Намерете упражнения от комплекса bodyflex. Същността на бодифлекса и дихателните упражнения за отслабване

Поздрави, скъпи читатели! Мислили ли сте някога да отслабнете без изтощителни тренировки във фитнеса, без строги диети?

Мислите ли, че това не се случва и проблемните зони няма да ви напуснат? Ще ти разбия стереотипите! Бодифлекс за корем е днешната тема.

Какво представлява солта

За много жени най-проблемната зона е стомахът. Прекомерни отлагания отстрани, далеч от оса талияне може да не смути красивата половина на човечеството.

Дихателните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете . Много е удобно да го правите у дома, основното е редовно, 15 минути на ден.

Какво да запомните

Обобщавайки, искам да отбележа следното:

Правете огъване на тялото ежедневно. Само чрез редовна практика можете да видите напредък.

Не забравяйте за правилното и балансирано хранене: това ще ускори процесаотслабване.

За да се постигне по-значим резултат, е необходимо да се увеличи времето за натоварване и броят на упражненията.

Винаги имайте предвид противопоказанията.
Има и бодифлекс система за лице. Писах за това в статията си

Тук свършвам. Не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога. Ще се видим скоро!

Дихателните упражнения, препоръчвани за отслабване, често се наричат ​​упражнения за мързеливи. Наистина, само 15 минути без тежки физически натоварвания и изтощителни тренировки - и килограмите бавно, но сигурно започват да си отиват.

Има различни комплекси и системи, но по-често от други, body flex се използва за отслабване (body - „тяло“, flex - „pull up“). Второто име на техниката е „Дишай и отслабвай“. Изобретен е от Гриър Чайлдърс (САЩ), като по това време е обикновена домакиня. Тя показа със собствения си пример колко ефективен е този комплекс: самата тя загуби 40 кг само за 3 месеца, намалявайки размер 52 до 42! Сега тя е на 60, но изглежда страхотно дори и на тази възраст.

Същност

Всеки се интересува много от това как bodyflex работи върху тялото. За тези, които никога не са тренирали, изглежда просто нереалистично да отслабнат само поради правилното функциониране на белите дробове. Всъщност всичко е научно обяснимо.

Тайната на системата е в дълбокото диафрагмено дишане, което е придружено от просто статични упражнения. Тук на преден план излиза мускулната преграда между гръдната област и коремната кухина. Това е, което трябва да се използва. Това ви позволява да включите долните части на белите дробове, които най-често стагнират по време на плитко дишане. Това е единственият начин да творите идеални условияза функционирането на сърдечно-съдовата система.

Ако кръвният поток, благодарение на диафрагменото дишане, няма пречки, той ще снабди тъканите с кислород в достатъчен обем, което е основното средство за изгаряне на мазнини. В същото време мускулите получават необходимия тонус - съответно тялото, дори в резултат на загуба на тегло, ще остане еластично и релефно.

резултати редовни часовебодифлекс:

• укрепване и стягане на мускулите;
• намаляване на обема;
• възстановяване на първоначалния вид на кожата: премахване на отпуснатост и бръчки;
• подобряване на лимфния поток, който освобождава тялото от токсини и токсини;
• нормализиране на работата на сърцето и кръвоносните съдове;
• обогатяване на тъканите с кислород - най-мощният антиоксидант;
• разработка коремни, което се оказва много ефективно за отслабване на корема и страните.

Броят на изгорените калории, благодарение на правилното дишане, се увеличава няколко пъти. Например: можете да загубите максимум 350 kcal на час, а bodyflex приема поне 3500 kcal за същия период от време.

Както показва практиката, тази система е особено ефективна за жени след 40 години. На тази възраст метаболитният процес се забавя значително и много често дори физическата активност и диетите не помагат за намаляване на теглото.

Противопоказания

Като се има предвид факта, че дихателните упражнения на бодифлекс допринасят за интензивен приток на кислород към тъканите, в началото дори напълно здрав човек може да почувства леко замайване след тренировка. При наличие на определени заболявания, под въздействието на този фактор, състоянието може да се влоши. Ето защо е толкова важно да се спазват противопоказанията за такава система за отслабване.

Това са:

• бременност;
• миопия, глаукома;
• бронхиална астма;
• патология на бъбреците;
• треска;
• скорошна операция;
• обостряне на всяко хронично заболяване;
• тумори (дори доброкачествени);
• лошо чувство;
• повишено налягане (включително вътречерепно и очно);
• проблеми с гръбначния стълб: хернии, импланти, операции, остеохондроза, наранявания;
• сърдечна недостатъчност, хипертония, кървене, тромбофлебит, аритмия;
• увеличена щитовидна жлеза, други ендокринни нарушения.

Ако не се спазват противопоказанията, гимнастиката може да предизвика не само замаяност, но и кървене от носа, обостряне на съществуващи заболявания и всякакви усложнения. За да се предотврати подобно развитие на събитията, е необходимо първоначално да се консултирате със специалист (треньор или лекар).

За да овладеете дишането на bodyflex, най-добрият и сигурен вариант би бил да се запишете при професионален треньор. Той ще вдигне индивидуална програмакласове, поставят правилна техника, ще проследява резултатите и ще посочва грешки. Както показва практиката, такава система е най-ефективна за отслабване.

Ако е включено индивидуален треньорняма пари или няма възможност да посетите фитнес залата, възможно е да постигнете загуба на тегло с помощта на bodyflex и у дома. Гледайте обучителните видеоклипове и следвайте предложените инструкции.

Основни правила:

1. от най-много ефективни упражнениясе считат за сутрин.
2. Ако урокът се провежда през деня, не трябва да се яде 2 часа преди и след него.
3. Дихателни упражненияне изисква нито диета, нито интензивни тренировки като спомагателни методи за отслабване.
4. Въпреки това, правилното храненеИ физическа дейностса добре дошли и ще ускорят постигането на желаните резултати.
5. Ако в резултат на редовни упражнения за един месец ефектът от отслабването не е забележим, това може да означава грешки в техниката. Препоръчва се поне еднократна консултация с обучител или след гледане на видео уроци - да се работи върху грешките.
6. Решихте да правите бодифлекс? Ще трябва да се откажете от пушенето, в противен случай белите дробове няма да могат да се справят с натоварването и процесът на отслабване няма да започне.
7. Правилната техника включва диафрагмено дишане, което означава, че коремните мускули са максимално отпуснати, стойката е изключително права, вдишване през носа, издишване бавно през малка междина на устните.
8. Упражненията трябва да се извършват в добре проветриво помещение, където температурата не трябва да надвишава +22 °C.

Етапи

Bodyflex се състои от 5 етапа, всеки от които трябва да бъде завършен, за да се научите как да дишате правилно. И едва тогава ще бъде възможно да започнете да изпълнявате набор от упражнения. Основният съвет за начинаещи - майстор начална позиция(IP), върху който се гради цялата гимнастика. Именно той допринася за максималното снабдяване на тъканите с кислород.

• Първоначална позиция

Разтворете краката си на ширината на раменете. Облегнете се на тях с длани на ниво 2 см над коленете. Главата е изправена, погледът е напред, брадичката е успоредна на пода.

• I етап

Сгънете устните си в тръба, бавно и плавно (без рязко) издишайте през устата колкото е възможно повече въздух. Когато почувствате дробовете си възможно най-празни, затворете устните си.

• II етап

Този етап често се нарича "помпа". През носа рязко и шумно вдишайте въздух във всички бели дробове, така че да се напълнят до краен предел. Фантазията ще ви позволи да завършите правилно този етап. Представете си, че сте били в мухлясала стая много дълго време, където ви е липсвал кислород. И най-после излязохте навън, където свежият, опияняващ въздух накара дробовете ви да се завъртят и да дишате максимално (но не с пълни гърди, както сте свикнали, а с пълна диафрагма). Опитайте се да задържите този поток в себе си, като затворите плътно устата си и леко повдигнете главата си.

• Етап III

И сега трябва рязко да избутате целия този въздушен поток през устата си. За да направите това, трябва да компресирате диафрагмата и коремните мускули, да издадете свирене нещо като "аф!" и издишайте. Трябва да усетите как въздухът мощно излиза от белите дробове, а не от гърлото или устните. Това е един от най-трудните етапи, над който трябва да работите усилено. Понякога трябва да прочистите гърлото си, за да получите характерен звук от самите дълбини на белите дробове.

• IV етап

След като изпразните дробовете си, трябва да затворите устата си и да задържите дъха си възможно най-дълго. Не допускайте нито една молекула въздух в тялото. За да направите това, трябва да наклоните главата си, да дръпнете и повдигнете стомаха възможно най-дълбоко под ребрата. Ако в този момент сложите ръката си на стомаха си, усещате колко е кух и как вътре се образува вакуум. Ако мускулите на пресата са отслабени, се препоръчва да наклоните главата възможно най-близо до гърдите.

Тази позиция трябва да бъде фиксирана. Без да вдишвате, пребройте до 10 (това е идеално). Начинаещите могат да се ограничат до резултат 4-5. В този случай трябва да броите възможно най-бавно.

• Етап V

Завършване дихателни упражнения bodyflex, трябва да се отпуснете напълно и да поемете спокойно и в същото време дълбоко дъх, а след това много плавно, измерено издишване.

Без тези етапи е невъзможно да се постави правилното дишане за отслабване. Това е основата на bodyflex, на базата на която се изпълняват всички упражнения от тази гимнастика. Трябва да започнете да се учите от тях.

Комплекс от упражнения

За бързо и ефективна загуба на тегло, основен комплексупражненията за бодифлекс трябва да се извършват ежедневно. Препоръчително е да не ги разменяте и да ги правите в определената последователност. Първите 3 започват с IP.

Работим върху отслабването.

Съберете устните в кръг. Отворете очите си възможно най-широко. Спуснете кръга на устните надолу, стегнете бузите и носа си. Изплезете езика си до краен предел. Бройте до 8. Изпълнете 5 повторения.

• Грозна гримаса

Работим върху втората брадичка и отпуснатостта на шията.

Застанете изправени, хванете долните зъби зад горните, опънете устните си (както при целувка), опънете също врата си, напрегнете го колкото е възможно повече. Вдигнете глава, сякаш ще целунете тавана. Повторете 5 пъти.

• Странично разтягане

Упражнение за талията и страните.

за вкъщи десен кракнастрани, застанете на пръстите на краката. Поставете лявата си ръка в лакътя свито коляно. Преместете телесното си тегло върху коляното. Вдигнете дясната си ръка над главата. Изпълнете три пъти от всяка страна.

• издърпване на крака

Работим върху най-проблемните зони на тялото: дупе, задна част на бедрото.

Слезте на пода, на ръце и колене. Изправете се на лакти. Изпънете десния крак назад, издърпайте пръста на крака, без да го огъвате. Теглото трябва да отива към лактите и ръцете. Виж - строго на пода. Едва след това се изпълнява основният бодифлекс IP.

Повдигнете десния крак, поставен назад възможно най-високо, издърпайте пръста към вас. Стиснете и стегнете задните си части. Пребройте до 10. Спуснете крака надолу. Направете три пъти за всеки крак.

• Seiko

Работи върху навънбедрата.

Застанете на протегнати ръце и колене, вземете изправения десен крак настрани под ъгъл 90 ° C. Приемете основния IP.

Повдигнете изпънатия крак до нивото на бедрото, дръпнете го към главата. Дръжте крака изправен, издърпайте пръста нагоре. Фиксирайте за 10 сек. Вдишайте, отпуснете се. Направете три пъти на всеки крак.

• Диамант

Укрепваме мускулите на ръцете, стягаме гърдите.

Крака - на ширината на раменете, затворени ръце - пред вас. Лактите не трябва да висят. Ръцете се докосват с пръсти, а не с длани. Леко заоблена на гърба. Приемете основния IP.

Опрете се с цялата си сила с пръсти един срещу друг. Стегнете ги. Задръжте за 10 секунди, вдишайте, отпуснете се. Повторете 3 пъти.

• Лодка

Разтегнете вътрешната част на бедрата.

Седнете на пода, разтворете краката си различни странидо максималната ширина. Не откъсвайте петите от пода, дръпнете чорапите към себе си. Поставете изправените си ръце в дланта на ръката си на пода зад вас. Приемете базовата линия.

Поставете ръцете си пред себе си, огънете се в кръста. Бавно преместете ръцете си напред, навеждайки се възможно най-ниско. Задръжте в крайната точка до 10 броя. Поеми си дъх. Повторете 3 пъти.

• геврек

Стягаме външната повърхност на бедрата, намаляваме талията.

Седнете на пода, кръстосайте краката си в коленете. Преместете лявата си ръка зад гърба си и се облегнете на дланта си, вземете лявото коляно с дясната си ръка. Приемете основния IP.

Преместете цялата тежест на лява ръка. Издърпайте лявото коляно нагоре с дясната ръка и огънете торса в кръста наляво, погледнете назад. Задръжте до 10 сек. Направете издишване. Изпълнете три пъти за всеки крак.

• Разтягане на сухожилие

Работим върху задната част на бедрото.

Легнете на пода по гръб. Повдигнете изправените крака нагоре, дръпнете чорапите върху себе си, краката трябва да са плоски. Ръцете достигат до краката, хващат прасците. Не откъсвайте главата си от пода. Приемете IP.

Бавно дръпнете краката си към главата с ръце, притиснете плътно задника си към пода. Задръжте в крайната точка до 10 броя. Поеми дъх, отпусни се. Повторете 3 пъти.

• Коремна преса

Работим върху отслабването.

Легнете по гръб, изправете краката си, огънете коленете си, притиснете краката си здраво към пода. Вдигнете ръцете си над главата си, без да я повдигате от пода. Приемете IP.

Откъснете раменете и лопатките от пода, протегнете ръцете си към тавана. Наклонете главата си назад. След достигане на максималната точка, която можете да достигнете, задръжте за 10 секунди. Бавно се спуснете на пода. Изпълнете 3 пъти.

• ножици

Ние работим с долни мускуликорема.

Легнете по гръб, изпънете и затворете краката си. Поставете дланите си под задните части. Не повдигайте главата и долната част на гърба. Заемете първоначалната основна позиция.

Повдигнете краката си от пода. Направете широки люлки в страни, така че да се припокриват, кръстосано. Чорапи - от себе си. Направете 10 пъти. Издишайте, отпуснете се. Направете 3 серии.

• котка

Работим върху гърба, бедрата и корема.

Опрете дланите и коленете си на пода. Изправете ръцете си, дръжте гърба изправен. Не свеждайте главата си, гледайте право напред. Приемете IP.

Наклонете главата си, извийте гърба си, повдигнете го възможно най-високо. Задръжте до 10 сек. Издишайте, отпуснете се. Повторете 3 пъти.

Изводът е само един. Можете безопасно да използвате комплекса за дихателна гимнастика bodyflex за отслабване. Огромен плюс на тази техника е, че в допълнение към коригирането на теглото и фигурата, тя лекува тялото, повишава издръжливостта (поради трениране на белите дробове) и е превантивна мярка за развитието на различни заболявания. След като усвоите тази система, можете веднъж завинаги да забравите не само за излишни килограмиах, но и за неразположението.

Много хора са загрижени за намирането на програми за подобряване на тяхното благосъстояние, отслабване, отслабване и стегнато тяло.

Дихателни упражнения бодифлекс – отличен резултатбез тежки физически натоварвания и многочасови тренировки. Програмата е подходяща за жени и мъже на различна възраст, телосложение, степен на подготовка.

Бодифлекс- просто и ефективна техникавъзстановяване на тялото, базирано на комбинация от дълбоко дишане и разтягане на всички мускулни групи.

Специални упражнения, разработени от американеца Гриър Чайлдърс. Майката на три деца след редовни занятия успя да свали две дузини килограма. Метаболизмът й се подобри, мускулите й станаха тонизирани и еластични.

Само 15 минути на ден - и ще почувствате ефекта от тренировката. В bodyflex няма скокове, резки движения, вдигане на тежести. Основата е правилното дишане и мускулното разтягане.

Не е нужно да се записвате на фитнес. Всеки може да овладее техниката на правилно дишане. Домашните тренировки ще ви спестят време и пари.

Как бодифлекс работи за отслабване

Защо хората наддават на тегло? Не само от торти и сладкиши. Повечето имат метаболитни нарушения. Последица:

• отпусната, отпусната кожа;
• оток;
• натрупване на подкожни мазнини;
• неприятна "портокалова кора";
• външен вид излишни килограми.

Кислородно гладуване на клетките- основната причина, поради която започват неизправности в тялото. Допълнителен кислородвлизайки в тялото, помага в борбата:

• наднормено тегло;
• бавен енергиен метаболизъм;
• слабост;
• сънливост.

Защо дълбокото дишане с бодифлекс помага за възстановяване на снабдяването на клетките с кислород?

По време на часовете трябва да задържите дъха си за 8 до 10 секунди. Ето как въглеродният диоксид се натрупва в кръвта. Артериите се разширяват, създават се условия за по-пълноценно усвояване на кислорода.

Основи и ползи от системата бодифлекс за отслабване

Същността на бодифлекса е да научите правилното дишане. Променяйки вида на дишането, ще преминете към ново ниво на снабдяване на тялото с кислород. Аеробното дишане помага за изгарянето на излишните мазнини.

Допълнете специални упражнения за дълбоко дишане:

• Изометричен. Те причиняват напрежение в мускулите на една група.
• Изотоничен. Ангажирайте се различни групимускули.
• Разтягане. Дайте еластичност на мускулите.

Предимства на системата бодифлекс:

• подобрява метаболизма;
• тялото по-пълно усвоява допълнителния обем кислород;
• коремните мускули се укрепват;
• изчезва телесни мазнинизапълване на пространството между вътрешните органи;
• целулитът постепенно изчезва;
• запек и проблеми със стомашно-чревния тракт спират;
• червата премахват токсините по-бързо. Тялото се почиства от токсини;
• отидете излишни килограми;
• мускулите стават еластични;
• контурите на тялото се подобряват, овалът на лицето се изравнява;
• кожата е в добра форма.

За дебелите хора е трудно да изпълняват скокове, да получават силови натоварвания, издържат 40-60 минути интензивна тренировка. Бодифлекс премахва излишните мазнини без пренапрежение, без болезнени дейности, без самонасилие.

Дихателни упражнения

Основата на техниката bodyflex е диафрагменото дишане. Да се ​​научите да дишате по нов начин за 1-2 тренировки няма да работи.

Аеробният тип ще стане норма за вас след около 20-30 дни постоянни тренировки.

Задачата е клетките да се наситят добре с кислород и възможно най-пълно да се отстрани въглеродният диоксид.

Спазвайте стриктно методиката. Започнете с малък брой опити.

От излишък на кислород може:

• замайване;
• усетете изтръпване на ръцете;
• помрачи очите си.

Понякога ще ви се струва, че няма достатъчно въздух и не знаете как да дишате по-нататък.

не се притеснявай Това е състояние на преход, докато тялото свикне с входящия обем кислород.

Запомнете основното правило: вдишвайте през носа, издишайте през устата!

Дихателна техника

Подхождайте отговорно към всеки етап. „Назад“ не е във ваш интерес.

Първи етап. Издишайте през устата

Вашата задача е да изгоните със сила целия отработен въздух. Започна:

• закръглете устните си;
• поставете ги напред, като за свирка;
• спокойно, плавно издишайте през устата;
• Сигурни ли сте, че сте издишали напълно? Затворете устните си.

Втора фаза. Бързо вдишване през носа

Вашата задача е да забравите за съществуването на устата. Всички очи в носа. Започна:

• главата е повдигната;
• вдишайте рязко през носа;
• напълни въздуха. Представете си, че работите като прахосмукачка;
• звуков ефект? Вие правите правилното нещо;
• напълнете дробовете си с кислород колкото е възможно повече;
• прехапете устните си силно. Задържайте въздуха.

Дъхът ти мълчи ли? Не се справяш добре! Представете си, че дълго време не можете да дишате дълбоко. Още веднъж силно дръпнете въздуха.

Трети етап. Бързо и рязко издишване от диафрагмата през устата

Вашата задача е да се отървете от целия въздух, който е изпълнил белите дробове. Започна:

• стегнете коремните мускули;
• отворете широко устата си;
• стиснете мускулите на корема и диафрагмата едновременно. Белите дробове ще се свият рязко и ще изтласкат целия обем въздух;
• трябва да се появи свистене, пукане, напомнящо звука на спукана гума;
• фокусирайте се върху диафрагмата. Винаги е по-развит от коремните мускули.

Крайният етап. Задържайки дъха си

Тази част е най-трудната. Вашата задача е да задържите издишването за осем такта. Започна:

• затворете устните си и не отваряйте до края на сцената;
• представете си, че нямате нос и уста;
• леко наклонете главата си към гърдите, концентрирайте се върху корема;
• стегнете стомаха си и пребройте на себе си до осем. Бавно!
• представете си, че стомахът и всички органи постепенно се крият под ребрата;
• вдлъбнатина върху изпусната топка - това трябва да е стомахът ви.

В първите тренировки е малко вероятно да издържите до "осем". Повечето жени спират на три-четири броене. Бъдете упорити. Можеш ли да броиш до осем? Подготвителна частуспешно усвоени. важно! Всички упражнения в bodyflex се изпълняват на етапа на задържане на дишането с изтеглен корем.

Основният набор от упражнения

Усвоихте техниката пълен дъх? Започнете да учите упражнения за разтягане.

Съвет: научете се да правите упражненията точно, без да използвате дълбоко дишане. Само след като почувствате как работят мускулите ви, след като доведете действията до автоматизма, пристъпете към пълни натоварвания.

лъв

Укрепва мускулите на лицето и шията. Бори се с бръчките и отпуснатата кожа.

Краката на ширината на раменете. Дръжте ръцете си точно над коленете. Псувай малко. Направете дихателна гимнастика. Отворете широко очи, гледайки нагоре.

Закръглете устните си. Стегнете назолабиалните гънки. Долни затворени устни. Задайте езика до лимита. Не отпускайте устните си!

важно! Трябва да почувствате напрежението на всички лицеви мускули от брадичката до зоната под очите.

Грозна гримаса

Отървавам се от " двойна брадичка, укрепва мускулите на шията.

Извършвайте всички движения точно. Застанете прави. Избутайте долната челюст напред, както при прехапване.

Изпънете устни, сякаш се опитвате да целунете някого. Стегнете врата си.

Главата гледа нагоре. Подарете целувката си на тавана.

Усещате силното напрежение на всичко гръдни? Опъната струна трябва да минава от брадичката до гръдната кост.

Чувстваш ли? Правилно действаш. Важно: облегнете се леко назад за баланс.

Странично разтягане

Укрепва странична повърхностталията и бедрата.

Повторете 3 пъти наляво и надясно. Подпрете лявата си ръка върху свитото коляно на левия крак.

Изпънете десния крак встрани. Чорапът е опънат, стъпалото е притиснато към пода. Измъквам дясна ръканагоре.

Протегнете ръцете си колкото можете по-силно. Вашата задача е да разтегнете мускулите от кръста до подмишницата.

Издърпване на крака назад

Укрепва мускулите задна повърхностбедрата и задните части.

Начална позиция - на четири крака. Разчитайте на коленете и лактите. Върни крака си назад. Коленете са изправени, пръстите опират на пода.

Ръцете пред вас, облегнете се на дланите си. Главата изправена. Вдишайте правилно, изтеглете стомаха добре.

Повдигнете изпънатия си крак възможно най-високо. Свържете напрегнатите мускули на задните части. Стиснете-отпуснете ги до 10 пъти.

Издишване. Спуснете крака си. Изпълнете 3 пъти с всеки крак.

Seiko

Укрепва външната повърхност на бедрата. Отървава се от грозните "уши".

Станете на четири крака. Облегнете се назад, както в предишното упражнение.

Извадете крака си настрани под ъгъл от 90 градуса.

Вдишайте, издърпайте стомаха си. Издърпайте крака си напред. Бройте до 10. Докато издишвате, спуснете крака.

Важно: кракът в коляното не трябва да се огъва.

Диамант

Укрепва мускулите на ръцете.

Основна стойка. Стиснете ръцете си в пръстен. Вдигнете високо лактите.

Леко закръглете гърба си. Отпуснете пръстите си.

Вашата задача е да усетите напрежението от ръцете към гръдната кост. Бройте до 10.

Издишайте. Повторете упражнението 3 пъти.

Лодка

Укрепва частта от тялото, която е трудна за трениране - вътрешната повърхност на бедрата.

Седейки на пода, раздалечете краката си. Дръпнете чорапите към вас. Петите са притиснати към пода.

Облегнете се зад вас с изправени ръце.

Имитирайте движенията на гребец, преместете ръцете си напред, поставете ги пред себе си и се наведете.

Завършете упражнението, като броите до 10. Издишайте. Вземете отново ръцете си зад гърба. Направете още 2 пъти.

геврек

Форми красива талия, укрепва външна повърхностбедрата.

Седейки на пода, краката са максимално свити и кръстосани в коленете.

Важно: лявото коляно е под дясното. Издърпайте дясното си коляно нагоре и към вас с лявата ръка.

В същото време се завъртете надясно, докато видите стената зад вас. Действайте внимателно.

Бавно се превъртете напред, като броите до десет. Смени си крака. Повторете три пъти.

Съвет: опитайте се да достигнете добре гърдите си с коляното.

Разтягане на краката

Укрепва мускулите на задната част на бедрото.

Легнал по гръб. Дръжте краката си под ъгъл от 90 градуса. Коремът е прибран.

Хванете прасците или коленете си с ръце, чорапите сочат към вас.

Разтегнете мускулите си, дръпнете чорапите със сила. Ставай добре на пода.

Задръжте тази позиция за 8 цикъла.

Коремна преса

Помага за създаването красив релефкоремни.

Легнете по гръб. Правите крака са изпънати.

Повдигнете краката си, огънете коленете си, поставете краката си на 35-40 см един от друг. Протегнете ръцете си нагоре.

Главата е плътно притисната към пода. Вдишайте, издърпайте стомаха си.

Протегнете отново ръцете си, повдигнете раменете си и се повдигнете от пода.

Повдигнете раменете нагоре. Бавно се спуснете на пода.

Съвет: Наклонете главата си назад. В противен случай рискувате да нараните врата си.

ножици

Укрепва долната част на корема.

„Ножиците“ са познати на всички в комплекса от сутрешни упражнения.

Легнете по гръб, разтворете и съберете краката си като ножица.

Характеристики: преди да замахнете краката си, изпълнете диафрагмено дишане.

Краката са постоянно напрегнати. Съвет: дръжте краката си на 9-10 см от пода.

котка

Последното упражнение от комплекса укрепва мускулите на корема и гърба.

Станете на четири крака. Гърбът и ръцете са прави. Дълбоко дъх, прибран стомах.

Бавно спуснете главата си, извийте добре гърба си, като котка. Брой до десет. Издишване.

Отпуснете напълно мускулите на гърба. Направете го три пъти.

Важно: изпълнявайте упражненията в предложената последователност.

Така ще тренирате всички мускулни групи в ред.

Правила за добри резултати

Как да практикувате, за да постигнете максимален ефект? Правилата са прости:

1. Систематични класове. Постоянността на натоварванията е ключът към осезаем ефект за кратко време. По-добре всеки ден за четвърт час, отколкото еднаква седмица за един час.
2. Правилен подбор на упражнения. В бодифлекса всяко упражнение или поза предхожда следващото. Участват всички мускулни групи, а не отделни зони. Цялото тяло работи.
3. Няма нужда да преоткривате колелото. Системата бодифлекс е съобразена с нуждите на всяка жена и нейното желание да бъде красива. Диетата приключва - килограмите се връщат. Bodyflex не скучае. През целия период от живота си можете да се занимавате с ефективна техника, да сте във форма и стройни.

Резултатите от обучението по системата bodyflex. Отзиви

Отделете първия месец, за да овладеете техниката на правилно дишане и да изучите набор от упражнения. След няколко месеца резултатите ще ви удивят.:

• отслабнете с няколко килограма
• талията ще намалее с 2-3 сантиметра;
• мускулите се укрепват и стягат;
• проявите на целулит ще намалеят;
• ще станете по-енергични и жизнерадостни.

Приказка за ефективните дихателни упражнения за бодифлекс за отслабване: плюсовете и минусите. Системата за промяна на упражненията, основният комплекс за корема и страните. Каква е ползата от бодифлекс бърза загуба на тегло? Сега знаете всичко. Отивам!

Здравейте приятели! Днес има толкова много методи, насочени към обща загуба на тегло, че очите просто се разтичат в търсене на най-подходящия. Какво е бодифлекс? Как такова чуждо оборудване ще ви помогне да се отървете от излишните килограми? Основните правила и тайните на комплекса, всичко това описах в тази статия...

Основни принципи на стройно тяло

Bodyflex е чужда техника за отслабване, която включва гимнастика за премахване проблемни зонии диафрагмено дишане. Тази комбинация ви позволява да изпратите кислород до необходимите области на тялото за по-добро изгарянемастни натрупвания. За да постигнете желания резултат, трябва да овладеете дихателната техника и да овладеете специални упражнения.

Разработената система намери широко приложение сред много хора поради своята универсалност. Без специално физическа тренировкаМожете свободно да регулирате теглото си, като отделяте само 15 минути на ден.

Дишането е ключът към отслабването

За да овладеете свободно правилната техника, трябва да тренирате няколко дни. Трябва да дишате като Малко дете: не с гърдите, а с помощта на стомаха.

Така наречената позиция „волейболист“ ще ви помогне бързо да свикнете с нея. Необходимо е леко да огънете коленете си, да се облегнете на тях с ръце, да държите гърба си изправен. Има 5 основни стъпки:

1. дълбок дъх;

1. плавно издишване през устата и прибиране на пресата;

1. рязък дъх през носа, стомахът е надут (устните са затворени);

1. издишайте през носа и максимално прибиране на корема за 8 секунди;

1. пълна релаксация и насищане с кислород.

С Мария Корпан

Благодарение на програмата за упражнения с Мария Корпан можете да систематизирате тренировките си. Това е известен фитнес треньор, който допълни класическата техника активни упражненияизползване на допълнителни тежести. Благодарение на научно изследванекардиология и физиология на човека, програмата беше съобразена с индивидуалните особености на организма.

За да видите ясно всички ключови позиции, намерете необходимата информация в снимките, описващи обучението у дома. Можете да изтеглите видеоклипа на страниците на известния експерт Мария Корпан. Bodyflex се основава на следните правила:

• комбинация от дихателни техники със и разтягане;
• избягване на диетични курсове и нежелани закуски;
• хранене с чаена лъжичка;
• забранено е включването на доп физическа дейност;
• Не се допускат пропуски на повече от 3 часа.

Техниката бодифлекс е разработена през 80-те години в Америка от домакиня, която успя да комбинира дихателни практики с Гриър Чайлдрес, която успя да отслабне до три размера у дома за 90 дни. Разработената система е добре обоснована от научна гледна точка, доказана от множество изследвания, благодарение на които е получила световно признание.

• всички класове трябва да се провеждат на празен стомах;
• можете да ядете половин час след тренировка;
• необходимо е предварително да се проветри помещението;
• няма нужда самостоятелно да увеличавате продължителността на часовете.

Много е важно да изберете спортни дрехиза гимнастика. Дрехите не трябва да ограничават движението, трябва да са удобни, не твърде свободни.

Бодифлекс упражнения за отслабване

• Изотоничен. За подобряване на пластичността на сухожилията и ставите.
• Изометричен. За укрепване и укрепване на мускулната тъкан.
• За разтягане. За красиво и гъвкаво тяло.

Трябва да обърнете повече внимание на упражненията, които включват няколко мускула едновременно. За 15 минути напълно се затворете от външния свят, изключете телефона и телевизора, успокойте се.

Не забравяйте да завършите лесно зарежданепреди началото. В противен случай може да заседнете в някоя от позициите от неочаквана болка.

Заемете позата на "волейболист", поставете ръце на коленете си, огънете гърба си. Едновременно с дихателната техника сядате, изпъвате крака си надясно и пренасяте тежестта си върху него. Направете това упражнение пет пъти на всеки крак. Трябва да почувствате как мускулите на бедрата и задните части, прасците започват да работят.

Ще трябва да имитирате скъпоценен камък. как? Спрете да се чудите, по-добре повторете:

1. ставате равномерни, стягате всички изпъкнали части на тялото;

1. вдигнете ръцете си до нивото на гърдите, така че пръстите ви да се докосват един друг;

1. по време на дихателни процедури силно напрягате ръцете си и започвате да ги стискате една в друга.

За да тренирате повърхността на горните крайници, изпълнете упражнението още четири пъти. Основното нещо е да не прекалявате и да вдишате кислород отново след 8 броя.

ножици

упражнения върху долна пресаизпълнява се съвсем просто. Трябва да лежите на свободна повърхност в стаята си, да поставите ръцете си заедно под задника. Вдишайте, издишайте, задръжте дъха си, докато кръстосвате краката си успоредно във въздуха. Почивката между сериите е една минута.

коте

Първо заемете позата на пияч от поток. Просто казано, застанете на четири крака и спуснете главата си надолу. Привеждаме в действие дихателната техника, привличаме пресата в себе си и се извиваме нагоре в дъга, като котка. Застанете в грациозна поза за 8 секунди.

Bodyflex за отслабване: ползи

Поздрави, скъпи читатели!

Днес бих искал да говоря за загуба на тегло. Можете да се отървете от излишните килограми без изтощителни диети и използването на различни новомодни средства, които повече вредят, отколкото помагат на тялото. Нека поговорим за гимнастика, която съчетава оптимална физическа активност заедно с дишането.

Бодифлекс упражненията за отслабване ще ви помогнат да спечелите стройна фигураи стегнете цялото тяло. За да постигнете резултати, трябва да ги изпълнявате всеки ден. Трудността за начинаещите винаги е развитието на диафрагменото дишане, но след като гледате видео уроците, няма да е трудно да го разберете.

За първи път светът научи за системата bodyflex благодарение на американката Гриър Чайлдърс, която успя да възвърне предишната си форма след раждането. Тя издаде книгата си „Великолепна фигура за 15 минути на ден!“, където сподели тайните си с читателите си уникална методология, което й позволи да си върне предишната фигура.

Bodyflex се превежда на руски като " гъвкаво тяло“, а ако по срички, тогава „тяло“ и „издърпайте нагоре“.

Можете да започнете да правите дихателни упражнения без специална физическа подготовка, тъй като упражненията, включени в комплекса, са доста прости, но в същото време ефективни. Практикувайки тази система всеки ден, можете да се отървете от излишните сантиметри само за няколко сесии. Но това е работа, тук чудеса няма, каквото посееш, това ще пожънеш.

Принцип на действие bodyflex се крие във факта, че допълнителният кислород, който получаваме с помощта на дълбоко дишане, ни освобождава от мазнините в онези области, където е най-много. Мазнините изгарят като бензин.

Единствените фактори, които могат да забавят процеса на отслабване са:

• Лекарства за лечение на щитовидната жлеза;
• Противозачатъчни;
• Някои видове антидепресанти.

Гимнастическият бодифлекс дава следните положителни ефекти:

1. Всички мускули и тъкани на човешкото тяло са наситени с кислород, което ви позволява да започнете.
2. Всички токсини и шлаки се отстраняват от тялото поради увеличения лимфен поток.
3. Размерът на стомаха намалява, това се дължи на рязко свиване на мускулите му по време на дишане, което ще ви позволи да управлявате много по-малки порции.
4. Моделират се отделни части на тялото, като талия, дупе, крака или ръце.
5. Кожата на тялото става по-тонизирана и еластична, портокаловата кожа изчезва.
6. Тялото става гъвкаво и младо, общо състояниецялото тяло се подобрява.
7. , втората брадичка изчезва.
8. Работата става все по-добра дихателната системаувеличава белодробния капацитет.
9. Храносмилателният тракт се нормализира, запекът изчезва с времето.
10. Подобрена производителност и нервна системаи постоянната умора намалява.
11. Укрепен имунната системасимптомите на заболяване като артрит изчезват.
12. Предотвратяват се рак, ХИВ и СПИН.
13. Много хора са успели да откажат пушенето.

Учените са доказали, че колкото повече кислород получава тялото, толкова по-малко искате да пушите.

Всички тези предимства се осигуряват от кислорода, който тук действа като лекар. Но може да причини и вреда хипервентилация, но това се случва в крайни случаи. Основното нещо е да не прекалявате и да спазвате времевата рамка.

Фитнес инструктор Марина Корпан

Повечето известен треньори пропагандатор на bodyflex и oxysize в Русия - Марина Корпан. Първото ми запознаване с диафрагменото дишане дойде от нея. Все пак тя беше един от учителите по бодифлекс в телевизионните канали Живи и Канал 8.

Тя значително подобри американската система bodyflex и патентова дихателните си техники. Тя е написала много книги и е пуснала свои видео курсове, провежда майсторски класове в градовете, обучава треньори. От себе си ще добавя, че тя е инструкторът, който знае как да обясни ясно и компетентно.

Нейните методи се основават на дългогодишен опит ( над 15 години) и постиженията на съвременната медицина, тъй като в разработването на програмата участват различни специалисти: физиолози, диетолози и кардиолози.

Марина описва основните принципи на bodyflex, те включват:

• Необходимо е да се прави гимнастика в продължение на 1-2 месеца непрекъснато.
• Правенето на фитнес е на празен стомах, тоест сутрин.
• Урокът трябва да продължи не повече от 15-25 минути.
• Яденето е разрешено само 1 час след тренировка.
• Bodyflex не може да се комбинира с други видове фитнес, това ще бъде достатъчно.
• Няма нужда да седите, да приемате допълнителни лекарства и да правите козметични процедури.
• Не се препоръчва честа смяна на упражненията и увеличаване на натоварването.

Бодифлекс упражнения за отслабване - 12 най-ефективни

Нека разгледаме по-подробно фитнес тренировките, които Марина Корпан предлага в книгата си „Бодифлекс за лице и тяло“, има много общо с американската версия. Но първо, за самия метод на диафрагмено дишане, защото именно тя е ключът към отслабването.

Техника и нюанси на правилното дишане

1. Застанете абсолютно изправени.
2. Внимателно издишайте през устата. Необходимо е да го изпълните през устните с тръба до края, стомахът е леко стегнат, гърбът не е заоблен, на този етап всичко се прави бавно.
3. Вдишайте рязко и шумно през носа и издуйте корема си. Устата е затворена, главата е леко нагоре.
4. Затворете плътно устните си и също рязко издишайте въздуха до самия край, произнасяйки думата „Слабини“, наведете се до паралел с пода, закръглете леко гърба си, издърпайте стомаха си под ребрата, направете гърлото и долните ключалки, точка главата си надолу.
5. При издишване дишането се задържа за 8-10 секунди, на което се изпълняват всички упражнения. Коремът все още е под ребрата. За начинаещите е трудно да издържат, така че можете да вдишате по-рано.
6. Застанете в изходна позиция и вдишайте през устата или носа. Отпуснете всички мускули.

Това е всичко. Дишането трябва да бъде силен, ако започна да тренирам вкъщи, тогава целият апартамент знае, че имам уроци по бодифлекс. Просто предупредете домакинството предварително, така че никой да не се тревожи без причина и да не тича да спасява давещ се човек. Сега можете да преминете към изучаването на упражненията.

Съветвам ви да измерите обемите си предварително, за да можете след месец да се уверите, че бодифлексът е ефективен или да изоставите тази система завинаги. Запишете всички обиколки на тялото си, които изискват корекция. Не забравяйте да измервате редовно и да наблюдавате промените.

Оптималното повторение на всяко упражнение е 4 пъти.

За крака и дупе

1. Ножица хоризонтална
   

Въздействието е не само върху квадрицепсите, вътрешните и външни частибедрата, но също така и върху талията, правейки я по-тънка и стройна, както и в долната част на корема.

Началната позиция е легнала по гръб със свити колене. Дланите на ръцете лежат под задните части. Поемете диафрагмено дъх и задръжте познато упражнение„Ножици“, тоест люлка с два крака в различни посоки с максимална амплитуда. След като завършите 10 броя, заемете началната си позиция, вдишайте.

2. Ножица вертикална
   

Има тренировка на четириглавите мускули на краката, външните и вътрешни частибедрата, както и трениране на коремните мускули и намаляване на обиколката на талията.

Това упражнение практически повтаря предишното, с единствената разлика, че тук люлеенето на крака се извършва вертикално, тоест единият крайник се издига нагоре, вторият надолу, обхватът на движение е минимален.

3. Разтягане на подколенно сухожилие
   

Разтягане и трениране на мускулите на задната част на бедрата.

Начална позиция легнала по гръб, свити колене, стъпала на пода. Поемете дъх и на забавяне изправете краката си под прав ъгъл, краката към вас.

Увийте ръцете си около средата на бедрата или долната част на краката, колкото можете да се разтегнете, или използвайте каишка и дръпнете крайниците си към гърдите с таза, долната част на гърба, гърба и главата на пода. В края на времето заемете първоначалната позиция.

4. Лодка
   

Има тренировка на вътрешната част на бедрата, намаляване на обема им.

Начална позиция, седнала на постелката, разтворете краката си в противоположни посоки, доколкото позволява разтягането, ръцете са опрени на пода отзад. Поемете въздух и на забавяне се наведете надолу и напред, гърбът ви е равен. В края на времето заемете изходна позиция и вдишайте.

5. куче
   

Тренират се мускулите на външната част на бедрата, намалява се обемът на панталоните за езда и се увеличава подвижността в тазобедрените стави.

Изходната позиция е коленичила, длани опрени на пода. Извършете диафрагмено дишане и докато държите, огънете крака в коляното и го повдигнете настрани, докато областта на коляното се повдига леко нагоре, а стъпалото, напротив, надолу. В края на времето заемете първоначалната поза и вдишайте. Повторете същото от противоположната страна.

За корема и страните

6. Странично разтягане
   

Има тренировка на мускулите на страничната част на тялото, моделиране на талията.

Началната позиция е същата. Вдишайте и докато задържате, вдигнете едната си ръка нагоре и наклонете торса си на противоположната страна. Тазът остава на място, протегнете диагонално с ръка. Съседната ръка е на корема или бедрото. След 10 броения се върнете в изходна позиция и вдишайте. Направете същото от противоположната страна.

7. Обикновено натискане
   

Тренират се коремните мускули и се намалява обиколката на талията.

Начална позиция, легнала по гръб, краката в свити позиции. Поемете дъх и със закъснение откъснете главата, раменете и Горна частназад от повърхността, ръцете на същия паралел с пода, дланите сочат надолу.

Главата е изправена, докато брадичката не е притисната към гърдите. Започнете да протягате ръцете си напред, докато долната част на гърба не е откъсната от пода. Когато времето изтече, заемете изходна позиция и вдишайте.

8. геврек
   

Тренират се коремните мускули, изчезват сантиметри в зоната на бричовете и се намалява обиколката на талията, която също се отработва. външна частбедрата.

Изходната позиция е седнала, единият крак е огънат и прехвърлен върху другия, вторият крайник е изправен, ръцете са отзад в акцент. Поемете дъх и докато задържате, оставете лявата си ръка назад и хванете дясното си бедро, изтеглено към тялото.

Обърни се лява странаи погледни назад. Десният лакът се опира на лявото коляно. В края на времето заемете първоначалната позиция и вдишайте. Направете същото от противоположната страна.

9. Изплакване
   

Масажът е в ход вътрешни органии укрепване на коремните мускули.

Първоначалната поза е коленичила, дланите на ръцете опират на пода. Поемете дъх и докато задържате, не дърпайте корема си, а го отпуснете надолу, след това го издърпайте нагоре към гръбнака, получавате такова увисване на стомаха. В края на времето заемете изходна позиция.

За ръце

10. Диамант
    

Мускулите на ръцете се тренират и укрепват гръдни мускули, намаляване на ненужния обем в областта на раменете.

Начална позиция изправена, леко разтворени крака. Направете горното дишане и докато държите, вдигнете ръцете си до нивото на гърдите, свързвайки пръстите си заедно, трябва да получите полукръг, леко закръглен на гърба. Сега трябва да стиснете подложките на пръстите си с най-голяма сила. В края на времето застанете в първоначалната позиция, вдишайте.

11. Издърпване на ръцете назад
    

Упражнения за гърба и раменни мускули, мазнините изчезват от задната част на раменете.

Началната позиция е същата. Поемете дъх и докато задържате, върнете ръцете си назад с дланите нагоре, доколкото е възможно, докато изпитвате силно напрежение в мускулите на раменете. След като завършите 10 броения, върнете се в изходна позиция и вдишайте.

За гърба

12. котка
    

Има изследване и разтягане на гръбначните мускули.

Начална позиция на колене, ръце на пода. Поемете диафрагмено дъх и докато задържате, приближете ръцете си малко по-близо до краката си, докато извивате гърба си нагоре, главата надолу, погледнете корема си. В края на времето заемете първоначалната позиция и вдишайте.

Можете също така да се запознаете със системата bodyflex, като използвате следните видеоклипове на телевизионния канал Живи.

Основните противопоказания за комплекса

Ако по време или след бодифлекс кърви от носа, се появи замаяност или главоболие и започнете да спите лошо през нощта, отменете фитнеса. Може би сте се преквалифицирали или имате едно или повече от противопоказанията. Те включват:

• Проблеми с налягането и сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Астма или други респираторни заболявания;
• Отлепване на ретината, миопия в последните етапи;
• Травма на главата или вътречерепно налягане;
• Период на бременност;
• Херния на гръбначния стълб;
• ракови тумори;
• Обостряне на хронични заболявания;
• Наличието на висока телесна температура;
• постоперативен период.

В първите часове може да се почувствате леко замаяни, ще ви бъде много горещо, може да сте много потни и това е нормално. Но ако тези симптоми не изчезнат в рамките на няколко дни, консултирайте се с Вашия лекар.

| Повече ▼ повече упражненияза краката и корема можете да намерите в книгите на М. Корпан "Как да се отървете от страните, ушите и панталоните за езда" и "Как да премахнете стомаха".

Тук свършвам. Съветвам ви да се запознаете с bodyflex и сами да проверите резултатите на практика. Не забравяйте да прочетете помощната литература от авторите M. Korpan и G. Childers, която ще ви помогне да овладеете тази техника и да научите всички нюанси правилна загуба на тегловкъщи. Всичко ще се нареди при вас, сигурен съм.

Може да се интересувате от:

Успешно отслабване! Ще се видим!