Koupit krásné tvary, dobít baterky, rozveselit vás a milovat sebe a svůj odraz v zrcadle - všechny tyto úkoly jsou docela splnitelné. Potřebujete trochu volného času, vůli a touhu změnit se navenek i zevnitř. Kardio cvičení v tělocvična pro dívky poskytuje výsledek viditelný pouhým okem v co nejkratším čase. Centimetry se nám tají před očima, zvyšuje se výdrž a přitom dochází k posilování kardiovaskulárního systému.
Jaké trenažéry je nejlepší používat
Pokud žena navštíví posilovnu poprvé, neobejdete se bez pomoci zkušeného instruktora. Kardio trénink na simulátorech vám pomůže rychle obnovit tvar a zbavit se chronické únavy, zatímco nadměrné zatížení je kontraindikováno i pro lidi s dobrým zdravím. Po každém takovém maratonu bude ženské tělo reagovat bolestí každého svalu, podrážděností nervový systém na jakýkoli vnější faktor.
- běžecký pás;
- stepper;
- eliptický trenažér;
- rotoped.
Je třeba pečlivě sledovat tepovou frekvenci. To je hlavní ukazatel účinnosti jakéhokoli kardio tréninkového komplexu na simulátoru. Svůj „pracovní“ rozsah si můžete vypočítat sami pomocí vzorce: 60-80 % maximální tepové frekvence (za základ se bere 220 minus věk). Například dívce je 20 let. Její skóre MCHP je 20 (220-20= 200). Pokud bylo cílem cvičení spalovat tuky, měla by se tepová frekvence pohybovat mezi 120-150 tepy za minutu.
Při použití intenzivního programu je přijatelné jít za hraniční hodnotu, ale pouze za podmínky, že cvičení na trenažérech nezpůsobuje nepohodlí, závratě nebo bušení srdce.
Běžecké pásy: co hledat
Je důležité všechny cviky provádět správně, jinak bude výsledek tréninku nulový nebo zdraví škodlivý. Ve videu níže se můžete podívat, jak využít jeden z nejvíce jednoduché simulátory pro kardio trénink - běžecký pás.
Pokud je hmotnost dívky větší než 90 kg, neměli byste být horliví a zaměňovat všechny senzory na profesionálním sportovním vybavení. Spalování tuků se pravděpodobně nestane realitou a velkou zátěží kolenních kloubů brzy ucítí bolest a křupání. Lehké měřené pohyby, přestávky pro posouzení indikátorů srdeční frekvence, musíte začít s mírnou intenzitou (nejprve chůze ve zrychlujícím se tempu, pak můžete běžet).
Stepper simulátor proti nadváze
Rázné pohyby na stepperu pomáhají rozvíjet vytrvalost, posilují svaly nohou a hýždí a tvoří krásné reliéfy spodní části těla. Toto je nepostradatelné kardio cvičení pro hubnutí, které zvládnou i začátečníci, kteří poprvé překročili práh posilovny.
V závislosti na zvolené poloze těla můžete nezávisle nastavit zátěž na různé oblasti - paže, nohy, hýždě. Je obtížné udělat chybu v technice provádění cvičení na stepperu, takové vybavení si můžete zakoupit pro domácí použití, abyste upevnili výsledek tříd.
Rotoped – bezpečný a účinný
Tento typ simulátoru je hlavním konkurentem pouličního běhu v dopoledních hodinách, všechna cvičení lze provádět v pohodlných podmínkách tělocvičny. Moderní zařízení je vybaveno elektronickými senzory, které umožňují sledovat intenzitu a kontrolovat situaci.
Fitness může být skutečně náročný a dokonce zastrašující úkol. Spousta obskurních simulátorů, se kterými jste se ještě nesetkali, spousta lidí, kteří znají celý jejich program uvnitř i navenek, a také další nepochopitelné věci, které se kolem vás dějí. To vše může být děsivé a dezorientující, my vám však chceme pomoci vše překonat. možné obtíže. V tomto článku najdete vše, co potřebujete vědět řádný trénink a spalování tuků, po kterém můžete jít do posilovny s plným pochopením věci.
Pokaždé, když jste přesvědčeni, že fitness je komplikované, jdete do kardio zóny, kde jsou všechny stroje jednoduché a známé, a zpovzdálí sledujete, jak zkušení lidé provádějí mimořádné cviky. Seberte odvahu, zajdete do jednoho ze simulátorů, přečtete si na něm pokyny a pokusíte se zkopírovat to, co dělali jiní lidé před vámi. Pravidelně přitom budete mít pocit, že všechno děláte absolutně špatně. Výsledkem je, že po prvním setu skončíte se simulátorem práce a ztratíte veškerou motivaci, sebevědomí a chuť zvládnout složité pohyby.
Když skončíte s tréninkem a šťastně opustíte posilovnu, budete mít zase pocit, že jste mohli udělat hodně a vydat ze sebe maximum, ale neudělali to. To vše povede pouze k nedostatečnému pokroku a přes veškerou vaši touhu a přání bude chodit do posilovny neúčinné.
Naštěstí jste na správném místě. Nejenže podrobně rozebereme, jak by měl vypadat tréninkový program pro dívky v posilovně na spalování tuků, ale dotkneme se také důležitých „tajemství“ a vlastností tréninku. Vše tak, abyste získali všechny potřebné znalosti, jistotu a jasné porozumění.
Mnoho žen se bojí, že trénink na železe z nich udělá svalnatého Hulka, a tak se opírají o kardio, aby si udržely „ženskou postavu“. Ženské tělo však prostě nemá takovou hormonální podporu pro budování svalů jako tělo mužské. Hormon testosteron je zodpovědný za sadu velkých svalová hmota a ženy ho mají mnohem méně než muži. To znamená, že můžete cvičit s těžkými váhami a nebát se, že to udělá vaši postavu mužskou.
Profesionální kulturistky jsou spíše muži, ale dosažení takového výsledku bude vyžadovat mnoho let tréninku, speciálního režimu a životního stylu. Pokud nemáte cíl a chuť opakovat stejnou cestu, pak se nemusíte bát, že se vaše postava stane mužnou.
Máte pravdu jen v jedné věci - trénink se závažím zvyšuje čistou svalovou hmotu a to je prostě skvělé! Čím více svalů máte, tím více kalorií můžete spálit. To dá lepší tvar vaše ruce, odneste pryč centimetry navíc od pasu a ještě zvětšit objem hýždí. Ženské časopisy pravidelně publikují články o svalový tonus, i když ve skutečnosti jde pouze o sílu vašich svalů.
Tréninkový program pro dívky na 12 týdnů
Stojí za zmínku, že toto cvičení na spalování tuků pro dívky v tělocvičně také zajišťuje rozvoj síly, čisté svalové hmoty a celkové kondice. Každý následující 4týdenní blok naváže na přípravu a zkušenosti, které jste získali z předchozího cyklu.
Zahřát
Toto pravidlo by mělo být nedotknutelné a jakákoli fyzická aktivita by měla začínat rozcvičkou. Ogp připraví svaly a centrální nervový systém na práci a také zvýší průtok krve do svalů. Také by bylo fajn se před prací v posilovně zahřát masážním válcem. Chcete-li trénovat nohy, protáhněte si čtyřkolky a hamstringy, lýtka a šlachy. Pro trénink horní části těla - ramena, hrudník, biceps a triceps.
Zahřívací sady pro rychlost a mobilitu
To bude vyžadovat 20 opakování před zahájením práce. Nemusíte je dělat všechny najednou. Rozdělte toto množství do sérií tak, abyste se necítili unavení.
Základní pohyb pro rozvoj svalové síly
V tréninku se vždy soustředíte na hlavní cvik, který je nutné provádět v režimu 5x5 (5 opakování v 5 sériích). Zkuste pracovat s těžkými váhami. Tato cvičení by měla být těžší než ostatní, takže mezi sériemi můžete klidně odpočívat jednu nebo dokonce dvě minuty.
Doplňková cvičení pro rozvoj formy
Hlavním účelem takových cvičení je dát svaly požadovaný tvar. Proveďte je v režimu 8-12 opakování na přístup. Při provádění těchto pohybů není nutné brát na sebe těžké váhy. Odpočinek mezi sériemi v takových cvicích by měl být krátký, ale ne natolik, abyste byli nuceni snížit váhu.
Kondiční trénink pro kardiovaskulární systém a spalování tuků
Kardio tréninky budou vedeny různými styly. Některé dny budete pracovat se závažím, dělat vysoce intenzivní trénink(HIIT) po dobu 20 minut. Výběr správného tréninkového plánu bude obtížný, ale možný. Ostatní dny to bude špičková práce na 30 sekund s 1 minutou odpočinku. Jeden den v týdnu byste měli věnovat kardiu s nízkou intenzitou (cca 35-40 minut), proto je v takové dny nejlepší vyrazit na stacionární kola, běžecký pás a další kardio vybavení pro dodatečné spalování tuků.
1-4 týdny
Prvních pár týdnů budeme trénovat s lehké váhy. Později budete postupovat přes větší zátěž, ale zpočátku byste neměli příliš vycházet ze své komfortní zóny. Teprve poté, co si zvyknete na cvičení a budete mít pocit, že jste připraveni zvýšit závaží, můžete přejít k vážnější zátěži.
- Zahřátí masážním válečkem;
- Skákání na obrubníku (1 sada, 20 opakování);
- Rumunské dřepy s činkou (5x5 opakování)
- Zvedání pánve s činkou vleže (3 sady 8-12 opakování);
- Leg press vleže (3 sady 8-12 opakování);
- Horizontální hody medicinbalem (1 sada, 20 opakování);
- Shyby (5x5 opakování);
- Redukce paží v křížení vleže (3 sady 8-12 opakování);
- Francouzský bench press s činkami vleže (3 sady 8-12 opakování);
- Běhání na dráze (20 minut).
- Běhání 35-40 minut.
- Mahi s kettlebell s jednou rukou (1 sada, 20 opakování);
- rumunský mrtvý tah (5x5 opakování);
- tah horní blok na hrudník (3 sady 8-12 opakování);
- Bent Over Row (3 sady po 8-12 opakováních)
- Zvedání činek nakloněná lavice(3 sady po 12 opakováních);
- Běhání na dráze (20 minut).
- Hody medicinbalem do stran (1 sada, 20 opakování);
- Tlak s činkami ve stoje (5x5 opakování);
- Tah do obličeje (3 sady 8-12 opakování);
- Plank (3 sady po 20 sekundách);
- Zvedání nohou vleže (3 sady po 8-12 opakováních);
- Běhání na dráze (20 minut).
6. a 7. den – odpočinek.
5-8 týdnů.
Po 4 týdnech můžete přejít k pokročilejším pohybům. Také jsme přidali nějaké nové mrtvé tahy a změnili pár cviků. Vaším úkolem by mělo být zvýšení závaží v hlavních cvicích. Pokud je to pro vás obtížné, požádejte někoho, aby vás podpořil. To je nezbytné pro postup.
- Přední dřepy (5x5 opakování);
- Zvedání pánve s činkou vleže (3 sady 8-12 opakování);
- Prodlužování nohou v simulátoru (3 sady 8-12 opakování);
- Zvedání lýtek vsedě (3 sady po 8–12 opakováních)
- Běhání na dráze (20 minut).
- Bench press s činkami (5x5 opakování);
- Rozložení činky na nakloněné lavici (3 sady 8-12 opakování);
- Tyče se zátěží prsní svaly(3 sady 8-12 opakování);
- Narovnání paže ve sklonu (3 sady 8-12 opakování);
- Běhání na dráze (20 minut).
- mrtvý tah sumo (5x5 opakování);
- tah vertikální blok na hrudník (3 sady 8-12 opakování);
- Veřte s činkou na šikmé lavici (3 sady 8-12 opakování);
- Scott Bench Curl (3 sady po 8-12 opakováních)
- Běhání na dráze (20 minut).
- Horizontální hody medicinbalem (20 opakování);
- Army bench press (5x5 opakování);
- Obrácené zapojení s činkami vleže (3 sady po 8-12 opakováních);
- Protažení paží v sedu crossover (3 sady 8-12 opakování);
- Rolování činky na lisu (3 sady 8-12 opakování);
- Běhání na dráze (20 minut).
6-7 dní - odpočinek.
9-12 týdnů
- Souvislé skoky na podstavci v rychlém tempu (20 opakování);
- Hluboké dřepy s činkou (5x5 opakování);
- Kroky do strany s gumičkou (3 sady 8-12 opakování);
- Protažení nohou vsedě (3 sady po 8-12 opakováních);
- Obrácené stočení nohou vsedě (3 sady po 8–12 opakováních)
- Zvedání lýtek na stroji ve stoje (3 sady po 8-12 opakováních);
- Běhání na dráze (20 minut).
- Horizontální hody medicinbalem (20 opakování);
- Bench press se středním úchopem (5x5 opakování);
- Míchání rukou v crossoveru (3 sady 8-12 opakování);
- Shyby z lavičky v zádové opěrce (3 sady 8-12 opakování);
- Bench s činkami na tricepsy zezadu ve stoje (3 sady 8-12 opakování);
- Běhání na dráze (20 minut).
- Běhání na dráze 35-40 minut.
- Mahi kettlebell s jednou rukou (20 opakování);
- Mrtvý tah (5x5 opakování);
- Přítahy (3 sady po 8-12 opakováních);
- Horizontální tah (3 sady po 8-12 opakováních);
- Střídavé zvedání činek pro biceps (3 sady 8-12 opakování);
- Běhání na dráze (20 minut).
- hody medicinbalem do stran (20 opakování);
- Shvung press (5x5 opakování);
- Horizontální tah k bradě (3 sady 8-12 opakování);
- Válcování s činkou (3 sady 8-12 opakování);
- Zvedání nohou vleže (3 sady po 8-12 opakováních);
- Běhání na dráze (20 minut).
6-7 dní - odpočinek.
Kardio cvičení pro spalování tuků v tělocvičně pro dívky
Každé kardio cvičení pro spalování tuků v tělocvičně pro dívky by mělo mít konkrétní cíle, takže si vyberte možnosti v závislosti na vašich potřebách a preferencích.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Obecně se uznává, že HIIT je nejvíc efektivní pohled kardio pro hubnutí. Navíc se taková cvičení snadno provádějí. Vyberte si kardio stroj sportovní vybavení, jako jsou činky nebo kettlebell, nebo cvičení s vlastní vahou těla. Jde o to, provádět intervalové pohyby s maximální intenzitou. Nejprve musíte pracovat v režimu 30 sekund zátěže - 1 minuta odpočinku po dobu 20 minut. Jak se zlepšujete, zvyšujte svou pracovní dobu a zkracujte dobu odpočinku.
Silový trénink
Pokud jste unaveni z kardia a běžecký pás způsobuje melancholii a znechucení, neznamená to, že nebudete schopni spalovat tuky. Omezte odpočinek mezi sériemi. Pokud je například váš normální odpočinek 90 sekund, začněte s 60 sekundami. Tento způsob práce udrží vaši tepovou frekvenci na správné úrovni a pomůže tělu spálit více kalorií.
Kontinuální kardio s nízkou intenzitou (LISS)
Tohle je asi nejvíc populární pohled kardio pro většinu žen. Skládá se z tréninku s nízkou intenzitou po dobu 30 minut a více. LISS však nemusí být nejúčinnějším typem kardia pro odbourávání tuku. Tento typ tréninku často využívají kulturisté při nízkosacharidové dietě, kdy nemají dostatek energie na 20minutové intenzivní kardio cvičení.
Vytrvalostní trénink
Pokud rádi běháte, pak začněte dělat závody na dlouhé tratě, běhejte 5 a více kilometrů najednou. Tyto tréninky je nejlepší provádět ve dnech, kdy nezvedáte činky, abyste si udrželi energii na dlouhý běh.
Zkuste cvičit podle tohoto programu a rychle uvidíte první výsledky!
Zaměřený na spalování tuků umožňuje dívkám proměnit své tělo za 1-2 měsíce pravidelného cvičení. V závislosti na možnostech lze komplex provádět jak doma, tak v podmínkách tělocvičny. Typ fyzické aktivity cyklického typu by měl být vybrán s ohledem na počáteční údaje těla, fyzickou zdatnost.
Kruhový trénink pro spalování tuků pro dívky je nepřetržitá realizace komplexu fyzická aktivita, skládající se z 10-12 cviků na procvičení všech svalových skupin. Maximální účinnosti tříd je dosaženo kombinací silové a kardio zátěže v rámci jednoho bloku. Čas na odpočinek mezi komplexy by měl být minimální, ne více než 1-2 minuty.
V procesu 1 tréninku dívka provádí 5 až 10 cyklů cvičení, které jsou navzájem identické. Kruhový trénink je považován za nejúčinnější pro ty, kteří se snaží zbavit se přebytku podkožního tuku, díky své schopnosti bezprostředně ovlivňovat fyziologické procesy v lidském těle.
Provádění cvičení bez zastavení provokuje prokrvení svalů a následně aktivní produkci kyseliny mléčné.
Tělo vedlejší látku (kyselinu mléčnou) vnímá jako toxin, který může nepříznivě ovlivnit fungování vnitřních systémů. Z tohoto důvodu nastartuje procesy zaměřené na neutralizaci kyseliny, přičemž vydá velké množství energie v důsledku přeměny tuku na ni.
Výhody a nevýhody kruhového tréninku
Mezi hlavní výhody kruhového tréninku patří:
- příležitost spálit velké množství kalorií než ve sportech organizovaných s mírnou intenzitou;
- zvýšení vytrvalosti a síly dívky;
- posílení kardiovaskulárního a dýchací soustavy;
- schopnost transformovat zátěž a přizpůsobit ji úrovni fyzické zdatnosti konkrétního sportovce;
- schopnost provádět komplex jak doma, tak v tělocvičně;
- v závislosti na cíli může kruhový trénink zahrnovat jak kardio, tak silová cvičení, nebo jeden z těchto typů;
- schopnost „vysušit“ tělo a učinit jej výraznějším bez paralelního nárůstu svalové hmoty;
- krátká doba trvání lekce.
Nevýhody kruhových tříd jsou:
Kontraindikace
Kruhový trénink spalování tuků pro dívky bude kontraindikován, pokud má osoba:
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- těhotenství;
- hypertenze 2 a 3 stupně;
- pokročilá úroveň krevní cukr;
- chronická onemocnění v akutní fázi;
- anémie (nízký hemoglobin v krvi);
- onkologická onemocnění;
- období laktace;
- obezita 3 stupně;
- patologie osteoartikulárního systému;
- zvýšená tělesná teplota;
- progresivní zánětlivá onemocnění;
- onemocnění páteře.
Kruhový princip budování tříd může také negativně ovlivnit zdraví dívek, které dodržují bezsacharidovou nebo nízkosacharidovou dietu. Nedostatečné množství sacharidů odpovědných za množství energie u sportovce vede v naprosté většině případů k častým mdlobám nebo rychlému rozvoji hypoglykémie.
Volba této metody hubnutí se také nedoporučuje lidem, kteří jsou v depresivním stavu. Intenzivní trénink vyvolává uvolňování velké koncentrace kortizolu („stresového hormonu“) do krve, což může zhoršit psychickou labilitu sportovce.
Načíst možnosti
Kruhový trénink na spalování tuků rozdělují fitness trenéři do 3 hlavních poddruhů:
| Typ kruhového tréninku | Stručný popis |
| Kontinuální | Znamená to nepřetržité sekvenční provádění cviků bez rozdělování zátěže do bloků. Navzdory absenci regulovaných přestávek na odpočinek jsou pauzy 5-10 sekund považovány za přijatelné intervaly mezi cvičeními. Pomocí této možnosti tréninku je možné zvýšit celkovou vytrvalost těla a posílit kardiovaskulární systém sportovce. Pro zvýšení zátěže se doporučuje, jak si tělo zvykne na dané tempo během lekcí, stanovit časový rámec pro provedení 1 přístupu nebo celého komplexu. |
| Interval | Intervalový trénink zahrnuje odpočinek mezi bloky 3-5 cvičení. Účinnosti je v tomto případě dosaženo díky částečné obnově organismů po předchozí zátěži. klíčový bod tento typ cvičení je dodržování rozsahu tepu. Při spalování tuků by se měla pohybovat od 120 do 140 tepů za minutu. |
| Intenzivní interval | V naprosté většině případů se třídy tohoto typu skládají z Rychlost- silových cvičení s úlevou. Intervaly mezi bloky, určené k obnově těla, jsou minimalizovány a nepřesahují 20 sekund. |
Doporučení pro sestavení programu hubnutí pro ženy
Kruhový trénink na spalování tuků pro dívky bude maximálně efektivní, pokud bude vycházet z hlavních doporučení fitness trenérů.
Jsou to následující:
- navzdory touze zhubnout v určité oblasti by cvičení, která dívka zahrnuje do kruhového komplexu na spalování tuků, měla být zaměřena na procvičení celého těla;
- posloupnost cvičení by měla být tvořena podle principu "tah" - "tlačení", střídání směru dopadu fyzické aktivity na tělo (tím se minimalizuje riziko přetrénování a provádí se větší množství fyzické aktivity);
- po absolvování potřebného počtu cyklů v rámci jednoho dne kruhového tréninku by měla být povinným krokem vysoce intenzivní kardio zátěž s následným protažením a masáží pomocí speciálního válce;
- před hlavní částí tréninku byste měli provést zahřátí, které může připravit svaly, klouby a srdce na další trénink;
- při výběru cviků je třeba se zaměřit nejen na kontraindikace, které sportovec má, ale také na její pocity při realizaci plánovaných zátěží.
Obecné zásady tréninku štíhlé postavy u dívek, žen
Obecné zásady tréninku pro štíhlou postavu u dívek a žen vypadají takto:
Jak probíhá spalování tuků?
Kruhový trénink spalování tuků pro dívky pomáhá zbavit se nadváhu dvojnásobnou rychlostí oproti klasickému typu fyzické aktivity.
Tuk se spaluje díky postupnému působení zrychlených metabolických procesů na něj:
- Vzniká potřeba velkého množství energie, díky které tělo na něj začne přeměňovat tuk.
- Tukové buňky se rozkládají na 3 hlavní složky: vodu, oxid uhličitý a ATP.
- Voda se z těla vylučuje pomocí močového ústrojí, oxid uhličitý - při výdechu a ATP se přeměňuje na energii, která se dále využívá při fyzické námaze.
Spalování tuků není jen o přeměně vzhled dívky, ale také čištění jejího těla od toxinů a toxinů, které se hromadí v důsledku nezdravého životního stylu.
Je mylné se domnívat, že při dlouhodobém kalorickém deficitu a paralelním sportování dojde k rychlejšímu spalování tuků. Tento způsob hubnutí povede k prudkému zvýšení množství toxinů v těle a snížení koncentrace estrogenů. Nedostatečné množství ženských hormonů v krvi povede k problémům s reprodukčním systémem.
Jaké cviky se používají? Technika provedení
Většina efektivní cvičení pro hubnutí uznané:
| Cvičení | Technika jeho provádění |
| "Burpee" | 1. Zaujměte vertikální polohu těla. Dejte nohy vedle sebe; položte ruce podél těla. 2. Dřepněte si. 3. Bez pauzy dejte důraz vleže a poté provádějte kliky. 4. Poté, co se dotknete podlahy hrudníkem, přitáhněte nohy k sobě a ohněte je v kolenou. 5. Zaujměte původní polohu. |
| "Rezervovat" | 1. Lehněte si na záda; dejte ruce za hlavu; zvedněte nohy z podlahy a ohněte se, dokud v kolenou nevytvoříte úhel 90 stupňů. 2. Při výdechu odtrhněte horní část Yu tělo k lopatkám a vytáhněte ho nahoru. 3. Současně s prováděním kroku 2 přibližte kolena k hrudníku. 4. Fixujte polohu na 2-3 sekundy, poté se plynule vraťte do výchozí polohy. |
| Zvednutí paží dřepy | 1. Postavte se rovně; fixujte činky ve svých rukou; položte nohy na šířku ramen. 2. Sedněte si, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel. Záda by měla zůstat rovná. 3. Současně s podřepem rozpažte ruce do stran tak, aby s rameny tvořily jednu přímku. |
| "Prkno" | 1. Zaujměte vodorovnou polohu. Položte ruce na lokty; položte nohy na prsty. Zvedněte břicho z podlahy. Břišní svaly maximálně vystresovaný. 2. Fixujte polohu na 1-2 minuty. 3. Pomalu zaujměte původní polohu. |
Lekce doma. Soubor cvičení
Do kruhového tréninku prováděného doma se doporučuje zařadit cvičení:
| Cvičení | Technika jeho provádění |
| Běh s vysokými boky | V rámci tohoto cvičení musíte střídavě ohýbat nohy a odtrhnout je od podlahy co nejvýše. Běh se provádí malými skoky v rychlém tempu. Ruce v době cvičení musí být umístěny na opasku. |
| Pružné sumo dřepy | 1. Položte chodidla o 15 cm dále, než je vzdálenost mezi vašimi rameny. Oběma rukama uchopte 1 závaží (činku nebo např. láhev s vodou). 2. Proveďte hluboký dřep, poté vyskočte, vyhněte se trhnutí a náhlým pohybům. 3. Opakujte požadovaný počet opakování. |
| Otočí se ze sedu | 1. Sedněte si na podlahu; narovnejte si záda; ohněte ruce v loktech a přitiskněte je k hrudi. 2. Zvedněte nohy z podlahy a mírně je ohněte v kolenou. 3. Udržujte dolní končetiny na váze, střídavě otáčejte tělem doprava a doleva, přičemž kontrolujte, aby byly břišní svaly v maximálním napětí. |
| Kopy do zad | 1. Postavte se na všechny čtyři; vtáhnout žaludek; minimalizovat vyklenutí zad. 2. Při výdechu švihněte pravou nohou, vezměte ji zpět a zvedněte ji co nejvýše od podlahy, aniž byste ji ohýbali. 3. Návrat pravá noha do původní polohy. 4. Opakujte cvičení požadovaný počet opakování. 5. Proveďte kroky 2-4 pomocí levé nohy. |
Třídy v tělocvičně. Soubor cvičení
Kruhový trénink zaměřený na odbourávání tuku, bez ohledu na to, zda je určen pro mladé dívky nebo zralé ženy, by měl obsahovat různé cviky.
| Cvičení | Technika jeho provádění |
| Dřepy v simulátoru | 1. Stojan v kovové konstrukci skládající se z pohyblivého krku a stabilních rámů. 2. Umístěte tyč na ramena; dejte nohy na šířku ramen; držte sportovní vybavení rukama. 3. Dřepněte, dokud se mezi nimi nevytvoří rovnoběžka zadní plocha boky a podlaha. 4. Vraťte se do počáteční pozice. |
| Ohýbání nohou v simulátoru | 1. Nastavte pracovní hmotnost. 2. Lehněte si na břicho do ohýbacího stroje dolní končetiny. 3. Zajistěte nohy měkkými svorkami. 4. Horní končetiny položte na postranice. 5. Při výdechu pokrčte nohy, měkké válečky táhněte za sebou. 6. Dotkněte se válečků hýždí a pomalu, překonávající odpor simulátoru, se vraťte do původní polohy. |
| hyperextenze | 1. Usaďte se v konstrukci simulátoru; fixujte nohy pevnými válečky; přitiskněte ruce k hrudi. 2. Při výdechu spusťte horní část těla na podlahu. 3. Bez pauzy v dolním bodě se pomalu vraťte do výchozí pozice. |
| Trakce spodního bloku k žaludku | 1. Nastavte pracovní hmotnost. 2. Posaďte se na opěrnou lavici čelem k pohyblivým blokům. 3. Zvedněte krk; narovnejte si záda; položte nohy na plošinu před vámi; vtáhnout žaludek. 4. Při výdechu přitáhněte tyč k břichu, lokty stáhněte dozadu a spojte lopatky. 5. Bez zastavení v této poloze pomalu uvolňujte horní končetiny a poté se vraťte do výchozí polohy. |
Účinnost kruhových bloků
Efektivita kruhového tréninku při jejich pravidelnosti je:
Ukázka kruhového tréninku pro začátečníky na týden
Vzhledem k tomu, že kruhový trénink je považován za jeden z nejintenzivnějších, začínající sportovci by jej neměli cvičit více než 3x týdně.
pondělí
- Běh na místě s vysokými boky - 3 min.
- Přitažení činky zpět z polohy na břiše – 25x.
- Řada s činkami s oporou na jedné paži - 20krát.
- Ohýbání nohou v simulátoru - 25krát.
- Prodloužení nohou v simulátoru - 25krát.
- Dřepy v rychlém tempu - 50krát.
středa
Ve středu byste měli mírně zvýšit zátěž provedením 4 opakování komplexu s odpočinkem mezi sériemi v délce 2,5 - 3 minuty:
pátek
V pátek by bylo vhodné provést 3 přístupy, přičemž mezi jednotlivými obdobími se tělo zotaví v trvání nepřesahujícím 1,5 - 2 minuty.
Cvičení:
- Dřepy bez závaží v rychlém tempu - 50krát.
- Dřepy s činkou na ramenou - 20krát.
- Ohýbání paží s činkami - 25krát.
- Hyperextenze - 30krát.
- Otočení těla ze sedu - 20krát na každou stranu.
- Pružné sumo dřepy - 25krát.
- Běh na metě s patou dotýkající se hýždí - 5 min.
S čím kombinovat cvičení v kruhovém systému?
K dosažení výsledku v hubnutí po 1-2 měsících pravidelného tréninku v kruhovém systému musí sportovec kombinovat sport s normalizací svého životního stylu.
A to:
Kruhový trénink zaměřený na spalování tuků je pro dívky nejen způsobem, jak své tělo proměnit navenek, ale také příležitostí k očistě těla od toxinů úpravou fungování vnitřních systémů a orgánů.
Správně organizované tréninkový proces dá sportovci možnost vidět první výsledky své práce po 4 týdnech tréninku. Vědět, s čím fitness trenéři doporučují kombinovat cvičení v kruhovém systému, umožní hubnutí znásobit efektivitu tréninku a zlepšit kvalitu vašeho života.
Video o kruhovém tréninku na spalování tuků pro dívky
Příklad kruhového tréninku na spalování tuků:
Není žádným tajemstvím, že než si vyberete konkrétní cvičení na spalování tuků doma, musíte zcela změnit svůj životní styl a přejít na správnou výživu. Celý proces hubnutí závisí na vyváženém jídelníčku a pravidelnosti pohybové aktivity.
Hladovění a přísné diety přinést rychlý výsledek, ale ne trvalý, a co je nejdůležitější, způsobit vážné poškození těla, často řídit osobu, která ztrácí váhu, do deprese a vyvolává poruchy. Proto univerzální recept na zdravé a efektivní hubnutí velmi jednoduché: vytvořte vyváženou stravu, která bude obsahovat všechny vitamíny a minerály nezbytné pro zotavení po intenzivní cvičení. Musíte to udělat alespoň třikrát týdně.
Hubněte doma - cvičení na spalování tuků
Cvičení na spalování tuků doma- jedná se o celý komplex cvičení, který kombinuje dva druhy fyzické aktivity: srdeční a celotělovou. Chcete-li zhubnout dostatečně rychle a konsolidovat účinek po dlouhou dobu, budete muset dělat kardio a silové cviky pro všechny svalové skupiny v jednom komplexu.
Právě toto schéma funguje na spalování tuků nejúčinnějším způsobem. Princip jeho působení je jednoduchý: čím více svalů je zapojeno do práce, tím více síly bude potřeba k jejich obnovení. Pokud bude řád s výživou a denním příjmem kalorií, pak se energie doplní na úkor tukových zásob. Kromě toho při běžné třídy metabolické procesy se zrychlují, což také přispívá k rychlá ztráta hmotnost.
Komplex spalování tuků pro ženy zahrnuje nejvíce odlišné typy cvičení dělat doma. Zvláště účinné při hubnutí a budování nádherné tělo pomůže sportovní vybavení: činky, fitball, švihadlo.
oblíbený:
- ✅ Sada posilovacích cviků pro muže a ženy na doma
- ✅ Aerobik pro hubnutí doma pro začátečníky
- ✅ Kardio cvičení pro spalování tuků doma
- ✅ Cvičení pro hubnutí doma
- ✅ Cvičební program pro dívky v tělocvičně
- ✅ Tréninkový program na hubnutí v posilovně pro muže
Můžete si sestavit trénink na spalování tuků podle kruhového principu, podle systému Tabata, nebo se nalíčit týdenní plán podle děleného systému: jeden den trénujeme horní část těla, druhý - nohy, třetí - lis. Celý soubor úkolů na spalování tuků musí být dokončen bez odpočinku.. Tím se výrazně zvyšuje účinnost spalování tuků.
Základní principy cvičení na spalování tuků:
- Komplex by měl zahrnovat cvičení na spalování tuků pro každou svalovou skupinu. Pro trénink tisku a nohou je nejlepší udělat několik přístupů;
- Ujistěte se, že začněte trénink zahřátím a skončete protažením;
- Nejprve musíte provést ty nejtěžší úkoly, nejčastěji je to práce s činkami a dřepy;
- Dále můžete dělat cvičení na tisku;
- Cvičení na spalování tuků je nejlepší zakončit kardiem na 15-30 minut.
Cvičení na spalování tuků doma pro ženy se může střídat ve dnech v týdnu. Kardio, stejně jako běh nebo jízda na kole, je nejlepší provádět ráno na lačný žaludek. Spalování tuků závisí na příjmu potravy: je lepší jíst 2 hodiny před tréninkem a 2 hodiny po tréninku.
Pro zvýšení efektu spalování tuků u jakéhokoli zvoleného systému doma je třeba dodržovat určitá pravidla:
- Program provádějte 1,5-2 hodiny po jídle a další 1,5-2 hodiny po něm nejezte;
- Doba školení by neměla být kratší než 50 minut;
- Pro kvalitní výsledek je nejlepší provádět tréninkový systém na spalování tuků na čerstvém vzduchu;
- Sledujte svou průměrnou tepovou frekvenci při běhu účinný komplex(220 minus věk);
- Efektivního výsledku lze dosáhnout provedením alespoň tří tréninků týdně;
- Pro efekt spalování tuků je třeba neustále ředit silové kardio cvičení.
Program pro dívky
Cvičební program na spalování tuků pro dívky doma je skvělý moderní žena která pracuje, stará se o rodinu a zároveň věnuje čas a energii vlastnímu zdraví a vzhledu. Je třeba si uvědomit, že pro tyto účely není vždy možné pravidelně navštěvovat posilovnu, takže domácí cvičení jsou pro mnohé prioritou.
Cvičení na spalování tuků pro dívky doma- to je nejvhodnější volba pro ženy, které jsou připraveny věnovat 30 minut denně práci vlastním tělem. V tuto chvíli budete muset nacpat povinné zahřátí, silové a kardio cvičení, zápřah nebo strečink - to nelze zařadit do 30minutového komplexu na spalování tuků, ale provést dodatečně do 15 minut. Za krátký čas hlavní trénink bude muset věnovat pozornost všem svalovým skupinám, takže můžete kombinovat dva typy cvičení v jednom - tomu se říká supersety.
Celotělové supersety pro cvičení na spalování tuků:
- běh na místě(15 minut) popř skákání zrychleným tempem (10 minut), X-skoky(20krát);
- otáčení a naklánění těla do stran(asi 20 opakování v každém směru);
- kliky na kolenou(pro začátečníky) z podlahy nebo opírání se o jakýkoli povrch (postel, židle) - pár sad po 15 opakováních;
- hluboké dřepy na nohách široce od sebe (3 sady po 15 opakováních);
- výpady(pár přístupů 10krát na každou nohu);
- kroucení na lisu(rovný, boční, kombinovaný s "kolem"), 20krát ve 2 sadách;
- protahování na všechny svalové skupiny.
Před supersety, stejně jako po nich, můžete provádět kardio (běh nebo skákání) po dobu 10 minut, abyste zvýšili účinek spalování tuků.
Celý program hubnutí doma pro ženy trvá půl hodiny, šetří tím nejen čas, ale i finance.
Cvičení nohou
Cvičení na spalování tuků doma pro ženy se může skládat ze sady úkolů k procvičení svalů nohou. Chcete-li dát svým nohám štíhlý a tónovaný vzhled, není nutné cvičit v posilovně, můžete provádět cvičení na spalování tuků doma a dosáhnout požadovaného výsledku.
Program cvičení nohou doma:
- hluboký dřep(musíte dřepovat nízko a plynule, abyste cítili svalové napětí), tři sady po 20 opakováních;
- plie dřepy(opírejte se o židli, musíte se hladce posadit a setrvat v této poloze, dokud neucítíte maximální svalové napětí), tři sady po 10 opakováních;
- sumo dřepy(hluboké dřepy na nohách široce od sebe), tři sady 20krát;
- výpady na každou nohu(15krát);
- dvojité výpady(po výpadu vpřed proveďte zpětný výpad zpět), 10krát ve dvou sériích;
- cvičení pejska(na všech čtyřech musíte střídavě vzít nohy dozadu a na stranu), 15 opakování pro každou nohu.
Prováděním cviků na spalování tuku na nohou se posilují svaly stehen, lýtek, hýždí a břicha.
Efektivní cvičení na břicho
Jak snížit žaludek cvičením na spalování tuků? K odstranění malého množství kila navíc s touto částí těla můžete omezit jídlo a dělat kardio doma. Chcete-li však dosáhnout úlevy na břiše, musíte ke kardiu přidat posilovací cvičení.
Cvičení na spalování tuků na břicho Je zaměřena na aktivaci práce svalů a snížení tělesného tuku, ale to nestačí. krásná úleva dosaženo pouze tehdy správná výživa s převahou ve stravě bílkovin, což je stavební materiál pro svaly.
Cvičení pro ploché břicho by mělo být nasměrováno příčný sval břicho, k tomu musíte provést intenzivní kroucení v několika přístupech.
Jaké cviky na ploché břicho lze provádět doma?
- prkno ve všech variantách: na natažených pažích; na loktech; boční s důrazem na jedné ruce; s klasikou s bočními výkyvy; „horolezec“.
- kroucení ve všech variantách: rovný; boční; na fitball; reverzní kliky- zvedání nohou pokrčených v kolenou; kroucení s nohama zvednutými na židli; kroucení "kolo";
- stoupá nohy z polohy na břiše: rovné a boční.
Kardio cvičení
Kardio cvičení na spalování tuků pro domácí použití je jediná sada silových cvičení a kardio, která zvyšuje rychlost dosažení požadovaného výsledku. Jejich hlavním cílem je spálit přebytečná kila a dát tělu obecný tón. Aby byl intenzivní trénink spalování tuků doma účinný, musí být doprovázen správnou výživou.
Intenzita cvičení závisí na stavbě těla. Důraz by měl být kladen na problémové části těla. Důležitý prvek je rychlost a technika, je potřeba cviky provádět správně a rychle.
Kardio cvičení na spalování tuků doma:
- výbušné kliky. U tohoto typu kliků musíte hladce jít dolů a ostře odtlačit podlahu, odtrhnout dlaně, pak se jemně spustit, musíte je provést 15krát a postupně zvyšovat složitost přidáváním tlesknutí;
- cvičení burpee. Ze stoje se ohněte, položte ruce na podlahu u nohou, opřete se o dlaně. Skočte zpět spodní částí těla, důraz dejte vleže na kliky. Provádějte kliky. Nohy znovu stáhněte pod sebe a opřete se pokrčené nohy a rovné paže, postavte se do stoje. Burpee musíte opakovat 20krát;
- lezecké cvičení. Ve stoje na prkně přitáhněte levou nohu k levé ruce a vraťte se do výchozí polohy, totéž proveďte na druhé části těla. Cvičení musíte opakovat 30krát na každou nohu;
- vyskakovat- z pozice v podřepu musíte vyskočit nahoru, držet ruce za hlavou, 15krát;
- sumo dřepy- dřepněte si na široce rozkročené nohy se závažím v rukou, držte jej mezi nohama. Proveďte 15 opakování.
Toto je příklad prvního kola intenzivního cvičení doma. Může se opakovat několikrát, v závislosti na úrovni tréninku.
Podle systému Tabata
K dnešnímu dni je japonský systém cvičení doma podle systému Tabata velmi rozšířený. Tato expresní cvičení jsou stejně účinná jako delší cvičení v posilovně. Kromě toho lze provádět komplex Tabata za pouhé 4 minuty doma a výsledek bude působivý.
Tabata cvičení na spalování tuků - jaká je účinnost systému doma? Specifikum tkví především v intenzivních pohybech prováděných chvíli a střídaných s krátkým odpočinkem. Tabata trénink je dokonalá kombinace kardio a silového tréninku, která přímo ovlivňuje zrychlení spalování tuků.
Cvičení trvá čtyři minuty. Jedna minuta zahrnuje dva cykly aktivity po 20 sekundách a dva cykly odpočinku po 10 sekundách, které se navzájem střídají. Každá minuta se může ve cvičení lišit, nebo může vždy opakovat stejný pohyb. Čtyřminutový trénink na spalování tuků lze provést několika přístupy, za použití co největšího množství více cvičení. Cvičební program Tabata můžete provádět doma každý den. Všechny cviky musí být prováděny technicky správně a pilně, aby se rychle shodily přebytečné kilogramy.
Takové cvičení na spalování tuků je oblíbené mezi moderními muži a ženami, protože za minimální dobu se můžete zbavit velký počet kalorií nahromaděné za den a zvýšení výdrže.
Sada cvičení podle systému Tabata doma obsahuje:
- intenzivní skákání;
- hluboký dřep;
- běh s přesahem;
- kroucení;
- běží na místě.
Před cvičením je lepší se zahřát a protáhnout. Jelikož program vyžaduje maximální intenzitu pohybu a rychlost, je důležité připravit tělo předem, abyste si neublížili.
Důležité! Cvičení na spalování tuků podle systému Tabata nelze provádět:
- lidé s nemocným srdcem;
- s onemocněními muskuloskeletálního systému;
- trpí chronickými onemocněními v období exacerbace;
- fyzicky nepřipravený.
Sada cviků pro muže
Tréninkový program na spalování tuků pro muže zahrnuje přítomnost dalšího vybavení, jako jsou činky nebo švihadlo. Systém pro muže je určen nejen k odstranění nadváha ale také k posílení svalové hmoty.
Na programu jsou silová cvičení, která se provádějí střídavě s kardio. Tento komplex doma se nazývá kombinovaný program. Účelem silového tréninku je procvičit svaly, zatímco kardio umožňuje spalovat přebytečný tuk. Takový systém lze doma nazvat silovým aerobikem.
Cvičení na spalování tuků pro muže doma:
- tlak na činku poloha vleže (od hrudníku nahoru), 20krát ve 3 sadách;
- stojící činka kadeře, 3 sady 20krát;
- intenzivní skákání přes švihadlo, do 15 minut;
- kliky s postupným zvyšováním zátěže(přidání tlesknutí a kliků na jedné paži), 3 série po 20 opakováních;
- hluboké dřepy s činkami(činky je třeba přinést za záda a držet je rovně), 20krát ve 3 sériích;
- závěrečný běh do 30 minut.
Cviky na spalování tuků můžete střídat a střídat, důležité je provádět je správně a intenzivně, aby se tělo přiblížilo ideálu.
Kruhový trénink
Účinnost kruhového tréninku na spalování tuků spočívá v tom, že při jeho provádění můžete spálit mnohem více kalorií než při běžném cvičení v posilovně. Hlavní výhodou takového programu je, že můžete upravovat cviky na spalování tuků a současně provádět kardio i sílu.
Kruhový soubor úkolů doma lze provádět s cílem zbavit se podkožního tuku a poskytnout tělu úlevu. Pro každý cíl si můžete vytvořit vlastní tréninkový plán s převahou určitých cviků. Doma může trénink trvat 30 minut. Jeden kruh cvičení může zahrnovat pohyby pro všechny svalové skupiny. Počet opakování je 15-25 v závislosti na úrovni tréninku.
Důležité: K provedení kruhového tréninku spalování tuků potřebujete průměr fyzický trénink a žádné problémy se srdcem. Než začnete, je lepší poradit se s odborníkem, abyste si doma vybrali ten správný systém.
Jaké cviky zařadit do kruhového tréninku doma:
- zahřívací cvičení pro klouby a svaly;
- dřepy;
- výpady;
- kroucení;
- skákání burpee;
- kliky;
- prkno.
Kruhový trénink na spalování tuků doma se obejde bez dalšího sportovního vybavení, stačí s ním pracovat vlastní hmotnost. Přítomnost činek a švihadla však výrazně zvýší efektivitu tříd.
Potřebuji na trénink krém na spalování tuků?
Aby bylo možné efektivně řešit nadváha stačí dodržovat pravidla vyvážené stravy a zvolit vhodnou sestavu tréninků na spalování tuků. Někteří hubnutí se uchylují k pomoci lázeňských center, aby mohli provádět spalování tuků kosmetické procedury pravidelně navštěvujte sauny a koupele, dělejte si zábaly, abyste se zbavili přebytečné vody v těle a vypudili ji potem. Krémy na spalování tuků jsou vhodné pro účinné zábaly, nos ami samy o sobě nedávají jasný účinek, možná placebo efekt
Kruhový trénink - soubor 5-10 cviků, prováděny sekvenčně bez přerušení.
Pauza na konci kruhu ne více než jednu minutu a kruh se opakuje. Počet opakování, cviků a kruhů závisí na stupni fyzické zdatnosti.
Hlavní výhody kruhového tréninku pro dívky
Mezi hlavní výhody kruhového tréninku patří: účinnost při hubnutí, malá investice času a možnost cvičit doma.
Provádění sekvenčních cvičení z jedné svalové skupiny do druhé umožňuje tělu vyrovnat se s intenzivním stresem.
Při ukládání rychlé tempo a při nepřetržitém stresu tělo utrácí více energie, takže takové cvičení jsou skvělé pro dívky, které zhubnou doma.
Odkaz! Kruhový trénink často využívají kulturisté. při „sušení“. Taková cvičení snižují množství podkožního tuku a zachovávají svaly.
Spalujte tuk z kruhového tréninku
Kruhový trénink je kříženec mezi kardio a silový trénink. Podobnost s prvním je vyjádřena v vysoká intenzita provádění cvičení, s druhým - v použití silových cvičení.
Pozornost! Napumpujte se kruhovým tréninkem velké svaly nebude fungovat, protože nepovoleno používání dodatečné těžké vážení během lekcí.
Prostřednictvím cvičení různé skupiny svaly, krev se tělem rychleji pohybuje, přičemž se vydává stále více energie a zrychluje se metabolismus.
malé přestávky mezi kruhy a vysoká intenzita vám umožní udržet tepovou frekvenci na požadované úrovni.
Takové zatížení svalů celého těla umožňuje jejich zachování a výdej tukových zásob spalování kalorií bude pokračovat a po tréninku.
Cvičení na hubnutí doma
Pokud jste nebyli zapojeni do školy nebo univerzity cvičení, pak byste měli zvolit komplex pro začátečníky.
Kde začít, jak to udělat správně
Pokud nevíte, jak cvičení provést, měli byste se podívat na video na internetu.
Požadovaného výsledku lze dosáhnout pouze pomocí správné provedení cvičení. Hlavní není kvantita, ale kvalita. Začátečníci by proto měli začít s malé množství opakování každého cviku (10-15krát).
Ukázka cvičení na spalování tuků pro celé tělo pro začátečníky
Dělám 10-20 opakování každého cviku s výjimkou rozcvičky a strečinku je dost 5-8 opakování. Běh 3 kruhy s přestávkou mezi kruhy 2-3 minuty, odpočinek mezi cvičeními 10-15 sekund.
Zahřívejte 5 minut:
- plíce kardio(běh na místě, chůze se zvednutými koleny);
- kloubní zahřát se;
- světlo protažení svalů (přivedení paží do stran, naklonění na stranu, naklonění k nohám, výpady);
- řízení dýchání.
Poté byste měli provést následující cvičení:
Dále vás bude zajímat:
Cvičení pro ženy doma
Ke spalování tuků není nutné cvičit v posilovně, postačí některé sestavy cviků provádět doma.
Zahřát
Před jakýmkoli tréninkem nezanedbávejte rozcvičku. Proč byste měli udělat rozcvičku:
- Svaly, vazy, šlachy se prohřívají, zlepšuje se jejich elasticita a snižuje se riziko zranění.
- Zlepšuje krevní oběh, zatímco svaly jsou nasyceny kyslíkem a živinami, je optimalizována práce kardiovaskulárního systému.
- se zrychluje metabolismus.
Cvičení během zahřívání je pomalé a bez závaží.
Posloupnost cvičení pro spalování tuků
3 kola s přestávkou mezi koly 2 minuty, odpočinek mezi cvičeními 10-15 sekund:
- 20 dřepů;
- 15 kliků od kolen;
- 20 pánevních zdvihů(gluteální můstek);
- 15 zpětné kliky;
- 20 záhybů;
- 30 sekundové prkno.
Břišní svaly
3 kola s přestávkou mezi koly 2 minuty odpočinek mezi cvičeními 10-15 sekund:
- 15 zvratů;
- 15 zdvihů nohou;
- 20 kliků loket-koleno;
- 20 nůžek;
- 20 doteků kotníku(ležící na zádech, pokrčená kolena a stojící na podlaze);
- 30 sekund prkno.
svaly nohou
3 kola s přestávkou mezi koly 2 minuty odpočinek mezi cvičeními 10-15 sekund:
- 20 dřepů;
- 20 výpadů;
- 15 zvedání nohou Na kolenou;
- 20 pánevních zdvihů(gluteální můstek);
- 20 nůžek;
- 10 výtahů na židli;
- 15 pánevních zdvihů s jednou nohou.
Zádrhel
Po tréninku nezapomeňte provést zápřah (strečink).
