Lunarni kalendar i mršavljenje. Kako napraviti plan mršavljenja za mjesec dana - odakle početi, program ishrane i treninga, dnevna rutina Tabela promjene težine

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Lako za jelo kratki rokovi tucet višak kilograma, prilično kvari figuru, ali može biti vrlo teško oprostiti se od tako opterećujuće i dosadne posljedice gubitka kontrole nad apetitom. Kako započeti mršavljenje bez štete po zdravlje? Nutricionisti kažu: da biste kvalitativno i neopozivo smršali, morate pravilno organizirati svoju prehranu i trening - izraditi individualni plan mršavljenja, jasno i postojano pratiti svaki korak koji program mršavljenja osmislite sami ili uz pomoć specijalista pruža.

Šta je plan mršavljenja

Nije teško odrediti značenje ovog pojma samo po značenju riječi. Plan je korak po korak instrukcija za radnje za postizanje najzadovoljavajućih rezultata. U cilju smanjenja tjelesne težine i oblikovanja tijela, ovakav plan je svojevrsni program treninga i ishrane koji daje detaljan raspored korak po korak šta konzumirati za doručak, ručak, užinu, večeru određenog dana, kada i koliko. vremena posvetiti sportu. Program mršavljenja kombinuje dnevnik ishrane i raspored vježbanja.

Kako smršati

Borba protiv viška masnoće nije svima podjednako laka – kamen spoticanja često su individualne karakteristike svakog organizma. Određena dijeta može pomoći jednoj osobi da smrša, ali će kod druge još više usporiti metabolizam, pogoršavajući probleme umjesto da ih riješi.

Stoga savjete kako pravilno smršaviti treba dati iskusni nutricionista, na osnovu proučenih uzroka gojaznosti i zdravlja osobe koja gubi kilograme. Ako nije moguće lično kontaktirati stručnjaka, možete se obratiti besplatnom nutricionistu na internetu. Za razliku od konsultacija licem u lice, ovo neće oduzeti mnogo vremena.

Kako započeti mršavljenje

Prvi korak na putu ka vitko tijelo mora postojati motivacija, jer ako nema jasnog cilja, borba protiv gojaznosti može postati bolna i neproduktivna. Ono s čime bi svi trebali početi mršaviti je jasan primjer lične idealne figure, koja nam je stalno pred očima. Gubitak težine počinje samo ako smanjite kalorijski sadržaj svoje uobičajene prehrane i dodate aktivno kretanje u svoj život. Stoga, počevši da gubite na težini, morate radikalno promijeniti svoje poglede na hranu i odabrati najbolju vrstu fizičke aktivnosti.

Napravite plan mršavljenja

Individualni raspored mršavljenja uvijek uključuje planiranje niskokalorijskog menija i rutinu u teretani. Prije nego što napravite plan mršavljenja, morate odrediti njegove glavne karakteristike. Ovisno o faktorima koji doprinose procesu mršavljenja, program mršavljenja može biti različit:

• stroge ili štedljive, u zavisnosti od zdravstvenog stanja i nivoa fizički trening;
• kratkoročno ili dugoročno, ovisno o ciljevima i početnoj težini;
• u specijalizovanoj ustanovi ili kod kuće, u zavisnosti od mogućnosti i dostupnosti slobodnog vremena;
• za žene ili muškarce, na osnovu fiziološke karakteristike organizam.

Svi navedeni faktori određuju period za koji je potrebno planirati individualni program. To može biti sedmica, 15 dana, mjesec ili nekoliko mjeseci.

U teretani

Mnogi ljudi koji gube na težini za mršavljenje biraju časove u sportski centar ili fitnes klub, jer uz pomoć različitih simulatora ne samo da možete dobro sagorjeti masnoću, već i uspješno ispraviti svoju figuru. Plan mršavljenja u teretani treba da sadrži sljedeće stavke:

1. Učestalost časova.
2. Intenzitet treninga.
3. trajanje svakog treninga.
4. Vježbe za glavne mišićne grupe s naznakom broja pristupa.
5. Detaljan jelovnik za dane sa i bez treninga, zasnovan na broju unesenih i izgubljenih kalorija dnevno.

Kod kuce

Rad na korekciji tjelesne težine kod kuće treba slijediti iste principe kao i u teretani. Prije nego što krenete na put mršavljenja, morate jasno i kompetentno izraditi svoj plan mršavljenja kod kuće, gdje se mora detaljno navesti kalorijski sadržaj prehrane, prehrane i treninga. Ako ćete za korekciju težine priključiti posebne dijetetske suplemente ili druge dodatke prehrani, njihov unos također treba propisati u planu.

Plan ishrane za mršavljenje

Racionalna, zdrava, uravnotežena ishrana je ključ uspešnog, efikasnog rezultata u borbi za lepo vitka figura. Plan ishrane za mršavljenje može biti uključen u sveobuhvatni program mršavljenja zajedno sa planom treninga ili sastavljen zasebno. U svakom slučaju, mora zadovoljiti osnovne principe pravilne prehrane:

1. Dnevno konzumirajte ispravan omjer proteina, masti, ugljikohidrata.
2. Počnite da jedete po satu - redovno i delimično.
3. Pijte dovoljno tečnosti.
4. Oslonite se na biljnu hranu - povrće i voće, ne isključujući nemasno meso, žitarice, mliječne proizvode.
5. Izbacite visokokaloričnu hranu iz prehrane. Ako je to teško izvodljivo, barem pokušajte da ga koristite ujutro, ali ne uveče.

Plan treninga za mršavljenje

Nijedna dijeta ne može biti efikasna ako istovremeno ne poboljšavate ishranu. fizički oblik. Nije potrebno iscrpljivati ​​tijelo satima na simulatorima, možete sigurno vježbati kod kuće kada imate malo slobodnog vremena. Glavna stvar je dobro osmišljen program treninga za mršavljenje. To će zavisiti od starosti, zdravstvenog stanja, nivoa fizičke spremnosti, životnog rasporeda, problematična područja brojke i drugi odlučujući faktori.

Za devojke

Za ženske treninge, aerobne (kardio) vježbe su optimalne za mršavljenje, ali ne treba zaboraviti ni na snagu i setove za štampu - plan treninga za mršavljenje za djevojčice treba biti sveobuhvatan, uključujući vježbe za vježbanje različitih mišićne grupe. Ako je vrijeme za aktivne nastave ne, možete samo trčati u parku ujutro, plivati ​​u bazenu uveče ili hodati do posla. Ipak, bolje je napraviti pojedinca plan obuke i to redovno. Na primjer, ovako:

1. Aerobne vježbe (trčanje, hodanje, skakanje, vožnja bicikla) ​​- 3 serije po 10 minuta.
2. Vježbe snage (čučnjevi, potisak, sklekovi) - 3 serije po 5 minuta.
3. Vježbe za presu (uvijanje, podizanje tijela, nogu, karlice) - 3 serije po 5 minuta.

Za muškarce

Muške aktivnosti bi trebale biti bogatije, žešće, aktivnije od ženskih. Plan treninga mršavljenja za muškarce mora biti zasnovan na tome vežbe snage- pomoći će ne samo uklanjanju viška masnoće, već i formiranju prekrasnih reljefnih mišića. Prilikom izgradnje vlastite individualni program, možete početi od sljedećeg okvirnog plana obuke:

1. Zagrijavanje - 7 minuta.
2. Uvijanje bilo koje vrste - 2 serije po 10 ponavljanja.
3. Čučnjevi sa tegovima - 3 serije po 10 ponavljanja.
4. Sklekovi (bilo koji) - 3 serije po 20 ponavljanja.
5. Ispadi sa težinom – 2 serije po 10 ponavljanja po kolenu.
6. Bench press iz ležećeg položaja - 2 serije po 10 ponavljanja.
7. Kardio vježbe (trčanje, skakanje, kardio vježbe) - 5-10 minuta.
8. Hlađenje - 3 minute.

Mjesečni plan mršavljenja

Većina onih koji su objavili rat viškom kilograma žele brzo smršaviti, pa pribjegavaju niskokaloričnim dijetama, ali svoju grešku shvate tek kada nakon odstupanja od čvrste granice izgubljeni kilogrami se vraćaju sa plusom. Brojne preporuke nutricionista govore da je bolje gubiti kilograme polako ali postojano. Optimalno vrijeme za vraćanje tijela na novi način života bit će mjesec dana, tako da bi najprikladniji za početnike da smršaju od nule bio program mršavljenja od mjesec dana kod kuće. 30-dnevni program mršavljenja treba da se sastoji od:

• Detaljan ili približan dnevni jelovnik.
• Individualni plan obuke.

Sedmični plan mršavljenja

Ako trebate brzo smršaviti, a ne plašite se bumerang posljedica takvog mršavljenja, tada bi trebali pribjeći jednoj od opcija za desetodnevnu niskokalorične dijete i početi se više kretati. Međutim, bilo bi ispravno da napravite plan mršavljenja za sebe za nedelju dana tako što ćete otići na pravilnu ishranu i povezivanje aktivnog treninga. Moglo bi izgledati ovako:

1. Izmjena biljnih i proteinskih dana u prehrani.
2. Redovno pijenje čiste vode u količini od 25-30 ml po kilogramu težine.
3. Prvi, treći, peti, sedmi dan su časovi u teretani.
4. Drugi, četvrti, šesti, osmi dan - aerobik.
5. Deveti dan - kompleksna obuka uključujući kardio trening i trening snage.
6. deseti dan - terapeutsko gladovanje na vodi bez vježbanja.

Plan mršavljenja od 10 kg

Sastavljanje programa mršavljenja za 10 kg odredit će period tokom kojeg ćete smršaviti. Ako računate na mjesec dana, možete početi gubiti težinu prema mjesečnom planu više, ali ako trebate značajno izgraditi 10 kg za 2 tjedna, onda će režim biti teži. Na primjer, ovako:

1. Ograničenje dnevne prehrane na 1500-1800 kcal.
2. Intenzivni kompleks dnevne vežbe u sali ili kod kuće.
3. Ujutro - vježbe disanja, uveče - džogiranje.
4. Prijem specijalni aditivi za aktivno sagorevanje masti.

Pažnja! Informacije navedene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Mnogi ljudi koji gube na težini znaju da iscrpljujuće dijete ne daju uvijek željeni rezultat. Danas su popularni programi mršavljenja u trajanju od mjesec dana ili više. Oni su usmjereni ne samo na gubitak težine, već i na osiguranje željenog rezultata na duži rok. Tako možete poboljšati svoje zdravlje razvijanjem navike održavanja zdravog načina životaživot.

Šta je program mršavljenja?

Program mršavljenja je sveobuhvatan program koji ima za cilj smanjenje težine i konsolidaciju rezultata. To doprinosi poboljšanju ne samo figure, već i zdravstvenog stanja. Gubitak težine daje pozitivan rezultat: radni kapacitet se povećava i ukupni emocionalni tonus se poboljšava. Istovremeno, osoba jede isključivo zdrave proizvode, obavljajući fizičku aktivnost.

To dovodi do činjenice da masnoća postupno nestaje, a optimalna težina ostaje dugo vremena. Program prehrane i kompleksi vježbi za mršavljenje odabiru se na osnovu individualnih karakteristika osobe.

Obavezna pravila u programu

Za početak, važno je uklopiti se. Uvjerite se da će to biti dobre promjene, bez kojih ništa neće funkcionirati. Ne možete odbiti pravi način života, jer će samo tako biti moguće postići ono što želite.

Šta treba da uradite da biste dobili za 1 mesec maksimalan efekat:

• Koristite uže za preskakanje i obruč. i hula-hoop - stvari koje moraju biti kod kuće. Preporučljivo je odabrati lagan i udoban obruč kako bi se mogao uvijati bez štete po zdravlje. Inventar treba da izazove samo prijatne emocije ako ga okrećete dok slušate umirujuću muziku ili gledate omiljeni film ili TV emisiju.Vrtite obruč najmanje 10 minuta dnevno.

Jednako je korisno skakati užetom, ali samo skakanje će biti prikladno ako u prostoriji ima dovoljno prostora. Za održavanje forme dovoljno je napraviti 40-50 skokova dnevno. Ali kupi prelepe konture tijelo će uspjeti samo povećanjem broja skokova za 2-4 puta.

• Zamijenite veliko posuđe malim. Učinkovito mršavljenje zahtijeva korištenje svih metoda, uključujući i psihološki utjecaj. Vjeruje se da ako osoba jede ne iz velikih, već iz malih jela, tada će jesti manje hrane nego prije. Porcije će biti značajno smanjene. Da, i lakše je odbiti dodatak nego od hrane koja je već položena na tanjir.
• Nemojte miješati posuđe.. Svaka hrana treba da ima svoj tanjir, uključujući i malu činiju za salatu ili činiju za salatu. Unošenje hrane treba da bude sporo, temeljito. Tako će se osoba dugo osjećati sitom, neće se prejedati.
• Reci ne alkoholu. Za brz gubitak težine i popravljajući rezultat na duže vrijeme, osoba se mora prisiliti da odustane od alkohola. Alkohol sadrži puno kalorija, a tijelo nema nikakve koristi od takvih pića. Bonus svemu je povećanje apetita i želja da se pojede nešto štetno.

Često, uz alkohol, ljudi kombiniraju konzumaciju raznih grickalica, koje u pravilu nisu ništa manje kalorične. To samo šteti tijelu i negativno utiče na gubitak težine.

• Vodite dnevnik. Stručnjaci za mršavljenje toplo preporučuju vođenje dnevnika i zapisivanje svih uspjeha u njega. Ovo će vam pomoći da vidite rezultate i kontrolišete se u budućnosti. Dozvoljeno je i planiranje za narednu sedmicu ili mjesec.
• Potrebno je sastaviti listu konzumiranih proizvoda Takođe je važno zapisati „nezdrave“ aktivnosti, kao što su pušenje ili pijenje alkohola. Dnevne podatke o vaganju potrebno je unijeti u dnevnik. Neka bude bolje uveče. Čim mršavi vide da proces mršavljenja teče, bit će mnogo lakše smršaviti, a vi nećete htjeti odustati od onoga što ste započeli.

Plan obroka

Da biste sebi usadili ispravne prehrambene navike, zahvaljujući kojima ćete moći prilagoditi težinu i modelirati tijelo, potrebno je napraviti plan ishrane. Njegova suština je pridržavanje određene dijete, uključujući zdravu hranu na jelovniku.

Plan ishrane treba da se zasniva na sledećim principima:

• Porcije. Ako su porcije male, nećete se moći prejedati.
• Sadržaj kalorija. Dnevni sadržaj kalorija određuje se u zavisnosti od karakteristika ljudskog organizma.
• . Obavezno jedite 5-6 puta dnevno - to sprečava pretvaranje viška masti.

Veoma je važno da u svoj program mršavljenja uključite plan ishrane. Izbor najboljih načina za smanjenje težine povjeren je nutricionistu. Ali pridržavanje ovih pravila je obavezno:

• isključivanje iz prehrane gaziranih pića, pržene hrane, brze hrane i majoneze;
• poštivanje režima pijenja (pijte najmanje 2 litre čiste vode tokom dana);
• ograničiti unos soli i šećera;
• jednom sedmično provesti dan posta - potrebno za čišćenje organizma;
• napraviti dijetu od.

Vježbati

Za postizanje maksimalnih rezultata potreban je integrirani pristup. program obuke kojih se treba riješiti višak kilograma doprinosi stvaranju reljefa tijela, oslobađanju nepotrebne tjelesne masti. Intenzivna opterećenja primaju se u teretani, umjerena - kod kuće. Sve se određuje striktno individualno.

Efikasne metode

Prije nego što započnete proces sagorijevanja masti, važno je odlučiti se za program. Svaki od njih je odabran na osnovu karakteristika tijela i načina života. Postoje takvi programi za skidanje viška kilograma:

• složen gubitak težine;
• pravilnu ishranu;
• za sagorevanje masti;
• sport;
• trening snage.

Pravilna ishrana

U početku se takav program čini komplikovanim. U ovom slučaju važno je postaviti određeni cilj za koji se želite riješiti viška kilograma. Prilikom odabira proizvoda preporučuje se davanje prednosti svježim i zdravim sastojcima. Vrijedi ograničiti količinu masti i ugljikohidrata. Prije odabira sistema ishrane, bolje je konsultovati se sa specijalistom kako bi se isključile bolesti.

Gubitak težine ne bi trebao kontaktirati brze dijete jer ne garantuju dugoročne rezultate. Ishranu je bolje graditi na hrani bogatoj vitaminima.

Stoga bi na meniju trebali biti prisutni sljedeći proizvodi:

• bilo koje povrće (konzervirano - zabranjeno);
• prirodni slatkiši: sušeno voće, med, voće, orasi;
• povremeno je dozvoljeno razmaziti se kolačićima od zobenih pahuljica;
• nemasno meso i riba;
• kaša (ne može se konzumirati uveče).

Sportski programi

• Zagrijavanje. Izvodi se 10 minuta za zagrijavanje mišića. Na kraju treninga važno je usporiti.
• Vježbe sa bučicama. Težina bučica treba biti takva da se posljednja dva pristupa izvode s naporom.
• Pauze. Između serija, obavezno se odmorite 30-40 sekundi kako biste zadržali visok tempo vježbanja i malo se odmorite.

Trening snage

Ako program izvodite kod kuće, utezi se mogu povezati s treningom. Ženama je najugodnije koristiti split sistem ili trenirati cijelo tijelo u jednoj vježbi. Muškarci mogu koristiti sportska oprema ili odstupiti od vlastitu težinu nije ništa manje efikasan. Programi snage uključiti sljedeće tačke:

• vježbe bez opreme;
• set vježbi s bučicama;
• trening kettlebell;
• vežbe snage sa utegom.

Da bi tijelo dobilo željeni oblik, svi mišići moraju biti uključeni. Najbolja opcija bi bila korištenje opreme za trening snage. Uz šipke, bučice i utege, dopuštena je upotreba takve opreme:

• zidna horizontalna šipka;
• vertikalna ili horizontalna vučna mašina - za mišiće prsa, leđa, ruku;
• klupe ili šipke - za štampu;
• sprava za potisak nogu - za sve mišiće nogu;
• horizontalna hiperekstenzija - za mišiće štampe, pojas.

Kada nije moguće instalirati oprema za trening snage, možete se pridržavati programa mršavljenja bez posebne opreme. Sljedeće vježbe se smatraju najefikasnijim za uklanjanje masti i jačanje zdravlja:

• glutealni most;
• daska;
• skakanje;
• čučnjevi.

sagorevanje masti

Uz efikasan gubitak težine, postoje dvije glavne metode za gubitak težine. Zasnovani su na individualnim karakteristikama:

1. Metode mršavljenja koje isključuju određene namirnice, a uključuju druge. Pravilna prehrana ne predviđa potpuno isključivanje masti i ugljikohidrata.
2. Ubrzana metoda se zasniva na potrošnji proizvoda koji ne prelaze dnevnica kalorija - do 800 jedinica. Tijelo je pod stalnim stresom, zbog čega daje kilograme. Ali težina se može brzo vratiti.

Osnova programa je intenzivan uticaj koji podrazumeva korišćenje fizioterapijskih procedura prema uzrastu, kompletan lekarski pregled. Moderna dijetologija ističe takve komponente pravilnog mršavljenja: promjenu psiho-emocionalnog stanja, formiranje pozitivnog stava, prilagođavanje prehrane, redovitu tjelovježbu.

Samostalna kompilacija programa

Za ispravan samorazvoj sistema za mršavljenje važno je pridržavati se određenih pravila. One se tiču ​​svih komponenti: motivacije, sportski trening, meni.

Program pravilnog gubitka težine mesečno uključuje sledeće uslove:

• isključivanje alkoholnih pića;
• uključivanje u prehranu kuhanog goveđeg i pilećeg filea;
• obavezno prisustvo kuvanih jaja ili konzumacija omleta;
• izgraditi ishranu uzimajući u obzir voće i povrće;
• Soja i žitarice treba da budu na meniju.

Jednako važna je i svakodnevna vježba. Izrada plana obuke zahtijeva uzimanje u obzir godina, zdravstvenog stanja i životnog rasporeda. Sportske aktivnosti su neophodne za poboljšanje zdravlja, a ne za pogoršanje bolesti, stoga je preporučljivo konsultovati specijaliste.

U teretani

Mnogima je mnogo zgodnije otići u teretanu i slijediti preporuke. individualni trener. Izrada plana zahtijeva uzimanje u obzir sljedećih tačaka:

• broj časova sedmično;
• trajanje svakog treninga;
• intenzitet treninga;
• vježbe za određene mišićne grupe.

Obavezno napravite meni koji će uzeti u obzir unesene i potrošene kalorije.

Kod kuce

Mršavljenje kod kuće zasniva se na istim principima kao i kod praćenja programa teretana. Prije svega, sastavlja se plan mršavljenja, u kojem mora postojati dijeta, razvijen dnevni režim i vježba. Plan uključuje i korištenje aditivi za hranu i dijetetskim suplementima, glavna stvar kod izvođenja stavki je da se kontrolišete i ne vraćate korake unazad.

Detaljan program mršavljenja za mesec dana

Program se zasniva na poštivanju pravila (gore opisanih) i realizaciji naknadnog fitnes programa u skladu sa posebno predloženim jelovnikom u trajanju od 4 nedelje.

Fitnes program za mesec dana

Izvođenje vježbi je dozvoljeno svaki drugi dan kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Vježba je pogodna i za žene i za muškarce. Prije svega, potrebno je napraviti zagrijavanje: lako trčanje u mjestu, naginjanje lijevo i desno, proizvoljno zamahivanje rukama i čučnjevi 10-15 puta.

Zatim možete preći na glavni trening. U početku se svaka vježba izvodi u 2-3 serije od 10-20 ponavljanja. Ne zaboravite da pravite male pauze između serija. Postepeno, opterećenje treba povećavati.

Možete odabrati nekoliko efikasne fitnes vežbe u kojoj ćete biti angažovani u roku od mesec dana.

Prtljažnik se podiže

Zauzmite položaj ležeći na leđima, fiksirajući ruke iza glave ili na leđima, raširite laktove u stranu. Lagano savijte noge u koljenima pod uglom od 40-60 stepeni i podignite ih iznad poda. Počnite podizati glavu kako biste bradom dosegli grudi. Dosegnite maksimalnu moguću tačku i uzmite početni položaj.

Ako vam se takva vježba čini teškom, možete saviti noge pod uglom od 90 stepeni ili baciti udove na sofu.

U videu možete detaljno vidjeti kako se izvodi vježba "Podizanje trupa" i uvjerite se da je nije teško izvesti:

bočna daska

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Podignite tijelo tako da se dobije ravna linija bez progiba. U tom slučaju ne treba osjetiti jak bol, već samo napetost. Vježbu izvodite naizmjenično za svaku ruku.

Video će biti koristan za one koji ne razumiju suštinu vježbe. Bočna daska je vrlo korisna, ali pomalo teška vježba:

Twisting

Lezite na pod sa blago savijenim kolenima, zatim polako podignite telo i počnite da se uvijate prvo u jednom, pa u drugom smeru. Važno je da pokušate da doprete laktom do suprotnog kolena.

U donjoj točki, nepoželjno je potpuno ležati na leđima, bolje je ostati nekoliko centimetara od poda - to će vam omogućiti da zadržite napetost u mišićima i efikasno ih razradite. Obavezno držite ruke iza glave.

Video ne samo da detaljno opisuje vježbu, već je prikazan i od strane iskusnog, profesionalnog instruktora:

brod

Još jedna vježba za pumpanje štampe. Zauzmite položaj ležeći na stomaku, zatim podignite grudi i ispruženih nogušto je više moguće. Ruke u ovom trenutku trebaju biti uz tijelo. Zatim ispružite ruke naprijed i zadržite 5 dubokih udisaja usvojen stav. Vratite ruke iza leđa, držeći gležnjeve, pokušajte se malo ljuljati naprijed-nazad.

Lični trener pokazuje kako pravilno izvoditi vježbu "Čamac", koja pomaže pumpanju štampe:

Podizanje karlice

Efikasna vežba za pumpanje kukova i zadnjice. Potrebno je ležati na leđima, savijati koljena i ispružiti ruke uz tijelo sa dlanovima nadole. Dok izdišete, podignite kukove što je više moguće, fiksirajte na nekoliko sekundi tako da leđa ostanu ravna. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

Zanimljiv video sa treninga koji prikazuje tehniku ​​izvođenja vježbe podizanja zdjelice:

Mahi noge

Kleknite i spustite ramena prema dolje. Leđa držite ispravljena, blago savijena u donjem delu leđa, glava treba da bude ravna. Zatim udahnite i povucite jednu nogu unazad, fiksirajući je u gornjoj tački na nekoliko sekundi. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Video govori o efikasnosti takve vježbe, sposobnosti pumpanja nogu i stražnjice:

Čučnjevi

Vježba je prilično jednostavna za izvođenje. Smatra se jednim od najefikasnijih za pumpanje kukova i zadnjice. Kako izvesti:

1. Ustanite uspravno, držite stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed.
2. Polako počnite da čučnete.
3. Spustite zadnjicu i fiksirajte kao da se oslanjate na stolicu.
4. Bedra trebaju biti paralelna s podom.
5. Polako se počnite dizati, kontrolirajući svaki pokret.

Predložen je video koji detaljno pokazuje kako izvoditi vježbu čučnjeva. Naučite kako izbjeći greške u toku rada:

Sklekovi na jednoj nozi

Vježba za zatezanje mišića ruku. Izvodi se prilično jednostavno: kleknite, uzmite ležeći položaj sa rukama ispod gornjeg dela grudi. Razmak između dlanova trebao bi biti nešto veći od širine ramena. Od donje tačke počnite podizati tijelo, oslanjajući se na ruke i koljena, ali istovremeno držite nogu na težini, podižući je. Presa i zadnjica trebaju biti napeti. U slučaju poteškoća, dozvoljeno je izvođenje sklekova na nogama savijenim u koljenima.

Kratki video prikazuje verziju tehnike sklekova sa jednom nogom na utegu. Vježba će pomoći vašim rukama da postanu jake i napumpane:

penjač po stijenama

Zauzmite plank položaj tako da vam tijelo bude ravno, a trbušnjaci i zadnjica napeti. Savijte desnu nogu u kolenu i privucite je na grudi. Oslonite nožne prste na pod, a zatim vratite stopalo na svoje mjesto. Ponovite isto sa drugom nogom.

Sve vježbe izvodite svjesno, pokušavajući osjetiti napetost i rad mišića. Ne vredi žuriti. Ako se osjeti umor, dozvoljeno je da napravite pauzu od pet minuta za sebe, a zatim nastavite s treningom.

Video govori o vježbi "Rock Climber", koja savršeno uključuje mišiće kukova i stražnjice. Također govori o greškama na koje možete naići na početku:

Vježbe istezanja

Vježbe se mogu izvoditi sa širokim spektrom dodataka. Istezanje se radi prije i poslije treninga. Nude se najpopularnije opcije vježbanja:

• Leptir. Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jednu nogu na drugu. Raširite koljena u stranu i stavite dlanove na njih. Lagano ih pritiskajući, pritisnite koljena na pod kako biste potpuno pristajali. vanjska površina noge. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim otpustite pritisak.
• faraon. Sjednite na prostirku, ispružite se desna noga, i savijanje lijeve strane u kolenu i bacanje iza desnog. Zatim okrenite torzo ulijevo i oslonite lakat desna ruka u kolenu leve noge. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Cat. Stanite na sve četiri, sagnite se svom snagom. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi. Zatim potpuno savijte leđa i pogledajte gore. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.

Početnici mogu vizualno vidjeti kako se izvodi Cat vježba kako bi izbjegli bilo kakve probleme:

Kada su vježbe gotove, duboko udahnite i izdahnite, lezite nekoliko minuta kako biste obnovili disanje. Nasmiješite se i pohvalite se Dobar posao.

Efikasna dijeta za mesec dana

ishrana - važna tačka u programu mršavljenja. Nije zabranjeno pridržavati se specijalizirane dijete i provoditi štrajkove glađu, ali da li se isplati? Nije svaki organizam u stanju izdržati takva opterećenja i ne suočiti se nuspojave.

Bilo bi ispravno isključiti iz prehrane proizvode koji štete gastrointestinalnom traktu i ne dopuštaju zbog stvaranja viška naslaga. Ishrana treba da sadrži meso i mlečne proizvode, voće i povrće. Upravo ove proizvode preporučuje se izmjenjivati ​​s drugim korisnim tvarima.

Ne smijemo zaboraviti na režim pijenja. Dok čistite kuću ili se bavite sportom, morate puno piti. U toku dana treba popiti 1,5-2 litra.

postići najbolji efekat to je moguće samo ako se sport kombinuje sa ishranom koja predviđa jasno definisan jelovnik. Zahvaljujući tome, osoba ima priliku da isplanira svoj dan pripremajući obroke unaprijed. Specifičan dijetalni meni također disciplinuje i motivira da se riješite viška kilograma. Nude se dvije opcije menija, koje se mogu mijenjati tokom sedmice.

sedmica dijete	Doručak	Užina	Večera	popodnevni čaj	Večera
Prva sedmica	1. opcija: 2. opcija: 1 kriška crnog kruha sa začinskim biljem; 200 ml nezaslađenog čaja.	1. opcija: 2 kriške crnog hleba sa tankim slojem puter i sir; 200 ml zelenog čaja bez šećera. 2. opcija: 2 kriške raženog kruha; 100 g kuvanih pilećih prsa; 2 manja paradajza; 200 ml čaja.	1. opcija: 150 g kotleta od šargarepe sa 1 kašičicom. med; 200 ml prirodnog želea. 2. opcija: 200 g cvekle sa jajetom; 100 g pečenog ribljeg filea; 100 g kuvanog krompira.	1. opcija: 150 g voćnih kriški. 2. opcija: 2 ražena krekera; 250 ml nemasnog kefira.	1. opcija: 2 krekera sa tankim slojem džema ili džema; 200 ml kefira. 2. opcija: 10 rotkvica; 2 kriške sira; 250 ml nezaslađenog čaja.
Druga sedmica	1. opcija: 200 ml toplog mleka sa 1 kašičicom. prirodnog meda i 1 kašika. l. mekinje; 1 ražena vekna. 2. opcija: 1 kriška crnog hljeba sa peršunom; 200 ml bez šećera.	1. opcija: 2 kriške crnog hljeba sa tankim slojem putera i zelene salate; 200 ml čaja. 2. opcija: 1 raženi kreker; 100 g rotkvice; 200 ml kefira bez masti.	1. opcija: 200 g nemasnog bujona; 100 g kuvanog junećeg filea; 100 g pečenog krompira; 100 g voća. 2. opcija: 2 pečena krompira; 150 g kuvanog ribljeg filea; 150 g salate od povrća začinjeno sa 1 žličicom. maslinovo ulje.	1. opcija: 2 paradajza; 200 ml sok od paradajza; 1 raženi kreker. 2. opcija: 250 ml svježe iscijeđenog soka od pomorandže.	1. opcija: 2 kriške raženog kruha sa tankim slojem putera i peršuna; 200 ml nemasnog kefira. 2. opcija: 2 ražena krekera; 200 ml toplog mleka sa 1 kašičicom. prirodni med.
Treća sedmica	1. opcija: 1 kriška crnog hljeba; 200 ml zelenog čaja sa 1 kašičicom. med. 2. opcija: 150 g zobenih pahuljica na vodi; 200 ml zelenog čaja.	1. opcija: 1 kriška crnog hljeba sa tankim slojem putera; 1 rotkvica. 2. opcija: 150 g orašastih plodova; 200 ml soka od grejpfruta.	1. opcija: 150 g kuvanih pilećih prsa; 150 g salate sa pavlakom; 200 ml svježe iscijeđenog soka od jabuke. 2. opcija: 150 g heljdine kaše; 100 g kuhane ribe; 2 krastavca.	1. opcija: 2. opcija: 150 g voća; 200 ml voćnog soka.	1. opcija: 150 g nemasnog svježeg sira; 200 ml toplog mleka; 1 štruca. 2. opcija: 150 g nemasnog svježeg sira sa grožđicama; 250 ml kefira.
Četvrta sedmica	1. opcija: 150 g heljdine kaše; 1 kuvano jaje; 150 ml. 2. opcija: 2. opcija: 150 g granuliranog svježeg sira s dodatkom krastavaca i začinskog bilja; 200 ml kefira.

Kontraindikacije za dugotrajno mršavljenje

Djeca, tinejdžeri, stariji trebaju biti oprezni. Trudnicama i dojiljama kontraindicirano je pridržavanje dijete i vježbanja.

Žene u menopauzi i osobe koje pate od kroničnih bolesti trebaju biti izuzetno oprezne.

Mršavljenje treba da sastavi program mršavljenja za sebe i da ga slijedi mjesec dana. Nakon tog vremena, možete vidjeti dobar rezultat: oni će otići prekomjerna težina, tijelo će postati vitko i zategnuto, a cjelokupno stanje će se poboljšati. Sa gubitkom težine i povratkom privlačnosti, osoba se počinje osjećati lagano i samouvjereno.

Ostavite po strani iscrpljujuće dijete i teške treninge, jer danas ćemo vam reći kako da smršate bez opterećenja prostora i ubitačnih treninga u fitnes sali.

5 pravila koja morate naučiti za ovih 30 dana

1. Potrebno je da konzumirate 1,5-2 litre vode svaki dan. Čaj, kafa i ostala pića se ne računaju, tako da varanje neće uspjeti. Preporučujemo da svako jutro počnete čašom vode sa limunom.

2. Brza hrana, hljeb, slatkiši? Zaboravite na to, radije jedite voće ili salate od kojih ćete imati mnogo više koristi. Ako želite nešto slatko, onda si prepustite komadić tamne čokolade. Kako se ne biste mučili tokom odlaska u trgovinu, samo zapamtite da jedete prije odlaska.

3. Morate jesti hranu po rasporedu, u isto vreme. Takođe biste trebali grickati između glavnih obroka. Tako će vaše tijelo biti smireno, a vi možete ubrzati metabolizam i ne osjećati glad.

4. Kretanje. Moraš se pomeriti. Prošetajte, prošetajte do posla ili se popnite pokretnim stepenicama.

5. Zapamtite, ne biste trebali misliti da ste već dosegli željenu težinu. Zamislite da su pravilna prehrana i vježbanje već postali dio vašeg životnog stila. Uživajte u životu, budite pozitivni. Psihološki stav veoma važno. Zapamtite da je važno samo ono što se redovno dešava.

Mjesečni plan obuke

Vježbe radite svaki drugi dan, za vaše tijelo ovo će biti najbolja opcija. Za početak napravite zagrijavanje: lagano trčanje u mjestu, nagibi trupa udesno i lijevo, čučnjevi (10-15 puta) i proizvoljni zamahi rukama.

Vrijeme je za glavni trening. U početku radite vježbe u 2-3 serije po 10-20 ponavljanja, pauza između serija ne smije biti veća od dvije minute. Postepeno biste trebali povećavati opterećenje.

Prva sedmica

Pritisnite pumpnu jedinicu

1. Klasični liftovi torzo - 2 serije po 20 ponavljanja.

Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke iza glave ili na grudi. Raširite laktove u stranu. Lagano savijte noge u koljenima pod uglom od 45-60 stepeni i podignite ih od poda. Sada počnite podizati glavu. Povucite bradu prema grudima. Dostignite maksimalnu moguću tačku za vas i vratite se na početnu poziciju.

2. Bočni plank - 2 serije, 30 sekundi sa svake strane.

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Zatim podignite tijelo tako da dobijete potpuno ravnu liniju bez opuštenih ili izbočenih dijelova. U tom slučaju ne biste trebali osjećati bol, već samo napetost. Vježbu morate izvoditi redom za svaku ruku.

3. Uvijanje - 2 serije, 10 ponavljanja.

Lezite na pod, lagano savijte koljena. Polako podignite tijelo i počnite uvijati prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. Pokušajte laktom dodirnuti suprotno koleno. Na dnu, nemojte ležati potpuno na leđima. Držite se dva centimetra od poda. Drži se za glavu.

4. Čamac - 2 serije, 10 ponavljanja.

Ležeći na stomaku, podignite grudi i ispružene noge što je više moguće. Ruke u ovom trenutku leže uz tijelo. Zatim ispružite ruke naprijed i zadržite prihvaćenu poziciju pet dubokih udisaja. Stavite ruke iza leđa, uhvatite se za gležnjeve i pokušajte se malo ljuljati naprijed-nazad.

Blok za pumpanje zadnjice i butina

1. Podizanje kukova - 2 serije, 10 ponavljanja.

Lezite na leđa, savijte kolena i stavite ruke uz telo sa dlanovima nadole. Dok izdišete, podignite kukove do najveće moguće tačke. U ovom trenutku, morate popraviti na nekoliko sekundi. Leđa treba da ostanu ravna. Nakon udaha, polako se vratite u početni položaj.

2. Zamah nogom unazad - 2 serije, 20 ponavljanja po nozi.

Kleknite na koljena i oslonite podlaktice na pod. Leđa su ravna, blago povijena u donjem dijelu leđa, gledaju naprijed. Zatim udahnite i povucite jednu nogu unazad, fiksirajući je u gornjoj tački na nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

3. Adukcija kuka - 2 serije, 20 ponavljanja po nozi.

Lezite na desnu stranu, desnu ruku oslonite na pod, lijevu stavite na struk ili na pod. Desna noga je ravna, lijeva je savijena pod uglom od 90 stepeni. Povucite prst desne noge prema sebi i podignite ga do najveće moguće tačke. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj.

4. Čučnjevi - 3 serije, 15 ponavljanja.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene napred. Polako počnite da čučnete. Spustite zadnjicu kao da je iza vas stolica na koju možete da sednete, odnosno do nivoa gde su kukovi paralelni sa podom. Sada se polako dižite, kontrolirajući svaki pokret.

Blok za zatezanje mišića ruku

1. Sklekovi na jednoj nozi - 2 serije, 10 ponavljanja.

Klekni. Zauzmite ležeći položaj sa rukama ispod gornjeg dela grudi. Razmak između dlanova trebao bi biti nešto veći od širine ramena. Od donje tačke počnite podizati tijelo, oslanjajući se na ruke i koljena, ali istovremeno držite nogu u težini i povucite je prema gore. Presa i zadnjica su napeti. Ako je teško, možete raditi sklekove na nogama savijenim u koljenima.

2. Penjač - 2 serije, 10 ponavljanja.

Napravite dasku. Tijelo bi trebalo biti neka vrsta ravne linije, presa i zadnjica su napeti. Savijte desnu nogu u kolenu i povucite je prema grudima. Postavite nožne prste na pod, a zatim vratite stopalo u početni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom.

Naglasak na dasci. Preuzmite štampu za ljeto

Mi vam kažemo kako to postići savršena figura, ostavljajući samo jednu vježbu u treningu.

Stretch block

1. Leptir - 3 serije, 10 ponavljanja.

Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jednu nogu na drugu. Raširite koljena u stranu i stavite dlanove na njih. Lagano pritiskajući na njih, pritisnite koljena na pod, pokušavajući postići puni kontakt na cijeloj vanjskoj površini noge. Zadržite 10-15 sekundi i otpustite pritisak.

2. Faraon - 3 serije, 30 sekundi sa svake strane.

Sjednite na strunjaču, ispružite desnu nogu ispred sebe, a lijevo koleno savijte i bacite iza desne. Zatim okrenite torzo ulijevo i oslonite lakat desne ruke na koleno lijeve noge. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi.

3. Mačka - 2 serije, 10 ponavljanja.

Stanite na sve četiri, sagnite se svom snagom. Zadržite prihvaćenu poziciju 15 sekundi. Zatim izvijte leđa i pogledajte gore. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.

4. Rolanje po leđima - minimalno 15 puta.

Ležeći na leđima i savijajući noge, pokušajte da podignete bradu do koljena, a koljena do brade. Istovremeno, zamahnite, stežući noge rukama.

Druga i treća sedmica

Pritisnite pumpnu jedinicu

Blok za pumpanje zadnjice i butina

Stretch block

Blok za pumpanje zadnjice i butina

Stretch block

Leptir	4 serije, 20 ponavljanja
faraon	4 serije, po 60 sekundi svaka strana
Cat	4 serije, 15 ponavljanja
nazad jahanje	35 puta minimum

Obrok za mesec dana

Pokušajte da ne budete ometani dok jedete. Isključite TV, odložite knjigu i telefon. Tako ćete se svjesno brže osjećati sitima. Kako se ne biste prejedali, pokušajte se nečim zaokupiti. Pokušajte da budete aktivni, izlazite sa prijateljima, radite ono što volite.

Postoje i određena pravila koja se moraju poštovati.

1. Oslobodite se soli. Zadržava vodu u tijelu, što je još gore za vas.

2. Pokušajte ne koristiti umake kupljene u trgovini. Visokokalorični su, puni umjetnih aditiva, pa bi trebali sami praviti umake.

3. Pijte zeleni čaj, sokove od voća i povrća. Nemojte zloupotrebljavati kafu, kupljene sokove i čaj sa šećerom. Takođe, nemojte piti alkohol, on je kaloričan i podstiče apetit.

Evo primjera opcija prehrane koje možete koristiti prilikom sastavljanja vlastite. individualni plan ishrana.

Doručak	Prva užina	Večera	Druga užina	Večera
Ovsena kaša i malo sušenog voća, nemasno mleko i voće.		Supa sa piletinom i povrćem. Seckani paradajz, krastavci, paprika, luk i zelena salata sa maslinovim uljem.	Jedna čaša kiselog mlijeka (2,5% masti) i dvije žitarice.	Pečene paprike punjene smeđim pirinčem i mlevenom govedinom. Cherry paradajz sa mekim sirom i malo zelenila.
Salata od povrća sa maslinovim uljem. Topli sendvič od integralnog hleba.	Svježi sir bez masti, svježe ili smrznuto bobičasto voće.	Brokula pečena sa bakalarom. Svježi listovi zelene salate.	Ovseni kolačići, zeleni čaj.	Riblji file sa povrćem. Prirodni jogurt.
Ovsena kaša sa kašičicom suvog grožđa.	Jedna čaša kefira (1% masti) i dvije žitarice.	Kuvana, dinstana ili pečena pileća prsa bez kože sa kuvanim pirinčem. Lagana salata od povrća.	Prirodni jogurt (1,5% masti), dijetalni hleb.	Nemasna riba na žaru ili pirjana. Zelena salata začinjena limunovim sokom.
Kuvana heljda sa kašikom biljnog ulja.	Jedna jabuka, bezmasni svježi sir.	Teletina na pari sa krompirom. Salata od paradajza i sira.	Svježi sir bez masti sa medom.	Losos sa ukrasom od pirinča. Narezan paradajz.
Pečena jaja, veliki sendvič od paradajza, sira i crnog hleba.	Voće ili krekeri sa sirom.	Vegetarijanska supa sa parčetom drugorazrednog hleba. Salata od povrća začinjena maslinovim uljem.	Niskokalorični jogurt, nekoliko ovsenih kolačića.	Omlet od dva proteina sa niskim udjelom masti, paradajzom i zelenim lukom.
Svježi sir bez masti pomiješan sa peršunom, rotkvom i začinskim biljem.	Nemasni sir i dijetalni hleb.	Nemasna riba na žaru i kuvani krompir. Zelena salata začinjena limunovim sokom.	Kuvano jaje, paradajz.	Tepsija sa sirom, nemasnom teletinom i povrćem. Sendvič od drugorazrednog kruha i ružičastog lososa.
Heljda sa kuvanom piletinom, zelena salata.	Jedan kuhano jaje i čašu soka od povrća.	Pirjana džigerica sa ukrasom od heljde. Mešavina povrća.	Kefir sa crnim hlebom.	Pirjana ili pečena teletina. Salata od svježeg kupusa.

Pridržavajući se svih pravila i vježbi, kontrolirajući svoje prehrambene navike, za mjesec dana možete postići željeni rezultat.

Mnoge žene i muškarci, pokušavajući da izaberu sljedeću dijetu za sebe, raduju se povratku viška kilograma ubrzo nakon njenog završetka. Da biste to spriječili, važno je sastaviti plan prehrane i treninga za mršavljenje - pravilno odabran program pomoći će vam da pravilno postavite svoje tijelo za mršavljenje, zbog čega se težina neće vratiti na prethodnu vrijednost. Rezultat koji ćete postići zahvaljujući svojoj aktivnosti, prilagođenom jelovniku i ravnoteži vode nastavit će se i ubuduće, ali pod uslovom da se ne vraćate na prethodnu ishranu.

Šta je program mršavljenja

Svi koji žele da se otarase viška kilograma treba da znaju da je program mršavljenja Kompleksan pristup, koji uključuje specifičan raspored treninga i optimalnu prehranu. Da bi figura bila vitka i atletska, potrebno je razviti individualnu shemu, zasnovanu na već poznatih kompleksa. Da biste postigli željeni gubitak kilograma, morate imati konkretan plan djelovanja, pa odaberite vježbe, napravite raspored, prilagodite jelovnik i obavezno zapišite svoje rezultate.

Raspored za mjesec

Program prehrane i treninga za mršavljenje uključuje izradu određenog rasporeda za određeni period, na primjer, za mjesec dana. Napravite raspored treninga – najbolje je to raditi svaki drugi dan, ali ne češće. Ako povećate intenzitet kardio, aerobnog ili treninga snage, tada vaše tijelo neće imati vremena za oporavak. Trajanje treninga treba da bude najmanje 45 minus, ali ne duže od 1,5 sat. Da bi se pokrenuo proces sagorevanja masti, ovo je dovoljno.

Kako napraviti plan

Prije nego što krenete na strogu dijetu ili se pridružite teretani, kreirajte personaliziranu rutinu mršavljenja. Rezultat svake aktivnosti u velikoj mjeri ovisi o jasno definiranom cilju i unaprijed planiranom planu za njegovo postizanje. Proces mršavljenja nije izuzetak. Da biste kreirali efikasan plan, trebat će vam:

• postaviti rokove;
• broj distributera obroka;
• jasno razmotriti plan ishrane;
• razvijati individualni kompleks workouts.

Kako smršati za mesec dana

Plan mršavljenja koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma za samo 30 dana treba biti osmišljen tako da proces mršavljenja ne šteti vašem zdravlju. Ne prebrzo ali efikasan metod mršavljenje podrazumijeva kombinaciju određene fizičke aktivnosti sa prilagođenim jelovnikom. Zaboravite na iscrpljujuće treninge i stroge dijete, bolje je pridržavati se sljedećih 5 željeznih pravila:

• Iz ishrane izbacite prženu i masnu hranu, beli hleb, brzu hranu, slatkiše.
• Pijte do 1,5-2 litre vode dnevno, ali ne kafu, čaj, kompote.
• Doručkujte, ručajte i večerajte svaki dan u isto vrijeme.
• Zaboravite na gubitak kilograma – samo uživajte u procesu.
• Ne zaboravite da se više krećete – ne zadržavajte se predugo na radnom mjestu.

U teretani

Također možete započeti proces mršavljenja ako naporno radite na simulatorima. Ako ste početnik, onda je bolje koristiti usluge lični trener. Korišćenjem razne vježbe možete značajno povećati mišiće, ali ne zaboravite na kardio trening - radite to na traci za trčanje, steperu, eliptičnom trenažeru itd. Vježba za mršavljenje trebala bi trajati oko 1,5 sat - ne zaboravite na zagrijavanje za 5-10 minuta.

Prilikom odabira vježbi snage potrebno je razraditi najveće grupe mišića: prsa, leđa, noge. Kada radite s njima, troši se maksimum energije, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija. Preporučljivo je svaku vježbu raditi u 3-4 serije. Obavezno se istegnite nakon nastave. Vrlo je važno imati kvalitetan san, bez njega će vam se performanse smanjiti na nulu. Vježbe snage koje vam mogu pomoći da izgubite težinu uključuju:

• čučnjevi;
• bench press;
• grudni pritisak:
• sklekovi;
• lokne sa utegom itd.

Video: tehnika bench press

Kod kuce

Trebate efikasan plan ishrane i treninga za mršavljenje kod kuće? U tom slučaju obratite pažnju na nekoliko vježbi. Istovremeno, ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i potpuno odbijanje prejedanja. Veoma je važno pripremiti se za nastavu, što treba uključiti vežbe zagrevanja: torzo se naginje udesno i ulijevo, lako trčanje u mjestu, itd. Da bi gubitak težine za 4-5 sedmica bio efikasan, odaberite optimalnu listu vježbi koje trebate napraviti 10-20 ponavljanja u 2-3 serije:

• klasično podizanje torza;
• bočna daska;
• uvijanje;
• podizanje karlice u ležećem položaju;
• čučnjevi;
• iskori;
• jahanje na leđima;
• uže za skakanje;
• povratni udarac itd.

Mjesečni plan prehrane za mršavljenje

Zdrav režim koji će vam pomoći da izgubite višak masnoće uključuje najmanje 5 laganih obroka:

1. Doručak je najhranljiviji obrok - može uključivati ​​jogurt (malomasni), svježe voće, musli sa ovsenim pahuljicama.
2. Za ručak možete napraviti bilo koju supu, salatu od povrća sa pirinčem.
3. Za večeru je bolje skuhati kuvana peradska prsa sa salatom / pečenu ribu sa povrćem.
4. Za užinu birajte sveže povrće, jabuke.

Principi pravilne ishrane

Za mršavljenje veoma je važno razviti poseban plan. Za 3-4 sedmice dobro izvedenih radnji, kao npr redovna nastava vježbanjem i pravilnom ishranom, ove navike možete dovesti do automatizma. Sam proces smanjenja viška kilograma postat će ne samo brz, već i pojednostavljen, a rezultat će na kraju biti stabilan. Preporučuje se fokusiranje na biljne proizvode, ne zaboravljajući meso i ribu. Principi pravilne ishrane:

• Frakciona prehrana. Morate jesti u prosjeku 4-5 puta dnevno.
• kalorija. Formula je sljedeća: 0,9 x željena težina (kg) x 24. Treba uzeti u obzir da se dio kalorija troši na određenu aktivnost, pa se na dobijenu cifru može dodati nekoliko stotina kcal.
• BJU odnos(proteini, masti, ugljeni hidrati). Najbolja opcija je vrijednost u rasponu od 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Obim porcije. Jedite 5-6 puta dnevno, pazite da veličina porcije ne bude veća od 250-300 g.
• Balans vode. Pijte oko 2 litre čiste vode dnevno – najbolje je mineralna voda.

Šta treba izbaciti iz ishrane

Neophodno je početi korigirati svoju ishranu, koja bi trebala postati niskokalorična, eliminacijom namirnica koje će povećati vašu težinu. Istovremeno, vaša dnevna ishrana treba da sadrži sve elemente neophodne organizmu. Samo dobro odabran sistem ishrane pomoći će da se težina vrati u normalu i da se riješite sala na problematičnim područjima. Iz prehrane izbacite sljedeće namirnice:

• brašno;
• dimljeno meso;
• konditorski proizvodi;
• slatka i gazirana pića;
• brza hrana;
• kobasice;
• pekarski proizvodi od pšeničnog brašna.

Koje namirnice vam pomažu da smršate

Nutricionisti preporučuju da oni koji žele da smršaju, pored nametanja ograničenja u količini porcija i unosu kalorija, posežu za proizvodima koji potiču mršavljenje. Istovremeno, ne treba zaboraviti da rezultat ovisi kako o karakteristikama tijela koje gubi na težini, tako i o njegovoj dobi. Proizvodi koji pomažu u procesu su kikiriki, pinjoli, orasi, bademi, jabuke, smokve, grejp, ananas, sušeno voće, kupus, šargarepa, kefir i neki drugi.

Jelovnik za mjesec

Devojčicama i dečacima je veoma teško da smršaju bez pravilne ishrane. Čak i faktor kao što je kondicija možda neće biti u potpunosti uspješan u ovom slučaju. Odlučivši da sami napravite jelovnik, zapamtite da meso i ribu ne treba potpuno isključiti iz prehrane - ovo nije dijeta. Mlijeko, jogurt, svježi sir će vas spasiti od nedostatka kalcija. Pokrenite online dnevnik u koji ćete unositi svoju ishranu i sve svoje treninge. Primjer zdrava ishrana za 1 dan, koji možete uzeti kao uzorak i koristiti za mršavljenje tokom vremena, praveći neke prilagodbe:

• Doručak: vlakna sa ugljikohidratima.
• Drugi doručak: proteinska hrana, na primjer, jogurt, svježi sir sa voćem.
• Ručak: proteini s ugljikohidratima, na primjer, supa, pileća juha.
• Popodne: voće.
• Večera: proteini, na primjer, mesni ili riblji file.
• Noću: svježi sir ili kefir.

Plan obuke

Možete izgubiti višak kilograma i ojačati svoje tijelo ako pribjegnete dobro isplaniranom trenažni proces. U isto vrijeme, ne zaboravite konzumirati potrebnu količinu zdrave hrane i piti vodu. Vaš zadatak je da pravilno rasporedite snagu i kardio opterećenje tako da tijelo radi ozbiljno svakog radnog dana, ali se ne prenapreže. Neka se oporavi preko vikenda. Uzorak plana casovi:

• Ponedeljak - snaga, kardio.
• Utorak je kardio.
• Srijeda je jaka.
• Četvrtak je kardio.
• Petak - snaga, kardio.
• Subota i nedelja - odmor.

Fitness program

Jeste li počeli sastavljati korak po korak trening koji će vam omogućiti postupno mršavljenje uz daljnju konsolidaciju rezultata? U tom slučaju pribjegavajte fitnesu. Najbolje je trenirati 3 puta sedmično svaki drugi dan po 40-60 minuta. Ako raspored ne dozvoljava ili imate snage, onda ponekad možete napraviti prilagodbe i trenirati dva puta zaredom. Nekih dana morate održati kardio trening: traka za trčanje, eliptični trenažer, bicikl. Primer programa za 1 dan, što može postati osnova:

• Čučnjevi - 15 puta.
• Iskori s bučicama u rukama - 10 puta sa svakom nogom.
• Povlačenje bučice do pojasa jednom rukom - 10 puta svakom rukom.
• Zgibovi - što više.
• Bench press uključen nagnuta klupa- 12 puta.
• Istezanje.

Vježbe snage

Plan ishrane i treninga za mršavljenje treba da uključuje trening snage, barem niskog intenziteta. Zahvaljujući njima, tijelo će postati zategnutije i reljefnije. Ne preporučuje se kombinovanje sa kardio opterećenjem. Prije treninga morate se dobro zagrijati kako bi mišići bili elastičniji. Učinkovite vježbe snage - svaku vrstu opterećenja treba izvoditi 10-20 puta 3 serije:

• iskori;
• podizanje nogu;
• čučnjevi:
• sklekovi;
• širenje ruku u strane s bučicama;
• pumpanje trbušnih mišića;
• ekstenzija sedeće noge.

Video: Podizanje bučica u stojećem položaju

Naizmjenični kardio trening i trening snage

Kombinacija snage i kardio treninga je savršeno rješenje za mršavljenje. Možete ih izmjenjivati ​​i po danu iu okviru iste lekcije. Na primjer, dobra opcija je intervalni trening, što podrazumijeva kombinaciju obje vrste opterećenja u jednom posjetu teretani. U tom slučaju trebate mijenjati kardio vježbe i vježbe snage svakih 8 minuta. Potpuno odvojeni trening pogodan je za one koji vrlo često posjećuju teretanu.

Proračun intenziteta fizičke aktivnosti

Plan zdrave prehrane i treninga za mršavljenje zahtijeva izračunavanje intenziteta nastave. Jedan od načina rješavanja ovog problema je određivanje pulsa. Maksimalna dozvoljena norma izračunava se na sljedeći način: broj godina se oduzima od 220, na primjer, 220-50 \u003d 170. Umjeren intenzitet fizička aktivnost- Ovo je 50-70% maksimalno dozvoljenog otkucaja srca. Kod visokog intenziteta ova brojka iznosi 70-85%.

Shema treninga za mršavljenje

Vježbanje u teretani treba započeti zagrijavanjem. Provedite oko 15 minuta na traci za trčanje, steperu, biciklu za vježbanje ili eliptičnom trenažeru. Nakon toga možete početi s povlačenjem. vertikalni blokšto će pomoći u jačanju mišićni korzet nazad. Optimalna težina za djevojčice početnike je 10-15 kg. Uradite 3 serije po 12 ponavljanja. Da biste razradili mišiće srednjeg dijela leđa, izvedite horizontalno povlačenje bloka: težina - 10 kg, 3 serije po 10 puta. Ostale vježbe za mršavljenje:

• Klasični uzgoj bučica ležeći. Počnite sa 3 kg - 3 serije po 10 puta.
• Istovremeno savijanje ruku s bučicama u stojećem položaju. Počnite sa 3 kg - 3 serije po 15 puta.
• Trči dalje specijalni simulator spajajući noge. Počnite sa 15-20 kg - 2 serije po 20 puta.
• Uključite se u uzgoj nogu tako što ćete noge staviti ispod mekog valjka na posebnom simulatoru. Počnite sa 10-15 kg - 3 serije po 12 puta.

Interval

Intervalni kardio trening za smanjenje volumena odličan je za sve one koji preferiraju trening snage. Vrijeme izvođenja je 30-40 minuta. Za ovu aktivnost trebat će vam traka za trčanje i uže za skakanje. Morate se zagrijati 5 minuta mirnim tempom da biste se malo oznojili, a puls je dostigao 110. Pritom pijte tečnost (vodu sobne temperature). Nakon toga vas očekuje ozbiljan, ali efikasan trening koji pomaže u mršavljenju:

• Trčite 3 minute povećanim tempom (puls 130-140), a zatim provedite 2 minute skačući užetom. Ponovite blok.
• Skačite užetom 1 minut, a zatim postepeno povećavajte tempo 4 minuta. Ponovi.
• Tokom 10 minuta, naizmjenično ubrzavajte iz minute u minutu i radite sporim tempom.
• Hitch. Trčite polako 3-5 minuta, istegnite zadnjicu, donji dio leđa, kvadricepse.

Circular

Možete započeti proces mršavljenja uz pomoć kružni trening. Njegovo trajanje je 15-60 minuta. Za to vrijeme potrebno je obaviti 3-8 ciklusa, koji se sastoje od 10-12 vježbi, pauza između kojih bi trebala biti 2-5 minuta. Razmak između krugova ne bi trebao biti veći od 2-5 minuta. Klasični program mršavljenja sastoji se od:

• čučnjevi;
• sklekovi;
• emphasis crouching;
• skakanje "morske zvijezde";
• ljuljačke za tisak;
• uže za skakanje;
• shuttle run;
• small run.

crossfit

CrossFit je odličan za mršavljenje osnovne vježbe koji se sastoje od čučnjeva, zgibova, sklekova i skokova. Postoji mnogo opcija u ovoj tehnici, stoga je za odabir pravog programa bolje pribjeći pomoći profesionalnog trenera. Tokom treninga, potrebno je veliki broj energije, pa ishrana mora biti odgovarajuća. Općenito, možete postići gubitak težine uz CrossFit - u isto vrijeme ćete se dobro napumpati. Neke vježbe:

• "Burpee". Čučnite sa rukama na podu sa stopalima koja vam dodiruju grudi. Stanite u naglasak ležeći i preklopite noge. Vratite se u početni položaj i skočite.
• "Kipping". Redovni zgibovi na vodoravnoj šipki koje treba brzo raditi.
• "Squatting". Vježba je slična uobičajenim čučnjevima, ali tokom dizanja treba skočiti svom snagom.

Video

Naš kalkulator je dizajniran za one koji se pridržavaju fleksibilne prehrane ili jednostavno žele preći na fleksibilnu ishranu.

Osnovni princip fleksibilne ishrane je da možete jesti skoro sve, pod uslovom da su ispunjeni sledeći uslovi:

• potrebno je pridržavati se individualnog nivoa dnevnog unosa kalorija;
• pravilan odnos proteina masti i ugljenih hidrata.

Odnosno, svom tijelu morate osigurati stabilan unos tačne količine kalorija i potrebnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU), ali izvori ovih elemenata i energije mogu biti predstavljeni beskrajnim brojem namirnica i posuđe.

Kada koristite fleksibilnu ishranu, ne samo da brojite ukupan broj unesenih kalorija, već morate i da upravljate omjerom BJU.

Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija na palačinke za doručak, ali zapamtite da morate osigurati pravu količinu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi da ćete do ručka možda osjetiti umor – potrošili ste sve ugljikohidrate i sada vam više nema energije.

Koristite ovaj kalkulator za izračunavanje dnevnog unosa kalorija i optimalnog omjera makronutrijenata na osnovu godina, visine, težine, spola i nivoa fizičke aktivnosti. Koristite ove rezultate za fleksibilnu ishranu koja će vam pomoći da izgubite težinu, održite težinu ili izgradite mišiće.

Nivo fizičke aktivnosti

Visok nivo fizičke aktivnosti prati i veći utrošak kalorija. Da biste precizno kontrolisali sagorevanje kalorija (i samim tim izračunali dnevne kalorije potrebne za konzumaciju), potrebno je odrediti koliko kalorija sagorevate dnevno. sportske aktivnosti: koristite naše .

Previše fizičke aktivnosti u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do katabolizma mišića (razgradnje mišićno tkivo), što zauzvrat usporava metabolizam i gubitak težine. Metabolizam obično počinje da se usporava nakon 3 dana sa smanjenim unosom kalorija.

Gubitak težine i gubitak masti ne znače uvijek isto: težina može nestati zbog gubitka mišića, dok količina masnog tkiva ostaje ista. Da se to ne bi dogodilo, važno je izračunati optimalni omjer makronutrijenata - BJU.

Uključivanje redovnog vježbanja u vaš novi način života pomaže u održavanju nivoa mišićne mase čak i kada imate manjak kalorija.

Ali zapamtite:

• 5-25% ukupne potrošnje energije tijelo troši na fizičku aktivnost, a to nisu samo posebni časovi fitnesa, to uključuje hodanje, obavljanje svakodnevnih aktivnosti itd.;
• oko 10% energije troši se na probavu hrane;
• oko 60-80% energije troši se na osnovnu vitalnu aktivnost organizma.

Stoga će fizička aktivnost svakako pomoći u procesu mršavljenja, ali je ipak najvažnije ograničiti unos kalorija.

Štaviše, treba imati na umu da tijelo može potrošiti dnevno ograničena količina kalorija, ne može raditi beskonačno, čak i ako u njega stalno ubacujemo novu energiju. Stoga, ako ste danas potrošili mnogo kalorija na sport, tijelo optimizira dnevnu potrošnju kalorija i troši manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupna dnevna potrošnja kalorija ovog dana neće biti mnogo veća nego jučer.

Fizička aktivnost je sama po sebi veoma važna, kako za fizičko tako i za psihičko zdravlje, ali njome možemo regulisati maksimalno 5-25% naše dnevne potrošnje energije.

Šta se dešava ako ima premalo kalorija? Možete li smršati samo dijetom?

Uz izuzetno mali unos kalorija, počinje mišićni katabolizam, mišići se tope, a shodno tome tijelo počinje trošiti manje energije na svoju glavnu životnu aktivnost. Odnosno, vaš bazalni metabolizam se smanjuje. A to znači da čim se vratite na uobičajenu ishranu, ne samo da ćete povratiti svoju težinu, već ćete i dobiti više. Stoga je veoma važno:

kod mršavljenja je imperativ uvesti fizičku aktivnost, to će pomoći da se ne gubi mišićna masa uz smanjenje unosa kalorija ili ga čak povećati, što znači povećanje bazalnog metabolizma. To će vam pomoći da mnogo efikasnije smršate i spriječite da dobijete na težini kada se vratite na uobičajenu ishranu.

Makronutrijenti: proteini, masti i ugljeni hidrati

Vjeverice

Proteini su važni za rast novih tkiva kao i za popravku oštećenih, što se upravo dešava kada vježbate.

Vjeverice bi trebale biti tvoje najbolji prijatelji ako želite dobiti ili održati mišićnu masu.

Ali proteini nisu samo mišići, oni su i osjećaj sitosti koji će vam pomoći da se pridržavate svoje prehrane.

Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orasi, pasulj, grašak, sočivo, soja i druge mahunarke.

Masti

Masnoća se često pogrešno demonizira.

Masti mogu biti od velike pomoći u postizanju cilja oblikovanja tijela, utiču i na hormone – premalo masti može biti štetno za tijelo.

25% svih kalorija u fleksibilnoj ishrani dolazi iz masti. Ovo se kasnije može prilagoditi, ali ovako izgleda početni udio.

Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodni puter od kikirikija i druga ulja od orašastih plodova, avokado, bademi, Orah, indijski orah, crvena riba, skuša, žumanca.

Ugljikohidrati

Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je naše tijelo preferirano gorivo ili izvor energije. Oni su ono što nam omogućava da ostanemo aktivni.

Vlakna, na koja je važno paziti ako želite da ostanete zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.

Izvori ugljenih hidrata: To rupija i žitarice, hljeb, žitarice, pasta, krompir, voće, povrće, proizvodi od brašna.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporije, što znači da se energija koja se oslobađa prilikom njihove obrade tijelo ravnomjerno raspoređuje na svoju vitalnu aktivnost, a da se ne pretvara u rezerve masti. I što je još važnije, energija iz složenih ugljikohidrata se ravnomjerno oslobađa u roku od 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće mu biti potrebna dodatna hrana.

Obično proizvodi koji sadrže složenih ugljenih hidrata imaju tamniju boju od običnih.

Primjeri — zob, smeđi pirinač, skrobno povrće, hleb od celog zrna.

jednostavnih ugljenih hidrata

Jednostavni ugljeni hidrati se prebrzo apsorbuju, telo nema vremena da ih iskoristi i oni odlaze u rezerve masti. Osim toga, tijelo prima energiju u obliku kratkog praska, a zatim dolazi do sloma.

Primjeri — bijela riža, bijeli hljeb, keksi i slatkiši.

Učestalost i veličina serviranja

Velika porcija za jedan obrok, čak i ako se poštuje dnevni unos kalorija, može izazvati taloženje masti.

To se događa po principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: puno kalorija, puno energije odmah ulazi u tijelo, tijelo možda neće imati vremena da sve to iskoristi, a tada se dio energije može deponovati u oblik masti.

Ako se dnevni obrok podijeli na velika količina male porcije - tada će svaki obrok primati manje kalorija koje će tijelo vjerovatnije apsorbirati. Također u ovom slučaju smanjuje se opterećenje organa za varenje - želudac, gušterača itd.

Osim toga, preporučljivo je jesti prije bilo kakve aktivne aktivnosti (fizičke: na primjer, prije šetnje, ili neposredno prije odlaska na posao, ili čak mentalne - uz povećanu mentalnu aktivnost, tijelo također troši više energije). Ali ne biste trebali ležati na kauču ili spavati nakon jela.

kalorija za gubitak masti

Postoji mišljenje da je kilogram masti jednak 3.500 kalorija, pa bi vam dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći da se riješite kilograma masti sedmično.

U stvari, nije sve u redu.

Općenito, potrošnja energije tijela postepeno se smanjuje kako osoba počinje gubiti na težini. To znači da ćete se neminovno naći u fazi platoa - zaustavljanja mršavljenja. Količina hrane koja je ranije dovela do gubitka težine jednog dana će dovesti do održavanja težine. Iz čega dolazi upozorenje:

Uvek pokušajte da težite svom dnevnom unosu kalorija na nivou "normalnog mršavljenja".

Nivo "Extreme Weight Loss Rate" je najekstremniji i najopasniji po zdravlje. Ne pokušavajte odmah da se prebacite na njega u nadi brzog efekta. Krajnji rezultat može biti suprotan od onoga što želite. Ova opcija pruža najniži nivo unosa kalorija koji se uopće može uzeti u obzir. Na to treba gledati kao na izuzetak, a ne kao pravilo. Zdravije je sagorevati salo nego ga se osloboditi postom.

Plato mršavljenja - Zašto kada smanjite unos kalorija, težina prestaje da pada

S vremenom se tijelo prilagođava smanjenom unosu kalorija.

Tijelo počinje efikasnije koristiti energiju – usporava metabolizam, pa sagorijeva manje masti. Zbog toga mnogi postižu plato (zaustavljanje) mršavljenja.

U ovoj fazi jedina opcija je ubrzati metabolizam:

• pojačan kardio, trening snage,
• upotreba "varljive" hrane (tj. povremeno uvođenje visokokalorične hrane u prehranu);
• periodične promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom proračunu unosa kalorija po danu); Veza
• promjene u proporcijama makronutrijenata.

Bitan:

Samo smanjenje broja kalorija u nedostatku fizičke aktivnosti usporiće metabolizam, a onog trenutka kada se vratite na „normalnu“ ishranu, težina će se vratiti. Pokušajte više pažnje posvetiti vježbama.

Naučite da jedete polako - studije pokazuju da ljudi koji jedu brzo obično imaju višak kilograma.

cik-cak dijeta

Za više efikasnog gubitka težine preporučljivo je slijediti dijetu po principu "cik-cak", odnosno potrebno je izmjenjivati ​​dane prema nivou unosa kalorija - ponekad manje od norme, zatim više od norme, ostavljajući prosjek od izračunati broj kalorija. To sprječava tijelo da se prilagodi smanjenom unosu kalorija i usporava metabolizam.