Упражнения като мъж: сутрешна гимнастика за всяка възраст. Сутрешни упражнения за мъже: набор от ефективни упражнения Гимнастика за мъже след 40 години

Комплекс прости упражнениягимнастика с дъмбели за пълно развитие на мускулите на ръцете, краката, гърба, гърдите и корема у дома. Дъмбелите могат да бъдат заменени с пластмасови бутилкис вода или пясък.

Гимнастика с дъмбели за мускулите, които сгъват пръстите

Начална позиция: в ръка топка за тенис.
Изпълнение на упражнението: стиснете топка за тенис в едната ръка или 2 топки за тенис в двете ръце.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за предните мускулни групи на предмишницата (палмарна флексия)

Начална позиция: седнали на стол (табуретка), поставете предмишниците си на бедрата, ръцете леко пред коленете, дланите са обърнати нагоре.
Изпълнение на упражнението: повдигане на ръцете нагоре. Предмишниците не излизат от бедрата.

Гимнастика с дъмбели за задните мускулни групи на предмишниците (дорзално разгъване)

Начална позиция: същата като във второто упражнение, но дланите са обърнати надолу.
Изпълнение на упражнението: вдигнете ръцете си нагоре, без да повдигате предмишниците от бедрата.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за бицепс флексори (бицепс)

Начална позиция: основна стойка, дланите са обърнати напред.
Изпълнение на упражнението: едновременно или алтернативно сгъване на двете ръце в лакътните стави.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: същото движение, но изпълнено от различна изходна позиция: седнало на стол (пейка), раздалечени колене, ръце надолу, длани напред, лакти опрени във вътрешната част на бедрата.

Упражнения с дъмбели за сгъвачи на раменете и предмишниците

Начална позиция: същата като в упражнение 4, но дланите са обърнати назад.
Изпълнение на упражнението: едновременно или алтернативно огъване на ръцете в лакътните стави, дланта надолу.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: същото движение, но изпълнявано седнало на стол (пейка).

Гимнастика с дъмбели за мускулите на горния раменен пояс, раменните флексори и предмишниците

Начална позиция: основна стойка, дланите са обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: огънете лактите си, повдигайки дъмбели под мишниците си.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс и екстензорите на раменете и предмишниците (трицепс)

Начална позиция: основна стойка, свити ръце, ръце на раменете, длани обърнати навътре.
Изпълнение на упражнението: вертикално повдигане на гири нагоре, и двете едновременно или последователно.
Правилно дишане: вдишайте при повдигане, издишайте при спускане на ръцете.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на горния раменен пояс, раменните флексори и екстензори

Начална позиция: ръцете са отпред на бедрата, дланите са обърнати назад.
Изпълнение на упражнението: повдигнете дъмбелите нагоре вертикално, огънете и повдигнете високо лактите си и след това изправете лактите.

Гимнастика с дъмбели за екстензорите на трицепса (трицепс)

Начална позиция: ръце, свити в лактите, лакти повдигнати нагоре, ръце в задната част на главата, длани обърнати навътре, дъмбелите докосват горните ръбове на лопатките.
Изпълнение на упражнението: повдигнете дъмбелите нагоре, и двете едновременно или последователно, без да спускате лактите.

Гимнастика с дъмбели за разгъвачите на трицепса на раменете и мускулите на лопатката

Изходна позиция: торсът е наклонен напред до хоризонтално положение, ръцете са свити в лактите, лактите са притиснати отстрани на тялото, дланите са обърнати напред.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно изпънете двете си ръце в лакътните стави, без да изправяте торса.
Опции: „1“ - същото, но дланите са обърнати навътре; „2“ - същото, но дланите са обърнати назад.
Правилно дишане: вдишайте при разтягане, издишайте при навеждане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс

Начална позиция: ръце в предната част на бедрата, длани обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно повдигнете правите си ръце нагоре.
Правилно дишане: вдишайте при издигане и издишайте при спускане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс и раменните флексори

Начална позиция: основна стойка, ръце отстрани на бедрата, длани обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: повдигнете ръцете си право нагоре отстрани.

Гимнастика с дъмбели за горен раменен пояс и раменни флексори

Начална позиция: ръце отстрани на бедрата, длани обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: огънете ръцете си в лакътните стави и повдигнете дъмбелите назад зад гърба си.
Правилно дишане: вдишайте при разтягане, издишайте при навеждане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс (мускулите, които привеждат лопатките и задните снопове на делтоидните мускули)

Изходна позиция: торсът е наклонен напред до хоризонтално положение, ръцете са спуснати надолу, дланите са обърнати навътре.
Изпълнение на упражнението: повдигнете ръцете си направо встрани, без да изправяте торса си.
Правилно дишане: вдишайте при издигане, издишайте при спускане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс (скапули и делтоидни мускули)

Начална позиция: същата като в предишното упражнение, но дланите са обърнати назад.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно повдигнете двете прави ръце напред и назад, без да се люлеете.
Правилно дишане: вдишайте при повдигане напред, издишайте при повдигане назад.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на раменния пояс: гръдни, делтоидни и раменни екстензори

Начална позиция: легнали с гръб на пейка, ръце свити в лактите, ръце на гърдите, длани обърнати навътре.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно повдигнете ръцете си вертикално нагоре.
Правилно дишане: вдишайте при издигане, издишайте при спускане.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на горния раменен пояс (за гръдните и предните делтоидни мускули)

Начална позиция: легнали с гръб на пейка или на пода, ръце встрани, длани нагоре.
Изпълнение на упражнението: Вдигнете ръцете си право напред.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на целия раменен пояс

Начална позиция: легнали с гръб на пейка или пода, ръце покрай тялото, ръце на бедрата, длани надолу.
Изпълнение на упражнението: повдигнете правите ръце напред и след това спуснете правите ръце зад главата си. Четки с дъмбели описват полукръг.
Правилно дишане: вдишайте, когато вдигате ръцете си зад главата си, издишайте, когато спускате ръцете си към бедрата.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на врата и тила

Начална позиция: краката са на ширината на раменете, торсът е наклонен напред, главата е спусната, дланите са леко отпуснати свити колене. Дъмбелите са окачени на ленти за плитки, поставени на главата като шапка.
Изпълнение на упражнението: повдигнете главата си нагоре.
Правилно дишане: вдишайте, когато повдигате главата си, издишайте, когато спускате главата си.

Начална позиция: ръце с дъмбели, притиснати към задната част на главата.
Изпълнение на упражнението: огънете и изправете торса напред. Коленете не се сгъват по време на упражнението.
Правилно дишане: вдишайте при разтягане, издишайте при навеждане.

Гимнастика с дъмбели за разгъващи мускули на гърба

Начална позиция: легнете по корем на пода или табуретката, закрепете краката си, като ги хванете за всеки тежък предмет. Ръцете с дъмбели са притиснати към задната част на главата.
Изпълнение на упражнението: изправете гърба си, повдигайки главата си нагоре.
Правилно дишане: вдишайте при разтягане, издишайте при навеждане.

Гимнастика с дъмбели за коси и странични коремни мускули

Начална позиция: основна стойка, двата дъмбела в едната ръка.
Изпълнение на упражнението: огъване на торса в страни. Едната ръка, огъваща се, се издига покрай тялото нагоре над кръста, другата, несгъваема, пада надолу към коляното. Коленете не се огъват.
Правилно дишане: вдишайте, когато се наведете към ръката, държаща гири, издишайте, когато се наведете към ръката без дъмбели.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на долната част на гърба, латисимуса и повдигащите ребра

Начална позиция: краката се разтварят по-широко, ръцете с дъмбели са притиснати към задната част на главата. Вариант "а": дъмбели, повдигнати над главата ви.
Изпълнение на упражнението: наклонете торса си настрани, без да огъвате коленете си.
Правилно дишане: вдишайте, докато изправяте торса, издишайте, докато огъвате торса настрани.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на долната част на гърба, латисимус дорси и повдигащи ребра

Начална позиция: легнала настрани на пода. Закрепете краката си, придържайки се към всеки тежък предмет, ръцете с дъмбели са притиснати към задната част на главата.
Изпълнение на упражнението: огънете торса си настрани, повдигайки го от пода.
Правилно дишане: вдишайте с изправен торс, издишайте, докато огъвате торса.

Гимнастика с дъмбели за коремни мускули

Начална позиция: легнало с гръб на пода или седнало на табуретка, закрепени крака, прилепнали към всеки тежък предмет. Ръцете с дъмбели са притиснати към задната част на главата.
Изпълнение на упражнението: огънете и изправете торса си.
Правилно дишане: вдишайте при изправяне на торса, издишайте при огъване на торса.

Гимнастика с дъмбели за коремните и илиопсоасните мускули

Начална позиция: легнали с гръб на пода или пейката, дъмбели, вързани към краката.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно повдигнете правите крака нагоре.
Правилно дишане: издишайте, когато повдигате краката си, вдишайте, когато ги спускате.

Гимнастика с дъмбели за косите и страничните коремни мускули и за раменния пояс

Начална позиция: разкрачени крака, ръце с дъмбели надолу.
Изпълнение на упражнението: повдигнете едната си ръка настрани с наклонен торс напред и спуснете другата ръка надолу, докато дъмбелът докосне пода. Когато изпълнявате, гледайте вдигнатия дъмбел.
Правилно дишане: вдишайте при изправяне на торса, издишайте при огъване на торса.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на прасеца - флексори на стъпалото (плантарна флексия)

Начална позиция: крака на ширината на бедрата, пръсти на стойка с височина 5-8 см, пети на пода. Свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: повдигане на пръсти.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Вариант 2

Начална позиция: същата, но единият крак е свит и опира стъпалото си в коляното на другия крак. И двата дъмбела са в едната ръка, един и същ опорен крак. Използвайте свободната си ръка, за да се облегнете на стена или облегалката на стол, за да поддържате баланс.
Изпълнение на упражнението: повдигнете се на пръсти, стоейки на един опорен крак.

Гимнастика с дъмбели за мускулите разгъвачи на пищяла (дорзално разгъване)

Начална позиция: седнал на стол или табуретка. Петите са на стойка с височина 5-8 см, пръстите са на пода. Дъмбелите се завързват с мека лента за задната част на ходилото в основата на пръстите.
Изпълнение на упражнението: повдигнете краката си нагоре, едновременно или последователно, без да повдигате петите си от опората.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за мускули - квадрицепс разгъвачи на бедрата

Начална позиция: седнали на маса или висока пейка, пищяли надолу, дъмбели, завързани с мека плитка към задната част на краката.
Изпълнение на упражнението: едновременно или последователно изправете краката си в коленните стави.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за сгъвачи на тазобедрената става

Начална позиция: бедрата опират на ръба на масата, ръцете се опират на масата, за да поддържат баланс, дъмбелите са вързани към задната част на краката.
Изпълнение на упражнението: сгънете краката си последователно в колянната става, като приближите петата възможно най-близо до седалището.
Правилно дишане: равномерно, без забавяне.

Гимнастика с дъмбели за мускулите флексори на тазобедрената става

Начална позиция: ръце на колана, дъмбели, вързани на гърба на краката.
Изпълнение на упражнението: повдигане на прав крак напред.
Правилно дишане: вдишайте при спускане, издишайте при издигане.

Вариант 2

Начална позиция: същата.
Изпълнение на упражнението: повдигнете краката си, като ги сгънете в колянната става и отведете стъпалото в посока, обратна на повдигащия се крак.

Гимнастика с дъмбели за абдукторите на бедрото

Начална позиция: същата като в упражнение 32.
Изпълнение на упражнението: повдигане на прав крак настрани.
Правилно дишане: вдишайте, когато спускате крака си, издишайте, когато го повдигате.

Гимнастика с дъмбели за разгъващите мускули на бедрата, гърба и горния раменен пояс

Начална позиция: крака на ширината на бедрата, свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: пълен клек без повдигане на петите от пода.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: пълен клек, без да повдигате петите си от пода, като същевременно повдигате ръцете си нагоре.

Вариант 3

Начална позиция: ръцете надолу, ръцете в предната част на бедрата, дланите са обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: клякайте, като едновременно повдигате правите си ръце с дъмбели нагоре или, като огънете и изправете ръцете си, повдигнете дъмбелите вертикално нагоре.
Правилно дишане: вдишайте, когато клякате и вдигате ръцете си нагоре, издишайте, когато изправяте и спускате ръцете си надолу.

Гимнастика с дъмбели за разгъвачи на тазобедрената става квадрицепс и глутеални мускули

Начална позиция: ръце зад таза, гири кръстосани.
Изпълнение на упражнението: пълен клек с едновременно отделяне на петите от пода, без накланяне на торса напред.
Правилно дишане: вдишайте при клякане, издишайте при изправяне.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на краката, гърба и горния раменен пояс

Начална позиция: свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: направете широка крачка напред, силно сгъване на ходещия крак в коляното и глезенни стави. Изпънете ходещия крак и се върнете към начална позиция, не навеждайте торса напред.
Правилно дишане: вдишване - крачка напред, издишване - връщане в изходна позиция.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: същото, но с едновременно повдигане на ръцете нагоре.

Вариант 3

Начална позиция: краката се разтварят по-широко. Свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: обръщане настрани с едновременно огъванеподобно на завъртане на краката и повдигане на ръцете с дъмбели нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение в другата посока.

Гимнастика с дъмбели за адуктори и разгъвачи на тазобедрена става, разгъвачи на гърба и раменния пояс

Начална позиция: разкрачени крака, свити ръце, ръце с дъмбели на раменете.
Изпълнение на упражнението: клякане със сгънат един крак. Другият крак е изправен. Дръжте торса изправен.
Правилно дишане: вдишайте при клякане, издишайте при издигане.

Вариант 2

Начална позиция: същото, но направете клякането, докато вдигате ръцете си нагоре.

Вариант 3

Начална позиция: крака разтворени по-широко, ръце надолу, ръце с дъмбели в бедрата.
Изпълнение на упражнението: същото, но с едновременно повдигане на прави ръце напред или встрани.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на краката, раменния пояс и дихателно-съдовата система

Начална позиция: ръце надолу или свити, ръце с дъмбели на раменете или дъмбели отгоре на прави ръце.
Изпълнение на упражнението: скачане на място - крака раздалечени, събрани.

Вариант 2

Изпълнение на упражнението: същото, но с едновременно повдигане на ръцете с дъмбели нагоре.

Вариант 3

Начална позиция: ръце с дъмбели надолу, ръце отстрани на бедрата, длани обърнати към бедрата.
Изпълнение на упражнението: същото, но с изправени ръце, повдигнати отстрани.

Гимнастика с дъмбели за мускулите на краката, торса и дихателно-съдовата система

Начална позиция: широк удар напред, отпред изправен краксилно свити, задният крак е почти прав и се опира на пръстите на краката.
Изпълнение на упражнението: смяна на краката със скок. Торсът не трябва да се навежда напред или да се движи в предно-задна посока.
Правилно дишане: дълбоко, без забавяне.

Ако нямате време или възможност да тренирате във фитнес залата, но все пак искате по някакъв начин да поддържате тялото си в добра форма, тогава можете да правите упражненията у дома. Това ще ви позволи не само да увеличите мускулен тонуси да се отървете от излишните телесни мазнини, но и да станете по-здрави и по този начин да увеличите продължителността на живота си. Днес са известни доста различни комплекси за тренировки у дома, но ако имате чифт дъмбели, тогава най-добрият избор би бил гимнастика с дъмбели.

Предимства

Класове за жени

Гимнастиката с дъмбели ще помогне на жените да станат по-стройни и здрави. Той има редица свои собствени характеристики - най-голям ефект се получава чрез изпълнение на упражнения в кръг с достатъчно голям бройповторения (около 15-20). В един тренировъчен ден е препоръчително да изпълнявате упражнения за всички мускули на тялото, като дъмбелите не трябва да са много тежки. За жените основният тренировъчен принцип трябва да бъде тренировка с висока интензивност, тъй като по природа те са много издръжливи.

Гимнастика с дъмбели за мъже

Гимнастиката с дъмбели за мъже е насочена както към поддържане на мускулния тонус, така и към изграждането мускулна масауспоредно с изгарянето на излишните мазнини. Най-често целта на мъжа е да натрупа мускулна маса, а това изисква по-тежки дъмбели. Затова е препоръчително мъжете да купуват сгъваеми черупки с достатъчен брой допълнителни палачинки.

За тях е най-добре да правят няколко различни вида тренировки. Например, една тренировка може да се фокусира върху упражненията за горната част на тялото, а друга върху долната част на тялото. Това разделение ще бъде ефективно за увеличаване на мускулната маса.

Обучение след 40 години

Когато възрастта на мъжа премине границата от четиридесет години, в тялото му започват някои промени. По този начин нивото на синтез на тестостерон спада значително, което води до влошаване на мускулния тонус и общия физическо състояние. Сънят на мъжа се влошава и работоспособността му намалява, а метаболизмът му се забавя, в резултат на което тялото започва да складира мазнини по-активно.

Гимнастиката с дъмбели за мъже след 40 години е насочена към възстановяване на правилните хормонални нива и подобряване на цялостното здраве. Нормализира функционирането на всички органи и системи, особено на сърдечно-съдовата. Систематичните упражнения с дъмбели гарантирано удължават и подобряват качеството на живот на всеки мъж, независимо от възрастта.

Гимнастически комплекси с дъмбели

Днес има няколкостотин различни движениякоито могат да се изпълняват с дъмбели, за да тренирате едно или друго мускулна група. Спортните методисти се занимават с съставянето на комплекси за гимнастика с дъмбели от тях, предназначени за различни цели. Ще представим някои от тях в тази статия.

Струва си да запомните, че е необходимо да изберете адекватно теглото на дъмбелите, а броят на повторенията зависи изцяло от вашето физическо състояние и целта, която искате да постигнете. Преди да започнете тренировката, не забравяйте да загреете, за да избегнете възможни наранявания. Ако температурата на въздуха позволява, отворете прозореца, за да осигурите свободен достъп на кислород в помещението.

Приблизителен набор от упражнения може да изглежда така:

1. Тренировка за долната част на тялото:

• Клекове с дъмбели на раменете/отстрани на тялото – 5 серии по 10-12 повторения.
• Многопосочни напади с дъмбели/ходещи напади – 3-4 серии по 10 повторения.
• Навеждания – 3 серии по 12 повторения.
• Повдигане на прасци – 3 серии по 15-20 повторения.

2. Тренировка за горната част на тялото:

• Редове с наведени дъмбели/единични дъмбели – 4 серии от 10-12 повторения.
• Преса на гърди от лежанка/флайс – 4 серии по 10-12 повторения.
• Махове с дъмбели встрани, докато стоите/навеждате се – 3 серии от 12-15 повторения.
• Сгъване на ръце с дъмбели – 3 серии по 10-12 повторения.
• Удължаване на ръцете с дъмбел, седнало зад главата/наведено/легнало – 3 серии по 10-12 повторения.

Не бива да копирате сляпо този комплекс. Това е само пример за много възможности за обучение. Изберете упражненията, които са най-удобни и подходящи за вас. Опитайте сами упражненията, които харесвате с дъмбели. Или просто измислете свой собствен.

Основното е да практикувате систематично и периодично да променяте упражненията или формата на тяхното изпълнение, така че мускулите да могат да работят под различни ъгли.

Сутрешни упражнения– упражнения, насочени към подобряване на здравето и осигуряване на енергия за целия ден.

Загряването сутрин е необходимо както за жените, така и за мъжете.

За последната група селекциите ще бъдат разгледани по-подробно ефективни упражненияв зависимост от нивото на трудност и възрастовите критерии

Ползите от гимнастиката у дома сутрин за малки и големи

Зареждането има благоприятен ефект върху работата на всички системи и органи. Нека разгледаме по-отблизо всички положителни свойства физически упражненияизвършва се сутрин:

1. Укрепване мускулен корсети изправяне на стойката, което като цяло има благоприятен ефект върху външния вид на човека. Само с едно упражнение няма да можете да постигнете изваяна фигура, но е възможно да постигнете равностойна стойка на прешлените и да предотвратите появата на заболявания на опорно-двигателния апарат.
2. Укрепване сърдечно-съдовата система. Физическа активностсутрин ще предотврати ранни сърдечни проблеми и ще подобри кръвообращението на всички системи и органи.
3. Стимулира метаболизма и подобрява морала. При извършване на физически упражнения, придружени от приятна музика, тялото произвежда хормон, наречен ендорфин (или хормонът на щастието).

Интересен факт!Клинично доказано е, че хората, които редовно упражняват физическа активност, са по-малко склонни към депресия и други неврологични разстройства.

Какво и как да правите правилно, за да увеличите енергията, да поддържате здравето и фитнеса

Упражнението включва упражнения, насочени към развиване различни групимускули.Таблицата представя система, която е подходяща както за млади хора, така и за възрастни мъже, както и правилата за нейното прилагане.

Брой повторения или продължителност

Пръстите са свити в юмрук и ръцете се въртят

Въртене на главата в кръг

Първоначално амплитудата на движение се намалява и едва когато мускулите на шията работят, радиусът на кръга постепенно се увеличава. Можете да поставите ръцете си върху зоната, върху която работите, за да контролирате амплитудата на въртене.

Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Завъртане на рамото

При извършване на ротации, само раменни стави. Важно е ръцете ви да останат неподвижни.

Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са поставени на долната част на гърба. Извършвайте ротации тазобедрена ставапо часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка

Тялото се навежда напред

Началната позиция е същата като в предишния комплекс. Тялото се движи последователно напред и назад, като всяко движение увеличава амплитудата на отклоненията все повече и повече

15 пъти във всяка посока

Странични наклони на тялото

Извършете редуващи се наклони на тялото наляво и дясната страна, като държите ръцете си на долната част на гърба. Можете да усложните комплекса, като го изпълнявате със сключени ръце над главата.

15 пъти във всяка посока

Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани. Върти тялото от една страна на друга

15 пъти във всяка посока

За натоварване на мускулите на седалището и бедрата са подходящи класически клекове, които се изпълняват от позиция с крака на ширината на раменете.

Заемете легнало положение по гръб и бавно се откъснете горна частторса от пода

важно!Ако основната цел сутрешно загряванеза мъже – загуба на тегло, след това можете да добавите няколко аеробни упражнения. В същото време се уверете, че пулсът е около 110-1120 удара в минута.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

• скачане на въже;
• бягане на място;
• стъпвайте бързо с високо поставени колене;
• активни накланяния на тялото отстрани;
• напади с крака напред.

Натоварването при отслабване трябва постоянно да се увеличава.

Най-добрите програми за всяка възраст у дома

Трябва да изберете сутрешни упражнения, като вземете предвид здравословното състояние и възрастта на мъжа. Например скачането на въже не е подходящо за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечни проблеми. Мъжете с хронични патологии трябва да се консултират с лекар преди да изпълняват упражнения.

До 30 години

Комплексът за мъже под 30 години трябва да включва базови упражнения, представен по-рано. Те се считат за подготовка за други видове упражнения, които са по-сложни по техника и изискват определени силови разходи.

Към списъка допълнителни натоварванияза млади хора включват:

1. Дъска. По време на тренировката тежестта на тялото се пренася върху лактите и стъпалата. Останете в това положение за 1-1,5 минути. За обучени мъже можете да усложните упражнението, например да се облегнете на ръцете и единия си крак или на краката и едната си ръка.
2. Набирания на бара с широка настройкаръце Набиранията ще укрепят мускулите на горната част на тялото и ще направят фигурата ви по-изпъкнала. Извършете 5 набирания наведнъж за 3 повторения
3. Напади на краката с тежести. Броят на повторенията е 35 пъти за всеки крак.
4. Лицеви опори - 10 пъти в 2 серии. Докато се подготвяте, упражнението също става по-трудно.

Ако младежът е в добро здраве физическа годност, Това основен комплексупражнения (странични и предни наклони на тялото, клякания, усуквания) могат да се изпълняват с дъмбели или бутилки с вода като тежест.

До 40 години

Мъжете под 40-годишна възраст също могат да се придържат към основния, представен по-рано комплекс. На тази възраст обаче трябва да сте по-внимателни с тежестите. Хора с лошо физическа подготовкаПървоначално е по-добре да не използвате дъмбели.

Към списъка допълнителни упражнениявключени в комплекса можете да добавите:

1. Ходене на място, докато въртите ръцете си (1 минута).
2. Клекове с разклащане на ръцете или изнасяне на ръцете встрани (6-10 пъти по 3 повторения).
3. Бягайте на място с изтеглени назад колене. Тренировката започва с 15-20 секунди. Постепенно увеличавайте времето за упражнение до 2 минути.

Основните упражнения за мъже под 40 години могат да се правят с по-високо темпо.Това ще помогне за изработване на различни мускулни групи и нулиране наднормено теглов проблемните зони.

50-60 години

След 50-годишна възраст мъжете трябва да спрат да тренират с бързи темпове, тъй като това може да доведе до наранявания и проблеми със сърцето. На тази възраст е разрешено да се използва основният комплекс, но всички движения в него се извършват с малка амплитуда в бавен режим.

Сутрешните упражнения за мъже на 50-60 години включват следния набор от упражнения:

1. Ходене на място с вдигнати ръце при вдишване и спуснати при издишване (1 минута).
2. Полунавеждания с леко повдигната глава и протегнати встрани ръце. Торсът е поставен успоредно на пода и леко огънат в долната част на гърба. Брой повторения 6-8 пъти.
3. Springy се навежда напред при вдишване и изправя тялото при издишване. По време на загрявката краката трябва да са на ширината на раменете.
4. Редуващи се скокове на място с приземяване на бутащия крак - 10-12 секунди

важно!Упражненията за възрастни мъже се различават от комплекса за млади мъже по това, че основно всички упражнения в него се правят в 1 подход. Тоест, времето за изпълнение на самия комплекс се намалява. Обърнете повече внимание на дишането по време на загрявката. След загряване е препоръчително да ходите на място до пълното възстановяване на пулса.

След 60 години

За лица над 60 години основният комплекс е частично подходящ. На тази възраст е разрешено въртене на главата, ръцете, торса и таза. По-добре е да изоставите класическите клекове и да ги замените с полуклек с крака на ширината на раменете.

Особено полезен за мъже в напреднала възраст дихателни упражнения, което включва упражнения за координация:

• ходене по права линия със затворени очи;
• застанете на един крак;
• тялото се накланя надясно и наляво, докато стои на колене.

Полезно упражнение след 60 години е повдигането на ръцете с редуване на вдишвания и издишвания. При повдигане на горните крайници поемете дълбоко въздух, при спускане издишайте.

1. Преди загряване не пийте вода, по-добре е просто да измиете лицето си.
2. Ако е възможно, тренирайте на проветриво място.
3. Изберете широки дрехи за упражнения, които няма да ограничават движенията.
4. По време на загрявката дишайте през носа и издишвайте през устата.
5. Започнете да загрявате с най-много прости упражнения(въртене с ръце, таз, наклони на тялото) и постепенно преминете към по-сложни (клякове, набирания, лицеви опори).
6. Не се натоварвайте физическа активност, тъй като може да бъде опасно за сърцето.

Павел Смолянски – треньор на руския национален отбор лека атлетика. Задачата на сутрешните упражнения е да адаптира човек към стреса, който изпитва всеки ден, и да регулира работата на сърцето. След загряване ви съветвам да вземете известно време удобна позицияза релаксация. Приблизителното време за зареждане е 25-30 минути, но ако човек е под 65 години, това време може да се увеличи до 40 минути на ден.

Г. Ландри – личен треньор, автор на програми за отслабване. Вярвам, че сутрешните упражнения значително допринасят за загуба на тегло. Отбелязвам няколко причини, поради които хората трябва да изпълняват набор от упражнения сутрин: подобряване на метаболизма, получаване на прилив на енергия за целия ден, стимулиране на събуждането на тялото, поддържане на тялото във форма, активиране на умствената дейност.

Руслан Даудов, треньор от най-висока категория, носител на Световната купа по карате-до през 1999 г. За мъжете, които поради време или физически характеристики не могат да отделят достатъчно време за тренировки във фитнеса, съветвам сутрин да правите упражнения, които ще ви помогнат да поддържате фигурата си - лицеви опори, клякания и коремни преси.

Полезно видео

Ключови констатации

Упражнението за мъже сутрин е процедура, която има положителен ефект върху работата на всички системи и органи и ви позволява да поддържате фигурата си във форма. Хората под 65-годишна възраст могат да тренират до 40 минути на ден без вреда за здравето, след което е по-добре да намалят упражненията до 25 минути.

списък стандартни упражнения, включени в мъжкия комплекс - въртене на ръцете, огъване на тялото, кръгови движениятаз, клякания, коремни преси, изпомпване на корема.

На лица под 30-годишна възраст е разрешено да тренират с по-бързи темпове, като броят на упражненията се увеличава до 4-5 пъти.

Подобни ли са? спортни упражненияза пенсионери? Със сигурност! Упражненията с дъмбели за пенсионери са част от здравната система силова гимнастика, а също така са един от видовете тренировъчна терапия, която е показана за заболявания, характерни за напреднала възраст. Е, диабетиците тип 2 определено трябва да тренират с дъмбели.

Упражненията с дъмбели са достъпни на всяка възраст, както за мъже, така и за жени.

За тези по-възрастни хора, които са в добро здраве и постоянно следят външния си вид, докато правят фитнес или може би дори бодибилдинг, тази статия няма да е интересна. Те знаят как да тренират с дъмбели и всички постулати на такова обучение отдавна са проучени. За тези, които планират най-накрая да влязат във форма след пенсиониране, с появата на свободно време, това е директен път към фитнес залаи квалифициран инструктор.

Информацията, снимките и видеоклиповете в тази статия са предназначени за роднини или пенсионери и самите възрастни хора, на които по здравословни причини лекарят е предписал лечение със силови тренировки, но не е дал ясни обяснения как да правят упражнения с дъмбели на стари възраст.

Ползите от упражненията с дъмбели след 50 години

Не трябва да очаквате магически телесни промени под формата на изпъкнали мускули от тренировъчна терапия с дъмбели. Въпреки това, правенето на упражнения с дъмбели е полезно за всички пенсионери, възрастни хора и дори много стари хора, само ако няма преки противопоказания за това.

Има доста от тях и всички те са свързани с напреднали (!) Хронични патологии на ръцете и раменен пояс. Всички други болести наистина се „страхуват“ от силови упражнения, дори и с леки тежести с дъмбели.

Гимнастиката с дъмбели подобрява качеството на живот на възрастните хора

Нека изброим ефектите от упражненията с дъмбели в напреднала възраст:

1. Поддържа тонуса и увеличава мускулната сила в ръцете, врата, горната част на гърба и между ребрата.
2. Укрепване и повишаване на еластичността на връзките и сухожилията.
3. Повишаване стегнатостта и еластичността на кожата над работещата мускулна група.
4. Укрепване на лимфния дренаж и кръвообращението, включително леко подобрение на кръвоснабдяването на мозъка.
5. Намаляване (контролиране) на нивата на кръвната захар.
6. Намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания.
7. Подобряването на белодробната вентилация, макар и малко, е увеличаване на дихателния им обем и повишаване на насищането на кръвта с кислород.
8. Намаляване на мускулните тремори, които се появяват в края на активната фаза на движение на ръката.
9. Нормализиране на съня, психо-емоционалното състояние, повишаване устойчивостта на стрес, намаляване на депресията, освобождаване от автоматични (негативни) мисли.
10. Повишено самочувствие и самочувствие.

Само една бележка. Упражненията с дъмбели са едно от задължителни формилечение на захарен диабет тип 2. Упражнения с леки дъмбели се предписват дори на тези пациенти, които са развили усложнения на диабета.

Данни от медицински изследвания

Доказано е, че упражнения, изпълнявани в добро настроениеи с усмивка носят по-значими терапевтични и здравословни резултати. Процесите на лечение и рехабилитация протичат още по-бързо, ако човек знае със сигурност каква полза има от предписаните му лекарства, манипулации или упражнения.

Следователно, като повишаване на мотивацията да започнете терапевтично обучениес дъмбели, ето резултатите от медицински изследвания:

• в Бразилския институт по диабет, след 16 седмици упражнения с дъмбели, 92,3% от пациентите са имали загуба на тегло, подобрено общо благосъстояние и постигнали контрол на кръвната захар, сравним с ефектите на лекарствата за понижаване на глюкозата;
• при всички възрастни субекти с наднормено тегло (Индия), месец след започване на тренировка с дъмбели, в продължение на 30 минути, 3 пъти седмично, нивото на метаболизма се повишава средно с 15%;
• в Tufts University (САЩ) доказаха, че редовните, поне 2-кратни упражнения с дъмбели, почти наполовина инхибират процесите на остеопороза при жени във възрастовата група 45-70 години;
• прекарва в същия американски университет, 4 месеца силова тренировкас дъмбели при пациенти с остео- и ревматичен артрит, показва намаляване на болката с 44%;
• При жени от Нова Зеландия на възраст от 75 до 90 години, след 4 месеца изпълнение на упражнения с дъмбели и упражнения за баланс, броят на паданията е намален с 40%.

FYI. Американската сърдечна асоциация препоръчва силови тренировки, включително упражнения с дъмбели, за рехабилитация на пациенти с патологии на сърдечно-съдовата система.

Как да изберем дъмбели за пенсионери и възрастни хора

За гимнастика с дъмбели в напреднала възраст са подходящи дъмбели с тегло 1 и 2 кг. За възрастни хора над 80 години са подходящи детски комплект дъмбели. За тези, които имат отслабени ръце, ви съветваме да изберете дъмбели със заключващ механизъм.

Опции за дъмбели

Можете също така да спестите пари, като замените дъмбелите с пластмасови бутилки. По-добре е да изберете форма на бутилка, която ще бъде удобна за задържане. Между другото, днес можете да закупите евтини пластмасови бутилки във формата на дъмбел както в обикновените магазини, така и в интернет.

Този избор също е удобен, защото ви позволява да определите необходимото начално теглонеразглобяеми дъмбели, преди да ги закупите. Трябва да е такова, че старецможе да изпълнява всяко упражнение 10 пъти за 3 серии, с кратки паузи за почивка.

Изпълнете всички упражнения, описани по-долу, точно в тази доза, но за начало направете само един подход и между упражненията правете пауза от 30 секунди до 2 минути. Препоръчителното упражнение е 1 движение в секунда, т.е. Отнема около 2 секунди за изпълнение на един пълен цикъл - флексия-екстензия. Можете да се движите по-бавно, но да правите движения по-бързи или на резки движения.

Основни упражнения с дъмбели за възрастни хора

внимание! Ако набор от движения с дъмбели се изпълнява като отделно упражнение, тогава първо трябва да направите малко загряване на ставите, а в края на тренировката практикувайте приемливи навеждания, обръщания, плитки напади и полуклякове.

Таблица 1 - Движения, които могат да се извършват изправени или седнали:

Няма да е излишно да комбинирате движенията на ръцете с дишането. Издишайте, докато вдигате ръцете си, и вдишвайте, когато ги спускате.

Френска преса за трицепс Френската преса от изправено положение се изпълнява в позиция на крака с единия крак малко напред, а другия малко назад.

Когато сгъвате и разгъвате лактите, уверете се, че частите на ръцете между раменните и лакътните стави са неподвижни и разположени строго вертикално. За допълнителни разяснения вижте видеото под таблицата.

Дишането може да бъде произволно.

Раменна преса Тук си струва да разгледате по-отблизо изходната позиция - ръцете са малко по-високи от раменете, лактите са строго отстрани.

Когато изправяте ръцете си, уверете се, че в крайната точка те са във вертикално положение.

Вдишайте, докато вдигате дъмбелите нагоре, и издишайте, докато връщате ръцете си в първоначалното им положение.

Странично повдигане в изправено положение Когато повдигате гири встрани, не повдигайте ръцете си над хоризонталата. Издишайте, докато спускате ръцете си, и вдишайте, докато вдигате дъмбелите.

Повечето въпроси и грешки възникват при изпълнение Френска пресаза трицепс. Гледайте видео демонстрацията правилна техниканейното изпълнение.

Наведени редове и навеждания напред с тежести

Предупреждение. На много медицински сайтове, в набори от упражнения с дъмбели за възрастни хора, те предлагат да се правят упражненията, показани на снимката по-горе. Ние силно не препоръчваме да ги правите, особено за тези пенсионери, които имат проблеми с кръста.

Таблица 2 - Упражнения с дъмбели в легнало положение:

Изображение и заглавие	Кратки инструкции
Пейка за гърди	Издишайте, докато вдигате дъмбелите, и вдишайте, докато сгъвате ръцете си. Уверете се, че в свито положение лактите ви са насочени строго отстрани.
Легнала преса над главата	За да усложните това упражнение, можете да опитате да лежите с изправени крака и в същото време да дишате не от гърдите, а от корема. Спуснете ръцете си зад главата си, докато вдишвате, надуйте (закръглете) корема си и преместете ръцете си към тавана, издишайте и го издърпайте.
Повдигане на ръцете в легнало положение	Когато разпервате ръцете си отстрани, не изправяйте ръцете си строго отстрани и оставете лактите да са леко свити.

Селекция от тези упражнения е подходяща не само за пенсионери и възрастни хора, но също така ще помогне на пациенти, страдащи от захарен диабет тип 2, да контролират нивата на кръвната си захар и евентуално да спрат да приемат лекарства, понижаващи глюкозата.

Между другото, като заключение ще предоставим интересни и ценни съвети от известния чуждестранен спортен рехабилитатор Дъг Макгъф. Тази препоръка ще бъде особено ценна за пенсионери и диабетици, които освен силови тренировки задължително се нуждаят и от кардио упражнения.

Оказва се, че ако изпълнявате горните упражнения с дъмбели, клякания и лицеви опори от стена с много бавно темпо - правете всяко броене на упражнението не за 1 секунда, както обикновено, а за 10 секунди, например, наведете се ръцете ви бавно и плавно в продължение на 10 секунди и за да ги изправите през същия период от време, тогава такъв комплекс, по отношение на въздействието си върху сърцето и кръвоносните съдове, ще замени един час бягане, колоездене или ходене. Така че, ако изпълнявате прости движения с леки тежести на дъмбели 2 пъти седмично с нормално темпо и 2 пъти седмично с много бавно темпо, тогава можете да получите двойна полза от същите движения.

Сутрешните упражнения за мъже са комплекс спортни събития, чието изпълнение дава заряд на енергия, осигурява страхотно настроениеза целия ден, помага ви да се събудите по-бързо и да се върнете на работа.

Сутрешните упражнения са най-важният елемент здрав образживот и профилактика на различни заболявания. Редовните тренировки у дома стабилизират функционирането на вегетативната система, подобряват притока на кръв, намаляват риска от затлъстяване, помагат за укрепване на мускулния корсет и имат положителен ефект върху сексуалната активност на мъжа.

Заниманията са достъпни за абсолютно всеки, тъй като не изискват оборудвани помещения или специално оборудване. Правенето на упражнения у дома ви позволява да спестите време и пари за посещение на спортни центрове.

Резултат от обучението

Сутрешните упражнения за мъже ви позволяват да поддържате добра формаа не набиране излишни килограмидори в зряла възраст. Има и други предимства на ежедневните упражнения:

• позволяват укрепване на мускулния корсет;
• спаси правилна стойкаи местоположение на прешлените;
• намаляване на риска от различни заболявания, включително патологии на сърдечно-съдовата система и образуване на херния;
• подобряване на производителността, подобряване на настроението;
• направи фигурата годна и изваяна;
• По време на тренировка кръвотокът се подобрява и рискът от венозни заболявания намалява.

6 упражнения за отслабване у дома - упражнения за изгаряне на мазнини у дома

В допълнение, ефективни сутрешни упражнения за мъже правят мускулна тъкани ставите по-еластични, а също така помага на тялото да се настрои за работа. След тренировка се препоръчва да вземете контрастен душ, разбира се, ако няма противопоказания. Всички тези дейности засилват ефекта от физическата активност върху тялото и вътрешните органи.

Възможни трудности

Основната трудност при сутрешните упражнения може да бъде ранното ставане. Не всеки може да се принуди да стане половин до час по-рано, за да отдели време за упражнения. Мнозина ще предпочетат да посветят това време на сън. Основното тук е мотивацията. Помислете какво ще ви помогне сутрешното упражнение и какви ползи ще донесе на тялото ви. Опитайте се да си лягате половин – един час по-рано, особено в началото, за да не усеща тялото ви липса на сън. Още по-добре, превърнете сутрешните упражнения на мъжете в семейни. Съвместни дейностиви сближава и носи още по-големи ползи!

Правила за изпълнение

За да избегнете нараняване по време на силови натоварвания, манипулациите трябва да се извършват правилно и като се вземат предвид прости правила. Професионалистите препоръчват да се подготви набор от упражнения за сутрешни упражнения за мъже вечер. Много е важно да решите предварително точно времепровеждане на занятия, избор на място и подготовка на необходимото спортно оборудване. Силовите упражнения сутрин за мъже се извършват, като се вземат предвид следните правила:

• всяко спортно събитие трябва да започне с добро загряване или разтягане, в противен случай можете да причините навяхвания или разкъсвания на връзките от вдигане на големи тежести;
• когато избирате дъмбели, трябва да вземете предвид тяхната цел, например малко, леко оборудване е предназначено за отслабване;
• тежките дъмбели са избрани за развитие и изпомпване на мускулите;
• натоварванията, насочени към определени мускулни групи, трябва да се редуват;
• След всеки подход не забравяйте да се разтегнете;
• След завършване на упражнения с дъмбели, те изпълняват дихателни упражнения, които ще осигурят на тялото необходимия кислород;
• За да не претоварвате сърцето и да не причинявате болка, трябва да изберете правилното темпо и да не извършвате движенията твърде интензивно.

Сутрешна гимнастика - събужда от сън, подобрява здравето, организира времето

Също така е изключително важно да се вземе предвид възрастта на мъжа при избора на набор от физически упражнения. Това се дължи на факта, че хората след 40-годишна възраст трябва да намалят натоварването и да намалят броя на подходите, особено ако преди това не са се занимавали с активен спорт.

Основен комплекс от сутрешни упражнения

Сутрешната програма за упражнения се разработва, като се вземат предвид физиологичните възможности, ниво спортна подготовка, както и възрастта на мъжа.

Лек набор от упражнения се препоръчва за възрастни мъже, които преди това не са се занимавали със спорт. След 40 години метаболитните процеси се забавят, рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава, а защитните функции на организма отслабват. Интензивните упражнения могат да доведат до влошаване на здравето.

По време на периода на адаптация на тялото към физическата активност е необходимо да правите сутрешни упражнения за 10-20 минути, можете постепенно да увеличите времето до 20-30 минути. Важно е да се прилага принципът на разсейване на натоварването, тоест последователно да се включват различни мускулни групи в работата.

Сутрешните упражнения са набор от упражнения, които включват загряване, основния блок от упражнения и последния етап от тренировката.

ДО упражнения за загряваневключват:

• наклони на главата;
• въртене на четките;
• кръгови движения на раменните стави;
• завои на тялото;
• люлеещи се движения на ръцете;
• ротация на таза;
• кръгови движения на краката.

Всички упражнения от комплекса за загряване се изпълняват спокойно. Дишането се извършва през носа. Броят на повторенията не надвишава 15-20 пъти. Леките упражнения ще помогнат за затопляне на тялото и ще позволят плавен преход към основния комплекс.

Основният блок от сутрешни упражнения за мъже включва:

1. Клекове (3 серии по 15 повторения). Упражнението ангажира мускулите на краката, кръста, горната част на гърба и корема. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Трябва да клякате така, че тазът да е под коленете, а гърбът да остане изправен. Петите не трябва да напускат пода.
2. Лицеви опори (2 серии по 20 повторения). Изходно положение - легнало. Необходимо е да огънете лактите си, торсът ви трябва да е успореден на пода, след това, напрягайки тялото си, бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Гърбът и краката трябва да са на една линия.
3. Странични удари (2-3 серии от 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, ръцете изпънати напред. Гърбът трябва да е прав. Клековете се изпълняват последователно на единия крак и след това на другия. Пръстът на изправения крак трябва да сочи нагоре.
4. Класически удари (2-3 серии от 15 повторения). Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Алтернативно краката се изнасят напред. Гърбът е прав, коремът е издърпан.
5. Повдигане на краката (2-3 серии по 10 пъти). Начална позиция - легнала по гръб. Докато издишвате, двата крака се повдигат, докато вдишвате, те се връщат в първоначалното си положение.
6. „Хрускане“ (3-4 серии от 10 повторения) - класическо упражнениеза корема. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Ръцете са под врата. Краката са свити в коленете, краката са притиснати към стената. Докато издишвате, огънете гърба си, така че раменете ви да се повдигнат от пода. В този случай долната част на гърба трябва да се притисне по-силно към пода. Докато вдишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
7. „Планк“ (2 серии по 1 минута) е упражнение, което ангажира мускулите на корема, гърба, седалището и бедрата. Трябва да подпрете дланите или лактите си на пода (по-труден вариант). Пръстите на краката също докосват пода. Тялото трябва да образува права линия от таза до темето на главата.

Отличен завършек на сутрешната ви гимнастика би било бягане в приятно слънчево време.

Комплекс от упражнения

Много мъже мечтаят за красиви бицепси, корем и широки рамене. За тази цел е създаден балансиран набор от физически упражнения. Експертите съветват да давате на всяка мускулна група една тренировка седмично, тогава резултатите ще дойдат по-бързо и ефектът ще бъде по-забележим.

Движенията трябва да са правилни, така че ако тренирате сами, по-добре е да вземете майсторски класове или да разгледате снимки в спортни списания. Списъкът с най-ефективните упражнения е както следва:

1. Дълбоки клекове. Изпълнете 4 серии от 25 повторения.
2. Повдигнете горните крайници встрани с дъмбели с тегло 6 кг. Ще бъде достатъчно да извършите 35 повдигания.
3. Вдигнете ръцете си с тежести над главата си и изправете всеки крайник един по един.
4. Трябва да се облегнете с ръце на опора под формата на пейка или легло, да се спуснете възможно най-ниско и да се огънете лакътни стави. Повторете 20 до 25 пъти.
5. Френска преса. Направете 25 повторения.
6. Упражнението планк засяга почти всички мускулни групи. За да го изпълните, трябва да се облегнете на лактите и пръстите на краката и да се опитате да издържите в това положение възможно най-дълго.
7. Ръцете с тежести са разположени по протежение на тялото. Необходимо е да повдигнете всеки от тях един по един до нивото на гърдите. Това упражнение ви позволява да развиете бицепсите си.
8. Редувайте напади с краката си, трябва да сте сигурни, че стъпалото сочи напред. Препоръчително е да изпълнявате упражнението с дъмбели в ръцете си. Направете 35 повторения за всеки крак.
9. Лицеви опори от пода. Достатъчно е да повторите 20 пъти.

След тренировка трябва да посетите душ. Що се отнася до броя на повторенията, програмата се избира индивидуално, всичко зависи от състоянието на тялото. Ако по време на упражнения изпитвате болка в областта на сърцето, задух или неразположение, тогава е по-добре да се откажете от гимнастиката за известно време.

Сутрешна гимнастика за над 50 години

Какво представлява гимнастиката за мъжка потентност?

Еректилната дисфункция не засяга само по-възрастните мъже; често срещана е и сред младите хора. Основните причини за проблеми с потентността са стагнацията на кръвта в областта на таза поради заседнала застояла работа и недостатъчна физическа активност, пиене на алкохол и пушене. Гимнастиката за потентност и ерекция при мъжете може да се отърве от проблема, ако бавната потентност не е причинена от заболяване на пикочно-половата система. Използвайте тези специални упражненияможе да се използва за трениране на pubococcygeus мускул (PC мускул), който се намира между ануса и тестисите.

Защо е важно да помпате PC мускулите? Тя отговаря за поддържането на ануса, вътрешни органи, в непосредствена близост до него. Управлява се от същия нерв като гениталиите, аналния сфинктер. Тренирайки този мускул, човек може да подобри притока на кръв в тазовите органи, да увеличи запълването на кавернозните тела и в резултат на това пенисът ще стане по-твърд и по-обемен. Връзката между pubococcygeus мускула и центъра на мозъка, който е отговорен за сексуалното влечение към жените, ще бъде постоянна, имайки благоприятен ефект върху качеството на сексуалния живот.

Допълнителни часове

Когато човек планира да се отърве от излишните килограми със сутрешна гимнастика, аеробиката е подходяща за него. Най-добре е да изпълнявате гимнастически движения с пулс, достигащ 120 удара в минута. Именно при този пулс мазнините се разграждат най-активно. Комплексът от упражнения включва:

1. Стъпки на място с високи колене.
2. От изправено положение завъртете тялото си първо в едната, а след това в другата посока.
3. Бързи и резки завои в страни, за по-добър ефектПрепоръчително е да вземете тежести.
4. Гимнастически движения на специален уред - здравен диск.
5. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите си до пода.

Започнете часовете с 20 повторения. Докато тялото се адаптира, можете да увеличите количеството упражнения. Средната дневна норма е 60 движения в 2-3 подхода. Именно тези видове тренировки са най-полезни за здравето на мъжете.

За да ускорите процеса на отслабване, се препоръчва да правите упражнения с гири сами. Не трябва да се напрягате твърде много по време на сутрешните упражнения, тъй като трябва да имате достатъчно сила за целия ден, така че трябва да вземете сериозно избора на програма и да определите оптимално количествоупражнения и подходи.

Сутрешна гимнастика за 15 минути!

Какви упражнения увеличават потентността

Андролозите и учените, които изучават мъжката полова функция, твърдят, че всяка умерена физическа активност - бягане, плуване, кросфит - ще бъде от полза за потентността. Това се дължи на факта, че всякакви упражнения за потентност имат положителен ефект върху общо състояниездравето на мъжа и способността му да зачене дете. Ефективността на гимнастиката за мъжката потентност е много по-висока, тъй като тя засяга пряко половите органи. Състои се основно от натоварвания на тазовата област и включва тренировка на pubococcygeus мускул.

Комбинирайте упражнения за мъжка силаи възстановяване на потентността, сексолозите препоръчват следните действия:

• започнете сутринта със секс - в 8-9 сутринта настъпва естественото производство на тестостерон;
• контрастен душ - подобрява кръвообращението, укрепва кръвоносните съдове;
• масаж на краката – тук са точките, които могат да увеличат възбудата;
• редовен секс - колкото по-често пенисът влиза в бойна готовност, толкова по-бързо възниква ерекцията и е възможно да се поддържа по-дълго.

Правилно загряване

Загряването винаги започва с горната част на тялото, т.е. главата първо се прави с кръгови движения. Ако се появи дискомфорт по време на изпълнение на упражнението, тогава си струва да го замените с огъване. За правилното загряване на ставите можете да използвате следния комплекс:

1. Завъртане на ръцете навътре различни страни.
2. Кръгови движения с лакти.
3. Завъртете раменете си първо в една посока, след това в другата.
4. Движение на коленете по въображаема ос.

След като загрявката приключи, преминете към основния комплекс, насочен към загряване на мускулите. Такива домашни упражнения могат да се изпълняват не само от мъже, но и от жени.

Сутрешни упражнения за жени

Има голям брой набори от упражнения за сутрешна гимнастика. Упражненията за сутрешни упражнения са популярни сред жените, тъй като представителките на нежния пол често имат много въпроси относно фигурата си. И можете да го подобрите чрез прост комплекс, който няма да отнеме много време. Можете да обърнете внимание на следните упражнения:

• Ходете на място, опитвайки се да повдигнете коленете си възможно най-високо.
• Скръстете пръсти и ги поставете на едно коляно. Изпънете другия крак нагоре и направете арки. Повторете упражнението последователно за всеки крак.
• Хвърлете ръцете си зад гърба си и ги изпънете. В същото време наклонете торса си напред към пода възможно най-ниско.
• Поставете краката си на ширината на раменете, поставете едната си ръка на тила, другата на долната част на гърба. Наведете се настрани, така че ръката ви да се плъзне надолу по крака.
• Поставете ръцете си на колана, завъртете главата си надясно и наляво.
• Направи кръгови въртенияръце.
• Седнете няколко пъти.
• Застанете срещу стена или килер и последователно издърпайте коленете си към гърдите.
• Легнете на равна повърхност, сгънете коляното си и го дръпнете към гърдите си, след което, хващайки го, повдигнете целия си торс.
• Направете няколко упражнения за корем.

Това сутрешно упражнение за жени помага да поддържате тялото си тонизирано, зарежда ви с енергия, повишава настроението и подобрява здравето ви.

Ако жените най-често искат да стегнат тялото си и да отслабнат, то мъжете искат да увеличат мускулна маса. Разбира се, само двадесет минути сутрешна гимнастика няма да им помогнат за това, но за поддържане на мускулите е по-добре от нищо. Следователно, като цяло, комплексите, предназначени за по-силния пол, включват силови упражнения.

Всяко физическо упражнение, включително сутрешните упражнения, се извършва, като се вземат предвид редица характеристики. Експертите съветват да се придържате към следните правила:

1. Преди спортни събития можете да прекарате сутринта водни процедури(миене и миене на зъби), но закуската е строго забранена. Това се дължи на факта, че запасите от мазнини се изразходват много по-бързо на празен стомах, а самите манипулации са по-лесни за изпълнение.
2. Най-добре е да зареждате при чист въздух, улица или дори открит балкон е идеален за това. Можете да практикувате у дома, само първо трябва да проветрите стаята.
3. По време на тренировка тялото не трябва да се преохлажда или прегрява.
4. За зареждане е по-добре да изберете удобни и удобни дрехи, предназначени за спорт и които не ограничават движението.
5. По време на спортни събития е изключително важно да наблюдавате дишането си. Трябва да дишате равномерно и през носа, да издишвате при усилие и да вдишвате при отпускане.
6. Първият комплекс се състои от леки гимнастически движения. След тях започват силови натоварвания.

Сутрешни упражнения.

Всеки избира броя на повторенията за себе си, като взема предвид здравето и възрастта си. По правило броят на повторенията варира от 8 до 10 пъти. Това е достатъчно, за да се заредите с енергия за целия ден.

Комплексна сутрешна гимнастика за 6 минути

Защо мъжете се нуждаят от упражнения?

Упражнения, необходими на мъжете за добра физическа форма
Първо, малко стимул. Трябва да разберете как сутрешните упражнения са полезни за мъжетеи с какви чудеса може да повтори мъжко тяло, ако се прави редовно и правилно. Неговите предимства:

• ускорява всички метаболитни процеси;
• дава прилив на енергия за целия ден;
• подобрява настроението;
• нормализира интимния живот;
• повишава мускулния тонус;
• дава младост дори на 40;
• осигурява активност;
• премахва болките в гърба и кръста;
• ви позволява да контролирате теглото си и да отслабнете.

И така домашни упражнения за мъжемного полезно, ако се прави всяка сутрин поне 10-15 минути на ден.

Проучванията показват, че ежедневните упражнения само за 10 минути ще помогнат за контролиране на теглото и кръвното налягане, а също така ще намалят риска от рак с 11%.

Предимства

Гимнастиката с дъмбели има редица сериозни предимства, като най-важните от тях са простотата и липсата на необходимост от закупуване на допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, за да практикувате, е чифт дъмбели. Те не заемат много място в къщата и не се нуждаят от поддръжка. Освен това те са полезни, защото могат да имитират максимално точно всички естествени движения, които всеки човек прави в живота си. Ето защо гимнастиката с дъмбели е толкова популярна в повечето развити страни по света. Може да се използва както като тренировка, така и като пълноценна тренировка за различни мускулни групи.

Последици от липсата на упражнения

Без тренировка на мускулите се променя и състоянието на костната система, която не получава подходяща подкрепа. Минералното насищане на костната тъкан намалява, калцият се екскретира от тялото в големи количествакоето води до остеопороза. Заседналият начин на живот пречи на пълното усвояване на калориите, които се превръщат в мазнини в черния дроб и се натрупват в мастни депа (при мъжете, предимно в областта на корема). Към горните проблеми се добавят проблеми със сърдечно-съдовата система, кръвното налягане, нервна системастава по-нестабилен и лесно се уморява. За да предотвратите преждевременното стареене на всички системи, трябва да тренирате напълно тялото си физически всеки ден.

В условията на постоянна липса на време сутрешната гимнастика за мъже би била добър вариант. Това ви позволява да спестите време за посещение на спортни комплекси (все още трябва да стигнете до тях през задръствания, които могат да бъдат много часове в големите градове) и да не харчите пари за закупуване на абонамент и специална спортна униформа (можете да тренирате у дома дрехи). Освен това, когато наборът от упражнения е завършен, можете да отидете до душа.

Време е за завършване на комплекса сутрешни упражнения, трябва да се избират индивидуално. Например, според биологичния часовник най-високата работоспособност на човек се очаква в 5-6 часа сутринта. През този период, след сън, тя започва да се покачва кръвно налягане, сърцето работи по-активно. 15-20 минути ежедневни дейноститрябва да намерите време сутрин, за да можете да вземете душ и е препоръчително да изчакате 20-30 минути преди закуска (през този период можете да се подготвите за работа), така че упражненията да са възможно най-ефективни.

Следователно, ако човек трябва да отиде на работа в 8.30, тогава ставането трябва да бъде планирано за 6.10. След това до 6.30 можете да завършите сутрешната си гимнастика, до 7.00 да вземете душ, да се облечете, да приготвите закуска, да закусите до 7.15 и да приключите с подготовката за работа. В този случай лягането трябва да стане преди 23 часа, тъй като... Именно през този период се наблюдава спад в активността, което ви позволява да получите най-дълбокия и полезен сън.

Обучение след 40 години

Когато възрастта на мъжа премине границата от четиридесет години, в тялото му започват някои промени. По този начин нивото на синтез на тестостерон спада значително, което води до влошаване на мускулния тонус и общото физическо състояние. Сънят на мъжа се влошава и работоспособността му намалява, а метаболизмът му се забавя, в резултат на което тялото започва да складира мазнини по-активно.

Гимнастиката с дъмбели за мъже след 40 години е насочена към възстановяване на правилните хормонални нива и подобряване на цялостното здраве. Нормализира функционирането на всички органи и системи, особено на сърдечно-съдовата. Систематичните упражнения с дъмбели гарантирано удължават и подобряват качеството на живот на всеки мъж, независимо от възрастта.

Откъде да започна

Упражнението ще донесе ползи за здравето, ако вземете сериозно сутрешните упражнения и приемете няколко основни правила:

1. Разработете набор от упражнения за сутринта. В този случай е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.
2. Дайте време на тялото да се адаптира. 7-14 дни ще са достатъчни, за да свикнете с новия дневен режим. По-добре е да настроите будилника половин час по-рано. Това ще ви позволи да учите спокойно, без да се разсейвате от мисли за липса на време.
3. Не започвайте упражнения веднага след събуждане. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, обемът на циркулиращата кръв намалява и честотата на сърдечния ритъм намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, докато лежите в леглото, можете да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, да се разтегнете и да масажирате ръцете и краката си.
4. Правете упражнения редовно. С течение на времето сутрешните упражнения ще се превърнат в полезен навик.
5. Ако е възможно, спортувайте на открито. Ако обучението се провежда у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. Стаята не трябва да е твърде студена или гореща.
6. Изпълнявайте упражнения в удобни дрехи, които не ограничават движенията.
7. Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си.
8. Редувайте упражнения за различни мускулни групи. Класовете няма да са скучни, ако развиете няколко комплекса.

Как да се мотивирате да учите?

Да се ​​принудите да правите упражнения редовно, както и да се събуждате по-рано от обикновено, за да направите това, не е лесна задача. Предлагаме няколко идеи, които ще ви помогнат да превърнете сутрешната гимнастика в приятен навик.

1. Преместете будилника си. Обикновено будилникът се поставя някъде до леглото, в главата на леглото, на нощното шкафче и т.н. Поставете го далеч от вас, например в другия край на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще ви улесни да се събудите и ще можете да правите упражненията си.

2. Намерете подкрепа от близки. Договорете се със семейството си всички заедно да правите сутрешна гимнастика. Това не само ще развесели всички, но и ще ги сближи, т.к обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си за зареждане. Свържете се с тях по телефона или онлайн.

3. Запишете целите си. Всяка неделя (или който и да е ден от седмицата, който смятате за референтен) правете план за следващата седмица. Ясно запишете в колко часа ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно можете да оцените своите успехи или неуспехи.

4. Направете мотивиращ списък с музикални записи. Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряваща, „запалваща“ композиция, която да звъни на будилника ви, след което включете плейъра или музикалния плейър и започнете да тренирате на любимите си песни. Те ще дадат положителни мисли и ще помогнат за преодоляване на умората.

5. Подгответе място за сутрешна гимнастика предварително. Няма да се налага да губите време в намиране и постилане на килим, донасяне на стол или събиране на друго необходимо оборудване, ако направите това предната вечер. Освен това това ще послужи като допълнителна мотивация за упражнения, защото вчера сте работили усилено и сте подготвили всичко, не можете просто да подминете.

6. Насърчавайте се. Ако сте успели да завършите седмичен план, тогава не забравяйте да се наградите: направете си маникюр, гледайте интересен филм или отидете на разходка в любимия си парк. Купете нова тениска за упражнения или нещо друго за тренировка, което ще ви помогне да се събуждате по-активно сутрин.

7. Разкажете на света за вашите планове и успехи. Благодарение на модерни технологиине може да бъде по-лесно да направите това. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че вече сте решени да правите упражнения всяка сутрин. Докладвайте редовно за вашите постижения. Може би ще вдъхновите някой друг с вашия успех.

8. Дайте си време. Ставането сутрин по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но не се отказвайте при никакви обстоятелства. Изчакайте още седмица и ще усетите, че сте свикнали с новия режим. Ще започнете да спите по-добре, ще се събудите преди алармата да звъни и ще бъдете пълни със сила и енергия, а сутрешните упражнения ще ви помогнат да създадете идеален дневен режим.

9. Помислете за закуската си. Ако се чувствате много гладни след сън, тогава хапнете нещо малко, което може да ви даде сила: малко бадеми или банан. След като тренирате, закусете пълноценно и пригответе нещо специално като награда за вашите усилия. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и с ниско съдържание на мазнини.

10. Настройте се психологически. Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, поставете снимка на видно място с модел, към чиято форма се стремите. Ако искате да сте енергични и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно.

Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и ще ви заредят с положителни емоции за целия ден.

Сега знаете как един мъж може да прави сутрешна гимнастика и какви са ползите от нея. И накрая, нека да разгледаме още няколко функции, които трябва да запомните, за да сте сигурни, че натоварването е правилно и ефективно:

• Преди да тренирате, можете да измиете лицето си и да си измиете зъбите, но не закусвайте. По този начин тялото ще използва мастните резерви и ще ви бъде по-лесно да спортувате.
• По възможност можете да правите гимнастика на балкона или на двора. Можете също така просто да отворите прозореца, така че стаята да е добре проветрена.
• Когато изпълнявате упражнения, не трябва да прегрявате или преохлаждате.
• Спортувайте в удобни дрехи, които няма да затрудняват движенията ви.
• Независимо от избрания комплекс, наблюдавайте дишането си. Моделът му винаги е един и същ: дишаме равномерно и през носа, основното усилие винаги извършваме при издишване, а отпускане - при вдишване.
• Отначало зареждането трябва да е лесно, след това можете да увеличите натоварването. Регулирайте сами броя на повторенията, за да презаредите батериите си и да не се изморявате. Можете да повторите всяко упражнение 8-10 пъти.

Сутрешни упражнения – страхотен начинПо-лесно е да се събудите сутрин и да поддържате фигурата си в добра форма. Разбира се, не забравяйте, че не замества пълно обучение, насочен както към отслабване, така и към изграждане на мускулна маса. Това е по-скоро загрявка страхотно началоактивен ден, който ще помогне на мъжа да поддържа психическо и физическо здраве. Няма идеален комплекс за зареждане; всичко зависи от вашите цели, ниво на обучение и вашите собствени предпочитания. Можете да видите как изглеждат сутрешните упражнения за мъже във видеото и да придобиете полезни знания, които ще ви помогнат да развиете своите собствени идеална програма. Желаещите могат да видят как се правят забавни упражнения на работа.

Колко дълго да чакаме резултати?

Възстановяването на потентността с помощта на упражнения ще изисква ежедневни усилия и ако нарушенията не са сериозни, те ще се „изплатят“ чрез връщане или поддържане на потентността без допълнително лекарствено натоварване върху тялото.

Важно условие е правилното изпълнение. Трябва също така да вземете предвид специфичната спортна подготовка на всеки мъж, неговата възраст, тежестта на сексуалните разстройства и причините, които ги дължат. Упражнението няма да даде резултат наведнъж, дори и да се изтощавате с тренировки. Първият ефект може да се усети след седмица или седмица и половина. Устойчив резултат ще бъде постигнат след 1-1,5 месеца.

Как да започнете да тренирате сутрин у дома?

Сутрешните упражнения трябва да започват с кратка разходка (около половин минута). След това, в зависимост от състоянието на тялото, трябва да направите определен брой от следните упражнения:

1. Заемете изправено положение, ръцете сочат надолу, краката са събрани. Докато вдигате ръцете си, последователно преместете единия или другия крак назад.
2. Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете са разперени отстрани. Повдигнете се на пръсти, завъртете левия си крак надясно, отвличайки се дясна ръканаляво. Повторете същото с другия крак.
3. Изправете се, както в първото упражнение. Извършете дълбок клек, като върнете двете си ръце в изходна позиция. Препоръчителният брой пъти е поне шест.
4. Сутрешните упражнения трябва да включват комплекси за трениране на страничните мускули на торса, което ще позволи на по-силния пол да има привлекателен торс. Това е целта на четвъртото упражнение. Начална позиция - както в стъпка 1. След това трябва да поставите единия крак настрани, да повдигнете противоположната ръка и да се наклоните към изпънат крак. Другата ръка може да бъде поставена зад гърба ви. Повторете няколко пъти в двете посоки.
5. Поставете краката си достатъчно широко и спуснете ръцете си покрай тялото. След това се наведете напред с торса си до позиция почти успоредна на пода, поставете ръцете си надолу. След това разтворете ръцете си в различни посоки и ги върнете обратно.
6. Поставете краката си заедно, протегнете ръцете си отстрани. От това положение клякайте, изпъвайки последователно единия или другия крак встрани.

Ползите от упражненията с дъмбели след 50 години

Не трябва да очаквате магически телесни промени под формата на изпъкнали мускули от тренировъчна терапия с дъмбели. Въпреки това, правенето на упражнения с дъмбели е полезно за всички пенсионери, възрастни хора и дори много стари хора, само ако няма преки противопоказания за това.

Има доста от тях и всички те са свързани с напреднали (!) хронични патологии на ръцете и раменния пояс. Всички други болести наистина се „страхуват“ от силови упражнения, дори и с леки тежести с дъмбели.

Гимнастиката с дъмбели подобрява качеството на живот на възрастните хора

Нека изброим ефектите от упражненията с дъмбели в напреднала възраст:

1. Поддържа тонуса и увеличава мускулната сила в ръцете, врата, горната част на гърба и между ребрата.
2. Укрепване и повишаване на еластичността на връзките и сухожилията.
3. Повишаване стегнатостта и еластичността на кожата над работещата мускулна група.
4. Укрепване на лимфния дренаж и кръвообращението, включително леко подобрение на кръвоснабдяването на мозъка.
5. Намаляване (контролиране) на нивата на кръвната захар.
6. Намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания.
7. Подобряването на белодробната вентилация, макар и малко, е увеличаване на дихателния им обем и повишаване на насищането на кръвта с кислород.
8. Намаляване на мускулните тремори, които се появяват в края на активната фаза на движение на ръката.
9. Нормализиране на съня, психо-емоционалното състояние, повишаване устойчивостта на стрес, намаляване на депресията, освобождаване от автоматични (негативни) мисли.
10. Повишено самочувствие и самочувствие.

Само една бележка. Упражненията с дъмбели са една от задължителните форми на терапия при диабет тип 2. Упражнения с леки дъмбели се предписват дори на тези пациенти, които са развили усложнения на диабета.

Как да се мотивирате да учите?

Следните фактори могат да мотивират мъжете да спортуват сутрин.

Намерете личен треньор

Ако не сте тренирали известно време, но искате да се върнете във форма, личният треньор може да ви помогне.
Той не само ще ви мотивира и насърчава по време на упражненията, но ще създаде тренировъчна програма и ще ви обясни как да изпълнявате упражненията правилно.

Колкото по-възрастни сте, толкова по-голяма е вероятността от някакъв вид нараняване по време на тренировка. И ако не сте тренирали известно време, можете много лесно да се нараните, докато тренирате.

И треньор ще ви помогне да избегнете това.

Той ще ви обясни и покаже как да изпълнявате правилно упражненията, ще ви покаже как правилно да помпате мускулите и какви грешки да избягвате.

Могат да ви помогнат и тренажорите, които трябва да използвате поне в първите два часа.

Машината позволява на вашите мускули да свикнат отново да работят, така че когато поемете свободните тежести, те вече ще бъдат в подготвено състояние.

Уредът има и стабилност, чиято липса при работа със свободни тежести води до контузии.

Както казва Каси Уайт в статия за австралийското списание Health & Wellbeing, ключът е да върнете мускулите си обратно в тренировъчен режим.

Но ако не сте тренирали дълго време, тогава няма да можете да се върнете там, където сте спрели за първи път.

Тялото свиква с това, което прави най-често, следователно, ако не сте тренирали няколко години, тогава тялото вече не е свикнало да работи и се опитва да направи повече, отколкото сте способни в момента, неизбежно ще доведе до нараняване.

Покачването на мускулна маса отнема време, но всичко е постижимо.

Какво и как да правите правилно, за да увеличите енергията, да поддържате здравето и фитнеса

Упражнението включва упражнения, насочени към работа на различни мускулни групи.Таблицата представя система, която е подходяща както за млади хора, така и за възрастни мъже, както и правилата за нейното прилагане.

Брой повторения или продължителност

Пръстите са свити в юмрук и ръцете се въртят

Въртене на главата в кръг

Първоначално амплитудата на движение се намалява и едва когато мускулите на шията работят, радиусът на кръга постепенно се увеличава. Можете да поставите ръцете си върху зоната, върху която работите, за да контролирате амплитудата на въртене.

Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Завъртане на рамото

При извършване на ротации работят само раменните стави. Важно е ръцете ви да останат неподвижни.

Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са поставени на долната част на гърба. Извършете ротации на тазобедрената става по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка

Тялото се навежда напред

Началната позиция е същата като в предишния комплекс. Тялото се движи последователно напред и назад, като всяко движение увеличава амплитудата на отклоненията все повече и повече

15 пъти във всяка посока

Странични наклони на тялото

Извършете редуващи се наклони на тялото наляво и надясно, като държите ръцете си на долната част на гърба. Можете да усложните комплекса, като го изпълнявате със сключени ръце над главата.

15 пъти във всяка посока

Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани. Върти тялото от една страна на друга

15 пъти във всяка посока

За натоварване на мускулите на седалището и бедрата са подходящи класически клекове, които се изпълняват от позиция с крака на ширината на раменете.

Заемете легнало положение по гръб и бавно повдигнете горната част на тялото от пода

важно!Ако основната цел на сутрешното загряване за мъже е загуба на тегло, тогава можете да добавите няколко аеробни упражнения към комплекса. В същото време се уверете, че пулсът е около 110-1120 удара в минута.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

• скачане на въже;
• бягане на място;
• стъпвайте бързо с високо поставени колене;
• активни накланяния на тялото отстрани;
• напади с крака напред.

Натоварването при отслабване трябва постоянно да се увеличава.

Продължаване на сутрешното загряване с леки натоварвания

За повечето тези упражнения може да не изглеждат достатъчни, за да се събудят най-накрая. Те ще бъдат подпомогнати от ефективни сутрешни упражнения, които включват определени натоварвания. Това ще помогне не само да ви развесели, но и да ви стегне на правилните места. Също така с негова помощ можете да укрепите мускулите на цялото тяло, както и да дадете сила на орган, който не е включен в никакъв стрес. Всичко това трябва да се прави редовно, тогава ефектът ще бъде забележим за другите.

От всички силови упражненияможе да:

• Клекнете. Действията се извършват бавно, краката са в пълен контакт с пода, гърбът е прав, трябва да се спуснете до края.
• Повдигнете торса си. Класическият вариант е да изпомпвате корема в горната и средната част на корема. А също и с редуващи се завъртания на тялото в различни посоки на свой ред.
• Правете лицеви опори. Ефектът се отразява на гърба, гръдни мускули, трицепс.

Като допълнително натоварване по време на сутрешните упражнения са добре дошли упражнения с гири с лека или средна тежест. Още веднъж за основното: упражненията имат за цел да задвижат тялото, да се подготвят за натоварен ден, а не да изразходват енергия преди време. Ако в края на деня все още имате желание и сила, можете да посетите фитнес залата или да тренирате на домашен фитнес.

Стегнатата фигура е основен атрибут на уважаващия себе си мъж. Никой не ви кара насила да станете фен на бодибилдинга, но поддържането на тялото ви в добра форма е необходимо. Сутрешните упражнения за мъже, които имат и много други предимства, ще ви помогнат да поддържате форма. полезни свойства. За него ще ви трябва всичко 10-15 минутина ден и тежести под формата на дъмбели. А предимствата, които ще получите накрая са невероятно много.

Упражнението за мъжете не е просто формалност, необходимостта от която чуваме още от съветско време. Това всъщност е невероятно полезна мярка и ако се направи правилно, ще ви даде възможност да постигнете следното:

• Прости упражнения укрепване на мускулния корсети ще направи тялото ви привлекателно. Зареждането, разбира се, не е достатъчно за постигане на сериозни резултати, но е добро базов товарза поддържане на тонуса.
• Благодарение на зареждането можете подобряване на стойкатаи предоставят правилна позицияпрешлени, предотвратяват риска от херния и много други проблеми.
• Кардио упражненията са чудесен начин укрепване на сърдечно-съдовата система, предотвратяване на редица проблеми с него. Сутрешната физическа активност също подобрява кръвообращението.
• И, разбира се, сутрешните упражнения за мъже са чудесен начин събудете се сутрин, както физически, така и психически. Зарежда ви с бодрост и енергия, създава добро настроение и ви помага да се подготвите за активен и ползотворен ден.

При липса на противопоказания ще бъде полезно да вземете контрастен душ след тренировка. Това ще помогне за повишаване на ефективността на упражненията и ще подобри ефекта им върху тялото и вътрешните органи.

Упражнения за мъже на видео

– упражнения, насочени към подобряване на здравето и осигуряване на енергия за целия ден.

Загряването сутрин е необходимо както за жените, така и за мъжете.

За последната група селекциите от ефективни упражнения ще бъдат разгледани по-подробно в зависимост от нивото на сложност и възрастовите критерии.

Ползите от гимнастиката у дома сутрин за малки и големи

Зареждането има благоприятен ефект върху работата на всички системи и органи. Нека разгледаме по-отблизо всички положителни свойства на физическите упражнения, извършвани сутрин:

1. Укрепване на мускулния корсет и изправяне на стойката, което като цяло има благоприятен ефект върху външния вид на човека. Само с едно упражнение няма да можете да постигнете изваяни мускули, но е възможно да придадете по-стабилна позиция на прешлените и да предотвратите появата на заболявания на опорно-двигателния апарат.
2. Укрепване на сърдечно-съдовата система. Физическата активност сутрин ще предотврати появата на редица сърдечно-съдови заболявания (съдова атеросклероза, исхемична болест на сърцето и др.). Също така упражненията подобряват кръвообращението във всички органи и техните системи.
3. Стимулира метаболизма и подобрява морала. При извършване на физически упражнения, придружени от приятна музика, тялото произвежда хормон, наречен ендорфин (или хормонът на щастието).

Интересен факт! Клинично доказано е, че хората, които спортуват редовно, са по-малко склонни към депресия и други психични разстройства.

Какво и как да правите правилно, за да увеличите енергията, да поддържате здравето и фитнеса

Упражнението включва упражнения, насочени към работа на различни мускулни групи.Таблицата представя система, която е подходяща както за млади хора, така и за възрастни мъже, както и правилата за нейното прилагане.

Списък с упражнения	Техника на изпълнение	Брой повторения или продължителност
Въртящи се четки	Пръстите са свити в юмрук и ръцете се въртят.
Въртене на главата в кръг	Първоначално амплитудата на движение се намалява и едва когато мускулите на шията работят, радиусът на кръга постепенно се увеличава. Можете да поставите ръцете си върху обработваната зона, за да контролирате амплитудата на въртене.	1-1,5 минути
Въртене на лакътя	Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.
Завъртане на рамото	При извършване на ротации работят само раменните стави. Важно е ръцете ви да останат неподвижни.
Завъртане на таза	Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са поставени на долната част на гърба. Извършвайте ротации на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Тялото се навежда напред	Началната позиция е същата като в предишния комплекс. Тялото се движи последователно напред и назад, като всяко движение увеличава амплитудата на отклоненията.	15 пъти във всяка посока
Странични наклони на тялото	Извършете редуващи се наклони на тялото наляво и надясно, като държите ръцете си на долната част на гърба. Можете да усложните комплекса, като го изпълнявате със сключени ръце над главата.	15 пъти във всяка посока
Хрускане на тялото	Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани. Правете завои с тялото отстрани.	15 пъти във всяка посока
Клякове	За натоварване на мускулите на седалището и бедрата са подходящи класически клекове, които се изпълняват от позиция с крака на ширината на раменете.
Повдигане на тялото	Заемете легнало положение и бавно повдигнете горната част на тялото си от пода.

важно! В същото време се уверете, че пулсът е около 110-120 удара в минута. Ако се появят замаяност, шум в ушите или петна пред очите, упражнението трябва незабавно да се спре.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

• скачане на въже;
• бягане на място;
• стъпвайте бързо с високо поставени колене;
• активни накланяния на тялото отстрани;
• напади с крака напред.

Натоварването при отслабване трябва постоянно да се увеличава.

Експертно мнение

Евгений Кислица

Извършването на напади напред може да повлияе негативно коленни стави, особено при използване на тежести. Това се дължи на значително натоварване на ставата (особено на хрущяла). Първите признаци, че не трябва да прибягвате до упражнението или трябва да спрете да го правите са: дискомфорт в ставата, поява на хрускане и/или болка. В този случай се препоръчва да се консултирате с ортопед-травматолог.

Най-добрите програми за всяка възраст у дома

Например скачането на въже, активните наклони на тялото встрани, нападите с крака напред не са подходящи за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система.

До 30 години

Комплексът за мъже под 30-годишна възраст трябва да включва основните упражнения, представени по-рано. Те се считат за подготовка за други видове упражнения, които са по-сложни по техника и изискват определени силови разходи.

Списъкът с допълнителни товари за младите хора включва:

1. Дъска. По време на тренировката тежестта на тялото се пренася върху лактите и стъпалата. Останете в това положение за 1-1,5 минути. За обучени мъже можете да усложните упражнението, например да се облегнете на ръцете си и един крак или крака и една ръка.
2. Набирания на бара с широки ръце. Набиранията ще укрепят мускулите на горната част на тялото и ще направят фигурата ви по-изпъкнала. Правете 5 набирания наведнъж за 3 повторения.
3. Напади на краката с тежести. Броят на повторенията е 35 пъти за всеки крак.
4. Лицеви опори - 10 пъти в 2 серии. Докато се подготвяте, упражнението също става по-трудно.

Ако млад мъж е в добра физическа форма, тогава може да се изпълнява основен набор от упражнения (странични и предни завои, клякания, коремни преси), като се използват дъмбели или бутилки с вода като тежест.

До 40 години

Мъжете под 40-годишна възраст също могат да се придържат към основния, представен по-рано комплекс. На тази възраст обаче трябва да сте по-внимателни с тежестите. Хората с лоша физическа подготовка не трябва да използват дъмбели в началото.

Можете да добавите към списъка с допълнителни упражнения, включени в комплекса:

1. Ходене на място, докато въртите ръцете си (1 минута).
2. Клекове с разклащане на ръцете или изнасяне на ръцете встрани (6-10 пъти по 3 повторения).
3. Бягане на място с високо повдигнати колене или стъпала назад.

Основните упражнения за мъже под 40 години могат да се правят с по-високо темпо.Това ще помогне да се изработят различни мускулни групи и да се отървете от излишните килограми в проблемните зони.

50-60 години

След 50-годишна възраст мъжете трябва да спрат да тренират с бързи темпове, тъй като това може да доведе до наранявания и проблеми със сърцето. На тази възраст е разрешено да се използва основният комплекс, но всички движения в него се извършват с малка амплитуда в бавен режим.

Сутрешните упражнения за мъже на 50-60 години включват следния набор от упражнения:

1. Ходене на място с вдигнати ръце при вдишване и спуснати при издишване (1 минута).
2. Полунавеждания с леко повдигната глава и протегнати встрани ръце. Торсът е поставен успоредно на пода и леко огънат в долната част на гърба. Брой повторения - 6-8 пъти.
3. Плавни пружиниращи завои напред при вдишване и изправяне на тялото при издишване.По време на загрявката краката трябва да са на ширината на раменете. Изключително важно е упражнението да се изпълнява гладко. В противен случай може да получите тежко нараняване на гръбначния стълб или да загубите съзнание поради нарушен мозъчен кръвоток.
4. Редуващи се скокове на място с приземяване на бутащия крак - 10-12 секунди

важно!Упражненията за възрастни мъже се различават от комплекса за млади мъже по това, че основно всички упражнения в него се правят в 1 подход. Тоест, времето за изпълнение на самия комплекс се намалява. Обърнете повече внимание на дишането по време на загрявката. Дишането трябва да е гладко, вдишването приблизително равно на продължителността на издишването.След това е препоръчително да ходите на място, докато пулсът ви се възстанови напълно.

След 60 години

За лица над 60 години основният комплекс е частично подходящ. На тази възраст е разрешено въртене на главата, ръцете, торса и таза. По-добре е да изоставите класическите клекове и да ги замените с полуклек с крака на ширината на раменете.

В напреднала възраст мъжете са особено полезни от дихателни упражнения, които включват упражнения за координация:

• ходене по права линия със затворени очи;
• застанете на един крак;
• тялото се накланя надясно и наляво, докато стои на колене.

Полезно упражнение след 60 години е повдигането на ръцете при редуване на вдишвания и издишвания. При повдигане на горните крайници поемете дълбоко въздух, при спускане издишайте.

Експертно мнение

Евгений Кислица

Практикуващ хирург. Сертифициран майстор по масажи. Двукратен вицешампион и шампион в тежка категория на регионални състезания по вдигане на гири.

важно!Ограничаването на способността за огъване може да бъде проява на анкилозиращ спондилит. В този случай трябва да се свържете с ортопед-травматолог възможно най-скоро.

1. Преди загряване не пийте вода, по-добре е просто да измиете лицето си.
2. Ако е възможно, тренирайте на проветриво място.
3. За упражнения изберете удобни дрехи от „дишащи“ материи, които не ограничават и не нарушават процесите на терморегулация.
4. По време на загрявката дишайте през носа и издишвайте през устата.
5. Започнете загряването с най-простите упражнения (въртене на ръцете, таза, навеждания на тялото) и постепенно преминете към по-сложни (клякове, набирания, лицеви опори).
6. Не се пренатоварвайте с прекомерна физическа активност, тъй като това може да бъде опасно за сърцето. Хората, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат, се препоръчват да съгласуват набор от упражнения със своя лекар.

Дадените упражнения не са строго задължителни. Те могат да бъдат заменени с други след консултация с лекар или треньор.

Павел Смолянски – треньор на руския национален отбор по лека атлетика

Задачата на сутрешните упражнения е да адаптира човек към стреса, който изпитва всеки ден, и да регулира работата на сърцето. След загряване той съветва за кратко да заемете удобна поза, за да се отпуснете. Приблизителното време за зареждане е 25-30 минути, но ако човек е под 65 години, това време може да се увеличи до 40 минути на ден.

Г. Ландри – личен треньор, автор на програми за отслабване

Той вярва, че сутрешните упражнения значително допринасят за загуба на тегло. Той отбелязва няколко причини, поради които хората трябва да изпълняват набор от упражнения сутрин: подобряване на метаболизма, получаване на прилив на енергия за целия ден, стимулиране на събуждането на тялото, поддържане на тялото във форма, активиране на умствената дейност.

Руслан Даудов, треньор от най-висока категория, носител на Световната купа по карате-до през 1999 г.

Мъжете, които поради време или физически характеристики не могат да отделят достатъчно време за тренировки във фитнеса, се препоръчва да правят упражнения сутрин, които ще помогнат за поддържане на фигурата им - лицеви опори, клякания и коремни преси.

Полезно видео

Ключови констатации

Упражнението за мъже сутрин е процедура, която има положителен ефект върху работата на всички системи и органи и ви позволява да поддържате фигурата си във форма. Хората под 65-годишна възраст могат да тренират до 40 минути на ден без вреда за здравето, след което е по-добре да намалят упражненията до 25 минути.

Списъкът със стандартни упражнения, включени в мъжкия комплекс, включва въртене на китката, огъване на торса, кръгови движения на таза, клякания, усуквания на тялото, изпомпване на корема.

На лица под 30-годишна възраст е разрешено да тренират с по-бързи темпове с увеличаване на броя на подходите за упражнения до 4-5 пъти.