Какви упражнения да правите на неравни щанги. Тренировъчни програми за тренировки на щанги

Някои са много пристрастни към тренировките на неравномерните щанги, наричайки феновете на тези сурови, но прости като пръчка черупки "турникети". Вероятно това е така, защото не всеки ще може да се покаже добре на неравномерните щанги.

Всъщност баровете са едно от най-гениалните творения на човека. Има барове в почти всеки двор, а ако не, тогава можете да ги оборудвате у дома и спокойно да се люлеете и да подобрявате тялото си, без да плащате за ходене на фитнес. Разбира се, не всички мускулни групи могат да се изпомпват върху неравномерните пръти (определено не краката), но всичко над талията придобива естествена красота и сила, подобна на Stethem. Разбира се, ако не изключите други черупки и правилното хранене.

Ето 6 задължителни упражнения на щанги, след които няма да се страхувате от нищо в живота си.

1. Лицеви опори

Тук се нуждаете от обучение на умения, в противен случай още в началния етап можете красиво да се плъзнете от хоризонталната лента точно на лицето си. родна земя. Но си струва да опитате, защото нищо не тренира трицепсите така, както това упражнение.

1. Така че, трябва да заемете позицията на акцент върху неравномерните пръти на прави ръце.
2. Бавно, без много шум, огънете ръцете си в лактите, спускайки дотогава, на същото ниво с лакътната става.
3. След това също толкова бавно, без резки движения, се върнете към начална позиция.

Най-важното е, докато правите това упражнение, притиснете лактите към тялото си и леко наклонете тялото назад. В никакъв случай не работете с тежести, в противен случай има висок риск от нараняване на връзките. Във всеки случай никога не правете това за първите два сета.

2. Диагонални лицеви опори

В това упражнение трябва леко да размените краката и ръцете. Просто казано, трябва да се изпълнява стриктно с главата надолу.

1. И така, поставете дланите си на земята малко по-широко от раменете си и поставете правите си крака на щангите: единият крак на едната напречна греда, другият на другата.
2. Уверете се, че тялото е в една линия с краката. Няма нужда да повдигате таза и да огъвате коленете. Дори да стоите по диагонал на пода, в това няма нищо лошо.
3. Всичко е много просто - свийте ръцете си в лактите, възможно най-близо до пода.
4. Върнете се на изправени ръце и повторете всичко отначало.

Можете да направите абсолютно същите диагонални лицеви опори. В този случай при всяко повторение акцентът се поставя първо върху единия ръб, а след това върху другия. Точката на спиране образува, така да се каже, права линия с крака, имайте това предвид.

3. Усукване във вис

Друго упражнение за изпълнение с главата надолу. Кой каза, че усукването не може да се извършва на неравномерни щанги? Спрете да общувате с този човек, защото той е ваш враг. Основното нещо е да направите всичко качествено и без риск за живота.

1. Хвърлете краката си върху едната напречна греда на щангите и ги закачете за втората, така че едната напречна греда да минава под коленете, а втората над глезените.
2. Ръцете зад главата, лактите встрани. Издърпайте гърдите си до бара.

Не забравяйте, че това упражнение не трябва да се прави твърде дълго, в противен случай ще получите удар. Самото упражнение е забележимо по-сложно от обикновено, защото не само работата на мускулите, но и вашата позиция засяга тук. С главата надолу всичко изглежда по-трудно.

4. Повдигане на прави линии със завой

Упражнение в стила на „един замах на две птици с един камък“. Тук си същият добро натоварванена ръцете и на пресата. Трябва обаче да ви предупредим, че това упражнение е много по-трудно, отколкото може да изглежда на пръв поглед.

1. Застанете на изправени ръце, изнасяйки леко сгънати в коленете крака леко напред.
2. Внимателно повдигнете краката си над решетките. Колкото по-бавно, толкова по-добре.
3. Сега, без да спускате краката си, завъртете първо надясно, а след това наляво.
4. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете краката си надолу. След това повторете.

5. Скачане на ръце

Упражнението е толкова просто, колкото може да изглежда. Нищо свръхестествено, просто скачане на ръцете. Въпреки това, преди да направите това, уверете се, че снарядът не се разпада под вас.

1. Застанете на прави ръце.
2. Опитвайки се да си помогнете с краката и да не огъвате ръцете си много в лактите, скочете на ръцете си възможно най-високо.
3. Ако правите упражнение на дълги улични лостове, тогава можете да „скачате“ по дължината на щангата от единия край до другия.

Опитайте се да не правите упражнението на последните крака, защото по време на изпълнението му е много лесно да се осакати.

6. Лицеви опори за гръб

Същото обаче натоварването пада върху мускулите на гърба. Много ефективно упражнениеза тези, които искат да се изпомпват равномерно.

1. Застанете с изправени ръце на решетките, обърнати с гръб към решетките.
2. В изходна позиция ръцете трябва да са леко свити в лактите.
3. Свийте ръцете си и слезте възможно най-ниско, опитвайки се да докоснете границата на силата си.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

На неравномерните пръти, както при всяка интензивна работа със снаряда, ръцете са особено засегнати. Ако практикувате особено усърдно, можете да изтриете ръцете си в прах, до висящи кървави струпеи и мазоли, с които самият Сатана може да бъде смутен. Затова нормалните хора винаги носят ръкавици.
С пръсти, без пръсти, сини, червени - вие избирате, но ако искате хубави - вземете

Няма по-добро упражнение от спадове за тези, които искат да увеличат обема на трицепсите, да увеличат издръжливостта раменния пояси създават красив мускулен релеф в тази област. Обичайните упражнения от този вид - лицеви опори от пейката, пода и дори на юмруците - както се казва, не лежаха наблизо! Въпреки това, „не всички кисели млека са еднакви“ и не всяка лицева опора от напречните щанги може да ви даде желаните мускули. Тук има някои трикове и тайни.

Разпределение на натоварването

Какви мускули работят по време на лицеви опори на неравни щанги?

• Първо, те вече са назовани трицепснамира се на задна повърхнострамо. Тяхната задача е да изпънат сгънатата ръка, така че както и да промените хвата, без значение каква ширина на щангите изберете, можете да сте сигурни, че тази част от тялото ви ще бъде добре тренирана. Можем да кажем, че трицепсът дърпа цялото упражнение върху себе си.
• Големи гърди.Всъщност преди 50-60 години всеки културист, когато го попитат какви мускули „изпомпват“ лицеви опори на неравномерни щанги, ще отговори: гръдни. И той би бил отчасти прав. В зависимост от различните нюанси, за които ще говорим малко по-късно, гръдни мускулиможе да поеме по-голяма или по-малка част от товара, леко разтоварвайки трицепса. Специално внимание заслужава фактът, че щангите включват в работния процес гръдния мускул, разположен в долната част на гърдите. Проблемно е да го използвате в лицеви опори от друг тип.
• Назад и натиснете.Повдигане и вертикално задържане собствено теглоневъзможно е без активното участие на стабилизиращите мускули, така че заблудата, докато трицепсите и делтите работят усилено, няма да работят за тях.

Основният акцент е върху раменете и гръдните мускули

Можете да увеличите ползите от лицевите опори на лостовете, като огънете коленете си и кръстосате глезените си. Така ще накарате и мускулите на бедрата със задните части да работят.

Рискове

В допълнение към мускулите в тренировката ще участват връзки. раменни стави, които не струват нищо, за да повредите, ако сте начинаещ или твърде прибързан спортист. Ето защо…

• Първо, не правете упражнението "отдолу", опитвайки се да се издърпате на напречните греди - това е голяма грешка. Лицевите опори започват от горната точка, скачайки върху щангите и наблягайки на изправените ръце.
• Второ, опитайте се да поддържате тялото възможно най-стабилно. Хватът е прав, раменете са отпуснати назад и практически неподвижни, брадичката е притисната към гърдите.
• Трето, не се опитвайте да се доближите до снаряда с каквито и да било, дори най-леки наранявания на рамото, лакътя или китката. Всички фуги трябва да са вътре страхотна форма! По същата причина не е необходимо, започвайки от нулата, да разкъсвате вените си, опитвайки се да наваксате професионалистите в най-кратки срокове. По-долу ще намерите проста и ефективна тренировъчна схема, която ще ви каже как да увеличите броя на лицевите опори на неравномерните щанги, без да навредите на здравето си.

Никога не започвайте тренировка без качествена загрявка на раменния пояс.

Класическа техника на упражнения

Правилна техникаефективността ще предпази от нараняване

Скочете върху щангите и заемете началната си позиция. Ръцете са изправени, дланите са обърнати към тялото, краката са свити и кръстосани.

Бавно, без внезапни движения, започнете да огъвате лактите си, опитвайки се да се спуснете толкова ниско, че раменете ви да са успоредни на пода, а гърдите ви да са на нивото на ръцете ви.

Също толкова плавно се върнете в изходна позиция, като изпънете лактите си почти напълно, но без много усърдие - това може да нарани ставата.

„Спускането“ трябва да се случи при вдишване, издигане при издишване.

Тънкостите на обучението

На хартия всичко изглежда просто - скочи, изцеди се. Но си струва да се заемете с работата и веднага ще имате много въпроси, вариращи от ширината на решетките до това къде да поставите лактите си.

Преди достигане висш пилотаж, трябва да научите основите

• На първо място, наблюдавайте позицията на тялото. Искате ли да увеличите натоварването на гръдните мускули? Наклонете тялото си повече напред. За трицепс? Заемете почти вертикална позиция. Ключовата дума тук е "почти"! Оставайки в строг вертикал, рано или късно ще нараните раменните си връзки.
• Можете също така да принудите гръдните мускули да работят по друг начин, просто разпръснете лактите си отстрани. Ако се опитате да ги държите възможно най-близо до тялото, трицепсите ще трябва да изтеглят основното натоварване.
• Пълната програма за лицеви опори на неравномерни щанги трябва задължително да включва упражнения с черупки с различна ширина. Колкото по-отдалечени са напречните щанги, толкова повече гръдният мускул и гръдните делти ще трябва да бъдат включени в работата. Колкото по-тесен, толкова по-добре ще работите с раменете си. Е, за начинаещи е по-добре да изберете средната позиция - така че не е нужно да давате всичко от себе си на границата на силата си и рискът от нараняване ще намалее.

Програма за обучение

Не забравяйте, че ви обещахме програма за постепенно увеличаване на броя на лицевите опори? Ето я:

Бавно, но сигурно за резултати!

Първоначално не се спирайте на числата. Трябва да овладеете техниката и да се научите как да се чувствате уверени на снаряда и дали правите 5 подхода или 2, няма значение. Веднага след като се справите с тази задача, окачете маса с лицеви опори на неравномерни щанги на видно място и започнете да преследвате количеството. Имате 15 седмици пред вас, за да стъпка по стъпка, без излишно бързане и напрежение, стигнете от скромните 13 лицеви опори на тренировка до, страшно да се каже, 80!

Е, когато започнете да изпълнявате серии от 18-20 повторения на шега, ще дойде време за тренировка с тежести.

Ако лостовете са само част от вашата обширна тренировка, започнете сесията си с тях веднага след загрявката. В противен случай може просто да нямате сили да изпълните всички подходи качествено.

Какво ще стане, ако трицепсите ви все още са в "рудиментарно" състояние и не могат да вдигат телесно тегло? Как да замените лицевите опори на неравномерните щанги?

• Избутайте се от пода с тесен и широк хват.
• Извършвайте махове с дъмбели в наклон.
• Правете лежанка на гърба наклонена пейка(долу главата).
• След като достигнете щангите, направете частични лицеви опори, без да спускате тялото до краен предел.
• Използвайте гравитон (гравитрон) с частична опора на коляното. Или с помощта на партньор.

Страхотна помощ за начинаещи

За тези, чиито мускули вече не реагират на редовни тренировки с приятна болезнена болка, доказвайки, че сте дали всичко от сърце, трябва да изберете сложен модел за лицеви опори на неравномерните пръти.

• Отрицателно повторение.Същността му се състои в това, че изпълнявате сякаш половината от упражнението: плавно се спуснете от изходна позиция надолу и след това се върнете в изходна позиция, като използвате опората на краката.
• Принуден набор.Направете 5 серии от 5 повторения с обичайните си тежести. Намалете го, направете още 5 подхода. И накрая финалната 5 – с минимално тегло. И имайте предвид, че няма почивка в принудителен набор!
• Частичен комплект.И отново "половина" упражнения, които се състоят в това, че не стигате до края в нито една посока. Отначало слизате само наполовина от възможната дълбочина, а след това, когато повдигате, не разгъвайте напълно ръцете си.

важно! За начинаещи принудителните и частичните комплекти са травматични, така че не се опитвайте да ги правите сами. Увреждайте ставите и връзките си.

Най-честите грешки

Лицевите опори с тежести не са за начинаещи!

Всичко добро, което дава лицевите опори на неравномерните пръти - мускулен растеж, широко завъртане на раменете, „смъртоносно“ облекчение - може да бъде изравнено от наранявания, които неопитен спортист може да си нанесе по време на тренировка. Това да не говорим за факта, че има малка полза от неправилно изпълнено упражнение. Затова ще посветим няколко минути на често срещаните грешки при работа с барове. Както знаете, мъдрият се учи от грешките на другите!

Грешката ще бъде...

• ... започнете да тренирате, без да загреете правилно мускулите със загрявка;
• ... извийте гърба, повдигнете, спуснете и изнесете раменете напред;
• ... изпълнете упражнението с удари;
• ... издишайте при спускане и вдишайте при изкачване;
• ... отпуснете раменете и провиснете, когато сте на дъното;
• ... да прибягвате до помощта на тежести, преди да можете да изпълните стандартните 3-5 подхода без напрежение;
• ... изберете щанги, които са твърде широко раздалечени за тренировка – нека поне в началото са малко по-широки от раменете;
• …побързай. Скоростта тук е както ненужна, така и вредна: тя пречи на мускулите да усетят натоварването.

И накрая, гледайте видеоклипа „Лицеви опори на неравномерни щанги. Правилна техника на изпълнение”, изготвена от управителя на фитнес клуб High Energy Валери Андреев. И тогава - във фитнеса, изградете раменете си!

Обучението на хоризонтална лента и щанги е едно от най-достъпните и любими сред тях професионални спортистии ценители на активни здравословен начин на животживот. С помощта на тези черупки можете да дадете на мускулите правилното ниво на натоварване, да изпомпвате трицепсите, гърдите, бицепсите, гърба, бедрата, краката.

Благодарение на редовни часовеспоред програмата за тренировки на хоризонталната лента и успоредките, излишните мастни запаси ще изчезнат, настроението ще се повиши, а физиката ще изглежда като фигурата на истински спортист. А възможността да тренирате безплатно и по всяко време на хоризонталната лента и неравномерните щанги превърна тренировката в отлична алтернатива на фитнес залата.

Може да изглежда неопитно, че на хоризонталната лента можете да се издърпате само нагоре, а на симулатора решетките могат да правят лицеви опори. Но на практика всичко е по-вълнуващо, защото упражненията върху тези черупки могат да се правят по различни начини. И зареди като отделни групимускулите и цялото тяло.

Да започна трябва да научите хватката, които се използват и на хоризонталната лента и щангите.

Основните видове хватки на хоризонталната лента включват:

• Направо(дланите сочат настрани от вас);
• Обратен th (длани обърнати към лицето);
• Смесени(комбинация от директно и обратно едновременно).
• Паралелен(трябва да го направите едновременно, на две черупки, разположени близо една до друга, дланите гледат навътре);
• Широка(разстоянието между ръцете е 0,5-0,8 метра);
• Средно аритметично(ръцете на ширината на раменете);
• Тесен(възможно най-близо един до друг).

Издърпването с широк хват е важно за натоварване на мускулите на гърба. При тесен и среден хват се включват активно мускулите на гърдите и ръцете.

Класовете на дебела напречна греда увеличават сложността на класовете, увеличават разходите за сила и енергия.

влак през цялата година- купете оборудване за къщата:

Правила за тренировки на хоризонтални щанги и неравномерни щанги

Преди да започнете заниманията по тренировъчна програма за неравномерни щанги и хоризонтална лента, важно е да направите добра загрявка на цялото тяло. Можете да потичате, да разтегнете мускулите си. Всяко упражнение трябва да се изпълнява внимателно и плавно, правилно. Това ще намали вероятността от нараняване и ще увеличи ефективността на вашата тренировка.

Избягвайте резки движения, те могат да наранят.

Първо трябва да спортувате 3-4 пъти седмичнои редувайте класове на неравни щанги и хоризонтална лента с кардио натоварвания. Двете тренировки трябва да бъдат "разтоварващи", за да дадат на тялото почивката и времето за възстановяване, от което се нуждае.

Упражнения за мускулен растеж

За да подобрите релефа на тялото, е необходимо да комбинирате тренировките на неравномерни щанги и хоризонтални щанги с повдигане на щанга в лежанка. Когато можете да правите упражненията лесно, можете да увеличите натоварванеточрез добавяне на тежест към щангата. За да направите това, добавете няколко килограма, поставете тежести на колана и краката си.

За добро изграждане на мускулите трябва да тренирате редовно и по режим.

За да създадете тренировъчна програма на хоризонталната лента и неравните щанги, решете колко пъти седмично ще тренирате. Ако практикувате 4 пъти седмично, първият и вторият ден от тренировките трябва да са интензивнимили Посветете третия ден на почивка. И след това повторете всичко отначало.

Първи ден

Лицеви опори:

• от пода със средно сцепление;
• крака на пейката среден захват;
• широк хватот пода, краката на висока пейка;
• на решетките.

Висящи на напречната греда: прави крака, повдигнати към главата.

Втори ден

Набирания:

• зад главата, широк хват;
• широк хват към гърдите;
• среден захват;
• тесен хват;
• успореден хват.

Висящи на хоризонталната лента: правите крака се издигат до главата.

Повторете упражненията колкото е възможно повече физическа форма. Когато възможностите на тялото се увеличат, можете повече повтарящо се натоварване, а броят на подходите трябва да се увеличи за всяко упражнение.

Четворна тренировкана хоризонталната лента и неравномерните пръти се различава от двукратната, т.к няма прекъсванеА. Първите два дни трябва да изработите 1 кръг от програмата, след което повторете кръга. Тогава нужда от почивка за един ден(възстановяване).

Упражнения за релеф

За облекчаване на тялото е подходяща определена система, предназначена за 4 тренировки седмично. Два дни обучение, един ден почивка и отново два поредни дни занятия. След това можете да почивате два дни. Всеки път трябва да увеличите броя на повторенията и подходите.

Първи ден

• набирания: широк хват, широк хват зад главата;
• лицеви опори: на неравни пръти, широк хват от пода;
• vis: повдигнете прави крака към главата;
• бар преса.

Втори ден

• лицеви опори от пода, средно сцепление, а след това от пода, краката на пейката;
• легнал по гръб, повдигайки два крака едновременно;
• усукване на хоризонталната лента;
• виси на бара, вдигнете краката си към главата си.

Третият ден

• набирания: на напречната греда, обратен хват;
• длани към лицето, тесен хват.
• лицеви опори: на неравни пръти, от пода със средно сцепление.
• висяйки на хоризонталната лента, повдигнете коленете си и след това върху неравномерните пръти, повдигайки прави крака.

Четвърти ден

• лицеви опори: от пода и от пода, краката на пейката;
• висене с вдигнати под прав ъгъл крака;
• натиснете на пода;
• хоризонтална лента: усукване.

Как се правят лицеви опори?

Щангите са страхотна тренировка за гърди, ръце и рамене. И изпълнението на програмата за лицеви опори на неравномерни щанги включва корема, гърба и краката. Вярно е, че нивото на натоварване зависи от техниката на изпълнение на упражненията.

В началото на разработването на симулатори хоризонталната лента и лентите са важни поддържайте баланс и не "увисвайте". В противен случай рискувате изкълчвания и наранявания. Стоейки покрай напречната греда, оттласкайте се от земята с краката си, след което хванете решетките с изправените си ръце. Стойте прави. Скочете плавно надолу. На неравномерните пръти трябва да излезете за сметка на ръцете и раменете.

Лицевите опори са важни. Свийте коленете си (до прав ъгъл), след това ги кръстосайте (както е показано на снимката по-горе). Това ще добави стабилност. Наведете се леко напред, докато издишвате, огънете лактите си под прав ъгъл. Не разпръсквайте ръцете си отстрани, лактите трябва да са притиснати към тялото възможно най-много.

При издишване се изправете. Ако усещате топлина в трицепса си, правите всичко правилно..

За да тренирате гръдните мускули, слезте по-ниско. Но ъгълът в лакътя трябва да бъде около 30 градуса. Първоначално е по-добре да откажете такова усложнение. И когато тялото ще бъде лесно да изпълнява първоначалната версия на упражнението, преминете към сложната версия.

Паузата между сериите трябва да бъде до 2 минути.

Програма за обучение на барове

От първия ден на занятията програмата за обучение на неравномерни щанги ще ви помогне. Необходимо е да се спазва програмата за три месеца. След това можете да добавите нови упражнения, да използвате хоризонталната лента и щангите за пресата или да усложните вече познатите упражнения.

седмица №	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Обща сума	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Програма за обучение на хоризонтална лента

Тренировъчната програма на хоризонталната лента и успоредките ще ви позволи бързо да придобиете атлетична физика. След 2-3 седмици първите положителни промени ще бъдат забележими.

За да получите най-голяма полза, не забравяйте да оставите тялото си да си почине. Дори ако изглежда, че тялото ще се справи без почивка, поглезете се с почивка за един ден. И да получите най-добър резултат използвайте тренировъчната програма на хоризонталната лентаи барове. Ще ви помогне лесно да влезете в правилния ритъм. В резултат на това ще постигнете отличен успех.

седмица №	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Обща сума	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Програмата на хоризонталната лента и неравните ленти е проста. Дори да си нисък физическа тренировка, можете да овладеете упражненията за няколко седмици. Първоначално мускулите ще бъдат много болезнени, така че е по-добре да избягвате големи натоварвания. Но след месец ежедневно упражнениесмело ще се включите в тренировъчна програма на хоризонталната лента и неравните ленти.

Кръгова тренировка на набирания и лицеви опори
Разровихме целия интернет и направихме почти невъзможното - намерихме препоръчаното тренировъчна програма за тези, които току-що започват да тренират на хоризонтални щанги и успоредки:

Набирания тесен хват(горна или долна) - 1-3 серии от 5-10 повторения
Спускания - 1-3 серии от 10 повторения
Диамантени лицеви опори - 1-3 серии по 10-15 повторения
Клекове (събрани крака) - 1-3 серии по 20 повторения

Тренировка с фокус върху гърдите

Лицеви опори с повдигнати крака - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 2 минути почивка
Лицеви опори от лежанка
Редовни лицеви опори - 4 серии MAX повторения с почивка от 2 минути
Лицеви опори от лежанка - 4 серии MAX повторения с 2 минути почивка
Повдигане на прасци - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 1 минута почивка

P.S.Да, последното упражнение в програмата му е повдигане на прасци, не сбъркахме.

тренировъчна програма за всичко мускулни групи(ЦЯЛОТО ТЯЛО)

Автор на тази програма е Крис Карлсон, който придоби известност чрез своя канал Calisthenics & Weight Training. Той комбинира всички основни базови упражнения в една схема:

Австралийски набирания (щангата се разтяга до нивото на гърдите) - 3-5 серии от 15-20 повторения
Лицеви опори от пода - 2-3 серии по 15-20 повторения
Клекове - 2-3 серии по 15-20 повторения
Напади - 2-3 серии от 10 повторения (всеки крак!)
Издигане на чорапи - 2-3 серии от 15-20 повторения (редуващи се) или 10 подред за всеки
Пикови лицеви опори - 2-3 серии по 10 повторения
Високи австралийски набирания (дърпане на раменна щанга) - 2-3 серии от 10-15 повторения
Усукване или повдигане на коленете към гърдите във висене - 2-3 серии от 10-15 повторения
Планк - 3-5 комплекта макс

Почивка между сериите и упражненията - от 30 секунди до 3 минути в зависимост от вашето ниво, изберете така, че да завършите всички упражнения в добро качествоно да е трудно.

Кръгова тренировка на хоризонталната лента

Схемата, която се състои изцяло от базови упражнения, от легендарния чешки уличен спортист - . Всички упражнения се изпълняват в кръг без почивка между тях.

Първи рунд:

5 набирания неутрален захват

20 лицеви опори от пода

Втори рунд:

5 набирания с широк хват
10 повдигания на крака към щангата
15 диамантени лицеви опори
10 скока клекове

Почивка преди следващия кръг - 4 минути.

Трети кръг:

5 набирания на ширината на раменете
13 повдигания на крака с акцент върху неравномерните щанги (отстрани, пред вас, отстрани, пред вас и т.н.)
20 лицеви опори от пода с широка постановкаръце
10 скока клекове

Почивка преди следващия кръг - 4 минути.

Четвърти кръг:

5 набирания отдолу
10 повдигания на крака пред вас с акцент върху неравните щанги
20 лицеви опори от пода
10 скока клекове

Тренировка за гръб на хоризонтални щанги

Основна тренировка

Двойник на Конър Макгрегър, казахски турникет Ислам Бадургов, от време на време радва феновете си с публикуването на добри програми за обучение за начинаещи. Решихме да представим един от тях в тази статия:

Набирания отгоре - 4 серии по 5-10 повторения
Набирания с неутрален хват - 4 серии по 5-10 повторения
Лицеви опори на неравни щанги - 4 серии от 5-10 повторения
Диамантени лицеви опори от пода - 5-10 пъти
Лицеви опори от пода тясна настройкаръце - 5-10 пъти
Лицеви опори от пода с ръце на ширината на раменете - 5-10 пъти
Лицеви опори от пода с широка постановка на ръцете - 5-10 пъти

Вечерно тъкане

Програма от за всички, които се прибират късно след работа и имат много малко време за тренировка. Нищо претенциозно и сложно, само основата - набирания на напречна греда и лицеви опори на неравни щанги (ако нивото все още не позволява, тогава лицеви опори от пода).

Името на програмата точно отразява нейното съдържание - вечерта ще трябва да направите 100 повторения (100 на хоризонталната лента и 100 на неравномерните ленти) според схемата - 10 набирания, 10 падания, 1-3 минути почивка, повторение. Силата е в простотата! И когато силата расте, опитайте се да намалите времето за почивка между сериите до 1 минута.

Нито едно от съществуващите спортни съоръжения не предоставя толкова много възможности, колкото щангите по отношение на развитието на мускулите на торса. Развитието на всички мускулни групи зависи от този прекрасен симулатор. Основното нещо е да знаете упражненията върху неравномерните пръти и тяхната техника. правилно изпълнение. В тази статия читателят ще се запознае със съществуващите упражнения, ще разбере кои мускули участват в тях и ще избере какво му подхожда най-добре.

Първо запознаване със снаряда

След като разберете кои упражнения на неравномерните щанги можете да правите, не е нужно да бързате да ги правите всички едновременно от първия ден. Такова усърдие не само ще причини болезнен шок на мускулите в тялото, но може да доведе и до нараняване. В първия ден от вашето обучение трябва да се запознаете със снаряда, да усетите как тялото се държи при най-малките ъгли на наклон. Лесно е да скочите върху решетките, но не всеки може да остане на тях. Всички тези експерименти трябва да се извършат преди началото на обучението.

Има дори подготвителна инструкция за начинаещи гимнастички, написана в началото на миналия век, но все още работеща. След като скочи на неравномерните пръти, държейки се във вертикално положение на прави ръце, е необходимо последователно да разгънете ръката, опитайте се да разкъсате ръката на няколко сантиметра нагоре. В този случай тежестта на тялото се премества в другата ръка. След като достигнете желаното, върнете се в изходна позиция.

Развитие на гръдните мускули

Лицевите опори на неравномерните пръти бяха доста популярни през 70-те години на миналия век, в зората на бодибилдинга. Но от година на година те бяха забравени, премествайки основния фокус на тренировките върху лежанка от гърди от легнало положение. Въпреки това много професионални треньори в спортни клубовекъм комплекса за развитие на гръдните мускули се препоръчва да се добавят упражнения върху неравномерни пръти. За начинаещи като цяло ще бъде много полезен този подход, при който лежанката от гърдите е напълно заменена с лицеви опори в спортно оборудване. Техниката на изпълнение е доста проста.

1. Заемете висяща позиция на неравните пръти. Ръцете заедно с тялото са перпендикулярни на равнината на щангите.
2. Свийте краката си в коленете и кръстосани един с друг.
3. Преместете тялото напред, спуснете главата си така, че да виждате пода под себе си.
4. Свийте ръцете си навътре лакътна става, слезте надолу, така че лактите да са на една линия с раменната става.
5. Задръжте за секунда и плавно движениевърнете се в изходна позиция.

Комплекс от упражнения за гръдните мускули

През първия месец на обучение за всички начинаещи, без изключение, само упражненията на хоризонталната лента и успоредката ще бъдат ефективни. След загряване и загряване на всички мускули се препоръчва да започнете тренировка с лицеви опори. Необходимо е да се извършат 3-4 подхода за максималния бройповторения. Веднъж също се взема предвид, но е по-добре партньор или треньор да помага в упражнението, като държи краката на спортиста с ръце. Трябва да ги повдигнете.

Напредналите спортисти изпълняват упражнения върху неравномерните щанги в края на тренировката, след всички преси и окабеляване. Пет серии с 30-секундна почивка осигуряват страхотно напомпване, увеличавайки максимално обема на гръдния мускул. В един момент начинаещият спортист ще забележи, че лицевите опори на неравномерните пръти са твърде лесни за него, особено след преодоляване на бариерата от 20 повторения. Състезанието за количество няма да даде резултати в бъдеще, трябва да увеличите натоварването. За това има специални тежести и вериги, които се поставят върху тялото в областта гръден кошза поддържане на правилния ъгъл на наклон.

Ръце - базуки

Не бицепсът заема по-голямата част от ръката в отпуснато положение, а трицепсът. Но по някаква причина този мускул е напълно игнориран от начинаещите, но напразно. Можете също така да увеличите мускулната маса на трицепсите на неравномерните пръти, за това трябва да изпълнявате същите лицеви опори като за гръдните мускули, с лека корекция в техниката. Няма нужда да се навеждате напред. Тялото трябва да е перпендикулярно на щангите по време на пресата, доколкото е възможно в упражнението върху щангите. Кои мускули всъщност работят ще стане ясно в резултат на първия подход. Ако не болят ръцете, а гърдите, тогава трябва да поддържате тялото още по-равномерно и да слезете плитко. Трицепсите лесно се увреждат, така че се препоръчва да се изпълняват упражнения върху щангите за неговото развитие в края на тренировката, когато мускулите са добре затоплени.

Добра тренировка за трицепс

Упражнения на неравномерни щанги за трицепс За по-напреднали спортисти е по-добре да изпълните суперкомплект с упражнение за бицепсите на ръката. Факт е, че трицепсите се развиват по-добре, когато работят заедно с антагонист. А на неравномерните пръти мускулът е напълно включен в работата, съответно и връщането ще бъде по-ефективно. Всъщност лицевите опори на неравномерните щанги могат да заменят всеки две упражнения за мускулите на ръцете.

Професионалистите препоръчват да направите поне 12-15 повторения на трицепсите, преди да преминете към висящи вериги и други тежести, за да увеличите натоварването. Факт е, че ставите в лактите са много лесно наранени, следователно, в допълнение към развитието на мускулите, връзките също трябва да бъдат принудени да работят. С появата на хрускане или болка в лакътната става е по-добре да откажете да изпълнявате упражнението.

Няма живот!

Упражненията на щангите за пресата също са популярни сред начинаещите, особено ако спортна екипировкаОсигурява опора за гърба и лактите. При тяхното отсъствие няма нужда да се отчайвате, защото има толкова много други еднакво ефективни и лесни начини за изпомпване на коремните мускули.

от най-много просто упражнениее повдигането на свитите в коленете крака нагоре. Бедрата трябва да достигнат успоредно на пода, след което можете да се върнете в изходна позиция. Не се препоръчва да изпълнявате това упражнение бързо, тъй като люлеенето на неравномерните пръти може да доведе до падане и съответно до нараняване.

След като се научихте да повдигате краката, свити в коленете, можете да преминете към по-трудно упражнение - повдигнете изправени крака. Ако това е трудно и има болка в бедрата, можете да отпуснете удара в колянна става(отклонение на пищяла от 30 градуса е повече от достатъчно).

спорен проблем

Упражненията на хоризонталната лента и успоредката за коремните мускули са почти идентични, но споровете между спортистите не стихват. Смята се, че на напречната греда, поради по-силното разтягане на мускулите във висящо положение, пресата се тренира по-добре. А липсата на решетки отстрани ви позволява да увеличите натоварването чрез извършване на струпване. От друга страна, не всеки човек може да остане на хоризонталната лента в положение на висене на ръцете си, като същевременно се люлее по време на упражнението.

И без спор е ясно, че е по-лесно да се изпълняват упражнения на неравномерни щанги. Какви мускули работят в този случай и при какво натоварване, това е вторият въпрос, основното е удобството. Не е нужно обаче да създавате зона на комфорт за себе си. След като се научихте да изпълнявате 15-20 повдигания на краката в една позиция, трябва да преминете към по-сложни упражнения. В противен случай тялото ще свикне и няма да реагира на тренировките.

В статичните упражнения - цялата мощност

Има упражнения на успоредка, които са по-ефективни, когато се изпълняват статично, отколкото динамично. Тоест, не махайте с ръце или крака, а като заемете една позиция, останете в нея за определено време. Тези упражнения включват "Ъгъл". След като изправите краката равномерно, е необходимо да ги повдигнете нагоре, като ги поставите на паралел с пода. Ъгълът между тялото и краката трябва да е 90 градуса (прав ъгъл, откъдето идва и името на упражнението). В първите дни на тренировка трябва да се опитате да задържите краката си поне за няколко секунди. И след това времевият диапазон трябва постепенно да се увеличава.

Нарича се също статичен гимнастическо упражнение„Дъска върху решетки“. Използва се на симулатор в пълен размер, където е възможно да легнете на щангите с цялото тяло по дължината. С лицето надолу, краката изпънати, пръстите на краката опирани на решетките. Внимателно натискайте тялото нагоре, изправете ръцете си в лактите, гърбът е равен. В тази позиция освен лицеви опори можете да стоите и статично. Както при "ъгъла", на начинаещите са необходими няколко секунди, за да се откажат.

Накрая

Като учи популярни видовеупражнения върху неравномерните щанги, можете да започнете да изпълнявате задачите. По време на някакъв период на обучение начинаещият спортист ще почувства, че класовете на неравномерните пръти ограничават способностите му. Това е нормално за всеки спортист. Това бележи нарастването на неговата подготвеност. За да разширите набора от упражнения, струва си да разгледате по-отблизо упражненията на хоризонталната лента и прекрасния снаряд, наречен kettlebell. Тази „страхотна тройка“ спортно оборудване е израснала от много начинаещи спортисти в много известни майстори на спорта и световни шампиони в различни видовеспорт.