Découvrez comment gagner de la masse musculaire jusqu'à 10 kg grâce aux techniques traditionnelles d'entraînement en musculation.

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Gagner de la masse musculaire est assez difficile. Si vous le souhaitez, vous pouvez trouver sur Internet de nombreuses méthodes et programmes d'entraînement conçus pour aider les athlètes à prendre du poids. Cependant, ils ne peuvent être efficaces que s’ils respectent les principes de base de la musculation. Ci-dessous, un programme de musculation vous sera présenté 3 fois par semaine, mais pour l'instant vous devez nous dire dans quel cas il sera efficace.

Principes de musculation pour gagner de la masse musculaire

N'utilisez pas beaucoup de mouvements isolés

Répartir votre force entre des mouvements isolés et composés ne fera que ralentir votre progression. Pour prendre de la masse, ce sont les exercices multi-articulaires qui sont les plus efficaces et il y a deux explications à ce fait :

• Les exercices de base impliquent un plus grand nombre d’unités motrices en raison de la possibilité d’utiliser des poids lourds.
• Plus vous faites d'efforts pour effectuer un mouvement puissant, plus le corps synthétise activement la testostérone, qui est la principale hormone anabolisante capable d'activer les processus de croissance du tissu musculaire.

Faites des squats et des soulevés de terre

Ces mouvements peuvent être utilisés alternativement ou simultanément. Comme nous l'avons dit plus haut, travailler avec des poids lourds permet d'utiliser le nombre maximum d'unités motrices. Ces deux exercices offrent cette opportunité.

Travaillez à augmenter vos paramètres de force

Les athlètes oublient souvent qu’augmenter la force est très important pour la croissance musculaire. Le plus souvent, les programmes d’entraînement de masse impliquent d’effectuer 8 à 12 répétitions en une seule série. Vous devez vous rappeler que l'efficacité d'une séance n'est pas affectée par le nombre de répétitions dans une série, mais par leur nombre total tout au long de la séance. Si vous envisagez, par exemple, de faire trois séries de 10 répétitions, il est beaucoup plus efficace de gagner de la masse musculaire en faisant dix séries de trois répétitions chacune. En conséquence, le nombre total de répétitions ne changera pas et vous aurez la possibilité de travailler avec des poids sérieux.

Ne vous concentrez pas sur vos muscles abdominaux

L’envie d’avoir des abdominaux bien toniques est tout à fait compréhensible. Cependant, trop insister sur ce groupe musculaire vous empêchera de grandir rapidement. De plus, lors de l'exécution de la plupart mouvements de base Les muscles abdominaux sont activés et reçoivent une charge décente.

Comment manger en faisant de la musculation ?

Nous donnerons également un exemple de programme de musculation 3 fois par semaine, mais il nous faut maintenant déterminer avec précision la tâche qui nous est assignée. En musculation, l’objectif principal est de prendre de la masse. Cependant, vous devez comprendre que le poids peut varier. Le moyen le plus simple de prendre du poids est de manger beaucoup de restauration rapide.

Vous avez besoin de masse musculaire, même si vous ne pourrez pas éviter complètement l'accumulation de graisse. Pour ce faire, vous devez comprendre les principes de base de la nutrition et de l'entraînement. À cela, vous devez également ajouter du repos, ce qui vous mènera finalement à la croissance musculaire. À l'époque soviétique, les entraîneurs conseillaient aux garçons minces de manger davantage de produits à base de farine. Mais la science évolue, et aujourd’hui, après de nombreuses découvertes, ce conseil paraît étrange.

Bien qu'en même temps, les ectomorphes aient besoin de manger beaucoup, ils doivent le faire correctement. Pour chaque kilo de poids corporel, vous devez consommer environ cinq grammes de glucides lents. La norme pour les composés protéiques est la même pour tout type de corps et varie de 2 à 3 grammes par kilogramme de poids corporel.

Presque personne ne tient un décompte strict des calories et de la quantité de calories consommées chez les amateurs. Si vous n’envisagez pas de le faire non plus, suivez les trois règles principales de nutrition pendant la période de prise de masse :

• Mangez uniquement des glucides lents.
• Éliminez les sucreries et les produits à base de farine de votre alimentation.
• La plupart des glucides doivent être consommés avant le déjeuner.

Si nous parlons de produits contenant des glucides complexes, concentrez-vous sur pâtes, sarrasin, riz (cuit à la vapeur), pain complet et pommes de terre au four avec leur peau.

Parlons des composés protéiques. Très souvent, les sportifs font l’erreur d’essayer de consommer des mélanges de protéines en grande quantité. Vous devez comprendre que la base de votre alimentation doit être nourriture naturelle. La nourriture contient tous les nutriments dont le corps a besoin. Bien sûr, la nutrition sportive peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement, mais en même temps, elle ne doit être qu'un complément à votre alimentation.

Comment organiser un programme d'entraînement 3 fois par semaine ?

Il faut dire tout de suite que les athlètes débutants effectuent souvent beaucoup de travail supplémentaire, ce qui ne fait que ralentir leur progression globale. Cela s'applique en particulier au pompage actif des biceps. Il est compréhensible que chaque homme veuille avoir de gros biceps, mais vous devez entraîner tous les groupes musculaires et ne pas le faire de manière sélective.

Les muscles ne peuvent pas se développer localement et une augmentation générale de la masse musculaire dans tout le corps doit être obtenue. De plus, ces processus ne sont activés que s'ils ont fonctionné pendant la formation quantité maximale fibres Le programme de musculation que nous proposons aujourd'hui, 3 fois par semaine, repose justement sur ce postulat de la musculation. Seuls les mouvements de base sont capables d'utiliser le nombre maximum d'unités motrices et en réponse, le corps synthétise grand nombre hormone masculine. Lorsque vous gagnez une certaine masse musculaire totale, vous pouvez alors penser à un entraînement spécialisé.

Si vous analysez les programmes de musculation 3 fois par semaine, qui sont souvent élaborés par des professeurs de fitness, vous remarquerez qu'ils contiennent un grand nombre de mouvements effectués sur des appareils de musculation. En conséquence, l'athlète n'obtient pas l'effet souhaité, car cette approche de l'entraînement n'est pas efficace.

Il est tout à fait compréhensible qu'un athlète novice attend des super-méthodes qui puissent le transformer en Schwarzenegger en peu de temps. Cependant, cela n’est tout simplement pas possible et vous devez vous en souvenir. En effectuant beaucoup de travail sur les machines, vous gaspillez tout simplement votre énergie. Il faut l’orienter dans la bonne direction, ou, pour faire simple, se concentrer uniquement sur les mouvements de base.

Des exercices tels que des squats, soulevé de terre ou le développé couché, apprécié de nombreux bodybuilders. Aide à activer un grand nombre de muscles dans tout le corps. En conséquence, vous pouvez utiliser davantage poids sérieux, ce qui conduira à l'activation des processus d'hypertrophie. Ne compliquez pas votre programme de musculation 3 fois par semaine et faites un travail supplémentaire.

Exemple de programme de musculation 3 fois par semaine

Nous arrivons donc à la question principale de cet article et donnons un exemple de programme de musculation 3 fois par semaine. Les débutants devraient faire de l'exercice tous les deux jours et avec la bonne charge, vous commencerez non seulement à gagner de la masse musculaire, mais vos articulations deviendront également plus fortes.

Vous devez choisir vos propres jours de formation en fonction de votre charge de travail hebdomadaire. Chaque personne dans la vie a de nombreux problèmes et problèmes qui doivent être résolus. La principale chose à retenir est qu’il doit y avoir un jour de repos entre les entraînements.

Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, vous devez préparer votre corps au stress. Commencez par maîtriser la technique de tous les mouvements et n'essayez pas d'augmenter activement les poids de travail pendant cette période. Dans une série, effectuez 12 à 15 répétitions, mais avec un poids léger. De plus, pendant les premiers mois, il vaut la peine d'utiliser le système complet du corps ou, en termes plus simples, d'entraîner tous les muscles du corps à chaque leçon.

Lorsque votre technique devient bonne et que votre corps devient plus fort, vous pouvez passer à un système divisé et commencer à faire progresser la charge. Désormais, vous devriez également faire de l'exercice trois fois par semaine, mais travailler sur un groupe musculaire spécifique à chaque séance.

Ainsi, nous allons maintenant parler de deux programmes de formation. Le premier d'entre eux est destiné aux débutants et sa tâche principale est de préparer le corps. C'est également durant cette période qu'il faut travailler la technique de tous les exercices. Comme nous l'avons déjà dit, vous devez effectuer 12 à 15 répétitions dans chaque série. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant 60 à 120 secondes. En fonction de votre niveau de préparation initial, vous devez vous entraîner dans ce mode de trois mois à six mois.

Voici un exemple de programme pour cette période :

• Squats - 3 séries de 12 répétitions.
• Deadlift (peut être remplacé par le roumain sur jambes tendues) - 3 séries de 12 répétitions.
• Développés développés - 3 séries de 12 répétitions.
• Curls d'haltères pour biceps en position debout - 3 séries de 15 répétitions.
• Tractions, prise large - 2 à 3 séries, nombre maximum de répétitions.
• Dips – 2 à 3 séries de nombre maximum de répétitions.
• Presse militaire - 3 séries de 15 répétitions.
• Crunches - 3 séries de nombre maximum de répétitions.

Lorsque vous passez à un programme de musculation de base 3 fois par semaine, le nombre de répétitions par série doit être compris entre 6 et 10, avec un temps de repos de 120 à 180 secondes entre les séries. Le poids de travail doit être choisi pour que les dernières répétitions soient effectuées à la limite de l'effort. Progressez la charge progressivement par incréments de 1,25 à 2,5 kilos. L'exception est le soulevé de terre, où vous pouvez ajouter cinq kilos à la fois. Et maintenant, le programme de musculation lui-même est de 3 fois par semaine.

1er jour de cours

• Développés développés – 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Curls d'haltères pour biceps en position debout - 4 séries de 10 répétitions.
• Rangées d'haltères courbées - 3 séries de 10 répétitions.
• Exercice abdominal - 3 séries, nombre maximum de répétitions.

2ème jour de cours

• Squats – 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Presse militaire - 3 séries de 10 répétitions.
• Le mollet se lève en position debout ou assise.
• Exercice abdominal - 3 séries, nombre maximum de répétitions.

3ème jour de cours

• Deadlift – 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Lors de la traction, prise large - 3 séries de nombres maximum de répétitions.
• Développé couché, prise serrée – 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Dips, si nécessaire, avec des poids - 3 séries de 10 répétitions.
• Exercice abdominal – 3 séries, nombre maximum de répétitions.

Regardez comment vous entraîner pour la masse dans cette vidéo :

> > Programme de formation de masse

Programme de formation de masse

La construction musculaire est un processus long et fastidieux qui nécessite non seulement programme efficace la musculation, mais aussi un ensemble d'actions, de la nutrition au sommeil. Aussi simple que cela puisse paraître, de nombreuses personnes ne parviennent pas à obtenir des résultats pour l'une des deux raisons principales : soit elles essaient de compliquer le processus, soit elles ne comprennent pas vraiment les principes fondamentaux du groupage. Il est important non seulement de savoir combien d'approches et de répétitions vous devez effectuer pour prendre du poids, mais aussi de savoir comment aider vos muscles à se développer autant que possible grâce à un repos et une alimentation appropriés.

Principes de la formation de masse

Comment plus de gens trains, plus il s'adapte aux charges, donc il est important de sélectionner la bonne quantité de charges suffisant pour assurer une adaptation musculaire constante et une croissance ultérieure. Il est donc nécessaire d'augmenter constamment le poids de travail pour que les muscles adaptés à une certaine charge continuent de progresser, et donc augmentent de volume.

Pour la croissance musculaire quantité optimale répétitions est la zone de 8 à 12 fois. Étant donné que réaliser trois séries avec un poids modéré convient pour s'adapter à la charge, plus athlète entraîné doit être rempli 4 ensembles avec poids maximum, en travaillant jusqu'à ce que les muscles tombent en panne.

Le poids de la charge doit donc être choisi de manière à ce qu'il soit Il est impossible de soulever plus de 12 fois. Mais pas moins de huit fois, puisque la force se développera et que travailler dans la plage de répétition minimale n'augmentera pas la taille musculaire - c'est très important.

Repos entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes, ce temps est suffisant pour que les muscles se reposent de la charge. Il est également important de créer le bon programme d'entraînement en fonction du poids, car le surmenage ne mènera pas à la croissance. Il est conseillé de s'entraîner un jour sur deux, et laissez deux jours complets de repos. Par conséquent, un système d’entraînement de masse adapté à la plupart des athlètes est de 3 jours par semaine.

Récupération

L’augmentation du volume musculaire dépendra inévitablement de deux choses.

1. Premièrement, pour progresser, les muscles ont besoin de récupération, notamment d’un repos adéquat et d’une consommation de nutriments adéquats ;
2. et deuxièmement, à un moment donné, il y aura un « point mort ».

La seconde survient généralement vers la huitième semaine et est associée à une incapacité à récupérer rapidement et à un stress plus important affectant le système central. système nerveux et d'autres régulateurs importants de la croissance musculaire. A ce stade, vous pouvez réduire la charge ou vous reposer pendant plusieurs jours. Cela devrait donner au corps la possibilité de récupérer, de s’adapter et de se développer davantage.

Nutrition

Les athlètes ont besoin de consommer suffisamment de calories, c'est-à-dire d'énergie pour entretenir et développer leurs muscles, provenant des glucides et des graisses, ce qui est également important pour la production d'hormones. Les protéines doivent provenir de sources telles que la viande, les œufs, les produits laitiers, les protéines de lactosérum et, pour ceux qui ont besoin d'un apport supplémentaire en protéines et d'une récupération, d'acides aminés à cycle complet et ( acides aminés essentiels) nécessaire au développement musculaire.

Souviens-toi que la quantité totale de protéines et de calories dans l'alimentation sera le déterminant le plus important de la croissance musculaire, avec des suppléments pour aider à améliorer la nutrition et à « combler les lacunes ». Les suppléments sportifs tels que peuvent aider à maintenir la force salle de sport, c'est donc un excellent remède pour les personnes qui cherchent à maximiser la croissance musculaire.

Une augmentation significative du volume de chargement peut également avoir un impact important sur système immunitaire, c'est pourquoi Un apport supplémentaire en vitamine C est important. D’autres suppléments qui bénéficieront à ceux qui cherchent à développer leurs muscles sont les oméga-3, les huiles de poisson et la vitamine D.

Une condition importante pour la croissance musculaire est manger immédiatement après l'entraînement. Dans les quarante minutes qui suivent l'exercice, le corps doit reconstituer ses réserves d'énergie, de protéines et de glucides. Pendant cette période, tous les nutriments sont entièrement absorbés par les muscles, ce qui donne une impulsion significative à la restauration des tissus endommagés, et donc à la croissance. Aussi Il est important de reconstituer les réserves de glycogène après le sommeil Puisqu'ils commencent dans un corps affamé, l'apport opportun de protéines et de glucides arrêtera la dégradation de ses propres protéines.

Programme d'entraînement de masse pour hommes en salle de sport

Jour 1 (Poitrine, biceps)

1. 3x10-12.

1. Presse d'haltères à un angle de 45 degrés 3 x 10-12.

1. Réduction des bras dans un croisement à un angle de 30 degrés 3 x 10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Presse : 3 x 15-20.

1. Développé : levée de jambe aux barres asymétriques 3 x 15-20.

Jour 2 (Dos, jambes)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Flexion des jambes dans le simulateur 3 x 10-12.

Jour 3 (Épaules, triceps)

1. 3x10-12.

1. Machine Delta 3x10-12.

29 septembre 2016

Avec l'arrivée de l'hiver, l'homme moyen commence à se rendre compte qu'une autre saison de plage approche à grands pas, et l'aiguille sur sa balance affiche des chiffres inacceptables. Il est donc temps de vous ressaisir. Ainsi, dans la plupart des cas, on souhaite aller à la salle de sport. Une fois sur place, une personne découvre un nouveau monde dans lequel elle ne comprend probablement rien.

Aujourd'hui, nous allons parler de ce à quoi vous devez faire attention si vous vous inscrivez dans une salle de sport. Pour les débutants, il est extrêmement important de ne rien manquer pour qu'un résultat positif ne se fasse pas attendre.

Les programmes de formation de base pour les débutants seront également abordés ci-dessous.

La première chose que vous devez faire lorsque vous entrez dans une salle de sport est d’embaucher un entraîneur. Peu importe à quel point vous êtes intelligent et prospère, un professionnel en sait plus sur le sport, car c'est son travail. Par conséquent, dans ce cas, il vaut mieux laisser la fierté de ses chaussures au vestiaire. Après quelques mois, lorsque vous connaissez déjà la technique de tous les exercices, vous pouvez refuser l'entraîneur. Mais dans un premier temps, mieux vaut faire confiance à un professionnel.

Si vous n'avez pas les moyens d'engager un formateur ou si vous ne souhaitez tout simplement pas en embaucher un, il existe encore une solution. Vous pouvez trouver de nombreuses informations sur le fitness et la musculation sur Internet. Des articles et des vidéos vous aideront à acquérir des connaissances de base suffisantes pour un débutant. Une autre façon d’acquérir des connaissances sans entraîneur est de communiquer avec des athlètes plus expérimentés. Personne dans la salle ne vous refusera des conseils ou du soutien. Ne détournez pas trop souvent les gens de leurs propres activités.

Un élément important de la réussite des cours est le soutien. Par conséquent, afin de toujours rester motivé, il est préférable d'aller à la salle de sport avec un ami. Lorsque vous êtes épuisé et que vous souhaitez rester à la maison, allongé sur le canapé à regarder votre série télévisée préférée, un camarade fidèle vous obligera simplement à aller à l'entraînement. Vous ferez de même pour lui. De plus, lorsqu'il y a au moins une connaissance à proximité, les débutants en salle de sport se sentent beaucoup plus à l'aise.

L'essentiel est de ne pas se vanter de vos exploits auprès de vos amis et athlètes expérimentés. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps et que vous venez de commencer à tonifier votre corps, un zèle excessif entraînera le fait que pendant les prochains jours, vous ne pourrez rien faire en raison de fortes douleurs musculaires. Et ce n’est que le meilleur des cas. Et les gens qui s'entraînent depuis plus d'un an ne se soucient pas du tout du développé couché des débutants. Les gens vont et viennent dans le hall. Personne ne fait attention aux étrangers. Cependant, si vous avez besoin de conseils ou d'aide, un sportif expérimenté ne refusera pas.

L'entraînement pour débutants en salle de sport est difficile au début. Le débutant ne comprend pas ce qu'il fait, ne sent pas ses muscles. Il suit simplement les instructions du coach. Mais après un certain temps, la pleine conscience des actions viendra. Alors chaque mouvement sera délibéré. Ne soyez pas gêné si vous faites quelque chose de mal au début. Personne ne se moquera de vous, puisque tout le monde a commencé à un moment donné. La bonne technique viendra, il suffit d’être patient.

Les programmes ci-dessus peuvent constituer un excellent guide pour un athlète novice. Cependant, avant de commencer les cours, il est nécessaire d'ajuster le matériel en fonction des caractéristiques individuelles (âge, santé, mode de vie, etc.).

Programme de formation fractionné pour débutants

Une répartition de trois jours pour un débutant pourrait ressembler à ceci :

Lundi (muscles du dos, biceps)
Réchauffer	5 à 10 minutes
Soulevé de terre	2 séries de 8 fois
Rangée d'haltères penchée	3 séries au maximum
Curl biceps (avec haltère)	2 séries de 12 fois
Entraînement des abdominaux	3 séries au maximum
Étirage	5 minutes
Mercredi (muscles pectoraux, triceps)
Réchauffer	5 à 10 minutes
Développé couché avec cadre large mains	5 séries de 5 fois
Développé couché avec position de bras étroite	2 séries de 12 fois
presse française	3 séries de 12 fois
Entraînement des abdominaux	3 jeux de pannes
Vendredi (jambes et épaules)
Squats avec haltères	3 séries de 6 fois
Presse à jambes dans le simulateur	2 séries de 18 répétitions
Élévation des mollets assis	3 séries de 15 répétitions
L'haltère se lève	2 séries de 12 fois
Presse militaire	3 séries de 8 fois
Étirage	5 minutes

Après vendredi, le corps a besoin de repos pendant 2 jours. Ce type de formation peut être poursuivi pendant plusieurs mois, en se familiarisant au fil du temps avec les nouveaux principes de formation.

Entraînement en circuit avec machines pour débutants

L'entraînement en circuit en salle de sport est la meilleure option pour un débutant. Parmi les avantages évidents de telles activités :

• la capacité à maîtriser les exercices du point de vue de la technicité de leur mise en œuvre ;
• ajustement progressif du mental coordination musculaire;
• préparation musculaire de haute qualité pour des charges plus importantes.

Avec ce type d’entraînement, le préparateur physique adhère généralement au principe du « big to small ». Cependant, si l'on croit à la pratique, tous les débutants n'ont pas assez d'énergie et endurance physique Après des exercices intenses sur la partie inférieure, travaillez d'autres groupes musculaires.

L'option la plus avantageuse entraînement en circuit pour un athlète débutant, ce qui suit :

1. Après un échauffement de cinq minutes, nous effectuons complètement le premier exercice sur les muscles du dos (en 2-3 séries de 12-15 répétitions). Après avoir terminé un set, nous nous reposons. Ensuite, nous procédons à des exercices thoraciques (2-3 séries de 12-15 répétitions). Ensuite on passe aux épaules et on continue selon le même principe. De cette façon, vous pouvez vous entraîner pendant les deux premières semaines.
2. Au début de la troisième semaine, nous ajoutons un exercice supplémentaire pour les principaux groupes musculaires (dos, poitrine). Ensuite, nous continuons à respecter le même principe : après avoir effectué 2 exercices sur les muscles du dos (en 2-3 séries), nous commençons à travailler sur la poitrine. On ne se précipite pas avec les jambes : on laisse un exercice précédent (squat ou développé couché). La même chose s'applique à petits muscles– effectuez un exercice chacun pour les biceps, les triceps et les épaules.

Entraînement cardio pour débutants

Pour un athlète débutant, il est important d'effectuer un bloc d'exercices qui permettraient de charger uniformément toutes les zones du corps. Cet objectif est parfaitement atteint en faisant de l'aérobic et de la danse.

Lors de l'exécution d'un élément spécifique, vous devez maintenir la tension dans les groupes musculaires actuellement tendus - cela augmentera l'efficacité des exercices.

Un complexe de cardio training pour débutant peut comprendre les exercices suivants :

1. Courez sur place. Nous attrapons nos hanches avec nos talons.
2. Sauter (jambes écartées/fermées). Vous pouvez également utiliser vos mains pour simuler la rotation d’une corde à sauter.
3. "Jumping jack" - sauts larges. En même temps, nous levons la main.
4. Courir avec des hanches hautes.
5. "Moulin".
6. Sauts en ciseaux. Nous sautons et changeons de jambe en avant et en arrière. Nous pressons nos mains contre le corps.
7. "Pendule". Le corps est vertical par rapport au sol, les mains sont appuyées sur les épaules, une des jambes est en appui, l'autre est déplacée sur le côté. Changez alternativement l'accent sur la jambe.
8. Pieds joints, sautez sur les côtés.
9. Entrons en boîte.
10. On s'accroupit profondément, le dos est droit, on jette les bras devant nous.

Un débutant devrait privilégier un tel entraînement cardio pendant les deux premiers mois. Après cela, vous pouvez vous connecter en cours d'exécution à air frais, course à pied sur simulateurs sportifs, cyclisme, vélo d'appartement, corde à sauter, etc.

Entraînement physique de base

Un programme de formation de base consiste à utiliser poids maximum avec un petit nombre de séries et de répétitions de chaque mouvement. Elle aussi trait distinctif est la présence de longues périodes de repos - de 2 à 5 minutes incluses.

L'entraînement à partir d'exercices de base devrait impliquer simultanément autant de personnes plus groupes musculaires. Idéalement, il est généralement recommandé à un athlète de travailler tous les muscles en un seul entraînement. Par conséquent, lors du développement d’un tel programme, vous devez être très prudent.

Un programme de formation de base pourrait ressembler à ceci :

1. Lundi, faites les exercices suivants :

• squats pondérés;
• développé couché horizontal;
• presse triceps dans le simulateur;
• les mollets se lèvent dans le simulateur ;
• tirez la barre en position inclinée.

1. Mercredi, faites les exercices suivants :

• soulevé de terre;
• presse pectorale avec haltères;
• tractions classiques;
• boucles d'haltères;
• « bar » pour la presse.

1. Le vendredi, répétez le programme du lundi et consacrez tous les autres jours à la relaxation musculaire. Après tout, c'est dans un état de repos qu'ils grandissent particulièrement activement. L'entraînement de base pour un super corps doit parfois être interrompu pour se reposer.

Respectez le programme en question la première semaine d'entraînement, et la deuxième semaine, échangez les complexes. Autrement dit, les exercices que vous avez effectués lundi et vendredi doivent maintenant être transférés au mercredi, et le complexe du mercredi de la première semaine – au lundi et vendredi, respectivement.

Il est également important de suivre les règles de base de la formation de base. L'entraînement de base pour un super corps sera plus efficace si vous effectuez les exercices par séries de 3 à 7 répétitions, en vous reposant pendant 2 à 3 minutes.

Quels muscles pouvez-vous entraîner en un seul entraînement ?

Voici l'option la plus courante et la plus logique :

Les principaux groupes musculaires sont répartis pendant la journée. A chaque grand groupe s'ajoutent de petits groupes musculaires qui participent à l'entraînement principal (hors entraînement des épaules et des jambes). C'est simple : prenons un entraînement thoracique, qui comprend des exercices basés sur le fait de pousser (presser) le poids loin de poitrine. Cette fonction est assurée par les triceps, qui doivent être entraînés avec les muscles pectoraux.

Nous adhérons au même principe lors de la planification d'un entraînement du dos et des biceps. Les épaules ne participent pas au pompage des jambes, mais le vendredi est le jour le plus pratique pour assurer une charge de haute qualité sur les deltoïdes.

Le programme ci-dessus ne doit pas être considéré comme un postulat et il existe un plan alternatif pour entraîner les groupes musculaires. Cela ressemble à ceci :

Cette option est moins populaire. Ses partisans considèrent qu'il est inutile d'entraîner un muscle secondaire après qu'il a déjà participé à l'entraînement des principaux groupes musculaires. Par conséquent, les biceps et les triceps ont bougé dans le tableau.

La troisième option d'entraînement, non moins efficace, pour les débutants : travailler tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement. Ce plan est le plus énergivore et ne convient pas à tout le monde.

Comment choisir le poids, le nombre de séries et de répétitions, et comment les augmenter

Pour chaque exercice, vous devez utiliser un poids sélectionné pour celui-ci, qui ne change pas d'une série à l'autre. Par exemple, pour comprendre que 20 kg au développé couché vous conviennent, vous devez être capable de faire les 3 séries avec ce poids exact. Si vous devez réduire le poids d'un ensemble à l'autre, alors 20 kg, c'est encore trop pour vous. Si après avoir terminé un exercice, vous réalisez que vous auriez pu faire plus approche globale ou en couple, cela signifie que le poids était insuffisant.

Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 fois avec ce poids, en conservant la bonne technique, la prochaine fois, vous pourrez augmenter le poids au minimum possible (généralement 2,5 kg). Avec une barre pesant 22,5 kg (encore une fois, juste un exemple), ce sera plus difficile pour vous, c'est pourquoi l'entraînement permet 8 à 10 répétitions en une seule approche. Progressez progressivement jusqu'à faire 3 séries de 10 répétitions et augmentez à nouveau le poids.

Ceci s'applique à tous les exercices. Il vous suffit de maintenir la technique, d'ajouter du poids en douceur et de faire 8 à 10 répétitions avec le même poids dans chaque approche.

En tant que débutant, vous ajouterez fréquemment du poids. En partie parce que vous perfectionnerez la bonne technique, en partie parce que les débutants ont toujours plus de marge de progression que quiconque. Plus vous avancez, plus vous progresserez lentement. Alors profitez des capacités de votre corps tant que vous le pouvez !

Mais nous tenons à vous le rappeler encore une fois : dans un premier temps, vous devez faire des exercices avec un poids qui est évidemment léger pour vous. Pour progresser plus rapidement, la première étape doit passer par le sentiment que vous pouvez faire plus, et non par sauter des répétitions/séries/entraînements parce que vous avez choisi une charge encore trop lourde pour vous.

Programme de formation pour débutants

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, ou si c'est votre première fois, votre objectif principal des premières semaines sera d'apprendre la forme correcte de chaque exercice. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez être sûr que vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin du programme. Si vous êtes habitué aux exercices d'isolement (par exemple, flexions des biceps, soulèvement des mollets), vous aurez peut-être l'impression que deux exercices ne suffisent pas pour votre entraînement. Mais toute la différence réside dans ce que nous faisons exercices complexes, qui impliquent tous les grands groupes musculaires, ce qui signifie qu’ils brûlent beaucoup de graisse.

Programme de base pour les filles

En règle générale, un programme d'entraînement de base pour les filles comprend des exercices qui doivent être effectués dans une plage de répétitions de 10 à 15. Avec ce programme d'exercices, vous surchargerez vos articulations et vos ligaments, mais tonifierez rapidement vos muscles. L'accent est mis sur le travail acharné muscles fessiers et le biceps fémoral.

Lundi (poitrine + triceps + épaules + abdos)
Développé couché avec haltères banc incliné	3x12
L'haltère couché vole banc horizontal	4x10
Presse française assis avec haltère	3x10-12
Extensions de bras avec poignée en corde	3x12
Des craquements	3x20
Mercredi (dos + biceps)
Tractions au gravitron large prise	4 – à l’échec
Traction bloc vertical large prise	3x12
Rangée horizontale dans une machine à blocs	3x12
Boucles de banc Scott	3x15
Vendredi (jambes)
Extensions de jambes en position assise dans une machine	3x15
Squats avec haltères	5x10-15
Presse à jambes avec position large	4x10-15
	4x15-20
Curls de jambes en position assise dans l'appareil d'exercice	4x15
Curls de jambes en position assise dans une machine	3x12-15
Soulevé de terre avec une barre sur les jambes droites	3x8-12
Élévation des mollets debout à la machine	4x20-30

L'essentiel du travail concerne les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses et les adducteurs de la hanche - précisément ces zones que la plupart des filles considèrent comme « problématiques ». Les travaux sur eux sont effectués dans une plage de répétition assez élevée, ce qui permet d'obtenir une bonne pompe. C'est exactement ce dont vous avez besoin pour raffermir votre forme et éliminer l'excès de graisse de vos cuisses. Les groupes musculaires restants sont travaillés de manière relativement douce, afin de ne pas surcharger les articulations et les ligaments et de concentrer toute la charge d'entraînement sur le groupe musculaire cible, la progression dans celui-ci sera alors maximale.

Erreurs de base du débutant

Pour les débutants, les poids d'entraînement augmentent très rapidement, car les ressources adaptatives du corps sont très importantes. Beaucoup de gens sont tentés d’essayer constamment de voir combien ils peuvent « soulever d’un coup ». Mais c’est tout simplement prématuré. Des passages trop fréquents ralentiront la progression. Sans parler du risque de blessure et de violation de la technique d'exercice.

De nombreux athlètes débutants, à la recherche de poids, commencent à abuser de la triche et du shvung, c'est-à-dire à « tricher » un peu, obligeant le corps à se soulever. plus de poids ou faites-le plusieurs fois. Ils se tortillent comme un serpent lorsqu'ils font un développé couché, s'aident trop de leur corps lorsqu'ils font des flexions des biceps, etc.

Il ne faut pas se tromper en trichant pendant l'entraînement - cette méthode est bonne pour les pros, mais les débutants doivent apprendre à ressentir leur corps.

De ce fait, l'athlète doit ensuite réapprendre la technique, et en cas de blessure, un revers tout à fait naturel peut survenir. Programme de formation pour les débutants doit être effectué avec technique correcte. Après s'être entraîné dans ce programme et dans des programmes similaires pendant six mois ou un peu plus, l'athlète a déjà une idée approximative de ce qu'il peut faire et de ce qu'il veut réaliser.

Quelqu'un sera attiré musculation compétitive, quelqu'un décidera de s'essayer à la dynamophilie, quelqu'un décidera qu'il devrait accorder plus d'attention à la perte de poids, et quelqu'un, continuant à progresser dans ce programme, décidera de ne rien changer radicalement pour l'instant. Ainsi, un programme de base bien conçu pour les débutants constitue la base du succès futur de l’athlète.

Programme de formation étape par étape

Passant à la conversation sur la façon de créer un programme de formation, il faut immédiatement noter que leur complexité et leur intensité doivent augmenter par étapes.

Étape 1. Entraînement aérobie

La durée de la scène peut aller jusqu'à un mois.

Étape 2. Corps entier

Les charges uniformes sur tous les groupes musculaires (dans la version anglaise - « whole body », ou Full Body) sont basiques et sont recommandées pour tous les athlètes, quel que soit leur niveau d'entraînement. Les groupes d'exercices déjà mentionnés avec soulevés de terre, squats, presses, tractions et pompes - meilleure façon gonfler les muscles de tout le corps, accompagné d'une augmentation de la circulation sanguine et de la production de testostérone.

Pour les débutants et les professionnels qui, pour une raison quelconque, ont été contraints de manquer une certaine période activités actives, il est recommandé de pratiquer l’étape Full Body pendant 2-3 mois.

Chaque leçon doit inclure :

• Échauffement de 10 minutes ;
• 1 série de 10 répétitions avec 50% de poids (échauffement) ;
• 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice avec tout le poids (abdos et muscles du mollet– 20 répétitions).

La durée de chaque approche, en fonction du nombre de répétitions, est d'une demi-minute à une minute. Fréquence du pouls – plus 70 à 80 % de la normale (c'est-à-dire environ 120 à 140 battements/min.) Une diminution du pouls signifie que la charge doit être augmentée si elle dépasse les limites spécifiées, elle doit être réduite ;

Étape 3. Séparation de deux jours

À la troisième étape, les muscles parfaitement adaptés aux charges moyennes peuvent commencer à se développer. Pour ce faire, augmentez les poids de travail, augmentez l'intensité de l'exercice et introduisez progressivement dans le programme non seulement des exercices de base, mais également des exercices d'isolement spéciaux.

Pour éviter une surcharge générale (lorsque les charges sont activées sur muscles individuels), les formations fractionnées sont introduites dans le planning.

Étape 4. Répartition en trois jours

Cette étape est une entrée à part entière dans un régime de formation sérieux. Il lui est obligatoire d'alterner les charges sur divers groupes muscles par jour, ainsi que des pauses de 2 jours après une activité standard de trois jours. Un exemple d’exercice serait le calendrier suivant.

Jour 1 – biceps, muscles du dos :

• 10 minutes d'échauffement ;
• soulevé de terre (2 séries de 8 répétitions) ;
• penché sur les rangées (3 séries de 8 répétitions);
• Tractions – prise large (2 séries de 12 répétitions) ;
• boucles de biceps (2 séries de 12 répétitions) ;

Jour 2 – triceps, jambes :

• 10 minutes d'échauffement ;
• squats (haltères, 3 séries de 6 répétitions) ;
• presse jambes (haltères, 2 séries de 18 répétitions) ;
• soulèvements de mollets (haltères, 3 séries de 15 répétitions) ;
• presse arrière – prise rapprochée (haltères, 2 séries de 12 répétitions) ;
• Presse française (haltères, 12 répétitions) ;
• pomper la presse sans poids (trois craquements);
• 10 minutes de récupération (exercice léger).

Jour 3 – delta, poitrine :

• 10 minutes d'échauffement ;
• presse arrière – prise large (haltères, 5 séries de 5 répétitions) ;
• pompes (3 séries, jusqu'à l'échec) ;
• presse militaire (haltères, 3 séries de 8 répétitions) ;
• Lever les bras sur les côtés (haltères, 2 séries de 12 répétitions) ;
• 10 minutes de récupération (exercice léger).

La quatrième étape est également prolongée de 2 à 3 mois.

Étape 5. Introduction des vagues de périodisation

La période est similaire à la précédente, mais commence à inclure des exercices d'isolement (de 5 à 15 répétitions chacun). Le programme d'entraînement change périodiquement - cela garantit qu'il n'y a pas de stagnation du poids de travail.

Si vous êtes débutant, votre objectif est d'apprendre à soulever correctement, pas beaucoup. En plus d'effectuer correctement les exercices de base, vous devez suivre certaines consignes de sécurité pour réduire votre risque de blessure, maintenant et à l'avenir.

Embaucher entraîneur personnel ou faites de l'exercice régulièrement avec un ami afin qu'il puisse vérifier si vous vous exposez à un risque de blessure.

Il y a plusieurs avantages : quelqu'un qui sait que vous pouvez comprendre quand vous avez ou non besoin d'un coup de main, et enfin et surtout, vous n'avez pas besoin de vous adresser à la première personne que vous rencontrez et qui pourrait avoir des problèmes de capacité d'attention.

Évitez de surcharger vos articulations comme la peste. Il est correct d’obtenir une amplitude de mouvement complète au cours d’un exercice, mais surcharger une articulation au-delà de ses capacités naturelles est source d’ennuis. Dans la plupart des cas, il ne s’agit même pas d’un acte conscient.

Un exemple classique est le curl des jambes allongées. Nous voyons constamment des gens qui restent assis quelques secondes seulement après avoir terminé une série d’exercices. Les muscles de leurs cuisses sont en feu, alors ils détendent les muscles, prennent quelques respirations et se lèvent. Aucun mal n'est fait ici, n'est-ce pas ? Faux, tout l'exercice impose une charge énorme sur le articulations du genou pratiquement sans aucun soutien musculaire.

Faites de l'exercice régulièrement avec un ami afin qu'il puisse vérifier si vous vous exposez à un risque de blessure.

Bien sûr, cela ne provoque aucune douleur directe, donc les gens ne considèrent pas cela comme un problème jusqu'au jour où ils atteignent un poids tel que quelque chose dans le corps se décompose. C’est alors que la douleur est plus que suffisante. Cela s'applique aux coudes, aux poignets, aux épaules et à presque toutes les articulations.

Si vous effectuez des presses mollets sur une presse à jambes classique, utilisez toujours la butée de sécurité. Ils n'interféreront pas avec le travail de vos mollets, mais si votre pied glisse de la plaque, vous serez plutôt heureux de l'avoir fait. Sinon, vous vous retrouverez avec plusieurs disques lourds aux bords métalliques tranchants qui vous tomberont dessus, et vous pourrez dire adieu à vos rotules.

Apprenez à contracter volontairement vos muscles abdominaux et à maintenir leur partie médiane tendue. Cela vous aidera à stabiliser votre torse et à éviter des tensions inutiles sur votre dos. N'oubliez pas que rester sans blessure est une étape importante vers le succès à long terme. Prenez l'habitude de toujours vous tendre lorsque vous vous penchez, appuyez ou soulevez des poids, en particulier lors d'exercices aériens tels que la presse debout.

Assurez-vous d'utiliser une technique de levage appropriée (dos droit, genoux fléchis, muscles abdominaux tendus) lors du retrait et de la mise en place des disques. Ce n’est pas parce que ce n’est pas un exercice que vous pouvez ignorer les règles de sécurité lors de la manipulation d’assiettes de 20 kg. Surveillez également la capture de disque. Si vos paumes sont moites, vous risquez de faire tomber des disques sur vos pieds et de vous casser les orteils si vous ne séchez pas vos paumes au préalable.

Certaines personnes aiment utiliser une prise « singe », qui consiste à tenir la barre sans la saisir avec le pouce. C'est une mauvaise idée pour deux raisons. Lorsque vous faites du développé couché, vous êtes obligé d'incliner votre bras vers l'arrière pour éviter que la barre ne glisse de votre main et ne vous décapite.

Malheureusement, cela signifie que les os de votre avant-bras et de votre main se frotteront les uns contre les autres, ce qui peut devenir très douloureux si cela devient une habitude. Deuxièmement, il est possible qu'une partie de la barre, qui pèse plus de 80 kg, heurte vos dents de devant. Il s’agit d’un événement mémorable qui laissera une profonde impression.

Programme de formation de base

1. Journée de formation. L'accent est mis sur la poitrine, les triceps.

1 Exercices de développé couché :

Un développé couché incliné est recommandé. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et appuyez vers le haut. Gamme complète, toucher, fonctionnement fluide. Utilisez une échelle pour grimper jusqu'aux approches de travail, en travaillant 1 à 3 approches. Votre série maximale de 6 à 8 répétitions avec votre poids maximum est le premier travail. La deuxième série de travail comprend 6 à 8 répétitions avec un poids maximum. Le troisième travail d'endurance est une série de 12 à 15 répétitions multiples après avoir laissé tomber le poids de l'appareil. Entre eux, jusqu'à 4 minutes de repos sont recommandées. L'essentiel est de récupérer.

Si vous ne souhaitez pas débuter avec le développé couché incliné, vous pouvez le remplacer par le développé couché plat. C'est ce que tu veux. Les deux exercices sont parfaits pour le haut des pectoraux et la section médiane.

Après le premier exercice, faites une pause de 10 minutes. Pendant la pause, vous pouvez gonfler vos abdominaux pendant trois séries.

2 exercices de pompes :

si vous choisissez la première presse inclinée, il est alors recommandé de faire le deuxième exercice en mettant l'accent sur les muscles pectoraux. Coudes sur le côté, genoux levés et regardez le sol. Si vous avez choisi le premier exercice sur banc horizontal, alors il est recommandé de travailler les barres triceps. Mise en scène étroite coudes. Trois ensembles de travail. Pour les débutants, peut-être un. 5 à 10 minutes de récupération.

3 Exercices d'extension des bras dans un bloc triceps :

exercices d'isolement, deux approches avec un poids croissant. Deux ensembles de travail avec un poids maximum.

Le fait est que formation de base pour le poids contient 1 à 2 approches de travail, mais si vous travaillez sur l'endurance et la combustion des graisses, ajoutez une troisième approche à répétitions multiples. 12 à 15 répétitions dans chaque exercice.

2. Journée de formation. Accent sur le dos.

1 Exercices de traction :

choisissez le type de tractions le plus prioritaire. Toutes les tractions font travailler les biceps et le dos. La première option est à l'arrière avec une poignée large, la deuxième option est étroite prise inversée pour que le biceps travaille en deux avec le dos. Faites les exercices avec une gamme complète de mouvements afin qu'il ne s'agisse pas uniquement de travail sur les biceps. L'option suivante pour effectuer l'exercice est possible : 1 jeu de travail avec une prise large, 1 jeu de travail avec une prise inversée étroite et 1 jeu de travail supplémentaire avec une prise large, mais pas plus de trois jeux de travail.
Comme le premier jour, pause presse de 10 minutes. Environ trois approches.

2 exercices de ligne penchés :

essence de l'exercice adhérence moyenne, tirez la barre en biais vers l'arrière, la barre le long des jambes, jusqu'à ce qu'elle touche le point inférieur de l'abdomen. Excellent exercice pour l’épaisseur du dos. 1 à 3 approches de travail. Pause de 5 à 10 minutes.

3 exercices d'extension et de curl des biceps avec des haltères en position assise sur un banc incliné :

vous pouvez effectuer une approche de travail avec supination, la seconde avec un marteau. 1-2 approches de travail.

Le programme d'entraînement de masse de base inclut un minimalisme dans le nombre de répétitions par exercice ; si vous travaillez sur le soulagement, il peut y avoir plus d'approches ; Alors il ne s'agit plus de restauration et croissance musculaire, et surtout, une consommation d'énergie maximale.

3. Journée de formation. Jambes, épaules.

1 exercicesSquats classiques ou Smith squats :

Il y a deux ensembles de travail dans cet exercice. Si vous travaillez l'endurance ou la combustion des graisses, effectuez trois séries et la troisième approche est énergivore avec un grand nombre de répétitions de l'ordre de 15. Séries de travail de l'ordre de 6 à 8 répétitions pour la masse musculaire.
Récupération 5 à 10 minutes.

2 exercices pour lever les coudes sur le delta moyen :

trois ou deux ensembles de travail. Nous effectuons le levage avec le dos droit, sans saccades. Avec levée maximale du coude.
Reposez-vous 5 à 10 minutes.

3 exercices d'abduction d'haltères :

on utilise les paquets du devant et deltoïde arrière. Un point très important est que le mouvement doit s'effectuer strictement dans un plan vertical, le long d'une ligne passant par les épaules (ni vers l'avant, ni vers l'arrière, mais strictement sur les côtés), et dès que vos COUDES sont au NIVEAU DE VOS ÉPAULES. (pas plus haut qu'au NIVEAU DES ÉPAULES), expirez et remettez vos bras dans leur position d'origine.

Ainsi, le programme d'entraînement de base contient non seulement une prise de poids, mais développe également l'endurance avec la combustion des graisses. Tout dépend des objectifs que vous poursuivez.

Recommandations : trois jours répartis par semaine. Entre eux, il y a 1 à 2 jours de récupération. Trois exercices par fractionnement. 1-2 approches d'échauffement. 1-2 approches pour la mousse, 1-3 pour brûler les graisses. 6 à 8 répétitions avec un poids maximum par masse. 13 à 15 répétitions multiples pour brûler les graisses.

Le programme d'entraînement de base ne convient pas seulement aux athlètes naturels expérimentés. Tout varie dans les approches et le nombre de répétitions effectuées.

• Le programme de formation pour débutants est généralement calculé sur un an. Sa modification se produit constamment - à la fois dans le sens de la complication et de la progression, et en termes de changements périodiques dans les schémas.
• Ne vous efforcez jamais d’atteindre un certain résultat dans un laps de temps trop court. Le corps a besoin de temps pour s'adapter au stress. De plus, une augmentation progressive de l'intensité a un effet bénéfique sur la santé : elle renforce non seulement les muscles, mais également le système cardiovasculaire.
• Lorsque vous commencez une formation, ne l’incluez pas dans un premier temps dans votre programme d’entraînement. entraînements quotidiens. Faire de l’exercice tous les deux jours (environ 1 à 1,5 heures) est plus que suffisant pour un débutant.
• Dans l'entraînement physique pour débutants, il ne sert à rien d'introduire des exercices spécialisés pour gonfler un muscle spécifique. Ce n'est pas une tâche pour la première semaine ni même le premier mois - car vous devez d'abord élaborer qualitativement les programmes de base avec la formation de tous les groupes musculaires dans leur ensemble.

Les erreurs des entraîneurs

Pour les débutants, un programme de formation est important, et il est inacceptable qu'un débutant le crée lui-même s'il n'a pas l'expérience et les connaissances appropriées.

L'exactitude du programme déterminera le résultat que vous obtiendrez. Cependant, les personnes travaillant dans les clubs de fitness ne sont pas toujours des gourous dans leur domaine.

Un débutant, peu familier avec le monde du fer, se laisse guider par la taille des muscles et le relief de la silhouette de l’entraîneur. Autrement dit, plus l’entraîneur est en bonne santé, plus il inspirera confiance. Le débutant ne sait pas que des dimensions impressionnantes pourraient être obtenues grâce à l'utilisation de stéroïdes et de la pharmacologie. Autrement dit, l'entraîneur a atteint bons résultats, mais, hélas, il ne peut pas toujours vous dire comment réaliser quelque chose sans produits chimiques.

C'est là le principal problème : un sportif expérimenté n'est pas toujours un entraîneur expérimenté. Il peut recommander un programme destiné aux chimistes qui ne convient pas aux athlètes naturels. Dans le cas des chimistes, le programme fonctionnera très bien, mais dans le second cas, un débutant perdra du temps et n'obtiendra pas le résultat souhaité. Il voulait 50 cm de biceps, mais n'a obtenu qu'une augmentation de 1 cm par rapport au résultat existant. Sans connaître ces subtilités, on pourrait penser que le débutant a une mauvaise génétique ou qu'il a mal fait les exercices. Mais ce n'est pas vrai.

Par conséquent, lorsque vous vous adressez à une personne pour un programme, soulignez que vous êtes intéressé par une prise de poids naturelle.

Attitude irresponsable envers la santé d'un nouvel arrivant

De nombreuses personnes souffrent de maux de dos. Il leur est conseillé de renforcer leur dos et de commencer à aller à la salle de sport. Ce bonne recommandation, car vous devez entraîner votre dos et vos abdominaux. Ensuite, la charge sur la colonne vertébrale sera moindre et les nerfs pincés disparaîtront. Corset musculaire créera une absorption confortable des chocs lors du saut et du déplacement.

Que font les formateurs : une personne s'est plainte ostéochondrose lombaire ou une hernie. Et ils lui ont dit. Vous pouvez probablement déjà deviner comment tout cela va se terminer.

Bien sûr, avec l'attention particulière du moniteur, tout ira bien, la personne pourra soigner son dos. Mais dans certains cas, un tel contrôle n'existe pas ; la plupart des débutants vont seuls au gymnase. Débutant et soulevé de terre sont un mélange explosif dont l'explosion laisse un bas du dos blessé.

La même chose s'applique aux squats. Mauvaise technique, hâte de choisir un poids - et maintenant le débutant est déjà à rendez-vous avec un neurologue.

Programme de formation de base pour débutants : quoi, pourquoi et pourquoi

Comme vous le savez, le projet a récemment eu l'occasion de compiler programmes individuels entraînement. Ainsi, vous avez dit que ce sujet vous intéressait et j'ai donc décidé d'esquisser périodiquement divers programmes d'entraînement prêts à l'emploi que vous pouvez utiliser en salle de sport. De temps en temps, nous examinerons tous les domaines de la musculation, les niveaux d'entraînement des athlètes et les programmes qui leur correspondent. Eh bien, nous allons commencer notre première connaissance en étudiant le programme de formation de base pour les débutants.

En fait, arrêtez de verser de l’eau 🙂 entrons dans le vif du sujet.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Caractéristiques des débutants en PT

Chaque programme a ses propres caractéristiques, c'est-à-dire schéma stratégique pour sa mise en œuvre - qu'est-ce qui suit quoi, quel temps de repos, etc. C'est de cela dont nous parlerons. La première chose à faire est de décider de la réponse à la question : qui est un débutant ?

Réponse : il s'agit d'une personne qui, pour une raison quelconque, a décidé d'aller au gymnase/salle de fitness sans stratégie ni tactique claires, quoi et comment elle va le faire, et son expérience de formation continue varie de 1 à 6 mois. Il n’a aucune coordination neuromusculaire et la capacité du corps à récupérer après un exercice est extrêmement faible. Permettez-moi de noter que nous ne parlons pas seulement de jeunes ou uniquement d'hommes, il peut s'agir de jeunes femmes et de « gens pour... », en général, de tous ceux qui ont décidé de changer de physique, mais ne savent pas par où commencer et sur quel programme de formation travailler.

Alors félicitations Sharik, tu es un idiot !

Félicitations à vous avec le titre honorifique de nouveau venu ! Vous ne devriez pas avoir honte de lui ni ajouter de l’expérience à votre parcours professionnel afin de paraître plus avancé aux yeux des autres. Tout viendra et tout arrivera, l'essentiel est que vous ayez fait le premier pas - vous avez pris une décision et êtes venu dans la salle, mais ensuite le temps jugera, l'histoire le dira.

• Maintenant que nous avons décidé du statut, nous pouvons passer aux principes directeurs de formation que tout débutant devrait suivre. Ceux-ci incluent : 2-3 cours
• une fois par semaine;
• plan de travail – travailler sur tout le corps sans séparer les groupes musculaires ;
• formation à faible volume ;
• exercices de base ou de base conditionnellement, avec une inclusion minimale d'exercices d'entraînement isolés ;
• faible variété d'exercices;
• absence de techniques « choquantes » () pour travailler les muscles ;

en se concentrant sur une progression de poids douce et cohérente.

Toutes ces lignes directrices visent à atteindre des objectifs souvent identiques et spécifiques pour les débutants.

Les principaux objectifs du programme de formation pour débutants En général, les tâches des débutants qui viennent au gymnase pour la première fois sont similaires. Bien sûr, quelqu'un souhaite perdre un peu plus de graisse ou en gagner. masse musculaire , quelqu'un veut devenir plus fort, mais en général tout le monde veut obtenir le résultat beau corps

et une apparence saine. Ce ne sont donc pas des objectifs tout à fait vrais qu'un débutant devrait se fixer. La plupart des filles veulent perdre du poids, la plupart des garçons veulent en prendre.(devenir plus massif), devenir plus fort

.

• développement de la condition physique générale - la capacité du corps à « mieux » tolérer les charges et à mieux récupérer du stress ;
• améliorer la coordination musculaire et effectuer des exercices correctement ;
• amélioration des performances – augmentation du volume d’entraînement par rapport à la valeur initiale ;
• augmenter le niveau de base des indicateurs de force, augmenter l'endurance.

Pour un débutant, ce sont ces objectifs qui sont importants, et les atteindre vous permet d'en approcher d'autres - augmenter la masse musculaire, réduire la graisse et améliorer globalement le bien-être et la santé comme effet « secondaire ». Par conséquent, essayez de vous concentrer sur des objectifs « banals » : devenir meilleur aujourd'hui qu'hier, et le reste suivra. Nous nous sommes relevés une fois de plus mercredi que lundi - super, nous avons commencé à élaborer tout le programme en 50 minutes (par rapport au précédent 60 ) et être moins fatigué, c'est génial !

C'est tout, passons maintenant à la partie pratique.

1. Lorsque vous effectuez des programmes d’entraînement de base en salle de sport, accordez plus d’attention au repos et à la récupération. Cela ne sert à rien de s'entraîner tous les jours - vos muscles et votre appareil articulaire-ligamentaire ne sont de toute façon pas prêts pour cela, tôt ou tard cela se terminera par une blessure.
   2. Ne faites pas de squats et de soulevés de terre le même jour. Cela exercera trop de pression sur les extenseurs du bas du dos et de la colonne vertébrale.
   3. Prenez un jour ou deux de repos complet après avoir entraîné votre groupe musculaire prioritaire. Cela facilitera une reprise et une croissance rapides.
   4. Enregistrez votre temps de repos entre les séries. Essayez de ne pas vous reposer plus d'une minute et demie ; dans les squats et les soulevés de terre, cette durée peut être augmentée à 3-4 minutes.
   5. Concentrez-vous sur la technique d'exécution de l'exercice et la sensation de contraction musculaire, plutôt que sur le poids de travail. Sans technique, le poids ne veut rien dire.
2. Adaptez vos entraînements en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si le samedi est votre jour de congé, pendant lequel vous pouvez dormir plus longtemps et manger plus et, par conséquent, mieux récupérer, alors il est préférable de faire l'entraînement le plus dur le samedi.
3. N'oubliez pas de périodiser la charge. Un entraînement monotone conduit toujours à la stagnation. Si vous sentez que vous avez arrêté de grandir et de devenir plus fort, vous devez ajuster votre processus de formation. Entraînez-vous dur une semaine et allégé la semaine suivante, en réduisant les poids de 30 à 40 % sans échouer. Cela donnera à vos muscles, articulations et ligaments un répit face aux poids lourds, ce qui conduira à de plus grands progrès à l'avenir.

Entraînement

Construire un corps demande du temps, de la concentration et de la cohérence.

Si vous êtes débutant, vous souhaiterez peut-être vous entraîner plus fréquemment que les athlètes intermédiaires et avancés. La raison est simple : quand on a beaucoup d’expérience, on sait comment solliciter davantage ses muscles et peut causer plus de dégâts dont il faudra beaucoup de temps pour se remettre. Les débutants, à leur tour, ont des douleurs musculaires, mais ils récupèrent plus rapidement, car les dommages musculaires ne sont pas si graves.

Si le mot « dommage » vous fait grimacer, ne vous inquiétez pas. Pour un bodybuilder, des dommages musculaires modérés sont bénéfiques car ils obligent le corps à récupérer et à surcompenser (grandir) un peu pour se préparer à un entraînement futur. C'est l'essence de la musculation - un cycle constant : un pas en arrière, deux pas en avant, qui se répète encore et encore de semaine en semaine.

Si vous vous souvenez de cela, vous comprendrez pourquoi le repos et le sommeil sont si importants, puisque c'est à ce moment-là que le corps fait ces deux pas en avant.

Ainsi, au lieu d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous pouvez commencer par deux séances d’entraînement par semaine et progresser à partir de là. De plus, nous allons diviser le corps en deux jours : partie supérieure corps sauf abdominaux le premier jour, bas du corps plus abdominaux le deuxième jour. Puisque nous avons l'intention d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, cela signifie que nous pouvons organiser les premier et deuxième jours le lundi et le mardi, par exemple.

Nous répétons ensuite les jours 1 et 2 le jeudi et le vendredi, laissant le mercredi et le week-end au repos et à la détente. La semaine prochaine, vous recommencez le lundi, c'est-à-dire le premier jour et ainsi de suite.

Nous souhaitons vous donner les bases, nous nous concentrerons donc principalement sur exercices classiques. Une fois que nous les maîtriserons davantage exercices simples, nous passerons au niveau supérieur en mettant l'accent sur des exercices multi-articulaires plus complexes

Il est désormais plus important d'apprendre à réaliser les exercices correctement et à ressentir la bonne sensation à chaque exercice plutôt que de soulever le plus de poids possible.

Certains exercices, tels que les tractions latérales et la plupart des élévations latérales avec haltères, sont particulièrement difficiles à mettre en œuvre. le muscle droit si tu utilises aussi poids lourd. Commencez facilement ; choisissez un poids que vous pouvez soulever correctement 10 à 12 fois et augmentez la charge à mesure que vous maîtrisez la technique. Suivez vos entraînements - notez les poids et le nombre de répétitions dans un bloc-notes ou dans un journal d'entraînement spécial afin de pouvoir les comparer à l'avenir.

Lorsque vous effectuez des exercices tels que des pulldowns hauts ou des élévations latérales d'haltères, il peut être particulièrement difficile de faire travailler le muscle souhaité si vous utilisez trop de poids.

Comment commencer à s'entraîner en salle de sport

Première étape – Entraînement aérobie RÉGULIER

Nous avons décidé d'aller au gymnase, mais nous n'avons pas fait d'éducation physique depuis cent ans. Ne vous précipitez pas pour commencer à vous entraîner avec du matériel ; commencez par des exercices d’aérobic. La course à pied, la natation, le ski, le patinage, etc. conviennent à cet effet.Avant entraînement aérobique Assurez-vous de faire un échauffement : échauffez vos muscles, bougez vos articulations. La tâche principale est d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, d'échauffer les ligaments et d'étirer les articulations.

Cette période permettra au corps de se préparer entraînement de haute intensité dans le gymnase. Si vous êtes simultanément intéressé par un autre sport (par exemple, lutte, combat au corps à corps, natation, etc.), alors la première période peut être omise.

La durée de l'étape est de 4 à 6 semaines.

Deuxième étape – entraînement de force légère

Après avoir franchi la première étape préliminaire, il est possible de commencer un entraînement de force avec des poids. Avant de commencer votre entraînement, prenez 10 minutes. Échauffez-vous et seulement après cela, commencez à faire les exercices principaux.

Utilisez des poids supplémentaires dans les exercices. Trouvez un poids de travail avec lequel vous pourrez effectuer toutes les répétitions prévues. Tous les exercices commencent par une première série d'échauffement de 10 répétitions avec un poids représentant environ 50 % de votre poids de travail.

Pour chaque exercice, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

La durée de l'étape est de 6 à 9 semaines.

Comme le montre la pratique, s'entraîner 2 à 3 fois par semaine est optimal pour la grande majorité des gens. Mais, hélas, la majorité des gens n'ont pas la possibilité de créer eux-mêmes un programme de formation de manière indépendante (dans la plupart des cas, en raison d'un manque de connaissances).

Troisième étape - entraînement de force de base

Exemple de programme de musculation de base

Lundi : biceps, dos

• Échauffez-vous 5 minutes
• Soulevé de terre 1 série x 12 répétitions ; 1x10 ; 3x6
• Tractions 4x8
• Rangée d'haltères à un bras 3×8
• Curl haltères debout 3×10
• Curls marteau pour biceps 3×10

Mercredi : jambes, abdos

• Échauffez-vous 5 minutes
• Squats avec haltères 1 × 10 ; 1x8 ; 3x6
• Soulevé de terre sur jambes tendues 1×10 ; 1x8 ; 3x6
• La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale 3×20

Vendredi : poitrine, épaules, bras

• Échauffez-vous 5 minutes
• Développé couché 1 × 10 ; 1x8 ; 3x6
• Vol d'haltères couché à un angle de 3 × 10
• Barres 2×15
• Rangée d'haltères à large prise jusqu'au menton 2 × 15

Souviens-toi! Le programme doit être modifié périodiquement pour que les muscles ne s'y habituent pas ; idéalement, vous pouvez travailler sur un programme pendant 6 à 9 semaines. Modifiez ensuite le programme ou choisissez-en un nouveau.

Nous présentons ici un programme d'entraînement pour débutants, basé sur des exercices de base, puisque ce sont les exercices de base qui permettent de développer la masse musculaire.

Vous pouvez suivre le programme de formation proposé. Ou vous pouvez republier le message sur mon mur VKontakte et obtenir un petit livre avec une douzaine d'exemples de programmes d'entraînement pour les athlètes naturels, du débutant à l'athlète avancé.

Programme d'entraînement de base : barres horizontales et barres parallèles

Deux exercices pour les muscles pectoraux et deux exercices pour le dos. Travaillons bien le bas et le milieu de la poitrine sur les barres asymétriques, et le plus large sur la barre horizontale.

1 exercice super set sur la barre horizontale et les barres parallèles :

Nous commençons par les trempettes. Coudes sur le côté, genoux fléchis, regardant le sol. Cette technique fonctionne bien sur la poitrine.

Quant aux répétitions, tout est comme en salle de sport. Si votre objectif est l'endurance, alors le nombre de répétitions est au maximum. Si l'objectif est d'augmenter la masse musculaire, faites 8 à 15 répétitions avec des poids.Reposez-vous 30 à 60 secondes.

Passons aux tractions sur la barre horizontale. La prise est large, plus la prise est étroite, plus la poitrine est engagée, mais notre tâche est de charger la poitrine sur les barres asymétriques, et sur les barres horizontales le dos. Le principe des répétitions est le même que sur les barres asymétriques. Un bon programme d'entraînement de base consiste à effectuer tous les exercices sans saccades, en douceur, avec la bonne technique pour augmenter la masse musculaire ou l'endurance.

Comment augmenter vos tractions sur la barre horizontale

Pourquoi ne pouvons-nous pas parler de répétitions exactes dans un exercice. Parce que bien sûr, la préparation de chacun est différente. Par conséquent, si le programme d'entraînement de base vise à brûler les graisses, les approches de travail sont réalisées au maximum. Si la croissance musculaire est de 6 à 8 répétitions avec attitude. Autrement dit, sélectionnez le poids de manière à ce que le montant ne dépasse pas 8.
Reposez-vous 2 à 5 minutes.

2 exercices de pompes :

Les pompes doivent être les plus profondes possibles afin d'étirer au maximum votre poitrine. Travail d'endurance répétitions maximales, croissance musculaire 6-8 avec poids.

Après les pompes, reposez-vous pendant 30 secondes. Le prochain exercice de la série est celui des tractions australiennes. Pendant ces tractions, vous ne devez pas vous pencher en arrière. Nous avons mis l’accent, serré nos omoplates l’une contre l’autre et commencé à faire les exercices. Répétitions maximales d'endurance, taille 6-8 avec poids.

3 exercices de squats.

Je pense qu'il n'est pas nécessaire de parler de la technique d'exécution. Il s’agit d’un exercice de base basique. Trois approches au maximum. Ou 6-8 avec des poids.

Ensuite on se repose 5 minutes et on passe au premier super set. Début du deuxième tour de notre formation. Il existe trois de ces cercles.

Nous disposons ainsi d’un programme de formation de basse complet et efficace. 2 à 3 séances d'entraînement de ce type par semaine auront un effet positif sur votre endurance ou votre croissance musculaire.

Programme d'entraînement de base barres horizontales et barres parallèles recommandations générales

Bon entraînement dans un espace ouvert. Ne nécessite pas équipement supplémentaire. Si vous poursuivez des objectifs de perte de graisse, il est recommandé de faire du jogging pendant 20 à 40 minutes avant ou après l'entraînement. N'oubliez pas un bon échauffement. Aussi la bonne technique d’exécution. Maintenez le temps de récupération entre les exercices et les séries. Quant aux répétitions, je pense que nous avons réglé le problème. Pour les poids, vous pouvez utiliser tous les moyens disponibles, par exemple des bouteilles d'eau de 5 litres.

Il s'agit d'un excellent programme d'entraînement de base qui n'est pas inférieur à l'entraînement en salle de sport.

Régime

Pour maintenir votre nouveau mode de vie plus actif, vous devez reconsidérer votre alimentation quotidienne. Il n'existe pas de « régime parfait », mais il existe des directives générales que vous pouvez suivre, que vous soyez un adolescent maigre ou en surpoids dans la quarantaine.

Abandonner malbouffe. Croyez-moi, c'est votre étape la plus importante. La restauration rapide, les bonbons, les sodas et autres conneries vous donnent non seulement suffisamment de calories pour faire de vous un bonhomme Michelin, mais ils vous remplissent également de calories vides qui vous empêchent d'obtenir la nutrition dont vous avez vraiment besoin !

Augmentez votre apport en protéines. Le muscle est une protéine et pour que les muscles se réparent efficacement, votre corps a besoin de matériaux de construction. Essayez d'inclure des aliments plus maigres et riches en protéines comme le poulet, le thon, le bœuf maigre, le lait faible en gras et le tofu dans votre alimentation quotidienne.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne mangez pas assez de fruits et légumes. Si vous n'êtes pas fan du pain complet et que vous ne mangez pas de flocons de son au petit-déjeuner, il est probable que vous ne consommez pas suffisamment de fibres.

C’est une grave erreur, car les fibres sont essentielles au maintien de votre système digestif en forme. Vous avez besoin d'un estomac capable de répondre à vos nouveaux besoins nutritionnels plus intenses, alors prenez l'habitude de consommer des fibres à chaque repas (sauf les repas immédiatement après l'entraînement).

L’importance de l’eau ne peut être surestimée. Si vous êtes déshydraté, vous ne pouvez pas fonctionner correctement

Les effets négatifs vont de la léthargie et de la fatigue aux maux de tête et à la dépression nerveuse. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau, et non de café ou de soda, tout au long de la journée, même les jours sans entraînement.

Essayez de diviser vos repas en plusieurs petites portions

De nombreux bodybuilders visent à boire environ 4 litres d'eau par jour, mais vous devrez probablement tenir compte de votre poids, de votre climat et de votre niveau d'activité.

Essayez de diviser vos repas en plusieurs petites portions. Cela vous aidera à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et à assurer un flux constant de nutriments dans votre corps.

Évitez de manger des glucides tard le soir. - C'est la principale source d'énergie pour l'entraînement, elle fonctionne à peu près de la même manière que l'essence dans une voiture.

Cependant, contrairement à une voiture, vous ne pouvez pas faire le plein et le laisser jusqu'au matin. Au lieu de cela, de grandes portions de glucides pendant la nuit seront traitées par le corps et stockées sous forme de graisse corporelleà moins qu'il y ait un besoin immédiat d'énergie supplémentaire.

Pour continuer l’analogie avec la voiture, le matin vous aurez un réservoir presque vide, mais vous aurez pris un peu de graisse. Si vous recherchez une collation de fin de soirée, choisissez quelque chose qui ne contient que des protéines, car les protéines ne seront pas stockées sous forme de graisse et apporteront un supplément " matériau de construction"pour le moment où votre corps récupère, c'est-à-dire dort.

Processus de formation initiale

Les premiers mois du programme de gym pour débutants comprennent le perfectionnement de la technique d'exécution des mouvements. C'est-à-dire que le poids doit être léger, le travail ne doit pas être effectué jusqu'à l'échec. L'exercice lui-même doit être effectué lentement, avec une technique stricte. Afin de ne pas perdre de temps à « apprendre » la technique, après avoir entraîné la technique, vous pouvez faire des exercices alternatifs, « de finition », mais sans fanatisme. Ainsi, pour un développé couché ce seront des pompes, pour un squat - une presse jambes, pour un soulevé de terre - des tractions. Pendant tout ce temps, vous travaillez au minimum de votre force, en augmentant également de manière minime le poids sur la barre (d'environ 2-3 kg). Ce n'est qu'après 2-3 mois que vous pourrez commencer plus intensément, tout en augmentant lentement la charge de votre entraînement.

Pendant la période où vous venez d'apprendre la technique, ainsi que pendant environ 5 à 8 mois supplémentaires, le programme d'entraînement en salle de sport pour débutants consiste à effectuer tous les exercices de base ensemble, 3 à 4 approches, plus des « finisseurs » et un isolement dans le quantité de 1 à 2 approches pour toute la séance d'entraînement. Le corps d'un débutant est capable de se remettre assez rapidement du stress, cette approche est donc tout à fait justifiée. Après 8 à 12 mois ou plus tôt, lorsque le poids cesse de croître, vous pouvez commencer à vous diviser - en divisant l'entraînement de chaque partie du corps en jours individuels. La meilleure option volonté:

• Jour 1 - s'accroupir
• Jour 2 - développé couché + barres parallèles
• Jour 3 - soulevé de terre + tractions

Exercices de base doit être effectué en 5 séries, 8 répétitions. Tractions et barres parallèles - en option, à raison de 1 à 3 séries de 6 à 8 répétitions. Par la suite, le nombre de répétitions des exercices de base pourra être réduit à 5, vous pourrez ainsi progresser sur une période de temps assez longue. Vous ne devriez pas prendre immédiatement un poids lourd que vous pouvez gérer pendant 5 à 6 répétitions. La meilleure option serait une augmentation progressive mais confiante du poids, et une diminution du nombre de répétitions peut être effectuée environ une fois tous les 3-4 mois. Une fois que le poids cesse de croître après 5 répétitions (en supposant que vous vous entraînez depuis assez longtemps et que vous suivez une technique d'exercice stricte), vous pouvez passer aux cycles, mais il s'agit d'un sujet distinct qui occupe un article entier et ne le fera pas. vous sera utile à l'avenir.

• Squats avec une barre.

Développé couché.

Programme d'entraînement physique de base

Jour 1

Squats avec haltères
repos : 120 secondes
4 approche de 5 répétitions

Squats avant
repos : 90 secondes
3 approche de 6 répétitions

Surensemble :

Squats avec une kettlebell (gobelet)
repos : 60 secondes
3 approche de 10 répétitions

Fentes arrière avec haltères (fentes inversées)
repos : 60 secondes
3 approche de 8 répétitions

Jour 2

Développé couché
repos : 120 secondes
4 approche de 5 répétitions

Développé couché avec haltères
repos : 90 secondes
3 approche de 6 répétitions

Surensemble :

Rangée d'haltères penchée
repos : 60 secondes
3 approche de 10 répétitions

Rangée d'haltères penchée
repos : 60 secondes
3 approche de 8 répétitions

Jour 3

Soulevé de terre avec haltères
repos : 120 secondes
4 approche de 5 répétitions

Traction dans le cadre de puissance
repos : 90 secondes
3 approche de 6 répétitions

Surensemble :

Soulevé de terre roumain
repos : 60 secondes
3 approche de 10 répétitions

Soulevé de terre roumain
sur une jambe; repos : 60 secondes
3 approche de 8 répétitions

Jour 4

Presse debout militaire
repos : 120 secondes
4 approche de 5 répétitions

Presse haltères assis
repos : 90 secondes
3 approche de 6 répétitions

Surensemble :

Tractions
repos : 60 secondes
3 approche de 10 répétitions

Envie de visage
repos : 60 secondes
3 approche de 12 répétitions

La technologie, la technologie et encore la technologie

Le premier mois est consacré à l'étude des schémas de mouvements de base, de la technique d'affûtage, de la capacité à ressentir le muscle qui travaille et à déterminer le poids de travail approprié pour chaque exercice. Après approches d'échauffement, qui ne doit jamais être poussé jusqu'à l'insuffisance musculaire, vous effectuerez 3-4 séries de travail avec le nombre cible de répétitions spécifié dans le plan d'entraînement.

Comprendre la relation entre la charge et les répétitions est de la plus haute importance. Bien qu'il semble évident que plus le poids est élevé, moins vous pouvez effectuer de répétitions, au cours du premier mois, vous devez déterminer avec précision le poids avec lequel vous pouvez effectuer exactement 12 répétitions, pas plus. Si tu paries aussi poids léger et vous pouvez faire plus de 12 répétitions, ajoutez de la charge dans l'approche suivante.

Vous voulez vous assurer que la ou les deux dernières répétitions sont vraiment difficiles pour vous et que vous vous poussez jusqu'au point d'échec. Si vous commencez à négliger la bonne technique au cours des deux dernières répétitions, cela ne compte pas. La charge est encore trop lourde pour vous.

Programme prise de masse 3 jours de formation

Le programme d'entraînement optimal pour les débutants serait des cours tous les deux jours ; avec un tel horaire et des charges correctement sélectionnées, les muscles, les ligaments et les articulations sont parfaitement restaurés. Ce qui a un effet bénéfique sur la progression globale et vous aide à avancer plus rapidement vers votre objectif.

Programme de trois jours les entraînements pour gagner de la masse musculaire peuvent être effectués n'importe quel jour de la semaine, sous réserve de la règle principale : il doit y avoir un jour de repos complet entre les entraînements.

Un prérequis pour progresser est de prendre une journée de repos entre deux entraînements.

Un débutant qui franchit le seuil de la salle de sport doit dans un premier temps habituer son corps au stress, développer la bonne technique pour effectuer les exercices afin d'éviter des blessures à l'avenir. Par conséquent, vous devriez commencer avec des poids légers, mais avec un grand nombre de répétitions, 12 à 15 répétitions par série. Pendant cette période, vous devez travailler en mode entraînement en circuit, lorsque tout le corps est travaillé en même temps en une seule leçon.

De plus, lorsque le corps s'implique et devient plus fort et que la technique correcte pour effectuer les exercices est maîtrisée, vous pouvez passer à l'entraînement fractionné et augmenter progressivement les poids de travail. En mode fractionné, l'entraînement de masse est également effectué 3 fois par semaine, mais implique de travailler des groupes musculaires individuels à des jours différents.

Programme de formation fractionné populaire :

Lun. – poitrine, biceps

Épouser. – jambes, épaules

Ven. – dos, triceps

Divisons notre programme de formation de masse en deux périodes : introduction et base.

Dans la période d'introduction, nous travaillons pendant 12 à 15 répétitions par série avec une réserve d'une répétition dans chaque approche de travail. Reposez-vous entre les séries pendant 1 à 2 minutes. Nous effectuons les exercices sous contrôle et de préférence sous direction. formateur expérimenté. Le but de cette période d'entraînement est d'adapter le corps aux charges, d'apprendre à ressentir le corps et de maîtriser la bonne technique d'exercice. La durée de la période d'initiation est de 3 à 6 mois, selon le niveau de préparation, il y a aussi ceux qui n'ont jamais essayé de faire des pompes au sol.

La tâche principale de la période d'introduction est d'adapter le corps au stress et de maîtriser technique correcte effectuer des exercices.

Au cours de la période de formation de base, nous faisons l'essentiel : développer notre masse précieuse. Pour ce faire, nous travaillons 6 à 10 répétitions par série, en nous reposant entre les séries jusqu'à récupération complète pendant 2-3 minutes. Le poids est choisi pour effectuer un nombre donné de répétitions, mais ce dernier doit être à la limite. Si dans 2 séries vous avez réussi à effectuer les 6 répétitions spécifiées et dans la troisième vous en avez à peine réussi 4, alors ce poids de travail est trop élevé pour vous et devrait être réduit. La durée de la période de base n'est pas limitée ; tant que des progrès sont réalisés, rien ne doit être changé ; alors votre expérience vous dira comment faire des ajustements. L'essentiel est d'apprendre à se sentir soi-même, son corps et ses muscles.

Maintenant, la question importante est de savoir comment progresser ? Vous devez augmenter le poids progressivement, il est conseillé de ne pas faire plus de pas de 1 à 2,5 kg, pour le soulevé de terre, vous pouvez monter jusqu'à 5 kg. C'est-à-dire que vous avez tout fait comme prévu pendant l'entraînement, et avec une réserve, lors du suivant, augmentez le poids d'un à deux kg.

Avant chaque entraînement, un échauffement est obligatoire condition physique générale, balançoires, rotation avec les bras, le corps, les jambes, la tête, le torse, vous pouvez d'abord courir sur la piste ou pédaler sur un vélo d'appartement à un rythme modéré pendant 5 à 10 minutes.

Passons maintenant aux programmes d'entraînement, le premier chiffre est le nombre d'approches, le second est le nombre de répétitions. Les approches et les répétitions sont indiquées comme des travaux sans tenir compte de celles d'échauffement, qui doivent être au moins 3, y compris l'échauffement avec la barre.

Période d'introduction (un cycle d'exercices donné est effectué 3 fois par semaine)

1. Squats avec une barre sur les épaules – 3x12
2. Deadlift ou soulevé de terre roumain jambes droites – 3x12
3. Développé couché – 3x12
4. Curl biceps debout – 3x15
5. Tractions sur la barre avec une prise large – 2-3xmax
6. Pompes sur barres parallèles – 2-3xm
7. Presse pectorale debout, également connue sous le nom de développé couché militaire – 3x15

Période de base

Entraînement 1

1. Développé couché – 3x6-8
2. Curl biceps debout – 4x10
3. Rangée d'haltères courbée - 3x10
4. Tout exercice abdominal – 3x max

Entraînement 2

1. Squats avec une barre sur les épaules – 3x6-8
2. Presse pectorale debout, également connue sous le nom de développé couché militaire – 3x10
3. Tout exercice pour les mollets
4. Tout exercice abdominal – 3x max

Entraînement 3

1. Deadlift ou soulevé de terre roumain jambe droite – 3x6-8
2. Tractions sur la barre avec une prise large - 3xmax
3. Développé couché prise étroite– 3x8-10
4. Dips avec poids – 3x10
5. Tout exercice abdominal – 3x max

Troisième jour

Le programme est légèrement transformé :

1. Réchauffer.
2. Jambes : squats avec barre, extension et flexion sur la machine.
3. Épaules : penchées sur les levées d'haltères, enlèvements de bras sur la machine Peck-Deck.
4. Presse.
5. Étirage.

Tous les exercices sont effectués en trois séries de 10 à 15 fois. Sauf ceux à côté desquels un nombre de répétitions différent est indiqué. Le poids des coquilles doit être choisi de manière à ce que vous puissiez effectuer exactement autant d'approches qu'indiqué ci-dessus. Bien sûr, dans les exercices où tout dépend de votre force, par exemple lors des tractions ou de l'entraînement abdominal, vous devez faire tout ce que vous pouvez, en essayant de maximiser vos performances.

En plus de l'échauffement, les approches d'échauffement avec une barre vide au début de l'entraînement ne seront pas de trop. Ils ne doivent pas être effectués avant chaque exercice, mais avant de commencer l'entraînement d'un groupe musculaire particulier. 10 à 20 répétitions suffiront pour enrichir les muscles en nutriments qui, comme vous le savez, viennent avec le sang.

Ci-dessus, nous avons discuté d'un plan de formation standard, dans lequel chaque groupe musculaire traitées un jour précis. Mais il existe une autre méthode. Selon lui, tout le corps est entraîné de manière globale - en une seule visite au gymnase. Pour les débutants, cette approche est également très efficace. À titre de comparaison, analysons-le également.

Calendrier

La première chose que vous devez comprendre est que toute la formation se déroule strictement selon le calendrier. Pour un débutant, il est préférable de s’entraîner 3 fois par semaine pour tous les groupes musculaires. De plus, ils doivent être exécutés dans un format tel que « 1-2-1 2-1-2 ». Cette désignation implique que vous n'avez que 2 types d'entraînement, qui se répètent alternativement pendant 2 semaines, puis tout recommence. Pour que ce soit plus clair, jetez un œil à ce graphique :

Semaine 1

• Lundi: première formation
• Mardi : repos
• Mercredi: deuxième formation
• Jeudi : repos
• Vendredi: première formation
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Semaine 2

• Lundi: deuxième formation
• Mardi : repos
• Mercredi: première formation
• Jeudi : repos
• Vendredi: deuxième formation
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Comme vous pouvez le constater, il n'existe que 2 types d'entraînement qui se remplacent, et entre eux il y a 1 ou 2 jours de repos. Peu importe les jours où vous vous entraînez : lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi, l'essentiel est qu'il y ait un jour de repos entre les cours et 2 jours de repos après trois cours.

C'est tout ce que l'on peut dire sur le calendrier. Il est maintenant temps de passer à l’exercice. Et ici, il y a 2 options.

Conclusion

L'entraînement pour débutants en salle de sport peut se transformer en un véritable stress s'il n'y a pas d'approche raisonnable de l'entraînement et d'un mentor expérimenté. Au début, il est fort probable que rien ne fonctionnera. Par conséquent, vous devez être prudent si vous décidez de vous rendre au gymnase. Pour les hommes débutants, ce chemin sera plus facile que pour les femmes. Mais même la gent féminine est bonne en sport, si seulement elle en avait l'envie

Aujourd'hui, nous avons appris quelles difficultés attendent un débutant en salle de sport et à quels exercices il faut prêter attention au début.

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Pour atteindre l'objectif de prendre du poids, les filles doivent créer et respecter un programme d'entraînement afin de pouvoir suivre des cours de sport 3 fois par semaine.

Un programme d'entraînement conçu 3 fois par semaine est le plus adapté pour prendre du poids. De plus, les exercices pour le beau sexe sont légèrement différents de les métiers des hommes. Contrairement aux entraînements féminins, les exercices masculins sont effectués avec des approches plus fréquentes et un nombre accru de répétitions.

Vous pouvez modifier votre horaire de gym tout au long de la semaine. Le seul point est qu'il est recommandé de donner des cours tous les deux jours afin que le corps puisse s'adapter et se reposer.

La salle de sport peut être remplacée par des cours collectifs une fois par semaine. Aussi, les gynécologues recommandent d'éviter l'entraînement dans les premiers jours du cycle menstruel, après tout, le corps est dans à l'heure actuelle vit une situation stressante et manquer 2-3 jours n’affectera en rien la condition physique de la fille. La formation elle-même peut être structurée de différentes manières.

Dans la période initiale, le programme d'entraînement est structuré de telle manière que tous les cours 3 fois par semaine sont effectués avec une charge sur tous les muscles du corps, et non en mettant l'accent sur un groupe séparé un certain jour.

Certains experts recommandent de travailler tout le corps en une seule séance, tandis que d'autres conseillent de ne prêter attention qu'à quelques groupes musculaires. Mais, en tout cas, Il est conseillé aux débutants au niveau initial de choisir les programmes qui ciblent l'ensemble du corps, car un tel entraînement peut vous aider à sécher plus rapidement.

Période d'initiation pour les nouveaux arrivants

C’est très difficile pour ceux qui découvrent la prise de poids. La période d'introduction est nécessaire pour que l'organisme s'adapte pleinement au stress et au type d'alimentation recommandé. La durée du processus d'adaptation est individuelle pour chaque fille (pour certaines, 3 à 4 mois suffisent, tandis que d'autres ont besoin de six mois d'entraînement exténuant).

En fait tout dépend non seulement du niveau de préparation du corps, mais aussi de la technique d'exécution des exercices(vous pouvez faire 30 squats, ce qui n'apportera aucun bénéfice, ou vous pouvez faire les 10 squats corrects, ce qui fera « brûler » vos muscles). Pendant cette période, vous devez améliorer votre sommeil et commencer à bien manger.

Il est recommandé aux filles d'alterner l'entraînement en force et le cardio. Dans le même temps, n'oubliez pas le repos entre les séries (le temps de récupération optimal est de 30 à 60 secondes).

Un exemple d'entraînement pour un athlète débutant :

1. Squats classiques – 15 fois.
2. Plie s'accroupit - 5 fois.
3. Squats sumo - 5 fois.
4. Pompes – 3 cycles de 6 à 8 fois.
5. Soulevé de terre sur jambes - 3 cycles de 4 à 6 fois.
6. Planche – 20-30 secondes.
7. Appuyez sur – 20 fois.

Cet entraînement prendra moins de 20 minutes par jour, mais grâce à ces exercices, vous pourrez facilement tonifier votre corps.

Période de base

Après la période d’introduction, le processus de développement musculaire commence. Cette période est appelée période de base en raison des résultats obtenus. L'entraînement à ce moment devient plus rigoureux et est divisé en un plus grand nombre de répétitions (jusqu'à 8 à 10 répétitions). Le reste passe à deux minutes.

Les exercices se font désormais avec des poids (barre à disques, haltères, etc.). Si les exercices sont trop faciles, il est recommandé de choisir une barre avec un poids plus important.

Nutrition pour la musculation

En plus d'élaborer le bon programme d'entraînement, les filles doivent améliorer leur alimentation et décider des aliments à consommer afin que s'entraîner 3 fois par semaine ne soit pas vain. Si vous mangez des aliments gras et malsains, vos muscles ne seront pas visibles sous l’amas de graisse de votre corps.

Pour mettre en valeur les muscles du corps, il est conseillé de perdre du poids et de respecter des règles nutritionnelles particulières. Le bon choix il y aura un changement dans les bonbons glucides complexes. Abandonner les produits à base de farine ne sera que bénéfique.

Il ne faut pas oublier que vous devez manger des aliments riches en glucides (par exemple du porridge) au petit-déjeuner. Il convient également de porter un regard particulier sur le rôle important des aliments protéinés lors de la prise de poids. Un excellent exemple de ces aliments sont les œufs, la poitrine, le fromage cottage et d'autres produits laitiers, ainsi que différents types poisson

Si vous ne pouvez pas souvent acheter et cuisiner des aliments protéinés, vous pouvez en acheter différents suppléments sportifs, y compris les protéines. Quant au nombre de repas, il faut manger au moins 5 fois par jour en petites portions.

Exercices d'échauffement

L'échauffement est une procédure obligatoire avant d'effectuer la série principale d'exercices.

Les exercices d'échauffement de base comprennent :

1. Rotation de la tête, des épaules, des mains et du torse.
2. S'incline, saute.
3. Balançoires et fentes avec jambes - super exercice réchauffer la ceinture pelvienne.
4. Le mollet se lève – échauffe les muscles du mollet.
5. Footing facile (3-4 minutes).

Il est extrêmement dangereux de commencer votre entraînement sans vous échauffer, car vous pouvez contracter vos muscles.

2 options d'entraînement hebdomadaires

Les experts conseillent de construire votre programme d'entraînement de manière à ce que seul un certain groupe musculaire soit travaillé en 1 journée.

Disons qu'une fille va à la salle de sport le lundi, mercredi et vendredi, alors son programme d'entraînement 3 fois par semaine sera le suivant :

Première possibilité :

1. Entraînement pour développer et renforcer les muscles des jambes et des épaules : squats avec barre sur bras tendus – 2 séries de 15 fois ; tractions sur la barre – 18 fois (peuvent être divisées en plusieurs approches) ; développé couché – 6 fois pour chaque zone (jambes et épaules).
2. Entraînement pour développer les muscles du dos et des triceps : flexion et extension des bras avec des haltères en flexion vers l'avant - 12 fois pour chaque bras ; développé couché (si c'est très dur, vous ne pouvez prendre que la barre) – 7 fois ; flexion et extension du bras derrière la tête (vous pouvez prendre des haltères ou un autre type de pondération) - 7 fois pour chaque bras.
3. Entraînement pour développer les muscles de la poitrine et des biceps : presse française(prenez seulement la barre) – 10 à 12 fois ; planche – 40 secondes; pompes – 10 fois ; soulever la barre (en position debout) – 2 x 8 fois ; amener et lever les bras tendus avec des haltères – 8 à 9 fois.

Deuxième option :

1. Entraînement pour développer les muscles des jambes et des abdominaux : tous squats avec poids – 18 fois ; appuyez sur – 25 à 35 fois ; plis squats avec haltères – 16 à 18 fois ; se jette en avant et en arrière - 12 fois sur chaque jambe.
2. Entraînement pour développer et renforcer les muscles de la poitrine et des triceps : planche – 30-45 secondes ; pompes inversées– 10 à 12 fois ; Tractions sur la barre – 20 fois ; presse pectorale – 8 à 12 fois.
3. Entraînement pour la croissance des muscles du dos et des épaules : tractions (bras à une telle distance pour former un angle de 90 degrés lors de la traction) – 6 à 8 fois ; soulevé de terre – 20 fois ; rangée d'haltères jusqu'au menton (une autre option - jusqu'à la ceinture) - 12 à 14 fois.

Augmentation des paramètres de puissance

Pendant la période de prise de poids, les filles doivent souvent suivre un entraînement en force, qui vise à développer soit l'ensemble du corps, soit un groupe musculaire spécifique. Il arrive souvent qu'après un certain temps entraînement intensif, les exercices sont plus faciles et n’apportent pas les mêmes résultats significatifs qu’avant.

Par conséquent, pour augmenter l'effet sur les muscles, les filles doivent augmenter progressivement le poids de leurs poids. À ce stade, les paramètres de force de la fille augmentent et son entraînement devient plus efficace. Il existe des programmes de masse et de force, qui diffèrent considérablement par la technique d'exécution.

Par exemple, le repos pendant un entraînement de force dure environ 3 à 5 minutes, tandis qu'un entraînement de masse ne dure que 1 à 2 minutes. Il existe des recommandations générales adaptées à tout type de formation - il s'agit de divers compléments nutrition sportive.

Un mélange d'énormes quantités de protéines et de glucides convient à la fois à la croissance musculaire et à la force.

Les exercices d’isolement sont-ils nécessaires ?

De nombreuses filles qui suivent leur propre programme d'entraînement et vont au gymnase 3 fois par semaine demandent souvent à l'entraîneur des exercices d'isolement. De tels exercices sont conçus pour augmenter le flux sanguin vers les muscles, afin qu'une quantité suffisante d'hormones et d'autres composants nécessaires à la croissance soit fournie au tissu musculaire.

Certains experts estiment que ce sont les exercices d'isolement qui contribuent à augmenter la masse. Mais n'oubliez pas l'importance des exercices de base pour une fille, car les exercices de base et d'isolement ne fonctionneront pas les uns sans les autres.

Les exercices d'isolement complètent l'effet des exercices de base, c'est pourquoi des spécialistes expérimentés conçoivent leur programme d'entraînement de manière à ce que pour chaque séance, en plus des exercices de base, il y ait 3 à 4 rangées supplémentaires d'exercices d'isolement.

Repos entre les séries

Afin de consolider pleinement les résultats de l'exercice effectué, les entraîneurs recommandent fortement de respecter une certaine quantité de repos. Selon la théorie des experts, c'est la formation d'acide lactique dans tissu musculaire favorise leur croissance. Par conséquent, pour la détente pendant entraînement en force Pour le poids, il est recommandé de réduire le temps de repos à deux minutes.

Le temps de repos minimum doit être d'au moins une demi-minute. D'après diverses études antérieures, il s'agit d'un court intervalle de repos qui convient pour libérer la quantité requise d'hormone de croissance dans le sang. La testostérone est importante pour la croissance du tissu musculaire. Il existe cependant d’autres études dont les résultats contredisent l’expression précédente.

Selon les découvertes des scientifiques, lors d'un court repos, une grande quantité de cortisol est produite, ce qui empêche la croissance musculaire active. C'est pourquoi tu dois savoir temps optimal reposez-vous entre les exercices, car à cause de l'ignorance, une personne peut perdre son temps et son argent en vain.

En train de prendre du poids, les filles ont souvent recours à un régime spécial, basé sur des aliments protéinés. Pour accélérer la réception résultat souhaité, les experts recommandent une utilisation supplémentaire additifs spéciaux qui aident à atteindre meilleur résultat.

Parmi les compléments alimentaires sportifs populaires, les entraîneurs soulignent :

Que faire s'il n'y a aucun résultat

Il arrive que les filles, après un mois d'entraînement en salle, ne remarquent aucun déplacement vers les objectifs prévus.

Des spécialistes expérimentés ont identifié plusieurs erreurs et moyens de les résoudre :

Mode veille

Le sommeil joue un rôle important dans le processus de prise de poids. Une quantité exemplaire de sommeil est de l’ordre de 8 à 9 heures par nuit. Pendant le sommeil, une personne produit les hormones les plus importantes et absorbe les protéines, si nécessaires à la croissance musculaire. À ce moment-là, les muscles ont la possibilité de se détendre complètement et le corps peut retrouver sa force.

Les experts disent que pour prendre du poids, il est conseillé d’ajuster votre horaire de sommeil, ainsi que vos heures de repas.. Il est également recommandé de dormir la journée après l'entraînement et le repas principal.

Pour rétablir vos habitudes de sommeil et éviter l'insomnie, vous devez faire du sport le matin et manger léger le dîner.

La nutrition, le sommeil et l’exercice lui-même sont essentiels pendant la période de prise de poids. En visitant le gymnase seulement 3 fois par semaine, selon le programme d'entraînement construit, et en adhérant à une bonne nutrition, n'importe quelle fille peut, de manière très réaliste, réussir.

Programme de formation vidéo 3 et 2 fois par semaine pour les filles

Programme d'entraînement en gym pour filles :

Programme d'entraînement 3 fois par semaine :

Programme d'entraînement en salle 2 fois par semaine :

Construire un corps fort et athlétique commence par des exercices de base qui construisent les bases du squelette musculaire, stimulant ainsi la prise de masse.

La croissance du volume dépend de la charge complexe de toutes les parties du corps et de l'implication de tous les types de muscles utilisant des poids importants.

Ce point est important, puisque seul le travail avec du matériel lourd permet d’augmenter la production de testostérone, ce qui entraîne la croissance du tissu musculaire.

Exercices de base pour gagner de la masse musculaire chez les hommes

La base est une série d'éléments qui constituent la base de toute formation, peu importe de qui on parle, professionnels ou débutants. Le programme d'entraînement doit comprendre au moins un exercice de ce type. Les sportifs débutants ne peuvent utiliser qu’une base propre et sans éléments isolants dans leur entraînement de masse.

Exercices de base pour la région thoracique :

1. Soulever la barre en position couchée.

Un exercice multi-articulaire qui consiste à travailler avec des poids libres et qui cible les muscles de la poitrine, les triceps et les deltoïdes frontaux. Convient aussi bien aux sportifs débutants qu’aux confirmés.

• allongez-vous le dos sur la surface horizontale d'un banc de sport, en fixant fermement vos pieds au sol ;
• amener et appuyer l'omoplate contre le support, plier naturellement le bas du dos ;
• avec une prise large, saisissez la barre du projectile, qui est à hauteur des yeux ;
• resserrez les muscles de votre cou et abaissez doucement la barre jusqu'à votre poitrine ;
• après le toucher, soulever la barre en évitant un biais d'amplitude vers les jambes ;
• En redressant complètement vos coudes, maintenez pendant 2 secondes ;
• abaissez à nouveau la barre jusqu'à la ligne de poitrine.

La technique de respiration est la suivante : expirez – montez – retenez votre souffle – descendez – inspirez.

Caractéristiques : vous ne pouvez pas vous attarder au point bas ou abaisser la barre jusqu'à votre poitrine (toucher uniquement), en appuyant, vous pouvez pousser vos jambes plus fort sans cambrer le bas du dos, vous ne devez pas travailler avec des poids lourds à la fois.

Quantité – 3-4 séries, chacune de 6 à 12 fois.

1. Développé couché sur un banc incliné.

Les muscles du bas de la poitrine et les deltas antérieurs sont travaillés. C'est l'un des rares exercices qui vous permet de surmonter le plateau - le manque de croissance des paramètres et indicateurs physiques.

• asseyez-vous sur un banc de sport incliné (35°-45°), saisissez la barre avec une prise large et tendez les bras avec l'agrès ;
• tout en inspirant, abaissez la barre vers le haut de la poitrine, en la touchant et en la maintenant pendant 1 seconde ;
• en expirant, serrez la barre vers le haut et revenez à IP.

Caractéristiques : lors de la compression, vous devez vous appuyer sur vos talons en maintenant une déviation au niveau lombaire, l'appareil ne doit pas « marcher », sa position doit être strictement parallèle au sol, la montée doit prendre 2 fois plus de temps que la descente.

Le nombre de tours est de 3 à 4, chacun avec 8 à 10 répétitions.

En outre, une séance d'entraînement de masse de 3 jours peut inclure des éléments de base tels qu'un développé couché ou des haltères et un pull-over.

Assurez-vous de vérifier :

Programme de formation détaillé avec propre poidsà la maison

Exercices pour entraîner les muscles du dos et des jambes

1. Traction à large prise.

L'exercice vise à développer de nombreux groupes, mais principalement les muscles grand dorsal et biceps brachial.

• saisissez la barre avec une prise large ;
• croisez les pieds et ressentez la tension dans vos abdominaux ;
• serrez fortement votre menton en dépassant la ligne de la barre transversale ;
• maintenez pendant 2 secondes ;
• revenons lentement à l'IP.

Alternativement, vous pouvez utiliser une prise inversée. Tout en vous balançant vers les masses, vous pouvez essayer de travailler avec des poids. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une ceinture de sport avec une suspension spéciale sur laquelle sont fixées des plaques métalliques ou des poids. Vous pouvez également utiliser des poids pour les jambes.

Nombre de séries et de répétitions – 4/5-8.

1. Soulevé de terre.

Utilisé pour augmenter la masse et la force. Plus de 70 % des muscles responsables de soulever des poids ou de maintenir l’équilibre sont impliqués dans le processus. Parmi eux se trouvent les muscles du dos, des fesses, des jambes, des mains, des avant-bras, des trapèzes, des abdominaux et des mollets.

• en plaçant vos pieds légèrement plus larges que la ligne de vos épaules, tenez-vous droit avec les pieds parallèles ;
• inclinez le corps (jusqu'à former un angle de 40-45°), déplacez le bassin et créez une légère déviation dans le bas du dos ;
• pliez les genoux et saisissez la barre avec une prise standard (paumes face à vous) ;
• redressez lentement vos jambes d'abord, puis votre dos ;
• maintenez pendant 2 secondes ;
• revenir à la position de départ.

En atteignant le sommet de l’ascenseur, les omoplates sont rapprochées et un support est placé sur les talons. En guise d'échauffement, vous pouvez faire 10 à 15 squats avec une barre vide, puis passer à l'entraînement principal de 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions chacune.

1. Squats avec une barre.

Les muscles fessiers, mollets et cuisses sont pompés, ainsi que les muscles du dos (extenseurs) et abdominaux.

• placez la barre au-dessus des trapèzes, écartez vos pieds à la largeur des épaules, tendez votre dos, tirez vos coudes vers l'arrière ;
• en inspirant, commencez un squat lent, en vous assurant que vos orteils ne dépassent pas la ligne de vos genoux ;
• en inspirant, montez à IP.

Caractéristiques : la déflexion doit être maintenue dans région lombaire, le bassin est légèrement rétracté à la descente, le squat se réalise plus lentement que la montée.

Nombre d'approches – 3-5/6-10.

Lorsque vous augmentez la masse de vos jambes et de votre dos, vous devez également examiner de plus près les éléments de base suivants :

• Rangée d'haltères courbée ;
• bloc tirer derrière la tête;
• le veau se lève.

Exercices de base pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire

1. Pompes sur barres parallèles ou barre horizontale.

Pendant l'exécution, les bras, la poitrine et les épaules sont bien pompés.

• fixez-vous sur la barre, croisez les pieds ;
• tout en inspirant, commencez lentement à descendre jusqu'à ce que vous atteigniez articulations du coude angle 90° ;
• en rapprochant vos omoplates, maintenez pendant 1 seconde ;
• En expirant, relevez-vous pour revenir à IP.

Caractéristiques : pendant les pompes, vous devez tendre vos muscles centraux, appuyer vos coudes contre votre corps et fixer strictement vos épaules.

Nombre de séries – 4 8 à 12 fois.

1. Presse à biceps avec haltères.

Exercice pour augmenter la masse et la force des avant-bras, des deltas frontaux, des poignets et des biceps.

• saisissez la barre avec une prise inversée moyenne, les pieds écartés à la largeur des épaules et les coudes près de votre corps ;
• en expirant, commencez à soulever le projectile en utilisant la force de traction du biceps ;
• Après avoir atteint la ligne des épaules, fixez-vous pendant 2 secondes ;
• en inspirant, revenez à IP.

Caractéristiques : montée rapide et descente lente, mouvement fluide sans à-coups, pas besoin de redresser complètement les bras.

Nombre de tours : 3 x 6-10 répétitions.

1. Tirez vers le menton.

Un élément visant à pomper le muscle triceps brachial.

• debout, placez vos pieds à la largeur des épaules ;
• prendre la barre avec une prise inversée ;
• pliez vos bras, commencez à déplacer vos coudes vers le haut à partir de vos hanches et tirez la barre vers votre ligne de menton ;
• fixez-vous au point culminant pendant 2 secondes ;