Perpecahan empat hari - ini adalah program pelatihan untuk tre-na-zher-no-go for-la, pra-ditunjuk-untuk-chen-naya untuk na-bo-ra massa otot kita dan peningkatan-li-che-si -lo- keluar untuk-ka-untuk-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-th level under-go-tov-ki, tapi pro-r-ram- ma dan tujuannya akan menjadi sekali-apakah-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, seseorang telah melewati tahap sub-go-to-ve-tel-ny dalam 2-3 bulan, pe-re-ho-dya di sistem-mu split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya pro-g-ram-mine ini, sehingga tre-no-ro-vat semua we-shech-nye dan not-we-shech-nye Anda ka-che-s-t-va di sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . At-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat empat-you-reh-day split untuk on-bo-ra ma- sy dan peningkatan-li-che-niya kekuatan-of-for-the-lei dari kelompok otot-otot besar, satu-baru-re-men-tetapi Anda-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny hari di bawah bahu dan lengan tre-ni-ditch-ku. At-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split at 4-you-re of the day for special-a-li-za-tion on grup-ne-be-we-shech-noy.
Perpecahan empat hari memiliki sejumlah keuntungan, pos-in-la-u-s-chih demons-pre-five-s-t-veins-tetapi tingkatkan volume setiap tre-ni-parit dan sediakan -chi-va-yu- shchih-kemungkinan menggunakan metode pelatihan prog-res-siv-ny seperti peregangan ching . Tidak-dos-ta-saat ini tentang-g-ram-kita datang untuk menghabiskan lebih banyak waktu dan lebih banyak kekuatan untuk itu, termasuk masuk akal bahwa to-ho-dit dia datang-ho-dit-sya bahkan lebih dari -vet-s-t-ven-tapi dari pada tiga hari tanpa tidur , pos-to-l-ku, jika at-let akan on-ru-shat di-e-tu, tidur, atau, terlebih lagi, pos-in-lit se-be you-drink, maka dia tidak' t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x ke tre-no-ditch berikutnya. Sebagai grafik trace-s-t-vie, co-be-t-sya, come-to-do step back, kurangi-tekan di-g-ruz-ku dan pre-at-no- mother serangkaian tindakan saja demi kembali ke barisan. Di satu sisi, sebelum bergabung dengan program ini, Anda perlu menjawab sendiri pertanyaan, to-to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!
Perpecahan empat hari untuk pemula
Opsi untuk pemula adalah pemisahan, membagi tubuh menjadi bagian atas dan bawah, ketika pada tahun-tahun dalam satu hari tre-no-ro-voch -no-ru-et no-gi, dan yang kedua, semuanya os -ta-l-noe. Lalu mengapa Anda-re-day-split, jika hanya ada dua tre-ni-parit? Intinya tre-no-ro-va-t-sya at-years harus 4 kali di no-de-lu: di no-del-nick, Tuesday-nick, Thursday verg dan Friday. Dalam 2 hari pertama, at-let digunakan-oleh-l-zu-et mak-si-mal-tetapi kemungkinan bobot kerja, tre-no-ru-yas untuk dari-ka-untuk , otot on-g-ru-zhaya dan sti-mu-li-ruya hyper-t-ro-fiyu mereka. Dua pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% dari bobot ra-bo-chih mereka, hanya otot pro-ka -chi-vaya, untuk menuangkannya dengan blood-view dan membantu mereka dengan cepat-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, pada saat yang sama, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie fungsi otot, yang memungkinkan di masa depan untuk menggunakan latihan volumetrik.
Aturan: di awal latihan 10 menit pemanasan , setelah sesuatu, pada-tahun, datang ke tre-ning-gu, seseorang tidak boleh bertahan lebih dari 45 menit, in-e-to-mu from-dy-hat between-du under-ho-yes-mi need- tapi 1 mi-well-tu. Selama tre-ni-ditch-ki wajib-untuk-tel-tapi minum air, mungkin manis, tapi tanpa gas. Re-ko-men-du-et-sya minum air dengan cairan-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi, atau makan selama tre-ni-ditch-ki sho-ko- seperti itu berada di bawah-pi-you-vat otot Anda dengan energi. Durasi program adalah 4 bulan.
Program Pemula
Latihan pertama - kaki
Jongkok
Squat Depan – 4 set 12 repetisi
pers kaki
Deadlift Rumania - 5 set 12 repetisi
Betis mengangkat - 4 set 30 repetisi
Latihan kedua - tubuh bagian atas
Incline Press - 5 set 12 repetisi
Dips – 3 set 10 repetisi
Pull-up grip lebar - maksimal 5 set
Barbell Row – 3 set 12 repetisi
Baris barbel ke dagu - 3 set 12 repetisi
Hiperekstensi - 4 set 15 repetisi
Perpecahan empat hariuntuk atlet menengah
Versi split empat hari ini dirancang untuk atlet yang mampu menuai setidaknya berat badan mereka sendiri untuk 1-2 repetisi, duduk dan Anda-setengah-thread dari traksi seratus-tapi-vuyu sebesar 130% dari Anda sendiri -dengan-t-vena-no-th berat. Durasi for-ny-ty in tre-on-zher-nom for-le dari 4 bulan, yaitu, pada tahun seharusnya sudah bisa benar-vil-tetapi Anda-setengah-mengambil ex-razh-non-niya , merasakan-dengan-t-in-vat otot dan, yang paling penting, telah beradaptasi-ti-ro-van-nye untuk melatih koneksi parit-kam dan sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na untuk na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy dan tingkatkan-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, program-ram-ma berlangsung 5 bulan, setelah-le-go not-about-ho-di-mo from-breathe 2 not-de-li dan 2 -3 bulan for-no-ma-t- sya dengan gaya pam-pin-go-th yang lebih mudah.
Aturan: di awal latihan, pemanasan 10 menit, sebelum setiap latihan-tidak-tidak-makan 3 kali-mi-malam sub-ho-ya, beberapa-ry on-chi-on-yut -sya dari leher kosong, lalu di-biarkan menjadi 50% dari berat kerja, 75% dan Anda-setengah berolahraga. Durasi trip-ni-ditch-ki adalah 60 menit, dari-nafas antara under-ho-da-mi adalah 60 detik, dalam latihan dasar-no-no-yah, some-rye you-half-nya-yut -sya selama 5 rep-to-re-ny, 120 detik. Selama tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-tetapi Anda perlu minum air, dengan waktu-ba-in-len-us-mi di dalamnya cair-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pra-h-ti-tel-tapi BCAA. Jika Anda masih bukan pihak yang berselisih-tiv-no-go pi-ta-niya, maka, ya, tambahkan air dengan madu.
Program Menengah
Senin - kaki
Barbell Squat – 5 set 5 repetisi
Leg Press - 5 set 15 repetisi
Deadlift Rumania - 5 set 12 repetisi
Superset (2 latihan):
Ekstensi Kaki – 4 set 15 repetisi
Ikal kaki - 4 set 15 repetisi
Betis mengangkat - 4 set 30 repetisi
Selasa - dada
Power Press – 5 set 5 repetisi
Incline Dumbbell Press - 4 set 10 repetisi
Dips – 4 set 8 repetisi
Crossover Raise – 4 set 12 repetisi
Mengangkat kaki gantung - maksimal 5 set
Rabu dan Kamis - istirahat
Jumat - kembali
Deadlift – 5 set 5 repetisi
Pull-up grip lebar - maksimal 5 set
Baris halter – 5 set 12 repetisi
Pull-down lebih rendah - 5 set 15 repetisi
Mengangkat bahu - 4 set 20 repetisi
Perpecahan empat hari untuk tingkat lanjut
Atlet tingkat lanjut yang telah membangun massa otot-otot, pengalaman tre-ni-ro-wok adalah selama setengah atau dua tahun, tetapi untuk beberapa, dari-sta-yut ka-apa-tidak -apakah kita-pipi-kelompok, dapat-gut-menggunakan perpecahan empat hari untuk sesuatu, apa pun -li-ro-vat dari-dengan-ta-va-nie. Perlu dicatat bahwa spe-tsi-a-li-for-tion adalah cara untuk memberikan on-g-ruz-ku ke grup target we-shech-ny yang merusak semua os-tal-nym lainnya , s-kol-ku re-sur-owls untuk pemulihan new-le-niya di or-ga-niz-ma bukan tanpa batas-tidak-tidak-tidak- jujur. At-years should-istri-ho-ro-sho dengan cara ibu-ke-mulut dan rasakan-dengan-t-in-vo-vat tubuh Anda, mengetahui jenis-g-ruz-ku yang dapat dilakukannya - terima dan re-re-var-rit, jika tidak-che, biarkan saja for-go-nit diri Anda di re-re-tre-ni-ro-vanity, po-e-then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we dengan special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .
Program latihan: spesialisasi di kaki, spesialisasi di punggung, spesialisasi di dada, spesialisasi di bahu dan sp-qi-a-li-za-tion di ru-ki. Ingatlah bahwa special-a-li-za-tion hanyalah tahap pelatihan, seseorang tidak boleh bertahan hingga 3-4 me-xia-tsev, arahkan diri Anda ke re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, tentang-pergi-nit be-gu-shche-pergi, mengetuk-dia-pergi-sya keluar!
Untuk atlet berpengalaman yang telah melakukan binaraga selama lebih dari satu tahun, membangun massa jauh lebih sulit. Atlet yang memulai pelatihan baru-baru ini, dua sesi seminggu sudah cukup dan mereka melihat kemajuan yang nyata. Pada binaragawan berpengalaman, setelah bertahun-tahun memuat otot, mereka sudah terbiasa dengan berbagai beban dan entah bagaimana, sebagai bagian dari latihan reguler, sangat bermasalah untuk meningkatkan volumenya. Oleh karena itu, dua latihan untuk atlet berpengalaman tidak lagi cukup, sama seperti dua latihan split dan latihan seluruh tubuh tidak cukup. Dalam hal ini, split tiga atau empat hari lebih cocok untuk atlet seperti itu, jika tidak, tidak mungkin untuk berolahraga dan meregangkan kelompok otot. Artikel ini bertujuan untuk menginformasikan cara menerapkan pertunjukan split empat hari hasil yang baik dengan peningkatan massa otot binaragawan berpengalaman.
Pemisahan empat hari adalah opsi tindak lanjut ketika sistem tiga pemisahan tidak lagi memberikan hasil yang diinginkan. Sistem pelatihan seperti itu akan memungkinkan Anda memuat sebagian besar otot dalam 4 kelas aktif selama minggu ini. Antara lain, ada juga opsi skema pelatihan empat hari untuk meningkatkan massa, tergantung pada sifat gerakannya. Dalam hal ini, masuk akal untuk mempertimbangkan yang paling efektif.
Prinsip utama menyusun pembagian empat hari
Selama 4 hari pelatihan selama seminggu, Anda perlu memuat 5 utama dan paling bertanggung jawab kelompok otot- kaki, punggung, bahu dan lengan. Karena ada 5 kelompok otot, dan hanya 4 latihan, salah satu kelompok ini didistribusikan di antara kelompok otot lainnya, misalnya lengan - bisep dan trisep, bahu - balok depan, belakang dan tengah dimuat dengan otot yang lebih banyak. Perpecahan empat hari per massa didasarkan pada periode tujuh atau delapan hari. Periode tujuh hari lebih menyukai pola berikut - 2+1+2+2. Dengan kata lain, kelas dimulai dengan 2 hari pelatihan, kemudian 1 hari pemulihan, setelah itu lagi beberapa hari pelatihan dan 2 hari pemulihan. Siklus delapan hari memiliki skema berikut - 2 + 2 + 2 + 2.
Ini bisa dibilang program sebelumnya, tapi dengan tambahan satu hari istirahat. Sederhananya, untuk setiap 2 hari aktivitas, ada 2 hari istirahat.
Saat melakukan latihan, biasanya dilakukan secara eksklusif gerakan dasar karena mereka memiliki pengembalian tertinggi. Setiap latihan diulangi 3-4 kali dan untuk setiap kali dilakukan 8 hingga 12 gerakan.
Perpecahan empat hari untuk misa
Opsi nomor 1 (lengan dipecah menjadi bisep dan trisep)
- Hari pertama - otot dada dan bisep sedang dilatih.
- Hari kedua - kaki dilatih.
- Hari ketiga adalah hari istirahat.
- Hari keempat - melatih punggung dan trisep.
- Hari kelima - fokus utamanya adalah pada beban otot deltoid.
- Hari keenam dan ketujuh - istirahat.
Opsi nomor 2 (otot deltoid didistribusikan ke dalam bundel)
- Hari pertama - bundel otot deltoid belakang dan belakang dilatih.
- Latihan kedua - otot dada dimuat, serta bundel delta depan dan tengah.
- Hari ketiga adalah hari istirahat.
- Latihan keempat adalah mempelajari kaki.
- Latihan kelima - bisep dan trisep dilatih.
- Hari keenam dan ketujuh adalah hari pemulihan.
Kedua opsi ini cocok untuk latihan yang efektif dan masing-masing atlet dapat memilih salah satu dari yang diusulkan. Tapi bukan berarti tidak ada pilihan lain. Setiap atlet harus memiliki rencana latihannya sendiri, dengan mempertimbangkan kemampuan fisiknya. Jika sulit membuat program pelatihan sendiri, maka Anda dapat mencari bantuan dari atlet atau pelatih profesional.
Dalam proses pelatihan, disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan berikut:
- Untuk kaki - barbell squat, leg press, deadlift, ekstensi dan fleksi pada simulator, betis terangkat untuk kaki berdiri dan duduk.
- Untuk punggung - pull-up, baris barbel di tanjakan, traksi blok atas dan bawah di simulator, traksi halter di tanjakan, hiperekstensi.
- Untuk chest - bench press dan dumbel di bangku horizontal dan miring, membiakkan dumbel di bangku atau menyatukan lengan dalam simulator, crossover, pullover untuk dada.
- Untuk delta - tekan barbel berdiri, tekan halter duduk, baris barbel ke dagu pegangan lebar, berayun dengan dumbel di tanjakan dan berdiri, angkat dumbel di depan Anda.
- Untuk tangan - push-up pada palang yang tidak rata, bench press dengan pegangan yang sempit, pers prancis, ekstensi trisep di simulator, pull-up pegangan sempit, ikal barbel berdiri, palu bisep, ikal bisep terkonsentrasi.
Latihan semacam itu harus ada dalam program apa pun. Latihan harus berlangsung tidak lebih dari 1 jam, dan tidak lebih dari 10 gerakan berbeda harus direncanakan dalam setiap latihan.
Ada harapan bahwa salah satu skema yang diusulkan untuk pembagian massa selama empat hari pasti akan diadopsi oleh salah satu atlet, jika tidak ada keinginan untuk duduk dan memikirkan program pelatihan.
Program pelatihan harus dengan jelas sesuai dengan tujuan yang telah ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri. Saat menambah massa, satu prinsip digunakan, dan saat menurunkan berat badan, prinsip lainnya.
Penting untuk mempertimbangkan semua fitur, jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai hasil.
Latihan harian sangat melelahkan. Tidak semua orang dapat bertahan dari rezim seperti itu, dan waktu luang sebanyak itu juga tidak selalu tersedia. 3-4 sesi per minggu sudah cukup untuk melatih seluruh tubuh sepenuhnya dan memberi tubuh istirahat.
Semua pro dan kontra dari kelas empat hari
Perpecahan tiga hari adalah jenis kegiatan yang paling populer. Kami tahu lebih sedikit tentang rejimen empat hari, namun opsi ini sering digunakan dalam praktik. Ini memiliki kelebihan dan kekurangan, yang harus diperhitungkan.
Positifnya antara lain:
- ada 3 hari gratis dalam seminggu, yang cukup untuk pemulihan;
- dapat dengan mudah "tersebar" kelompok yang berbeda otot pada siang hari agar tidak berpotongan.
Poin negatif utama adalah, mengingat tujuh hari seminggu, tidak selalu memungkinkan untuk mengatur hari libur penuh setelah kelas. Setidaknya sekali, dua sesi pelatihan akan diadakan berturut-turut.
Anda dapat mengatasi sebagian masalah ini dengan berolahraga pada waktu yang berbeda dalam sehari, misalnya pada hari Senin latihan siang hari, dan pada Selasa - malam, dua sisanya pergi pada Kamis dan Sabtu. Anda juga dapat melatih otot yang sepenuhnya tidak tumpang tindih akhir-akhir ini.
Varian kompleks latihan dasar
Program pelatihan 4 kali seminggu bisa berbeda. Itu semua tergantung pada tujuan yang ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri. Misalnya, jika Anda perlu menambah massa otot, maka Anda harus membagi otot menjadi 4 kelompok dan melakukan bagian Anda setiap hari, jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda dapat mengikuti prinsip latihan melingkar dan mengubah program setiap satu menjadi dua minggu.
Perhatian! Ada banyak pilihan untuk program pelatihan. Masing-masing harus sesuai dengan tugas spesifik yang ditetapkan atlet.
Latihan massal
Pelatihan massal harus mempertimbangkan sejumlah faktor, termasuk pemulihan tubuh. Jika otot tidak pulih, latihan berikutnya hanya akan semakin merusaknya, dan situasinya tidak akan berubah pada pelajaran berikutnya.
Dengan rencana empat hari, Anda dapat menggunakan pendekatan berikut:
Latihan 1. Kaki. | Lakukan sekitar 4-5 latihan untuk 3-4 set dengan 6-12 repetisi. Ini bisa berupa squat, leg press, lunges, ekstensi kaki di simulator, mengangkat jari kaki. |
Latihan 2. Dada. | Diperlukan 4-5 latihan dada, misalnya bench press, incline press, dumbbell fly, crossover, dan dips. 3-4 set untuk 6-12 repetisi. |
Latihan 3. Kembali. | 4-5 latihan punggung, sebagai opsi: hiperekstensi, deadlift, baris halter ke sabuk, baris blok bawah dan blok atas Per kepala. |
Latihan 4. Bahu dan lengan. | 2-3 latihan untuk bahu dan masing-masing 2 untuk bisep dan trisep, misalnya pers berdiri, pers duduk, bisep barbel, bisep halter, membalikkan push-up dan trisep di blok atas. 3-4 set untuk 8-12 repetisi. |
Rencana pelatihan mungkin sedikit dimodifikasi. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan pada kaki dan bahu pada hari pertama, kemudian melatih lengan Anda, kemudian mengabdikan satu hari untuk punggung Anda dan baru melanjutkan ke dada. Latihan juga bisa diubah.
Penting! Dari waktu ke waktu berguna untuk melakukan siklus daya, melakukan gerakan multi-repetisi. Ini akan memberi dorongan baru untuk pertumbuhan massa otot, akan membantu mengatasi stagnasi.
Kelas pelangsingan
memerlukan konsumsi energi yang tinggi. Alternatifnya, Anda dapat melakukan latihan melingkar, melakukan beberapa latihan berturut-turut 4 hari seminggu, dan kemudian mengubah program sepenuhnya. Jadi rencananya mungkin:
- lompat tali, 100 kali;
- squat sebanyak 15 kali;
- tekan bangku 15 kali;
- mengangkat kaki di atas pers 15 kali;
- tarik halter ke sabuk 12 kali;
- mengangkat halter untuk bisep 12 kali;
- bench press prancis 12 kali;
- hiperekstensi 15 kali.
Latihan mungkin berbeda, sebagai opsi untuk mendekatkan sesuatu latihan aerobik, misalnya, lakukan burpe, ayunan kettlebell, push-up lompat, lompat bangku, lompat tali, pull-up, dan push-up di palang yang tidak rata. Semua ini dilakukan berturut-turut, tanpa istirahat. Jumlah lingkaran adalah lima atau lebih.
Anda juga bisa melatih prinsip perpecahan. Latihan yang sama dilakukan untuk penambahan massa, tetapi untuk 20 repetisi, dan kardio apa pun sebelum dan sesudah latihan ditambahkan ke dalamnya.
Pelatihan pertolongan
Tujuan dari pelatihan medan adalah untuk mengurangi lemak sambil mempertahankan massa otot. Setelah periode latihan seperti itu, otot harus ditarik dan diembos sebanyak mungkin.
Sebagai aturan, latihan berat dilakukan, tetapi 20-25 kali. Ini akan memaksimalkan aliran darah ke otot, membuatnya ekspresif dan penuh. Pilihan program pelatihan sebagai berikut:
Hari 1. Kaki. | Squat, lunges, berkembang biak di simulator, mencampur di simulator, mengangkat jari kaki, ekstensi kaki di simulator. Semua latihan dilakukan 20-25 kali dalam 4 set. |
Hari ke-2 otot dada dan trisep. | Bench press, pengenceran dumbel, push-up dari palang yang tidak rata, bench press Prancis, ekstensi di simulator. Semuanya dilakukan 20-25 kali dalam 4 set. |
Hari 3: Bahu dan bisep. | Bench press berdiri, Arnold press, berkembang biak berdiri, mengangkat barbel, bisep di bangku Scott. 20-25 untuk 4 set. |
Hari 4. Kembali. | Deadlift, pull-up, baris halter, blok bawah dan tarikan blok atas. 20-25 untuk 4 set, dan push-up - maksimal. |
Pelatihan bantuan bisa agak berbeda. Misalnya, Anda dapat menggunakan prinsip superset dengan menggabungkan 2 latihan, melakukannya satu per satu. Variasinya banyak, yang utama otot dipulihkan dan dilatih dengan baik sesuai dengan rencana yang telah ditetapkan.
Video yang bermanfaat
Kesimpulan utama
Latihan empat hari juga dibenarkan. Mode ini nyaman karena membantu membagi otot menjadi lebih banyak kelompok untuk memberi mereka perhatian khusus setiap hari, yang tidak mungkin dilakukan dengan tiga latihan dalam Minggu.
Hal utama adalah mengikuti aturan yang ditetapkan, mengikuti diet dan rencana diet. Dalam hal ini, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Kelompok otot akan dipompa dengan baik, tanpa berpotongan dan tanpa mengganggu pemulihan bersama.
Terlepas dari popularitas pelatihan 3 kali seminggu, penggunaan hari keempat tambahan memungkinkan Anda untuk memuat semua kelompok otot utama secara optimal, membaginya menjadi berpasangan. Satu-satunya kelemahan dari pendekatan pelatihan ini adalah kebutuhan untuk menemukan waktu untuk yang keempat hari pelatihan dan sedikit lebih sulit dalam merencanakan waktu istirahat, karena bagi atlet amatir, latihan bukanlah pekerjaan utama dalam hidup, melainkan digabungkan dengan kerja/belajar dan hari libur.
Prinsip pelatihan yang efektif untuk massa 4 kali seminggu
- Latih setiap kelompok otot antagonis pada hari yang terpisah.
Ini berarti pembagian semua kelompok otot utama menjadi berpasangan sesuai dengan prinsip penggabungan otot antagonis. Misalnya dada + punggung, paha depan + paha belakang, bisep + trisep, depan, delta tengah + delta belakang, trapesium. Antagonis disebut otot yang melakukan fungsi yang berlawanan satu sama lain - bisep melenturkan lengan, trisep tidak tertekuk; dada kencang, punggung ditarik; biceps femoris melenturkan kaki, paha depan - tidak tertekuk; dll. Ciri utama dari otot-otot ini adalah tidak peduli seberapa kuatnya, mereka tidak saling mengganggu dan tidak berdampak negatif pada kekuatan / daya tahan dalam latihan tertentu.
- Latihan intensitas tinggi.
Latihan dasar harus dilakukan dengan kekuatan yang berat untuk "kegagalan", menggunakan jumlah pengulangan rata-rata - dari 5 hingga 8. Latihan ini memiliki efek paling kuat pada pertumbuhan massa dan kekuatan otot.
- Volume tinggi dalam latihan.
Latihan isolasi tidak memiliki efek yang kuat pada peningkatan massa otot, namun, latihan ini membantu "menghabisi" otot yang bekerja dengan baik, sambil melakukan faktor pertumbuhan otot sekunder (akumulasi laktat, robekan mikro). jaringan otot dll.). Gerakan isolasi dilakukan di akhir latihan, dengan bobot yang ringan, dengan kualitas terbaik, dengan rentang pengulangan dari 15 hingga 20.
Program massal: latihan 4 kali seminggu
Hari 1– Dada + Punggung.
| Latihan | Pendekatan | pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | menuju kegagalan** | |
| 2 | menuju kegagalan** | |
| 2 | menuju kegagalan*** | |
| 2 | menuju kegagalan*** |
* - gunakan bobot kerja maksimum untuk jumlah pengulangan tertentu.
** - gunakan beban kerja maksimum untuk 8 repetisi. Jangan hitung pengulangan yang telah selesai, tetapi lakukan sampai Anda tidak dapat menyelesaikan satu pengulangan pun.
*** - gunakan beban kerja untuk 12 repetisi. Lakukan repetisi Anda secara perlahan. Jangan hitung pengulangan yang telah selesai, tetapi lakukan sampai Anda tidak dapat menyelesaikan satu pengulangan pun.
Hari ke-2– Paha depan + Bisep paha.
| Latihan | Pendekatan | pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | menuju kegagalan** | |
| 2 | menuju kegagalan** | |
| 2 | menuju kegagalan*** | |
| 2 | menuju kegagalan*** |
Hari ke-3 – deltoid, trapesium.
| Latihan | Pendekatan | pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | menuju kegagalan** | |
| 2 | menuju kegagalan** | |
| 2 | menuju kegagalan** | |
| 2 | menuju kegagalan*** | |
