Правилно хранене и набор от упражнения за отслабване. Правилно хранене за отслабване у дома - седмично меню

31-годишната актриса, депутат от "Единна Русия" Мария Кожевникова роди двама сина с разлика от 1 година и 1 седмица. Най-малкият – Максим, отпразнува първия си рожден ден преди седмица. А най-големият Иван отпразнува 2 години предишния ден, на 19 януари. Сега млада майка и бивша гимнастичка участва в екстремното шоу „Без застраховка“ - и говори за това колко трудно е било да се възстанови след две бременности и раждане. „Няма да лъжа, беше ми трудно да се приведа в ред след две поредни бременности, а още повече...

Младата майка Виктория Дайнеко, която роди дъщеря преди малко повече от две седмици, продължава да показва новите дрехи на бебето. Първоначално това беше количка от холандска компания за 64 хиляди рубли, днес певицата се възхищава на зимния гащеризон за разходка: "О, Боже мой!!! Виждали ли сте!!! Виждали ли сте някога такава красота!!! Това е невероятно ))” Но повече емоции могат да накарат други млади майки да публикуват в микроблога на Виктория Дайнеко, че певицата вече е отслабнала и се е върнала към пренаталното ниво. „2...

Добър ден на всички! Последната бременност и кърмене, както винаги, не се отразиха най-добре на фигурата ми, 10 килограма, придобити чрез мъчителен труд, прочетени от токсикоза, не искаха да ме напуснат. Имам история на опити да коригирам диетата си, вечерен джогинг, курс на бодифлекс, между другото, много ми хареса да го правя, но ... без особен успех (. Отдадох всичко на пролактина и реших да продължа след края на кърменето. Не знам кое ме стимулира повече този път: първата бръчка или предстоящата...

В съответствие с препоръките, представени в Националната програма за оптимизиране на храненето на деца от първата година от живота в Руската федерация: „Препоръчително е да се въведе допълнително хранене на деца на възраст 4-6 месеца. Времето за въвеждане на допълващи храни се определя индивидуално за всяко дете, като се вземат предвид развитието на храносмилателната система, отделителните органи, метаболитните нива, степента на развитие и функционирането на централната нервна система, тоест възприятието. ..

Дадено: Момиче, 32 г. (Съжалявам.. Е, не мога да се нарека ЖЕНА.-))) Има предразположеност към наднормено тегло. И има много силно предразположение към преяждане -) По-точно: изяждане на ненужни проблеми. Напоследък се опитвам да се придържам към правилното хранене. Отказах се да ям много „некултивирани“ храни в световен мащаб -) Теглото започна да намалява. Но има едно нещо. Пушенето. Винаги съм се смятал повече за пасивен пушач, отколкото за активен. Пушех само за компания в условия...

Неотдавна родих бебе и се сблъсках с проблема с наднорменото тегло. Какво ли не опитах! Тя се изтощи с упражнения и измъчи стомаха си с гладуване. Резултат имаше, но беше трудно постижим. Минус сто грама на ден - смешно! Тя непрекъснато се нахвърляше върху семейството си и почти припадна от глад.

След като помислих и прочетох малко литература, създадох своя собствена диета и програма за упражнения, които дадоха добри резултати.

Първа стъпка - правилна диета

След като сте решили диета, трябва да сте наясно, че ще трябва да изключите всички вредни и висококалорични храни от диетата си! Без торти, чипс, лимонада, брашно и сладкиши! Колкото и да ви се иска, не можете да използвате това.

Можете да: плодове (ябълки, грейпфрут, портокал и други подобни).

Риба - само на пара или растително масло в малки количества. Без херинга и пушени меса!

Яйца - твърдо или рохко сварени. Пържени не се допускат!

Сокове - не забравяйте да държите чаша сок без каша под ръка през цялата диета. По този начин тялото ви ще получи необходимите витамини. По-добре е да изключите бананите и многоплодовете.

Ядки – запасете се с няколко ореха. Трябва да ядете не повече от две на ден!

Това е мястото, където вашата диета свършва; не препоръчвам да експериментирате и да въвеждате нови продукти като кефир или обезмаслено мляко/кисело мляко.

Стъпка втора - частични хранения

Ако има списък с продукти, трябва да има и график за тяхното ядене. Естествено, ако можете да ядете например риба, тогава няма да ядем килограми от нея безкраен брой пъти на ден.

Ето пример за хранене:

Сутринта започва с варено яйце и чаша ябълков сок.

За обяд (около 12:00) парче риба и орех. Измийте го със сок от грейпфрут.

В три часа следобед е позволено да ядете ябълка или портокал и половин чаша ябълков сок.

В пет часа вечерта можете да си позволите всеки плод от менюто или едно яйце. И, разбира се, чаша сок, за предпочитане с цитрусови плодове.

След шест часа вечерта всяка храна е строго забранена, ако гладът не може да бъде контролиран, можете да изпиете още една чаша сок. След девет вечерта можете да пиете само чиста вода. И още нещо, чаша сок не означава половинлитрова халба, взета от съпруга ми! Това е приблизително 100-150 милилитра, не повече.

Стъпка трета – упражнения за стягане и изгаряне на излишните килограми

На първо място е важно да се занимавате с физическа активност. Това не означава да тренирате до изтощение или падане от умора, не. Създаваме удобен график за занятията и го спазваме стриктно.

Ето примерен график:

Клекове - 15-20 пъти.

Повдигане на тялото - 10-20 пъти.

Подскачане на място - 20-30 пъти.

Наклони във всички посоки - 10 във всяка посока.

Ножица на ръка - 15 пъти.

Разтягане на краката отстрани - по 5 пъти.

Който има сили, може да повтори.

След като завършите упражненията, вземете душ с твърда кърпа и ментолов или ментов гел. Можете да използвате гелове с частици сол. Втрийте добре гела с кърпа в проблемните зони (дупе, бедра, корем, горна част на ръцете, страни). И с контрастен душ отмиваме сапуна от себе си.

2. Вечерта, след като домакинството е нахранено и седи тихо, правейки любимите си неща, започваме втората фаза на часовете.

Скачане на въже - започнете 50 пъти, увеличете с времето до 100 пъти. Можете да направите два подхода по 50 пъти.

Клекове - 15-20 пъти.

Фреза на ръка - 15 пъти.

Подскачане на място - 25 пъти.

Наклони отстрани - 10 пъти всеки.

Всеки сам определя колко пъти може да го попълни. Не е нужно да се насилвате, но не трябва и да сте мързеливи. Ако се чувствате уморени, по-добре е да спрете и да продължите утре, в противен случай просто ще доведете тялото си до изтощение.

Бъдете готови за мускулни болки в следващите сесии. Но с течение на времето ще се включите в заниманията и болката ще отшуми, освен ако, разбира се, не нарушите графика и не отложите нещо за утре.

Тази проста диета и прости упражнения ще ви помогнат да се приведете в ред. И повярвайте ми, никой мъж не може да устои на съблазнителната ви фигура.

Добър ден, скъпи посетители на сайта! Днес ще разгледаме темата за отслабването и ще разберем за себе си как да отслабнем и какво е много важно, без да навредим на здравето.

В тази статия ще споделя с вас тайни начини за отслабване, както и реални методи за ефективно отслабване без диета. Като следвате съветите, описани в тази статия, ще подобрите външния си вид и благодарение на това със сигурност ще бъдете в добро настроение.

От статията ще научите:

• как да отслабна без диета?
• как да отслабна с 5 кг за един месец?
• Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете?
• как да се принудите да отслабнете.

Настанете се удобно и придобийте необходимите знания за отслабването и не забравяйте, че човек се оценява по външния му вид и затова винаги трябва да се стремите да изглеждате 5+.

Е, да преминем към статията.

1. Как да свалим излишните килограми у дома – отслабването като смисъл на живота

Ефективната загуба на тегло включва много точки, когато целта е бързо да отслабнете с 5 кг за една седмица и след това да поддържате новото тегло, без да навредите на здравето си, и може би да го подобрите.

Има много високоефективни експресни диети, които ви позволяват да отслабнете за 30 дни, 10 или дори седмица. Но тази статия е посветена на бавното, системно отслабване с дълготраен ефект. Възможно ли е да отслабнете само за няколко дни? Да, определено. Единственият въпрос е колко бързо ще се върнат излишните килограми.

За здравословна загуба на тегло първо трябва да се настроите правилно психологически към него. Това ще означава, че тялото наистина е готово да се раздели с „усилено изядените и излюпените калории” и няма да се съпротивлява, което ще накара килограмите, макар и постепенно, да се стопят. Такава подготовка включва:

• добро настроение(не е нужно да правите всичко със сила, но ясно вижте какъв ще бъде резултатът в крайна сметка и към какво да се стремите);
• тонус (трябва да сте активни и дори ако начинът за отслабване включва фитнес програма, след като я завършите, не е нужно да се излежавате на дивана до следващата тренировка);
• сън (тялото трябва да може да се възстанови в рамките на 8 часа от качествен сън);
• забавление (наситете живота си с ярки събития и емоции и тогава няма да имате време постоянно да мислите как да отслабнете);
• антистрес (не трябва да започвате трудното изкачване към идеалното тяло по време на трудни периоди от живота, това ще ви лиши от всички горепосочени точки).

Ефективен начин за отслабване е интегриран подход. Липсата на поне едно парче от пъзела прави картината непълна. Трябва да се спазват всички принципи:

2. Как да отслабнете за един месец без диета - истинската история на отслабването на Анна Сологуб + тайна диета

Как да отслабнете без диета?Зависи какво означава. Ако плановете ви са да ядете бърза храна и да се отдадете на „благини“, тогава не трябва дори да опитвате. Дори при интензивни тренировки такова хранене няма да ви позволи да отслабнете. Но ако замените такава тежка дума, която отнема цялата ви морална сила, с думата „диета“, тогава проблемът за това как ефективно да отслабнете става не толкова болезнен.

Ще бъде много по-ефективно да промените подхода си към храненето. Това не само ще ви позволи да отслабнете бързо и ефективно, но и ще ви даде много полезни навици, които между другото се формират само за 21 дни. За да отслабнем, спазването на редица правила ще ни помогне:

1. Корекция на храненето без екстремно намаляване на диетата: наблюдавайте качеството на храната, балансирайте диетата според постъпващите в организма микроелементи; Не си позволявайте големи порции. Добър метод: постепенно въвеждане на правила и е по-добре, ако те звучат в утвърдителна форма. Например не „забрана на сладкиши“, а „замяна на сладкарски изделия с естествени“. След една седмица можете да добавите „яжте 5 пресни плода/зеленчука на ден“. Такава система ясно ще покаже как да отслабнете, без да следвате диети - процесът ще започне естествено.
2. Почистване на тялото от токсини. Детокс дните с монодиети се заменят с ентеросорбиращи лекарства, които ви позволяват да премахнете токсините.
3. И най-важното, как можете да отслабнете е, разбира се, консумират по-малко храна от изразходваната енергия. Не е трудно да разберете този вид математика. Много онлайн ресурси предлагат калорично съдържание на ястия и дневен прием.

Историята на Анна Сологуб за отслабване

Преди да съставя своя метод за отслабване, опитах много съвети и купих различни продукти и лекарства за отслабване, които в крайна сметка се оказаха много вредни за здравето.

След като отделих много пари и време, разбрах, че всичко това не ми донесе желания ефект! И благодарение на всякакви строги диети разбрах, че е необходимо да променя подхода си. Проучих доста статии за отслабване, купих платени курсове, прочетох безплатни и накрая реших да се опитам да разработя свой собствен метод без диета, защото понякога е толкова хубаво да се насладите на сладкиши.

Изучавайки техниката върху себе си, всички мои роднини и приятели забелязаха положителни промени във външния ми вид още в първите седмици! След като споделиха знанията си за отслабване с приятелите си, те също решиха да свалят излишните килограми. И... О, чудо! Те успяха!). За себе си мога да кажа, че благодарение на моята техника безболезнено отслабна с 19 кг за 3 седмици. и, разбира се, препоръчвам го на моите приятели и семейство, които искат да отслабнат без проблеми!

Акцентът на моята диета беше мотото:

Ако искате да ядете, яжте ябълка! Ако не искате ябълка, това означава, че не сте гладни!)

Нека ви разкажа накратко за моята тайна диета. Благодарение на нея въпросът „Как да отслабна с 5 кг за един месец?“ ще бъдат премахнати, тъй като ще имате възможност да свалите 10 кг или повече, в зависимост от вашата воля и желание.

Тайна диета:

1. Напълно откажете: пържени храни, пушени меса, шоколад, разбира се, алкохол, продукти от брашно, включително хляб.Разрешено е да се консумира умерено ръжен хляб.
2. Откажете се от захарта. В края на краищата, той забавя процеса на загуба на енергия и се натрупва върху тялото ни, особено отстрани. Захарта може да се замени с мед. И заменете сладкото с чай със сушени плодове.
3. КонсумирайтеПовече ▼ млечни продукти, например кефир.
4. Яжте повече фибри, съдържанието му е по-високо в зеленчуците, триците, а също и в плодовете.
5. Консумирайте повече зеленчуци, като изключим един единствен зеленчук - картофите, тъй като те са много калоричен продукт! Съсредоточете зеленчуците си върху тези храни, които намирате за по-приятни освен картофите, като моркови или цвекло. Ако не можете напълно да се откажете от картофите, тогава значително намалете консумацията им.
6. Консумирайте повече протеини. Това са месо, яйца, млечни продукти. Също така силно препоръчвам да вечеряте извара с плодове или кефир.
7. Яж повече ябълки! Те със сигурност подобряват метаболитния процес в тялото ви.
8. Под формата на напитки бих препоръчал пиене на зелен чай с джинджифил, а можете също да добавите канела. Както знаете, канелата също влияе върху положителния метаболитен процес в организма. А джинджифилът насърчава разграждането на мазнините и бързата загуба на тегло.
9. Фокусирай се здрав съни си лягайте рано. За предпочитане 22:00 - 23:00 - оптималното време за сън и със сигурност няма да искате да ядете през нощта.

Важен момент!

Не яжте през нощта. Хапвайте плодове или пийте кефир 3 часа преди лягане.

1. Ако нямате време да правите упражненията, направете акцент върху ходенето, няколко пъти седмично, отказват да пътуват с транспорт и се прибират пеша.

Ето основните точки, които бих искал да подчертая за ефективна загуба на тегло.

Помня!

Рязката загуба на тегло няма да доведе до нищо в бъдеще. Когато решите да отслабнете сериозно и трайно, обърнете внимание на това, което ядете в диетата си.

Как да се принудите да отслабнете? Създайте вкусно меню и го напълнете с разнообразие, което ви позволява да не преяждате и осигурявате необходимата енергия. Първо, струва си да обсъдите как да ядете, за да отслабнете:

• Храненечести срещи на малки порции;
• закуски- правилните закуски между закуската, обяда и вечерята ще ви предпазят от преяждане;
• Нежни методи на готвене: готвене на пара, задушаване, варене, печене или скара;
• Един и половина до два литра вода дневно;
• Разнообразие в менюто: всеки ден човек трябва да консумира всички групи храни: зърнени храни - ефективна съставка за отслабване, мляко, пресни плодове, зеленчуци, билки; рибата е не само протеин, но и източник на омега-3 киселини, мазнини (препоръчително е да замените животинските мазнини с растителни), заменете „вредните“ сладкиши с ядки, сушени плодове, мед и др.;
• Намалете приема на солза да не се задържа течност в тялото.

Маса 1.

Тази диета ще ви помогне наистина да отслабнете, да подобрите здравето на тялото си и да укрепите имунната си система.

4. Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете?

Много мъже и жени, особено с наближаването на лятото, се тревожат колко калории са им необходими на ден, за да отслабнат и как да се насилят да отслабнат. Простите изчисления ни карат да заключим, че основното нещо е да изразходвате повече калории дневно, отколкото получавате от храната.

Достатъчно се случва намалете диетата си с 300 kcal. Това е шоколадово блокче или кифличка, с която хората с излишни килограми обичат да се наслаждават. Това почти незабележимо намаляване на диетата ще ви позволи да губите до 1 кг на седмица.

Това предполага решението на уравнението: резултатът от този режим за месец ще бъде минус 3-4 кг.

5. Как да се насилите да отслабнете - инструкции стъпка по стъпка + примери за правилна мотивация

Липсата на мотивация не ви позволява да се доближите до планираната цел и как да отслабнете, ако вашето лично желание все още не се е превърнало в цел, а остава неясно желание, без никаква конкретика. Целта трябва да е постижима и да има ясен срок.Също така бъдете обективно измерими, така че като цяло да е възможно да разберете местоположението си спрямо тази цел.

Например, ако човек мисли как да отслабне за един месец, тогава е по-добре да съставите ясен план за действие (само аргументът „Искам да отслабна“ звучи абстрактно и неясно, но „20 лицеви опори и 30 клякания всеки ден“- вече доста конкретно), определете колко трябва да отслабнете и си задайте краен срок. Тогава всичко, което остава, е просто да решите задачата, приближавайки се до успеха.

Колко можете да отслабнете за един месец зависи до голяма степен от мотивацията на човека, който отслабва. Така че ето примери за правилна мотивация което ще ви помогне да постигнете това, което искате:

• Съсредоточете се върху дрехите . Най-лесният, той е и един от най-ефективните. Всеки иска да изглежда добре и дрехите са добра помощ в това. Толкова е хубаво, когато няма проблем с „напасването“ на дрехите.
• Съсредоточете се върху храненето . Изложени и развити са голямо разнообразие от теории за храненето, остава само да изберете тази, която ви харесва.
• Акцент върху околната среда . Невероятните истории за загуба на тегло могат да бъдат добър пример или могат напълно да ви обезсърчат да продължите да тренирате тялото си, ако резултатите не са видими веднага.
• Съсредоточете се върху начина на живот . От самото начало трябва да се съсредоточите върху постоянните промени: да се отървете от лошите стереотипи и да въведете нови, полезни модели и навици. В крайна сметка това отнема само 3 седмици.
• Съсредоточете се върху мисълта . Необходимо е да преразгледате отношението си към ситуацията като цяло. Разберете защо всички мисли са само за това как да отслабнете , и въобще колко е необходимо това отслабване. Може би пречи страхът от тежко и дълго „самоизтезание“ на тренажори и безвкусната, оскъдна храна. Всъщност може да се наложи да свалите няколко кг.
• Съсредоточете се върху здравето . Поддържане на тонус, укрепване на мускулите и връзките, трениране на сила и издръжливост - не е ли това ключът към запазване на младостта, красотата и здравето?!
• Фокусирайте се върху стимулите . Как да се принудите да отслабнете без принуда? Изберете стимул: облечете се в рокля, бъдете здрави, отвърнете на възхитения поглед на съпруга си - каквото и да е. Всеки път, когато вашият вътрешен демон се опита да ви подведе, мислено се върнете към този стимул и пребройте до 20.

6. Упражнения за сваляне на излишните килограми

Отърваването от наднорменото тегло се извършва по напълно различни начини и като правило те зависят от финансовите възможности и личните предпочитания. Можеш да посетиш фитнес залиили плувни басейникъдето да учат самостоятелно или под ръководството на инструктор.

Можете да се запишете за танцова секция, капоейраи т.н. Но когато по различни причини всичко това не е подходящо, трябва да помислите какво да направите, за да отслабнете. Вероятно най-продуктивният ще бъде тичамИ упражнения с фитбол(в интернет е пълно с готови комплекси).

Дава добри резултати въртене на обръч. Можете също да изпълнявате класически упражнения с тежести или само със собственото си тегло. Това лицеви опори, клекове, набирания, и също обрати. Довършете урока разтягане.

7. 5 реални метода за отслабване + тайните на звездите за отслабване

Звездите ви казват как да отслабнете правилно:

За да отслабнете бързо, ще трябва да направите някои положителни променив живота ти:

• Сериозно бъдете ограничени в избора на продуктихранене;
• Да се ​​пие много вода;
• Активирайте интензивно ежедневна физическа активност(само за половин час можете да изгорите около 300 kcal);
• Относно закускитемежду основните хранения не забравяй(подходящи са плодове и зърнени блокчета);
• И спите поне 8 часа(доказано е, че сън под 8 часа добавя до 2 кг).

Изпълнявайки тези прости процедури всеки ден, вие не само ще отслабнете, но и ще подобрите тялото и здравето си!

Заключение

Така че обсъдихме въпроса: „как да отслабна“. Скъпи приятели, не забравяйте, че тялото е дадено от природата и е Храм за Вашата Душа. Затова се грижете за него и не го осквернявайте, бъдете винаги във форма и приповдигнато настроение!

И в заключение бих искал да предоставя кратко видео за гледане, което обсъжда 5 правила за отслабване :

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот.

Дори и да не обичате танци или аеробика, или да ходите на фитнес, можете да имате стройна и стегната фигура. За да направите това, трябва да отделяте 20-30 минути на ден за спорт.

Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви радва с добро здраве и отличен външен вид.

Тук ще намерите практичен набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете у дома без оборудване за упражнения. Познавайки ги, можете да създадете свой собствен индивидуален график за обучение.

Преди да започнете да тренирате, трябва да направите загрявка. Той ще ви помогне да загреете мускулите и ставите си, а също така ще ви предпази от щети и наранявания.

Трябва да започнете отгоре надолу, като постепенно преминете от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и краката.

Ако не знаете как да загреете, няма значение. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по този начин с всички части на тялото.

След това трябва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте с тях лицето, шията, ушите и носа. След това разтрийте цялото си тяло от главата до петите с топли длани.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете си едно по едно или можете да ги завъртите едновременно. В същото време ръцете остават изправени, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това въртим ръцете си, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Стой изправен. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от торса, която е под кръста, както и краката ви трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

Със следващото упражнение ще приведем долната част на гърба, включително кръста, в бойна готовност. Стой изправен. Започнете да въртите тялото си около оста му с кръгови движения наляво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте в обратна посока.

Отвън това трябва да прилича на движението на боксьор на ринга, избягващ ударите на опонента си. Както при предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръста на пода и завъртете стъпалото в различни посоки. Стоейки на пръстите на двата крака, повдигайте се и се спускайте, без да почивате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите предизвикателството по-предизвикателно и загрявката по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и приклекнете със свити крака, без да огъвате гърба си.

Видео по темата: "Загрейте цялото тяло преди всяка тренировка"

Програма за обучение

И така, загрявката приключи и е време да започнете основните упражнения. По-долу е ефективен комплекс за отслабване у дома.

Бързо и правилно премахваме страните и корема у дома.

Искате красиво и стегнато дупе? Вижте ефективна техника.

Женско здраве..html

Тонизиране на задните части

• Статични клякания.За да изпълните първото упражнение, поставете краката си по-широко от раменете. Докато стоите, огънете коленете си. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгъл от около 90 градуса). Замръзнете и останете в това положение възможно най-дълго.
• Редовни клякания.Това е най-доброто упражнение за постигане на стройно дупе с тонизирани задни части. По-добре е да изпълнявате клякания в няколко подхода от 20-50 пъти.
• скачане.Клекнете. Скочете рязко и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива повторения ще бъдат достатъчни.

Правейки краката си стройни

1. Намаляване и удължаване на краката.Легнете с гръб на пода и като поставите ръцете си под задните части, повдигнете краката си изправени нагоре. Съберете повдигнатите си крака и ги раздалечете. Повторете това упражнение десет пъти.
2. Клякане от коленичила стойка.Изпънете ръцете си напред, докато стоите на колене. Сега седнете на всеки дупе на свой ред, като наклоните тялото си настрани. Изпълнявайте упражнението бързо, за да не загубите равновесие.
3. Сумо клекове.Застанете с крака на ширината на раменете, завъртете стъпалата и коленете навън. Приклекнете бавно, за да почувствате как работят мускулите на двете бедра. Останете в полуклекнала позиция възможно най-дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция.
4. Размахвайте краката си.Легнете на една страна и огънете подбедрицата си в коляното, изнасяйки я напред. С изправен горен крак повдигнете нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движите възможно най-бавно. След това се преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще помогне за коригиране и изпомпване на формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да изпълнявате следните упражнения с ластик, както е показано на снимката, което значително ще подобри вашите резултати:

Създайте плосък корем

• Хрускане.Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си и дръжте краката си прави. Повдигнете тялото си, докосвайки коленете с гърдите си. Бавно се върнете в изходна позиция, като внимавате да не свиете врата си. За да опростите упражнението (ако не можете да направите тази опция), правете малки повдигания: основното е да повдигнете лопатките от пода.
• Усукване с въртене.Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Сега се опитайте да се завъртите така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
• Повдигане на краката.Не напускаме изходната позиция на предишните упражнения. Повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 градуса и се опитайте да ги задържите в повдигнато положение по-дълго. Повторете това упражнение 8-10 пъти. В тази позиция можете да люлеете краката си нагоре и надолу с малка амплитуда или да изпълнявате „ножици“.
• По-сложна версия на повдигане на краката.Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани и бавно повдигнете изправените си крака, докато станат перпендикулярни на пода. Спуснете и краката много бавно – това ще натовари повече коремните ви мускули. Опитайте също да люлеете краката си от едната страна на другата и да ги върнете в перпендикулярна позиция. Упражнението почиства добре корема и страните.

Ако горните упражнения не са ви достатъчни, можете да направите следното:

Укрепете гърба си и го направете грациозен

№1. За да изпълните първото упражнение, легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

№2. От същата позиция повдигнете ръцете си изправени нагоре, след това повдигнете краката си изправени. Направете това така, че бедрата ви да се повдигнат от пода. Бавно спуснете краката си.

Сега се протегнете следвайки вдигнатите си ръце, опитвайки се да повдигнете горната част на тялото си от пода. Следвайки този ред, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.

№3. Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Издърпайте ръцете си

• Лицеви опори.Заемете легнало положение. Но за разлика от стойката на мъжа, поставете коленете си на пода. Опитайте се да направите 10 лицеви опори.
• Лицеви опори от пейка.За следващото упражнение ще ви трябва стол или ръб на диван. Застанете с гръб към него и сложете ръце върху него. Краката трябва да бъдат изправени и отпуснати. Започнете да огъвате ръцете си в лакътните стави. В най-ниската точка трябва почти да допрете дупето си до пода. След това изправете ръцете си напълно. Повторете това 10-15 пъти.
• Статично упражнение.Застанете прави, изпънете ръцете си пред себе си успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение възможно най-дълго.

Ускорете резултатите с правилното хранене

Правилното хранене е не по-малко важен компонент от процеса на отслабване от физическата активност. Вашите резултати зависят от това какво и в какви обеми ядете, така че ако искате отражението в огледалото да започне да ви харесва, трябва да се придържате към следните принципи.

Поддържайте калориен дефицит

(655+ (височина, см *1,8)+ (тегло, кг*9,6)-(възраст*4,7))*фактор на активност

Този коефициент е:

• 1.2 за човек, който не тренира
• 1,38 - от 1 до 3 спорта на седмица
• 1.55 - от 3 до 5 уч
• 1.73 - повече от 5 тренировки

За да отслабнете, трябва да извадите 400-500 от получената цифра.

Пример: височина 167 см, тегло 55 кг, възраст 25 години, коефициент на активност 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Изваждаме 500 и се оказва, че за безопасно отслабване с такива входове трябва да приемате 1617 калории на ден. Естествено е невъзможно да се изчисли всичко до калориите, но все пак се опитайте да поддържате точен брой.

Спазвайте стандартите на BZHU

Протеините трябва да съставляват 30-40% от общите калории, мазнините 15-20%, а въглехидратите 30-40%. Опитайте се да ядете храна, съдържаща предимно въглехидрати сутрин или обяд. Вечер дайте предпочитание на протеинови храни.

Продуктите с високо съдържание на протеин включват:

• Пиле, постно месо
• Извара
• Бадемово
• Соеви продукти (напр. соево месо, тофу).

Избягвайте "лошите" храни

Ако искате да отслабнете, ще трябва да се откажете от сладкиши, бързо хранене, сладки газирани и пакетирани сокове, майонеза, мазни и пържени храни. Въпреки факта, че всеки знае това, малко хора съвестно следват този принцип и в резултат на това продължават да носят омразните килограми.

Между другото, има алтернатива на почти всичко вредно. Така че можете да добавите заместител на чая вместо захар, а салата, облечена с гръцко кисело мляко, ще бъде не по-малко вкусна от салата с майонеза.

Яжте 5-6 малки хранения на ден

Рядкото хранене води до забавяне на метаболизма, така че за да ускорите метаболизма, трябва да се храните често, без да надвишавате дневния прием на калории.

Не се увличайте по монодиети

Последствията от монодиетите могат да бъдат много негативни. В най-добрия случай това е намаляване на скоростта на метаболизма и връщане към предишни (ако не и по-големи) обеми след края на диетата.

Заключение

1. Не забравяйте, че отслабването = редовни упражнения + правилно хранене. Не пренебрегвайте нито едното, нито другото. Разбира се, можете да отслабнете само чрез диета, но в резултат това ще доведе до значително забавяне на метаболизма.
2. Отделяйте време всеки ден, което да посветите изключително на домашни тренировки. В никакъв случай не ги отлагайте или пренасрочвайте - резултатът е невъзможен без редовност.
3. Поставете си реалистични цели и не очаквайте резултати „7 кг за седмица“.
4. Помнете мотивацията си и не позволявайте на другите да ви отклонят от „истинския път“. Не се вслушвайте в убеждаването на „грижовни“ приятели, които ви уверяват, че шоколадът или бисквитките няма да направят нищо.
5. Правете снимки по-често и, ако честно сте работили върху себе си, след известно време с радост ще започнете да забелязвате промени.

Видео

Видео по темата: "Обучение за изгаряне на мазнини. Фитнес у дома"

Някой „прави“ красива фигура за лятото, така че с помощта на правилно хранене и упражнения за отслабване да изглежда прилично по бански на плажа. Други се отпускат през лятото и си позволяват твърде много - но от новата учебна година планират да отслабнат у дома: отидете на диета и тренирайте корема си, за да премахнете мазнините от корема и страните. Преди да се заемем с работата, нека да разберем от какво зависи загубата на мазнини в корема и какви упражнения ще бъдат наистина полезни.

За да не заблуждавате никого, по-добре е веднага да започнете с това, което е локално невъзможно. Тялото отслабва на всички места малко по малко и мазнините в проблемните зони, било то стомаха, ханша или нещо друго, няма да ви напуснат, ако продължите да ядете както преди, докато енергично помпате корема си и правите всякакви процедури . От друга страна, няма да постигнете страхотна фигура, като просто отидете на диета - за да постигнете добър резултат, трябва да атакувате на всички фронтове, като същевременно не забравяте да следите здравето си.

Основите на красивата фигура: как да губим мазнини

Първото нещо, което трябва да запомните, когато започвате борбата с килограмите като цяло и в частност с излишните мазнини в областта на корема е, че чудеса не се случват. Суперхраните и чудотворните кремове с растителни екстракти са много привлекателни, разбира се, но истината е, че това са просто опити да се правят пари от невежеството на хората. Нито прословутото „разклащане“ по различни начини, нито коланите за отслабване ще помогнат да се отървете от излишните натрупвания - чрез обилно изпотяване губите вода, а не мазнини.

Въпреки че хормоните със способност за изгаряне на мазнини циркулират в цялото тяло, мазнините се губят неравномерно в различните части на тялото. На първо място, резултатът зависи от кръвоснабдяването на тъканите и от броя и активността на клетъчните рецептори. На тези места, където не е много изгодно за тялото да съхранява мазнини, те ще се съхраняват по-малко и ще се разграждат по-бързо. Но заоблеността, осигурена от еволюцията за съхраняване на мазнини, ще я съхранява по-активно и за да се разделите с нея, ще трябва да положите много усилия.

Процесът на отслабване се случва по различен начин за всеки и всичко зависи само от индивидуалните характеристики на тялото. При мъжете долната част на корема най-често е последното място за отслабване, при жените последните отслабват дупето, страните, ръцете и бедрата. Разбира се, за да се справите с проблемната зона, ще трябва да имате търпение - почти всяко тяло може да бъде приведено в нормално състояние в рамките на една година със систематични тренировки и правилно хранене, въпреки че ще забележите първите положителни промени след 3 месеца .

Как да премахнете мазнините от корема и да напомпате корема си: упражнения и хранене

Добрата новина е, че всеки има коремни мускули. Лошата новина е, че при хората с наднормено тегло то е буквално заобиколено от мазнини: подкожни отвън и вътрешни в коремната кухина. Всеки знае, че не можете да постигнете желания шест пакета без физическа активност, но нито едно упражнение за корем няма да ви помогне да изгорите коремните мазнини. Тоест, за да намалите количеството мазнини в тази област, трябва да намалите общото количество мазнини в тялото.

Като се има предвид, че мускулната работа изразходва много енергия, трябва преди всичко да правите упражнения, които включват най-големите мускули в тялото, които изгарят най-много калории - тоест мускулите на краката. Ето защо бягането и колоезденето, както и силовите тренировки на краката - напади и клякания с дъмбели или щанга - се считат за най-ефективни и наистина помагат за намаляване на количеството мазнини, включително мазнините по корема.

Ако просто искате да се отървете от мазнините по корема, тогава е достатъчно да се ограничите в храната и да отидете на кардио тренировки, но ако целта ви е изваян корем, тогава не трябва да губите прекалено много тегло. Механизмът на изграждане на мускулите работи по следния начин: по време на физическа активност тъканите се увреждат и тялото възстановява тези малки разкъсвания, като същевременно увеличава мускулния обем. Нашето тяло получава строителен материал - аминокиселини - от консумирания протеин, така че процесът на изграждане е възможен само с правилното количество протеини, мазнини и въглехидрати в диетата, което не се вписва в загубата на тегло. Просто казано, просто е невъзможно да изгаряте мазнини и да изграждате мускули едновременно.

Струва си да се отбележи, че напречният мускул „в дълбините“ на коремната кухина е отговорен за плоския корем и е невъзможно да го изпомпвате до облекчение. Отслабването на точно този мускул обаче води до появата на неестетично изпъкнал корем и ако искате да имате плосък корем, трябва да го тренирате. Ако мечтата ви е силен корем, напомпайте правия мускул, който просто ще добави желаните „кубчета“ към вашата фигура.

Правилно хранене и упражнения за отслабване от д-р Агапкин

Ако искате да отслабнете, без да натрупате мускулна маса, ще трябва напълно да преразгледате диетата си, но не трябва да намалявате дневния прием на калории до минимум. В крайна сметка такива радикални методи не водят до нищо друго освен до мъчителен глад, неспазване на диета, развален стомах и ново наднормено тегло. От друга страна, никой не е отменил простото правило „за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте“, и ако сте яли бонбони дори в полунощ, но в същото време се вписвате в дневния си прием на калории , теглото пак ще спадне.

Специалистът по традиционните здравни системи Сергей Агапкин, водещ на предаването „За най-важното“ по телевизионния канал „Россия“, има своя собствена система за отслабване, която се основава не на отказ от храна, а на умерена консумация на здравословни храни . Този метод включва 4-5 хранения на ден на малки порции, малко трици и винаги пресни зеленчуци и плодове.

В допълнение, методът на Агапкин е предназначен за тези, които не само могат да се откажат от нездравословната храна, но и са готови за физическа активност. Лекарят, рехабилитатор и спортен диетолог, препоръчва комбинирането на правилното хранене с водна аеробика, която ви позволява да облекчите стреса от ставите, както и да правите йога - тя регулира всички системи на тялото и помага за възстановяване на ума в нов начин. В резултат на това се оказва, че човек започва да се фокусира повече върху вътрешните усещания, вместо да прекарва цялото си време в постоянно търсене на нова диета.

Разбира се, възрастта също влияе върху скоростта и ефективността на загубата на тегло и ако сте над 30 години, тогава трябва не само да намалите калориите, като преминете към правилно хранене, но и да увеличите консумацията на калории, като добавите умерена физическа активност. Разбира се, с течение на времето, особено ако искате тонизирано тяло, ще трябва да увеличите количеството и интензивността на упражненията и да се откажете от временните диети, като напълно преминете към правилното хранене. Да, тази фраза за човек, който е свикнал да яде мазни и пържени храни, звучи просто плашещо, но не забравяйте, че навикът е втора природа и с времето ще разпознаете истинския вкус на продуктите - без овкусители и подобрители на вкуса.

Освен това, по време на диета, няма да навреди да наблюдавате поведението на тялото си - то може конкретно да реагира на промените в храненето и ще бъде по-добре, ако веднага забележите промените. Това може да стане например с помощта на мобилното приложение Encyclopedia of Health, разработено от Сергей Агапкин.

Коментирайте статията "Как да премахнете мазнините от корема: хранене и упражнения за отслабване"

Хранителни добавки за отслабване. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Как да премахнете мазнините от корема: хранене и упражнения за отслабване. Как да отслабнете ефективно за една седмица.

Препоръчайте доказани упражнения за. - събирания. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането Можете да правите всякакви упражнения за раменния пояс. Основното нещо е да не правите упражнения за Конференцията "Отслабване и диета". Секцио: ... Трудно ми е да избера секцио (ако отслабнете, холката ще изчезне).

Как да премахнете мазнините от корема: хранене и упражнения за отслабване. Как да загубите мазнини по корема и да изпомпате корема си: упражнения и хранене Правилно хранене и упражнения за отслабване от д-р Агапкин И малък „корем“ също може да изпъкне поради слабост на коремните мускули.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Аз съм със същия тип фигура, трябва да отслабна и да спортувам, за да се стегна, ето я регата на момичето, има много полезни линкове и въобще нейният пример...

Техниката на д-р Ковалков. Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Как да губим мазнини: хранене и упражнения за отслабване. Този метод включва 4-5 техники...

Конференция "Отслабване и диети" "Отслабване и диети". Раздел: Нуждаете се от съвет (какво да пиете, за да издуете стомаха си). Здравейте момичета! Идвам при вас за съвет. Имам доста слаба фигура, височина 170, тегло 58, възрастта наближава 35, т.е. Всъщност нямам нужда да отслабвам...

Аз самият имах проблеми с теглото след раждането, но миналата година, след като ви прочетох, свалих 7 кг през лятото, останалите останаха, но не е критично за мен. Нося дрехи преди бременността. Но самата фигура не ми харесва и най-много ме разстройва корема, как да го махна?

Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървем от наднорменото тегло, да отслабнем след раждането, да изберем подходяща диета и да общуваме със себе си. Ако искате да отслабнете, трябва да комбинирате тренировки и диета, да, няма друг начин. Яжте по-малко, движете се повече - 100...

Как да премахнете корема и страните у дома. Как да губим мазнини: хранене и упражнения за отслабване. Този метод включва 4-5 хранения на ден на малки порции, малко Ковалков Алексей. Как да отслабнете в проблемните зони и да се отървете от целулита.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Първоначални данни: Не работя, 2 деца и съпруг. Съпругът е много слаб, децата са с нормално телосложение. Седейки си вкъщи, разбира се...

Рано или късно всеки от нас, след като е взел решение да отслабне бързо и да избере балансирана диета, се замисля за физическата активност и как тя може да допринесе за по-бързата загуба на излишните килограми и постигането на желаните цели. И тук възникват много въпроси: как да тренирате най-ефективно, какви видове дейности да предпочитате, колко дълго и кога.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилния Ако поддържам определен тип диета, не ям след 18 -00, не ям брашно от картофи Отслабване след раждане: диета и упражнения за коремните мускули и седалището.

Какво имате предвид под отслабване? отслабване или обем? Моят треньор ме измерва всяка седмица, теглото ми не се променя, обемът ми изчезва. И започнах да виждам резултати в рамките на няколко седмици, след като промених тренировъчната програма и започнах индивидуално обучение, и...

Раздел: Диети (какви упражнения ще помогнат за изгарянето на мазнини). Какви упражнения можете да използвате, за да намалите мазнините в долната част на корема? Увийте стомаха си в стреч фолио преди тренировка, следвайте стриктно тренировъчната програма Как да свалим мазнини: хранене и упражнения за отслабване.

По време на бременност получих стрии (отляво и отдясно над пубиса). Сега са избелели на цвят (минаха 1,4 пълни месеца от раждането), но заради тях коремът ми започна да виси, особено когато седя (като престилка). Какви са средствата за коригиране на това... Моля, отговорете!

Коремът може да бъде премахнат само чрез интензивни тренировки за корема. Всеки ден трябва да изпомпвате корема си, като постоянно променяте упражненията и ги увеличавате. Как да отслабнете корема и да изпомпвате корема си: упражнения и хранене Правилно хранене и упражнения за отслабване от лекаря...