan karbohidrat, kurangnya kompensasi nutrisi dari makanan menyebabkan rasa lapar yang parah, khususnya setelah latihan, ketika kadar gula darah menjadi lebih rendah. Kemungkinan besar, bukan kurangnya kemauan yang menjadi penyebab makan berlebihan setelah berolahraga, tetapi pola makan yang salah.

Seseorang yang terlibat dalam olahraga harus menerima 1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Nomor ini sesuai latihan ringan, misalnya, tiga kelompok kardio per minggu, atau Pilates dengan frekuensi yang sama. Bagi mereka yang menghabiskan pelatihan tenaga, jumlah protein harus ditingkatkan menjadi 2-3 gram per kilogram berat. Kesalahan dalam menghitung jumlah protein mengikuti rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia yaitu 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Jumlah ini minimal dan hanya akan cukup untuk orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif. Dengan gaya hidup aktif, kekurangan protein berubah menjadi wabah kelaparan akut yang tidak terkendali.

Selain protein, lemak sehat harus ada dalam makanan, seseorang dengan gaya hidup tidak aktif perlu mengonsumsi setidaknya 40-60 gram minyak nabati sehat setiap hari, misalnya wijen, zaitun, minyak biji rami, atau minyak ikan. Saat berolahraga, kebutuhan akan lemak meningkat dua hingga tiga kali lipat.

Kekurangan lemak menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang juga ditandai dengan eksaserbasi rasa lapar.

Agar tidak mengalami peningkatan nafsu makan setelah berolahraga, sering disarankan untuk ngemil sebelum latihan dengan buah-buahan atau minum jus segar. Namun, mengikuti saran ini menghasilkan penurunan gula darah yang sangat besar di akhir latihan Anda. Atlet bertindak berbeda, mereka mengonsumsi protein atau protein-karbohidrat setelah latihan. Jika Anda berlatih untuk menurunkan berat badan dan tujuan Anda tidak sesuai dengan makan setelah berolahraga, maka satu setengah jam sebelum latihan, Anda harus makan karbohidrat kompleks - roti dan sereal.

Blokir artikel terkait

Latihan dengan perut kosong memiliki keuntungan tertentu, karena tubuh akan membakar glikogen lebih cepat dan mendapatkan simpanan lemak, hormon pertumbuhan akan diproduksi di jumlah besar yang mempercepat pemulihan otot. Tetapi apakah itu penting dengan latar belakang fakta bahwa setelah pelajaran akan ada kebutuhan untuk menyegarkan diri secara menyeluruh, jika tidak, Anda akan mengalami kelemahan sepanjang sisa hari itu.

Anda tidak harus melihat olahraga sebagai cara untuk membuang kalori. Sekalipun satu-satunya tujuan kelas adalah, mereka tidak akan berhasil tanpa diet seimbang yang berkualitas. Tidak ada obat universal untuk menghilangkan rasa lapar setelah berolahraga, tetapi dapat dimoderasi dengan pendekatan yang kompeten, dan jika Anda tidak dapat mengatasinya sendiri, disarankan untuk menghubungi ahli gizi. Jika rasa lapar setelah berolahraga adalah pertanda baik, maka rasa lapar sama sekali, terutama setelah mengangkat beban, harus mengkhawatirkan, karena ini menunjukkan latihan berlebihan.