Ali je mogoče zgraditi mišice doma. Kako pridobiti mišično maso doma za moškega ali dekle - pravilna prehrana in trening

Nemogoče je pridobiti močno in napihnjeno telo brez dostojne mišične mase, za nabor katere potrebujete pravilno in kompetentno sestavljeno prehrano. Pomembni so tudi treningi za izgradnjo mišic, vendar so neuporabni, če ni »materiala« za delo.

v želji po dobrem mišična masa vedno morate začeti z izdelavo skrbno umerjenega jedilnika, ki mora v celoti sovpadati z nalogami in cilji. To je mogoče storiti z jasnim razumevanjem osnov oblikovanja prehrane za povečanje mase in kakšne izdelke je treba vključiti v takšno prehrano.

Temelji na štirih glavnih načelih. Dajo jasno predstavo o tem, kakšen mora biti jedilnik športnika, ki želi pridobiti mišično maso.

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj z izdelki oseba prejme energijo in snovi, zahvaljujoč katerim se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva prejmejo material za razvoj in rast.

Do nabora mišične mase pride šele, ko so v telesu prisotna tri najpomembnejša hranila - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če ne pridejo s hrano ob določenem času, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je seveda resen problem za športnika.

Za navadnega človeka, ki si ne prizadeva postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Ta rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolgi premori med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori največ 3 ure, to je, da se drži pet ali šest obrokov na dan.

Ta način omogoča telesu, da ne le lažje prebavi hrano, ampak tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri gradnji. mišično tkivo.

Kalorična vsebnost hrane

Temeljno načelo izgradnje dobre mišične mase je, da morate vedno jasno vedeti, koliko kalorij porabite na dan. V nasprotnem primeru ne bo nikoli mogoče doseči načrtovanega cilja.

Mišice rastejo le, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkanin. Ta proces traja le določen del. Zato mora energijska vrednost vhodne hrane vedno presegati število porabljenih kalorij.

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Skrbno umerjeno razmerje hranilnih snovi vam omogoča natančno sestavo prehrane za povečanje mase:

• Veverice. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
• Maščobe. Predstavljati naj bi 10-20% prehrane, pri čemer je treba dati prednost oreh, morske ribe, ribje olje, maščobne večkrat nenasičene kisline.
• Ogljikovi hidrati. Predstavljajo glavnino jedilnika, in sicer od 50 do 60 %.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki niso pozorni na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je polna pomanjkanja napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalno dnevna stopnja za tiste, ki gradijo mišice, velja od dva do štiri litre. Točna količina se določi glede na težo športnika.

Med jedjo ne smete piti. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in absorpcije hranil, ne prebavni sistem delati stoodstotno. Vodo je najbolje piti med obroki.

Pred začetkom treninga

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost je treba dati izdelkom, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Omogočajo vam velik zagon energije za učinkovito in učinkovito vadbo.

S sadjem lahko jeste del testenin, žitaric, pa tudi zelenjave. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo prinesla nobene škode. Popijete ga lahko približno pol ure pred vadbo.

Po končanem usposabljanju

Ne smete zanemariti prehranjevanja po pouku. Ta čas je najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase, medtem ko je v večini več.

Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gainerja ali pojesti dve banani. Poln obrok naj bo v 40 minutah in mora biti sestavljen predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila naj bodo vključena v jedilnik za rast mišic?

Prehrana mora biti sestavljena ne samo iz tega, da jo telo dobro absorbira, ampak tudi koristne izdelke ki vsebuje esencialna hranila. Z ogljikovimi hidrati so bogata žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

Obstaja jasna gradacija izdelkov glede na visoko vsebnost določenega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

• kruh (črni);
• kosmiči;
• rezanci;
• muesli;
• žita (ovsena kaša, riž, ajda, pšenica, proso, koruza);
• testenine;
• lešnik;
• orehi;
• gobe;
• arašidi;
• krompir;
• marelična semena.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine

• grah;
• jajca;
• orehi;
• fižol;
• kuhane ribe;
• maščobna skuta;
• jogurt;
• perutninsko meso;
• Ocvrte ribe;
• kefir;
• mleko;
• kaviar;
• zdrob;
• ovčetina;
• klobase;
• kuhana klobasa;
• fižol;
• goveje meso.

Živila z visoko vsebnostjo maščob

• sardine;
• sardoni;
• losos;
• rdeče meso;
• stopljeno maslo;
• maslo;
• kisla smetana;
• čips;
• krema;
• salo;
• orehi;
• krekerji;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• klobasa;
• pekovski izdelki;

Na podlagi teh podatkov sestavljanje diete ni težko. Glavna stvar je ohraniti razmerje hranilnih snovi.

Gradnja mišične mase: glavne faze

Da bi mišice povečale maso, je treba razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

1. Ko začnete trenirati, morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih.
2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo različne specializirane prehranske dodatke in glavne jedi dopolnjujejo z beljakovinami.
3. Nato začnite piti gainerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z majhno koncentracijo beljakovin in jo nato povečajte.
4. Po treh mesecih se gainerji nadomestijo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
5. Ko dosežete, da se je mišična masa znatno povečala, morate začeti uporabljati kurilce maščob. Sprejeti so v nekaj tednih.

Nasveti izkušenih bodybuilderjev za izgradnjo mišic

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri izgradnji mišic. Če analiziramo, kakšna priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju zastavljenega cilja, da športnik pridobi dobro mišično maso, naslednji:

1. Dober tek. Jesti morate veliko, vendar ne vsega. Pravilno in dobro zasnovana strategija za povečanje mišic je, da morate jesti veliko več, kot lahko športnik porabi čez dan, vključno z upoštevanjem dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
2. Najboljše vaje. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se izkazali pri pozitivna stran in prinesi pravi rezultat- mrtvo dviganje, počep, stiskalnica s klopi, pa tudi upogibanje s palico v roki.
3. Napredek. Ni priporočljivo dolgo ostati pri isti teži, če jo je treba povečati. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo trenirati, pravilno jesti.
4. Bodite previdni pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in ne poškodujete telesa, morate vzeti le tisto težo, ki je resnično možna. V nasprotnem primeru lahko propadete več mesecev.
5. Popoln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni proces pridobivanja mase. Telesu je treba vedno zagotoviti dober počitek, še posebej koristen je spanec.
6. Ne hladite, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli dati miru. IN telovadnica zahteva veliko in trdo delo. Odmori med posameznimi pristopi nikoli ne smejo biti daljši od treh minut. To je povsem dovolj za nabiranje moči za naslednji niz. Če nadaljujete z usposabljanjem, morate biti pripravljeni na plodno in produktivno lekcijo.

Povzemanje

Torej, če želite zgraditi mišično maso, se morate spomniti naslednjih pomembnih točk:

• usposabljanje le delno določa uspeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• v prizadevanju za cilj ne smete zanemariti lastnega zdravja;
• okrevanje in počitek sta sestavni del procesa izgradnje mišic;
• nikoli ne bodi len pri treningu.

Če upoštevate te točke, je rezultat zagotovljen.

Navodilo

V svojo prehrano uvedite živila, bogata z beljakovinami. To je trdi sir, pusto meso, skuta, jajca, gobe, oreščki. Ta živila je treba dodati vaši redni prehrani. Bolje je jesti pogosto in v majhnih porcijah. Obroki naj bodo vsaj 5, po možnosti 7-8. Jejte rastlinske maščobe, ne živalskih. Telo jih lažje absorbira. Poskusite ne jesti hrane, bogate z enostavni ogljikovi hidrati. Lahko upočasnijo pridobivanje telesne teže.

Vsak dan bi morali dobiti 10-15% več kalorij, kot jih porabite. V nasprotnem primeru mišice preprosto nimajo od kod. Takšen izračun je treba izvesti zelo natančno. Izračunajte število porabljenih kalorij po shemi Muffin-Jeor. In natančno izračunajte, koliko in kaj ste pojedli na dan.

Redno jemljite vitamine. Tudi ljudje največkrat ne dobimo vseh hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje. In redno psihične vaje Pospešujejo metabolizem, zato telo potrebuje tudi povečan odmerek vitaminov.

Telovadite 3-krat na teden. Usposabljanje naj bo intenzivno, vendar ne zelo dolgo. Optimalen čas Ena lekcija traja uro in pol. Vključevati mora 10-15 minut kardio vadbe. Mišice morajo prejeti največjo obremenitev, zato ne pozabite uporabiti uteži in palice. Večja kot je teža, tem bolje. Ne delajte veliko pristopov z majhno težo. Bolje je, da vajo izvedete 6-8 krat, vendar uporabite največje uteži, ki jih lahko dvignete za razrede.

Zavrnite vadbo na simulatorjih, le polirajo telo in ne pomagajo povečati mišične mase. Izvajajte vaje z utežmi, pri katerih ni omejitev gibanja. Bodite prepričani, da izvajate osnovne vaje, ki bodo obremenile več mišičnih skupin hkrati. Razredi naj vključujejo počepe, stiskanje s klopi, mrtvi dvig.

Med treningi bi morali počivati. In to pomeni, skoraj popolnoma opustiti kakršno koli telesno dejavnost. Vsak dan morate spati vsaj 8 ur, da bo vaše telo hitreje pridobivalo mišično maso.

Vzemite 3 litre mleka, dodajte 2 skodelici mleka v prahu in 40 gramov beljakovin. Za okus lahko dodate kakav ali sladoled. Vse sestavine je treba zmešati. Dobljeni koktajl pijte med obroki. Pred treningom in po treningu obvezno popijte kozarec. Mešanico hranite v hladilniku.

Sorodni videoposnetki

Viri:

• kako shujšati doma

Ni vsakdo rojen lep napeto telo brez kapljice odvečne maščobe. Da bi dosegli takšen učinek, morate trdo delati. Takšnih rezultatov, ki jih kažejo športniki na tekmovanjih, ne bo dala nobena generalka znan prehrana, stalen trening mišic je potreben. Čeprav je treba opozoriti, da je še vedno potrebna posebna prehrana.

Navodilo

Mišična rast se pojavi, ko posebna dieta in redni pouk. Najboljše vaje za to so stiskanje s klopi, počepi in vlečenje. Prav oni bodo pomagali mišični masi v najkrajšem možnem času. Te vaje lahko izvajate doma, vendar je bolje, da to počnete pod nadzorom profesionalnih trenerjev v telovadnici. Pomagali vam bodo izbrati komplet uteži in sklop vaj za vsako mišično skupino, pri čemer bodo upoštevali vaše značilnosti in želje.

Zelo pomembno vprašanje je prehrana. Morate jesti živila, ki vsebujejo zadostno količino hranilnih snovi v svoji sestavi. Vsakodnevna hrana za takšno prehrano ni povsem primerna. Gradnja mišic se ne bo zgodila. Kuhan piščanec, kos govedine, sadje, oreščki, zelenjavne solate, različni sveži sokovi, živila z visoko vsebnostjo beljakovin so tisto, kar potrebujete. Čez dan naj bi v telo vnesla vsaj dva grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Glavna beljakovinska živila, ki prispevajo k povečanju mišične mase: kefir in mleko z nizko vsebnostjo maščob, rastlinske beljakovine, rožnati losos, konzervirana naravna tuna, kuhana pusta riba, pusto piščančje belo meso, skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg prehrane je treba dovolj pozornosti nameniti režimu treninga. Lahko jih porabite kadar koli v dnevu, vendar najkasneje 4 ure pred spanjem. Ne pozabite jesti uro in pol pred vadbo. Bolje je, če je hrana bogata z ogljikovimi hidrati. Navsezadnje so opečene med fizičnim naporom. Na koncu vadbe obvezno uporabite mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin ali pojejte 2 banani in nato popijte liter mleka. Uro po koncu vadbe naj pride poln obrok.

Mišična rast se ne zgodi med treningom. Po njej se lahko zdijo velike zaradi intenzivnega pretoka krvi. V bistvu nova mišična vlakna rastejo ponoči. Čeprav se sliši paradoksalno, več kot spite po vadbi, bolj rastejo vaše mišice.

Sorodni videoposnetki

Gradnja mišic je zelo kompleksen fiziološki in biomehanski proces, ki lahko zmede tudi najbolj izkušenega športnika. Tukaj je 5 preprostih korakov, kako zgraditi mišice doma, s katerimi lahko dosežete odlične rezultate Hitro pridobivanje telesne teže brez škode za vaše zdravje doma je mogoče le z dieto, treningom in okrevanjem. Za tanko osebo (aka ektomorf) bo težje, medtem ko bo mezomorf lahko dosegel hitro rast mišic, ne da bi se sploh držal strogega režima. Sledite tem navodilom korak za korakom in povečali boste mišično maso tudi doma.

Zajeli bomo vse od hrane, prehrane in vadbe, da vam pomagamo ugotoviti, kaj športna prehrana bo pomagalo pospešiti napredek suhih ljudi, ki z običajno hrano ne morejo zaužiti dovolj kalorij.

Če potrebujete pomoč ali pojasnilo, objavite svoja vprašanja ali komentarje na koncu tega priročnika ali uporabite obrazec za povratne informacije.

Preden podrobno razpravljamo o tem, kako zgraditi mišice, se najprej na kratko dotaknimo osnov fiziologije. Za varno in pravilno črpanje doma ali v telovadnici je bolje uporabiti samo naravna zdravila in metode, tako da rezultat ostane nespremenjen več let brez povrnitve. Vendar morate razumeti biokemične procese sinteze beljakovin, ki se pojavljajo v telesu. Z drugimi besedami, razumeti morate, zakaj mišice rastejo in kako se to zgodi, da pospešite te procese.

Dvigovanje uteži vodi do mikroraztrganin v mišičnem tkivu, po katerih pride do celega kaskade biokemičnih reakcij, običajno jih imenujemo superkompenzacija, ki posledično vodijo do aktivnosti določenih celic v telesu. Zdi se, da so te celice pritrjene na mišična vlakna da jim pomaga obnoviti poškodovana področja in spodbudi sintezo novih.

Ko območje prečni prerez vlaken poveča, doživite pojav, splošno znan kot mišična hipertrofija.

Ne pozabite, da je namen treninga spodbujanje sinteze beljakovin. Vendar pa je ključ do izgradnje mišic v njihovi obnovi, ne v poškodbah.

Po eni strani telesa ne morete pripeljati do stanja pretreniranosti, saj to ne more le upočasniti rasti, ampak tudi privesti do izgube rezultatov in slabega zdravja. Po drugi strani pa je za spodbujanje mišične rasti potrebno telo prisiliti, da počne tisto, česar ne želi, kar vodi v bolečine. Če se med vadbo počutite lahkotne, potem najverjetneje postajate bolj leni in vadba ne poteka na pravi ravni intenzivnosti.

Kako pomemben je telesni tip?

Ko gre za trening in prehrano, mora večina fantov določiti svoj telesni tip med tremi: ektomorf, mezomorf ali endomorf. Ektomorfom je najtežje pridobiti nekaj odvečnih kilogramov: njihov trening in prehrana morata biti usklajena na poseben način.

Preden podrobno preučimo vsak somatotip, najprej razmislimo o izvoru in pomenu te klasifikacije človeške figure.

Somatotipe je prvotno razvil psiholog z Rhode Islanda William Herbert Sheldon za karakterizacijo psihološkega stanja osebe na podlagi antropometrije.

Sčasoma je skupnost bodybuildinga in fitnesa sprejela ta sistem klasifikacije somatotipov za opredelitev telesnih značilnosti športnikov.

Vendar je bil prvotni model, ki ga je oblikoval Sheldon, izključno za moške. Kaj pa v primeru žensk? Znanstvenik na to vprašanje ni odgovoril.

Iz tega lahko sklepamo, da je sistem somatotipov po svoji zasnovi, obsegu in pomenu zelo omejen. In tehnike za izgradnjo mišic je treba izbrati glede na osebo, njene zmožnosti in rezultate. Program treninga za pridobivanje mase doma se bo razlikoval od sklopa vaj za vadbo v telovadnici. A to bo bolj o omejitvah, ki jih nalaga oprema domače telovadnice. Če imate palice, dumbbells, klop in stojalo za moč, potem lahko opravite popolno vadbo, ne da bi obiskali telovadnico. Kako izgledajo tipične značilnosti modela Sheldon:

EKTOMORF

Tipičen suh fant:

• majhni sklepi;
• Ozka ramena;
• Dolge kosti;
• Visoka rast in dolgoživost.

V svetu bodybuildinga se imenujejo hardgainerji.

MEZOMORF

Precej atletske postave.

• Velike kosti;
• več visoka stopnja beli mišični stebri;
• Nekoliko oglata postava;
• Naravno močan, kljub pomanjkanju ustreznega športnega treninga.

ENDOMORF

Majhne postave in čokate postave:

• Veliki deli telesa
• Malo povišana raven telesna maščoba
• Dolgi udi zagotavljajo prednosti za trening moči spodnji del telesa

Spodaj boste videli, da nisem vključil posebnih vadb za moč in prehranskih priporočil za vsak tip telesa, kot je storjeno v večini člankov, ki jih najdete na internetu. Po mojem mnenju so takšni materiali precej kratkoviden pristop, saj se postava mnogih ljudi ne ujema povsem s šablonskimi somatotipi.

Na primer, za hitro izgradnjo mišic za ektomorfa, če se na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov počuti slabo, vendar lahko trenira 5 dni na teden?

Ali naj kar naprej tolče z glavo ob zid, medtem ko zaužije na tone ogljikovih hidratov, se izogiba kardio vadbi in telovadi samo 3-krat na teden samo zato, ker to priporočajo "strokovnjaki" na internetu?

Ne, seveda ne, na primer, samo z uravnoteženo prehrano in trdim treningom sem pridobil 17 kg mišic, ne da bi se zatekal k uživanju ogromne količine ogljikovih hidratov.

Klasifikacija somatotipov ni bila nikoli razvita kot sredstvo za ocenjevanje potenciala mišične rasti ali genetskega odziva posameznika na psihične vaje.

Prav tako vam ni usojeno, da se zlahka zredite, ker imate endomorfen tip telesa in obožujete ogljikove hidrate. To je samo izhodišče, nič več in nič manj.

Čeprav imajo metode, ki zagotavljajo rast mišic za polno in tanko osebo, temeljne razlike med seboj. Vendar se ne omejujte psihološko s prepričanjem, da vam vaš tip telesa lahko prepreči pridobivanje mase. Vsi ljudje imajo mešane tipe in zelo težko je najti izrazitega predstavnika. Vsi ljudje imajo potencial za pridobivanje mišične mase, ne glede na spol in tip telesa, ne glede na to, ali trenirate v telovadnici ali doma. Veliko vlogo igra vaša želja in želja po izboljšanju kakovosti vašega telesa.

Somatotipi so uporabni kot najsplošnejši način za razvrščanje športnikov začetnikov. Z njimi je nepotrebno razlagati razloge za omejenost lastnih potencialov.

1. korak: Izračunajte svoje potrebe po kalorijah

Da bi natančno razumeli, kako morate jesti, da hitro zgradite mišice, morate razumeti, koliko kalorij morate zaužiti. Prvi korak je določitev vaše bazalne presnove. Pravzaprav je to ocena minimalne količine energije, potrebne za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa (srčni utrip, dihanje itd.) v mirovanju.

Formule za izračun bazalnega metabolizma

1. Formula glede na težo, višino in starost osebe

• Moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) - (6,8 X starost v letih) = bazalni metabolizem ali BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) - (4,7 X starost v letih)

2. Formula na osnovi čiste mišične mase brez maščobe

To pomeni, da če je vaša teža 60 kg in 27% maščobe, je maščoba 16,2 kg (60 pomnožimo z 0,27 in dobljeno številko odštejemo od 60), zato so suhe mišice 60-16,2 = 43,8 kg.

Formula je v tem primeru enaka za moške in ženske:

370 + (21,6 X čiste mišice) = BMR

Za izračun uporabite poseben spletni kalkulator ali formule.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Ta formula za izračun kalorij se je pojavila pred nekaj leti, vendar se šteje najbolj natančen.

Dnevni vnos kalorij za ženske se določi po formuli:
10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) - 161

Zdaj je treba rezultat pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1,2 - minimalna telesna aktivnost ali nič
• 1.375 - fitnes tečaji 3-krat na teden
• 1,4625 - fitnes tečaji 5-krat na teden
• 1.550 - intenzivna telesna dejavnost 5-krat na teden
• 1,6375 - fitnes ure vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali dvakrat na dan

Dnevni vnos kalorij za moške

Dnevni vnos kalorij za moške se izračuna po formuli:

10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) + 5

Kot pri izračunu za ženske, rezultat pomnožimo s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1,2 - minimalno ali ne
• 1.375 - 3 str. v tednu
• 1,4625 - 5 str. v tednu
• 1.550 - intenzivno 5 rubljev. v tednu
• 1,6375 - vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali 2 r. v enem dnevu
• 1,9 - dnevno + fizično delo

Standardno napajanje "na maso" , splošno priporočljivo za zdrave ljudi s povprečno telesno težo. Za določitev dnevnih potreb po kalorijah uporabite naslednjo formulo:

SSRE + 250 kalorij.

SSRE + 500 kalorij.

Upoštevajte, da ti izračuni temeljijo na algoritmih, ki delujejo za večino ljudi, vendar ne za vse. Sestavljeni so brez upoštevanja številnih spremenljivk, kot so genotip, hormoni, dejavniki življenjskega sloga, hobiji, značilnosti termogeneze in delovanje živčnega sistema.

Tako boste morda morali nekateri dodati več kalorij, da boste pridobili na teži, drugi pa manj. Začnite mesec dni jesti po zgornjih formulah, opazujte rezultate in nato prilagodite prehrano.

Če trenirate leto ali dve, bi morali pridobiti približno 220 gramov na teden. Začetniki bi morali pridobiti nekoliko več - 340-450 gramov na teden - da povečajo svoj potencial za rast mišic.

2. korak: načrtujte svoje obroke

Recimo, da ste mlada oseba, stara 20 let, in ste študent, potem lahko preprosto zamenjate svoje podatke. Ste novi v treningu moči in želite zgraditi mišice. Vaša višina je 182 cm, teža 70 kg. Delate kot natakar ali prodajalec in nameravate telovaditi 3-4 krat na teden, ker ste vitke postave (povprečen ektomorf).

Te parametre bomo uporabili kot praktičen primer za določitev vaših potreb po kalorijah in makrohranilih. V 1. koraku ste se naučili izračunati svoj osnovni vnos kalorij, zato si bomo zdaj ogledali, kako ga porazdelite po makrohranilih in kako na splošno načrtujete svoje obroke, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate zaužiti. za kakovosten nabor mišic.

SSRE≈ 2750 kalorij

• Stopnja kalorij za izboljšano rast mišic: 2750 + 500 = 3250 kalorij.

Beljakovine:

• Začnite z 2,15 grama na 1 kg telesne teže;
• 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije;
• 70 kg (teža) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite z 1 gramom na 1 kg teže;
• 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij;
• 70 * 9 = 630 kalorij.

Ogljikovi hidrati:

• Preostale kalorije zaužijte z ogljikovimi hidrati;
• 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalorij deljeno s 4 = 505 kalorij.

voda

Na dan je treba zaužiti dovolj veliko količino vode, približno 2-2,5 litra. Dejstvo je, da smo navajeni piti vodo, ko jo želimo. Toda v resnici, ko nam telo sporoči, da hoče vodo, začne procese dehidracije. To pomeni, da je že pozno in bi morali prej spiti kozarec vode. Ko je telo dehidrirano, voda zapusti celice in s tem sproži katabolizem (mehanizem uničenja mišičnega tkiva).

voda - komponento vse celice tkiv in organov našega telesa ter vsi procesi, ki se v njem dogajajo. Pomemben je za številne funkcije našega telesa, vaše telo je tako kot mišice sestavljeno iz 70% vode in nobena rast brez tega preprosto ni mogoča. Sodobna priporočila so 2 žlici 30 ml na 1 kg teže, na primer, s težo 70 kg morate piti 2 1 litra vode na dan. Večji ko je človek, večja je njegova presnovna obremenitev, več vode potrebuje.

Posebno pozornost posvetite procesu hidracije, v telesu naj bo vedno dovolj tekočine.

Torej morate na dan zaužiti približno 150 g beljakovin, 70 g maščob in 505 g ogljikovih hidratov.

Vem, da se to morda zdi ogromna količina, vendar je za nekatere fante (in dekleta) ravno to potrebno za izgradnjo mišic.

Če ogljikovih hidratov ne morete zaužiti v takšni količini ali pa jih ne prenašate dobro (kot sem rekel zgoraj), jih lahko enostavno nadomestite z maščobami, saj so prav tako kalorične, vendar imajo manjši volumen.

Naj poudarim, da so vsa zgoraj navedena priporočila za mlade, zdrave in aktivne ljudi. Nekatera makrohranila je treba prilagoditi vašim telesnim parametrom, hitrosti presnove in sintezi beljakovin, zlasti za starejše športnike ali tiste, katerih telo se ne odziva dobro na to prehransko strategijo.

Prehranski program

Zdaj pa poglejmo dieto oziroma primer jedilnika, da lahko vsak doma pridobi 17 kg mišične mase.

Zajtrk

Večerja

Prehrana po treningu (po 1-2 urah)

Večerja

Ni vam treba strogo slediti navedenemu jedilniku, saj ti izdelki nimajo posebnega učinka. To je le primer, ki vam pokaže, kako lahko določite količino makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje, in nato na podlagi tega sestavite seznam živil in obrokov.

Dnevna potreba: 3230 kalorij – 490 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/160 g beljakovin

Cilj zaužiti dnevno: 3250 kalorij – 505 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/150 g beljakovin

Te številke se ne ujemajo, vendar razlike ne igrajo velike vloge.

Poskuse povečanja telesne teže in njihovo uspešnost določa doslednost in doslednost, ne pa sposobnost zauživanja točno določene količine makrohranil.

• Palm = 1 porcija beljakovin (140-170 g);
• Dolžina palec= 1 porcija maščobe;
• Pest = 1 porcija ogljikovih hidratov;
• Pest = 1 porcija zelenjave.

Opozoriti moram tudi, da bo morala večina ljudi redno preračunavati makrohranila (vsakih 4-6 tednov) in dodajati kalorije, če se telesna teža ne poveča. Vaše telo skuša ohraniti homeostazo kljub temu, da ga poskušate obremeniti s treningom, zato boste morali proces prilagajanja spodbuditi s povečanjem količine zaužitih kalorij.

Hrana za mišice

Kalorije služijo kot vrsta gradbeni material pri mišicah pa se morate zavedati vsakega posameznega makrohranila, pa tudi imeti predstavo o tem, koliko ga zaužijete.

Ko gre za trening in prehrano za pridobivanje mase, se je treba potruditi, da bo postopek preprost in prehransko koristen.

Najprej se osredotočite na polnovredna živila, torej tista, ki vsebujejo eno sestavino (z minimalnimi dodatki). Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitro zgraditi mišice doma:

Beljakovine:

• piščanec;
• pusta govedina;
• Sirotkine beljakovine;
• Ribe (puste in mastne);
• jajca.

Ogljikovi hidrati:

• Ajda;
• Kvinoja;
• ovseni kosmiči;
• Krompir;
• sadje;
• zelenjava.

Maščobe:

• Olivno olje;
• Oreščki in semena;
• Laneno olje;
• Kokosovo olje;
• Avokado.

Upoštevajte, da ko boste povečali vnos kalorij, bo morda težje zaužiti dovolj polnovrednih živil, ki jih potrebujete za dosego svojih ciljev. Če postane pravi problem potem poiščite tekoče vire kalorij, kot so smutiji ali kokosovo/polnomastno mleko (odvisno od individualne tolerance).

Ko dosežete svoje cilje glede makro in mikrohranil, lahko v svojo prehrano vključite predelano hrano, da povečate vsebnost kalorij.

Trd trening bo olajšal porabo teh odvečnih kalorij iz predelanih virov s povečanjem zmogljivosti, vendar pa bi morale predstavljati 10-15% vseh kalorij. Ne pozabite - vse je dobro v zmernih količinah.

Bistvena športna prehranska dopolnila

To poglavje je posvečeno športni dodatki ki jih morate zaužiti poleg zdrava prehrana in vadbe. Da bi mišice hitro rasle, morate iskati načine za pospešitev sinteze beljakovin in povečanje hitrosti okrevanja po treningu. In pri tem nam bo pomagala športna prehrana.

Ne pozabite, da sta prehrana in trening ključna za razvoj mišic in fizično rast in samo s pomočjo športne prehrane ne boste dosegli svojih ciljev. To so le prehranska dopolnila.

1. Kreatin. Je poceni in učinkovita metoda povečanje moči, mišična hipertrofija in anaerobni potencial (kar je bilo dokazano v ogromno študijah).

1. Ribja maščoba. Zagotavlja potrebno ravnovesje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin pomembno vlogo v zdravju srčno-žilnega sistema in dolgoročno uravnavanje trigliceridov.

1. vitamin D. Pravzaprav vitamin D ni vitamin. Je v maščobi topno hranilo, podobno vitaminom A, E in K, vendar se od njih razlikuje po tem, da deluje kot predhodnik steroidov v smislu hormonskega delovanja. Raziskave so pokazale, da lahko optimalne ravni vitamina D izboljšajo zdravje srca, kognicijo in gostoto kosti.

1. Sirotkine beljakovine. Če vam je težko povečati vnos beljakovin ali pogostost obrokov, da bi dobili potrebne kalorije, potem Sirotkine beljakovine služijo kot eden najcenejših, najokusnejših in najbolj priročnih načinov za doseganje vaših ciljev.

Neobvezni dodatki

1. Probiotiki/prebavni encimi. Če dnevno zaužijete 4000 kalorij, potem prebavila opravljajo dvojno nalogo. V tem primeru boste morali izboljšati stanje njegove bakterijske flore, da bi spodbudili sintezo kratkoverižnih maščobnih kislin, optimizirali absorpcijo hranil in reakcije. imunski sistem za antigene.

1. BCAA. Po mnenju mnogih strokovnjakov je potreba po jemanju BCAA odvisna od vsakega posameznega primera. Če se že dlje časa postite ali trdo trenirate, potem boste morda potrebovali ta dodatek, čeprav ga povprečen športnik ne potrebuje.

1. ZMA. Spanje ima pomembno vlogo pri rasti mišic in izboljšanem okrevanju med treningi. Mnogim športnikom pa primanjkuje cinka in magnezija, saj teh elementov pri intenzivni vadbi izčrpa. V zvezi s tem lahko pride do hormonskih sprememb, ki vplivajo na rezultate treninga.

Beljakovine:

• Zaužijte beljakovine pred in po vadbi.
• Jejte beljakovine z vsakim obrokom ali prigrizkom.
• Čas med obroki mora biti 3-4 ure. To bo vrnilo koncentracijo aminokislin nazaj na izhodiščno vrednost.
• Pred treningom zaužijte beljakovine ali vsaj BCAA, da spodbudite anabolični učinek.

Ogljikovi hidrati:

• Jejte ogljikove hidrate pred in po vadbi.
• Upoštevajte osebne želje in reakcije telesa (na primer jejte čez dan v določenih intervalih, zvečer, ponoči, več zjutraj itd.)
• Osredotočite se na sadje, zelenjavo in druga polnovredna živila, kot so riž, krompir, ovseni kosmiči in drugo.
• Ogljikovih hidratov se ne smemo bati ali se jim popolnoma izogibati, saj so zelo pomembni v procesu izgradnje mase.
• Če vas ogljikovi hidrati uspavajo, izberite živila z nižjim glikemičnim indeksom ali pa jih pojejte več ob koncu dneva.

Maščobe:

• Ker maščoba upočasnjuje absorpcijo hranil, jo poskusite jemati ob različnih urah (pred, med ali po vadbi) in opazujte, kako se vaše telo odzove.
• Maščobe vključite v različne obroke čez dan, saj znižujejo glikemični indeks in izboljšajo absorpcijo v maščobi topnih vitaminov.
• Uravnotežite vnos polinenasičenih, enkrat nenasičenih in nasičenih maščob.
• Izogibajte se umetnim maščobam (torej tovarniško izdelanim).
• Zagotovite ustrezen vnos omega-3 iz različnih virov.

3. korak: Izberite pravi program vadbe

Če ne telovadite, vas nobena dieta in makrohranila ne bodo pripeljali do vaših ciljev.

Če ste po naravi radovedna oseba, lahko poskusite ustvariti svojega program usposabljanja, čeprav bi to zahtevalo veliko število eksperimenti, znanje in čas. Glede na vaše želje, cilje in zmožnosti bi najverjetneje končali z eno od naslednjih razdelitev:

• Split za vse dele telesa - 3 dni v tednu
• Zgornji/spodnji del telesa - 4 dni na teden
• Noge/Tisk/Risanje – 3 do 5 dni na teden

Izbire vadbe bomo obravnavali v drugem delu tega vodnika, vendar se ljudje na splošno zadovoljijo z eno od teh treh možnosti.

Nekaj ​​besed o tehnologiji

Ko prvič začnete z vadbo za moč, se boste morda želeli osredotočiti na težo palice in ne na mehaniko giba. Vendar naj vas ne zavede – napačna tehnika dolgoročno ne bo prinesla nič dobrega.

V idealnem primeru bi se morala vaša vadba začeti s 5-minutnimi vajami s penastim valjem, nato pa preiti na dinamično raztezanje in vaje, ki ciljajo na ramena in boke. Ogrevanje naj ne bo dolgo. Čez čas boste opazili, da pozitivno vpliva na trening.

Najučinkovitejše vaje za izgradnjo mišic

Med treningom morajo vitki ljudje uporabljati osnovne vaje za vadbo največjih mišic. In tudi doma se mišice močno kopičijo osnovne vaje, zato morate iskati načine, kako obremeniti večje mišične skupine. Pri tem lahko pomaga domača mini telovadnica s palico, utežmi ali kettlebelli.

Za pridobitev največji učinek Pri pridobivanju mase je seveda bolje obiskati fitnes. Vedno bo na voljo nabor uteži za napredek pri delovnih uteži, partner, ki bo zavaroval in vam pomagal, da ne boste leni, vendar je povsem mogoče doseči uspeh doma.

• Mrtvi dvig. Brez dvoma eden od najboljše vaje za nabor mišične mase, ki bi jo moral vsak športnik vključiti v svoj trening. V idealnem primeru bi morali mrtve dvige, tako kot počepe, izvajati z mreno.
• Počepi. Globok počep je ena izmed vaj, ki jih je najtežje obvladati, vendar je bistvenega pomena v vsakem programu treninga. Zaradi razlik v anatomiji kolka in drugih sklepov ne more vsak športnik počepniti, dokler se zadnjica ne dotakne gležnjev, ampak klasični oz. sprednji počepi bi morali storiti vsi brez izjeme.
• Sklece na neravnih palicah. Naučiti se morate izvajati vaje z lastna teža. Če ne zmoreš preproste vaje, kot naprimer klasične sklece, sklece na neravnih palicah ali vleke, potem morate delati na razvoju moči. Sklece na neravnih palicah so odličen način zgradite mišice prsnega koša, ramen in tricepsa, če nenehno povečujete obremenitev.
• Potegi. Vleki so najlažji način za merjenje moči športnika. Če ne morete opraviti vsaj 5 ponovitev, je čas, da spremenite prednost. Potegi so odlična vaja za gradnjo latissimus dorsi mišice hrbta, bicepsa in zgornjega dela hrbta. Veliko bolje jih je izvajati namesto vleke zgornji blok do prsi.
• Bench press. Če v ponedeljek stopite v telovadnico, boste verjetno videli veliko večino moških, ki izvajajo stiskanje s klopi. In za to obstaja veliko dobrih razlogov. Različice pritiska na klopi z utežmi in palico nagnjena klop učinkovit tudi za izgradnjo tricepsov, prsnih in ramenskih mišic.
• Tisk nad glavo ( vojaški tisk) . Rezultati pritiska nad glavo so odličen pokazatelj moči zgornjega dela telesa. Večina izkušeni športniki mora biti pri tej vaji sposoben dvigniti utež, ki je enaka teži lastno telo.
• Vlečne vaje. Vrste z utežmi in palicami so neverjetno koristne za razvoj mišic zgornjega dela hrbta, ki so pri večini športnikov običajno šibke. Učinkovite so lahko tudi vaje na napravah, vendar za najboljše rezultate morate delati s prostimi utežmi.

Usposabljanje in okrevanje

Bila bi resna napaka z moje strani, če ne bi omenila pomembnosti okrevanja. Navsezadnje počitek določa pogostost, trajanje in intenzivnost treninga. Seveda lahko za povečanje mase uporabite močna anabolična zdravila, vendar je v tem članku vsak nasvet namenjen le pravilno povečavo mišice brez škode za zdravje.

Ne morete se vsak dan pri vadbi prebiti do meje in od svojega telesa pričakovati 100-odstotno zmogljivost. Kot sem rekel v prvem delu tega članka, je ključ do rasti mišic popravilo in ne poškodba mišic.

Ko gledate bodibilderje ali profesionalne športnike za moč, ki dvigujejo ogromne uteži, se morate spomniti, da obstajajo določeni pogoji, ki jim bodo omogočili izjemno naporen trening in zelo dobro okrevanje.

Njihov način življenja je popolnoma osredotočen na športni trening- jedo, trenirajo, spijo, jedo, počivajo, jedo, spijo in ponavljajo znova in znova. Vpliv zunanjih dražljajev je minimaliziran, da se tem ljudem omogoči, da ves svoj čas in energijo osredotočijo na trening, izboljšanje postave in delo na posebnih veščinah.

Kot redni športnik se morate osredotočiti na naslednje 3 točke:

• stres
• Počitek

Sanje

Spanje je nedvomno eden izmed najbolj spregledanih spodbujevalnikov učinkovitosti. Obstaja celo področje raziskav, posvečenih le spanju in njegovim vplivom na telesno sestavo in rast mišic.

Večina ljudi potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč. V idealnem primeru bi se morali vsako jutro zbuditi ob isti uri, ne da bi se oglasil alarm. Če ne, potem morate izboljšati higieno spanja in cirkadiane ritme.

stres

Stres je včasih lahko koristen. Konec koncev je trening tudi dejavnik stresa, kajne? Ko pa je stres nenehno prisoten v življenju in vas psihično in fizično obremenjuje, boste hitro začeli opažati njegov škodljiv vpliv na zdravje in storilnost.

Vsak dan preživite 5-10 minut v popolni tišini, izklopite mobilni telefon, računalnik in druge motnje. Presenečeni boste, kako težko je to, vendar je ta praksa nujna, da se znebite nenehnega stresa, ki izhaja iz nenehnega pretoka informacij.

Obkrožite se tudi z ljudmi s podobnimi cilji, ki so vas pripravljeni podpreti pri vaših željah. Če vas nekdo nenehno »vleče«, lahko s tem zmanjša motivacijo in ubije željo po treningu.

Počitek

Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Ne morete pričakovati, da bodo vaše prsi in ramena danes delovale 100-odstotno, če ste včeraj naredili 8 serij pritiska na klopi.

Za večino mišičnih skupin je 48 ur dovolj za okrevanje, zato za začetek trenirajte vsak drugi dan.

To ne pomeni, da nikoli ne smete trenirati 2 dni zapored, kot predlagajo nekateri programi (Smolovljevi pristopi, Sheikov itd.), ki mimogrede vodijo do neverjetnih rezultatov. Vendar pa je splošno priporočilo 48 ur za okrevanje.

Poleg tega telo potrebuje čas, da se prilagodi na dvigovanje uteži, zato ne pričakujte, da boste po 6 mesecih dvigovanja uteži videti kot Arnold.

Usposabljanje za zmanjšanje bolečine je običajna praksa. Če se nenehno izčrpavate v telovadnici in v vsakem pristopu iztisnete zadnjo moč, potem za vaše dobro upočasnite.

Korak številka 4: začnite trenirati po izbranem programu

Seveda morate razumeti, da se nič ne bo zgodilo, dokler ne ukrepate. Svojih ciljev ne boste dosegli le z željo po spremembi telesa. Pojdite v telovadnico in delajte na sebi. Nihče ni rekel, da bo lahko, a trud je vreden.

Določite čas vadbe

Večina ljudi trenira med 9. in 17. uro. Če pa ste študent, potem študij najverjetneje zasede velik del vašega dneva. Verjetno boste morali vaditi zjutraj ali zvečer, da se boste ujemali z urnikom predavanj in izpitov. Tukaj je nekaj prednosti vadbe zjutraj in zvečer:

zjutraj:

• Izboljša mentalno zmogljivost in nastavi ton za preostanek dneva
• Zmanjša tveganje za izgovore pred večernimi vadbami
• Motivira k izbiri zdrave hrane, ko dan začnete s pravilno prehrano
• Razvija disciplino, saj se morate zbuditi prej kot običajno, da trdo delate in se izboljšate
• Zvečer ostane več prostega časa

Večer:

• rezultate telesna aktivnost ta čas dneva je običajno boljši
• Manj stresnih situacij, saj vam ni treba hiteti v službo ali šolo, kar podaljša vaš skupni čas vadbe. Posledica je običajno daljše ogrevanje in počitek odlični rezultati in izboljšati kazalnike uspešnosti.
• Odpravlja naporne jutranje priprave, ko se morate spraviti v red, skuhati hrano, dati v torbo športna oblačila itd.
• Zelo sproščujoče psihološko vzdušje, ko se lahko obrnete na nekoga po nasvet ali samo poklepetate z drugimi, da razbremenite stres po delovnem dnevu.

Kuhanje

Prehrana je temelj vašega uspeha. Če ga zanemarite, ne boste mogli doseči svojih ciljev, pa naj bo to povečanje telesne mase ali kurjenje maščob. Zato ima priprava hrane in zaporedje v tem procesu tako pomembno vlogo.

Seveda boste od časa do časa ob posebnih priložnostih jedli v restavracijah. Če pa začnete sami kuhati hrano, boste ugotovili, da je veliko lažje biti podprt. Zdrav način življenjaživljenje. Vendar se ne začne v vaši kuhinji, v trenutku, ko vstopite v trgovino.

Če imate v hladilniku le zdrava živila, se boste veliko lažje držali diete. Kuhanje ne bo trajalo dolgo. Poskusite pripraviti obroke za ves prihajajoči teden naenkrat, saj si boste tako močno poenostavili življenje in se v prihodnje rešili nepotrebnega hitenja v kuhinji.

Vodite dnevnik vadbe

Nič ni pomembnejšega od sledenja napredku. Nikoli ne boste vedeli, kako daleč ste prišli, če se ne boste mogli obrniti in pogledati svojih uspehov in neuspehov.

Ni treba popravljati vsake malenkosti, čeprav nekateri v tem najdejo posebno veselje. Težke številke vam omogočajo objektivno merjenje napredka, ne da bi se zanašali na subjektivni pogled, ki temelji na tem, kar vidite v ogledalu.

Najprej pazite na prehrano in telesno aktivnost. Osredotočeni bi morali biti na progresivno preobremenitev in tudi na število zaužitih kalorij.

Opravil sem že 2 različni metodi sledenja kalorij, tako da ne glede na to, katero izberete, poskrbite, da boste dosledni in vedno pripravljeni na prilagoditve, če ne napredujete.

5. korak: Ostanite motivirani

Prisiliti se v fitnes je pogosto zelo težko. Ko pa začnete z vadbo in ogrevanjem, postanejo stvari veliko lažje, saj je v procesu nekaj inercije.

Nekaterim pa motivacija vsak dan upada in začnejo izpuščati treninge, pozabljajo pa tudi na pravilno prehrano.

V današnjem svetu z obilico zabave je težko ohraniti navdušenje nad vsakodnevnim trdim delom na sebi.

Ne smemo pozabiti, da imajo psihološki dejavniki veliko vlogo pri ohranjanju notranje motivacije in odločenosti, da kljub vplivu zunanjih okoliščin ostanemo zvesti »železarskemu športu«.

Na primer, notranja motivacija je povezana s samo vsebino dejavnosti, medtem ko zunanja motivacija temelji na prisili k nečemu s strani zunanjih dejavnikov, povezanih s prejemom nagrade ali grožnje s kaznijo.

Ljudje z visoko notranjo motivacijo pogosto dosežejo svoje cilje in ostanejo uspešni, ker jih navdaja ljubezen do športa in ne potreba po odobravanju njihove postave s strani drugih.

5 pravil za uspešnega športnika

1. znanje. Ko gre za izgradnjo popolne postave, morate biti pripravljeni eksperimentirati in se učiti. Nihče ne ve, kateri prehranjevalni sistem je za vas bolj učinkovit ali kateri split je idealen za vaš genotip. Prav tako nihče ne more upoštevati vaših osebnih preferenc, zgodovine poškodb, telesne asimetrije, stopnje izkušenj ali trenutne delovne zmogljivosti.

1. Priprava. Če imate cilj preoblikovati telo, potem morate slediti prehrani. Pri pripravi zdravih obrokov in spremljanju vnosa kalorij se morate potruditi. Enako bi se morali lotiti usposabljanja. Če svoje telovadne torbe ne spakirate vnaprej, boste na koncu izgubljali čas z iskanjem pasu, zapestij in drugih osnovnih stvari.

1. Trdo delo. Odkrito vam povem, da ni možnosti hitro klicanje mišice. Ta proces zahteva čas, vnos kalorij in progresivno preobremenitev. Od tega se ne morete izogniti, če seveda želite ostati naravni športnik.

1. stalnost. Ste se kdaj vprašali, zakaj večina ljudi ne doseže svojih fitnes ciljev? Dosledno delo v telovadnici in kuhinji terja čas in trud, ki ju mnogi preprosto nimajo. Ljudem primanjkuje doslednosti, ko gre za izboljšanje njihove postave ali prebijanje čez planote.

1. Napredek. Vedno morate težiti k stalnemu napredku, tako psihično kot fizično. Na začetku se lahko zgodi, da ste osredotočeni samo na prehrano in trening. Ko pa napredujete v telesnem razvoju, morate ohraniti ravnovesje med športom in drugimi vidiki življenja. Ni treba izpovedovati načela "vse ali nič".

"Kako naj vem, ali napredujem?"

Kot sem že omenil v razdelku o prehrani, je najlažji način za objektivno merjenje napredka ta, da preprosto poskrbite, da delate s težo, ki je primerna za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Poleg tega lahko s centimetrom izmerite naslednje dele telesa:

• Podlaket
• Biceps
• ramena ( zgornji del deltoidne mišice)
• Prsni koš (narišite trak pod rokami na ali tik nad linijo bradavic)
• Pas (vzdolž popka)
• Medenica (na največjem delu zadnjice)
• Boki (enaka razdalja od kolčnih in kolenskih sklepov)
• Tele (na najširšem delu)

• Izmerite mišice v sproščenem in napetem stanju
• Ne raztegujte merilnega traku – le prilegati se mora telesu
• Zabeležite vse številke, da spremljate napredek skozi čas
• Pred meritvijo ne telovadite, saj vadba povzroči dotok krvi v mišice, zaradi česar so videti večje
• Izmerite obe strani telesa, da prepoznate neravnovesja v telesu in jih pravočasno odpravite

Telesno maščobo lahko izmerite tudi s kalibrom, da ugotovite, ali izboljšujete telesno sestavo. Vendar pa ta naprava pogosto daje napake, če meritve opravljate sami, zato je bolje poiskati pomoč kvalificiranega strokovnjaka.

V nasprotnem primeru se lahko za določitev trenutnega napredka zanesete na isti merilni trak, tehtnico in ogledalo.

Pridobivanje mišic ni težko, če se spomnite naslednjih nasvetov:

1. Ne pozabite - nič se ne bo zgodilo, dokler ne začnete spremljati svoje prehrane.

1. Osredotočite se na progresivno preobremenitev s povečanjem teže, ponovitev ali nizov.

1. Osredotočite se na osnovne vaje.

1. Ne zlorabljajte pogostosti treningov (vsaj na začetku) - več ni vedno bolje.

1. Zmanjšajte stres in povečajte okrevanje.

1. Čim več spi.

1. Osredotočite se na polnovredna živila, vendar se ne bojte v svojo prehrano vključiti več predelanih živil (10–15 % kalorij), če imate slab apetit in nenehno hujšate.

1. Pojejte 250-500 kalorij več kot SSRES

1. Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom v višini 2,15 grama na 1 kg telesne teže

1. Poskusite pridobiti 220 gramov na teden (če ste začetnik) ali 340-450 gramov (če ste izkušen športnik).

1. Zmanjšajte ali povečajte vnos kalorij glede na tedenske spremembe telesne teže.

pogosta vprašanja

• Koliko moram jesti?

Odgovori: začnite z zgornjimi priporočili, vendar se ne bojte prilagoditi vsebnosti kalorij v prehrani, tako navzgor kot navzdol. Vaš metabolizem in fiziologija se bosta prilagodila količini hrane v poskusu vzdrževanja homeostaze in uravnavanja teže. Nekateri bodo morda morali jesti več kot drugi, vendar odčitkov tehtnice ni mogoče prevarati. Če puščica ne gre gor, morate verjetno povečati vnos kalorij.

• Koliko beljakovin potrebujem?

Odgovori: v strokovni literaturi mladim priporočajo približno 1,8-2,2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže. Ali lahko zaužijete več? Če imate zdrave ledvice, potem ja. Ali bi bilo od tega kakšna dodatna korist? fiziološka točka vizija? Najverjetneje ne. Poleg tega, ker imate določeno število kalorij, ki jih potrebujete, morate, ko jeste več beljakovin, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in/ali maščob, da bo vaša prehrana uravnotežena. Ko so potrebe po beljakovinah izpolnjene (≈1,8-2,2 grama na 1 kg telesne teže), boste verjetno opazili več koristi od povečanega vnosa ogljikovih hidratov, glede na njihov vpliv na anabolizem in anaerobno zmogljivost. Vendar, kot sem omenil zgoraj, bodo ta priporočila drugačna za starejše športnike, glede na upočasnitev njihovih anaboličnih odzivov na vnos aminokislin.

• Katere dodatke je treba jemati?

Odgovori: teoretično nič. Bolj pravilno bi bilo vprašati: "Kateri dodatki so koristni?". Za odgovor na to vprašanje glejte 2. razdelek tega članka.

• Kakšno delovno težo je treba uporabiti?

Odgovori: uporabite utež, ki je za vas težka, vendar vam vseeno omogoča, da izvedete potrebno število ponovitev in ohranite pravilno formo.

• Kdaj je potrebno povečati delovno težo?

Odgovori: takoj, ko lahko opravite zahtevano število ponovitev. Če vam je predpisano obseg ponovitev, nato pa začnite pri najnižjem pragu, če se vam zdi teža težka, in pri največji, če se vam zdi majhna. Ko dosežete zgornjo mejo razpona, povečajte težo in nadaljujte po istem vzorcu.

• Kako zmanjšati pridobivanje maščobe pri prehranjevanju za maso?

Odgovori: razumeti morate, da je pri prehranjevanju za maso skoraj nemogoče (steroidi ne štejejo) zgraditi samo mišice brez pridobivanja maščobe. Lahko pa izboljšate telesno sestavo tako, da poskrbite, da ne zaužijete preveč kalorij (1000+ kalorij nad vašo bazalno stopnjo presnove). Poleg tega morate trdo trenirati in se osredotočiti na progresivno preobremenitev, tako da se porabijo kalorije rast mišic. Ne pozabite tudi na kardio vadbo – HIIT in LISS vadba imata pomembno vlogo pri povečanju gostote mitohondrijev, uravnovešanju nevrotransmiterjev, izboljšanju oksidativnega potenciala in nevroplastičnosti možganov.

• Ali morate izvajati kardio?

Odgovori O: Kot sem rekel v odgovoru na prejšnje vprašanje, je idealno, da v svoj program vadbe vključite nekaj kardio vadbe, tako visoke kot nizke intenzivnosti, saj ima vsaka svoje fiziološke prednosti.

• Ali so določena makrohranila pomembna pri skupnem vnosu kalorij?

Odgovori: skratka ja. Ko določite vnos kalorij, je vaša naslednja naloga uravnotežiti makrohranila. Če se na primer odločite zaužiti le 50 gramov beljakovin, niti kapljice maščobe, ostale kalorije pa dobite iz ogljikovih hidratov, potem bo to zagotovo vplivalo na kopičenje maščobe v telesu.

• Ali je čas obrokov pomemben?

Odgovori: večina pomemben dejavnik določanje povečanja ali izgube teže je raven vnosa kalorij. Pogostost obrokov, pa tudi prehrana pred in po treningu, lahko vplivata na intenzivnost in trajanje slednjega, kar lahko potencialno izboljša telesno sestavo. Ne pozabite, da rast mišic ni utripajoč proces. Mišice ne rastejo hitro in se nato vrnejo na prvotno raven. Če v krvnem obtoku ni aminokislin, jih telo črpa iz mišičnega tkiva, kjer se nahajajo v visoki koncentraciji. Najboljša rešitev je, da zaužijete 3-6 obrokov, razporejenih čez dan, odvisno od vaših želja in osebnega urnika. V idealnem primeru je treba anabolizem spodbujati z obroki vsakih 3-5 ur.

• Ali obstaja tako imenovano okno po vadbi?

Odgovori: Če je vaš cilj povečati mišično sintezo, vam lahko koristi hranil v 30-60 minutah po vadbi. Ali naj bo to beljakovinski napitek? Ne, ni nujno. Toda v idealnem primeru bi morala biti hrana z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko izboljša absorpcijo hranil v prebavila. Če ste pred treningom uživali hrano, bogato z različnimi makrohranili, potem upoštevajte, da se po njem hranila najverjetneje še absorbirajo. Zato vam ni treba na hitro končati zadnje serije zadnje vaje, da čim prej popijete beljakovinski napitek.

• Kako pogosto naj telovadim?

Odgovori: odvisno od stopnje treniranosti, osebnih preferenc, sposobnosti okrevanja in prostega časa. Najverjetneje boste ugotovili, da je dovolj 3-5 treningov za moč na teden. Če ste začetnik, bi morali trenirati 3-krat na teden in postopoma povečevati čas. Začetniki in srednje napredni športniki lahko trenirajo 4-krat na teden z uporabo razdelitve gor/dol. Naprednejši športniki lahko trenirajo 5-krat na teden, odvisno od programa, stopnje okrevanja in sistema prehranjevanja, ki ga uporabljajo.

• Ali potrebujem dneve počitka?

Odgovori: Kot sem rekel v prvem delu članka, je ključ do izgradnje mišic ta, da jih popravimo, ne poškodujemo. Cilj treninga je spodbuditi sintezo beljakovin, ne pa popolnoma uničiti mišice.

• Nikoli nisem lačen, vendar moram zaužiti več hrane. Kako lahko to naredim?

Odgovori: Jejte pogosteje in pijte manj tekočine med obroki (hrana in voda tekmujeta za prostor v želodcu). Jejte tudi iz velikih skled, vodi dodajte limonin ali limetin sok (to bo pomagalo povečati proizvodnjo klorovodikove kisline, ki razgrajuje hrano) in zaužijte več "tekočih kalorij" (predvsem pred in po treningu, če preostanek čas, ko sploh ni apetita).

• Ali lahko telovadim, ko sem bolan?

Odgovori: sledite simptomom. Blago vneto grlo ali izcedek iz nosu lahko zahtevata nekaj dni počitka, vendar ne pretiravajte s težavami in poskušajte ostati v postelji dlje. Ob tem ne pozabite, da lahko dolgotrajna intenzivna vadba zmanjša delovanje imunskega sistema in postanete bolj dovzetni za bakterijske in virusne bolezni, zato poslušajte svoje telo in ukrepajte v skladu s tem.

• Ali moram delati počepe in mrtvo dviganje?

Odgovori O: Da, počepi in mrtvi dvigi so pomembni za rast mišic.

• Ali naj delam samo hrbtne počepe in klasično mrtvo dviganje?

odgovor:št. Najprej pa morate obvladati tehniko izvajanja klasičnih počepov in mrtvih dvigov, nato pa lahko preidete na naprednejše različice teh vaj (prednji počepi, mrtvi dvigi v sumo stilu, romunski mrtvi dvigi).

Če še vedno ne razumete popolnoma, kako zgraditi mišice doma ali imate vprašanja, jih vprašajte v komentarjih. Poskušali bomo dati najbolj podroben odgovor vsem.

V stiku z

Skoraj vedno, ko gre za izgradnjo mišične mase, večina ljudi pomisli na telovadnico, palice, uteži in različne naprave.

Malo ljudi razmišlja o vadbi doma, saj večina pravi, da je doma nemogoče povečati dostojne količine. To mnenje je nastalo zaradi banalnega nepoznavanja načel treninga za rast mišic. V večini primerov oseba začne vaditi doma, medtem ko dela ogromno sklec, vlečenj, počepov.

Mišice zaradi takšne vadbe se ne povečajo in človek začne trditi, da je nemogoče načrpati doma. Toda navsezadnje mišice ne rastejo iz velikega števila ponovitev, ampak iz velike teže in majhno število ponovitev. to glavno načelo rast mišic! Če ga uporabljate, se lahko doma načrpate nič slabše kot v telovadnici.

Da bi izvedli polne vadbe doma ni potrebno imeti uteži, palice ali kaj drugega posebni simulatorji. Dovolj je, da dobite vodoravno palico in nahrbtnik, brez njih ne gre. Brez vodoravne palice ne bo mogoče dobro črpati hrbta in rok. In nahrbtnik služi za obešanje dodatne teže nase. Vanj lahko daš karkoli. Najenostavnejša rešitev je pesek. Lahko ga pakiramo v vreče tako, da jih stehtamo na običajnih ročni tehtnici. Za začetek boste potrebovali približno 20 kg dodatne teže.

Prva stvar, ki se je morate naučiti, je, da se vsaka mišica popolnoma obnovi šele po enem tednu. Zato je treba vse mišice razgibati enkrat na teden. Za črpanje vseh mišic so dovolj 3 vadbe na teden po 40-50 minut. Tečaji se po možnosti izvajajo vsak drugi dan, da se utrujenost ne kopiči. Torej, kakšne vaje narediti za hitra rast mišice. Za rast celotne mišične mase so odgovorni trije glavni dejavniki. mišične skupine: hrbtne, prsne in nožne mišice. Če se povečajo, bodo ostale mišice zrasle za njimi. Nemogoče je kakovostno načrpati te mišične skupine v enem dnevu, zato jih je treba razdeliti na tri dni. Poleg tega bi morali tem mišicam dodati vaje za bicepse, tricepse, ramena in trebušne mišice.

Primer programa za izgradnjo mišic:

• ponedeljek- prsni koš, biceps;
• sreda- hrbet, triceps, trebušne mišice;
• Petek- noge, ramena.

Mišične skupine je mogoče preurediti, vendar se morajo vključiti glavne različni dnevi. Vse vaje je treba izvajati z dodatno težo. Poleg tega mora biti izbrana tako, da je v vsaki vaji mogoče izvesti 6-8 ponovitev. Izjema so vaje za tisk, pri katerih je potrebno izvesti 12-14 ponovitev. Zadnje ponovitve je treba narediti zelo težko. Ker se bosta obseg in moč mišic nenehno povečevala, bi morala naraščati tudi dodatna teža. Počitek med ponovitvami je 3-4 minute. Vsaka vaja izvaja 2 ponovitvi.
Vaje za izgradnjo mišic:

Prsi:

1. Sklece od tal, roke nekoliko širše od ramen.
2. Sklece od tal, nastavitev rok ožje od ramen, noge nad rokami (lahko ga vržete na kavč ali stol).
3. Sklece od tal, roke blizu drug drugemu.

Nazaj:

1. Redni vleki, prijem širši od ramen.
2. Potegi za hrbtom, oprijem je širši od ramen.

Noge:

1. Pištola - počepi na eni nogi.

Biceps:

1. Potegi vzvratni prijem, roke že ramena.
2. Potegi z neposrednim prijemom, roke ožje od ramen.

Triceps:

1. Sklece od tal z ozkim prijemom.
2. Povratne sklece.

Ramena:

1. Sklece od tal, noge veliko višje od rok (lahko ga vržete na okensko polico).

Pritisnite:

1. Zvijanje.
2. Viseči dvig noge.

Če sledite temu programu in se držite prehranskega sistema za rast mišic, lahko dosežete zelo dobri rezultati. Za začetnike bo povečanje telesne mase na mesec približno 2-3 kg. Ko pridobite želeno mišično maso, lahko začnete delati na reliefu.

Imejte dobro natrenirano in napeto telo z velikimi,
veliko ljudi si želi vitke mišice, vendar jih malo ve, kako to doseči
rezultat.

Fantje ure in ure delajo v telovadnici in se trudijo dolgo in trdo
doseči uspeh, vendar nikoli doseči želenega rezultata. To je razloženo
različni razlogi.

Najpogosteje se neuspeh skriva v kršitvi načel hitro kopičenje mišičast
maše.

Tri načela za hitro pridobivanje mišic:

Pravilno usposabljanje

Pravilna prehrana

Popolni počitek.

Uspeh dosežejo tisti, ki natančno vedo, kaj hočejo, in so disciplinirani
sledi načrtu za dosego cilja. Enako je pri bodybuilderjih.
vključeni v izgradnjo lastnega telesa: imeti morate jasen program
vaje in, kar je najpomembneje, dosledno sledite.

Pravilno usposabljanje

Morate jasno načrtovati svoje treninge in se odločiti, kateri deli telesa in
kdaj, kateri dan, boš rock.

Začnete lahko s 3-4 dnevi na teden, pri čemer pouku ne posvetite več kot eno uro na dan. postopoma
Čas treninga lahko povečate na uro in pol, vendar ne več. Držati
več časa v telovadnici bo povečalo mišično maso vašega telesa,
vendar vašemu zdravju zagotovo ne bo koristilo.

večina hiter način izgradnja mišic je vadba dveh mišičnih skupin
kombinacije. Kombinacija vaj za prsi in tricepse ali hrbet in bicepse bo
ustvarjati čudeže. Izogibajte se delu na več kot dveh mišičnih skupinah
istočasno.

Ponovitev mora biti 4 do 12 v eni seriji. Med močjo
vadbe morajo postopoma povečati obremenitev do maksimuma. Potem
zmanjševati težo počasi. To pomaga doseči rezultate hitreje in istočasno
povečati vzdržljivost.

Enkrat na teden se nihajte le z utežmi, ki so za vas omejujoče, in naprej
naslednji dan opravite lekcijo le z majhnimi utežmi, vendar z več
število ponovitev. To bo dalo odličen rezultat pri izgradnji mišic.
mase dobrega olajšanja.

Pomembno je, da med serijami počivate 1 do 2 minuti.

K več pripomore tudi spreminjanje vrstnega reda treningov vsakih 6-8 tednov
hitra izgradnja mišic.

Pravilna prehrana

Uravnotežen beljakovinska dieta- Še en pomembno načelo hiter način
izgradnja mišične mase. Telesu je treba zagotoviti potrebne kalorije
in hranila. Pet do šest delnih obrokov visokokalorične beljakovinske hrane
na dan je optimalno.

Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kot so nemasten jogurt in
jajčni beljak je še posebej koristen pri izgradnji mišične mase. Moral bi omogočiti
v vaši dnevni prehrani beljakovinski napitki, piščančje prsi, pusto meso,
ovseni kosmiči, sadje, zelenjava itd.

Če je potrebno, lahko vzamete prehranska dopolnila za hitro povečanje
mišična masa.

Vzdrži se pitja anaboličnih steroidov in podobno
zdravila. So zelo škodljivi za vaše telo.

Pravilen počitek

Zadnja, a ena najpomembnejših zahtev za hitro izgradnjo mišic je
popoln počitek. Mišice ne rastejo, ko trenirate v telovadnici -
rastejo, ko počivate.

Poskusite spati vsaj 7-8 ur. Počivajte vsaj nekaj dni na teden
bolj pomembno kot počitek med dvema serijama. Raziskave kažejo, da kratek
odmori med treningom so zelo koristni. Najpomembneje je, da ne dovolite predolgo
odmori, sicer boste morali začeti iz nič.

Vsak organizem, vsako telo je edinstveno, zato metode, ki delujejo za
drugi morda ne bodo delovali za vas. Ne glejte, kaj počnejo drugi
telovadnici in ne poskušajte storiti enako, če še niste pripravljeni. IN
na koncu bo povzročilo samo škodo.

Posvetujte se z inštruktorji in nutricionisti. Ne pozabite, da tudi če
uporabite najhitrejši način za izgradnjo mišične mase, nihče ni preklical
zlato pravilo: "potrpežljivost je ključ do uspeha."