Des exercices efficaces avec des haltères pour les hommes. Exercices avec des haltères à la maison

Les haltères sont l'un des types d'équipements sportifs les plus anciens et les plus simples, mais non moins efficaces pour atteindre d'excellents résultats. Ils sont absolument universels et peuvent être utilisés dans les deux salle de sport ainsi qu'à la maison.

Qui convient aux exercices avec des haltères?

De tels exercices conviennent à un cercle presque illimité de personnes - de athlètes professionnels ceux qui veulent travailler de justesse certains muscles et se dessécher, aux débutants qui font leurs premiers pas dans le sport, et même aux retraités soucieux de leur santé.

Les exercices légers sont très utiles pour diverses maladies, et même les maladies causées par des blessures.

Ils sont activement utilisés pour renforcer et construire le corset en cas d'épuisement musculaire, et sont également utiles comme exercices de physiothérapie après la fin du traitement de la phase aiguë des lésions des ligaments et des tendons. Par exemple, une maladie comme l'épicondylite articulation du coude(inflammation), après avoir arrêté la phase aiguë, ils sont traités à l'aide d'exercices avec un poids léger d'haltères.

Les exercices avec ce type d'équipement sont recommandés pour les personnes de plus de quarante ans qui ne veulent pas s'en séparer l'entraînement en force. Ils sont beaucoup plus sûrs que les haltères pour les muscles et les articulations, et en cas de perte d'équilibre, vous pouvez facilement vous débarrasser du poids et éviter les blessures.

Comment choisir le bon poids d'haltère

Pour obtenir le résultat souhaité sélection correcte poids haltère signifie pas moins qu'un ensemble d'exercices effectués. Si le poids est trop léger, les exercices seront effectués «au ralenti» et il n'y aura aucun résultat, et si le poids est important, le risque de blessure est élevé.

Pour sélectionner le poids optimal, les débutants doivent commencer l'ensemble d'exercices sélectionné dès le début. poids léger- de 2 à 7 kg. Pour les femmes, le poids minimum convient, les hommes peuvent choisir un équipement plus proche de la limite supérieure.

Si vous êtes capable de terminer l'exercice 20 fois, le poids sélectionné vous convient. Ensuite, décidez du nombre d'approches requis pour chaque exercice. Deux séries de 8 à 12 répétitions suffisent pour démarrer. Plus important encore, il devrait être assez difficile pour vous de terminer la dernière série.

Par la suite, si après avoir terminé toutes les séries et répétitions, vous sentez que vous êtes capable de terminer une autre série complète au même rythme, alors n'hésitez pas à augmenter le poids initial.

De plus, différents poids sont nécessaires pour travailler différents groupes musculaires. Léger et poids moyen il est préférable de l'utiliser pour travailler les biceps, les triceps et les muscles deltoïdes, et moyen et lourd - pour entraîner les muscles du dos et de la poitrine.

Même les plus inoffensifs Équipement sportif Et les cours avec lui ont leurs contre-indications. Dans le cas des haltères, il y a peu de contre-indications de ce type, mais il y en a quand même.

Les classes avec cet équipement doivent être exclues en cas de maladies associées à une violation rythme cardiaque- arythmie, maladie coronarienne avec crises régulières d'angine de poitrine. Lors de l'exécution d'exercices, le sang se précipite vers le groupe musculaire entraîné et le cœur reçoit moins d'oxygène à ce moment-là. Avec un anévrisme du cœur, de l'aorte, une thrombophlébite des veines des jambes, de tels exercices doivent également être exclus.

Les stades d'hypertension II et III avec une pression supérieure à 160/90 mm Hg constituent également une contre-indication.

Avec prudence, et en n'utilisant que des poids légers, il convient de l'aborder pour les maladies oculaires et le diabète avec complications.

Exercices simples à la maison pour les débutants

Les exercices pour débutants visent à accélérer la croissance musculaire et à augmenter la dépense calorique. Il est préférable de les exécuter du plus simple au plus complexe. 2-3 séries de 8 à 12 répétitions. Il vaut mieux faire 3 fois par semaine. Dans le même temps, la charge doit être augmentée progressivement, il est préférable de commencer avec le poids le plus léger à partir de 1,5 kg, en l'ajoutant progressivement - cela, avec le temps, soulagera les muscles.

Les haltères sont un équipement si simple qu'il n'est absolument pas nécessaire d'aller au gymnase pour travailler avec eux. Tous les exercices peuvent être effectués à la maison.

Il est préférable de commencer par les exercices suivants, qui couvriront différents groupes muscles, tonifiez-les, renforcez-les corset musculaire et se préparer à des études plus sérieuses et plus ciblées. Lors des exercices, il est très important de s'assurer que le dos reste droit - cela vous permettra de travailler correctement les muscles et d'éviter les blessures.

Fentes en arrière

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les omoplates vers le bas, le dos droit.
2. Faites un grand pas en arrière et pliez votre jambe avant au niveau du genou à 90 degrés. Les haltères doivent être au milieu de la voûte plantaire.
3. Accepter position initiale, en faisant un effort avec la jambe avant.

Squats

1. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent.
2. Reprenez le bassin et pliez les jambes au niveau des genoux pour faire un angle de 90 degrés, les haltères sont également au milieu de la voûte plantaire.
3. Prenez la position de départ.

1. Asseyez-vous sur une chaise, les omoplates jointes, le dos droit, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et pointant vers le bas.
2. Redressez vos bras.
3. Prenez la position de départ.

Flexion de l'avant-bras

1. Asseyez-vous sur une chaise, dos droit, omoplates rapprochées.
2. Pliez votre avant-bras au niveau de la poitrine.
3. Prenez la position de départ.

Soulevé de terre avec haltères

1. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit.
2. Reculez un peu le bassin, penchez-vous en avant en veillant à ce que le dos reste bien droit, les haltères environ au milieu du bas de la jambe.
3. Prenez la position de départ.

Le meilleur programme d'entraînement pour hommes

En règle générale, les exercices avec des haltères pour les hommes sont sérieux. Charge de puissance. Il est préférable de faire tous les exercices en trois séries, chacune avec 8 à 12 répétitions. Pour les hommes, en plus des muscles du dos, il est particulièrement utile de faire attention au développement des muscles des jambes et des bras.

La plupart exercice efficace pour les jambes - ce sont des fentes vers l'avant :

• Redressez-vous, pieds écartés à la largeur des épaules.
• Faites un pas en avant et agenouillez-vous à un angle de 90 degrés, le deuxième genou touchant presque le sol.
• Redressez votre jambe et prenez la position de départ.

Un autre exercice pour les jambes consiste à soulever les orteils en position assise :

• Asseyez-vous sur le bord d'un ballon de fitness ou d'une chaise, les jambes écartées de 10 à 15 cm de large.
• Mettez des haltères sur vos genoux et maintenez-les tout au long de l'exercice.
• Soulevez vos jambes sur vos orteils jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Pour travailler les triceps avec l'un des les meilleures options sont développé couché et assis.

Le développé assis s'effectue comme suit :

• Prenez la position d'origine assis sur une chaise. Levez la main avec un haltère au-dessus de votre tête.
• Pliez doucement votre bras au niveau du coude et abaissez-le derrière votre tête.
• Aussi, redressez doucement votre bras et remettez-le dans sa position d'origine.

Le développé couché est exécuté de la même manière, mais la position de départ est allongée sur le sol. Les mains avec des haltères s'élèvent au-dessus de la tête et tombent derrière la tête, puis reviennent à leur position d'origine.

Les muscles trapèzes sont plus efficacement travaillés à l'aide d'ascenseurs verticaux et de haussements d'épaules.

• Redressez-vous, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
• Dans cette position, levez les haltères dans les coudes pliés jusqu'au menton.
• Maintenez vos mains dans cette position pendant quelques secondes et remettez lentement vos mains dans leur position d'origine.

Shrugi (haussements d'épaules):

• Redressez-vous, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
• Détendez vos bras et, en levant les épaules, secouez-les un peu. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
• Détendez vos épaules et répétez.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de s'assurer que les épaules ne sont pas rétractées vers l'arrière, elles doivent être levées verticalement vers le haut.

Cet exercice est très utile pour renforcer les muscles pectoraux :

• Allongez-vous avec votre corps sur le banc, votre dos est droit, vos pieds sont sur le sol, mais les fesses doivent être complètement sur le banc.
• Prenez un haltère dans chaque main, redressez vos bras.
• Mettez alternativement vos mains derrière votre tête, en faisant des balançoires.
• Effectuez tous les mouvements en douceur pour ne pas tirer les muscles et endommager les tendons.

Chez les femmes, l'un des points les plus faibles est le dos. Ce n'est pas pour rien qu'elle se fait d'abord sentir pendant la grossesse à mesure que la charge sur elle augmente.

Par exemple, un exercice de traction dans une pente est effectué comme suit.

Tous les mouvements sont effectués en douceur sans secousses, afin d'éviter les blessures.

Un autre exercice pour le dos est la traction, allongé sur banc incliné. De par la nature des mouvements, similaire au précédent, il se compose des étapes suivantes.

1. L'angle du banc doit être de 45 degrés. Allongez-vous sur le banc avec le ventre vers le bas, les haltères sont tenus à deux mains. Il est très important de garder le dos droit, regardez vers l'avant.
2. Effectuez un mouvement de traction vers le haut, en tirant également les haltères vers le bas du dos.
3. Abaissez doucement les haltères tout en inspirant. Pour garder le dos droit, vous pouvez poser vos pieds au sol.

Pour les muscles pectoraux, le back press est très efficace.

En faisant varier l'inclinaison du banc, vous pouvez modifier la charge muscles individuels. Si le banc est horizontal, ça marche la partie supérieure poitrine, si la tête inclinée vers le bas (négatif) - la partie inférieure et les triceps.

Ordre d'exécution :

1. Allongez-vous sur un banc et prenez des haltères.
2. Tenez les haltères le plus près possible du corps, les coudes doivent être écartés.
3. Lorsque vous expirez, serrez les haltères vers le haut, en sollicitant les muscles de votre poitrine lorsque vous bougez.
4. Abaissez doucement les haltères. Il ne doit pas être abaissé très bas, sinon des douleurs aux épaules peuvent survenir.

1. Allongez-vous sur un banc et prenez des haltères. Tout d'abord, pressez les haltères vers le haut, puis à partir de cette position, effectuez des mouvements d'écartement.
2. Développez les haltères sur les côtés et abaissez-les sur les côtés. Abaissez les haltères jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur la partie externe de la poitrine. Les coudes doivent être légèrement fléchis.
3. Remettez vos mains dans leur position d'origine, pour un travail musculaire optimal il vaut mieux ne pas amener un peu le mouvement au bout.

Malgré l'apparente simplicité de ce type d'équipement et les exercices effectués avec, les haltères sont tout simplement indispensables pour formation de base. Sans eux, même ceux qui veulent réussir beau relief muscles.

Vous trouverez une sélection d'exercices avec haltères, ainsi que la technique pour leur mise en œuvre, dans la vidéo suivante :

L'entraînement avec des haltères augmente le flux sanguin et améliore l'apport sanguin au cœur, restaure le fonctionnement des ligaments, améliore la fonction pulmonaire et améliore le métabolisme dans le corps.

En contact avec

Les exercices d'haltères pour hommes sont un excellent moyen de créer une belle silhouette athlétique sans même aller au gymnase. Convenez que l'impossibilité d'aller au gymnase pour s'entraîner ne devrait pas être une raison pour abandonner complètement les cours.

Les fabricants modernes nous gâtent avec une abondance d'inventaire de différents types. Lors du choix de l'inventaire, faites tout d'abord attention au confort de la prise en main et à la possibilité d'ajuster le poids. Tout ensemble d'exercices avec une approche sérieuse des affaires vous obligera certainement à augmenter la charge, donc les haltères avec des "crêpes" amovibles sont préférables.

Règles générales pour faire des exercices avec des haltères à la maison

Les exercices avec des haltères pour hommes à la maison peuvent être effectués avec succès sans la supervision d'un entraîneur. Mais il est nécessaire de suivre strictement quelques règles générales :

• La première et la plus importante des règles est de ne pas nuire. Dans tout ce qui concerne notre santé, ce postulat d'Hippocrate est le principal. Assurez-vous de corréler toutes les charges avec votre forme physique. L'avantage de faire à la maison protège de la tentation de s'exhiber devant quelqu'un. Pour les débutants, il est optimal d'alterner les exercices avec des haltères avec 1-2 jours de repos. Ce temps est nécessaire pour que les muscles répondent correctement à la charge. Des hommes plus entraînés peuvent effectuer des cours 5 fois ou même plus par jour ;
• La deuxième règle est l'échauffement. Avant les cours, vous devez bien préparer le corps au stress. Sinon, au lieu de bénéficier, vous n'obtiendrez que des microtraumatismes et une pause forcée dans l'entraînement. L'ensemble d'exercices que nous proposons avec des haltères pour hommes implique tous les groupes musculaires, respectivement, et l'échauffement doit également être effectué de manière globale ;
• Règle trois - suivez strictement la technique. C'est en fait très important, car le complexe de formation ne se limite pas à exercices simples. Beaucoup d'entre eux incluent des groupes musculaires entiers et entraînent un stress sur les articulations et les ligaments. La violation de la technique d'exécution, au mieux, rendra simplement vos cours inefficaces, et au pire, cela entraînera des blessures ;
• Règle quatre - ajouter du poids. Chaque fois que vous sentez que vous vous êtes adapté au poids et que vous pouvez terminer toutes les séries avec une relative facilité, augmentez le poids (mais ne soyez pas fanatique, souvenez-vous de la règle n°1) ;
• Règle six - sentez vos muscles. Il est faux d'effectuer des approches de l'état de la soi-disant "défaillance musculaire". Répétez chaque série jusqu'à ce que vous ayez l'impression que vous ne pourrez pas terminer la répétition suivante.

Marteau

Cet exercice avec haltères pour les bras vise à faire travailler les biceps.. Cela devrait être fait lentement à un rythme mesuré.

Pour commencer, tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez le projectile dans vos mains et abaissez-les.

Sans changer la position du corps et en gardant les coudes immobiles, pliez et redressez lentement le bras au niveau du coude, et ainsi de suite à tour de rôle. Dans ce cas, les paumes doivent être tournées vers le corps et l'haltère doit atteindre l'épaule.

La flexion doit être effectuée à l'inspiration et l'extension à l'expiration. La respiration doit rester normale (pas rapide).

Banc de Presse

Ceci est un analogue d'un développé couché ordinaire. Tout d'abord, vous devrez préparer un banc. Placez-le à un angle d'environ 30 à 40 degrés.

Position initiale : allongé sur le banc, prenez la position la plus confortable ; les épaules doivent être soit au même niveau que le banc, soit en dessous; les pieds fermement au sol (toute la surface du pied).

Levez les deux bras en même temps aussi loin que possible. Le lift s'effectue à l'expiration. Abaissez le poids lentement et inspirez.

Squats

Tout d'abord, levez-vous et redressez-vous. Écartez vos jambes à la largeur des épaules.

Prenez des haltères dans vos mains, asseyez-vous en pliant les genoux à 90 degrés. Les squats doivent être exécutés à un rythme mesuré. Descendez sur une inspiration et relevez-vous sur une expiration.

S'il est nécessaire de travailler davantage les muscles des fesses, effectuez des squats classiques en pliant les jambes à un angle supérieur à 90 degrés.

Pour travailler les biceps

Cet exercice peut être effectué soit assis sur une chaise ou un banc, soit debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. La leçon elle-même se résume à ce qui suit : écartez vos bras sur les côtés, tournez vos paumes vers le haut. Pliez-les tour à tour au niveau des coudes, en amenant le projectile au niveau des épaules.

Tout d'abord, préparez une chaise ou un banc. L'exercice est effectué en position assise. Les jambes doivent être largement écartées. Le dos doit être légèrement incliné vers l'avant. appuie-toi sur ton coude main droite sur la jambe droite. Pliez-le ensuite au niveau du coude, en ramenant l'haltère à l'épaule, et redressez-le lentement vers l'arrière. Ensuite, répétez la même chose avec la main gauche.

Les deux exercices d'haltères pour hommes sont parfaits pour charger les biceps. Lors des répétitions, les paumes doivent se tourner vers l'extérieur à chaque montée.

Pour travailler les triceps

Pour charger les triceps, nous proposons également deux exercices différents avec des haltères pour les bras :

Vous devez d'abord vous tenir debout sur le sol et vous redresser. Prenez la charge à deux mains (vous pouvez faire cette activité et tenir un haltère à deux mains) et soulevez-les en les amenant au-dessus de votre tête. L'essence de l'exercice consiste à abaisser à tour de rôle le projectile derrière la tête jusqu'à l'arrière de la tête (la flexion est effectuée tout en inspirant), puis à le soulever dans sa position d'origine. Une condition importante est que les coudes soient aussi immobilisés que possible et n'effectuent que des mouvements de flexion et d'extension.

Le deuxième exercice se déroule à peu près de la même manière. La particularité réside dans le fait que la main qui ne travaille pas est abaissée (reposée sur le côté). Cela vous permet de faire des mouvements avec une grande portée.

Travail des épaules et du deltoïde

Pour commencer, vous devrez écarter les pieds à la largeur des épaules, plier la taille à un angle de 90 degrés et baisser les bras. Tournez les paumes face au corps. Ensuite, écartez simultanément les deux bras sur le côté, en les élevant à angle droit. Si faire l'exercice avec les bras tendus est trop difficile, ils peuvent être légèrement fléchis au niveau des coudes. La montée s'effectue à l'expiration. Le corps doit rester immobile jusqu'à ce que mise en œuvre complète toutes les actions.

Travail du haut du dos

Nous vous proposons trois exercices avec des haltères pour le dos à la fois :

• Au sol. Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Abaissez vos mains au niveau des coutures et détendez-vous. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules (vers vos oreilles). Sur une inspiration, ramenez vos épaules à la position de départ. Il est important de s'assurer que le mouvement des épaules se produit grâce aux muscles trapèzes du dos.
• Un autre bon exercice pour charger le haut du dos. Il doit être effectué en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. La main droite doit être avancée et pliée au coude à un angle de 90 degrés (l'haltère lève les yeux), et la main gauche revient, où elle se plie également au coude à angle droit, mais l'haltère regarde vers le bas. Dans le futur, comme les mouvements d'un skieur qui court, nous changeons de mains par endroits.
• Pour cet exercice d'épaule, vous devrez vous tenir debout sur le sol. Placez vos pieds l'un à côté de l'autre. Pliez un peu les genoux. L'essence de l'entraînement est de lever simultanément les haltères jusqu'aux aisselles. Pour cela, les bras doivent être fléchis au niveau des coudes. Dans le même temps, les coudes sont croisés sur les côtés et légèrement poussés vers l'avant. Regardez vos muscles travailler. Avec la bonne technique, seules vos épaules doivent se tendre.

Travailler les muscles de la ceinture supérieure

Cet exercice est effectué en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez des haltères et placez-les sur votre poitrine. En même temps, tournez vos paumes vers vous. Ensuite, à tour de rôle, soulevez l'inventaire, tout en tournant la brosse vers l'extérieur (loin de vous) et remettez-la lentement dans sa position d'origine (n'oubliez pas de retourner la brosse).

Travailler les muscles de la poitrine et des deltas avant

Pour le premier exercice d'haltères pour les hommes qui veulent charger les muscles de la poitrine, vous devrez prendre un haltère. Par conséquent, c'est très bien si votre modèle d'inventaire vous permet de réorganiser le poids (crêpes). Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Redressez vos bras vers l'avant. Tirez lentement l'haltère vers votre poitrine, en pliant les coudes, puis remettez-le dans sa position d'origine.

Cet exercice avec haltères pour hommes est aussi appelé "ciseaux". Tenez-vous debout dans la position de départ : les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous. À partir de cette position, chevauchez les mains l'une sur l'autre (faites glisser l'une sur la seconde).

Travail des jambes

Fentes. Tenez-vous debout avec une jambe légèrement en avant. Reposez les deux mains (avec des poids) sur la cuisse de cette jambe. La deuxième jambe est décontractée, le genou ne touche pas le sol. L'accent de la deuxième jambe devrait tomber sur l'orteil. À partir de la position de départ, faites une fente vers l'avant.

Faites cet entraînement avec haltères pour hommes à la salle de sport ou utilisez-le pour rester en forme à la maison. Les entraînements sont spécialement sélectionnés de manière à ce que vous n'ayez besoin d'aucune préparation supplémentaire.

Sur notre site, vous pouvez toujours trouver informations utiles sur le monde du sport, du fitness et de la santé. Merci pour votre attention. À la prochaine.

Vous pouvez également regarder des vidéos intéressantes sur le sujet qui vous aideront à diversifier vos entraînements à domicile avec des haltères.

Malgré le fait que les exercices avec un haltère prendront deux fois plus de temps pour pomper un groupe musculaire, ils sont toujours les bienvenus. Avec leur aide, vous pouvez mieux vous concentrer sur la technologie et télécharger les bons muscles. Il ne sert à rien de prendre plus de poids ou utilisez un autre équipement si vous ne pouvez pas terminer l'exercice correctement. En plus de réduire l'efficacité de l'entraînement, cela peut également entraîner des blessures.

Par exemple, l'un des exercices les plus populaires est le biceps curl. En l'exécutant avec une barre sur des poids lourds, vous vous aiderez involontairement avec le mouvement du bas du dos, des jambes et d'autres muscles, c'est-à-dire soulever le poids de la barre avec tout le corps. Si vous travaillez avec chaque main à tour de rôle, la probabilité d'une exécution incorrecte est sensiblement réduite, car le poids est moindre et vous pouvez vous concentrer sur l'exécution.

Exercices de base

De plus, il existe des exercices conçus uniquement pour travailler avec un seul haltère. L'un des plus célèbres est le rang courbé. Appuyez-vous sur le banc avec votre main et votre genou et mettez l'autre jambe un peu sur le côté. À partir des points d'appui, vous devriez obtenir un triangle. Après cela, abaissez l'haltère aussi bas que possible (le plus large doit s'étirer), puis commencez à le tirer vers la ceinture. Cet exercice vous permet d'élargir sensiblement votre dos.

Le prochain exercice consiste à faire des rangées d'haltères à partir du sol. Posez l'inventaire par terre, et asseyez-vous profondément, jambes écartées. Dans ce cas, les chaussettes doivent être tournées à un angle de 45 degrés (les genoux sont dirigés dans la même direction). Saisissez l'haltère avec les deux mains et levez-vous lentement. Cet exercice est un excellent remplacement pour les squats standard. Il permet de bien travailler les fesses et les biceps de la cuisse.

Exercices isolés

De plus, avec l'aide d'un haltère, vous pouvez bien travailler les triceps. Pour ce faire, penchez-vous en avant et appuyez-vous sur le banc d'une main. Le corps doit être incliné. Prenez un haltère, tirez votre coude vers votre bassin et pliez votre bras. Ensuite, redressez-le de manière à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol. C'est un exercice difficile, vous devez donc utiliser des poids légers.

Si vous souhaitez travailler vos biceps, les boucles sont faites pour vous. Asseyez-vous sur un banc et plantez vos pieds fermement sur le sol. Prenez un haltère et posez votre coude sur votre cuisse. Abaissez doucement votre bras sans vous plier jusqu'au bout, puis soulevez-le également vers l'arrière. Assurez-vous que seuls les biceps étaient impliqués dans le travail. Augmentez progressivement le poids de l'haltère. Il est très important d'observer technique correcte exercices, sinon vous pouvez gravement endommager les ligaments.

Les exercices d'haltères sont l'un des plus moyens disponibles mettre en forme dans un environnement confortable et chaleureux. Quelqu'un fait du sport pour perdre du poids, quelqu'un s'efforce d'atteindre l'idéal, ces exercices aideront à atteindre les résultats souhaités.

Le programme convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Les haltères sont un projectile universel qui aide à travailler à la fois les muscles individuels et les groupes musculaires.

Cette méthode aidera les personnes qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas assister aux cours au gymnase. Avec une bonne alimentation et de l'exercice, vous pouvez obtenir les résultats souhaités dans les plus brefs délais.

Comme déjà mentionné, il existe une série d'exercices avec des haltères pour l'isolement et les groupes musculaires. Que vous soyez un débutant ou un pro, vous devez toujours commencer par une base, car tout le reste s'appuie sur celle-ci.

La charge doit être déterminée individuellement pour chaque athlète et augmenter avec le temps. Il est recommandé de commencer les exercices avec des haltères à la maison avec trois séries, chacune comportant un maximum de 12 répétitions.

Il ne faut pas oublier que plus il y a de répétitions dans une série, plus la graisse brûlera rapidement. Si vous voulez composer masse musculaire, alors vous ne devez pas faire plus de 8 répétitions avec un poids maximum.

De plus, il est important de se rappeler que les exercices d'haltères pour hommes sont différents des exercices pour femmes, donc dans cet article, nous analyserons le programme séparément.

Ainsi, la base comprend plusieurs ensembles :

• Exercices avec des haltères pour les mains ;
• Exercices avec des haltères pour les épaules et le dos ;
• Exercices avec des haltères sur la poitrine.

Entraînez vos bras avec des haltères

Le muscle le plus important responsable de la beauté et de la grâce des bras est le biceps. Vous pouvez effectuer des exercices pour les biceps debout et assis, en gardant le dos droit. Les mains peuvent travailler alternativement et simultanément, peu importe.

Nous listons les principaux exercices avec des haltères pour les muscles des mains :

Soulever des haltères en position debout ( cet exercice est le plus facile à réaliser et aussi l'un des plus efficaces) ;

Élever des haltères en position assise (une manière similaire de pomper les biceps, mais son avantage est que cette position aide à accomplir la tâche plus techniquement et correctement).

Les exercices d'haltères pour les femmes sont différents en ce sens que les débutants doivent prendre des poids plus légers et travailler sur la combustion, c'est-à-dire faire plus de répétitions en une seule série, après quoi vous pouvez augmenter en toute sécurité la charge et le nombre d'entraînements par semaine.

Le triceps est un indicateur du développement des muscles des mains, il doit donc également faire l'objet d'une attention particulière.

La tâche de base pour les triceps est une presse derrière la tête avec une ou deux mains. L'exercice peut être effectué à la fois debout et assis, l'essentiel est de suivre la technique afin de ne pas endommager les muscles. L'haltère doit être derrière votre tête, les bras tendus, abaissez le projectile à un angle de 90 degrés au niveau du coude et soulevez-le.

Il est très important qu'après chaque série vous ressentiez une douleur dans le muscle sur lequel vous travaillez, c'est un indicateur de la qualité de la tâche.

Vous avez sûrement remarqué plus d'une fois que les athlètes marchent dans les gymnases avec une ceinture spéciale. Si votre projectile pèse plus de 15 kg, nous vous conseillons d'acheter la même ceinture, cela contribuera à vous protéger des blessures.

Nous entraînons les épaules avec des haltères à la maison

La beauté et la grâce des mains sont données non seulement par les biceps et les triceps, mais aussi muscles des épaules. Avant de commencer à travailler sur ce groupe, décidez vous-même si vous souhaitez augmenter le volume de la zone des épaules. Le volume est important pour les hommes, tandis que les femmes travaillent leurs épaules pour soulager et réduire la graisse corporelle.

Le développé assis avec haltères est exercice de base pour les muscles des épaules. Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos, prenez des haltères et pliez vos coudes. Les avant-bras doivent être dirigés vers le haut, après quoi commencer à presser vigoureusement le projectile.

Il ne devrait pas y avoir de secousses, l'exercice est effectué en rythme et en même temps lentement. Une photo d'exercices avec des haltères sur les épaules est donnée ci-dessous, faites attention à la technique d'exécution, c'est avant tout important pour le succès de l'entraînement.

Pour travailler le muscle trapèze, il faut se tenir droit avec des haltères dans les mains, et puis c'est plus simple que jamais : imaginez que vous haussez les épaules. C'est toute la technologie de pompage d'un trapèze. Faites un maximum de 4 séries, ce nombre de séries est le plus efficace.

Développer les muscles de la poitrine

Améliorer muscles pectoraux utiliser des haltères seuls sera plus difficile que de pomper le reste des types de muscles dont nous avons parlé précédemment.

Il existe plusieurs formations efficaces qui chargeront parfaitement tissus musculaires si vous faites les exercices correctement.

Comme d'habitude, commençons par les ensembles de coffres de base. Réduction des mains avec des haltères allongés sur un banc. Asseyez-vous sur le banc de sorte que vos mains tombent librement sur le sol, vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux et vos pieds doivent être à la largeur des épaules.

Prenez des haltères dans vos mains, les paumes doivent se regarder, soulevez-les, écartez-les lentement, sans déplier les coudes jusqu'au bout. Abaissez les haltères juste en dessous du niveau de la poitrine, attardez-vous dans cette position littéralement une seconde et levez les bras. L'exercice est effectué pour 12-15 répétitions de 4 séries.

Pour une efficacité maximale, vous pouvez commencer avec de petits poids, en les augmentant à partir de la 2ème série. Ainsi, la masse musculaire commencera à se développer.

Pourquoi une formation complète est-elle importante ?

Les programmes d'exercices à domicile avec des haltères pour hommes et femmes sont assez simples, mais en plus de faire des ensembles, vous devez respecter alimentation saine, cela aidera à accélérer la combustion des graisses ou le gain musculaire.

Bien sûr, ce n'est pas toute la liste des exercices avec des haltères, mais ce qui précède couvre tous les groupes musculaires de base, ce qui est simplement nécessaire pour construire un corps fort et beau corps. Au fur et à mesure que vous terminerez chaque série, vous pourrez déterminer si la charge sur le corps est suffisante et si cet exercice vous convient, dont le champ sera plus facile pour ajuster les poids, les postures et le nombre de répétitions.

Faites le premier entraînement à titre d'essai, cela vous aidera à intégrer votre corps dans un nouveau programme sportif.

Photo d'exercices avec des haltères

Il n'y a pas d'obstacles à faire du sport. Vous pouvez faire des exercices avec des haltères à la maison...

Il n'y a pas d'obstacles à faire du sport. Vous pouvez faire des exercices avec des haltères à la maison ou vous pouvez les faire au gymnase. De toute façon, exercice physique vous aider à obtenir un corps en forme et tonique.

Quels sont les avantages des exercices d'haltères ? Ils chargent presque tout le corps et impliquent quantité maximale muscles. Il existe de nombreuses options d'exercices et chacun peut choisir le plus efficace pour lui-même. Aux avantages des haltères, vous pouvez ajouter leur compacité. Tout le monde ne pourra pas installer un simulateur professionnel à la maison, car cela coûte très cher et occupe la majeure partie de la pièce. Mais tout le monde peut s'offrir des haltères. Ils peuvent être pliés sous le lit, et ils n'interféreront alors pas avec le ménage.

Les fabricants d'équipements sportifs offrent différentes sortes haltères, allant du classique, conçu pour un poids stable, et se terminant par modèles modernes, vous permettant de réduire ou d'augmenter le poids grâce aux crêpes amovibles.

Les haltères peuvent être utilisés aussi bien par les athlètes débutants que confirmés, ils conviennent aux hommes et aux femmes. Pour les premiers cours, des haltères avec un poids minimum conviennent, et à mesure que les muscles se développent, les poids peuvent être augmentés.

Règles pour travailler avec des haltères

N'importe quel exercice physique exécuté selon certaines règles. Ceci s'applique également aux exercices avec des haltères.

• Assurez-vous de faire un échauffement avant de commencer à travailler avec des haltères. Échauffez bien vos muscles et préparez-les pour d'autres exercices. Suivez la technique d'exécution et respectez une certaine vitesse.
• Augmentez progressivement la charge, en passant d'haltères légers à des haltères plus lourds. Cela favorise la croissance musculaire.
• Surveillez votre respiration. Expirez à l'effort, inspirez à la détente.
• Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine. Ne sautez pas les cours, mais ne les passez pas tous les jours. Les muscles ont besoin de repos pour récupérer et se développer. Le régime d'entraînement optimal pour les débutants est tous les deux jours.
• Il est recommandé de faire un exercice pour 3 à 5 approches. Le nombre de répétitions est de 6 à 10 fois.
• Ne pas inclure immédiatement dans le régime nutrition sportive et augmenter considérablement le nombre de calories. Apprenez à écouter et à comprendre votre corps. Il vous sera donc plus facile de réguler tous les processus. Expérimenté, vous comprendrez ce qui vous manque.

Pour travailler tous les groupes musculaires, vous pouvez effectuer une série d'exercices avec des haltères à la maison. Cela doit être fait strictement selon les instructions. En cours d'exécution, vous devriez sentir la charge sur les groupes musculaires souhaités. Cela indique que l'exercice est exécuté correctement.

certains complexes et exercices insolites les haltères ne fonctionnent pas, mais pour certains, vous pourriez avoir besoin d'un banc ou d'une chaise. De plus, vous devez clairement établir un plan de formation et vous y conformer strictement. Fixez-vous un objectif précis et foncez.

Une série d'exercices avec des haltères

Exercice 1 - squats

Les squats sont effectués à partir de la position de départ, les jambes doivent être placées légèrement plus larges que les épaules. Prenez des haltères dans vos mains et abaissez-les parallèlement au corps. Respirez profondément et commencez à vous accroupir en pliant les genoux. Descendez aussi profondément que vous le pouvez. Cet exercice développe les muscles des fesses et des cuisses, et entraîne également bien les muscles du tronc.

Faites 10 à 15 squats pour 3 à 4 séries.

Exercice 2 - "marteau"

Cet exercice se fait à partir de la position principale, les jambes écartées à la largeur des épaules. Abaissez vos bras, tournez vos paumes vers vous. Respirez profondément et commencez à plier les coudes en alternance, en tirant l'haltère vers votre épaule. Cet exercice cible principalement les biceps. Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que le bassin et le corps restent immobiles. Travaillez à un rythme lent.

Le nombre de répétitions est de 8 à 12. Le nombre d'approches est de 3 à 5.

Exercice 3 - développé couché

L'exercice demande une certaine préparation. Vous devez régler le banc à un angle d'environ 30 à 40 degrés. Fixez bien le banc pour éviter les blessures. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Levez vos bras vers votre poitrine, éloignez vos paumes de vous. Visuellement, cet exercice ressemble à un développé couché. La barre d'haltères doit être au même niveau. Vous pouvez également connecter les extrémités des projectiles. Levez doucement vos bras au-dessus de vous et abaissez-les lentement. Observez l'amplitude des mouvements. Vous devriez sentir une tension dans vos mains.

Exercice 4 - rangée d'haltères

Pour effectuer cet exercice, vous aurez également besoin d'un banc situé en position horizontale. Dans l'exercice, les mains sont utilisées en alternance. Tout d'abord, posez votre genou sur le banc pied droit et appuyez-vous sur le banc avec votre main droite, pliez un peu votre jambe gauche. DANS main gauche prenez un haltère et abaissez-le de haut en bas. Ensuite, nous tirons l'haltère à la ceinture et, en même temps, rapprochons les omoplates. Nous faisons 10 à 15 répétitions d'une main et changeons la position du corps et du bras dans la direction opposée, c'est-à-dire que nous prenons l'haltère dans la main droite et, avec le pied et la main gauches, nous nous concentrons sur le banc.

Total

Exercice 5 - entraîner les biceps

Nous faisons deux options :

• Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules. Écartez vos bras avec des haltères sur le côté, en tournant vos paumes vers le haut. Nous plions les coudes et tirons les haltères sur nos épaules.
• On prend une chaise, on s'assoit dessus et on écarte les jambes. Avancez un peu le dos. Le coude de la main droite repose sur le genou de la jambe droite. Ensuite, pliez le bras et tirez-le vers l'épaule. Puis changez de main et répétez l'exercice.

Nous faisons 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

Exercice 6 - entraîner les triceps

Pour travailler les triceps, il est également utile de réaliser deux types d'exercices :

• Prenez la position principale, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Nous prenons des haltères dans nos mains et les tenons devant nous au niveau des épaules, tournons nos paumes vers nous. Ensuite, levez vos mains et abaissez-les jusqu'à vos épaules, tout en écartant vos coudes.
• Utilisons chaque main à tour de rôle. Nous nous tenons droits, écartons nos pieds à la largeur des épaules. Nous levons la main gauche avec un haltère vers le haut et abaissons la main droite le long du corps. Nous plions le bras gauche au niveau du coude et abaissons lentement l'haltère derrière la tête.

Faites 3 à 5 séries de 9 à 12 répétitions.

Exercice 7 - renforcez les muscles des épaules et du dos

Lors de l'entraînement des muscles des bras, il ne faut pas oublier les épaules et le dos. Pour que le corps soit proportionnel, vous devez entraîner toutes ses parties.

• Nous nous tenons droit, mettons nos pieds ensemble. Nous prenons des haltères dans nos mains et les abaissons le long du corps. Ensuite, nous commençons à abaisser et à relever lentement les épaules.
• Le deuxième exercice est similaire aux mouvements d'un skieur. Il est effectué en position debout, nous écartons les pieds à la largeur des épaules. Nous plions un bras avec un haltère devant nous, formant un angle droit. Nous plions la trotteuse derrière nous, formant un angle droit. Changez alternativement la position des mains.
• Nous nous tenons droits, mettons nos jambes ensemble, plions un peu nos genoux. Nous baissons nos mains le long du corps. Nous plions nos bras avec des haltères et les levons jusqu'aux aisselles.

Exercice 8 - entraînez les muscles des faisceaux du dos muscles deltoïdes et ceinture scapulaire

Nous nous tenons droits, écartons nos pieds à la largeur des épaules et nous nous penchons en avant à angle droit. Laissez vos mains vers le bas, tournez-les vers l'intérieur avec vos paumes. À partir de cette position, nous commençons à lever les bras sur les côtés. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que vos bras ne se plient pas.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 9 - nous entraînons les muscles du dos de la ceinture supérieure

Nous nous tenons droits, écartons nos pieds à la largeur des épaules. Nous prenons des haltères dans nos mains et les écartons, tandis que les paumes doivent être tournées vers l'avant. Nous plions nos bras aux coudes et les amenons à la poitrine.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 10 - entraînez les muscles pectoraux

• Nous nous tenons droit, mettons nos pieds ensemble. Étirez vos bras vers l'avant, tournez vos paumes vers le haut. Nous plions nos bras aux coudes et les tirons vers les épaules.
• Nous nous tenons droits, écartons nos pieds à la largeur des épaules. Nous prenons un haltère à deux mains et le tirons devant nous, en le tenant au niveau de la poitrine. Nous tirons l'haltère vers la poitrine en écartant les coudes sur les côtés.
• Nous faisons l'exercice "ciseaux". Nous nous tenons droits, écartons nos pieds à la largeur des épaules. Nous étirons nos bras avec des haltères vers l'avant au niveau de la poitrine. Alternativement, nous chevauchons avec la main gauche sur la droite et vice versa. L'exercice est effectué de la même manière que les "ciseaux" classiques, non pas avec les jambes, mais avec les mains.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 11 - entraînez les muscles fessiers

• L'exercice est similaire aux fentes. Donc, nous avançons une jambe et nous nous concentrons avec les deux mains sur la cuisse. Nous reprenons la deuxième jambe, gardons le genou en l'air et posons l'orteil sur le sol. Allons en avant sur une jambe. Ensuite, changez de position et répétez l'exercice sur l'autre jambe.
• On devient égal, on met nos jambes un peu plus larges que nos épaules. Nous baissons nos bras avec des haltères le long du corps. Nous nous tenons doucement sur nos orteils et restons dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, tenez-vous lentement sur tout le pied.

Nous faisons 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

Vous devez commencer avec de petits poids, en les augmentant progressivement. Le nombre indiqué de répétitions et d'approches n'est qu'une recommandation. Vous pouvez ajuster ce complexe par vous-même, en modifiant le nombre de mouvements, en tenant compte de la forme physique.

Exercice léger avec haltères

Cet ensemble d'exercices est conçu pour travailler avec des haltères pesant 1 kg. Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de faire un échauffement.

• Nous nous tenons droits, plions les bras et tenons des haltères près de nos épaules. En inspirant, nous levons les mains, en expirant, nous les abaissons et prenons la position de départ. Nous répétons cet exercice une fois de plus, en nous levant sur les orteils.
• Nous nous tenons contre le mur ou nous nous blottissons contre le chambranle de la porte. Nous attachons des haltères aux pieds. Nous plions et déplions alternativement les jambes.
• Nous prenons des haltères, les tenons devant nous ou en haut. Nous nous penchons en avant et à l'inspiration mettons nos mains entre les jambes. On se redresse à l'expiration.
• On devient égal, on écarte les pieds à la largeur des épaules, on tient les bras avec des haltères le long du corps. Levez les mains vers l'avant et vers le haut. Nous nous penchons à l'inspiration dans le bas du dos et à l'expiration nous baissons les mains.
• Nous devenons égaux, écartons nos pieds à la largeur des épaules, levons les bras tendus sur les côtés. À l'inspiration, nous montons sur les orteils et à l'expiration, nous descendons.
• Nous nous tenons droits, écartons nos pieds à la largeur des épaules, étirons nos bras avec des haltères vers l'avant, sans plier les coudes. Sans lever les pieds du sol, nous effectuons des virages dans chaque sens.
• Allongez-vous sur le dos et posez vos mains sur le sol. Nous attachons les haltères aux pieds à l'aide de ceintures de gymnastique. En inspirant, nous levons nos jambes et essayons de les tirer vers la tête, en expirant, nous prenons la position de départ.
• Nous nous tenons droit, nous nous tenons les mains avec des haltères derrière le dos. Ensuite, levez les bras pour que les haltères touchent les omoplates. À l'inspiration, nous nous levons sur la pointe des pieds et à l'expiration, nous baissons les mains.
• Nous tenons des haltères derrière nos têtes, en pliant nos bras et en faisant des rebonds.

Exercices d'haltères moyens

Ce complexe est conçu pour fonctionner avec des haltères pesant de 1 à 3 kg. Obtenir effet maximal, le complexe doit être effectué tous les deux jours. Chaque exercice est effectué 3 à 6 fois à un rythme lent et 10 à 12 fois à un rythme rapide. La pondération doit être choisie en fonction de votre éducation physique. Reposez-vous entre les séries - 3-5 minutes.

• Nous nous tenons droit, nous tenons les haltères dans les mains pliées derrière la tête, nous faisons pivoter le corps vers la droite et la gauche;
• Nous tenons le corps droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, nous tenons des haltères derrière le dos dans les bras pliés. En inspirant, nous nous levons sur la pointe des pieds, nous nous penchons dans le bas du dos et nous élevons la poitrine. À l'expiration, nous prenons la position de départ.
• On se tient droit, on écarte les pieds à la largeur des épaules, on tient nos bras avec des haltères le long du corps. En inspirant, nous nous penchons vers l'avant et mettons nos mains entre nos jambes, et en expirant, nous nous relevons.
• Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenons les haltères dans les mains baissées. Ensuite, levez vos mains sur les côtés, montez sur vos orteils, penchez-vous en arrière lorsque vous inspirez et abaissez vos bras lorsque vous expirez.
• Nous nous tenons droits, nous tenons des haltères dans les bras pliés près des épaules. À l'expiration, nous faisons un squat, sans lever les talons du sol, et à l'inspiration, nous prenons la position de départ.
• Nous nous tenons droits, nous tenons des haltères dans les bras pliés près des épaules. Nous commençons à faire tourner les mains dans différentes directions.

Pour mieux comprendre la technique d'exécution, regardez des exercices avec des haltères à la maison (vidéo).