В.г. Фохтин - автономна гимнастика

Владимир Фохтин

Спортна гимнастика без уред

Предговор

Официално признаване на атлетизма като спорт и масов физическа културадоведе до скок в читателското търсене на методическа и популярна литература по проблемите силови тренировки, както и до увеличаване на броя на авторите, предлагащи всякакви системи за упражнения. Често авторите се обръщат към произхода на атлетизма, обогатявайки съществуващите преди това методи, като разширяват познанията ни за физиологията, биохимията и биоенергетиката на човешкото тяло.

Книгата „Атлетическа гимнастика без оборудване“ описва комплекси от упражнения, изпълнявани на принципа на самосъпротивлението. Аналитичният подход на автора към кинематиката на мускулно-скелетния механизъм човешкото тялонаправиха възможно да не оставят нито една мускулна група без внимание и предлагат разнообразни упражнения.

Важно е, че книгата е написана от човек, който ги е изпробвал на практика и на когото те са донесли и продължават да носят осезаеми лечебни ефекти.

Но бих искал да предупредя читателя, че въпреки очевидната изключителна простота и гъвкавост, упражненията за самоустойчивост и изометричният режим изискват известно внимание. Това се дължи на факта, че тяхното въздействие е значително различно от въздействието на динамичния режим на работа. Те, както всички останали системи от упражнения и тренировъчни методи, заемат строго определено място в системата на физическото възпитание и достойнствата им не бива да се надценяват.

На първо място, трябва да се има предвид, че възможностите на човек, който се съпротивлява, са ограничени от нивото на развитие на мускулите му. Тъй като физическото усъвършенстване изисква постепенно увеличаване на натоварването, разбира се, ще дойде момент, когато упражненията просто спрат да имат тренировъчен ефект.

Според редица съветски учени, работещи в областта на спорта, прекомерното участие в упражнения за самосъпротива е нежелателно, тъй като постоянното напрежение на мускулите-антагонисти по време на движение нарушава нервно-мускулните връзки.

И накрая, ограничените възможности за увеличаване на натоварванията няма да позволят на любителите на този тип обучение да се увеличат значително мускулна масаи на определен етап тяхното развитие и усъвършенстване ще спре.

Бих препоръчал на читателите да разглеждат системата от упражнения, предложена в книгата, като временно средство за физическа подготовка, което е удобно да се използва при отиване на почивка или командировка - с други думи, като краткотраен заместител на упражненията с тежести изпълнява се в динамичен режим. Можете да използвате набори от упражнения за самосъпротива в случаите, когато няма абсолютно никаква възможност за пълна тренировкас тежести.

Моля, обърнете внимание: упражненията за самоустойчивост могат да доведат до увеличаване на кръвно налягане(ефект, неизбежно свързан с необходимостта от напъване), така че страдащите от хипертония е по-добре да ги избягват. Тези упражнения могат да се изпълняват успешно само от хора, които нямат никакви увреждания. сърдечно-съдовата система,

Книгата „Атлетическа гимнастика без оборудване“ ще запознае широките маси от любителите на физическото възпитание със систематичните упражнения. То ясно показва колко разнообразни могат да бъдат методите за тези, които практикуват самостоятелно.

Л. Остапенко, генерален секретар на Федерацията по лека атлетика на СССР

Въведение

Тази работа е резултат от търсенето ми на научно обоснован отговор на много въпроси, свързани с физическата култура и спорта, резултат от почти целия ми възрастен живот, изживян в неразривна връзка със спорта, на който оставам отдаден и сега, на навечерието на моя петдесети рожден ден,

Присъединих се към физическата култура отдавна - в началото на петдесетте години - по времето, когато домашен спортправи първите си големи стъпки на международната сцена. Героите на Олимпиадата през 1952 г. в Хелзинки не бяха много по-възрастни от мен. Първите ми спортни занимания съвпаднаха с триумфа на Т. Ломакин, А. Воробьов, В. Куц, В. Чукарин, В. Муратов, Ю. Власов... Имах късмета да видя изявите на известните гимнастици П. Столбов. , А. Азарян, Б. Шлеклин, Ю. Титова, М. Воронина.

Бях очевидец на феноменалния скок на В. Брумел от 2 м 28 см по това време в мача по лека атлетика между СССР и САЩ, проведен в Лужники.

За нас, момчетата от 50-те, бъдещето беше неясно, а миналото беше свързано само с горчиви спомени от трудните военни и следвоенни години, а физическото възпитание и спортът бяха може би най-радостните и ярки събития в нашата „живот без телевизия“ и „без касети“. С какво не се занимавахме - ски, скок с щанга, хвърляне на копие и чук, художествена гимнастика, щанги, бодибилдинг и други спортове физическа активност. Това се обясняваше с наличието на избор и факта, че по това време все още нямаше ранна спортна специализация, тоест не бяхме записани в нито една конкретна секция, но ни беше дадена възможност да изпробваме силата и издръжливостта си в много спортове.

Спортът беше неразделна част от живота ни. По-младите подражаваха на по-възрастните и футболни мачовеотбори от съседни улици, в които участваха както момчета, така и възрастни, привлякоха много фенове.

На 32 години И последния пътсъстезава се по гимнастика (майсторска спортна програма), но не се отказва от физическото възпитание - редовно се занимава с бягане и ски, участва в градски и регионални състезания и показва резултати не по-ниски от първа категория.

Сериозната “школа” по гимнастика, през която преминах не само ми помогна да придобия добро спортна униформа, но също така предизвика интерес към всичко, свързано с физическата култура, по-специално физиологията и психологията. Когато знанията се натрупат, вие започвате да разбирате или преосмисляте определени истини и търсите отговори на възникващи въпроси. Често при решаването на проблемите на съвременната масова физическа култура не можем да излезем извън рамките на познатото, вкорененото, традиционното. И решението понякога се оказва просто, просто трябва да разширите тази рамка и да погледнете проблема по нов начин.

Моята професия е свързана с изобретателство и решаване на голямо разнообразие от научно-технически проблеми. Благодарение на това придобих навика да подхождам аналитично към различни явления, чието „декодиране“ задължително изисква не само дълбоки познания, но и много умствена работа.

Помага ми един вид обучение, за което ще говоря в тази книга.

Модата, която дойде при нас от Запада за художествена гимнастика (известна още в предвоенните години), аеробика (терминът е въведен от К. Купър) - подобряващи здравето аеробни упражнения (джогинг, ски, колоездене и др.) , бодибилдинг, който днес преживява пореден „ренесанс“, далеч не решават проблема за подобряване на здравето на населението.

Ефективността на всяка система за физическа активност може да се оцени:

а) величината на мускулното усилие;

б) амплитуда на свиване на мускулните влакна;

в) скоростта на движение на костните лостове или скелетните връзки;

г) продължителност на мускулната работа.

Оценява се и интензивността на физическата (мускулна) активност, тоест количеството извършена работа и единица време, което определя физиологичната ефективност на всяка система за физическо обучение, разбира се, в границите на енергийните възможности на тялото.

Тази книга описва атлетическата гимнастика без уреди и всякакви други спортно оборудване. Тази гимнастика, която правя повече от три години, се превърна за мен във вид психофизическа тренировка, която помага не само да поддържам добро здраве физическа годности поддържа здравето, но също така насърчава умствената дейност.

По препоръка на Държавния комитет по спорта моята тренировъчна система беше тествана във Всесъюзния научноизследователски институт по физическа култура в лабораторията на проф. И. П. Ратов и одобрена от специалисти по психофизическа подготовка в Центъра за подготовка на космонавти Ю. А. Гагарин.

Моята система за атлетическа гимнастика без уреди не би могла да се появи без използването на ценен опит, натрупан в процеса на развитие на физическото възпитание и спорта, било то военно-приложни спортове, бойни изкуства, здравни упражненияили съвременна техника физическа подготовка. Новите неща не се раждат от нищото. Непрекъснато действа законът за подбора - запазва се това, което не губи стойността си при нови условия. И всичко ново става предпоставка за по-нататъшно развитие.

В книгата се опитах не само да убедя читателите в необходимостта от физическо възпитание, но и да говоря за несъмнените ползи от физическата активност за хората на различни възрасти, но също така предлага специфична програма за упражнения и комплекси от оригинална гимнастика без уреди, насочени към активиране на психофизичните функции на човека, които се основават на биоенергийни процеси.

Всички упражнения за ръце и раменен поясможе да се включи в сутрешните упражнения и да се изпълнява с леко натоварване, като се повтаря по-малко пъти - не повече от 6 - 8 във всяка серия. Ако тренирате през деня и вечерта, изберете обема и интензивността на вашата тренировка в зависимост от цялостната ви физическа активност и нивото на фитнес. Спортисти, които използват атлетическа гимнастика без уред като помощза да развиете специални скоростно-силови качества, можете да повторите упражнението 6 - 12 пъти във всяка серия. В последното повторение трябва да напрегнете мускулите си колкото е възможно повече. Ако броят на сериите се увеличи до 2 - 3, тогава общият брой повторения (т.е. движения) ще бъде съответно от 12 - 18 до 18 - 36.

Когато използвате атлетическата гимнастика без уреди като основен инструмент за общо развитие, трябва да включите колкото е възможно повече в часовете си. повече упражненияи ги изпълняват на възможно най-високо ниво мускулно напрежение. Повечето от упражненията могат да се изпълняват изправени, седнали или дори легнали.

В началото на занятията може да забележите известна липса на координация на мускулните усилия; с развитието на мускулите координацията ще се подобри.

Комплекс от упражнения за мускулите на флексорите на ръцете

1. Поставете дясната си ръка върху китката или стиснатия юмрук на лявата ръка (фиг. 5, 1). Свийте лявата си ръка навътре лакътна става, съпротивлявайте се с дясната си ръка. В този случай е много важно да се поддържа стойността на първоначалното съпротивление, независимо от ъгъла между костните лостове - рамото и предмишницата. Този режим на мускулна работа се нарича изотоничен. Този режим развива флексорните мускули по-ефективно от тренировките с тежести.

2. Същото като в упражнение 1, но обърнете дланта на лявата си ръка надолу (фиг. 5, 2).

3. Съединете ръцете си в „заключване“ (хванете свитите пръсти на другата с четири свити пръста на едната ръка), повдигнете ги напред до хоризонтално положение. Извийте леко гърба си Огъване дясна ръкадвижейки се към вас, попречете му да се движи с лявата си ръка (фиг. 5, 3). В това упражнение работата на мускулите флексори на едната ръка се противодейства на мускулите екстензори на другата ръка - този вид мускулно натоварване се нарича асинхронно.

Упражнението се изпълнява последователно за двете ръце, като първоначалните движения са в режим на лека загрявка, след което постепенно се увеличава натоварването на мускулите.

4. Същото като в упражнение 3, но стиснете лявата си ръка в юмрук и я хванете с дясната ръка (фиг. 5, 4). Лявата ръка остава права през цялото време - това ще позволи на големия гръден мускул да участва по-активно в работата. В началната фаза на движението прилагайте големи усилия.

5. Вдигнете ръцете си, сключени заедно, пред себе си до ниво малко над челото (фиг. 5, 5). Преодолявайки съпротивлението на лявата си ръка, преместете дясната си ръка настрани (надясно), като я огънете в лакътя възможно най-много, след което я върнете в първоначалното й положение. Започнете всяко следващо движение на дясната си ръка, след като спуснете двете си ръце малко надолу, докато заемат крайността долна позицияна нивото на гърдите. Извършвайте движения на ръката непрекъснато и по зигзагообразен начин, както е показано със стрелка F. За да избегнете паузи в движенията, когато връщате дясната си ръка в първоначалното й положение, напрегнете флексорните мускули на лявата си ръка.

6. Същото като в упражнение 5, но движение на ръцете напред и назад (фиг. 5, 6). IN начална позицияВдигнете ръцете си леко над главата. Повторете, променяйки позицията на ръцете,

7. Съединете ръцете си и ги повдигнете нагоре, така че дясната ви ръка да е напълно изправена. След това спуснете лявата си ръка надолу, като я огънете в лакътя и преодолеете съпротивлението на дясната ръка (фиг. 5, 7).

Това упражнение ви позволява да симулирате издърпване на хоризонтална лента. Много е важно да огънете лявата си ръка колкото е възможно повече - това ще ви позволи да натоварите повече мускулни групи на раменния пояс. Променете позицията на ръцете след 8-12 повторения, а ако развивате силова издръжливост, увеличете броя на повторенията до 30-40.

Упражнението може да се изпълнява и в седнало положение.

8. Спуснете ръцете си надолу. С дясната си ръка хванете лявата си китка, завъртайки раменете леко наляво. Отпуснете краката си, огънете лявото коляно. Тази позиция наподобява една от стандартните пози за бодибилдинг (фиг. 5, 8). След това свийте лявата си ръка в лакътната става, преодолявайки съпротивлението, оказвано от дясната ръка. В крайната позиция свийте максимално лявата си ръка в лакътя. Повторете с другата ръка.

9. Повдигнете лявата си ръка напред и нагоре до нивото на раменете и поставете дясната си ръка върху лявата ръка, стисната в юмрук. Преодолявайки съпротивлението на дясната си ръка, огънете лявата ръка към себе си, докато лявото рамо трябва да запази първоначалното си положение (фиг. 5, 9).

Упражнението включва активно делтоидните мускулни снопове, както и мускулите на гърдите и гърба.

10. Вземете ръцете си зад гърба си, хванете дясната китка с лявата си ръка и я повдигнете до краен предел, преодолявайки съпротивлението на лявата си ръка (фиг. 5, 10).

В това упражнение активно участват трапецовидните мускули.

11. Седейки на произволна опора, хванете единия крак с ръцете си точно под коляното, като използвате това, за да създадете съпротива, когато огъвате ръцете си по посока на стрелката F (фиг. 5, 11).

Повечето от мускулите на раменния пояс участват в упражнението.

12. Място ляв кракна повдигната платформа се облегнете на бедрото си с лакътя или предмишницата на лявата си ръка, като хванете китката му с дясната си ръка (фиг. 5, 12). Преодолявайки съпротивлението на дясната си ръка, огънете лявата си ръка.

Упражнението има вариации: в седнало положение (фиг. 5, 13 и 5, 14) и използване на повърхността на масата като опора за лакътя (фиг. 5, 15).

13. Поставете левия си крак на повдигната платформа, хванете го с ръце и, създавайки съпротива, огънете лактите (фиг. 5, 16).

Комплекс от упражнения за мускулите на разгъвачите на ръцете

Един от основните мускули на ръката е много важен за изпълнението на различни движения на ръцете - трицепсрамо, наричан още трицепс. Той е антагонист на мускулите флексори на ръката. Хармонично развитие на мускулите на ръцете и цялото мускулна системаневъзможно без укрепване на екстензорните мускули чрез редовни тренировки на нивото на атлетическата гимнастика.

1. Свийте ръцете си в лактите, поставете дясната си ръка, стисната в юмрук, в дланта на лявата си ръка (фиг. 6, 1). Преодолявайки съпротивлението на лявата си ръка, изправете дясната си ръка в лакътната става, спускайки предмишницата надолу. Опитайте се да поддържате първоначалната съпротивителна сила, създадена от лявата ви ръка. След това сменете позицията на ръцете си. Темпото на упражнението е от бавно към бързо, импулсивно.

2. Същото като в упражнение 1, но повдигнете ръката си пред себе си до хоризонтално положение и след това я огънете максимално в лакътната става (фиг. 6, 2). В това упражнение активно участват делтоидните и широките мускули на гърба.

3. Опрете дясната си ръка на дланта на лявата си, изправете я напред, лява ръкасъздава съпротивление (фиг. 6, 3).

4. Сгънете лявата си ръка, повдигната нагоре в лакътната става и я поставете зад главата си. Хванете китката й с дясната си ръка (фиг. 6, 4). След това отново изправете лявата си ръка право нагоре. Когато изпъвате лявата си ръка, оказвайте съпротива с дясната ръка. Това упражнение е имитация на така наречената френска преса.

5. Свийте дясната си ръка в лакътя към рамото. С лявата си ръка хванете дясната си ръка, стисната в юмрук (фиг. 6, 5), след това, изправяйки дясната си ръка, я вдигнете нагоре. Това упражнение е подобно на преса с гири.

Артур Василиев.

Писателят Ю. П. Власов, известният тежкоатлет, многократен световен рекордьор и герой на Олимпийските игри в Рим през 1960 г., измисли израза „справедливост на силата“.

Още от древността хората са изтъквали предимствата на силата и издръжливостта, умението и сръчността, смелостта и способността за бързо превземане. правилното решениев опасни ситуации. От тези качества, например, зависеше свободата и независимостта на малките хора на Древна Спарта, чиито воини се отличаваха предимно с отлични физическа подготовка, която с тийнейджърски годинибеше задължително за тях. И въпросът не е, че силата винаги е правилна. Има пряка връзка между мускулната сила и волята, силата на характера. със силна воля, силен човекима по-високи възможности във всяка област на дейност; физически силен човек е по-активен както в обучението, така и в работата. Да си припомним например великия древногръцки учен и философ Питагор, който печели олимпийски игрив юмручен бой.

Силата не се дава на човек от раждането, тя трябва да се придобие. Кой ще бъде възхитен от крехката, дребнава фигура на млад мъж с ъглови рамене, тънки ръцевисящи като камшици, изпъкнали лопатки и хлътнали гърди? Не е нужно много въображение, за да си представим какъв ще бъде този млад мъж, когато стане възрастен: изгубените възможности може никога да не бъдат върнати. В края на краищата, основата на красива физика с добре развита мускулатура и пропорционално развита фигура, в която няма нищо „допълнително“, се полага в ранна юношеска възраст, от 13-14 години, и колкото по-рано момичетата или момчетата се запознават със средствата, които допринасят за правилното формиране на тялото и физическото развитие и правилната насока, могат да се постигнат по-големи успехи.

Въпреки това никога не е късно да започнете физическо възпитание, за да подобрите здравето си. В природата механизмът работи безупречно" обратна връзка”: колкото повече работа върши тялото (естествено, до изчерпване на ресурсите), толкова по-активно произвежда необходимите хранителни вещества, изпратени до работните органи, толкова по-активен е процесът на образуване на мускулна тъкан, която всъщност извършва физическа работа , възниква в тях.

Нашата епоха на безпрецедентно промишлено производство, механизация и автоматизация на производствените процеси породи (за което не сме помислили навреме) физическата липса на активност - „болест“, причинена от физическа пасивност, отслабваща тялото до състояние, което създава всички предпоставките за различни психически и физически заболявания.

И, разбира се, единственият надежден начин за борба с липсата на физическа активност е физическата култура и спортът, които се основават на съзнателен контрол на ритъма и посоката на основните физиологични процеси, които „обслужват“ мускулната дейност.

Школите и методите за физическо усъвършенстване са изключително разнообразни. Нека накратко характеризираме някои от тях, за да стане по-ясна същността на предложената от мен система за атлетизъм.

В началото на нашия век известният руски лекар А. Анохин разработи комплекс от упражнения за „волева гимнастика“, който беше популярен сред руската интелигенция Г. Гакеншмид, Г. Лурич и командир на бригада Г. Котовски също го използва гимнастически упражнениябез предмети се съпровожда с волево напрежение на участващите в движението мускули. Например, обикновено огъване на ръката в лакътната става се извършва с максимално напрежение на флексорните мускули, както се прави, за да се „демонстрира“ бицепсът.

Недостатъкът на гимнастиката на Анохин е липсата на възможност за пълно мускулно натоварване, тъй като мускулите, когато се свиват, не преодоляват никакво външно съпротивление, като земен двигател, чиято кофа не е натоварена. От биомеханична гледна точка" волева гимнастика” - само имитация на истинска мускулна работа и не може да бъде ефективни средствада развие сила.

По едно време класовете станаха масови изометрични упражнения, които се характеризират с висока степен на статично мускулно напрежение, т.е. без промяна на първоначалното положение на натоварените мускулно-скелетни връзки. Основният недостатък на такива упражнения е малкото количество механична работа, извършвана от мускулите и следователно; -ниска ефективност на обучението. Освен това продължителното статично мускулно напрежение, което затруднява кръвообращението, е неестествено за функционирането на сърдечно-съдовата система. „Изометрията“ също не тренира ставите, а по-скоро обратното - има отрицателен ефект върху тях поради ограничаването на зоната на натиск върху ставните повърхности.

Модната в момента художествена гимнастика се основава главно на непрекъснатото редуване на люлеещи се движения на ръцете и краката в комбинация с огъване на тялото и изисква доста време за постигане на забележим лечебен ефект. Що се отнася до използването на художествена гимнастика за развитие на сила (което е особено важно за младите мъже), нейните възможности са много ограничени.

Не по-малко популярни днес са упражненията с тежести (щанги, гири, дъмбели), разширители, амортисьори и тренажори. Но с всичките им предимства, отбелязваме, че те все още не са достъпни за всички, да не говорим за факта, че ние правим нашето физическо състояние зависимо от наличието на черупки. Къде е изходът?

Преди да обясним предложения принцип за извършване на упражнения за самосъпротивление, нека си спомним известния Архимед, на когото толкова липсваше опорна точка, за да „обърне“ света. Но какво ще стане, ако тази „опорна точка“ беше добавена към гимнастиката на Анохин? В резултат на това ще получим качествено нов принцип на тренировка, чийто метод на изпълнение е, че натоварването на мускулите се извършва не чрез преодоляване на външно съпротивление (тежестта на щанга, тежести или еластичната сила на експандера), а чрез преодоляване на съпротивлението, създадено „към себе си“, с помощта например на лявата или дясната ръка, както и редуващо се напрежение на симетрично разположени мускули на торса.

Упражнения за самосъпротивление, които са абсолютно независими от външни условия(време, място и наличието на каквото и да е оборудване), ви позволяват да зареждате мускулната система в динамика, комбинирайки сила с движение, хармонично тренирайте мускулите на всяко ниво: от изпълнение на упражнения в режим сутрешни упражнениякъм атлетизъм, който се характеризира с доста висока степен на мускулно напрежение и голям бройповторения

Тези упражнения са лесни за регулиране по отношение на мускулното натоварване, скоростта на движение и амплитудата. Тази функция им позволява да развиват буквално всички елементи на мускулната система, като извършват силови движения във всички възможни позиции в границите на подвижността на ставите.

Предимството на атлетическата гимнастика без уреди е и нейният висок физиологичен ефект, който се състои във висока интензивност на консумацията на енергия при извършване на мускулна работа и позволява да се намали времето за тренировка. Поради изключителната си достъпност и ефективност може да има най-широко приложение:

в училищата, образователните институции, въоръжените сили, космонавтиката, терапевтичната и превантивната медицина, спорта най-високи постижения, в производство и др.

Нека в бъдеще се съгласим да наричаме набора от упражнения, изпълнявани по принципа на самосъпротивлението, автономна (т.е. независима) гимнастика или накратко A G.

След като открих неочакваните възможности на АГ, изоставих познатите ми щанги и двукилограмови тежести, след година и половина тренировки само с упражнения за самосъпротивление, тествах ефективността им, участвайки в градски състезания по крос. - селски ски и зимен многобой GTO За изненада на себе си и на атлетите, които познавах - скиорите спечелиха най-престижните състезания на 20 и 30 км, въпреки че се състезавах със същите ски, когато много рядко успявах. За истината трябва да се отбележи, че моите съперници бяха повече от два пъти по-млади (аз съм на 47 години и безусловно спечелих многобоя). , като съм направил например 25 набирания на хоризонталната лента (теглото ми е 73-74 кг с височина 170,5 см), въпреки че преди състезанието никога не съм практикувал набирания на щангата.

След часовете по АГ показателите за сила се увеличиха значително и мускулна координация. Сега правя любимото си упражнение, стойка на ръце, със същата лекота, както преди 25 години, когато се състезавах в стойка на ръце. художествена гимнастика(Магистърска програма на спорта).

Много ясно положителен ефектАХ се прояви в бягането, което правя през безснежния период. След извършване на упражнения за развитие на мускулите на стъпалото и подбедрицата, способността за издържане на дълги периоди на работа рязко се увеличи. натоварване при движение. Предишните симптоми напълно изчезнаха болезнени усещанияв ахилесовото сухожилие, мускулите на прасеца и колянна става- най-натоварените части на опорно-двигателния апарат при бягане. В допълнение, болката в рамото (последствие от стара травма) напълно изчезна и лумбална областгръбначен стълб, който се появяваше преди това след тежки тренировки, в които включвах упражнения с тежести. Гъвкавостта започна да се връща и се появи невероятна мускулна координация, което ми позволяваше да усещам фино всеки мускул. Ако по-рано, използвайки традиционни формиупражнения, добрата загрявка преди състезанието изискваше около 10 минути, след което използвайки метода на упражненията за самосъпротивление, намалих това време 4-5 пъти.

И още един интересен ефект при извършване на умствена работа: кратки три-четири минутни паузи, по време на които можете да изпълнявате няколко упражнения за ръцете и раменния пояс според системата AG, значително повишават общия тонус, което ви позволява да поддържате висока интелектуална ефективност за дълго време.

УПРАЖНЕНИЯ

Учениците получават необходимия минимум от идеи и знания за анатомията и физиологията на човека при изучаване на съответния училищен курс. След като сте усвоили това знание, е лесно да се ориентирате в принципите, залегнали в упражненията за самосъпротива.

Благодарение на мускулите, прикрепени към костните лостове (фиг. 1) и действащи като задвижващи биомеханизми, цялата „структура“ на човек се „съживява“. Колкото по-голяма е дължината на лост 1 (фиг. 2), толкова повече мускулът трябва да се напрегне, за да преодолее съпротивлението, създадено от външното натоварване G.

Чрез ритмично напрягане на мускулите и същевременно създаване на съпротивителна сила, която не позволява на „лоста“ да се движи, ние ще можем да тренираме почти цялата човешка мускулна система, използвайки принципа на самосъпротивлението.

ориз. I. Символична диаграма на основните човешки скелетни връзки

1 - костни лостове. 2 - стави

ориз. 2. Схема на натоварване на опорно-двигателния апарат на ръката

1 - предмишница, 2 - рамо. 3 - външно съпротивление (натоварване)

За по-визуално представяне на атласа на мускулната система и за улесняване на запаметяването на основните мускулни групи ще използваме диаграмата, показана на фиг. 3 (a, b), която също ще бъде удобна за използване при запознаване с описание на предложения набор от упражнения, групирани в групи според принципа на посоката, например за мускулите ръце, ръце, торс и др.

ориз. 3. Основни мускули на човешкото тяло

а) изглед отпред: 1 - мускулите на ръката и пръстите, 2 - мускулите на предмишницата, 3 - biceps brachii (бицепс), 4 - triceps brachii (трицепс), 5 - latissimus dorsi, 6 - serratus anterior, 7 - externus косо коремен мускул, 8 - мускули разгъвачи на бедрото, 9 - тибиален мускул, 10 - мускули на стъпалото, 11 - мускули на шията, 12 - трапецовиден мускул, 13 - делтоиден мускул, 14 - голям гръден мускул, 15 - ректус абдоминис мускул,

б) изглед отзад: 16 - мускули на врата, 17 - трапецовиден мускул, 18 - делтоиден мускул, 19 - трицепс брахии мускул (трицепс), 20 - външен наклонен коремен мускул, 21 - стомашно-краен мускул, 22 - бицепс брахии мускул (бицепс), 23 - кръгъл мускул, 24 - latissimus dorsi мускул, 25 - дълъг екстензоргръб, 26 - голям глутеален мускул, 27 - бедрен флексор мускул, 28 - ахилесово сухожилие.

ЗА МУСКУЛИТЕ НА РЪЦЕТЕ И ПРЪСТИТЕ

Пръстите са фин и в същото време мощен инструмент в човешките практически дейности и различни жанрове на изкуството. Добре развита ръка и силни пръсти също са необходими в много спортове: художествена гимнастика, всички видове борба, вдигане на тежести и др.

Силата на пръстите зависи от степента на тренираност на флексорните мускули. Както е показано на фиг. 4а, за да ги натоварите, трябва да хванете палеца на другата с пръст с една ръка, която използваме като неподвижна опора Сега със сила (P) огъваме пръста, преодолявайки съпротивлението (R). поддържащата ръка.

ориз. 4

По същия начин ще натоварим един по един останалите пръсти, а след това ще направим същите упражнения и за пръстите на другата ръка. Упражнението може да се изпълни и чрез едновременно хващане на палеца на другата ръка (4?) с четири пръста. Работете с палеца на всяка ръка поотделно.

Когато изпълнявате упражнението, изпълнете първите къдрици на пръстите в режим на лека загрявка, като увеличавате мускулното напрежение при следващите повторения. Това правило важи за всички останали упражнения.

За да тренираме разгъвачите на пръстите, използваме отворена длан като опора с изправени и съединени пръсти. Опирайки се на дланта (или пръстите) с леко свит пръст на другата ръка (4c), силно го изправете, като поддържате натиск с ръцете си в обратна посока. Това упражнение може да се изпълнява едновременно за четири пръста (4d).

Тренираме флексорите и екстензорите на ръката според схемите, показани на фиг. 5.

ориз. 5

Свийте ръката си в юмрук. Обърнете се доколкото е възможно, преодолявайки съпротивлението, създадено от другата ръка. Извършете последователно привеждане (5а) и отвеждане на ръцете (5?) с подходящата позиция на ръката, с която се създава съпротива.

По-пълно комплексно натоварване на мускулите, които "контролират" движението на ръката, е показано на фиг. 5c (начална позиция) и 5d надмощиеогънете ръката на другата ръка в юмрук, завъртете тази ръка. В същото време упражнете натиск с ръцете си в обратна посока (R).

ЗА МУСКУЛИ НА РЪЦЕ И РАМЕНА

Мускулите на ръцете и раменния пояс, които играят основна роля за формирането на красива физика, участват най-активно във всички видове човешка дейност и са от първостепенно значение в много спортни дисциплини. Състои се изцяло от две основни връзки - рамото и предмишницата - с възможност за тяхното относително движение поради лакътната става, ръцете са способни да извършват сложни пространствени движения поради участието на много мускули. Най-простото движение - огъване на ръката - се извършва от мускулите на предмишницата и бицепса брахи (бицепс); и удължаване на ръката - с трицепс (трицепс), следователно всички упражнения за развитието на тези мускули са изградени по една и съща схема - сгъване и удължаване на ръката.

Основни упражнения за трениране на мускулите флексори, показани на фиг. 6а и 6?, се извършват чрез сгъване на ръката от изходно положение с ръката на другата ръка, поставена върху китката й, създавайки съпротивление по целия път на движение на предмишницата до максимално свито положение на ръката в лакътната става.

ориз. 6

Движението се извършва по два начина: с дланта нагоре (6а) и ръката надолу (6?). Много е важно да поддържате стойността на първоначалното съпротивление, независимо от ъгъла между рамото и предмишницата. Това е ключът към по-ефективното натоварване на флексорните мускули в сравнение с упражненията с тежести.

Упражнения 6 c, d, d имат голям потенциал, което ви позволява да увеличите пълнотата на натоварване на флексорните мускули поради всички възможни пространствени позиции на ръцете. В същото време ефективно се активират мускулите на раменния пояс, които участват във всички движения на ръцете, когато са повдигнати до нивото на раменете и нагоре. Трябва също да се отбележи, че тези упражнения тренират добре ставите, не само ги укрепват, но и развиват висока подвижност на ставите.

Упражнение 6e, което симулира висящо издърпване (например на хоризонтална лента), може да се изпълнява изправено или седнало на всяка опора.

Нека обърнем внимание и на упражнение 63, което ви позволява едновременно да натоварвате силно мускулите на ръцете, раменния пояс и торса. Натоварващият ефект се допълва от завъртане на таза нагоре, което се улеснява чрез поставяне на единия крак на пръсти, както е показано на фигурата.

ориз. 7

Това упражнение може да се изпълнява в седнало или легнало положение - основно упражнениеза тренировка на трицепс е показано на фиг. 7а. В изходна позиция стиснете юмрука на свитата ръка с ръката на другата ръка, за да създадете съпротивление при изпъване на натоварената ръка до пълното й изправяне.

Упражнения 7d и 7d имитират движението, известно като " Френска преса”, и техника за вдигане на гири.

Упражнение 7z, насочено към работа на трицепсите, има добър тренировъчен ефект. В изходна позиция подпрете ръцете си на коленете, свити приблизително на 90°, без да извивате гърба. Създайте съпротивление с мускулите на предната повърхност на тялото, изправете ръцете си, опитвайки се да заоблите гърба си възможно най-много в крайната позиция.

Упражненията, насочени към натоварване на делтоидните мускули, са показани на фиг. 8. Ефектът им е пропорционален на броя на схемите за натоварване, включени в урока.

Основна роля в работата на мускулите на раменния пояс играят трапецовидните мускули, иначе наричани мускули на „качулката“, започвайки от основата задна повърхноствратове и покривало, сякаш с качулка, горна часттяло отзад.

ориз. 8.

Упражненията за тези мускули са показани на фиг. 9.

Алтернативно повдигайки рамото на правата ръка (9а), преодоляваме съпротивлението на другата ръка, насочена по посока на стрелката - R.

При изпълнение на упражнения. 9? (на фигурата - изглед отгоре) съберете лопатките и активно се огънете поради напрежението на мускулите на гърба. Когато изпълнявате това упражнение в седнало положение (9c), поставете гърба на ръцете си върху долната част на гърба.

Особеността на изпълнението на упражнение 9d е да се преодолее съпротивлението, създадено от ограничението на подвижността на ръцете в раменна става. Упражнение 9d е по-сложен вариант, изпълнен в две стъпки. Първо вдигнете ръцете си възможно най-високо, като ги огънете в лактите, след което ги изправете обратно.

Тези упражнения, както и повечето от дадените, активно влияят на ставно-връзковия апарат, като го тренират с много меко натоварване, за разлика от силното натоварване на ставите при упражнения с тежести.

ориз. 9

Нека отбележим разликите в изпълнението на упражнения 9e и 9g. В първия случай вдигнете ръцете, сключени в ключалка, до линията на челото и, като напрегнете мускулите на раменния пояс, опитвайки се да прекъснете хватката, спуснете ръцете си надолу, без да намалявате мускулното напрежение. Във втория случай, от подобна изходна позиция, изпълнете кръгови движенияръце.

Когато изпълнявате упражнение 93, краката, които са в статично положение, действат като опора.

ЗА МУСКУЛАТА НА ТОРСА

Мускулите на торса изпълняват основната пластична роля при „извайването“ на формата на торса, това са големи гръдни мускули, коремни (коремни) мускули и гръб.

Ако се зарежда гръдни мускулисе извършва чрез движение на ръцете, след това натоварването на коремните мускули и мускулите на гърба се извършва по схема, подобна на работата на арката и тетивата. В този случай ролята на дъга се изпълнява от гръбначния стълб.

Почти всички упражнения за мускулите на тялото, свързани с едновременно натоварване на мускулите и „деформации“ (т.е. огъване) на гръбначния стълб, имат благоприятен ефект върху неговото състояние и са отлично превантивно и терапевтично средство за остеохондроза.

Упражненията за коремните мускули се изпълняват в изправено положение (можете да се наведете леко назад), като поставите дланите на ръцете си върху долните ребра (10а). За спестяване устойчива позицияЗа да избегнете нежелано напрежение в мускулите на гърба, повдигнете единия крак на пръсти, като леко огънете коляното. Това също ще ви позволи да увеличите максимално обхвата на движение, т.е. да постигнете максимална мускулна контракция, включително да тренирате основата на коремните мускули - пирамидалния мускул. В изходна позиция произволно напрегнете коремните мускули и бавно се наведете напред и надолу (10?). Това упражнение се различава от традиционните схеми за „напомпване“ на коремните мускули и ви позволява да постигнете висока степен на тяхната годност за кратко време.

ориз. 10

Вариант на това упражнение, изпълнявано в седнало положение (можете дори да седнете на стол пред телевизора) (10c). Стягайки коремните мускули (включително наклонените мускули), направете силен удар с таза по посока на стрелката, сякаш се опитвате да преместите опората напред.

Упражнение 10g - за работа на мускула latissimus dorsi В изходна позиция повдигнете единия крак на пръстите и повдигнете едноименната ръка, свита в лакътя, нагоре (това ще ви позволи да „разгънете“ горната част). на мускула в съседство с раменна кост). Сгъване на торса във фронталната равнина и завъртане на едната страна на таза в противоположно движение към рамото, напрегнато латисимус мускулназад, като държите свитата ръка в първоначалното й положение. Посоката на накланяне на торса може да се променя, като по този начин включват други мускули на торса в работата. Това упражнение може да се изпълнява не по-малко ефективно, докато седите на опора (стол, табуретка и др. - 10d) или лежите по гръб (10f).

Упражнение за коремните мускули в легнало положение (10гр): без повдигане на цялото тяло, напрегнете коремните мускули, като леко повдигнете раменете. Упражнение 10z се различава от предишното по това, че тазът е леко отделен от опорната повърхност.

Начална позиция за изпълнение на упражнението за мускулите на гърба, показано на фиг. 10i, наподобява „старт за плувци (сега обаче плувците започват от различна позиция, напрегнете мускулите на гърба и, поддържайки напрегнато извито състояние, задръжте краката си в крайната позиция). за не повече от 2-3 секунди, това упражнение може да се изпълнява в седнало положение (10к);

Горната серия от упражнения за мускулите на багажника може да бъде допълнена с упражнения за мускулите на врата, известни от публикации (10m, 10n). Съпротивлението, упражнявано от ръцете при накланяне на главата, трябва да се увеличава постепенно, съгласувайки го със здравословното състояние и благосъстоянието шиен отдел на гръбначния стълбгръбначен стълб. Към посочените модели на упражнения можете да добавите кръгови движения на главата с ръце, натискащи тила. Основното условие за висока ефективност на физическата активност както на мускулите, така и на ставите (например прешлени) е максималната амплитуда на огъване в комбинация с почти максимално мускулно напрежение (пациентите с остеохондроза трябва да бъдат внимателни, особено в началния период на обучение , изпълняващи упражнения с ниска степен на интензивност.

ЗА МУСКУЛИ НА КРАКАТА

Упражненията по-долу за развитие на мускулите на краката, които се различават от добре познатите, традиционни, не само ще ги допълнят, но и ще получат независим тренировъчен ефект.

Важна и може би основна роля в работата на мускулите на краката играят мускулите на стъпалото и подбедрицата.

На фиг. 11 a, ?, c, d, e показват упражнения за трениране на плантарните и дорзалните мускулни групи на стъпалото.

В изправено положение (можете леко да се хванете за някаква опора с ръцете си), повдигнете се на пръстите на краката (11а) и като напрегнете мускулите на прасеца и мускулите на свода колкото е възможно повече, протегнете се нагоре. Достатъчна степен на напрежение в тези мускули ще бъде „сигнализирана“ от ахилесовите сухожилия - според така наречения праг на болка В тази позиция, без да намалявате мускулното напрежение, равномерно и ритмично, с ниска скорост, разпънете петите към. страни и след това ги вкарайте навътре.

На фиг. 11? Упражнение за развитие на тибиалния мускул е показано по необичаен начин. След като изнесете леко крака си напред и го поставите на петата, изправете крака си в колянната става възможно най-много (посоките на силовите акценти са показани със стрелка) и повдигнете стъпалото нагоре към вас, като упражнявате изключително напрежение върху мускулите. на стъпалото и тибиалния мускул, който в случая работи по схема, подобна на работата на мускулите - флексори на ръката. След като фиксирате тази позиция, правете ритмични бавни завъртания с пръстите на крака надясно и наляво, без да повдигате петата от опората.

Упражнение 11в се изпълнява по подобна схема. Спуснете крака си малко надолу напред-настранина пръста на крака и, като напрегнете мускула на прасеца и стенещите мускули колкото е възможно повече (продължавайки да дърпате пръста на крака), извършете осцилаторни движения с петата в двете посоки.

Упражнение 11d се изпълнява по следната схема:

поставете крака с изтеглен пръст навън странична повърхност, доколкото огъването позволява глезенна става, и го завъртете от петата до пръстите, като напрегнете мускулите на стъпалото и мускулите на прасеца колкото е възможно повече (в същото време други мускули на подбедрицата се включват „автоматично“ в работата).

Версия на това упражнение е показана на фиг. 11d (изглед отгоре). Поставете изпънатия напред крак върху големия пръст и като използвате посочената опорна точка като център на въртене, завъртете петата навън, придружавайки завъртането с напрежение на мускулите на стъпалото и подбедрицата.

Клекът на един крак (11g) се различава от добре познатото упражнение „пистолет“ по това, че свободният крак се измества встрани, което създава удобни условия за изпълнение на клек. Ръцете, изнесени напред и съединени заедно, се използват за поддържане на стабилност баланс , В този случай стъпалото на опорния крак е напълно в съседство с опората (пода), опитайте се да избегнете докосване на пода със свободния си крак, ако това не е така възможно, тогава трябва да се изправите, след като за кратко докоснете пода с крак.

ориз. 11

Променяйки скоростта на упражнението, можете да получите доста мощно натоварване на всички мускули на краката. В началната фаза на обучение можете леко да се хванете за всяка опора с ръце.

Версия на това упражнение е показана на фиг. 11g. Поставете единия крак зад себе си върху опора (стол, табуретка, пейка и т.н.) и докато клякате върху нея, опитайте се да използвате крака, стоящ на повдигната платформа, само за да поддържате баланс.

Упражнение 11h, насочено към развиване на мускулите на разгъвачите на тазобедрената става, се изпълнява по схема, подобна на тренирането на мускулите на разгъвачите на ръцете. Седейки на опора, хванете с ръце крака си, огънат в колянната става и, създавайки съпротива с ръцете си, повдигнете пищяла си нагоре, изправяйки крака си.

Прост като дизайн, но ефективно упражнениепоказано на фиг. 11i. Поставете крака си леко назад на пръстите и го изпънете максимално в стъпалото и колянната става, стегнете мускула на прасеца.

Добро превантивно упражнение за ставите на краката е ходенето в дълбок клек (11k). Това упражнение се препоръчва и за завършване на комплекса от упражнения, описани по-горе, за натоварване на мускулите на краката.

ЗА РАЗВИВАНЕ НА ГЪВКАВОСТ

Гъвкавостта се отнася до амплитудата на подвижност на скелетните връзки - крайници и гръбначен стълб, състоящи се от костни лостове, свързани чрез стави. Мускулната работа, свързана с движението на крайниците и извивките на гръбначния стълб, неизбежно води до повишен енергиен обмен в тъканите на ставите, което допринася за тяхното нормално състояние. Тоест в известни граници физическа активностзасяга само ставите положително въздействие, като се изключват предпоставките за възникване на ставен артрит, остеохондроза и други заболявания, свързани с частична загуба на функцията на ставите.

За съжаление, вродената гъвкавост намалява с годините толкова много, че приема формата на ставно заболяване. Единственият начин да запазите подвижността на ставите е да разтегнете почти всички стави: фаланги на пръстите, ставите на крайниците и ставите на гръбначния стълб.

Традиционните форми на упражнения за гъвкавост (например художествена гимнастика) са полуактивни или дори пасивни по природа: ставите, свързващи крайниците или гръбначния стълб, са подложени на външно инерционно натоварване (люлеещи се движения) в посока на границите на подвижността на ставите. В този случай активирането на ставните тъкани е твърде малко, за да се говори за здравния ефект от такива упражнения.

За постигане на висок физиологичен ефект стречингът трябва да се комбинира с пълно натоварване на контактните повърхности на ставата, всички нейни елементи (ставен хрущял, надкостница, дискове, менискуси и др.) и мускулна „естествена” компулсия за движение на ставните стави.

По този начин за развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб най-голям комбиниран ефект осигуряват упражнения 10а, 10к, дадени в раздела „Упражнения за мускулите на багажника.” Упражненията, описани в съответния раздел, са от не по-малко значение за развитието на подвижността на ставите на ръцете и раменния пояс.

Следното упражнение за разтягане на краката дава добри резултати. При навеждане към крак с пружини (с напрежение на коремните мускули) в седнало положение (12а) постигането на максимално усилие е от съществено значение. За да направите това, трябва да се наведете само над един крак и да го хванете с ръце, т.е. с активно издърпване на торса; Другият крак, свит в коляното, е поставен настрани.

Интересен начин да го направите подобно упражнениев изправено положение (12?). При навеждане на торса към изпънатия крак пренесете тежестта на тялото върху леко свитото коляно на другия крак, като се опрете на коляното му със същата ръка; другата ръка се плъзга към пръста на изправения крак ефективен и достъпен - може да се изпълнява с обикновено облекло по време на кратка физкултурна почивка .

ориз. 12

Добре познатото упражнение за гъвкавост - полусплитът - дава допълнителен положителен ефект, ако поставите ръцете си с опакото на ръцете си върху долната част на гърба, за да добавите натиск с ръцете си (12c) към пружиниращите движения на таз с изкривяване на гърба.

Вариант на това упражнение се изпълнява в изправено положение (12g). Правият крак е отпуснат, другият крак, свит в коляното и повдигнат на пръстите, помага за поддържане на стабилен баланс и премахване на ненужното напрежение в мускулите на торса.

Упражненията за гъвкавост могат да се изпълняват самостоятелно с предпоставкапостепенно увеличаване на амплитудата на разтягане или като допълнение към основната тренировка.

ЗА РАЗВИВАНЕ НА ИЗДЪРЖЛИВОСТ

Биологичната сила на организма се оценява не само от степента на развитие на неговата мускулна система, но и преди всичко от енергийния капацитет на такъв важен източник на енергия като сърдечно-съдовата система. Единственият начин за постигане на висока биологична сила е редовното обучение на тези системи.

Основният орган на сърдечно-съдовата система е сърцето. Най-универсалният и достъпен начинтренирането на сърдечния мускул е бягане, за което вече е писано много и няма смисъл да повтаряме добре известни истини. Нека отбележим най-характерните, често срещани грешки и дори погрешни схващания, които пречат на мнозина да се доверят на истината и да не се скитат от джогинг към художествена гимнастика, от художествена гимнастика (неправилно наречена аеробика) към ходене и т.н., и т.н. Основната причина на всички проблеми с популяризирането на бягането – недостатъчно общо физическа годносткъм него както от гледна точка на състоянието на енергоснабдителната система, така и на опорно-двигателния апарат. Ето защо, ако решите да бягате, тогава не забравяйте първо да подготвите мускулите и лигаментно-ставния апарат за по-високо ниво на натоварване, отколкото при обичайното ходене, като обърнете специално внимание на подготовката на мускулите на стъпалото и подбедрицата, които носят основната натоварване при бягане.

Повечето от тези, които редовно бягат, изпитват щастие само от факта, че са успели да се присъединят към бягането и да излязат от състоянието на разрушително физическо бездействие. Но не е нужно да се заблуждавате с това. Поставете си и се предизвикайте към нови, непостижими досега цели. какви са те Първо, нека веднага се съгласим с това добър резултат- резултатът от съответната работа, т.е. колкото по-дълго е времето за бързо движение, толкова по-високи са физиологичните функции. И още нещо: трябва постоянно да избягвате адаптирането.

Много специалисти са доказали, че е рационално да бягате поне три пъти седмично, но да бягате „истински“, така че тренировъчният ефект да не се състои в постигане на обща умора от тренировката, а в периодично мощно натоварване на мускулната система. , включително сърцето.

Без да навлизаме в тънкостите на технологиите здравен джогинг, можем да препоръчаме тренировъчния график за бягане, показан на фиг. 13. Като цяло бягането е лесно (това не е изключително сложна акробатика и не фигурно пързаляне, и най-естественото движение, познато на всеки ранно детство), бягането е приятно (не е ли хубаво да усетите чувството за свободно движение, чувството за вътрешна свобода, което ви позволява временно да избягате от обикновените грижи и мисли), бягането е полезно (толкова много вече е казано за това!) ).

Без да засягаме други видове циклични тренировки, отбелязваме особеността на тренировките за бягане у дома, когато по някаква причина (и ние „знаем как“ да ги намерим) няма възможност да излезете сред природата, на чист въздух.

ориз. 13 Основна част от обучението

Полезно ли е бягането на място? Да, ако няма друг избор. Но трябва да бягате „честно“. След лека загрявка, която е полезно да включите подготвителни упражненияза мускулите на стъпалото и подбедрицата от АГ, започнете да бягате с леко темпо, като постепенно го увеличавате до максимално възможното и работете в този режим 8-10 минути, забавете темпото и след кратка пауза, без прекъсване бавното бягане, отново „ускорете темпото“, обръщайки се. Обърнете внимание на високото повдигане на бедрата. Увеличаването на скоростта на дишане ще ви покаже колко ефективно (и „честно“) бягате на място. И не се страхувайте от задуха! Недостигът на въздух е сигнал за началото на полезна работа.

По принцип, за да тренирате сърдечния мускул, няма значение кои мускули в тялото консумират енергия. Изпълнявайки упражнения, например за мускулите на ръцете, раменния пояс и торса при достатъчно високо напрежение за известно време, можете да повишите сърдечната честота (HR) до нивото на циклична (пълна) тренировка. АГ ви позволява да направите това чрез интензивно изпълнение на повечето препоръчани упражнения с минимални паузи между тях.

Във връзка със специфични спортове (борба, гимнастика, бокс, ски бяганеи т.н.) можете успешно да симулирате мускулни натоварвания в режим, който не само се доближава до реалните натоварвания в спортните дисциплини, но и ги надвишава. Това се постига чрез поредица от повторения на упражненията, изпълнявайки ги с на различни скоростии степента на мускулно напрежение. Ефектът от този метод е тестван на практика: сърдечната честота по време на тренировка за хипертония на ниво от 150 удара / мин не е максимална. Много е ефективно да комбинирате упражнения за хипертония с интензивно бягане на място; такива упражнения ще бъдат близки до пълноценното спортно обучение по отношение на разхода на енергия.

По този начин, след като се запознахме със същността на понятието „издръжливост“ и разберем неговия механизъм, ние имаме възможността да изберем правилният начинводещи до здраве.

Обективната оценка на ефективността на АГ упражненията се прави най-точно чрез метода на антропометрията - измерване на обиколката (или "обема") на части от тялото: шия, ръце, талия, рамене, мускул на прасецаи др. Измерването се извършва с гъвкава измервателна лента в най-големия участък на мускула (фиг. 14). Направете контролни измервания преди започване на занятия, както и след 5-6 месеца. Следващите измервания трябва да се правят след 2-3 месеца, като резултатите се записват в специален журнал или дневник за самоконтрол, в който се вписват допълнителни показатели: тегло, ръст, пулс по време на косене и след физическо натоварване и др., включително оценка на общо благосъстояние, представяне и т.н. p.

Друг обективен показател са контролните тестове във формата силови упражнения, например лицеви опори в легнало положение, набирания на хоризонтална лоста, повдигане на тялото от легнало положение и др. Силата на пръстите и ръката може периодично да се измерва с помощта на китков динамометър.

В допълнение, ефективността на тренировките за хипертония може да се съди по кривата на растеж спортни резултати. Съдейки по моя опит, те ще растат по-бързо в сравнение с използването на спомагателни традиционни общоразвиващи упражнения.

Ефектът от тренировките за хипертония може да се оцени и чрез повишаване на способността за възстановяване на тялото след интензивна тренировка. По правило кратките физически упражнения с ниска степен на натоварване, извършвани между основните тренировки, допринасят за най-бързото възстановяване на мускулите чрез активиране на метаболитните процеси.

След като завършите упражненията, трябва да измерите сърдечната си честота. За начинаещи спортисти максималният пулс се определя от формулата „200 минус възраст“, ​​за по-подготвени „220 минус възраст“. Един час след тренировка пулсът ви трябва да падне до нормалния си ритъм. Ако сърдечната честота надвишава определените норми, тренировъчни натоварваниятрябва да се намали.

Ако редовно изпитвате неразположение, влошаване на здравето, съня, общ физическо състояние, класовете трябва да бъдат спрени и не забравяйте да посетите лекар.

ЗА ДИШАНЕТО

Повечето експерти са единодушни в мнението, че няма смисъл да се обръща специално внимание на този въпрос, тъй като процесът на поддържане на необходимото количество кислород в кръвта се случва автоматично, независимо от нашето желание. Дори краткотрайното активиране на мускулната работа е придружено от увеличаване на сърдечната честота и увеличаване на дълбочината и честотата на дишането в строго съответствие със скоростта на консумация на кислород. Важно е да се осигури поток в стаята по време на часовете чист въздух, когато изпълнявате силови упражнения, опитайте се да не ограничавате мобилността гърдите, поддържайте свобода и ритъм на дишане.

Дихателните упражнения, чиято цел е да се овладее способността за „проветряване“ на белите дробове, се изпълняват най-добре независимо, без мускулно потапяне, което обикновено се свързва с ограничена подвижност на гръдния кош.

ПРЕДВИД ХАРАКТЕРИСТИКИТЕ...

Поради физиологични характеристикиПоради структурата на тялото подходът към АГ упражненията от гледна точка на големината на натоварванията за момчета и младежи, момичета и момичета естествено трябва да бъде различен. Първо тренировкинеобходимо е да се съсредоточите върху активното хармонично развитие на мускулната система (но не и безмисленото „изпомпване“ на отделни мускулни групи, което няма нищо общо с истинските цели на лечението, за последното умерено развитие на мускулите на ръцете, краката и торса трябва да бъдат правило, съчетано с развитието на добра подвижност на ставите и гъвкавост на гръбначния стълб. Целенасоченото обучение също ще помогне за коригиране на някои недостатъци на тялото.

Ако превъзходно „изваяните“ изваяни мускули на момчетата могат да послужат като добра основа за поддържане на висока физическа активност през следващите възрастни години, тогава момичетата и младите жени, изглежда, трябва да бъдат чужди на тенденцията да загубят своите женски принципи.

Що се отнася до въпроса за свързаните с възрастта характеристики на обучението за хипертония, отбелязваме, че колкото по-рано се присъедините редовни часове, колкото по-успешен ще бъде резултатът, толкова по-лесно е да овладеете необходимите умения за изпълнение на упражнения, които трябва да станат задължителен спътник в живота на всеки от нас, независимо от възрастта и пола. Ако няма противопоказания за активни заниманияфизическа култура, след това редовно високо нивоФизическата подготовка трябва да се превърне в норма на живот.

Без да повтаряме казаното за благотворното оздравително значение на физическата култура в юношеството, още веднъж отбелязваме, че в зряла възрастактивиране мускулна дейностостава единственият начин за поддържане на всички системи на тялото на достатъчно високо функционално ниво.

КОГА И КОЛКО

Честотата на упражненията за АХ зависи от няколко фактора, например целта на упражненията, нивото начално обучениеи т.н. Без да навредите на здравето си, можете да го правите доста интензивно всеки ден и дори два пъти на ден, като разделяте часовете си на набор от упражнения, насочени към работа на различни мускулни групи.

Упражненията се изпълняват приблизително 2 часа след и 30-40 минути преди хранене. Паузата между спирането на часовете и заспиването е час и половина.

За сутрешни упражнения с трениране на големи мускули със средна степен на мускулно напрежение и брой повторения от 8-12 са достатъчни само 10-12 минути.

На ниво могат да се провеждат дневни и вечерни занятия спортна подготовкас максимално възможно напрежение по време на многократни повторения на сериите - подобно на правилата за тренировки в атлетическата гимнастика. Препоръчително е да редувате тренировъчните акценти върху отделни групимускули за ден-два.

И още нещо. Основното правило на упражненията по системата AG не е имитация на модели на упражнения, а пълноценно интензивно мускулна работас почти гранична скорост на нарастване на максимална амплитуда.

Фохтин Владимир Георгиевич - кандидат на техническите науки, изобретател, кандидат-майстор на спорта.

Владимир Фохтин разработи оригинален метод за трениране на мускулите, с който лесно можете да поддържате форма на всяка възраст. Неговото биомеханично обучение ви позволява да симулирате почти всеки режим на мускулна дейност, без да прибягвате до помощта на каквото и да е спортно оборудване.

Техниката на Фохтин беше високо оценена в Центъра за подготовка на космонавти и беше използвана като едно от средствата за поддържане на нормални основни показатели за физическо развитие на космонавтите по време на продължителни полети в ниска околоземна орбита. Редовен мускулна тренировкасамоустойчивостта в оптимален режим ще ви позволи да възстановите здравето на гръбначния стълб и ставите, да укрепите сърцето и кръвоносните съдове без кардио претоварване.

Книги (2)

Атлетизъм - у дома (упражнения без уреди)

В брошурата читателят ще се запознае с оригиналната система на атлетическата гимнастика.

Позволява ви да се развивате физическа сила, гъвкавост и издръжливост без прибягване до помощ специални средства— тежести, разширители, блокови устройства, амортисьори.

Тази публикация допълва поредицата „Атлетизъм у дома“, която се състои от три брошури: „Упражнения с дъмбели“, „Упражнения с амортисьори“ и „Упражнения без уреди“.

Спортна гимнастика без уред

Установено е, че хората със силни и развити мускулине само привлекателни на външен вид, но също така имат висока производителност и са по-малко уморени.

Днес страстта към вдигането на тежести стана много модерна. Тази книга предлага набори от упражнения за атлетическа гимнастика без уреди. Упражненията се основават на принципа на самоустойчивостта на натоварването на различни мускули или мускулни групи.

Атлетичната гимнастика ще помогне за развитието на сила, гъвкавост, издръжливост и предотвратяване на остеохондроза.

Коментари на читатели

Пол/ 17.12.2014 Купих си брошурата „Атлетизъм у дома” през 1983 г. Използвам я и до днес. Имаше прекъсвания с години, през тези 30 години. Но винаги се връщах към тази гимнастика. Господа... на 53 години съм много здрав човек без мазнини! Въпреки че не съм бил глупак през целия си живот да пия))) Това е вярно страхотна гимнастика. Ако добавите малко тичане.

/ 20.01.2014 Учих по неговата система преди 20 години. Със сигурност дава резултати. Но щангата, тежестите, упражненията със собствено теглооще по-ефективен. Страхотен за разнообразие и като товар при трудни условия (командировка, влак, болница и др.)!

Гост/ 20.12.2011 Y menya rost muwc po dannoi sisteme intensivnei i garmonichnei. Muwcu nagryjautsya myagko i vurabotka do okaza na 100% za 2 podhoda, tak kak na kajdoe povtorenie sam kontroliryew nagryzky. Esli vurabotat` neobhodimue navuki rabotu po sisteme - trenajornui zal bydet nervno kyrit`. V dopolnenie raz v mesyac delau kompleks so wtangoi doma.

Егор/ 13.04.2010 Веднъж учих по тази система - много умно нещо. Разбира се, това няма да замени хардуера. Но ако няма да печелите награди в бодибилдинга, а просто го правите за себе си, това е!

Автономната гимнастика ви позволява да контролирате процесите на обмен на енергия в тялото чрез промяна на темпото, броя на движенията и като цяло мускулното напрежение.

Системата е подходяща за всички възрасти – от деца до възрастни хора и дори възрастни хора. Помага за развиване на гъвкавост и поддържане на подвижността на ставите, както и за придобиване на издръжливост, развитие на волеви качества и придобиване на психическа стабилност. И накрая, упражненията могат да служат като ефективен инструмент за профилактика и лечение на ставни заболявания - остеохондроза и артрит. Освен това автономната гимнастика се практикува специално за развитие мускулна сила, освобождаване от мастния „баласт” и формиране на атлетично телосложение.

Без изключение всички методи за развитие на мускулите се основават на принципа на преодоляване на различни - гравитационни, механични, инерционни и други външни съпротивления. Има много известни начини за натоварване на мускулите, но най-много най-добрият треньорв този случай може да се разгледа биомеханичната мускулно-скелетна „конструкция“ на човек.

Смисълът на предлаганото обучение е да се използват способностите, заложени в човешкото тяло от природата. Комплексът от така наречената автономна гимнастика позволява на мускулите да работят във всякакъв режим и с всякаква подвижност на ставите. В същото време те лесно могат да се справят без никакво спортно оборудване или специална стая - можете да тренирате почти навсякъде, дори на стол или на легло - ефектът от упражненията не зависи от времето, мястото и външните условия.

Препоръчваме да започнете часовете по автономна гимнастика с упражнения за пръстите и ръцете. Изпълнявайте упражненията последователно с лява и дясна ръка. Моля, имайте предвид, че мускулите на торса също участват в работата на мускулите на ръцете и раменния пояс, което носи допълнителен ефект.

Посоката на основната сила на фигурата е означена с плътна стрелка, съпротивителната сила е означена с пунктирана линия.

1. С горната фаланга на показалеца на дясната си ръка хванете палеца на лявата ръка (той служи за опора). След това го огънете със сила показалецдясна ръка, като същевременно осигурява съпротива (1.1). Направете упражнението с всеки пръст на дясната си ръка. След това повторете, променяйки действията на ръцете. След това изпълнете упражнението с палците на всяка ръка, като използвате дланта или затворените пръсти като опора.

2. Извършете същите движения, но хванете палеца на лявата си ръка или основата му с четири пръста на дясната ръка (1.2).

3. Изправете лявата си длан, без да огъвате пръстите си. След това огънете показалеца на дясната си ръка и опрете горните си фаланги на лявата си длан или пръстите на лявата си ръка (1.3).

Изправете показалеца със сила, сякаш отблъсквате лявата си длан. Опция за упражнение (1.3b).

4. Свийте юмрук с лявата си ръка и поставете дланта на дясната си ръка отгоре. Свивайки лявата си ръка към предмишницата, преодолейте съпротивлението, оказвано от дясната длан. (1.4).

5. Направете същото като в предишното упражнение, но обърнете лявата си ръка с дланта надолу (1.5).

6. С дясната си длан хванете лявата си ръка, свита в юмрук, и я завъртете по посока на стрелката (1.6).

7. Направете същото като в предишното упражнение, но поставете дясната си ръка върху гърба на лявата ръка. Стрелката показва посоката на въртене на лявата ръка (1.7).

Упражнения за мускулите флексори на ръцете

1. Поставете дясната си ръка върху китката или стиснатия юмрук (2.1). Докато сгъвате лявата си ръка в лакътя, съпротивлявайте се с дясната си ръка. Много е важно да поддържате стойността на първоначалното съпротивление, независимо от ъгъла между рамото и предмишницата.

2. Направете същото като в предишното упражнение, но обърнете лявата си длан надолу (2.2).

3. Направете същото като в предишните две упражнения, като използвате повърхността на масата като опора (2.3.).

4. Съединете ръцете си в „заключване“ и ги повдигнете напред до хоризонтална позиция. Докато свивате дясната си ръка към себе си, не й позволявайте да се движи с лявата си ръка (2.4).

5. Вдигнете ръцете си заедно в „заключване“, така че лявата ви ръка да е напълно изправена. След това го спуснете надолу, като се огънете в лакътя и преодолеете съпротивлението на дясната си ръка (2,5). Много е важно да огънете лявата си ръка колкото е възможно повече. Променете позицията на ръцете си след 8-12 повторения. За развитие сила издръжливостувеличете броя на повторенията до 30-40.

6. Седейки на всяка опора, хванете крака си точно под коляното с ръце, с помощта на които създавате съпротива при огъване на ръцете (2.6).

Упражнения за мускулите разгъвачи на ръцете

1. Свийте ръцете си в лактите, поставете дясната си ръка, стисната в юмрук в лявата длан, изправете дясната си ръка в лакътната става, спускайки предмишницата надолу. След поредица от движения сменете позицията на ръцете си. Темпо - от бавно към бързо, импулсивно (3.1).

2. Направете същото като в предишното упражнение, но в седнало положение, като използвате бедрото или повърхността на масата като опора (3.2).

3. Свийте дясната си ръка в лакътя и я приближете до рамото. С лявата си ръка хванете дясната си ръка, стисната в юмрук (3.3), след това, изправяйки дясната си ръка, я вдигнете нагоре, преодолявайки съпротивлението на лявата си ръка. Упражнението наподобява преса с гири.

4. Опрете дясната си ръка в дланта на лявата си, изпънете дясната си ръка напред, докато лявата ръка създава съпротивление (3.4).

5. Вдигнете дясната си ръка нагоре, свита в лакътя (3.5) и подпрете ръката си на лявата си длан. Изпънете дясната си ръка, насочете я надолу, преодолявайки съпротивлението на лявата ръка.

Упражнения за мускулите на врата

1. Наведете главата си напред, докато брадичката ви докосне гърдите (4.1). В края на движението силно напрегнете мускулите на врата, участващи в движението.

Координирайте съпротивлението, създадено от ръцете, и степента на мускулно напрежение с това как се чувствате, за да не причините нараняване или да влошите състоянието на шийния отдел на гръбначния стълб с явни признаци на остеохондроза.

Всяко упражнение трябва да се повтори 6-12 пъти. Темпото е бавно в началото, с ниска степен на мускулно напрежение. В края на серията темпото може да се увеличи, достигайки максимално мускулно напрежение. Упражненията се изпълняват два пъти на ден навсякъде - в фитнес зала, класна стая, у дома, на село, на екскурзия, на седалка в самолет.