Latihan untuk meningkatkan kekuatan genggaman. Latihan kekuatan cengkeraman - mengapa diperlukan dan latihan apa yang akan berpengaruh

Kelemahan lengan bawah dapat membatasi kekuatan atlet dalam banyak latihan. Tampaknya dari luar ketika seorang atlet menjatuhkan barbel, hal ini disebabkan oleh tangan yang lemah. Nyatanya, ini jauh dari kasusnya.

Menurut dokter modern, area korteks serebral yang luas bertanggung jawab atas aktivitas tangan. Artinya terima kasih kepada pelatihan intensif otot tangan dapat meningkatkan nada energi otak.

Kekuatan genggaman tangan dapat ditingkatkan hingga 8% dengan melatih tangan. Pada saat yang sama, lengan bawah yang melemah dapat "menghancurkan" jiwa. Jangan manfaat dan pelatihan untuk kelelahan.

Ternyata itu otot lemah lengan bawah tidak akan memungkinkan binaragawan membuktikan dirinya 100% dalam latihan dasar.

Situasi akan membantu memperbaiki latihan lengan bawah secara teratur, yang dilakukan secara sadar. Anda perlu mengerjakannya sama seperti di tangan Anda. Setelah mengetahui cara meningkatkan kekuatan cengkeraman, Anda dapat memulai pelatihan.

Struktur anatomi lengan bawah sangat kompleks. Ini harus diperhitungkan saat menyusun program individu latihan. Volume penting untuk binaragawan massa otot.

Dengan melatih kekuatan, ia akan mampu membentuk otot. Selain itu, pelajaran harus dibatasi pada 1 atau 2 latihan. Kalau tidak, itu sudah menjadi pelatihan ketahanan.

Dengan waktu yang singkat namun intens aktivitas fisik serat otot cepat dengan potensi pertumbuhan tinggi dikembangkan. Rasio antara serat lambat dan serat cepat dapat diwakili oleh proporsi: 50:50.

Oleh karena itu, di kompleks harus ada pekerjaan pada pegangan dan latihan isometrik. Saat Anda melanjutkan untuk memegang beban yang lebih berat, berikan waktu yang cukup untuk istirahat. Otot harus memiliki waktu untuk pulih di antara latihan.

Semua yang perlu diketahui seorang atlet

Bagi banyak orang, latihan kekuatan cengkeraman dikaitkan dengan melakukan latihan yang disebut Compression Grip. Coba bayangkan Anda datang untuk menyapa seorang pria muda yang pendampingnya sangat Anda sukai. Anda dengan paksa meremas tangan bajingan itu, mencoba meratakannya. Genggaman yang kuat memungkinkan Anda memegang dengan percaya diri peralatan olahraga.

Latihan dengan carpal expander berkontribusi pada pengembangan kekuatan cengkeraman. Di simulator "Hammer Gripper", Anda dapat melatih dua tangan sekaligus. Sesuaikan beban untuk diri Anda sendiri, untuk menambahnya, Anda perlu menambah bobot.

pegangan jari

Dengan bantuan cengkeraman jari, seseorang berhasil memegang benda di jarinya. Yang penting adalah seberapa terlibat ibu jari dalam prosesnya. Itu perlu dikembangkan, karena itu cengkeraman atlet melemah. Selain itu, tidak memungkinkan penggunaan lengan bawah. Latihan statis atau isometrik membantu mengembangkan ibu jari.

Untuk melatih kekuatan jari, Anda bisa menggunakan teknik sederhana yang bermuara pada angkat beban. Ambil 2 pancake seberat lima kilogram dengan jari Anda dan angkat di atas permukaan lantai. Tugas Anda adalah menahan beban selama beberapa waktu.

Pegangan kekuasaan

Atlet yang menguasai teknik ini dapat dengan mudah membawa peralatan olahraga seberat 45 kg melalui aula ke bangku kosong. Ketika cengkeraman kekuatan tidak dilatih, tugas menjadi tidak mungkin. Sertakan latihan berikut dalam program latihan Anda:

"Jalan Petani" Ambil 2 dumbel berat dan, perlahan, kelilingi seluruh gym dengannya, raih pintu dan kembali.

Latihan kekuatan di rumah

Ambil ember dan isi sampai tengah dengan tanah liat atau pasir. Bungkus gagang ember dengan lap. Jepit ujungnya dengan tang, angkat ember dengan satu tangan.

Latihan kekuatan pergelangan tangan

Jika Anda tidak melatih pergelangan tangan, maka Anda tidak perlu heran nanti gagal saat mengangkat beban. Fleksi yang dilakukan dengan pegangan terbalik atau langsung akan membantu memperkuat otot. Teknik klasiknya melibatkan menekuk siku, sedangkan lengan bawah terletak di pinggul atau di bangku.

Hasil yang lebih efektif bisa didapat dengan menekuk pergelangan tangan dengan lengan lurus. Latihan ini melibatkan fleksor dan ekstensor lengan bawah.

Program komprehensif

Pegangan dengan lengan bawah perlu dilatih, seperti bagian tubuh lainnya. Ini berlaku untuk jumlah set dengan pengulangan latihan, serta intensitas dengan frekuensi latihan dan waktu istirahat.

Namun, perasaannya akan sangat berbeda. Saat melatih lengan bawah, atlet tidak merasakan sakit atau lelah. Hal utama adalah jangan berlebihan.

Ketika 80% dari maksimum tunggal ditunjukkan dalam program dengan intensitas yang berlawanan, ini berarti bagi Anda bahwa dengan bobot tertentu Anda perlu melakukan 5 hingga 8 pengulangan. Sedangkan untuk latihan statis, pertahankan bobot 10 akun, ini akan sesuai dengan 100%.

Foto kekuatan genggaman

MENSBY

4.7

Bagaimana cara memecahkan tiga tumpukan kartu sekaligus? Latihan otot untuk meningkatkan kekuatan genggaman.

Terkadang Peluang tubuh manusia menyerang imajinasi. Anda masih bisa memahami pasukan keamanan, karena mereka, tampil berbagai latihan, coba gunakan susunan otot sebanyak mungkin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Tapi bagaimana Anda bisa, katakanlah, memecahkan 3 tumpukan kartu sekaligus?

Dalam hal ini, Anda harus menggunakan terutama otot lengan bawah, dan biasanya otot tersebut kecil dan lemah. Oke, 2 dek. Setidaknya satu... Oke, mari kita lakukan sesuatu yang lebih sederhana: tekuk tapal kuda dengan satu tangan. Dan orang-orang membungkuk!

Charles Van Sitart beberapa dekade yang lalu dia melakukan trik ini, dan banyak trik lainnya, dan beberapa rekor belum dipecahkan hingga saat ini. Misalnya, robekan yang sama dari tiga tumpukan kartu pada saat yang sama atau robekan bola tenis (!).

Pahlawan Rusia Ivan Zaikin pada awal abad ke-20, siapa pun dapat dengan mudah mengikat dasi yang terbuat dari baja strip tebal.

Alexander Zass (Simson) terus-menerus dilatih dengan rantai dan mampu merobeknya seolah-olah dibentuk dari lilin. (Latihan Tendon Zass)

Terlebih lagi, semua angka kekuatan ini menjadi lebih menakjubkan jika Anda memahami struktur tangan dan lengan bawah. Semua otot di dalamnya kecil, dengan tendon yang sangat panjang, yang dengan sendirinya tidak meningkatkan kekuatannya sama sekali, tetapi sebaliknya, menguranginya. Hanya ada tiga fungsi utama: fleksi di pergelangan tangan, ekstensi, meremas jari (juga melepaskannya, tetapi ini tidak dihitung). Tetapi kemungkinan yang diberikan oleh ketiga fungsi ini sangat beragam.

Mari kita selesaikan semuanya, tetapi pertama-tama mari kita menyimpang sedikit dan mencoba memahami cara melatih otot berbagai jenis beban.

Sebagian besar latihan yang direkomendasikan untuk memompa massa otot didasarkan pada beban dinamis. Artinya, selama latihan, otot yang bekerja berkontraksi atau meregang, menahan beban beban atau gravitasi. Jadi, hanya fungsi mengangkat beban, atau penurunan terkontrolnya, yang dilatih.

Dengan jenis beban ini, otot segera ditegangkan dengan kekuatan maksimum (biasanya), mempertahankan panjang yang konstan di seluruh set. Ini mengembangkan kemampuan menahan beban dalam satu posisi dan melakukan tindakan dengan beban yang tidak memerlukan gerakan (misalnya, memegang sekotak besar donat dan Coca-Cola J... di depan Anda).

Dan sekarang kami kembali ke topik awal dan, terakhir, kami akan mencoba memahami bagaimana kami dapat mengembangkan tangan yang sangat kuat dan fungsional.

Pegangannya statis.

Jika kita menarik berat besar(katakanlah kita melakukannya deadlift, tarik balok, dll.) atau gantung di palang, lalu kami menggunakan kuas sebagai pengait. Beban harus ditahan hanya dengan empat jari, dan ibu jari tidak berfungsi. Dalam genggaman ini, otot lengan bawah hanya bekerja secara statis.

Latihan. oleh sebagian besar latihan yang efektif untuk pengembangan cengkeraman statis disebut "jalan petani". Anda mengambil halter yang berat di masing-masing tangan dan berjalan dalam jarak tertentu dengannya. Dari 5 meter dan seterusnya. Anda bisa menahannya sambil berdiri diam, tetapi ini lebih melelahkan bagi jiwa.

Pegangannya dinamis.

Seluruh rangkaian tindakan, mulai dari berjabat tangan hingga meremas T-shirt yang dibasahi keringat selama latihan, dapat diklasifikasikan sebagai cengkeraman dinamis. Biasanya, empat jari mengambil alih upaya, dan yang besar memastikan benda tidak tergelincir atau jatuh dari tangan.

Latihan. Dalam hal ini, tidak ada yang lebih baik dari ekspander karpal tua yang baik. Salah satu varian terbaiknya disebut "Captain of Crush". Itu terlihat seperti dua pegangan yang dihubungkan oleh pegas baja. Efisiensi Tertinggi desain sederhana seperti itu telah teruji oleh waktu. Ada juga mesin latihan dengan beban yang bisa diatur yang melibatkan kedua tangan sekaligus. Contoh: Hammer Gripper. Dan, tentu saja, jangan lupakan "cincin" karet sederhana atau bola untuk tenis. Meskipun mereka tidak memiliki nama yang begitu terkenal dan indah, mereka dapat dengan mudah memberikan peluang kepada simulator terkemuka...

Pegangan jari.

Memegang segelas air atau benda lain dengan diameter atau ukuran yang cukup besar dengan tangan Anda adalah pegangan jari. Dalam kebanyakan kasus, ini hanya statis. Kami menggunakan pegangan ini ketika bentuk objek tidak memungkinkan untuk menekannya dengan empat jari ke telapak tangan, jadi ibu jari harus mengambil bagian terbesar dari beban.

Latihan. Latihan yang paling terkenal dan mungkin paling efektif adalah memegang pancake dari barbel dengan jari-jari Anda. Pilih panekuk yang berat, letakkan di tepinya, pegang tepi atasnya dengan erat dan angkat rendah di atas lantai. Tahan sekitar 30-60 detik. Saat Anda bisa menahannya lebih lama, maka saatnya mengambil pancake yang lebih besar dan lebih berat...

Ada metode lain untuk mengembangkan cengkeraman jari, tetapi metode tersebut biasanya memerlukan peralatan tambahan (buatan sendiri), dan dalam hal efisiensi, metode tersebut sama sekali tidak melampaui metode memegang pancake yang disebutkan di atas.

Kekuatan pergelangan tangan. Dinamika.

Pergelangan tangan kita adalah persendian yang sangat rapuh. Dan ini alasan tambahan untuk penguatan sadar mereka. Pada saat yang sama, perkembangan fungsi dinamis lengan bawah akan mengarah pada pertumbuhannya, dan jauh lebih mudah menjadi kuat dengan otot besar daripada otot kecil ... Selain itu, seiring dengan pertumbuhan otot, tendon, ligamen diperkuat , dan bahkan kekuatan tulang meningkat. Bukan prospek yang buruk untuk persendian yang lemah, bukan?

Latihan. Mudah ditebak bahwa gerakan paling efektif untuk perkembangan otot fleksor-ekstensor pergelangan tangan adalah fleksi dan ekstensi yang sama dengan beban di tangan. Selain itu, jika dalam menekuk (mengangkat barbel dengan tangan, telapak tangan menghadap Anda) hanya 4 jari yang bekerja, itupun tidak terlalu banyak, dengan ekstensi (mengangkat barbel dengan kuas, telapak tangan menjauh dari Anda), situasinya berbeda secara fundamental. Ibu jari terlibat sebanyak mungkin dalam latihan, dan 4 lainnya memastikan barbel tidak jatuh. Fitur ini memungkinkan Anda untuk berhasil mengembangkan ekstensor pergelangan tangan dan kekuatan cengkeraman jari!

Biasanya posisi awal pada senam ini posisi lengan bawah dibaringkan di bangku sehingga hanya tangan yang menggantung dari pinggir. Tapi mungkin ada pilihan, misalnya menekuk pergelangan tangan ke belakang atau meluruskan di depan Anda dengan lengan vertikal. Tidak ada yang bisa memberi tahu Anda apakah latihan semacam ini atau itu akan berhasil pada Anda. Anda sendiri harus mencoba, berpikir, "coba" gerakan dan tentukan pilihan Anda.

Kekuatan pergelangan tangan. Isometrik.

Tapi ini sangat penting untuk binaragawan, dan memang untuk semua orang yang mengembangkan tubuhnya. Dalam banyak kasus, "kemurnian" melakukan latihan untuk bagian tubuh lainnya bergantung pada tingkat perkembangan fungsi ini. Saat kita menaikkan palang ke bisep, kita membutuhkan garis "lengan bawah" agar tidak putus hingga akhir set, sehingga pergelangan tangan tetap pada posisi seperti pada detik pertama pendekatan. Demikianlah apa yang dimaksud dengan isometrik.

Latihan. Ambil posisi seperti saat menekuk atau meluruskan pergelangan tangan (dengan lengan bawah bertumpu pada bangku), jaga agar tangan tetap horizontal. Mintalah seorang rekan untuk membantu memegang barbel, yang harus Anda pegang dalam satu posisi selama 15 hingga 45 detik.

Anda juga dapat memegang tongkat yang panjang dan berat di salah satu ujungnya, mencoba menjaganya tetap sejajar dengan tanah, atau melakukan beberapa latihan Anda sendiri untuk mengembangkan kekuatan statis pergelangan tangan.

Kami bersatu dalam sebuah kompleks.

Nah, di sini kita sampai pada bagian yang paling diinginkan - latihan. Tetapi kita tidak bisa hanya menggabungkan semuanya dan melakukannya beberapa kali seminggu, karena melakukan setiap latihan baru akan secara signifikan mengurangi hasil gerakan selanjutnya. Ini berarti Anda harus menguraikan latihan tangan menjadi beberapa bagian dan menambahkannya di akhir setiap latihan sebagai bagian dari split Anda. Berikut adalah beberapa aturan sederhana yang akan membantu Anda membuat sistem pelatihan yang tepat:

Anda dapat melatih: isometri dan dinamika pergelangan tangan di akhir latihan tangan atau setelah menekan;

Pegangan statis setelah baris belakang yang berat, deadlift, atau pull-up;

Genggaman dinamis dan jari setelah latihan apa pun menarik otot.

Tidak diinginkan: lakukan sesuatu untuk tangan jika Anda memiliki jadwal latihan menarik atau deadlift untuk hari berikutnya.

Mari kita asumsikan bahwa latihan mengikuti pola "tarik-tarik-kaki" sederhana. Jadi kompleks khusus untuk melatih tangan akan terlihat seperti ini:
Hari 1.
Otot utama: dada, deltoid, trisep

Selain itu: kami tidak melakukan apa-apa, karena keesokan harinya kami membutuhkan lengan bawah yang bisa digunakan.

Hari ke-2

Otot utama: punggung terluas, bisep
Sebagai tambahan:

Fungsi repetisi latihan atau atur waktu perhatikan genggaman jari
memegang piring dari bar
30-40 detik
3
bobot harus dipilih sehingga pada akhir pengulangan sudah lepas kendali
isometri pergelangan tangan
memegang tangan secara horizontal dengan barbel dengan penekanan pada lengan bawah di bangku
selama 15-25 detik
2 pegangan ke depan dan 2 pegangan ke belakang
Sama
pegangan yang dinamis
meremas carpal expander
20-50 kali
2
tergantung pada elastisitas expander *

* carpal expander harus dipilih yang dapat Anda peras tidak lebih dari 20-25 kali, jika tidak, yang akan dilatih bukanlah kekuatan, tetapi daya tahan otot. Hari ke-3 Otot utama: paha depan, paha belakang, betis

Pengulangan fungsi latihan atau atur waktu pegangan catatan statis
"jalan petani"
dari 10 detik
3
pastikan punggung Anda tetap lurus, bahu terbuka
dinamika pergelangan tangan
fleksi-ekstensi pada pergelangan tangan
8-12 kali
2 telapak tangan ke atas dan 2 telapak tangan ke bawah
karena ini murni gerakan pemompaan, jumlah set dapat digandakan dengan aman jika Anda menganggap perlu

Mitos tentang tali pergelangan tangan.

Tali pergelangan tangan adalah perangkat sederhana yang memungkinkan Anda melakukan gerakan traksi yang berat tanpa takut beban dari tangan Anda turun. Di sekitar mereka, pikiran modern telah memunculkan begitu banyak legenda dan mitos sehingga terkadang penggemar olahraga biasa benar-benar bingung untuk menebak mana yang benar dan mana yang fiksi. Mari kita cari tahu ...

Opini: Sabuk memungkinkan Anda untuk lebih berkonsentrasi pada angkat beban dan meningkatkan hasil maksimal dalam deadlift.

Ini adalah kebenaran yang paling murni! Sebagian besar gerakan traksi dilakukan dengan partisipasi latissimus dorsi dan ekstensor umum punggung, yang dibantu oleh bundel delta dan bisep belakang (terbesar). Secara alami, kerja bersama otot-otot sebesar itu mampu menggerakkan beban yang sangat besar yang mungkin melebihi kekuatan lengan kecil. Di sinilah sabuk akan menyelamatkan kita. Kami memakainya, kami menempelkan beban ke tangan kami, kami memberikan 100% kekuatan di tongkat dan bersuka cita atas pencapaian kami sendiri. Kalau tidak, bar mungkin akan meninggalkan kita sedikit lebih awal dari yang kita inginkan ... Kali ini. Dan dua: menurut lembaga pengembangan tubuh terkemuka, keyakinan seseorang bahwa berat badan akan tunduk kepadanya meningkatkan hasil maksimal sebesar 4-6 persen. Tambahkan ke jumlah yang sama karena kemampuan fisik murni untuk tetap menahan beban ini (kecuali, tentu saja, Anda melatih kekuatan tangan ...) dan Anda akan mendapatkan peningkatan traksi lebih dari 10%!

Opini: Penggunaan sabuk yang konstan berkontribusi pada atrofi otot yang bertanggung jawab atas kekuatan cengkeraman.

Ini dapat dianggap benar HANYA jika seseorang TIDAK MELAKUKAN APA PUN untuk pengembangan kuas. Penganut teori ini terus-menerus mengingatkan kita bahwa menghilangkan ikat pinggang menyebabkan peningkatan beban yang signifikan pada lengan bawah. Mereka mengatakan itu, beban tambahan memberikan pertumbuhan otot tambahan. Dan mengapa, kemudian, beban berlebih pada kelompok otot lain (bisep, delta, dll.) Dapat menyebabkan latihan berlebihan dan pengerdilan, tetapi lengan bawah harus dilatih dengan setiap pendekatan beban? Siapa yang datang dengan aturan ini?

Agar logis, perhatian praktis murni harus diberikan pada tali tangan. Artinya, jika Anda dapat memberikan yang terbaik dalam set tertentu pada 100% tanpa ikat pinggang, maka pergilah ke proyektil dan lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan. Nah, kalau untuk full pumping besar kelompok otot Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menopang beban, jangan ragu untuk menggunakan tali pengikat tangan dan jangan khawatir dengan kekuatan dan volume lengan bawah Anda. Bagaimanapun, Anda dapat melatih mereka secara terpisah dan mendapatkan hasil yang stabil.

Hasil.

Penting bagi binaragawan dan powerlifter untuk tetap berpegang teguh pada beban yang akan mereka angkat. Pendaki membutuhkan jari yang dapat memegang. Pegulat membutuhkan kekuatan cengkeraman dan fleksor pergelangan tangan yang kuat... Setiap orang memilih apa yang dia butuhkan. Mungkin seseorang memutuskan untuk mengembangkan hanya cengkeraman jari dan sepenuhnya meninggalkan yang lainnya. Atau mungkin seseorang sudah menghancurkan batu bata dengan jari mereka dan tidak menganggap perlu untuk mengembangkannya sama sekali ... Pilihan ada di tangan Anda.

Manual ini menyajikan terjemahan dari buku George Jowett "Molding a mighty grip". Terjemahan sangat bebas, tetapi dekat dengan teks. Semua satuan pengukuran diubah menjadi sistem "SI". Terjemahan dilakukan oleh Kirill Romanych yang dihormati, dan banyak terima kasih kepadanya.

Sebelum Anda mulai membaca buku George Jowett, kami menyarankan agar Anda membiasakan diri dengan loop pelatihan TRX yang dibuat di AS.

Pernahkah Anda mencoba mengambil sebatang paku dan membawanya tanpa menyentuh tubuh Anda, memegang laras di ujungnya? Saya harap Anda memanfaatkan kesempatan ini. Anda mungkin terkejut dengan hasilnya. Satu barel paku memiliki berat setidaknya 45 kg, tetapi untuk menguji diri sendiri, satu barel 45 kg sudah cukup. Untuk mengangkat benda sehat ini, Anda harus memiringkannya. Satu-satunya cara untuk memegang tepi laras adalah dengan memegang falang pertama jari - ujungnya. Jika Anda mengangkat laras tanpa menyentuh badan, maka pengangkatan dilakukan semata-mata karena kekuatan jari dan ini akan menjadi kriteria untuk menilai kekuatan genggaman Anda.

Banyak orang yang terlibat dalam pengembangan cengkeraman percaya bahwa cengkeraman yang kuat bergantung pada bisep besar dan lengan besar. Bisep sama sekali tidak berpengaruh pada kekuatan cengkeraman, sementara lengan bawah yang besar menunjukkan cengkeraman yang kuat, selain itu juga tergantung pada bagaimana lengan bawah dilatih dan otot mana yang lebih berkembang di dalamnya. Ini mungkin sedikit mengejutkan Anda, tetapi Anda mungkin tidak pernah memikirkan fakta bahwa lengan bawah terdiri dari sembilan belas otot. Dari sembilan belas otot ini, hanya empat yang berhubungan dengan pronasi dan supinasi. Saya ingin Anda mengingat ini, karena mungkin ini adalah jawaban untuk masalah perkembangan lengan bawah Anda: hanya karena latihan utama untuk melatih lengan bawah ditujukan untuk mengembangkan keempat otot ini, tetapi harus dikatakan bahwa melatih otot-otot ini saja tidak cukup. . Sembilan dari sembilan belas otot mengontrol gerakan jari, dan enam mengontrol tangan.

Seperti yang sudah Anda pahami, lebih banyak yang bertanggung jawab atas gerakan jari dan tangan. lebih banyak otot daripada yang dipikirkan banyak orang. Ini mudah dikonfirmasi dengan memeriksa latihan apa yang Anda lakukan untuk perkembangan lengan bawah. Akan ada beberapa di antaranya, tetapi akan ada lebih sedikit lagi latihan yang mengembangkan tangan dan jari. Ketika di awal presentasi saya menyarankan agar Anda menguji kemampuan Anda pada sebatang paku, saya hanya ingin menunjukkan kepada Anda tidak adanya jenis latihan yang terakhir dalam latihan Anda. Pemeriksaan ini mungkin tidak biasa bagi Anda, tetapi sangat efektif.

Sejak zaman kuno, orang kuat senang menunjukkan kekuatan mereka dengan mengangkat tong berisi paku dan tong berisi air. Faktanya, tes semacam itu sering kali mencakup seluruh rangkaian latihan untuk menyelesaikan perselisihan kekuasaan. Latihan tidak terbatas hanya untuk mengangkat tong dari lantai dengan pegangan di bagian tepinya. Mereka berbeda, misalnya, mengangkat dari lantai, mengangkat pinggul dalam satu gerakan bersih, lalu mengangkat bahu dalam satu atau dua gerakan, atau mengangkat laras dengan satu sentakan di atas kepala dengan tangan terentang. Dalam semua latihan ini, cengkeraman hanya diperbolehkan untuk bagian tepinya.

Orang Kanada memiliki latihan laras yang sangat keras yang hanya dapat Anda coba jika Anda benar-benar melakukannya Lengan yang kuat dan pegangan. Laras mencondongkan tubuh ke depan dan bersandar dengan tepi dekat di paha tepat di atas lutut. Bagian dari latihan dapat disederhanakan dengan menekuk lutut dan membawanya ke depan. Anda mengambil laras di tepi terdekat dan melakukan bagian pertama dari latihan, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 1. Gerakan selanjutnya adalah menarik laras dengan tajam ke arah Anda dan bersandar ke belakang untuk keseimbangan. Saat laras melewati posisi keseimbangan vertikal, laras akan mulai jatuh ke arah Anda. Setelah itu, Anda harus segera melepaskan ujung laras dan mengambilnya di bahu Anda.

Orang kuat Kanada terkenal Louis Cyr, yang, ngomong-ngomong, orang kuat terkemuka di masa lalu dan sekarang diakui sebagai orang terkuat yang pernah hidup, sangat kuat dalam latihan ini. Tong pasir dan air yang bisa dia lemparkan ke bahunya dengan satu tangan sangatlah berat. Juara angkat besi Eropa saat ini Augustus Johnson juga sangat cekatan dengan barel. Saat dia dan Cyrus memperebutkan gelar juara dunia, latihan laras menjadi bagian penting dari kompetisi. Cyrus bertemu musuh yang layak di Johnson. Untuk mengalahkan atlet Eropa terkuat, orang Kanada yang hebat perlu mengerahkan seluruh kekuatannya, dan dia melakukannya. Dalam turnamen panjang ini, para atlet melempar tong seberat 136 hingga 226 kilogram. Cyrus mengangkat tong sampai jarinya berdarah. Itu adalah pertempuran raksasa yang menguji batas kekuatan dan daya tahan. Jika kita mengingat kompetisi kekuatan pada masa itu, yang berlangsung berjam-jam, maka kompetisi modern yang terdiri dari tiga atau empat lift menimbulkan senyuman.

Johnson dan Cyrus dikenal karena kekuatan tangan dan cengkeramannya yang luar biasa. Keduanya memiliki lengan dan tendon baja yang kokoh. Mereka, seperti banyak orang lainnya, bersama dengan latihan biasa, melakukan latihan yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan jari dan pergelangan tangan, yang menjadi alasan untuk latihan komprehensif mereka. perkembangan fisik. Di masa depan, atlet sudah terbatas pada beberapa orang latihan standar, dan latihan lama tidak lagi dilakukan atau dilupakan. Itulah mengapa ada beberapa pengangkat hari ini, tidak peduli berapa banyak berat yang mereka angkat, yang memiliki cengkeraman yang sedikit lebih dari biasanya. Tentu saja harus dipahami bahwa pegangan baja tidak diperlukan untuk mengangkat beban di atas kepala. Nyatanya, grip hanya diaktifkan di awal lift, saat beban diangkat dari lantai dan dilemparkan ke atas bahu. Pegangan menerima beban jangka pendek di awal lift, setelah itu segera kendur, dan juga dimuat saat menurunkan beban.

Pengenalan kenaikan pegangan terbuka di negara ini dikreditkan kepada saya. Variasi cengkeraman ini jelas meningkatkan hasil banyak atlet yang saya latih. Untuk mengembangkan cengkeraman yang patut ditiru, Anda harus melakukan latihan yang berkontribusi pada hal ini, dan yang terpenting, Anda harus tahu otot apa yang harus dilatih, dan tidak membuang waktu untuk latihan yang tampaknya mengembangkan cengkeraman, tetapi sebenarnya tidak. Jangan buang waktu untuk latihan seperti itu, karena. mereka hanya mempertahankan kekuatan cengkeraman, tetapi tidak berkembang. Ini adalah perbedaan yang signifikan. Dalam hal ini, kesalahpahaman yang sama sering terjadi saat memilih latihan tangan. Banyak latihan membutuhkan banyak ketegangan otot di lengan, tapi itu saja. Ketegangan tidak merangsang pertumbuhan otot, itu hanya mempertahankan level yang ada, karena. upaya terkonsentrasi hanya di satu tempat. Untuk merangsang pertumbuhan, rentang gerak otot harus ditingkatkan. Latihan harus memberikan semua kemungkinan peregangan dan kontraksi otot, maka hasilnya akan terlihat.

Saya pikir itu latihan statis sangat populer karena praktisi berpikir bahwa semakin lama mereka bertahan ketegangan otot, semakin baik hasilnya. Ini benar hanya jika ada peregangan dan kontraksi otot, tetapi harus diingat bahwa semua otot memilikinya panjang yang berbeda dan harus dinilai sesuai. Penting untuk diingat bahwa otot lengan bawah, kecuali satu, memiliki panjang yang pendek, terutama yang mengontrol gerakan tangan dan jari. Ini harus menginspirasi orang-orang yang terlibat dalam pengembangan kekuatan dan cengkeraman tangan, karena. ini berarti Anda dapat fokus pada beberapa latihan, tetapi melakukannya dengan dedikasi penuh.

Anda telah memperhatikan, tentu saja, bahwa penyeimbang tangan memiliki bentuk tangan yang sempurna dan cengkeraman yang kuat. Saya perhatikan bahwa penyeimbang lengan cenderung memiliki lengan yang lebih kuat (terutama lengan bawah dan tangan) daripada angkat besi. Saat menyeimbangkan tangan, lengan dan tangan terlibat jauh lebih besar daripada saat mengangkat beban dan, yang lebih penting, otot lengan dan cengkeraman bekerja dengan cara yang sangat tidak biasa, karena tidak dapat terlibat dalam pengangkatan beban normal. Secara alami, inilah mengapa banyak atlet Eropa sangat menyukai keseimbangan di tangan mereka. Atlet Amerika rata-rata dapat melakukan keseimbangan lengan dengan lebih sistematis.

Yang terpenting, keseimbangan tangan membutuhkan pergelangan tangan yang sangat kuat dan fleksibel. Anda harus bisa menekuk tangan dengan baik ke arah lengan bawah. Untuk melakukan ini, otot-otot bagian dalam lengan bawah harus diregangkan dengan baik. Jika Anda belum pernah melakukan handstand sebelumnya, Anda akan segera merasakan banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda, namun seiring berjalannya waktu, tangan Anda akan menjadi lebih kuat. Secara alami, sampai batas tertentu hal ini bergantung pada fakta bahwa berat seluruh tubuh jatuh di tangan, tetapi alasan utamanya adalah otot lengan bawah dan pergelangan tangan bekerja dengan cara yang tidak biasa untuk menjaga keseimbangan tubuh. Semua praktisi handstand tahu bahwa ini masalahnya.

Banyak orang merasa sulit untuk melakukan latihan pergelangan tangan, tetapi penyeimbang tangan menemukan beberapa latihan pergelangan tangan yang sulit. Kelas sistematis, membutuhkan keseimbangan untuk dipertahankan dengan kekuatan lengan, mengembangkan rasa kontrol yang baik. Mereka biasanya juga berlatih gulat tangan, olahraga di mana peran utama memainkan kombinasi kekuatan genggaman, kelenturan tangan dan kekuatan lengan. Akhir-akhir ini olahraga ini menjadi cara favorit saya untuk menguji kekuatan dan selama bertahun-tahun dalam olahraga ini saya telah melawan semua selebritas terhebat dari berbagai negara.

Seingat saya, awalnya untuk memperkuat lengan dan tangan saya untuk olahraga ini, saya menemukan pegas yang agak kaku, di salah satu ujungnya saya buat pegangan kayu, dan ujung lainnya saya tempelkan ke meja. Memegang pegangan kayu dengan satu tangan dan menjaga siku saya di atas meja, saya membengkokkan pegas hanya dengan satu kekuatan lengan sampai pegangan menyentuh meja. Saya melakukan latihan ini beberapa kali, setelah itu saya melakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Saat saya semakin kuat, saya meningkatkan ukuran dan kekakuan pegas, dan segera sampai pada titik di mana sangat sedikit pria kuat yang bisa membengkokkannya. Saya suka merasakan otot-otot saya gemetar karena tegang. Melalui latihan, saya melakukannya karir yang bagus pegulat dan saya tahu bahwa memasukkan latihan tangan dan cengkeraman ke dalam latihan Anda akan bermanfaat bagi semua orang. Ini pekerjaan mudah yang bisa dilakukan siapa saja dengan baik.

Tangan sangat menarik untuk dipelajari. Mereka sering dikatakan mencerminkan karakter fisik orang dan juga wajah. Jabat tangan tentu bisa dianggap sebagai indikator kekuatan dan energi Anda - meski banyak yang ekstrem. Beberapa tidak melihat perbedaan antara jabat tangan yang kuat dan mengepalkan tangan sampai tulangnya berderak. Anda harus berpikir dengan kepala tidak peduli seberapa kuat cengkeraman Anda. Ingat, semua orang mengagumi jabat tangan yang kuat, tetapi kecil kemungkinannya ada orang yang akan menyukainya jika Anda menghancurkan tangan mereka yang setengah matang untuk menunjukkan terminator seperti apa Anda.

Tangan memiliki bentuk yang bervariasi seperti halnya tubuh manusia. Beberapa memiliki lengan panjang dan kurus, yang lain memiliki lengan besar dan jari panjang, tangan besar dan jari pendek, tangan tebal, tangan kecil, tangan berotot dan tangan yang berat. Anda tidak bisa mengatakan mana yang lebih baik. Saya telah melihat tangan dari semua bentuk di atas dengan kekuatan yang luar biasa.

Kuas besar tidak selalu menunjukkan kekuatan yang besar. Misalnya, Morkie dan Inch memiliki tangan yang agak kecil, tetapi meskipun demikian, sulit untuk menemukan seseorang dengan cengkeraman yang lebih kuat. Banyak yang mengatakan kepada saya bahwa mereka tidak akan dapat mengembangkan kekuatan cengkeraman yang hebat karena mereka memiliki sikat yang sangat kecil. Secara pribadi, menurut saya hal ini tidak perlu dipertimbangkan sama sekali, karena jika semua sudah dikatakan dan dilakukan, hasilnya akan terlihat jelas. Keyakinan bahwa pergelangan tangan dan tangan yang kurus tidak dapat mengembangkan kekuatan yang besar adalah kesalahpahaman yang umum. Padahal, putaran dan puntiran tangan tidak dihasilkan oleh sendi pergelangan tangan, melainkan dengan puntiran tulang lengan bawah. Tulang lengan bawah disusun sedemikian rupa sehingga salah satunya dapat berputar mengelilingi yang lain. Pergerakan tulang ini meningkatkan kepraktisan tangan. Berkat ini, kami dapat melakukan gerakan seperti memutar pembuka botol atau memutar obeng.

Tulang-tulang ini disebut radius dan ulna. Jari-jari terletak di sepanjang permukaan anterior ulna. Jika lengan ditekuk di siku dan telapak tangan menghadap ke bawah, kita bisa memutar telapak tangan ke atas. Gerakan ini disebut supinasi. Oleh karena itu, berkat gerakan pronasi dan supinasi, kita dapat memutar tangan pada sumbunya sebesar 180 derajat, yaitu. setengah lingkaran.

Perlu juga kita perhatikan momen dimana sebagian besar otot yang terletak di lengan bawah dan secara tidak langsung mengontrol pergerakan pergelangan tangan secara langsung mengontrol pergerakan jari-jari. Tentunya jika semua otot yang mengontrol gerakan jari diletakkan langsung di tangan, hal ini akan menyebabkan peningkatan volume yang signifikan, karena. ruang yang cukup besar diperlukan untuk mengakomodasi serat otot yang dibutuhkan untuk menghasilkan kekuatan yang cukup. Untuk menghindari hal ini, alam memutuskan untuk menempatkan bundel otot tebal di lengan bawah dan mengatur transfer gaya ke bagian yang bergerak dengan serangkaian tendon tipis dan panjang yang pas di pergelangan tangan, karena. mengambil sedikit ruang. Dengan demikian, bentuk tangan yang meruncing, yang tipis di pergelangan tangan dan tebal di atas tempat bundelnya, mudah dijelaskan. serat otot. Oleh karena itu, pergelangan tangan yang tipis menandakan lemah otot yang berkembang ah depan lengan bawah. Ini sering terjadi, bahkan pada orang yang selalu terlibat dalam olahraga.

Otot-otot lengan depan dan belakang dikembangkan secara tidak proporsional. Otot-otot di bagian depan lengan bawah adalah otot-otot yang bertanggung jawab untuk mencengkeram. Semua orang tahu bahwa gerakan otot fleksor tangan dan pergelangan tangan jauh lebih kuat daripada otot ekstensor. Oleh karena itu, jelaslah bahwa otot-otot bagian anterior lengan bawah dapat berkembang jauh lebih kuat daripada otot-otot yang terletak di di luar lengan bawah dan bertanggung jawab untuk gerakan ekstensi.

Perhatikan bahwa atlet dengan otot lengan bawah yang kurang berkembang memiliki kekuatan cengkeraman dan lengan yang lebih rendah daripada atlet yang memiliki otot ini berkembang dengan baik.

Jika Anda mengepalkan tangan dengan erat dan menekuk tangan ke arah depan lengan bawah, sehingga mengurangi jarak antara tangan dan siku, Anda dapat dengan jelas melihat seberapa kuat perkembangan otot cengkeraman Anda. Bagi banyak orang, dengan demonstrasi seperti itu, kontur lengan bawah tidak akan berubah, bagi sebagian orang, seikat otot akan terlihat tepat di bawah siku.

Lengan bawah harus lebar di pergelangan tangan dan melebar ke arah siku. Penampilan perkembangan lengan bawah sangat menyesatkan. Saya ingat seorang atlet kekuatan yang digambarkan berkembang sangat baik. Saya mengenalnya dengan baik, dan saya tahu bahwa dia lebih rendah dari banyak antropometri dan kekuatan cengkeraman, tetapi dia terlihat cukup baik, karena. dia memiliki pergelangan tangan yang kecil. Bagian bawah lengan bawahnya hampir lurus dan kemudian melebar tajam sehingga tampak seperti tumpukan otot yang sangat besar. Otot-otot cengkeraman, karena beberapa keanehan alam, hanya berkembang sebagian, padahal seharusnya dibentuk dari pergelangan tangan hingga siku. Lihatlah lengan Zottman, Joe Nordquest dan Jim Pidley dan Anda akan melihat perbedaannya.

Mereka mengatakan bahwa saya memiliki salah satu otot pegangan yang paling berkembang. Sebenarnya, pergelangan tangan saya dulunya berukuran sedang, tetapi seiring dengan pertumbuhan otot lengan bawah saya, ukuran pergelangan tangan saya juga bertambah. Tangan saya terlihat besar dan kuat, jari-jari saya pendek tetapi sangat berotot, dan saya memiliki pangkal ibu jari yang tidak biasa yang membuatnya terlihat seperti pengait besar, memberikan kekuatan cengkeraman ekstra pada tangan saya. Kita tidak boleh lupa bahwa jari-jari melakukan gerakan mencengkeram dan meremas, tetapi struktur otot ibu jari, yang berbeda darinya, memberikan cengkeraman mencubit yang kuat, yang tidak mungkin dilakukan oleh jari-jari lainnya, mungkin, sampai batas yang sangat kecil. ; oleh karena itu, dengan semua upaya yang terkait dengan pegangan mencubit, ibu jari dan kelingking memainkan peran paling penting. Terlepas dari semua ini, jari tengah mampu mengangkat lebih banyak beban dari lantai daripada semua jari lainnya. Ini karena letaknya di tangan.

Jika Anda melihat bagaimana ilustrasi dalam buku ini menunjukkan tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah, Anda tanpa saya deskripsi rinci Anda akan melihat bagaimana letak otot dan bagaimana pengaruhnya terhadap pergelangan tangan, tangan, dan jari. Alih-alih penjelasan ini, saya lebih suka meluangkan waktu untuk menjelaskan latihan dan trik yang akan membantu Anda mengembangkan cengkeraman baja yang legendaris.

Secara pribadi, saya pikir ada metode pelatihan yang jauh lebih berbeda dan menarik untuk mengembangkan cengkeraman yang kuat daripada mengembangkan kelompok otot lainnya. Tentu saja, saya mengerti bahwa banyak dari metode ini tidak Anda ketahui, karena. kebanyakan dari mereka tidak digunakan di Amerika, meskipun atlet kekuatan sebelum perang akrab dengan beberapa metode ini. Saya menulis banyak artikel tentang metode ini, dikembangkan terutama di Kanada dan Eropa, dan menilai dari banyak surat yang saya terima, jika ada lebih banyak artikel seperti itu, maka metode ini akan populer di kalangan kami. Saya mempelajarinya ketika saya berada di luar negeri tahun-tahun awal-ku karir profesional, berbicara dengan ahli kekuatan tangan seperti Marks, Vanstittart, De Kerry dan banyak lagi.

Tentu saja, latihan itu sendiri mengembangkan kekuatan cengkeraman dan otot lengan bawah dengan sangat baik, tetapi saya selalu berpikir bahwa melakukan trik kekuatan memberi manfaat hasil terbaik. Latihan menjadi lebih menarik. Mereka mengembangkan ketangkasan dan pada saat yang sama meningkatkan kekuatan cengkeraman dan ukuran otot. Yang juga sangat menarik adalah momen di mana Anda dapat bersaing dengan teman dalam melakukan trik kekuatan dan ini tidak membutuhkan peluru yang berat. Anda dapat berlatih lebih sering dan lebih menikmati latihan Anda. Menyulap balok dua puluh tiga kilogram itu menarik, menyenangkan, dan bagus untuk memperkuat cengkeraman Anda. Saya telah melakukan olahraga ini sepanjang hidup saya dan saya dapat mendemonstrasikan banyak trik menarik. Anda akan terkejut dengan hasil dari latihan ini nantinya. Saat membeli balok, pilih yang benar-benar persegi dan kompak. Balok berbentuk lonjong terlalu merepotkan untuk ditangani. Dengan blok, Anda dapat melakukan beberapa trik kekuatan. Di sini, misalnya, adalah trik yang memungkinkan Anda mendemonstrasikan seberapa kuat cengkeraman ibu jari dan jepitan Anda. Salah satu trik terbaik saya adalah mengambil balok seberat 23 kg dengan pegangan terjepit dengan jari telunjuk dan ibu jari dan mengangkatnya setinggi bahu. Beberapa mengambil pegangan dari bawah dengan ibu jari mereka, tetapi ini menyederhanakan triknya. Coba saja seperti yang saya lakukan dan Anda akan melihat mengapa hanya sedikit orang yang bisa melakukannya. Saya belum pernah melihat orang melakukannya dengan benar, meskipun saya tidak ragu bahwa Marx, Saxon, dan Vastitart dapat melakukannya.

Sebelum melanjutkan, saya ingin mengatakan bahwa tidak perlu menggunakan balok dua puluh tiga kilogram. Ini mungkin terlalu banyak untuk Anda, jadi gunakan beban sebanyak yang Anda bisa, karena. lebih baik berolahraga dengan benar dengan beban yang lebih ringan daripada mengejan dengan beban yang membutuhkan upaya maksimal.

Untuk mengembangkan cengkeraman dan kekuatan ibu jari, memegang cakram besi di antara ibu jari dan jari adalah latihan yang sangat baik. Secara umum, jika seseorang dapat mengangkat cakram seberat 34 kilogram, mereka dianggap memiliki lengan yang sangat kuat. Biasanya kami menggunakan piringan dengan ketebalan 2,54 sentimeter. Itu selalu lebih baik untuk memulai dengan beban kecil dan secara bertahap meningkatkannya. Untuk perubahan, coba angkat disk ke tepi, gunakan empat jari secara bergantian dengan ibu jari Anda, lalu tiga, dan seterusnya. sampai Anda hanya memegangnya dengan ibu jari dan telunjuk Anda.

Salah satu cara tertua untuk menguji kekuatan adalah mematahkan tapal kuda. Ketika saya masih sangat muda, saya sering mengunjungi toko pandai besi dan berlatih menggunakan sepatu kuda tua yang sudah usang. Itu sangat menyenangkan. Saya selalu menantikan hari ketika saya dapat mematahkan tapal kuda berukuran layak yang baru. Itu adalah hari yang membahagiakan bagi saya. Saya tidak akan bertukar tempat, bahkan dengan seorang jutawan. John Marks adalah seorang ayah dalam bisnis membengkokkan dan mematahkan sepatu kuda. Dia bisa membengkokkan tapal kuda terbesar yang pernah dibuat untuk seekor kuda. Dia terus-menerus menggunakan sepatu kuda yang dapat menahan beban sepuluh orang atau lebih yang menarik tali. Setelah itu, dia bisa membengkokkan tapal kuda tanpa usaha yang terlihat. Dalam hal kekuatan cengkeraman, korset lengan dan bahu, hanya sedikit yang bisa dibandingkan dengannya.

Profesor Desbonnet memiliki sepatu kuda khusus yang dibuat hanya untuk mengejutkan beberapa orang kuat yang mendatanginya dan menunjukkan kemampuan mereka. Ketika Marx mendatangi profesor itu, dia menyarankan agar dia menguji kekuatan tangannya di atas tapal kuda, yang selama bertahun-tahun tidak menyerah pada siapa pun. Marx, yang mengejutkan sang profesor, membengkokkan tapal kuda itu tanpa banyak usaha.

Trik lain yang mengembangkan cengkeraman adalah mengangkat barbel dengan leher yang tebal. Jika cengkeraman Anda tidak cukup kuat untuk mencengkeram batang yang tebal, beban yang cukup ringan pun bisa menjadi sesuatu yang menakutkan. Ini selalu menjadi trik favorit pria kuat. Seorang Prancis yang sangat kuat bernama Noel memiliki halter seberat 50 kilogram. Dia mengklaim bahwa tidak seorang pun kecuali dia yang dapat mengangkatnya di bahunya dengan satu tangan, pegangannya sangat tebal. Dia memberikannya kepada Marx untuk dicoba, tetapi menerima kejutan terbesar dalam hidupnya ketika seorang pria kekar dengan tenang dan perlahan mengangkatnya ke bahunya. Dapatkah Anda membayangkan seseorang melakukan ikal lambat dengan halter seberat lima puluh pon, bahkan dengan pegangan berukuran biasa? Dan betapa lebih sulitnya dengan pegangan yang tebal.

George Zoitman memiliki bola besi yang dia angkat dengan kekuatan cengkeramannya sendiri dan dengannya dia membuat bingung banyak pria kuat. Anda melingkarkan tangan Anda di sekitar bola dan hanya bisa benar-benar mengangkatnya dengan ujung jari Anda. Zoitman memiliki tangan yang besar dan bola dibuat pas dengan tangannya. Seorang teman menunjukkan kepada saya bola ini dan menyarankan agar saya mencoba mengangkatnya. Saya setuju untuk mencobanya, tetapi Zoitman mengatakan kuas saya terlalu kecil; meskipun demikian, saya dapat mengangkatnya, dan Zoitman tidak dapat melakukannya hari itu.

Trik lain yang mengembangkan kekuatan lengan yang hebat adalah mengangkat tongkat biliar dari ujung ke bahu. V.P. Kassel unik dalam trik ini. Dia memiliki cengkeraman yang kuat dan tangan yang dilipat dengan indah. Dia bisa mengangkat barbel seberat 200 pon di atas kepalanya hanya dengan menggunakan satu jari di masing-masing tangan, tetapi dalam latihan ini, siswa Kanada Furnier jauh lebih baik. Dia bisa mengangkat 104 kilogram dengan dua jari kapan saja.

Salah satu orang terkuat di negeri ini, Henry Gault tumbuh dari Cincinnati, sangat ahli dalam trik-trik berikut:

Letakkan sapu jerami di lantai dan letakkan batu bata di atas jerami. Pegang sapu di ujungnya, Anda mengangkat sapu dengan batu bata dari lantai, menjaga garis lurus dengan lengan bawah Anda.

Ottley Coulter hebat dalam trik ini. Dia mengatakan bahwa sebelum dia dapat mengulangi trik sapu-dan-bata Golgrew, dia dapat merobek direktori telepon dan mengangkat dirinya ke dagunya sambil berpegangan pada bagian bawah balok, yang merupakan salah satu cara untuk menguji kekuatan cengkeramannya. Tentu saja, Anda harus memulai dengan ringan dan menambah beban saat kekuatan meningkat. Trik-trik ini sulit dilakukan di pergelangan tangan dan, dilakukan dengan cara yang dilakukan Galtgrew dan Coulter, menjadi hambatan bagi banyak pria kuat yang sangat kuat di lift lain.

Salah satu angka kekuatan terbesar ditunjukkan oleh Arthur Saxon. Dia bisa menyentak papan pinus setebal 5 sentimeter dan berat 90 kilogram dari tanah hingga lengan terentang di atas kepalanya. Cobalah mengangkat papan tiga puluh sentimeter biasa dengan panjang 3,65 meter dan tebal 2,54 sentimeter. Berdirilah di tepinya, lalu dengan satu sentakan angkat ke lengan terentang di atas kepala Anda. Saya sangat ragu Anda bisa melakukannya. Ambil bobot yang lebih ringan, ini akan memberi Anda gambaran tentang kekuatan cengkeraman yang luar biasa dari Arthur Saxon.

Saya tidak tahu siapa pun yang bisa mengangkat papan Saxon dari tanah dengan kekuatan cengkeraman mereka, apalagi mengangkatnya ke lengan terentang dengan sentakan.

Bagian 2

MENARIK JARI

Sentakan jari adalah olahraga yang sangat populer di Swiss Tyrol. Pendaki yang kokoh ini tampaknya sangat cocok untuk olahraga tersebut. Lawan dikaitkan dengan jari tengah mereka, seperti yang ditunjukkan pada gambar, dan kemudian mereka menarik masing-masing ke arah diri mereka sendiri. Jika tarikan berdiri, maka yang lebih berat memiliki keunggulan, tetapi jika lawan duduk berseberangan di meja, maka keunggulan kelas berat diminimalkan. Jika peserta setuju bahwa mereka dapat mendorong meja dengan tangan bebas, maka pertarungan akan lebih energik, jika tidak, hanya akan ada pertarungan yang adil antara lawan dengan bobot yang kurang lebih sama. Jika Anda dapat menarik lawan, Anda akan membuktikan bahwa Anda memiliki jari yang sangat kuat. Jari tengah dapat menahan beban yang sangat besar. Ini adalah jari utama untuk mengangkat beban.

Adrian Schmidt sangat kuat dalam olahraga ini. Beratnya hanya 57 kilogram, tapi dia bisa menarik jari-jari seperti Joe Nordquest.

Jari-jarinya seperti baja. Dia bisa menarik dirinya dengan berpegangan pada mata rantai terakhir dari rantai yang ditangguhkan dengan pegangan terjepit hanya dengan jari telunjuk dan ibu jarinya. Dia adalah satu-satunya orang yang saya kenal yang bisa melakukan ini. Apalagi saya tahu dia bisa melakukan ini meski usianya sudah 58 tahun. Dia pasti mengembangkan kekuatan yang tinggal bersamanya untuk waktu yang lama.

ARMFIGHT

Gulat tangan adalah ujian nyata dari cengkeraman dan kekuatan lengan. Penting untuk menggenggam tangan Anda tanpa mengangkat siku dari meja, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lawan duduk, letakkan tangan bebas mereka di atas meja. Dilarang memegang ujung meja dengan tangan Anda yang bebas. Saat wasit memberikan perintah start, kedua kontestan harus mulai meningkatkan tekanan secara perlahan. Mencoba menyalip musuh dengan sentakan tidak diperbolehkan, karena. ini bukan tes kekuatan yang valid. Orang yang memagari lawan tiga kali dari lima atau dua kali dari tiga dinyatakan sebagai pemenang. Orang dengan lengan bawah yang berkembang dengan baik dan otot deltoid yang kuat selalu unggul dalam olahraga ini. Salah satu tantangan tersulit bagi saya adalah ketika saya bergulat dengan seorang penebang kayu Kanada. Dia tidak terlalu sehat, tapi dia memiliki cengkeraman yang luar biasa. Itu adalah sesuatu yang tidak nyata. Kami bertarung seperti dua bajingan berjanggut, tapi pada akhirnya aku tetap mengalahkannya.

Saya sering ditanya siapa yang paling sulit bergulat di tangan saya. Sulit bagi saya untuk menjawab pertanyaan ini, karena. Saya bertarung dengan sangat banyak orang terkuat, perjuangan yang membutuhkan upaya maksimal dari saya untuk menang. Ngomong-ngomong, lawanku yang terkuat praktis tidak dikenal sebagai orang kuat, tapi mereka ahli dalam armwrestling.

LATIHAN PERTAMA

Latihan-latihan dalam buku ini harus menjadi minat besar bagi semua atlet. Dengan latihan ini, latihan Anda tidak akan pernah monoton. Di sini, misalnya, adalah latihan yang ditunjukkan pada Gambar 1 (a). Anda akan terkejut melihat betapa lemahnya jari-jari Anda, dengan asumsi, tentu saja, Anda menggunakan buku dengan berat yang layak. Dan perhatikan bahwa buku itu hanya terletak di jari dan tidak menyentuh telapak tangan, dan juga telapak tangan tidak terletak di atas meja. Ini adalah dua poin yang sangat penting. Tentu Anda paham bahwa buku harus dibawa dengan bobot yang lumayan, namun tidak terlalu berat hingga menimbulkan stres yang berlebihan. Bekerja dengan batas kekuatan tidak ada artinya, karena. pelaksanaan latihan yang benar itu penting. Jika Anda meletakkan telapak tangan di atas meja, maka nilai utama dari latihan ini akan hilang.

Harap dicatat bahwa buku itu terletak sepenuhnya di jari, dan juga ibu jari tidak terlibat dalam latihan. Pertama, angkat buku dengan jari telunjuk Anda, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 1(b), setinggi mungkin. Setelah Anda mengangkat buku hingga batasnya dengan cara ini, turunkan ke posisi semula dan angkat dengan jari berikutnya, dan seterusnya, dengan semua jari kedua tangan, kecuali ibu jari. Tapi kami tidak melupakannya, kami akan menanganinya nanti.

Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali dengan masing-masing jari sebelum beralih ke jari berikutnya. Opsi ini akan lebih baik.

Ketika sudah sampai ke jari kelingking, Anda mungkin akan sedikit kesulitan untuk mengangkat buku tersebut. Bagian belakang buku mungkin menyentuh meja dan ini tidak akan mengganggu Anda. Jika Anda merasakan penolakan, maka semuanya berkelompok.

Setelah Anda melakukan latihan seperti yang dijelaskan di atas, cobalah untuk mengambil buku dengan cepat satu demi satu dengan jari Anda, seperti saat memainkan piano. Ini akan membuat jari Anda tidak hanya kuat, tetapi juga cepat.

Dalam kondisi normal, jari-jari Anda cukup lincah, tetapi Anda akan merasa canggung jika membutuhkan kecepatan dan kekuatan yang diperlukan untuk gerakan seperti bermain piano.

Jika Anda menemukan buku yang cukup berat, ada baiknya juga mengambilnya dengan semua jari Anda sekaligus.

Semua latihan untuk jari memiliki efek yang sangat menguntungkan pada perkembangan otot lengan bawah yang sulit, sebagai akibatnya, secara alami, ketebalan pergelangan tangan meningkat.

LATIHAN KEDUA

Untuk melakukan latihan ini, cukup putar telapak tangan Anda ke meja, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Bagi sebagian orang, latihan ini akan sedikit lebih sulit daripada yang lain, tetapi ini tidak perlu dikhawatirkan, sebenarnya latihan ini tidak terlalu sulit. Latihan ini melibatkan otot-otot di ibu jari dan jari kelingking yang memengaruhi cengkeraman jepitan. Saat otot-otot ini bekerja, Anda akan melihat perbedaan dalam tingkat kontrol dan kekuatannya. Kontrol akan lebih baik dan kekuatan lebih terasa.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan kecepatan yang dijelaskan pada latihan pertama, melatih setiap jari seolah-olah Anda sedang bermain piano. Satu-satunya hal yang membutuhkan lebih banyak perhatian dalam latihan ini daripada yang pertama adalah memasukkan jari kelingking. Saat Anda mendekati jari kelingking, mulai dari jari ketiga akan ada kecenderungan alami untuk melibatkan ibu jari. Jari kelingking sangat penting untuk pegangan mencubit yang, bersama dengan ibu jari, memainkan peran utama dalam meremas tangan dan memegang benda.

Meskipun apa yang akan saya ceritakan sekarang sedikit menyimpang dari topik utama, bagaimanapun, ini dapat memperjelas bahwa pengembangan kekuatan jari kelingking sangat penting untuk perlindungan terhadap tersedak. Saat tangan meremas tenggorokan, kekuatan cengkeraman tergantung pada kekuatan cengkeraman jepitan. Jari kelingking tidak mencengkeram sekuat jari lainnya, jadi jika Anda menarik jari kelingking tangan yang menggenggam, ia akan dengan mudah melumpuhkan kekuatan meremas tangan dan melepaskan genggaman. Ini menjelaskan hubungan dan interaksi jari kelingking dan ibu jari, serta fakta bahwa ibu jari secara tidak sengaja berusaha membantu jari kelingking dalam latihan ini. Oleh karena itu, saat Anda mulai berolahraga dengan jari tengah, ibu jari akan bersandar ke meja dengan paksa, membantu jari kelingking.

Ada cara lain untuk mengembangkan kekuatan tangan dan jari yang mungkin sudah Anda kenal. Saya akan menguraikannya untuk Anda. Untuk pertama kalinya, ada perasaan kehilangan kendali dan kekuatan tangan. Namun, latihan ini memberikan peningkatan kekuatan tangan dan jari yang luar biasa. Sangat penting untuk mengembangkan tendon di jari. Mereka akan menjadi seperti tali baja, dan jari-jari akan lebih mudah diatur, fleksibel, dan cepat. Saya sangat menyarankan agar Anda mencobanya.

Latihan ini pada dasarnya adalah pull-up dan dilakukan dengan cara yang persis sama, satu-satunya perbedaan adalah Anda tidak menggunakan palang bundar, tetapi papan datar. Pegang papan dengan pegangan mencubit, coba tarik diri Anda beberapa kali. Untuk memperumit latihan, Anda bisa bertahan dengan tidak semua jari.

Sebagai anak-anak, kami sering menghabiskan waktu di pelabuhan dan salah satu aktivitas kami mirip dengan latihan yang dijelaskan, dengan sedikit perbedaan. Di sepanjang salah satu dermaga ada pagar papan, tempat kami menggantung sambil berpegangan dengan jari, seperti dijelaskan di atas. Ada air tiga meter di bawah kami. Kami bertanya-tanya seberapa jauh kami bisa merangkak melewati langkan sebelum jatuh. Jika Anda melihat seberapa jauh langkan pertahanan, Anda dapat menguji kekuatan jari Anda dengan cara ini, serta mengetahui seberapa jauh kemajuan Anda.

LATIHAN KETIGA

Mengangkat dengan pegangan sejumput umumnya sangat populer. Dalam gerakan ini, otot-otot jari sangat terlibat dalam pekerjaan. Ini trik yang bagus dan Latihan yang baik. Jika seseorang dapat mengangkat pancake seberat 34 kilogram seperti yang ditunjukkan pada gambar, maka ini menandakan bahwa orang tersebut benar-benar kuat. Biasanya mereka menggunakan piring dengan ketebalan 2,54 cm, tentu saya tidak menyangka Anda akan langsung mengangkat 34 kilogram, itu sangat bodoh. Mulailah dengan pancake seberat 11 kg, angkat dari lantai beberapa kali. Untuk meningkatkan kekuatan jari, coba gunakan hanya telunjuk dan ibu jari dalam latihan ini, lalu ibu jari dengan jari tengah, lalu jari manis, dan terakhir jari kelingking. Kemudian Anda bisa menambah beban menggunakan pancake. lebih berat(yang bisa Anda pegang) dan pegang dengan dua jari dan ibu jari. Dan secara bertahap tingkatkan beban hingga Anda mencapai pegangan dengan semua jari, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

Ada perbedaan yang signifikan antara mengangkat beban untuk tujuan latihan dan menunjukkan kekuatan, yaitu. mengangkat beban sebanyak mungkin. Untuk pelatihan, cukup dapat diterima dan bahkan diinginkan untuk menekuk lengan di siku dan di pergelangan tangan untuk terlibat jumlah besar otot. Meskipun metode ini memiliki efek yang baik pada pengembangan kekuatan, sangat sulit untuk mengangkat beban dengan cara ini, oleh karena itu, Anda harus mengambil piring yang lebih kecil dari yang sebenarnya dapat Anda angkat.

Untuk menunjukkan kekuatan, panekuk harus diletakkan di tepi di antara kedua kaki. Anda perlu mengambil pancake di bagian paling atas agar tidak berputar saat Anda mengangkatnya. Jangan mengambil pancake dengan genggaman sedalam mungkin, sisakan sedikit jarak antara pancake dan telapak tangan seperti terlihat pada gambar. Lengan dari siku harus diluruskan dan dibuat garis lurus tegak lurus dengan bagian tengah pancake. Pegang dengan kuat, tetapi jangan menarik dengan jari Anda. Tarik dengan bahu Anda. Jari-jari seharusnya hanya menjadi penghubung, mereka harus memegang, tetapi tidak menarik. Angkat beban dengan gerakan bahu dan sedikit ekstensi. Untuk keseimbangan dan kekuatan lebih, dorong dengan tangan Anda yang bebas dari lutut dengan nama yang sama.

Dengan cara ini, saya sering berjalan berkeliling dengan pancake seberat 34 kilogram di masing-masing tangan, dan juga mengangkatnya ke bahu saya sekaligus.

Dengan pegangan yang melibatkan ibu jari, ada poin penting: harus tetap besar dan jari telunjuk lurus (untuk pegangan datar dengan ibu jari dan jari), jika tidak maka akan memiliki efek yang sama seperti jika Anda memegang bola di antara jari-jari Anda. Anda bisa meremas bola begitu erat dengan jari-jari Anda sehingga terlepas begitu saja dari tangan Anda.

Saya harap Anda masih memikirkan nilai latihan ini untuk melakukan trik kekuatan. Dengan mengingat hal ini, Anda akan dapat mengangkat panekuk yang telah Anda latih dengan beberapa cara berbeda.

Pertama, coba putar pancake. Maksud saya bukan untuk memutarnya di sekitar sumbu, tetapi melemparkannya ke udara dan menangkapnya, pada saat jatuh, lalu membuat ayunan di antara kedua kaki ( seperti ketika mereka melakukan pengambilan kettlebell - kira-kira.) Lakukan ini beberapa kali dengan masing-masing tangan, lalu lempar dengan satu tangan dan tangkap dengan tangan lainnya. Dan ketiga, saat melempar, usahakan untuk memutar pancake sebanyak mungkin. Ini akan membuatnya lebih sulit untuk ditangkap, tetapi akan sangat meningkatkan kekuatan jari Anda.

Pilihan latihan lainnya adalah berjalan sambil memegang pancake dengan ujung jari Anda. Juga berjalan dengan panekuk di masing-masing tangan. Untuk menambah beban, angkat pelat dari lantai ke bahu Anda. Saat kekuatan cengkeraman Anda meningkat, angkat pelat dengan lengan terentang di atas kepala. Saat Anda menjadi sangat kuat, angkat dua cakram dengan sentakan pada lengan terentang di atas kepala Anda, satu cakram di masing-masing tangan.

Saat melakukan latihan ini, Anda dapat menemukan beberapa latihan lain yang dapat Anda adu dengan teman. Persaingan di antara teman-teman sangat menyenangkan. Dengan melakukan ini, Anda mengeraskan karakter Anda, dan juga menunjukkan kemampuan fisik yang bahkan tidak Anda ketahui.

Kombinasikan kesenangan dan olahraga. Ini akan memberi Anda kesenangan nyata dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu, karena Anda akan berlatih lebih lama dan gigih.

Bagian 3

LATIHAN KEEMPAT

Ini adalah latihan yang sangat tua dan juga cara menguji kekuatan pergelangan tangan. Sebelumnya senam ini sangat populer, namun sayangnya kini sudah mulai dilupakan. Dengan latihan ini, mata rantai yang lemah di lengan, tangan, dan pergelangan tangan dapat diidentifikasi. Pertama, lakukan hanya dengan satu sapu. Jika Anda merasa sangat sulit untuk memegangnya di bagian paling akhir, mendekatlah. Saat Anda menjadi lebih kuat, gerakkan cengkeraman Anda lebih dekat ke ujung. Kemudian tambahkan sedikit beban dengan meletakkan benda kecil di ujung sapu yang lain, seperti yang terlihat pada gambar. Ini menunjukkan bagaimana seorang atlet mengangkat sapu dengan batu bata di ujung lainnya. Saat Anda bisa melakukannya dengan sapu bergagang panjang biasa, Anda sudah cukup bangga dengan kekuatan tangan Anda.

Sapu harus dalam garis lurus dengan lengan bawah dan siku tidak boleh bertumpu pada lutut. Hanya satu tangan yang harus terlibat dalam latihan tanpa dukungan apa pun.

Trik ini mirip dengan yang dilakukan oleh pandai besi, dengan satu-satunya perbedaan adalah mereka menggunakan palu godam, memegangnya di bagian paling ujung sejajar dengan lengan bawah. Banyak orang yang saya kenal dengan pergelangan tangan dan lengan yang cukup kuat tidak dapat melakukan trik ini karena mereka lemah. otot deltoid atau otot bahu. Sayangnya, saat ini tidak mungkin untuk menilai kemampuan masing-masing pandai besi ini. Palu godam di tempa tua memiliki berat tiga hingga lima kilogram, tetapi panjang dan ketebalan gagangnya berbeda. Ketebalan dan panjang dalam latihan ini jauh lebih penting daripada berat. Semakin pendek pegangannya, semakin mudah latihannya. Semakin panjang atau tebal, semakin sulit.

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, Gotgrew dari Cincinnati, salah satu orang terkuat yang pernah hidup di Amerika, sangat ahli dalam trik ini. Sama seperti Al Treloar, Joe Nordquest, Coulter dan Schmidt yang hebat. Yang terakhir dari mereka, dengan sangat kecil berat sendiri(sekitar 57 kilogram) tak ada bandingannya dalam trik kekuatan yang berkaitan dengan kekuatan cengkeraman.

Berbicara tentang orang kuat yang terkenal, orang tidak bisa tidak menyebut Warren Lincoln Travis. Tanpa ragu, di antara orang Amerika, dia adalah salah satu tokoh paling berwarna di dunia kekuasaan. Kekuatan tangan dan jari-jarinya sangat fenomenal. Di masa lalu, dia akrab dengan semua orang kuat terhebat di dunia dan semua orang mengaguminya, karena. dia memiliki kekuatan yang besar, tetapi meskipun demikian, dia tidak pernah menyombongkan diri.

Dia sangat kuat dalam trik kekuatan yang melibatkan kekuatan jari, tangan dan pergelangan tangan, dan juga memiliki pengetahuan yang luas di bidang ini. Dia tahu mekanik dengan sangat baik dan ini sangat membantunya untuk melakukan semua trik kekuatannya.

Berikut salah satu trik yang dilakukan Travis: dalam keadaan digantung terbalik, ia memegang pelana kuda seberat sekitar 272 atau 317 kilogram. Tampaknya luar biasa, tetapi memang benar, dia memiliki cengkeraman yang kuat.

Karakter lain yang sangat sedikit diketahui oleh sebagian besar atlet Amerika saat ini adalah Frank Funks. Dia sangat ringan, tetapi memiliki kekuatan kelas berat kelas satu. Tangannya menjadi sekeras baja karena melakukan banyak aksi pembengkokan besi yang berat.

LATIHAN KELIMA

Seperti yang saya tulis sebelumnya, mengangkat barel sangat populer di kalangan orang kuat di masa lalu. Tidak ada yang lebih baik untuk mengembangkan kekuatan jari, pergelangan tangan, dan tangan. Selain itu, mengangkat barel memiliki efek yang sangat baik pada perkembangan fisik secara umum. Tentu saja, tong bukanlah hal yang paling nyaman untuk disimpan di rumah, tetapi jika seseorang serius ingin mengembangkan kekuatan yang luar biasa, dia akan menemukan cara untuk berlatih.

Saya ingin menarik perhatian Anda pada latihan kelima. Ini terdiri dari mengangkat beban semata-mata dengan kekuatan cengkeraman. Perhatikan bagaimana pengangkat memegang laras di tepinya. Nyatanya, Anda hanya bisa memegang laras dengan falang pertama jari. Penting untuk menaikkan laras setinggi mungkin, menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Setelah itu turunkan laras ke lantai dan regangkan jari-jari Anda, lalu ulangi latihan ini beberapa kali. Setelah selesai, lanjutkan ke latihan keenam.

LATIHAN KEENAM

Dengan cara ini, Anda mengangkat laras ke pinggul. Ini adalah cara umum untuk mengangkat dan menahan tong. Saya pernah melihat beberapa orang berjalan seperti ini sambil memegang lebih dari 136 kg barel.

Ini membutuhkan sangat kaki yang kuat serta jari dan tangan. Lakukan latihan kelima dan keenam beberapa kali dengan paku seberat 45 kg dan Anda akan takjub dengan hasilnya.

Jangan lupa cara memegang laras. Ini sangat penting.

LATIHAN KETUJUH

Gambar "Latihan 7(a)" menunjukkan bagaimana atlet memegang laras di pundaknya. Ini tidak semudah kelihatannya pada pandangan pertama. Ini membutuhkan banyak kekuatan lengan dan cengkeraman serta sedikit latihan agar mereka terbiasa dengan beban yang tidak biasa. Kesulitan utama terletak pada mengangkat laras ke bahu, jadi untuk pertama kalinya sangat disarankan untuk berlatih dengan tong kecil dengan paku atau dengan tong kosong biasa. Jika Anda menggunakan gulungan barel biasa, akan lebih mudah untuk mengontrolnya jika Anda memegangnya dekat dengan tubuh Anda, dan kemudian bersandar untuk membantu Anda mengangkat laras, seolah-olah menggulungnya di atas tubuh Anda di atas bahu Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar "Latihan 7 ( A)". Dari posisi ini, angkat laras dengan tangan terentang di atas kepala Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar "Latihan 7 (b)". Latihan ini, selain mengembangkan kekuatan yang luar biasa, tidak seperti yang lain, mengajarkan Anda untuk menjaga keseimbangan benda saat mengangkatnya ke atas kepala.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengangkat tong dari tanah dengan tangan terentang di atas kepala Anda. Inilah salah satu metode ini, yang disebut atlet Swedia sebagai gerakan lambat dari posisi gantung. Inti dari metode ini adalah pertama-tama Anda perlahan mengangkat laras dari tanah ke posisi yang ditunjukkan pada gambar "Latihan 5". Kemudian, setelah jeda singkat, sentakan ke posisi yang ditunjukkan pada gambar "Latihan 6", dari sini lemparkan ke atas bahu Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar "Latihan 7 (a)" dan angkat ke lengan terentang, seperti pada gambar "Latihan 7 ( b)"

Cara lain adalah dari posisi "Latihan 5", Anda melempar laras ke bahu Anda dalam satu sentakan. Latihan ini bisa diganti dengan melempar tong dengan sentakan dari tanah ke lengan terentang atau hanya ke bahu. Ada opsi lain yang memiliki efek yang sangat baik pada pengembangan cengkeraman yang kuat: naikkan laras ke posisi "Latihan 5", pegang sedikit di posisi ini, dan dari sini Anda menyentaknya ke lengan terentang.

Selain untuk mengembangkan otot inti, latihan ini sangat mempengaruhi perkembangan daya cengkeram dan kekuatan lengan. Setelah pelatihan seperti itu, Anda akan merasakan hasilnya dengan sangat cepat. Orang kuat di masa lalu jauh lebih unggul dari atlet masa kini dalam hal kekuatan cengkeraman. Secara umum, tidak ada satu pun atlet pada masa itu yang tidak memiliki tangan yang kuat dan berbentuk sempurna. Kami tidak melihat banyak trik kekuatan tangan dan cengkeraman akhir-akhir ini karena kebanyakan atlet modern tidak dapat melakukannya.

Anda harus mempelajari ilustrasi untuk latihan ini dengan barel dengan hati-hati. Saya berusaha sangat keras ketika saya berpose untuk mereka sehingga artis menampilkan semua detailnya. Posisi lengan dan genggaman sangat penting, tetapi jangan lewatkan detail apa pun: posisi kaki, punggung, kemiringan tubuh. Posisi siku sangat penting. Pelajari mereka dan Anda akan melihat bahwa kemajuan akan berjalan lebih cepat.

Saya yakin Anda akan melakukan latihan berikutnya sedikit berbeda, tetapi melakukannya dengan cara yang akan saya jelaskan akan membutuhkan lebih banyak keberanian.

Angkat laras ke pinggul Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar "Latihan 6" dan dari posisi ini, jongkok dengan tajam, luruskan tubuh Anda dan dorong laras ke lengan yang terentang. Kemudian luruskan lutut Anda, turunkan laras dan segera ambil posisi vertikal ( f** menang, apa yang kamu bicarakan, sesuatu seperti brengsek angkat besi, mungkin - kira-kira.per.). Jika Anda berlatih sedikit dengan tong kosong, Anda akan segera memahami semua kerumitan trik ini.

Latihan lain dengan laras dilakukan dari posisi berbaring telentang dan dengan laras di belakang kepala. Ambil laras di bagian tepinya, dan ambil sedemikian rupa sehingga tangan Anda bertumpu di lantai dengan siku. Dari posisi ini, remas laras beberapa kali dengan tangan terentang. Saya pikir Anda akan sangat menikmati latihan ini.

Beberapa orang sangat pandai menggunakan barel, tetapi Anda harus yakin dengan kemampuan Anda sebelum bekerja dengan mereka. Sangat mudah untuk kehilangan kendali atas laras dan jika itu mengenai Anda, itu akan sangat menyakitkan.

Orang kuat Serbia Peter Zebbit melakukan aksi laras yang tak terbayangkan. Dia bisa memelintirnya, melemparkannya dan menangkapnya di tepinya. Tidak heran dia memiliki cengkeraman dan pergelangan tangan yang fenomenal yang tampak seperti kumpulan ligamen berotot yang tebal dan kuat.

Semua latihan dan trik yang telah saya jelaskan membutuhkan beberapa keterampilan awal untuk melakukannya dengan benar, tetapi untuk mengembangkan keterampilan ini dibutuhkan latihan. Namun, Anda akan mendapatkan kepuasan besar dari upaya Anda dan akan dihargai atas semua waktu yang dihabiskan untuk latihan ini. Ini juga berlaku untuk latihan kedelapan, yang akan saya jelaskan selanjutnya.

LATIHAN DELAPAN

Latihan lain yang sangat sulit dengan laras adalah mengangkat laras ke bahu dengan satu tangan. Jika Anda menawarkan teman Anda untuk melakukan trik ini, itu akan membuatnya sangat bingung, dia tidak akan langsung mengetahui bagaimana hal itu dapat dilakukan sama sekali. Trik ini membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keseimbangan yang sempurna. Sebagai hasil dari pekerjaan ini, banyak perubahan nyata terjadi pada tubuh. perubahan otot. Beberapa kawan dengan sangat cerdik melemparkan tong ke bahu mereka. Pertama, Anda perlu memiringkan laras ke depan ke tepi depan. Kemudian selipkan lutut Anda di bawah tepi dekat laras. Tarik laras ke arah Anda dengan kekuatan lengan dan punggung, tarik laras ke arah tubuh Anda dan pada saat yang sama angkat dengan lutut, seperti yang ditunjukkan pada gambar Latihan 8 (a). Kemudian, ketika laras mulai jatuh ke arah tubuh, segera lepaskan pegangannya dan tangkap laras di lekukan siku. Dari posisi ini, laras dilempar ke bahu dengan gerakan tajam, seperti pada gambar Latihan 8 (b). Mungkin sulit untuk diingat pada awalnya, tetapi jika Anda terus berlatih dengan tong kosong, Anda akan segera terbiasa. Hal utama adalah mengingat urutan tindakan dengan baik sebelum Anda melakukannya dan kemudian bekerja lebih cepat, terutama setelah saat Anda mengangkat laras ke lutut dan melemparkannya. Orang kuat Kanada Louis Kier sering melemparkan tong bir seberat sekitar 180 kg dengan satu tangan di atas bahunya.

Mengangkat tong berisi air sangatlah sulit. Sangat sulit jika tong diisi setengahnya dengan campuran air dan pasir. Ini membuat latihan menjadi dua kali lebih sulit.

Sebelum saya selesai menjelaskan latihan laras, saya ingin memberi Anda satu hal lagi. Saat Anda telah mengayunkan laras di atas bahu Anda, apakah itu di satu bahu, seperti pada Latihan 8(b) atau keduanya, seperti pada Latihan 7(a), pindahkan ke satu tangan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menopang laras dengan satu tangan dan meletakkannya di telapak tangan yang terangkat. Laras harus diposisikan seperti yang ditunjukkan pada Latihan 8(b). Dari posisi ini, angkat laras ke tangan terulur, tetapi pertama-tama pastikan larasnya seimbang sempurna. Laras adalah hal yang paling jahat di dunia, begitu Anda kehilangan kendali atasnya.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan, jangan mengabaikan latihan ini dan jangan mengecualikannya dari latihan Anda. Mereka akan memberikan hasil yang jauh lebih cepat daripada latihan pegangan lainnya, kecuali untuk mengangkat balok dan juggling kettlebell, yang tidak lebih dari variasi latihan lain yang telah saya jelaskan. Trik barel tidak diragukan lagi adalah yang paling banyak jalan terbaik uji kekuatan genggaman. Dan juga mengembangkannya ke tingkat yang luar biasa. Kekuatan jari-jari Anda, kekuatan cengkeraman ibu jari yang terjepit, kekuatan tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah akan tumbuh secara harfiah sejak hari-hari pertama kelas. Anda akan memiliki jabat tangan baja yang sangat dikagumi semua orang. Melakukan latihan ini akan mengembangkan otot lengan bawah yang tidak akan merespon jenis latihan lainnya. Anda akan memiliki tangan yang kuat dari bahu ke ujung jari dan cengkeraman masing-masing tangan akan seperti perangkap beruang. Dengan melakukan latihan ini Anda bisa menjadi seorang Pidley, Marx, Saxon, Van Stitart, Franks atau Coulter. Ini cukup nyata. Anda dapat melakukannya jika Anda mau, saya tunjukkan caranya.

Jangan lupakan manfaat grip dalam kehidupan sehari-hari. Karena mesin press besar, misalnya di Kehidupan sehari-hari praktis tidak diperlukan. Dan jari yang kuat pasti akan berguna. Jabat tangan yang kuat juga tidak akan berlebihan - itu akan membuat Anda menghormati dan iri.

Jadi mari kita lihat sepuluh besar latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan genggaman.

1. Bola tenis untuk memperkuat tangan

Dengan menggunakan bola tenis Anda dapat melatih tangan, pegangan, dan jari Anda. Latihan berikut dapat dibedakan:

1. Statis dengan semua jari (remas dan tunggu sampai tangan "jatuh"). Latihan ini sangat berguna untuk armwrestlers.
2. Mendorong dengan empat jari.
3. Menekan ibu jari. Latihan memompa ibu jari untuk pegangan sejumput.
4. Meremas bola dengan kedua telapak tangan. Jika bola pecah selama latihan ini, maka Anda adalah orang yang kuat.

2. Tali untuk memperkuat genggaman

Panjat tali adalah salah satu latihan cengkeraman terbaik. Diinginkan bahwa ini bukan sekolah - berdiameter 3 cm, tetapi profesional - berdiameter 6 cm. Anda perlu memanjat tali tanpa kaki. Kelas tertinggi adalah panjat tali dengan satu tangan. Namun untuk ini, tentunya Anda harus terlebih dahulu mempelajari cara menarik diri dengan satu tangan.

Jika Anda sama sekali tidak tahu cara menarik, pelajari sesuai petunjuk dalam video berikut:

3. Ekspander karpal

Tidak dapat disangkal ekspander karpal adalah hal yang luar biasa untuk pengembangan tangan, dan tangan yang kuat dimulai dengan tangan yang kuat. Apakah ekspander berbeda? Bagaimana cara memilih yang tepat? Beli satu yang bisa Anda peras hingga 5-10 kali.

4. Memegang pancake

Ambil panekuk di tepinya dengan jari-jari Anda, dan cobalah untuk menahan waktu sebanyak mungkin. Mulailah dengan 5-10 kg, dan tingkatkan beban sesuai kebutuhan. Latihan ini mengembangkan cengkeraman jari.

5. Keluar mundur dengan kettlebell

Pintu keluar terbalik dengan kettlebell berguna karena tidak hanya memperkuat tangan dan lengan bawah, tetapi juga jari. Latihan ini dilakukan dengan cara yang hampir sama seperti pengangkatan kettlebell biasa di atas kepala Anda, tetapi hanya dari bawah ke atas.

Untuk latihan yang lebih menarik dan gulat dengan kettlebell, lihat video berikut:

6. Gantung di palang horizontal

Menggantung di palang horizontal memperkuat cengkeraman. Semakin banyak Anda menarik, semakin kuat sikatnya. Untuk memperkuat tangan dan cengkeraman, disarankan untuk melakukan pull-up pada palang yang tebal atau berpegangan dengan 2-3 jari.

Saat berolahraga di mesin dayung, palang horizontal, atau dengan barbel, hasil Anda, pertama-tama, bergantung pada kekuatan cengkeraman Anda. Tentu saja Anda tidak pernah memikirkannya. Mungkin perhatian Anda hanya terfokus pada kelompok otot besar - dada, punggung, pinggul, kaki - karena ini otot kunci untuk membantu Anda mendorong dan menarik proyektil lebih baik dari sebelumnya. Kecenderungannya adalah otot lengan bawah dianggap sekunder, tetapi jika kekuatan cengkeraman Anda di bawah level yang tepat, Anda dapat melupakan tentang meningkatkan hasil Anda dan dapat bersiap untuk fakta bahwa nama Anda akan berada di ruang bawah tanah daftar kehormatan.

“Sebagian besar dari kita mengira kita memiliki kekuatan cengkeraman yang cukup sampai tiba-tiba kita menemukan diri kita kurang,” kata Aush Chatman, pelatih dan pemilik gym CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). "Paling sering, penemuan ini terjadi pada palang horizontal, tetapi kenyataannya adalah bahwa kurangnya kekuatan cengkeraman dapat menjadi faktor pembatas untuk sejumlah tindakan lain dan tautan yang lemah untuk sejumlah latihan."

Apa yang harus dilakukan CrossFit yang sebenarnya? Kami setuju bahwa Anda harus melepaskan semua kemungkinan kelemahan, nyata atau khayalan, dan menjadi monster tahan peluru, bernapas api seperti Anda dilahirkan. Tetapi untuk melakukan ini, Anda harus menjadikan cengkeraman Anda sebagai keuntungan, bukan kelemahan.

“Meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dapat membuat Anda menjadi atlet CrossFit yang 75% lebih produktif,” kata Chatman. “Jika Anda menuliskan semua latihan yang Anda lakukan di CrossFit dan menyoroti latihan yang membantu mengembangkan kekuatan cengkeraman, Anda akan melihat bahwa itu 75% . dari semua latihan dan kebanyakan dari mereka adalah dasar. Latihan apa lagi yang bisa membantu selain yang sudah kita gunakan? Jumlah mereka sedikit."

Filosofi Pegangan

Sebelum pikiran Anda memberi Anda gambaran suram tentang bagaimana Anda melakukan barbell curls Gym, mari kita analisa fungsi utama dari grip. “Hal pertama yang perlu Anda pahami adalah apa itu kekuatan cengkeraman," kata Chatman. “Ada kekuatan cengkeraman yang berperan saat Anda menggenggam sesuatu di tangan Anda. Ada kekuatan penahan yang terus-menerus bekerja membantu Anda mempertahankan sesuatu. Dan ada kekuatan sepotong, yang memungkinkan Anda memegang atau meremas sesuatu dengan jari Anda. Dua kekuatan pertama terus digunakan oleh CrossFitters, yang ketiga jauh lebih jarang.

Chatman mengutip sejumlah latihan yang menggunakan barbel, cincin, palang, dan jalan kettlebell sebagai contoh penggunaan pegangan jepit dan kepentingannya. “Tetapi kekuatan lengan juga penting dalam latihan keseimbangan seperti handstand,” ujarnya. - “Berhasil berdiri dengan tangan berarti mampu sedikit bergoyang, menggunakan fleksor dan ekstensor tangan. Artinya, agar Anda tidak menggunakan bahu, tubuh, pinggul, dan kaki saat menyeimbangkan.

Namun, Chatman memperingatkan agar tidak mencoba menjadikan kekuatan cengkeraman satu-satunya tujuan Anda, karena aspek cengkeraman lainnya sama pentingnya. "Ada banyak otot kecil dan semuanya penting, jadi daya tahan sangatlah penting,” kata Chatman. “Hal ini terutama berlaku untuk CrossFit, di mana Anda dapat bertahan di bar cukup lama untuk melakukan peregangan, dan kemudian langsung melakukan latihan barbel atau panjat tali.”

Di awal, perhatian, pegangan!

Jadi, saya rasa jelas bagi Anda bahwa kekuatan cengkeraman itu penting. Tapi di mana mendapatkannya dan bagaimana mengembangkannya? “Menurut pendapat saya, seorang CrossFitter tidak memerlukan latihan penguatan cengkeraman khusus selama dia melakukan deadlift dan pull-up dengan benar,” kata Chatman. - ""Bagi saya, ini berarti Anda dapat melakukan 4-5 pull-up dan deadlift ketat dengan bobot yang sama dengan Anda atau satu setengah kali lebih banyak." Ini memungkinkan Anda untuk memastikan bahwa cengkeraman Anda tidak mengganggu perkembangan orang lain. latihan kekuatan. Tapi begitu Anda merasa sudah waktunya untuk mengembangkan kekuatan cengkeraman Anda, berikut adalah beberapa alat untuk membantu Anda melakukannya. Tapi tenang saja, CrossFit tidak membutuhkan banyak kekuatan kompresi. "Mulailah dengan mengembangkan kekuatan penyangga, kemudian kembangkan kekuatan jari (kekuatan mencubit), dan kemudian, jika Anda tertarik, kembangkan kekuatan cengkeraman," kata Chatman.

Ekspander

Genggaman Anda paling kuat saat telapak tangan Anda mengepal. Dan saat tangan Anda tidak dikepal, cengkeraman Anda menjadi lebih lemah. Jadi, jika Anda tidak melatih genggaman dalam keadaan terbuka, maka genggaman Anda bisa melemahkan efektivitas Anda secara keseluruhan.

Pelatihan: Seminggu kemudian, deadlift menggunakan palang setebal 2 inci. Jika tidak ada benda seperti itu di aula Anda, maka Anda bisa membungkusnya dengan handuk. Mulailah dengan bobot yang sedikit kurang dari maksimal 10 repetisi kerja Anda dan targetkan 10 repetisi dengannya. Anda juga bisa melakukannya dengan satu tangan menggunakan kettlebell atau dumbel. Berjalan dengan beban juga bisa dilakukan dengan cara yang sama.

Ekspander

Expander, baik itu plastik atau logam, adalah hal yang cukup sederhana. Raih, remas, lepaskan. Ini bekerja dengan baik jika Anda ingin tampil mengesankan di gym, tetapi jika Anda ingin mengembangkan kekuatan cengkeraman, Anda harus berusaha lebih keras.

Pelatihan: Temukan expander yang terlalu ketat untuk Anda. Buat lima upaya untuk meremasnya dengan masing-masing tangan. Kemudian balikkan dan ulangi serangkaian lima upaya lagi. Kemudian lakukan latihan sebaliknya - tutup expander dengan kedua tangan, lalu lepaskan satu tangan, dan dengan tangan lainnya cobalah untuk menahan membukanya selama mungkin. Buat tiga ini latihan terbalik dengan masing-masing tangan. Ulangi latihan ini sekali atau dua kali seminggu.

Kekuatan cubit

Seberapa kuat jari-jari Anda? Anda bisa mencari tahu. Apa yang benar-benar keren tentang CrossFit adalah Anda dapat melakukan hal-hal yang tidak dapat dilakukan orang lain. Power-up dan handstand push-up - demonstrasi yang mengesankan bentuk fisik. Serta membawa dua, tiga atau bahkan empat pancake dengan satu genggaman jari.

Pelatihan: Lipat dua pancake identik dengan sisi rata. Jika Anda baru dalam latihan genggaman jari, mulailah dengan dua pancake seberat lima pon (2 kg). Duduk, ambil pancake dan angkat hanya dengan menggunakan jari Anda. Bangkitlah dengan pancake, lalu turunkan diri Anda kembali. Lakukan tiga hingga empat set, lima hingga enam repetisi dengan masing-masing lengan.

Pendekatan seimbang untuk pegangan

Semua aspek harus seimbang satu sama lain. Seorang CrossFitter bukanlah siapa-siapa kecuali dia berusaha menghilangkan tanda-tanda kelemahan. Tapi dalam olahraga yang banyak mengandalkan mendorong, meremas, dan memegang benda, mengapa kita tidak juga melatih cengkeraman Hulk? Ikuti tip yang diuraikan di sini dan Anda akan dapat mengambil posisi terbaik di papan peringkat.

Seimbangkan kekuatan kasar Anda

Jangan abaikan ekstensor lengan bawah Anda dalam perlombaan untuk mendapatkan cengkeraman yang kuat. “Sebagian besar latihan kekuatan cengkeraman hanya melibatkan fleksor, jadi pastikan Anda melakukan latihan yang juga menargetkan otot ekstensor,” Osh Chatman mengingatkan. “Menyebarkan karet gelang dengan jari-jari Anda atau membuka telapak tangan Anda di dalam ember beras sangat bagus. Jadi, ketika Anda mengikuti kompetisi CrossFit bulan ini yang membagikan karet gelang gratis ini, belilah lagi dan mulailah menggunakannya."

Pembantu Pegangan

“Alat pegangan memungkinkan Anda mengangkat beban yang tidak dapat Anda angkat sendiri, hanya karena Anda tidak akan cukup kuat untuk memegangnya dengan tangan kosong," kata Osh Chatman. "Apakah ini curang? Mungkin dalam realitas alternatif di mana kita kalah dalam Perang Dunia II. Untungnya, semuanya berubah menjadi berbeda. Gunakan bantuan, tetapi sesedikit mungkin jika Anda ingin mendapatkan cengkeraman yang baik dan kuat.”