Latihan Bragg. Senam Paul Bragg: latihan untuk tulang belakang

07.04.202027.05.2017

Sosok berbakat dalam pengobatan alternatif, Paul Bragg, menjadi terkenal di dunia berkat sistem puasa yang dikembangkannya. Tetapi peneliti tidak akan hidup sampai 95 tahun jika dia hanya peduli dengan kesehatannya. sistem pencernaan. Studi jangka panjang tentang fungsi tubuh manusia memungkinkan Paul untuk mengemukakan kesimpulan berikut: “Kesehatan bergantung pada kondisi tulang belakang. Usia yang padat membuat orang semakin lemah, karena tulang belakang berubah bentuk dan aus. Sebagian besar penyakit kedewasaan dan usia tua dapat dicegah jika senam terapeutik».

Paul Bregg menggunakan prinsip-prinsip ini untuk memperbaiki dirinya sendiri, kerabat dan pasiennya. Dia didekati oleh orang-orang yang mengalami kecelakaan mobil, keseleo, dan cedera kerja yang parah. Serangkaian latihan Bragg membawa kelegaan bagi mereka yang dilambaikan tangan oleh ahli bedah.

Peneliti itu sendiri waspada, sehat, dan aktif hingga hari terakhir hidupnya. Dan ini pertama-tama berbicara tentang keefektifan sistem yang dia kembangkan.

efek

Implementasi metodis dari latihan Paul Bragg membawa kelegaan dan perubahan kondisi setelah beberapa minggu kelas. Setelah sebulan, nyeri di area punggung akan berkurang. Hasil berikut juga akan terlihat jelas:

Otot akan semakin kuat dan mampu mengatasi beban berat.
Daya tahan dan kelenturan tulang belakang akan meningkat.
Tubuh akan mulai mempertahankan postur lurus dengan sendirinya.
akan dimulai proses kesehatan: sirkulasi darah normal akan pulih, organ dalam akan bekerja lebih baik.
Tubuh akan terbiasa dengan pernapasan dalam yang tepat, yang akan memberikan aliran oksigen yang lebih baik ke otak.

Efek positif akan bertahan selama beberapa waktu setelah selesainya kompleks pelatihan. Tetapi Anda harus terus melakukan latihan, bahkan saat punggung sudah lebih baik.

Tulang belakang menua karena beban reguler yang tidak alami. Untuk mengurangi kerusakan, diperlukan tindakan pencegahan. Teknik ini akan membantu dalam hal ini.

Prinsip kompleks

Paul Bragg percaya bahwa fungsi tubuh yang optimal dipastikan dengan penggunaan 640 otot secara teratur. Otot yang tidak kita gunakan selama bertahun-tahun menjadi lebih tipis dan berhenti berkembang. Karena itu, untuk kesehatan tulang belakang saja tidak cukup. Otot yang kuat juga dibutuhkan agar tetap meregang setiap hari.

Peneliti mencatat beban berikut yang perlu ditambahkan ke kompleks:

Renang. Jenis beban ini melibatkan semua jenis otot dan meluruskan tulang belakang, mengembalikannya ke keadaan aslinya. Membantu kesehatan punggung.
. Langkah berjalan saja tidak cukup: Anda perlu mencoba menggunakan seluruh tubuh dan menggerakkan lengan dengan cara yang sama seperti saat berenang. Pastikan untuk bernapas dalam-dalam dan berirama.
Melatih semua jenis otot, terutama tungkai dan perut.

Kompleks Paul Bragg mencakup lima latihan yang dikembangkan olehnya. Efek maksimal memberikan distribusi beban yang benar berdasarkan durasi dan intensitas. Inilah yang paling banyak kesalahan Umum yang pemula lakukan saat memulai kelas:

Latihan untuk dipakai. Tubuh tidak akan berterima kasih atas kelebihan muatan reguler dan akan merespons dengan serangan. Dengan melampaui batas tubuh Anda, Anda tidak mempercepat proses penyembuhan, tetapi menciptakan hambatan untuk melanjutkan kelas. Selain itu, pendekatan ini dapat menyebabkan cedera serius.
Beban tidak teratur. Hari ini ada tiga kelas sehari, dan besok dan lusa - tidak ada. Mode ini tidak akan membantu tulang belakang pulih. Setelah perbaikan kondisi yang nyata, Anda dapat mengurangi jumlah latihan menjadi dua atau tiga per minggu, tetapi ini harus dilakukan secara bertahap.

Serangkaian latihan Paul Bragg mungkin tampak sulit bagi pasien dengan tingkat rendah Latihan fisik, tetapi setelah beberapa kali pengulangan, otot mulai terbiasa dengan beban jenis baru. Dengan demikian, Anda akan menambah beban tanpa mengorbankan kesehatan.

Latihan pertama

Ambil posisi "berbaring dengan penekanan" (berbaring tengkurap dan bangkit, bersandar pada telapak tangan dan kaki, tungkai lurus, kaki selebar bahu). Sekarang perlahan-lahan angkat panggul Anda ke titik maksimum, lengkungkan punggung Anda membentuk busur. Hanya punggung dan panggul yang harus bergerak, kaki dan lengan tetap lurus. Sekarang turunkan panggul Anda hingga hampir menyentuh lantai. Tekuk ke belakang, miringkan kepala ke atas sehingga leher juga ikut serta dalam defleksi. Mengulang.

Gerakan ini efektif sebagai sarana memerangi sakit kepala. Selain itu memberikan pengobatan untuk penyakit pada sistem pencernaan, memiliki efek penyembuhan pada saraf mata, kepala dan saluran pencernaan. Memulai pemulihan sistem saraf setelah kelebihan beban. Itu harus dilakukan dengan kecepatan selambat mungkin. Ini memberi tubuh beban penuh dan memungkinkan Anda merasakan perubahan posisi tulang belakang selama ketegangan dan relaksasi. Merasakan perbedaan ini adalah tanda bahwa gerakan dilakukan dengan benar.

Bergerak dengan hati-hati jika Anda memiliki masalah kesehatan berikut:

Tekanan tinggi. Mulailah latihan dengan lembut dengan mengayunkan panggul Anda ke atas dan ke bawah untuk jarak pendek. Kemudian secara bertahap tingkatkan amplitudo hingga Anda mencapai maksimum.
Masalah leher dan punggung. Jangan menekuk tulang belakang secara maksimal, agar tidak menyebabkan kerusakan.
Kelebihan berat. Gerakan tersebut memuat sendi pergelangan tangan. Kegemukan ditambah dengan pengulangan yang teratur dapat menyebabkan keausan dini dan nyeri sendi. Lakukan dengan hati-hati, fokus pada perasaan Anda sendiri.

Ini adalah salah satu gerakan paling sederhana di kompleks Lapangan, tidak memerlukan persiapan sebelumnya. Setiap latihan harus dimulai dengan itu.

Latihan kedua

Sekali lagi, ambil posisi "penekanan berbaring" dan angkat panggul ke atas, lengkungkan punggung Anda membentuk busur. Sekarang putar panggul ke kiri hingga berhenti, sambil menurunkan sisi kiri sejauh mungkin. Pastikan siku dan lutut Anda tetap lurus. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakannya sisi kanan. Mengulang.

Pada siang hari, kami jarang memutar tulang belakang di sepanjang sumbu. Gerakan ini menambah beban yang hilang, yang karenanya tulang belakang dan peralatan ligamen lebih baik diregangkan dan dihangatkan. Menyediakan pengobatan yang efektif masalah dengan hati dan ginjal karena stimulasi saraf yang sesuai. Pasien yang menderita penyakit kronis tersebut organ dalam akan terasa lega setelah melakukan gerakan ini secara rutin.

Tidak ada kontraindikasi untuk memutar panggul, tetapi tidak semua orang dapat melakukan latihan ini dengan benar untuk pertama kali. Oleh karena itu, penting untuk melakukannya selambat mungkin - ini memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada sensasi peregangan dan mengontrol prosesnya dengan lebih baik. Bahkan setelah latihan berulang kali, gerakan ini tetap yang paling sulit di kompleks.

Latihan ketiga

Duduk di lantai, kaki selebar bahu, tekuk lutut, tangan bertumpu di lantai di belakang punggung. Sekarang angkat panggul Anda sehingga tulang belakang Anda berada dalam posisi horizontal lurus. Pastikan tidak ada sentakan: bukan kaki dan lengan yang harus bekerja, tetapi otot punggung dan panggul. Mundur. Berbeda dengan gerakan sebelumnya, ini harus dilakukan dengan langkah cepat, mengulangi tanjakan secara ritmis.

Latihan ini mengarah pada penguatan tulang belakang secara umum dan menghilangkan gejala penyakit kronis. Latihan cepat dan berulang meregangkan tulang belakang sekaligus mengaktifkan semua pusat saraf. Kompleks otot yang bertanggung jawab untuk postur tubuh yang benar dibawa ke nada. Masalah punggung sedang dirawat. Nyeri di daerah panggul hilang, keadaan tulang rawan dan otot kembali normal.

Gerakan tersebut dapat dilakukan oleh orang dengan tingkat kebugaran jasmani apapun, tidak ada kontraindikasi. Beberapa pengulangan dengan kecepatan lambat biasanya cukup untuk memahami prinsip beban dan beralih ke eksekusi ritmis cepat.

Latihan keempat

Berbaring telentang dan regangkan dengan baik. Rasakan kerja otot tulang belakang, peregangan tulang belakang. Lalu tarik ke atas lutut ditekuk ke dada, pegang dengan tangan Anda. Terus pegang kaki Anda, tetapi pada saat yang sama Anda sepertinya ingin mendorong pinggul dan lutut menjauh dari Anda. Kepala harus diangkat, dagu harus cenderung menyentuh lutut. Regangkan selama lima detik, lalu luruskan ke posisi awal.

Gerakan memiliki efek pencegahan yang luas, mengarah ke keadaan umum tubuh dan organ dalam selaras. Dengan bantuannya, pengobatan penyakit pada saluran pencernaan terjadi, yang memberikan kelegaan bagi pasien yang menderita masalah perut. Menguleni tulang belakang dengan sempurna, memberikan pemulihan kekuatan dan nada.

Sakit punggung kronis.
Hernia tulang belakang.
Masalah dengan punggung bawah ().
Masalah dengan tulang belakang leher.

Agar tidak memprovokasi saraf terjepit, Anda harus mengikuti bentuk gerakan yang lebih ringan. Tarik perlahan lutut ke dada dan, pegang dengan tangan, diamkan dalam posisi ini selama lima detik. Kemudian luruskan dan ulangi, sedikit tambah waktu fiksasi. Jika setelah beberapa menit menahan di belakang tidak muncul tidak nyaman, Anda dapat pergi ke versi lengkap.

Latihan kelima

Ambil posisi "penekanan berbaring" (seperti pada latihan 1) dan angkat panggul setinggi mungkin. Pastikan anggota badan selebar bahu dan kepala diturunkan. Sekarang, dengan lutut dan siku sedikit ditekuk, lakukan beberapa putaran di sekitar ruangan. Rasakan bagaimana kompleks tulang belakang-bahu membentang.

Gerakan ini sekaligus meregangkan tulang belakang dan membuatnya lebih panjang. Karena stimulasi aktif usus, penyakit terkait usia terkait dengan saluran pencernaan. Pengobatan penyakit kronis pada organ dalam dilakukan. Aktivitas sistem pencernaan dinormalisasi.

Penderita hipertensi harus berolahraga dengan hati-hati. Saat kepala diturunkan, darah mengalir ke otak lebih intensif. Ini dapat menyebabkan kondisi memburuk.

Agar berhasil, kelas harus diadakan setiap hari. Semua gerakan harus dilakukan secara bergiliran, tanpa melewatkan apa pun dan tanpa mengatur ulang urutan di beberapa tempat. Setelah peningkatan kondisi yang nyata, Anda dapat secara bertahap beralih ke versi pencegahan kompleks (ini adalah latihan yang sama, tetapi hanya dua kali seminggu).

Lainnya tips bermanfaat:

Jumlah pengulangan harus bergantung pada tingkat pelatihan dan kesejahteraan. Kontraindikasi harus diperhitungkan. Jika gerakannya terasa terlalu sulit, cukup diulangi hingga 3 kali sehari. Setelah beberapa hari, Anda akan dapat meningkatkan jumlah pengulangan. Normanya adalah sepuluh pengulangan atau lebih untuk setiap latihan. Seluruh kompleks harus memakan waktu sekitar setengah jam sehari.
Durasi kompleks dalam mode peningkatan kesehatan (setiap hari) tergantung pada tingkat keparahan masalah dengan tulang belakang dan durasi kemunculannya. Fokus pada perasaan Anda sendiri, tetapi ingat: perubahan positif dalam kesejahteraan dalam beberapa minggu - ini hanyalah awal dari proses. Ini berarti Anda melakukan gerakan dengan benar dan Anda harus melanjutkan.
Jangan heroik. Perhatikan beban pada otot dan jangan biarkan terlalu banyak bekerja. Nyeri yang tidak menyenangkan pada otot dan persendian selama serangkaian latihan menunjukkan bahwa sudah waktunya istirahat.
Belajar membedakan antara rasa sakit yang "membantu" dan "berbahaya". Terkadang rasa sakit setelah berolahraga merupakan sinyal pertumbuhan dan penguatan otot. Rasa sakit seperti itu hilang dengan sendirinya setelah beberapa hari berolahraga. Ini bukan indikasi untuk penghentian kelas.

Untuk efisiensi maksimum kompleks Paul Brag menyarankan untuk tidak terlalu mengandalkan mobil dan lift dan berjalan kaki jika memungkinkan. Namun, tidak cukup hanya dengan berjalan kaki: bergerak dengan kecepatan yang baik, pertahankan postur tubuh Anda, dan pertahankan pernapasan yang dalam dan berirama. Menaiki tangga, jangan menggeser beban di lengan dan bahu Anda: kurangi pegang pagar, melangkah lebih banyak dengan punggung lurus. Kiat-kiat ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mempertahankannya efek positif siang hari.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak begitu mengakar dalam kehidupan orang biasa lingkaran setan pekerjaan rumahan menyebabkan masalah kesehatan dan gangguan psikologis. Paul Bragg, penulis metode puasa sehat berdasarkan buku "The Miracle of Fasting", juga dikenal karena rekomendasinya tentang kesehatan tulang belakang, sebagai inti yang menjadi sandaran fungsi semua sistem dan organ. Menurut Paul Bragg, jika Anda melakukan latihan untuk tulang belakang setiap hari, Anda dapat meningkatkan kualitas hidup secara signifikan, memperpanjang tulang belakang, memperkuat korset otot, melatih organ dalam, meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki postur tubuh. Latihan apa untuk memperkuat tulang belakang Paul Bragg yang dapat mengubah hidup seseorang dan memulihkan kesehatan, cari tahu dari artikel ini.

Siapa Paul Bragg: pengantar metode pemulihan

Pria ini memiliki banyak nama: pengusaha dan pemain sandiwara, naturopath dan promotor gaya hidup sehat, aktivis pengobatan alternatif di Amerika Serikat, penulis buku "The Miracle of Fasting".

Semua pengetahuan yang dipromosikan, Bragg mencoba sendiri. Mengikuti gaya hidup sehat, Paul Bragg sangat aktif, bekerja 12 jam sehari dan hampir tidak pernah sakit. Dia berselancar, berenang, pergi hiking, menulis buku tentang topik kesehatan dan umur panjang.

Penulis metodologi mempertimbangkan poin-poin penting dari gaya hidup sehat: diet seimbang, puasa, aktivitas, dan. Paul Bragg mengurangi semua masalah menjadi satu alasan: tulang belakang - jika setidaknya salah satu tulang belakang tidak berfungsi dengan baik, organ yang menjadi tanggung jawabnya mulai menderita dan orang tersebut menjadi sakit.

Paul Bragg mengidentifikasi tiga musuh tulang belakang yang sehat:

Hypodynamia - kurangnya aktivitas tubuh yang lengkap selalu menyebabkan relaksasi otot yang tidak bekerja. Akibatnya, tulang belakang melemah, tidak bisa bergerak dengan rentang gerak penuh, dan ditumbuhi garam. Hanya senam untuk tulang belakang yang dapat mengatasi masalah ketidakaktifan fisik dan memperbaiki tubuh secara keseluruhan.
Cedera - juga termasuk pukulan, memar, distribusi berat yang tidak tepat saat berjalan, berlebihan Latihan fisik- semua ini merusak tulang belakang, menyebabkan nyeri punggung bawah, perkembangan osteochondrosis dan skoliosis, kelengkungan tulang belakang dan postur tubuh yang buruk.
Stres - sifat merusak yang diketahui semua orang: pengalaman berlebihan, ketidakkonsistenan dengan pikiran, kelelahan tidak baik untuk kesehatan.

Satu-satunya hal yang dapat mengubah situasi, mengendurkan tulang belakang, memperkuat korset otot, dan menormalkan postur tubuh adalah latihan untuk memperkuat otot punggung. Hanya 5 latihan penguatan tulang belakang yang harus dilakukan di rumah setiap hari dan hasil positif akan terlihat setelah 2 minggu latihan rutin.

Senam Paul Bragg: latihan untuk tulang belakang

Latihan #1 - Kucing

Posisi awal: Berbaring tengkurap dan sandarkan tangan dan kaus kaki di lantai.

Angkat panggul Anda ke atas, lengkungkan punggung Anda.
Luruskan lutut Anda, regangkan janggut Anda ke tulang dada.
Harus ada jarak 20 cm di antara kedua kaki.
Turunkan panggul ke lantai, miringkan kepala ke belakang, dan juga tekuk punggung.

Latihan nomor 2 - Berguling ke samping

Posisi awal: Berbaring tengkurap dan sandarkan jari kaki dan telapak tangan di lantai.

Tanpa mengangkat kaus kaki dari lantai, putar panggul ke kiri, turunkan paha sejauh mungkin.
Kepala bergerak dengan tubuh.
Kemudian kami berbelok ke sisi kanan dan melakukan hal yang sama. Siku dan lutut harus lurus.

Latihan #3 - Mengangkat Pinggul

Posisi awal: Duduk di lantai, letakkan tangan di belakang punggung, tekuk lutut, dan sandarkan kaki di lantai.

Angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk satu garis lurus.
Tahan posisi selama 2 detik dan turunkan panggul ke bawah.
Anda dapat melakukan latihan dengan langkah cepat.

Latihan nomor 4 - Menarik kepala

Posisi awal: Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda dan tarik ke arah Anda, pegang kaki Anda dengan tangan.

Angkat kepala Anda untuk menyentuhkan dagu ke lutut.
Tahan pose selama 2-3 detik dan turunkan kepala ke lantai, rilekskan otot perut dan punggung.

Latihan nomor 5 - Berjalan di lantai dengan tangan dan kaki

Posisi awal: Berdiri tegak dan condong ke depan. Letakkan tangan Anda di lantai.

Tanpa meluruskan punggung, berjalanlah dengan posisi membungkuk di lantai.
Jangan melakukan gerakan tiba-tiba untuk menghindari saraf terjepit.

Paul Brag

tulang belakang yang sehat

Kata pengantar

Asosiasi apa yang Anda miliki ketika mendengar nama Paul Bragg? Kemungkinan besar, Anda ingat tentang diet dan puasa menurut sistemnya.

Baru-baru ini, semakin sering mereka mengingat perkataan orang dahulu: "Seseorang semuda dan sehat seperti tulang punggungnya yang lentur dan sehat." Bernard Macfaden, yang disebut sebagai salah satu "ayah" budaya fisik dan dengan siapa P. Bragg bekerja, dia percaya bahwa setiap orang, dengan memperkuat dan meregangkan tulang belakang, dapat "menjadi lebih muda" secara fisik hingga 30 tahun.

Baru-baru ini juga sering dikatakan bahwa penyebab penyakit, apalagi jika jumlahnya banyak, harus dicari pada kelainan tulang belakang. Dan mereka semua mengacu pada P. Bragg yang sama, yang berkata: "Tulang belakang adalah gantungan semua penyakit."

Dalam hal ini, 5 latihan untuk tulang belakang yang dikembangkan oleh P. Bragg menjadi sangat populer. Tetapi mereka tidak mungkin membantu Anda jika Anda hanya melakukannya, tidak memikirkan tentang postur tubuh, atau tentang kebutuhan untuk dapat berjalan, berdiri dan bahkan berbaring, atau banyak hal lainnya.

Efek terbesar, seperti dalam bisnis lain, dan terlebih lagi dalam pemulihan, memberi sistem tetapi bukan bagian-bagian individualnya. Sistem P. Bragg tidak terkecuali. Tetapi terkadang kita tidak punya waktu untuk memahami bahkan dasar-dasar sistem apa pun, belum lagi seluk-beluknya, karenanya mengecewakan. Selain itu, ucapan Bragg sendiri yang biasanya sering dilupakan karena alasan tertentu juga penting:

Saya percaya bahwa sebelum memulai implementasi program kesehatan saya, perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Jadi mengapa program P. Bragg untuk memperbaiki tulang belakang menarik? Apa yang begitu unik tentang dia?

Tampaknya Bragg tidak menemukan sesuatu yang baru. Semuanya setua dunia. Nutrisi yang tepat, produk ramah lingkungan, udara tidak tercemar, aktivitas fisik harian yang wajar - dan hidup minimal 200 tahun! Hal lain adalah bahwa sebagian besar dari kita tidak memiliki kondisi yang "nyaman" seperti yang dialami Paul Bragg. Tapi, menurut beberapa ilmuwan, kelebihan Bragg sudah ada dalam kenyataan bahwa dia membuktikan dengan hidupnya: apa yang kita sebut - terkadang secara skeptis - dengan cara yang sehat hidup, bukan hanya hebat, tetapi sangat penting untuk umur panjang, dan yang terpenting, hidup "sehat". Dengan kata lain, panjang umur tanpa penyakit.

Jadi, P. Bragg menganggap penyebab banyak penyakit adalah kondisi tulang belakang yang tidak normal yang terjadi karena berbagai keadaan: postur tubuh yang salah, beban selangit, guncangan tajam, dll. Dan karenanya penyakit berbagai organ dalam, karena saraf tertentu bertanggung jawab atas pekerjaan masing-masing yang berasal dari sumsum tulang belakang. Untuk membantu penyembuhan diri sendiri, ia mengembangkan latihan untuk tulang belakang. Tapi itu belum semuanya. Mari beralih ke Bragg sendiri:

Namun, saya tidak percaya bahwa hanya latihan ini yang dapat memulihkan kesehatan. Anda harus mengikuti program kesehatan yang dirancang dengan baik yang mencakup nutrisi yang tepat, istirahat yang baik dan sejumlah tindakan lainnya...

Faktanya, kita kembali ke tempat kita memulai. Latihan saja tidak akan membantu. Itu selalu lebih baik untuk memulai dengan dasar - dengan struktur tulang belakang. Maka akan menjadi jelas mengapa tulang belakang mendapat perhatian khusus ketika berbicara tentang pemulihan kesehatan.

Dikatakan bahwa pelanggaran sekecil apa pun pada tulang belakang berdampak buruk pada keadaan organ lain, bahkan dapat menyebabkan ketidakharmonisan antara keadaan fisik dan mental.

Sayangnya, ini benar. Menurut statistik, pada usia 18-20 tahun, perubahan yang tidak diinginkan terjadi pada tulang belakang, yang meningkat pada usia 40 tahun, dan pada usia 50 tahun, penyakit tulang belakang ditemukan pada sekitar 80% pria dan 60% wanita. .

Mereka yang pertama kali beralih ke program Kesehatan Tulang Belakang Bragg biasanya memiliki banyak pertanyaan. Buku ini memberikan jawaban untuk mereka, tetapi tidak hanya. Di sini, sedapat mungkin, disajikan tidak hanya pernyataan Paul Bragg tentang masalah tertentu, tetapi juga komentar para ahli. Bagaimanapun, 30 tahun telah berlalu sejak kematian naturopath yang terkenal itu. Dan sains tidak berhenti, dan apa yang tidak diketahui sebelumnya tidak lagi mengejutkan. Pengetahuan baru mengoreksi informasi lama; data baru membantu untuk lebih memahami mekanisme proses yang terjadi dalam tubuh manusia; dan penemuan ilmiah bermanfaat bagi manusia dan kesehatannya. "Segala sesuatu yang baru adalah yang lama terlupakan," kata pepatah. Ini sebagian benar. Tapi, setelah mengingat yang lama ini, seseorang tidak boleh menolak yang baru, jika hanya karena terkadang berguna untuk mengulas secara kritis yang sangat lama ini...

Paul Bragg: "Tulang belakang adalah kunci kesehatan"

Apa ciri struktural tulang belakang manusia?

Jika, misalnya, Anda melepas penyangga dari tenda sirkus, maka tenda itu akan jatuh. Tulang belakang dan tulang kerangka manusia lainnya menopang bagian tubuh yang lebih lembut dan memberikan bentuk yang diperlukan tubuh ... Peran penyangga utama tubuh dilakukan oleh tulang belakang. Jika tulang belakang diangkat, tubuh akan jatuh ke tanah dalam bentuk tak berbentuk.

Jadi, tulang belakang adalah dasar dari sistem kerangka, saraf, dan otot. Tulang belakang manusia (Gbr. 1) terdiri dari 33 vertebra, yang membentuk 5 bagian: serviks (7 vertebra), toraks (12 vertebra), lumbar (5 vertebra), sakral (5 vertebra menyatu menjadi satu tulang - sakrum) dan tulang ekor ( paling sering - satu tulang dari 3-4 tulang belakang).

Bentuknya, tulang belakang menyerupai huruf S. Seperti inilah tulang punggung kita setelah seseorang mulai berjalan di atas kakinya. Berkat bentuk ini, sebagian dari beban berat seseorang dipindahkan ke ligamen paravertebral, dan guncangan saat berlari atau berjalan dilunakkan. Sebenarnya, tulang rawan juga berkontribusi terhadap mitigasi guncangan - jaringan elastis padat yang menutupi permukaan luar sendi. Selain itu, tulang rawan melindungi tulang dari abrasi, yang sangat penting untuk tulang belakang.

Vertebra dihubungkan oleh tulang rawan dan ligamen, sehingga tulang belakang dapat ditekuk, diluruskan, dll. Yang paling mobile adalah daerah serviks dan lumbar, daerah toraks memiliki mobilitas yang lebih rendah.

Di tengah setiap tulang belakang adalah proses tulang belakang, dari mana, pada gilirannya, proses lateral mengarah. Mereka melindungi tulang belakang dari dampak eksternal. Serabut saraf berangkat dari sumsum tulang belakang melalui bukaan di lengkungan tulang belakang, melayani berbagai bagian tubuh (Gbr. 2).

Akar saraf sensorik yang mengontrol pengecapan, sentuhan, penciuman, pendengaran, dan penglihatan menempel di bagian belakang sumsum tulang belakang, sedangkan akar saraf motorik yang mengontrol fungsi otot tubuh menempel di bagian depan. Dengan demikian, semua saraf dan pembuluh darah diarahkan dari tulang belakang ke organ yang sesuai.

Harus dikatakan bahwa seseorang memiliki beberapa jenis persendian: bulat - bahu, artikulasi - siku, batang - ulna dan jari-jari, geser - tulang belakang, sudut (sudut) - pergelangan tangan. Semuanya berbeda dalam struktur dan luasnya rentang gerak. Ya, paling jangkauan luas- pada sambungan yang menyambung humerus dengan tulang lengan atas. Pergerakan vertebra relatif satu sama lain terbatas, tetapi secara umum tulang belakang merupakan struktur yang sangat fleksibel.

Jika tulang belakang sedikit tergeser, maka saraf dan pembuluh darah yang memanjang darinya akan tertekan. Dalam hal ini, sirkulasi darah normal terganggu, saraf terjepit menjadi mati rasa, dan oleh karena itu organ-organ yang terhubung dengan saraf dan pembuluh darah mulai terasa sakit. Semakin besar perpindahan, atau subluksasi, semakin serius penyakitnya.

Paling sering, subluksasi terjadi pada daerah serviks karena ini adalah yang paling mobile. Seringkali vertebra serviks ke-1 dan ke-4, vertebra toraks ke-2, ke-5 dan ke-10, ke-2 dan ke-5 terluka. Namun, ini tidak berarti bahwa tulang belakang lainnya selalu utuh dan utuh.

Sistem otot yang kompleks mengontrol gerakan manusia. Tanpa otot, kerangka hanya akan menjadi sambungan tulang yang tidak dapat digerakkan. Dengan demikian, otot melekat pada vertebra servikal, biarkan kepala dan leher bergerak; berkat otot punggung dan perut, kita bisa melakukan gerakan dengan tubuh, dll.

Diketahui bahwa pada usia 60-70 tahun, seseorang biasanya menjadi lebih pendek beberapa sentimeter. Selain itu, pengukuran tinggi badan yang biasa dilakukan pada pagi dan sore hari menunjukkan bahwa pada malam hari seseorang menjadi lebih pendek. Mengapa ini terjadi? Faktanya, seiring berjalannya waktu, akibat gaya hidup yang salah, khususnya karena kurang olahraga, otot mengelupas, tulang belakang menjadi kaku. Oleh karena itu, tulang rawan dan cakram dihancurkan, darah di jaringan tetangga bersirkulasi dengan buruk, tulang belakang memendek dan berubah bentuk. Namun, alasan utama proses tersebut bukanlah usia. Tentunya Anda pernah melihat anak-anak dan remaja yang berjalan bungkuk, bahkan sedikit menyeret kakinya. Jelas bahwa seiring berjalannya waktu, kebiasaan berjalan dengan cara ini berkembang. Akibatnya, cakram intervertebralis kartilaginosa menjadi rata, lebih tipis, dan ketika saling bergesekan, timbul rasa sakit, karena kapasitas penyusutan tulang belakang menurun, tulang belakang menjepit saraf yang memanjang dari sumsum tulang belakang.

Ahli gizi Amerika terkenal Paul Bregg membuktikan dari pengalamannya sendiri bahwa keadaan tubuh secara langsung bergantung pada kesehatan tulang belakang. Latihannya ditujukan untuk meregangkan cakram intervertebralis, sehingga persendian mempertahankan mobilitasnya.

Guna mengurangi beban pada tulang belakang sekaligus memperkuat massa otot di belakang, Anda bisa melakukan senam. Serangkaian latihan yang dirancang khusus membantu memulihkan suplai darah, serta mobilitas sendi.

Dengan bantuan latihan untuk meregangkan cakram tulang belakang, Anda dapat:

memperkuat dan mengencangkan otot-otot punggung, perut, serta otot-otot samping;
meningkatkan elastisitas cakram intervertebralis;
luruskan postur tubuh Anda;
singkirkan rasa sakit;
menikmati napas penuh.

Ada kontraindikasi untuk latihan semacam itu:

sakit parah di punggung;
eksaserbasi penyakit apa pun pada tulang belakang;
peningkatan suhu tubuh;
proses inflamasi di

Agar tidak membahayakan kesehatan Anda, tetapi sebaliknya untuk memperkuatnya, Anda harus mematuhi sejumlah aturan. Seluruh kompleks terdiri dari 5 latihan, yang harus diulang 2-3 kali di awal kursus. Jumlah mereka harus ditingkatkan secara bertahap hingga sepuluh kali lipat. Namun, kelas harus disimpan dalam waktu 30 menit.

Melakukan senam sesuai dengan teknik ini, seseorang mulai memperhatikan peningkatan kesehatan secara umum setelah sekitar setengah bulan.

Pada pelajaran pertama, pemula mungkin mengalami nyeri otot akibat produksi asam laktat. Itulah mengapa penting untuk mendengarkan tubuh Anda!

Ketika ada yang kuat nyeri, lebih baik menangguhkan kelas, dan kemudian melanjutkan ketika tubuh siap untuk ini.

Berkat aktivitas ini, proses pencernaan membaik, tegang otot mata. Selain itu, olahraga ini bagus untuk pencegahan ketegangan mata.

Sebelum memulai tugas, perlu untuk memperbaiki seluruh tubuh pada posisi awal yang benar: kita berbaring di lantai dan merentangkan kaki selebar bahu. Maka perlu mengangkat panggul sebanyak mungkin agar terletak di atas kepala, dan punggung melengkung.

Tubuh bertumpu pada siku, telapak tangan dan lutut. Setelah memperbaiki batang tubuh pada posisi ini, panggul harus diturunkan sejauh mungkin ke belakang, dan anggota badan harus lurus.

Anda perlu melakukannya dengan hati-hati, tanpa terburu-buru.

Untuk orang dengan penyakit tulang belakang atau leher, latihan ini dikontraindikasikan.

Pelatihan semacam itu memungkinkan Anda mengembangkan peregangan tulang belakang dan meremas ligamen, dan juga memperbaiki fungsi ginjal dan hati.

Kami membiarkan posisi awal tubuh tetap sama. Kemudian kami mengangkat panggul setinggi mungkin, dan memutarnya ke kiri, menurunkannya, sedangkan anggota badan harus tetap lurus. Selanjutnya kita ulangi gerakannya, hanya sisi kanan yang sudah jatuh serendah mungkin.

Agar kelas menjadi efektif, perlu untuk memantau kelancaran gerakan, serta untuk mencapai rasa peregangan tulang belakang.

Latihan ini benar-benar cocok untuk semua orang tanpa batasan, tetapi masih lebih baik untuk tidak memaksakan diri.

Ini membantu memperkuat otot punggung dan samping yang menopang tulang belakang dalam posisi terentang. Mengembangkan tulang rawan dan panggul dengan sempurna.

Di sini posisi awal duduk di atas bokong, sedangkan lengan lurus yang terletak di belakang, dan kaki yang ditekuk di depan berfungsi sebagai tumpuan. Sekarang Anda perlu mengangkat pinggul hingga tulang belakang mencapai posisi horizontal. Pada saat yang sama, kaki juga ditekuk dan direntangkan. Maka Anda perlu kembali ke posisi awal.

Latihan ini tidak memiliki kontraindikasi. Dan lebih baik melakukannya dengan kecepatan yang meningkat, saat gerakan menjadi hampir otomatis.

Bagaimana melakukan latihan

Paul Bragg percaya bahwa semua 640 otot membutuhkan latihan yang konstan. tubuh manusia. Otot apa pun tanpa adanya beban akan mengalami atrofi. Itulah mengapa penting tidak hanya melakukan latihan untuk tulang belakang, tetapi juga:

lakukan latihan untuk lengan, kaki, perut;

berjalan - berjalan saja, dengan penuh semangat melakukan gerakan berenang dengan tangan Anda dan pada saat yang sama diukur, tetapi pastikan untuk bernapas dalam-dalam;

Dasar dari sistem Bragg hanya terdiri dari 5 latihan. Mereka harus dilakukan secara sistematis. Sangat penting untuk tidak hanya mengubah pelatihan menjadi suatu sistem, tetapi juga menghitung kekuatan Anda dengan benar. Butuh waktu untuk mengubah fitur dan mengatasi gangguan tulang belakang dan organ dalam Anda, yang telah berkembang selama bertahun-tahun. Jangan membuat kesalahan paling umum:

jangan melebihi beban yang bisa mereka tahan. Ini tidak hanya akan mempercepat hasil, tetapi juga membahayakan kesehatan Anda.

bahkan ketika Anda merasakan peningkatan kesejahteraan yang nyata, jangan berhenti berolahraga.

Latihan Five Field Bragg untuk tulang belakang

Latihan 1

Memengaruhi: memiliki efek positif pada saraf otot mata, kepala, perut dan usus.

meredakan ketegangan mata, mencegah dan mengurangi sakit kepala, meningkatkan pencernaan makanan dengan baik.

Aku p .: berbaring telungkup, bersandar pada tangan dan kaki (posisi "berbaring dengan penekanan"), kaki dibuka selebar bahu.

Pertunjukan: angkat panggul di atas kepala, sekaligus melengkungkan punggung membentuk busur, sedangkan tubuh hanya bertumpu pada telapak tangan dan kaki, lutut dan siku lurus. Menunduk. Kemudian turunkan panggul Anda hampir ke lantai tanpa menekuk lengan dan kaki Anda. Angkat kepala Anda, lemparkan ke belakang dengan tajam (pada saat ini tulang belakang setegang mungkin).

Pengelolaan: lakukan latihan dengan sangat lambat. Angkat dan turunkan panggul dengan amplitudo maksimum, lengkungkan punggung Anda. Turunkan, naikkan, turunkan lagi. Perubahan ketegangan dan relaksasi tulang belakang selama eksekusi, jika dilakukan dengan benar, tentu akan membawa kelegaan.

Kontraindikasi. Masalah dengan tulang belakang lumbar dan leher rahim - perpanjangan tulang belakang yang berlebihan dapat berdampak buruk pada kesehatan.

Ditingkatkan tekanan arteri- diperbolehkan melakukan latihan, dimulai dengan amplitudo minimum dengan peningkatan bertahap: Anda harus mulai dari posisi berbaring, secara bertahap mengayunkan tubuh ke atas dan ke bawah.

Kelebihan berat membutuhkan pelaksanaan yang hati-hati dengan memperhatikan sendi pergelangan tangan, yang membawa beban utama.

Latihan 2

Memengaruhi: memutar tulang belakang di sepanjang sumbu, meregangkannya dan berkontribusi pada adonan alat ligamen, merangsang saraf yang mengatur fungsi ginjal dan hati.

Nilai preventif dan kuratif: membawa kelegaan dari penyakit hati dan ginjal yang disebabkan oleh gangguan pengaturan saraf. Meningkatkan fungsi hati apatis, mengeras, ginjal tua.

Aku p .: sama dengan latihan 1.

Pertunjukan: Angkat panggul sambil melengkungkan punggung dan bersandar pada lengan dan kaki lurus. Kemudian putar panggul sebanyak mungkin ke kiri, sambil menurunkan sisi kiri serendah mungkin. Setelah itu, putar panggul ke kanan, turunkan sisi kanan. Lengan dan kaki tetap lurus setiap saat.

Pengelolaan: lakukan dengan sangat lambat, bayangkan secara mental bagaimana Anda meregangkan tulang belakang. Mungkin latihan ini tidak akan langsung berhasil untuk Anda - penting untuk tidak mundur, melakukan sedikit, tidak berlatih berlebihan. Perlu diingat bahwa meski mendapatkan pengalaman, latihan ini tetap cukup sulit.

Kontraindikasi. Latihan ini tidak memiliki kontraindikasi, tetapi membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap semua rekomendasi.

Latihan 3

Memengaruhi: memiliki efek pada setiap pusat saraf dengan latar belakang relaksasi seluruh tulang belakang, menormalkan keadaan daerah panggul. Memperkuat otot yang menjaga tulang belakang dalam keadaan meregang.

Nilai preventif dan kuratif: merangsang pertumbuhan kartilago vertebra.

Aku p .: duduk di lantai, bersandar dengan tangan lurus di lantai sedikit di belakang badan, kaki ditekuk.

Pertunjukan: angkat panggul ke posisi horizontal tulang belakang, bersandar pada lengan lurus dan kaki ditekuk terpisah. Lancar kembali ke I. p.

Pengelolaan: setelah menguasai latihan, lakukan dengan cepat, naikkan dan turunkan panggul beberapa kali.

Kontraindikasi. Latihan ini, seperti yang sebelumnya, tidak memiliki kontraindikasi.

Latihan 4

Memengaruhi: menormalkan kerja perut, meregangkan tulang belakang.

Nilai preventif dan kuratif: membuat keadaan tubuh lebih seimbang, harmonis.

Aku p .: berbaring telentang, lengan ke samping, kaki terentang.

Pertunjukan: tekuk lutut Anda, tarik ke dada, genggam tangan Anda. Tanpa melepaskan tangan Anda, mulailah mendorong lutut dan pinggul menjauh dari dada. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tarik dagu ke arah lutut. Tahan posisi ini selama 5 detik. Kembali lancar ke I. p.

Kontraindikasi. Jika ada masalah dengan daerah pinggang, hernia tulang belakang, melakukan olahraga bisa menyebabkan saraf terjepit.

Jika Anda menderita penyakit ini, Anda harus melakukan opsi yang lebih mudah: tarik perlahan lutut ke dada dan, pegang kaki dengan tangan, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik pada awalnya, secara bertahap tingkatkan waktu ini menjadi beberapa menit. Baru setelah itu, dengan mempertimbangkan perasaan Anda, Anda dapat mulai menyelesaikan latihan secara keseluruhan.

Latihan 5

Memengaruhi: memperpanjang tulang belakang, merangsang usus besar.

Nilai preventif dan kuratif: pencegahan gangguan pada saluran pencernaan.

Aku p .: sama dengan latihan 1.

Pertunjukan: lengkungkan punggung Anda, angkat panggul Anda tinggi-tinggi. Mengandalkan lengan dan kaki lurus, jarak antara telapak tangan dan kaki tidak boleh terlalu jauh. Kepala turun. Tetap dalam posisi ini, berjalanlah mengelilingi ruangan dengan kaki sedikit ditekuk.

Kontraindikasi. Di hadapan hipertensi, dalam proses melakukan senam ini, aliran darah ke kepala yang diturunkan meningkat.

Frekuensi kelas

1. Seluruh rangkaian latihan harus dilakukan setidaknya sekali sehari. Setelah kesejahteraan membaik, jumlah kelas bisa dikurangi menjadi 2 kali seminggu.

2. Pada awalnya, setiap latihan harus dilakukan 2-3 kali. Setelah beberapa hari, jumlah pengulangan meningkat menjadi 5 kali atau lebih. Jika Anda siap secara fisik, maka setelah seminggu, dan mungkin lebih awal, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan lebih dari 10 kali. Optimal menghabiskan 20-30 menit sehari untuk satu set latihan.

3. Kebanyakan orang melihat perubahan positif setelah 2-3 minggu setelah dimulainya kelas. Namun, butuh waktu lebih lama untuk memulihkan dan memperkuat tulang belakang sepenuhnya - semuanya tergantung pada apa gangguan Anda dan sudah berapa lama muncul.

4. Pertimbangkan keadaan tubuh Anda. Hati-hati - cobalah untuk menghindari terlalu banyak pekerjaan.

5. Berikan perhatian khusus pada diri Anda dan kesehatan Anda di minggu pertama kelas. Lakukan latihan secara perlahan, fokuskan semua perhatian Anda pada sensasi yang muncul. Munculnya rasa sakit dan kelelahan harus menjadi sinyal untuk istirahat. Sangat cepat, dengan olahraga teratur, performa akan meningkat, dan otot menjadi lebih kuat.

6. Ingatlah bahwa nyeri juga merupakan sinyal bahwa otot sudah mulai bekerja lebih keras dari sebelumnya. Oleh karena itu, munculnya rasa sakit itu sendiri, misalnya di akhir kelas atau keesokan harinya, tidak boleh menghentikan Anda. Ini adalah "rasa sakit yang tepat" yang mengatakan bahwa otot sedang tumbuh. Jika Anda tidak menghentikan kelas, itu akan berlalu setelah 2-3 hari.

Berdiri dan duduk dengan benar

Latihan postur

Selain melakukan sistem dasar latihan Bragg, ada baiknya belajar berjalan dan duduk bersama postur tubuh yang benar. Latihan yang ditawarkan Paul Bragg untuk tujuan ini mencakup mekanisme alami untuk mengatur keadaan tulang belakang. Anda perlu menjalankannya sebagai berikut:

Aku p .: berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, kaki sedikit terbuka, lengan diturunkan. Bagian belakang kepala, bahu, betis dan tumit menyentuh dinding. Perlu diusahakan agar jarak antara punggung bawah dan dinding tidak lebih dari ketebalan jari.

Pertunjukan: angkat perut, regangkan leher sedikit, angkat sedikit dan luruskan bahu, tekuk lutut sedikit. Dengarkan sensasi yang muncul di tubuh. Perhatikan otot perut dan punggung. Ingat perasaan yang benar ini.

Cobalah untuk menahan posisi ini di dinding selama lebih dari satu menit tanpa merasa tidak nyaman. Kemudian maju selangkah, mencoba mempertahankan keseimbangan ketegangan dan relaksasi yang sama pada otot-otot yang ada di dalamnya saat Anda bersandar ke dinding. Berhenti, biasakan keadaan ini, fokuskan perhatian Anda pada seberapa banyak sensasi di tubuh sesuai dengan yang ada di dinding. Kemudian, dengan menjaga postur tubuh, Anda perlu mengambil 2-3 langkah, secara bertahap beralih ke berjalan. Berjalan juga dilakukan sedikit kaki bengkok. Kaki harus kenyal saat berjalan. Jika tetap kaku, tulang belakang bergetar lebih kuat, yang dengan sendirinya tidak menguntungkan. Cobalah untuk mempertahankan postur tubuh Anda bahkan saat berjalan normal.

Cara duduk yang benar

Untuk menjaga postur tubuh, penting di mana Anda duduk: ternyata tekanan terbesar pada diskus intervertebralis terjadi saat kita duduk di kursi yang terlalu empuk. Kursi mana yang lebih baik untuk dipilih agar tidak membahayakan tulang belakang Anda? Tempat duduknya harus kokoh dan lurus dan tidak lebih panjang dari pinggul. Kursi tidak boleh terlalu tinggi: tingginya harus sesuai dengan panjang kaki dari lantai hingga awal paha. Bagian belakang harus sesuai dengan lekukan tulang belakang.

Jika Anda telah memilih kursi yang "tepat", menjaga postur tubuh yang benar terserah Anda. Anda harus duduk mengikuti aturan ini:

· cobalah untuk menyandarkan pangkal tulang belakang di bagian belakang kursi sehingga bagian belakang pas dengan bagian belakang kursi; perut tidak boleh rileks, tetapi keras dan elastis, bahu harus diluruskan dan kepala diangkat;

Jangan menyilangkan kaki - posisi ini menyebabkan nyeri di tulang belakang bagian bawah, menyebabkan penyakit pada alat kelamin, mengganggu sirkulasi darah di kaki;

duduk dengan mudah dan lembut, tanpa jatuh atau membentur tulang belakang; kepala diarahkan ke depan dan ke atas, dan berat badan hanya bertumpu pada kaki, pergelangan kaki, dan pinggul;

Sekalipun pada awalnya Anda merasa agak sulit untuk duduk dengan cara ini, jangan terburu-buru mengubah posisi, Anda akan segera merasakan bahwa saat Anda duduk dengan cara ini, otot Anda sesantai mungkin dan memiliki kesempatan untuk rileks sepenuhnya.

Nasihat utama Paul Bragg, yang menyatukan semua rekomendasi, terdengar sangat singkat: jalani gaya hidup aktif! Mencoba:

Pergi dari kantor ke rumah dengan berjalan kaki, dengan kecepatan yang baik;

Jangan menggunakan lift

menaiki tangga tanpa berpegangan pada dinding dan pagar;

menaikkan tinggi dada dan kepala.

Kami menyarankan Anda untuk membaca: