Po narodení dieťaťa nie všetky ženy rýchlo obnovia svoju bývalú postavu. Mnohí z nich čelia problému krásne bruško, často bez toho, aby sme predpokladali, že vzniknutý problém môže byť nielen estetického charakteru.
Diastáza priamych brušných svalov po pôrode alebo operácii cisársky rez- jedna z najčastejších komplikácií, ktorá si vyžaduje kvalifikovanú liečbu. Ak sa včas neprijmú vhodné opatrenia, potom na prvý pohľad maličký problém môže viesť k vážnym zdravotným následkom.
Čo je to popôrodná diastáza?
Diastáza v gréčtine znamená oddelenie. V našom prípade hovoríme o popôrodnom období a budeme hovoriť o divergencii brušných svalov, predovšetkým v dôsledku nedávneho tehotenstva.
Máte diastázu?
Každá žena si to môže overiť sama.
Ak chcete začať, ľahnite si na chrbát. Teraz zdvihnite hlavu a mierne stiahnite žalúdok. Pozri si to. Ak máte v strednej línii predĺžený vypuklý výčnelok s rovnomernými obrysmi, potom je pravdepodobnosť diastázy veľmi vysoká.
Aká vážna je táto patológia?
V tomto prípade musíte vedieť, že divergencia priamych brušných svalov po pôrode alebo cisárskom reze môže byť vyjadrená v rôznej miere. To v skutočnosti určuje vážnosť vašej situácie.
V chirurgii existujú tri štádiá ochorenia:
- I-I - keď je biela čiara natiahnutá o 5-7 cm;
- II-I - keď je prekročená špecifikovaná vzdialenosť;
- III-I - charakterizovaná veľkou diastázou súčasne s ochabnutým bruchom.
V závislosti od toho, aký veľký je rozdiel (tu - ako je diastáza navonok nápadná), sa volí spôsob liečby - či ide o špeciálne vybraný komplex cvičenie alebo chirurgický zákrok.
Ako ste si určite všimli, v tomto článku nazývame diastázu brušných svalov chorobou. Takáto patológia nikdy neprejde sama osebe a lekár musí určiť spôsob jej korekcie.
Aké sú predpovede, ak je divergencia svalov dostatočne závažná a žalúdok poklesne?
Je veľmi pravdepodobné, že v tomto prípade vám bude ponúknutá chirurgická korekcia, keď predná stena brušnej steny posilňuje umelým spôsobom. Svalovú plastiku je možné vykonať natiahnutím vlastných tkanív pacienta alebo použitím syntetickej endoprotézy, zhruba povedané, stena je vystužená špeciálnou sieťkou.
Pri absencii sprievodných komplikácií nemožno túto operáciu klasifikovať ako zložitú. Spravidla to trvá až jeden a pol hodiny. Vďaka tomu sa brušné svaly spoja na normálnu vzdialenosť a obnoví sa ich funkčná činnosť. Nepríjemne vyzerajúci výčnelok zmizne a žalúdok opäť získa svoj atraktívny vzhľad.
Diastáza priamych brušných svalov je pomerne častým problémom, najmä u žien po pôrode.
Zmeny v organizme po tehotenstve sú vo všeobecnosti ťažko akceptovateľné, najmä keď spôsobujú nepohodlie nielen na psychickej, ale aj fyzickej úrovni.
Asi 15% žien, ktoré porodili, čelí svalovému napätiu a kvôli takej relatívnej vzácnosti tohto problému existujú o ňom rôzne legendy. Pred tromi rokmi sa s nimi v praxi stretla moja staršia sestra: príbehy na fórach, recenzie iných mamičiek o liečbe diastázy priamych brušných svalov po pôrode a mýty s tým spojené ju veľmi vystrašili.
Musel som sa pustiť do práce a podrobne si naštudovať tému, pričom som do procesu zapojil kompetentných lekárov. Sestra sa ukľudnila a po pár mesiacoch nadobudla formu - no a teraz sa s vami rada podelím o skúsenosti a informácie, ktoré sme pri výskume objavili, a tipy, ako si s problémom poradiť.
Kompletný vzdelávací program o diastáze
V samom strede brucha prechádza zhora nadol takzvaný priamy sval - to vidíme, keď v telocvični napumpujeme pekné „kocky“ tlače. Napriek názvu, z ktorého vyplýva jediné číslo, priamy sval sa v skutočnosti skladá z dvoch zrkadlových polovíc, oddelených bielou čiarou – pásikom spojivového tkaniva, ktorý pozostáva hlavne z kolagénu.
Hormonálne zmeny a rast maternice počas tehotenstva vedú k zníženiu tónu bielej čiary a zmene jej štruktúry (mimochodom, práve preto sa na bruchu u tehotných žien objavuje hnedý vertikálny pruh). Je to nevyhnutné pre normálny vývoj plodu, ktorý si vyžaduje stále viac miesta v matkinom lone. Po pôrode sa zmäkčená biela čiara a priamy sval postupne vracajú do normálneho stavu.
Pri diastáze sa tento proces spomalí alebo úplne vypne. Medzi ľavou a pravou polovicou priameho svalu zostáva podkožná "medzera" vyplnená spojivovým tkanivom bielej čiary.
Tip: Obnova tkaniva po pôrode trvá spravidla šesť až desať týždňov. Nebojte sa diastázy v predstihu a nechajte svoje telo prirodzene sa odraziť.
Stojí za zmienku, že natiahnutie priamych brušných svalov sa môže objaviť nielen po pôrode. Dôvodom môžu byť príliš ťažké fyzické cvičenia, zdvíhanie nadmernej hmotnosti, ako aj choroby vedúce k oslabeniu spojivového tkaniva (kýla, kŕčové žily atď.). V súlade s tým nielen ženy trpia diastázou: muži a deti sú tiež náchylní na tento problém.
Mýty o svalovom napätí po pôrode
Internet je plný nepotvrdených informácií. Platí to najmä pre témy zdravia a krásy – tie, ktoré si ženy berú k srdcu najviac. Diastáza sa nachádza práve na priesečníku týchto dvoch tém a na nete o ňom koluje dosť mýtov – mýtov, ktoré dokážu k hysterike priviesť aj tie najpokojnejšie dievčatá. Stalo sa to mojej sestre: po troche googlovania za mnou prišla s hranatými očami a rozplakala sa, pretože už stihla „namotať“ celoživotnú fyzickú nedokonalosť a nevyhnutný rozvod. Aby vás nič také nenapadlo, uvediem všetky bežné mýty naraz. Takže povedzte tento problém:
- Nezvratne mení samotnú štruktúru brušných tkanív
- Určite spôsobuje bolesť
- Stáva sa príčinou celoživotného "mamičkového bruška"
- Vedie k neustálej slabosti a takmer atrofii brušných svalov
- Môže spôsobiť prolaps čreva (hernia)
Dámske! Toto všetko je NEPRAVDA. Nenechajte sa oklamať publikáciami s takýmito tvrdeniami, ale ak úzkosť prevládne nad zdravým rozumom, zájdite na konzultáciu k lekárovi. Pre moju sestru sme vybrali kvalifikovaného odborníka, ktorý dôkladne a pokojne rozptýlil všetky jej obavy.
Rada: ak sa rozhodnete, že potrebujete profesionála, pristupujte k výberu vedome. Niektorí lekári – najčastejšie, žiaľ, v štátnych inštitúciách – nemajú potrebný takt a temperament na komunikáciu s jemnou psychikou žien, ktoré nedávno porodili. Nepridávajte si k svojim starostiam ani skúsenosť so slabou obsluhou!
Predispozícia a prevencia
Existuje množstvo faktorov, ktoré zvyšujú riziko diastázy priameho brušného svalu po pôrode. Tie obsahujú:
- Drobná alebo naopak obézna postava
- Tehotenstvo s dvojčatami, trojčatami atď.
- Druhé a ďalšie tehotenstvo
- Neskorý čakací vek na dieťa
- Zlé svalový tonus
- Zakrivenie chrbtice dozadu hrudnej oblasti(kyfóza)
Navyše, ak ste mali diastázu po predchádzajúcom tehotenstve, šanca, že ju budete mať znova, je takmer stopercentná.
Je tu však dobrá správa: rozvoju problému sa dá s pomerne vysokou pravdepodobnosťou zabrániť. Ak tehotenstvo len plánujete alebo chcete vykonať profylaxiu do budúcnosti, najlepšia cesta bude šport: trénované brušné svaly po narodení bábätka rýchlo vrátia svoj tonus a prirodzenú polohu.
No, počas tehotenstva bude hlavnou preventívnou metódou absencia stresu na priamych brušných svaloch. Aby ste ich čo najviac minimalizovali, nenoste ťažké veci a odmietajte topánky s podpätkami (zmenené ťažisko napína brušné svaly). vstať z ležiacej polohe, váľať sa na bok a pomáhať si rukami, namiesto vstávania s svalovú silu stlačte tlačidlo.
Tip: Nosenie tehotenských živôt tiež pomáha znižovať svalové napätie.
Stupne a typy svalovej divergencie
Lekári rozlišujú niekoľko stupňov závažnosti diastázy priamych brušných svalov. Je dôležité poznať ich pre samodiagnostiku, o ktorej sa bude diskutovať v nasledujúcej časti:
- Prvý stupeň problému je charakterizovaný rozšírením bielej čiary o štyri až päť centimetrov. Zmeny v tvare brucha sú minimálne alebo úplne neviditeľné pre oko.
- Druhým stupňom je divergencia svalov o šesť až desať centimetrov. Zmena tvaru brucha je viditeľná vizuálne - vystupuje dopredu a koža v strede je ochabnutá.
- V treťom štádiu sú svaly od seba oddelené značnou vzdialenosťou – až pätnásť centimetrov. Brucho silne ochabuje, koža je ochabnutá. Tretia fáza môže vyvolať pupočnú prietrž, preto je lepšie liečiť ju pod dohľadom odborníka.
Okrem tejto klasifikácie sa diastáza priamych svalov líši vo vzhľade: divergencia nad pupkom, pod ním a po celej ploche brucha. Rozdiely sú najlepšie viditeľné na živej fotografii.
Ako určiť pre seba
No, teraz o hlavnej veci: ako zistiť, či máte divergenciu priamych brušných svalov. Ide o jednoduchý postup, ale pamätajte: mal by sa vykonať najskôr mesiac a pol po pôrode - tkanivá sa počas tohto obdobia stále zotavujú a je vysoká pravdepodobnosť, že diastáza „objavená“ príliš skoro prejde. sám.
Ak chcete otestovať oddelenie svalov, ľahnite si na chrbát. Umiestnite končeky prstov jednej ruky do stredu brucha. Potom zdvihnite hlavu bez namáhania ramien: to povedie k miernemu stiahnutiu brušných svalov. Bez toho, aby ste znížili hlavu, ľahko zatlačte končekmi prstov na brucho. „Príznaky“ prítomnosti diastázy priamych brušných svalov po pôrode počas takéhoto testu sú dobre vysledovateľné ako na dotyk, tak aj vizuálne vo forme „zlyhania“ pod kožou, priamo v strede brucha, medzi pravý a ľavý priamy sval.
Tip: meranie veľkosti rozdielu v centimetroch je nepohodlné, a preto si pamätajte - s prvým stupňom sú dva alebo tri prsty umiestnené do „diery“, s druhým - štyri alebo päť, viac - s tretím .
Opakujte postup pre oblasti nad a pod pupkom. Ak máte počas autodiagnostiky ťažkosti, kontaktujte chirurga na vyšetrenie alebo choďte na ultrazvukové vyšetrenie. To platí najmä pre dámy s nádhernou postavou - manuálna štúdia nemusí poskytnúť spoľahlivé výsledky ani za účasti špecialistu.
Liečba diastázy priamych brušných svalov po pôrode
Na liečbu priamych brušných svalov po pôrode sa používajú dve hlavné metódy: cvičenie alebo operácia. Uprednostňovanie jedného alebo druhého závisí od závažnosti svalovej divergencie. Prvá fáza sa ľahko lieči správnou fyzickou aktivitou. Ak začnete včas, cvičenia môžu pomôcť pri druhom štádiu problému. Pri treťom je takmer vždy predpísaná operácia.
Tip: Nebojte sa príliš, ak trpíte silnou divergenciou svalov. Moderné metódy chirurgickej intervencie sú účinné a nezanechávajú prakticky žiadne stopy - podrobnejšie o tom budem hovoriť v časti nižšie.
Vyberte si správne cvičenia na tréning Cvičenia
Prirodzenou túžbou väčšiny žien je začať pumpovať lis, aby posilnili svaly a prinútili ich „padnúť na miesto“. Na toto myslela v prvom rade moja sestra - a takto sa jej podarilo zvýšiť diastázu z prvého na druhé štádium. Tento prístup je zásadne nesprávny: brušné cvičenia môžu stav iba zhoršiť, rovnako ako niektoré jogové pozície a fitness techniky. Tu je úplný zoznam toho, čo NEROBIŤ:
- Ležať na fitness lopte
- Cvičte jogové techniky dýchania žalúdkom (vákuum, „dýchanie ohňom“ atď.)
- Cvičte ásany zamerané na pretiahnutie brušných svalov (gomukhasana, adho mukha svanasana atď.)
- Štandardné cviky na brucho (kľuky, kľuky, planky, kliky atď.)
- Akékoľvek cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste zaujali polohu kolena a lakťa
Okrem toho zostáva zakázaná akákoľvek gravitácia – čo, mimochodom, zahŕňa aj vaše novonarodené dieťa. Odporúča sa nosiť výhradne s použitím špeciálneho opasku alebo praku, pričom nezabúdajte na obväz na fixáciu brucha.
Takže, s tým, čo nemôžete urobiť, prišiel na to. Akú zostavu cvikov zvoliť pre úspešnú liečbu diastázy priamych brušných svalov po pôrode doma? Mojej sestre lekár odporučil cvičiť päť druhov cvikov, ktoré rozoberiem nižšie.
Prvým je zdvíhanie panvy z polohy na bruchu. Aby ste to urobili, musíte ležať na chrbte na tvrdom povrchu a ohýbať kolená. Položte nohy na podlahu a pomaly zdvihnite boky nahor: to zahŕňa svaly tlače a zadku. V hornej časti, keď je vaše telo v priamej línii od kolien po ramená, vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite chrbát nadol. Cvičenie sa opakuje desaťkrát a musíte ho robiť trikrát denne (za sebou s krátkym odpočinkom medzi sériami alebo v inom vhodnom čase - napríklad ráno, popoludní a večer).
Druhé cvičenie je variáciou prvého, len teraz, spolu so zdvihnutím panvy, je potrebné zdvihnúť jednu nohu - tak, aby vo vrcholovom bode tvorila jednu líniu s telom. Všetko ostatné sa robí presne rovnakým spôsobom a musíte opakovať príjem raz denne, desaťkrát pre každú nohu.
Na tretí cvik, drep na stene, budete potrebovať malú posilňovňu, prípadne pilatesovú loptičku. Cvičenie sa vykonáva takto:
- Vyberte si rovnú stenu, o ktorú sa opriete
- Pritlačte k nej chrbtom, aby bola čo najrovnejšia
- Pomaly spúšťajte chrbát k stene, až kým nebudete mať kolená ohnuté v pravom uhle.
- Držte loptu medzi kolenami a zotrvajte v tejto polohe asi pol minúty
- Pomaly sa vráťte do východiskovej priamej polohy bez uvoľnenia lopty
Cvičenie musíte opakovať päťkrát denne.
Ďalšou technikou sú sklzy nohami. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát na rovný tvrdý povrch. Položte si ruky pod hlavu a natiahnite sa, potom zdvihnite nohy a začnite robiť pohyby, ako keby ste liezli po schodoch. Urobte dvadsať „krokov“, oddýchnite si a zopakujte ešte dvakrát – celkovo budú tri série.
Tip: Ak máte pocit, že máte príliš tesné brucho, požiadajte niekoho, aby vás chytil za ramená a pritlačil vás k podlahe. Takže môžete znížiť záťaž bez toho, aby to príliš ovplyvnilo efektivitu cvičenia.
Posledným cvikom sú brušáky. Ak ste boli pozorní, mali by ste si pomyslieť: brušáky, zdá sa, sú zakázané... Ak sa nad tým zamyslíte, dobrá práca. Tajomstvo je v tom, že záťaž znížime tým, že trup omotáme uterákom a zároveň poskytneme žalúdku potrebnú fixáciu. Cvičenie sa teda vykonáva takto:
- Omotajte si uterák okolo trupu a venujte osobitnú pozornosť problémovej oblasti.
- Ľahnite si na chrbát a konce uteráka vezmite do rúk krížom krážom
- Začnite chrumkať zdvihnutím hlavy, krku a ramien.
- Súčasne potiahnite konce uteráka, čím uvoľníte svalové zaťaženie.
Vykonajte desať opakovaní. Rovnako ako prvý cvik, aj kľuky musíte vykonávať v troch sériách.
Ak cvičíte aspoň trikrát týždenne (je lepšie, samozrejme, nezaháľať a robiť to každý deň), viditeľné výsledky sa objavia za jeden a pol až dva mesiace. No po šiestich mesiacoch či roku sa bruško úplne vráti do normálu. Moja sestra sa teda za osem mesiacov tréningu vyrovnala so šesťcentimetrovým svalovým rozdielom.
Tip: Efekt bude rýchlejší a citeľnejší, ak skombinujete hodiny s kvalitnou stravou a množstvom prechádzok čerstvý vzduch. Dostatok kyslíka má priaznivý vplyv na schopnosť regenerácie tkanív.
Chirurgia
Pri diastáze priamych brušných svalov po pôrode tretieho stupňa sa operácia stáva najúspešnejšou a najlogickejšou voľbou vzhľadom na závažnosť stavu a možné komplikácie. Chirurgická liečba pomáha účinne spevniť brušnú stenu, aby sa problém neopakoval. Existujú dva hlavné typy operácií:
- Napínací plast s lokálnymi tkanivami
- Laparoskopia s použitím sieťovej endoprotézy
Druhá možnosť je vhodnejšia, pretože nezanecháva prakticky žiadne stopy a umožňuje s istotou vylúčiť relaps. Podrobnosti o operácii vám poskytne chirurg na klinike, pretože podrobnosti sa môžu líšiť v závislosti od lekára, použitej technológie atď.
To je všetko, čo potrebujete vedieť o diastáze priamych brušných svalov po pôrode. Dúfam, že vám tieto informácie pomôžu úspešne sa s problémom vyrovnať a s obdivom si pozrieť vaše fotografie pred a po v čo najkratšom čase, obdivujúc vynikajúce výsledky. Veľa štastia!
Často ženy objavia diastázu po niekoľkých týždňoch po pôrode. Napriek tomu, že od narodenia bábätka už ubehlo veľa času, mamičkin bruško zostáva stále vyduté. Tomuto problému však nikto nepomáha správna výživa ani pravidelné cvičenie.
Diastáza po pôrode je pomerne častým javom a na odstránenie tohto problému by ste mali vedieť, aké cvičenia musíte vykonať, aby ste sa diastázy zbavili.
Za normálnych okolností by priame brušné svaly mali k sebe dostatočne priliehať a mali by byť navzájom spojené šľachou. Pri diastáze sa tieto svaly rozchádzajú pozdĺž stredovej čiary a medzera medzi nimi môže byť od 2-3 cm do 10-15 cm.
Príčiny diastázy
Hlavnými provokatérmi diastázy u žien sú tehotenstvo a pôrod a riziko sa zvyšuje, ak žena často rodí. Ako plod rastie, začína vyvíjať tlak na prednú brušnú stenu, v dôsledku čoho dochádza k divergencii a nadmernému napínaniu jeho svalov. Okrem toho telo tehotnej ženy produkuje hormón relaxín, ktorý zmäkčuje šľachu brucha a robí ju dostatočne elastickou.
Po pôrode by malo byť bruško matky opäť také, ako predtým, no nie vždy to tak je. Riziku diastázy po pôrode sú vystavené matky, ktoré mali počas tehotenstva veľmi veľké brucho- pri viacnásobnom tehotenstve, polyhydramnióne alebo ak je plod veľmi veľký, svaly sa naťahujú oveľa viac ako normálne. Ak budúca mama pred tehotenstvom sa nestretli s problémami nadváhu a venovala čas cvičeniu na posilnenie brušných svalov pred aj po otehotnení, s takým problémom sa nestretáva.
Je diastáza nebezpečná?
Tento problém má často iba estetický charakter - novopečená matka sa snaží zo všetkých síl zbaviť vzniknutého bruška, ale všetko úsilie je márne. Stáva sa však, že diastáza je príčinou nepohodlia a niekedy aj vážnych zdravotných problémov. Môže sa teda vyskytnúť bolesť v dolnej časti chrbta a brucha, ktorá sa môže zintenzívniť po zdvíhaní závažia alebo dlhšej fyzickej námahe.
Najnebezpečnejšia je diastáza tretieho stupňa, keď sa svaly rozchádzajú o 10 cm a viac – ochabuje brušné svalstvo, zvyšuje sa riziko hernií a prolapsov vnútorných orgánov.
Ako zistiť diastázu
- ležte na chrbte a ohnite kolená;
- končeky prstov by mali byť umiestnené na stredovej čiare brucha 3-5 cm nad a pod pupkom;
- brušné svaly by mali byť uvoľnené, hlava zdvihnutá z podlahy;
- ak cítite divergenciu brušných svalov - to naznačuje diastázu.
Preventívne opatrenia pri diastáze
Pri diastáze po pôrode sa treba vyhnúť všetkému, čo vedie k zvýšeniu vnútrobrušného tlaku. Musíte sa naučiť, ako správne zdvíhať závažia a nosiť svoje dieťa, a sledovať, ako dobre vstávate z postele alebo stoličky, a nezabudnite ovládať svoj kašeľ.
- Pri kašli položte dlane na lis a ľahko naň zatlačte. Žalúdok teda nebude príliš opúchať.
- Dávajte pozor na správnosť držania tela - nemôžete sa hrbiť a ohýbať v dolnej časti chrbta.
- Nedvíhajte závažia, ktoré vážia viac ako 5-6 kg. Pri zdvíhaní ľahších predmetov natiahnite ruky a ohnite ich v lakťoch.
- Ak sa bábätko upokojí iba vo vašom náručí, použite jeho popôrodný obväz alebo si len zaviňte bruško.
- Vstaňte z postele a ľahnite si do nej len cez polohu ľahu na boku. V momente zdvíhania zo stoličky preneste váhu na ľavý alebo pravý zadok, zatiahnite žalúdok a urobte polkruh tela na ľavú (alebo pravú) stranu. Vstávať by ste mali najmä kvôli sile nôh.
- Stojí za to zabudnúť na spánok na bruchu, pretože v tejto polohe dochádza k zvýšeniu tlaku na šľachu a prednú časť tela. brušné svaly, kvôli čomu sú ešte viac natiahnuté.
Po pôrode prešlo pár mesiacov, bábätko vyrástlo, prešla prvá panika a dokonca ste si zvykli na nový životný režim. Sú chvíle, kedy môžete pokojne obdivovať svoj odraz. Chcem manikúru a nový rúž, kaderníka a salón. A potom – predvádzať sa na prechádzke už nie je jedno bábätko, ale aj seba. A ak je ľahké sa vysporiadať s vlasmi a nechtami, niekedy musíte pracovať na postave. Čo však v prípade, ak sa už dlho správne stravujete a cvičíte, a ploché bruško nemôže sa pochváliť? Možno ide o diastázu – pomerne bežný popôrodný jav, ktorý konvenčný tréning nie vždy dokáže prekonať. Ale nezúfajte, trochu nových vedomostí a pravidelné cvičenie a výsledok bude viditeľný.
Diastáza je oddelenie priamych brušných svalov., ktorý sa navonok vyznačuje mäkkým bruchom a neschopnosťou ho stiahnuť. Rozpor nastáva v dôsledku skutočnosti, že maternica, ktorá sa počas tehotenstva zväčšila, tlačí na steny brucha a zväčšuje sa biela čiara (priestor medzi svalmi, ktorý je u športovcov zodpovedný za tie isté kocky). A to je normálne - svalová odchýlka 1,5-3 cm počas prvého a pol - dvoch mesiacov po pôrode nevyžaduje korekciu. S najväčšou pravdepodobnosťou sa žalúdok po čase vráti do normálu a budú stačiť bežné posilňovacie cvičenia. Ak po pôrode uplynuli viac ako dva mesiace a šírka bielej čiary presahuje 3 cm, budú potrebné špeciálne cvičenia.
V niektorých prípadoch sa diastáza nedá odstrániť sama - ak odchýlka dosiahne 6–8 cm, v takýchto situáciách je jediným riešením operácia. Neodkladajte operáciu, ak iné metódy zlyhajú, pretože diastáza môže prispieť k tvorbe hernií.
Vladimir Alexandrovič Zhivotov, osteopat
Pri diastáze sa brušné svaly rozchádzajú pozdĺž bielej čiary
Ako určiť diastázu
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v kolenách oprite o podlahu, jednu ruku si hoďte za hlavu a druhou si prehmatajte brucho v oblasti pupka. Cítite čiaru od pupka hore a dole - ak prsty prepadnú - je to ono, diastáza. Koľko prstov sa zmestí do medzery? Ak 2-3, tak je to zatiaľ v poriadku - toto je 1 stupeň, takmer nepostrehnuteľný a ľahko korigovateľný. Tri až štyri prsty, ktoré ľahko vstupujú do medzery, hovoria o druhom stupni, v ktorom je už viditeľné brucho vyčnievajúce v dolnej časti a tretí stupeň je zvyčajne viditeľný okamžite, pretože vedie k zmene tvaru brucha. a dokonca aj hernie. Takže, ak si ľahnete, aby ste určili prítomnosť diastázy, je nepravdepodobné, že máte tretí stupeň, a na zvyšku môžete pracovať. Poďme pracovať?
Video: diagnostika diastázy
Efektívne cvičenia
Určite ste to už urobili rôzne cvičenia v tlači pred objavením diastázy a s najväčšou pravdepodobnosťou boli neúčinné. žiaľ, štandardné tréningy naozaj nepomoze, ale to neznamena, ze sa musis zmierit s bruchom, len sa teraz musis spravat inak. Teraz sa naučíte nové cviky, ktoré vám nielen stiahnu brušné svaly, ale zlepšia aj celkovú pohodu, svalový tonus, zvýšia vytrvalosť a silu.
Aký je najlepší spôsob rozvoja sily a vytrvalosti? Vyžadovať najväčší stres statické cvičenia. Skúste zaujať akúkoľvek nepohodlnú pozíciu, povedzme si podrepnite a rozpažte ruky a vydržte minútu alebo dve – okamžite pocítite plnú silu a silu statiky. Okrem toho aktívne cvičenie nezobrazuje sa pri diastáze. Cvičenie v meranom rytme, s koncentráciou pozornosti a cieleným napätím brušných svalov bez vyčnievania brucha je presne to, čo potrebujete. Pri diastáze prvého stupňa pravidelný silový a statický tréning vráti váš žalúdok na svoje miesto za pár mesiacov. Pri druhom stupni budete musieť pracovať dlhšie, ale výsledok zbadáte už za 3-5 mesiacov. V prípade diastázy tretieho stupňa a najmä v prítomnosti pupočných hernií sa musíte najskôr poradiť s lekárom. Zvyčajne je účinná aj liečba v kombinácii s primeranou fyzickou aktivitou.
vykonávať vákuum
Jedným z najjednoduchších cvikov je nedávno široko propagovaný podtlak, ťah brucha. Vákuovanie sa môže vykonávať v rôznych polohách: v ľahu na chrbte (toto je najjednoduchšia možnosť pre začiatočníkov), v stoji (trochu náročnejšie, ale môžete to urobiť kedykoľvek a takmer kdekoľvek) a naklonení dopredu alebo v stoji s dôrazom na kolená a dlane / lakte (najťažšie a efektívna možnosť). Hlavná vec je dodržiavať techniku a robiť to pravidelne, aspoň raz denne, a ak je to možné, častejšie.
Žalúdok počas cvičenia by mal byť maximálne vtiahnutý, to sa dosiahne vydýchnutím všetkého vzduchu z pľúc
Takže cvičte vákuum:
Ak je ťažké 15 sekúnd nedýchať, pravidelne sa nadýchnite.
Video: všetky jemnosti a možnosti vykonávania vákua
cvičný bicykel
Pamätáte si rotoped? Posilňuje svaly nielen tlače, ale aj chrbta a tiež pomáha zmierniť opuchy nôh. Jedinou vlastnosťou je, že s diastázou je potrebné vykonať trochu inak, pretože pri súčasnom zdvíhaní nôh, ako v klasickej verzii, vyčnievajú brušné svaly, čomu sa treba vyhnúť.
Ľahnite si rovno, položte ruky za hlavu. Zdvihnite jednu nohu ohnutú v kolene, ťahajte smerom k sebe, držte sekundu a nižšie. Druhá noha v tomto okamihu by mala ležať na podlahe. Urobte to isté s druhou nohou. Aby ste cvičenie skomplikovali a zvýšili jeho účinnosť, nespúšťajte „pokojnú“ nohu na podlahu, ale držte ju vodorovne na váhe. Ale nezvyšujte hlavu a ramená - táto možnosť nie je vhodná na divergenciu svalov.
O tyči - takmer všeliek na cvičenie - asi každý počul a možno sa o to aj pokúsil. A pri diastáze tiež príde vhod, však, ako ten predchádzajúci, v mierne upravenej verzii. Budete musieť zvládnuť bočnú lištu - bez preháňania jedinečné cvičenie, ktorý zapája doslova všetky svaly. Dá sa povedať, že cvičenie je sen: len stojíte určitý čas v správnej polohe a svaly sú napnuté. Je pravda, že poloha je nepríjemná, ale zahŕňa všetky tieto svaly súčasne:
Pri výstupe z dosky je dôležité plynule sa spustiť na podlahu, aby ste predišli zraneniu.
Technika vykonávania je pomerne jednoduchá: musíte si ľahnúť na bok, oprieť si lakeť a predlaktie a zdvihnúť telo čo najrovnomernejšie. Cíťte, ako sa naťahujete ako struna. Neohýbajte kolená a nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta ponorila. Musíte vydržať aspoň 30-40 sekúnd a ideálne skrátiť čas v takte na minútu. Po uplynutí času sa pomaly spúšťajte, opakujte na druhú stranu.
Ak je doska veľmi náročná a nevydržíte ani 30 sekúnd, začnite s jednoduchšou možnosťou: dosky podopreté stupienkom. Všetko je úplne rovnaké, len ohnutú ruku v lakti si oprite napríklad o opierku stoličky alebo o protišmykový konferenčný stolík. Pohovka sa nezmestí - podpera musí byť pevná.
Toto cvičenie pomôže nielen utiahnuť žalúdok, ale aj zbaviť sa bolesti chrbta, ktorú poznajú aj mnohé mladé mamičky.
Video: ako urobiť bočnú dosku
Glutový most
Glute most je ďalším magickým cvičením pre strategicky dôležité oblasti: tlak a zadok.. Je to jednoduché:
Musíte vykonať 25-30 krát, pre väčšiu efektivitu môžete urobiť tri prístupy. Existujú dve pokročilé možnosti. Prvým je neklesnúť na podlahu na konci cvičenia, ale držať zadok na váhe a potom ho znova zdvihnúť, a tak ďalej 25-30 krát. Druhým je cvičenie s dôrazom na jednu nohu (druhú hodiť na oporné koleno). Ak je to možné, komplikácie sa môžu kombinovať.
Video: technika glute bridge
Cat
Cvičenie mačky určite poznáte aj vy. Ide takmer o príjemné popíjanie, ktoré je navyše užitočné. Vykonáva sa jednoducho: postavte sa na všetky štyri, kolená a dlane oprite o podlahu, s výdychom sa zaobráťte na chrbát, natiahnite chrbticu, sklopte hlavu a vtiahnite žalúdok čo najviac, nadýchnite sa - zdvihnite hlavu, predkloňte sa v dolnej časti chrbta a uvoľnite lis. Hlavnou vecou nie je robiť náhle pohyby, všetko by malo byť plynulé a v pokojnom rytme. Na začiatok urobte 10-krát, postupne zvyšujte záťaž. Užite si toto cvičenie: cíťte sa ako pôvabná a flexibilná mačka, myslite na to, že vaša práca bude čoskoro odmenená a získate nielen ploché brucho, ale aj tónované boky, zdravý chrbát, Silné paže a sebavedomie.
Video: cvičenie mačiek
Obruč
Je čas získať obruč, ktorá s najväčšou pravdepodobnosťou ležala niekde vo vašom dome. A ak neleží, potom je to lacné. Nie je potrebné kupovať ťažkú alebo takzvanú masážnu obruč - odbije vaše boky a neovplyvní diastázu. Stačí obyčajný kovový. Roztočte to, ako sa len dá: napríklad pred televízorom alebo chatovaním s priateľom na telefóne. Ale neuvoľňujte sa: aby cvičenie pomohlo, je potrebné otočiť obruč, vedome namáhať lis a ťahať žalúdok, inak sa budete len baviť.
hyperextenzia
Jeden z klasické cvičenia V telocvičňa, ktorý dokonale posilňuje spodnú časť chrbta a zadok - ide o hyperextenziu (náklony cez kozu), avšak pri diastáze je priama hyperextenzia kontraindikovaná a budete si musieť zvoliť iný cvik na chrbát. Ale sú tu dobré správy, dokonca dve. Po prvé, pri diastáze sa hyperextenzia na podlahe dokonale osvedčila, pretože žalúdok nevisí, ale pevne spočíva na podlahe. A po druhé, aby ste to dokončili, nemusíte chodiť do posilňovne alebo hľadať „držiak na nohy“, ako pri klasickom. Počiatočná poloha- Ležať na bruchu, ruky za hlavou. Zdvihnite ramená a vyššia časť trup koľko len dokážeš. Ak chcete ešte viac posilniť zadok, dokončite cvičenie zdvíhaním spodnej časti tela (nohy rovné). Striedavo: 10 zdvihov hornej časti tela, 10 zdvihov dolnej časti tela, odpočinok. Nespěchejte, robte všetko pomaly.
Hyperextenzia dokonale spevňuje svalový korzet, takže môžete ľahko a prirodzene držať kráľovské držanie tela.
Cvičenie s expandérom
Odporové cvičenia sú účinné a nevyžadujú si objemné vybavenie ani špeciálne zručnosti. Budete potrebovať seba gumový expandér, najlepšie s rúčkami, ale ak už máte gumičku bez rúčok, nemusíte nič dokupovať: na koncoch urobte očká, aby na nich držali. Jeden z efektívne cvičenia s expandérom, ktorý súčasne zapája brušné svaly, svaly hornej časti chrbta a ramien, ako aj boky. Pripevnite expandér k niečomu, čo ho aj vás bude pevne držať (niečo ako hák v stene na úrovni hrudníka). Stojte rovno, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu, v rukách - konce expandéra. Ľavou rukou pritiahnite expandér čo najbližšie k sebe a súčasne zdvihnite ľavú nohu, pokrčenú v kolene, tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou. Opakujte 12-krát a urobte to isté pravá ruka a noha. S pevnou gumičkou - na opierke alebo vlastných nohách - môžete spustiť telo späť zo sedu a prekonať odpor expandéra - môžete ho držať rukami alebo ho pripevniť na telo. Pamätajte však, že v tomto prípade by mal byť chrbát dokonale rovný a ramená otočené, aby sa cvičenie nepremenilo na zákruty, ktoré sú pre diastázu úplne zbytočné.
Mimochodom, pomocou gumičky resp elastický pás môžete skomplikovať a gluteálny mostík: nasaďte gumičku na obe nohy tesne nad kolená a roztiahnite nohy, kým sa nezastavia. Pri dvíhaní zadku držte gumičku – takto využívate aj svaly vnútornej strany stehna.
Jednou z možností upevnenia gumičky je fixácia na chodidlách
Video: päťminútové cvičenia na diastázu
Zakázané cvičenia
Možno sa vám všetky vyššie uvedené cvičenia nebudú zdať obzvlášť ťažké: vykonávajú sa bez problémov, lis takmer nebolí, žalúdok sa pomaly vyťahuje. Potom bude pokušenie vrátiť sa k osvedčeným ťažkým cvičeniam na tlači - krútenie na podlahe a fitball, a dokonca aj s hmotnosťou, zdvíhanie nôh z ležiacej polohy, zdvíhanie rúk a nôh súčasne alebo striedavo, bočné brušáky atď. Bohužiaľ, izolované cvičenia nie sú účinné pri diastáze a môžu dokonca viesť k jej zvýšeniu, takže riziko je tu neopodstatnené. A tiež by ste nemali robiť klasický plank a kliky, brušné nafukovacie cviky, nožnice a obvyklú verziu bicykla so zdvihnutými ramenami. To všetko zvyšuje vnútrobrušný tlak a v dôsledku toho zvyšuje tlak na brušné svaly, ktoré sa začnú ešte viac rozchádzať.
Myostimulácia
A čo myostimulácia? Myšlienka posilňovania svalov doslova ležať na gauči sa zdá byť veľmi lákavá. Poďme na to. Myostimulácia sú nútené kontrakcie svalové vlákna pod vplyvom elektrických impulzov. Zároveň sú svaly natiahnuté a skrútené, čo prispieva k rozšíreniu bielej čiary. Preto by sa mala opustiť myostimulácia a kavitácia brušnej oblasti. Ale nebojte sa - medzi salónnymi procedúrami sú aj užitočné, napríklad LPG-masáž (pulzujúca masáž vákuovým valcom).
Šport s diastázou
Je to nemožné, je to nemožné - čo, teraz musíte skončiť so športom? V žiadnom prípade, najmä ak sa vám to páči. Bude potrebné len mierne upraviť tréning s prihliadnutím na vaše vlastnosti. Napríklad pilates s diastázou je nielen povolený, ale aj ukázaný! Koniec koncov, sú to všetko rovnaké statické cvičenia a dýchanie. Je potrebné odmietnuť krútenie, ktoré je kontraindikované pri diastáze. Netreba zabúdať ani na to, že klasické doskové a iné podobné stojany cestu len spomalia ploché brucho s diastázou.
Jóga je s dýchaním rovnaká statická a dokonale pomôže pri diastáze, ako aj celkovo posilní svalový korzet, zlepší držanie tela a pohodu. Pri výbere ásan nezabúdajte, že nemôžete nafúknuť brucho, vykrútiť sa a zaujať pózy so zveseným bruchom. Vzdajte sa nauli („krútenie“ žalúdka), ásan, ktoré vyžadujú balansovanie na rukách, všemožných záklonov bez opory, intenzívneho prehadzovania nohami, ako aj ásan s dôrazom alebo tlakom na bielu čiaru (to je to, čo máte rozptýlený) ako mayurasana.
Pri diastáze sa treba vyhýbať ásanám s dôrazom na bielu líniu brucha.
Možno, že časom, keď sa svaly viditeľne posilnia, sa budete môcť vrátiť k väčšine ásan - len ich nerobte základnými. Ak ste milenec silový tréning, buďte opatrní: zdvíhanie závažia s diastázou môže následne viesť k hernii. Ale to nie je dôvod opustiť sálu. Po prvé, väčšina cvičení spodnej časti tela a paží je vám k dispozícii, najmä na strojoch. Po druhé, použite obväz na fixáciu brušných svalov a zabráňte ich ďalšiemu rozptýleniu. Buďte opatrní s voľné závažia: ak robíte niečo s činkami, činkami alebo platničkami, napríklad na bicepsoch, oprite sa o stenu, aby ste si odľahčili brušné svaly. ale prvý je lepšíčas nebrať voľnú váhu vôbec, kým sa tón nevráti do svalov - robte bloky a hydraulické simulátory. Ohyb tela bude musieť byť tiež upravený, pretože má veľa cvičení pre tlač s nafukovaním žalúdka: odstráňte tento prvok, ako aj pózy so žalúdkom visiacim nadol a trénujte pre zdravie.
A čo kardio ako beh alebo plávanie? Veď práve kardio pomáha k rýchlejšiemu chudnutiu. Plávanie je ideálny šport pre takmer akýkoľvek svalový problém. Regeneračné plávanie pomôže spáliť kalórie a jemne precvičiť všetky svaly bez zbytočného namáhania a krútenia. Ale buďte opatrní pri behu: napríklad behanie nemôžete behať. Vo všeobecnosti je lepšie nahradiť beh intenzívnou chôdzou, no ak ste sa už rozhodli behať, začnite cvičiť s dobrý tréner a povedz mu o svojom probléme.
No, ako sme zistili, s diastázou sa dá vysporiadať, hlavná je stálosť a opäť si môžete obliecť svoje obľúbené plavky a predvádzať sa štíhla postava. Cvičte každý deň aspoň 5 minút a výsledok sa určite dostaví. Pamätajte, že svaly sa vyvíjajú individuálne a ak sa jedno bruško stiahne za mesiac, druhé bude musieť pracovať, povedzme, šesť mesiacov. Ale to nie je strašidelné, pretože cvičenia nielen zlepšujú postavu, ale aj zlepšujú náladu a posilňujú imunitný systém - všetko, čo mladá matka tak veľmi potrebuje!
Na základe všeobecného dopytu vediem systém cvičení na korekciu diastázy priamych brušných svalov. Tento systém bude užitočný pre každého, kto chce zlepšiť svoju tlač (pre ženy aj mužov). Nižšie budeme diskutovať o nasledujúcich otázkach:
1. Čo sa nedá urobiť s diastázou
2. Dychové cvičenia formálnej a neformálnej praxe.
3. Práca svalov panvového dna.
4. Systém Tapler
Pamätajte, že diastáza priamych brušných svalov sama od seba nezmizne, pretože je náchylná na progresiu. Prvá vec, ktorú by ste mali dostať čo najskôr, dokonca hneď po pôrode, je elastický obväz. dobre pozitívny efekt v počiatočných štádiách svalovej divergencie je možné dosiahnuť komplexnú aplikáciu bandáže a špeciálne navrhnuté fyzické cvičenia (potrebnú schému vyberie lekár alebo inštruktor), zamerané na posilnenie pletenca svalový korzet a postupná kontrakcia pozdĺžnych svalov.
1. Čo nerobiť
Nerobte cvičenia, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak. Medzi tieto potenciálne nebezpečné cvičenia:
- zdvíhanie tela, nôh, oboje spolu z ľahu aj z visu; moc krútenie ležanie, "bicykel", "nožnice"
- polohy, ktoré vytvárajú silný tlak na strednú líniu brucha, ako je mayurasana atď.
- silové polohy, ktoré výrazne zvyšujú vnútrobrušný tlak - silové balansy na pažiach, prednožovanie nôh, výskoky, kliky atď.
Pozície, ktoré silne naťahujú alebo rozširujú brušnú stenu - ohyby chrbta, variácie mostíkov, vrátane fitlopty alebo lavice na ohyby chrbta; hlboký bočné svahy, zhyby
- nafukovanie brucha pri dýchaní, polohy "štyri opory" - planky (hneď po pôrode)
- takmer všetky cvičenia pre tlač a so zdvíhaním závažia: čiastočné zdvíhanie tela z polohy na bruchu, zdvíhanie rovných nôh z polohy na chrbte a podobné cvičenia, pri ktorých sa nezapájajú šikmé svaly brucha, ale divergencia priamych svalov sa môže zvýšiť
akékoľvek iné cvičenia, ktoré u tejto ženy spôsobujú „vydutie“ brušnej steny z napätia,
Treba sa tiež vyhnúť dlhodobému státiu na rukách/lakťoch a kolenách/nohách, ako sú kliky. V tejto polohe sa spojivové tkanivá stenčujú a oslabujú v dôsledku tlaku vnútorných orgánov, ktorý sa vykonáva pod vplyvom gravitácie.
2. Dychové cvičenia na diastázu priamych brušných svalov
Existuje vzťah medzi dýchaním a vnútrobrušným tlakom. Stručne povedané, spolu súvisia ako dve kolesá na tej istej náprave. Dychové cvičenia nevyhnutne zahŕňa intenzívne cvičenie, ktoré spôsobuje zmeny vnútrobrušného tlaku.
Existujú tri hlavné dychové cvičenia:
1. Zatiahnutie a zadržanie brucha pri zadržaní dychu (uddiyana bandha).
2. Zatiahnutie a vertikálne rolovanie pri zadržaní dychu (agnisara dhauti)
3. Zatiahnutie a horizontálne rolovanie pri zadržaní dychu (nauli)
Uddiyana bandha
1. Postavte sa vzpriamene s nohami približne na šírku ramien.
2. Mierne pokrčte nohy kolenných kĺbov, položte si ruky cez kolená na boky tak, aby boli palce vo vnútri a zvyšok vonku.
3. S rovným chrbtom a otvorenými očami sa zhlboka nadýchnite nosom a potom rýchlo a úplne vydýchnite ústami bez nadmernej námahy, sklopte bradu k hrudníku a zdvihnite ramená.
4. Vtiahnite brucho smerom k chrbtici a mierne nahor a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd.
5. Pred nádychom by ste mali uvoľniť žalúdok a žalúdok, zdvihnúť hlavu a narovnať sa.
6. Po vykonaní niekoľkých hlbokých a vedomých cyklov urobte niekoľko ďalších cyklov (z celkového počtu troch pre začiatočníkov, postupne zvyšujte počet opakovaní na desať v priebehu niekoľkých mesiacov).
Agnisara dhauti
1. Zhlboka sa nadýchneme a úplne vydýchneme (môžete cez pery pomocou hadičky alebo nosa), pričom narovnáme lakte a ruky si položíme na kolená.
2. Začneme striedavo rýchlo namáhať a uvoľňovať žalúdok, pokiaľ je to pohodlné: snažíme sa urobiť 10 (pre začiatočníkov) -30 ( priemerná úroveň) alebo väčšie „trasenie“ (stlačíme žalúdok dovnútra a nahor - a uvoľníme sa; dych je pasívny, kvôli uvoľneniu žalúdka).
3. Keď nám meškanie začne byť nepríjemné, pomaly zdvihneme hlavu. Po úplnom zdvihnutí hlavy sa pomaly nadýchneme, veľmi ľahko, bez napätia: nie je potrebné napučiavať. V skutočnosti sa vzduch „dostáva sám“ do pľúc.
4. Pozorujeme, ako sa obnovuje normálne dýchanie. Odpočívajte 30-60 sekúnd, potom urobte ďalšie 2 série.
Nauli.
Sústredíme sa na priame brušné svaly prebiehajúce pozdĺž strednej čiary brucha, namáhame ich. V strede brucha tak tvoríme statickú „svalovú vlnu“. Potom dynamicky pohybujte svalovou vlnou po bruchu zľava doprava. Striedavo sťahujte brušné svaly vľavo – potom vpravo. Navonok to vyzerá ako rolujúca priečna vlna brucha. Pri jednom zadržaní dychu sa séria takýchto pohybov vykoná pohodlne niekoľkokrát. Celkový počet pohybov sa môže pohybovať od 10-20 (pre začiatočníkov) až po 108 alebo viac (pre skúsených cvičiacich).
3. Práca so svalstvom panvového dna (cvičenie mula bandha a Kegelove)
Samostatným blokom je technika práce so svalmi panvového dna. Jednou z najdôležitejších funkcií panvovej bránice je podpora panvových orgánov zospodu a zabránenie ich posunutiu v dôsledku zvýšeného vnútrobrušného tlaku. V arzenáli jogového terapeuta sú techniky pripomínajúce západné cvičenia Arnolda Kegela – mulabandha a ashwini mudra.
1. Posaďte sa do pohodlnej polohy
2. Položte si ruky na kolená a so zatvorenými očami sa úplne uvoľnite niekoľkými hlbokými nádychmi a pozorným pozorovaním pocitov v tele.
3. Kedy rovná chrbtica a uvoľnené telo, muži by mali stláčať oblasť nachádzajúcu sa vo vnútri hrádze a sústrediť tam svoju pozornosť. Ženy sa zameriavajú na krčok maternice, pretože svaly krčka maternice a vagíny sa musia sťahovať. Kontrakcia by sa mala vykonať v priebehu niekoľkých sekúnd s úplne pokojným a rovnomerným dýchaním. Vykonajte až dvadsať cyklov.
Variácia cviku: sťahujte svaly hrádze alebo krčka maternice a snažte sa túto kontrakciu udržať čo najdlhšie.
Kegelove cvičenie: napnite svaly hrádze na 10 sekúnd a potom ich pomaly uvoľnite. Najprv opakujte 5-krát a potom postupne zvyšujte počet opakovaní na 25. Posilňuje svaly panvového dna
Je dôležité samostatne trénovať svaly panvovej bránice, iba týmto spôsobom je možné obnoviť spojivové tkanivo v oblasti diastázy. Pri vykonávaní akýchkoľvek fyzická aktivita vyhýbajte sa cvičeniam, ktoré oslabujú svaly panvovej bránice a spojivového tkaniva kôry a robte všetko silové cvičenie s správna technika zameraný na prácu bránicového svalu v prvom rade. Je to jednoduché: uistite sa, že perineum je napnuté pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení, stlačte ho nasilu.
Spojenie s dychom.
Pri výdychu je najjednoduchšie napnúť bránicu a podľa toho, ťahať za jej napätie, napnúť priečne brušné svaly susediace s bránicou cez spojivové tkanivo. Bohužiaľ, väčšina štúdií ukazuje, že transversus abdominis nie je precvičovaný tak efektívne iba s dýchaním, ako je to pri napínaní svalov panvového dna. Vysvetľuje to skutočnosť, že bránicový sval je najsilnejší a vždy dominuje v práci a dokonca môže robiť všetku prácu sám, bez toho, aby zapájal viac slabé svaly. Zatiaľ čo svaly panvovej bránice sú slabé a môžu pracovať iba v tandeme s priečnymi, akoby ich zakaždým zapájali do práce. Preto schopnosť zapojiť svaly panvovej bránice do práce najskôr pri sile alebo pri akomkoľvek pohybe (to je najviac dôležitý bod!) trénuje efektívnejšie priečny sval. Toto všetko platí pre oddiel 4, cvičenia.
4. Taplerova technika pri diastáze priamych brušných svalov
Efektívny licencovaný cvičebný systém založený na precvičovaní priečnych brušných svalov vyvinula americká pôrodná asistentka Julia Tapler. Ponúka techniku opakovanej retrakcie brušnej steny v sede, ako aj v ľahu a v stoji. Na kontrolu svalovej kontrakcie sa používajú dlane a často aj špeciálny dlhý kus látky.Hlavným cvikom Tapler je pohyb pupka k chrbtici bez zadržiavania dychu. Najpohodlnejšie je vykonávať ho v sede na podlahe s bezpečnou oporou za chrbtom, s prekríženými nohami. Jedna dlaň je umiestnená na solar plexus, druhý - pod rebrami a pri výdychu sa snažia posunúť pupok k chrbtici a trochu ho držať. Takto sa vykoná 100 pohybov, ktoré sa počítajú nahlas (časový interval je asi 2,5 minúty). Za deň sa vykonáva až 5 takýchto prístupov, končiac Kegelovými cvičeniami (rytmická kontrakcia svalov perinea). So silným stupňom diastázy je žalúdok obalený dlhým kusom látky (uterák), ktorý drží jeho konce v rukách. Pri výdychu sa uterák pritiahne k sebe na bruchu, čím pomáha svalom sťahovať sa a na sekundu sa drží v bode maximálneho stlačenia. Počet opakovaní sa v tomto prípade zníži na desať. Pravidelné cvičenie stiahne brušnú stenu za pár týždňov.
5. Cvičenie s diastázou priamych brušných svalov
Neformálne praktiky: držanie tela. Najprirodzenejším spôsobom, ako posilniť priečny brušný sval (a celé jadro), je neustále udržiavať prirodzené krivky chrbtice, zmenšovať lopatky, dvíhať hrudník a vťahovať spodnú časť brucha. Vyhnite sa intenzívnemu kašľu bez podpory brušnej steny rukami alebo obväzom a nesprávnemu zdvíhaniu z polohy na bruchu (!).Ďalšie neformálne praktiky: pri diastáze je veľmi užitočné robiť retrakcie brucha, toto jednoduché cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa (pri chôdzi, kŕmení atď.). Zatiahnite žalúdok a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Druhé jednoduché cvičenie, ktoré účinne pomáha v boji proti diastáze: ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu a ramená a vydržte v tejto polohe 25-30 sekúnd. Opakujte 25-krát.
Zásady cvičenia:
1. Postupné posilňovanie (trvanie etapy je 1-2 mesiace). Postupné zvládnutie cvikov v začiatočných polohách v ľahu na chrbte, potom na všetkých štyroch a potom v stoji.
2. Vykonávanie cvičení so zadržaním dychu pri výdychu (na začiatku) a napätie svalov panvového dna (vždy). Počas cvičenia držte žalúdok stiahnutý a dýchajte hrudník bez účasti žalúdka. Je veľmi dôležité udržiavať svaly hrádze napäté: porovnajte cvičenie s týmto napätím a bez neho. Cítiť rozdiel? presne tak. Napätie hrádze je oveľa účinnejšie pri zapájaní a zaťažovaní nášho vytúženého priečneho brušného svalu!
3. Kombinácia formálnej a neformálnej praxe. Formálna prax: Ide o cvičenia a neformálna prax je, keď cvičíte pri bežných činnostiach (stláčanie svalov hrádze + napätie v bruchu + držanie tela).
4. V prvej fáze - zamerať sa na priečny sval. Priečny brušný sval je hlboký brušný sval, ktorý sa pri tréningu často zanedbáva. Tento sval funguje ako atletický pás: podporuje a chráni svaly dolnej časti chrbta a tiež drží vnútorné orgány na mieste. Prehráva sa dôležitá úloha v stabilite jadra ako priamy brušný sval („kocky“) a vonkajšie šikmé svaly, ktoré sa precvičujú cvikmi na brucho. Ak chcete zapojiť priečny sval a cítiť tento vstavaný atletický pás, potiahnite pupok smerom k chrbtici a súčasne potiahnite svaly dolnej časti chrbta dopredu k bruchu, pričom sa sústreďte na oblasť pod pupkom.
5. V druhej fáze je to povolené zahrnutie šikmých svalov, bočné ohyby, vinyasy z mačacieho cyklu, rôzne variácie postoja planku a pod.
6. Dôležité je vykonávať pravidelne, napríklad týždenne autodiagnostika postavenia priamych brušných svalov(pozri vyššie) a riaďte sa jej formou (v doslovnom zmysle) a svojimi pocitmi počas cvičenia.
7. Cvičiť treba neustále.
Približný súbor cvičení.
1 cvičenie
Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite panvu z podlahy, začnite od kostrče. Pohyb je plynulý, doslova „stavec po stavci“. Súčasne vytiahnite kostrč nahor, temeno hlavy dopredu. Nezabudnite dýchať iba hrudníkom. Zastavte sa, keď sú panva, koleno a rameno v jednej línii, nadýchnite sa a začnite spúšťať chrbticu k podlahe. Toto cvičenie dokonale pretiahne chrbticu, posilní brušné a stehenné svaly. Opakujte 4-krát.
2 cvičenie
Východisková pozícia je rovnaká. Pravá noha pri výdychu sa ohnite do pravého uhla. Pri nádychu zdvihneme ruky (dlane smerujú k podlahe) a urobíme 5 aktívnych pohybov, ktoré napodobňujú zásahy do vody. S výdychom urobíme 5 aktívnych pohybov s dlaňami nahor. Opakujte 10-krát pre každú nohu.
Tento cvik rozohreje svaly brucha a paží a spevní priečny brušný sval.
Ako budete cvičiť, cvičenie môže byť komplikované zdvihnutím 2 nôh naraz, ohnutých do pravého uhla. V budúcnosti môžu byť nohy držané rovno a medzi nimi stláčať malú guľu.
3 cvičenie
Východisková pozícia je rovnaká. Spodnú časť chrbta stlačíme čo najviac k podlahe (môžete dať nízky vankúš alebo zložený uterák). Zdvihnite pravú holeň (koleno pokrčené) do pravého uhla. Pri výdychu narovnajte celú nohu, pričom čo najviac zatiahnite žalúdok. Temeno ťaháme nahor, panva je v rovine. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Vymeníme nohu. Opakujte 10-krát pre každú nohu. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a plynulo, ako pri spomalenom filmovaní. Ovládajte dýchanie a prácu svalov.
Tento cvik posilňuje hlboký priečny brušný sval.
Aby to bolo ťažšie, môžete zdvihnúť obe nohy naraz, ale pri výdychu jednu nohu narovnáme a druhé koleno pritiahneme k sebe, aby sme vyvážili panvu.
4 cvičenie
Východisková poloha na všetkých štyroch, dlane presne pod ramenami. Žalúdok je stiahnutý, telo je držané rovno. Pri výstupe narovnajte ľavú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Neprehýbajte spodnú časť chrbta! Temeno sa tiahne dopredu, palec zdvihnutej nohy v opačnom smere. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.Ak chcete cvičenie skomplikovať, súčasne so zdvihnutím nohy zdvihnite ruku na opačnú stranu.
5 cvičenie.
Bočná doska. Východisková poloha: Ľahnite si na bok s nohami pri sebe, predlaktie oprite o podlahu tak, aby bol váš lakeť priamo pod ramenný kĺb. Druhé rameno je ohnuté, opiera sa o bok alebo rameno oporného ramena.
Činnosť: Zdvihnite panvu tak, aby ramená, stredná časť tela a nohy tvorili priamku. Zablokujte sa v tejto polohe napnutím brucha a zadku. Vydržte v hornej časti pohybu 20-30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Cvičenie „side plank“ je potrebné vykonávať ako na ľavá strana a vpravo
6 cvičenie
Striedavé spúšťanie nôh pri ležaní. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy rovno pred seba. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a pomaly spustite ľavú nohu nadol, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, 5-7 cm nad podlahou. Vráťte ho do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Počas cvičenia držte ponožku natiahnutú smerom k sebe a pohyb začnite od päty.
7 cvičenie.
Most na jednej nohe. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Položte chodidlá na podlahu, na šírku ramien, blízko k zadku. Ruky pozdĺž tela, na podlahe alebo za hlavou.
Prevedenie: Zdvihnite boky čo najvyššie, pričom spodná časť chrbta musí neustále udržiavať rovnú polohu a neprehýbať sa. Udržujte svoje jadro a zadok pevne. Najprv začnite jednoduchými zdvihmi panvy, postupne predlžujte čas, počas ktorého je telo držané v hornom bode. Potom zdvihnite jednu nohu a vyrovnajte ju v kolene tak, aby narovnaná noha a telo tvorili priamku. Reverzný mostík je najviac jednoduché cvičenie pre svaly jadra, čo vám umožní naučiť sa cítiť svalové napätie v centrálnej časti tela. Počas jeho vykonávania by sa mal objaviť pocit pálenia gluteálne svaly. Ak sa svaly stehien začnú znižovať, musíte sa uvoľniť a natiahnuť. 10 opakovaní pre každú nohu.
Pridajte a čítajte: moje stránky v sociálnych sieťach!
