Exercices pour la flexibilité de l'articulation de l'épaule. Corps souple

Les exercices d’étirement du haut du corps sont importants non seulement pour prévenir les raideurs musculaires, mais également pour améliorer la posture et la santé globale. apparence. Par exemple, inélastique ou muscles faibles seins et ceinture scapulaire peut provoquer un affaissement et une mauvaise posture en raison de périodes prolongées passées assises devant un bureau, un ordinateur ou en conduisant en position courbée. Mauvaise postureà son tour, cela entraîne une diminution de la capacité respiratoire de la poitrine (puisqu'une respiration complète nécessite une extension maximale de la colonne vertébrale), et une respiration insuffisante peut affecter négativement la circulation sanguine.

Les exercices d'étirement des muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine réduisent leur tension, augmentent l'élasticité, augmentent la circulation sanguine et facilitent la respiration.

Les exercices ci-dessous sont présentés pour une seule moitié du corps. Nous le répéterons certainement pour l’autre moitié. Maintenez chaque position pendant au moins 30 secondes.

Lorsque vous effectuez tout type d’étirements, vous devez toujours garder ces six règles à l’esprit :

1. ÉCHAUFFEZ-VOUS. L'échauffement augmente la température musculaire, ce qui augmente le flux sanguin vers les tissus. Dans ce cas, les fibres musculaires répondront plus rapidement et plus efficacement aux étirements.

2. ATTENTION. N'utilisez pas de force excessive lorsque vous étirez le muscle. Il faut environ 6 à 10 secondes avant que le mécanisme de défense interne du muscle s'adapte à la nouvelle condition. Le système nerveux va alors permettre fibres musculaires détendez-vous et changez de longueur.

3. Maintenez la position finale pendant 30 à 60 SECONDES.

4. ÉVITEZ LES SECOUSSES. L’arrachage exerce une pression sur les articulations, les ligaments et les muscles.

5. RESPIRATION. Une respiration abdominale rythmée et profonde aidera à augmenter la circulation sanguine dans les tissus musculaires. En conséquence, l’apport de nutriments aux fibres musculaires augmente. La respiration vous aide à concentrer votre esprit et à vous détendre.

6. ÉTIREZ LES DEUX CÔTÉS. Pour maintenir l'équilibre et la symétrie musculaire, étirez toujours votre gauche et côté droit un domaine ou un autre.

Exercice n°1

Étirer les muscles qui adduisent le bras, étendre le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et enlever les articulations de l'épaule (muscle deltoïde, gauche muscle grand dorsal dos, triceps gauche et muscle rhomboïde gauche)

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. Après s'être redressé main gauche, étendez-le devant votre poitrine. Avec votre main droite, appuyez votre coude gauche contre votre poitrine. Pour augmenter l'étirement, pliez main droite au coude et prenez-la derrière la tête. Le visage et les épaules doivent être tournés vers l’avant. Pour un étirement plus profond, faites pivoter votre torse et faites face vers la droite.

Exercice n°2

Étirer les muscles qui font tourner l'omoplate

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez votre bras droit au niveau du coude et placez le dos de votre main sur votre cuisse. Avec les doigts de votre main gauche, saisissez votre coude droit et tirez-le vers l'avant. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, votre coude sera presque directement devant votre poitrine.

Exercice n°3

Étirer les muscles qui adduisent le bras, élèvent et enlèvent les articulations de l'épaule (triceps droit, grand dorsal droit, deltoïde).

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant le cou et la tête droits, placez doucement votre coude droit derrière votre tête comme indiqué sur la photo. Pour réduire la tension musculaire du cou, n’inclinez pas la tête vers l’avant. Pour un étirement plus profond, inclinez votre torse vers la gauche.

Exercice n°4

Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et du bas articulation de l'épaule(muscle grand pectoral, fascicule antérieur muscle deltoïde, biceps).

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, levez vos bras sur les côtés, joignez vos paumes et tournez-les vers le plafond. Pendant que vous expirez, allongez vos paumes et votre couronne vers le haut, tirez vos épaules vers le bas de vos oreilles et gardez votre cou long. Sentez comment vos côtés droit et gauche sont tendus derrière vos mains. Ensuite, en expirant, déplacez vos bras le plus loin possible derrière votre tête, en ouvrant votre poitrine et vos épaules. Assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure excessive dans le bas du dos.

Exercice n°5

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez vos paumes derrière votre dos. Ensuite, soyez extrêmement prudent : tournez vos paumes jointes vers vos fesses, continuez à les tourner vers le sol. En conséquence, vos paumes se retourneront. Si tu l'as bien fait - le tien cage thoracique devrait s’ouvrir et les épaules et les omoplates reculeront. Respirez profondément et en expirant, levez les bras. À l’extrême, congelez.

Si les articulations de vos épaules ne sont pas suffisamment mobiles, utilisez une serviette pour vous aider.

Pour un étirement plus profond, penchez votre corps vers l'avant et tirez doucement vos bras vers le sol, comme indiqué sur la photo.

Exercice n°6

Étirement des rotateurs internes et externes de l'épaule à l'aide d'une serviette

Prenez la serviette par les bords et étirez-la avec vos mains de manière à pouvoir la porter librement derrière votre dos, au-dessus de votre tête, avec les bras tendus. Ne forcez pas et ne tordez pas vos bras. Ils doivent être suffisamment éloignés les uns des autres pour que vous puissiez les soulever au-dessus de votre tête et derrière votre dos sans effort excessif. Pour augmenter la charge, réduisez la distance entre vos mains et répétez l'exercice sans plier les coudes.

Exercice n°7

Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule (grand pectoral, deltoïde antérieur, biceps)

Tenez-vous devant une chaise, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Tendez les bras. Penchez-vous en avant avec le dos droit, placez vos paumes sur le dossier de la chaise. Étirez votre poitrine vers le bas, allongez votre couronne vers l'avant et tirez votre coccyx vers l'arrière.

Qui d’entre nous n’a pas eu à se réveiller le matin avec un mal de tête et une sensation de raideur au niveau de la nuque ? « Nous avons dormi dans une position inconfortable », direz-vous, mais vous n’aurez qu’en partie raison. Car la cause principale de cette affection est le plus souvent l’ostéochondrose, une maladie dégénérative de la colonne vertébrale fréquente chez les personnes jeunes et valides.

Développé pour prévenir cette maladie gymnastique spéciale Pour région cervicale colonne vertébrale, qui vise à restaurer et à maintenir la flexibilité du cou et à renforcer les muscles paravertébraux. Il est également utile d'effectuer un complexe de yoga spécial pour le cou sous la supervision d'un instructeur.

Test d'ostéochondrose

Vous pouvez très simplement vérifier si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, spécifiquement au niveau cervical. Pour ce faire, vous devez effectuer un test spécial. Massons-le un peu d'abord zone du col: caressons et pétrissons le cou et les ceintures scapulaires. Ce léger massage doit être effectué avant chaque thérapie par l'exercice(kinésithérapie) pour la colonne cervicale.

Alors passons au test :

Tenons-nous droit, inclinons la tête vers l'avant le plus loin possible, tout en touchant notre menton contre notre sternum. Rejetons la tête en arrière en dirigeant notre regard vers le haut. Inclinons la tête alternativement vers la droite et la gauche, en touchant notre oreille contre notre épaule. Tournez la tête à gauche et à droite et tournez doucement votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. S’il y a une raideur ou une douleur lors d’un mouvement, alors il y a un problème.

Tous les exercices complexe de thérapie par l'exercice car le cou est une sorte de médicament, donc avant de les exécuter, vous devez subir un examen et consulter un médecin. Sur la base de toutes les données, l'instructeur sélectionne le plus exercices efficaces pour chaque cas spécifique.

Développer la flexibilité

Les exercices visant à développer la flexibilité constituent un élément important de la gymnastique pour la colonne vertébrale et le cou. Ils aident à restaurer l'élasticité des ligaments et des disques intervertébraux. Pour ce faire, effectuez les mouvements suivants :

1. Nous inclinons la tête vers l'avant, atteignons notre menton jusqu'au sternum, tout en étirant le tendu muscles postérieurs cou;
2. On incline la tête en arrière (il est utile de faire ce mouvement pendant les pauses lors de longues périodes de travail à l’ordinateur) ;
3. Tournez la tête alternativement à gauche et à droite ;
4. On incline la tête vers la droite et la gauche pour toucher l'épaule avec l'oreille.

Nous effectuons soigneusement tous les mouvements dans chaque direction 20 fois, en évitant la douleur. Lorsque l'amplitude maximale est atteinte, on retarde de 3 secondes. Ces mouvements sont conçus pour obtenir une mobilité maximale des vertèbres cervicales, le nez et le menton étant positionnés au-dessus de l'épaule. Ils peuvent être effectués avec prudence et dans période aiguë pour réduire la douleur.

Renforcer les muscles tout en continuant à développer la souplesse

Le deuxième élément tout aussi important de la gymnastique pour les muscles du cou est le renforcement des muscles. Ces exercices développent un corset pour la colonne vertébrale, tout en réduisant la douleur aux endroits où les muscles sont attachés aux os et où les muscles eux-mêmes se détendent autant que possible.

1. Position de départ: Allongez-vous confortablement sur le côté droit. La main droite doit être tendue vers l'avant et la tête doit être posée dessus, en se détendant. Votre main gauche doit reposer sur le sol devant votre poitrine. Levez la tête du sol et maintenez-la suspendue pendant environ 3 à 5 secondes. Faisons la même chose de l'autre côté.
2. Position de départ : la même. Nous levons la tête et la tournons vers l'épaule (si nous sommes allongés sur le côté droit, puis vers la gauche, et vice versa), en retardant également le mouvement de plusieurs secondes au point maximum.
3. Position de départ : assis, paume sur le front. Nous inclinons la tête vers l'avant, contrecarrant ce mouvement avec la paume appuyant sur le front. Cet exercice renforce les muscles antérieurs du cou.
4. Position de départ : assis, paume à la tempe. Nous inclinons la tête sur le côté, tout en neutralisant la pression avec notre paume. En même temps, ils renforcent muscles latéraux du cou et la mobilité des vertèbres cervicales s'améliore.

Amortisseur pour nous aider

Pour consolider l'effet des exercices thérapeutiques pour le cou, après les deux premières séries d'exercices, effectuez les mouvements de la première série (tours et flexions) avec un amortisseur. Le soi-disant amortisseur est un bandage en caoutchouc spécial vendu en pharmacie. Lors de l'exécution d'exercices, il est ramené derrière la tête, en plaçant un foulard dessus, et les extrémités sont prises dans la main.

Tous les exercices sont effectués jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire, il est conseillé de les faire environ 2 à 3 fois par jour.

Si nous sommes fatigués au travail

S'il n'est pas toujours possible de terminer complètement l'ensemble du complexe, vous pouvez effectuer ces exercices simples tout en travaillant. physiothérapie pour le cou.

1. Asseyons-nous confortablement sur une chaise et détendons-nous, les bras pendants le long du corps. Levez vos épaules au maximum en inspirant et maintenez-les pendant 10 secondes. Pendant que vous expirez, abaissez vos épaules en relâchant les muscles de votre cou et de votre ceinture scapulaire. Effectuez l'exercice 5 à 10 fois.
2. Massez l'arrière de la tête et les tissus mous au niveau du site d'attache musculaire avec force pendant 4 à 5 minutes. Cette technique enlève bien mal de tête. Déplacez-vous ensuite vers les bords supérieurs et intérieurs de l’omoplate et frottez cette zone du bout des doigts jusqu’à ce que vous ayez chaud.
3. En position assise, étirez votre cou et tendez votre tête vers le haut, en maintenant cette position pendant 20 secondes maximum. En expirant, détendez-vous.

Les yogis connaissent le secret de la santé

Le yoga pour la colonne cervicale est toute une couche de connaissances sur la colonne vertébrale et son lien avec l'état de l'organisme tout entier. Tous les asanas, s'ils sont mal exécutés, peuvent causer des dommages au lieu du bénéfice attendu, ils doivent donc être exécutés sous la supervision d'un instructeur expérimenté.

Il est également important de comprendre la philosophie du yoga, car le développement spirituel est parallèle au développement physique et assure la santé du corps. Le principe de base des yogis est conforme au proverbe russe : « Dans corps sain- un esprit sain." Après avoir appris à « vous contempler » et à respirer correctement, vous pouvez effectuer des asanas de manière autonome à la maison et au travail.

Le yoga aide à corriger la posture, à augmenter l'élasticité des muscles du dos, à développer les articulations, à stimuler la circulation sanguine et les processus métaboliques. Pendant l’exercice, la production d’endorphines augmente, ce qui contribue à augmenter la résistance au stress.

Respirez correctement

Tous les exercices de yoga pour le cou sont effectués sous le contrôle de la respiration, qui doit être calme et régulière, effectuée par le nez.

Les cours commencent généralement par exercices de respiration- respiration lente complète et respiration partielle interrompue avec sifflement à l'inspiration et à l'expiration (Ujjayi pranayama) - s'effectuent sous le contrôle total de la conscience.

La respiration profonde des yogis commence à partir du diaphragme, inspire par l'estomac, puis remplit doucement la poitrine d'air jusqu'à la zone de la clavicule. Ce type de respiration se maîtrise en position allongée. Ce type de respiration détend les muscles du cou et améliore la circulation sanguine. En même temps, cela diminue pression artérielle, et la fréquence cardiaque ralentit.

Développer les articulations

Utile à faire gymnastique commune Le Vyayama, qui renforce les muscles du cou, développe la coordination des muscles squelettiques et améliore la circulation sanguine. Calme mouvements fluides dans les articulations des épaules aide à détendre les muscles du cou.

Voici quelques asanas possibles :

• La position de départ est la même pour tous les asanas listés ci-dessous : debout, jambes parallèles les unes aux autres, écartées à la largeur des épaules (Tadasana), doigts joints. En levant, nous levons la main et dévissons la serrure. Les paumes pointent vers le plafond. Respirez profondément par le nez. Après dix cycles de mouvements respiratoires, vous devez vous pencher vers la droite en expirant et retenir pendant 10 respirations en inspirant, nous revenons à la position de départ ; Puis on répète la même chose dans l’autre sens.
• La paume gauche se déplace vers le coude droit et effectue dix mouvements en arrière et vers la gauche, et fait de même avec l'autre main, jusqu'à 10 fois.
• Placez vos pouces dans les poings, les bras tendus. Les articulations des épaules montent jusqu'aux oreilles 10 fois.
• Les mains se déplacent sur les côtés parallèlement au sol lorsque vous expirez. Pendant que vous inspirez, dirigez vos paumes vers les omoplates opposées. Faisons-le 10 fois.
• Terminez le mouvement précédent en tournant sur les côtés.
• Nous plaçons le pouce de la main gauche dans le poing et effectuons des mouvements de rotation 10 fois. Nous faisons la même chose avec l'autre main. Respirons calmement.
• Tournez avec les deux mains dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Nous le faisons 10 fois.
• Prasarita Padottanasana simplifié : écartez les jambes d'un mètre, pliez les genoux et penchez-vous en expirant. L'asana aide à étirer doucement la colonne vertébrale dans la région cervicale.
• Artha Jathara Parivartanasana s'effectue confortablement allongé sur le dos. Nous plions les deux jambes au niveau des genoux ; lorsque nous inclinons nos jambes d'un côté, nous tournons la tête dans la direction opposée. Cet exercice coordonne les différents segments de la colonne vertébrale.

L'exercice suivant étire les muscles sternocléidomastoïdiens : assis, en expirant, tirez le haut de la tête vers le haut et rapprochez les omoplates. Les épaules se tournèrent. Avec votre main gauche, saisissez votre coude droit et inclinez la tête vers la droite en regardant vers le haut. On répète la même chose dans l'autre sens.

Si vous pratiquez régulièrement de la gymnastique ou du yoga pour le dos et le cou, le résultat sera visible au bout d'un mois : la douleur disparaîtra et le cou deviendra beaucoup plus mobile. Il n'est pas recommandé d'arrêter l'exercice, car la douleur peut réapparaître avec la même intensité.

Beaucoup de gens croient à tort qu'ils ont colonne vertébrale en bonne santé, il suffit d'avoir posture correcte et ne pas avoir de problèmes de mobilité du torse. Cela a son propre grain rationnel. Cependant, presque tout le monde oublie l’importance de la flexibilité de la colonne vertébrale, qui se perd rapidement avec l’âge. Des exercices spéciaux vous aideront à préserver pleinement cette capacité.

Pourquoi faut-il développer la souplesse du corps ?

Garder la souplesse de votre dos et de tout votre corps vous aidera à maintenir un système musculo-squelettique sain et fonctionnel le plus longtemps possible. Effectuer régulièrement des exercices de flexibilité de la colonne vertébrale vous donnera l'opportunité d'avoir une posture idéale.

Il fournit également meilleure coordination mouvements, qui peuvent aider à la danse, au sport, etc. De plus, la flexibilité permet de prévenir la plupart des pathologies liées à l'âge et dégénératives de la colonne vertébrale.

Pour comprendre comment améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, vous devez demander l'avis d'un spécialiste, tel qu'un physiothérapeute ou un instructeur d'exercices. Avant de commencer l'entraînement, vous devez impérativement consulter un médecin dans les cas suivants :

• Blessures, dommages ou interventions chirurgicales sur la colonne vertébrale.
• Ressentir périodiquement ou constamment des douleurs dans les muscles, les tendons ou les articulations d'intensité variable.
• Pathologies cardiovasculaires chroniques.

Les physiothérapeutes conseillent de faire des exercices physiques visant à améliorer la souplesse de la colonne vertébrale en fin d'après-midi.

Comment obtenir un effet maximum ?

Il est important non seulement de faire correctement les exercices pour assouplir le dos, mais aussi d'essayer d'obtenir un maximum de résultats. Quelques conseils simples pour atteindre la plus grande efficacité :

• Faites de l'exercice dans des vêtements et des chaussures confortables qui ne vous gêneront pas et ne limiteront pas vos mouvements. Par exemple, certaines personnes aiment s’entraîner pieds nus. Cependant, les baskets ou baskets de fitness de haute qualité conviennent également parfaitement à l'exercice.
• Si des exercices doivent être effectués au sol, vous pouvez utiliser un tapis spécial pour le yoga, le fitness ou l'aérobic.
• Commencez toujours votre entraînement par un échauffement. Tour du torse, flexion, course sur place, etc. Le processus d'échauffement devrait prendre en moyenne 10 minutes. Un bon échauffement vous protégera des blessures inutiles.
• Faites des exercices de manière ciblée, en vous concentrant sur certaines parties de la colonne vertébrale.
• Pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale, évitez les exercices comportant des mouvements brusques. L’ensemble de l’entraînement doit se dérouler à un rythme calme et régulier. Cela vous aidera également à éviter diverses blessures.
• Assurer une augmentation progressive de l’activité physique.
• Après plusieurs exercices, il conviendra de faire une petite pause, grâce à laquelle vous pourrez retrouver votre respiration. Cependant, vous devez vous rappeler que plus vous vous reposez, plus votre corps se refroidit rapidement et le risque de contracter une entorse du système tendino-musculaire augmente.

Formation de flexibilité

La plupart des experts recommandent de faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine. La durée optimale de l'entraînement est de 30 à 40 minutes. L’activité physique peut être pratiquée à tout moment de la journée, mais elle est préférable en fin d’après-midi. Donnons des exemples exercices universels qui conviennent aux personnes de tous âges et de tous niveaux de compétence.

Exercice n°1

Nous prenons position debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Nous plions la colonne vertébrale et l'arrondissons. Tête en bas. Ensuite, nous cambrons la colonne vertébrale dans la région lombaire, en levant la tête. Nombre de répétitions – jusqu'à 15 fois.

Exercice n°2

Nous nous asseyons par terre. Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou. On abaisse un peu le corps pour qu'il touche les hanches. On prend nos talons avec nos mains. Nous essayons de redresser nos jambes et le torse ne doit pas être séparé des hanches. Une fois terminé, nous revenons à la position de départ. Nombre de répétitions – jusqu'à 15 fois.

Exercice n°3

Vous devriez vous allonger sur le dos. Placez vos bras parallèlement à votre corps. Vous devez d'abord lever vos jambes, puis les abaisser derrière votre tête. Dans ce cas, les chaussettes touchent le sol. On garde les jambes droites, il vaut mieux appuyer nos mains sur le sol. Le nombre de répétitions est de 10 fois.

Exercice n°4

Allongez-vous sur le dos. Nous plaçons nos bras parallèlement au corps. Maintenant, vous devez vous pencher autant que possible. En même temps, on n'arrache pas l'arrière de la tête et les fesses du sol. Nous essayons de maintenir cette position pendant au moins 5 secondes. Ensuite, nous abaissons le corps. Nombre de répétitions – jusqu'à 15 fois.

Si vous ressentez une douleur intense lors d’un exercice de flexibilité du dos, vous devez arrêter immédiatement l’activité physique.

Exercice n°5

Allongez-vous sur le ventre. Ensuite, vous devez plier les genoux et les écarter légèrement dans les deux sens. On saisit la cheville avec nos mains. Nous essayons de cambrer le dos, en même temps nous devons tirer nos jambes vers nous avec nos mains et soulever notre torse. Il est conseillé de rester dans cette position jusqu'à 5 secondes. Ensuite, vous devriez prendre la pose initiale. Le nombre de répétitions est individuel, en fonction du résultat initial condition physique.

Exercice n°6

Allongez-vous sur le dos. Les jambes doivent être écartées sur une courte distance. Nous tenons nos bras parallèles au corps. À partir de cette position, nous déplaçons le corps d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Nous mettons tout en œuvre pour que votre dos ne quitte pas le sol. Le nombre de tours autorisés est de 15 fois.

Exercice n°7

Nous nous asseyons par terre. Nous écartons largement les membres inférieurs. Pour le rendre plus confortable, nous plaçons nos mains derrière la tête. Nous nous penchons dans les deux sens. Travaux région lombaire colonne vertébrale. Le dos ne doit pas pencher en avant. Si vous tenez vos mains derrière votre tête, vous pouvez toucher le sol avec votre coude lorsque vous vous penchez. Le nombre de répétitions peut atteindre 15 fois dans les deux sens.

Si après plusieurs semaines d'entraînement indépendant vous ne constatez pas d'amélioration significative de votre condition physique, alors mieux vaut demander l'aide d'un spécialiste qui ajustera vos exercices.

Exercice n°8

Pour l'exécuter correctement, vous devez vous asseoir à genoux. Nous nous asseyons les fesses sur les talons. Le dos est droit, les épaules sont redressées, les bras sont baissés. Lorsque nous inspirons, nous nous étirons vers le haut, tandis que la tête et le cou semblent s'étendre à partir de la ceinture scapulaire. En expirant, vous devez vous détendre et vous abaisser lentement vers l'avant. Le dos s'arrondi et le corps repose sur les genoux. A partir de cette position, vous commencez à vous élever. Il s’avère que la colonne vertébrale effectue un mouvement ondulatoire. Il est recommandé d'augmenter progressivement l'amplitude des mouvements.

Exercice n°9

Nous prenons position à quatre pattes. Nous nous asseyons les fesses sur les talons. Nous touchons le sol avec notre front et essayons de nous détendre. En expirant, nous commençons à soulever notre bassin, à arrondir notre dos et à avancer un peu notre corps. Le torse touche d’abord le sol, puis les hanches. Lentement, vous devez vous pencher, allongé sur le sol avec tout votre corps. Vos bras peuvent être pliés et placés près de votre poitrine. Pendant que vous inspirez, vous devez vous déplacer dans la direction opposée. Avec précaution, sans complications inutiles, soulevez d'abord le haut du torse, puis la région lombaire. Nous arrondissons le dos et nous asseyons les fesses sur les talons. Le nombre de répétitions est individuel.

Exercice n°10

Allongez-vous sur le ventre. Nous posons nos membres supérieurs devant nous. Alors tu devrais augmenter partie supérieure torse le plus haut possible. Les jambes et le bassin restent immobiles. Nous redressons nos bras, nous plions et élevons notre torse encore plus haut. Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes. Ensuite, nous nous mettons sur le ventre et nous détendons.

Exercice n°11

Nous nous asseyons par terre. On se dégourdit les jambes devant nous. Nous redressons le dos et nous penchons en avant autant que possible, en essayant de ne pas plier les jambes. Si vous le pouvez, saisissez vos pieds avec vos mains et allongez-vous dans cette position pendant quelques secondes. À ce moment, gardez le dos droit. Ensuite, vous devriez revenir à la position initiale. Quantité optimale répétitions 8 à 10 fois.

Exercice n°12

Allongez-vous sur le ventre. On place les paumes des mains au niveau muscles pectoraux, et placez-les sur le sol. Positionnez vos pieds de manière à ce que vos orteils pointent, comme lors de pompes normales. Nous plions le dos vers le haut. Nous étirons notre corps en arrière, tout en plaçant nos paumes et nos orteils sur le sol. Ensuite, nous prenons la position de départ. Le nombre de répétitions est individuel.

Exercice n°13

Allongez-vous sur le dos. Nous mettons nos mains derrière la tête. Nous plions nos jambes au niveau des articulations du genou et les connectons ensemble. En même temps, tournez les deux jambes, d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Nous essayons de ne pas impliquer du tout le haut du torse et la tête avec les mains jointes en dessous dans le mouvement. Le nombre de répétitions doit être de 10 à 15 fois dans les deux sens. Si des sensations douloureuses apparaissent, arrêtez immédiatement l'exercice.

Exercice #14

Nous nous asseyons par terre. Nous écartons largement nos jambes, qui doivent être pliées au niveau des articulations du genou. Nous appuyons nos jambes contre le sol, puis touchons notre coude droit avec notre coude gauche articulation du genou. En même temps, nous ramenons notre main droite derrière notre dos. Nous effectuons un demi-tour standard. Nous effectuons un mouvement similaire avec le coude droit et la main gauche. Il suffira amplement d'effectuer 10 répétitions.

L'élasticité des muscles de la ceinture scapulaire et la mobilité des articulations des épaules aident non seulement à maintenir belle posture, mais affectent également le fonctionnement du système respiratoire. Après tout, la ceinture scapulaire participe activement à mouvements respiratoires. Testez la flexibilité de vos épaules en effectuant des tests simples.

Pourquoi avez-vous besoin d’entraîner vos articulations des épaules ?

De nombreuses études prouvent depuis longtemps que l’exercice physique et le sport dès le plus jeune âge permettent de rester en forme longtemps.

Pour ce faire, il n'est pas du tout nécessaire de s'adonner sérieusement et fanatiquement à des sports « adultes » ; il suffit que vous soyez heureux (ce qui n'est pas du tout sans importance) de donner à quelque chose d'accessible à vos yeux. forme physique faire de la gymnastique au moins quelques minutes par jour.

Il existe des tests simples pour que vous puissiez évaluer vous-même l'état de santé. forme physique.

Vérifiez la flexibilité des articulations de vos épaules

Essai 1. Levez vos bras pliés au niveau des coudes et croisez vos avant-bras derrière votre tête pour que vos doigts pointent vers vos omoplates. Vos doigts doivent toucher vos omoplates.

Essayez de garder votre tête au niveau, afin que vos avant-bras n’exercent pas de pression sur le dessus de votre tête.

Essai 2. Tenez-vous dos à la chaise et saisissez le dossier avec vos mains en pronation (pouces vers l'extérieur).

Avancez de la chaise pour que vos bras atteignent facilement le dossier de la chaise et soient droits.

Avancez légèrement une jambe et accroupissez-vous le plus bas possible sans lever les bras du dossier de la chaise et sans incliner votre torse par rapport à la verticale.

Les lignes des bras et du corps doivent former un angle droit.

Essai 3. Allez vers le mur et tenez-vous dos à lui. La distance doit être d'environ égal à la longueur pieds.

Étendez vos bras sur les côtés et tournez vos paumes vers l'avant.

Tirez vos bras en arrière et touchez le mur avec vos doigts sans incliner votre corps par rapport à la verticale.

Essai 4. Pliez un bras avec le coude vers le haut et l'autre avec le coude vers le bas, avec vos avant-bras derrière la tête et derrière le dos.

Touchez les doigts d’une main avec les doigts de l’autre.

La même chose, en changeant la position des mains.

Pour ceux qui n'ont pas pu réaliser parfaitement ces tests, ainsi que pour tous ceux qui souhaitent augmenter la souplesse de la ceinture scapulaire, nous proposons plusieurs exercices.

1. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. En comptant de 1 à 7, « serrez-vous » par les épaules, en essayant de lever les coudes plus haut et de rapprocher le plus possible vos doigts de la colonne vertébrale (Figure 5) ; en comptant jusqu'à 8, revenez à i. p. Répétez 8 fois.

2. I. p. - debout à une distance d'un pas, face au dossier d'une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Sur le compte de 1 à 7, penché en avant, placez vos mains sur le dossier de la chaise et, sans plier les coudes, étirez les articulations de vos épaules jusqu'au sol (Figure 6) ; en comptant jusqu'à 8, revenez à i. p. Répétez 8 fois.

3. I. p. - debout, pliez votre bras gauche avec votre coude vers le haut pour que vos doigts touchent l'omoplate. Sur le compte de 1 à 7, en appuyant votre main droite sur votre coude gauche (très soigneusement !), essayez d'abaisser votre paume plus bas (Figure 7) ; Au nombre de 8, changez la position de vos mains. Répétez 4 fois.

4. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras en avant. Au compte de 1 à 7, placez votre main droite sur votre épaule gauche, saisissez votre coude droit avec votre gauche : en appuyant dessus, essayez de déplacer votre coude vers votre épaule gauche (Figure 8) ; en comptant jusqu'à 8, revenez à i. n. La même chose dans l’autre sens. Répétez 4 fois.

5. I. p. - debout, croisez les bras derrière le dos. En comptant de 1 à 7, placez la main d’une main sur le coude de l’autre (Figure 9) ; en comptant jusqu'à 8, revenez à i. p. Répétez 8 fois.

6. I.p. - debout, joignez vos mains baissées derrière votre dos. Sur un compte de 1 à 7, tournez vos épaules en essayant de rapprocher vos coudes l'un de l'autre (Figure 10) ; en comptant jusqu'à 8, revenez à i. p. Répétez 8 fois.

7. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez les extrémités de la serviette dans vos mains. Sur le compte de 1 à 4, levez les bras et, sans plier les coudes, reculez les bras en tirant sur la serviette (Figure 11) ; au compte 5 - 8 comme au compte 1 - 4, mais en ordre inverse. Répétez 8 fois. La distance entre les mains peut être progressivement réduite.

Règles pour les exercices pour les articulations

1. Pour chaque articulation, il existe un exercice principal et plusieurs secondaires. Vous pouvez alterner des complexes pour différentes articulations, en faisant un complexe par jour, ou vous pouvez effectuer uniquement des exercices de base pour chaque articulation chaque jour - ce sera un complexe quotidien. Cependant, il n'y a pas de règles strictes ici : faites les exercices que vous aimez.
2. Ne faites pas d'exercice dans un courant d'air ou simplement par temps froid et, en général, ne refroidissez jamais trop vos articulations.
3. Il est conseillé de réaliser les exercices pour les articulations avec un minimum de vêtements et, plus encore, de chaussures. Mais assurez-vous qu'il ne fait pas froid.
4. La position des parties du corps pendant les exercices doit être soigneusement observée, en particulier membres inférieurs afin qu'il n'y ait pas de stress inutile sur les articulations.
5. N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire de l'exercice. En guise d'échauffement, vous pouvez effectuer des mouvements doux au niveau des articulations différents côtés.

Exercices thérapeutiques pour les maladies des articulations de l'épaule

Avant d'effectuer des exercices, vous devez lire les règles, qui sont les mêmes pour les exercices de toutes les articulations.

Toute la vérité sur : le développement de l’articulation de l’épaule et d’autres informations intéressantes sur le traitement.

Tout cela affecte le choix des exercices initiaux lors de la restauration des fonctions de l'articulation de l'épaule.

Procédures physiothérapeutiques

La procédure permet aux muscles de commencer à se contracter plus rapidement, ce qui accélère le processus de récupération après une stagnation prolongée.

Comment préparer les cours à la maison ?

Les établissements de santé spécialisés offrent conditions optimales Pour exercice physique: cela comprend une ventilation bien établie, la disponibilité des équipements nécessaires à la thérapie par l'exercice et des salles spacieuses conçues spécifiquement pour la gymnastique.

Toutes ces conditions sont importantes pour dispenser des cours d'éducation physique, qui doivent être organisés à la maison.

Choses à retenir :

1. Assurez-vous d'aérer la pièce. Dans ce cas, les fenêtres doivent être ouvertes avant les cours et non pendant ceux-ci. Sinon, l'épaule risque de transparaître.
2. La pièce doit être spacieuse, sans objets inutiles qui gênent les mouvements.
3. La salle où sont prévus les cours d'éducation physique ne doit pas être poussiéreuse. Toute la saleté se déposera dans les poumons, qui travaillent activement sous charge.
4. Le revêtement de sol doit être souple. Il est préférable de poser un tapis de gymnastique spécial.

En plus de la salle où se déroulera l’éducation physique, il est également important de s’y préparer. Pour ce faire, vous devez prendre soin de vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements.

Il est également important de consulter un médecin, surtout s'il vous a prescrit des médicaments. Il existe des médicaments qui interdisent tout activité physique en raison de son effet sur la tension artérielle.

Les exercices de développement de l'articulation de l'épaule visent à éliminer les maladies articulaires, telles que l'arthrose et l'arthrite, à restaurer les os et les tissus articulaires après le traitement de blessures, d'interventions chirurgicales, ainsi que de processus pathologiques qui se développent à la suite de blessures de gravité variable.

Les cours de physiothérapie consistent à réaliser un certain nombre d'exercices visant à développer la souplesse de l'articulation de l'épaule.

Dans le même temps, la structure musculaire, dont dépend la capacité d'effectuer des mouvements de rotation sans douleur, n'est pas moins soumise à un entraînement. De plus, il est nécessaire de développer simultanément deux côtés du corps, quel que soit celui qui a subi la déformation. Avant d'effectuer une série d'exercices pour échauffer vos muscles, il est conseillé de faire un échauffement.

Règles pour effectuer des exercices thérapeutiques Afin d'obtenir le résultat souhaité exercices thérapeutiques

1. pour l'articulation de l'épaule, certaines règles doivent être respectées :

Opportunité.

1. La systématisation et la bonne organisation de la mise en œuvre d'un complexe de physiothérapie sont d'une importance non négligeable pour l'obtention d'un résultat efficace. Les exercices doivent être effectués régulièrement, sans longues pauses. Dans le cas où une personne ressent une faiblesse après une intervention chirurgicale ou une blessure, elle est autorisée à effectuer les exercices en position assise.

Conformément à cette exigence, une approche individuelle de chaque patient est nécessaire, en tenant compte de ses capacités, de ses caractéristiques corporelles, de la nature et du degré de complexité de la maladie. Dans un premier temps, il est conseillé de développer le cartilage huméral sous la surveillance d'un médecin.

1. L'élimination des surcharges et des mouvements trop brusques permet de restaurer et de rééduquer systématiquement les articulations sans ressentir d'inconfort.

À fatigue intense ou en exerçant un effort supplémentaire, il est fortement recommandé de faire des pauses entre les exercices et le repos.

1. Connexion au système avec des charges croissantes et du temps alloué pour cours réguliers devrait être progressif.

Vous ne devez pas vous inquiéter, être nerveux ou vous précipiter lorsque vous faites des exercices. L'état émotionnel du patient doit être aussi proche que possible de la paix. Il ne faut pas oublier qu'il est impossible d'accélérer la période de récupération et de restaurer la mobilité trop rapidement. Il faut être patient, en augmentant progressivement et systématiquement la charge sur la zone du cartilage de l'épaule. Avec le temps, les muscles s'habitueront exécution correcte faire des exercices, se tonifier et gagner en force. Faire les exercices deviendra beaucoup plus facile.
Une fois que le labrum est revenu à son état normal, le traitement peut être considéré comme terminé. Dans cette situation, les mesures thérapeutiques consistant à effectuer des exercices peuvent être poursuivies. Cela contribuera à maintenir le corps en excellent état et ne permettra pas le développement de pathologies et de maladies articulaires.

Une série d'exercices pour l'articulation de l'épaule

La plupart des exercices visant à développer l'articulation de l'épaule comportent des mouvements corporels identiques ou similaires et visent à optimiser après une blessure et à prévenir le développement de processus pathologiques de l'ensemble du système musculo-squelettique. La meilleure option pour effectuer un complexe d'exercices thérapeutiques serait de visiter salle de sport sous la direction d'un entraîneur. Cependant, vous pouvez réaliser les exercices vous-même en les remplaçant par exercices du matin. À ces fins, il est recommandé d'utiliser un tapis pouvant être posé sur n'importe quelle surface dure. Le développement de l'articulation de l'épaule contre l'arthrose et l'arthrite est important pour la rééducation, la restauration de la mobilité et le renforcement de la structure musculaire.

1. Exercice pour plier les doigts des deux côtés. Cela se fait avec une certaine tension jusqu'à ce que douleur 20 fois. Après cela, ils sont produits rotations circulaires poignets 20 tours.
2. Un exercice de flexion du membre blessé au niveau de l'articulation est effectué 10 fois avec la trotteuse. En cas de douleur, il est recommandé de faire une pause.
3. Pressage et desserrage doux d'objets à surfaces dures avec la main du côté douloureux jusqu'à ce qu'une sensation de fatigue apparaisse au niveau de l'avant-bras. L'exercice est généralement effectué au moins 10 fois.
4. En position debout (pieds écartés à la largeur des épaules), vous devez lever les bras en les tenant au niveau de la poitrine et plier les coudes. Sans forcer, redressez votre bras droit en le déplaçant sur le côté. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne devez pas modifier la hauteur de votre main ; vous devez essayer de la maintenir au même niveau. Prenez ensuite la position de départ. Rétractez votre main gauche. Reprenez la position de départ. L'exercice est effectué 10 fois. Ensuite, vous devez bouger les deux bras en même temps et prendre la position de départ. Effectuez 10 fois.
5. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Effectuez des mouvements circulaires avec les bras tendus à un rythme lent. L'exercice est effectué 20 fois dans un sens et 20 fois dans le sens opposé.
6. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Vous devez prendre une serviette éponge moyenne et tenir ses extrémités à deux mains. Vos bras doivent être levés vers le haut. Reculez ensuite progressivement et restez dans cette position pendant 5 secondes. L'exercice est effectué 10 fois.
7. La position de départ est similaire à la précédente. Avec votre main gauche, vous devez saisir votre épaule droite et avec votre main droite, en appuyant sur le coude plié de votre main gauche, essayez de le pousser avec précaution aussi loin que possible. Après avoir terminé l’exercice, changez de main. L'exercice est effectué 20 fois de chaque côté.
8. L'exercice suivant est effectué en position debout contre le dossier d'une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez le dossier de la chaise avec les deux mains, penchez-vous avec les bras tendus et tirez vos épaules aussi bas que possible. Redresser. L'exercice est effectué 10 fois avec de courtes pauses.
9. Vous devriez vous asseoir sur une chaise et placer vos mains sur vos genoux. L'exercice consiste à lever les bras 10 fois, après quoi vous devez les plier au niveau des coudes et les déplacer dans différentes directions. Continuez l'exercice jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse dans l'articulation de l'épaule.

Combiner des cours avec d'autres méthodes de traitement

Cette approche permettra de se débarrasser de l'inflammation progressive de l'articulation et d'améliorer la circulation sanguine. En plus, état général peut être amélioré en prenant des bains médicinaux, en frottant la zone affectée avec des huiles et d'autres remèdes naturels pendant les massages. Par exemple, l’utilisation d’argile, qui contient de nombreux minéraux, sera très utile. Cela accélérera le processus de restauration de la capsule articulaire et permettra aux os de se remplir de calcium.
Étant donné que les maladies articulaires surviennent dans le contexte de modifications dégénératives du tissu osseux, ce qui indique un manque aigu de calcium dans le corps, les experts recommandent de revoir le régime alimentaire. Cette approche consiste à inclure des aliments riches en calcium, en phosphore et en protéines dans le menu quotidien. Ceux-ci comprennent le lait, les produits laitiers fermentés, le fromage cottage, les noix, les poissons de toutes sortes, les fruits de mer et les œufs. Il est recommandé d'ajouter des coquilles d'œufs râpées aux plats et de manger de la craie sous sa forme pure.

Un bon complément à la thérapie physique serait l'utilisation de l'homéopathie, l'utilisation de recettes de médecine alternative traditionnelle et une thérapie médicamenteuse visant à accélérer le flux lymphatique et sanguin.

Amélioration de la colonne vertébrale et des articulations avec la gymnastique du Dr Bubnovsky

De nombreuses personnes souffrent de maladies de la colonne vertébrale et des articulations, ce qui rend difficile le maintien d'un mode de vie normal. Le Dr Bubnovsky est kinésithérapeute, basé sur des méthodes mondiales, il a développé sa propre série d'exercices, qui ont un effet positif sur l'ensemble du corps et soulagent durablement les douleurs et les troubles associés à ces maladies. La gymnastique de Bubnovsky est considérée comme la plus efficace à ce jour et a sauvé des milliers de personnes de la chirurgie.

• Gymnastique selon Bubnovsky : des exercices pour toutes les occasions

Les principaux objectifs de la série d’exercices de Bubnovsky

Le médecin estime que le corps humain, en utilisant toutes ses réserves internes, est capable de guérir les maladies du système musculo-squelettique. Une personne doit apprendre à entendre son corps et à le développer, puis les problèmes de colonne vertébrale et d'articulations disparaîtront. Cette méthode diffère des autres en ce qu'elle ne fait pas appel à un traitement médicamenteux et que la guérison se fait par le mouvement.

Grâce aux connaissances et à la recherche en orthopédie et en neurologie, le médecin a développé des simulateurs thérapeutiques Bubnovsky (VTT) multifonctionnels, dont le traitement est totalement sûr pour les enfants et les personnes âgées, ainsi que des exercices correctement effectués sur les simulateurs peuvent : réduire la douleur, soulager l'inflammation et restaurer le tonus musculaire.

Malgré les développements ci-dessus, le Dr Bubnovsky est l'auteur du diagnostic myofascial, qui permet d'identifier de nombreuses maladies cachées, source de douleur, zones à problèmes patient et élimine les erreurs de diagnostic.

La gymnastique de Bubnovsky permet d'augmenter l'élasticité des ligaments et des muscles, d'améliorer la mobilité articulaire et d'activer muscles profonds se connectant à la colonne vertébrale. En suivant systématiquement toutes les instructions, vous pourrez dans un avenir proche soulager la colonne vertébrale et les articulations, activer la circulation sanguine dans les zones endommagées, mais aussi améliorer la contraction. tissu musculaire et restaurer le processus métabolique. Parallèlement à cela, la douleur aiguë sera réduite, les disques intervertébraux et le cartilage articulaire seront restaurés.

La méthode Bubnovsky est utilisée dans les cas suivants :

• Hernie intervertébrale ;
• Spondylose de la colonne vertébrale ;
• Luxations des articulations de l'épaule ;
• Processus inflammatoires des tendons de l'épaule ;
• Crise cardiaque articulation de la hanche;
• Arthrose de l'articulation du genou ;
• Syndrome articulaire ;
• Inflammation de la prostate ;
• Inflammation des ovaires ;
• Troubles sexuels ;
• Tout type d’hémorroïdes ;
• Embonpoint;
• Trouble intestinal chronique ;
• Omission organes internes;
• Syndrome asthénique, maux de tête ;
• Troubles psychomatiques ;

La gymnastique thérapeutique, quant à elle, est adaptée à la rééducation :

• Accident vasculaire cérébral, crise cardiaque ;
• Pontage coronarien des vaisseaux cardiaques ;
• Fractures par compression de la colonne vertébrale ;
• Arthroplastie du genou ou de la hanche ;
• Opérations sur la colonne vertébrale ou les organes internes.

La méthode Bubnovsky est également idéale pour la prévention :

• Crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux ;
• Varices;
• Maladies des systèmes respiratoire et génito-urinaire, des organes internes ;
• Diverses maladies gynécologiques ;
• Scoliose ;
• Ménopause;
• Pendant la période prénatale et post-partum.

Gymnastique selon Bubnovsky : des exercices pour toutes les occasions

Vous devez d'abord effectuer un diagnostic myofascial, qui vous permettra d'identifier les zones à problèmes et de poser le bon diagnostic. Après cela, il est nécessaire de consulter un médecin, malgré la sécurité du VTT et exercices de gymnastique, vous ne devriez pas avoir à faire face à un cancer, à des saignements ou à de la fièvre. Le patient doit prendre les exercices au sérieux ; le régime ne doit pas être violé, car l'efficacité du traitement diminuera jusqu'à zéro.

Exercices sans sortir du lit : traitement - exercices

Ces exercices simples aideront tout votre corps à se réveiller ; vous n’avez pas besoin de vous lever du lit et de courir pour faire des exercices. Bubnovsky conseille de ne pas se précipiter, mais de faire calmement, allongé dans son lit, de la gymnastique à la maison. Vous pouvez apprendre cette technique sur Internet ou acheter un disque avec une vidéo des « Exercices du Dr Bubnovsky ». La gymnastique thérapeutique traitera : les pieds plats, la goutte, les éperons, les varices, l'arthrite articulation de la cheville, gonflement des jambes et migraines.

1. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez éloigner vos gros orteils de vous et les rapprocher de vous.
2. Restez dans la même position, vous devez rapprocher vos pieds et les écarter pour que lorsque vous les rapprochez, vous puissiez toucher le lit avec vos gros orteils.
3. Faites pivoter vos pieds dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
4. Essayez de serrer fermement vos orteils, puis desserrez-les et écartez-les largement.
5. Pour l'articulation du genou. Prévention après des blessures et pour le traitement de l'arthrose de l'articulation du genou. Jambes tendues, bras le long du corps. Il est nécessaire de redresser et de plier les jambes en essayant de toucher vos fesses avec votre talon.
6. Pour les articulations de la hanche. Lors d'une nécrose aseptique de la tête de l'articulation de la hanche et de douleurs dans la partie inférieure de la colonne vertébrale. Jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Il faut étendre au maximum la jambe droite avec le talon vers l'avant jusqu'à ce que le bassin commence à bouger.
7. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis, bras écartés sur les côtés, paumes vers le bas. Il faut tourner les genoux vers la gauche puis vers la droite en essayant de toucher le lit avec la cuisse.
8. Pour les personnes souffrant de constipation, d'hémorroïdes, de prolapsus des organes internes. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds et les genoux sont pressés l'un contre l'autre, les mains sont libres. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin le plus haut possible et serrez vos fesses le plus possible. Pendant que vous expirez, descendez et détendez-vous.
9. Pour les maux de dos sévères. Position allongée, jambes tendues, bras sur les côtés du corps. Pliez progressivement une jambe, serrez-la avec vos bras et essayez de la presser contre votre poitrine. Le dos peut être relevé dans cette position, mais l'autre jambe doit reposer sur le lit. Un exercice idéal est lorsque le genou atteint le menton.
10. Pour la presse. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les semelles reposent fermement sur le lit, la paume de la main gauche ou droite repose sur le ventre. En inspirant, gonflez votre ventre, en expirant, rentrez-le.

Il est conseillé d'effectuer chaque exercice 15 à 20 fois. Il peut y avoir un léger inconfort pendant le traitement, comme des craquements dans les genoux ou crampes musculaires, douleurs dans la colonne vertébrale ou dans les articulations. Ne vous inquiétez pas, c'est normal, l'inconfort disparaîtra bientôt et faire les exercices ne sera qu'un plaisir.

Exercices de base pour la colonne vertébrale : soulagement de la douleur et relaxation des muscles du dos

1. Détente du dos. Mettez-vous à quatre pattes et détendez-vous.
2. Affaissement en arrière. Debout à quatre pattes, cambrez doucement votre dos lorsque vous inspirez et cambrez votre dos lorsque vous expirez. Le nombre d'exécutions est de 20 fois.
3. Atteindre l'étape. Debout à quatre pattes, asseyez-vous jambe gauche, la jambe droite est étendue vers l'arrière et le bras gauche est étendu vers l'avant. Alternez les jambes et les bras, sans mouvements brusques. Un nombre suffisant d'exécutions est de 20 fois.
4. Pompage. La position de départ aussi. Vous devez essayer d'étirer votre torse vers l'avant autant que possible. Le dos ne doit pas se plier.
5. Étirage. La position de départ consiste également simplement à plier les bras au niveau des coudes. Pendant que vous inspirez, vous devez abaisser votre torse le plus près possible du sol, tout en expirant, redressez vos bras et abaissez votre bassin sur vos talons. Cet exercice étire les muscles du bas du dos, effectuez 5 fois.
6. Étirer les muscles abdominaux. Allongé sur le dos, jambes fléchies, mains derrière la tête. Le menton est pressé contre la poitrine. Pendant que vous expirez, pliez votre corps pour que vos coudes touchent vos genoux. Vous devez effectuer cet exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos muscles abdominaux.
7. Soulever le bassin. Allongé avec les jambes pliées au niveau des genoux, les bras le long du corps. En expirant, soulevez vos fesses, et en inspirant, revenez à la position de départ. Nombre d'exécutions - 25 fois.
8. Martine. Allongé sur le ventre, les bras tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, vous devez lever les bras et les jambes et, lorsque vous expirez, revenir à la position de départ.
9. Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un élastique. Vous devez vous tenir debout sur le bandage avec vos pieds, prendre les extrémités dans vos mains et lever les bras au-dessus de votre tête. Effectuez 15 fois.
10. Exercice pour les pieds. Il est nécessaire de se tenir sur une colline avec la moitié de votre pied, le talon doit pendre et de le tenir avec vos mains. Effectuez ensuite des mouvements élastiques sur vos orteils de haut en bas. Effectuez 100 fois.

Après l'entraînement, vous devez prendre une douche froide et vous sécher avec une serviette. Pour recevoir meilleur résultat après l'exercice, vous devez bien manger, vous reposer suffisamment et respecter une routine quotidienne. Après avoir terminé le traitement complet selon Bubnovsky, le patient oubliera à jamais les problèmes de colonne vertébrale et d'articulations.

• Dépannage

Il existe de nombreuses maladies du système musculo-squelettique qui limitent la mobilité des membres et provoquent des douleurs. Ainsi, une inflammation de l'articulation de l'épaule peut être observée avec une maladie telle que la capsulite adhésive de l'épaule.

Symptômes, causes et évolution de la maladie

Ainsi, la capsulite adhésive est une maladie caractérisée par des lésions de la membrane synoviale et de la capsule de l'articulation de l'épaule. Cette maladie est également appelée « épaule gelée », car la mobilité de l’épaule est fortement limitée jusqu’à sa perte totale. Malheureusement, en l'absence de mesures, une personne peut devenir handicapée.

Les causes de la maladie n'ont pas été établies avec précision, mais plusieurs facteurs d'influence ont été identifiés :

• blessures et blessures à l'épaule (particulièrement fréquentes);
• troubles métaboliques (par exemple, diabète sucré);
• maladies de la colonne vertébrale (à savoir ostéochondrose du col utérin ou thoracique) peut provoquer le développement de la maladie ;
• les déséquilibres hormonaux entraînent des modifications du métabolisme (cela se produit pendant la ménopause chez la femme) ;
• caractéristiques du travail, à savoir la posture avec les bras levés ;
• la capsulite survient souvent chez les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou d'autres maladies. système cardiovasculaire ou une chirurgie cardiaque ;
• d'autres inflammations du cartilage ou du tissu articulaire.

Les symptômes de la maladie dépendent de la phase spécifique. Il y a trois étapes au total :

1. Au premier stade, des douleurs surviennent au niveau des épaules. Ils peuvent être assez graves et apparaissent ou deviennent souvent plus prononcés après une activité physique ou après un travail avec les mains. Cette période peut durer 6 à 8 mois.
2. La deuxième étape est caractérisée par une mobilité limitée de l'articulation de l'épaule. Ainsi, le patient ne peut pas lever le bras bien haut. La main et le coude bougent normalement. La durée de cette étape dépendra des mesures prises. Si la thérapie s’avère efficace, la phase suivante commencera.
3. La dernière étape est la récupération. La mobilité articulaire revient progressivement.

Au total, la maladie peut durer d'un an ou un an et demi à trois voire quatre. Et chez certains patients, le bras ne peut pas bouger normalement tout au long de sa vie.

Dépannage

Le médecin doit vous expliquer comment traiter la capsulite de l'épaule après avoir posé un diagnostic précis. Le diagnostic implique des radiographies, des analyses de sang et une arthrographie (examen de l'articulation elle-même). Ce n'est qu'après l'examen que vous pourrez commencer à agir. Le traitement a plusieurs directions :

• Au premier stade de la maladie, il est nécessaire de soulager les symptômes. Les analgésiques sont utilisés pour soulager la douleur.
• Il est important de soulager l'inflammation, qui est la cause de tous les troubles. Le plus souvent, des anti-inflammatoires non stéroïdiens sont utilisés à cet effet, tels que le diclofénac, l'indométacine et autres.
• L’immobilisation de l’articulation n’est pas nécessaire et peut même être néfaste, car elle compliquera le processus de retour à la mobilité du membre lors de la phase de récupération. Mais vous pouvez et devez bouger votre main pour que tous les mouvements ne provoquent pas de douleur.
• Si la douleur est très intense, le médecin pourra prescrire des injections intra-articulaires de glucocorticoïdes. Mais ces médicaments peuvent également être utilisés sous forme de comprimés (bien que cela augmente la quantité effets secondaires). De plus, pour soulager une douleur intense, le blocage des nerfs voisins (suprascapularis) est indiqué.
• Pendant la phase de récupération, il est extrêmement important de redonner à l’articulation sa mobilité antérieure. Pour ce faire, vous devez effectuer certains exercices quotidiennement et plusieurs fois. Ainsi, vous pouvez lever et baisser vos bras, effectuer des mouvements de rotation avec vos bras avec leur levée maximale. Essayez de déplacer votre main derrière votre dos et de la serrer avec votre autre main, puis de la tirer légèrement vers vos fesses. Tout exercice doit être effectué sans douleur et uniquement après consultation d'un médecin ! La charge doit être augmentée progressivement pour ne pas endommager le joint.
• Certaines procédures peuvent également être prescrites, comme le massage, le laser, le magnétique ou thérapie sonore. Mais l'efficacité de ces méthodes thérapeutiques n'est pas toujours élevée et dépend du degré de lésion de l'articulation.
• S'il y a des dommages importants, mais que la mobilité du membre n'est pas complètement revenue, une intervention chirurgicale peut alors aider. Une opération appelée arthroscopie est réalisée. Plusieurs piqûres sont pratiquées dans la peau. Grâce à l'un d'eux, un arthroscope doté d'une caméra est inséré dans la cavité articulaire, permettant de localiser la zone touchée. Un instrument spécial est placé à travers une autre ponction qui, grâce à l'action du plasma froid, élimine les zones de fusion ou de plissement de la capsule articulaire. Après de telles manipulations, les mouvements deviennent libres et indolores.

Je vous souhaite santé et liberté de mouvement ! Traitez toutes les maladies à temps et correctement !

Contracture de l'articulation de l'épaule : traitement (développement) de l'épaule

En savoir plus...

La contracture de l'articulation de l'épaule est une affection qui peut se former après une longue période d'immobilité de l'épaule.

Le plus souvent, cette pathologie survient chez des patients qui ont été contraints de rester longtemps dans le plâtre, après une fracture de l'épaule par exemple.

À fractures complexes L'articulation de l'épaule nécessite une immobilisation complète de l'articulation et un état de fixation à long terme de l'articulation.

C'est dans ces cas qu'il est particulièrement important que l'articulation soit fixée dans la position correcte et fonctionnelle, ce qui minimise le risque de contracture.

Une fois le plâtre retiré, une réhabilitation et une restauration de l'articulation de l'épaule sont nécessaires. Ici, on utilise des méthodes et des exercices de physiothérapie, qui sont nécessairement indiqués pendant la période de rééducation.

De plus, la rééducation comprend un massage des épaules et diverses procédures physiothérapeutiques.

Comment traiter les contractures

Une telle maladie, comme nous l'avons déjà dit, se développe dans le contexte d'une immobilité prolongée de l'articulation de l'épaule. Par conséquent, une série d'exercices visant à développer la contracture doit commencer par les mouvements les plus simples et les plus compréhensibles pour le patient.

Il convient également de prêter attention au fait qu'avec une immobilisation prolongée, non seulement les articulations de l'épaule subissent certains changements, mais les muscles autour de l'articulation s'affaiblissent également quelque peu.

Tout cela affecte le choix des exercices initiaux lors de la restauration des fonctions de l'articulation de l'épaule.

Tout d'abord, le patient effectue des mouvements simples et faciles qui ne nécessitent pas de tensions au niveau des limites de mobilité préservées.

De tels exercices conduisent au fait que les muscles commencent à répondre de manière adéquate à la résistance des tissus et à la surmonter.

Des exercices de ce type sont réalisés dans trois positions du patient : sur le dos en position allongée, sur une chaise, en appui contre le dossier de la chaise et debout.

Les exercices suivants sont proposés en position couchée :

1. La main est serrée en un poing et vous devez ensuite desserrer vos doigts après 30 secondes. Chaque exercice se termine par une secousse des doigts.
2. Les bras sont fléchis au niveau du coude et il faut faire des mouvements circulaires avec les mains.
3. Les bras sont tendus le long du corps, les mains doivent monter et descendre.
4. Les bras sont pliés au niveau de l’articulation et les doigts doivent atteindre et toucher l’articulation de l’épaule. Ces approches sont répétées 5 à 10 fois.
5. Les bras sont pliés au niveau du coude et déplacés sur les côtés, après quoi ils sont repoussés contre le corps.
6. Vous devez atteindre vos épaules avec vos doigts, après quoi vos coudes sont déplacés sur le côté.
7. Étendez vos bras le long de votre corps, puis déplacez-les sur le côté et ramenez-les à la position de départ.
8. Les bras tendus se lèvent à leur tour.
9. Les paumes sont appuyées avec force contre le sol à plusieurs reprises.

Tous les exercices pour l'articulation de l'épaule se font selon plusieurs approches, de 5 à 10. Une fois le complexe terminé, les bras doivent être déplacés sur le côté et détendus.

• Avec vos coudes pliés, vous devez les balancer sans redresser vos coudes.
• Le bras tendu monte, puis descend, et des mouvements circulaires sont effectués le long du corps.
• La main est déplacée derrière le dos, après quoi vous devez essayer d'atteindre l'omoplate opposée.
• Les mains sont posées sur l'épaule, puis le genou droit est levé par exemple et il faut l'atteindre avec le coude gauche. La même procédure est effectuée avec le genou gauche et le coude droit, c'est-à-dire que le principe des contraires fonctionne.
• Levez-vous de la chaise et écartez les bras sur le côté, asseyez-vous à nouveau.

Et la troisième approche pour effectuer des exercices pour développer l'articulation de l'épaule est réalisée en position debout.

1. Les bras tendus commencent à effectuer des mouvements circulaires le long du corps, d'abord vers l'avant, puis dans la direction opposée.
2. Les bras sont écartés sur les côtés, puis ramenés le plus en arrière possible et abaissés derrière le dos.
3. La main droite est tendue devant vous et la main gauche est faite balançoire circulaire, les mains changent, l'exercice est répété.
4. Les balancements se font avec les mains, comme lors de la marche, c'est-à-dire avec une faible amplitude.

Pendant la journée, vous pouvez effectuer tous les exercices trois fois dans toutes les positions.

Exercices et exercices thérapeutiques dans ce cas restent de grandes manières redonner rapidement et adéquatement la force aux muscles et la mobilité aux articulations.

Utiliser le massage

Le massage de l'articulation de l'épaule s'intègre parfaitement dans le traitement complexe des contractures de l'articulation de l'épaule et doit être réalisé par un massothérapeute.

La particularité d’un tel massage est que l’effet principal se fera sur les muscles affaiblis, mais les muscles antagonistes, disons, sont moins touchés et seul un travail superficiel est effectué avec eux.

Pendant le massage, le massothérapeute utilise à la fois des techniques de massage et la rotation du bras sur le côté.

Il est préférable d'effectuer un massage après la série d'exercices décrits ci-dessus.

Dans cet état, tous les muscles sont déjà échauffés et le massage est encore plus efficace.

Procédures physiothérapeutiques

Dans certains cas, en cas de convalescence après une fracture et en cas de contracture existante de l'articulation de l'épaule, une procédure de galvanisation est prescrite.

Il consiste à passer par l’articulation de l’épaule courant électrique légère tension.

La procédure permet aux muscles de commencer à se contracter plus rapidement, ce qui accélère le processus de récupération après une stagnation prolongée.

Dès que la mobilité de l'articulation de l'épaule revient sans douleur, vous pouvez commencer à utiliser les bains thermaux en récupération.

• Soulage la douleur et l'enflure des articulations dues à l'arthrite et à l'arthrose
• Restaure les articulations et les tissus, efficace pour l'ostéochondrose

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L'articulation de l'épaule joue un rôle important dans le système musculo-squelettique humain. Il est responsable du fonctionnement normal des membres supérieurs, de la posture droite et de l’apparence esthétique de la silhouette humaine. Cependant, le cartilage huméral, comme tout système du corps humain, nécessite des soins attentifs et connaissances de base sur la façon de le renforcer.

Diagnostic des problèmes, méthodes de renforcement

Avant de consulter un médecin, vous devez examiner indépendamment votre articulation de l'épaule à l'aide d'exercices physiques simples. Pour ce faire, placez-vous dos au mur et faites des squats. La forme des genoux est de 90 degrés. Vos bras doivent être écartés sur les côtés. Progressivement, ils doivent être pliés au niveau de l'articulation du coude, sans les soulever de la surface du mur. Si cet exercice provoque une gêne au niveau de l'articulation de l'épaule, c'est une bonne raison de consulter un médecin et d'obtenir une aide qualifiée.

Dans la plupart des cas, en plus du régime médicamenteux, le patient se voit prescrire des exercices pour développer les articulations, effectués dans un certain ordre et selon un certain déroulement. En règle générale, cette forme ne provoque ni inconfort ni douleur. Si un tel phénomène existe, il est conseillé de refuser les exercices pour les articulations des épaules.

La thérapie physique met l'accent sur les tâches qui favorisent le développement de la flexibilité de l'articulation de l'épaule. Il est important de ne pas ignorer les muscles responsables des mouvements de rotation de l’articulation de l’épaule. Cependant, la première chose à faire est de s’échauffer. Les exercices pour les côtés droit et gauche doivent être effectués alternativement afin d'éliminer les déséquilibres lors du développement de l'articulation de l'épaule. Il est nécessaire de travailler les côtés de manière uniforme, quel que soit le côté de l'articulation de l'épaule qui a été endommagé.

Pendant l'exercice, vous devez éviter les mouvements trop brusques, qui peuvent blesser davantage l'articulation de l'épaule. Complexe de santé implique une rééducation progressive, qui peut se dérouler sur plusieurs mois.

Prévention : comment la réaliser ?

Le développement de l'articulation de l'épaule comprend un complexe exercices simples, qui peut être réalisé aussi bien par les adultes que par les enfants. La relaxation post-isométrique a également une signification spirituelle. Pendant les procédures, la paix et un sentiment de paix intérieure surviennent.

Classiquement, l'éducation physique du cartilage de l'épaule peut être divisée en plusieurs étapes :

• des exercices légers pour tonifier vos muscles ;
• actif charges de puissance sur l'épaule;
• charges utilisant des appareils supplémentaires (simulateurs).

Pour commencer, vous devez effectuer des mouvements visant à réchauffer vos mains. Pour ce faire, les mains doivent être écartées dans différentes directions et placées au niveau des épaules. Dans le même temps, il est important de maintenir les épaules dans un état stationnaire afin qu'elles ne se soulèvent pas. Vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos mains, alternativement vers l'avant et vers l'arrière. Le nombre d'approches effectuées est de 3 à 6.

Les exercices suivants pour renforcer les ligaments peuvent être qualifiés de classiques, car presque tout le monde les a exécutés dans les cours d'éducation physique. Sa forme est que les bras sont pliés articulations du coude et maintenu parallèlement au sol. Dans cette position, vous devriez essayer de rapprocher vos omoplates 5 à 10 fois. Après avoir terminé les exercices, l'articulation de l'épaule doit être étirée en effectuant des mouvements circulaires dans une position similaire avec les bras pliés au niveau des coudes.

Les charges de force sur l'articulation de l'épaule comprennent des exercices avec des haltères ou un extenseur. Si une activité physique sur la zone des épaules du système musculo-squelettique est pratiquée pour la première fois, vous devez commencer avec un poids d'épaule minimal, un kettlebell ou un haltère. De cette façon, il sera possible non seulement de renforcer les ligaments, mais aussi d'augmenter considérablement la masse musculaire.

Un appareil d'exercice extrêmement populaire pour l'articulation de l'épaule est bâton de gymnastique. Avec les bras tendus vers le haut, il est important de placer le bâton parallèlement au sol. Puis, avec des mouvements tranquilles, la forme se déplace perpendiculairement au sol, d'abord vers la droite, puis vers la gauche. Cet exercice implique tous les groupes musculaires de l’articulation de l’épaule.

Le groupe de force comprend également des mouvements de résistance effectués avec une simple serviette de bain. Nous tenons une serviette dans nos mains levées. Dans cette position de l'articulation de l'épaule, les inclinaisons doivent être effectuées vers le haut ainsi que sur les côtés.

Les avantages pour l'articulation de l'épaule seront inestimables, même si au début, une personne peut en ressentir un léger inconfort. Avec le temps, il disparaîtra et vous pourrez effectuer les mouvements sans le moindre effort.

Éducation physique après la chirurgie

L'articulation de l'épaule, contrairement aux autres systèmes musculo-squelettiques, est souvent sujette à des blessures mécaniques. La conséquence en est une intervention chirurgicale sur l'articulation de l'épaule, qui nécessite une longue période de rééducation. En plus du régime médicamenteux, le patient se verra également proposer un cours de gymnastique pour restaurer la mobilité articulaire après la chirurgie.

Complexe de récupération après une blessure à l'épaule

Tout complexe comprend une certaine base, qui peut être ajustée par le médecin traitant en fonction de la forme de la maladie observée chez son patient. Position de départ - debout, les mains écartées à la largeur des épaules. Le patient lève lentement les bras et s'étire vers le haut. L'articulation de l'épaule reste alors immobile, même avec une tension maximale sur les bras. Sur prochaine étape la forme du mouvement prend une apparence légèrement différente. Une main reste levée, l'autre est posée sur la ceinture. Le membre libre s'étire vers le haut avec la partie épaule, permettant un développement maximal de chaque côté. L'exercice est effectué 10 à 20 fois, puis les mains sont échangées et les manipulations recommencent.

La rééducation de l'articulation de l'épaule comprend également des exercices visant à échauffer le torse. La forme circulaire des mouvements du corps, effectués d'abord dans un sens puis dans l'autre, y contribue grandement. Immédiatement après, vous pouvez développer directement l'articulation de l'épaule en effectuant des exercices circulaires similaires. L'amplitude de l'exercice n'est pas strictement limitée, car après une intervention chirurgicale sur l'articulation de l'épaule, le patient peut ressentir une douleur intense. Cela ne vaut pas la peine d'abandonner complètement les cours ; leur forme peut être modifiée en fonction des caractéristiques individuelles d'une personne. Les exercices sont effectués avant l'apparition de la douleur au niveau de l'épaule, même dans un pourcentage minime.

À l'étape suivante, l'articulation de l'épaule est saisie avec les doigts, tout en appuyant les coudes l'un contre l'autre. Dans cette position, des mouvements circulaires sont effectués dans les parties interne et dehors. En fonction de la gravité du diagnostic et du déroulement de la rééducation après une opération du cartilage de l'épaule, des exercices utilisant de petits poids ou des haltères peuvent être prescrits au patient. L'essence de ces exercices pour les articulations des épaules est de redonner du tonus aux muscles, et non de les surcharger.

À faire les bonnes choses la rééducation se produit assez rapidement et la forme d'activité précédente reviendra d'ici un mois. Il existe également un certain nombre de cas où la relaxation post-isométrique ne donne pas de résultats aussi rapides. Ensuite, le médecin traitant vous prescrira une thérapie complexe, et la relaxation post-isométrique n'en sera qu'un complément.

Règles pour effectuer une thérapie physique

Pour qu'une série d'exercices pour les articulations de l'épaule donne le résultat souhaité, elle doit être effectuée conformément à un certain nombre de règles :

1. Ponctualité. Après une intervention chirurgicale à l'articulation de l'épaule, le système joue un rôle important, tant dans la prise de médicaments que dans la réalisation d'exercices. Le développement de la zone endommagée doit être effectué quotidiennement, à la même heure, quelles que soient les préférences personnelles et la condition physique. Si vous ne vous sentez pas bien, ce qui est souvent observé après une intervention chirurgicale à l'articulation de l'épaule, le complexe peut être réalisé en position assise avec quelques restrictions.
2. Respect des règles de sécurité. Tous les mouvements doivent être effectués progressivement, en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps et de ses capacités. Le but de la physiothérapie est de renforcer, et non de paralyser, un corps déjà affaibli. C'est pourquoi, au stade initial, il est recommandé de développer le cartilage de l'épaule sous la supervision d'un spécialiste.
3. Sans fanatisme ni mouvements brusques. Si les mouvements prescrits par le médecin provoquent une gêne importante chez le patient, ils ne doivent pas être effectués avec force. Le patient se verra proposer d'autres développements des luminaires entre médecine traditionnelle, plus adapté aux caractéristiques individuelles du corps humain. À la recherche d’une panacée pour renforcer les articulations, beaucoup oublient simplement que le corps a besoin de repos.
4. Charges progressives sur la zone des épaules, augmentant la durée et l’intensité de l’entraînement en fonction de l’état du patient.

Le développement ne tolère pas l'agitation ni les exercices effectués jusqu'à l'épuisement. Le cartilage de l'épaule doit être affecté, en augmentant progressivement la charge. Ne vous inquiétez pas si le développement conjoint part du minimum. Au fil du temps, les muscles gagneront en force, leur forme et leur structure s'amélioreront et l'exécution du complexe deviendra beaucoup plus facile.

Une fois que le labrum aura retrouvé son aspect normal, le traitement sera terminé. Cependant, ce n'est pas une raison pour refuser l'entraînement physique prescrit pour l'articulation de l'épaule ! Il maintiendra le corps en bonne forme, développera la flexibilité et l'élasticité de l'articulation de l'épaule.

Les muscles des bras et de la ceinture scapulaire doivent être détendus et étirés efficacement. Ceci est nécessaire pour améliorer l’apport sanguin aux tissus, car lorsque le muscle est tonifié, les vaisseaux sont pincés et le sang ne peut pas délivrer pleinement les nutriments. UN bonne nourriture contribue davantage croissance rapide muscles. De plus, étirer les biceps, les triceps et les épaules aide à prévenir les blessures et augmente la flexibilité et la mobilité des articulations. L'ensemble d'exercices d'étirement présentés dans l'article vous aidera à terminer correctement votre entraînement des bras.

Il est préférable d'étirer la ceinture scapulaire, comme le reste du corps, à chaud. La meilleure option Il y aura des étirements après l'entraînement principal. Si les exercices d'étirement sont effectués des jours sans entraînement, alors pour éviter les blessures aux ligaments et aux articulations, vous devez bien échauffer tout le corps. La course à pied est une excellente option pour s'échauffer - courez 2 à 3 kilomètres et commencez à vous étirer.

Il est important de savoir que sa réalisation ne doit pas provoquer de douleur. Vous ne devez pas autoriser les mouvements brusques - faites les exercices en douceur avec une augmentation progressive de l'amplitude. Aux points extrêmes (lorsque l'étirement est maximum), maintenez pendant quelques secondes. Concentrez-vous sur les muscles et les articulations qui sont à l'heure actuelle impliqué.

Une bonne respiration vous permet d'augmenter l'efficacité des exercices - expirez en vous penchant, lorsque la poitrine se contracte naturellement. Le facteur le plus important pour obtenir de bons étirements est la régularité de l’exercice.

Étirement des biceps

L'étirement des biceps est l'un des facteurs importants croissance de ce muscle. En s'étirant, le biceps cesse de se raccourcir et de perdre en souplesse. En améliorant l'apport sanguin, la récupération des biceps est 15 à 25 % plus rapide.

Voici quelques techniques pour aider à étirer ce muscle :

1. Pour effectuer le premier exercice, vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules, joindre vos mains derrière votre dos de manière à ce que vos paumes soient dirigées vers le bas. Dans cette position, levez les bras vers le haut sans plier le corps. Essayez de sentir l'étirement de vos biceps.
2. Tenez-vous dos au cadre de la porte ou au poteau de la barre horizontale. Reprenez un bras et saisissez le cadre de la porte avec votre main afin que pouceétait pointé vers le haut. Essayez maintenant de tourner votre bras autour de son axe avec le biceps vers le bas, tandis que la main ne doit pas se retourner. Effectuez cet exercice pour les deux mains et passez au suivant.
3. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre horizontale. Accrochez-vous simplement à la barre horizontale à l'aide d'une poignée en supination (inverse). Accrochez-vous avec les bras tendus aussi longtemps que vous le pouvez.

Étirement des triceps

L’étirement du triceps, comme dans le cas du biceps, favorise la croissance de ce muscle. N'oubliez pas que le volume principal du bras est donné par le triceps (70% du volume), c'est pourquoi ce muscle devrait être bien élaboré.

Les exercices d'étirement des triceps ressemblent à ceci :

1. Pour le premier exercice, vous aurez besoin de matériel, notamment d'une serviette. Prenez-le dans une main et placez-le derrière votre tête de manière à ce que votre pouce pointe vers le sol. Placez votre main libre derrière votre dos et saisissez la serviette. Tirez la serviette vers le bas et vous devriez sentir un étirement dans vos triceps. Effectuez cet exercice pour les deux mains et passez au suivant.
2. Aucun matériel n'est requis pour cet exercice. En position debout ou assise, placez votre main derrière votre tête, saisissez votre coude avec votre main libre et tirez-le vers votre tête. Maintenez votre main dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
3. Placez votre main gauche sur votre épaule droite. Avec votre main droite, saisissez votre coude et poussez votre bras gauche vers votre corps. Puis changez de main.

Étirement des épaules

Étirer les épaules, en l’absence de problèmes de colonne vertébrale, peut transformer une personne voûtée et courbée en une personne ayant une excellente posture. De plus, les exercices visant à augmenter la flexibilité des muscles de la ceinture scapulaire contribuent à améliorer la circulation sanguine dans le haut du corps et à faciliter la respiration.

Vous pouvez étirer vos épaules comme suit :

1. Un des exercices les plus simples : appuyez votre main droite le plus près possible de votre épaule gauche, avec votre main gauche vous pouvez appuyer votre main droite près du coude. Changez de main et recommencez.
2. Un exercice efficace pour améliorer la flexibilité de la ceinture scapulaire est réalisé comme suit : vous devez mettre une main derrière votre tête et l'autre derrière votre dos et essayer de les verrouiller autant que possible. Restez dans cette position pendant 10 secondes et changez de main. Si vous avez des problèmes de posture, cet exercice pourrait ne pas fonctionner pour vous. Vous devrez étirer vos bras un à la fois.
3. Tenez-vous face au mur, posez vos mains dessus. Placez vos mains aussi près que possible l'une de l'autre. Éloignez vos pieds du mur autant que possible. Baissez la tête et pliez la région lombaire. Vous ressentirez un étirement au niveau des épaules, de la poitrine et de la colonne vertébrale.

Effectuez les exercices présentés à chaque fois après entraînement en force. Si vous entraînez délibérément la flexibilité, faites-le au moins 3 fois par semaine. Alors le résultat ne se fera pas attendre. Alternez les exercices, combinez-les avec d'autres.

Essayez de développer la flexibilité de tous les muscles en même temps - cela réduira considérablement le risque de blessure pendant le sport.