Program pelatihan untuk anak perempuan di gym adalah aturan penting. Program latihan gym untuk anak perempuan

17.10.201927.05.2017

Sangat sering, setelah mendaftar ke gym, para gadis, karena satu dan lain hal, tidak menggunakan jasa pelatih untuk menyusun program pelatihan. Program pelatihan apa di gym yang cocok untuk seorang gadis, baca materi kami.

Gym adalah tempat di mana Anda tidak hanya dapat mewujudkan diri Anda sebagai atlet yang sukses, tetapi juga meningkatkan kemampuan Anda secara signifikan keadaan fisik dalam banyak hal. Jadi, dalam waktu yang relatif singkat, Anda bisa menurunkan dan menambah berat badan karena pertumbuhan otot, dan mengeringkan, meningkatkan gambar otot yang ada, dan meningkatkan kinerja berbagai kualitas fisik. Hanya butuh sedikit usaha. Dan agar tidak membuang waktu dengan sia-sia dan tidak melakukan kesalahan yang dangkal, perlu disiapkan rencana yang harus diikuti dengan mantap.

Jika Anda berlatih untuk menurunkan berat badan atau tetap bugar, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu, melatih semua kelompok otot dalam urutan yang benar. Kuantitas optimal latihan per minggu - 3, bisa Senin-Rabu-Jumat, atau Selasa-Kamis-Sabtu. Untuk pelatihan yang efektif, tubuh harus istirahat, oleh karena itu latihan harian tidak diinginkan. Pengecualiannya adalah proses penurunan berat badan, tetapi dalam hal ini, pada hari-hari menengah, cukup berlatih dengan mesin kardio. Selama perjalanan ke klub kebugaran, ikuti program pelatihan berikut untuk anak perempuan.

Cara membuat program penurunan berat badan untuk anak perempuan

Prinsip yang harus diikuti saat membuat kompleks pembakaran lemak untuk wanita agak berbeda dengan pria. Mereka sedikit berbeda, meskipun didasarkan pada hukum fisiologis yang sama.

Prinsip "tidak membahayakan". Mengikutinya berarti dengan bijak menggunakan serangkaian latihan dan pantangan makanan untuk mencapai efek pembakaran lemak. Pelatihan penurunan berat badan harus membantu mencapai sosok yang harmonis, dan tidak membahayakan kesehatan.
Beban yang ditargetkan pada area masalah. Untuk anak perempuan itu bagian dalam paha, bokong, perut dan samping, punggung lengan. Program ini dibangun sedemikian rupa sehingga penekanan utama beban dalam latihan diberikan tepat pada bidang-bidang tersebut.
Fitur usia. Tidak boleh diberikan untuk anak perempuan yang berumur 20 tahun yang sama Latihan fisik untuk menurunkan berat badan untuk wanita di usia 40-an. Ini setidaknya tidak efisien. Setiap organisme adalah individu, tetapi tetap saja lelaki yang lebih tua, semakin hati-hati seseorang harus mendekati beban pada jantung dan alat ligamen artikular. Serangkaian latihan harus disesuaikan fitur fisiologis organisme.
Bekerja dengan kebiasaan buruk. Merokok atau konsumsi alkohol yang sering akan berdampak negatif pada proses penurunan berat badan dan tidak ada rangkaian latihan yang dapat mengimbangi efek berbahaya tersebut.
Anda juga perlu memperhitungkan status hormonal, tidak adanya atau adanya kelainan pada sistem endokrin dan tingkat keparahannya. Dalam situasi seperti itu, konsultasi awal dengan dokter diperlukan.
Selama kehamilan, beban yang lembut harus diberikan agar latihan penurunan berat badan tidak merusak janin dan tidak memicu kelahiran prematur atau keguguran. Pada saat ini, lebih baik meninggalkan aula sepenuhnya dan membatasi diri Anda senam khusus untuk ibu hamil, aerobik air, yoga dan senam paru.
Anda juga perlu memperhatikan kecenderungan kepenuhan, atau ketipisan. Dalam setiap kasus, metabolisme alami akan berbeda. Program diet dan pelatihan standar umum (kompleks) untuk membakar lemak mungkin tidak ideal untuk semua jenis metabolisme.

Aturan untuk pelatihan yang efektif di gym untuk anak perempuan

Pilih beban yang tepat untuk Anda sendiri. Pertama, beban seperti itu harus melibatkan sebanyak mungkin kelompok otot. Kedua, mereka harus dipilih berdasarkan kesehatan fisik orang (untuk orang yang tidak siap, latihan termudah harus digunakan).
Dalam versi klasik pelatihan untuk menurunkan berat badan, setidaknya harus ada delapan latihan standar: push-up, bench press, press swing, pull-up, squat dan lain-lain.
Anda harus menentukan waktu dan kualitas latihan dengan benar agar tidak membebani otot dan persendian. Selain itu, saat melakukan latihan, Anda harus selalu mengatur pernapasan dengan benar: usahakan untuk menghembuskan napas, dan rileks saat menghirup. Ini adalah salah satu aturan praktik terpenting, karena jika pernapasan tidak akurat, atau jika seseorang menahannya sama sekali, pusing, dll.
Berat kettlebell dan barbel harus dipilih agar seseorang dapat mengangkatnya setidaknya dua belas kali dalam satu pendekatan.
Anda harus datang ke pelatihan dengan penuh energi dan motivasi. Tanpa kedua komponen ini, Anda tidak akan mencoba.
Anda harus bisa pulih setelah setiap latihan agar latihan berikutnya tidak terasa seperti perasan lemon. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki yang lengkap tidur yang sehat, suasana hati yang baik dan ketenangan pikiran.
Harus dipantau keseimbangan air terutama saat berolahraga. Anda juga bisa minum air saat berolahraga.
Dianjurkan untuk berhenti minum alkohol agar tidak memberi tubuh kalori ekstra.
Agar olahraga menjadi lebih efektif, sangat penting untuk mematuhi nutrisi yang tepat.
Yang terbaik adalah makan makanan bergizi, tetapi rendah lemak: sayuran hijau, buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan kacang-kacangan. Mulai dari fast food, convenience food, smoked food dan lain-lain harus ditinggalkan. Selain itu, makanan harus mengandung vitamin dan protein, jadi produk susu asam, keju cottage, keju, jus buatan sendiri, dan telur harus ada dalam makanan. Anda tidak boleh makan segera sebelum latihan. Yang terbaik adalah makan satu jam sebelum atau satu setengah jam setelahnya.

Ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini untuk Anda.

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan

Lakukan setiap latihan dalam program dengan jumlah waktu yang ditentukan selama 3 set.

Senin

Squat - 15 kali

Paru-paru dengan dumbel di tangan - 10 kali setiap kaki

Baris halter ke sabuk dengan satu tangan - 10 kali dengan masing-masing tangan

Pull-up - jumlah maksimum kali Bangku tekan bangku miring- 12 kali

Rabu

Tarik batang ke sabuk - 15 kali

Blok tarik ke dada pegangan yang sempit- 12 kali

Plie squat dengan dumbel - 15 kali

Jongkok dengan satu kaki (dalam "gunting") dengan barbel - 10 kali dengan masing-masing kaki

"Pesan" di media - 20 kali

Jumat

Deadlift - 15 kali

Jongkok dengan satu kaki di bangku (Bulgarian split squat) - 10 kali setiap kaki

Tarik balok bawah ke sabuk sambil duduk dengan pegangan sempit - 12 kali

Tekan bangku halter - 12 kali

Pengkabelan dengan dumbel - 12 kali

Cooldown (di akhir latihan) - peregangan.

Saat menyusun program latihan fitnes untuk anak perempuan di gym, perlu diingat bahwa optimal dilakukan 3 kali seminggu dengan jeda 1 hari antar kelas. Jika Anda tidak dapat istirahat, Anda dapat berlatih selama 2 hari berturut-turut, tetapi kasus seperti itu harus menjadi pengecualian.

Latihan apa pun dapat diganti dengan analognya di simulator jika ada masalah kesehatan. Misalnya, dengan sakit punggung saat berolahraga di gym untuk anak perempuan, Squat dapat dilakukan di Smith Machine, dan Barbell Rows di tanjakan simulator khusus untuk T-traksi. Dalam hal ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan pelatih Anda.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Latihan untuk anak perempuan di gym

Rencana pelatihan untuk Gym untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan dirancang untuk melakukan beberapa tugas:

meningkatkan daya tahan;
penguatan dari sistem kardiovaskular;
membakar lemak;
pelestarian otot.

Semua kelompok otot akan dibagi menjadi tiga hari, setiap latihan harus terdiri dari 3-4 set dan 15-20 repetisi. Optimal untuk berlatih dalam mode 3 set dengan 20 repetisi atau 4 dari 15.

Hari pertama kami mengayunkan kaki, perut, bahu, punggung, bisep:

hiperekstensi dan mengangkat kaki;
pers platform dan bench press alternatif halter;
ekstensi pinggul crossover duduk dan baris kepala dengan blok atas;
adduksi kaki di crossover dan dorong blok horizontal.

Hari kedua kami melatih kaki, perut, dada:

memutar di bangku miring dan memiringkan barbel di bahu;
squat dan dumbbell bench press (30 derajat);
ekstensi kaki sambil duduk dan memasang dumbel;
ikal kaki berbaring dan pullover.

Hari ketiga kami mengayunkan kaki, betis, perut, punggung, bahu, trisep:

mengangkat kaki di bangku dan mengangkat kaus kaki dengan dumbel;
deadlift dan dorong dari blok atas (pegangan mundur);
lunges dan bench press dari belakang kepala sambil berdiri;
squat di Gakka dan bench press Prancis.

Program video di gym untuk anak perempuan

Setiap program latihan gym untuk anak perempuan dirancang dengan tujuan mendapatkan tubuh yang dibutuhkannya. Faktor penting Untuk latihan yang efektif kepatuhan terhadap jadwal dan teknik latihan. Jika ini dilanggar, efektivitas pelatihan berkurang secara signifikan. Di bawah ini adalah video tutorial yang akan membantu para gadis menghindari kesalahan.

Informasi yang berguna

Tingkat pertama

Latihan kekuatan untuk wanita di gym

Program latihan gym yang komprehensif

Program pelatihan penurunan berat badan untuk anak perempuan dirancang untuk satu, dua atau tiga bulan. Saya kehilangan berat badan dengan berolahraga di gym selama tiga bulan. Untuk menurunkan berat badan dengan benar dan terlihat spektakuler, program penurunan berat badan di gym harus mencakup latihan kardio dan kekuatan. Kombinasi yang masuk akal dari kedua komponen ini memungkinkan Anda mempercepat proses metabolisme, menghabiskan kalori yang diterima, membakar lemak dalam dan tingkatkan sosok Anda.

Pelangsingan di gym untuk wanita memiliki tujuan sebagai berikut: untuk memperkuat sistem otot, tingkatkan secara keseluruhan bentuk fisik dan postur tubuh, belajarlah untuk mengikuti aturan makanan diet tanpa "putus" rencana pelatihan, dan juga untuk menghilangkan kelebihan volume. Disarankan untuk melakukan latihan tiga kali seminggu, antara hari pelatihan harus ada empat puluh delapan jam istirahat.

Di hari pertama, Anda bisa datang ke gym penurunan berat badan khusus perempuan dan mulai berolahraga sesuai program berikut:

lima belas menit berjalan dengan lambat di atas treadmill;
lima belas menit berjalan dengan intensitas rata-rata dengan pelatih elips;
lima belas menit "mengendarai" dengan kecepatan rata-rata di atas sepeda statis;
sepuluh menit berjalan menanjak, memiliki sudut kemiringan dua atau empat derajat;
lima menit berjalan lambat;
kemudian otot punggung diregangkan, begitu juga paha belakang dan depan.

Kelas hari kedua dan ketiga dimulai dengan pemanasan. Ini terdiri dari lima menit berjalan kaki di sepanjang lintasan, sepuluh pengulangan. Kemudian dua set squat biasa dilakukan tanpa beban tambahan.

Setelah itu, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar tulang panggul, tarik perut Anda. Selanjutnya, Anda perlu meregangkan bokong ke belakang, menekuk lutut, sejajar pinggul dengan lantai dan perlahan bangkit. Saat ini, kami memegang tangan kami di depan dada. Kami mengulangi latihan ini sepuluh kali.

Latihan selanjutnya adalah push-up dari lantai "dari lutut", yang kami lakukan dua kali. Anda perlu menarik perut, berlutut dan bertumpu pada telapak tangan, letakkan tangan Anda tegak lurus ke lantai. Defleksi di area bokong harus dikecualikan - punggung harus lurus. Kami menekuk lengan dan membawa tubuh ke lantai hingga menyentuh dada, lalu perlahan kembali posisi awal sambil merentangkan lengan. Setelah itu, sepuluh repetisi dilakukan, dua set adduksi ke perut lutut.

Latihan ini dilakukan dalam posisi berdiri. Anda harus berdiri tegak, jaga tangan di belakang kepala, jari-jari harus terkunci, dan punggung harus lurus. Selanjutnya, Anda harus perlahan-lahan menekuk kaki kanan di lutut, membawanya ke perut, sambil menarik dan menekan pers. Tubuh tidak boleh dimiringkan ke depan. Pengulangan dilakukan dengan kaki bergantian.

Cara menurunkan berat badan di gym. Bagian utama dari pelajaran

Program penurunan berat badan untuk wanita di gym mengasumsikan kehadiran bagian utama pelajaran. Kami menawarkan varian:

Latihan 1- squat frontal dengan bodybar. Ambil bodybar dengan pegangan lurus sedang, tekuk siku dan bawa proyektil ke bahu Anda. Lakukan dua belas squat sambil menahan beban di depan Anda. Posisi tubuh dikontrol dengan ketat, karena harus vertikal. Selama latihan ini, hindari mencondongkan tubuh ke depan. Lakukan empat set.
Latihan #2- bench press di bangku halter lurus. Untuk melakukan latihan berikut, Anda perlu berbaring telungkup di bangku, tekan punggung bawah ke proyektil, sambil menarik perut. Pada saat ini, minta asisten untuk memberi Anda halter dan letakkan tepat di garis tengah dada. Bawa halter ke dada Anda dan remas perlahan. Ulangi delapan kali selama delapan set.
Latihan #3 ditelepon tarikan lebar halter ke ikat pinggang Anda. Anda perlu mengambil halter secara langsung pegangan lebar dan tekuk ke lantai dengan sudut 90 0 . Pada saat ini, lengan harus menggantung bebas di bawah beban cangkang, dan punggung harus tetap lurus. Kemudian mulailah mengecilkan tulang belikat, bawa dumbel dengan kekuatan otot punggung ke perut dan turunkan punggungnya dengan sangat perlahan. Anda perlu melakukan delapan pengulangan, empat pendekatan.
Latihan nomor 4 melibatkan melakukan pull-up dengan cengkeraman lebar dengan kompensasi. Penting untuk memegang pegangan simulator, meletakkan lutut Anda di dudukan. Setelah itu, tarik perut, lalu mulai kencangkan tulang belikat, sambil menekuk lengan di siku. Tarik ke atas dengan kekuatan otot punggung Anda hingga dagu Anda sejajar dengan palang simulator, lalu turunkan kembali secara perlahan. Lakukan lima belas repetisi, empat set.
Latihan #5 disebut "sepeda". Untuk melakukannya, Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala di kunci. Kemudian tarik pers dan mulailah menarik lutut kanan secara bergantian ke bahu kiri, lalu sebaliknya. Tahap berikutnya: Kaki "bebas" harus direntangkan pada ketinggian sekitar sepuluh sentimeter dari lantai. Lakukan tiga puluh repetisi, empat set.
Latihan nomor 6 disebut "papan". Untuk melakukannya, Anda perlu memberi penekanan pada kaus kaki dan telapak tangan sedemikian rupa seolah-olah Anda ingin mendorong diri Anda dari lantai. Kemudian tarik perut dan bawa tulang belikat ke tulang belakang, dan kencangkan juga bokongnya. Dalam posisi ini, Anda harus berlama-lama selama tiga puluh detik. Ulangi latihan ini empat kali.

Setelah menyelesaikan tahap utama kelas, kami melanjutkan ke "halangan". Anda dapat berlari selama sepuluh menit dengan kecepatan lambat di atas treadmill. Selama bulan pertama pelatihan penurunan berat badan di gym, Anda bisa kehilangan lima atau enam kilogram. Anda tidak boleh berusaha untuk tarif yang lebih tinggi, karena dengan penurunan berat badan yang ekstrim Anda dapat membahayakan tubuh Anda. Anda tidak hanya ingin menurunkan berat badan, tetapi juga menjadi sehat.

Cara menurunkan berat badan di gym. bulan kedua

Di bulan kedua program penurunan berat badan di gym yang kami tawarkan untuk anak perempuan, tujuan utamanya adalah meningkatkan kinerja daya tahan dan meningkatkan pengeluaran energi. Kelas diadakan dengan cara yang sama seperti selama bulan pertama, tiga hari seminggu. Pada hari pertama, kelas dilakukan tanpa perubahan, tetapi segera setelah Anda menyadari bahwa Anda telah beradaptasi dengan kecepatan latihan, tingkatkan kecepatannya.

Di hari kedua, lakukan pemanasan dan bagian utama pelajaran secara lengkap. Jika Anda merasa olahraga menjadi mudah, tambah beban dumbbell. Setelah "bar", disarankan untuk pindah ke pelatih elips dan bergantian satu menit kerja ketahanan tinggi dengan empat menit kerja ringan selama tiga puluh menit.

Selama hari ketiga, lakukan pemanasan dan bagian utama pada ritme sebelumnya. Setelah itu, Anda harus berlari selama sepuluh menit dengan kecepatan rata-rata di sepanjang lintasan dan dua puluh-20 menit memutar pedal sepeda latihan tempo dengan kecepatan rata-rata dengan sedikit hambatan.

Pelangsing untuk wanita di gym. bulan ketiga

Bulan ketiga program penurunan berat badan di gym untuk wanita dan anak perempuan ditujukan untuk memaksimalkan pembakaran lemak. Rencananya, ditawarkan pembagian lima hari. Hari pertama terdiri dari pemanasan lima menit pada mesin kardio apa pun. Ini diikuti oleh bagian utama, di mana latihan yang dilakukan selama bulan pertama perlu digabungkan menjadi "lingkaran".

Lakukan semua gerakan satu demi satu, lakukan dua puluh pengulangan tanpa jeda. Setelah melakukan papan, Anda bisa istirahat sebentar, tapi tidak lebih dari enam puluh detik. Kemudian ulangi lingkaran tersebut tiga kali dan selesaikan latihan dengan sepuluh menit berjalan santai, yang akan Anda lakukan di atas treadmill, serta melakukan peregangan.

Mulailah hari kedua dengan beban ringan di mesin kardio mana pun. Anda juga bisa berjalan di luar aula. Pada hari ketiga, ulangi latihan hari pertama kelas, tetapi setelah "putaran" Anda harus melakukan empat sprint sejauh empat ratus meter dengan kecepatan maksimum yang dapat Anda terima. Di antara sprint, Anda dapat mengambil jeda dua menit, tetapi selama istirahat Anda tidak harus berdiri. Saat ini, lebih baik terus berjalan dengan lambat di sepanjang treadmill.

Hari keempat pelatihan di gym untuk menurunkan berat badan dimulai dengan pemanasan selama lima menit di mesin kardio mana pun. Setelah itu, selama tiga menit, Anda harus bekerja dengan kecepatan rata-rata, dan juga melakukan lompatan di lantai dengan rentang gerak yang baik selama satu menit. Ulangi semua latihan lima kali, lalu lakukan pemanasan lima menit. Hari kelima tanpa perubahan mengulangi jadwal hari pertama. Jika diinginkan, Anda dapat melakukan beban kardio intensitas sedang selama tiga puluh menit.

Berat badan saya turun tidak hanya dengan pergi ke gym. Selama program stabilisasi berat badan, Anda harus mengikuti diet kebugaran. Seharusnya tidak kekurangan, karena membangun otot akan membutuhkan protein. Jangan memotong lebih dari empat ratus kilokalori dari total pengeluaran energi harian Anda. Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga menjadi jauh lebih menarik.

Anda selalu dapat menemukan gym untuk menurunkan berat badan. Penting untuk membuat program yang tidak merusak kesehatan. Program penurunan berat badan kami cocok untuk anak perempuan dan wanita dewasa. Selalu ada pelatih di gym untuk membantu Anda.

Dari 100 orang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan melalui latihan di rumah, hanya mencapai hasil 10. Situasi berubah jika Anda membeli langganan pusat kebugaran: hampir 50 dari seratus yang sama menjadi bugar.

Dalam kasus pertama, relaksasi mempengaruhi sejumlah besar gangguan, kurangnya kontrol dan program. Kunjungan rutin ke kompleks olahraga bertanggung jawab. Ya, dan melakukan latihan di gym jauh lebih efektif, karena sejumlah besar peralatan memungkinkan Anda membuat pilihan terbaik untuk latihan.

Aturan

Untuk memulai, ukur indikator Anda: berat badan, dada, pinggang, dan pinggul. Tetapkan tujuan yang realistis. Tetapkan tenggat waktu untuk penurunan berat badan Anda - ini sangat memotivasi. Dan baru setelah itu dilanjutkan dengan implementasinya.

Pertama, Anda harus mengikuti aturan pelatihan.

Lakukan pemeriksaan kesehatan untuk memastikan tidak ada penyakit serius yang bisa menjadi kontraindikasi penurunan berat badan di gym.
Lihat informasi tentang semua pusat olahraga kota untuk memilih yang terbaik untuk pelatihan, dan bukan yang terdekat.
Kriteria lain untuk memilih gym adalah pelatih pribadi yang baik. Lebih baik mencarinya melalui ulasan atau kenalan.
Buat program pelatihan dan ikuti dengan ketat.
Mulailah setiap latihan dengan pemanasan untuk mempersiapkan otot, akhiri dengan halangan untuk mengendurkan dan memulihkannya.
Menggabungkan jenis yang berbeda beban: aerobik dan anaerobik.
Bulan pertama melakukan latihan khusus untuk pemula. Kemudian dimungkinkan untuk meningkatkan pengulangan, durasi pelatihan dan pemilihan program yang lebih kompleks untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Pelajari teknik untuk setiap latihan.
Jangan minum air saat berolahraga.

Kedua, Anda tidak akan dapat mencapai hasil jika Anda tidak mengikuti aturan penurunan berat badan di luar gym.

Pilih diet yang tepat yang memiliki jumlah protein maksimum (untuk pembentukan otot pelepas) dan lemak minimum.
Patuhi prinsip nutrisi yang tepat.
Tidur yang cukup.
Hilangkan situasi stres dan gangguan saraf.
Menyediakan aktivitas fisik: lari pagi, jalan kaki ke kantor, dll.
Minum minimal 1,5 liter per hari.
Hirup udara segar sebanyak mungkin.

Setiap langkah paling baik dikoordinasikan dengan pelatih pribadi. Itu sepadan dengan uang yang dihabiskan untuk itu. Jika tidak ada peluang finansial seperti itu, konsultasikan dengan teman yang sudah lama berlatih, atau cari jawaban di forum.

Jenis latihan

Ini bukan untuk mengatakan bahwa latihan kardio termasuk latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. mereka akan efek yang diinginkan hanya dalam kombinasi yang harmonis dengan kekuatan. Pertimbangkan berbagai jenis pelatihan untuk mencapai hasil yang baik.

Kekuatan

Latihan kekuatan bersifat anaerobik: bekerja dengan barbel, dumbel, kettlebell, pull-up, bar, tekan. Mereka berbeda dalam intensitas dan teknik eksekusi yang rumit. Sama-sama bermanfaat untuk wanita dan pria. Sangat efektif, terutama untuk menurunkan berat badan, karena bertambah massa otot dengan menghilangkan lemak, dan juga mengembangkan kekuatan. Bakar energi dengan aktif menghabiskan karbohidrat.

cardio

Dasar pelatihan untuk menurunkan berat badan adalah latihan kardio: melompat, jongkok, miring, berputar, terus bekerja. Mereka aerobik. Menormalkan fungsi sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan tubuh, efektif menurunkan berat badan. Asumsikan beberapa pengulangan untuk pembakaran lagi kalori.

Menurut pelatih, untuk menurunkan berat badan di gym, sangat penting untuk melakukan latihan intensif energi berikut:

mencicit - lompat tali;
squat dan lunges;
pelatihan interval;
burpee;
Jongkok Tabata;
dari kekuatan - tersentak dengan barbel;
dari simulator - dayung dan orbitrek.

Contoh program

Untuk gym, program pelatihan adalah wajib, meskipun tidak ada pelatihnya. Dalam hal ini, ambil rencana kasar, perbaiki untuk data fisik Anda dan berolahraga dengan ketat sesuai dengan itu.

Untuk pria

Ini tidak hanya melibatkan pembakaran lemak, tetapi juga membangun massa otot. Oleh karena itu, tujuannya bukanlah penurunan berat badan, tetapi koreksi angka, memompa otot-otot utama. Lebih lanjut di sini latihan kekuatan dan bebannya jauh lebih berat daripada wanita.

Hari 1

Hari 2

Hari 3

Untuk wanita

Program pelatihan untuk wanita dapat diterapkan tidak hanya di gym, tetapi juga di ruang kebugaran, yang disesuaikan secara khusus untuk lebih banyak. Itu didominasi oleh kardio. Meskipun ada banyak kekuatan, Anda tidak perlu takut: untuk anak perempuan mereka tidak berbahaya untuk membangun massa otot. Buat saja figurnya lebih timbul.

Program latihan yang patut dicontoh memungkinkan Anda memahami bagaimana setiap pelajaran dibangun. Skema pelatihan: 3 kali seminggu dua hari sekali (biasanya pilih Senin, Rabu dan Jumat). Durasi: untuk pemula - tidak lebih dari 45 menit. Sebulan kemudian: untuk pria - sekitar 1,5 jam, untuk wanita - rata-rata 1 jam.

Satu set latihan

Program ini dapat dirancang untuk fakta bahwa untuk 1 latihan seseorang berhasil. bidang masalah. Tetapi jauh lebih efisien untuk memilih kompleks yang akan mendistribusikan beban secara merata.

Pemanasan

Ini elemen penting di kompleks manapun. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang.

Umum: joging, sepeda olahraga (3 menit).
Pemanasan sendi: gerakan mengayun dan berputar, miring, berputar, jongkok, mengangkat lutut, 2-3 set di tekan (3 menit).
Latihan peregangan: tergantung di bar, sikap vertikal, crossover (3 menit).

Untuk perut dan samping

Di gym, jauh lebih nyaman melakukan latihan untuk pers, karena untuk ini ada semua peralatan yang diperlukan yang tidak ada di rumah. Mereka membantu menurunkan berat badan di perut, mengurangi volume pinggang, menghilangkan lipatan lemak dari samping.

Angkat kaki

tunggu sebentar palang dinding. Angkat kaki lurus sejajar dengan lantai. Perbaiki posisi - turunkan perlahan tanpa menekuk.

putaran bawah

Berjalan terus bangku horisontal. Berbaring, pegang pegangan tangan. Naikkan dan turunkan kaki Anda secara berirama.

Putar sebagian

Di bangku miring. Karena kemiringan tubuh membentuk lebih dari 180 °, upaya yang cukup besar harus dilakukan. Hasilnya adalah studi menyeluruh tentang otot perut.

Memutar di blok atas

Berdiri dengan punggung menghadap ke balok, rentangkan kaki sedikit, tekuk lutut. Ambil balok atas, buang napas - miringkan tubuh ke depan.

Memutar di blok atas, berdiri

"Penebang" di blok atas

Berdiri menyamping ke simulator, bersandar pada hembusan napas ke kaki yang jauh, coba raih dengan tangan sedikit ditekuk.

Latihan "Penebang Kayu"

Data dapat diberikan kepada anak perempuan dengan susah payah. Namun, di bawah normal Latihan fisik mereka akan dengan cepat membuat pinggang menjadi aspen. Memutar di bangku miring sangat dianjurkan. Memompa pers juga berhasil menghilangkan lapisan lemak di bidang masalah ini.

Untuk tangan

Jangan lupa untuk memasukkan latihan tangan ke dalam kompleks, untuk menurunkan berat badan yang semua kondisinya dimiliki oleh gym. Gunakan halter, barbel, ekspander.

Ikal untuk bisep

Ambil halter, buka kaki selebar bahu. Putar telapak tangan ke depan. Tekuk siku sedikit, angkat lengan ke dada. Turunkan perlahan.

pegangan palu

Ambil halter, buka kaki selebar bahu. Siku sedikit ditekuk. Telapak tangan saling memandang. Perlahan angkat halter kanan ke bahu - turunkan. Ulangi hal yang sama dengan kiri. Anda tidak dapat mengayunkan tubuh, membantu diri sendiri. Siku harus ditekan dengan kuat ke tubuh.

Fleksi dengan expander

Injak ekspander. Pegang ujungnya. Tarik talinya sekencang mungkin. Tekuk siku Anda. Tarik lengan ke arah bahu Anda. Turunkan perlahan. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Luruskan lengan Anda secara perlahan, tanpa sentakan dan gerakan tiba-tiba.

Kembali push-up dari bangku

Duduklah di bangku. Letakkan tangan Anda di tepinya di kedua sisi. Regangkan kaki Anda ke depan. Tekuk siku Anda. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai. Kembali ke ekstensi penuh lengan. Untuk mempermudah latihan, tekuk sedikit kaki Anda.

4-5 latihan seperti itu di kompleks umum akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak yang kendur, yang bergetar seperti jeli di setiap gerakan: tangan wanita akan menjadi lebih tipis, otot pelepas pria akan muncul.

Untuk kaki

Untuk melangsingkan kaki sebagai latihan aerobik memilih pekerjaan yg membosankan, sepeda olahraga, stepper atau. Jangan lupa untuk mengencerkannya dengan latihan anaerobik dengan beban: squat, pulls, lunge dengan dumbel, dan barbel.

Latihan kompleks: 25 ayunan dengan masing-masing kaki, 20 squat, 15 lunge dengan masing-masing kaki ke depan. Tiga pendekatan dengan interval 1 menit.
Squat dan leg press berbaring di simulator HACK.
Jongkok dalam.
Squat, bench press, sit-up, calf raise, lunge di mesin Smith.
Tali.
Latihan rak kekuatan.

HACK-simulator

Ubah setiap minggu untuk melihat hasil yang lebih cepat.

Untuk bagian belakang

Di gym, Anda dapat dan harus melakukan latihan khusus yang membakar lemak dan berkontribusi pada pembentukan kerangka otot yang kuat:

"Planck" dengan traksi (dumbel, kettlebell).
Latihan orbitrek.
Memutar menjadi pose-T.
Bekerja dengan mesin dayung.
Tarik dan push-up.
Latihan renang.
Deadlift.

"Planck" pada beban dengan dorongan ke perut

Perhatian harus mereka yang memiliki masalah dengan tulang belakang. Mereka sebaiknya mendapatkan izin dokter untuk berolahraga terlebih dahulu.

Halangan

Tergantung di bilah horizontal.
Lereng dengan kaki lurus.
Tangan mahi.
Rotasi tubuh.
Pabrik.
Paru-paru.
Jongkok.

Sangat sering orang mogok di tengah jalan, karena menurut mereka tidak ada hasil. Nyatanya, sangat sulit untuk mengevaluasi efektivitas kelas secara objektif. Anda harus menunggu lebih dari 1 bulan untuk mulai bangga pada diri sendiri - karakter gigih dan tubuh indah Anda.

Masalah kegemukan sangat relevan di kalangan anak perempuan dan perempuan dari segala usia. Banyak dari mereka yang tidak puas di rumah datang ke ruang kebugaran untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan seragam olahraga, kelangsingan kaki dan elastisitas bokong.

Ada metode yang efektif untuk menertibkan dan mengasah sosok yang terabaikan sekalipun. Materi ini akan membantu Anda memahami teknik melakukan latihan dan mempelajari rekomendasi dasar terkait latihan di gym.

Cara menurunkan berat badan di kaki seorang gadis: aturan umum untuk kelas

Pertama-tama, Anda perlu mempelajari fakta bahwa penurunan berat badan dan penambahan berat badan terjadi secara merata di seluruh tubuh. Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya di kaki Anda. Penurunan berat badan terjadi karena pembakaran yang berlebihan lemak subkutan di seluruh tubuh.

Jika Anda hanya memberi sedikit kelompok individu otot, sementara sepenuhnya mengabaikan sisanya, Anda tidak akan mencapai hasil yang mengesankan, karena bagian tubuh yang tidak terlatih tidak akan memungkinkan tubuh secara keseluruhan untuk berkembang.

Terlebih lagi, olahraga yang tidak seimbang dapat menyebabkan gangguan metabolisme dan masalah kesehatan yang serius. Untuk alasan ini, program latihan Anda harus seimbang dan mencakup semua kelompok otot utama.

Tambahan wajib untuk olahraga adalah diet, dan untuk efisiensi yang lebih besar dan kulit halus, lakukan dan secara teratur.

Intensitas dan bobot ringan

Besarnya beban dan intensitas latihan secara langsung mempengaruhi hasil latihan. Untuk membangun massa otot, Anda perlu bekerja dengan beban maksimal.

Ingat! Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengeringkan badan, masuk akal untuk bekerja dengan bobot yang lebih ringan, tetapi dengan intensitas yang lebih besar dan set yang lebih lama.

Untuk membakar lemak berlebih, kombinasi dari serangkaian latihan yang dilakukan dengan kecepatan maksimal sangat baik.

Pelatihan sirkuit

Menggabungkan hasil yang baik berbagai latihan. Pelatihan sirkuit menyiratkan pergantian beberapa latihan sekaligus dalam pola siklik. Berlangsung dari 15 menit hingga satu jam. Untuk mencapai hasil, Anda memerlukan kinerja paling intensif dengan istirahat pendek di antara latihan.

Set dan superset

Kombinasi latihan ini sangat efektif dalam membantu mengurangi berat badan:

Set melibatkan eksekusi berkelanjutan dari serangkaian pendekatan dari latihan yang sama.
Superset adalah kombinasi dari dua atau lebih latihan bergantian yang berbeda. Beban superset bisa untuk otot yang sama dan untuk otot antagonis.

Jangan lupakan kardio!

Latihan kardio sangat bagus untuk mengurangi kelebihan berat serta latihan kaki. Anda dapat memilih lari, sepeda olahraga, mengerjakan ellipsoid. Untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk menambahkan blok kardio selama 30-60 menit di akhir latihan Anda.

Latihan gym untuk melangsingkan kaki dan pinggul

Untuk memberikan keharmonisan pada kaki dan menurunkan berat badan, semua latihan dasar untuk kaki perlu dilakukan, menggabungkannya satu sama lain.

Squat Bar Kosong

Latihan dasar untuk kaki dan bokong. Lebih nyaman melakukannya di rak jongkok. Kaki selebar bahu, punggung rata. Bilah diletakkan di atas bahu, serata mungkin. Jongkok tanpa menyentak, menarik bokong dengan mulus. Kaki harus ditekan ke lantai, lutut terpisah.

Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan.

Penculikan kaki (ayunan)

Efektif. Ekstensi pinggul pada alat berat vertikal atau horizontal.

Posisi awal: berdiri di atas kaki penyangga, atau berbaring di rak khusus. Punggung harus tetap lurus, dengan sedikit defleksi di punggung bawah.

Kaki yang bekerja ditarik kembali dengan paksa otot gluteal, melakukan maks. Di bagian atas amplitudo, Anda perlu membuat jeda singkat, setelah itu kaki kembali ke posisi semula. 1 pendekatan mencakup 10 - 15 ayunan, setelah itu Anda perlu mengganti kaki.

Tonton video untuk instruksi tentang cara melakukan latihan untuk kaki dan bokong.

Deadlift dengan bobot yang ringan

Latihan ini mirip dengan deadlift, tetapi tidak seperti itu, latihan ini dilakukan dengan kaki lurus, sehingga melatih otot femoralis dan gluteal.

Sebelum tampil, Anda perlu meregangkan otot kaki dengan baik.

Posisi awal: kaki diluruskan, sedikit lebih sempit dari bahu. Di tangan barbel, yang diambil dengan pegangan langsung, kira-kira selebar bahu. Bilah bilah turun ke tengah kaki. Punggung tetap lurus, bokong ditarik. Setelah jeda singkat, Anda harus kembali ke posisi awal. Latihan dilakukan tanpa menekuk kaki di lutut. Beban harus jatuh di bagian belakang paha.

Leg curl di mesin paha

Latihan yang bagus untuk melatih kaki, sekaligus membakar lemak berlebih di paha dan bokong. Leg curl dilakukan dengan beban pada dua mesin yang berbeda: satu untuk bagian depan paha (duduk), yang lainnya untuk bagian belakang (berbaring).

Paru-paru dengan dumbel

Satu dari latihan terbaik untuk paha dan bokong. Untuk lunge, dumbel dengan berat hingga 5 kg digunakan. Penting untuk memilih ruang kosong untuk bergerak di aula.

Posisi awal: sikap lurus, tangan dengan dumbel ke bawah, kaki sejajar satu sama lain, selebar bahu.

Kaki kiri mengambil langkah lebar ke depan, dan beban tubuh dipindahkan dengan mulus ke sana dan dilakukan squat, sehingga sudut di lutut adalah 90 derajat. Punggung harus dijaga tetap lurus. Setelah jeda singkat, bersandar pada kaki depan, Anda harus bangun dari jongkok, sedikit membantu kaki belakang.

Setelah itu, sepak terjang serupa dilakukan kaki kanan. Lakukan beberapa set 6-8 lunge.

Plie squat

Versi barbell squat yang lebih ringan. Hampir semua otot kaki terlibat. Pekerjaan utama jatuh pada bokong dan paha.

Posisi awal: Kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki menghadap ke samping. Halter (atau kettlebell) dipegang dengan kedua tangan di depan Anda. Punggung harus serata mungkin dengan sedikit lengkungan di punggung bawah.

Jongkok dengan lancar. Dada harus bergerak maju, dan bokong harus ditarik. Tatapan diarahkan sedikit ke atas.

Perhatian! Jongkok harus dilakukan sedalam mungkin. Jangan sepenuhnya meluruskan lutut Anda di bagian atas.

Kunjungan ke stepa

Siapkan platform dan ambil posisi awal di sebelahnya, berdiri di lantai. Naik ke platform dengan mengambil satu langkah ke depan dengan satu kaki, lalu melompat dengan kedua kaki ke lantai, lalu ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Lakukan latihan dalam beberapa set 15-25 set (masing-masing kaki) per set.

Untuk pengurangan yang efektif kelebihan berat badan, lakukan blok kardio kecil di akhir setiap latihan (25-60 menit).

Catatan! Berlari kecepatan rata-rata berkontribusi pada pembakaran sekitar 500-700 kkal per jam. Untuk membakar 1 kg lemak, Anda perlu mengeluarkan 9.000 kkal.

Latihan kardio bisa dilakukan di luar rumah jogging, atau bersepeda, juga di gym di simulator dan treadmill.

Pekerjaan yg membosankan

Simulator yang sangat populer, terutama di kalangan wanita yang mengerjakan sebuah figur. Mengerjakan treadmill membawa beberapa komponen bermanfaat sekaligus, seperti latihan kaki, membakar lemak berlebih, memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan tubuh, dan kekencangan tubuh secara keseluruhan.

Anda harus mulai dengan berjalan, secara bertahap mempercepat langkahnya. Akhiri dengan beralih dari berlari ke berjalan dan berjalan beberapa menit lagi dengan santai. Ini diperlukan untuk menstabilkan kerja jantung.

Lari cepat tidak diperlukan untuk membakar lemak. Penekanannya harus pada jarak dan daya tahan. Pelatihan rata-rata harus dijaga dalam kisaran 6-9 km per jam. Namun, secara berkala Anda bisa memperlambat dengan mengambil langkah. Segera setelah Anda merasa berlari dengan cukup percaya diri, Anda dapat menambahkan akselerasi berkala.

Perhatian! Jangan melelahkan diri Anda dengan berlari jika Anda baru memulai. Biarkan tubuh beradaptasi dengan beban baru baik secara fisik maupun psikologis, mulai dari 15 menit. Ingatlah bahwa pekerjaan Anda pada gambar tersebut bukanlah jarak seratus meter, melainkan jarak maraton.

sepeda olahraga

Alternatif yang layak untuk treadmill dalam hal kardio. Simulator ini bagus untuk menurunkan berat badan, juga untuk latihan intens kaki dan bokong.

Pekerjaan dilakukan di posisi duduk, di mana beban aktif Sendi lutut dan kaki bagian bawah lebih kecil daripada saat berlari. Oleh karena itu, berolahraga dengan sepeda statis mungkin merupakan pilihan terbaik bagi penderita radang sendi, atau cedera sendi.

Pekerjaan pada ellipsoid

Pilihan bagus untuk siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Dengan menyelaraskan kerja tubuh bagian atas dan bawah, pembakaran kalori maksimal tercapai. Simulator melakukan tiruan ski. Kelas sangat direkomendasikan bagi mereka yang memiliki penyakit tulang belakang atau persendian, serta bagi mereka yang dikontraindikasikan untuk berlari.

Program pelatihan untuk anak perempuan

Kami menawarkan salah satu opsi untuk Gym, yang bertujuan untuk mengurangi volume kaki dan memperkuat otot. Rencananya dirancang untuk tiga kunjungan per minggu, hari-harinya adalah perkiraan, dengan mempertimbangkan fakta bahwa dua latihan tidak boleh dilakukan satu per satu, tetapi memiliki interval satu hari.

Opsi ini sangat cocok untuk figur pir, karena ini mencakup latihan dua kaki. Skemanya adalah perkiraan, jadi bagaimanapun, diskusikan fitur kelas Anda dengan pelatih. Lagipula, setiap gadis itu unik, dan tidak ada program universal untuk mengubah sosoknya.

Selasa

Kami melatih kaki dan bahu. Daftar latihan:

5 menit pemanasan di atas treadmill, regangan kecil pada kaki dan lengan.
Jongkok dengan leher atau bobot ringan di atasnya 4 × 15.
Mengangkat dumbbell (masing-masing 3-6 kg) atau bodybar dari belakang kepala (20 kali) dan menginjak penyangga tinggi dengan mengangkat dumbbell di depan Anda (25 kali) - kami mengganti kedua latihan ini tanpa istirahat dalam 3-4 set .
Baris halter berdiri 3×15.
Tekan kaki 4×12.
Membengkokkan kaki di simulator dan meluruskan sambil duduk - masing-masing 15 kali (bergantian tanpa istirahat dalam 3 set).
Beban kardio 30-40 menit (lari atau sepeda olahraga).

Kamis

Yang paling latihan ringan pada minggu ini. Kami melatih lengan dan dada sesuai dengan rencana ini:

Pemanasan lima menit di elips atau treadmill.
Mengangkat halter untuk bisep 3 × 15.
Mengembangbiakkan senjata di simulator 4 × 12.
Pers Prancis 4×15.
Bangku halter tekan 3x12.
Membalikkan push-up 4 × 12.
Kami mengayunkan pers yang berbaring telentang ke sensasi terbakar dalam 3-4 set.
Kami mengambil treadmill selama setengah jam hingga satu jam.

Sabtu

Kami terlibat dalam kaki dan punggung:

Latihan biasa.
Jongkok dengan barbel 12 kali dan tarik balok ke sabuk sambil duduk 15 kali - kami mengganti latihan ini tanpa istirahat, hanya 3-4 set.
Perpanjangan kaki sambil duduk di simulator 15 kali dan membungkuk berbaring 15 kali - kami tampil bergantian tanpa istirahat dalam 3 set.
Blok pull-down di belakang kepala 12 repetisi dan leg press 12 kali - bergantian tanpa istirahat dalam tiga set.
Paru-paru dengan dumbel 3 × 12.
Ayunan kaki di simulator (penculikan) 4 × 15.
Hiperekstensi 3×15.
Memutar lurus pada pers berbaring hingga terbakar.
30-60 menit latihan kardio.

Setelah setiap latihan, lakukan juga setidaknya kompleks paling sederhana untuk meregangkan seluruh tubuh.

Video yang bermanfaat

Satu set latihan superset untuk kaki ramping.

Kesimpulan

Kerjakan pelangsingan kaki dan dapatkan bentuk yang diinginkan pendekatan terintegrasi di mana rencana pelatihan yang kompeten digabungkan dengan makan sehat dan benar. Setelah membiasakan diri dengan dasar teori latihan kaki, yang tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, Anda dapat mulai berolahraga dengan aman.

Halo, gadis-gadis terkasih. Saya segera menyenangkan Anda - topik artikel ini hanya untuk Anda. Dan itu disebut seperti ini: "Rencana pelatihan gym untuk anak perempuan." Saya akan memberi tahu Anda cara menurunkan berat badan dengan cepat menggunakan rencana ini, memperkuat tubuh Anda. Yang saya maksud dengan kata "rencana" adalah program pelatihan dengan pengaturan yang jelas dari semua aktivitas di gym.

Gym adalah tempat di mana Anda tidak hanya dapat mewujudkan diri Anda sebagai atlet yang sukses, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kondisi fisik Anda dengan berbagai cara. Jadi, dalam waktu yang relatif singkat, Anda dapat keduanya, dan karena pertumbuhan otot, dan mengering, meningkatkan gambar otot yang ada, dan meningkatkan kinerja berbagai kualitas fisik. Hanya butuh sedikit usaha. Dan agar tidak membuang waktu dengan sia-sia dan tidak melakukan kesalahan yang dangkal, perlu disiapkan rencana yang harus diikuti dengan mantap. Nah, saya sudah menyiapkan rencana untuk Anda, Anda hanya perlu "mendengarkan" itu.

program latihan penurunan berat badan

Program ini dirancang untuk 4 hari pelatihan per minggu: sayangnya, cantik, kamu harus berkeringat. Tetapi saya mengerti bahwa tidak semua orang dapat menemukan begitu banyak waktu untuk olahraga, jadi Anda dapat menggabungkan latihan kedua dan keempat menjadi satu. Tetapi kemudian Anda harus bekerja dalam dua set - Anda menyelesaikan satu latihan, segera melakukan latihan kedua tanpa istirahat, dan kemudian hanya istirahat sebentar. Latihan harus menantang kelompok yang berbeda otot seperti bahu dan kaki.

Selama latihan lari (dan setelahnya) jangan minum air - stamina akan turun. Dan setelah kekuasaan - selalu, tolong.

Adapun istirahat, antara latihan perlu istirahat tidak lebih dari satu setengah menit, antara set (pendekatan) dan bahkan kurang - satu menit. Gunakan pengatur waktu.

Untuk latihannya sendiri, saya memberi Anda analisis terperinci tentangnya, tetapi hanya rencana dari saya. Tapi jangan lupakan sebelum setiap pelajaran. Secara opsional, sertakan halangan yang sama, terdiri dari latihan lari atau lompat tali.

Karena latihan ditujukan untuk mengurangi lapisan lemak tubuh, bobot beban masuk latihan dasar harus 50 - 55% dari maksimum. dalam isolasi dan latihan khusus bobot harus dipilih secara pribadi oleh Anda: lakukan pendekatan latihan apa pun dari 15 hingga 20 kali. Jika Anda merasa memiliki kekuatan untuk melakukan lebih banyak pengulangan, maka bobotnya kecil. Lempar lagi. Ulangi prosedur.

Anda harus mengalami sensasi terbakar pada otot saat melakukan pengulangan terakhir - tanda pasti bahwa kalori sedang dibakar. Lebih baik lagi, hubungi pelatih yang sedang bertugas di gym untuk klarifikasi latihan individu dan pemilihan berat badan.

Buat buku harian pelatihan di mana Anda akan mencatat berapa berat dalam latihan tertentu, berapa banyak set yang Anda lakukan atau tidak lakukan, bagaimana perasaan Anda, dan juga keefektifan program - timbang diri Anda setelah setiap latihan dan catat berapa banyak berat badan yang hilang .

Jadi, program pelatihan untuk membakar lemak

Pelajaran pertama.

Pelajaran kedua.

Pekerjaan ketiga.

Deadlift ( rak klasik). 6 - 7 hingga 14 - 16.
Dorongan Rumania (mati). 4 sampai 16.
Membungkuk di atas barbel. 4 sampai 20.
Dorong blok atas (dibagi dua ke dada dan di belakang kepala). 4 sampai 20.
Tarik blok bawah. 3 sampai 20.
Lompat tali - 10 menit.
Memutar ring - 5 - 6 menit.
Membengkokkan lengan dengan barbel. 4 sampai 20.
Tekuk lengan secara bergantian dengan dumbel. 4 hingga 20 (untuk masing-masing tangan).
Tekan. 6 hingga 20 - 25.

Pelajaran keempat.

Pers tentara berhenti. 6 sampai 14.
Bench press di Smith (dibelah dua ke dada dan di belakang kepala). 4 sampai 14.
Treadmill atau orbitrek - 25 menit. Kecepatannya sama.
Mengangkat halter ke samping. 5 sampai 14.
Angkat halter ke depan. 4 sampai 14.
Angkat sisi halter miring. 4 sampai 14.
Miringkan dengan dumbel ke samping. 4 hingga 15 - 20 (untuk setiap sisi).
Hiperekstensi. 4 sampai 15 - 17.

Selain itu

Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan kecepatan latihan, jumlah set, dan pengulangan. Bahkan dimungkinkan untuk menambah bobot bobot sebesar 5 - 7% dalam satu setengah bulan.

Secara aktif menggunakan peregangan otot yang terlibat dalam pelajaran sebelumnya. Cara terbaik adalah menggunakannya segera setelah berolahraga.

Untuk pemula akan sangat membantu. nutrisi olahraga, bertujuan untuk mengurangi berat badan berlebih seperti pembakar lemak, creatine, L-carnitine dan suplemen lainnya.

Apa yang dimakan saat menurunkan berat badan adalah topik tersendiri, tetapi singkatnya, makan 1,5 - 2 jam sebelum latihan, tutup "jendela protein-karbohidrat" dengan koktail dan bagi makanan menjadi 5 - 6 kali makan dalam porsi yang dikurangi. Hindari makanan manis.

Pelajari lebih lanjut tentang kursus ini »»

Program di atas adalah rencana latihan di gym untuk anak perempuan. Mungkin setelah konsultasi dengan coach bisa diperbaiki atau disempurnakan, yang utama ada keinginan. Dan jika Anda mau, tinggalkan komentar Anda, berlangganan pembaruan blog. Saya juga akan senang jika Anda membagikan artikel ini dengan teman-teman Anda di sosial. jaringan. Dicintai dan cantik.

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah yang pertama tahu tentang artikel baru di situs, langsung di kotak surat Anda.