La Dame de fer ou pourquoi l'entraînement en force est nécessaire. Les femmes ont-elles besoin d’un entraînement en force ? Les filles ont-elles besoin de musculation ?

18.09.202127.05.2017

Entraînement de puissance- c'est un complexe exercices sportifs, dont le but est de renforcer le système musculo-squelettique.

Quelle est la différence entre le cardio-training et la musculation ?

Contrairement à l'entraînement cardio (ou Exercice d'aérobie), qui visent principalement à renforcer cordialement- système vasculaire, l'entraînement en force (ou anaérobie) aide à augmenter masse musculaire. Le fait est que tout mouvement que vous effectuez, que ce soit marcher, monter des escaliers, conduire ou simplement rester debout, sollicite certains groupes musculaires. Les muscles ont la capacité de se contracter et de se détendre et, ce faisant, ils produisent de l’énergie. Les muscles sont des structures métaboliquement actives, ce qui signifie que plus vous avez de masse musculaire, plus votre taux métabolique (la quantité d'énergie nécessaire) est élevé au repos et en mouvement.

Quels sont les avantages de l’entraînement en force et quels avantages cela vous apportera-t-il ?

Avec un entraînement de force régulier et bien sélectionné :

La taille et la force des fibres musculaires augmentent ;

Le système squelettique, les ligaments et les tendons sont renforcés ;

Le risque de maladies articulaires et musculaires est réduit ;

Le niveau de métabolisme augmente.

Tout cela a un effet positif sur la forme physique globale, apparence et le niveau d'activité.

Pourquoi l’entraînement en force est-il si important ?

Il a été prouvé qu’avec le temps, sans entraînement musculaire suffisant et régulier, la force et la taille musculaires diminuent. Si une personne ne maintient pas un niveau d'activité suffisant, après 20 à 25 ans, elle perd en moyenne 200 à 250 g de masse musculaire en un an et après 50 à 60 ans, la perte double. Parallèlement à une réduction de la masse musculaire, la densité osseuse diminue également et le métabolisme diminue, ce qui peut nuire à la santé d’une personne.

En développant une habitude de musculation, vous pouvez maintenir des niveaux optimaux de masse musculaire tout au long de votre vie. Ce bonne habitude vous aidera non seulement à rester dans une forme physique attrayante, mais réduira également le risque d'accumulation de masse grasse, dont l'excès est associé à des maladies telles que l'athérosclérose, le syndrome métabolique, le diabète, etc.

Il convient de prêter attention au fait qu'une implication excessive dans des exercices de force peut apporter non seulement des avantages, mais également des inconvénients, surtout si le programme d'entraînement est élaboré sans tenir compte des caractéristiques individuelles du stagiaire. Les exercices de force impliquent de travailler avec des poids propre corps, et du poids supplémentaire (haltères, haltères, poids, etc.), donc ce type d'exercice entraîne charge supplémentaire sur les os, les articulations, les ligaments et les gros vaisseaux.

Avant d'aller au gymnase, vous devriez consulter un spécialiste, surtout si vous souffrez de maladies du système musculo-squelettique, si vous avez déjà subi des blessures, si vous souffrez de maladies du système cardiovasculaire ou si vous avez déjà demandé l'aide d'un neurologue ou d'un psychiatre. Les débutants doivent également se soumettre à un examen médical minimum.

Pour créer un programme de formation individuel, vous devez embaucher un formateur compétent qui pourra évaluer le niveau de votre éducation physique et s'entraîner exécution correcte des exercices. Lorsque vous soulevez des poids, il est très important d’avoir quelqu’un pour vous assurer.

Quels types de musculation peuvent être utilisés ?

Gymnastique qui utilise votre propre poids corporel pour entraîner les muscles. Ce type l'entraînement en force est parfait pour les débutants, car il entraîne parfaitement les principaux groupes musculaires et suffit amplement à maintenir un niveau optimal force musculaire. Des exemples de tels exercices peuvent être : diverses pompes et tractions sur la barre, squats et fentes, pompage abdominal, etc. Ce type d'activité est inefficace pour un entraînement musculaire profond, mais pour maintenir le tonus général et un ventre plat, ordinaire la gymnastique suffira amplement.

Travailler avec un poids fixe.
Cette méthode d'entraînement vous permet de renforcer tous les principaux groupes musculaires et implique l'utilisation d'un poids léger fixe tout au long du cycle d'exercice. Par exemple, si vous faites un exercice avec des haltères de 2 à 3 kg pour travailler les triceps (en pliant les bras en articulation du coude), alors le poids de 2 à 3 kg reste constant tout au long du cycle d'entraînement. Une charge légère est utilisée pour effectuer les exercices. Il peut s'agir d'haltères, d'extenseurs et de certains types d'équipements d'exercice.

La charge variable permet de travailler les muscles en profondeur et favorise davantage augmentation rapide volume de masse musculaire. Avec cette méthode d'entraînement, la charge change directement pendant l'exercice. Certains types de machines utilisent différents angles d'inclinaison et gravité pour créer différentes forces lors du levage et de l'abaissement du poids.

Quels sont les principes de base d’un entraînement de force réussi ?

Pour une formation efficace La charge musculaire doit être augmentée méthodiquement, obligeant les muscles à travailler de plus en plus fort. La tâche principale est d'empêcher les muscles de s'adapter à un poids constant.

La charge variable permet de travailler les muscles en profondeur et contribue à une augmentation plus rapide de la masse musculaire. Avec cette méthode d'entraînement, la charge change directement pendant l'exercice. Certains types de machines utilisent différents angles d'inclinaison et gravité pour créer différentes forces lors du levage et de l'abaissement du poids.

Lors de l’entraînement en force, vous devez prêter attention à tous les principaux groupes musculaires. Ceci est nécessaire pour une augmentation et un développement uniformes de la structure musculaire.

Périodicité.
Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de faire de la musculation tous les jours. La fréquence optimale est de 2 à 3 fois par semaine. Une autre option consiste à travailler sur différents groupes muscles dans jours différents. Il est conseillé d'alterner la musculation avec des exercices de cardio. Cependant, n'oubliez pas qu'en prenant des pauses trop longues entre les entraînements, vous risquez non seulement de ralentir le taux de prise musculaire, mais également de perdre les résultats obtenus : les muscles commenceront à s'affaiblir au bout de 7 à 10 jours.

Comment choisir le bon poids ?

Définition niveau d'entrée le poids est une question assez compliquée. Si vous venez tout juste de commencer à changer votre vie à l'aide de l'entraînement en force, préparez-vous au fait qu'il vous faudra un certain temps pour sélectionner poids initial et l'intensité du travail. Le principe général est de se concentrer sur la sensation de fatigue. En même temps, lors de la dernière répétition, vous devriez sentir que les muscles sont fatigués et chargés à tel point qu'il n'est plus possible de faire une autre répétition.

Le nombre de répétitions dépend directement du poids ou de la charge avec laquelle vous travaillez. Par exemple, si vous faites un exercice pour renforcer les triceps, alors en étendant vos bras levés au-dessus de votre tête au niveau de l'articulation du coude avec des haltères pesant 2 à 3 kg 10 à 15 fois, vous ne devez pas vous arrêter à exactement 10 à 15 répétitions, vous devez continuer l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire complète et que vous ne puissiez plus faire une autre répétition. La prochaine fois que vous exécuterez cet exercice augmentez simplement le poids des haltères jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue maximale entre la 8e et la 10e répétition.

Combien de répétitions faut-il faire ?

Il existe deux approches, selon ce que vous souhaitez réaliser : développer la force ou augmenter l'endurance et le tonus. Si vous cherchez à développer votre force, vous devriez faire moins de répétitions (8 à 10) avec des poids plus lourds. Si vous avez besoin d'augmenter votre endurance et votre tonus, il serait préférable d'effectuer plus de répétitions, mais avec moins de poids.

Quel est le nombre optimal d’approches ?

* Active l'immunité spécifique et non spécifique

Il n’est pas rare, lorsque l’on vient à la salle de sport, de constater que la plupart des filles s’entraînent sur des appareils de cardio, tandis que les hommes préfèrent s’entraîner avec des poids. Parfois, la simple mention de l’entraînement en force inquiète les filles. Mais peu de gens savent que les bienfaits de l’entraînement avec du fer sont bien supérieurs à ceux de l’entraînement cardio. Ne vous méprenez pas, le cardio est sain et important. processus de formation. Mais en faisant du cardio seule, il est difficile d'obtenir la silhouette belle et tonique dont rêvent la plupart des filles.

Avantages de l'entraînement en force pour les filles :

1. La combinaison de musculation et d’entraînement cardio accélère le processus de combustion des graisses

S'entraîner sur un programme qui repose uniquement sur le cardio entraînera une stagnation supplémentaire. Le taux métabolique diminuera progressivement en raison de l'adaptation du corps au stress monotone. Il serait donc correct d’ajouter programme de formation l'entraînement en force, tout en réduisant la quantité de cardio.

2. Augmenter la dépense calorique

L’entraînement en force augmente en fait votre taux métabolique. Ce qui à son tour déclenche le processus de combustion graisse sous cutanée plus efficace. Cela se produit en augmentant le nombre de mitochondries dans les cellules, grâce à un processus appelé biogenèse mitochondriale. Comme vous le savez, les mitochondries sont une sorte de station énergétique de la cellule dont l'augmentation du nombre entraîne une accélération du métabolisme. De nombreuses études ont montré que l’entraînement en force favorise ces processus.

3. Donne de belles formes

La plupart des femmes pensent que la meilleure façon réaliser du beau uniformes de sport est un entraînement cardio à long terme et de faible intensité. En fait, une silhouette athlétique s’obtient en développant ses muscles. Si vous faites uniquement du cardio tout au long de votre entraînement, votre métabolisme diminuera progressivement (cela a été mentionné ci-dessus), et avec lui votre masse musculaire. En conséquence, une perte de poids sera obtenue, mais principalement grâce à une perte musculaire.

4. Plus d'énergie tout au long de la journée

La musculation améliore considérablement votre bien-être physique et mental tout au long de la journée. Il arrive souvent qu'après un autre cardio sur le tapis roulant, il ne reste plus d'énergie pour les autres soucis quotidiens, et toute la journée on se sent comme un citron pressé. L'entraînement en force, au contraire, augmente la concentration dans le sang de bêta-endorphine, une hormone qui a un effet anti-stress.

5. Améliorer la santé cardiaque et améliorer la sensibilité à l’insuline

Le cœur, comme n’importe quel autre muscle de notre corps, peut être entraîné. Comme vous le savez, le cardio est manière efficace augmentant sa fonctionnalité et son endurance. Cependant, la combinaison du cardio et de la musculation a le même effet. effet positif, mais présente un certain nombre d'autres avantages, dont l'un est une sensibilité accrue à l'insuline. Cela signifie que le corps sera plus efficace dans l’utilisation de l’énergie obtenue à partir des aliments pour gagner du muscle plutôt que de la stocker sous forme de graisse.

6. Amélioration de la santé des os

L'ostéoporose et l'ostéopénie sont des maladies de plus en plus courantes et surviennent de plus en plus chez les personnes âgées et les jeunes. L’une des causes de ce type de maladie est une diminution de la densité osseuse, qui entraîne ensuite des fractures. L’entraînement en force, au contraire, augmente la densité osseuse et leur donne de l’élasticité.

7. L’entraînement musculaire augmente la libido

Si vous connaissez au moins un peu l'endocrinologie féminine, vous savez que l'œstrogène est la principale hormone sexuelle féminine. Cependant, le corps féminin produit également de petites quantités de testostérone (hormone sexuelle masculine), dont l'augmentation augmente le désir des femmes. Ne vous inquiétez pas, quelques séances de musculation par semaine vous donneront du chaume ou approfondiront votre voix.

8. Améliore le sommeil

En moyenne, le sommeil d'un adulte devrait durer 7 à 8 heures. Mais souvent les filles souffrent d'insomnie raisons diverses. De nombreuses études ont montré qu’un entraînement incluant des poids peut augmenter considérablement la durée et la qualité du sommeil. Cela aidera de nombreuses personnes à arrêter de prendre leurs médicaments contre l’insomnie.

9.Améliore la santé psychologique

Beaucoup de femmes, lorsqu'elles vont au gymnase, commencent à prendre du poids à cause de leur silhouette. En essayant de résoudre ce problème, ils commencent à passer des heures à faire cela. Cependant, l'entraînement en force est le meilleur remède de la dépression. Nous avons brièvement abordé cette question au paragraphe 4. Le fait est qu’un entraînement intensif exerce beaucoup de pression sur notre corps. Pour éviter cela, le corps augmente la libération d'endorphines dans le sang, ce qui entraîne une sensation de joie et de paix après une séance d'entraînement.

Internet accorde peu d'attention à ce qu'une fille qui souhaite améliorer sa forme devrait faire exactement au gymnase. Il y a particulièrement peu d'informations pour les filles débutantes qui envisagent tout juste de commencer à visiter. salle de sport. Nous allons maintenant remplir ce moment en divisant les exercices en « corrects » - aidant à créer une silhouette idéale, et « faux » - faiblement efficaces.

Après avoir lu ce matériel, vous comprendrez pourquoi il vaut la peine de faire certains exercices, qui vous aideront à gagner beaucoup de temps et à obtenir de meilleurs résultats. Il est souvent gênant pour les débutants d'interroger un formateur ou des visiteurs plus expérimentés sur le but de chaque simulateur et les exercices pour lesquels il est créé.

Et cela doit être fait, car pour combattre correctement les éventuels zones à problèmes ou simplement améliorer votre forme proportionnellement, vous devez utiliser le bon équipement.

Caractéristiques du corps féminin

Avant d'aller à la salle de sport, chaque fille doit comprendre les principales différences entre le corps masculin et féminin, ainsi que les particularités de l'influence de l'activité physique.

Faibles niveaux de testostérone

Comparé à corps masculin, la femme a des niveaux de testostérone nettement inférieurs. À savoir, il est responsable du développement musculaire, il est donc extrêmement difficile pour une fille d'atteindre le volume musculaire masculin. Même si vous utilisez constamment des poids libres, il sera difficile de vous rapprocher des paramètres masculins. Par conséquent, il n’y a pas lieu d’avoir peur d’un poids décent ; une fille ne peut pas atteindre la masculinisation dans des conditions normales.

Plus de masse grasse

La silhouette du beau sexe a « par défaut » 7 à 10 % de graisse corporelle en plus par rapport à celle des hommes. Cela implique la nécessité d'augmenter le volume de l'entraînement cardio. Surensembles et entraînement en circuit, éliminant rapidement les inutiles graisse corporelle et donnant des formes spectaculaires.

Niveaux élevés d'oestrogène

Par rapport aux hommes, les femmes ont plus d’œstrogènes dans leur corps. C'est lui qui conduit à l'émergence kilos en trop. Les exercices anaérobies visant à augmenter la masse musculaire peuvent soutenir le métabolisme du corps féminin et empêcher la silhouette de « se flouter ».

Plus grande endurance

Les femmes sont plus résistantes que les hommes et ont un faible seuil de douleur. Pour faire simple, les filles pleurnichent moins et tolèrent mieux la douleur. Cela signifie qu'un entraînement à long terme fatigue moins le beau sexe qu'un homme.

Caractéristiques physiologiques

Les jours critiques ou les menstruations perturbées peuvent affecter négativement l'entraînement. Durant ces périodes, la jeune fille recule généralement un peu dans le déroulement de son entraînement.

C'est exactement ce que toute fille qui envisage d'aller au gymnase devrait prendre en compte. Maintenant, afin de déterminer l'orientation d'une discussion plus approfondie, vous devez comprendre les raisons pour lesquelles les filles veulent souvent aller au gymnase. Il existe les raisons les plus courantes que la plupart des filles confirmeront :

des fesses élastiques et fortes,
bras toniques(souvent la peau en dessous),
seins façonnés,
ventre mince.

Pour ces raisons, le plus souvent, une fille s'efforce de se mettre en forme afin de donner à sa silhouette une meilleure forme. Cela signifie que les exercices et les simulateurs doivent être choisis exactement ceux qui auront le maximum d'impact sur les zones spécifiées, ou plutôt influenceront exactement le facteur qui peut corriger le problème. Il existe une liste des meilleurs exercices et certains exercices dont l'utilisation n'est pas recommandée dans votre programme.

Les meilleurs exercices pour les filles en salle de sport

Peu importe le nombre de questions que vous posez à une fille au gymnase, meilleurs exercices elle ne dira jamais de poids libres. On ne sait pas pourquoi, mais beaucoup ont peur des haltères, des haltères, des plaques et des haltères. Mais sans eux, un entraînement de qualité n'est nulle part, car c'est le seul moyen d'avoir l'effet souhaité sur le tissu musculaire.

Pour des résultats optimaux, il est recommandé à la fille de combiner des poids libres dans des exercices de force générale et un impact isolé sur les muscles dans des appareils d'exercice (lisez les informations de base et exercices isolés Dans cet article). Examinons maintenant les recommandations individuellement.

Exercices de force pour les filles

1. Squats avec une barre. C’est l’activité la plus efficace pour développer les jambes. Cela signifie que si une fille veut attirer l'attention de tous les hommes sur ses jambes, son programme doit inclure des squats avec haltères. Dans un premier temps, vous devez apprendre la bonne technique et l'appliquer pas plus de 2 fois par semaine.

2. Soulevé de terre.Exercice général, capable de stimuler tous les muscles. La technique est difficile à réaliser, il faut donc absolument la maîtriser en détail avant de passer à cours réguliers. Il vaut mieux commencer avec un bar vide et sous la supervision d'un entraîneur professionnel. Si vos bras se fatiguent avant les autres muscles, vous pouvez utiliser des poids ou faire des soulevés de terre sur un support. Il est conseillé aux filles de faire l'exercice pas plus d'une fois toutes les 2 semaines .

3. Tractions. Seules quelques filles sont capables de soulever leur poids jusqu'au deuxième étage, nous utilisons donc une barre transversale. Tout d’abord, nous étudions la bonne technique de traction, et si même après cela cela ne fonctionne pas, alors une alternative serait le graviton, un simulateur spécial.

4. Fentes. Super exercice pour former une crosse élastique, que l'on utilise une barre ou des haltères. Un entraînement musculaire régulier vous donnera une forme arrondie à vos fesses et resserrera vos jambes. Il est recommandé aux filles d'effectuer des fentes pas plus d'une fois par semaine.

5. Planche.Exercice universel, favorisant la formation d'un corset solide de tissu musculaire (bas du dos + abdominaux). Ce groupe musculaire est impliqué dans de nombreux mouvements, la progression de tous les autres exercices avec poids libres dépend donc de leur niveau de développement. Barres.Technique efficace développement de tout le haut du corps, en particulier les épaules et les triceps se développent bien. Si vos bras sont très faibles, vous pouvez utiliser un appareil d’exercice séparé avec contrepoids. Les pompes depuis un banc ont un effet similaire.

6. Flyes d'haltères, presses d'haltères, pompes. En fait, dans le gymnase, il est difficile de voir une fille effectuer les exercices énumérés. Beaucoup de gens considèrent cela exclusivement métier masculin, mais si vous avez besoin de renforcer les muscles de votre poitrine, alors plus exercices efficaces n'existe pas. Par conséquent, si vos seins s’affaissent, vous devriez utiliser ces options, mais pas plus d'une fois par semaine.

C’est tout pour les exercices avec poids libres ; il reste à considérer les appareils de musculation qui peuvent aussi avoir un impact significatif sur certains. groupes musculaires.

Exercices sur simulateurs pour filles

Fesses. Sûrement fesses fermes toujours attirer points de vue des hommes, vous ne pouvez donc pas vous passer d’exercices isolés pour ces groupes musculaires. À propos, les filles avec des figures en forme de poire et Sablier. Pour obtenir la forme idéale des fesses, on utilise exercices spéciaux sur simulateurs.
Sein. La deuxième partie du corps de la jeune fille participant à la « mariée ». De nos jours, chaque représentant du sexe fort est capable de pratiquement « voir à travers les vêtements », de sorte que les sous-vêtements correcteurs et de soutien peuvent déjà fournir une couverture fiable. Cela signifie que nous utilisons des appareils d'exercice capables de resserrer et de corriger la forme.
Estomac. Un ventre plat est tout simplement un rêve incontrôlable pour de nombreuses filles. Tout le monde est prêt à le montrer sur la plage, alors pour réaliser votre rêve, nous utilisons des exercices de base à l'aide de simulateurs et admirons le résultat.
Mains. Les bras flasques ne peuvent attirer personne et le problème devient courant lorsque, en levant les bras, la peau pend par le bas. Il est difficile de corriger cela, mais c'est tout à fait possible, pour lequel il faut utiliser des exercices d'isolement sur l'avant-bras, les triceps et les biceps.

Ce sont les recommandations de base pour aller à la salle de sport, mais il existe des erreurs courantes que commettent de nombreuses filles. Souvent, les mauvaises machines et exercices sont choisis, ce qui n'apporte aucun avantage et peut parfois causer des dommages. Examinons-les donc, car seules des informations correctes peuvent vous protéger contre un comportement similaire.

Les objectifs d’aller à la salle de sport sont également différents pour les hommes et les femmes. Si les premiers s'efforcent de gagner plus de masse musculaire, les seconds souhaitent s'assurer une forme tonique et éliminer les amas graisseux. Par conséquent, chacun a ses propres programmes de formation, dont il faut tenir compte. Il existe plusieurs exercices erronés qui ralentissent les progrès des filles.

Entraîneurs abdominaux

N'importe quelle fille est juste délirante ventre plat. Par conséquent, la première chose que recherche le beau sexe est un appareil d'exercices abdominaux qui permet de faire des abdominaux avec des poids. Mais ils ne sont pas capables de donner de tels exercices bon effet, car ils élargiront visuellement la taille grâce à la croissance active des muscles abdominaux. Et des muscles visibles ne sont pas nécessaires, il suffit d'éliminer les amas graisseux, pour lesquels une torsion sans poids suffit.

Hausse les épaules avec des haltères

Ce haussement d'épaules vise à développer le groupe musculaire des trapèzes. Mais c'est bon pour un homme, avec ça figure féminine faire de l'exercice la forme désirée ne peut pas.

Se pencher avec des poids

De nombreuses filles trouvent cet exercice efficace pour éliminer les côtés, ce qu'on appelle les oreilles sur les hanches. Mais c'est une idée fausse, car en réalité, l'extension latérale et la flexion avec des haltères contribuent à l'expansion de la taille. Si vous devez retirer les « oreilles », vous devrez alors vous concentrer sur la mise en forme bonne alimentation et planche latérale ou vélo.

Extensions de jambes assises (simulateur)

Les tendons proches de la rotule sont beaucoup plus faibles chez les femmes que chez les hommes. Et pour bien charger les quadriceps à l'aide d'un simulateur, des poids importants seront nécessaires. Cela signifie que le simulateur n'est pas adapté à des exercices de qualité. Une alternative serait de s'accroupir au mur sur une jambe.

Relevés inversés (fessiers, machine)

Bien que le simulateur ait été conçu pour se charger sur muscles fessiers, son efficacité est faible. Cela ne vaut pas la peine de perdre du temps là-dessus ; il vaut mieux se concentrer sur d’autres activités.

Presse Hummer

Appuyer en position assise sur un appareil de musculation spécial provoque une contrainte excessive sur le articulation de l'épaule. Outre la particularité de la technique, les articulations ont une position biomécanique vulnérable. Compte tenu de la fragilité accrue de l'épaule féminine, cela peut provoquer des blessures, car il n'est pas toujours possible de suivre parfaitement la technique de l'exercice.

Abaissement du bloc supérieur derrière la tête avec une large poignée

Un bon exercice pour travailler le haut du dos. Mais si les épaules ne sont pas souples, alors il est difficile de suivre la technique ici. Compte tenu de la fragilité de l’épaule d’une femme, il existe une forte probabilité de blessure, ce qui éliminera tout stress sur le corps sur une longue période.

Équipement cardio

Dans n’importe quelle salle de sport, les machines cardio sont toujours occupées par des filles. Et on ne sait pas quand ils seront libérés. Bien sûr, pour une fille, l'activité aérobique passe avant tout, mais plus de 3 fois par semaine et plus de 40 minutes fais de cette façon c'est interdit. Il est donc préférable de combiner courses de sprint et courir calmement pas plus que cette période de temps.

conclusions

Sur la base de toutes ces informations, vous pouvez construire un excellent et programme efficace, agissant spécifiquement sur les zones problématiques. Eh bien, s'il n'y a pas de problèmes, ces informations vous permettront de créer silhouette parfaite pour une fille, en tenant compte des caractéristiques de son corps.

Nous proposons de nombreux programmes de formation équilibrés pour les filles sur notre site Web. En voici quelques uns:

Il est important de comprendre que vous ne devez pas entrer silencieusement dans la salle de sport, vous diriger directement vers le tapis roulant et y passer plusieurs heures. Pour meilleur résultat vous devez combiner la course à pied avec des exercices de force individuels. Mais cela n'a aucun sens d'utiliser le premier simulateur que vous rencontrez, alors nous écrivons le nôtre propre programme, tournez-vous vers les entraîneurs et observez les résultats. Inévitable quand la bonne approche Vous pourrez créer une silhouette idéale et attirer le regard des hommes.

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En quoi les exercices avec des poids sont-ils bénéfiques pour votre silhouette ?

1. Plus il y a de muscle, meilleur est votre métabolisme.

La masse musculaire est l'un des les facteurs les plus importants dans le fonctionnement du métabolisme. Plus vous avez de muscle, meilleur est votre métabolisme, car les cellules musculaires consomment beaucoup plus d'énergie que les cellules adipeuses. Par exemple, 1 kilogramme de tissu musculaire consomme quotidiennement environ 15 calories et 1 kilogramme de graisse n’en consomme qu’environ 5.

Sentez-vous la différence ?

Cela signifie qu'une personne avec un pourcentage de muscle plus élevé dans son corps brûle plus de calories, qu'elle s'entraîne à la salle de sport ou qu'elle soit allongée sur le canapé. Par conséquent, le principal avantage de l’entraînement en force pour perdre du poids est d’améliorer votre métabolisme.

2. Si vous faites uniquement des exercices aérobiques, vous perdrez du muscle.

L'entraînement aérobique est élément important dans le système de perte de poids. En faisant des exercices aérobiques, vous brûlez des graisses. Mais en même temps, vous brûlez les muscles. Et sans inclure l’entraînement en force dans votre plan de remise en forme, ces muscles ne récupèrent pas. En gros, vous perdez du poids, vous perdez du poids, mais pas seulement grâce aux cellules adipeuses, mais aussi grâce aux cellules musculaires.

3. améliorer la qualité du corps.

C'est un entraînement en force qui améliore la qualité de votre corps. En suivant un régime et en faisant de l'exercice, attention, uniquement dans les programmes d'aérobie, vous ne vous débarrasserez pas d'un corps flasque. Belle silhouette- c'est une silhouette en forme. Par conséquent, si vous souhaitez non seulement une « minceur » visuelle, mais corps élastique, alors assurez-vous de faire attention à l'entraînement avec des haltères et des haltères.

Vos résultats ne doivent pas être déterminés par le chiffre sur la balance, mais par le rapport graisse/muscle de votre corps. Vous pouvez bien perdre du poids sans exercices de force, mais pouvez-vous réduire votre pourcentage de graisse corporelle ? Peu probable.

4. brûler des calories après l'entraînement.

Brûler des calories dans les 24 heures suivant l'exercice est un autre avantage indéniable de l'entraînement en force pour perdre du poids. Seulement si pendant programmes d'aérobie vous brûlez des calories uniquement directement pendant l'exercice, puis après les exercices de force, votre corps dépensera de l'énergie pour un autre jour. En effet, le corps a besoin de beaucoup de nutriments pour développer ses muscles.

Bien sûr, cela ne signifie pas du tout qu'après un entraînement en force, vous pouvez tout manger. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Ce principe est la base principale pour perdre du poids.

5. Après un entraînement en force, vous pourrez conserver les résultats plus longtemps.

Revenons au premier point : les cellules musculaires consomment grande quantitéénergie. Nous supposerons que vous avez décidé de faire une pause dans votre activité physique ou que vous n'avez pas encore la possibilité de faire de l'exercice. Vous n’avez pas travaillé votre masse musculaire et celle-ci a donc diminué sous l’influence des régimes et des exercices aérobiques. Quel est le résultat ? Votre métabolisme sera très faible.

Et il y a deux options : soit vous devrez suivre un régime très strict. Ou vous prendrez du poids. N’oubliez donc jamais que l’entraînement en force est un travail d’avenir. Vous entraînez votre corps maintenant, mais vous pouvez profiter longtemps des résultats.

Tous ces arguments confirment l’importance de la musculation pour perdre du poids. Seulement si vous souhaitez créer une silhouette tonique, élastique et beau corps, alors n'ayez pas peur de travailler avec des haltères.

Malgré l’abondance d’informations sur le sport et le fitness, de nombreuses idées fausses et préjugés associés à l’entraînement dominent encore l’esprit de nombreuses personnes. Les femmes, en particulier, ont de nombreuses illusions associées à l’entraînement en force. La plupart des femmes, même celles qui fréquentent régulièrement les clubs de fitness, se rendent rarement dans la salle de sport, car elles considèrent le « rocking » comme une activité exclusivement masculine pour développer d'énormes muscles. Et en même temps, plus la femme est âgée, moins il est probable qu'elle soit vue dans le hall avec poids libres ou à équipement de musculation. Même si, idéalement, ce devrait être l’inverse ! Essayons d'éliminer au moins partiellement les lacunes dans les connaissances sur ce sujet.

L'entraînement en force fait des choses incroyables sur le corps et devrait être inclus dans votre programme d'entraînement, que votre objectif principal soit la santé, la perte de poids ou corps tonique. L’entraînement en force augmente votre métabolisme tout en développant la masse musculaire, ce qui vous aide à perdre du poids. L'entraînement en force réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 (acquis), et la combinaison de l'entraînement en force et alimentation saine améliore la qualité de vie en général.

Une question purement féminine : renforcer les os

Par ailleurs, il faut s'attarder sur le fait qu'en raison de l'entraînement en force, la minéralisation osseuse et la densité augmentent. C’est important pour les deux sexes, mais pour les femmes, c’est particulièrement important.

La masse osseuse diminue avec l'âge, tant chez les hommes que chez les femmes, mais le corps des femmes perd sa densité osseuse beaucoup plus rapidement après la ménopause. Ceci est directement lié à une diminution de la quantité d’œstrogènes. L’os est un tissu vivant qui se renouvelle et se remodèle constamment tout au long de notre vie. Si présent dans le corps quantité optimale L’œstrogène aide le corps à construire et à remodeler continuellement des os solides. Après la ménopause, en raison d’une diminution de la quantité d’œstrogènes, le corps n’est plus capable de se construire et de se reconstruire comme avant. Cela entraîne une diminution de la densité osseuse et ils deviennent plus poreux. Cette affection osseuse appauvrie est appelée ostéoporose. En conséquence, les os deviennent plus fragiles et plus susceptibles aux fractures. D’où un si grand nombre de fractures « à l’improviste » chez les femmes après un certain âge. De plus, le plus souvent cela fractures ouvertes au niveau des hanches (col fémoral), du dos et des poignets. Dans le contexte de l'ostéoporose, les fractures se produisent non seulement facilement, mais prennent également beaucoup de temps et sont difficiles à guérir avec un risque accru de refracture.

Un traitement médicamenteux contre l'ostéoporose existe, mais ses résultats sont très controversés : la plupart ne constatent aucune amélioration de la santé osseuse, mais il existe Effets secondaires de prendre des médicaments.

Les exercices de musculation peuvent lutter efficacement contre le processus de perte minéraux dans les os. Lors de l’entraînement en force, les muscles et les os travaillent contre la gravité. Ceci est également vrai pour les espèces aérobies activité physique(marche, course, aérobic, etc.), mais l'effet de l'entraînement en force est bien plus fort. Cela est dû, entre autres, au fait que, contrairement à de nombreux autres types, la charge de résistance peut être sélectionnée de manière absolument individuelle, non seulement pour chaque personne, mais également pour pièces détachées le corps de chaque personne. Vous pouvez commencer l’entraînement en force le plus tôt possible enfance, et il n'y a tout simplement pas de limite d'âge supérieure - une charge adaptée à l'âge peut être sélectionnée pour toute personne même à 90 ans. Pas pour tous les types charge sportive tu peux dire la même chose.

Dans le même temps, si vous courez ou marchez, les os de vos jambes deviendront plus forts, mais cet effet ne s'exprimera pas pour le haut du corps - et ici l'entraînement en force est indispensable.

Les os sont des tissus vivants qui se renouvellent constamment tout au long de la vie et qui réagissent en même temps au stress en augmentant leur densité. La relation ici est directe : plus les os sont soumis à des contraintes, plus ils deviennent solides. De cette manière, il est possible de cibler la diminution de la densité osseuse liée à l’âge, en la ralentissant considérablement.

Contrairement au stéréotype dominant, une salle de sport n'est pas du tout nécessaire pour l'entraînement en force, surtout au stade initial. Un grand nombre d’exercices de musculation très efficaces peuvent être réalisés en utilisant uniquement votre propre poids. Nos supports pédagogiques rassemblent et décrivent en détail les exercices de force de base, qui, si vous le souhaitez, peuvent être modifiés en ajoutant tout matériel disponible - haltères, barres de corps, élastiques, etc. (Les participants au séminaire reçoivent ces manuels gratuitement et la technique de mise en œuvre est discutée en détail dans la pratique).

Et le petit matériel le plus simple, s'il est utilisé correctement, peut remplacer complètement une salle de sport sophistiquée (à moins, bien sûr, que vous n'alliez participer à des compétitions de musculation). Vous pouvez obtenir d’excellents résultats avec seulement quelques haltères, bandes de résistance ou ballons médicinaux. Il suffit juste de savoir s'en servir !

Quand commencer ?

Il n'est jamais trop tard pour commencer. La recherche montre que l'entraînement en force modifie la densité osseuse en meilleur côté même chez les personnes très âgées. Adaptabilité corps humain aux nouvelles conditions sont étonnantes, la plupart d’entre nous sont capables de bien plus que ce que nous sommes habitués à penser. Même si nous n'aurons jamais la même densité osseuse qu'à 20 ans âge d'été En continuant à faire de l’exercice, nous pouvons garder nos os plus denses très longtemps.

Et si je développe d’énormes muscles ?

Si c'était si simple, alors les quelques culturistes féminines seraient heureuses !.. Mais en réalité, pomper gros muscles pour la plupart des femmes, cela reste du domaine du fantasme. Afin de développer des muscles plus ou moins prononcés, une femme devra pratiquement vivre assez longtemps en salle de sport, s'entraîner sérieusement plusieurs fois par semaine, observer régime spécial, et, très probablement, utilisez en plus des nutrition sportive.

La construction musculaire est beaucoup plus difficile pour les femmes que pour les hommes. Premièrement, les hommes ont plus de testostérone que les femmes. De plus, les hommes ont au départ plus de masse musculaire, leur corps est plus musclé que celui des femmes. Cependant, même les hommes ont du mal à développer leur masse musculaire. Pour ce faire, ils ont également besoin d’un régime alimentaire spécifique et d’un entraînement spécial utilisé par les bodybuilders.

Ainsi, avec un programme d'entraînement normal (3 à 4 fois par semaine, avec quelques séances de musculation incluses), les femmes ne devraient pas craindre de gagner trop de masse musculaire. Avec ce régime, vous développez de beaux muscles sculptés, si vous le combinez correctement avec un entraînement cardio. Mais il ne faut pas oublier le « piège de l'appétit » - c'est ce que nous appelons une situation courante chez ceux qui ont commencé à s'entraîner dur.

Piège à appétit

Plus de masse musculaire signifie un métabolisme plus élevé. C'est précisément la raison de l'augmentation de la consommation calorique après l'entraînement, pendant la période de récupération musculaire après l'entraînement en force, c'est-à-dire les calories continuent d'être brûlées même au repos. Plus il y a de masse musculaire, moins masse grasse.

La masse musculaire acquise à l’adolescence et maintenue à l’âge mûr assure une perte plus lente de force et de masse musculaire au cours des dernières années de notre vie.

Seulement ici, vous devez vous rappeler du « piège de l'appétit », en particulier pour ceux qui commencent à s'entraîner très jeunes. Ce qui se passe : quelque temps après le début d'un entraînement de force régulier (de 2 à 3 semaines en moyenne), une forte augmentation de l'appétit se produit. C'est logique, car muscle commence à avoir besoin d'énergie supplémentaire pour se maintenir (il a besoin de récupérer après l'effort !).

Si en même temps vous commencez à augmenter votre apport calorique par rapport à votre niveau normal, le tissu musculaire recevra une nutrition accrue, les muscles augmenteront légèrement, mais le tissu musculaire existant ne disparaîtra pas. tissu adipeux, parce que son offre n’a pas diminué. Et ainsi, les volumes totaux augmenteront légèrement sans apparition de relief.

Et il arrive souvent que dans cette situation, la nutrition soit trop augmentée (la faim l'exige !), ce qui se justifie en disant « eh bien, maintenant je m'entraîne ! » Il est particulièrement dangereux d’augmenter la consommation de glucides, et c’est ce que vous souhaitez avant tout ! C’est pour cette raison qu’il existe une croyance largement répandue selon laquelle la salle de sport ne fait pas perdre du poids, mais plutôt « balance » et prend du poids.

Que faire : Surveillez de très près votre alimentation au cours des 1 à 2 premiers mois d'entraînement pour vous assurer que votre apport calorique n'augmente pas ! Si vous laissez votre alimentation à votre niveau habituel (ne vous y trompez pas ! :)), alors au bout d'un moment, vous remarquerez que votre corps s'est resserré, couche de graisse diminué et vos muscles sont légèrement apparus. L’impression générale sera que vous avez perdu du poids et que vous êtes tonifié. Si vous travaillez délibérément sur certains groupes musculaires, vous pouvez alors former une silhouette et des proportions de silhouette légèrement différentes, ce qui est impossible avec les régimes conventionnels et la perte de poids, lorsque la silhouette globale reste inchangée même en perdant du poids. grande quantité kilogrammes. (ne vous inquiétez pas, vous aurez besoin d'une nutrition sportive spéciale pour avoir de vrais gros muscles).

L’essentiel est de survivre à ces premiers mois. Si vous les supportez sans augmenter votre apport calorique, vous vous habituerez au nouveau régime et respecterez sereinement votre alimentation normale.

Bonus de force

En plus de maintenir les niveaux de densité osseuse, l’entraînement en force chez les femmes réduit le risque de diabète de type 2 et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.

L'entraînement en force améliore la posture et l'équilibre. Technique correcte Pour de nombreux exercices de force, cela implique une position neutre de la colonne vertébrale avec les épaules baissées et tournées vers l'extérieur, et des exercices comme l'aviron nécessitent que les omoplates soient amenées vers la colonne vertébrale. Pendant l'exercice, tout le corps (articulations, muscles et même cerveau), étant dans la bonne position, essaie de supporter le poids. Entretien constant posture correcte pendant l'entraînement, il l'améliore progressivement dans la vie de tous les jours.

L'entraînement en force permet de mieux faire face au stress presque inévitable de notre vie, grâce à la libération d'endorphines, qui permettent de se sentir mieux.

En général, filles et femmes, ne soyez pas timides : soulevez des poids !