Разберете как да качите мускулна маса до 10 кг, като използвате традиционни техники за бодибилдинг.

Съдържание на статията:

Покачването на мускулна маса е доста трудно. Ако желаете, можете да намерите много методи и тренировъчни програми в интернет, предназначени да помогнат на спортистите да наддават на тегло. Те обаче могат да бъдат ефективни само ако отговарят на основните принципи на бодибилдинга. По-долу ще ви бъде представена програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично, но засега трябва да ни кажете в какъв случай ще бъде ефективна.

Принципи на бодибилдинга за покачване на мускулна маса

Не използвайте много изолирани движения

Разпределянето на силата ви между изолирани и сложни движения само ще забави напредъка ви. За покачване на маса най-ефективни са многоставните упражнения и има две обяснения за този факт:

• Основните упражнения включват по-голям брой двигателни единици поради възможността за използване на големи тежести.
• Колкото повече усилия полагате, докато изпълнявате силово движение, толкова по-активно тялото синтезира тестостерон, който е основният анаболен хормон, който може да активира процесите на растеж на мускулната тъкан.

Правете клекове и мъртва тяга

Тези движения могат да се използват последователно или едновременно. Както казахме по-горе, работата с големи тежести ви позволява да използвате максималния брой двигателни единици. И двете упражнения предоставят тази възможност.

Работете върху увеличаването на силовите си параметри

Атлетите често забравят, че увеличаването на силата е много важно за мускулния растеж. Най-често програмите за масово обучение включват извършване на 8–12 повторения в един сет. Трябва да запомните, че ефективността на една сесия не се влияе от броя на повторенията в сет, а от общия им брой за цялата сесия. Ако планирате, да речем, да направите три серии от 10 повторения, тогава правенето на десет серии от по три повторения е много по-ефективно за натрупване на мускулна маса. В резултат на това общият брой повторения няма да се промени и ще имате възможност да работите със сериозни тежести.

Не се фокусирайте върху коремните си мускули

Желанието да имате добре стегнат корем е съвсем разбираемо. Прекаленото наблягане на тази мускулна група обаче ще ви попречи да растете бързо. Освен това при изпълнение на повечето основни движенияКоремните мускули се активират и получават прилично натоварване.

Как да се храним, докато тренираме за тегло?

Ще дадем и пример за тренировъчна програма с тежести 3 пъти седмично, но сега трябва точно да определим задачата, която ни е възложена. В бодибилдинга основната цел е натрупването на маса. Трябва обаче да разберете, че теглото може да варира. Най-лесният начин да наддадете на тегло е да ядете много бърза храна.

Имате нужда от мускулна маса, въпреки че няма да можете напълно да избегнете натрупването на мазнини. За да направите това, трябва да разберете основните принципи на хранене и обучение. Към това трябва да добавите и почивка, което в крайна сметка ще ви доведе до мускулен растеж. В съветско време треньорите съветваха слабите момчета да ядат повече продукти от брашно. Но науката се развива и днес, след многобройни открития, този съвет изглежда странен.

Въпреки че в същото време ектоморфите трябва да ядат много, те трябва да го правят правилно. За всеки килограм телесно тегло трябва да консумирате около пет грама бавни въглехидрати. Нормата за протеинови съединения е еднаква за всеки тип тяло и варира от 2 до 3 грама на килограм телесно тегло.

Почти никой не води стриктно броене на калории и количеството на приетите калории сред аматьорите. Ако и вие не планирате да правите това, тогава следвайте трите основни правила за хранене през периода на увеличаване на масата:

• Яжте само бавни въглехидрати.
• Премахнете сладките и брашното от диетата си.
• Повечето въглехидрати трябва да се консумират преди обяд.

Ако говорим за продукти, съдържащи сложни въглехидрати, тогава се съсредоточете върху паста, елда, ориз (задушен), пълнозърнест хляб и печени картофи в кората.

Нека поговорим за протеинови съединения. Много често спортистите правят грешката да се опитват да консумират протеинови смеси в големи количества. Трябва да разберете, че основата на вашата диета трябва да бъде естествена храна. Храната съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Разбира се, спортното хранене може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо, но в същото време трябва да бъде само допълнение към вашата диета.

Как да организираме тренировъчна програма 3 пъти седмично?

Веднага трябва да се каже, че начинаещите спортисти често правят много допълнителна работа, което само забавя цялостния им напредък. По-специално, това се отнася за активното изпомпване на бицепсите. Разбираемо е, че всеки човек иска да има големи бицепси, но трябва да тренирате всички мускулни групи, а не да го правите избирателно.

Мускулите не могат да растат локално и е необходимо да се постигне общо увеличаване на мускулната маса в цялото тяло. Освен това тези процеси се активират само ако са работили по време на тренировка максимално количествофибри Програмата за тренировки с тежести, която предлагаме днес, 3 пъти седмично, се основава именно на този постулат на бодибилдинга. Само основните движения са в състояние да използват максимален брой двигателни единици и в отговор на това тялото синтезира голям броймъжки хормон. Когато натрупате определено количество обща мускулна маса, тогава можете да помислите за специализирани тренировки.

Ако анализирате програмите за тренировки с тежести 3 пъти седмично, които често се съставят от фитнес инструктори, ще забележите, че те съдържат голям брой движения, изпълнявани на тренажори. В резултат на това спортистът не получава желания ефект, тъй като този подход към обучението не е ефективен.

Напълно разбираемо е, че начинаещ спортист чака някои супер-методи, които могат да го превърнат в Шварценегер за кратко време. Това обаче просто не е възможно и трябва да запомните това. Като вършите много работа на машините, вие просто губите енергията си. Трябва да го насочите в правилната посока или, казано по-просто, да се съсредоточите само върху основните движения.

Упражнения като клякания, мъртва тягаили лежанката, обичана от много културисти. Помага за активирането на голям брой мускули в цялото тяло. В резултат на това можете да използвате повече сериозни тежести, което ще доведе до активиране на процесите на хипертрофия. Не усложнявайте програмата си за тренировки с тежести 3 пъти седмично и правете допълнителна работа.

Пример за тренировъчна програма с тежести 3 пъти седмично

Така стигаме до основния въпрос на тази статия и даваме пример за тренировъчна програма с тежести 3 пъти седмично. Начинаещите трябва да спортуват всеки втори ден и с правилното натоварване не само ще започнете да качвате мускулна маса, но и ставите ви ще станат по-здрави.

Ще трябва сами да изберете тренировъчните си дни въз основа на седмичното си натоварване. В живота на всеки човек има много проблеми и въпроси, които трябва да бъдат решени. Основното нещо, което трябва да запомните е, че трябва да има ден почивка между тренировките.

Ако не сте спортували преди, тогава трябва да подготвите тялото си за стреса. Започнете с усвояване на техниката на всички движения и не се опитвайте активно да увеличавате работните тежести през този период. В един сет направете 12 до 15 повторения, но с лека тежест. Освен това през първите няколко месеца си струва да използвате системата за цялото тяло или, по-просто казано, да тренирате всички мускули на тялото във всеки урок.

Когато техниката ви стане добра и тялото ви стане по-силно, можете да преминете към сплит система и да започнете да увеличавате натоварването. Сега също трябва да тренирате три пъти седмично, но да работите върху определена мускулна група във всяка сесия.

Така сега ще говорим за две програми за обучение. Първият от тях е предназначен за начинаещи и основната му задача е да подготви тялото. Също така през този период трябва да изработите техниката на всички упражнения. Както вече казахме, трябва да изпълните 12 до 15 повторения във всеки сет. Между сериите трябва да почивате 60-120 секунди. В зависимост от първоначалното ви ниво на готовност, трябва да тренирате в този режим от три до шест месеца.

Ето примерна програма за този период от време:

• Клекове - 3 серии по 12 повторения.
• Мъртва тяга (може да се замени с румънска на изправени крака) - 3 серии по 12 повторения.
• Пейка - 3 серии по 12 повторения.
• Сгъване с щанга за бицепс в изправено положение - 3 серии по 15 повторения.
• Набирания, широк хват - 2 до 3 серии, максимален брой повторения.
• Спускания - 2 до 3 серии максимален брой повторения.
• Военна преса - 3 серии по 15 повторения.
• Хрускане - 3 серии максимален брой повторения.

Когато преминете към основна програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично, броят на повторенията на серия трябва да бъде между 6 и 10, с време за почивка от 120 до 180 секунди между сериите. Работното тегло трябва да бъде избрано така, че последните повторения да се извършват с максимално усилие. Увеличавайте натоварването постепенно на стъпки от 1,25 до 2,5 килограма. Изключение прави мъртвата тяга, където можете да добавите пет килограма наведнъж. А сега самата тренировъчна програма с тежести е 3 пъти седмично.

1-ви учебен ден

• Пейка - 3 серии от 6 до 8 повторения.
• Сгъване с щанга за бицепс в изправено положение - 4 серии по 10 повторения.
• Редове с щанга в наведено положение - 3 серии по 10 повторения.
• Упражнение за корем - 3 серии, максимален брой повторения.

2-ри учебен ден

• Клекове - 3 серии от 6 до 8 повторения.
• Военна преса - 3 серии по 10 повторения.
• Повдигане на прасци в изправено или седнало положение.
• Упражнение за корем - 3 серии, максимален брой повторения.

3-ти учебен ден

• Мъртва тяга - 3 серии от 6 до 8 повторения.
• При издърпване нагоре, широк хват - 3 комплекта максимален брой повторения.
• Пейка, тесен хват - 3 серии от 8 до 10 повторения.
• Наклони, ако е необходимо, с тежести - 3 серии по 10 повторения.
• Упражнение за корем – 3 серии, максимален брой повторения.

Вижте как да тренирате за маса в това видео:

> > Програма за масово обучение

Програма за масово обучение

Изграждането на мускули е трудоемък и продължителен процес, който изисква не само ефективна програматренировки с тежести, но и набор от действия, от хранене до сън. Колкото и просто да изглежда, много хора всъщност не успяват да постигнат резултати поради една от двете основни причини – или се опитват да усложнят прекалено процеса, или наистина не разбират основните принципи на групирането. Важно е не само да знаете колко подхода и повторения трябва да направите, за да наддадете на тегло, но и как да помогнете на мускулите да растат колкото е възможно повече благодарение на правилната почивка и хранене.

Принципи на масовото обучение

как повече хоравлакове, толкова повече се адаптира към натоварванията, следователно важно е да изберете правилното количество товаридостатъчно, за да осигури последователна мускулна адаптация и по-нататъшен растеж. Следователно е необходимо постоянно да се увеличава работното тегло, така че мускулите, адаптирани към определено натоварване, да продължат да напредват и следователно да увеличават обема си.

За мускулен растеж оптимално количествоповторенияе зоната от 8-12 пъти. Тъй като изпълнението на три комплекта с умерено тегло е подходящо за адаптиране към натоварването, повече трениран спортисттрябва да бъдат изпълнени 4 комплекта с максимално тегло, работейки до отказ на мускулите.

Така че теглото на товара трябва да бъде избрано по такъв начин, че да е Невъзможно е да се повдигне повече от 12 пъти. Но не по-малко от осем пъти, тъй като силата ще се развие и работата в минималния диапазон на повторение няма да увеличи размера на мускулите - това е много важно.

Почивайте между сериитене трябва да надвишава две минути, това време е достатъчно мускулите да си починат от натоварването. Също така е важно да създадете правилния график за тренировки за тегло, тъй като прекомерната работа няма да доведе до растеж. Препоръчително е да тренирате през ден, и оставете два пълни дни почивка. Следователно система за масово обучение, подходяща за повечето спортисти, е 3 дни в седмицата.

Възстановяване

Увеличаването на мускулния обем неизбежно ще зависи от две неща.

1. Първо, за да напреднат, мускулите се нуждаят от възстановяване, включително адекватна почивка и консумиране на правилните хранителни вещества;
2. и второ, в един момент ще има „мъртва точка“.

Вторият обикновено настъпва около 8-ата седмица и е свързан с невъзможността за бързо възстановяване и по-голям стрес, засягащ централната нервна системаи други важни регулатори на мускулния растеж. На този етап можете да намалите натоварването или да почивате няколко дни.Това трябва да даде възможност на тялото да се възстанови, адаптира и расте допълнително.

Хранене

Спортистите трябва да получават достатъчно калории, тоест енергия за поддържане и растеж на мускулите, от въглехидрати и мазнини, това също е важно за производството на хормони. Протеините трябва да идват от източници като месо, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин, а тези, които се нуждаят от допълнителен прием на протеини и възстановяване, се нуждаят от пълен цикъл на аминокиселини и ( незаменими аминокиселини), необходими за изграждането на мускулите.

Помнетече общото количество протеини и калории в диетата ще бъде най-важният определящ фактор за мускулния растеж, с добавки, които да помогнат за подобряване на храненето и „запълване на празнините“. Спортни добавки като могат да помогнат за поддържане на силата фитнес зала, така че е чудесно средство за хора, които искат да увеличат мускулния растеж.

Значителното увеличение на обема на товара също може да окаже голямо влияние върху имунната система, Ето защо Допълнителният прием на витамин С е важен. Други добавки, които ще бъдат от полза за тези, които искат да изградят мускули, са омега-3, рибено масло и витамин D.

Важно условие за мускулен растеж е хранене веднага след тренировка. В рамките на четиридесет минути след тренировка тялото трябва да попълни резервите си от енергия, протеини и въглехидрати. През този период всички хранителни вещества се усвояват напълно от мускулите и това дава значителен тласък за възстановяване на увредените тъкани и следователно растеж. Също така Важно е да попълните запасите от гликоген след сън, тъй като в гладно тяло започват, навременният прием на протеини и въглехидрати ще спре разграждането на собствения протеин.

Масова тренировъчна програма за мъже във фитнеса

Ден 1 (Гърди, бицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Натискане на щанга под ъгъл 45 градуса 3 x 10-12.

1. Намаляване на рамената в кросоувър под ъгъл 30 градуса 3 x 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Преса: 3 х 15-20.

1. Преса: повдигане на краката на неравномерни щанги 3 x 15-20.

Ден 2 (Гръб, крака)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Сгъване на краката в симулатора 3 x 10-12.

Ден 3 (Рамене, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Делта машина 3 х 10-12.

29 септември 2016 г

С настъпването на зимата обикновеният човек започва да осъзнава, че още един плажен сезон е точно зад ъгъла, а стрелката на скалата му показва неприемливи числа. И така, време е да се съберете. Така че в повечето случаи има желание да отидете на фитнес. Веднъж там човек открива нов свят, в който най-вероятно нищо не разбира

Днес ще говорим за това на какво трябва да обърнете внимание, ако се запишете на фитнес. За начинаещите е изключително важно да не пропускате нищо, така че положителният резултат да не закъснява.

Основните програми за обучение за начинаещи също ще бъдат разгледани по-долу.

Първото нещо, което трябва да направите, когато влезете във фитнеса, е да наемете треньор. Колкото и умен и успешен човек да си, професионалистът знае повече за спорта, защото това е неговата работа. Ето защо в този случай е по-добре да оставите гордостта с обувките си в съблекалнята. След няколко месеца, когато вече знаете техниката на всички упражнения, можете да откажете треньора. Но в началото е по-добре да се доверите на професионалист.

Ако не можете да си позволите треньор или просто не искате да наемете такъв, все още има изход. В интернет можете да намерите много информация за фитнес и бодибилдинг. Статиите и видеоклиповете ще ви помогнат да придобиете основни познания, достатъчни за начинаещ. Друг начин за придобиване на знания без треньор е общуването с по-опитни спортисти. Никой в ​​стаята няма да ви откаже съвет или подкрепа. Просто не разсейвайте хората от собствените им дейности много често.

Важен компонент на успешните класове е подкрепата. Ето защо, за да останете винаги мотивирани, по-добре е да отидете на фитнес с приятел. Когато сте изтощени и искате да останете вкъщи, да лежите на дивана и да гледате любимия си сериал, верен другар просто ще ви принуди да отидете на тренировка. Ти ще направиш същото за него. Освен това, когато наблизо има поне един познат, начинаещите във фитнеса се чувстват много по-комфортно.

Основното е да не се хвалите с постиженията си пред приятели и опитни спортисти. Ако не сте тренирали дълго време и току-що сте започнали да тонизирате тялото си, тогава прекомерното усърдие ще доведе до факта, че през следващите няколко дни няма да можете да правите нищо поради силна мускулна болка. И това е само най-добрият сценарий. И хората, които тренират повече от една година, изобщо не се интересуват колко начинаещи правят лежанка. Хората идват и си отиват в залата. Никой не обръща внимание на непознати. Въпреки това, ако имате нужда от съвет или помощ, опитен спортист няма да откаже.

Обучението за начинаещи във фитнеса е трудно в началото. Начинаещият не разбира какво прави, не усеща мускулите си. Той просто следва инструкциите на треньора. Но след известно време ще дойде пълното осъзнаване на действията. Тогава всяко движение ще бъде съзнателно. Не се смущавайте, ако направите нещо нередно в началото. Никой няма да ви се смее, тъй като всеки е започнал в даден момент. Правилната техника ще дойде, само бъдете търпеливи.

Горните програми могат да служат като отлично ръководство за начинаещ спортист. Въпреки това, преди да започнете занятията, е необходимо да коригирате материала въз основа на индивидуалните характеристики (възраст, здраве, начин на живот и др.).

Сплит програма за обучение за начинаещи

Тридневен сплит за начинаещ може да изглежда така:

Понеделник (гръбни мускули, бицепс)
Загрявка	5-10 минути
Мъртва тяга	2 комплекта по 8 пъти
Ред с щанга в наведено положение	3 комплекта до максимум
Сгъване за бицепс (с щанга)	2 серии по 12 пъти
Тренировка за корем	3 комплекта до максимум
Разтягане	5 минути
сряда (гръдни мускули, трицепс)
Загрявка	5-10 минути
Лежанка с широка настройкаръце	5 комплекта по 5 пъти
Пейка с тясна позиция на ръцете	2 серии по 12 пъти
Френска преса	3 серии по 12 пъти
Тренировка за корем	3 комплекта неуспехи
Петък (крака и рамене)
Клекове с щанга	3 комплекта по 6 пъти
Преса с крака в симулатора	2 серии от 18 повторения
Повдигане на прасци в седнало положение	3 комплекта по 15 пъти
Вдигане на дъмбели	2 серии по 12 пъти
Армейска преса	3 комплекта по 8 пъти
Разтягане	5 минути

След петък тялото има нужда от почивка за 2 дни. Този тип обучение може да продължи няколко месеца, като с течение на времето се запознаете с новите принципи на обучение.

Кръгова тренировка с машини за начинаещи

Кръговата тренировка във фитнеса е най-добрият вариант за начинаещ. Сред очевидните предимства на такива дейности:

• способността да се овладяват упражненията от гледна точка на техническата част на тяхното изпълнение;
• постепенно настройване на психиката мускулна координация;
• висококачествена подготовка на мускулите за по-значителни натоварвания.

При този тип тренировки фитнес треньорът обикновено се придържа към принципа „голямо към малко“. Въпреки това, ако вярвате в практиката, не всеки начинаещ има достатъчно енергия и физическа издръжливостСлед тежки упражнения за долната част тренирайте други мускулни групи.

Най-благоприятният вариант кръгова тренировказа начинаещ спортист следното:

1. След петминутно загряване изпълняваме напълно първото упражнение върху мускулите на гърба (в 2-3 серии от 12-15 повторения). След като завършим един комплект, почиваме. След това преминаваме към упражнения за гърди (2-3 серии от 12-15 повторения). След това преминаваме към раменете и продължаваме по същия принцип. По този начин можете да тренирате през първите две седмици.
2. С началото на третата седмица добавяме още едно упражнение за основните мускулни групи (гръб, гърди). След това продължаваме да се придържаме към същия принцип: след като изпълним 2 упражнения върху мускулите на гърба (в 2-3 серии), започваме да работим върху гърдите. Не бързаме с краката: оставяме едно предишно упражнение (клек или лежанка). Същото важи и за малки мускули– изпълнете по едно упражнение за бицепс, трицепс и рамене.

Кардио тренировка за начинаещи

За начинаещ спортист е важно да изпълнява блок от упражнения, които да позволяват равномерно натоварване на всички части на тялото. Тази цел се постига идеално чрез аеробика и танци.

В процеса на изпълнение на конкретен елемент трябва да поддържате напрежението в онези мускулни групи, които в момента са напрегнати - това ще увеличи ефективността на упражненията.

Комплексът за кардио тренировки за начинаещи може да включва следните упражнения:

1. Бягайте на място. Хващаме бедрата си с петите.
2. Скачане (разкрачени/свити крака). Можете също да използвате ръцете си, симулиращи въртенето на въже за скачане.
3. "Jumping jack" - широки скокове. В същото време вдигаме ръцете си.
4. Бягане с високи бедра.
5. "Мелница".
6. Скокове на крака-ножица. Скачаме и сменяме краката напред и назад. Притискаме ръцете си към тялото.
7. "Махало". Тялото е вертикално спрямо пода, ръцете са притиснати към раменете, единият крак е опорен, другият е изместен настрани. Алтернативно променете акцента върху крака.
8. Краката заедно, скочете настрани.
9. Да се ​​боксираме.
10. Клякаме дълбоко, гърбът ни е изправен, изхвърляме ръцете си пред себе си.

Начинаещият трябва да даде предпочитание на такива кардио тренировки през първите два месеца. След това можете да се свържете към чист въздух, бягане на спортни симулатори, колоездене, велоергометър, скачане на въже и др.

Обучение за основни упражнения

Основната програма за обучение включва използване максимални тежестис малък брой серии и повторения на всяко движение. Също и нея отличителна чертае наличието на дълги периоди на почивка – от 2 до 5 минути включително.

Обучението от основни упражнения трябва едновременно да включва колкото се може повече повечемускулни групи. В идеалния случай на спортист обикновено се препоръчва да тренира всички мускули в една тренировка. Ето защо, когато разработвате такава програма, трябва да бъдете много внимателни.

Програмата за основно обучение може да изглежда така:

1. В понеделник направете следните упражнения:

• клякане с тежести;
• хоризонтална лежанка;
• преса за трицепс в симулатора;
• повдигане на прасци в симулатора;
• дърпане на щанга в наклонено положение.

1. В сряда направете следните упражнения:

• мъртва тяга;
• преса за гърди с щанга;
• класически набирания;
• къдрици с щанга;
• “бар” за пресата.

1. В петък повторете програмата от понеделник и посветете всички останали дни на мускулна релаксация. В крайна сметка те растат особено активно в състояние на покой. Основната тренировка за супер тяло понякога трябва да се прекъсва за почивка.

Придържайте се към въпросната програма през първата седмица от тренировките, а през втората седмица разменете комплексите. Тоест, упражненията, които сте направили в понеделник и петък, сега трябва да бъдат прехвърлени в сряда, а комплексът от сряда на първата седмица - съответно в понеделник и петък.

Също така е важно да се спазват основните правила на основното обучение. Основната тренировка за супер тяло ще бъде по-успешна, ако изпълнявате упражненията в серии от 3 до 7 повторения, като почивате 2 до 3 минути.

Какви мускули можете да тренирате в една тренировка?

Ето най-често срещаният и логичен вариант:

Основните мускулни групи са разпределени по дни. Към всяка голяма група се добавят малки мускулни групи, които участват в основната тренировка (с изключение на тренировката на раменете и краката). Просто е: нека вземем тренировка за гърди, която включва упражнения, базирани на изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите. Тази функция се изпълнява от трицепсите, които трябва да се тренират заедно с гръдните мускули.

Ние се придържаме към същия принцип, когато планираме тренировка за гръб и бицепс. Раменете не участват в изпомпването на краката, но петък е най-удобният ден за осигуряване на висококачествено натоварване на делтоидите.

Горната програма не трябва да се приема като постулат и има алтернативен план за трениране на мускулни групи. изглежда така:

Тази опция е по-малко популярна. Поддръжниците му смятат, че е безсмислено да се тренира вторичен мускул, след като той вече е участвал в изработването на основните мускулни групи. Следователно бицепсите и трицепсите са се разместили в таблицата.

Третият и не по-малко ефективен вариант на обучение за начинаещи: тренирайте всички основни мускулни групи в една тренировка. Този план е най-енергоемкият и не е подходящ за всеки.

Как да изберете тегло, брой серии и повторения и как да ги увеличите

За всяко упражнение трябва да използвате избрана за него тежест, която не се променя от серия на серия. Например, за да разберете, че 20 кг на лежанка е подходящо за вас, трябва да можете да направите всичките 3 подхода с това точно тегло. Ако трябва да намалявате теглото от серия на серия, тогава 20 кг все още са много за вас. Ако след завършване на упражнение осъзнаете, че бихте могли да направите повече цялостен подходили двойка, това означава, че теглото е било недостатъчно.

Когато можете да направите 3 комплекта по 10 пъти с това тегло, поддържайки правилната техника, следващия път можете да увеличите теглото до възможно най-малкото (обикновено 2,5 кг). С щанга с тегло 22,5 кг (отново само пример) ще ви бъде по-трудно, поради което тренировката позволява 8 до 10 повторения в един подход. Постепенно си проправете път до 3 серии от 10 повторения и отново увеличете тежестта.

Това важи за всички упражнения. Просто трябва да поддържате техниката, да добавяте тежест плавно и да правите 8-10 повторения със същата тежест във всеки подход.

Като начинаещ ще добавяте тегло често. Отчасти защото ще усъвършенствате правилната техника, отчасти защото начинаещите винаги имат повече място за растеж от всеки друг. Колкото по-напреднал ставаш, толкова по-бавно ще напредваш. Затова се възползвайте от способностите на тялото си, докато можете!

Но искаме да ви напомним още веднъж: в началото трябва да правите упражнения с тежест, която очевидно е лека за вас. За по-бърз напредък началният етап трябва да премине през усещането, че можеш повече, а не с пропускане на повторения/серии/тренировки, поради факта, че си избрал натоварване, което все още е твърде тежко за теб.

Тренировъчна програма за начинаещи

Ако не сте тренирали от известно време или ако това е първият ви път, основната ви цел през първите няколко седмици ще бъде да научите правилната форма за всяко упражнение. Само след това можете да сте сигурни, че ще получите всичко необходимо от програмата. Ако сте свикнали с изолиращи упражнения (напр. сгъвания за бицепс, повдигане на прасци), може да почувствате, че две упражнения не са достатъчни за вашата тренировка. Но цялата разлика е в това, което правим сложни упражнения, които включват всички големи мускулни групи, което означава, че изгарят много мазнини.

Основна програма за момичета

Базовата тренировъчна програма за момичета по правило се състои от упражнения, които трябва да се изпълняват в диапазона на повторения от 10 до 15. С този режим на упражнения ще претоварите ставите и връзките си, но бързо ще тонизирате мускулите си. Акцентът е върху упоритата работа глутеални мускулии бицепс феморис.

Понеделник (гърди + трицепс + рамене + корем)
Пейка с дъмбели наклонена пейка	3x12
Легнали дъмбели летят хоризонтална пейка	4x10
Френска преса в седнало положение с дъмбел	3x10-12
Удължители за ръце с въжена дръжка	3x12
Хрускане	3x20
сряда (гръб + бицепс)
Набирания в гравитрон широк хват	4 – до провал
Сцепление вертикален блокширок хват	3x12
Хоризонтален ред в блокова машина	3x12
Scott Bench Curls	3x15
Петък (крака)
Удължаване на краката, докато седите в машина	3x15
Клекове с щанга	5x10-15
Лег преса с широка стойка	4x10-15
	4x15-20
Извиване на краката, докато седите в тренажора	4x15
Извиване на краката, докато седите в машина	3x12-15
Мъртва тяга с щанга на прави крака	3x8-12
Повдигане на прасци в изправено положение в машината	4x20-30

Основният обем на работа пада върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалището и адукторите на тазобедрената става - точно онези области, които повечето момичета смятат за „проблемни“. Работата върху тях се извършва в доста висок диапазон на повторение, което ви позволява да постигнете добра помпа. Точно това е необходимо, за да стегнете формата си и да премахнете излишните мазнини от бедрата. Останалите мускулни групи се тренират сравнително щадящо, за да не се претоварват ставите и връзките и да се съсредоточи целия тренировъчен стрес върху целевата мускулна група, тогава напредъкът в нея ще бъде максимален.

Основни грешки на начинаещи

За начинаещи тренировъчните тежести се увеличават много бързо, тъй като адаптивните ресурси на тялото са много големи. Много хора се изкушават постоянно да се опитват да видят колко могат да „вдигнат наведнъж“. Но това е просто преждевременно. Твърде честите пасове ще забавят прогреса. Да не говорим за вероятността от нараняване и нарушаване на техниката на упражняване.

Много начинаещи спортисти, в преследване на теглото, започват да злоупотребяват с читинг и швунг, тоест „мамят“ малко, принуждавайки тялото да се повдига повече теглоили го направете повече пъти. Те се извиват като змия, когато правят лежанка, помагат си твърде много с тялото си, когато правят сгъвания за бицепс и т.н.

Не трябва да се заблуждавате, като измамите по време на тренировка - този метод е добър за професионалисти, но начинаещите трябва да се научат да усещат тялото си.

В резултат на това спортистът впоследствие трябва да научи отново техниката и в случай на нараняване може да възникне напълно естествено връщане назад. Програма за обучениеза начинаещи трябва да се изпълнява с правилна техника. След като е тренирал в него и подобни програми в продължение на шест месеца или малко повече, спортистът вече има груба представа какво може да направи и какво иска да постигне.

Някой ще бъде привлечен състезателен бодибилдинг, някой ще реши да се опита в силовия трибой, някой ще реши, че трябва да обърне повече внимание на загубата на тегло, а някой, продължавайки да напредва в тази програма, ще реши да не променя нищо радикално засега. По този начин правилно разработената основна програма за начинаещи поставя основата за по-нататъшния успех на спортиста.

Програма за обучение стъпка по стъпка

Преминавайки към разговора за това как да създадете програма за обучение, е необходимо незабавно да отбележим, че тяхната сложност и интензивност трябва да се увеличават на етапи.

Етап 1. Аеробно обучение

Продължителността на етапа е до един месец.

Етап 2. Цяло тяло

Равномерните натоварвания на всички мускулни групи (в английската версия - „цялото тяло“ или пълното тяло) са основни и се препоръчват за всички спортисти, независимо от нивото на обучение. Вече споменатите групи упражнения с мъртва тяга, клекове, преси, набирания и лицеви опори - най-добрият начинизпомпване на мускулите на цялото тяло, придружено от повишено кръвообращение и производство на тестостерон.

За начинаещи и онези професионалисти, които по някаква причина са били принудени да пропуснат определен период активни дейности, етапът Цяло тяло се препоръчва да се практикува 2-3 месеца.

Всеки урок трябва да включва:

• 10-минутно загряване;
• 1 серия от 10 повторения с 50% тежест (загрявка);
• 3 серии от 10-15 повторения за всяко упражнение с пълна тежест (корем и мускули на прасеца– 20 повторения).

Продължителността на всеки подход, в зависимост от броя на повторенията, е от половин минута до минута. Пулс – плюс 70-80% от нормата (т.е. около 120-140 удара/мин.) Намаляването на пулса означава, че натоварването трябва да се увеличи, ако се увеличи над посочените граници, трябва да се намали.

Етап 3. Двудневен сплит

На третия етап мускулите, които са напълно адаптирани към средни натоварвания, могат да започнат да се изграждат. За да направите това, увеличете работните тежести, увеличете интензивността на упражнението и постепенно въведете в програмата не само основни, но и специални изолиращи упражнения.

За предотвратяване на общо претоварване (когато товарите са активирани на отделни мускули), в графика се въвежда разделно обучение.

Етап 4. Тридневен сплит

Този етап е пълноценно влизане в сериозен тренировъчен режим. Задължително е той да редува натоварвания на различни групимускули по дни, както и 2-дневни почивки след стандартна тридневна активност. Пример за упражнение би бил следният график.

Ден 1 – бицепс, мускули на гърба:

• 10 минути загряване;
• мъртва тяга (2 серии по 8 повторения);
• наведени редове (3 серии по 8 повторения);
• Набирания – широк хват (2 серии по 12 повторения);
• бицепсови сгъвания (2 серии по 12 повторения);

Ден 2 – трицепс, крака:

• 10 минути загряване;
• клекове (щанга, 3 серии по 6 повторения);
• лег преса (мряна, 2 серии по 18 повторения);
• повдигане на прасци (щанга, 3 серии по 15 повторения);
• гръбна преса – тесен хват (щанга, 2 серии по 12 повторения);
• френска преса (мряна, 12 повторения);
• изпомпване на пресата без тежести (три коремни преси);
• 10 минути охлаждане (леко упражнение).

Ден 3 – делта, гърди:

• 10 минути загряване;
• гръбна преса – широк хват (щанга, 5 серии по 5 повторения);
• лицеви опори (3 серии, до отказ);
• военна преса (щанга, 3 серии по 8 повторения);
• Повдигане на ръце встрани (гири, 2 серии от 12 повторения);
• 10 минути охлаждане (леко упражнение).

Четвъртият етап също се удължава с 2-3 месеца.

Етап 5. Въвеждане на периодизационни вълни

Периодът е подобен на предишния, но започва да включва изолиращи упражнения (от 5 до 15 повторения всяко). Схемата на обучение се променя периодично - това гарантира, че няма застой в работното тегло.

Ако сте начинаещ, целта ви е да се научите как да вдигате правилно, не много. В допълнение към правилното изпълнение на основните упражнения има някои указания за безопасност, които трябва да следвате, за да намалите риска от нараняване сега и в бъдеще.

Наемане личен треньорили спортувайте редовно с приятел, за да могат да следят дали се излагате на риск от нараняване

Има няколко предимства – някой, който ви познава, може да разбере кога имате или не се нуждаете от помощ, и не на последно място, не е нужно да отивате при първия срещнат човек, който може да има проблеми със задържането на вниманието.

Избягвайте да пренатоварвате ставите си като чума. Постигането на пълен обхват на движение по време на упражнение е правилно, но претоварването на ставата над нейните естествени възможности изисква проблеми. В повечето случаи това дори не е съзнателно действие.

Класически пример е извиването на легнали крака. Постоянно виждаме хора, които седят само за няколко секунди, след като са завършили набор от упражнения. Бедрените им мускули са запалени, така че те отпускат мускулите, поемат няколко вдишвания и се изправят. Тук няма нищо лошо, нали? Грешно, цялото упражнение натоварва огромно коленни ставипрактически без никаква мускулна опора.

Спортувайте редовно с приятел, за да могат да следят дали не се излагате на риск от нараняване

Разбира се, това не причинява никаква директна болка, така че хората не го смятат за проблем до деня, в който достигнат такова тегло, че нещо в тялото да се развали. Тогава болката е повече от достатъчна. Това важи за лактите, китките, раменете и почти всички стави.

Ако правите преси за прасци на класическа машина за лег преси, винаги използвайте предпазния ограничител. Те няма да ви попречат на работата на прасеца, но ако кракът ви се изплъзне от чинията, ще се радвате, че сте го направили. В противен случай върху вас ще паднат няколко тежки диска с остри метални ръбове и можете да се сбогувате с капачките на коленете си.

Научете се доброволно да свивате коремните мускули и да държите средната им част напрегната. Това ще ви помогне да стабилизирате торса си и да избегнете ненужното натоварване на гърба. Не забравяйте, че да останете без наранявания е важна стъпка към дългосрочен успех. Създайте си навик винаги да се напрягате, когато се навеждате, натискате или вдигате тежести, особено по време на упражнения над главата, като преса от изправено положение.

Уверете се, че използвате правилна техника на повдигане (изправен гръб, свити колене, стегнати коремни мускули), когато сваляте и поставяте дисковете. Това, че не е упражнение, не означава, че можете да пренебрегнете правилата за безопасност, когато работите с плочи от 20 кг. Също така наблюдавайте улавянето на диска. Ако дланите ви са потни, рискувате да изпуснете дискове върху краката си и да си счупите пръстите, ако първо не подсушите дланите си.

Някои хора обичат да използват „маймунски“ захват, което означава да държат щангата, без да я хващат с палец. Това е лоша идея по две причини. Когато правите лежанка, вие сте принудени да наклоните ръката си назад, за да предотвратите изплъзването на щангата от ръката ви и обезглавяването ви.

За съжаление, това означава, че костите на предмишницата и ръката ви ще се търкат една в друга, което може да стане доста болезнено, ако се превърне в навик. Второ, има шанс част от щангата, която тежи над 80 кг, да се удари в предните ви зъби. Това е доста запомнящо се събитие и ще остави дълбоко впечатление.

Основна програма за обучение

1. Тренировъчен ден. Акцент върху гърдите, трицепсите.

1 Упражнения за преса от пейка:

Препоръчва се преса от лег под наклон. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и натиснете нагоре. Пълен обхват, допир, гладка работа. Използвайте стълба, за да се изкачите до работните подходи, работейки 1-3 подхода. Вашият максимален набор от 6-8 повторения с максимално тегло е първата работа. Вторият работен комплект е 6-8 повторения с максимална тежест. Третата работа за издръжливост е набор от много повторения от 12-15 повторения след сваляне на тежестта от уреда. Между тях се препоръчва до 4 минути почивка. Основното е да се възстанови.

Ако не искате да започнете с наклонена преса, можете да я замените с плоска лежанка. Това е каквото ви харесва. И двете упражнения са чудесни за горната част на гърдите и средната част.

След първото упражнение направете пауза за 10 минути. По време на паузата можете да изпомпвате корема си за три подхода.

2 упражнения за лицеви опори:

ако изберете първата наклонена преса, тогава се препоръчва да направите второто упражнение с акцент върху гръдните мускули. Лактите настрани, коленете нагоре и поглед към пода. Ако сте избрали първото упражнение на хоризонтална пейка, тогава се препоръчва да работите върху щанги за трицепс. Тясна постановкалакти. Три работни комплекта. За начинаещи, може би един. 5-10 минути възстановяване.

3 упражнения за разгъване на ръцете в блок за трицепс:

изолиращи упражнения, два подхода с нарастваща тежест. Два работни комплекта с максимално тегло.

Въпросът е, че основно обучениеза маса съдържа 1-2 работни подхода, но ако работите върху издръжливост и изгаряне на мазнини, добавете трети подход с много повторения. 12-15 повторения във всяко упражнение.

2. Тренировъчен ден. Акцент върху гърба.

1 Упражнения за издърпване:

изберете най-приоритетния тип набирания. Всички набирания натоварват бицепсите и гърба. Първият вариант е на гръб с широк хват, вторият вариант е тесен обратен хваттака че бицепсът да работи наполовина с гърба. Правете упражненията с пълен обхват на движение, така че да не се натоварват само бицепсите. Възможен е следният вариант за изпълнение на упражнението: 1 работен сет с широк хват, 1 работен сет с тесен обратен хват и още 1 работен сет с широк хват, но не повече от три работни сета.
Както в първия ден, 10 минути почивка. Около три подхода.

2 упражнения за навеждане:

същността на упражнението среден захват, дръпнете щангата под ъгъл назад, щангата покрай краката, докато докосне долната точка на корема. Отлично упражнение за дебелина на гърба. 1-3 работни подхода. 5-10 минути пауза.

3 упражнения за разгъване и сгъване на бицепс с дъмбели, докато седите на наклонена пейка:

можете да направите един работен подход със супинация, вторият с чук. 1-2 работни подхода.

Основната програма за масово обучение включва минимализъм в броя на повторенията на упражнение; ако работите върху релефа, тогава може да има повече подходи. Тогава смисълът вече не е в реставрацията и мускулен растеж, и най-важното, максимална консумация на енергия.

3. Тренировъчен ден. Крака, рамене.

1 упражнениякласически клекове или клекове на Смит:

Има два работни комплекта в това упражнение. Ако работите върху издръжливостта или изгарянето на мазнини, тогава изпълнете три серии, като третата серия е енергоемка с голям брой повторения в района на 15. Работни серии в района на 6-8 повторения за мускулна маса.
Възстановяване 5-10 минути.

2 упражнения за повдигане на лактите на средната делта:

три или два работни комплекта. Извършваме повдигане с прав гръб, без резки движения. С максимално повдигане на лактите.
Починете 5-10 минути.

3 упражнения за отвличане на дъмбели:

използваме снопчетата на предната и заден делтоид. Много важен момент е, че движението трябва да се извършва строго във вертикална равнина, по линия, минаваща през раменете (не напред, не назад, а строго встрани), и веднага щом ЛАКТИТЕ ви са на НИВОТО НА РАМЕНЕТЕ (не по-високо от а именно на НИВОТО НА РАМЕНЕТА), издишайте и върнете ръцете си в първоначалното им положение.

По този начин основната тренировъчна програма съдържа не само наддаване на тегло, но и развива издръжливост с изгаряне на мазнини. Всичко зависи от това какви цели преследвате.

Препоръки: тридневен сплит на седмица. Между тях има 1-2 дни възстановяване. Три упражнения на сплит. 1-2 подхода за загряване. 1-2 подхода за мус, 1-3 за изгаряне на мазнини. 6-8 повторения с максимално тегло на маса. 13-15 многократни повторения за изгаряне на мазнини.

Основната тренировъчна програма е подходяща не само за опитни естествени спортисти. Всичко варира в подходите и броя на извършените повторения.

• Програмата за обучение за начинаещи обикновено се изчислява за една година. Модифицирането му става постоянно – както по посока на усложняване и прогресиране, така и по отношение на периодични промени в схемите.
• Никога не се стремете да постигнете определен резултат за прекалено кратък период от време. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към стреса. В допълнение, постепенното увеличаване на интензивността има благоприятен ефект върху здравето - укрепване не само на мускулите, но и на сърдечно-съдовата система.
• Когато започвате тренировка, в началото не я включвайте в тренировъчния си график. ежедневни тренировки. Упражнението през ден (около 1 – 1,5 часа) е повече от достатъчно за начинаещ.
• Във фитнес тренировките за начинаещи няма смисъл да се въвеждат специализирани упражнения за изпомпване на определен мускул. Това не е задача за първата седмица или дори за първия месец - тъй като първо трябва да изработите качествено основните програми с формирането на всички мускулни групи като цяло.

Грешките на треньорите

За начинаещи тренировъчната програма е важна и е неприемливо за начинаещ да я създаде сам, ако няма необходимия опит и знания.

Правилността на програмата ще определи резултата, който ще постигнете. Въпреки това, хората, работещи във фитнес клубове, не винаги са гурута в своята област.

Начинаещ, незапознат със света на желязото, се ръководи от размера на мускулите и релефа на фигурата на треньора. Тоест, колкото по-здрав е треньорът, толкова повече доверие ще вдъхва. Начинаещият не знае, че впечатляващи размери могат да бъдат постигнати благодарение на използването на стероидни лекарства и фармакология. Тоест треньорът е постигнал добри резултати, но, уви, той не винаги може да ви каже как да постигнете нещо без химикали.

Това е основният проблем - опитен състезател не винаги е опитен треньор. Той може да препоръча програма за химици, която не е подходяща за естествени спортисти. В случая с химиците програмата ще работи чудесно, но във втория случай начинаещият ще загуби време и няма да постигне желания резултат. Той искаше 50 см бицепс, но получи увеличение от само 1 см до съществуващия резултат, без да знае тези тънкости, може да се мисли, че начинаещият има лоша генетика или е правил упражненията неправилно. Но това не е вярно.

Ето защо, когато се обръщате към човек за програма, подчертайте, че се интересувате от естествено наддаване на тегло.

Безотговорно отношение към здравето на новодошъл

Много хора страдат от болки в гърба. Те се съветват да укрепят гърба си и да започнат да ходят на фитнес. това правилна препоръка, защото трябва да тренирате гърба и корема. Тогава натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко и притиснатите нерви ще изчезнат. Мускулен корсетще създаде комфортно поглъщане на удари при скачане и движение.

Какво правят обучителите: човек се оплака лумбална остеохондрозаили херния. И те му казаха. Сигурно вече се досещате как ще свърши всичко.

Разбира се, с внимателно внимание от страна на инструктора, всичко ще бъде наред, човекът ще може да излекува гърба си. Но в някои случаи няма такъв контрол; повечето начинаещи ходят на фитнес сами. Начинаещите и мъртвата тяга са експлозивна смес, чиято експлозия оставя наранена долна част на гърба.

Същото важи и за кляканията. Неправилна техника, бързане при избора на тегло - и сега новобранецът вече е на среща с невролог.

Основна програма за обучение за начинаещи: какво, защо и защо

Както знаете, наскоро проектът имаше възможност да се компилира индивидуални програмиобучение. И така, казахте, че тази тема ви е интересна и затова реших периодично да скицирам различни готови схеми за обучение, които можете да използвате във фитнеса. От време на време ще разглеждаме всички области на бодибилдинга, нива на тренировка на спортисти и програми, съответстващи на тях. Е, ще започнем първото си запознанство с изучаването на основната програма за обучение за начинаещи.

Всъщност, спрете да наливате вода 🙂 нека да преминем към същността.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Характеристики на PT за начинаещи

Всяка програма има свои собствени характеристики, т.е. стратегическа схема за изпълнението му - какво следва какво, какво време за почивка и т.н. Ето за това ще говорим. Първото нещо, което трябва да направите, е да решите отговора на въпроса: кой е начинаещ?

Отговор: това е човек, който по някаква причина е решил да отиде на фитнес/фитнес без да има ясна стратегия и тактика, какво и как ще прави, а непрекъснатият му тренировъчен опит варира от 1 към 6 месеца. Той няма нервно-мускулна координация и способността на тялото да се възстановява след тренировка е изключително ниска. Да отбележа, че не говорим само за млади хора или само за мъже, това могат да бъдат млади дами и „хора за...“, като цяло всички, които са решили да променят физиката си, но не знаят откъде да започнат и по каква тренировъчна програма да работя.

Така че, поздравления Шарик, ти си идиот!

Честито ви с почетното звание новодошъл! Не трябва да се срамувате от него или да добавяте опит към трудовото си досие, за да изглеждате по-напреднали в очите на другите. Всичко ще дойде и всичко ще бъде, важното е, че направихте първата стъпка - взехте решение и дойдохте в залата, но тогава времето ще прецени, историята ще покаже.

• Сега, след като решихме статута, можем да преминем към водещите принципи на обучение, които всеки начинаещ трябва да следва. Те включват: 2-3 класове
• веднъж седмично;
• схема на работа – работа върху цялото тяло без разделяне на мускулни групи;
• обучение с малък обем;
• основни или условно базови упражнения, с минимално включване на изолирани тренировъчни упражнения;
• ниско разнообразие от упражнения;
• липса на "шокиращи" техники () за работа с мускули;

фокусиране върху плавно и последователно прогресиране на теглото.

Всички тези насоки са насочени към постигане на често едни и същи и специфични цели за начинаещи.

Основните цели на тренировъчната програма за начинаещи Като цяло задачите на начинаещите, които идват за първи път във фитнеса, са подобни. Разбира се, някой се интересува от загуба на малко повече мазнини или наддаванемускулна маса , някой иска да стане по-силен, но като цяло всеки иска да получи резултатакрасиво тяло

и здрав външен вид. Така че това не са съвсем верни цели, които един начинаещ трябва да си постави. Повечето момичета искат да отслабнат, повечето момчета искат да напълнеят(стават по-масови), стават по-силни

.

• развитие на обща годност - способността на тялото да "по-добре" понася натоварванията и по-добре да се възстановява от стреса;
• подобряване на мускулната координация и изпълнение на упражнения в правилна форма;
• подобряване на представянето - увеличаване на обема на обучение в сравнение с първоначалната стойност;
• повишаване на базовото ниво на показателите за сила, повишаване на издръжливостта.

За начинаещ това са целите, които са важни и постигането им ви позволява да се доближите до други - увеличаване на мускулната маса, намаляване на мазнините и цялостно подобряване на благосъстоянието и здравето като „страничен“ ефект. Затова се опитайте да се съсредоточите върху „банални“ цели - да станете по-добри днес от вчера, а останалите ще последват. В сряда се издърпахме още веднъж отколкото в понеделник - супер, започнахме да работим по цялата програма в 50 минути (в сравнение с предишния 60 ) и да си по-малко уморен е страхотно!

Това е всичко, сега нека да преминем към практическата част.

1. Докато изпълнявате основни тренировъчни програми във фитнеса, обърнете повече внимание на почивката и възстановяването. Няма смисъл да тренирате всеки ден - вашите мускули и ставно-лигаментен апарат така или иначе не са готови за това, рано или късно това ще завърши с нараняване.
   2. Не правете клекове и мъртва тяга в един и същи ден. Това ще натовари твърде много долната част на гърба и гръбначните екстензори.
   3. Вземете ден или два пълна почивка след тренировка на вашата приоритетна мускулна група. Това ще улесни бързото възстановяване и растеж.
   4. Запишете времето си за почивка между сериите. Опитайте се да почивате не повече от минута и половина в клекове и мъртва тяга, това време може да се увеличи до 3-4 минути.
   5. Съсредоточете се върху техниката на изпълнение на упражнението и усещането за мускулна контракция, а не върху работното тегло. Без техника теглото не означава нищо.
2. Адаптирайте тренировките си, за да отговарят на вашия график. Например, ако събота е вашият почивен ден, в който можете да спите по-дълго и да ядете повече и следователно да се възстановите по-добре, тогава е по-добре да направите най-тежката тренировка в събота.
3. Не забравяйте да периодизирате натоварването. Монотонното обучение винаги води до застой. Ако чувствате, че сте спрели да растете и да ставате по-силни, трябва да направите корекции във вашите тренировъчен процес. Тренирайте здраво една седмица и лека следващата, като намалите тежестите с 30-40%, без да стигнете до отказ. Това ще даде почивка на вашите мускули, стави и връзки от големите тежести и това ще доведе до по-голям напредък в бъдеще.

обучение

Изграждането на тяло изисква време, концентрация и последователност.

Ако сте начинаещ, може да искате да тренирате по-често от средно напредналите и напредналите спортисти. Причината е проста: когато имате много опит, знаете как да натоварите мускулите си повече и можете да причините повече щети, които ще отнемат много време за възстановяване. Начинаещите от своя страна имат болки в мускулите, но се възстановяват по-бързо, тъй като мускулните увреждания не са толкова сериозни.

Ако думата "щета" ви накара да трепнете, не се притеснявайте. За бодибилдър умереното мускулно увреждане е полезно, тъй като принуждава тялото да се възстанови и свръхкомпенсира (порасне), за да се подготви за бъдещи тренировки. Това е същността на бодибилдинга – постоянен цикъл: една стъпка назад, две стъпки напред, който се повтаря отново и отново от седмица на седмица.

Ако имате това предвид, става ясно защо почивката и сънят са толкова важни, след като точно по това време тялото прави тези две стъпки напред.

Така че вместо да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, можете да започнете с две тренировки седмично и да продължите напред оттам. Освен това ще разделим тялото на два дни: горна часттяло с изключение на корема през първия ден, долната част на тялото плюс коремнина втория ден. Тъй като възнамеряваме да тренираме всяка мускулна група два пъти седмично, това означава, че можем да организираме първия и втория ден понеделник и вторник, например.

След това повтаряме Ден 1 и 2 отново в четвъртък и петък, оставяйки сряда и уикенда за почивка и релаксация. Следващата седмица започвате отначало в понеделник, тоест първия ден и т.н.

Искаме да ви дадем основите, така че ще се съсредоточим основно върху класически упражнения. След като овладеем тези повече прости упражнения, ще го пренесем на следващото ниво с нов фокус върху по-сложни, многоставни упражнения

Сега е по-важно да се научите как да изпълнявате упражненията правилно и да получите правилното усещане за всяко упражнение, отколкото да вдигате възможно най-голяма тежест.

Някои упражнения, като високо падане и повечето странични повдигания на дъмбели, са особено трудни за работа. правилния мускулако използвате и вие голямо тегло. Започнете лесно; изберете тежест, която можете да вдигнете правилно 10-12 пъти и увеличавайте натоварването, докато овладявате техниката. Проследявайте тренировките си - записвайте тежестите и броя на повторенията в бележник или в специален тренировъчен дневник, за да можете да ги сравните по-късно.

Когато изпълнявате упражнения като високо падане или странично повдигане на дъмбели, може да бъде особено трудно да накарате желания мускул да работи, ако използвате твърде много тежест.

Как да започнете да тренирате във фитнеса

Първи етап – РЕДОВНА аеробна тренировка

Решихме да отидем на фитнес, но не сме правили физическо възпитание от сто години. Не бързайте да започнете да тренирате с хардуер; започнете с аеробни упражнения. За тази цел са подходящи бягане, плуване, ски, кънки и др.Преди аеробни тренировкиНе забравяйте да направите загрявка: загрейте мускулите си, раздвижете ставите си. Основната задача е да подобри кръвообращението в мускулите, да загрее връзките и да разтегне ставите.

Този период ще позволи на тялото да се подготви за високо интензивно обучениевъв фитнеса. Ако едновременно се интересувате от друг спорт (например борба, ръкопашен бой, плуване и т.н.), тогава първият период може да бъде пропуснат.

Продължителността на етапа е 4-6 седмици.

Втори етап – лека силова тренировка

След като завършите първата предварителна стъпка, е възможно да започнете силови тренировки с тежести. Преди да започнете тренировката, отделете 10 минути. Загрейте и едва след това започнете да правите основните упражнения.

Използвайте допълнителни тежести в упражненията. Намерете работно тегло, с което можете да изпълните всички планирани повторения. Всички упражнения започват с първа загряваща серия от 10 повторения с тегло приблизително 50% от вашето работно тегло.

За всяко упражнение направете 3 серии от 8-12 повторения.

Продължителността на етапа е 6-9 седмици.

Както показва практиката, тренировките 2-3 пъти седмично са оптимални за по-голямата част от хората. Но, уви, по-голямата част от хората нямат възможност самостоятелно да създадат програма за обучение за себе си (в повечето случаи поради липса на знания).

Етап трети - базова силова тренировка

Пример за базова тренировъчна програма с тежести

Понеделник: бицепс, гръб

• Загрейте 5 минути
• Мъртва тяга 1 серия x 12 повторения; 1x10; 3x6
• Набирания 4х8
• Ред с дъмбели с една ръка 3×8
• Сгъване с щанга в изправено положение 3×10
• Сгъване с чук за бицепс 3×10

Сряда: крака, корем

• Загрейте 5 минути
• Клекове с щанга 1×10; 1x8; 3x6
• Мъртва тяга на прави крака 1×10; 1x8; 3x6
• Висящи повдигания на крака на хоризонталната лента 3×20

Петък: гърди, рамене, ръце

• Загрейте 5 минути
• Пейка 1×10; 1x8; 3x6
• Полет с дъмбел в легнало положение под ъгъл 3×10
• Барове 2×15
• Ред с щанга с широк хват до брадичката 2×15

Запомнете! Програмата трябва да се променя периодично, така че мускулите да не свикнат с нея; в идеалния случай можете да работите по една програма за 6-9 седмици. След това променете програмата или изберете нова.

Тук е представена програма за обучение за начинаещи, която се основава на основни упражнения, тъй като именно основните упражнения могат да изградят мускулна маса.

Можете да вземете дадената тренировъчна програма. Или можете да публикувате повторно публикацията на моята стена VKontakte и да получите малка книга с дузина примери за тренировъчни програми за натурали от начинаещи до напреднали спортисти.

Основна тренировъчна програма: хоризонтални щанги и успоредки

Две упражнения за гръдни мускули и две упражнения за гръб. Нека да работим добре върху дъното и средата на гърдите върху неравномерните пръти, а най-широките върху хоризонталната лента.

1 супер набор от упражнения на хоризонтална лента и успоредка:

Започваме с дипове. Лактите настрани, коленете свити, гледайки към пода. Тази техника работи добре на гърдите.

Що се отнася до повторенията, всичко е както във фитнеса. Ако целта ви е издръжливост, тогава броят на повторенията е максимален. Ако целта е покачване на мускулна маса, направете 8-15 повторения с тежести.Почивайте 30-60 секунди.

Нека да преминем към набирания на хоризонталната лента. Хватът е широк, колкото по-тесен е хватът, толкова повече са ангажирани гърдите, но нашата задача е да натоварим гърдите на неравните, а на хоризонталните щанги гърба. Принципът на повторенията е същият като на неравномерни щанги. Добрата базова тренировъчна програма е, че всички упражнения се изпълняват без трептене, плавно с правилната техника за увеличаване на мускулната маса или издръжливост

Как да увеличите набиранията на хоризонталната лента

Защо не можем да говорим за точни повторения в едно упражнение. Защото естествено подготовката на всеки е различна. Следователно, ако основната програма за обучение е насочена към изгаряне на мазнини, тогава работните подходи се изпълняват максимално. Ако мускулният растеж е 6-8 повторения с отношение. Тоест изберете теглото така, че количеството да не надвишава 8.
Починете 2-5 минути.

2 упражнения за лицеви опори:

Лицевите опори трябва да са възможно най-дълбоки, за да разтегнете максимално гърдите си. Работа за издръжливост максимум повторения, мускулен растеж 6-8 с тежести.

След лицевите опори почивайте за 30 секунди от серия австралийски набирания. По време на тези набирания не трябва да се навеждате назад. Наблегнахме, стиснахме лопатките заедно и започнахме да правим упражненията. Издръжливост максимум повторения, ръст 6-8 с тежести.

3 упражнения за клек.

Мисля, че няма нужда да говорим за техниката на изпълнение. Това е основно базово упражнение. Три подхода до максимума. Или 6-8 с тежести.

След това почиваме 5 минути и преминаваме към първия супер сет. Започваме втория кръг от нашето обучение. Има три такива кръга.

Така имаме пълна, ефективна програма за обучение на бас. 2-3 такива тренировки седмично ще имат положителен ефект върху вашата издръжливост или мускулен растеж.

Основна тренировъчна програма хоризонтални щанги и успоредки общи препоръки

Добра тренировка на открито. Не изисква допълнително оборудване. Ако преследвате цели за загуба на мазнини, препоръчително е да бягате 20-40 минути преди или след тренировка. Не забравяйте за добрата загрявка. Също така правилната техника на изпълнение. Поддържайте времето за възстановяване между упражненията и сериите. Що се отнася до повторенията, мисля, че се оправихме. За тежести можете да използвате всякакви налични средства, като например 5 литрови бутилки вода.

Това е отлична базова тренировъчна програма, която не отстъпва на тренировките във фитнеса.

диета

За да поддържате своя нов, по-активен начин на живот, трябва да преразгледате ежедневната си диета. Няма една „перфектна диета“, но има общи насоки, които можете да следвате, независимо дали сте слаб тийнейджър или сте с наднормено тегло на 40 години.

Откажи се нездравословна храна. Повярвайте ми, това е най-важната ви стъпка. Бързото хранене, бонбоните, газираните напитки и други глупости не само ви дават достатъчно калории, за да ви превърнат в човек на Michelin, но също така ви зареждат с празни калории, които ви пречат да получите храната, от която наистина се нуждаете!

Увеличете приема на протеини. Мускулът е протеин и за да могат мускулите да се възстановяват ефективно, тялото ви се нуждае от строителни материали. Опитайте се да включите в ежедневната си диета по-слаби, богати на протеини храни като пиле, риба тон, постно говеждо месо, нискомаслено мляко и тофу.

Ако сте като повечето хора, вие не ядете достатъчно плодове и зеленчуци. Ако не сте фен на пълнозърнестия хляб и не ядете люспи с трици за закуска, има вероятност да не приемате достатъчно фибри.

Това е голяма грешка, тъй като фибрите са от съществено значение за поддържане на храносмилателната система във форма. Имате нужда от стомах, който може да се справи с новите ви, по-интензивни хранителни нужди, така че си създайте навик да приемате фибри във всяко хранене (с изключение на храненията веднага след тренировка).

Значението на водата не може да бъде надценено. Ако сте дехидратирани, не можете да функционирате правилно

Отрицателните ефекти варират от летаргия и умора до главоболие и нервен срив. Уверете се, че пиете достатъчно вода, а не кафе или газирани напитки, през целия ден, дори в дни без тренировка.

Опитайте се да разделите храненията си на няколко малки порции

Много бодибилдъри се стремят да пият около 4 литра вода на ден, но вероятно ще трябва да вземете предвид телесното си тегло, климата и нивото на активност.

Опитайте се да разделите храненията си на няколко малки порции. Това ще ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната захар и ще осигурите постоянен приток на хранителни вещества в тялото ви.

Избягвайте да ядете въглехидрати късно вечер. - Това е основният източник на енергия за тренировка, те работят почти по същия начин като бензина в колата.

Но за разлика от колата, не можете да напълните резервоара и да го оставите до сутринта. Вместо това големи порции въглехидрати за една нощ ще бъдат обработени от тялото и съхранени като телесни мазниниосвен ако няма незабавна нужда от допълнителна енергия.

За да продължа аналогията с колите, сутрин ще имате почти празен резервоар, но ще сте качили малко мазнина. Ако търсите лека закуска късно вечерта, изберете нещо, което е изцяло протеиново, тъй като протеинът няма да се съхранява като мазнина и ще осигури допълнително " строителен материал„за времето, когато тялото ви се възстановява, тоест спи.

Първоначален процес на обучение

Първите няколко месеца от програмата за фитнес за начинаещи включват усъвършенстване на техниката на изпълнение на движенията. Тоест тежестта трябва да е лека, да не се работи до отказ. Самото упражнение трябва да се изпълнява бавно, със строга техника. За да не губите време, докато „учите“ техниката, след като тренирате техниката, можете да правите алтернативни, „завършващи“ упражнения, но без фанатизъм. И така, за лежанка това ще бъдат лицеви опори, за клек - преса с крака, за мъртва тяга - набирания. През цялото това време работите с минимална сила, като също така минимално увеличавате тежестта на щангата (с около 2-3 кг). Едва след 2-3 месеца можете да започнете по-интензивно, но в същото време бавно увеличавайте натоварването в тренировката си.

През периода, когато просто изучавате техниката, а също и за около още 5-8 месеца, тренировъчната програма във фитнеса за начинаещи включва изпълнение на всички основни упражнения заедно, 3-4 подхода, плюс „финишери“ и изолация в количество от 1-2 подхода за цялата тренировка. Тялото на начинаещ е в състояние да се възстанови доста бързо от стреса, така че този подход е напълно оправдан. След 8-12 месеца или по-рано, когато теглото спре да расте, можете да започнете да разделяте - разделяйки тренировката на всяка част от тялото на отделни дни. Най-добрият вариантще:

• Ден 1 – клек
• Ден 2 - лежанка + успоредка
• Ден 3 - мъртва тяга + набирания

Основни упражнениятрябва да се изпълнява в 5 серии, 8 повторения. Набирания и успоредки - по избор, в размер на 1-3 серии от 6-8 повторения. Впоследствие броят на повторенията в основните упражнения може да бъде намален до 5, като по този начин ще можете да напредвате за доста дълъг период от време. Не трябва веднага да поемате голяма тежест, която можете да издържите за 5-6 повторения. Най-добрият вариант би бил постепенно, но уверено увеличаване на теглото, а намаляването на броя на повторенията може да се направи приблизително веднъж на всеки 3-4 месеца. След като теглото спре да расте при 5 повторения (ако приемем, че тренирате доста дълго време и следвате стриктна техника на упражнения), можете да преминете към цикли, но това е отделна тема, която заема цяла статия и няма да ви бъдат полезни в бъдеще.

• Клекове с щанга.

Пейка преса.

Тренировъчна програма за основни упражнения

Ден 1

Клекове с щанга
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Предни клекове
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Клекове с гиря (бокал)
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Задни напади с дъмбели (обратни напади)
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 2

Пейка преса
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Лежанка с дъмбели
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Ред с щанга в наведено положение
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Ред с дъмбели в наведено положение
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 3

Мъртва тяга с щанга
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Сцепление в силовата рамка
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Румънска мъртва тяга
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Румънска мъртва тяга
на един крак; почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 4

Военна лежанка
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Преса с дъмбели в седнало положение
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Набирания
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Жажда за лицето
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 12 повторения

Технологии, технологии и още технологии

Първият месец е посветен на изучаване на моделите на основните движения, усъвършенстване на техниката, способността да усещате работещия мускул и определяне на подходящото работно тегло за всяко упражнение. след подходи за загряване, което никога не трябва да се тласка до мускулна недостатъчност, ще изпълните 3-4 работни серии с целевия брой повторения, посочени в тренировъчния план.

Разбирането на връзката между натоварването и повторенията е от изключително значение. Въпреки че изглежда очевидно, че колкото по-висока е тежестта, толкова по-малко повторения можете да изпълните, през първия месец трябва точно да определите тежестта, с която можете да изпълните точно 12 повторения, не повече. Ако и вие залагате леко теглои можете да направите повече от 12 повторения, добавете натоварване в следващия подход.

Искате да сте сигурни, че последното или две повторения са наистина трудни за вас и се натискате до точката на провал. Ако започнете да пренебрегвате правилната техника в последните едно или две повторения, това не се брои. Товарът все още е твърде голям за вас.

Програма за покачване на маса 3 тренировъчни дни

Оптималният режим на обучение за начинаещи би бил класове през ден с такъв график и правилно подбрани натоварвания, мускулите, връзките и ставите са перфектно възстановени. Което има благоприятен ефект върху цялостния напредък и ви помага да се придвижите към целта си по-бързо.

Тридневна програматренировките за натрупване на мускулна маса могат да се извършват във всеки удобен ден от седмицата, при спазване на основното правило - трябва да има един ден пълна почивка между тренировките.

Задължително условие за прогрес е да си вземете почивен ден между две тренировки.

Начинаещ, който прекрачва прага на фитнес залата, първоначално трябва да привикне тялото си към стрес, да развие правилната техника за изпълнение на упражнения, за да избегне наранявания в бъдеще. Затова трябва да започнете с леки тежести, но с голям брой повторения, 12-15 повторения на сет. През този период трябва да работите в режим на кръгова тренировка, когато цялото тяло се тренира наведнъж в един урок.

По-нататък, когато тялото се включи и укрепне и се усвои правилната техника за изпълнение на упражненията, можете да преминете към сплит тренировки и постепенно да увеличавате работните тежести. В режим на разделяне масовите тренировки също се провеждат 3 пъти седмично, но включват трениране на отделни мускулни групи в различни дни.

Популярна схема за разделно обучение:

пн. – гърди, бицепс

ср. – крака, рамене

пт. – гръб, трицепс

Нека разделим програмата си за масово обучение на два периода – въвеждащ и основен.

Във въвеждащия период работим за 12-15 повторения на сет с резерв от едно повторение във всеки работен подход. Почивайте между сериите за 1-2 минути. Изпълняваме упражненията под контрол и за предпочитане под ръководство. опитен треньор. Целта на този период на обучение е да адаптирате тялото към натоварванията, да се научите да усещате тялото и да овладеете правилната техника на упражнения. Продължителността на въвеждащия период е 3-6 месеца, в зависимост от нивото на подготовка; има и такива, които никога не са опитвали да правят лицеви опори на пода.

Основната задача на въвеждащия период е адаптирането на тялото към стреса и овладяването правилна техникаизпълняване на упражнения.

В основния период на обучение ние правим основното нещо - отглеждаме нашата ценна маса. За да направите това, ние работим за 6-10 повторения на сет, като почиваме между сериите до пълно възстановяване за 2-3 минути. Теглото се подбира за изпълнение на даден брой повторения, но последното трябва да е на лимита. Ако в 2 подхода сте успели да изпълните посочените 6 повторения, а в третия едва успяхте 4, тогава това работно тегло е твърде високо за вас и трябва да бъде намалено. Продължителността на базовия период не е ограничена; докато има напредък, нищо не трябва да се променя, след което вашият опит ще ви каже как да направите корекции. Основното е да се научите да усещате себе си, тялото и мускулите си.

Сега важният въпрос е как да напреднем? Трябва да увеличавате тежестта постепенно, препоръчително е да имате стъпка от 1-2,5 кг не повече, за мъртва тяга можете да увеличите до 5 кг. Тоест завършихте всичко по план в тренировката и с резерв в следващата вдигнете теглото с един-два кг.

Преди всяка тренировка е необходима загрявка обща обща физическа годност, люлки, въртене с ръце, тяло, крака, глава, торс, можете първо да бягате на пистата или да въртите педалите на велоергометър с умерено темпо за 5-10 минути.

Сега нека да преминем към схемите за обучение, първото число е броят на подходите, второто е броят на повторенията. Подходите и повторенията са посочени като работни, без да се вземат предвид загряващите, които трябва да бъдат най-малко 3, включително загрявката с лоста.

Въвеждащ период (даден цикъл от упражнения се изпълнява 3 пъти седмично)

1. Клекове с щанга на раменете – 3х12
2. Мъртва тяга или румънска мъртва тяга с прав крак – 3x12
3. Лежанка – 3x12
4. Сгъване за бицепс в изправено положение – 3x15
5. Набирания на щангата с широк хват - 2-3xmax
6. Лицеви опори на успоредка – 2-3xm
7. Преса с щанга за гърди от стоеж, известна още като военна преса – 3х15

Базов период

Тренировка 1

1. Пейка преса – 3x6-8
2. Сгъване за бицепс в изправено положение – 4x10
3. Ред с щанга в наведено положение - 3x10
4. Всяко упражнение за корем – 3 пъти макс

Тренировка 2

1. Клекове с щанга на раменете – 3x6-8
2. Преса за гърди от стоеж, известна още като военна преса от пейка – 3x10
3. Всякакви упражнения за прасци
4. Всяко упражнение за корем – 3 пъти макс

Тренировка 3

1. Мъртва тяга или румънска мъртва тяга с прав крак – 3x6-8
2. Набирания на щанга с широк хват - 3xmax
3. Пейка преса тесен хват– 3x8-10
4. Спускания с тежести – 3х10
5. Всяко упражнение за корем – 3 пъти макс

Трети ден

Програмата е леко променена:

1. Загрейте.
2. Крака: клекове с щанга, разгъване и сгъване на машината.
3. Рамене: наведени повдигания с дъмбели, отвличания на ръцете на машината Peck-Deck.
4. Натиснете.
5. Разтягане.

Всички упражнения се изпълняват в три серии от 10-15 пъти. С изключение на тези, до които е посочен различен брой повторения. Теглото на черупките трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да направите точно толкова подходи, колкото е посочено по-горе. Разбира се, в упражнения, където всичко зависи от вашата сила, например при набирания или тренировки за корем, трябва да правите колкото можете повече, като се опитвате да увеличите максимално ефективността си.

В допълнение към загряването, подходите за загряване с празна лента в началото на тренировката няма да бъдат излишни. Те трябва да се правят не преди всяко упражнение, а преди да започнете тренировка на определена мускулна група. 10-20 повторения ще бъдат достатъчни, за да обогатят мускулите с хранителни вещества, които, както знаете, идват с кръвта.

По-горе обсъдихме стандартен план за обучение, в който всеки мускулна групаобработени на определен ден. Но има и друг метод. Според него цялото тяло се тренира комплексно – с едно ходене до залата. За начинаещи този подход също е много ефективен. За сравнение, нека анализираме и него.

График

Първото нещо, което трябва да разберете е, че цялото обучение се провежда стриктно по график. За начинаещ е най-добре да тренирате 3 пъти седмично за всички мускулни групи. Освен това те трябва да се изпълняват във формат като „1-2-1 2-1-2“. Това обозначение предполага, че имате само 2 вида тренировки, които се повтарят последователно в продължение на 2 седмици, след което всичко започва отначало. За да стане по-ясно, погледнете тази графика:

Седмица 1

• понеделник: първо обучение
• вторник: почивка
• сряда: второ обучение
• Четвъртък: почивка
• петък: първо обучение
• събота: почивка
• Неделя: почивка

Седмица 2

• понеделник: второ обучение
• вторник: почивка
• сряда: първо обучение
• Четвъртък: почивка
• петък: второ обучение
• събота: почивка
• Неделя: почивка

Както можете да видите, има само 2 вида тренировки, които се сменят взаимно, като между тях има 1 или 2 дни почивка. Няма значение в кои дни тренирате: понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота, основното е, че има ден почивка между класовете и 2 дни почивка след три класа.

Това е всичко, което може да се каже за графика. Сега е моментът да преминете към упражнения. И тук има 2 варианта.

Заключение

Обучението за начинаещи във фитнеса може да се превърне в чист стрес, ако няма разумен подход към обучението и опитен наставник. В началото най-вероятно нищо няма да се получи. Затова трябва да внимавате, ако решите да посетите фитнес залата. За начинаещите мъже този път ще бъде по-лесен, отколкото за жените. Но и представителките на нежния пол го бива в спорта, само да имаха желание

Днес научихме какви трудности очакват начинаещ във фитнеса и на какви упражнения трябва да се обърне внимание в началото.

BLUBOO S1 премина тестове за професионално качество (QC тестове): видео Горещата предварителна продажба на новия BLUBOO S1 започна в Gearbest. А за първите 2 часа са поръчани 200 смартфона. Предварителната продажба ще продължи до 17 юли. В това.

Как да изглеждате по-млади: най-добрите прически за тези над 30, 40, 50, 60 Момичетата на 20 години не се тревожат за формата и дължината на косата си. Изглежда, че младостта е създадена за експерименти с външен вид и смели къдрици. Обаче вече последно.

20 снимки на котки, направени в точния момент Котките са невероятни същества и може би всеки знае за това. Освен това са невероятно фотогенични и винаги знаят как да намерят себе си точното времев правилата

Противно на всички стереотипи: момиче с рядко генетично заболяване завладява света на модата. Името на това момиче е Мелани Гайдос и тя бързо навлиза в света на модата, шокирайки, вдъхновявайки и разрушавайки глупавите стереотипи.

15 Симптоми на рак, които жените най-често пренебрегват Много признаци на рак са подобни на симптомите на други заболявания или състояния, поради което често се пренебрегват. Обърнете внимание на тялото си. Ако забележите.

10 очарователни деца на знаменитости, които днес изглеждат напълно различно Времето лети и един ден малките знаменитости стават възрастни, които вече не могат да бъдат разпознати. Красивите момчета и момичета се превръщат в...

Може да се интересувате

За да постигнат целта за наддаване на тегло, момичетата трябва да създадат и да се придържат към тренировъчна програма, така че да могат да посещават спортни часове 3 пъти седмично.

Тренировъчна програма, предназначена за 3 пъти седмично, е най-подходяща за наддаване на тегло. Освен това упражненията за нежния пол са малко по-различни от мъжки занимания. За разлика от тренировките за жени, упражненията за мъже се изпълняват с по-чести подходи и увеличен брой повторения.

Можете да променяте графика си за фитнес през цялата седмица. Единственият момент е, че се препоръчва да се провеждат класове през ден, за да може тялото да се адаптира и да си почине.

Фитнесът може да бъде заменен от групови занимания веднъж седмично. Също така гинеколозите препоръчват да се избягват тренировките в първите дни на менструалния цикъл,в крайна сметка тялото е вътре в моментапреживява стресова ситуация и пропускането на 2-3 дни няма да повлияе по никакъв начин на физическото състояние на момичето. Самото обучение може да бъде структурирано по различни начини.

В началния период програмата за обучение е структурирана по такъв начин, че всички класове 3 пъти седмично се провеждат с натоварване на всички мускули на тялото, а не с акцент върху отделна група в определен ден

Някои експерти препоръчват да работите с цялото тяло в една сесия, докато други съветват да обърнете внимание само на няколко мускулни групи. Но във всеки случай, Препоръчително е за начинаещите в началното ниво да избират онези програми, които са насочени към цялото тяло,тъй като подобно обучение може да ви помогне да изсъхнете по-бързо.

Въвеждащ период за новодошлите

За тези, които са нови, е много трудно да наддават на тегло. Въвеждащият период е необходим, за да може тялото да се адаптира напълно към стреса и препоръчания тип хранене. Продължителността на процеса на адаптация е индивидуална за всяко момиче (за някои са достатъчни 3-4 месеца, докато други се нуждаят от шест месеца изтощително обучение).

Всъщност всичко зависи не само от нивото на подготовка на тялото, но и от техниката на изпълнение на упражненията(можете да направите 30 клякания, които няма да донесат никаква полза, или можете да направите правилните 10 клякания, които ще накарат мускулите ви да „горят“). През този период трябва да подобрите съня си и да започнете да се храните правилно.

На момичетата се препоръчва да редуват силови тренировки с кардио. В същото време не забравяйте за почивка между подходите (оптималното време за възстановяване е 30-60 секунди).

Пример за тренировка за начинаещ спортист:

1. Класически клекове – 15 пъти.
2. Пли клекове - 5 пъти.
3. Сумо клекове – 5 пъти.
4. Лицеви опори – 3 цикъла по 6-8 пъти.
5. Мъртва тяга на краката - 3 цикъла по 4-6 пъти.
6. Планк – 20-30 секунди.
7. Натиснете – 20 пъти.

Тази тренировка ще отнеме по-малко от 20 минути на ден, но благодарение на тези упражнения можете лесно да тонизирате тялото си.

Базов период

След въвеждащия период започва процесът на изграждане на мускулите. Този период се нарича базов поради постигнатите резултати. Обучението по това време става по-строго и се разделя на по-голям брой повторения (до 8-10 повторения). Почивката се увеличава до две минути.

Упражненията вече се правят с тежести (щанга, дъмбели и др.). Ако упражненията са твърде лесни, препоръчително е да изберете щанга с по-голямо тегло.

Хранене за тренировка с тежести

В допълнение към съставянето на правилната тренировъчна програма, момичетата трябва да подобрят храненето си и да вземат решение за храните, които трябва да се консумират, така че тренировките 3 пъти седмично да не са напразни. Ако ядете мазни, нездравословни храни, мускулите ви няма да се забелязват под купчината мазнини по тялото ви.

За да подчертаете мускулите на тялото, препоръчително е да отслабнете и да се придържате към специални правила за хранене. Правилният изборще има промяна в сладкишите сложни въглехидрати. Отказът от продукти от брашно ще бъде само от полза.

Трябва да запомните, че за закуска трябва да ядете храни, богати на въглехидрати (например каша).Също така е препоръчително да се обърне специално внимание на важната роля на протеиновите храни по време на наддаване на тегло. Отличен пример за такава храна са яйцата, гърдите, изварата и други млечни продукти, както и различни видовериба

Ако не можете често да купувате и приготвяте протеинови храни, можете да купите различни спортни добавки, включително протеини. Що се отнася до броя на храненията, трябва да ядете поне 5 пъти на ден на малки порции.

Упражнения за загряване

Загряването е задължителна процедура преди изпълнение на основния набор от упражнения.

Основните упражнения за загряване включват:

1. Въртене на главата, раменете, ръцете и торса.
2. Наклони, скокове.
3. Люлки и напади с крака - страхотно упражнениезагряване на тазовия пояс.
4. Повдигане на прасеца – загряване на мускулите на прасеца.
5. Лесен джогинг (3-4 минути).

Изключително опасно е да започнете тренировка без загрявка, тъй като можете да разтегнете мускулите си.

2 опции за седмична тренировка

Експертите съветват да изградите тренировъчната си програма така, че за 1 ден да се работи само с определена мускулна група.

Да кажем, че едно момиче ходи на фитнес в понеделник, сряда и петък, тогава тренировъчната й програма 3 пъти седмично ще бъде както следва:

Първи вариант:

1. Обучение за развитие и укрепване на мускулите на краката и раменете: клекове с щанга на изпънати ръце - 2 серии по 15 пъти; набирания на бара - 18 пъти (могат да бъдат разделени на няколко подхода); лежанка – 6 пъти за всяка област (крака и рамене).
2. Тренировка за развитие на мускулите на гърба и трицепсите: сгъване и разгъване на ръцете с дъмбели в навеждане напред - 12 пъти за всяка ръка; лежанка (ако е много трудно, можете да вземете само щангата) - 7 пъти; флексия и разгъване на ръката зад главата (можете да вземете дъмбели или друг вид тежест) - 7 пъти за всяка ръка.
3. Обучение за развитие на мускулите на гърдите и бицепсите: Френска преса(вземете само лентата) – 10-12 пъти; дъска – 40 секунди; лицеви опори – 10 пъти; повдигане на щанга (в изправено положение) – 2 х 8 пъти; привеждане и повдигане на прави ръце с дъмбели - 8-9 пъти.

Втори вариант:

1. Обучение за развитие на мускулите на краката и корема: всякакви клякания с тежести - 18 пъти; преса – 25-35 пъти; плее клекове с дъмбели – 16-18 пъти; напади напред и назад - 12 пъти на всеки крак.
2. Тренировка за развитие и укрепване на мускулите на гърдите и трицепсите: планк – 30-45 секунди; обратни лицеви опори– 10-12 пъти; Набирания на бара - 20 пъти; преса за гърди – 8-12 пъти.
3. Тренировка за растеж на мускулите на гърба и раменете: набирания (ръцете на такова разстояние, че да образуват ъгъл от 90 градуса при издърпване) - 6-8 пъти; мъртва тяга – 20 пъти; ред с щанга до брадичката (друг вариант - до колана) - 12-14 пъти.

Увеличаване на параметрите на мощността

По време на периода на наддаване на тегло момичетата често трябва да посещават силови тренировки, които са насочени към развитието или на цялото тяло, или на определена мускулна група. Често се случва след известно време интензивно обучение, упражненията са по-лесни и не носят същите значими резултати, както преди.

Следователно, за да увеличат ефекта върху мускулите, момичетата трябва постепенно да увеличават теглото на тежестите си. По това време параметрите на силата на момичето се увеличават и обучението й става по-ефективно. Има програми за маса и сила, които се различават значително в техниката на изпълнение.

Например почивката по време на силова тренировка е около 3-5 минути, докато при масова тренировка е само 1-2 минути. Има общи препоръки, които са подходящи за всякакъв вид обучение - това са различни добавки спортно хранене.

Смес от огромни количества протеини и въглехидрати е подходящ както за мускулен растеж, така и за сила.

Необходими ли са изолиращи упражнения?

Много момичета, които следват собствена тренировъчна програма и ходят на фитнес 3 пъти седмично, често питат треньора за изолиращи упражнения. Такива упражнения са предназначени да увеличат притока на кръв към мускулите, така че в мускулната тъкан да се доставя достатъчно количество хормони и други компоненти, необходими за растежа.

Някои експерти смятат, че именно изолиращите упражнения помагат за увеличаване на масата. Но не забравяйте за важността на основните упражнения за момиче, защото основните и изолиращите упражнения няма да работят едно без друго.

Изолиращите упражнения допълват ефекта от основните упражнения, така че опитни специалисти проектират тренировъчната си програма така, че за всяка сесия, в допълнение към основните упражнения, да има допълнителни 3-4 реда изолиращи упражнения.

Почивайте между сериите

За да се консолидират напълно резултатите от извършеното упражнение, треньорите силно препоръчват да се придържате към определено количество почивка. Според теорията на експертите, това е образуването на млечна киселина в мускулна тъканнасърчава растежа им. Ето защо, за релаксация по време на силова тренировкаЗа тегло се препоръчва да намалите времето за почивка до две минути.

Минималното време за почивка трябва да бъде поне половин минута. Въз основа на различни предишни проучвания, това е кратък интервал на почивка, който е подходящ за освобождаване на необходимото количество растежен хормон в кръвта. Тестостеронът е важен за растежа на мускулната тъкан. Има обаче и други изследвания, чиито резултати противоречат на предишния израз.

Според откритията на учените по време на кратка почивка се произвежда голямо количество кортизол, което от своя страна предотвратява активния мускулен растеж. Ето защо трябва да знаете оптимално времепочивка между упражненията, защото поради незнание човек може да си губи времето и парите напразно.

В процеса на наддаване на тегло момичетата често прибягват до специална диета, чиято основа са протеинови храни. За да ускорите получаването желан резултат, експертите препоръчват допълнителна употреба специални добавкикоито помагат за постигане най-добър резултат.

Сред популярните спортни хранителни добавки треньорите подчертават:

Какво да направите, ако няма резултат

Случва се момичета след месец тренировки във фитнеса да не забележат никакво изместване към планираните цели.

Опитни специалисти са идентифицирали няколко грешки и начини за тяхното отстраняване:

Режим на заспиване

Сънят играе важна роля в процеса на наддаване на тегло. Примерното количество сън е от порядъка на 8-9 часа на нощ. По време на сън човек произвежда най-важните хормони и усвоява протеини, които са толкова необходими за растежа на мускулите. По това време мускулите имат възможност да се отпуснат напълно и тялото може да възстанови силата си.

Експертите твърдят, че за да наддадете на тегло е препоръчително да коригирате графика си за сън, както и времето за хранене.. Препоръчително е също да спите през деня след тренировка и основното хранене.

За да възстановите режима на сън и да избегнете безсъние, трябва да посещавате спорт сутрин и да ядете лека храна за вечеря.

Храненето, сънят и самите упражнения са ключови в периода на наддаване на тегло. Като посещавате фитнес залата само 3 пъти седмично, според изградената тренировъчна програма и спазвайки правилното хранене, всяко момиче може много реалистично да постигне успех.

Видео тренировъчна програма 3 и 2 пъти седмично за момичета

Програма за обучение във фитнеса за момичета:

Тренировъчна програма 3 пъти седмично:

Тренировъчна програма във фитнеса 2 пъти седмично:

Изграждането на силно, атлетично тяло започва с основни упражнения, които изграждат основата на мускулния скелет, стимулирайки натрупването на маса.

Растежът на обема зависи от комплексното натоварване на всички части на тялото и включването на всички видове мускули с големи тежести.

Тази точка е важна, тъй като само работата с тежко оборудване ви позволява да увеличите производството на тестостерон, което води до растеж на мускулна тъкан.

Базови упражнения за покачване на мускулна маса за мъже

Базата е поредица от елементи, които формират основата на всяко обучение, независимо за кого говорим, професионалисти или начинаещи. Тренировъчният график трябва да включва поне едно упражнение от този тип. Начинаещите спортисти могат да използват само чиста основа без изолационни елементи в масовите си тренировки.

Основни упражнения за гръдния кош:

1. Повдигане на щанга в легнало положение.

Многоставно упражнение, което включва работа със свободни тежести и е насочено към гръдните мускули, трицепсите и фронталните делтоиди. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

• легнете с гръб върху хоризонталната повърхност на спортна пейка, здраво фиксирайки краката си на пода;
• донесете и натиснете лопатката към опората, естествено се огънете в долната част на гърба;
• с широк хват хванете щангата на снаряда, която е на нивото на очите;
• стегнете мускулите на врата и плавно спуснете щангата към гърдите си;
• след докосване повдигнете щангата нагоре, като избягвате изкривяване на амплитудата към краката;
• Напълно изправете лактите, задръжте за 2 секунди;
• спуснете лентата отново до линията на гърдите.

Техниката на дишане е следната: издишайте - повдигнете се - задръжте дъха си - спуснете се - вдишайте.

Характеристики: не можете да се задържате в долната точка или да спускате щангата до гърдите си (само с докосване), когато натискате, можете да избутате краката си по-силно, без да извивате долната част на гърба, не трябва да работите с големи тежести наведнъж.

Количество – 3-4 комплекта, всеки от 6 до 12 пъти.

1. Пейка на наклонена пейка.

Разработват се мускулите на долната част на гърдите и предните делти. Това е едно от малкото упражнения, които ви позволяват да преодолеете платото - липсата на растеж във физическите параметри и показатели.

• седнете на наклонена спортна пейка (35°-45°), хванете щангата с широк хват и изпънете ръцете си с уреда;
• докато вдишвате, спуснете щангата към горната част на гърдите, докосвайки и задръжте за 1 секунда;
• издишвайки, стиснете лентата нагоре, връщайки се към IP.

Характеристики: когато стискате, трябва да почивате на петите си, поддържайки отклонение в лумбалната област, уредът не трябва да „ходи“, позицията му трябва да е строго успоредна на пода, издигането трябва да отнеме 2 пъти по-дълго от спускането.

Броят на кръговете е 3-4, всеки с 8-10 повторения.

Също така, 3-дневна сесия за масово обучение може да включва такива основни елементи като лежанка или дъмбели и пуловер.

Не пропускайте да проверите:

Подробна програма за обучение с собствено теглоу дома

Упражнения за трениране на мускулите на гърба и краката

1. Набиране с широк хват.

Упражнението е насочено към развиване на много групи, но най-вече на latissimus и biceps brachii мускулите.

• хванете щангата с широк хват;
• кръстосайте краката си и усетете напрежението в корема;
• рязко стегнете брадичката си, излизайки отвъд линията на напречната греда;
• задръжте за 2 секунди;
• бавно се върнете към IP.

Като алтернатива можете да използвате обратен хват. Докато се люлеете към масите, можете да опитате да работите с тежести. За да направите това, ще ви е необходим атлетичен колан със специално окачване, върху което са фиксирани метални плочи или тежести. Можете да използвате и тежести за краката.

Брой серии и повторения – 4/5-8.

1. Мъртва тяга.

Използва се за увеличаване на масата и силата. Повече от 70% от мускулите, отговорни за вдигане на тежести или поддържане на баланс, участват в процеса. Сред тях са мускулите на гърба, задните части, краката, ръцете, предмишниците, трапеца, корема и прасците.

• като поставите краката си малко по-широко от линията на раменете, застанете прави с успоредни крака;
• наклонете тялото (до образуване на ъгъл от 40-45 °), раздвижете таза и създайте леко изкривяване в долната част на гърба;
• огънете коленете си и хванете щангата със стандартен захват (дланите са обърнати към вас);
• бавно изправете първо краката, след това гърба;
• задръжте за 2 секунди;
• върнете се в изходна позиция.

При достигане на върха на повдигането лопатките се събират, а опората се поставя върху петите. Като загрявка можете да направите 10-15 клякания с празна лента и след това да преминете към основната тренировка от 3-4 серии от 6-10 повторения всяка.

1. Клекове с щанга.

Изпомпват се глутеалните, прасците и бедрените мускули, както и мускулите на гърба (екстензорите) и коремните мускули.

• поставете щангата върху трапеца, поставете краката си на ширината на раменете, напрегнете гърба си, дръпнете лактите назад;
• докато вдишвате, започнете бавно клякане, като се уверите, че пръстите на краката ви не надхвърлят линията на коленете ви;
• докато вдишвате, се издигнете до IP.

Характеристики: трябва да се поддържа деформация лумбална област, тазът е леко прибран при спускане, клякането се реализира по-бавно от повдигането.

Брой подходи – 3-5/6-10.

Когато увеличавате масата на краката и гърба си, трябва да разгледате по-отблизо следните основни елементи:

• Ред с щанга в наведено положение;
• блок дръпване зад главата;
• повдигане на телета.

Базови упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс

1. Лицеви опори на успоредка или хоризонтална лента.

По време на изпълнението ръцете, гърдите и раменете се изпомпват добре.

• фиксирайте щангата, кръстосайте краката си;
• докато вдишвате, бавно започнете да спускате, докато достигнете лакътни ставиъгъл 90°;
• съберете лопатките, задръжте за 1 секунда;
• Докато издишвате, издигнете се, връщайки се към IP.

Характеристики: по време на лицеви опори трябва да напрегнете основните си мускули, да притиснете лактите към тялото си и стриктно да фиксирате раменете си.

Брой серии – 4 8-12 пъти.

1. Преса за бицепс с щанга.

Упражнение за увеличаване на масата и силата на предмишниците, фронталните делти, китките и бицепсите.

• хванете щангата със среден обратен хват, като краката ви са на ширината на раменете и лактите са близо до тялото;
• докато издишвате, започнете да повдигате снаряда, като използвате теглителната сила на бицепса;
• След като достигнете линията на рамото, фиксирайте за 2 секунди;
• докато вдишвате, върнете се към IP.

Характеристики: бързо издигане и бавно спускане, плавно движение без резки движения, няма нужда да изправяте ръцете си напълно.

Брой кръгове: 3 х 6-10 повторения.

1. Издърпайте до брадичката.

Елемент, насочен към изпомпване на трицепс брахии мускул.

• изправени, поставете краката си на ширината на раменете;
• вземете щангата с обратен захват;
• огънете ръцете си, като започнете да движите лактите нагоре от бедрата и издърпвате лоста към линията на брадичката;
• фиксирайте в пиковата точка за 2 секунди;