Vaje za diastazo po carskem rezu. Kako odstraniti diastazo po porodu doma

Po rojstvu otroka vse ženske ne obnovijo svoje prejšnje postave hitro. Mnogi od njih se soočajo s težavo lep trebušček, pogosto brez predpostavke, da težave, ki so se pojavile, niso le estetske narave.

Diastaza rektus abdominis mišic po porodu ali operaciji carski rez- eden najpogostejših zapletov, ki zahteva kvalificirano zdravljenje. Če ustreznih ukrepov ne sprejmete pravočasno, lahko na prvi pogled nepomembna težava povzroči resne zdravstvene posledice.

Kaj je poporodna diastaza?

V grščini diastaza pomeni ločitev. V našem primeru govorimo o poporodnem obdobju in bomo govorili o razhajanju trebušnih mišic, predvsem zaradi nedavne nosečnosti.

Imate diastazo?

Vsaka ženska lahko to preveri sama.

Za začetek lezite na hrbet. Zdaj dvignite glavo in rahlo napnite trebuh. Oglejte si ga. Če imate v srednji črti podolgovato izboklino z enakomernimi obrisi, potem je verjetnost diastaze zelo velika.

Kako resna je ta patologija?

V tem primeru morate vedeti, da je lahko razhajanje rektusnih trebušnih mišic po porodu ali carskem rezu izraženo v različni meri. To pravzaprav določa resnost vaše situacije.

V kirurgiji obstajajo tri stopnje bolezni:

• I-I - ko se bela črta raztegne za 5-7 cm;
• II-I - ko je določena razdalja presežena;
• III-I - za katerega je značilna velika diastaza hkrati s povešenim trebuhom.

Glede na to, kako velika je razlika (tukaj - kako navzven opazna je diastaza), se izbere način zdravljenja - ali gre za posebej izbran kompleks telovadba ali operacijo.

Kot ste verjetno opazili, v tem članku diastazo trebušnih mišic imenujemo bolezen. Takšna patologija nikoli ne izgine sama od sebe in zdravnik mora določiti način njenega odpravljanja.

Kakšne so napovedi, če je razhajanje mišic dovolj močno in se trebuh povesi?

Zelo verjetno je, da vam bodo v tem primeru ponudili kirurško korekcijo sprednje stene trebušno steno krepi umeten način. Mišična plastika se lahko izvede z raztezanjem pacientovih lastnih tkiv ali z uporabo sintetične endoproteze, grobo rečeno, stena je ojačana s posebno mrežico.

V odsotnosti sočasnih zapletov te operacije ni mogoče opredeliti kot zapleteno. Praviloma traja do ene ure in pol. Zaradi tega se trebušne mišice združijo na normalni razdalji in njihova funkcionalna aktivnost se obnovi. Neprijetna izboklina bo izginila, trebuh pa bo ponovno dobil privlačen videz.

Diastaza rektusnih trebušnih mišic je dokaj pogosta težava, še posebej pomembna za ženske po porodu.

Spremembe v telesu po nosečnosti je na splošno težko sprejeti, še posebej, če povzročajo nelagodje ne samo na psihični, ampak tudi na fizični ravni.

Približno 15% žensk, ki so rodile, se sooča z obremenitvijo mišic in zaradi tako primerljive redkosti težave obstajajo različne legende o tem. Pred tremi leti se je moja starejša sestra srečala z njimi v praksi: zgodbe na forumih, ocene drugih mater o zdravljenju diastaze rektusnih trebušnih mišic po porodu in s tem povezani miti so jo zelo prestrašili.

Moral sem se lotiti dela in podrobno preučiti temo, pri čemer sem v postopek vključil kompetentne zdravnike. Sestra se je pomirila in po nekaj mesecih spet prišla v formo – no, zdaj bom z veseljem delila z vami izkušnje in informacije, ki smo jih odkrili med raziskavo, ter nasvete, kako se spopasti s težavo.

Celoten izobraževalni program o diastazi

V samem središču trebuha poteka tako imenovana rektusna mišica od zgoraj navzdol - to vidimo, ko v telovadnici napihnemo lepe "kocke" tiska. Kljub imenu, ki pomeni eno samo številko, je rectus mišica dejansko sestavljena iz dveh zrcalnih polovic, ločenih z belo črto - trakom vezivnega tkiva, sestavljenega predvsem iz kolagena.

Hormonske spremembe in rast maternice med nosečnostjo povzročijo zmanjšanje tona bele črte in spremembo njene strukture (mimogrede, zaradi tega se na trebuhu pri nosečnicah pojavi rjav navpični trak). To je nujno za normalen razvoj ploda, ki v materinem trebuhu zahteva vedno več prostora. Po porodu se zmehčana bela linija in ravna mišica postopoma vrneta v normalno stanje.

Pri diastazi se ta proces upočasni ali popolnoma izklopi. Med levo in desno polovico rektusne mišice ostane podkožna »vrzel«, zapolnjena z vezivnim tkivom bele črte.

Nasvet: Okrevanje tkiva po porodu praviloma traja od šest do deset tednov. Ne skrbite za diastazo pred rokom in pustite, da se vaše telo naravno vrne nazaj.

Omeniti velja, da se raztezanje rektusnih trebušnih mišic lahko pojavi ne le po porodu. Razlogi so lahko pretežke fizične vaje, dvigovanje prekomerne teže, pa tudi bolezni, ki vodijo v oslabitev vezivnega tkiva (kila, krčne žile itd.). Zato diastaze ne trpijo samo ženske: moški in otroci so tudi nagnjeni k tej težavi.

Miti o raztezanju mišic po porodu

Internet je poln nepotrjenih informacij. To še posebej velja za teme zdravja in lepote, ki si jih ženske jemljejo najbolj k srcu. Diastasis se nahaja prav na presečišču teh dveh tem in o njem je na spletu ogromno mitov, ki lahko celo najbolj umirjena dekleta spravijo v histerijo. To se je zgodilo moji sestri: ko sem malo poguglala, je prišla do mene s kvadratnimi očmi in planila v jok, ker ji je že uspelo »naviti« doživljenjsko telesno nepopolnost in neizogibno ločitev. Da vam kaj takega ne pride na misel, bom navedel vse pogoste mite naenkrat. Torej, povejte to težavo:

1. Nepovratno spremeni samo strukturo trebušnih tkiv
2. Vsekakor povzroča bolečino
3. Postane vzrok vseživljenjskega "maminega trebuščka"
4. Privede do stalne šibkosti in skoraj atrofije trebušnih mišic
5. Lahko povzroči prolaps črevesja (hernija)

Dame! Vse to je LAŽ. Naj vas objave s takšnimi izjavami ne zavedejo, če pa tesnoba prevlada nad zdravo pametjo, pojdite na posvet z zdravnikom. Za mojo sestro smo izbrali usposobljenega strokovnjaka, ki je temeljito in umirjeno razblinil vse njene skrbi.

Nasvet: če se odločite, da potrebujete strokovnjaka, pristopite k izbiri zavestno. Nekateri zdravniki - najpogosteje, na žalost, v državnih ustanovah - nimajo takta in temperamenta, potrebnega za komuniciranje z občutljivo psiho žensk, ki so pred kratkim rodile. Ne dodajte svojim skrbem tudi izkušnje s slabo storitvijo!

Predispozicija in preventiva

Obstajajo številni dejavniki, ki povečajo tveganje za diastazo rektus abdominis po porodu. Tej vključujejo:

1. Majhna ali, nasprotno, debela postava
2. Nosečnost z dvojčki, trojčki itd.
3. Druga in naslednje nosečnosti
4. Pozna čakalna doba za otroka
5. Slab mišični tonus
6. Ukrivljenost hrbtenice nazaj torakalni predel(kifoza)

Poleg tega, če ste imeli diastazo po prejšnji nosečnosti, je možnost, da jo ponovno imate, skoraj stoodstotna.

Vendar obstaja dobra novica: razvoj težave je mogoče preprečiti z dokaj veliko verjetnostjo. Če šele načrtujete nosečnost ali želite izvajati profilakso za prihodnost, najboljši način bo šport: trenirane trebušne mišice po rojstvu otroka hitro vrnejo svoj tonus in naravni položaj.

No, med nosečnostjo bo glavna preventivna metoda odsotnost stresa na mišicah rektus abdominis. Da bi jih čim bolj zmanjšali, ne nosite težkih stvari in zavrnite čevlje s petami (spremenjeno težišče povzroči napetost trebuha). dvigniti se iz ležeči položaj, se valjate na bok in si pomagate z rokami, namesto da bi vstali z moč mišic pritisnite.

Nasvet: nošenje nosečniških steznikov prav tako pomaga zmanjšati obremenitev mišic.

Stopnje in vrste mišične divergence

Zdravniki razlikujejo med več stopnjami resnosti diastaze rektusnih trebušnih mišic. Pomembno jih je poznati za samodiagnozo, o čemer bomo razpravljali v naslednjem razdelku:

1. Za prvo stopnjo težave je značilno širjenje bele črte za štiri do pet centimetrov. Spremembe v obliki trebuha so minimalne ali očem popolnoma nevidne.
2. Druga stopnja je razhajanje mišic za šest do deset centimetrov. Sprememba oblike trebuha postane opazna vizualno - izboči se naprej, koža na sredini pa postane ohlapna.
3. V tretji fazi so mišice med seboj ločene s precejšnjo razdaljo - do petnajst centimetrov. Trebuh se močno povesi, koža je ohlapna. Tretja stopnja lahko povzroči popkovno kilo, zato jo je bolje zdraviti pod nadzorom specialista.

Poleg te klasifikacije se diastaza rektusnih mišic razlikuje po videzu: razhajanje nad popkom, pod njim in po celotnem predelu trebuha. Razlike se najbolje vidijo na sliki v živo.

Kako ugotoviti sami

No, zdaj o glavni stvari: kako ugotoviti, ali imate razhajanje rektusnih trebušnih mišic. To je preprost postopek, vendar ne pozabite: izvesti ga je treba ne prej kot mesec in pol po porodu - tkiva se v tem obdobju še vedno okrevajo in obstaja velika verjetnost, da bo "prezgodaj odkrita" diastaza minila. sama.

Če želite preizkusiti ločevanje mišic, lezite na hrbet. Konice prstov ene roke položite na sredino trebuha. Nato dvignite glavo, ne da bi obremenjevali ramena: to bo povzročilo rahlo krčenje trebušnih mišic. Ne da bi spustili glavo, s konicami prstov rahlo pritisnite na trebuh. "Simptomi" prisotnosti diastaze rektusnih trebušnih mišic po porodu med takim testom so dobro opazni tako na dotik kot vizualno v obliki "napake" pod kožo, točno na sredini trebuha, med desna in leva ravna mišica.

Namig: merjenje velikosti odstopanja v centimetrih je neprijetno samostojno, zato si zapomnite - s prvo stopnjo sta v "luknjo" dva ali tri prste, z drugo - štiri ali pet, več - s tretjo .

Postopek ponovite za področja nad in pod popkom. Če imate med samodiagnozo težave, se obrnite na kirurga za preiskavo ali pojdite na ultrazvok. Slednje še posebej velja za dame čudovite postave - ročna študija morda ne bo dala zanesljivih rezultatov niti s sodelovanjem strokovnjaka.

Zdravljenje diastaze rektus abdominis mišic po porodu

Za zdravljenje rektusnih trebušnih mišic po porodu se uporabljata dve glavni metodi: vaje ali operacija. Izbira enega ali drugega je odvisna od resnosti razhajanja mišic. Prvo stopnjo zlahka zdravimo z ustrezno telesno aktivnostjo. Če začnete pravočasno, lahko vaje pomagajo pri drugi stopnji težave. S tretjim je skoraj vedno predpisana operacija.

Namig: ne skrbite preveč, če imate hudo razhajanje mišic. Sodobne metode kirurškega posega so učinkovite in praktično ne puščajo sledi - o tem bom podrobneje govoril v spodnjem razdelku.

izberite pravilne vaje za trening

vaje

Naravna želja, ki jo ima večina žensk, je, da začnejo črpati tisk, da okrepijo mišice in jih "postavijo na svoje mesto". Na to je najprej pomislila moja sestra - in tako ji je uspelo povečati diastazo iz prve v drugo stopnjo. Ta pristop je v osnovi napačen: trebušne vaje lahko samo poslabšajo stanje, pa tudi nekatere joge in fitnes tehnike. Tukaj je popoln seznam tega, česar NE storiti:

1. Ležanje na fitnes žogi
2. Vadite jogijske tehnike dihanja s trebuhom (vakuum, »ognjeno dihanje« itd.)
3. Vadite asane, namenjene raztezanju trebušnih mišic (gomukhasana, adho mukha svanasana itd.)
4. Standardne vaje za trebušne mišice (trebušnjaki, trebušnjaki, deske, sklece itd.)
5. Vsaka vaja, ki zahteva, da zavzamete položaj kolena in komolca

Poleg tega ostaja vsakršna gravitacija prepovedana - kar, mimogrede, vključuje vašega novorojenega otroka. Priporočljivo je, da ga nosite izključno s posebnim pasom ali zanko, pri tem pa ne pozabite na povoj za pritrditev trebuha.

Torej, ugotovili, kaj ne morete storiti. Kakšen sklop vaj izbrati za uspešno zdravljenje diastaze rektusnih trebušnih mišic po porodu doma? Moji sestri je zdravnik svetoval pet vrst vaj, o katerih bom govoril v nadaljevanju.

Prvi je dvig medenice iz ležečega položaja. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu na trdi podlagi in upogniti kolena. Z nogami na tleh počasi dvignite boke navzgor: to vključuje mišice stiskalnice in zadnjice. Na vrhu, ko je vaše telo v ravni liniji od kolen do ramen, zadržite nekaj sekund in se nato počasi spustite nazaj. Vaja se ponovi desetkrat in jo morate opraviti trikrat na dan (zaporedoma s kratkim počitkom med sklopi ali ob drugem primernem času - na primer zjutraj, popoldne in zvečer).

Druga vaja je različica prve, le da je treba skupaj z dvigom medenice dvigniti eno nogo - tako da na vrhuncu tvori eno samo črto s telesom. Vse ostalo se naredi na popolnoma enak način in morate ponoviti sprejem enkrat na dan, desetkrat za vsako nogo.

Za tretjo vajo, stenski počep, boste potrebovali majhno fitnes žogo ali pilates žogo. Vaja se izvaja takole:

1. Izberite ravno steno, na katero se boste naslonili
2. Pritisnite hrbet obnjo, da bo čim bolj vzravnana
3. Počasi spustite hrbet ob steno, dokler kolena niso pokrčena pod pravim kotom.
4. Držite žogo med koleni in ostanite v tem položaju približno pol minute
5. Počasi se vrnite v začetni ravni položaj, ne da bi izpustili žogo

Vajo morate ponoviti petkrat enkrat na dan.

Naslednja tehnika so zdrsi z nogami. Če želite to narediti, ležite na hrbtu na ravni trdi površini. Roke položite pod glavo in se raztegnite, nato pa, dvignite noge, začnite izvajati gibe, kot da bi se vzpenjali po stopnicah. Naredite dvajset »korakov«, počivajte in ponovite še dvakrat – skupaj bodo trije nizi.

Namig: Če se vam zdi, da so vaši trebušne mišice preveč napete, prosite nekoga, da vas prime za ramena in pritisne na tla. Tako lahko zmanjšate obremenitev, ne da bi to preveč vplivalo na učinkovitost vadbe.

Zadnja vaja so trebušnjaki. Če ste bili pozorni, potem bi morali pomisliti: trebušnjaki so, kot kaže, prepovedani ... Če dobro pomislite, dobro opravljeno. Skrivnost je v tem, da zmanjšamo obremenitev tako, da trup ovijemo z brisačo, hkrati pa želodcu zagotovimo potrebno fiksacijo. Torej, vaja se izvaja takole:

1. Brisačo ovijte okoli trupa, pri čemer bodite še posebej pozorni na problematično področje.
2. Ulezite se na hrbet in primite konce brisače v roke križno
3. Začnite škrtanje tako, da dvignete glavo, vrat in ramena.
4. Hkrati povlecite konce brisače in tako razbremenite mišice.

Naredite deset ponovitev. Tako kot prvo vajo morate trebušnjake izvajati v treh nizih.

Če vaje izvajate vsaj trikrat na teden (seveda je bolje, da ne delate v prostem teku in to počnete vsak dan), se bodo opazni rezultati pojavili v enem in pol do dveh mesecih. No, po šestih mesecih ali letu se bo trebušček popolnoma vrnil v normalno stanje. Tako se je moja sestra v osmih mesecih treninga spopadla s šestcentimetrsko mišično razliko.

Namig: učinek bo hitrejši in opaznejši, če pouk kombinirate s kakovostno prehrano in obilico sprehodov. svež zrak. Obilje kisika ugodno vpliva na sposobnost tkiv za okrevanje.

Operacija

Z diastazo rektusnih trebušnih mišic po porodu tretje stopnje postane operacija najuspešnejša in logična izbira glede na resnost stanja in možnih zapletov. Kirurško zdravljenje pomaga učinkovito okrepiti trebušno steno in preprečiti ponovitev težave. Obstajata dve glavni vrsti operacij:

1. Natezna plastika z lokalnimi tkivi
2. Laparoskopija z uporabo mrežaste endoproteze

Druga možnost je boljša, saj praktično ne pušča sledi in omogoča zanesljivo izključitev ponovitve. Podrobnosti o operaciji vam bo povedal kirurg na kliniki, saj se podrobnosti lahko razlikujejo glede na zdravnika, uporabljeno tehnologijo itd.

To je vse, kar morate vedeti o diastazi rektus abdominis mišic po porodu. Upam, da vam bodo informacije pomagale, da se uspešno spopadete s težavo in si v najkrajšem možnem času z občudovanjem ogledate svoje fotografije prej in potem, občudujoče odlične rezultate. Vso srečo!

Pogosto ženske odkrijejo diastazo nekaj tednov po porodu. Kljub dejstvu, da je od rojstva otroka minilo že veliko časa, materin trebuh še vedno ostaja izbočen. Vendar te težave ne pomaga nobena pravilna prehrana niti redne vadbe.

Diastaza po porodu je dokaj pogost pojav, in da bi odpravili to težavo, morate vedeti, katere vaje morate izvajati, da se znebite diastaze.

Običajno se morajo rektus abdominis mišice dovolj tesno prilegati druga drugi in biti med seboj povezane s kito. Z diastazo se te mišice razhajajo vzdolž srednje črte in razdalja med njimi je lahko od 2-3 cm do 10-15 cm.

Vzroki diastaze

Glavna povzročitelja diastaze pri ženskah sta nosečnost in porod, tveganje pa se poveča, če ženska pogosto rodi. Ko plod raste, začne pritiskati na sprednjo trebušno steno, zaradi česar pride do razhajanja in prenapetosti njegovih mišic. Poleg tega telo nosečnice proizvaja hormon relaksin, ki zmehča trebušno kito in jo naredi dovolj elastično.

Po porodu bi moral biti materin trebuh spet tak kot prej, vendar ni vedno tako. Tveganju diastaze po porodu so izpostavljene matere, ki so imele med nosečnostjo zelo velik trebuh- z večplodno nosečnostjo, polihidramnijem ali če je plod zelo velik, se mišice raztezajo veliko bolj kot običajno. če bodoča mamica pred nosečnostjo ni imela težav z prekomerno telesno težo in posvečala čas vajam za krepitev trebušnih mišic tako pred nosečnostjo kot po njej, se s takšnim problemom ne srečuje.

Je diastaza nevarna?

Pogosto je ta težava le estetske narave - novopečena mamica se na vse pretege trudi, da bi se znebila nastalega trebuščka, vendar so vsi napori zaman. Vendar se zgodi, da je diastaza vzrok nelagodja, včasih pa tudi vzrok resnih zdravstvenih težav. Tako lahko pride do bolečine v spodnjem delu hrbta in v trebuhu, ki se lahko okrepi po dvigovanju uteži ali dolgotrajnem fizičnem naporu.

Najnevarnejša je diastaza tretje stopnje, ko se mišice razhajajo za 10 cm ali več - trebušne mišice oslabijo, poveča se tveganje za kile in prolaps notranjih organov.

Kako odkriti diastazo

• lezite na hrbet in upognite kolena;
• konice prstov je treba položiti na srednjo črto trebuha 3-5 cm nad in pod popkom;
• trebušne mišice naj bodo sproščene, glava dvignjena od tal;
• če čutite razhajanje trebušnih mišic - to kaže na diastazo.

Previdnostni ukrepi za diastazo

Pri diastazi po porodu se je treba izogibati vsemu, kar vodi do povečanja intraabdominalnega tlaka. Naučiti se morate pravilno dvigovati uteži in nositi otroka ter paziti, kako dobro vstanete s postelje ali stola, in ne pozabite nadzorovati kašlja.

• Med kašljanjem položite dlani na stiskalnico in rahlo pritisnite nanjo. Tako se trebuh ne bo preveč napihnil.
• Pazite na pravilno držo - ne morete se zlekniti in upogniti v spodnjem delu hrbta.
• Ne dvigujte uteži, ki tehtajo več kot 5-6 kg. Pri dvigovanju lažjih predmetov iztegnite roke in jih pokrčite v komolcih.
• Če se dojenček umiri le v vaših rokah, ga uporabite med nošenjem njegove poporodne bandaže ali samo previjte trebuh.
• Vstanite iz postelje in se vanjo ulezite le tako, da ležite na boku. V trenutku, ko se dvignete s stola, prenesite težo na levo ali desno zadnjico, umaknite trebuh in naredite polkrog telesa na levo (ali desno) stran. Vstati morate predvsem zaradi moči nog.
• Vredno je pozabiti na spanje na trebuhu, saj se v tem položaju poveča pritisk na kito in sprednjo trebušne mišice, zaradi česar so še bolj raztegnjene.

Po porodu je minilo nekaj mesecev, dojenček je zrasel, prva panika je minila, vi pa ste se celo navadili na nov urnik življenja. So trenutki, ko lahko mirno občudujete svoj odsev. Želim si manikuro in novo šminko, frizerja in salon. In potem - na sprehodu ne pokažete več enega otroka, ampak tudi sebe. In če se je enostavno ukvarjati z lasmi in nohti, potem morate včasih delati na figuri. A kaj, ko se že dolgo pravilno prehranjujete in telovadite raven trebuh se ne more pohvaliti? Morda je to diastaza - dokaj pogost poporodni pojav, ki ga konvencionalni trening ne more vedno premagati. A ne obupajte, malo novega znanja in rednih vaj, pa bo rezultat opazen.

Diastaza je ločitev rektusnih trebušnih mišic., za katero je navzven značilen mehak trebuh in nezmožnost uvlečenja. Neskladje nastane zaradi dejstva, da maternica, ki se je med nosečnostjo povečala, pritiska na trebušne stene in bela črta (prostor med mišicami, ki je pri športnikih odgovoren za iste kocke) se poveča. In to je normalno - odstopanje mišic 1,5-3 cm v prvem mesecu in pol - dveh mesecih po porodu ne zahteva popravka. Najverjetneje se bo sčasoma želodec vrnil v normalno stanje in običajne vaje za krepitev bodo dovolj. Če je po porodu minilo več kot dva meseca in širina bele črte presega 3 cm, bodo potrebne posebne vaje.

V nekaterih primerih diastaze ni mogoče odpraviti samostojno - če je neskladje doseglo 6–8 cm, v takih primerih je edina rešitev operacija. Ne odlašajte z operacijo, če druge metode niso uspešne, saj lahko diastaza prispeva k nastanku kile.

Vladimir Aleksandrovič Životov, osteopat

Z diastazo se trebušne mišice razhajajo vzdolž bele črte

Kako določiti diastazo

Lezite na hrbet, naslonite noge, pokrčene v kolenih, na tla, eno roko vrzite za glavo, z drugo pa občutite trebuh v predelu popka. Začutite linijo od popka gor in dol - če prsti padejo skozi - to je to, diastaza. Koliko prstov se prilega v vrzel? Če 2-3, potem je za zdaj v redu - to je 1 stopinja, skoraj neopazna in zlahka popravljena. Trije do štirje prsti, ki zlahka vstopijo v vrzel, govorijo o drugi stopnji, pri kateri je trebuh, ki štrli v spodnjem delu, že opazen, tretja stopnja pa je običajno opazna takoj, saj vodi do spremembe oblike trebuha. in celo kile. Torej, če položite, da ugotovite prisotnost diastaze, je malo verjetno, da imate tretjo stopnjo, ostalo pa lahko delate. Gremo delati?

Video: diagnoza diastaze

Učinkovite vaje

Gotovo ste že storili različne vaje na tisku, preden je bila odkrita diastaza, in najverjetneje so bili neučinkoviti. žal standardne vadbe res ne pomaga, vendar to ne pomeni, da se morate sprijazniti s trebuščkom, samo zdaj morate ravnati drugače. Sedaj se boste naučili novih vaj, s katerimi ne boste samo učvrstili trebušnih mišic, ampak tudi izboljšali splošno počutje, mišični tonus, povečali vzdržljivost in moč.

Kateri je najboljši način za razvoj moči in vzdržljivosti? Zahteva največ stresa statične vaje. Poskusite zavzeti kakršen koli neudoben položaj, recimo počepniti in razširiti roke ter vztrajati minuto ali dve - takoj boste začutili vso moč in moč statike. Poleg tega aktivna vadba ni prikazan pri diastazi. Vadba v odmerjenem ritmu, s koncentracijo pozornosti in ciljno napetostjo trebušnih mišic brez štrlečega trebuha je točno tisto, kar potrebujete. Pri diastazi prve stopnje bo redni trening za moč in statični trening v nekaj mesecih vrnil želodec na svoje mesto. Z drugo stopnjo boste morali delati dlje, vendar boste rezultat opazili v 3-5 mesecih. V primeru diastaze tretje stopnje in še posebej v prisotnosti popkovne kile se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Običajno je učinkovito tudi zdravljenje v kombinaciji z ustrezno telesno aktivnostjo.

vadbeni vakuum

Ena izmed najpreprostejših vaj je v zadnjem času široko razglašen vakuum, vleka trebuha. Vakuum lahko izvajamo v različnih položajih: leže na hrbtu (to je najlažja možnost za začetnike), stoje (malo težje, vendar lahko kadarkoli in skoraj povsod) in nagnjen naprej ali stoje s poudarkom na kolenih in dlani / komolci (najtežje in učinkovita možnost). Glavna stvar je opazovati tehniko in jo izvajati redno, vsaj enkrat na dan in po možnosti pogosteje.

Želodec med vadbo naj bo maksimalno potegnjen, to dosežemo tako, da izdihnemo ves zrak iz pljuč.

Vakuum torej:

Zavzemite začetni položaj. Začnite preprosto: ulezite se na hrbet, roke prosto položite ob telo, pokrčite kolena in stopala naslonite na tla. Če vajo izvajate stoje, lahko položite roke na pas, medtem ko se nagibate - počivajte na bokih ali kolenih. Pri izvajanju na kolenih se poskušajte ne upogniti v hrbtu - zadnjica, spodnji del hrbta in lopatice morajo biti v isti liniji.

Izdihnite ves zrak iz pljuč, kolikor je mogoče, in čim bolj povlecite trebuh (v tem trenutku morate dobesedno čutiti, kako se "prilepi" na vaš hrbet). Ne dihaj! V trenutku maksimalne retrakcije fiksirajte trebuh za 15 sekund (oz. kolikor dolgo lahko), po 15 sekundah na kratko vdihnite in ponovno napnite trebuh za 15 sekund.

Vdihniti. Obnovite dihanje in vajo naredite še 5-7 krat.

Če vam je težko ne dihati 15 sekund, občasno kratko vdihnite.

Video: vse podrobnosti in možnosti za izvedbo vakuuma

sobno kolo

Se spomnite sobnega kolesa? Krepi mišice ne le stiskalnice, ampak tudi hrbta, pomaga pa tudi pri lajšanju otekanja nog. Edina značilnost je, da jo je treba z diastazo izvajati nekoliko drugače, saj s hkratnim dvigovanjem nog, tako kot v klasični različici, trebušne mišice štrlijo in temu se je treba izogibati.

Lezite naravnost, položite roke za glavo. Dvignite eno nogo, pokrčeno v kolenu, potegnite k sebi, zadržite sekundo in spustite. Druga noga v tem času mora ležati ravno na tleh. Enako storite z drugo nogo. Da bi zapletli vajo in povečali njeno učinkovitost, ne spuščajte "mirne" noge na tla, ampak jo držite vodoravno na teži. Vendar ne dvignite glave in ramen - ta možnost ni primerna za razhajanje mišic.

O palici - skoraj vadbi-panaceji - so verjetno vsi slišali in morda celo poskusili. In z diastazo bo prav tako prišel prav, vendar, tako kot prejšnji, v nekoliko urejeni različici. Stransko palico boste morali obvladati – brez pretiravanja edinstvena vadba, ki vključuje dobesedno vse mišice. Lahko rečemo, da je vadba sanjska: samo nekaj časa stojite v pravilnem položaju in mišice so zategnjene. Resda je položaj neudoben, vendar vključuje vse te mišice hkrati:

poševne in rektusne trebušne mišice;

mišice antagonisti: ledvene in iliokostalne;

stabilizacijske mišice: glutealne, prsne, latissimus dorsi;

stranske mišice stegna: adduktor-abduktor, tanke, peronealne in deltoidne mišice.

Pri izhodu iz deske je pomembno, da se gladko spustite na tla, da se izognete poškodbam.

Tehnika izvedbe je precej preprosta: ležati morate na boku, nasloniti komolec in podlaket ter čim bolj enakomerno dvigniti telo. Občutite, da se raztezate kot struna. Ne upogibajte kolen in ne pustite, da se spodnji del hrbta potopi. Vztrajati morate vsaj 30-40 sekund, v idealnem primeru pa čas v baru pripeljite na minuto. Po pretečenem času se počasi spustite, ponovite na drugo stran.

Če je deska zelo težka in ne morete zdržati niti 30 sekund, začnite z lažjo možnostjo: deske, ki jih podpira podij. Vse je popolnoma enako, le roko, upognjeno v komolcu, naslonite na primer na naslonjalo stola ali nedrseče klubske mizice. Kavč ne bo ustrezal - podpora mora biti toga.

Ta vaja bo pomagala ne le zategniti želodec, ampak tudi odpraviti bolečine v hrbtu, ki jih poznajo tudi mnoge mlade matere.

Video: kako narediti stransko desko

Glute Bridge

Glute bridge je še ena čarobna vaja za strateško pomembna področja: tisk in zadnjico.. To je enostavno narediti:

Lezite na tla, roke vzdolž telesa, stopala naslonjena na tla, kolena pokrčena.

Izdihnite in dvignite zadnjico čim višje. Z rokami si ne pomagamo (če se ne morete sprostiti, jih položite na trebuh ob straneh).

Za sekundo zadržite na zgornji točki in zategnite stiskalnico.

Vdihnite in se spustite v začetni položaj.

Izvesti morate 25-30-krat, za večjo učinkovitost lahko naredite tri pristope. Na voljo sta dve napredni možnosti. Prvi je, da se na koncu vaje ne potopite na tla, ampak da držite zadnjico na uteži, nato pa jo spet dvignete in tako naprej 25-30 krat. Drugi je, da naredite vajo s poudarkom na eni nogi (drugo vrzite na podporno koleno). Če je mogoče, se zapleti lahko kombinirajo.

Video: tehnika glute bridge

Mačka

Zagotovo je mačja vaja znana tudi vam. To je skoraj prijetno srkanje, ki je tudi koristno. Izvaja se preprosto: vstanite na vse štiri, naslonite se s koleni in dlanmi na tla, izdihnite - zaokrožite hrbet, iztegnite hrbtenico navzgor, spustite glavo in čim bolj potegnite trebuh, vdihnite - dvignite glavo, upognite se. v spodnjem delu hrbta in sprostite tisk. Glavna stvar je, da ne delate nenadnih gibov, vse mora biti gladko in v mirnem ritmu. Za začetek naredite 10-krat, postopoma povečujte obremenitev. Uživajte v tej vaji: počutite se kot graciozna in gibčna mačka, pomislite, da bo kmalu vaše delo poplačano in dobili boste ne le raven trebuh, ampak tudi napeti boki, zdrav hrbet, Močne roke in samozavest.

Video: mačja vadba

Obroč

Čas je, da dobite obroč, ki je najverjetneje ležal nekje v vaši hiši. In če ne leži okoli, potem je poceni. Ni vam treba kupiti težkega ali tako imenovanega masažnega obroča - premagal bo vaše strani in ne bo vplival na diastazo. Dovolj je preprost kovinski. Vrtite ga, kolikor lahko: na primer pred televizijo ali klepet s prijateljem po telefonu. Vendar se ne sprostite: da bi vaja pomagala, morate zasukati obroč, zavestno napeti stiskalnico in potegniti trebuh, sicer se boste samo zabavali.

hiperekstenzija

Eden od klasične vaje V telovadnica, ki odlično krepi spodnji del hrbta in zadnjico - to je hiperekstenzija (nagibi skozi kozo), vendar je z diastazo neposredna hiperekstenzija kontraindicirana in boste morali izbrati drugo vajo za hrbet. Obstaja pa dobra novica, celo dve. Prvič, pri diastazi se je hiperekstenzija na tleh odlično izkazala, saj želodec ne visi, ampak trdno leži na tleh. In drugič, da ga dokončate, vam ni treba iti v telovadnico ali iskati "držala za noge", kot pri klasičnem. Začetni položaj- Ležanje na trebuhu, roke za glavo. Dvignite ramena in zgornji del trup, kolikor lahko. Če želite dodatno okrepiti zadnjico, vajo zaključite z dvigom spodnjega dela telesa (noge zravnane). Izmenično: 10 dvigov zgornjega dela telesa, 10 dvigov spodnjega dela telesa, počitek. Vzemite si čas, vse počnite počasi.

Hiperekstenzija odlično krepi mišični steznik, tako da lahko preprosto in naravno ohranite kraljevsko držo.

Vaje z ekspanderjem

Vaje z uporom so učinkovite in ne zahtevajo niti okorne opreme niti posebnih veščin. Potrebovali boste sebe gumijasti ekspander, po možnosti z ročaji, če pa že imate elastiko brez ročajev, vam ni treba dokupiti ničesar: na koncih naredite zanke, da se jih oprimete. Eden od učinkovite vaje z ekspanderjem, ki hkrati vključuje trebušne mišice, mišice zgornjega dela hrbta in ramen ter boke. Ekspander pritrdite na nekaj, kar bo trdno držalo njega in vas (nekaj kot kavelj v steni na ravni prsi). Stojte naravnost, noge skupaj, roke iztegnjene naprej, v rokah - konci ekspanderja. Z levo roko potegnite ekspander čim bližje k sebi in hkrati dvignite levo nogo, pokrčeno v kolenu, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Ponovite 12-krat in naredite isto desna roka in stopalo. S fiksnim elastičnim trakom - na opori ali lastnih nogah - lahko spustite telo nazaj iz sedečega položaja, premagajte upor ekspanderja - lahko ga držite z rokami ali pritrdite na telo. Vendar ne pozabite, da mora biti v tem primeru hrbet popolnoma raven, ramena pa obrnjena, da vaje ne spremenite v zasuke, ki so pri diastazi popolnoma nepotrebni.

Mimogrede, s pomočjo elastike oz elastični trak lahko komplicirate in glutealni most: elastiko nataknite na obe nogi tik nad koleni in razširite noge, dokler se ne ustavita. Med dvigovanjem zadnjice držite elastični trak – tako uporabljate tudi mišice notranje stegna.

Ena od možnosti za pritrditev elastičnega traku je pritrditev na stopala

Video: petminutne vaje za diastazo

Prepovedane vaje

Morda se vam vse zgoraj naštete vaje ne bodo zdele posebej težke: izvajajo se brez težav, tisk skoraj ne boli, trebuh se počasi dvigne. Potem se bo pojavila skušnjava, da bi se vrnili k preizkušenim težkim vajam na tisku - zvijanje na tleh in fitball, pa tudi z utežmi, dvigovanje nog iz ležečega položaja, dvigovanje rok in nog hkrati ali izmenično, stranski trebušnjaki itd. Na žalost, izolirane vaje niso učinkoviti pri diastazi in lahko vodijo celo do njenega povečanja, zato je tveganje tukaj neupravičeno. Prav tako ne delajte klasične deske in sklec, vaj za napihovanje trebuha, škarij in običajne različice kolesa z dvignjenimi rameni. Vse to poveča intraabdominalni pritisk in posledično poveča pritisk na trebušne mišice, ki se začnejo še bolj razhajati.

Miostimulacija

Kaj pa miostimulacija? Zamisel o krepitvi mišic dobesedno leže na kavču se zdi zelo mamljiva. Ugotovimo. Miostimulacija je prisilna kontrakcija mišična vlakna pod vplivom električnih impulzov. Hkrati se mišice raztegnejo in zvijejo, kar prispeva k razširitvi bele črte. Zato je treba opustiti miostimulacijo in kavitacijo trebušnega predela. Vendar ne skrbite - med salonskimi postopki so tudi uporabni, na primer LPG-masaža (pulzirajoča masaža z vakuumskim valjem).

Šport z diastazo

Nemogoče je, nemogoče - kaj, zdaj moraš opustiti šport? Nikakor, sploh če ti je všeč. Potrebno bo le nekoliko prilagoditi trening ob upoštevanju vaših značilnosti. Na primer, pilates z diastazo ni samo dovoljen, ampak tudi prikazan! Konec koncev so to vse iste statične vaje in dihanje. Treba je zavrniti zvijanje, ki je kontraindicirano pri diastazi. Prav tako ne pozabite, da bodo klasične deske in drugi podobni regali le upočasnili pot do raven trebuh z diastazo.

Joga je enaka statična z dihanjem in bo odlično pomagala pri diastazi, pa tudi okrepila celoten mišični steznik, izboljšala držo in dobro počutje. Pri izbiri asan ne pozabite, da ne morete napihniti trebuha, se zvijati in zavzemati poze s trebuhom, ki visi navzdol. Odpovejte se nauli ("pečenje" trebuha), asanam, ki zahtevajo ravnotežje na rokah, vsem vrstam upogibov brez opore, intenzivnemu premetavanju nog, pa tudi asanam s poudarkom ali pritiskom na belo črto (to je tisto, kar imate). razpršen) kot mayurasana.

Pri diastazi se je treba izogibati asan s poudarkom na beli liniji trebuha.

Morda se boste sčasoma, ko bodo mišice opazno okrepile, lahko vrnili k večini asan - le ne naredite jih osnovnih. Če ste ljubimec trening moči, bodite previdni: dvigovanje uteži z diastazo lahko posledično povzroči kilo. A to ni razlog za odhod iz dvorane. Prvič, na voljo vam je večina vaj za spodnji del telesa in roke, zlasti na napravah. Drugič, s povojem fiksirajte trebušne mišice in preprečite njihovo nadaljnje razprševanje. Bodite previdni z proste uteži: če delate nekaj z utežmi, palicami ali ploščami, na primer na bicepsu, se naslonite na steno, da razbremenite trebušne mišice. Ampak prvi je boljšičas, da sploh ne vzamete proste teže, dokler se tonus ne vrne v mišice - naredite bloke in hidravlične simulatorje. Prav tako bo treba spremeniti body flex, saj ima veliko vaj za tisk z napihovanjem trebuha: odstranite ta element, pa tudi poze s trebuhom, ki visi navzdol, in trenirajte za zdravje.

Kaj pa kardio, kot je tek ali plavanje? Navsezadnje je kardio tisti, ki pomaga hitreje shujšati. Plavanje je idealen šport za skoraj vse mišične težave. Obnovitveno plavanje bo pomagalo pri kurjenju kalorij in nežno razgibalo vse mišice brez nepotrebnega naprezanja in zvijanja. Vendar bodite previdni pri teku: pri teku, na primer, ne morete teči. Na splošno velja, da je tek bolje zamenjati z intenzivno hojo, če pa ste se že odločili za tek, začnite z vadbo z dober trener in mu povej o svoji težavi.

No, kot smo ugotovili, se je z diastazo mogoče spopasti, glavna stvar je konstantnost in spet lahko oblečete svoje najljubše kopalke in se pokažete vitka postava. Vadite vsak dan vsaj 5 minut in rezultat bo zagotovo. Ne pozabite, da se mišice razvijajo individualno, in če se en trebuh napne v enem mesecu, bo drugi moral delati, recimo, šest mesecev. A to ni strašljivo, saj vaje ne samo izboljšajo postavo, ampak tudi izboljšajo razpoloženje in okrepijo imunski sistem - vse, kar mlada mati tako potrebuje!

Na veliko povpraševanje izvajam sistem vaj za korekcijo diastaze rektus abdominis mišic. Ta sistem bo koristen vsem, ki želijo izboljšati svoj tisk (tako ženske kot moške). Spodaj bomo razpravljali o naslednjih vprašanjih:

1. Kaj ni mogoče storiti z diastazo
2. Dihalne vaje, formalna in neformalna praksa.

3. Delo mišic medenično dno.
4. Tapler sistem

Ne pozabite, da diastaza rektusnih trebušnih mišic ne bo izginila sama od sebe, saj je nagnjena k napredovanju. Prva stvar, ki jo morate dobiti čim prej, tudi takoj po porodu, je elastični povoj. dobro pozitiven učinek na začetnih stopnjah razhajanja mišic je mogoče doseči kompleksno uporabo povoja in posebej zasnovanih telesnih vaj (potrebno shemo izbere zdravnik ali inštruktor), namenjenih krepitvi pasu mišični steznik in postopno krčenje vzdolžnih mišic.

1. Česa ne smete storiti

Ne izvajajte vaj, ki povečujejo intraabdominalni pritisk. Med temi potencialno nevarnimi vajami:
- dvig telesa, nog, obeh skupaj iz ležečega in visečega položaja; močni zasuk leže, "kolo", "škarje"
- položaji, ki ustvarjajo močan pritisk na srednjo linijo trebuha, kot je mayurasana itd.
- močni položaji, ki znatno povečajo intraabdominalni pritisk - ravnotežja moči na rokah, nogah naprej, poskoki, sklece itd.

Položaji, ki močno raztegnejo ali razširijo trebušno steno - upogibi, različice mostov, tudi na fitball ali klopi za upogibe; globoko stranska pobočja, potegi
- napihovanje trebuha med dihanjem, "štirioporni" položaji - planki (takoj po porodu)
- skoraj vse vaje za tisk in z dvigovanjem uteži: delno dviganje telesa iz ležečega položaja, dvigovanje ravnih nog iz ležečega položaja in podobne vaje, ki ne vključujejo poševnih trebušnih mišic, ampak razhajanje rektusnih mišic. se lahko poveča
katere koli druge vaje, ki pri tej ženski povzročijo, da se trebušna stena "izboči" zaradi napetosti,

Izogibati se je treba tudi dolgotrajnemu stanju na rokah/komolcih in kolenih/nogah, kot so sklece. V tem položaju se vezivna tkiva tanjšajo in oslabijo zaradi pritiska notranjih organov, ki se izvaja pod vplivom gravitacije.

2. Dihalne vaje za diastazo rektusnih trebušnih mišic

Med dihanjem in intraabdominalnim tlakom obstaja povezava. Skratka, tesno sta povezana kot dve kolesi na isti osi. Dihalne vaje neizogibno vključuje intenzivno vadbo, ki povzroči spremembe intraabdominalnega tlaka.

Obstajajo tri glavne dihalne vaje:

1. Umik in držanje trebuha, medtem ko zadržujete dih (uddiyana bandha).
2. Retrakcija in navpično valjanje ob zadrževanju diha (agnisara dhauti)
3. Retrakcija in vodoravno valjanje ob zadrževanju diha (nauli)

Uddiyana bandha


1. Stojte vzravnano s stopali približno v širini ramen.

2. Rahlo pokrčite noge navznoter kolenskih sklepov, položite roke čez kolena na boke, tako da so palci znotraj in ostali zunaj.

3. Z ravnim hrbtom in odprtimi očmi globoko vdihnite skozi nos, nato pa brez pretiranega napora hitro in popolnoma izdihnite skozi usta, spustite brado na prsni koš in dvignite ramena.

4. Trebuh povlecite proti hrbtenici in rahlo navzgor ter fiksirajte ta položaj za nekaj sekund.

5. Pred vdihom sprostite želodec in trebuh, dvignite glavo in se poravnajte.

6. Ko naredite nekaj globokih in zavestnih ciklov, naredite še nekaj ciklov (od skupaj treh za začetnike, postopoma povečajte število ponovitev na deset v nekaj mesecih).


Agnisara dhauti

1. Globoko vdihnemo in popolnoma izdihnemo (lahko skozi ustnice s cevjo ali nosom), medtem ko poravnamo komolce in naslonimo roke na kolena.

2. Začnemo izmenično hitro napenjati in sproščati želodec, dokler je udobno: poskušamo narediti 10 (za začetnike) -30 ( povprečna raven) ali več "tresenja" (trebuh pritisnemo navznoter in navzgor - in se sprostimo; dih je pasiven, zaradi sprostitve trebuha).

3. Ko zamuda začne postajati neprijetna, počasi dvignemo glavo. Ko popolnoma dvignemo glavo, počasi vdihnemo, zelo rahlo, brez napetosti: ni potrebe po napihovanju. Pravzaprav zrak "sam vstopi" v pljuča.

4. Opazujemo, kako se vzpostavi normalno dihanje. Počivajte 30–60 sekund, nato naredite še 2 seriji.

Nauli.

Osredotočimo se na rektus abdominis mišice, ki potekajo vzdolž srednje črte trebuha, jih napnemo. Tako oblikujemo statičen »mišični val« na sredini trebuha. Nato dinamično premikajte mišični val po trebuhu od leve proti desni. Izmenično krčenje trebušnih mišic na levi – nato na desni. Navzven je videti kot valoviti prečni val trebuha. Pri enem zadrževanju diha se niz takih gibov izvede udobno število krat. Skupno število gibov se lahko giblje od 10-20 (za začetnike) do 108 ali več (za izkušene vaditelje).

3. Delo z muskulaturo medeničnega dna (mula bandha in Keglove vaje)

Ločen blok je tehnika dela z mišicami medeničnega dna. Ena najpomembnejših funkcij medenične diafragme je podpora medeničnih organov od spodaj in preprečevanje njihovega premika zaradi povečanega intraabdominalnega tlaka. V arzenalu joga terapevta so tehnike, ki spominjajo na zahodne vaje Arnolda Kegla - mulabandha in ashwini mudra.


1. Namestite se v udoben položaj
2. Roke položite na kolena in se z zaprtimi očmi popolnoma sprostite tako, da nekajkrat globoko vdihnete in pozorno opazujete občutke v telesu.
3. Kdaj ravna hrbtenica in sproščeno telo, bi morali moški stisniti območje znotraj presredka in tam osredotočiti svojo pozornost. Ženske se osredotočajo na maternični vrat, saj se morajo mišice materničnega vratu in nožnice skrčiti. Popadek je treba izvesti v nekaj sekundah s popolnoma mirnim in enakomernim dihanjem. Izvedite do dvajset ciklov.

Različica vaje: skrčite mišice presredka ali materničnega vratu in si prizadevajte, da bo to krčenje čim dlje.

Keglova vaja: napnite mišice presredka za 10 sekund in jih nato počasi sprostite. Sprva ponovite 5-krat, nato postopoma povečajte število ponovitev na 25. Krepi mišice medeničnega dna.


Pomembno je ločeno trenirati mišice medenične diafragme, le na ta način je mogoče obnoviti vezivno tkivo v območju diastaze. Pri izvajanju katerega koli telesna aktivnost, izogibajte se vajam, ki oslabijo mišice medenične diafragme in vezivnega tkiva skorje ter počnite vse. vadba za moč z pravilna tehnika osredotočen predvsem na delo mišice medenične diafragme. To je enostavno narediti: poskrbite, da bo presredek med izvajanjem vaj napet, ga močno stisnite.

Povezava z dihom.

Pri izdihu je najlažje zategniti diafragmo in s tem, ko vlečete njeno napetost, napeti prečne trebušne mišice, ki mejijo na diafragmo, skozi vezivno tkivo. Na žalost večina študij kaže, da se transversus abdominis ne trenira tako učinkovito samo z dihanjem kot z napenjanjem mišic medeničnega dna. To je razloženo z dejstvom, da je mišica diafragme najmočnejša in vedno prevladuje pri delu in lahko celo opravi vse delo sama, ne da bi pri tem vključevala več šibke mišice. Medtem ko so mišice medenične diafragme šibke in lahko delujejo le v tandemu s prečnimi, kot da bi jih vsakič vključile v delo. Zato je zmožnost vključitve mišic medenične diafragme v delo med močjo ali med kakršnim koli gibanjem najprej (to je najbolj pomembna točka!) trenira učinkoviteje prečna mišica. Vse to velja za razdelek 4, vaje.

4. Tapler tehnika za diastazo rektus abdominis mišic

Učinkovit licenčni vadbeni sistem, ki temelji na treniranju prečnih trebušnih mišic, je razvila ameriška babica Julia Tapler. Ponuja tehniko ponavljajoče retrakcije trebušne stene v sedečem položaju, pa tudi leže in stoje. Za nadzor krčenja mišic se uporabljajo dlani in pogosto poseben dolg kos blaga.

Glavna vaja Tapler je premikanje popka proti hrbtenici brez zadrževanja diha. Najbolj priročno ga je izvajati, ko sedite na tleh z varno oporo za hrbtom in prekrižanimi nogami. Ena dlan je položena na solarni pleksus, drugi - pod rebri in ob izdihu poskušajo premakniti popek do hrbtenice in ga malo zadržati. Tako se izvede 100 gibov, ki jih štejemo na glas (časovni interval je približno 2,5 minute). Na dan se izvede do 5 takih pristopov, ki se končajo s Keglovimi vajami (ritmično krčenje mišic perineuma). Z močno stopnjo diastaze je želodec ovit z dolgim ​​kosom blaga (brisačo), ki drži njegove konce v rokah. Pri izdihu brisačo potegnemo skupaj na trebuhu, kar pomaga mišicam pri krčenju, in jo za sekundo zadržimo na točki največjega stiska. Število ponovitev se v tem primeru zmanjša na deset. Redna vadba učvrsti trebušno steno v nekaj tednih.

5. Telovadite z diastazo rektusnih trebušnih mišic

Neformalne prakse: drža. Najbolj naraven način za krepitev prečne trebušne mišice (in celotnega jedra) je ohraniti naravne krivulje hrbtenice, zmanjšati lopatice, dvigniti prsni koš in vleči spodnji del trebuha ves čas). Izogibajte se intenzivnemu kašljanju brez podpore trebušne stene z rokami ali povojem ter nepravilnemu dvigovanju iz ležečega položaja (!).

Več neformalnih praks: z diastazo je zelo koristno izvajati retrakcije trebuha, to preprosto vajo lahko izvajate kadar koli v dnevu (med hojo, hranjenjem itd.). Povlecite trebuh in zadržite ta položaj 30 sekund. Druga preprosta vaja, ki učinkovito pomaga v boju proti diastazi: ležite na hrbtu, dvignite glavo in ramena ter se zadržite v tem položaju 25-30 sekund. Ponovite 25-krat.


Načela vadbe:


1. Stopenjska krepitev (trajanje stopnje je 1-2 meseca). Zaporedno obvladovanje vaj v začetnih položajih leže na hrbtu, nato na vseh štirih in nato stoje.

2. Izvajanje vaj z zadrževanjem diha ob izdihu (na začetku) in napetost mišic medeničnega dna (vedno). Med vadbo držite trebuh vlečen navznoter in dihajte prsni koš brez sodelovanja želodca. Zelo pomembno je, da so mišice presredka napete: primerjajte vajo s to napetostjo in brez nje. Občutite razliko? Točno tako. Napetost presredka je veliko učinkovitejša pri vključevanju in obremenitvi naše želene prečne trebušne mišice!

3. Kombinacija formalne in neformalne prakse. Formalna vadba: To so vaje, neformalna vadba pa je, ko izvajate vaje ob rutinskih aktivnostih (stisk mišic presredka + napetost v trebuhu + drža).

4. Na prvi stopnji - osredotočite se na prečno mišico. Prečna trebušna mišica je globoka trebušna mišica, ki je pri treningu pogosto zanemarjena. Ta mišica deluje kot atletski pas: podpira in ščiti mišice spodnjega dela hrbta ter drži notranji organi na mestu. Preigrava se pomembno vlogo v stabilnosti jedra kot rectus abdominis (»kocke«) in zunanje poševne mišice, ki se trenirajo z vajami za trebušne mišice. Za vključitev prečne mišice in občutek tega vgrajenega atletskega pasu povlecite popek navznoter proti hrbtenici in hkrati povlecite mišice spodnjega dela hrbta naprej proti trebuhu ter se osredotočite na predel pod popkom.

5. Na drugi stopnji je dovoljeno vključitev poševnih mišic, stranski upogibi, vinjase iz mačjega cikla, različne variacije drže deske itd.

6. Pomembno je redno, na primer tedensko, izvajanje samodiagnoza položaja rektusnih trebušnih mišic(glej zgoraj) in sledite njegovi obliki (v dobesednem pomenu) in svojim občutkom med vadbo.

7. Vajo je treba izvajati nenehno.

Približen nabor vaj.

1 vaja

Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Počasi dvignite medenico od tal, začnite pri trtici. Gibanje je gladko, dobesedno "vretenca za vretencem". Istočasno povlecite trtico navzgor, vrh glave naprej. Ne pozabite dihati samo s prsmi. Ustavite se, ko so medenica, koleno in rama v liniji, vdihnite in začnite spuščati hrbtenico proti tlom. Ta vaja odlično razteza hrbtenico, krepi trebušne in stegenske mišice. Ponovite 4-krat.

2 telovadba

Začetni položaj je enak. Desna noga ob izdihu se upognite pod pravim kotom. Ob vdihu dvignemo roke (dlani so obrnjene proti tlom) in naredimo 5 aktivnih gibov, ki posnemajo udarce po vodi. Ob izdihu naredimo 5 aktivnih gibov z dlanmi navzgor. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Ta vaja ogreje mišice trebuha in rok ter krepi prečno trebušno mišico.

Med vadbo lahko vajo zapletete tako, da dvignete 2 nogi hkrati, upognjeni pod pravim kotom. V prihodnosti lahko noge držite naravnost in med njimi stisnete majhno žogico.

3 telovadba

Začetni položaj je enak. Spodnji del hrbta čim bolj pritisnemo na tla (lahko položite nizek vzglavnik ali zloženo brisačo). Dvignite desno golen (upognjeno koleno) do pravega kota. Ko izdihnete, poravnajte celotno nogo, medtem ko čim bolj povlecite trebuh. Krono potegnemo navzgor, medenica je ravna. Po navdihu se vrnemo v začetni položaj. Zamenjamo nogo. Ponovite 10-krat za vsako nogo. Vse vaje se izvajajo počasi in gladko, kot pri počasnem snemanju. Nadzorujte svoje dihanje in delo mišic.

Ta vaja krepi globoko prečno trebušno mišico.
Za otežitev lahko dvignemo obe nogi hkrati, vendar ob izdihu eno nogo zravnamo, drugo koleno pa potegnemo k sebi, da uravnotežimo medenico.

4 vaja

Začetni položaj na vseh štirih, dlani strogo pod rameni. Trebuh je napet, telo vzravnano. Izravnajte levo nogo, ko izstopate, dokler ni vzporedna s tlemi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta! Krona se razteza naprej, prst dvignjene noge v nasprotni smeri. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.Za zaplet vaje hkrati z dvigovanjem noge dvignite roko na nasprotni strani.

5 vaja.

Stranska deska. Začetni položaj: Lezite na bok s stopali skupaj, podlaket naslonite na tla, tako da je komolec neposredno pod ramenski sklep. Druga roka je pokrčena, naslonjena na bok ali ramo podporne roke.

Ukrep: Dvignite medenico, tako da ramena, osrednji del telesa in noge tvorijo ravno črto. Zaklenite se v tem položaju tako, da napnete trebušne mišice in zadnjico. Zadržite na vrhu giba 20-30 sekund in nato ponovite na drugi strani. Vaja "stranska deska" mora biti izvedena kot na leva stran, in na desni




6 vaja

Izmenično spuščanje nog med ležanjem. Lezite na hrbet, dvignite noge naravnost pred seboj. Spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla, počasi spustite levo nogo na dno, ne da bi se dotaknili tal, 5-7 cm nad tlemi. Vrnite ga v prvotni položaj. Enako storite z drugo nogo. Med vajo imejte nogavico iztegnjeno proti sebi, gib pa začnite od pete.

7 vaja.

Most na eni nogi. Začetni položaj: Lezite na hrbet. Stopala položite na tla, v širini ramen, blizu zadnjice. Roke ob telesu, na tleh ali za glavo.

Izvedba: Dvignite boke čim višje, medtem ko mora spodnji del hrbta nenehno vzdrževati raven položaj in se ne upogniti. Držite telo in zadnjico napeto. Najprej začnite s preprostim dvigovanjem medenice in postopoma povečujte čas, ko telo zadržite v zgornji točki. Nato dvignite eno nogo in jo poravnajte v kolenu, tako da zravnana noga in telo tvorita ravno črto. Obratni most je največ preprosta vaja za mišice jedra, kar vam omogoča, da se naučite čutiti mišična napetost v osrednjem delu telesa. Med njegovim izvajanjem naj bi se pojavil pekoč občutek v glutealne mišice. Če se stegenske mišice začnejo krčiti, se morate sprostiti in raztegniti. 10 ponovitev za vsako nogo.

Dodajte in preberite: moje strani v socialnih omrežjih!