В един от предишните ни материали вече споменахме, че най-ефективната стратегия за бързо натрупване на мускули се основава на четири тренировки седмично, разделяйки мускулните групи на горни и долни. Горната част на тялото се тренира два пъти седмично, а долната част на тялото два пъти седмично.
Започвайки от тази седмица на Ръководството за начинаещи, се препоръчва да преминете към подобна стратегия за обучение. Ако абсолютно не можете да тренирате 4 пъти седмично, тренирайте 3 пъти. В този случай през първата седмица се изпълняват тренировки A, B, C, а през втората - D, A, B и т.н.
Обучение на дъното
Мускулните групи на долната половина на тялото включват предимно мускулите на седалището и краката. В допълнение, мускулите на кората и долната част на гърба са конвенционално включени в тази категория, като се има предвид тяхното непряко участие при изпълнение на много основни упражнения и, на първо място,.
Тренировката за корем също традиционно се отнася до долната част на тялото, тъй като повечето упражнения за корем включват активно и мускулите на краката в движението - например при повдигане на краката във висящо положение в работата участват както коремът, така и мускулите на предната част на бедрата .
Клекове или лег преса?
За да не се комбинират две от най-тежките силови упражнения за долната част на тялото (мъртва тяга и клекове) в рамките на една и съща тренировка, в един от дните от програмата се използва упражнение, което по своята механика е подобно на клека с щанга - лег преса в машина, изпълнена със средно тегло.
Когато изпълнявате пресата за крака, не забравяйте, че упражнението е едно от най-опасните, тъй като много хора са склонни да използват максимални тежести (повече от 200 кг), което е изключително опасно за гръбначния стълб. Не преследвайте рекорди и поставяйте безопасността и правилната техника на първо място.
Как да напомпате прасците си?
Ключовата роля в развитието на мускулите на прасеца се играе преди всичко от факта, че тази мускулна група принадлежи към класа - изисква нискоинтензивни, но продължителни натоварвания. Ето защо бегачите най-често имат развити прасци.
Ако искате да постигнете големи и напомпани прасци, ще ви помогнат не изолиращи упражнения (повдигане на прасци с щанга или дъмбели), а основни - клякания и мъртва тяга. В допълнение, 40-минутен джогинг ще бъде от полза както за прасците, така и за изваяните коремни мускули.
Тренировъчна програма: 11 седмица
Тренировки A, B и C могат да се провеждат в понеделник, сряда и петък или в понеделник, вторник и четвъртък. В първия случай тренировка D ще се проведе в събота, а във втория - в петък, което ще остави уикенда свободен.
Тренировка A: Горна част на тялото
- : 2 загрявки, 3-4 x 6-8, почивка между сериите 3 минути.
- : 3-4 x 6-8, почивка 3 минути.
- : 2-3 x 10-12, почивка 2 минути.
- : 2-3 x 10-12, почивка 2 минути.
- Набиране на трицепс
- : 1-3 x 12-15, почивка 1,5 мин.
Тренировка B: Долна част на тялото
- Преса с крака в симулатора: 3-4 x 6-8, почивка 3 минути.
- : 2-3 x 10-12, почивка 2 минути.
- : 2-3 x 10-12, почивка 2 минути.
- Повдигане на прасци с щанга: 1-3 x 12-15, почивка 1,5 минути.
- : 1-3 x 12-15, почивка 1,5 мин.
Тренировка C: Горна част на тялото
- : 2 загрявки, 3-4 x 6-8, почивка 3 минути.
- : 2 загрявки, 3-4 x 6-8, почивка 3 минути.
- : 2-3 x 10-12, почивка 2 минути.
- : 2-3 x максимум, почивка 2 минути.
- : 1-3 x 12-15, почивка 1,5 мин.
- : 1-3 x 12-15, почивка 1,5 мин.
Тренировка D: Долна част на тялото
- : 2 загрявки, 3-4 x 6-8, почивка 3 минути.
- Повдигане на прасци с щанга: 3-4 x 8-10, почивка между сериите 2 минути.
- : 2-3 x 10-12, почивка 2 минути.
- : 2-3 x максимум, почивка 2 минути.
- : 1-3 x макс., почивка 1,5 мин.
- : 2-3 x 12-15, почивка 1,5 мин.
Упражнение "Велосипед" за корема
Според научни изследвания упражнението „Велосипед“ оглавява класацията. Начална позиция: легнала на пода, долната част на гърба притисната към пода; ръце зад главата, но не закопчани; коленете са свити под ъгъл от 45 градуса; дишането е нормално и спокойно.
Алтернативно докосвайте левия си лакът първо до дясното коляно, след това десния до лявото (докато противоположният крак е изпънат); В най-ниската точка докоснете пода с лопатките. Почувствайте работата на коремните си мускули. Направете 12-15 повторения в ритъм от 2-3 секунди всяко, изпълнете 2 до 4 серии.
***
Основните упражнения за трениране на долната част на тялото са мъртва тяга и клекове. Въпреки това, тези упражнения е най-добре да се правят в две различни тренировки, за да се увеличи тяхната ефективност. Тренирането на мускулите на прасеца изисква както силови тренировки, така и бягане.
Добър ден Ако вече сте постигнали известен успех в тренировките и се смятате за средно или дори напреднал спортист и сега търсите тренировъчна програма, която ще ви позволи бързо да изградите мускулна маса, съветвам ви да обърнете голямо внимание на тренировката отгоре-отдолу разделяне.
Този тип тренировки работят за всички хора - мъже и жени, млади и стари, тези, които искат да изградят повече мускулна маса и тези, които просто искат да бъдат в добра форма.
Въпреки това, ако искате да извлечете максимума от този сплит, трябва да знаете как правилно да структурирате тренировъчната си програма за този сплит.
Затова в тази статия ще ви обясня защо шпагатът отгоре-отдолу е толкова ефективен и дори ще ви предложа един от най-идеалните варианти за разделянето отгоре-отдолу.
Какво е разделяне отгоре надолу
Разделената тренировка за горна и долна част означава, че в една тренировка тренирате мускулите на горната част на тялото (гърди, гръб, рамене, бицепс и трицепс), а в друга тренировка тренирате мускулите на долната част на тялото (четворки, подколенни сухожилия, прасци, долната част на гърба и коремните мускули). Обикновено правите 2 тренировки за горната част на тялото и 2 тренировки за долната част на тялото на седмица, така че получавате 4 тренировки на седмица (горе-долу-горе-долу). Ако нямате възможност да тренирате 4 пъти седмично, тогава го правете 3 пъти, също редувайки тренировки отгоре-отдолу-отгоре отдолу-отгоре-отдолу, тази опция за изграждане на сплит също работи добре.
Има и няколко варианта на комбиниране на упражнения във всяка тренировка; някои хора например обичат да тренират гърдите, гърба и раменете в една тренировка, а ръцете и краката в друга. Или като вариант - гърди, гръб, рамене, трицепс в една тренировка, а крака и бицепс в друга тренировка, между другото този вариант много ми харесва, но и първият, и вторият вариант на комбиниране на упражнения вършат работа.
Защо трябва да използвате разделянето отгоре и отдолу?
Обучението специално за разделянето отгоре и отдолу е най-ефективно за повечето хора. Основното изключение от това правило са начинаещите, които първоначално ще се възползват от използването на тренировки за цялото тяло във всяка тренировка. Но след като сте преминали етапа на начинаещи, най-ефективната тренировъчна система за вас ще бъде разделянето отгоре-отдолу.
Основният аргумент в полза на това разделение е, че именно в този режим всяка мускулна група се тренира в идеален времеви диапазон, на всеки 3-5 дни или 2 пъти седмично. Това е честотата на трениране на всяка мускулна група, която е най-добра за тези, които са преминали най-добре етапа на начинаещи и това е научно доказан факт!
Така, ако тренирате 4 пъти седмично, се оказва, че тренирате всяка мускулна група на всеки 3-4 дни. И ако тренирате 3 пъти седмично, тогава всяка част от тялото ще се тренира на всеки 4-5 дни. Разбира се, по-добре е да тренирате 4 пъти седмично за най-добър ефект и прогрес, но 3 тренировки седмично също са добри.
Можете да тренирате в понеделник, сряда, петък и събота или в понеделник, вторник, четвъртък, петък или например 2 дни тренировка, 2 дни почивка, но не забравяйте, че не трябва да тренирате повече от два дни подред.
Друга причина, поради която този тренировъчен сплит е толкова ефективен, е, че е изграден основно върху комбинирани упражнения. И няма нищо по-добро от основата за изграждане на добри мускули, защото именно при изпълнение на основни упражнения се използват най-голям брой мускули в тялото, както и най-мощният хормонален отговор на тялото към натоварването.
Въпреки това, когато създавате разделяне отгоре-отдолу, можете да добавите определено количество изолирани упражнения, например, за да натоварите по-добре вашите изоставащи мускулни групи.
Разделянето отгоре-отдолу също ви позволява да изпълнявате идеалния обем тренировки, както по отношение на подходи, така и на упражнения. Така че, ако планирате сплита си правилно, това ще ви позволи да обедините всички фактори за перфектната тренировка за изграждане на мускули и ще ви позволи да постигнете целите си.
Пример за разделяне
И така, по-долу ще ви дам пример за най-добрия според мен вариант за разделяне отгоре-отдолу:
Горна част на тялото: тренировка А
- Пейка преса 3x5-7
- Ред с щанга в наведено положение 3x6-8
- Натискане на щанга с близък хват 2x8-10
- Набиране на шир с близък хват 2x8-10
- Седнала преса с дъмбели над главата 3x8-10
Долна част на тялото: Тренировка A
- Клекове 3x6-8
- Хиперекстензии 2x10-12
- Разделен клек (заден крак на опора по-високо) 2x10-12
- Игри стоеж 4x8-10
- Сгъване с щанга за бицепс 3x8-10
Горна част на тялото: тренировка B
- Пейка или военна преса 3x5-7
- Набирания с широк хват 3x6-8
- Пейка с дъмбели с главата нагоре, наклон 30 градуса 3x8-10
- Издърпайте долния блок към колана 2x8-10
- Спускания (фокус на трицепса) 2x10-12
Долна част на тялото: Тренировка B
- Мъртва тяга 2x8
- Лег преса 3x8-10
- Сгъване на краката в легнало или седнало положение 3x8-10
- Седящи прасци 4х10-12
- Чукове за бицепс 3x8-10
Тук са написани само работни подходи, направете няколко подхода за загряване, за да загреете мускулите си.
Както можете да видите, поставих тренировката за бицепс в най-долния ден, това беше направено така, че да има еднакво количество упражнения всеки ден и също така искам да ви кажа, че бицепсът е един от мускулите, които могат да използват допълнително натоварване за добър растеж.
Можете също така да добавите работа върху коремните мускули в долния ден, няма да е излишно.
Както можете да видите, разделих горната тренировка на леки и тежки упражнения в различни дни, а също така добавих многоставни упражнения за трицепс, които включват и останалите мускули на горната част на тялото.
Други неща, които трябва да имате предвид по време на обучението:
Правилна техника– винаги изпълнявайте упражненията в пълна амплитуда, с правилна техника, за да натоварите възможно най-добре всички целеви мускули.
Интервали на почивка– колко време за почивка между подходите? Трябва да почивате толкова дълго, колкото е необходимо, за да възстановите нормалния пулс и дишане. При леки упражнения това е приблизително 90-120 секунди; ако упражнението е основно, тежко, тогава почивката се увеличава до приблизително 2-3 минути.
Прогресия на натоварването– едно от най-важните неща, които не трябва да забравяте, е прогресията на натоварванията. Трябва да увеличавате тежестта всеки път, когато достигнете най-високите повторения на всеки сет. По този начин, ако целта ви е да направите 3 серии от 6-8 повторения, тогава увеличавате теглото само когато можете да направите 8 повторения във всеки от 3-те подхода, без да променяте тежестта на щангата!
Важно е да се предотврати мускулна недостатъчност по време на тренировка
Идеалното е да изберете тежестта така, че в последния подход да ви останат 1-2 повторения до отказ, това показва, че е време да добавите тежест. Обикновено хвърляме 2,5 кг върху горната част на тялото при основните упражнения и 5 кг върху долната част на тялото при основните упражнения. Важно е да избягвате мускулна недостатъчност по време на тренировка; понякога е възможно само в последния подход, ако изпълнявате максималния брой повторения за вашия интервал.
– В даден момент ще стигнете до плато в някое упражнение, т.е. Ако няма да можете да изпълнявате максималния брой повторения във всички подходи за дълго време, тогава е твърде рано за вас да увеличите теглото на щангата, какво да правите? Когато това се случи, няма смисъл да се надъхвате и да се опитвате с куки и мишени да пробиете това плато, без да промените нищо. Вместо това трябва да направите рестартиране, т.е. намалете работните тежести на щангата с 10-15% и започнете прогресията си отново, като също добавяте 2,5-5 кг при всяка следваща тренировка, в крайна сметка вие сами няма да забележите как следващия път прелетите над теглото на предишното плато, докато не натиснете отново, и отново отидете на рестартиране.Хранене– правилната тренировка е само половината от успеха; също толкова важно е да изградите правилното хранене; ако работите за увеличаване на мускулната маса, трябва да създадете излишък от калории, постъпващи в тялото, т.е. трябва да получите повече енергия, отколкото изразходвате. Просто не прекалявайте с излишъка, в противен случай има опасност да качите повече мазнини, отколкото мускули; в идеалния случай ще се качи приблизително еднакво количество и от двете. Трябва да приемате достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Следователно ще трябва да се научите да броите калории и да изчислявате ежедневния си BZHUK. Не забравяме и плодовете и зеленчуците, които са много необходими в нашата диета.
Спортно хранене– различни добавки, това е още един начин да ускорим напредъка си, не се страхувайте да ги използвате, защото дават добри бонуси, обърнете внимание на добавки като протеин, креатин, омега-3 мастни киселини, мултивитаминни комплекси, глутамин и т.н. .
Почивка и сън– Растеш не когато тренираш, а когато почиваш, затова те съветвам да почиваш и да спиш повече. Опитайте се да спите поне 7 часа на нощ, и разбира се 8-9 часа е по-добре. И ако целта ви е маса, намалете количеството кардио, което правите.
Е, в заключение, ако следвате всички препоръки, дадени в тази статия, тогава ще получите най-голямото положително изживяване от тренировките с програмата за разделяне отгоре-отдолу.
Успех и анаболизъм!
Здравейте, скъпи читатели!
Спортистите любители често се оплакват, че нямат достатъчно време за тренировки – дълго работно време, огромен брой задължения и много малко време за спорт и здраве.
Разбира се, в такава ситуация е трудно да се тренира повече от два пъти седмично, затова представената по-долу тренировъчна програма за 2 дни в седмицата е предназначена специално за много натоварени аматьори!
Ако сте съвсем нов във фитнеса, ако в тялото ви има много мазнини, тогава е най-добре да започнете с премахване на излишните килограми и да прекарате няколко месеца в отслабване и след това да изградите мускулна маса.
За да отслабнете, трябва леко да ограничите приема на калории от храната. Специално приложение за смартфони MyFitnessPal, което има няколко десетки милиона потребители по целия свят, включително в Русия, ще ви помогне с това. Каталогът му съдържа 5 милиона ястия. Нормалната скорост на загуба на тегло се счита за 1 кг на месец, максимумът е 1 кг на седмица. Всичко повече е от лукавия.
В бъдеще преминете към силови и масови тренировки. За целта трябва да си купите абонамент за фитнес. Когато започнете да ходите на фитнес, за да подготвите тялото си за тежка физическа активност, започнете с подобряване на общата си физическа годност (GPP). Това ще подготви тялото за високоинтензивни натоварвания и ще повиши ефективността ви.
Подобряване на общата физическа форма
За да подобрите общата физическа форма, започнете с кардио упражнения и упражнения за телесно тегло за силова издръжливост:
Цялата тренировка трябва да бъде завършена за 45 минути. Правете това в продължение на 2 до 6 седмици, 2 пъти седмично.
Фулбади
Двудневен сплит
Двудневен сплит означава, че всички мускулни групи се тренират в 2 тренировки. И тези 2 тренировки могат да се поберат в една календарна седмица от 7 дни или във всеки друг период, за предпочитане не повече от 3-10 дни. Като правило, с увеличаване на работните тежести честотата на тренировките намалява. Можете просто да се придържате към календарната седмица.
Разделянето на тренировъчната програма може да се извърши по различни начини: отгоре-отдолу, лежанка-тяга и др. Когато създавате двудневен сплит, препоръчително е да разделите мускулните групи на две приблизително равни части, така че около 50% от мускулите да се тренират по време на всяка тренировка.
Преди да изпълнявате упражнения във всяка тренировка, трябва да загреете правилно! Особено ако сте над 30.
Не забравяйте да помолите треньора в залата да ви покаже правилната техника за изпълнение на упражненията и да наблюдавате отстрани. В идеалния случай вземете няколко лични тренировки, за да развиете техниката си.
Програма за мъже
Обемът на обучението, измерен в броя на подходите и повторенията, е доста голям. Затова изберете умерени натоварвания (работни тежести). Докато работите по програмата, обърнете внимание на възможната поява на симптоми и симптоми. Ако започнат да се появяват, забавете, ако е необходимо, коригирайте тренировъчната си програма, като премахнете дублиращите се упражнения, намалите броя на повторенията и удължете периода на почивка за един или два дни.
Ден 1
Упражнения за гърдимускули:
- Наклонена лежанка 3 серии x 8 повторения
- Наклонена преса с дъмбели 1 комплект x 12 повторения
- Пускане с дъмбели 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за рамене:
- Преса с щанга от изправено положение 3 серии x 8 повторения (внимавайте за гърба си)
- Редове с щанга с широк хват 1 серия x 12 повторения
Упражнения за бицепс:
- Сгъване с щанга 2 серии х 10 повторения
- Чук 2 серии х 12 повторения
Упражнения за трицепс:
- Преса от лег с тесен хват 2 серии х 10 повторения
- Френска преса 1 комплект х 10 повторения
Ден 2
Упражнения за гръб:
- Набирания 2 серии x колкото можете повече
- Редове с щанга в наведено положение 2 серии x 8 повторения
- Lat Pulldown 1 комплект x 12 повторения
- Lat Pulldown 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за крака:
- Клекове с щанга 3 серии x 8 повторения
- Лег преса с машина 2 серии х 10 повторения
- Напади 1 комплект x 12 повторения
Упражнения за корема:
- Коремни преси на римски стол 2 серии x 15 повторения
Програма за момичета
Ден 1
Упражнения за гърдимускули:
- Лег преса 2 серии х 12 повторения
Упражнения за гръб:
- Мъртва тяга 1 серия х 12 повторения
- Lat Pulldown 2 серии x 15 повторения
- Хиперекстензия 1 комплект х 15 повторения
Упражнения за рамене:
- Преса с дъмбели от изправено положение 2 серии x 12 повторения
Ден 2
Упражнения за крака:
- Клекове с щанга 2 серии х 12 повторения
- Ред с щанга с прави крака 1 серия x 15 повторения
Упражнения за трицепс:
- Потапяния в Gravitron 2 серии x 12 повторения
Упражнения за бицепс:
- Сгъване на бицепс с дъмбел в изправено положение 2 серии x 15 повторения
Упражнения за корема
- Висящи повдигания на крака 2 серии x 15 повторения
Продължителността на занятията е до 60 минути.
След като сте работили по тази програма за обучение в продължение на няколко месеца, опитайте да я промените на.
Благодаря за споделянето!
ВЪВЕДЕНИЕ
Сигурен съм, че вече ви е писнало от тренировъчните програми, които се продават в интернет от всеки втори, който вчера е натиснал лежанка 100 кг!
Що се отнася до мен, аз не правя това: да, аз продадени книги и ръководства , преведени лично от мен, от известни автори от чужбина, но това не бяха „програми“, а пълноценни наръчници за обучение.
Въпреки това, що се отнася до първото разделяне, тук всичко е по-просто: за тези, които току-що са започнали да тренират, адаптациите ще бъдат по-гъвкави и по-малко специализирани. Тоест, напълно възможно е тренировките в TZ (фитнес зала) по една програма да ви подобрят във всичко (ще станете по-силни, и по-големи, и по-атлетични). Но с течение на времето стимулът трябва да стане по-специфичен спрямо вашите цели, за да постигнете напредък в областта, от която се нуждаете.
Засега нека се съгласим, че нашият начинаещ току-що е влязъл във фитнеса и няма конкретни цели. Най-често това се случва - искат всичко наведнъж, но кое е по-силно, не е ясно. Може би така, че бицепсите да растат по-бързо от краката, а на корема да се появят кубчета.
ПЛАНОВИ ПАРАМЕТРИ
Честота на тренировките - 2 пъти седмично
Да тренирам веднъж седмично според мен е напълно несериозно. Всеки може да посещава TZ два пъти седмично: дори ученици, дори студенти, дори работническата класа. Спрете да се оправдавате!
Продължителността на всяка тренировка е 1-1,5 часа
Престанете да слушате умни хора, които казват, че трябва да тренирате 40-45 минути! През такъв период от време няма да можете да получите сериозно натоварване откъм силови упражнения. Подкиселява мускулите и ги пълни с кръв - да, но не това е същността на растежа.
Цели на програмата:
1. Запознаване с техниката на „базовите” упражнения/модели
2. Повишено ниво на доброволно мускулно активиране (невромускулна сила)
3. Създаване на „основа“
4. Първоначална хипертрофия
Параграф 1– Под “базови” упражнения обикновено се разбират движения от силовия трибой – клякания с ниска щанга на гърба под успоредката, натискане на щанга на хоризонтална лежанка със състезателен хват и мъртва тяга на щанга от ниво пода.
Нашият начинаещ обаче не иска да бъде пауърлифтър. Може би никога няма да бъде. Необходимо е обаче да се извършват и други „базови” движения – това са така наречените двигателни модели, които са най-естествените движения за нас като организми. В тях работят много мускули, те са характерни за различни видове активност (спорт и ежедневие), в тях можем да демонстрираме максимално мускулно усилие. Какви са тези модели?
Модели на долната част на тялото
1) Клекове - ставно сгъване и разгъване на тазобедрената и колянната става, с участието на глезена, при което центърът на телесната маса пада надолу и след това се връща в първоначалното си положение.
Пример за това са всякакви „клякания“.
Този модел се счита за доминиращ в коляното (мускулите разгъвачи на коляното работят), въпреки че мускулите разгъвачи на тазобедрената става (глутеус, адуктор магнус) също работят.
2) Панта - това са упражнения, при които извършвате движение в по-голямата си част с тазобедрената става, без да изнасяте коленете си напред. Избутвате таза назад, като държите гърба неутрален. При повдигане на товар изнасяте таза напред.
ако сравним клекове и панти, последните имат по-малка амплитуда в колянната става, самата става не се движи напред, наклонът на тялото е по-силен
Пример за това са мъртвата тяга в различни варианти, вкл. мъртва тяга, сгъване на щанга, мостове на глутеуна и люлки с гири.
Този модел се счита за доминиращ в тазобедрената става, а глутеалните и подколенните мускули получават най-голям стрес.
3) Напади – това са по същество всички движения, изпълнявани на един крак (едностранни упражнения), при които трябва да преместите товара в стил клек, но на един крак.
Това са напади, разходки и български сплит клекове на един крак.
Работещите мускулни групи са подобни на кляканията, но мускулите, които аддуктират и отвеждат бедрото, също са по-активни (аддуктори, gluteus medius/minimum, други). Освен това, балансът се развива и мускулната мощност се увеличава поради двустранен дефицит.
Модели на горната част на тялото
4) Хоризонтално дърпане - дърпате предмет към себе си (или посягате към опора) в хоризонтален вектор.
Те могат да бъдат наведени или хоризонтални редове с щанги/дъмбели, или хоризонтални набирания.
Работи върху широките мускули, средния трапец, ромбоидите, тересите, лакътните флексори (брахиорадиалис, бицепс, брахиалис), задните делтоидни мускули
5) Вертикално дърпане - дърпате предмет към себе си (или посягате към опора) във вертикален вектор.
Това могат да бъдат набирания на лег в различни варианти, както и различни видове набирания.
Работи върху терес мускулите, долната част на трапеца, широкия мускул, ромбоидите, лакътните флексори (брахиорадиалис, бицепс, брахиалис), задните делтоидни мускули
6) Хоризонтална преса - избутвате товара от себе си в хоризонтален вектор.
Това могат да бъдат хоризонтални или леко наклонени версии на преси с щанги или дъмбели.
Големите/малките гръдни мускули, трицепсите, предните делтоидни мускули и зъбчатите мускули работят.
7) Вертикална преса – избутвате товара от себе си във вертикален вектор.
Това са вертикални преси на щанги или дъмбели в изправено или седнало положение.
Работят предните и леко средните части на делтоидните мускули, зъбчатите мускули, трицепсите, мускулите, които повдигат лопатките, и горната част на големия гръден мускул.
Допълнителни движения
Да, седем основни модела натоварват перфектно повечето мускули, особено големите групи. Въпреки това, някои мускулни групи, които много трениращи се стремят да развият, очевидно ще страдат от липсата на значително натоварване.
1) Средни участъци на делтоидните мускули. При вертикални преси работят много слабо. Съветвам ви допълнително да изпълнявате странични повдигания на дъмбели.
2) Задни участъци на делтоидните мускули. Трябва да работи при мъртва тяга, но в действителност по-силните мускулни групи винаги ще поемат почти цялото натоварване. Наведените мушки с дъмбели ще подобрят ситуацията.
Предните части на делтоидния мускул работят много добре както при вертикални, така и при хоризонтални преси и не изискват допълнително натоварване.
3) Бицепс. При мъртва тяга сгъването на лакътя се извършва предимно от брахиорадиалния мускул. Нека допълним плана с къдрици на ръцете със супиниран захват.
4) Трицепс. Като цяло тренира доста добре с лежанка. Ако желаете, допълнителните удължения на ръцете ще помогнат за увеличаване на натоварването.
Точка 2– повишаване на нивото на доброволна активация. Тоест ние тренираме по такъв начин, че да развием способността да активираме максимален брой влакна в мускула. Ако не се научим да правим това, тогава, първо, растежът на мускулната сила при всички движения ще бъде силно ограничен, и второ, мускулният растеж също, защото ако не сте в състояние да активирате влакната, тогава те никога няма да могат да растат от товара (т.е. защото не го преодоляват).
Поради тази причина трябва да тренирате модели с големи тежести и малко повторения! Все пак, като се има предвид, че става въпрос за начинаещи, ние ще се спрем на 8-5 повторения в основните упражнения. Дори в този (всъщност не много нисък) диапазон, начинаещият ще усети увеличение на силата (теглото на снаряда).
Точка 3– обръщаме внимание на коремните мускули и гръбначните екстензори, подвижността на ставите и мускулната гъвкавост (последните са извън обхвата на тази статия)
Точка 4– очевидно е, че нашето обучение трябва да увеличи размера на мускулите, особено в началото, когато прозорецът за адаптация е все още много голям.
ОПЦИИ ЗА РАЗДЕЛЕНИЕ
Тъй като имаме само два тренировъчни дни седмично, виждам само два разумни варианта:
1. Две тренировки за цяло тяло (за цяло тяло)
2. Една тренировка за горна част на тялото, една тренировка за долна част на тялото
Нека първо разгледаме опцията „пълен приятел“.
— Обучението за цялото тяло е добро, защото учите тялото си да работи заедно (в реалния живот няма понятия за „горна част на тялото“ или „долна част на тялото“), такова обучение е по-близко, така да се каже, до бойни условия.
- Освен това можете да правите две напълно различни тренировки, като използвате различен набор от упражнения - разнообразието е добро.
Има обаче и недостатъци:
- Ще бъде доста трудно да се натоварвам във всички упражнения. Тренираш краката, гърба, гърдите и още нещо - тренировката се оказва дълга, обемна, а и трудна.
- Също така ще ви бъде трудно да се възстановите. Ще изпитате мускулна болка в цялото си тяло, така че ако не изчезне преди следващия ви урок, няма да сте много доволни.
Целият смисъл на разделянето е да се разделят групите, позволявайки на някои да бъдат заредени, докато други все още не са имали време да се възстановят.
Две тренировки за цялото тяло може да изискват до 4-5 дни пълно възстановяване между тях, което намалява честотата на упражненията.
ДВЕ ПЪЛНИ БАДИ ОБУЧЕНИЯ
Напади - напади напред в движение, напади назад, стъпване с дъмбели на стойка, повторенията се дават за всеки крак
Хоризонтална преса – преса с щанга на хоризонтална пейка, преса с дъмбели на хоризонтална пейка, преса с щанга на наклонена пейка
Хоризонтален ред – ред с щанга от изправено положение, ред с дъмбели от изправено положение, хоризонтално набиране
Бицепс – сгъване с щанга от изправено положение, сгъване с дъмбели от изправено положение
Коремни преси, крака на пода
Гръбначни екстензори - "лодка" на пода, ръцете отпред
Пресата и „лодката“ се изпълняват със супер-серия - пресов подход, без почивка - подход с лодка, почивка до нов супер-серия.
Панта – поддържана мъртва тяга, мъртва тяга, люлка с гири/мост на седалищния мускул
Вертикални редове - набирания отгоре, набирания с широк хват, набирания с обратен хват (или подобни набирания надолу, ако сте много зле в набиранията)
Вертикална преса – преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от седнало положение
Странично повдигане на дъмбели - изправено, седнало
Повдигане на дъмбели в наведено положение – настрани, назад
Що се отнася до напредъка на натоварването и смяната на упражненията, изпълнете 8 повторения в основните движения, напредвайки от седмица на седмица в тежест от 2,5-5 кг. За първия месец можете лесно да направите това. След това, както усещате, продължете да напредвате в теглото, намалявайки повторенията, когато 3 серии от по 5 повторения вече са изключително трудни за вас, сменете упражнението и започнете отново с 8 повторения. Когато упражненията приключат (около 3 месеца), можете да започнете отново (шест месеца), или да преминете към друга схема (горе-долу) или нов сплит от три тренировки на седмица, който ще публикувам следващия път.
При други упражнения оставете тежестта, с която ви е доста трудно да направите даден брой повторения. Напредъкът в теглото може да е изключително слаб или изобщо да липсва - няма за какво да се притеснявате.
РАЗДЕЛКА "ГОРЕ-ДЪЛО"
В тази версия, както може би вече се досещате, в единия ден тренираме горната част на тялото (преси, мъртва тяга), а в другия – клекове, напади и панти.
Недостатъкът на разделянето отгоре и отдолу (в случай на два тренировъчни дни) е, че горната част на тялото ще бъде силно претоварена спрямо деня на долната част на тялото, така че би било по-добре да хвърлите делтоидните упражнения в деня на долната част на тялото (въпреки че Мразя да повдигам каквото и да било в деня на краката, освен краката).
Тук имаме опцията да добавим трицепс към Ден 1. Изберете от френска преса с EZ щанга, удължаване на лежанка с дъмбели или удължаване на щанга.
Прогресията на натоварванията и редуването на упражненията остава същата.
Почти забравих да ви кажа за подходите за загряване. 12,10,8 означава, че преди работните серии трябва да направите серия от 12 повторения, 10 повторения и 8 повторения, всяка от които постепенно ще увеличи тежестта до работната, а при първата работна серия взимате тежестта че се справяте трудно 8-5 пъти.
12.10 означава само 2 серии за загряване от 12 и 10 повторения. 20 или 15 – една загряваща серия от 20 или 15 повторения.
Почивките са около 2-3 минути между леките упражнения и до 3-5 минути между основните упражнения. Ако сте готови по-рано, няма нищо лошо. Ако вдигате само тежестите си едновременно.
РЕЗУЛТАТИ
Като цяло признавам, че сплит с две тренировки седмично не е толкова полезен, колкото с повече тренировъчни дни и можете лесно да тренирате три месеца по графика за цялото тяло, който дадох по-горе. След това можете да го повторите или да преминете към „отгоре-долу“, или веднага към тридневен сплит, който ще опиша следващия път.
Може би ще добавя, че начинаещите могат да напреднат от ВСЯКО натоварване. Следователно тук може да има много опции. Моят предлага само по-оптимални натоварвания, които не надвишават способността на неопитно тяло да се възстанови и дават печалби по такъв начин, че да помогнат в бъдеще.
Не забравяйте, че качествената почивка и хранене са също толкова важни, колкото и добре планираните тренировки. Няма нужда да използвате витамини, минерали, спортни добавки и особено хормони на този етап от тренировката! Само ако лекарят ви го предпише по здравословни причини.
Е, мисля, че можем да таксуваме на учениците две хиляди рубли за това, защото е толкова трудно да напишеш план за два дни! Вероятно отнема много време и ресурси, но написах около 10 страници Word! Безплатно! С вариации на упражнения, прогресии и всичко между тях.
Не ви моля да ми дадете 2000 рубли за тази „титанична“ работа. Но можете, ако желаете,
Преди да преминем към изучаване на основните схеми за обучение на сплит система, препоръчвам ви да решите колко пъти седмично и в кои дни ще ходите на фитнес. И след това можете да разгледате разделното обучение под микроскоп и да го изпробвате във вашия тренировъчен режим.
Основните принципи на разделното обучение са формулирани в зората на бодибилдинга. Но и днес много начинаещи работят, или поне си мислят, че работят, всички мускулни групи в една тренировка и така три пъти седмично - понеделник, сряда и петък. Тази стратегия има смисъл, когато учите упражнения и достигате базово ниво на функционална готовност, но тя хвърля гаечен ключ в работата само ако целта ви е да качите мускулна маса. Защо така?
Сега ще обясня. Ставаш по-опитен и тялото ти свиква със стандартните натоварвания. За да работите ефективно върху една мускулна група, трябва прогресивно да увеличавате натоварването, а тренировките на принципа на всичко включено поставят огромна тежест върху раменете ви. С други думи, вече не е възможно да тренирате ефективно и ефективно всички мускулни групи и да изпълнявате достатъчен брой подходи в един урок. Колкото и да се опитвате, в края на тренировката в резервоарите ви просто няма останало гориво.
И точно в този момент на помощ идва сплит тренировката. Ако обаче изберете грешната програма, ще имате чувството, че системата е твърде сложна, неефективна и неподходяща за вашия ритъм на живот. Освен това в началния етап може да изглежда, че трябва да пренебрегнете постулатите за правилното в името на някакъв новомоден шестдневен комплекс, публикуван в лъскаво списание. Така че сега ще ви кажа как да избегнете подобни грешки!
Храна за размисъл
1. Какво ще кажете за графика?
Преди да преминем към изучаване на стандартни схеми за обучение на сплит система (и има много от тях), препоръчвам да решите колко пъти седмично и в кои дни ще посещавате фитнес залата. Това ще бъде решаващият фактор при избора на програма, особено ако като мен работите по 12 часа на ден, имате много задължения и малко свободно време.
Съгласете се, в такава ситуация е трудно да тренирате повече от два или три пъти седмично. Все пак, ако си млад и имаш много свободно време и малка количка, тренирай поне всеки ден. Ето защо препоръчвам да изберете сплит система, на първо място, въз основа на вашите житейски обстоятелства.
2. Остава ли време за възстановяване?
Не забравяйте за почивката и възстановяването, не забравяйте да включите тези точки в програмата си за обучение. Не забравяйте, че ние растем не по време на тренировка, а в паузите между тях, така че никога не пренебрегвайте периода на възстановяване и не съкращавайте продължителността му.
Прочетете предишния параграф 5 пъти. Можете дори да го прочетете 10 пъти, няма да навреди. Занимавам се с бодибилдинг от 25 години и постоянно срещам хора, които никога не са осъзнавали важността на фазата на възстановяване.
3. Сигурни ли сте, че сте се възстановили?
Графикът на тренировките зависи от това как се попълват вътрешните ресурси на тялото, тъй като различните мускулни групи се възстановяват по различни начини. Посещавайки фитнес залата два-три поредни дни, може да дадете заслужена почивка на определени мускулни групи, но тялото все още е подложено на непосилна такса, което прави огромна дупка в бюджета за възстановителни процеси.
Как да разберете дали сте се възстановили напълно от предишната си тренировка? Предлагам два варианта:
- Ако мускулите все още болят и е време отново да натоварите тази целева група, това означава, че не сте имали време да се възстановите.
- Ако сутринта на тренировъчния ден се чувствате претоварени и уморени, а предния ден не сте направили никакви фундаментални промени в тренировъчния процес, това означава, че е настъпил етапът на претрениране и тялото ви хронично няма достатъчно време да Почивка.
4. Какви фактори влияят върху процесите на възстановяване?
Възстановяването е сложен процес, който зависи от индивидуалните характеристики на организма и други фактори, а именно:
- Възраст
- Наследственост
- Използване на спортна фармакология
- Характеристики на диетата
- Професионална дейност
- Интензивност на тренировката
- Общ брой подходи
Всеки от тези фактори влияе върху скоростта на възстановяване, така че трябва да се научите да адаптирате тренировъчната програма към вашия ритъм на живот и характеристиките на вашето тяло.
Честно казано, ако щангистите обръщаха повече внимание на тези прости неща, а именно тренировки, докато не се изпотят, но с разумен брой серии, и бяха по-внимателни относно храненето си, нивото им на напредък щеше да скочи до небето!
Основни видове сплит тренировки
След дълго въведение, преминаваме към обучението. Тъй като броят на опциите за сплит обучение е безкраен, ще проучим само основните видове сплит.
1. Двудневен сплит
Основна концепция: отгоре-отдолу. Разделяме тялото наполовина, на първия ден работим краката, на втория - ръцете, гърба и гърдите.
Моето мнение: това далеч не е най-успешното разделяне, въпреки че е много често. Основният му недостатък е, че през първия ден тренираме само краката, но през втория ще работим върху гръдните мускули, бицепсите, делтоидите, мускулите на гърба и трицепсите.
И не забравяйте за трапеца, предмишниците и корема! Сега ми кажете, можете ли да изпълнявате тази безкрайна поредица от упражнения с максимално въздействие, което е толкова необходимо за мускулния растеж? не можеш! Разбира се, освен ако първо не коригирате програмата по такъв начин, че да намалите броя на целевите групи и подходи на втория ден. Тогава определено ще постигнете желания ефект!
Например:
- Първият ден: крака, гръб, бицепс, предмишница и корем
- Втори ден:гърди, делтоиди, трицепс, корем.
Програма като тази обикновено се върти около основни упражнения. Най-често той е предназначен за 4-дневен период: понеделник или вторник е разпределен за първия блок от упражнения, четвъртък или петък за втория и имате три дни в джоба си за възстановяване. Друго предимство на това разделяне е, че можете да промените „местоположението“ на почивните дни в рамките на цикъла по начин, който ви харесва. Всеки, който отдавна следи публикациите ми знае, че не съм горещ привърженик на 7-дневната тренировъчна седмица. Ако е необходимо, преминавам към 8 или дори 9 дневен период на обучение.
Моля, имайте предвид, че в този сплит всяко упражнение се изпълнява само веднъж седмично и мнозина смятат това за истински божи дар за хардгейнърите, защото мускулите получават достатъчно време за възстановяване. Също така препоръчвам да ограничите броя на подходите и да не натоварвате мускулите на ръцете с изолиращи упражнения - изключете ги от комплекса, даден по-горе, и ще почувствате колко по-лесно ще бъде това разделяне. Или намалете общия брой подходи към бицепсите и трицепсите и се концентрирайте върху работата с големи мускулни групи (гръб, гърди).
2. Тридневен сплит
Основна концепция: Push-Pull
- Първият ден:крака, корем
- Втори ден:гръдни мускули, делтоиди, трицепс, корем
- Ден трети:гръб, бицепс, предмишница, корем.
Друго често срещано сплит обучение, което има редица неоспорими предимства.
- Първият ден:Обръщаме максимално внимание на краката, което е напълно оправдано. Ако клякате (а трябва да клякате) по всички правила, натоварването на тялото е огромно и ще бъдете изтощени от това упражнение.
- Втори ден:посветен на „бутащите“ мускули. Това има смисъл, тъй като и трицепсите, и делтоидите участват в основните упражнения за гръдните мускули, а трицепсите са свързани с всички движения, насочени към трениране на делтоидите.
- Ден трети:предназначени за „дърпане“ на мускулите. И този подход е напълно оправдан, тъй като както бицепсите, така и мускулите на предмишницата участват косвено в упражненията за мускулите на гърба.
Някои атлети правят това разделение два пъти за една седмица (3 тренировъчни дни/ден за почивка), въпреки че за повечето от нас един цикъл ще продължи 7-9 дни. Можете да използвате принципа на ротация и да посещавате фитнес залата стриктно веднъж на всеки три дни или можете да тренирате в определени дни от седмицата - например в сряда, петък и неделя. Но дори и тогава рискувате да се окажете в затруднено положение, при което умората ви пречи да насочите трицепсите, бицепсите, делтоидите или мускулите на предмишницата.
3. Четиридневен сплит
Основна концепция: по-нататъшно разделяне на мускулните групи според принципа на изтласкване и издърпване.
- Първият ден:крака, корем
- Втори ден:гърди, трицепс, корем
- Ден трети:гръб, бицепс, предмишница
- Ден четвърти:делтоидни мускули, абс
Ние комбинираме големи мускулни групи с малки или се ограничаваме до работа с една мускулна маса. Благодарение на този подход можете да дадете на мускулите си много интензивно натоварване. Професионалистите повтарят този цикъл на всеки пет дни (един ден почивка на 5-дневен цикъл), но ви съветвам да разпределите дните за почивка произволно, като се фокусирате основно върху характеристиките на вашето тяло. Ако още не сте се досетили, силно препоръчвам да включите възможно най-много почивни дни в това разделение!
4. Една тренировка - една мускулна група
Почивните дни могат да бъдат подредени по ваше желание, въпреки че мнозина смятат това разделно обучение за „програма за всеки ден“ и посещават фитнес залата 6-7 дни подред. Мускулите могат да бъдат разделени на групи произволно, дори можете да използвате допълнителни разделения в рамките на големи мускулни групи: горната и долната част на широките мускули, предните, средните и задните делтоиди и т.н.
Отбелязвам, че това не е най-популярният сплит, но е идеален за подготовка за състезания и/или за тези, които имат повече от достатъчно свободно време.
5. Шестдневен сплит
Тази програма беше използвана от Арнолд, който завърши тридневен сплит два пъти седмично и си позволи само един ден почивка.
6. Двоен сплит
И Арнолд премина към това разделение преди състезанието: тренировки два пъти на ден, шест дни в седмицата.
7. Троен сплит
Може би най-трудната програма за подготовка за състезания е, че тренираме по три пъти на ден. Тренираме големи зони, като крака, сутрин, кардио следобед, а вечер оставяме малки мускулни групи (корема) и лъскаме позата.
Заключение
Както можете да видите, изборът е наистина голям: някои комплекси са подходящи само за тези, които имат много свободно време, но тридневният сплит ще задоволи нуждите на мнозинството. Лично аз предпочитам точно тази програма, въпреки че съм свикнал с четиридневната система (по-горе в текста) с отделна тренировка за делтоидните мускули.
Отделих 8-9 дни за един цикъл, за да дам време на тялото да се възстанови. Освен това този подход направи възможно да се обърне внимание на изоставащите мускулни групи и да се постигне наистина хармонично развитие. Вярно е, че вече не използвам този сплит, тъй като графикът ми се промени много и програмата не го вписва.
Най-важното е да запомните: всяко разделение, всяка тренировъчна програма трябва да остави време за пълно възстановяване. Тренирайте възможно най-усърдно, но ограничете общия брой серии и не забравяйте да се храните правилно. И тогава определено ще постигнете успех.
