Как да изсушите тялото на момиче. Как правилно да изсушите мускулна маса за момиче

Терминът „изсушаване на тялото“ идва от речника на бодибилдърите. Спортистите се подготвят за изпълнения, в които трябва да покажат тялото си по-изпъкнало и напомпано. Това се постига не само чрез упорити тренировки, но и чрез специална система за хранене. Този подход към изграждането на тялото бързо мигрира в ежедневието на момичетата, които искат да постигнат тонизирана, стройна фигура.

Сушене на тяло за момичета - какво е това?

Изсушаването на тялото сред женското население става супер популярно. Момичетата, които са решили да „изсъхнат“, просто искат да отслабнат и вярват, че са намерили много ефективен начин. Те искат да намалят размера на талията и бедрата си и смятат, че чрез „изсушаване“ ще постигнат това. Всъщност това има много малко общо с истинското спортно сушене. И е много добре, че това е така, защото този процес не е лесен дори за професионалните спортисти.

Ако третирате сушенето само като начин на хранене и получаване на изваяна фигура, тогава можете да го наречете доста сурова диета със задължително обучение.

Сушенето за жени се основава на същите принципи като мъжете. Разликата е, че женското тяло все още съдържа повече мазнини, така че такава диета определено ще отнеме повече време. Но все пак не повече от месец и половина, тоест 4-5 седмици.

При такава диета са подходящи следните характеристики:

• Акцентът е върху почти пълното премахване на въглехидратите от диетата. Предпочитание се дава на увеличаване на протеините в храните, както растителни, така и животински. Тогава мускулната тъкан не намалява и загубата на тегло се дължи на мастните резерви.
• Постепенно въглехидратните храни се изоставят и след това постепенно се връщат към диетата. Всичко това се прави, като се вземат предвид индивидуалните характеристики, със задължителното водене на хранителен дневник, където се изчисляват протеините и въглехидратите.
• Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, са както източници на енергия, така и причина за образуването на мастни натрупвания в тялото. Вярно е, че това се случва, ако се консумират твърде много въглехидрати. Можете да прочетете за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
• Намаляването на въглехидратите в храната може да доведе до липса на глюкоза. В резултат на такъв дефицит се образуват токсини, които отравят тялото. В допълнение, големият дефицит на въглехидрати влошава настроението и не осигурява енергия. Вместо желание за упражнения възниква апатия, лошо настроение и нежелание за физическа активност. Искам да спя или да ям сладко. Всичко това е сигурен признак за липса на въглехидрати.

Но най-важното е, че няма смисъл да изсушавате тялото без налична мускулна маса и физическа активност. В противен случай вместо изваяна фигура ще получите отпуснато тяло. В допълнение към силовите тренировки е необходима аеробна тренировка. Това може да бъде кардио тренировка, колоездене, бягане, бързо ходене или всякаква фитнес дейност.

Всички професионални бодибилдъри извършват сушене под ръководството на треньор, който ще състави меню и ще следи вашето благосъстояние. Затова, преди да се решите на подобна диета, помислете кое е по-важно – здравето или изваяните мускули. След като сте започнали да сушите, сте почувствали влошаване на здравето - виене на свят, гадене, запек, силна слабост. Така че, консултирайте се с лекар. Може би тялото ще се адаптира, особено ако това не е за първи път, но все пак се грижете за себе си.

Диетични правила за сушене и разрешени храни

За да извършите правилно сушенето, трябва да обмислите менюто, като го съставите от правилната комбинация от правилните продукти и правилното количество калории. Продължителността на диетата за създаване на изваяна фигура е приблизително от 1 до 3 месеца. Това зависи от количеството мастни резерви и физическата подготовка.

Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден на малки порции. Менюто е изградено само от здравословни продукти. Всички въглехидратни храни се консумират през първата половина на деня, може би 2 часа преди тренировка. След тренировка, около час по-късно, трябва да приемете протеинова храна.

Съотношението белтъчини/въглехидрати/мазнини е от голямо значение при сушенето. Повече се набляга на протеините – те трябва да са от 50% в началото и в края на диетата, до 70% в средата (на пика). Въглехидратите и мазнините са приблизително 20-30%.

Всички храни, съдържащи протеини, са задължителни. Те включват:

• пилешко филе (варено);
• яйца (белтък без жълтък);
• говеждо или телешко (постно);
• извара;
• риба (предимно морска).

Списък с полезни продукти:

• Сложните въглехидрати, като различни зърнени храни, не са напълно изключени от диетата за сушене. Можете да ядете елда, малко овесени ядки (за предпочитане пълнозърнести, а не Херкулес), кафяв ориз. Броят им намалява и се пренася в първата половина на деня.
• Плодовете съдържат голямо количество въглехидрати, така че тяхното количество трябва да се намали и да се прехвърли на сутринта.
• Морски дарове - калмари, миди, водорасли.
• Зеленчуци - краставици, тиквички, зеле, домати. Избягвайте картофите, намалете морковите и цвеклото.
• Зелените - копър, магданоз, целина (включително корен).
• Сирената са нискомаслени, твърди сортове.
• Растително масло от най-високо качество, като зехтин, ленено семе, слънчоглед.
• Всички сладкиши, пушени меса, алкохолни напитки, печени изделия от първокласно пшенично брашно, сосове и майонеза са напълно изключени. Количеството сол намалява, но не намалява напълно.

Някои хора са объркани от думата „сушене“. В този случай това не означава намаляване на течността. Точно обратното. Трябва да пиете поне 2,5 литра вода на ден, за да се ускорят метаболитните процеси. Но сладки напитки, сода, чай и кафе със захар са напълно изключени.

Меню за седмицата

1-ви ден

• закуска : елда или овесена каша. Омлет от две яйца (за предпочитане отделно от белтъците);
• Вечеря : варена риба, зелева салата с грах;
• Следобедна закуска : кефир и извара с плодове;
• Вечеря : пилешко филе, зеленчукова салата, целина, зеле, зелен грах.

2-ри ден

• закуска : каша от цели овесени ядки, 2-3 сварени белтъка;
• Вечеря : задушено зеле с варено пиле;
• Следобедна закуска : извара;
• Вечеря : риба тон в собствен сок със зелен грах.

3-ти ден:

• закуска : бъркани яйца, зърнени питки;
• Вечеря : телешка пържола, зеленчуци;
• Следобедна закуска : извара, портокал;
• Вечеря : пилешка яхния с тиквички.

4-ти ден

• закуска : мюсли, извара;
• Вечеря : супа с рибени кюфтета и зеленчуци;
• Следобедна закуска : чаша кефир;
• Вечеря : пилешки гърди с домати.

5-ти ден

• закуска : елда, варени яйца;
• Вечеря : чушки, пълнени с риба, зеленчукова салата - краставици, сладки чушки със зехтин;
• Следобедна закуска : извара, мляко;
• Вечеря : калмари с гъби.

6-ти ден

• закуска : гювеч от извара;
• Вечеря : пилешки бульон с белтък, сварено пилешко филе;
• Следобедна закуска : кефир, ябълки;
• Вечеря : протеинова салата - пиле, гъби, калмари.

7-ми ден

• закуска : омлет с риба тон, чай с мляко;
• Вечеря : зеленчукова салата, спагети със скариди;
• Следобедна закуска : кефир, сушени плодове – сушени кайсии;
• Вечеря : рулца от извара с риба тон.

От това седмично меню можете да създадете месечно меню.

Диета за един месец

Първа седмица е подготвителна. Първоначално ще има максимално количество въглехидрати (в размер на 2 g на 1 kg тегло), можете да ядете зеленчуци и зърнени храни. След това има намаляване на въглехидратите, вече 1 г на 1 кг - през първата седмица, а през следващата още по-малко - 0,5 г на 1 кг. Количеството въглехидрати се намалява - захарта, брашното и картофите постепенно се премахват. Процентът на протеин се увеличава, тоест добавят се повече месо (за предпочитане пиле) и риба. Сутрин можете да закусите с елда или овесена каша. Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода.

Втора седмица по-твърда. Зърнените каши, дори и за закуска, са напълно изключени. Повече месо, повече извара, риба. Може и малко плодове. Например половин ябълка.

Трета седмица - най-трудният. Има същото количество протеин, но още по-малко въглехидрати. Тоест кашите, плодовете и всички зеленчуци са напълно изключени.

Четвърта седмица - същите принципи като във втория. След това има плавен преход към хранене от първата седмица. Така постепенно възниква процесът на сушене.

Бързо изсъхване на тялото – за 3 дни

Това вече не е сушене, а строго ограничение в храната. Има силно намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините.

Първи ден

• Сутринта : добра порция варено пиле – 150-200 грама. Гарнирайте с няколко супени лъжици елда или ориз. Половин плод – ябълка/круша;
• Вечеря : опаковка (200 грама) нискомаслено извара, разредена с половин чаша кефир;
• Следобедна закуска : риба, варена в двоен котел (150 грама), салата от зеле, подправена с растително масло;
• Вечеря: омлет от белтъци, половин чаша мляко.

Ден втори и трети

Напълно без мазнини и въглехидрати:

• закуска : омлет от три до четири белтъка. Чаша кефир;
• Обяд : 2 чаши мляко, 100 грама нискомаслена извара;
• Вечеря : 100 грама варено говеждо месо, копър, магданоз, корен от целина;
• Вечеря : 100 грама риба на пара, салата от краставици, подправена с кефир.

Сушене в домашни условия
У дома културистите обикновено извършват сушене през лятото, когато ходенето на фитнес може да бъде заменено с тренировки на открито. В този случай сушенето се извършва главно чрез диета. Основното нещо е да се претегляте веднъж седмично и да видите какви промени са настъпили.

• Ако теглото е намаляло с 0,5-1 кг, това означава, че процесът на сушене протича нормално и менюто не изисква промени.
• Ако загубата на тегло е повече от един килограм, можете да добавите въглехидрати. Например, увеличете порцията каша.
• Ако теглото ви изобщо не се е променило, тогава трябва да намалите количеството въглехидрати - каша, хляб, плодове.
• Приемът на витамини е задължителен. По-добре е това да са витамини от магазините за спортно хранене.
• Необходими са ежедневни тренировки, поне с най-простите упражнения. Иначе защо го сушат?
• Диетата трябва да бъде индивидуална. Още по-добре е, ако вече известно време се храните по определена система - протеиново-въглехидратна. Ще ви бъде по-лесно да преминете към повишен протеин и намалени въглехидрати.
• Силното ограничение в храната, особено в посока пълното изключване на мазнините, може да доведе обикновен човек до болнично легло. Трябва да ядете 5-6 пъти на малки порции. Повече протеини, по-малко въглехидрати.
• Често момичетата се опитват да допълнят диетата си с горелки за мазнини. Ако направите това по свое усмотрение, без да знаете какви процеси могат да започнат в тялото от такива лекарства, това може да доведе до непредвидими последици. Консултирайте се с диетолог преди да вземете каквото и да било.

Основният принцип при изсушаване на тялото е да се настроите така, че тялото да започне да изгаря мазнините, без да разгражда мускулната тъкан. Ако няма достатъчно хранителни вещества, предимно протеини, тогава мускулите ще започнат да изчезват и желаният ефект няма да настъпи.

Рецепти за натурален протеинов шейк

Тези шейкове съдържат добро количество протеини и малко количество въглехидрати. Добре е да се използват между храненията, както и след тренировка. Пийте веднага след приготвяне.

Всички коктейли се приготвят по същия начин. Продуктите се поставят в блендер и се разбиват.

Меден коктейл от овесени ядки (260 kcal, протеини - 30 g, въглехидрати - 25 g)

• чаша кефир;
• половин опаковка извара (100 г);
• 3 супени лъжици Херкулес;
• чаша преварена вода;
• 2-3 супени лъжици мед.

Смути от плодове и ядки (230 kcal, протеини - 30 грама, въглехидрати - 20 грама)

• кефир - 1 чаша;
• извара (нискомаслено) - половин пакет;
• орехи - 1 супена лъжица, смлени в кафемелачка;
• киви - 2 броя;
• варени белтъци - 2 броя;
• вода - половин чаша.

Малинов коктейл (250 kcal, протеини - 35 g, въглехидрати - 27 g)

• извара - 200 грама;
• вода - 1 чаша;
• кефир - 1 чаша;
• малини - половин чаша;
• варен яйчен белтък - 2 бр.

Възможно ли е да постигнете идеално тяло само чрез упражнения? Тренировките у дома или във фитнеса са безполезни, ако спортистът не се храни правилно. Това важи особено за сушенето – процес, насочен към изгаряне на подкожни мазнини и изграждане на контура на тялото.

Очакваният резултат се постига само при спазване на две условия – физическа активност и правилно съставено меню за седмиците напред.

Общи принципи на хранене по време на сушене

Опитайте се да избягвате бързите въглехидрати, предпочитайки бавните.

Преди да коригирате ежедневната си диета, трябва да изучите основните принципи на диетата за сушене. Те включват:

• изключване на бързи въглехидратиот диетата (брашно, сладолед, сода, чипс, бисквити, храни с високо съдържание на захар);
• ядене само на ненаситени мазнини,но в по-малки количества, отколкото преди диетата (майонезата, маста, маслото са строго забранени);
• Последното хранене се приема 3-4 часа преди лягане(изключение може да бъде чаша кефир преди лягане или нискомаслено кисело мляко);
• препоръчително яжте не 3 пъти на ден, а 4-5,но на по-малки порции;
• ако имате лоши навици (пушене, пиене на алкохол), диетата за сушене няма да бъде от полза;
• При спазване на диета спортистът пие поне 2 литра вода дневно;
• с увеличаване на физическата активност Допустимо е да се консумират минерални и витаминни комплекси- без тяхно участие мускулите нямат време да се възстановят.

Известно е, че При рязане телесното тегло трябва да намалее поради изгарянето на мазнините.

Ако по време на тренировка и диета теглото ви спре да намалява, трябва да анализирате храната си за съдържание на захар.

Количеството на входящите калории се намалява с 300-400 kcal (жени) и 400-500 kcal (мъже).

Не е желателно да приемате храна по-късно от 2 часа преди интензивна тренировка. Трябва да изчакате същото време, след като го приключите, така че храната да донесе максимална полза.

Около 2/3 от дневната диета се приема преди 14-15 часа.Закуската е ключова част от храненето; те не могат да бъдат пренебрегнати. Продължителността на диетата е от 4 до 6 седмици; по-дълъг период влошава функционирането на храносмилателната система и стомашно-чревния тракт.

Намалете приема на мазнини и въглехидрати, така че тялото ви да започне да разгражда собствените си мазнини.

Набляга се на протеинови и въглехидратни храни,и количеството на последните постепенно намалява. Следват протеинови храни, които могат да се консумират неограничено.

1. Белтък от пилешко яйце (варено или прясно).
2. Пилешки гърди, обелени с мазнина и задушени.
3. Бяла риба с минимално съдържание на мазнини (митай, тилапия) без добавена сол, масло или консерванти.
4. Извара (съдържание на мазнини не повече от 5%).
5. Филе от калмари.

Излишната сол води до задържане на вода в тялото, а маслото отново ще добави подкожни мазнини.

1. Овесена каша.
2. Кафяв ориз.
3. Макаронени изделия от първокласно пълнозърнесто брашно.
4. Бобови растения (нахут, леща, грах; също добри източници на протеин).
5. Зърно от елда.
6. Пресни зелени зеленчуци (зеле от всякакъв вид, краставица, целина, моркови, варено цвекло и ряпа).
7. Плодове (ябълки, банани, круши).
8. Горски плодове (замразени са отлична алтернатива на сладки ястия).

Колкото по-плътен и сладък е плодът, толкова повече калории съдържа. Например ябълката съдържа 50-60 kcal, а бананът съдържа около 200 kcal.

Приемът на наситени мазнини е намален до нула,а ненаситените - до минимум. Препоръчват се за консумация добри източници на последните:

1. Мазни риби (пъстърва, сьомга) и рибено масло (в умерени количества).
2. Ядки (орехи, бадеми, лешници).
3. Ленено семе и зехтин (като добавка към салати и други ястия).

Видео за изсушаване на тялото:

Противопоказания

• наличие на хронични стомашно-чревни заболявания;
• проблеми със сърдечно-съдовата система;
• хора с липса на мускулна маса;
• по време на сериозен стрес върху нервната система (при преминаване на изпити, депресия, промяна на околната среда и подобни ситуации, които причиняват емоционално прегаряне).

Седмичен план за хранене

Продължителността на диетата за изсушаване на тялото е 1-4 седмици.

Като пример е дадено меню за 7 дни, състоящо се от 4 хранения. Списъкът с продукти и посоченото време не са единствените правилни - разрешена е взаимна замяна в зависимост от броя на консумираните калории.

понеделник

• закуска (7:00) - 4 супени лъжици. л. овесени ядки във вода, 3 белтъка (кокоше яйце) сурови, чаша (250-300 мл) чай с 1 ч.л. Сахара;
• обяд (13:00) - 200 грама варени пилешки гърди, 150 г плодова салата (ябълка, банан, круша, грозде, ягода), чаша сок от червена боровинка;
• следобедна закуска (16:00) - 100 грама елда във вода, 300 мл зелен чай;
• вечеря (19:00) - 150 грама задушен минтай, 150 г броколи със зехтин, чаша кефир.

вторник

• закуска - овесена каша с вода (250 грама), чай;
• обяд - салата от чушки, краставици и билки (150 г), задушени калмари (200 г) с 1 с.л. л. заквасена сметана, компот;
• следобедна закуска - 150 грама супа от карфиол или броколи;
• вечеря - постна бяла риба на пара (250 г), зелева салата.

сряда

• сутрин - 150 грама елда във вода, варено яйце (1 бр.), 300 мл неподсладен чай;
• ден - 250 г рибена супа без картофи, 200 г салата от пресни зеленчуци (домати, краставица, чушка, рукола, магданоз, копър), чаша компот;
• следобедна закуска - 100 грама извара, шепа стафиди;
• вечер - 200 г варена риба, 150 г плодова салата без банан.

четвъртък

Не можете да спрете да тренирате, докато сушите! В противен случай, вместо красива, слаба, мускулеста фигура, ще изглеждате болезнено.

• закуска - омлет от 5 белтъка, 350 мл обезмаслено мляко;
• обяд - 150 грама салата от черен пипер и билки, 200 г варено говеждо месо, компот;
• следобедна закуска - 100 грама варена риба тон, 100 г аспержи;
• вечеря - 200 г извара, чаша кефир.

петък

• сутрин - 200 грама овесени ядки във вода, 30 г стафиди, чай;
• ден - 250 г задушена риба със зеленчуци, салата от краставици и домати;
• следобедна закуска - плодова салата (ябълка, круша, грозде, горски плодове);
• вечер - печени калмари (250 грама), 100 г нискомаслено извара, чаша кефир.

Събота

• закуска - 5 варени яйца (с жълтъка), 2 средно големи домата, чаша зелен чай;
• обяд - 250 г рибена супа без картофи, 200 г салата от пресни зеленчуци (домати, краставица, чушка, рукола, магданоз, копър), чаша компот;
• следобедна закуска - 150 грама извара, чаша кефир;
• вечеря - 200 г елда във вода, мляко (300 мл).

неделя

• сутрин - омлет от 3 белтъка, прясна краставица, чай;
• ден - 250 грама гъбена супа, 150 г варено пиле, чаша плодова напитка;
• следобедна закуска - салата от краставици (200 г);
• вечер - 200 г извара, чаша кефир.

Представеното меню е по-подходящо за мъже с ръст от 170 до 185 см и телесно тегло от 65 до 80 кг. На момичетата се препоръчва да намалят количеството храна, която ядат с 20-25%.

Месечен план за хранене

Ако имате 5-10 кг наднормено тегло, намаляването е просто безсмислено. Първо отслабнете както обикновено.

Представен преди менюто е идеално за първите седем дниспортист със средно представяне.

През следващите седем дни плодовете се изключват от диетата,и последното хранене се състои от извара, кефир (5 дни в седмицата), варена риба и пиле (други 2 дни).

Третата седмица е придружена от премахване на захарта,замяна на консумираните зеленчуци с 2-3 допълнителни супени лъжици зърнени храни или 50-100 г месо.

През четвъртия седемдневен период менюто се състои от 60% зърнени култури,порциите от които се увеличават с 40-50% от първата седмица.

Такава диета не трябва да се практикува повече от 2 пъти годишно, независимо от спортните цели.

Пълният цикъл на хранене по време на сушене завършва след месец,въпреки това, професионални културисти или опитни аматьори увеличават продължителността до 1,5 месеца. В този случай петият седемдневен период включва отказ от зърнени храни в полза на протеинови храни (грах, нахут, боб), а шестият включва премахване на млечните продукти с постепенно връщане към менюто от първите седем дни.

И така, дойде време за полезна информация не само за мъжете, но и за момичетата! Днес ще обсъдим как изсушете тялото си за момичета у домаако не можете да отидете на фитнес.

Бих искал веднага да отбележа, че изсушаването на тялото и отслабването са малко различни неща. Изсушаване на тялотоозначава, че изгаряте само подкожни мазнини и в същото време се опитвате да запазите мускулите. В същото време целта на простата загуба на тегло, за която толкова често можете да чуете на всяка стъпка, е само да намалите числата на кантара. И как ще стане това - само със загуба на мазнини или с изгаряне на мускулите и изхвърляне на вода от тялото (дехидратация - което най-често се случва) - няма значение. Следователно сушенето на тялото е по-сложен и отговорен процес, за разлика от простото отслабване. Но ако имате мотивация и желание, тогава ще успеете!

Какво ни е необходимо за изсушаване на тялото у дома?

Да приемем, че повечето момичета, които четат този текст, никога не са се сблъсквали с понятието сушене на тялото и не са особено запознати със спорта. Затова ще започнем от самите основи.

За изсушаване на тялото в домашни условия ще ни трябват:

• Добре съставен хранителен план, защото... правилното хранене е 75% от успеха.
• Програма за обучение.
• Оборудване за обучение. Ако обаче го няма, тогава не е страшно и можете да минете и без него. Например, дъмбелите могат да бъдат заменени с торби с нещо тежко (като захар, плодове или бутилки с вода).

Сега ще анализираме подробно всяка точка на сушене на тялото за момичета у дома.

1. Правилно хранене.

Основен правила за храненедокато изсушавате тялото следното:

• Трябва да изразходвате повече енергия (калории), отколкото получавате от храната.
• Храненето ви трябва да е често (8-12 пъти на ден) – т.е. на всеки 2 часа. Това е необходимо, така че вашият метаболизъм (метаболизъм) винаги да е бърз и да не се забавя.
• Трябва да ядете едни и същи храни (които ще бъдат подредени по определен график през целия ден), за да контролирате броя на консумираните калории. За целта е препоръчително (и дори необходимо!) да се сдобиете с електронни везни, които да претеглят храната точно в грамове.
• Не яжте нищо сладко: сладкиши, сладкиши, бисквити и др. Това е необходимо, за да няма пикове в кръвта ви на инсулин - транспортен хормон, който в големи количества - пикове, когато ядете нещо сладко или друга храна с висок гликемичен индекс - започва да съхранява енергия в мастните депа. Гликемичният индекс е мярка за това колко се повишава нивото на кръвната захар след ядене на храна. След всяко сладко, което изядете, процесът на изгаряне на мазнини ще спре. Ето защо трябва да се откажете от всички сладкиши, брашно и други подправки, но всичко това може да бъде заменено с плодове (макар и в малки количества). Мисля, че тази точка ще бъде една от най-трудните, затова е толкова необходима.Това ще бъде приятно допълнение.
• Пийте много чиста вода - от 2,5 до 4 литра на ден. Също така е по-добре да се откажете от кафето (ако някой го пие често), защото... премахва водата от тялото и я заменете със зелен чай.
• Веднъж седмично можете да правите ден на гладно, т.е. Яжте каквото искате, но не в големи количества! Това е необходимо за вашето психологическо разтоварване, така много ще улесните поддържането на режима. Ако имате волята и търпението да поддържате постоянна диета, тогава сте страхотни!

И така, това беше основната теория за храненето за изсушаване на тялото. Можете също да прочетете статията - Въпреки че се нарича „отслабнете“, тя също съдържа много полезна информация. Може би това също ще бъде полезно за вас и ще бъде добро допълнение към тази статия.

Сега да преминем към самото меню. Примерно меню за деня:

1. (7:30): Чаша вода 200 мл.
2. (8:00): Овесени ядки 40гр + 1 цяло яйце + 1 портокал (или чаша сок).
3. (9:30): Елда 30гр. + 50гр пилешки гърди + 1 цяло яйце + зеленчуци.
4. (11:00): Елда 30гр. + 50 г пилешки гърди + зеленчуци + 1 ч. л. зехтин.
5. (13:00): Елда 20гр. + 50 г пилешки гърди + 1 банан (или чаша сок).
6. (15:00): Извара (нискомаслено) 100гр. + 1 ч. Л. Ленено масло.
7. (16:00 - 17:00): Тренировка. По време на тренировка можете да пиете аминокиселини или, ако не можете да си купите аминокиселини, изпийте половин чаша (100 ml) по средата на тренировката.
8. (17:00): Веднага след тренировка също или аминокиселини или 100 мл
9. (17:30): Ориз 30гр. + 50 гр. пилешки гърди + зеленчуци + 1 ч. л. зехтин.
10. (19:00): Елда 20гр. + 4 варени белтъка + зеленчуци + 1 ч. л. ленено масло.
11. (20:30): 50 г пилешки гърди + зеленчуци.
12. (22:00): Извара (нискомаслено) 100гр.

Пийте толкова вода, колкото тялото ви изисква. При сушене, както отбелязахме по-горе, е препоръчително да пиете най-малко 2,5 литра чиста вода на ден.

Обобщение на хранителните вещества:

Белтъчини: 120-130гр.
Мазнини: 25-30гр.
Въглехидрати: 110-120гр.
Калории: 1600-1700kcal.

Съставеното меню е предназначено за момиче на възраст 25-35 години и тегло 62-65 кг. Ако възрастта ви не е в този диапазон, особено ако сте над 35 години, тогава трябва леко да намалите въглехидратите, защото... Метаболизмът леко се забавя с възрастта. Ако сте под 25 години, можете дори да добавите малко въглехидрати. Също така с теглото, ако теглото ви е под 62 кг, тогава леко намалете въглехидратите от съставеното меню, но ако е повече от 65 кг, увеличете го.

Основен правилоследното: веднъж седмично (да речем в неделя) стъпвате на кантара и виждате как се е променило теглото ви.

• Ако сте отслабнали с 0,4-0,8 кг, всичко върви по план и не променяйте нищо в менюто си.
• Ако сте свалили повече от 1 кг, тогава добавете малко въглехидрати. В този случай например може да са 10-20 грама елда.
• Ако теглото ви не се е променило или се колебае с грешка от 100-200 g, тогава намалете въглехидратите, например, със същите 10-20 g елда.

Подредихме основните правила за хранене и меню, сега преминаваме към обучение.

2. Обучение.

За провеждане на обучение у дома ще ни трябва следното оборудване:

Основната задача по време на тренировка е да поддържате сърдечната честота (HR) в рамките на 120-130 удара в минута. Именно при такива условия процесите на изгаряне на мазнини се стартират най-добре, а също така укрепва сърдечния мускул. Продължителността на обучението ни ще бъде 45 минути.

Планът за обучение е както следва:

• понеделник, четвъртък, събота – тренировки в стил кросфит(кръгова тренировка).
• вторник петък - бавно бягане(или бързо ходене). Темпото отново трябва да бъде избрано така, че сърдечната честота да е 120-130 удара в минута.
• сряда, неделя – Почивка.

програма тренировки в стил кросфит(кръгова тренировка) в понеделник, четвъртък, събота:

• Лицеви опори със среден хват – 15 повторения.
• Клекове с дъмбели (или други тежести) – 20 повторения.
• Повдигане на краката, докато виси на хоризонтална лента или (ако няма хоризонтална лента) лежи върху пресата - 15 повторения.
• Скачане на въже - 60 секунди.
• Почивка – 40-50 секунди и повторете шпагата отново в кръг. Този кръг трябва да се повтаря 8-9 пъти на тренировка и това ще ви осигури около 45 минути активна тренировка.

Препоръчително е да правите упражнения в самия сплит без почивка. Но отново, вашият основен ориентир е вашият пулс. Ако пулсът ви се повиши до 140 удара в минута или повече, направете кратка почивка и изчакайте, докато пулсът ви падне до 120 удара, след което можете да продължите да тренирате.

Добър помощник за вас ще бъде закупуването на пулсомер за китка - за щастие те са евтини и ползите от това ще бъдат огромни.

Бавно бягане(или бързо ходене) в TU и PT:

• Освен това трябва да бягате 45 минути.
• Темпото, а именно какво ще бъде за вас - бързо ходене или бавно бягане - трябва да бъде избрано въз основа на показателите за пулса, т.е. от порядъка на 120-130 удара в минута.
• Можете да бягате на място, например пред телевизора. защото основното не е в бягането като такова, а в поддържането на определен ритъм на сърдечната честота.

По време на всички тренировки можете да включите музика - това ще създаде определено настроение за тренировката. Просто направете плейлист с песни за цялата тренировка предварително, за да не се разсейвате по време на тренировката. :-)

Възстановяване и почивкав SR и SV:

• В тези дни вие се възстановявате, затова не тренираме в тези дни.

3. Заключение.

Това е всичко за статията сушене на тяло за момичета у домадойде своя край. Сушенето на тялото е доста труден процес, но на практика, когато всички етапи са ясни, това не става толкова трудна задача. Основното е да има желание и мотивация. Представете си, че сте като робот - всеки ден изпълнявате определен списък от задачи и няма да спрете, докато не изпълните всичко напълно, а при постигане на целта ще получите награда - награда за вашите усилия. И тогава всяка задача ще изглежда не само трудна, но дори приятна!

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите.

Желаем Ви успех!

С уважение, Влад Фоменко и Дима Марченко

Вашият личен треньор онлайн

важно! Ако сте решени да постигнете резултати и искате да постигнете целта си възможно най-скоро (отслабнете/намалете теглото си или изсушете тялото си чрез правилно съставяне на диета/хранителен план, тренировъчна програма и дневна рутина), тогава използвайте услугите на личен фитнес треньор онлайн ==>

В навечерието на плажния сезон всеки иска да свали излишните килограми и да направи тялото си по-изпъкнало. Изписани са много материали за това как да „изсушите“ тялото и можете да използвате различни подходи за постигане на резултати: да се включите в специални тренировъчни програми, да намалите броя на консумираните калории до минимум или нещо друго ... Но по някаква причина това е далеч от Винаги, дори и при най-стриктното, изглежда, спазване на препоръките, е възможно да се постигне желаният резултат.

За да се отървете ефективно от мазнините, натрупани под гънките на кожата и да придадете облекчение на мускулите си, най-добре е да създадете своя индивидуална програма. Особено внимание трябва да се обърне на диетата, защото по-голямата част от успеха зависи от това. Но всичко това не означава да прекарвате много часове във фитнеса или да седите на галета и вода. За да „изсушите“ тялото, трябва добре да разбирате основните принципи на функциониране на тялото и да знаете някои

Най-важното в този въпрос е диетата. Изключително важно е да сведете до минимум количеството въглехидрати, консумирани във вашата диета. Обемът им в диетата не трябва да надвишава два грама на килограм телесно тегло, ако достигнете един грам на килограм собствено тегло. В същото време тези въглехидрати, които все още ще консумирате, трябва да са сложни - те включват продукти от брашно, произведени от твърда пшеница, различни зърнени култури и картофи. Простите трябва да бъдат изоставени напълно. Мазните храни, разбира се, също трябва да бъдат намалени до минимум. Трябва да „опрете“ на протеини: риба, постно месо, бобови растения. Не забравяйте да пиете много чиста вода. Всичко това ще помогне за „изсушаване“ на стомаха в най-кратки срокове.

Времето на хранене също е важно съображение. Непосредствено преди и след тренировка не трябва да си позволявате никаква храна. Най-добрият начин е да тренирате на празен стомах. Важно хранене е закуската, която ще стартира метаболитния процес сутрин. Въпреки това, ако спортувате сутрин (или поне се разхождате, вместо да тренирате), би било по-добре просто да изпиете чаша черно кафе, чай без захар или малко чиста вода. През целия ден се старайте да ядете често, но малко по малко. Това ще избегне "смущения" и ще ускори метаболитните процеси в организма. Ако следвате този режим, само след няколко седмици вашите приятели ще ви питат как да „изсушите“ тялото си. Разбира се, защото използването на такива прости техники дава траен, видим резултат!

Ако искате да знаете как да „изсушите“ тялото си още по-бързо, обърнете внимание на спортното хранене и различни добавки. Протеиновите шейкове частично ще заменят редовното хранене, а поради високото съдържание на протеини ще помогнат не само за отслабване, но и за запазване на съществуващата мускулна маса. Добавките, съдържащи кофеин и L-карнитин, ще осигурят така необходимата енергия и ще насърчат изгарянето на мазнини.

За да разберете по-добре как да „изсушите“ тялото във вашия случай още по-ефективно, се препоръчва да водите дневник за тренировки и запис на приема на храна. Наблюдаването на реакцията на собственото ви тяло ще ви позволи да планирате целия процес още по-добре и да постигнете най-високи резултати.

Сред многото начини да направите фигурата си идеална се откроява един от най-доказаните и гарантирани – изсушаването на тялото. Ако нежният пол няма възможност да посети фитнес залата и да наеме индивидуален треньор, не се разстройвайте. Този метод е доста подходящ за изпълнение у дома.

Какво е изсушаване на тялото?

Сушенето на тялото за момичета у дома означава загуба на тегло, за да се поддържа тялото тонизирано и да се създаде желаната еластична форма. В този случай процентът на телесните мазнини се довежда до идеални нива.

Ако искате да изсушите тялото си у дома, трябва Следвай правилатаи непрекъснато работи върху себе си.

Набор от упражнения, предназначени за нормализиране на мускулите, а правилното хранене ще помогне да се осигурят на тялото необходимите елементи. За да направите това, ще трябва да изчислите въглехидратите, протеините и мазнините, които консумирате у дома.

При изсушаване на тялото е необходимо да се консумират въглехидрати - приблизително 120 g, мазнини - максимум 30 g и протеини до 130 g.

• Изисква постоянно пиене на вода, в количество най-малко два литра на ден.
• Не се препоръчва да се пият газирани и алкохолни напитки.
• Необходимо е да намалите консумацията на кафе.
• Използваме само чиста минерална вода или преварена, охладена вода.

Балансирана диета, пиене на необходимото количество вода и специален набор от упражнения ще ви помогне да постигнете идеални формивкъщи.

Трябва да се отбележи, че мнозина възприемат изсушаване на тялото като метод за отслабване. Разбира се, има ефект на отслабване, но в същото време е необходимо не само да се премахнат мастните гънки или отпуснатата кожа, но и поддържа нормално състояние на мускулите.

Когато седнат да изсушат тялото си у дома, момичетата се нуждаят въздържайте се от големи количества храна. Веднага натоварва стомаха и всички процеси в стомашно-чревния тракт се инхибират. Няма и ефект на стягане на кожата.

За момичетата изсушаването на тялото у дома означава:

• изгаряне на подкожни мазнини;
• отслабване;
• поддържане на мускулния тонус.

Процесът на отслабване у дома е сложен и отговорен. За да постигнете желания резултат, трябва придържайте се към препоръките.

Сушене на тялото у дома за момичета се състои от няколко инструкции:

• Комбинирана и правилно съставена хранителна програма в домашни условия. Повече от 70% от успешния резултат ще зависи от това;
• Избор на упражнения и набор от товари у дома;
• Необходими уреди за физически упражнения. Ако това не е налично и не е възможно да поискате временно ползване, не трябва да се разстройвате. Всичко може да бъде заменено с импровизирани материали. За използване у дома са подходящи всякакви дъмбели или самостоятелно направени тежести.

Правилното изсушаване на тялото у дома помага отслабнете минус 10-15 кг.

За да отслабнете у дома, трябва прилагайте 10 основни принципа:

• Провеждане на препарати. За да направите това, трябва да премахнете един вреден продукт от диетата си всеки ден за около седмица. Това ще намали приема на калории;
• Постепенно започваме да спортуваме вкъщи. Подходящи са и сутрешните упражнения. Помага за тонизиране на основните мускули;
• Предходните две точки създават стресова ситуация, както за жената, така и за нейния организъм. Компенсирайте го с почивка, пълен сън (поне 8 часа на ден) и избягвайте неврози;
• Елиминирайте въглехидратите. Голямо количество от тях се съдържа в сладкиши и продукти за бързо хранене;
• Започнете да въвеждате в менюто си пълнозърнести храни и хляб;
• Изберете храни с нисък гликемичен индекс;
• Запасете се с лесно смилаем протеин (диетично месо, риба, бобови растения, ядки);
• Намалете приема на сол;
• Яжте 4 пъти на ден. Не преяждайте;
• Не се занимавайте с физическа активност след хранене в продължение на 2 часа.

Как изсушаването на тялото ви влияе на загубата на тегло?

Ползите от сушенето за тялото вече са казани многократно. Ползите от него са в придобиване на еластични форми и подобряване на функционирането на цялото тяло.

Сушенето на тялото има редица противопоказания. Категорично Забранено е изсушаването на тялото:

• По време на бременност и кърмене;
• При проблеми със сърдечно-съдовата система;
• При гинекологични заболявания;
• В случай на бъбречна недостатъчност или сериозни чревни заболявания.

Хранителна програма за момичета при изсушаване на тялото

Сушенето на тялото за момичета у дома предполага правилна, балансирана диета. Хранителните продукти трябва да са здравословни и нискокалорични.

Необходимо е да се намали количеството консумирана сол. След това е важно да увеличите приема на сурови плодове и зеленчуци, както и да включите постно месо, риба и млечни продукти (с ниско съдържание на калории) във вашата диета.

Хранене и диета

Изсушаването на тялото у дома означава да се консумират определено количество калории през деня. Общо дневни калориина ден не трябва да надвишава 1700 kcal.

В този случай въглехидратите са приблизително 120 g, мазнините са максимум 30 g, а протеините са до 130 g. Тези изчисления са направени за момиче, чието тегло е приблизително 65 kg и възраст от 25 до 35 години.

Ако вашите данни надвишават възрастовата категория, тогава количеството въглехидрати намалява. И обратно. Ако сте по-млади от тази възраст, количеството въглехидрати трябва да се увеличи.

• При изсушаване на тялото гладуването е изключено.Ако искате да ядете, можете да си позволите леки закуски между основните хранения.
• Алкохолът е забранендори и в малки дози.
• важно яж протеин. Те насърчават засищането и снабдяват човешкото тяло с важни вещества.
• По време на процедурата трябва яжте колкото се може повече зеленчуци и плодове.
• Прием на водатрябва да бъде повече от 2 литра. Това ускорява процеса на очистване на организма от вредни вещества.

Приблизителна диета за сушене на тялото у дома:

1. Сутринта започва с пиене на чиста вода. След половин час можете да ядете каша и яйчен белтък. Всичко това се измива със сок. (Може да се замени с плодове).
2. След половин час повтаряме храненето. Заменете кашата с друг вид и добавете пилешко месо и зеленчуци;
3. На следващо хранене: каша със зехтин + пилешки гърди + зеленчуци;
4. След два часа: каша + гърди или риба + банан;
5. Правим лека закуска с извара с добавка на ленено масло;
6. Следващото хранене ще бъде само 2 часа след тренировка. Някъде по средата на тренировката можете да изпиете протеинов шейк и вода. Накрая отново попълваме запасите от протеини с коктейл;
7. След физическо натоварване можете да ядете по същия принцип, както преди обяд. Преди лягане пийте нискомаслен кефир.

Порциите трябва да са малки!

Разрешени продукти

При изсушаване на тялото се насърчава консумацията на млечни продукти. Кефирът с ниско съдържание на мазнини подобрява храносмилането и премахва токсините. Изварата насища организма с необходимото количество калций.

Разрешени продукти за момичета при изсушаване на тялото:

• диетични меса на пара;
• зърнени храни (овесена каша, кафяв ориз, елда);
• Морска храна;
• риба (сьомга, пъстърва);
• млечни продукти;
• от зеленчуци (домати, сладки пиперки, зеле, тиква, картофи);
• зеленчуци (магданоз, копър, спанак);
• плодове;
• бобови растения;
• гъби;
• ядки;
• растително масло.

месоизползвайте само диетична храна. Например заешко, пуешко, пилешко филе. Пърженото и пушено месо е забранено.

Меню за седмицата

Сушенето на тялото за момичета у дома включва балансирано и здравословно меню. Менюто за момичета включва набор от специални продукти, които ще помагат за поддържане на мускулния тонус и намаляване на подкожните мазнини.

Менюто за една седмица при сушене на тялото за начинаещи у дома е нискокалорични храни. Менюто за седмицата трябва да включва месо и риба.

Диетата за момичета при изсушаване на тялото трябва да включва консумация на млечни продукти,отделно от извара, ферментирало печено мляко и кефир.

Напомняме ви:

• Порциите трябва да са малки, но засищащи.
• Диета при изсушаване на тялото премахва гладуването.
• Хранителен прием - 5-6 порции на ден.
• Всичко това трябва да бъде придружено от физически упражнения, в противен случай постигането на желаната форма ще бъде нереалистично.

Меню за сушене на тялото на момичетата у дома за една седмица:

1. Закуска: овесени ядки с вода и 2 варени белтъка, неподсладен зелен чай;
2. Снек: 1 банан;
3. Обяд: зеленчукова супа, 150 г варени гърди с варени зеленчуци;
4. Снек: нискомаслено кисело мляко;
5. Вечеря: 100 г нискомаслено извара.

1. Закуска: каша от елда, 2 белтъка, черен хляб с нискомаслено парче сирене;
2. Снек: плодове;
3. Обяд: супа-пюре, риба със зеленчуци на пара;
4. Снек: нискомаслено извара;
5. Вечеря: зеленчукова салата и парче черен хляб.

1. овесена каша със сушени плодове, 2 белтъка;
2. смути;
3. зеленчукова супа, картофено пюре и риба на пара;
4. 1 нискомаслено кисело мляко;
5. зеленчукова салата, пилешко филе на пара.

1. 100 г нискомаслено извара с мед;
2. 1 извара (нискомаслено);
3. супа с грах и ориз, задушени зеленчуци и месо;
4. плодова салата;
5. 200 г нискомаслено извара.
6. през нощта - кефир.

1. овесени ядки, 2 белтъка и 1 резен нискомаслено сирене;
2. 1 банан;
3. супа-пюре, печена риба и 150 г ориз;
4. ябълки;
5. риба на пара със зеленчуци.

1. нискомаслено извара с мед;
2. плодова извара;
3. зеленчукова супа, месо на пара, варена елда;
4. смути;
5. зеленчукова салата и варени гърди.

1. кисело мляко със сушени плодове и овесени ядки;
2. 2 варени белтъка и 1 резен нискомаслено сирене;
3. зелева супа със зеленчуци, варени зеленчуци и риба на пара;
4. банан;
5. зеленчукова салата, варена елда и малко парче гърди на пара.

Можете да изсушите тялото си извършват за един месец(нарича се „бързо“) или се придържайте към редовния краен срок. Това е 10-12 седмици. За начинаещи бързият вариант е по-подходящ. Но след третия път можете да изсушите тялото си според очакванията - 12 седмици.

Дневното меню за месеца е подобно на горното. Ядем само одобрени храни. Ние се храним по същия принцип. Сами избираме ястията от зеленчуци и плодове.

Здравословни рецепти

Сушенето на тялото у дома може да бъде представено от здравословни и вкусни рецепти, които момичетата ще харесат.

Основата на готвенето у дома трябва да включва здравословни храни:нискомаслени млечни продукти, яйца, нискокалорични меса и риба, много зеленчуци и плодове.

Рецепта за салата от пресни зеленчуци и пиле:

съставки:

• 150-200 г филе;
• твърдо сирене (минимално съдържание на мазнини) - 35 g;
• целина и зелена салата (100/250 гр);\
• домати - 2 бр;
• За дресинг избираме зехтин.

Всички съставки се нарязват на малки кубчета, сиренето може да се настърже на едро ренде. Преди да го обличате, трябва да го смачкате с ръце, за да пусне сок. Консумирайте веднага след приготвяне.

Отлична рецепта за момичета би била тази, приготвена у дома - протеинова салата.

съставки:

• пилешко филе - 200 г;
• 1 рохко сварено яйце;
• калмари (може да се комбинират със скариди);

Вземете пилешко филе и го сварете. Нарежете на ситно, добавете калмари и яйце. Сол. Смесете всичко. Салата готова!

Тази версия на салатата ще бъде особено полезна при изсушаване на тялото. Съдържа много протеини, което е особено важно по време на такава диета.

Омлет на пара:

съставки:

• яйца - 2 бр;
• мляко;
• можете да добавите зеленина;
• подправки на вкус.

Разбийте две яйца, добавете мляко и подправки (можете да добавите билки). Разбийте всичко заедно. Изсипете получената консистенция в съд. Вземете тиган с вода и го сложете на газ. След това поставете в него съд с яйчена консистенция (до половината) и го гответе на пара до пълна готовност.

Докато изсушават тялото, момичетата със сладки зъби имат право да се поглезят с вкусно диетично ястие.

Рецепта за желе от извара:

съставки:

• желатин;
• 1 супена лъжица вода;
• 150 г извара (нискомаслено);
• ванилин (можете да използвате и какао);

Разреждаме желатина с една чаша вода и оставяме да набъбне. След това сварете получената смес на огън. Оставете да изстине. След това добавете изварената маса и ванилията към охладения желатин. Смесете всичко с блендер. По желание добавете плодове. Поставете в чинии и оставете в хладилника за една нощ.

Упражнения за момичета, когато изсушават тялото си у дома

Сушенето на тялото у дома ще донесе резултати само при активна физическа активност. Когато нямате време да отидете на фитнес, можете спокойно да правите упражненията у дома. Основното нещо е да работите върху себе си и тялото си всеки ден.

Трябва да изберете най-удобното време за физическа активност. На някои хора им е удобно да учат сутрин, а на други е удобно да учат вечер.

Започваме тренировката със загрявка - малко упражнение, което ще загрее мускулите. След това нека да преминем към същинския набор от упражнения.