Много често има ситуации, когато спортистите решават да подобрят ефективността на тренировките си, купуват желаната добавка, но след известно време нищо не се случва. Работните тежести, мускулните обеми и дори продължителността на тренировката не се увеличават по никакъв начин. Всичко това се случва не защото добавката е неефективна, а само защото не е използвана както трябва. В по-голяма степен всичко това се отнася за креатина. От една страна, това е изключително ефективна добавка, която ще забележи значителни промени само за 1-2 седмици. От друга страна, ако се използва неправилно, е малко вероятно да извлечете поне половината от ефективността, която трябва да има. Ето защо, за да избегнете подобни грешки, трябва да разберете как правилно да пиете кератин на прах, какво определено трябва да се вземе предвид и какво е най-добре да се избягва.
Как да приемате правилно креатин на прах?
И така, нека си представим, че вече сте закупили креатин и е време да започнете да го приемате. Остават обаче много въпроси, а именно:
- Време на получаване;
- количество;
- С какво да се смесва;
- Дали е необходима фаза на зареждане или не;
Може да има още много въпроси, така че нека разгледаме всеки от тях по ред. Нека започнем с най-простото нещо, а именно как да използваме правилно креатина. Прахът не може да се разтвори в течност, защото кристалите просто ще се утаят на дъното. Следователно спортистите обикновено приемат добавката по два начина, или като поставят цялата лъжица прах в устата си и след това я измиват с вода, което не е много приятно, или просто като я смесват в чаша или шейкър. В този случай е много важно да раздробите добре течността непосредствено преди пиене, така че прахът да не остане на дъното.
Също така не забравяйте, че въпреки че дозировката най-често се определя на око, по-добре е внимателно да измерите необходимото количество прах. Това може да стане с помощта на кухненска везна. Трябва да приемате креатин след тренировка. Ако разделите дневната доза на две порции, тогава едната доза трябва да се приема след тренировка, а другата - преди физическа активност, през деня или дори преди лягане.
Възможности за прием и дозиране на креатин
Това е как да използвате правилно креатина, което предизвика най-много дискусии и дискусии. Ако никой не се съмняваше в ефективността на добавката, тогава се формираха два лагера по въпроса за употребата. Някои спортисти се застъпиха, че фазата на натоварване е необходимост, докато други вярваха, че не е особено необходима. Дълго време се смяташе, че фазата на зареждане дава значително предимство, поради което дори много производители я препоръчват в инструкциите на опаковката.
Как да използвате правилно зареден креатин на прах. Този метод включва фаза на зареждане и поддръжка. Като начало се препоръчва да приемате 20 грама от продукта на ден в продължение на 7 дни, а след това да приемате 10 грама като подкрепа в продължение на 4 седмици. Ясно е, че приемът трябва да се раздели на 2-4 равномерни пъти в зависимост от фазата.
Как да приемате креатин без натоварване.Препоръчително е да приемате 10 грама (2 пъти на ден, 5) на ден в продължение на 6-8 седмици, след това направете кратка почивка и можете да вземете добавката отново. Изследванията доказват, че не са необходими големи дози и че твърде малките дози не са ефективни. Така че, оптимално е добавката да се приема по 10 грама на ден. Препоръчваме този вариант!
Ако не купувате чист креатин монохидрат, а готова комплексна креатинова добавка, например от няколко форми или с примеси, тогава е по-добре да се придържате към дозировката, посочена на опаковката на продукта.
По-добре е да смесите добавката със сладък сок, гейнер или протеин.
Кое е по-добро - креатин монохидрат или хидрохлорид?
Неотдавна избухна друг дебат относно това коя форма на креатин е по-добра. Много производители все още не се опитват да се примирят с факта, че конвенционалният монохидрат е на лидерския пиедестал, затова се опитват да въведат различни подобрения, като допълнителна транспортна система и т.н. Разбира се, те имат смисъл, тъй като те просто улесняват употребата (няма нужда да консумирате допълнителни въглехидрати), но значителният излишък на разходите, който се дължи на производствените стандарти, все още не позволява да се победи монохидратът.
Има много форми на креатин, но ето най-популярните:
- Crealkaline (има повишена бионаличност);
- Безводен (съдържа повече вещество на порция);
- Татрат (запазва свойствата си по-дълго);
- Цитрат (дава малко повече енергия);
- Малат (по-добре се разтваря и абсорбира) и др...
По принцип няма разлика между формите по отношение на ефективността или е минимална.
Подобна ситуация се случи с креатин хидрохлорид. По едно време продуктът предизвика голям фурор и предизвика много дискусии, въпреки че това до голяма степен беше продиктувано от мощната маркетингова кампания на производителя. Въпреки това, в момента все още няма научни изследвания, които ясно да установят предимството на хидрохлорида пред монохидрата. Следователно, при липса на достатъчно доказателствена база, която да показва предимството на хидрохлорида, лидерството все още остава с монохидрата.
Между другото, монохидратът е най-икономичният и в същото време най-ефективният продукт от всички форми. Цената на креатина в Москва в нашия магазин може да ви докаже това. След като разгледате цената на различните форми, ще видите сами колко варират.
Как да съхранявате креатин на прах?
Важно е не само да знаете как да консумирате креатин монохидрат на прах, но и как правилно да съхранявате добавката. Спортистите често се сблъскват със ситуация, при която прахът започва да се слепва с течение на времето и за да измерят порция, те трябва да отчупят парчета и да ги омесят до първоначалното им състояние. По правило това се случва, когато стандартите за съхранение са нарушени (или в случаите, когато срокът на годност на добавката отдавна е изтекъл), а самият проблем се решава доста просто. За да направите това, трябва да следвате обичайните правила за приемане и съхранение:
- Не позволявайте на влагата да попадне в опаковката (ако нямате мерителна лъжица, трябва да избършете старателно чаената лъжичка, преди да добавите прах);
- Ако сте закупили голяма опаковка, тогава има смисъл да изсипете част от праха в по-малък буркан (това ще ви позволи да запечатате основната опаковка и да не я отваряте всеки ден).
- Също така трябва да съхранявате креатина само при условията, написани на опаковката (температура, сухо помещение и т.н.).
Следвайки тези стандарти, можете безопасно да закупите дори най-голямата опаковка и прахът няма да започне да кристализира с течение на времето.
Най-добрият креатин на прах!
Кой е най-добрият начин за комбиниране на приема на креатин?
За да получите максимални ползи от креатина, е много важно да го приемате правилно. Това се отнася не само за начина на приемане, който вече разгледахме по-горе, но и за правилното комбиниране на креатина с други спортни храни.
Основно спортно хранене, което трябва да бъде включено във вашия комплекс:
- протеини;
- витамини;
- BCAA.
Между другото, протеинът и BCAA също действат като допълнителна транспортна система за креатина, така че получавате двойни ползи!
Както вече разбрахте, благодарение на креатина вие придобивате повече физическа сила и издръжливост. Но не е добре, ако нямате емоционален стремеж и концентрация. Така че по време на тренировка препоръчваме да засилите ефектите на креатина с добавка преди тренировка!
Предварителните тренировки ви позволяват не само да се подготвите психически за физическа работа, но също така забавяте появата на умора и увеличавате напомпването, което ви осигурява не само впечатляваща пълнота, но и подобрено кръвообращение и следователно по-добро доставяне на хранителни вещества!
За мъжете тестовите бустери ще бъдат специално допълнение към спортното хранене. Това са естествени добавки, които могат да повишат нивата на тестостерон, което означава подобряване не само на вашия мускулен растеж и спортни постижения, но и на вашето благосъстояние, както и повишаване на вашето либидо.
важно! Тестостероновите бустери само увеличават естественото производство на тестостерон от тестисите и надбъбречните жлези. Те не нарушават хормоналните нива и нямат странични ефекти.
Е, сега ще споделим с вас най-добрите продукти от горните категории!
Най-добрите протеини
Най-добрите BCAA
Най-добрите витамини
Най-добрите добавки преди тренировка
Най-добрите тестови бустери
Само с цялостен прием на креатин наистина ще забележите ярък резултат!
Днес на пазара на хранителни добавки и спортно хранене можете да намерите голямо разнообразие от продукти за спортисти, чието име съдържа фразата „креатин монохидрат“. Какво е това вещество? С каква цел го приемат спортистите? Как се отразява на човешкия организъм? Как да приемате креатин? Тази статия ще се опита да отговори на тези и други въпроси, свързани с това лекарство.
Какво е?
Креатинът, чието научно наименование е метилгуанидоацетатна киселина, е естествено вещество, произвеждано от човешкото тяло. Вътрешни органи като панкреас, черен дроб и бъбреци са в състояние да го синтезират от следните аминокиселини: метионин, глицин и аргинин. Основната функция на креатина е да осигурява енергия за функционирането на човешката мускулна система.
Това вещество се намира и в месото на бозайници и някои риби. Проблемът е, че при топлинна обработка на животински продукти, съдържащи креатин, той се превръща в неактивен креатинин, който, след като попадне в човешкото тяло, почти напълно се отделя през бъбреците.
Биохимични трансформации на креатина
За да разберете как най-добре да приемате креатин, за да получите максимален ефект, трябва да разберете какви процеси се случват, когато той навлезе в кръвта.
При нормално функциониране на човешкото тяло креатинът, произведен от вътрешните органи, навлиза в кръвоносната система, която го доставя до мускулните клетки. Попаднал в мускулната тъкан, под въздействието на ензима киназа, той се свързва с енергийно активна фосфатна група и се превръща във фосфокреатин, който остава в клетката, докато стане необходим за синтеза на АТФ (аденозинтрифосфорна киселина), който е източник на енергия за всички биохимични процеси в тялото. След като това се случи, фосфокреатинът се превръща в междинно вещество, наречено креатинин, което впоследствие се елиминира от тялото с урината. Когато човек приема креатин монохидрат, съдържанието на фосфокреатин в тялото се увеличава, което забавя началото на процеса на гликолиза, като по този начин разширява възможностите на спортиста и увеличава неговия мускулен потенциал.
За нормалното функциониране на метаболитните процеси на обикновен човек са необходими приблизително 2-3 грама креатин на ден. Здравото тяло произвежда приблизително същото количество, което ви позволява да поддържате баланса на това вещество. Ако човек изпитва постоянна силна физическа активност, тогава тялото му изисква повече от това вещество.
История на откритията и изследванията
Креатинът е изолиран за първи път от скелетните мускули през 1832 г. от френски учен Шеврел. По време на по-нататъшни изследвания е установено, че той присъства в тялото на всички бозайници, както и в рибите. През първото десетилетие на 20-ти век Денис и Фолин установяват, че при прием на допълнителни количества креатин количеството му значително се увеличава в мускулната тъкан. През 1927 г. учените откриват фосфокреатина. 54 години по-късно се появи информация за терапевтичната употреба на вещество като креатин (как да го използвате правилно). През 1993 г. е въведен научният метод за зареждане с креатин и е установено, че приемането на това вещество насърчава наддаването на тегло. От 1994 г. креатинът е обект на изследване от много научни институции по света.
Спортистите използват много различни методи за приемане на различни видове креатин по време на тренировка, ние ще се спрем по-подробно на двата най-често срещани: със и без натоварване.
Метод без натоварване
Това е начин да приемате креатин последователно и редовно: само веднъж на ден, 5-6 грама. В почивните дни се консумира на гладно сутрин, а в тренировъчните дни веднага след занятия. За по-добро усвояване на креатина в мускулната тъкан, както и за засилване на неговите ефекти, се препоръчва да го разредите с малко сладък сок или да го смесите с гейнер или друг спортен коктейл, който използвате.
Как да приемате креатинови капсули по този метод? Много е просто: вземете под формата на капсула след прием на обичайните си спортни добавки, в препоръчаното време, в подходяща доза, със сладко-кисел сок, например череша.
Рецепция с "зареждане"
Според този вариант приемът на креатин се състои от две последователни стъпки:
. През първата седмица лекарството се приема четири пъти на ден, 5 грама между храненията. В тренировъчните дни една от четирите порции трябва да се приема веднага след края на тренировката.Ако по някаква причина стандартните методи и дозировки не са подходящи за вас, тогава формулите за изчисляване на необходимото количество от веществото ще ви помогнат да определите как правилно да приемате креатин монохидрат: по време на активни натоварвания и тренировки: на 1 kg тегло - 300 mg, по време на почивка и възстановяване - 30 mg/kg телесно тегло.
В колко часа трябва да го взема?
Когато тренирате интензивно, не само е важно как да приемате креатин, но и кога да го приемате.
В спортната общност е доста разпространено мнението, че е най-добре да приемате добавки с креатин преди тренировка. Специалистите по спортно хранене категорично не са съгласни с това, тъй като непосредствено преди физическа активност тялото не трябва да транспортира креатин до мускулите, тъй като енергийният баланс по това време е нормален. Но наличието на вещество в тялото на спортиста по време на тренировка може да има не много добри последици. Поради своите физикохимични свойства, креатинът свързва и абсорбира голямо количество течност, което може да се отрази негативно както на качеството на самата тренировка, така и да причини някои увреждания на сърдечно-съдовата система.
Ето защо както специалистите по спортно хранене, така и самите спортисти, на въпроса как да приемат правилно креатин монохидрат, единодушно отговарят: само след завършване на тренировката! По това време скелетната мускулатура е готова да го приеме и усвои. В почивните дни трябва да приемате креатин през първата половина на деня, за предпочитане сутрин.
Колко време трябва да го пиете?
За да избегнете пристрастяване и тялото да не спре да го приема, се препоръчва да приемате креатин в курс от около един и половина до два месеца, след което трябва да направите почивка за 3-4 седмици. През това време мускулите отново ще станат чувствителни към веществото.
какво е то
От появата си на пазара на спортно хранене през 1993 г., креатин монохидратът се утвърди като най-ефективната хранителна добавка, позволяваща на спортистите да увеличат не само силата, но и издръжливостта. Отличителна черта на монохидратната форма е наличието на допълнителна водна молекула, която е свързана с креатина, което спомага за по-доброто усвояване на лекарството. Съвременните производители на спортно хранене и хранителни добавки го произвеждат както на прах, така и на капсули. Едно от най-новите разработки на учените е микронизиран креатин или както още го наричат микронизиран креатин монохидрат. Това е обикновен креатин на прах, само натрошен до ултра фини частици, почти „на прах“. Въпросът как да приемате микронизиран креатин не възниква: за разлика от обичайната прахообразна форма, той е почти напълно разтворен в течност и не оставя утайка от частици на дъното на чашата.
Как да използвате креатин на прах?
Въпреки факта, че на пазара се предлага микронизирана форма на креатин, много спортисти продължават да приемат това вещество под формата на прах. Опитните спортисти, разбира се, не е необходимо да се обяснява как да го приготвят, но за начинаещите трябва да бъдат полезни инструкциите как да приемат креатин монохидрат на прах:
- Пригответе 1 литър течност, в която ще разредите праха.
- Измерете желаната доза креатин с мерителна или чаена лъжичка. 1 препълнена чаена лъжичка съдържа 5 g креатин на прах.
- Разредете измерено количество прах в приготвената течност.
- Разбъркайте добре получения разтвор, докато последните зрънца от веществото се разтворят.
- Изпийте получения разтвор.
Как се приемат капсулите?
Заслужава да се отбележи, че принципите на приемане на прахообразен и капсулиран креатин са сходни. Разликата е, че капсулите са вече готови и лесно се носят със себе си на тренировка, така че накрая да вземете необходимото количество и да го измиете със сладък сок или гейнър.
С какво мога да го взема?
Учените са установили, че най-трудният етап от усвояването на креатина е доставянето му от кръвната плазма до мускулните клетки. Тук се губи най-голямо количество от това вещество. За намаляване на тези загуби и подобряване на усвояването на креатин от мускулите могат да се използват различни междинни вещества, най-ефективният и активен от които е хормонът инсулин. Под негово влияние мускулите усвояват повече хранителни вещества, включително креатин. За стимулиране на инсулиновата секреция можете да приемате: 5-15 g аминокиселини, 20-30 g "бързи" протеини или 10-20 g сладък сок или подсладена вода.
Комбинирана употреба с гейнер
Нека уточним, че под гейнър (енергийна напитка) се разбира смес от протеини и въглехидрати, а за някои производители и други елементи. Отговорът на въпроса как да приемате гейнър с креатин зависи от състава и процента на протеините към въглехидратите в енергийната напитка. Като правило, гейнърът заедно с креатина се приема сутрин, за да се спрат катаболните процеси след сън. Следващата енергийна напитка може да се вземе половин час преди началото на тренировката, за да се увеличи издръжливостта и да се зареди с енергия. След тренировка, по време на така наречения въглехидратен прозорец, е препоръчително да приемате гейнер и креатин, за да могат мускулите да получат тласък на енергия за възстановяване.
Трябва ли да комбинирате креатин и протеини?
Много начинаещи спортисти се чудят как да приемат протеин и креатин и дали това няма да навреди на резултатите и здравето им. Можете да приемате тези две вещества заедно, тъй като протеинът увеличава мускулната маса, а креатинът помага за възстановяване на мускулната тъкан. Най-ефективен се счита приемането на протеин, както и креатин монохидрат, веднага след тренировка, тъй като след активна физическа активност скоростта на протеиновия синтез от тялото се увеличава значително. Спортистите, които искат да изградят мускулна маса, се съветват да приемат 40 g протеин сутрин и след тренировка и 20 g преди тренировка.
Аминокиселини и креатин
Спортистите, които искат да натрупат мускулна маса, обикновено комбинират добавки с гейнер и креатин. Въпреки това, за да увеличите растежа на мускулната маса и сила, можете допълнително да въведете аминокиселини в диетата, които трябва да се приемат в съответствие с препоръките на производителя. Когато мислите как да приемате креатин и аминокиселини заедно, струва си да имате предвид, че за натрупване на мускулна маса най-доброто време за приемане на аминокиселинни комплекси е сутрин, преди и след спортни дейности. През останалото време е по-добре да използвате протеини. Ако трябва да отслабнете, тогава аминокиселините могат да се консумират по-често, тъй като те ще помогнат не само да намалят катаболизма и апетита, но и да поддържат мускулите в нормална форма. Професионалистите препоръчват да се използва доза от поне 5 g за всяка доза, въпреки че е възможно да се използват и по-големи порции в зависимост от препоръките на производителя.
Кой има полза от приема на креатин?
От 1993 г. креатинът се използва широко за подобряване на спортните постижения в много дисциплини. На първо място, той се използва от спортисти, занимаващи се с бодибилдинг, пауърлифтинг, различни видове борба и многоборство, гимнастици, спринтьори и играчи в отборни спортове. Знаейки как да приемате правилно креатин монохидрат, можете да получите значителен прилив на енергия, което ще ви позволи да направите голям брой повторения на определен елемент или упражнение.
Положителните ефекти на креатина
В продължение на няколко десетилетия това вещество се използва не само за постигане на високи спортни постижения, но и за медицински цели. През това време се натрупа голямо количество данни за положителните ефекти от приема му:
- намаляване на плазмените нива на холестерол, триглицериди и липопротеини;
- има защитен ефект върху централната нервна система по време на хипоксия поради исхемично увреждане;
- използва се за лечение на невромускулни заболявания и различни мускулни атрофии;
- използва се като адювант при пациенти, страдащи от хронична сърдечна недостатъчност;
- противовъзпалителен ефект, тъй като креатинът може да се приема при хронично, остро или локално възпаление.
Противопоказания
Въпреки факта, че креатинът е признат за една от най-безопасните и безвредни спортни хранителни добавки, има някои ограничения за употребата му. Както много други видове спортно хранене, не се препоръчва за бременни и кърмещи жени, деца и хора, склонни към алергични реакции и проблеми с дихателната система.
Ако здравето ви е наред и знаете как да приемате креатин на прах, но изпитвате някакъв дискомфорт, трябва да проверите правилната доза, която приемате, и да опитате лекарството в друга форма на освобождаване.
Възможни странични ефекти
Отличителна и не много приятна характеристика на креатина е неговата висока способност да абсорбира вода и доста ниска разтворимост. При прием на голямо количество от това вещество с малко вода е възможен дискомфорт в коремната област, гадене и дори повръщане. Важно е да запомните как правилно да приемате креатин - в малки дози, с много вода. Ако прахообразната форма, която се разтваря доста слабо и има специфичен вкус, ви създава неприятно усещане, тогава може би си струва да преминете към модерен продукт с по-висока степен на смилане под марката микронизиран.
Креатин: как да го приемате правилно, някои полезни съвети
- Креатинът не трябва да се оставя разреден за дълго време, тъй като той започва активно да се разлага веднага след приготвянето.
- Освен във вода, креатин монохидратът може да се разтваря в сок или гейнер (енергийна напитка), многокомпонентни спортни коктейли.
- След като вземете основния разтвор, трябва да пиете доста течности, поне 3 литра на ден.
- След прием на креатин не трябва да пиете силно кафе или алкохолни напитки.
Креатин монохидрат е хранителна добавка, чиято основна функция е да осигурява енергия на мускулната система. Това е една от най-популярните добавки в света на бодибилдинга. Благодарение на него се увеличава мускулната маса, подобрява се мускулната издръжливост и се повишава работоспособността. В човешкото тяло креатинът се произвежда в панкреаса, бъбреците и черния дроб. в количество 2-3 грама на ден. Точно такава доза е необходима на човек за нормалното протичане на метаболитните процеси. Естествено, спортистът трябва да приема повече от това вещество.
Креатин монохидрат
Тази добавка се намира в месо от бозайници (говеждо, пилешко, свинско) и риба. Но е почти невъзможно да се получи доста голямо количество от тази добавка, тъй като по-голямата част от нея не се абсорбира в тялото и се отделя от него. Ето защо, спортистите често използват химически извлечен креатин. Тази добавка не уврежда тялото по никакъв начин, ако не се превишава дозировката. Ако дозата бъде превишена, тялото просто няма да го абсорбира и просто ще го елиминира.
креатин. Схема за прием
Има два основни метода:
- със зареждане;
- няма изтегляне.
Така че, нека го разберем повече подробности за тези техники. Когато се приема с натоварване, трябва да приемате 20 грама на ден от това лекарство през първата седмица (4 пъти на ден, 5 грама), след което дозата постепенно се намалява до 6 грама на ден. 5 грама са около една препълнена чаена лъжичка. Една доза трябва да следва след тренировка, останалите - в интервала между храненията. С тази техника веднага ще почувствате прилив на сила и обучението ще бъде много по-лесно. Този курс продължава не повече от 1,5 месеца. След, идва триседмична почивкаот лекарството за възстановяване на чувствителността към лекарството. След това можете да повторите курса.
Сега нека разгледаме метода без зареждане. При този метод лекарството се приема в количество от 5-10 грама на ден в продължение на два месеца. В тренировъчните дни добавката се приема сутрин, веднага след ставане от сън (5 грама) и след тренировка (5 грама). В дните, когато няма тренировки, лекарството се приема само веднъж (сутрин, веднага след събуждане) в доза от 5 грама. Курсът продължава два месеца, последвани от двуседмична почивка, след което курсът може да бъде подновен.
От вас зависи да решите как да приемате креатин монохидрат, със или без натоварване. Но много експерти смятат, че е по-препоръчително да приемате лекарството без натоварване, тъй като резултатът и в двата случая ще бъде почти същият, но в първия случай ще трябва да похарчите повече пари. Вие също решавате колко да приемате това лекарство, тъй като всеки човек е индивидуален и ако на един нещо му подхожда, на друг може да не му подхожда.
Креатин на капсули и прах
Това лекарство се предлага както на прах, така и на капсули. С капсулите всичко е много по-просто. Трябва да изпиете няколко капсули в зависимост от дозата и след това да изпиете малко сок или просто вода със захар за по-добро усвояване. С прах ще бъде малко по-трудно. Трябва да изсипете 5 грама (една препълнена чаена лъжичка) креатин в чаша сок. Можете да го изсипете в чаша вода и да добавите три супени лъжици захар. След това разбъркайте и изпийте.
Поради специалната си структура нормалният креатин монохидрат е слабо разтворим във вода, така че не се изненадвайте, ако хруска по зъбите ви. Това означава, че добавката е с високо качество. Важно е да запомните, че креатинът не може да оцелее дълго време във водна среда. Затова, когато отивате на тренировка, не го изсипвайте в шейкър, иначе до края на обучението ви ще се разпаднеи няма да има полза.
Разбира се, капсулите имат много полезни свойства. Например, те са удобни за приемане за тренировка и се знае точното количество от лекарството, което сте консумирали. Но проблемът е, че в прахообразна форма се усвоява по-добре.
Много хора се чудят защо да приемат креатин със сок или нещо сладко. Това е така, защото тази добавка има нисък праг на усвояване и за повишаването му е необходим повече инсулин в кръвта. За да се повишат нивата на инсулин, са необходими бързи въглехидрати като захарта.
С какво можете да комбинирате?
Тази добавка може да бъде пийте с почти всичко. Най-голям ефект може да се постигне чрез консумация на креатин монохидрат заедно с гейнъри. Тъй като гейнърите са протеиново-въглехидратен продукт, лекарството може да се абсорбира почти напълно в тялото. В допълнение, тази комбинация ще даде много енергия по време на тренировка.
Можете да приемате лекарството заедно с протеини. Тази техника ще ви даде максимален ефектв растежа на мускулната маса. Протеинът насърчава мускулния растеж, а креатинът участва във възстановяването и осигурява енергията, необходима за изграждането на мускулни влакна. Приемът на протеин, подобно на креатин, се извършва след тренировка, тъй като синтезът на протеин се ускорява след тренировка.
Приеми това Можете да добавите и аминокиселини. Такива техники се изпълняват с цел натрупване на чиста мускулна маса, увеличаване на силата и издръжливостта. Аминокиселините се приемат сутрин, преди и след тренировка. Що се отнася до дозировката, специалистите препоръчват 5 грама наведнъж.
Сега нека да разгледаме какво не трябва да консумирате, когато приемате тази добавка. На първо място, не трябва да пиете алкохол, защото той забавя усвояването на веществото. И също така не трябва да пиете напитки, съдържащи кофеин. Те могат да се пият само след час. По-добре е да пиете малко сок вместо кафе или чай.
И така, за да обобщим, можем да подчертаем основните правила на тази схема:
- пийте креатин монохидрат сутрин на гладно и веднага след тренировка;
Креатинът е азотсъдържаща карбоксилна киселина, състояща се от аминокиселините метионин, аргинин и глицин.
Лошо хранене, стрес, повишена физическа активност - всичко това причинява липса на креатин.
Конвенционални стойности на съдържанието на креатин в хранителните продукти. В mg/g за сурови храни. Топлинната обработка може да намали съдържанието на креатин в храната. Източник mhealth.ru и списание Sports Medicine
Човек с тегло 70 kg, със средна физическа активност, се нуждае от 2 g креатин всеки ден, това е приблизително 500-600 g месо. Не всеки може да консумира месни продукти в такива количества и като цяло този подход ще доведе до затлъстяване по-бързо от зареждането с креатин. Ето защо е необходимо да се попълни креатин в тялото с помощта на добавки.
Рецепция с фаза на зареждане
Това означава, че през първата седмица добавката се приема в засилен режим - 4-6g до 4 пъти на ден. Резултатите ще се усетят още на първата тренировка.
Трябва да приемате креатин, както следва: сутрин - първата доза, в навечерието на тренировката - втората, веднага след приключване на занятията - третата и два часа преди лягане - четвъртата.
Стандартен режим на дозиране
Заобикаляйки фазата на натоварване, креатинът се приема в препоръчителни дози от 2-5 g на ден. Промените ще станат забележими след около 30 дни.
Креатинът се приема курсово. След 2 месеца употреба трябва да дадете на тялото възможност да си почине в продължение на три седмици. Постоянната употреба на добавката има лош ефект върху нейната ефективност, както е описано по-горе.
Най-популярните видове
Може да се микронизира, т.е. имат по-малък размер на частиците. Този монохидрат е по-скъп, но и по-качествен.
Креатин етил естер.Смята се, че се усвоява по-добре от организма от монохидрата. Трудно е да се каже за предимството на етиловия естер пред класическия монохидрат, в медиите има много противоречия. Освен всичко друго, някои го препоръчват, други провеждат разочароващи „изследвания“.
Cre-алкален.Според производителите на cre-alkaline той се усвоява по-добре благодарение на специалната формула креатин + алкали (pH). Алкалният прах (може да съдържа калцинирана сода, глицерин, магнезиев фосфат, бикарбонат) действа като защита на креатина от киселинната среда на стомашно-чревния тракт, като по този начин не се разгражда в креатинин (който, както знаем, е безполезен). Всъщност има опровергаващи независими проучвания, които доказват, че кре-алкалинът е по-нисък по отношение на ефективността на креатин монохидрата.
Креатин с транспортна система
Това е все същият креатин, но комбиниран с други компоненти за по-добро усвояване.
Креатин с транспортна система се приема преди започване на тренировка в залата. Тъй като тази комбинация включва голям брой вещества, които подобряват тренировката.
Нека да разгледаме основните компоненти, които изграждат транспортната система на креатин.
Заедно с гейнер
Serious Mass ON вече съдържа 1g креатин
Въглехидратно-протеиновата смес върви добре с креатина, защото... усвоява се по-добре с повече въглехидрати. Следователно приемът на креатин с гейнър е полезен и полезен за спортиста. Някои производители на гейнери пишат колко креатин има в състава. Прочетете какво пишат на кутията, за да не предозирате.
Комбинация с протеин
Креатинът и протеинът са синергични.Като приемате тези добавки в един курс, можете да увеличите чистата си телесна маса и сила.
Креатин и л-карнитин заедно
Не са проведени достатъчно изследвания за съвместимостта на тези добавки, за да се даде обективна оценка. През октомври 2008 г. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism публикува резултатите от експеримента. Атлетите, приемащи комбинация от креатин и l-карнитин, показват по-висока производителност в сравнение с субектите, които приемат само креатин.
Съвместим с бета аланин
Комбинирането на креатин с бета-аланин води до по-чиста мускулна маса и повишена издръжливост.Тези резултати са потвърдени от проучвания, проведени през 2006 г. върху играчи на американски футбол.
С какво да се смесва
Креатинът може да се смесва с вода, сок, кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко за пиене и др. Изборът на течна основа ще зависи от личните вкусови предпочитания, съдържанието на калории и лекотата на приготвяне на коктейла.
Трябва да изпиете хомогенна маса без сухи бучки. За да направите това, по-добре е да не разбърквате сместа с лъжица, а да използвате блендер, шейкър или миксер.
Креатин и алкохол
Всички ли си спомнят как растат мускулите и какво ни струва това? Когато тренирате, вие разграждате мускулните си влакна и действителният растеж се случва по време на протеиновия синтез, когато си почивате. Алкохолът пречи на процеса на синтез на протеини.Така се оказва, че креатинът и алкохолът работят един срещу друг. Спортистите, които се нуждаят от отговор на въпроса „мога ли да използвам креатин и алкохол?“, трябва сериозно да помислят за самодисциплината.
Креатин и кафе
Много хора говорят за несъвместимостта на тези два компонента, но нито едно изследване все още не е доказало, че кофеинът пречи на усвояването на креатина.
Странични ефекти
Креатинът има малко странични ефекти. Те обаче съществуват:
Дехидратация.Този процес е придружен от дехидратация, което изисква консумация на течности до 3 литра на ден.
Лошо храносмилане.Болки в стомаха, гадене и диария се появяват, когато креатиновите кристали се разтварят.
Противопоказания
Хората с поликистоза на бъбреците не трябва да приемат креатин..
Известен страничен ефект, свързан с приема на 1-10 грама креатин на ден, е наддаването на тегло. Освен това се смята, че някои хора могат да получат мускулни крампи и евентуално разкъсване на мускулите, когато приемат добавки с креатин. Тези твърдения обаче са научно необосновани.
Креатинът е добавка, която често се използва от тези, които искат да изградят мускулна маса. Има слухове, спекулации, съмнения и много въпроси относно ефективността на тази добавка. Как действа и как се приема?
Ние ще отговорим на вашите въпроси и много повече.
Ако погледнете в магазин за спортно хранене и прочетете имената на някои фитнес добавки на етикетите, става ясно, че не сте посещавали уроци по биология в училище. Какво можете да си спомните за креатина? Ами за това говоря.
Креатинът е една от най-известните добавки за вдигане на тежести и най-продаваните добавки на пазара. Популярността му е оправдана. Креатинът е една от най-безопасните и ефективни добавки. Въпреки това, не всеки, който го пие, разбира каква е същността на тази добавка, как правилно да приема креатин за натрупване на мускулна маса и в какви дози. Повече подробности от тук.
Креатинът, от биологична гледна точка, е органична киселина, която се произвежда от тялото. Целта му е да осигури на тялото аденозин трифосфат (АТФ). ATP дава на тялото краткотраен прилив на енергия и сила.
Ето как работи: Креатинът се превръща във фосфокреатин, който от своя страна произвежда АТФ. Когато тялото е под стрес, както по време на тренировка, се освобождава АТФ, осигурявайки на тялото допълнителна енергия.
Този процес може да изглежда прост, но това е креатин в неговата основна форма. Всъщност има много видове креатин, като например crealkaline. Всеки има своите предимства и недостатъци.
Най-добрият креатин и неговите най-популярни видове
Също така ще ви е интересно да научите какви съществуват и защо трябва да ги използвате.
Креатин монохидрат
Креатин монохидратът е най-продаваната и използвана форма на креатин. Това е оригиналният вид креатин и има някои недостатъци. Например, някои хора могат да получат подуване на корема или други незначителни странични ефекти.
Креатин хидрохлорид
Твърди се, че тази форма на креатин елиминира страничните ефекти, открити при креатин монохидрата. Няма обаче изследвания, които да доказват, че това е вярно. Доказано е, че креатин хидрохлоридът е по-разтворим във вода и се приема в по-ниска доза.
Микронизиран креатин
Микронизираният креатин е по същество същият продукт като креатин монохидрата. Произвежда се само под формата на стрит прах, който според производителите подобрява разтворимостта във вода и усвояването в организма. Прочетете по-долу за това как да пиете креатин монохидрат на прах.
Креатин етил ацетат
Тази добавка е комбинация от креатин и естер. Въпреки че не е толкова добре проучен, мнозина твърдят, че не се различава много от креатин монохидрата.
Буфериран креатин
Буферираният креатин е креатин, подсилен с магнезий, който подобрява усвояването на креатина от тялото. Според производителите, тази добавка е в състояние да премахне страничния продукт на креатина, креатинин.
Консистенцията на добавките с креатин варира, например, предлага се под формата на таблетки, капсули, прах или течност. Коя форма на освобождаване на добавка ще приемете и вземете, разбира се, зависи от вас, тъй като всяка от тях има своите предимства и недостатъци.
Течният креатин най-често има добър и приятен вкус, но, както мнозина смятат, не е много ефективен. Прахообразната добавка е най-популярната и е лесно разтворима във всякакви напитки. Креатиновите таблетки се усвояват бавно, но това може да е от полза за някои хора.
Защо креатинът е толкова популярен?
Креатинът е популярен, защото е една от най-купуваните добавки на пазара. Има безброй проучвания, които показват, че креатинът осигурява краткотраен тласък на енергия и сила, намалява умората и увеличава мускулната маса. Просто казано, това ще увеличи продължителността и ефективността на вашата тренировка и се счита за една от най-добрите добавки за изграждане на мускули.
Освен това, кретинът се счита за най-безопасната добавка, която можете да намерите. Проведени са редица проучвания за потенциалната вреда от приема на тази добавка, но резултатите от почти всички показват сравнително малък риск, свързан с приема на креатин. Креатинът се счита за най-проучваната добавка и до днес няма доказателства за неговата вреда.
Друга причина за популярността на креатина е, че има благоприятен ефект върху човешкия мозък.
Защо?
Клетки като невроните изискват много енергия. Когато тези мозъчни клетки получават допълнителна енергия от увеличения креатин, мозъкът започва да функционира по-добре, а именно увеличава интелектуалния потенциал и паметта.
Креатинът обикновено не е скъп, но е много ефективен. Ето защо повечето начинаещи щангисти предпочитат тази добавка.
За разлика от други евтини добавки, креатинът работи. Той носи резултати и го прави достатъчно бързо. Ако искате да изградите мускули бързо, ефективно и без много инвестиции, изберете тази добавка.
Как да приемате креатин правилно?
Друг важен аспект, който изисква специално внимание, е въпросът как да приемате креатин. При неправилен прием ефектът от добавката намалява значително или отсъства напълно. И все пак как да използваме добавка за натрупване на мускулна маса?! Отивам!
Как да приемате креатин по време на фазата на зареждане
По време на зареждащата фаза креатинът се приема в голяма доза за кратък период от време. Зареждането обикновено отнема 1-2 седмици. За максимална ефективност се препоръчват около 20-25 грама дневно през първите 5 до 7 дни. Това количество добавка трябва да бъде разделено на няколко приема на ден. Защо? Ежедневният му прием напълно ще обогати тялото и мускулите ви с креатин.
Някои хора предпочитат да приемат по-ниска доза креатин по време на зареждащата фаза. Те правят това с надеждата да избегнат прекомерно натрупване на течности в тялото и проблеми с храносмилателния тракт. Ако не ви харесва този сценарий, тогава трябва да използвате 10-12 грама на ден, разделени на малки дози, в продължение на 10-14 дни. Тази фаза на зареждане ще намали първоначалната ефективност на добавката, но ползите от приема на тази доза креатин няма да бъдат намалени.
Фазата на зареждане първоначално е насочена към получаване на максимална полза от креатина, въпреки че някои хора се справят без тази фаза.
Защо?
Причината за това е, че под въздействието на креатина в тялото започва процесът на натрупване на течности. Повишените нива на течности могат да доведат до подуване и проблеми с храносмилателния тракт. Изследванията обаче доказват, че креатинът не причинява тези симптоми на физиологично ниво, тъй като водата се задържа директно в клетките, а не в тъканите и органите.
Въпреки че ефективността на добавката ще бъде намалена, тази фаза все още може да бъде пропусната.
Как да приемате правилно креатин по време на поддържащата фаза
Фазата на поддръжка следва веднага след фазата на зареждане.
Колко дълго трябва да приемате креатин по време на тази фаза? — Този период продължава около месец.
Колко да консумирате на ден на този етап? - През това време дозата креатин трябва постепенно да намалява и да достигне 3-5 г на ден.
По време на тази фаза мускулите ви ще бъдат наситени с креатина, натрупан по време на фазата на зареждане, ако сте имали такъв, разбира се. Поддържащата фаза е необходима за попълване на резервите от креатин, които губите през деня или по време на тренировка.
Изследванията показват, че след като мускулите вече са били напълнени с креатин по време на периода на натоварване, те се нуждаят само от 3-5 грама креатин на ден. Това означава, че ако продължите да приемате креатин във високи дози, вашите мускули все още няма да го усвоят и целият излишък просто ще изчезне като ненужен. Но това не ти трябва.
Всичко за фазата на измиване
Фазата на измиване е периодът, през който спирате приема на креатин. Тази фаза позволява на тялото ви да се отърве от излишния креатин и е много важна. През това време параметрите на вашето тяло се връщат към нормалните си стойности.
Защо?
Продължителните периоди на добавяне на креатин без фаза на измиване ще намалят ефективността на добавката и могат да доведат до потенциални рискове за здравето.
Фазата на измиване трябва да продължи около 4 седмици. Тялото се нуждае от този четириседмичен период, за да възстанови нормалните си нива. След 4 седмици започнете отново с фазата на зареждане, след което преминете към фазата на поддръжка.
Най-новите изследвания стигат до заключението, че фазата на измиване е безполезна и не носи никаква полза за обучението. Някои твърдят, че добавянето на цикличен креатин намалява неговата ефективност. Креатинът обикновено е най-ефективен, когато мускулите са наситени. И по време на цикличното използване на креатин, мускулите нямат време да бъдат достатъчно наситени и поради това неговата ефективност намалява.
Кога и как е най-добре да се приема?
Това е един от най-често задаваните въпроси за това кога е най-доброто време за прием на креатин. Някои хора смятат, че трябва да се приема преди тренировка. Други твърдят, че приемането на креатин след тренировка повишава неговата ефективност.
Кога ще пиете добавката, разбира се, зависи от вас, но се препоръчва по време на фазата на зареждане да я пиете на равни части през целия ден. По време на поддържащата фаза дозата креатин е по-ниска и се препоръчва да се приема в равни пропорции преди и след тренировка.
Защо?
Това ще позволи на мускулите ви да бъдат напълно наситени, гарантирайки, че креатинът, използван по време на вашата тренировка, се възстановява напълно след това.
Показания за употреба
Креатинът е една от предпочитаните добавки за повечето спортисти поради способността си да повишава производителността и енергията и да намалява умората. Много е полезно за хора, които водят активен и спортен начин на живот. Особено полезно е за тези, които се занимават със спортове, които изискват кратки, повтарящи се и мощни движения. Това са спортове като вдигане на тежести, бейзбол, голф или футбол. Употребата на креатин от спортисти ще им помогне да се насладят на допълнителен прилив на енергия и сила, както и на добро представяне.
Подходящ е и за онези спортисти, чиито спортове включват тестване на издръжливостта. Например, тази добавка може да помогне на маратонец да намали умората и да се възстанови по-бързо. Всеки, който е тичал на дълги разстояния, знае какво е да се почувстваш уморен твърде рано. Креатинът е правилният избор, тъй като може да помогне по този въпрос.
Полезен е не само за щангисти и спортисти. Десетки клинични проучвания са доказали пряка връзка между креатина и мозъка. Това означава, че добавката може да подобри мозъчната функция дори на обикновен човек. Използва се като лечение на депресия в целия свят, въпреки че връзката между креатина и това психично разстройство не е научно установена.
Защо?
Подобрява мозъчната функция и здравето на костите и мускулите.
Някои митове за креатина
"Креатинът уврежда черния дроб и бъбреците."
Този мит възниква, защото креатинът създава страничен продукт, наречен креатинин. Лекарите проверяват нивата на креатинин, когато разглеждат здравето и функцията на вашите бъбреци. Обикновено, когато нивата на креатинин са повишени, проблемът не е добавката, която приемате, а основното медицинско състояние.
„Креатинът не прави мускулите по-големи. Той само насърчава натрупването на течности.
През първите две седмици това твърдение ще се счита за вярно. По време на фазата на натоварване тялото започва да задържа течност. След този етап креатинът започва да действа с пълен капацитет, увеличавайки размера на мускулните влакна, тяхното специфично тегло и плътност.
"Кретинът причинява дехидратация."
Това твърдение се появи много отдавна. Много хора се страхуват да приемат добавката поради страх от дехидратация. Разбира се, това твърдение е само мит. Както бе споменато по-горе, креатинът насърчава задържането на течности в тялото. Прочетете, за да разберете с какво можете да приемате креатин.
"Креатинът причинява болки в стомаха."
Към това твърдение трябва да се добави малко предупреждение. Да, много хора се оплакват от болки в стомаха, когато приемат добавката, но основната причина за това е неправилната дозировка или честота на прием на креатин. Ако не се храните правилно и приемате големи количества креатин, тогава не можете да избегнете болката в стомаха. Следвайте препоръките и болките в стомаха няма да се превърнат в проблем за вас.
Заключение
Също така си струва да споменем с какво да приемаме креатин. За максимална ефективност се препоръчва добавката да се използва с плодов или зеленчуков сок.
Защо?
Причината за това е, че креатинът се усвоява по-добре от тялото, когато нивата на инсулин скочат. Сокът съдържа глюкоза и въглехидрати, необходими на тялото за усвояване на креатина.
Въпреки че креатинът се счита за относително безопасен продукт, инструкциите за употреба на креатин върху опаковката няма да са излишни да се запознаете с тях. Ако изпитате някакви нежелани реакции, докато приемате креатин, незабавно спрете да го приемате и се свържете с вашия медицински специалист.
