Musculation : pourquoi est-ce nécessaire ? Élaboration d'une série d'exercices de musculation.

Temps de lecture : 28 min

Si vous avez des haltères de poids différents, vous pouvez travailler vos muscles même à la maison.

Nous vous proposons un plan efficace entraînement en force pour les filles à la maison + une sélection d'exercices prêts à l'emploi, grâce auxquels vous pouvez modifier la qualité de votre corps, le rendant élastique et sculpté.

Règles pour l'entraînement en force à la maison

Pourquoi les filles ont-elles besoin d’un entraînement en force ?

• pour le tonus musculaire et l'élimination du relâchement corporel
• Pour fesses rondes et se débarrasser de la cellulite
• pour des muscles du dos forts et une colonne vertébrale saine
• pour accélérer le métabolisme (le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux)

1. Pour effectuer un entraînement de force à la maison, vous aurez besoin d'haltères. Il est conseillé d'avoir un ensemble d'haltères de poids différents ou d'haltères pliables. Par exemple, pour les petits groupes musculaires (triceps, biceps, deltoïdes) tu as besoin de plus poids léger haltères, pour les grands groupes musculaires (poitrine, dos, jambes)– un poids plus lourd. De plus, vous devrez progressivement utiliser Ô Haltères plus légers pour progresser dans l'entraînement.

2. Quel poids d’haltères dois-je utiliser ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez tonifier un peu vos muscles et raffermir votre corps, vous pouvez utiliser poids lourd haltères (2-5 kg). Si vous souhaitez travailler sérieusement sur votre relief ou construire masse musculaire, alors le poids des haltères doit être pris davantage (5-20 kg).

3. Si vous avez de petits haltères, vous pouvez effectuer des exercices avec b Ô plus de répétitions (15-20 répétitions). Dans ce cas, un travail est mené sur le tonus musculaire léger, le renforcement du corps et la combustion des graisses. Si vous avez des haltères lourds et que vous souhaitez travailler une définition musculaire de qualité, alors ne le faites pas grand nombre répétitions (10-12 répétitions) avec poids maximum : pour que la dernière répétition de la série soit effectuée avec un effort maximum.

4. Effectuez chaque exercice en 3 à 5 séries, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Reposez-vous 2-3 minutes entre les exercices.

5. Si vous n’avez pas d’haltères ou si vous ne pouvez pas les acheter, vous pouvez utiliser un équipement en caoutchouc pour effectuer exercices de force. Dans ce cas, vous pouvez acheter du matériel très compact et peu coûteux, par exemple :

Même si vous disposez du jeu d’haltères requis, cet équipement peut être utile pour une résistance supplémentaire.

6. Si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous avez peu d'expérience, nous vous recommandons de consulter ces articles pour commencer :

• Formation pour débutants : sélection d'exercices + plan tout fait
• Entraînements à domicile pour filles : un programme d'exercices tout fait pour tout le corps

7. Vous devez faire de la musculation 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Il suffit d'entraîner un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Le plan détaillé est présenté ci-dessous.

8. Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de vous étirer après l'entraînement :

Pendant les étirements, portez une attention particulière aux muscles entraînés. Bon étirement après l'entraînement, cela aide à augmenter l'amplitude des mouvements, à augmenter l'efficacité de l'exercice et à éviter les tensions musculaires et les blessures. Un bon échauffement avant l’entraînement préparera mieux votre corps à l’exercice et évitera les blessures.

9. Si vous souhaitez non seulement tonifier vos muscles, mais également accélérer le processus de combustion des graisses, assurez-vous d'inclure l'entraînement cardio dans votre plan d'entraînement. Il pourrait être en marche marche rapide, Entraînement Tabata, exercice sur vélo d'appartement ou elliptique. Faire du cardio 60 à 90 minutes par semaine suffit (par exemple, 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes ou 4 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes). Assurez-vous de vérifier :

10. Faites toujours de la musculation en baskets pour éviter les problèmes d'articulations et de varices. Portez des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels. Au cas où varices veines, vous pouvez utiliser des bas de contention.

11. Sans modifier votre alimentation, vous ne pouvez pas améliorer votre corps même avec de l'exercice régulier, nous vous recommandons donc de commencer à compter les calories. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger avec un déficit calorique. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous devez manger avec un surplus de calories et suffisamment de protéines. Si vous souhaitez maintenir votre poids et tonifier votre corps, choisissez alors l’option « maintien du poids ».

Plan de musculation pour les filles à la maison

Si vous souhaitez tonifier votre corps ou développer votre masse musculaire, nous vous recommandons de faire de la musculation à la maison 3 à 4 fois par semaine. Les plus efficaces sont les entraînements fractionnés, selon lesquels vous vous entraînerez différents groupes muscles selon le principe suivant :

• Dos + biceps (muscles « qui tirent »). Lors des exercices du dos, les biceps des bras sont également sollicités, il est donc logique d'effectuer ces groupes musculaires ensemble. Vous pouvez y ajouter des exercices abdominaux si le temps le permet.
• Poitrine + triceps (muscles « poussants »). Lors des exercices thoraciques, les triceps sont inclus dans le travail, ces deux groupes musculaires sont donc le plus souvent entraînés ensemble. Ce jour-là également, vous pouvez également travailler sur les deltoïdes (épaules), car ils reçoivent également une charge lors des exercices des triceps.
• Jambes (cela inclut les muscles fessiers). Habituellement, un jour séparé est réservé aux jambes, mais vous pouvez également entraîner les deltoïdes (épaules) ou les abdominaux ce jour-là. Si vous avez besoin de mettre davantage l'accent sur vos hanches ou vos fesses, vous pouvez entraîner vos jambes 2 fois par semaine.
• Épaules (deltoïdes). Vous pouvez consacrer une journée séparée à vos épaules (en y ajoutant des exercices abdominaux). Mais le plus souvent, les filles ajoutent des exercices d'épaule aux muscles des jambes ou aux muscles de la poitrine et des triceps.
• Presse (corset musculaire) . Il ne sert à rien de consacrer une journée distincte aux muscles abdominaux. Vous pouvez les entraîner à la fin de chaque séance pendant 5 à 10 minutes, ou ajouter une série complète d'exercices à votre journée d'entraînement la moins chargée.

Sur la base de ce principe et du nombre de jours d'entraînement par semaine, vous pouvez choisir parmi plusieurs options d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous un plan de musculation pour les filles et des exercices avec des haltères.

Musculation 3 fois par semaine

Option 1 :

• Jour 2 : Jambes + Épaules + Abdos
• Jour 3 : Poitrine et Triceps + Abdos

Dans ce cas, l'entraînement se terminera par un court segment abdominal pendant 5 à 10 minutes.

Option 2 :

• Jour 1 : Dos et biceps + Abdos
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps + Épaules

Parce que les jambes sont souvent zone problématique pour les filles, vous pouvez allouer une journée séparée uniquement pour les hanches et les fesses, et des exercices pour partie supérieure répartir le corps sur 2 jours.

Entraînement musculaire 4 fois par semaine

Option 1 :

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Épaules + Abdos

Option 2 :

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Épaules
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation des hanches et des fesses élastiques.

Entraînement musculaire 5 fois par semaine

Option 1 :

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Abdos
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Épaules + Abdos
• Jour 5 : Jambes

Option 2 :

• Jour 1 : Jambes + Abdos
• Jour 2 : Dos et biceps
• Jour 3 : Jambes + Abdos
• Jour 4 : Poitrine et Triceps + Épaules
• Jour 5 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation des hanches et des fesses élastiques.

Exercices de force pour les filles à la maison

Nous vous proposons une sélection toute faite d'exercices de musculation pour filles à la maison pour tous les groupes musculaires. L'article précise le nombre de répétitions, mais vous pouvez les augmenter si vous vous entraînez avec des haltères légers. Reposez-vous entre les séries 30 à 60 secondes, entre les exercices 2 à 3 minutes. Si vous avez du mal à effectuer certains exercices de force avec des haltères (par exemple pour les jambes), vous pouvez vous entraîner pour la première fois sans haltères.

Les nombres 5 x 10-12 signifient 5 séries de 10-12 répétitions.

Exercices de poitrine et de triceps

(3x8-10)

Ou des pompes à genoux :

(4x10-12)

Si vous n'avez pas de plateforme ou de banc, vous pouvez relier deux tabourets ou chaises ensemble. S’il n’y a pas de mobilier adapté, vous pouvez le faire au sol.

(4x10-12)

(3x10-12)

(5x10-12)

(4x10-12)

Exercices du dos et des biceps

(5x10-12)

(5x10-12)

3. Rangée d'haltères à un bras (4 x 10-12 par main)

(5x10-12)

Ou Curl biceps avec bras alternés (5 x 10-12)

(5x10-12)

Si vous avez une barre horizontale, commencez à entraîner votre dos et vos biceps avec des tractions. Même si vous ne savez pas comment faire des tractions et que vous ne l'avez jamais fait auparavant, n'oubliez pas de consulter notre article sur instructions étape par étape pour les tractions :

Exercices d'épaule (deltoïdes)

Si vous entraînez vos épaules avec votre poitrine et vos triceps, ou si vous ne souhaitez tout simplement pas entraîner ce groupe musculaire de manière particulièrement intense, laissez uniquement les exercices n°1, 3, 4 ou réduisez le nombre d'approches.

(4x10-12)

(4x10-12)

(4x10-12)

4. Soulever des haltères jusqu'à la poitrine (4 x 10-12)

(4x10-12)

Exercices pour les jambes et les fesses

Nous vous proposons 2 sélections d'exercices de musculation pour les jambes : une option plus simple et une option plus complexe. Vous pouvez choisir une seule option en fonction de votre niveau d'entraînement, ou vous pouvez mélanger les exercices à votre discrétion ou alterner les deux options à des jours différents.

Option 1 pour les débutants :

(5x10-12)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

Option 2 pour avancés :

(5x10-12)

2. Fentes avant (4 x 10-12 par jambe)

L'article présente un exemple de méthode efficace programme de musculation entraînement de musculation, appuyé par des connaissances théoriques. Cette approche de l’entraînement peut être utilisée pour n’importe quel sport de force. sportif.

De plus, nous répondrons également à des questions sur le fonctionnement des muscles, d'où vient l'énergie des contractions musculaires, quels sont les avantages et les inconvénients de l'entraînement en force et que manger avant et après être allé à la salle de sport.

L'entraînement en force est généralement compris comme un entraînement avec des poids (poids) en salle de sport, dont l'objectif principal est d'augmenter la force globale, force endurance, force explosive, et bien sûr développer la masse musculaire.

L'entraînement en force varie pour tous les sports. Ainsi, par exemple, en musculation, où l'objectif principal est de développer les muscles, l'entraînement visera principalement l'endurance de force ; pour le dynamophilie, l'entraînement visera à augmenter la force explosive en une répétition, l'entraînement visera à ; augmenter la force musculaire statique ; pour d'autres types de sports, comme la natation, l'entraînement en force développera une force spécifique (par exemple, la force de frappe). D'une manière ou d'une autre, le but de tout entraînement en force, de tout sport, est de développer la force musculaire.

Pour comprendre comment l’entraînement en force affecte le corps d’un athlète, vous devez comprendre ce qui vous fait grandir. force musculaire , comment il est présenté à la formation. Nous n'approfondirons pas trop les processus biochimiques, car ces informations ne vous seront pas d'une utilité pratique.

Grâce à l'article sur le fonctionnement des muscles, vous savez peut-être que le principal fournisseur d'énergie pour muscles squelettiques est ATP(adénosine triphosphate), qui, une fois décomposé, libère de l'énergie. Mais les stocks en ATP musculaire très peu, littéralement suffisant pour 2-3 secondes de travail, donc l'ATP doit être constamment prélevé quelque part. Les voies de restauration de l'ATP dans le corps sont différentes et ne sont pas les mêmes pour différents types sportif Nous nous intéressons uniquement au chemin de synthèse de l’ATP qui se produit dans les sports de force. Ainsi, par exemple, avec une tension musculaire maximale, pour 10-20 secondes, l'approvisionnement en énergie se fait grâce à l'utilisation créatine phosphate, avec une charge plus longue, 1-2 minutes, une autre source d'énergie est connectée pour contraction musculaire – glycolyse anaérobie(sans oxygène), ce qui libère de l'énergie + acide lactique.

Ainsi, l’entraînement en force consomme principalement du phosphate de créatine et glycogène(glucides).

Nous résumons ci-dessous les formules les plus simples pour une meilleure perception des informations.

Répartition de l'ATP

• ATP=>ADP+ Ph (phosphate) + énergie libre ;

Mais il y a très peu d'ATP dans les muscles, il faut donc constamment restaurer pour leur fournir de l'énergie :

• ATP=>ADP+ Ph + énergie libre
• créatine phosphate + ADP => créatine + ATP

Le phosphate de créatine est une forme d’accumulation de créatine dans les muscles.

C'est-à-dire la créatine phosphate, qui restaure l'ATP, en raison du transfert du groupe phosphore vers l'ADP.

Pour un entraînement plus long (1 à 2 minutes) :

Les glucides complexes, sous forme de molécules de glucose reliées les unes aux autres en chaîne, pénètrent dans notre circulation sanguine avec les aliments, fournissant de l'énergie à nos muscles. Dès qu'il y a beaucoup de glucose, le corps commence à stocker les excès de glucides dans les muscles et ; foie sous forme de glycogène.

L'entraînement en force utilise la voie sans oxygène (glycolyse anaérobie) pour la dégradation du glycogène.

Processus glycolyse anaérobie peut s'exprimer ainsi :

• glycogène ou glucose + P + ADP => lactate (acide lactique) + ATP

Ainsi, le corps est alimenté en énergie pendant l'entraînement en force.

DANS entraînement aérobique(course, natation, vélo, marche) l'apport d'énergie aux muscles est dû à des processus aérobies :

• glycogène, glucose, acides gras + P + O2 => CO2 + H2O + ATP

Maintenant tu devrais comprendre pourquoi entraînement aérobique aide brûler les graisses, et l'entraînement anaérobie (force) aide construire du muscle.

Exercice de curl EZ-bar debout

Selon votre niveau d'entraînement, la consommation, l'apport en glycogène et en créatine phosphate sont différents. Par exemple, les athlètes professionnels disposent non seulement de grandes réserves de créatine et de glycogène dans leurs muscles, mais également d’une faible consommation de ces substances. Par conséquent, ces athlètes peuvent s'entraîner plus intensément et plus longtemps, tout en affichant des indicateurs de force élevés, contrairement à un débutant ou à une personne non entraînée.

Exemple d'entraînement en force (musculation)

Pour un exemple d’entraînement en force, voici un exemple de programme d’entraînement utilisé en musculation pour développer la masse musculaire :

Lundi

Mercredi

• (avec poids) 4x12

Vendredi

Le premier nombre correspond aux approches, le second aux répétitions. Le poids doit être proportionné à votre force réelle. Au fur et à mesure de votre entraînement, augmentez progressivement poids de travail, tout en conservant le nombre de séries et de répétitions.

Ce programme d’entraînement en musculation est universel, adapté aussi bien aux sportifs débutants qu’aux confirmés. Pour les professionnels, c'est-à-dire les sportifs ayant une expérience significative en entraînement (5 ans ou plus), ainsi que haut niveau niveau de forme physique, utilisez divers programmes d'entraînement, qui impliquent 5 séances d'entraînement par semaine, faisant travailler chaque muscle un jour différent ( entraînement fractionné).

Musculation en salle de sport

Attention, ce programme est principalement destiné au développement de la masse musculaire ; vous ne devez pas l'utiliser pour augmenter la force si votre niveau de forme physique est important (dans ce cas, les programmes d'entraînement serviront à augmenter les indicateurs de force -).

Lorsque vous vous entraînez, faites toujours attention à ce que vous ressentez et écoutez votre corps. S'il n'y a pas d'envie de s'entraîner, les poids de travail diminuent, il n'y a pas d'appétit, des douleurs constantes dans les articulations, les ligaments, les tendons, crampes musculaires, et ainsi de suite, alors c'est un signe certain surentraînement un athlète qui a besoin d'ajustements immédiats de vos programmes d'entraînement, de nutrition, de récupération - rappelez-vous toujours cela !

Les avantages et les inconvénients de l'entraînement en force

L'entraînement en force (anaérobie), à ​​la maison ou en salle de sport, diffère considérablement de l'entraînement aérobie, en commençant par le principe de l'apport d'énergie aux muscles (évoqué ci-dessus) jusqu'aux blessures qui peuvent en résulter. Mais l'entraînement en force peut donner quelque chose que l'entraînement aérobie ne peut pas donner, donc sans entraînement en force, un athlète amateur un athlète expérimenté je ne peux pas m'en sortir. Nous listons ci-dessous les principaux avantages et inconvénients d’une telle formation.

Avantages (avantages) de l'entraînement en force

Si vous faites tout avec modération, ne surchargez pas votre corps avec des charges exorbitantes dans la salle de sport et faites de l'exercice pour « votre propre plaisir », alors un tel entraînement aura un effet bénéfique sur votre bien-être et renforcera votre santé. système immunitaire, appareil musculo-ligamentaire, de plus, en devenant plus fort, votre confiance en vos capacités augmentera à chaque séance d'entraînement.

La conscience que vous faites ce que les autres ne peuvent pas, ne veulent pas ou sont paresseux vous apportera des pensées agréables, les pensées d’une personne forte.

Quant au corps, ils sont raisonnables, charges de puissance vous apportera les avantages suivants :

• renforcer le système cardiovasculaire
• augmenter le métabolisme
• augmentation de la masse musculaire et de la force
• augmentation de la production de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui entraînera une augmentation de votre libido et un rajeunissement de votre corps
• augmenter la force des ligaments, des tendons et des muscles (vous pourrez soulever quelque chose de lourd si nécessaire sans craindre de vous casser le dos)

Dissipons immédiatement le mythe selon lequel l’entraînement en salle de sport, la musculation, rend les filles masculines. Pas une seule fille ne sera capable de gonfler de gros muscles dans la salle de sport grâce à l'entraînement en force, car pour cela, il est nécessaire d'injecter des médicaments hormonaux et des stéroïdes. Un maximum de filles pourront maintenir leurs muscles toniques, ronds, rendre leurs fesses élastiques, vous pouvez en savoir plus sur entraînement féminin.

Les avantages et les inconvénients de l'entraînement en force

Dommage (inconvénient) de l'entraînement en force

L'entraînement en force avec un entraînement inapproprié, ainsi qu'avec des charges folles, que subissent le plus souvent les athlètes avancés et professionnels, pour stimuler la croissance de la masse musculaire et de la force, peut parfois causer des dommages irréparables à la santé (dans les cas extrêmes), dans tous les autres Dans certains cas, tout entraînement en force apportera la santé corporelle à une personne.

Technique incorrecte d'exécution des exercices, récupération insuffisante du corps après activité physique, absence une bonne nutrition les principales raisons de blessures pendant l'entraînement en force. Pour résoudre ce problème, il vous suffit de vous familiariser plus en détail avec notre site Internet et de consulter un formateur compétent.

Les inconvénients suivants de l’entraînement en force concerneront davantage sport professionnel, ce qui implique des charges très lourdes sur le corps, le conduisant à l'épuisement.

• usure, hypertrophie du muscle cardiaque
• déchirures musculaires, ligaments, tendons, blessures diverses à la colonne vertébrale

C'est là que s'arrête la liste, bien sûr les athlètes font tout pour éviter que cela ne se produise, ils utilisent nutrition sportive, stéroïde anabolisant, récupérez correctement.

Que manger après et avant l'entraînement en force

Une bonne nutrition lors de l'entraînement en salle de sport est l'un des principaux facteurs anabolisants pour réussir à développer la masse musculaire.

Avant l'entraînement, 1 à 2 heures avant, prenez un déjeuner/petit-déjeuner copieux, surtout si vous décidez de vous muscler. Si votre objectif est de vous sécher et de perdre de la graisse, alors selon recherche scientifique, il vaut mieux le faire l'estomac vide, c'est-à-dire essayer de ne rien manger. Cependant, nous ne recommandons pas de venir à l'entraînement avec un appétit « fou » ; avec cette approche, en plus de la graisse, vous pouvez perdre de précieux kilos de muscle. Par conséquent, la meilleure option serait si votre objectif est de brûler les graisses - un petit-déjeuner léger, par exemple du yaourt à la banane, et non du thé sucré.

Les athlètes qui prennent du volume ont tendance à gagner plus de muscles, un régime hypercalorique est recommandé pendant toute la durée de la « prise de masse ». Dans ce cas, il est conseillé de manger un aliment nutritif et riche en calories dans l'heure, par exemple, si l'entraînement a lieu le matin, puis un petit-déjeuner composé d'œufs brouillés avec du poisson/viande et de la salade aux herbes, ainsi qu'un la banane avec du yaourt et des noix (noix) convient tout à fait.

Après l'entraînement, il faut reconstituer les dépenses énergétiques du corps, c'est très simple à faire, il suffit de boire une portion d'un mélange protéines-glucides (gainer), mais ne vous laissez pas emporter par cela si vous avez tendance à gagner excès de poids.

Nutrition avant l'entraînement en salle de sport

Plus précisément, un gainer vous sera généralement contre-indiqué si vous êtes un type type. endomorphe. Un peu d'eau sucrée (jus) suffira après l'entraînement, ou mieux encore, un pot de qualité Acides aminés BCAA (1-2 cuillères), qui protégeront les muscles des processus de catabolisme (destruction).

Essayez, après l'entraînement, dans les 1 à 2 heures, de consommer glucides complexes et les protéines. Par exemple, l'un des meilleures pratiques nourriture après salle de sport, ressemblera aux produits suivants :

• riz brun
• blanc de poulet
• salade de légumes
• yaourt + noix
• fruits
• portion de protéines

Le soi-disant fenêtre protéines-glucides , qui doit être « fermé » dans les 20 minutes après l'entraînement, n'est rien de plus qu'un mythe (selon les mêmes travaux scientifiques modernes), ou plutôt, son importance est grandement exagérée si vous reconstituez vos dépenses énergétiques après non pas 20 minutes, mais 40, ou 120 minutes, rien de grave ne se produira, l'efficacité de l'entraînement ne sera pas réduite.

Cependant, il ne faut pas oublier qu'après l'entraînement, un puissant mécanisme de synthèse de nouvelles cellules musculaires est lancé. Ainsi, pour que ce « mécanisme » porte ses fruits, il faut maintenir ses performances en y versant constamment du « carburant » sous la forme les bons produits nutrition.

Découvrez comment prendre du poids ou vous sécher correctement dans les articles pertinents.

L'entraînement en force est idéal pour les personnes qui souhaitent devenir plus fortes et en meilleure santé. Cependant, selon nous, combiner la musculation avec le cardio (course à pied, natation, ski, marche, vélo, etc.) sera meilleur et plus naturel pour le corps, permettant ainsi de développer une force, une agilité et une endurance diversifiées.

Maintenant que vous connaissez les points principaux de la musculation, si vous ne comprenez rien, demandez dans les commentaires.

Pour ceux qui cherchent à gagner beaucoup de masse musculaire, l’une de leurs principales priorités sera de déterminer quelle méthode d’entraînement convient à cet individu. L'article présente 5 programmes d'entraînement qui aideront toute personne à créer des muscles forts et puissants.

Pour ceux qui ont besoin de gagner de la masse musculaire, l’une des principales priorités sera de déterminer quelle doit être celle-ci. meilleur entraînement sur la musculation. Il existe une large gamme de programmes différents, il est donc important de choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins.

Il est également important que vous compreniez quels facteurs contribuent meilleure augmentation masse musculaire. Un programme qui utilise ces principes sera souvent meilleur qu'un autre qui ne le fait pas.

Jetons un coup d'œil rapide à certains des programmes d'entraînement de musculation les plus populaires et identifions les avantages et les inconvénients de chacun.

Le programme 5X5 est très populaire parmi ceux qui cherchent à gagner beaucoup de force et de masse musculaire.

La configuration de ce programme consiste à effectuer trois exercices composés (multi-articulaires) qui ciblent les principaux groupes musculaires du bas et du haut du corps en une seule séance d'entraînement, en effectuant cinq séries de cinq répétitions.

Vous pouvez ajouter quelques exercices d'isolement à la fin de chaque entraînement si vous le souhaitez, mais le programme ne le permet pas.

Avantages

L’un des avantages les plus importants de ce programme sera l’augmentation de la fréquence des formations. Puisque vous stimulerez un grand nombre de fibres musculaires à chaque séance, vous obtiendrez la libération de niveaux très élevés de testostérone, ce qui favorise un bon degré de croissance musculaire.

La plupart des athlètes trouvent également qu'ils sont plus musclés en suivant ce programme, ce qui est une indication de sa nature intense.

Inconvénients

L'inconvénient de ce programme est qu'il est quelque peu inadapté aux débutants dans le travail du fer, en raison de sa forte intensité. Pour un débutant, cela peut conduire au surentraînement s’il est trop confiant !

Il est préférable d'avoir un historique de musculation de 3 à 6 mois afin d'être sûr que votre corps est prêt à faire face à cette charge stressante.

Le deuxième inconvénient de ce programme est que vous vous entraînerez trois fois par semaine – ce qui n’est pas bénéfique pour de nombreux autres types d’activités de musculation telles que soulever des charges lourdes. entraînement sportif(CrossFit).

Si vous participez à des concours athlétismeà haut niveau, il est peut-être préférable de choisir un programme un peu moins exigeant pour ne pas être trop fatigué dans votre formation professionnelle.

Exemple d'entraînement.

Utilisez le protocole 5X5 pour les applications de base, exercices de base comme décrit ci-dessus, puis réduisez le volume d'entraînement pour les exercices accessoires.

Si vous avez tendance à avoir des difficultés à récupérer après un entraînement, vous voudrez peut-être d'abord mettre en place un programme 3X5 et voir comment cela fonctionne. Gardez à l’esprit qu’il est facile d’en faire trop lors de l’entraînement avec le programme 5X5 si vous n’écoutez pas votre corps.

Travailler sur le programme, en alternant entre l'entraînement A et l'entraînement B trois fois par semaine, avec au moins un jour de congé entre les séances.

Le cycle de formation de deux semaines ressemble à ceci :

Première semaine

• Lundi: Entraînement A
• Mercredi: Entraînement B
• Vendredi: Entraînement A

Deuxième semaine

• Lundi: Entraînement B
• Mercredi: Entraînement A
• Vendredi: Entraînement B

À partir de la troisième semaine, le cycle se répète.

Prévoyez de vous reposer 60 à 120 secondes entre les séries d'exercices principaux et 30 à 45 secondes entre les séries d'exercices accessoires.

Programme de formation.

Formation A.

1. Développé couché- 5 séries de 5 répétitions.
2. Rangée d'haltères penchée– 5 séries de 5 répétitions.
3. Tractions
4. Élévations latérales avec haltères debout– 2 séries de 8 à 10 répétitions.
5. Se lève en étant allongé sur le sol

Formation V.

1. Squats avant– 5 séries de 5 répétitions.
2. Presse militaire– 5 séries de 5 répétitions.
3. Soulevé de terre– 5 séries de 5 répétitions.
4. Boucle d'haltères– 2 séries de 8 à 10 répétitions.
5. R. curling des bras avec des haltères derrière la tête en position assise– 2 séries de 8 à 10 répétitions.
6. La jambe se lève allongée sur un banc horizontal– 2 séries de 15 répétitions.

2. Formation volumétrique allemande.

Programme suivant avec un niveau supérieur volume d'entraînement pour développer les muscles, c'est l'entraînement en volume allemand.

Le protocole est très similaire au programme 5x5, mais le programme diffère en ce sens que vous devrez travailler dans une gamme de séries plus élevée - 10 et chaque série nécessite une plage de répétitions supérieure à dix.

La conception de ce programme est de se concentrer sur deux principaux groupes musculaires ah pour l'entraînement, en alternance trois jours par semaine.

Avantages

Pour ceux qui s’entraînent avec ce protocole, ce type d’entraînement vous permettra de développer vos muscles à un rythme incroyablement élevé, à condition de suivre le bon plan nutritionnel.

Certaines personnes font l'erreur de ne pas prendre soin de leur alimentation lorsqu'elles s'entraînent selon ce programme, et ce sont ces personnes qui courent un risque nettement plus élevé de s'épuiser en peu de temps.

Si vous souhaitez recevoir bons résultatsà partir de ce programme, suivez un régime riche en calories. Ces calories seront essentielles au maintien d’un volume d’entraînement élevé et à la capacité de gagner de la masse musculaire.

Inconvénients

Comme pour le protocole 5X5, si vous prévoyez de faire des activités supplémentaires avec ce programme - entraînement sportif supplémentaire, cardio ou autres méthodes d'activation des muscles et du système nerveux central, vous risquez de rencontrer certains problèmes. Généralement, vous devrez réduire tout ce que vous faites dans votre programme principal afin que le corps ait suffisamment de temps pour récupérer et continuer à progresser... assurez-vous d'en tenir compte.

Un autre facteur relativement négatif à propos de ce programme est que si vous souhaitez développer une force maximale, ce n'est peut-être pas la meilleure idée.

La raison en est que les gains de force pure nécessitent généralement que vous vous entraîniez avec des poids dans la plage de répétitions inférieure, alors que ce programme est conçu pour fonctionner dans la plage de répétitions supérieure.

Il existe des variantes avancées de l'entraînement en volume allemand qui utilisent de faibles plages de répétitions pour s'adapter à des poids plus lourds. Si cela est important pour vous, réfléchissez-y.

Exemple d'entraînement

Pour ce protocole d'entraînement, vous choisirez un exercice pour chaque groupe musculaire et le travaillerez pendant 10 séries de 10 répétitions chacune. Une fois ceux-ci terminés, vous pouvez ajouter quelques exercices d'isolement si vous le souhaitez, mais effectuez-les en 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Maintenez votre rythme d'entraînement en vous reposant pendant 60 à 90 secondes. N'oubliez pas que puisque vous vous entraînez avec une gamme plus élevée de séries et de répétitions, vous n'utiliserez pas autant de poids qu'avec des entraînements de 5 à 6 répétitions, alors assurez-vous d'ajuster votre charge en conséquence. Pour commencer, choisissez un poids qui représente 50 à 60 % de votre 1 répétition maximum.

Le programme est divisé en trois journées de formation:

• Jour 1 : Poitrine, dos.
• Jour 2 : Repos.
• Jour 3 : Jambes, abdos.
• Jour 4 : Repos.
• Jour 5 :Épaules, bras.
• Jours 6,7 : Repos.

Programme de formation.

Entraînement 1 : poitrine, dos.

1. Développé couché avec haltères
2. Rangée d'haltères penchée– 10 séries de 10 répétitions.
3. Réduction des armes dans le simulateur « papillon »- 3 séries de 10-15 répétitions.
4. Lien

Entraînement 2 : Jambes, Abdos

1. Squats arrière– 10 séries de 10 répétitions.
2. Curls de jambes allongées– 10 séries de 10 répétitions.
3. – 3 séries de 10-15 répétitions.
4. Élévations de jambes suspendues– 3 séries de 10-15 répétitions.

Entraînement 3 : épaules, bras

1. Presse militaire– 10 séries de 10 répétitions.
2. – 10 séries de 10 répétitions.
3. Développé couché français sur le bloc inférieur– 3 séries de 10-15 répétitions.
4. – 3 séries de 10-15 répétitions.

3. Programme de formation FST-7

Le troisième type de programme d’entraînement de renforcement musculaire assez souvent utilisé est le programme FST-7. Ce programme ne décrit pas spécifiquement tous les exercices que vous devez faire à ce stade.

Il ne dit pas spécifiquement que vous devez diviser votre corps en une division d'entraînement spécifique (comme le haut du corps et le bas du corps ou la poitrine/le dos et les jambes et les épaules).

Le nom FST-7 signifie Fascial Stretch Training, ce qui indique que l'un des principaux objectifs de ce programme est d'étirer le tissu fascial, qui est mou. tissu conjonctif, qui se situe autour de vos muscles (sorte de housse de protection) et également autour du reste de votre corps.

Il est principalement responsable du maintien de l’intégrité structurelle du corps, du soutien et de la protection des muscles et agit comme un amortisseur lorsque vous effectuez une activité tout au long de la journée, à la fois au gymnase et à l’extérieur de la maison.

Lorsque ce tissu s’étire, vous constatez une augmentation de la croissance musculaire. Il y a une libération plus élevée de minéraux, d’acides aminés et d’oxygène dans le tissu musculaire.

Pour ce faire, effectuez 7 séries de 15 répétitions sur le dernier exercice que vous faites pour chaque groupe musculaire. Il est important que les périodes de repos entre ces approches soient courtes – environ 30 secondes maximum.

Note: le poids de travail sera ajusté à la baisse par rapport à ce que vous utiliseriez normalement pour cet exercice particulier en raison du fait que vous travaillerez avec un nombre total de séries beaucoup plus élevé - 7 - et la plage de répétitions plus élevée vous obligera à ne pas trop soulever poids lourd.

Avantages

Les avantages de ce programme, outre l’évident (meilleure santé des fascias), sont qu’il permet toujours plus de flexibilité de votre part dans la conception structurelle globale.

Si vous souhaitez vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, vous pouvez le faire, ou si vous préférez que le reste du programme soit plus faible en volume global parce que vous n'avez pas un meilleur taux de récupération, alors vous pouvez le faire également.

Un autre point positif est que le niveau de répétition plus élevé et la gamme de sept séries pour cet exercice, augmentera considérablement votre taux métabolique, donc que votre objectif soit de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, si vous mangez bien et mangez des aliments sains, vous pourrez constater une augmentation de vos performances.

Inconvénients

L’un des inconvénients de ce type d’entraînement est peut-être votre incapacité à récupérer rapidement après avoir suivi un tel protocole. Par conséquent, vous ne pourrez pas travailler dans le même mode que celui auquel vous êtes habitué.

Au fil du temps, vous constaterez probablement que votre corps s'adaptera au défi, alors essayez de ne pas quitter le programme trop rapidement si c'est ce que vous recherchez.

Suivez ce programme et assurez-vous de bien manger et de vous étirer entre les séances d'entraînement sans ajouter trop de cardio à la semaine dans son ensemble, et vous commencerez probablement à voir des résultats et des améliorations à mesure que votre niveau de fatigue diminue.

Exemple d'entraînement

C'est un autre extrêmement programme intensif, vous devez donc toujours surveiller votre récupération entre les séances d'entraînement.

Certaines personnes peuvent choisir d'utiliser le principe FST-7 (effectuer un exercice final de 7 séries par groupe musculaire) dans l'un de leurs entraînements pour un groupe musculaire particulièrement en retard, tandis que d'autres peuvent choisir de l'utiliser dans tous leurs entraînements de la semaine. .

Attendez-vous à plus de douleurs et de courbatures après ce programme que ce que vous avez pu ressentir auparavant, et soyez prêt à ajuster et à adapter votre propre horaire en fonction de cela. Voici un exemple de programme FST-7 que vous pouvez utiliser en appliquant le principe à tous les groupes musculaires.

Veuillez noter qu'il est préférable de choisir un exercice d'isolement pour réaliser 7 séries.

Reposez-vous 60 à 120 secondes entre les exercices, sauf pour les exercices où vous devez effectuer sept séries. Ici, la période de repos doit être plus courte et environ 30 secondes pour une pompe musculaire maximale.

Le programme de formation ressemblera à ceci :

• Jour 1 : Biceps, triceps, mollets.
• Jour 2 : Jambes.
• Jour 3 : Repos.
• Jour 4 : Poitrine, triceps.
• Jour 5 : Dos, bas de jambe.
• Jour 6 :Épaules, biceps.
• Jour 7 : Repos.

Programme de formation.

Jour 1 : Biceps, triceps, mollets.

1. Boucle d'haltères
2. Boucles d'haltères avec marteau- 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Pliez les bras sur le bloc inférieur
4. Presse à haltères poignée étroite – 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. – 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. – 7 séries de 8 à 12 répétitions.
7. Lever les orteils en étant assis dans une machine– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
8. Le veau debout se lève dans la machine

Jour 2 : Jambes.

1. Squats arrière– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Presse à jambes– 3,4 répétitions de 8 à 12 répétitions.
3. Extension des jambes en position assise dans une machine– 7 séries de 8 à 12 répétitions.

Jour 3 : Repos.

Jour 4 : Poitrine, triceps.

1. Presse à haltères inclinée– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Développé couché avec haltères– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Rassembler les mains dans un croisement à partir des blocs supérieurs– 7 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Presse à haltères à prise fermée– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Extension des bras derrière la tête avec des haltères en position assise– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. Extension de bras bloc supérieur – 7 séries de 8 à 12 répétitions.

Jour 5 : Dos, bas de jambe.

1. Rangée d'haltères penchée– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. – 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. – 7 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Le veau debout se lève dans la machine– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Un veau se lève en étant assis dans une machine– 7 séries de 8 à 12 répétitions.

Jour 6 : Épaules, biceps.

1. Presse haltères assis– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
2. L'haltère courbé se soulève– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Élévations latérales avec haltères– 7 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Boucle d'haltères– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Curls d'haltères en position allongée sur un banc incliné– 3,4 séries de 8 à 12 répétitions.
6. Pliez les bras sur le bloc inférieur– 7 séries de 8 à 12 répétitions.

Jour 7 : Repos.

4. Programme de fractionnement haut/bas du corps.

Ce protocole vous permet de vous entraîner quatre fois par semaine, en travaillant chaque groupe musculaire deux fois dans un cycle hebdomadaire. Un jour d’entraînement concerne le haut du corps, le deuxième jour d’entraînement concerne le bas du corps, soit quatre jours au total.

Avantages

L’avantage de ce type de programme est qu’il constitue une bonne option pour les sportifs débutants qui souhaitent gagner de la masse musculaire.

Ce protocole laisse suffisamment de temps entre les entraînements du haut et du bas du corps tout au long de la semaine et rend chaque entraînement un peu moins intense que le précédent. Sur niveau d'entrée ce dont vous avez besoin !

Les athlètes avancés peuvent également s’entraîner selon un protocole défini, en utilisant une gamme complète d’exercices, de séries, de répétitions et de périodes de repos.

Aux autres gros avantage Ce type de formation est qu'il vous permet d'inclure davantage d'exercices d'isolement dans la leçon. Si vous souhaitez cibler spécifiquement l’un des plus petits groupes musculaires (biceps, triceps, deltoïdes latéraux, etc.), vous pouvez le faire assez facilement.

Inconvénients

Parce que ce type de formation est si polyvalent, il ne présente pas beaucoup d’inconvénients. Vous pouvez le personnaliser de nombreuses façons pour répondre à tous vos besoins individuels, en vous assurant d'obtenir ce que vous recherchez dans votre programme d'entraînement.

Ce protocole est dû au fait qu’il est conçu pour un programme de 4 jours et doit être réalisé quatre fois par semaine. Si vous avez des conflits avec votre emploi du temps, cela peut être un problème pour vous.

Mais même cela peut être surmonté en s'entraînant de cette manière : en une semaine d'entraînement, vous travaillez sur partie supérieure corps (par exemple, le lundi et le vendredi) et une fois au-dessus du bas (par exemple, le mercredi).

Deuxième semaine de formation ressemble à ceci : lundi et vendredi – bas du corps, mercredi – haut du corps. Aux troisième et quatrième semaines, alternez ces cycles.

Exemple d'entraînement

Il existe une infinité d'options d'exercices pour ce plan d'entraînement, et vous devez formater le programme en fonction du volume que vous pouvez gérer, des groupes musculaires sur lesquels vous souhaitez vous concentrer et si vous vous concentrez principalement sur la force ou la taille musculaire.

L’exemple de programme suivant est une bonne combinaison d’exercices multi-articulaires et d’isolement. Il ciblera tous les aspects : densité musculaire, taille, force en fonction de votre niveau de forme physique.

Un cycle de formation de quatre jours ressemble à ceci :

• Lundi: Formation A.
• Mardi: Formation V.
• Mercredi: Repos.
• Jeudi: Formation S.
• Vendredi: Entraînement D.
• Samedi et dimanche : Repos.

Les périodes de repos sont d'une minute pour les exercices de base. 30 à 45 secondes pour les isoler.

Programme de formation.

Entraînement A : Bas du corps.

1. Squats arrière– 4 séries de 5 répétitions.
2. Fentes avec une barre– 3 séries de 8 répétitions.
3. Extension de jambe dans le simulateur– 3 séries de 10 répétitions
4. Curls de jambes dans le simulateur
5. Le mollet debout se lève
6. Élévations de jambes suspendues– 3 séries de 15-20 répétitions.

Entraînement B : Haut du corps.

1. Développé couché avec haltères– 3 séries de 6 répétitions.
2. Rangée d'haltères penchée– 3 séries de 6 répétitions.
3. Presse militaire– 3 séries de 8 répétitions.
4. Levées de bras avec haltères couchés sur un banc incliné– 3 séries de 10 répétitions.
5. Élévations latérales avec haltères– 3 séries de 10 répétitions.
6. Pompes sur banc avec support dorsal– 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement C : Bas du corps.

1. Soulevé de terre roumain– 4 séries de 5 répétitions.
2. Se soulever sur un banc avec des haltères– 3 séries de 8 répétitions.
3. Presse à jambes– 3 séries de 10 répétitions.
4. Le mollet assis se lève– 3 séries de 15 répétitions.
5. Le mollet debout se lève– 3 séries de 15 répétitions.
6. Crunchs du bloc supérieur à genoux– 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement D : Haut du corps.

1. – 3 séries de 8 répétitions.
2. Rangée latérale à large prise– 3 séries de 8 répétitions.
3. Tirage horizontal sur le bloc inférieur– 3 séries de 8 répétitions.
4. Extension des bras derrière la tête depuis le bloc inférieur en position debout– 3 séries de 10 à 12 répétitions.
5. Extension des bras du bloc supérieur(sp. corde) – 3 séries de 10 à 12 répétitions.

5. Programme d'entraînement complet du corps.

Enfin, nous arrivons à l’entraînement complet du corps. Le programme 5x5 peut également être considéré dans une certaine mesure comme un entraînement complet du corps, puisque vous travaillez presque tous les principaux groupes musculaires avec les trois exercices que vous choisissez.

Mais un véritable programme complet du corps propose un exercice spécifique pour chaque groupe musculaire - quadriceps, ischio-jambiers, poitrine, dos et épaules (les bras sont sollicités lors de l'entraînement de la poitrine et du dos).

En plus des exercices composés, vous pouvez également faire des exercices d'isolement si vous souhaitez cibler davantage des groupes musculaires plus petits. Ils - ces exercices seront présentés dans un complexe.

Avantages

Encore une fois, l’un des principaux arguments de vente de ce programme est qu’il est idéal pour les débutants, à condition qu’ils utilisent un nombre inférieur pour chaque exercice et qu’ils gardent un œil sur leur volume d’entraînement global.

Bien entendu, le programme peut également être utilisé par des athlètes avancés. Parce qu'il a un aspect haute fréquence, et en travaillant avec lui, ils en bénéficient généralement, en particulier lors des travaux de secours.

Il existe de nombreuses combinaisons différentes dans lesquelles vous pouvez créer un entraînement complet du corps en utilisant divers principes des entraînements (tels que les principes de Weider) pour ajouter de la variété et continuer à progresser.

Inconvénients

Le principal aspect négatif du programme d'entraînement Full Body est que vous ne pourrez pas vous concentrer sur l'entraînement d'un groupe musculaire spécifique, car vous devez effectuer des exercices pour chaque partie du corps en une seule séance.

En règle générale, lorsque vous effectuez ces entraînements spécialisés, vous devrez faire deux ou trois exercices pour la partie spécifique du corps sur laquelle vous travaillez, ce qui rend un entraînement complet du corps un peu encombré.

Exemple d'entraînement.

Dans chaque entraînement complet du corps, vous travaillerez tous les principaux groupes musculaires, en utilisant autant d'exercices composés que possible pour maintenir votre volume d'entraînement global.

Quelques exercices d'isolation sont ajoutés vers la fin de l'entraînement pour aider à affiner davantage des muscles spécifiques et à augmenter les pompes musculaires.

Suivre prochains entraînements, en les alternant deux à trois jours par semaine avec un jour de repos entre eux.

Un cycle d'entraînement de deux semaines avec trois séances par semaine ressemble à ceci :

Première semaine

• Lundi: Entraînement A
• Mercredi: Entraînement B
• Vendredi: Entraînement A

Deuxième semaine

• Lundi: Entraînement B
• Mercredi: Entraînement A
• Vendredi: Entraînement B

Au cours des troisième et quatrième semaines, le cycle se répète.

Périodes de repos entre les groupes d'exercices de base, 60 à 90 secondes et 45 à 60 secondes de repos entre le deuxième groupe d'exercices d'isolement.

Programme de formation.

Entraînement A

1. Squats arrière– 3 séries de 8 répétitions.
2. Développé couché sur un banc horizontal– 3 séries de 8 répétitions.
3. Presse militaire
4. Boucle d'haltères– 2 séries de 10 répétitions.
5. Développé couché français– 2 séries de 10 répétitions.
6. Un veau assis se lève dans une machine– 2 séries de 15 répétitions.

Entraînement B

1. Soulevé de terre– 3 séries de 8 répétitions.
2. Presse à haltères inclinée– 3 séries de 10 répétitions.
3. Rangée latérale à large prise– 3 séries de 10 répétitions.
4. Extension de jambe dans le simulateur
5. Curls de jambes dans le simulateur– 2 séries de 10-12 répétitions.
6. Élévations latérales avec haltères– 2 séries de 10 répétitions.
7. Des craquements allongés sur le sol– 3 séries de 15 répétitions.

Gardez ces cinq différents types de formation à l'esprit lorsque vous décidez sur quel protocole travailler et lequel sera le meilleur programme Les séances de musculation sont faites pour vous.

Vous pouvez et devez changer programmes de formation pour continuer à progresser et éviter les plateaux, alors ne pensez pas qu'une fois que vous aurez choisi un programme, il sera gravé dans le marbre et que vous pourrez le suivre pendant une très longue période.

Développez des muscles forts et maigres et perdez la graisse du ventre et des flancs pour apporter des changements spectaculaires à votre apparence. forme physique en un temps record avec ce programme d'entraînement et ce plan nutritionnel pour hommes.

Dans quelle mesure pouvez-vous changer votre corps en quatre semaines ? Plus fort que vous ne le pensez si vous avez trois choses : bon système des entraînements, des règles nutritionnelles sensées et la bonne attitude pour les suivre avec concentration et détermination.

Le plan de quatre semaines proposé a été conçu pour prendre du volume de manière à tester constamment votre corps et à le pousser au-delà de sa zone de confort tout en éliminant votre ventre et vos côtés. Dans ce cas, votre corps n’a d’autre choix que de construire une nouvelle masse musculaire et de brûler les graisses, transformant radicalement votre corps. C'est pourquoi chaque semaine du programme contient ses petites astuces : ces changements vont « intriguer » votre corps et l'obliger à changer.

Transformer totalement son corps en quatre semaines est difficile, mais possible. Commencez lentement, aussi bien à la salle de sport qu’en cuisine, et bientôt ces petites étapes transformeront considérablement votre vie. apparence sans chemise.

1. Plan

Le plan se compose de deux blocs de 2 semaines. Le premier est conçu pour quatre entraînements par semaine : poitrine et dos ; jambes et abdos; mains; épaules et abdominaux. La seconde comprend également quatre jours d'entraînement, mais les entraînements sont différents : poitrine et dos, jambes et épaules, poitrine et triceps, dos et biceps.

1. Démarrage puissant

Les entraînements de la première semaine du premier bloc sont indiqués ci-dessous. Ensuite, les tableaux présentent les entraînements pour la deuxième semaine du bloc. Effectuez les routines dans l'ordre, en suivant le nombre de séries, de répétitions, de tempo et de périodes de repos indiqués, pour vous assurer que le début du plan est aussi efficace que possible.

Le tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour terminer chaque phase de l'exercice. En prenant comme exemple le développé couché, le premier chiffre correspond à la durée de la phase de descente du poids, le deuxième – la pause au point bas de l'amplitude, le troisième chiffre indique la durée de la montée du poids, et enfin , le quatrième – la pause au point haut de l’amplitude.

Exemple de développé couché

Temp 2010 signifie :

• 2 secondes réduisent le poids
• Nous nous reposons 0 seconde au point bas, c'est-à-dire que nous revenons immédiatement à la position de départ
• Augmentez le poids pendant 1 seconde
• Nous nous reposons pendant 0 seconde au point haut de l'amplitude, c'est-à-dire que nous abaissons immédiatement la barre vers le bas

1. Grande finale

Une différence significative au cours de la deuxième semaine du bloc est que vous travaillerez la poitrine, le dos et les bras deux fois par semaine. Cette augmentation du volume d'entraînement incite le corps à développer plus de muscle et à brûler l'excès de graisse, de sorte que vous devenez plus gros et plus mince en même temps.

1. Des progrès constants

Les complexes consistent en les mêmes exercices dans le même ordre pour la première, la deuxième, la troisième et la quatrième semaine. Mais le nombre de séries et de répétitions varie pour pousser votre corps dans ses retranchements. Cette approche accélérera l'offensive changements positifs dans votre forme physique.

1. Reposez-vous

Soyons honnêtes : le plan de quatre semaines proposé est très difficile, mais sinon vous ne changerez pas votre corps pour le mieux en si longtemps. peu de temps. Cela signifie que bonne nourriture et un repos de qualité joue un rôle clé. Suivez les directives nutritionnelles ci-dessous pour vous assurer que votre corps reçoit ce dont il a besoin et essayez de vous coucher tôt chaque soir.

Pour développer et gagner de la masse musculaire maigre ventre plat La nourriture que vous mangez n'est pas moins importante qu'un bon programme d'entraînement en salle de sport pour hommes pour vous soulager. Suivez ces quatre règles pour réussir.

Protéine

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines (viande blanche et rouge, poisson et œufs), ne soyez pas surpris si vos muscles se développent plus lentement que vous ne le souhaiteriez. En soulevant des poids lourds, des déchirures microscopiques se forment dans les muscles, et ce sont les protéines qui guérissent ces blessures et en reconstruisent une plus forte et plus volumineuse. tissu musculaire. Essayez de manger des protéines maigres de haute qualité en portions au moins de la taille d'un poing à chaque repas.

Glucides

Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les glucides pour transformer votre corps. Au lieu de cela, choisir judicieusement vos sources de glucides vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus musclé. Évitez le sucre et réduisez les glucides à digestion rapide comme le pain blanc et les pâtes, qui sont privés de la part du lion de leurs nutriments et de leurs fibres. Optez plutôt pour des glucides à digestion lente comme les patates douces, le riz brun et de nombreux légumes nutritifs et riches en fibres.

Légumes

Si vous ne consommez pas cinq portions de fruits et légumes par jour selon le fameux système des « cinq par jour », vous vous privez de beaucoup de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels qui peuvent vous apporter une bonne santé et un bon bien-être. être. corps mince. Mangez beaucoup de légumes de différentes couleurs pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin après un entraînement intensif. De plus, les fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à stabiliser votre glycémie afin que vous n'ayez pas envie de sucreries.

Alcool

Pour obtenir des résultats optimaux dans les quatre semaines, vous devez éliminer complètement l'alcool. Il regorge de calories dont vous n'avez pas besoin, et trop boire tuera votre envie de vous entraîner dur et de bien manger. Meilleure option pour vous - buvez de l'eau plate, du thé vert et du café noir pour entretenir bilan hydrique et obtenir des antioxydants qui vous aideront à récupérer après l'entraînement.

Une série d'exercices dans la salle de sport pour hommes

Bloc 1 : Semaine 1

Entraînement du lundi : poitrine et dos

1. Développé couché

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2010 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur banc horizontal, saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus avec force.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2011 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, en tenant une barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à partir de l’articulation de la hanche, mais gardez votre poitrine relevée et votre tronc serré. Tirez la barre vers votre corps en pliant les coudes, maintenez-la au point haut et plus bas.

3. Flyes d’haltères inclinés

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2010 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur banc incliné tête vers le haut, en tenant deux haltères avec les bras tendus directement au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Réduire muscles pectoraux revenir à position de départ.

4. Tirant latéral à large prise

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2011 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en saisissant la poignée avec une poignée en pronation écartée à la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et les abdominaux tendus, tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous dos au crossover avec la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, contractez vos abdominaux et poussez un bras vers l'avant, en redressant votre coude. Revenez en arrière et effectuez toutes les répétitions, puis changez de main.

6. Pull avec un haltère

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 4 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc horizontal, en appuyant fermement votre dos contre celui-ci et en tenant un haltère avec les deux bras tendus au-dessus de votre poitrine. Lentement et de manière contrôlée, abaissez l'haltère derrière votre tête avec les bras tendus, puis soulevez-le jusqu'à la position de départ.

Entraînement du mercredi : jambes et abdos

1. Squat arrière

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit avec la barre sur le dos muscles deltoïdes Oh. Élevage poitrine et en tendant les muscles de tout le corps, pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat aussi bas que possible, sans laisser vos genoux tomber vers l'intérieur. Poussez sur vos talons et soulevez-vous.

2. Soulevé de terre roumain

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 sec.

Tenez-vous droit, en saisissant la barre avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, penchez-vous en avant dans un articulation de la hanche, en faisant glisser la barre le long du devant de vos jambes jusqu'à ressentir un étirement des muscles surface arrière les hanches Montez.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur l'appareil d'exercice position correcte, dans lequel le coussin moelleux est situé au bas des jambes devant. Resserrez les muscles du haut du corps et soulevez vos pieds en étendant vos jambes. Faites une pause en haut en serrant vos quadriceps, puis revenez à la position de départ.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine et prenez la bonne position de départ : le rouleau souple doit toucher l'arrière du bas de vos jambes. En gardant vos muscles centraux tendus, abaissez vos pieds et pliez vos jambes. Faites une pause au point bas, en contractant les muscles ischio-jambiers et revenez à la position de départ.

5. Des craquements

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur le dos, portez vos mains à vos tempes et pliez les genoux. Contractez vos muscles abdominaux supérieurs et soulevez votre corps du sol, puis effectuez un crunch en atteignant votre corps vers vos genoux. Abaissez-vous lentement jusqu'au sol, en gardant vos abdominaux tendus tout le temps.

Approches 3 Temps 30 secondes. Rythme – Repos 60 secondes.

Mettez-vous en position avec vos coudes sous vos épaules, vos pieds joints, vos hanches levées et vos abdominaux et fessiers serrés de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s'affaisser.

Entraînement du vendredi : biceps et triceps

1. Tirage latéral à poignée inversée

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en tenant la poignée prise inverséeà la largeur des épaules. Soulevez votre poitrine, contractez vos abdominaux et abaissez la poignée en pliant les coudes. Faites une pause une seconde en bas et revenez à la position de départ.

2. Trempettes

Approches 3 Répétitions 6-10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Mettez-vous en position de barres parallèles, les bras tendus et les pieds croisés derrière vous. En gardant votre poitrine levée et vos abdominaux engagés, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pendant que vous vous abaissez. Poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, tenez un haltère dans chaque main, les bras tournés vers l’avant. Gardez vos coudes près de vos côtés et soulevez les haltères vers vos épaules. Pressez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, prenez un haltère dans chaque main et tenez-le derrière votre tête avec les bras tendus. Assurez-vous que vos coudes pointent directement vers le plafond, abaissez les haltères derrière votre tête, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

5. Curl croisé des biceps

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Face au crossover, attachez un double poignée en corde et saisissez-le avec une prise inversée. Pointez votre poitrine vers le haut, poussez vos coudes vers votre corps et pliez vos bras au niveau des épaules. Pressez vos biceps en haut et baissez vos bras.

6. Extensions croisées des triceps

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Face au crossover, saisissez la poignée double corde fixée à la poulie supérieure en pronation. En soulevant votre poitrine et en appuyant vos coudes vers votre torse, appuyez en tendant les bras, puis revenez lentement à la position de départ.

Entraînement du samedi : épaules et bras

1. Presse avec haltères assis

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur un banc vertical en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Gardez votre poitrine levée et votre corps serré et appuyez sur les haltères verticalement vers le haut, en redressant vos bras. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

2. Balancez les haltères sur les côtés en position assise

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur un développé couché vertical, tenez un haltère léger dans chaque main et pliez légèrement les coudes. Poussez votre poitrine vers le haut, contractez votre tronc et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau des épaules, en commençant par vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.

3. Rangée verticale de barre EZ jusqu'au menton

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, en tenant une barre EZ avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, soulevez la barre jusqu'à la hauteur du menton, en commençant le mouvement en pliant les coudes. Faites une pause en haut, puis ramenez la barre à la position de départ de manière contrôlée.

4. Le genou suspendu se soulève

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 1 1 1 1 Repos 60 secondes.

Accrochez-vous à la barre horizontale, saisissez-la avec une prise en pronation et redressez vos jambes. En serrant votre tronc, vos fessiers et en gardant vos pieds joints, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

5. Crunchs pondérés

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc horizontal, en tenant un haltère ou une plaque de poids devant votre poitrine avec les bras pliés, pliez les genoux. Serrez-vous presse supérieure et soulevez votre torse du banc, puis tournez le haut de votre corps pour rapprocher votre torse de vos genoux. Abaissez-vous lentement.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras tendus le long de votre corps et les genoux pliés. Contractez l’ensemble de vos abdominaux et, en utilisant la partie inférieure de ceux-ci, ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis soulevez votre bassin du sol. Revenez à la position de départ.

Bloc 1 : Semaine 2

Continuez à développer votre masse musculaire maigre et à perdre de la graisse abdominale en travaillant encore plus fort.

Avec quatre entraînements de la semaine 1 à votre actif, vous pouvez déjà commencer à vous sentir un peu plus fort, plus léger et plus agile. C'est pourquoi nous allons maintenant monter la barre pour accélérer vos progrès positifs.

Les quatre entraînements de la deuxième semaine sont similaires à ceux de la première. Vous travaillerez la poitrine et les triceps dans le même ordre ; jambes et abdos; les bras puis les épaules et les abdominaux. Mais pour plus d'efficacité, le programme comprend deux de gros changements. Tout d’abord, vous effectuerez une série supplémentaire du premier et du deuxième exercices de chaque complexe. De plus, au cours des quatre derniers exercices de chaque entraînement, le nombre de répétitions passe à 12.

Pour quoi? Parce que maintenant vous savez comment faire ces exercices correctement, augmenter la charge sur vos muscles obligera votre corps à développer ses muscles et à brûler les graisses encore plus intensément. Ne perdez pas votre concentration et suivez technique correcte effectuez tout au long des quatre entraînements pour obtenir les résultats les plus rapides.

Lundi : Poitrine et dos

Exercices	Approches	Répétitions	Rythme	Repos
1. Développé couché	4	10	2 0 1 0	60 secondes.
2. Poussée verticale en position inclinée	4	10	2 0 1 1	60 secondes.
3. Flyes d'haltères allongés sur un banc incliné avec la tête vers le haut	3	12	2 0 1 0	60 secondes.
4. Menu déroulant Lat	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
6. Pull avec un haltère	3	12	2 0 1 0	60 secondes.

Mercredi : Jambes et Abdos

Exercices	Approches	Répétitions	Rythme	Repos
1. Squats	4	10	2 0 1 0	60 secondes.
2. Soulevé de terre roumain	4	10	2 0 1 0	60 secondes.
3. Extension des jambes dans le simulateur	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
5. Croquant	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
	3	45 secondes.	-	60 secondes.

Vendredi : Biceps et triceps

Exercices	Approches	Répétitions	Rythme	Repos
1. Tirage latéral vertical avec poignée inversée	4	10	2 0 1 1	60 secondes.
2. Trempettes	4	6-10	2 0 1 0	60 secondes.
	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
4. Extension d'haltères triceps	3	12	2 0 1 0	60 secondes.
5. Curls de marteau croisés pour les biceps	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
6. Extension croisée des triceps	3	12	2 0 1 1	60 secondes.

Samedi : Épaules et abdos

Exercices	Approches	Répétitions	Rythme	Repos
	4	10	2 0 1 0	60 secondes.
2. Élévation latérale d'haltères assis	4	10	2 0 1 1	60 secondes.
3. Barre EZ à traction verticale	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
4. Le genou suspendu se soulève	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
5. Crunchs pondérés	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
6. Crunchs inversés	3	12	2 0 1 1	60 secondes.

Bloc 2 : Semaine 1

Entraînement 1 : Poitrine et dos

1. Développé couché en biais

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc incliné et saisissez la barre avec une prise en pronation. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis soulevez-la.

2. Tirage latéral à large prise vers la poitrine

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en saisissant la poignée avec une poignée large, deux fois plus large que vos épaules. La poitrine relevée et les abdominaux contractés, tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez en haut.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc, prenez un haltère dans chaque main et tenez-le au niveau de la poitrine. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les haltères vers le haut, en redressant vos bras, puis abaissez-les de manière contrôlée.

4. Aviron assis

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en saisissant la double poignée à deux mains. En gardant la poitrine levée, tirez vos bras vers votre corps à partir des coudes. Maintenez la position haute et revenez à la position de départ.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous dos au crossover, en tenant la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, resserrez votre tronc et redressez votre bras dans un mouvement de pression. Revenez à la position de départ et répétez jusqu'à la fin de l'approche, puis changez de main.

6. Presse à bras droit croisé

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous face au crossover, en tenant la poignée droite à deux mains. En gardant votre poitrine surélevée, tirez la poignée vers vos hanches en formant un léger arc de cercle, faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ.

Entraînement 2 : Jambes et épaules

1. Squats arrière

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit avec la barre à l'arrière de vos deltoïdes. Soulevez votre poitrine, tendez tout votre corps et pliez vos genoux en vous accroupissant le plus bas possible sans que vos genoux ne tombent vers l'intérieur. Poussez sur vos talons pour vous relever.

2. Presse militaire

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, en tenant la barre devant votre poitrine avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en redressant vos bras. Abaissez la barre de manière contrôlée, en revenant à la position de départ.

3. Extension des jambes dans le simulateur

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine dans la bonne position : le rouleau est situé en bas à l'avant de vos tibias. Préparez le haut de votre corps et soulevez vos pieds en étendant vos genoux. Faites une pause en haut, en activant vos quadriceps et abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ.

4. Élévation latérale assise

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère à deux mains, les coudes légèrement fléchis. Poussez votre poitrine vers le haut, resserrez votre tronc et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, en commençant par vos coudes. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en prenant la bonne position de départ, dans laquelle le rouleau souple est situé au bas des jambes à l'arrière. Gardez vos muscles centraux tendus et abaissez vos pieds en pliant les genoux. Faites une pause en bas, en serrant vos ischio-jambiers et revenez à la position de départ.

6. Rangée verticale de la barre EZ jusqu'au menton

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit et saisissez une barre avec une barre EZ avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine, resserrez votre tronc et tirez la barre vers votre menton en pliant les coudes. Faites une pause en haut et abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.

Entraînement 3 : Poitrine et Triceps

1. Développé couché

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc horizontal, en saisissant la barre avec une prise à la largeur des épaules. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et soulevez-la.

2. Des haltères allongés sur un banc incliné

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant deux haltères directement au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Pliez légèrement vos coudes et écartez-les lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Revenez à la position de départ en contractant vos muscles pectoraux.

3. Trempettes

Séries 4 répétitions 6-10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.

Prenez la position de départ sur les barres parallèles en tendant les bras et en croisant les pieds derrière le dos. Soulevez votre poitrine, contractez vos abdominaux et abaissez-vous en pliant les coudes à angle droit. Levez les mains pour revenir à la position de départ.

4. Presse à haltères inclinée

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant les haltères à deux mains au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l'extérieur. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les haltères vers le haut, en redressant vos bras, et abaissez-les de manière contrôlée.

5. Presse croisée pour les triceps

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Faites face au crossover et saisissez la poignée à double corde attachée à la poulie supérieure avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine et repliez vos coudes sur les côtés, appuyez avec vos bras tout en étendant vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.

6. Pompes

Approches 4 Répétitions 10-15 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous debout en position allongée : placez vos mains au sol, les épaules et les coudes sont sur la même ligne, les pieds joints. Pressez votre corps et rapprochez votre poitrine du sol en pliant les coudes. Poussez vos mains du sol pour revenir à la position de départ.

Entraînement 4 : Dos et biceps

Approches 4 Répétitions 6-10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Accrochez-vous à la barre horizontale avec une prise inversée, les mains écartées à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses et, en pointant votre poitrine vers le haut, tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Maintenez cette position, puis revenez lentement à la position de départ.

2. Poignée large vers la poitrine pour les muscles grand dorsal

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Prenez la position de départ sur la machine, en saisissant la poignée avec une poignée droite écartée à la largeur des épaules. Le buste relevé et les abdominaux tendus, tirez vos bras vers vous en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.

3. Rangée d'haltères

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, tête vers le haut, avec des haltères dans les deux mains. En gardant votre poitrine appuyée contre le banc, tirez les haltères vers le haut en commençant le mouvement en pliant les coudes. Fixez au point haut et abaissez les haltères pour revenir à la position de départ.

4. Les haltères volent face contre terre

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, en tenant un haltère léger dans chaque main. Appuyez votre poitrine contre le banc et soulevez les haltères sur les côtés, en commençant le mouvement depuis vos coudes. Faites une pause en position haute et abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. En gardant vos coudes près de votre corps, soulevez les haltères au niveau des épaules. Pincez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.

6. Curl avec haltères et marteau

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains, paumes face à face. Gardez vos coudes près de vos côtés et soulevez vos bras vers vos épaules. En position haute, contractez vos biceps, puis, en redressant les bras, revenez à la position de départ.

Bloc 2 : semaine 2

Comme vous l'avez remarqué au cours de la première semaine du deuxième bloc de ce plan, de nouveaux mouvements ont été introduits dans le programme pour créer une charge de stress sur les muscles afin de soutenir leur croissance continue. Ces séries, répétitions et tempo ont également été ajustés pour rendre chaque série de chaque entraînement un peu plus difficile. système nerveux et les muscles. Cela signifie que le deuxième bloc du plan est mentalement et physiquement plus difficile, mais restez concentré et essayez de donner le meilleur de vous-même dans chaque set au mieux de vos capacités. Et vous serez étonné des résultats que vous pourrez obtenir en termes d’augmentation de la force, de croissance musculaire et d’amélioration du contour du corps.

Les entraînements de la dernière semaine sont présentés ci-dessous, et bien qu'ils consistent en les mêmes exercices dans le même ordre que la première semaine du bloc, les séries et les répétitions sont à nouveau modifiées. Cela signifie que chaque fois que vous viendrez à la salle de sport, vous donnerez à vos muscles une nouvelle charge de stress à laquelle ils ne sont pas habitués, car c'est la seule façon de maintenir la progression de vos résultats.

Voici un étonnant paradoxe de la musculation ! D'une part, nous parlons du sport le plus puissant. D'autre part, force physique ne garantit aucun succès sur la plateforme du concours.

Tout cela provoque beaucoup de confusion dans nos têtes. Certains sportifs se déchirent les veines pendant des années, essayant pour une raison quelconque d'établir un record au développé couché ou au soulevé de terre. D’autres se concentrent sur les biceps et font des milliers de boucles concentrées. Les deux semblent tout aussi pâles parce qu’ils ont également tort. Comment faut-il procéder ?

D'abord à propos principes méthodologiques. La masse est donnée par un entraînement à haute répétition (8 à 12 répétitions par série), la force - par un entraînement à faible répétition (2 à 5 répétitions). Peu importe avec quel fanatisme vous augmentez votre force, vous n’ajouterez pas beaucoup de masse. Alors pourquoi a-t-il besoin de cet entraînement de force ?!

Nécessaire! Le secret est que ces mêmes nombreuses répétitions (pour la masse) doivent être effectuées avec des poids qui correspondent aux records de force. Quoi, encore un paradoxe ? Oui, mes frères. Par exemple, le véritable pompage thoracique commence après avoir commencé à exercer un développé couché de 130 kg.

Les méthodistes conseillent d’organiser des « séances » de renforcement musculaire deux fois par an. Vous pouvez composer vous-même le complexe, guidé par les règles méthodologiques décrites ci-dessous.

Toute l'attention est portée aux grands groupes musculaires.

La force de vos muscles est déterminée par la force de vos grands groupes musculaires : le dos, les jambes et la poitrine. C'est pourquoi l'objectif principal de l'entraînement en force sont les plus gros muscles du corps. Sur cette base, des exercices sont sélectionnés. La liste des leaders incontestés comprend les squats, le développé couché et le soulevé de terre. Chaque séance d'entraînement est construite autour de l'un de ces exercices. De plus, les squats et soulevé de terre espacés le plus possible, car les deux exercices sont très chargés région lombaire colonne vertébrale. Si vous faites des soulevés de terre un jour ou deux après les squats, vous risquez de vous blesser au bas du dos.

Vous devez vous entraîner à une fréquence de 3 à 4 séances d'entraînement toutes les 2 semaines. L'exercice principal est complété par 1 à 2 exercices supplémentaires. Par exemple, après les squats, ils font des presses sur les jambes ou des fentes. Après le soulevé de terre, ramez la barre jusqu'à la ceinture. Après le développé couché, faites la flexion des biceps. Dans l'exercice principal, jusqu'à 5 séries sont effectuées selon le principe de la « pyramide ». Auxiliaire - 2-3 sets. Il vous suffit de repousser vos limites lors de la dernière série de l’exercice principal. Les répétitions forcées sont interdites !

Connaître le sens des proportions.

Un entraînement intensif de grands groupes musculaires est associé à une énorme dépense énergétique. Cela signifie que les muscles ont besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer. Si vous essayez de vous entraîner dans un style de force selon le programme d'entraînement précédent (jusqu'à 4 fois par semaine), votre force, au contraire, commencera à diminuer.

La méthode des répétitions « cyclées » mérite une attention particulière. De nombreux athlètes de force « construisent » leur cycle d'entraînement sous la forme d'une sorte de pyramide inversée : plusieurs semaines d'entraînement à haute répétition (8 à 10 répétitions par série avec un poids relativement léger) suivies du même nombre de semaines d'entraînement avec un poids relativement léger. nombre moyen de répétitions (4 à 6 par série avec un poids plus conséquent) et enfin, les dernières semaines du cycle sont consacrées à des entraînements à faible répétition (séries de 1 à 3 répétitions avec des poids très lourds). Il a été remarqué que l'entraînement en force « obstrue » rapidement les muscles et que la croissance de la force s'arrête. Eh bien, ce schéma vous permet d'étendre la période de gain de force à deux, trois ou même quatre mois.

Comment accélérer les progrès.

Avant de commencer un programme de musculation, vous devriez consulter un instructeur de gym. Le fait est que la structure du squelette, en particulier la longueur des membres, dépend en grande partie de la réalisation d'exercices de force. Le moniteur évaluera votre silhouette et vous donnera de précieux conseils techniques. Par exemple, si vous êtes grand, vous voudrez peut-être vous concentrer sur les soulevés de terre. Les squats seront plus difficiles pour vous.

Soit dit en passant, développer la force ne signifie pas s'entraîner avec des poids exorbitants. Faire des exercices à grande vitesse vous apporte bien plus. Le secret est que la principale augmentation du potentiel de force est fournie par ce qu'on appelle. "rapide" fibres musculaires. Eh bien, ils ne réagissent vraiment qu'à un entraînement explosif. Par exemple, les célèbres détenteurs de records américains de développé couché effectuent des développé couchés avec un poids de 60 % de leur maximum unique. Cependant, ils essaient de réduire ce poids le plus rapidement possible. Et voici le résultat : le tableau des records du monde au développé couché est réécrit par eux avec une régularité enviable.

Entraînez votre cerveau.

Si vous commencez votre entraînement musculaire à partir d’un état de désentraînement profond, vous devez reporter indéfiniment la musculation. Si vous n'êtes pas capable de faire 10 à 12 tractions, vous ne pouvez pas vous accroupir avec propre poids et appuyez sur la moitié de votre poids au-dessus de votre tête, prenez au sérieux l'entraînement en force. Sinon, vous devrez effectuer des exercices de pompage avec des poids ridicules, et ces poids n'ont aucun impact. Consacrez la première année et demie à un entraînement de force sérieux. Fixez-vous des objectifs spécifiques pour chaque entraînement, pour la semaine, le mois, l'année et même à plus long terme. En chemin, vous étudierez votre corps, son potentiel de force, son temps de récupération, ses besoins en nourriture et en sommeil... Grâce à cela, vos projets deviendront extrêmement réalistes et vous commencerez à progresser avec confiance vers les masses.