Metóda chudnutia Bodyflex. Dychové cvičenia na chudnutie

Cvičenie s bidiflexom je technika správne dýchanie pri cvičení, čo pomáha urýchliť metabolické a metabolické procesy. Pomáha rýchlo schudnúť, obnoviť svalový tonus a spustiť proces spaľovania tukových usadenín nahromadených v hlbokých vrstvách dermis. Mnoho žien poznamenalo, že po týždni produktívnych cvičení Bodyflex s Marina Korpan začali vyzerať oveľa mladšie, telo bolo nabité energiou a dlho očakávaný úbytok hmotnosti na seba nenechal dlho čakať.

Dychový gymnastický systém bodyflex je kombináciou špeciálnych pozícií na pretiahnutie svalových väzov a „bránicového“ cvičenia, ktoré pomáha spaľovať vnútorný tuk. Je to rýchle a efektívna metóda zmenšiť objem tela, aktivovať chudnutie a zbaviť sa zrakových prejavov“ pomarančová šupka"na tele.

Podstata metódy respiračného chudnutia spočíva v rovnováhe prísunu kyslíka a tvorby oxidu uhličitého v ľudskom tele, vďaka čomu stúpa tlak, zvyšuje sa hladina sekrécie potu a dochádza k chemickým reakciám, ktoré prispievajú k odbúravaniu tuku. molekuly. Zároveň výživa, držanie tela a ďalšie súvisiace faktory, ktoré môžu ovplyvniť produktivitu chudnutia, nie sú absolútne dôležité. Môžete študovať doma, upratovať izby alebo variť jedlo, no zároveň správne dýchať podľa nasledujúceho systému:

• Uveďte svoje dýchanie do pokojného stavu tak, aby pulz bol okolo 60-70 úderov za minútu. Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako sa vaše pľúca napĺňajú kyslíkom.
• Začnite plynulo vydychovať ústami tak, aby vaše pery boli zložené do hadičky. Súčasne vtiahnite žalúdok dovnútra tak, aby predný brušnej steny sa dotkol chrbtice.
• Ostro sa nadýchnite nosom, pričom držte pery zatvorené. Je potrebné sa nadýchnuť tak, aby brucho našpúlil sa čo najviac a naklonil sa dopredu.
• Teraz musíte začať vydychovať ústami a vysloviť „slabiny“, aby v pľúcach nezostal žiadny kyslík. V čom žalúdok by sa mal „lepiť“ na vnútornú stenu chrbtice.
• Zadržte dych na 8 až 10 sekúnd, aby sa spojil brušný sval a spodná časť chrbta. Zadná strana je rovnomerná.
• Začnite vdychovať vzduch a zopakujte cvičenie znova.

Aby bol dychový tréning efektívny, je potrebné naučiť sa dýchať odmerane, kontrolovať intenzitu výdychu a nádychu. Marina Korpan odporúča venovať pozornosť okamihu s výdychom „slabín“ a snažiť sa to urobiť v uvoľnenom stave bez namáhania svalový systém. Potom žalúdok "prejde" čo najviac cez rebrá, čím sa vytvorí dutá "miska".

Viac informácií o dýchaní nájdete vo videu od trénera:

Čo sa deje s telom

Tréneri hovoria, že najvhodnejší čas na začatie lekcie je ráno. To môže byť jednoduché nabíjanie, polhodinová gymnastika či správne dýchanie, ktoré sa dá vykonávať aj bez toho, aby ste vstali z postele.

Počas vykonávania schémy „nádych-výdych-zadržanie“ nastane nasledovné:

• aktivácia metabolických a metabolických procesov;
• odstránenie príznakov chronickej únavy zlepšením krvného obehu, návratom vitality, vďaka čomu je človek energický, veselý a veselý;
• imunita je posilnená a pravdepodobnosť prechladnutia v demi-sezóne a zimné obdobie roku.
• uvoľnenie centrály nervový systém a lokalizácia účinkov stresu;
• zvýšená sekrécia potu, prostredníctvom ktorej sa z tela odstraňujú toxíny;
• vnútorný tuk, ktorý obaľuje životne dôležité orgány, sa rozkladá a vylučuje potnými žľazami;
• kľúčové tepny sa rozširujú a v dôsledku toho sa bunky pripravujú na maximálnu absorpciu kyslíka, vďaka čomu je dostupný vzduch v tele „využitý“, čo vedie k odbúravaniu telesného tuku;
• ťahá hore svalový korzet, čím sú obrysy pása rafinovanejšie a výraznejšie;
• to všetko pomáha vyrovnať sa s chuťou na fajčenie, urýchľuje metabolické procesy a prispieva k rýchle stiahnutie produkty rozkladu nikotínu a dechtu z krvi.

Sada 10 dychových cvičení na chudnutie

Nižšie je na obrázkoch 10 cvikov na pás, brucho, boky a boky.

Dokonca aj začiatočník môže ľahko zvládnuť túto techniku ​​s cieľom odstrániť prebytočný objem tela doma, obnoviť popôrodný svalový tonus brušnej dutiny, majster gymnastický komplex na natiahnutie a na modelovanie jasného obrysu siluety. ísť?

Schéma je takáto:

1. Zaujmite jednu z nasledujúcich pozícií, ktorá je na obrázkoch nižšie;

Cvičenie Diamond

Ťahanie rúk dozadu

Bočný strečing

Jednoduché stlačenie

Nožnice horizontálne

Vertikálne nožnice

čln

praclík

pes

Cat

Pre koho je dýchacia metóda vhodná?

Marina Korpan opakovane zdôraznila, že vzor dýchania s povinným oneskorením je vhodný pre absolútne každú osobu, bez ohľadu na sociálne postavenie, pohlavie a vek. Žena, dievča, babička a všetci predstavitelia silnej polovice ľudstva dokážu zvládnuť dychové cvičenia, aby výrazne zlepšili svoje zdravie a zároveň dosiahli pôsobivé výsledky pri chudnutí.

Poradte! Ak si chcete vyčistiť žalúdok, stiahnuť bok alebo dosiahnuť výsledok mínus desať kilogramov za dva mesiace, tak táto schéma dychových cvičení vám zaručene vyhovuje. A čo je najdôležitejšie, pozrite si video tutoriál zadarmo, aby ste to urobili správne respiračný komplex a nepoškodzujte svoje zdravie.

Tento súbor telesných a dychových cvičení na chudnutie je založený na troch typoch cvičení, ktoré spolu so správnym dýchaním priaznivo pôsobia na organizmus muža či ženy, nútia svaly namáhať sa a spaľujú podkožie. tukovú vrstvu. Medzi hlavné komplexy patria cvičenia:

• izometrické, ktoré vám umožňujú podrobne vypracovať jednu svalovú skupinu, vďaka čomu sú pružnejšie, elastickejšie a výraznejšie na pozadí celého tela;
• izotonický, zameraný na aktiváciu práce niekoľkých svalových skupín, ktoré na ne majú rovnaký účinok;
• strečing, ktorý vám umožní zvládnuť gymnastické zručnosti a výrazne posilniť svalový systém celého organizmu.

Aby bol proces chudnutia čo najproduktívnejší, skúsených trénerov A profesionálnych športovcov Odporúča sa vykonávať pravidelné cvičenia, ktoré budú zahŕňať všetky tri typy cvičenia.

Ak chcete urýchliť čas chudnutia, potom štandardné cvičenie odporúča sa predĺžiť z 15 na 20 minút a vykonávať to každý deň v akomkoľvek vhodnom čase.

Odporúčame pozorne sledovať online video, v ktorom tréning prebieha nonstop. Ak chcete tento komplex zvládnuť sami, najlepším riešením by bol domáci tréningový kurz, pred ktorým absolvujete skúšobnú lekciu Bodyflexu pod vedením skúseného trénera.

Názor odborníkov a lekárov

Technika chudnutia Bodyflex má priaznivcov aj odporcov. Takmer všetci lekári však súhlasia s tým, že tento komplex, vykonávaný ráno, má priaznivý vplyv na ľudské telo. To isté možno povedať o systéme Oxysize, ktorý je založený na minúte správneho dýchania a koncentrácie na reakcie tela.

Lekári radia:

• používajte Bodyflex na spevnenie brucha v prvých týždňoch po pôrode (s výnimkou žien, ktoré podstúpili cisársky rez);
• robiť dychové cvičenia ležať, ak je vaša noha alebo ruka atrofovaná v dôsledku mŕtvice;
• počas dychových cvičení nevyťahujte končatiny, aby kĺb poškodený artritídou neprinášal bolesť;
• pri nádche cvičte Bodyflex systém v kúpeli s prídavkom aromatických alebo éterických esencií mentolu, mäty piepornej alebo citrónu;
• zdržať sa silného fyzická aktivita a skrátiť čas vyučovania na 5 minút, ak predtým došlo k ťažkému pôrodu, bol poškodený bok alebo zadok a počas týždňa bol pozorovaný nízky krvný tlak:
• opustite gymnastický strečing počas Bodyflexu, ak je postihnutý gluteálny nerv, zranené rameno alebo je diagnostikované ochorenie pohybového aparátu.

Ak ste mladý začiatočník v tomto systéme, začnite postupne ovládať dýchaciu metódu, snažte sa robiť všetko správne a prísne dodržiavajte odporúčania trénera.

15 cvikov na tvár a krk

Pomáhajú vyhladzovať vrásky a hlboké záhyby na tvári, napínajú druhú bradu, spevňujú lícne svaly, zabraňujú ich ochabovaniu, čím sa zlepšuje elasticita pokožky.

Schéma je rovnaká:

1. Najprv urobte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok;
2. Zaujmite jednu z nasledujúcich pozícií, ktorá je na obrázkoch nižšie;
3. Po 8-10 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

č.1: pôsobí na oblasť nad hornou perou

č. 2: vypracuje oblasť pod spodnou perou

č. 3: pôsobí na nosoústne ryhy

č.4: posilňuje svaly na lícach

#5: Redukuje najhlbšie záhyby

č.6: napína svaly tváre a krku

č.7: odstraňuje druhú bradu

č.8: vyhladzuje vrásky na krku

č.9: trénuje svaly krku

č.10: tonizuje pokožku tváre

#15: Vyhladzuje vrásky na čele

Kontraindikácie pre dýchaciu techniku

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia a dosiahnutiu požadovaných ukazovateľov pri chudnutí, je potrebné preštudovať si zoznam kontraindikácií, ktoré zakazujú praktizovanie dychových cvičení s dlhým zadržaním dychu. Marina Korpan radí ľuďom, ktorí trpia:

• hypertenzia zhoršená existujúcou kardiovaskulárnou dystóniou alebo ischemickou chorobou mozgu;
• kardiovaskulárne ochorenia, ktoré sú vrodené alebo získané;
• akútne formy chronických ochorení životne dôležitých orgánov, aj keď je ochorenie v remisii;
• ochorenia orgánov zraku, ktoré sú závažné (aby ste si boli istí, vykonajte test, na ktorom je zobrazený obrázok s postavami rôznych veľkostí);
• nestabilná stolica v dôsledku narušenia práce gastrointestinálny trakt, prítomnosť diabetes mellitus alebo poruchy funkcie pankreasu.

Okrem toho sa obmedzenie dochádzky týka tých ľudí, ktorí majú problémy so štítnou žľazou, žilovými kŕčovými žilami alebo trpia záchvatmi náhlych záchvatov paniky. Je lepšie odložiť hodiny, ak v nasledujúcich dvoch týždňoch budete mať operáciu pásu, pôrod alebo iné lekárske manipulácie s použitím silných liekov.

Prečo tréning nefunguje

Túto otázku si kladie mnoho ľudí, ktorí sa dali na cestu chudnutia. Okamžite identifikujme hlavné chyby, ktoré začiatočníci robia:

1. Zanedbanie zostavovania individuálneho jedálnička bohatého na vitamínové a minerálne zložky. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných objemov, potom by ste sa nemali drasticky obmedzovať v jedle, trápiť sa vyčerpávajúcimi diétami alebo naopak prejedať sa. Odborníci radia jesť v malých porciách a nezabúdať ani na doplnky stravy.
2. Nedostatok pravidelnosti v tréningu. Ak robíte dychové cvičenia 1-3 krát počas kalendárny týždeň, potom by bolo zbytočné čakať na výsledky. Tréneri sú si istí, že 15 minút denne je minimum, ktoré môže každý venovať na zlepšenie svojho tela.
3. Užívanie hormonálnych liekov, antikoncepčných prostriedkov alebo sedatív. Tieto látky spomaľujú metabolické a metabolické procesy na bunkovej úrovni, preto je potrebné začať cvičiť dychové cvičenia na chudnutie až po ukončení podávania.

"Bodyflex" vám umožňuje zbaviť sa kilá navyše ov ktoré sa už nikdy nevrátia, ak sa vzdáte zlých návykov a budete sa držať zásad Zdravé stravovanie. Potom bude vaše telo viditeľne spevnené, zlepší sa stav pokožky a ladné krivky štíhle telo otvorí neobmedzený priestor pre experimenty na obrázku!

Existuje mnoho spôsobov, ako sa vysporiadať s nadváhou. zdravotná gymnastika. Môžu byť založené na rôzne princípy a dať rozdielne výsledky. Niektoré programy podporujú hladké chudnutie a neumožňujú vám rýchlo schudnúť. veľká váha. Systém Bodyflex na chudnutie vyniká medzi ostatnými svojou jednoduchosťou a vysoká účinnosť. Táto gymnastika má veľa nasledovníkov, ktorí na sebe zažili jej účinok.

Podstata techniky

Bol vynájdený zdravotný systém bodyflex americká žena menom Greer Childers. Greer, robí vlastný program, vo veku 53 rokov výrazne schudla a z 56 konfekčných veľkostí prešla na 44. To bol najlepší dôkaz účinnosti jej systému.

Dychové cvičenia na chudnutie Bodyflex je považovaný za jeden z najúčinnejších, čo vysvetľuje jeho obrovskú popularitu. Spája špeciálnu techniku ​​dýchania a statické cvičenia, mierne pripomínajúce jogové polohy. V tejto gymnastike sa používa diafragmatické dýchanie, ktoré aktívne obohacuje bunky tela kyslíkom.

K prísunu kyslíka do ciev dochádza v čase, keď sú svaly v napätí. V tomto prípade sa vykonáva intenzívne štiepenie tukových buniek. Počas tréningu prebieha metabolizmus zrýchleným tempom, zvyšuje sa odtok lymfy, telo sa zbavuje toxických látok a tekutín. Všetky tieto procesy vedú k strate hmotnosti.

V prvom rade sa eliminujú tukové záhyby na bruchu, zmenší sa objem pása a bokov. Táto dýchacia technika pomáha zúžiť žalúdok a znížiť chuť do jedla. Systém cvikov na chudnutie, pri ktorých je potrebné správne dýchať, vám to umožňuje osobitné úsilie resetovať veľké množstvo kilogramov. Okrem toho prispieva k formovaniu krásna postava, vykonávanie napínania kože a posilňovanie svalového tkaniva.

Cvičenia Bodyflex na chudnutie sú rozdelené do troch typov:

• Izometrický. Pri ich realizácii sa zapája jedna svalová skupina. Napríklad, keď napnete ruku, pracujú iba svaly na ruke.
• Izotonický. Cvičenie zahŕňa niekoľko svalových skupín. Napríklad pri drepe sa napínajú svaly nôh a brušné svaly.
• Strečing. Sú to strečingové cvičenia. svalové tkanivo. Strečing je veľmi dôležitý pre ozdravenie tela, robí kĺby pohyblivými, svaly elastické.

Kombinácia týchto cvičení s bránicovým dýchaním robí systém Bodyflex celkom efektívnym. Okrem chudnutia pomáha odstraňovať celulitídne útvary. Táto technika tiež prispieva k normálnej činnosti vnútorných orgánov, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Gymnastika udržuje telo v dobrej kondícii a zlepšuje pohodu.

Pravidlá Bodyflex

Tréningový systém umožňuje výrazne znížiť telesnú hmotnosť a udržať si dlhodobé výsledky. Všetky cvičenia z komplexu sú jednoduché a ľahko sa vykonávajú. Aby gymnastika na chudnutie pomohla, musíte dodržiavať určité pravidlá:

• Hlavnou podmienkou je, že triedy by sa mali konať neustále. Iba pravidelné zaťaženie dať správny výsledok. Celé cvičenie netrvá dlhšie ako 20 minút. Preto, ak ste odhodlaní schudnúť, musíte venovať trochu času každodennému pohybu.
• Pre rýchle chudnutie je potrebné robiť správne cviky, pri ktorých sa zapájajú všetky svalové skupiny. Systém Bodyflex má cvičenia na vypracovanie samostatnej zóny. Môžu byť vykonané, keď už dosiahli nejaký výsledok. S veľkou nadváhou musíte vykonať komplex pre celé telo.
• Veľmi dôležitou podmienkou v Bodyflexe je správne dýchanie. Skôr ako začnete cvičiť, osvojte si dýchaciu techniku ​​odporúčanú týmto systémom.
• Tréning by sa mal vykonávať na prázdny žalúdok. Odporúča sa cvičiť ráno, tak dosiahnete maximálny účinok. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné, hodiny by sa mali začať najskôr dve hodiny po jedle.
• Pri vykonávaní gymnastiky na chudnutie ju nemusíte kombinovať s niečím iným. Sama o sebe prináša vysoký výsledok a dodáva telu potrebnú záťaž. Nemali by ste držať diétu, bude to pre telo dodatočný stres. Bude stačiť prejsť na zdravú výživu.

Metóda dýchania

Začnite robiť súbor cvičení na chudnutie až potom, čo sa naučíte správne dýchať. Nie je ťažké zvládnuť techniku, musíte dôsledne robiť určité pohyby. Aby ste sa ľahšie naučili dýchaciu metódu, zaujmite východiskovú pozíciu.

Položte nohy paralelne k sebe vo vzdialenosti 30-40 cm, ruky si mierne oprite pokrčené kolená. Pozerajte sa dopredu, neskláňajte hlavu. Pri diafragmatickom dýchaní treba vzduch vdychovať nosom, vydychovať ústami.

Prvé štádium

Zvládnutie techniky začína tým, že musíte správne eliminovať vzduch v pľúcach. V tejto fáze musíte odstrániť odpadový vzduch čo najdokonalejšie. Je potrebné, ako to bolo, vytlačiť to zo seba a vtiahnuť žalúdok dovnútra.

Zaoblete si pery tak, ako keby ste cez ne potrebovali pískať. Postupne odstráňte všetok vzduch z pľúc, rovnomerne a plynulo. Keď si uvedomíte, že vo vašich pľúcach nie je nič iné, zatvorte ústa.

Druhá fáza

Teraz, so zatvorenými ústami, s použitím iba nosa, sa rýchlo nadýchnite. Dych by mal byť ostrý a silný. Vašou úlohou je čo najviac naplniť pľúca. Vdychovanie týmto spôsobom môže byť sprevádzané charakteristickým hlukom. To je znak toho, že cvik robíte správne.

Keď ste si istí, že máte plné pľúca a nezostalo už žiadne miesto, zadržte vzduch. Nezabudnite sa pozerať dopredu pred seba.

Tretia etapa

Teraz musíte správne odstrániť všetok vzduch, ktorý sa zhromaždil vo vnútri. Toto sa musí robiť pomocou úst, bez použitia nosovej dutiny. Musíte vydychovať silou, akoby ste tlačili vzduch zvnútra. V tomto prípade by mali byť brušné svaly napnuté.

Intenzívne vytlačte vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok dovnútra. Pri výdychu otvorte ústa dokorán. Tieto pohyby sú tiež sprevádzané hlukom. Pri správnom výdychu by ste mali počuť zvuk „pa-ah“, ktorý je výsledkom prudkého otvorenia úst.

Štvrtá etapa

V tomto štádiu sa dýchací proces zastaví. Na začiatku sa to bude zdať ťažké. Pevne zatvorte pery a ovládajte nosovú dutinu, aby ste sa náhodou nenadýchli. Postupne vťahujte brušné svaly dovnútra.

Mali by ste cítiť, ako sa vám ťahá pod spodnou časťou rebier. Zatiahnite ho tak hlboko, ako sa len dá. Celý tento čas by sa malo dýchať (asi 10 sekúnd). Je možné, že tieto pohyby nebude možné vykonať správne hneď. Ale po chvíli sa vám to podarí.

Záverečná fáza

Teraz uvoľnite žalúdok a nechajte vzduch vstúpiť cez nos. Pľúca by sa mali naplniť na maximum. Nie je potrebné dosiahnuť plynulosť, pohyby by mali byť spontánne.

Keď prejdete všetkými piatimi fázami, začnite znova od začiatku. Najprv nebudete môcť správne dýchať vdychovaním a výdychom, ako je popísané v tejto technike. Sústreďte sa na ich postupnú implementáciu. Po chvíli si telo zvykne nový systém dýchanie.

Trénovať správne dýchanie môžete začať pred veľkým zrkadlom. Takže ľahšie pochopíte, čo robíte zle a kde robíte chyby. Miestnosť musí byť dobre vetraná. Je dosť ťažké vykonávať dychové cvičenia v dusnej miestnosti.

S cvičebným komplexom Bodyflex nezačínajte, kým sa nenaučíte správne dýchať. Účinnosť gymnastiky na chudnutie závisí od toho. Cvičte, kým sa vám bránicové dýchanie nebude dať ľahko a prirodzene.

Upozorňujeme, že zvládnutie dychových cvičení je tiež potrebné vykonať iba na prázdny žalúdok. Pri tomto spôsobe dýchania sa v tele aktivujú a zrýchľujú mnohé procesy. Preto gymnastika s plným žalúdkom môže viesť k nežiaducim následkom (nevoľnosť, narušenie tráviaceho traktu).

Zvládnutie dychových cvičení podľa systému Bodyflex je počiatočná fáza, bez ktorej to nejde správne prevedenie komplexné cvičenia. Ak máte náladu na chudnutie, berte techniku ​​dýchania vážne. Tým, že budete robiť všetky pohyby odmerane a dôsledne, rýchlo dosiahnete dobré výsledky.

Jedným z najúčinnejších dychových cvičení, ktoré podporujú rýchle chudnutie, je cvičebný systém BodyFlex. Tento nezvyčajný program vyvinul päťdesiattriročný Američan Grieg Childers, ktorému sa po narodení troch detí podarilo získať späť vytúženú 44. konfekčnú veľkosť namiesto nenávidenej 56.

Bodyflex cvičenia sú kombinácia špeciálnych dychových cvičení s určitými druhmi záťaže. Aeróbne dýchanie - a na jeho základe boli vyvinuté dýchacie cvičenia bodyflex - saturuje telo kyslíkom, ktorý odbúrava tuk; Cvičenia na držanie tela prispievajú k tréningu svalov a svalov, obnovujú ich elasticitu, napínajú pokožku, pomáhajú bojovať proti vráskam a celulitíde. Zároveň, napriek pokojnému a pomalému tempu, bodyflexové cvičenia poskytujú aeróbny efekt niekoľkonásobne silnejší ako intenzívne jogging alebo silové cvičenia.

Alec Borsenko- známy spisovateľ a skúsený špecialista na hrubé črevo - o systéme bodyflex píše nasledovné: „Cviky Bodyflex sú dnes najlepším spôsobom, ako obohatiť telo kyslíkom. Aeróbny špeciálny efekt získate päťkrát rýchlejšie ako pri behu. Ak beháte hodinu, spálite 700 kilokalórií. Ak cvičíte hodinu obyčajného aerobiku, spálite 250 kilokalórií. Ak si zacvičíte jednu hodinu bodyflexu, určite sa zbavíte 3500 kilokalórií.

Samotné bodyflexové cvičenia možno rozdeliť na tri skupiny: izometrické, izotonické a naťahovacie.

Izometrický zapojiť jednu svalovú skupinu izotonický, respektíve, - niekoľko, a strečing rozvíjať elasticitu svalov.

Nevyhnutnou podmienkou výsledku je však práve aeróbne dýchanie, na základe ktorého sa vykonávajú všetky cvičenia. Bodyflex spôsobuje, že telo je obohatené kyslíkom, čo prispieva k rýchle pálenie tuky a lipidy. A celá pointa je pre bežného človeka nezvyčajným spôsobom dýchania a získavania kyslíka potrebného pre telo – vyžaduje si to špeciálne, takzvané bránicové dýchanie, kedy sa vdychy robia nosom a výdychy ústami. Už po prvej lekcii o systéme bodyflex si človek všimne zvýšenie nálady, zlepšenie celkovej pohody a vitality.

Výhody systému bodyflex

* triedy nezaberú veľa času: spravidla stačí 15-20 minút denne na dosiahnutie stabilných pozitívnych výsledkov;

* recenzie bodyflex naznačujú: Pás na 5-7 lekcií na tomto systéme sa môže znížiť do 5-15 cm;

* bodyflex je jediný systém dychových a fyzických cvičení, ktorý precvičuje nielen telo, ale má aj cviky na omladenie tváre a krku(cvičenia "Lev", "Škaredá grimasa");

* môžete urobiť flex tela v akomkoľvek veku a v akýchkoľvek podmienkach: samostatne doma, v práci alebo ako tréner pri skupinovom tréningu.

Vlastnosti systému bodyflex

* Pomocou aeróbneho dýchania vstupuje telo veľké množstvo kyslíka, ktorý sýti krv a spolu s ňou je dodávaný do oblasti napätia, čo prispieva k intenzívnemu odbúravaniu tukov.

* Bodyflex urýchľuje metabolický proces.

* Bodyflex zlepšuje tok lymfy, čo prispieva k zrýchlenému odstraňovaniu toxínov, toxínov a iných škodlivých látok z tela.

* Bodyflex má priaznivý vplyv na intenzitu kontrakcia svalov žalúdka, čo časom spôsobuje zmenšenie jeho veľkosti a následne aj zníženie množstva skonzumovanej potravy.

* Jedinečnosť systému bodyflex spočíva v tom, že môže efektívne pôsobiť v dvoch smeroch: pomáha znižovať celkový objem a modelovať jednotlivé problémové oblasti(zadok, boky, pás atď.).

Výsledky tréningu na systéme bodyflex

• strata nadváhu, zníženie objemov v problémové oblasti ach, redukcia celulitídy;
• zníženie nervového napätia, nájdenie pokojného stavu, veselosť;
• zlepšenie stavu pokožky;
• zlepšenie celkovej pohody (zbavenie sa chrápania, zápchy, migrén, „ženských“ problémov);
• všeobecné omladenie tela;
• zvýšenie flexibility, získanie milosti;
• zlepšenie obehového systému, zrýchlenie očistných a tráviacich procesov.

Tri pravidlá pre dobrý výsledok

Pravidlo 1 Pravidelnosť

Poskytuje iba systematické školenie požadované zaťaženie na svaly a dať požadovaný výsledok. A tu nezáleží na intenzite zaťaženia: rozhodujúcu úlohu zohráva stálosť.

Pravidlo 2 Cvičenie na prázdny žalúdok

Predpokladom je, že všetky cvičenia bodyflexu sa vykonávajú iba na prázdny žalúdok. Ideálny čas je ráno, hneď po prebudení. Ak nie je možné cvičiť ráno, majte na pamäti, že hodiny môžete začať najskôr dve až tri hodiny po poslednom jedle.

Pravidlo 3 Odmietnutie prísnych diét

Cvičenie bodyflex nemusíte kombinovať s prísnou diétou alebo pôstom. Telo počas tréningu minie obrovské množstvo energie, ktorú treba doplniť. Ak cítite potrebu znížiť množstvo jedla, obmedzte sa na sladké a škrobové jedlá. To bude stačiť.

Kontraindikácie

Cvičenia Bodyflex sú kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

Pri závažných kardiovaskulárnych patológiách (srdcové zlyhanie 3-4FC, pľúcna hypertenzia, aneuryzma aorty);
- so zvýšeným intrakraniálnym tlakom, aneuryzmami mozgových ciev;
- ak sú implantáty inštalované v chrbtici;
- po operácii na chrbtici (po operácii musí prejsť najmenej rok);
- v prítomnosti akútnych zápalových a infekčných ochorení (dočasné obmedzenie);
- v prípade exacerbácie (relapsu) chronických ochorení (počas remisie je možné a niekedy nevyhnutné zapojiť sa do ohybu tela);
- s nádorovými ochoreniami;
- s krvácaním (akákoľvek lokalizácia);
- počas tehotenstva.

Technika dýchania

Je potrebná dýchacia technika uistite sa, že si ho plne osvojíte skôr, ako začnete robiť cvičenia.

Aby ste sa naučili správne dýchať podľa systému bodyflex, odporúča sa užívať počiatočná póza:

v stoji rozkročte nohy na vzdialenosť 30-35 cm, dlane oprite 3 cm nad kolená. Zaujmite pózu, akoby ste si chceli sadnúť. Hlava zostáva v rovnej polohe, brada je vodorovne s podlahou, pohľad smeruje dopredu. Práve z tejto polohy je najjednoduchšie naučiť sa správne dýchať.

1. fáza bránicového dýchania. Vydýchnite ústami

Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť, je schopnosť správne vydychovať vzduch z pľúc. V tomto prípade je dôležité, že z pľúc všetok odpadový vzduch je preč. Preto ju nesmieme len vydýchnuť, ale doslova vyžmýkať – asi takto nohou vytlačíme vzduch z lopty. Ak chcete získať tento výdych, zaguľate pery a potiahnite ich trochu dopredu, ako keby ste chceli pískať. A potom začnite pokojne a pomaly vypúšťať vzduch ústami. Keď zistíte, že už zo seba nedokážete vytlačiť ani kvapku, zastavte sa a zatvorte pery.

2. fáza bránicového dýchania. Rýchly dych nosom

Teraz všetku pozornosť venujte nosu. Predstavte si, že nemáte vôbec ústa alebo že by boli zašité niťami. Ostro sa nadýchnite nosom: nadýchnite sa čo najplnšie a najprudšie ako vysávač, ktorý nasáva vzduch. Vaše pľúca by sa mali naplniť kyslíkom.

S takým nádychom požadovaný zvukový efekt a čím hlasnejší zvuk, tým lepšie. A ak sa nadýchnete úplne potichu, znamená to, že sa nenadýchnete správne. Rýchly a silný nádych nosom podľa definície nemôže byť tichý alebo tichý. Pokúste sa čo najlepšie nasať vzduch: predstavte si, že ste boli v priestore bez vzduchu a teraz ste dostali vzduch na dýchanie.

Akonáhle sú vaše pľúca naplnené do posledného miesta a už nemôžete vdychovať vzduch, prestaňte. Teraz obrátime svoju pozornosť na pery: sú tesne uzavreté a neuvoľňujú vzduch. Hlava je mierne zdvihnutá. A nos jednoducho nefunguje, predstavte si. Že už neexistuje. Všetok vzduch držíme v sebe.

3. fáza bránicového dýchania. Ostrý výdych cez ústa z bránice

Ďalšou úlohou je vytlačiť všetok vdýchnutý vzduch ústami. Nesmieme však len vydýchnuť, ale urobiť to namáhanie žalúdka, ako keby ste brušnými svalmi vyrazili vzduch z pľúc. Aby ste to urobili, otvorte ústa dokorán, pripravte sa a potom prudko stiahnite svaly bránice a brucha - vtedy sa stiahnu aj pľúca a vytlačia všetok vzduch. Takýto výdych by mal byť sprevádzaný pískaním, ktoré pripomína zvuk vzduchu vychádzajúceho z prepichnutej pneumatiky: niečo ako „puf“ alebo „pah“.

V tejto fáze by sa všetka pozornosť mala venovať bránici – menovite membrána vytláča vzduch. Aj keď sú vaše brušné svaly slabé, vaša bránica by mala byť stále normálne vyvinutá. Snažte sa vytlačiť vzduch čo najrýchlejšie.

Štádium 4 bránicové dýchanie. Zadržať dych

Táto fáza sa považuje za najťažšiu časť dychového cvičenia. Zatvorte pery čo najtesnejšie, nesnažte sa nasávať vzduch nosom. Vo všeobecnosti zabudnite, že máte ústa a nos. Nemáte čo dýchať.

Mierne nakloňte hlavu k hrudníku. Teraz sa zamerajte na brucho. Začnite pomaly počítať (v duchu) a postupne sťahujte žalúdok. Žalúdok ide dovnútra, zmení sa na plochú dosku. Žalúdok, črevá a ďalšie orgány začnú ísť pod rebrá. Žalúdok sa akoby zdvihol a začal ťahať črevá spolu s ním. Všetko, čo je vo vašom žalúdku, tiež stúpa a začína ísť pod rebrá.

Teraz vaše brucho nie je ploché - je konkávne, podobné priehlbine, ktorá sa zvyčajne tvorí v prepichnutej guli. Máte pocit, že sa vaše brucho dotýka chrbtice.

Žalúdok by mal byť vtiahnutý pomaly, pričom počítajte do osem. Treba počítať takto: jeden-jeden-jeden, dva-dva-dva ... S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť zadržať dych na všetkých osem taktov naraz - zvyčajne začínajú tromi alebo štyrmi a už v procese tréningu sa dosiahne schopnosť dosiahnuť osem. Majte na pamäti: keď sa vám podarí zadržať dych na všetkých osem taktov, môžete uvažovať o tom, že ste prakticky zvládli prípravnú fázu. Práve v tomto štádiu zadržiavania dychu so súčasným stiahnutím brucha sa vykonávajú všetky cviky.

5. fáza bránicového dýchania. Nadýchnite sa nosom

Keď napočítate do osem a pocítite žalúdok v oblasti chrbtice, môžete sa nadýchnuť. Len uvoľnite všetky svaly a nechajte vzduch prúdiť do pľúc. Po zadržaní dychu sa pľúca naplnia vzduchom, sprevádzaný zvukom pripomínajúcim vzlyk - „s-sh-sh“.

Čo ešte potrebujete vedieť o diafragmatickom dýchaní

Malo by byť zrejmé, že ak hovoríme o diafragmatickom dýchaní, tu všetkých päť krokov je dôležitých. Nemôžete trénovať prvého alebo tretieho a zabudnúť na druhého alebo štvrtého. Alebo si naplno osvojte správny nádych, ale nezvládnite výdych. Preto je potrebné sa počas celej hodiny prísne kontrolovať.

Takéto dýchanie sa odporúča trénovať ráno, nalačno keď žalúdok ešte nie je naplnený tekutinou a jedlom. Vykonávanie dychových cvičení s plným žalúdkom môže viesť k nevoľnosti a zvracaniu. Preto by ste mali začať trénovať hneď po prebudení a dať sa do poriadku.

Najprv je vhodné trénovať pred veľkým zrkadlom. Takže hneď vidíte, v ktorej fáze nepracujete naplno a kde sa najviac odchyľujete správna poloha telo.

Pred tréningom nezabudnite vetrať miestnosť: po nočnom spánku nemôžete robiť dychové cvičenia v miestnosti so zatuchnutým vzduchom.

Priamo na cvičenie mali by ste ísť až po úplnom rozvinutí všetkých piatich štádií bránicového dýchania. Zvládnutie techniky bránicového dýchania trvá spravidla 3 až 4 týždne denné cvičenia. A keď zvládnete toto dýchanie, môžete začať vykonávať cvičenia hlavného komplexu. Začnite s 5 minútou cvičenie a postupne predlžujte jeho trvanie.

Hlavná sada cvičení bodyflex

"Diamant" (odstráňte tuk a napnite pokožku rúk)

Cvičenie začíname z rovnakej polohy, ktorú ste už zvládli v prípravnej fáze, keď ste sa naučili správne dýchať: nohy od seba, kolená napoly pokrčené, ruky opreté nad kolenami. Robíme dychové cvičenie, potom zadržíme dych a vtiahneme žalúdok. Narovnáme sa a dáme nohy na šírku ramien, ruky zovrieme do kruhu pred sebou. Ruky držíme tak, že lakte sú vysoko a dotýkajú sa len prsty. Aby ste si uľahčili držanie lakťov hore, môžete si chrbát mierne zaguľatiť.

Utiahnite ruky zovreté do kruhu, oprite prsty o seba a začnite tlačiť na prsty čo najsilnejšie. Nehýbte rukami - tlačte len končekmi prstov. Musíte cítiť svalové napätie ktorý sa vyskytuje v celej paži od zápästia po hrudník. Pokúste sa udržať tlak osem sekúnd (osem barov), potom vydýchnite, uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte trikrát.

Pri vykonávaní cviku musia byť lakte vysoko. Ak znížite lakte, tlak nepôjde na svaly rúk, ale ďalej hrudník. Ruky sa navzájom dotýkajú iba končekmi prstov a dlane sa vôbec nezúčastňujú.

"Boat" (loď) - pre krásne boky

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite rovné nohy rôzne strany. Potom vytiahnite ponožky k sebe a do strán, čím sa snažte ďalej naťahovať svaly stehien. Päty sa nezdvíhajú z podlahy. Dajte ruky za chrbát, dlane položte na podlahu. Snažte sa držať ruky rovno a neohýbajte ich v lakťoch. V tejto polohe vykonajte všetkých päť fáz dychového cvičenia, nakloňte hlavu dopredu ako obvykle, vtiahnite brucho a zadržte dych.

Po zadržaní dychu posuňte ruky dopredu a položte ich rovno pred seba, dlaňami nadol, s mierne zakloneným chrbtom. Potom pomaly posúvajte prsty dopredu, bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy, snažte sa nakloniť čo najnižšie. Ak urobíte všetko správne, budete cítiť, ako sa svaly napínajú na vnútornej ploche stehien. Predkloňte sa čo najnižšie a počítajte do osem. Potom vydýchnite, narovnajte sa a položte ruky za chrbát. Vykonajte cvičenie trikrát.

Za behu toto cvičenie netreba sa namáhať – boky by mali byť úplne uvoľnené. Natiahnutie svalov stehien by malo byť postupné, bez náhlych pohybov. Pokúste sa vôbec neohýbať kolená - inak sa zaťaženie zníži.

Cvičenie "Lev" (na spevnenie pokožky tváre a krku)

Počiatočná poloha obvyklé: nohy široké 30-35 cm, ruky položené nad kolenami. Vykonávame dychové cvičenie, potom zadržíme dych a zaujmeme hlavnú pózu, pričom vtiahneme žalúdok.

Zhromažďujeme pery v malom kruhu, potom otvoríme oči čo najširšie a pozrieme sa hore (napíname svaly pod očami). Súčasne spustíme pery v kruhu nadol (napínajú sa líca a oblasť nosa) a vyplazíme jazyk až na doraz, bez toho, aby sme pery uvoľnili. Počítame do osem. Cvik vykonávame päťkrát.

Nemali by ste otvárať ústa príliš široko: kruh pier by mal byť, ako keby ste boli niečím prekvapení, t.j. malý.

Cvičenie "Škaredá grimasa" (na krk a bradu)

Môže byť jednoduchšie vykonať toto cvičenie bez dýchacej časti. Postavte sa rovno, držte hlavu rovno. Zatlačte spodné predné zuby za horné zuby (t.j. predhryzte) a vystrčte pery, akoby ste sa chceli pobozkať stojaci vedľa(pamätajte na obrázky, ktoré zobrazujú romantické opice). Natiahnite krk a zároveň vydúvajte pery, až kým nepocítite, že je váš krk napätý až do krajnosti. Teraz pomaly zdvihnite hlavu a pozrite sa na strop - mali by ste cítiť silné natiahnutie od špičky brady až po samotnú hrudnú kosť. A nebuďte prekvapení, keď na druhý deň pocítite dosť silnú bolesť v krku - predtým tieto svaly nikdy neboli také napäté.

Keď je cvik zvládnutý, skúste tieto grimasy skombinovať s dychovým cvičením. Najprv zaujmite základnú polohu dýchania, urobte dychové cvičenie, potom ako obvykle vtiahnite žalúdok a zadržte dych. Teraz sa postavte do hlavnej polohy - narovnajte sa, vezmite ruky trochu dozadu, zdvihnite bradu. Stáva sa nemožné ísť po špičkách - podrážky by sa mali úplne dotýkať podlahy.

Keď toto cvičenie zvládnete (a pochopíte, ako odôvodňuje jeho názov), skúste ho skombinovať so zvyškom cvičenia. Tu je východisková poloha, ako aj hlavná poloha na dýchanie - ruky nad kolenami, nohy od seba, zadok v takej polohe, ako keby ste si chceli sadnúť. Po dokončení tohto dychového cvičenia zadržte dych, vtiahnite žalúdok a vráťte sa do hlavnej pózy. Cvičenie Ugly Grimace vykonajte štyri až päťkrát, pričom zakaždým zadržte dych na osemkrát.

Cvičenie "Side stretch" (na svaly spodnej časti brucha a pásu)

Zaujmite základnú dýchaciu pózu, urobte dychové cvičenie, potom vtiahnite žalúdok a stojte v základnej póze. Ak to chcete urobiť, klesnite ľavá ruka- teraz máte lakeť na ohnutom ľavom kolene. Potiahnite palec pravej nohy a natiahnite túto nohu do strany, pričom chodidlo by sa nemalo odlepiť od podlahy. Vaša váha by mala byť na ľavom kolene. Potom zdvihnite pravá ruka nahor a potiahnite ho ľavá strana- zboku by ste mali cítiť, ako sa naťahujú všetky svaly od pása až po podpazušie. A ruka by mala byť čo najrovnejšia a mala by byť nad hlavou.

Udržujte túto pozíciu vo všetkých ôsmich bodoch, potom sa uvoľnite a nadýchnite sa. Vykonajte toto cvičenie trikrát až štyrikrát na každej strane.

Keď zdvihnete ruku, neohýbajte ju v lakti - inak sa natiahnutie nevykoná správne. A pre dobrý strečing sa musíte uistiť, že prsty na vystretej nohe sú natiahnuté. A nenakláňajte sa dopredu – držte chrbát rovno.

Cvičenie "Ťahanie nôh dozadu" (Lastovička) - posilnenie svalov stehien a zadku

Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu, oprite sa o dlane a kolená a potom o lakte. Natiahnite jednu nohu dozadu tak, aby prsty tejto nohy smerovali nadol. Rozložte svoju váhu na ruky a pokrčená noha. V tomto prípade by ste mali zdvihnúť hlavu a pozerať sa priamo pred seba. Teraz urobte všetkých päť fáz dychového cvičenia. Na konci vtiahnite žalúdok a zadržte dych. A teraz zaujmite hlavnú pózu: zdvihnite rovnú nohu položenú dozadu čo najvyššie, stále ťahajte palec k sebe.

Predstavte si: všetko vaše bohatstvo je teraz medzi zadkami - stlačte ich takou silou, že sa stiahne sval gluteus maximus. Pokračujte v zadržaní dychu a stlačte zadok na osemkrát. Potom sa nadýchnite a spustite nohu. Vykonajte toto cvičenie trikrát na každej nohe.

Pri cvičení je veľmi dôležité nesťahovať palec narovnanej nohy – môže sa tým zmeniť krvný obeh, v ktorom sa spaľovanie tukov nachádza a potom to pôjde do oblasti lýtok a musíme precvičiť svaly gluteus maximus , nie lýtka. Ponožka by sa na vás mala „dívať“. Noha položená dozadu musí byť držaná rovno - potom dovnútra gluteálne svaly vytvorí sa požadované napätie. Na podlahe je potrebné odpočívať iba lakťami a v žiadnom prípade dlaňami.

Cvičenie "Nožnice" (posilňovanie svalov dolnej časti brucha)

Vezmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Hlava leží na podlahe, spodná časť chrbta je tiež pritlačená k podlahe - počas cvičenia by sa nemala uvoľniť. Najprv, ako obvykle, urobíme dychové cvičenie, potom vtiahneme žalúdok, zadržíme dych a prejdeme do hlavnej pózy.

Zdvihnite nohy - mali by byť vo vzdialenosti asi desať centimetrov od podlahy. A začneme robiť rýchle široké švihy: najprv roztiahneme nohy do strán, potom ich prekrížime (to znamená, že robíme cvičenie „Nožnice“, ktoré každý pozná z detstva). Ponožky sa snažíme čo najviac natiahnuť a neprehýbať sa v krížoch. Urobte 9-10 švihov, potom spustite nohy, trochu si oddýchnite. Toto cvičenie opakujte trikrát až štyrikrát.

Nedvíhajte nohy nad podlahu nad desať centimetrov - znížite tak zaťaženie lisu. Nezdvíhajte hlavu z podlahy a dlane držte vždy pod zadkom.

Cvičenie "Mačka" (univerzálne cvičenie)

Cvičenie "Cat" sa považuje za univerzálne a najužitočnejšie z celého systému cvičení bodyflex - okamžite zahŕňa oblasť chrbta, bokov a brucha.

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa na všetky štyri, oprite sa o dlane a kolená. Držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu. Chrbát a ruky sú rovné. Urobte dychové cvičenie tak, ako by ste to robili normálne, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite základnú polohu: zakloňte hlavu nadol a vyhnite chrbát tak vysoko, ako len môžete – ako mačka, ktorá sa po spánku naťahuje. V tejto polohe vydržte osemkrát, potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie "Mačka" niekoľkokrát a potom relaxujte.

Je lepšie vykonávať toto cvičenie ihneď po prebudení, pred raňajkami. V extrémnych prípadoch by po jedle mali prejsť aspoň dve hodiny. Hlavnú pózu musíte zaujať pomaly, hladko, bez náhlych pohybov. O správne prevedenie cvičenie by malo vyzerať ako jedna vlna, ktorá sa valí zo žalúdka do chrbta.

Cvičenie "Brušný tlak" (posilňovanie svalov horného a dolného lisu)

Toto cvičenie nielen posilňuje brušné svaly, odstraňuje prebytočný tuk v oblasti brucha, ale tiež stimuluje krvný obeh, zlepšuje činnosť srdca, ciev, močového systému, dýchacích orgánov a tráviaceho ústrojenstva.

Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Pevne pritlačte nohy k podlahe - mali by byť od seba vzdialené asi 35 centimetrov. Zdvihnite ruky nahor - hlavu položenou na podlahe - a načiahnite sa na strop. Vykonajte dychové cvičenie ako zvyčajne, dobre vtiahnite brucho, zadržte dych a zaujmite základnú polohu: zdvihnite ramená, pričom ruky držte vzpriamené a pokračujte v dosahu. Zakloňte hlavu trochu dozadu a zamerajte svoj pohľad na pomyselný bod umiestnený na strope za vami. Pokúste sa zdvihnúť ramená a hrudník čo najvyššie. Potom sa pomaly spustite späť na podlahu - najprv spodnú časť chrbta a až potom ramená a hlavu. Akonáhle je vaša hlava na podlahe, okamžite sa znova zdvihnite a natiahnite sa. Zadržte dych a držte pevnú pozíciu na osemkrát. Vydýchnite, ľahnite si na podlahu a uvoľnite sa. Vykonajte cvičenie ešte trikrát.

Počas tohto cvičenia sa nemusíte hojdať ani sa odtláčať od podlahy – mal by fungovať iba jeden brušný sval. Držte hlavu mierne zaklonenú dozadu s bradou nahor. V žiadnom prípade by ste nemali tlačiť bradu na krk - môžete si poškodiť krk. Tiež nemusíte vystrčiť brucho, keď sa natiahnete, inak budú fungovať nesprávne svaly. Pokúste sa čo najviac stiahnuť žalúdok a pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.

Cvičenie "Seiko" (posilnenie bokov, zbavenie sa "nohavíc" a prebytočného tuku nad kolenami)

Zaujmite východiskovú pozíciu: kľaknite si a položte ruky na podlahu. Potom narovnajte pravú nohu, natiahnite ju na pravú stranu tak, aby bola v pravom uhle k telu. Chrbát držte vystretý, neohýbajte koleno pravej nohy a spustite chodidlo a položte ho na podlahu. Ako obvykle urobte dychové cvičenie, na konci zadržte dych a vtiahnite žalúdok.

Ďalej prejdite na hlavnú pózu: zdvihnite vystretú nohu do úrovne stehien tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Potom potiahnite túto nohu dopredu a snažte sa dosiahnuť hlavu. Snažte sa držať nohu čo najvyššie a dbajte na to, aby bola vždy rovná. Držte pózu na osem počtov, vydýchnite, potom spustite nohu a zaujmite počiatočnú pózu. Vymeňte nohy a vykonajte rovnaké cvičenie pre ľavú nohu. Celkovo musíte vykonať tri opakovania na každej nohe.

Počas cvičenia neohýbajte lakte, telo môžete len mierne nakloniť, aby ste udržali rovnováhu. Noha by mala byť zdvihnutá čo najvyššie a pritiahnutá čo najsilnejšie smerom k hlave.

Cvičenie "Preclík" (tréning svalov stehien a tvarovanie pásu)

Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu s nohami prekríženými v kolenách tak, aby ľavé koleno bolo nad pravým. Toto cvičenie sa považuje za obojstranné: najprv sa musí vykonať na jednej strane, keď je ľavá noha na vrchu, a potom na druhej strane, pričom sa ľavá noha zmení na pravú. Spodná časť nohy musí byť držaná rovno.

Vezmite ľavú ruku za chrbát, položte ju na podlahu a položte pravú ruku na ľavé koleno. Vykonajte dychové cvičenie ako zvyčajne, zatiahnite brucho, zadržte dych a zaujímajte hlavnú pózu: preneste váhu tela na ľavú ruku, ktorá je vzadu, a pravou rukou si vezmite ľavé koleno (je navrchu), zdvihnite ho a pritiahnite k sebe čo najbližšie k sebe. Môžete, snažte sa ho pritlačiť na hruď. Zároveň veľmi pomaly otočte celé telo doľava a pozerajte sa späť.

Ak robíte všetko správne, mali by ste cítiť natiahnutie svalov v páse a bokoch. V tejto polohe vydržte osemkrát, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz musíte vymeniť ruky a nohy a zopakovať toto cvičenie na druhej strane. Celkovo musíte urobiť tri opakovania na každú stranu.

Komplex brucha a pásu

Komplex na stehná a zadok

Komplex hornej časti tela

Všetky tieto cvičenia sú pomerne jednoduché na používanie, najdôležitejšie je pochopiť, ako ich robiť správne, potom môžete zmeniť poradie ich vykonávania, ako aj modernizovať výberom tých, ktoré potrebujete.

Spolužiaci

vtip:

Opúšťam ťa. Je mi zle z toho, že ma stále dráždiš kvôli mojej nadváhe!
- Prestaň! Nechoď! Myslite na naše dieťa!
- O akom dieťati?
- Takže nie si tehotná?

Bodyflex je dychové cvičenie založené na aeróbnom dýchaní v kombinácii s cvikmi, ktoré zaťažujú určité svalové skupiny. Pri takýchto pohyboch hlavnú prácu zabezpečuje pohyb kyslíka.

Táto technika bola vynájdená a vyvinutá Greer Childersovou, matkou mnohých detí z Ameriky. Dychové cvičenia na chudnutie bodyflex zahŕňajú špeciálne dýchanie so žalúdkom.

Technika funguje takto: nadýchne sa a zadrží dych. Zároveň sa v bunkách hromadí oxid uhličitý. Tento proces urýchľuje metabolizmus a zlepšuje pohodu. Zaujímavé je, že pri normálnom dýchaní sú pľúca naplnené vzduchom len do polovice.

Na začiatku tréningu je potrebné stimulovať metabolické procesy, ktoré zlepšia metabolizmus v tele. Po aktivácii metabolizmu môžete začať pracovať na problémových partiách.

Ak chcete začať cvičiť, musíte počkať asi tri hodiny po jedle.

Poradte! Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte venovať nie viac ako 20 minút denne efektívne cvičenia. Dôležitou podmienkou je pravidelnosť, gymnastika sa vykonáva každý deň. najprv pozitívne zmeny si všimnete po niekoľkých týždňoch neustáleho tréningu.

Nuansy dýchacích techník

Ako sa robia dýchacie cvičenia bodyflex, môžete sa pozrieť na video. Pred pokračovaním v komplexe je dôležité naučiť sa základné pravidlá dýchania.

Táto technika zahŕňa nasledujúce kroky:

1. Aby ste sa zbavili vzduchu v pľúcach, musíte vydychovať ústami.
2. Inhalácia sa vykonáva cez nos. Musí byť ostrý a rýchly. V tomto prípade by sa pľúca mali naplniť na maximum. Správny pohyb možno určiť hlučným dychom.
3. Pysky sú stlačené a potom otvorené a dôjde k silnému výdychu. Tým sa napínajú brušné svaly. Pri výdychu by ste mali počuť zvuk „pah“. Neovplyvňuje hrdlo a pery.
4. Potom sa vtiahne brucho a zároveň sa zadrží dych. Žalúdok musí byť vtiahnutý veľmi silno.
5. Inhalácia sa vykonáva spolu s relaxáciou lisu. Vzduch prechádza do pľúc so zvukom podobným vzlykaniu.

Poradte! Pamätajte, že cvičenia sa vykonávajú vo fáze zadržiavania dychu, keď je žalúdok vtiahnutý.

Výhody bodyflexu

Podstatou tejto techniky je rozvoj správneho dýchania. Aeróbny typ dýchania podporuje spaľovanie telesného tuku. V tomto prípade sa efekt zosilní pri výkone špeciálne cvičenia. Izometrické cvičenia spôsobujú napätie v jednej svalovej skupine, zatiaľ čo izotonické cvičenia spôsobujú napätie v rôznych. Existujú aj naťahovacie pohyby, vďaka ktorým sú svaly pružnejšie.

Pozrime sa teda na hlavné výhody bodyflexu:

• Zlepšuje metabolické procesy v tele.
• Stimuluje sa činnosť obehového systému.
• Brušné svaly sa stávajú silnejšími.
• Telo je obohatené o ďalší objem kyslíka.
• Tuková vrstva medzi orgánmi sa odstráni.
• Postupom času sa môžete zbaviť celulitídy.
• Všetky vnútorné orgány aktívne masírovať.
• Zvyšuje sa tón čreva, čo umožňuje znížiť jeho veľkosť.
• Črevá sa aktívne uvoľňujú z toxínov a zápcha zmizne.

Poradte! Pri pravidelnom tréningu najskôr zmizne opuch tkaniva a potom telesný tuk nahradené svalmi.

Gymnastika Bodyflex obsahuje aktívne cvičenia. Môžu sa robiť ráno alebo večer, ale iba na prázdny žalúdok.

Tak poďme na to. Vyskúšajte tieto pohyby:

• Tvárové cvičenie sa nazýva lev. S jeho pomocou je možné utiahnuť obrysy tváre. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a je dôležité nakloniť telo dopredu a ruky umiestniť mierne nad kolená. Urobí sa dychové cvičenie a vtiahne sa žalúdok. Pretočte oči a vyplazte jazyk.
• Pomocou bočného strečingu môžete pracovať na problémových oblastiach. V tomto prípade sa vykonajú tri otáčky v každom smere. Východisková pozícia je rovnaká ako v prvom prípade. Lakť ľavej ruky padá na ľavé koleno. Tu prichádza na rad váha. Pravá noha treba vziať na stranu a pravú ruku natiahnuť nad hlavu.
• Lakte a kolená by mali byť položené na podlahe. Pri zadržaní dychu musíte zdvihnúť nohu čo najvyššie. Mal by byť fixovaný v hornom bode po dobu 8 sekúnd.
• Cvičebný diamant umožňuje odstrániť prebytočný tuk z rúk. Aby ste to urobili, musíte dať nohy od seba na šírku ramien a spojiť ruky do kruhu. Pri vťahovaní brucha si musíte prsty poriadne oprieť a počítať do 10.
• Efektívny cvik na vnútorné stehná. Musíte sedieť na podlahe a oprieť ruky za sebou. V tomto prípade musia byť nohy roztiahnuté veľmi široko. Ponožky je potrebné ťahať smerom k vám a preč od vás.

• Pomáha schudnúť cvičenie pre tlač. V polohe na chrbte musíte ohnúť kolená a natiahnuť ruky dopredu. V tomto prípade hlava neklesne z podlahy. Potom sa vykoná hlavné cvičenie, ruky a ramená sa zdvihnú. V tejto polohe je potrebné zafixovať telo. Toto cvičenie sa musí vykonať najmenej trikrát.
• Jednoduché cvičenie s nožnicami pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Musíte si ľahnúť na chrbát a narovnať nohy. Pri napätí v bruchu je potrebné zdvihnúť nohy a kývať nohami na 10.

Poradte! Pre použitie bodyflexu nie je potrebné meniť stravu. Musíte si však uvedomiť, že užívanie antikoncepcie môže znížiť účinok cvičenia. Taktiež pri absencii pravidelnosti sa váha môže vrátiť.

Pravidlá pre dobré výsledky

Nasledujúce tipy vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok:

1. Vyžaduje sa pravidelné cvičenie.
2. Zaťaženie by malo byť pravidelné.
3. Správny výber cvikov.
4. Zapojené sú všetky svalové skupiny.

Bodyflex nie je nudný, môžete ho robiť stále. Táto technika vám umožní zostať vždy štíhla.

Poradte! Pôvodná technika racionálne kombinuje užitočné dychové cvičenia a strečing.

Technika Greer Childers

Dýchacie cvičenia Bodyflex boli prvýkrát vyvinuté Greer Childers. Napísala na túto tému knihu a vydala špeciálny videokurz. Podľa recenzií môžu takéto cvičenia znížiť objem tela a urobiť žalúdok plochý.

Táto zostava cvikov je vhodná nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Greer vyučuje svoj program už viac ako 15 rokov. Mnohí tvrdia, že okrem chudnutia vám táto technika umožňuje prestať fajčiť.

Ukazuje sa, že nedostatok kyslíka znižuje imunitu, spôsobuje aj tráviace ťažkosti a prispieva k predčasnému starnutiu. Pri gymnastike sa okysličená krv dostáva do pracujúcich svalov. V tomto prípade dochádza k spaľovaniu tukových buniek.

Počas cvičenia musíte zadržať dych, pretože oxid uhličitý sa hromadí v krvi. Tepny získavajú schopnosť plne absorbovať kyslík.

Poradte! Okrem bodyflexu je populárna gymnastika ako oxysize. Obe techniky sa líšia svojim vplyvom na rôzne svalové skupiny. Predpokladá sa, že oxysize je vhodnejšia pre dievčatá s problémami s ukladaním tuku v páse alebo v bruchu. A bodyflex je obzvlášť účinný pri redukcii bokov.

Súbor cvičení s Marina Korpan

Dychovú gymnastiku bodyflex dopracovala trénerka Marina Korpan do ideálny systém strata váhy. V mladom veku trpela nadbytočnými kilami a snažila sa ich zhodiť prísnymi diétami a mnohými hodinami tréningov. Keďže nebolo možné dosiahnuť požadovaný efekt, potom dievča postupne prešlo na metódu bodyflex, ako najúčinnejšiu.

Vyvinula nové princípy dýchania založené na jogovej pránájáme. Marina Korpan považuje zmenu stravovania za veľkú chybu a odporúča zmeniť svoj postoj k jedlu. Zároveň treba jesť pomaly, v malých porciách a nejesť v noci.

Užitočná gymnastika bola doplnená dynamické cvičenia, ako aj niektoré športové veci. Okrem toho sa súbor cvičení Marina Korpan odporúča nielen zdravým ľuďom. Pomocou liečebnej gymnastiky môžete vyriešiť zdravotné problémy. Najdôležitejšou výhodou gymnastiky je obnova pokožky aj s aktívne chudnutie.

Tu sú hlavné fázy takýchto dychových cvičení:

1. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Potom sa ramená otočia a pery sa vytiahnu a urobí sa hlučný výdych. V tomto prípade je žalúdok maximálne stiahnutý.
2. Vydýchnite s krátkou pauzou a potom sa nadýchnite akoby do žalúdka. V tomto prípade je žalúdok nafúknutý a vyčnieva dopredu.
3. Pysky je potrebné stlačiť a potom otvoriť a nakloniť hlavu dozadu. V tomto prípade je vzduch vytlačený z pľúc. Brucho je vtiahnuté a stlačené pod rebrami.
4. Pri počítaní do 10 je potrebné zadržať dych. V tomto prípade je vtiahnutý žalúdok, stlačené svaly hrádze alebo brada pritiahnutá k hrudníku.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Pri správnom dodržiavaní techniky sa dá použiť na zbavenie sa niektorých chorôb. Ide o myómy, časté prechladnutia, prostatitídu a endometriózu.
Existujú však aj niektoré kontraindikácie. Ak v strese počas cvičenia dôjde k zhoršeniu, potom by sa malo zaťaženie zastaviť. Zvážte možné výkyvy tlaku, ako aj stav po operácii alebo tehotenstve. S exacerbáciou chronických ochorení by sa tiež nemalo začínať cvičenie. Tiež sa podobný komplex neodporúča pri srdcovom zlyhaní a arytmii.

Poradte! Dýchacie cvičenia pomáhajú odstraňovať toxíny, ktoré sú prítomné v tukových bunkách. Prechádzajú do plynného skupenstva a následne sa pri správnom dýchaní vydychujú.

Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom. Je dôležité starostlivo preštudovať techniku ​​cvičení. Najmä na prvých lekciách treba zaujať takú polohu, aby sa nevyskytli závraty.
Odporúča sa viesť si denník, kde si zapisujete zmeny, ku ktorým v tele dochádza.

Zadržanie dychu na 8 sekúnd je veľmi dôležité. Môžete to skúsiť urobiť pomocou stopiek a potom prejsť na hlavné telo.

Cvičenia by sa mali vykonávať nielen na prázdny žalúdok, ale aj pol hodiny pred triedou vypiť pohár vody. Počas dňa tiež nezabudnite piť potrebné množstvo vody.

Nebuďte leniví a skúšajte jednoduché cvičenia. Trochu úsilia každý deň je zárukou skvelých výsledkov.

Príbeh o účinných dychových cvičeniach bodyflex na chudnutie: klady a zápory. Systém striedavých cvikov, hlavný komplex pre brucho a boky. Aké je využitie bodyflexu na rýchle chudnutie? Teraz viete všetko. Choď!

Dobrý deň, priatelia! Dnes je už toľko metód zameraných na celkové chudnutie, že človeku jednoducho prebehnú oči pri hľadaní tej najvhodnejšej. Čo je bodyflex? Ako vám takáto zahraničná výbava pomôže pri zbavení sa nadbytočných kilogramov? Základné pravidlá a tajomstvá komplexu, to všetko som opísal v tomto článku...

Základné princípy štíhleho tela

Bodyflex je zahraničná technika chudnutia, ktorá zahŕňa gymnastiku na odstránenie problémových partií a bránicové dýchanie. Táto kombinácia vám umožňuje posielať kyslík do potrebných oblastí tela lepšie spaľovanie tukové usadeniny. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zvládnuť techniku ​​dýchania a zvládnuť špeciálne cvičenia.

Vyvinutý systém našiel široké uplatnenie medzi mnohými ľuďmi vďaka svojej všestrannosti. Bez špeciálneho fyzický tréning Svoju váhu si môžete ľubovoľne regulovať, venujte jej len 15 minút denne.

Dýchanie je kľúčom k chudnutiu

Zvládnuť slobodne správna technika, treba trénovať pár dní. Musíte dýchať ako Malé dieťa: nie hrudníkom, ale pomocou žalúdka.

Takzvaná pozícia „volejbalistu“ vám pomôže rýchlo si zvyknúť. Je potrebné mierne ohýbať kolená, oprieť sa o ne rukami, držať chrbát rovno. Existuje 5 základných krokov:

1. hlboký nádych;

1. hladký výdych cez ústa a stiahnutie lisu;

1. ostrý dych cez nos, žalúdok je nafúknutý (pery sú zatvorené);

1. výdych nosom a maximálne zatiahnutie brucha na 8 sekúnd;

1. úplná relaxácia a okysličenie.

S Máriou Korpanovou

Vďaka cvičebnému programu s Mariou Korpan môžete svoje tréningy systematizovať. Ide o známeho kondičného trénera, ktorý dopĺňal klasickú techniku aktívne cvičenia pomocou prídavných závaží. Vďaka vedecký výskum kardiológie a fyziológie človeka bol program prispôsobený individuálnym vlastnostiam organizmu.

Aby ste jasne videli všetky kľúčové pozície, nájdite si potrebné informácie na obrázkoch popisujúcich tréning doma. Video si môžete stiahnuť na stránkach známej odborníčky Márie Korpan. Bodyflex je založený na nasledujúcich pravidlách:

• kombinácia dýchacích techník a strečingu;
• vyhýbanie sa diétnym kurzom a nechcenému občerstveniu;
• jesť s čajovou lyžičkou;
• je zakázané zahrnúť ďalšiu fyzickú aktivitu;
• Vynechanie viac ako 3 tried nie je povolené.

Techniku ​​bodyflex vyvinula ešte v 80. rokoch v Amerike žena v domácnosti, ktorej sa podarilo skombinovať dýchacie praktiky s Greer Childres, ktorej sa podarilo schudnúť doma až o tri veľkosti za 90 dní. Vyvinutý systém je z vedeckého hľadiska dobre podložený, dokázaný početnými štúdiami, vďaka čomu si získal celosvetové uznanie.

• všetky triedy by sa mali konať na prázdny žalúdok;
• môžete jesť pol hodiny po cvičení;
• je potrebné vopred vetrať miestnosť;
• nie je potrebné samostatne zvyšovať trvanie tried.

Je veľmi dôležité si vybrať športové oblečenie pre gymnastiku. Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb, malo by byť pohodlné, nie príliš voľné.

Bodyflex cviky na chudnutie

• Izotonický. Na zlepšenie plasticity šliach a kĺbov.
• Izometrický. Na posilnenie a posilnenie svalového tkaniva.
• Na strečing. Pre krásne a pružné telo.

Väčšiu pozornosť by ste mali venovať cvikom, ktoré zapájajú viacero svalov súčasne. Na 15 minút sa úplne uzavrite pred vonkajším svetom, vypnite telefón a televízor, upokojte sa.

Pred začatím nezabudnite urobiť ľahké cvičenie. V opačnom prípade môžete uviaznuť v jednej z pozícií od nečakanej bolesti.

Dostaňte sa do pózy „volejbalistu“, ruky si položte na kolená, ohnite sa v chrbte. Súčasne s dýchacou technikou si sadnete, natiahnete nohu doprava a prenesiete na ňu váhu. Vykonajte toto cvičenie päťkrát na každej nohe. Mali by ste cítiť, ako začínajú pracovať svaly na stehnách a zadku, lýtkach.

Budete musieť napodobniť drahokam. Ako? Prestaňte sa čudovať, radšej zopakujte:

1. stanete sa rovným, utiahnete všetky vyčnievajúce časti tela;

1. zdvihnite ruky na úroveň hrudníka tak, aby sa prsty navzájom dotýkali;

1. počas dýchacích procedúr silne namáhate ruky a začnete ich stláčať.

Na vypracovanie povrchu horných končatín vykonajte cvičenie ešte štyrikrát. Hlavná vec je nepreháňať to a po 8 počtoch znova inhalovať kyslík.

Nožnice

Cvičenie spodného lisu je celkom jednoduché. Musíte si ľahnúť na voľnú plochu vo svojej izbe, ruky zopnuté pod zadkom. Nadýchnite sa, vydýchnite, zadržte dych a súčasne prekrížte nohy paralelne vo vzduchu. Odpočinok medzi sériami je jedna minúta.

mačiatko

Najprv zaujmite pózu pijana z potoka. Jednoducho povedané, postavte sa na všetky štyri a položte hlavu. Uvádzame do činnosti dýchaciu techniku, vťahujeme do seba lis a oblúkom sa vyklenujeme nahor ako mačka. Stojte v elegantnej póze na 8 sekúnd.

Bodyflex na chudnutie: výhody