Svalnaté a krásne ruky sú pre ostatných vždy atraktívne, no nie každý dokáže dosiahnuť želané výsledky. Preto súčasná generácia, ktorá má rada šport, nemohla ignorovať kliky v stojke. Toto cvičenie vždy prekvapovalo mladých športovcov a nútilo ich usilovať sa o stále väčšie výšky. Našťastie existuje niekoľko možností, ako sa naučiť a robiť kliky tohto druhu, takže to môže dosiahnuť každý.
Hlava dole push up
Kliky z podlahy v je cvičenie, ktoré sa často používa pri tréningu akrobatov. Vďaka takýmto cvičeniam je skvelá príležitosť nielen na rozvoj vlastných silových schopností, ale aj na zlepšenie koordinácie, naučenie sa udržiavať rovnováhu a tiež na udržanie čistoty vykonávania na správnej úrovni pri zmene postoja. Vykonávanie klikov tohto typu bude v moci akrobatov aj športovcov, ktorí majú radi bojové umenia, gymnastiku, tanec atď. Ale, bohužiaľ, nie je také ľahké nájsť osobu, ktorá už vie, ako alebo sa aspoň odváži pokúsiť sa urobiť kliky v stojke. Svaly takýchto silákov sa vyvíjajú pomerne rýchlo, takže takýmito cvičeniami možno bezpečne nahradiť aj celý komplex.
Aké svaly sú zapojené
Každý vie, že pri vykonávaní cvičení tohto typu sa hlavná záťaž presúva presne na ruky, pretože v šikmej polohe padne celá hmotnosť tela. vyššia časť trupu. Najviac namáhané sú predné a stredné snopce deltových svalov. Potom zaťaženie prechádza na trup a potom na ruky.
Okrem toho je tiež potrebné poznamenať, že ak ramená nie sú dostatočne silné, ostatné svaly hornej časti tela budú slabé.
Pri klikoch v stojke bez opory fungujú dobre.Preto každý, kto chce napumpovať ramená a posilniť ruky, môže dosiahnuť dobré výsledky.
Kto potrebuje vystupovať
Samozrejme, takmer každý človek sníva o tom, že sa stane majiteľom krásnych a silných ramien. Ale stojí za zmienku, že pre niektoré takéto cvičenia sú základný pohyb, napríklad ako v street dance. Preto tieto hodiny pomôžu tanečníkom rozvíjať koordináciu, ako aj posilňovať silový tréning a naučiť sa nové prvky. Preto kliky na rukách môžu byť zaujímavé aj pre gymnastov, akrobatov atď.
Cvičenie bude prospešné, ak človek potrebuje prekonať nie príliš veľkú stagnáciu vo vývoji vlastného svalstva. Vysoké zaťaženie vám umožňuje rýchlo sa zbaviť nezvyčajných a nepohodlie a tiež dosiahnuť požadované výsledky.
Často toto cvičenie len s cieľom prekonať túto stagnáciu. Koniec koncov, ako bolo uvedené vyššie, kliky tohto typu dávajú veľkú záťaž a môžu nahradiť celý rad cvičení.
Čo je nebezpečné cvičenie
V prvom rade, aby ste cvičením netrpeli, mali by ste mať celkom dobrý vestibulárny aparát. Nie každý organizmus záťaž vydrží, pretože pri jej vykonávaní budete musieť byť dlho v polohe hlavou dole a zaťažovať ruky. Sila príťažlivosti, pôsobiaca neustále, môže prispieť k prijatiu do nemocnice so zlomeninou pri najmenšom nešikovnom pohybe. Poranenia krčných stavcov a hlavy sú najčastejšie a ak ich dostanete, želaný výsledok sa aspoň v blízkej budúcnosti nedostaví.
Aby ste si udržali svoje zdravie a dosiahli nové výšky, mali by ste si nájsť osobu, ktorá sa v prípade potreby stane oporou a podporou.
Zjednodušená úprava
Športovci, ktorí stavajú svalová hmota, často vykonávajú upravené kliky v stojke, ktorých výhody budú tiež značné. Táto možnosť je jednoduchšia, pretože stále existuje podpora, ale v porovnaní so štandardnými klikmi je oveľa ťažšia. Ak chcete vykonať výkon, musíte hodiť nohy na stoličku alebo akýkoľvek iný kopec tak, aby oporou boli iba prsty na nohách, a položiť ruky na podlahu. V tomto prípade sú kefy umiestnené o niečo ďalej ako je línia ramien, čo pomôže udržať rovnováhu.
Tieto typy cvičení vám pomôžu pripraviť sa na robenie klikov v stoji (proti alebo bez steny). Pripravia svaly na dostatočnej úrovni na namáhavejšie cvičenia a rýchlo ukážu prvé výsledky tréningu.
Než začnete neobvyklé kliky, mali by ste sa naučiť všetky nuansy, aby ste sa chránili pred zbytočnými zraneniami.
Väčšina jednoduché tipy pomôže vám vyhnúť sa problémom a dosiahnuť dokonalý úspech:
- Prvými krokmi by mali byť kliky s postupným zvyšovaním uhla sklonu (od 40 stupňov).
- Treba sa naučiť ovládať vlastné telo. Na to je potrebné sa vopred pripraviť jednotlivé svaly, rozvíjajúc ich pomocou iných cvičení.
- Môže to výrazne uľahčiť úlohu stojaci vedľa osoba, ktorá bude podopierať nohy pri klikoch hore nohami.
Push-up technika
Skutoční športovci, ktorí zasvätili mnoho rokov svojho života svojej obľúbenej zábave, snívajú o čo najideálnejšom robení klikov v stojke, ktorých technika môže byť dvoch typov:
- Push-up pod uhlom 60-70 stupňov pre začiatočníkov. V tomto prípade najviac zaťažený prsné svaly, takže svaly budú napumpované oveľa lepšie ako na špeciálne simulátory. Táto možnosť, samozrejme, nie je taká zložitá, ale odborníci ju stále klasifikujú ako super efektívnu.
- Kompletné kliky v stojke pre profesionálov. Absolútne každý človek môže dosiahnuť túto úroveň, ale bude si to vyžadovať pravidelný tréning a dobre vyvinuté ľudské vlastnosti: sila vôle, vytrvalosť, schopnosť nastaviť sa na dosiahnutie nových výšin. Vertikálne kliky umožňujú trénovať deltové svaly a cvičiť trup zrýchleným tempom.
Inscenovaná poprava
Ako už bolo spomenuté, kliky na stojke prinášajú neuveriteľné výhody, ale iba vtedy, ak sa vykonávajú správne. Prevrátené, ohýbanie a odkláňanie rúk nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ako viete, posilňovanie svalov a rozvoj deltových svalov nie sú jednoduché úlohy, takže budete musieť tvrdo pracovať vysoký stupeň. Tieto cvičenia sú vhodné najmä pre ľudí, ktorí majú túžbu a cieľ, ale nemôžu používať činky ani činku.
Malo by sa brať do úvahy pokyny krok za krokom, podľa ktorého každý začiatočník rýchlo dosiahne úroveň profesionála:
- Perfektné kliky z podlahy. Aby ste sa postavili na ruky, musíte sa najprv naučiť, ako vykonať približne 40-50 štandardných klikov s rovným chrbtom. Až po dosiahnutí tohto vrcholu môžete prejsť na ďalší krok. V opačnom prípade existuje šanca na zranenie v dôsledku slabosti a nepripravenosti svalov.
- Opierka o stenu. V druhej fáze profesionálni tréneri dôrazne odporúčajú robiť kliky a opierať sa nohami o stenu. Takéto cvičenia budú oveľa ťažšie ako predchádzajúca verzia, a preto budú mať väčší účinok. Túto úroveň môžete prekonať len za pár týždňov, to znamená, že keď bude ľahké ohnúť a uvoľniť ruky v tejto polohe a vykonať 20-30 krát, môžete ísť ďalej.
- Hrazda alebo tyče. Tento krok sa môže zdať na prvý pohľad zbytočný, no v skutočnosti to tak nie je. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že v alebo príťahoch na hrazde prechádza väčší stres na ruky, potom sa vo vertikálnych klikoch určite prejavia získané zručnosti.
- Vertikálny lis. Po prekonaní všetkých predchádzajúcich krokov sa môžete pokúsiť postaviť na ruky a aspoň raz pokrčiť a uvoľniť ruky. Spočiatku to bude veľmi ťažké, ale doslova za 2-3 dni bude možné vykonať plnohodnotný push-up stojaci na rukách. Robí sa rovnako ako pri bežnom benchpresse – pokrčenie a vystretie paží, ale telo tela musí byť neustále rovné a napäté.
Bez nôh, známejšie všetkým znalým v tomto športe pod názvom "push-ups in the horizon." Toto zaujímavé cvičenie pre svoju zložitosť nie je veľmi častý – začínajúci športovci ho spravidla nezaraďujú do svojho tréningového programu.
Najprv mi dovoľte vysvetliť názov samotného cvičenia. Horizont (planche) je športový termín označujúci vodorovnú polohu tela športovca (rovnobežne s podlahou). V tomto prípade sa kladie dôraz len na ruky a vo všeobecnosti na ramenný pletenec, nohy sú vo vzduchu (nohy môžu byť od seba, čo je jednoduchšia možnosť, nohy môžu byť aj spolu a táto možnosť je krajšia a náročnejšia).
Tento typ cvičenia, ako už bolo spomenuté vyššie, nie je vhodný pre každého začiatočníka. Iba tí, ktorí majú iniciálku fyzický tréning, vytrvalosť a trpezlivosť. Na tlaky bez nôh môžete prejsť len vtedy, ak bez problémov zvládnete 50 klikov s úzkym a široká inscenácia ruky
Ak sa chcete naučiť, ako si vyrobiť planche, ale nedarí sa vám zohnať úplné minimum, mohli by vás zaujímať nasledujúce články:
Takže horizontálna poloha tela v športe sa nazýva planche alebo horizont a samotné cvičenie, kde sa používa v dynamike, ak to tak môžem povedať, sa nazýva kliky v horizonte. V zásade sa dá povedať aj „push-up in planche“, ale zdá sa, že to nikto nehovorí.
Chcem vám ponúknuť dve push-up stratégie bez nôh. Obidve sú účinné, preto si vyberte ten, ktorý je pre vás výhodnejší.
Stratégia jedna
Ruky si dáme v pás a týmto spôsobom robíme kliky – a toto je prvý cvik, ktorý vás posunie o krok bližšie k vytúženému prvku. Stavím sa, že ak by ste sa pokúsili urobiť takéto kliky od nuly, neuspeli by ste. Áno, toto cvičenie je ťažké vykonať, ale nezúfajte - všetko sa dá dosiahnuť, hlavnou vecou v športe je trpezlivosť a vytrvalosť!
Cvičenie je zamerané na rozvoj tricepsov, ramenného pletenca a chrbtové svaly.
Ako robiť kliky s rukami v páse
- Zdôraznite poležiačky. Telo zároveň tvorí priamku od krku po prsty na nohách.
- Položte ruky čo najbližšie k pásu. Môžete dať dlane rovnobežne s telom alebo ich roztiahnuť - to nehrá zvláštnu úlohu, ale zaťaženie zápästia sa mení. Ak vaše ruky nie sú dostatočne pružné, potom je lepšie roztiahnuť prsty od seba.
- Sledujte správne dýchanie! Telo stúpa - výdych, telo klesá - nádych.
- Možno práve teraz nedokážete robiť kliky s rukami na úrovni pása, no nie je to nič strašné. Pri každom tréningu sa snažte dať ruky bližšie k panve.
Ak sa chcete naučiť, ako robiť kliky bez nôh, opakujte krok č. 1, kým ľahko nezvládnete urobiť 20 klikov s rukami v páse.
Ďalšou úlohou sú kliky v horizonte o stenu alebo inú podporu. Toto cvičenie je viac podobné planche push-up, ale líši sa od nich tým, že nohy sa tu opierajú o stenu a nezostávajú vo vzduchu.
Ako vytlačiť zo steny
- Zdôraznite poležiačky. Telo držte rovno, neprehýbajte sa.
- Položte ruky na úroveň pása. Položte nohy na stenu (budete musieť posunúť nohy po stene, obliecť si ponožky).
- Zdvihnite a spustite telo na rukách bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci nôh. Sú len oporou. Pri tomto cviku sa musia posúvať po stene, len aby udržali telo v rovnováhe.
- Predtým, ako sa začnete učiť horizontálne kliky bez asistencie, mali by ste mať možnosť urobiť 20 opakovaní (lepšie, ak viac).
Komplikujeme úlohu. Teraz musíte klásť dôraz na horizont s nohami od seba (mali by byť v stave beztiaže, bez podpory). Pri zotrvaní v tejto polohe skúste kliky.
Ak ste prvé dve fázy vykonali kvalitne a svedomito, mali by ste 5-10 krát vyžmýkať bez problémov.
Nakoniec pristúpime k tomu najdôležitejšiemu - kliky bez nôh s nohami pri sebe. V skutočnosti sme ich vykonávali v tretej etape, ale stále ide o zdvíhacie cvičenie, keďže zhyby s nohami od seba sú predsa len rádovo jednoduchšie.
- Zdôraznite poležiačky.
- Položte si ruky na pás.
- Spojte nohy.
- Zatlačte nahor z podlahy na horizonte.
Pre pokročilých: robte všetky cviky na päste a prsty.
Stratégia dva
Cvičenie s názvom „float“.
- Položte narovnané ruky na zem. Dajte dlane do ktorejkoľvek z dvoch polôh – buď pohybujte prstami do strán, alebo dlane umiestnite rovnobežne s telom.
- Zoskupte sa (nohy potiahnite smerom k sebe) a držte telo v náručí tak dlho, ako môžete.
- Zdvihnite panvu do najvyššej možnej výšky pre vás. S každým nové cvičenie pokúste sa ho zdvihnúť vyššie, kým nedosiahnete najvyšší bod.
Kliky robíme bez nôh v polohe, o ktorej sme hovorili v predchádzajúcom kroku. Pamätajte, že panva musí byť zdvihnutá vysoko. Po dosiahnutí 20 opakovaní ideme ďalej.
- Z „plávajúcej“ polohy sa pomaly presuňte k horizontu a roztiahnite nohy.
- Držte telo v tejto polohe čo najdlhšie.
- Vraciame sa do východiskovej polohy.
Keď je toto cvičenie bez námahy, začnite kliky s nohami od seba (bez použitia opory). Po dosiahnutí dvadsiatich opakovaní môžete prejsť na ďalší krok.
- Z „plávajúcej“ pozície sa postavte do horizontu s nohami pri sebe.
- Držte telo čo najdlhšie.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Potom pokračujte k horizontálnym klikom s nohami pri sebe.
Ktorýkoľvek z týchto dvoch programov vám časom pomôže robiť kliky bez nôh. Čas štúdia je na vás. Môžete si vybrať jednu z týchto stratégií a pracovať s ňou, alebo ich použiť spoločne.
A pamätajte, trpezlivosť a práca rozdrvia všetko!
Jeden vľavo alebo jeden vpravo. Box alebo zápasenie? Nie, nejde o bojové techniky. Toto je jedna z najťažších a zároveň aj najťažších efektívne cvičenia na výdrž. Kliky na jednej ruke sú v ich prevedení oveľa komplikovanejšie ako stoj na jednej nohe so zavretými očami a bočným plankom. Ak si ju osvojíte, stanete sa predmetom závisti a obdivu mužov i žien.
Majster bojové umenia Bruce Lee urobil 50 klikov na dvoch prstoch jednej ruky.
Neskorý powerlifter zo Spojených štátov vo veku 73 rokov začal intenzívne športovať. Teraz 80-ročný Willie Murphy robí kliky celkom ľahko bez toho, aby sa spoliehal na jednu ruku.
Herečka Demi Moore za rolu vo filme „GI Jane“ prešla školou skutočnej bojovníčky pod vedením mariňáka na dôchodku. Zvládla a samostatne vo filme robila kliky na jednej ruke.
Rekord v klikoch na jednej ruke za jednu minútu bol zaznamenaný v roku 2010 - gruzínsky školák Giorgi Basilashvili ho predviedol 157-krát.
Paddy Doyle, obyvateľ Spojeného kráľovstva, opakovane vytvoril a prekonal svoje vlastné rekordy vo vytrvalostných cvičeniach. Urobil 400 klikov s jednoručkami za 10 minút a 2521 za 60 minút.
Rodák z Kanady Doug Pruden vytvoril rekordy aj v tomto type súťaže: 546 klikov za 10 minút a 1382 za pol hodinu.
Ak si myslíte, že neexistujú žiadne ženské rekordy, ste na omyle. Američanka Alicia Weber sa za 10 minút dokázala presadiť s využitím iba troch bodov podpory 180-krát za 10 minút.
Aké svaly sú zapojené
Športovci, ktorí zvládli klasické kliky a chcú zlepšiť svoje zručnosti, prechádzajú na svoje ťažšie možnosti – kliky s poklesom podporných bodov alebo s vážením.
Je zaujímavé vedieť, ktoré svaly pracujú pri klikoch na jednej ruke: pamätajte, že ide o variáciu klasického cvičenia. Na základe toho môžeme povedať, že rovnaké svalové skupiny, ktoré sú zapojené do bežných klikov, sú vystavené dvojnásobnému zaťaženiu. Zároveň je tu však jeden dôležitý rozdiel, ktorý možno vidieť v tabuľke.
| Úloha svalov počas cvičenia | S normálnymi push upmi | Kliky na jednej ruke |
| Hlavná - prevezmite maximálne zaťaženie | Biceps trapézový sval Veľké prsné svaly Serratus predné svaly Priame a šikmé svaly tlače Veľký gluteálny sval | Biceps trapézový sval Deltoidný Veľké prsné svaly Serratus predné svaly Priame a šikmé svaly tlače Gluteus maximus sval Latissimus dorsi sval |
| Pomocné látky – pomáhajú udržať telo rovno | Latissimus dorsi sval Kvadricepsy Biceps femoris | Kvadricepsy Biceps femoris Lýtkový sval |
V tabuľke to vidíte v obyčajných klikoch latissimus dorsi chrbát je menej namáhaný vďaka rozloženiu telesnej hmotnosti na dve ruky a dve nohy, pomáha udržať telo rovnomerné. Pri cvikoch na jednej ruke je to jeden z hlavných svalov. Je to spôsobené tým, že v tejto polohe je oveľa ťažšie udržať rovnováhu. K tomu je potrebné použiť a napnúť ďalšie veľké svaly telesných stabilizátorov, ku ktorým patrí.
Na prvý pohľad jednoduchá implementácia, v skutočnosti sa ukazuje ako dosť náročná. Bez predchádzajúcej prípravy to nejde. Dokonca aj pokročilí športovci, ktorí dobre koordinujú svaly a dokážu udržať rovnováhu po dlhú dobu.
Existuje niekoľko asistenčných techník, ktoré vám pomôžu robiť kliky jednou rukou na začiatku ich vývoja. Ak je počas cvičenia jedna noha širšia, môžete ruku posunúť bližšie k ramenu. Týmto spôsobom sa zaťaženie z ruky prenáša na hrudník.
Výhody a výhody cvičenia
Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších na rozvoj sily, vytrvalosti, rovnováhy a napumpovania svalov hornej časti tela. V procese klikov na jednej ruke sa precvičujú rovnaké svaly ako pri klasických klikoch. Ich implementácia má však svoje vlastné rozdiely a vlastnosti.
Intenzita a zaťaženie
Pracovná, oporná ruka v tomto cvičení je jedna. Intenzita práce a zaťaženie svalov bude teda dvakrát vyššia ako v klasické cvičenie. Vydržať to dokážu ľudia, ktorí vedia ovládať svoje telo, sú fyzicky vyvinutí a majú neskutočnú výdrž.
Zostatok
Nie všetkým športovcom sa darí udržiavať rovnováhu v klikoch pomocou štyroch oporných bodov. Aby ste zostali na troch končatinách, musíte napnúť všetky svaly. Dostať sa dole a hore v takomto postoji je neuveriteľne ťažké udržať rovnováhu.
Kliky na jednej ruke, ktorých benefity sú spevnenie väzov, šliach, svalov, tréning obratnosti a vytrvalosti. Okrem toho pravidelné cvičenie pomáha:
- strata váhy
- sprísnenie základných svalov;
- správne fungovanie tráviacich orgánov;
- posilnenie kostného tkaniva;
- tréning dýchacieho systému.
Aby bolo cvičenie prospešné, je potrebné dodržiavať techniku vykonávania a nepreháňať to s počtom prístupov a opakovaní.
Technika vykonávania
Rôzni tréneri majú svoje vlastné push-up techniky s dôrazom na jednoručky. Sú dosť variabilné a vhodné pre športovcov rôzneho stupňa trénovanosti. Niektoré cviky sú náročné na vykonávanie, ale sú efektívnejšie na napumpovanie svalov. Iní sa ľahšie vykonávajú v technike, sú ako začiatočníci, ich účinnosť bude nižšia.
V tejto verzii cvičenia by telo malo byť v rovnakej polohe ako pri klasických klikoch s niektorými funkciami:
- budú tri podporné body, namiesto štyroch by mali byť umiestnené vo forme trojuholníka;
- pracovné rameno je umiestnené pod telom;
- telo od päty po temeno hlavy by malo byť rovné;
- ramená sú počas cvičenia na rovnakej úrovni a sú rovnobežné s podlahou;
- chodidlá sú na šírku ramien, čo najbližšie k sebe.
Existujú všeobecné požiadavky na kliky s dôrazom na jednu ruku, pričom hlavná technika je nasledovná:
- Východisková poloha - pracovná ruka je pod ramenom, bližšie k stredu hrudníka, nohy sú na špičkách vo vzdialenosti šírky ramien alebo mierne širšie, chrbát je rovný. Sekundovú ruku je možné položiť dlaňou na zadok alebo na zadnú stranu stehna.
- Pri nádychu ohnite pracovnú ruku v lakti a sklopte hrudník čo najnižšie. V ideálnom prípade by hrudník v najnižšom bode nemal byť vyššie ako 10 cm od podlahy. Pri spúšťaní a zdvíhaní je zakázané ohýbať sa v dolnej časti chrbta alebo „chôdza“ s ramenami.
- Napínaním svalov na paži sa zatlačte do počiatočná poloha. Výdych.
Nikomu sa nepodarí znížiť „dotknutie sa podlahy hrudníkom“ na prvý raz. Najprv musíte začať klesať o niekoľko centimetrov a zároveň nespadnúť. Musíte postupne znižovať úroveň svojho „dolného bodu“, až kým nebude hrudník 10 cm od podlahy.
Bude oveľa jednoduchšie udržať rovnováhu, ak sa panva posunie smerom k pracovnej ruke a rameno voľnej ruky sa zdvihne. Táto možnosť je vhodná pre začiatočníkov v klikoch. Zvyknúť si na tento spôsob tréningu nedá dobré výsledky, a takéto vybavenie sa nebude započítavať do súťaží.
Druhy
Najdôležitejšia vec pri klikoch z podlahy je poloha rúk. Od toho závisia aj možnosti klikov bez jednej ruky. Ponúkame vám, aby ste sa zoznámili s najobľúbenejšími z nich podľa úrovne zaťaženia: od najjednoduchších po najťažšie.
| Odrody | Zvláštnosti |
| Čiastočná podpora na druhej ruke alebo jeden a pol | Druhá strana slúži ako poistka. Špeciálne na to sa umiestňuje na loptu, stoličku, kameň, činky tak, aby bol na úrovni tela, ale nepoužíva sa ako dôraz. |
| Second hand na chrbte alebo L7 | Uveďme príklad, keď je pracovná ruka ľavá. Položíte ho dlaňou na podlahu, chrbtom pravá ruka odpočívaš aj na podlahe. V tomto prípade bude dlaň ľavej ruky vyzerať ako písmeno „L“ a pravá ruka bude vyzerať ako číslo 7. |
| Ruky nad nohami alebo šikmé | Kliky prebiehajú na miernom vyvýšení nad podlahou – stupienok, bar, lavica, stolička. Nohy sú na podlahe na špičkách. |
| Negatívne | Kliky prebiehajú na jednej ruke. Na zdvíhanie slúži sekundová ruka, ktorá sa po zatlačení zo zeme spustí späť za chrbát. |
| Kliky na prstoch, päsť, chrbát ruky | Zložitá verzia tohto cvičenia, kde sa oblasť kontaktu ruky s podlahou zmenšuje na prsty, päsť alebo chrbát ruky, na ktorých športovec spočíva. |
| Jedna ruka a jedna noha | Úroveň obtiažnosti sa zvyšuje, pretože sa používajú iba dva body podpory - jedna ruka a jedna noha. "Voľné" končatiny musia byť držané baldachýnom. |
| Plyometrické alebo skákacie | Namiesto obvyklého zdvíhania do východiskovej polohy musíte silne zatlačiť rukou, aby horná časť tela „vyskočila“ nad podlahu. Musíte pristáť na mierne ohnutom ramene. Je zakázané padať na plochú ruku, môže sa zlomiť. |
Kontraindikácie a preventívne opatrenia
Kliky z podlahy na jednej ruke sú pomerne náročné cvičenie. Dokonca sa dá povedať, že je vhodný pre pokročilých športovcov. Napriek tomu má minimálny počet kontraindikácií. Zákaz sa týka ľudí s poranením kĺbov ramena, lakťa a zápästia.
Aby ste si neublížili a z cvičenia mali maximálny úžitok, musíte zvážiť nasledujúce opatrenia:
- začiatočníci v tomto športe musia chvíľu počkať, kým zvládnu kliky jednou rukou. Na začiatok sa musia naučiť udržiavať rovnováhu a správne vykonávať klasické kliky;
- na posilnenie svalov jadra a plynulý prechod na väčšiu záťaž sa odporúča pravidelne tlačiť na lakte pomocou techniky jednej ruky;
- oplatí sa prejsť na kliky pomocou troch oporných bodov, keď dokonale ovládate techniku klasických klikov na dvoch rukách a dokážete ich správne vykonať aspoň 50-krát. Toto dobré cvičenie svaly paží a ramenného pletenca na také ťažké zaťaženie. A je to mimoriadne potrebné, ak má športovec veľkú váhu;
- ak sa cítite unavení, keď na dokončenie cvičenia zostáva niekoľko opakovaní, zhlboka sa nadýchnite a dokončite prácu, ktorú ste začali. Dodatočne sa teda trénuje vytrvalosť a zlepšuje sa funkcia svalov. V nasledujúcich tréningoch vám to veľmi pomôže;
- únava únava svár. Ak ste to v predchádzajúcom prípade dokázali prekonať, tak sa stáva, že už nemáte silu na vykonanie cviku. Počas takejto únavy pracujúca ruka bolí a chvenie svalov sa stáva nekontrolovateľným. Zastavte, ak začnete pociťovať tieto príznaky. V takýchto chvíľach sa zvyšuje riziko pádu, a teda aj zranenia;
- ak sa počas cvičenia vyskytne diskomfort v kĺboch alebo svaloch, príp bolesť, oplatí sa jej vykonanie odložiť na r ďalší tréning. Triedy v tomto stave spôsobia telu viac škody ako úžitku;
- ostrá silná bolesť v ktorejkoľvek časti tela je signálom, že musíte okamžite ukončiť tréning. Svoj výkon nezlepšíte, ale je celkom jednoduché zhoršiť si stav, prípadné zranenie.
Bežné chyby
Chyby v tréningu sa stávajú mnohým profesionálom, nielen začiatočníkom. Ponúkame zoznam najčastejších chýb pri robení klikov na jednej ruke:
- zdvihnutie „voľnej“ časti ramien alebo panvy nad druhú časť. Tým sa zvyšuje zaťaženie pracovnej ruky a cvičenie sa stáva nemožným;
- položenie tela na pracujúcu ruku. Ak sa o ruku opriete celou váhou tela, znehybníte ju. Kliky v tejto polohe nebudú fungovať;
- padnúť na ruku. To je možné, ak originál správny postoj alebo nerovnováha v tele. je plná vážnej zlomeniny;
- posun panvy. Ak sa vám zdá, že dať panvu nabok a bude sa vám ľahšie robiť kliky, je hlboký omyl. Takže môžete dostať strečing alebo zvieranie vo svaloch a väzoch;
- zlomený dych. Netreba zadržiavať dych, alebo naopak jeho časť. Dýchame pokojne, rovnomerne.
Väčšina ľudí vám povie, že len kliky na napumpovanie rúk nepomáhajú. Obaja majú pravdu a zároveň sa mýlia. A teraz sa pokúsime vysvetliť prečo.
Na čo sú push-upky?
Samozrejme, pomocou klikov môžete rozvíjať svaly rúk, hrudníka a ramien. Toto je obľúbené cvičenie karatistov. Pre učiteľov telesnej výchovy je to obľúbený spôsob trestania neposlušných žiakov. A pre vás sa môže stať účinným nástrojom na napumpovanie rúk.
Okamžite však urobíme výhradu, že také ruky, aké má železný Arnie, je nemožné dosiahnuť samotnými push-upmi.
- Ide o to, že pre výrazné zvýšenie objemu svalov je potrebné v prvom rade zvýšiť pracovnú hmotnosť. A vaša telesná hmotnosť je relatívne stabilná. So štandardom zdvihnete 70 % hmoty trupu. Zdvíhanie nôh na lavičke – toto percento zvyšujete. Riešením tohto problému je použitie závažia.
- Po druhé, samotná mechanika pohybu znamená záťaž na prsné svaly a triceps. je zakázané.
Toto cvičenie však okamžite nezavrhujte ako neúčinné! Je celkom možné zväčšiť objem ramena o pár centimetrov a zvýšiť ukazovatele sily.
Okrem rozvoja svalovej sily hornej časti tela sú kliky dobré pre:
- Normalizácia krvného tlaku.
- Vývoj dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
- Zvyšovanie odolnosti.
- Vivacity tela a ducha, ak robíte kliky ráno.
Toto cvičenie je jednoduchý a bezbolestný spôsob, ako precvičiť trup, keď nemáte čas ani peniaze na to, aby ste chodili do posilňovne.
Koľko klikov urobiť
Frekvencia tréningu pomocou klikov, ako aj počet opakovaní a sérií závisí od vašich cieľov:
- Ak chcete napumpovať ruky a svaly hornej časti tela, rozvíjať silu - musíte robiť kliky 3-krát týždenne v 4-5 sériách po 6-8-krát so závažím. Čo je váženie a ako ho použiť v tomto prípade, povieme o niečo neskôr.
- Ako jeden z prvkov nabíjania odporúčame každé ráno urobiť 10-30 klikov.
- Pre zvýšenie výdrže – kliky robíme 2x týždenne maximálne 2-3 série. Postupom času sa počet opakovaní zvýši, objemy sa môžu znížiť. Netrénujete silu, ale vytrvalosť.
Push-up techniky pre všetky príležitosti
Na zahriatie svalov pred tréningom si urobte malú rozcvičku. Zahriate? Potom poďme na cvičenie!
Obrátené kliky na triceps
Povedzme si niečo o klikoch na chrbát. S ich pomocou môžete maximalizovať zaťaženie tricepsu a zmierniť zaťaženie hrudníka.
Napumpovanie tricepsov znamená z väčšej časti napumpovanie rúk. Koniec koncov, triceps tvorí až 70% svalov hornej časti ramena a biceps - iba 30%. Najmä preto je zbytočné pumpovať len jeden biceps kvôli hrúbke paží.
Na napumpovanie tricepsu môžete cvičenie vykonať v dvoch verziách: nohy na podlahe a nohy na rovnakej úrovni ako ruky, to znamená zdvihnuté na podperu.
Možnosť 1 (jednoduchšia):
- Vezmeme si stoličku (je potrebné, aby bola stabilná a pri cvičení sa nerozpadla - šviháme tricepsom a nezlomíme kostrč). Ideálne je samozrejme použiť športovú lavicu.
- Otočíme sa k nemu chrbtom a oprieme sa oň rovnými rukami. Lakte sa pozerajú dozadu a sú navzájom striktne paralelné! To znamená, že ruky sú od seba na šírku ramien.
- Nohy k sebe, natiahnite ich dopredu tak, aby spodná časť chrbta bola vedľa stoličky. Pokúste sa ísť čo najnižšie. Lakte pôjdu hore. Udržujte ich rovnobežne.
- Natiahnite ruky a zdvihnite sa do východiskovej polohy. Nohy by sa nemali pohybovať tam a späť.
- Opakujte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Možnosť 2 (ťažšia):
- Berieme dve stoličky! Opakujeme prvé dva body z možnosti 1. To znamená, že na jeden dáme ruky za chrbát.
- Teraz pozor: nohy mierne pokrčené v kolenách s pätami položíme na ďalšiu stoličku. Nohy držíme spolu. Vaše telo tak spočíva na rukách a pätách.
- Spustite panvu čo najviac dole. Ťažšie? Presne tak, ide o ťažšiu verziu spätných klikov. A efektívnejšie. Sledujte pocity v oblasti ramien. Ak sa objavia nepríjemné pocity, vráťte sa k predchádzajúcej verzii cvičenia.
- Pohyb tela sa vyskytuje striktne hore a dole. Dolu - pri nádychu, hore - pri výdychu. Dýchanie je základ!
Teraz o používaní závažia. Pri spätných klikoch môžete zvýšiť efektivitu pomocou prídavných závaží. Odporúčame len pre druhú možnosť pri použití dvoch stoličiek. Cvičenie sa stáva skutočne náročným a je pre nich, aby skutočne napumpovali objem tricepsu a tým aj hrúbku paže.
Ak máte doma činku, vezmite taniere a položte na stehná požadovanú váhu. Ak nie sú žiadne palacinky, použite akúkoľvek vhodnú váhu (napríklad činku, závažia, tašku). Dobrý nápad vždy prichádza s túžbou. Hlavne zostaňte v bezpečí!
Je dovolené využiť pomoc partnera – postaviť ho navrch (lepšie ako partnerka, je ľahšia). Skúste to, ak ste dostatočne silný.
Na závažia by ste mali prejsť až vtedy, keď sú vaše svaly dostatočne silné. A prvýkrát by ste sa mali naučiť robiť spätné kliky bez váhy.
Dáme 4 možnosti polohy dlaní a 2 polohy lakťov. Celkovo bude 5 cvičení. Experimentujte, ktoré svaly v každom prípade cítite viac.
- Dlane prsty dopredu, lakte pritlačené k telu. Klasická póza, záťaž je rozdelená medzi delty a tricepsy.
- Dlane prsty k sebe. Lakte pri spúšťaní tela idú v opačných smeroch. Väčšinu záťaže prijíma hrudník.
- Prsty sa pozerajú dozadu, lakte sú pritlačené k telu. Maximálne zaťaženie na predné delty. Účasť tricepsu je sekundárna.
- Prsty do strán, dlane široko od seba. Posilnenie záťaže na prsné svaly.
- Klasická póza - ruky široko od seba, prsty smerujúce dopredu. Rozloženie záťaže medzi delty, hrudník a triceps.
Tieto možnosti môžete kombinovať, pričom pre každý prípad urobíte 10-15 opakovaní. Toto cvičenie (bez ďalšej záťaže) nemôže budovať svaly, ale bude fungovať skvele ako náboj alebo na udržanie celkového tonusu svalov hrudníka a rúk.
Technika:
- Vyberte požadovanú polohu ruky. Dajte nohy k sebe alebo mierne od seba (10-15 centimetrov).
- Pri inšpirácii sa spustíme na podlahu, ale neľahneme si na ňu (telo by malo byť úplne rovné, tlak a zadok by mali byť napäté). Takto vydržte 1-2 sekundy. Nemôžete otáľať.
- Zdvihneme sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme potrebný počet krát.
- Telo treba držať rovno. Uhol medzi nohami a telom je 0 stupňov.
Časté chyby – panva padá dole alebo sa vyklápa. Nemusíte to robiť!
Kliky hore nohami
Toto je najúžasnejšia a technicky najťažšia verzia klikov. Používa sa na precvičenie rúk a ramien. Hrudník v tomto prípade nefunguje. Odporúčame, aby takéto kliky cvičili veľmi silní a trénovaní ľudia.
Vertikálne kliky nie sú vhodné pre každého, pretože náhla zmena polohy tela môže viesť k strate vedomia.
Užitočný doplnok pre push-upky
Ak ste fanúšikom push-upov, odporúčame vám na to zakúpiť špeciálne zarážky. Každá zarážka vám umožní držať sa pevne na ruke. Vďaka takýmto zariadeniam si môžete dať ruky v akomkoľvek uhle, trénovať rôzne časti rúk a ramien, hrudníka.
Ak ste mali zranenie zápästia, je to tak skvelý spôsob aby ste sa vyhli bolesti v kĺbe, pretože rameno sa neohýba, ako v prípade klikov na podlahe.
Inštrukcia
Tréning je potrebné vykonávať komplexne (pretože záťaž potrebujú nielen ruky, ale aj oblasť ramien, trupu a celého tela). Aby boli vaše ruky silnejšie a napumpované, musíte vykonávať špeciálne cvičenia. Tu sú niektoré z nich: 1) vezmite expandér a natiahnite ruky dopredu; potom sa bez ohýbania rúk v lakťoch pokúste natiahnuť expandér čo najširšie;
2) vezmite jednu rukoväť expandéra do ruky a stúpnite na druhú, potom si položte lakeť na stehno a ohnite ruku v lakti. Vykonajte tieto cvičenia toľkokrát, koľkokrát môžete, trochu si oddýchnite a urobte ďalšie dve série. Upozorňujeme, že zaťaženie sa oplatí zvyšovať postupne, inak si môžete len ublížiť.
Nezabudnite na svaly tela a tlač. Je potrebné ležať na chrbte, zložiť ruky za hlavu a najskôr odtrhnúť nohy od podlahy a potom hornú časť tela. Môžete tiež pritiahnuť kolená k hrudníku, pričom sa zakaždým pokúsite dotknúť pravého kolena ľavým lakťom (a naopak). Tu je ďalšie cvičenie: musíte si ľahnúť na brucho, natiahnuť ruky dopredu, ohnúť sa s "loďou" a hojdať sa. Vykonajte všetky cvičenia rýchlym tempom v troch sériách (po piatich minútach). Počet krát v ktoromkoľvek z týchto cvikov upravte podľa svojich schopností (nepreháňajte to, inak si môžete svaly „roztrhnúť“ alebo ich stiahnuť).
Kliky tiež pomôžu posilniť svaly rúk. Strávte ich rýchlym tempom, ruky majte o niečo širšie ako ramená (takto si spravíte „prácu“ správne svaly). Ak položíte ruky príliš široko, zaťaženie bude na ramene. Na začiatok stačí 20-30 klikov, postupne ich počet zvyšujte na 50 a potom až na 100 za deň.
Pull-upy vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť požadovanú fyzickú formu. Cvičenie s príťahom by sa malo vykonávať s rukami na šírku ramien a súčasne sa bradou dotýkať hrazdy. Existuje aj iná možnosť: roztiahnite ruky tak široko, ako len môžete, a potom sa vytiahnite hore, pričom sa snažte dotknúť brvna už nie bradou, ale krkom. Urobte zakaždým dve alebo tri sady, po každej si urobte desaťminútovú prestávku.
Tip 2: Ako správne robiť kliky: efekt dosiahneme v roku 2019
Push-up je skvelým cvikom, ktorý viditeľne zlepší tvar hrudníka a ramien a spevní svaly celého tela. Veľká výhoda tu je, že ho môžete vykonávať takmer kdekoľvek a za akýchkoľvek podmienok. Push-up nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie resp športová hala ani žiadne špeciálne oblečenie či obuv. Jediná vec, ktorú je potrebné dosiahnuť pozitívny efekt, - Toto správna technika exekúcie.
Inštrukcia
Na začiatku cvičenia si vyberte vhodnú východiskovú pozíciu pre seba. Kliky môžete robiť v ľahu na podlahe alebo z malého vyvýšenia (gymnastická lavica alebo nízka pohovka). Druhá možnosť je jednoduchšia a vyžaduje menšiu záťaž, je vhodnejšia pre slabo trénovaných ľudí. Venujte pozornosť polohe tela a nôh. Počas celého cvičenia by telo malo byť natiahnuté v priamej línii a napäté.
Venujte zvláštnu pozornosť polohe rúk. Väčšinou začínajú robiť kliky aj malé deti, spoliehajúc sa na vnútri otvorené dlane. Prsty sú otočené dopredu. Ide o pomerne pohodlnú a bezpečnú polohu pre ruky, aj keď priamo nezaťažuje svaly rúk a zápästia. Ale ak vaším cieľom nie je posilniť ich, ale ramenný pletenec a svaly hrudníka, táto póza je celkom vhodná.
Začnite robiť kliky tak, že ohýbate lakte a snažte sa dotknúť podpery hrudníkom. Potom pomaly uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Neponáhľajte sa a nesnažte sa telo zhodiť trhnutím. Po prvé, výrazne znižuje zaťaženie trénovaných svalov, a preto klesá z cvičenia, a po druhé, takéto trhavé pohyby môžu byť traumatické pre lakťové kĺby.
Kliky vykonávajte v sériách v niekoľkých sériách s krátkymi prestávkami medzi nimi. Začnite s malým počtom opakovaní v sérii, s 5 alebo 8. Ak vidíte, že počet zhybov, ktoré vykonávate, je celkom jednoduchý, postupne ho zvyšujte až na 15-20. Nepokúšajte sa však staviť naraz - je lepšie zvýšiť počet prístupov. Netlačte sa však až do vyčerpania, inak nebudete môcť nabudúce cvičiť efektívne.
Ak máte veľká váha alebo veľmi slabé ruky a kliky nevies robit spravne, neboj. Stačí zmeniť východiskovú polohu: mierne ohnite kolená a oprite sa o ne, nie o prsty na nohách. V tomto prípade bude väčšina telesnej hmotnosti ležať na kolenách a bude pre vás jednoduchšie vykonávať cvik. Nezabudnite sa však uistiť, že vaše telo je natiahnuté v priamej línii a zadok sa nevyvyšuje.
Skvelé cvičenie na posilnenie prstov - kliky z podlahy na prsty. Tento typ Kliky sa cvičia najčastejšie v bojových umeniach na posilnenie kĺbov a rozvoj priľnavosti v zápase. Silné prsty sú najodolnejšie voči zraneniu.
Inštrukcia
Push-up na prsty- toto je naozaj najťažšia úroveň cvikov. Ak chcete začať, použite všetkých päť prstov a postupne odstráňte jeden po druhom. Ovplyvní to vaša telesná hmotnosť palec a zvyšok sa zohne. Snažte sa držať prsty rovno a mierne vyčnievajúce nahor.
Je nepravdepodobné, že budete môcť urobiť kliky na prvý pokus. prsty tak sa naučte najprv na nich stáť. Dvadsať sekúnd do začiatku, potom štyridsať a postupne predlžujte čas. Najprv robte kliky z kolien, ale keď sa budete cítiť sebavedomo, začnite robiť kliky z prstov na nohách.
Roztiahnite prsty v tvare pavúka a oprite sa o podlahu rovnými rukami. Pomaly sa spúšťajte nadol, pričom ohýbate lakte a roztiahnite ich do strán. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak počas cvičenia pociťujete vážne nepohodlie, zastavte kliky, aby ste predišli zraneniu.
Vo viacerých prístupoch s krátkou prestávkou. Pamätajte: je lepšie urobiť desať klikov v štyroch sériách ako dvadsaťpäťkrát v dvoch sériách. Cvičte dovtedy, kým nepocítite miernu únavu prsty a svaly. Stanovte si šestnásťhodinovú dennú dávku a robte kliky podľa pracovného plánu alebo nálady.
Cvičenie vykonávajte správne, hlavné je, aby bolo telo počas celého cvičenia rovné. Snažte sa nevystrčiť zadok, chrbát sa neohýba, hlava by sa mala pozerať na podlahu. Čím hlbšie je sedadlo, tým lepšie, ideálne sa opierky dotýkajte hrudníkom alebo špičkou nosa. Dýchanie je systematické: pri spúšťaní tela nádych, pri zdvíhaní výdych.
Intenzívne systematické zaťaženie pomôže časom dosiahnuť požadovaný výsledok, ale bude to trvať veľmi dlho. Počas toho špeciálne cvičenia a ich správnym vykonávaním, naučiť sa tlačiť hore dopadne oveľa rýchlejšie. Pri vykonávaní nových cvičení je potrebné sledovať správnosť všetkých akcií a ešte viac zabezpečiť, aby nedošlo k hrubým chybám, inak je možné, že si človek dokonca ublíži.
Push-up z rôznych povrchov
Tréning v klikoch z podlahy prebieha na princípe od jednoduchých po zložité. Zvládnutie jednoduchého, postupne komplikujte akcie. Existujú tri možnosti pre triedy: push-up zo steny; ďalej - na kopci, ktorý je telo schopné prekonať; a postupný pokles. Nakoniec sa rozvíja schopnosť tlačiť z podlahy.
Nástenné push-upy sú pre začiatočníkov veľmi jednoduché. Stačí sa postaviť meter od steny a začať kliky. Pokúste sa vytlačiť presne toľko, koľko môžete, a potom opakujte, pričom urobte päť prístupov. Po stenách sa postupne „približujú“ k podlahe, využívajúc výšku a konajú podľa predchádzajúcej schémy.
Posledná vec, ktorú musíte urobiť, je odstrániť vyvýšenie, ale robte kliky z kolien. To vám umožní znížiť zaťaženie. Keď si na tieto cvičenia zvyknete, môžete začať robiť kliky v klasickej verzii.
Počas vyučovania je dôležité dodržiavať určitú schému, to znamená systematickosť.
Ako robiť kliky v stoji na rukách. Analýza veľkolepého tréningového cvičenia
Držiteľ svetového rekordu učí kliky na rukách. Môžeš to zopakovať?
Stojka je veľkolepé, ale dosť náročné cvičenie. S dobrým fyzická forma v stojke môžete robiť aj kliky. Na to potrebujete dobrú fyzickú kondíciu a chuť učiť sa. Pre tých, ktorí sú pripravení vyskúšať, fitness tréner Manvel Mamoyan hovorí, ako sa naučiť stoj na rukách. Manvel sám robí kliky 73-krát v stojke.
Ako sa naučiť tlačiť 100-krát za sebou za 5 týždňov. Program trénera
Povieme vám, ako začať s klikami viac ako 100-krát za mesiac. Nič zložité!
Kliky v stoji si vyžadujú silné paže, chrbát a trénované brucho. Okrem toho je potrebné rozvíjať rovnováhu a koordináciu.
Najťažšie kliky: na svete ich robí len málokto
Nové svetové rekordy zo street workoutu z Ruska. A mysleli ste si, že viete robiť kliky?
Prípravné cvičenia
Žaba
Cvičenie je navrhnuté tak, aby rozvíjalo zmysel pre vlastnú váhu, rovnováhu a koordináciu. Zaujmite túto pozíciu a snažte sa v nej vydržať aspoň 30 sekúnd.
Nájdite vhodnú vertikálnu plochu, vyhoďte nohy a držte v stojke až 1 minútu. Keď toto zvládnete, urobte rovnaký cvik, ale s rukami ohnutými v lakťoch.
Nájdite si vhodnú oporu, vyhoďte nohy a ohnite telo tak, aby zvierali pravý uhol. Skúste sa v tejto polohe presadiť.
Kliky v stoji na stene
Postavte sa o stenu a skúste jemne zatlačiť až 15-krát.
Stojka na rukách
V tejto fáze sa už môžete pokúsiť postaviť na ruky bez pomoci steny a pokúsiť sa vydržať do minúty.
Kliky v stoji na rukách
Ak chcete nielen stáť na rukách, ale začať aj s klikmi, pokračujte v tréningu.
Posledná vec prípravné cvičenie- stoj na rukách s rukami ohnutými v lakťoch. Snažte sa takto vydržať až 1 minútu.
Teraz ste pripravení robiť kliky v stoji – vyskúšajte to!
O zložitosti zvládnutia tohto fyzického cvičenia hovorila senior trénerka Platinum Fitness klubu Svetlana Stepanova. „Kliky sú základné cvičenie, ktorá zahŕňa veľké množstvo svalové skupiny. Preto, ak sa naučíte, ako dobre robiť kliky, potom v zásade nebudete potrebovať zvlášť činky a simulátory, “poznamenáva Svetlana. V prvom rade treba posilniť slabých svalový korzet ramenného pletenca. Aj keď tréner radí zaťažovať všetky svalové skupiny vrátane brucha, chrbta a nôh.
Tip 1: Pre slabých sa postavte k stene
Ak je síl len veľmi málo, môžete začať robiť kliky zo steny, radí Svetlana Stepanova. - Ruky položte na šírku ramien, na úroveň prsných svalov a takto tlačte hore. Ale táto možnosť je veľmi jednoduchá, napríklad pre slabé dievčatá.
Počet opakovaní s takýmito jednoduchými klikmi by mal byť väčší. A po 2-3 dňoch vyučovania sa môžete pokúsiť urobiť kliky z podlahy kolená pokrčené. Prechod z cvikov so stenou na cviky na podlahe sa neoplatí odkladať, lebo inak nervový systém si zapamätá ľahké pohyby a potom odmietne pracovať v ťažších podmienkach, vysvetľuje tréner.
Tip 2: Kľaknite si na kolená a držte si chrbát
Ďalšia fáza - kliky z podlahy s ohnutými kolenami - je náročnejšia. Položte si pod kolená mäkkú podložku a začnite. „Buďte v polohe tvárou nadol, oprite sa rukami o podlahu, pokrčte kolená, holene môžete zdvihnúť, dlane položte na šírku ramien alebo trochu širšie,“ učí Svetlana. Dajte ruky na krátku vzdialenosť a vytvorte tzv. úzky úchop“, začiatočníci by nemali byť - je to ťažšie.
Hlavnou úlohou je udržať chrbát rovný, bez ohýbania tela. "Uistite sa, že sa nadýchnete, ohnite lakte a priblížte hrudník čo najbližšie k podlahe," opisuje správne prevedenie odborník na cvičenie. - Najdôležitejšie je bedrový chrbtica sa veľmi nevyklenula, nebola ovisnutá. Aby ste tomu zabránili, napnite brušné svaly.
Tip 3: Dýchajte správne
Počas klikov musíte správne dýchať: pri nádychu pokrčte ruky lakťový kĺb a zostúpte na podlahu a pri výdychu, keď dôjde k silnému úsiliu, zdvihnite telo nahor. „V žiadnom prípade nezabúdajte dýchať, nesmieme vytvárať vnútrobrušný tlak,“ upozorňuje tréner.
Tip 4: Zvýšte počet opakovaní
V úplne prvej fáze, pri tlačení z podlahy s ohnutými kolenami, musíte cvičenie zopakovať aspoň 3-5 krát a vykonať 3-4 sady. To pomôže postupne posilňovať svaly. Pre slabé ženy sa cvičenie môže začať 1-2 krát. Pre mužov je lepšie začať s päťkrát. Počet opakovaní a prístupov by sa mal postupne zvyšovať. „Napríklad v prvom týždni môžete urobiť tri série po piatich klikoch. Budúci týždeň - pridajte buď počet klikov, alebo počet prístupov, radím oboje. Povedzme, že už robíte 4 série a 7-krát sa zatlačíte,“ vysvetľuje Svetlana Stepanova.
Táto možnosť je vhodnejšia pre ženy. Muži, dokonca aj veľmi slabí, by sa mali zaťažovať intenzívnejšie, pretože ich ramenný pletenec je v každom prípade silnejší a zvýšiť počet opakovaní v druhom týždni, napríklad až 10-krát, a v treťom - až 15 .
Tip 4: Zahriatie je nutnosťou
Pred začatím klikov a medzi sériami sa musíte určite dobre zahriať, inak sa môžete zraniť poškodením väzov a šliach. „Je potrebné natiahnuť horný ramenný pletenec: napraviť kruhové pohyby ramenný kĺb, nakláňanie doľava a doprava, nezabudnite natiahnuť kefy, pretože sú pod dosť veľkou záťažou. Studené svaly jednoducho nepodľahnú veľkému zaťaženiu, “vysvetlila Svetlana Stepanova.
Tip 5: Zložte sa z kolien
Keď urobíte asi 20 klikov z podlahy dostatočne sebavedomo, krásne, správne, metodicky, potom už môžete zdvihnúť kolená z podlahy a pomaly sa naučiť robiť kliky bez ich účasti, s rovnými nohami, plným telom, Radí Svetlana Stepanova. - Postupujte rovnakým spôsobom: najskôr vykonajte 2 až 5 opakovaní, potom zvýšte počet a počet prístupov.
Ako rýchlo sa človek naučí tlačiť z podlahy, to podľa profesionálov závisí od jeho povahy, no v priemere to môže trvať aj mesiac. Ak nemáte dostatok pevnej vôle, je lepšie si ju osvojiť. fyzické cvičenie nie doma, ale v telocvični, kde bude motivovať celé prostredie okolo. "V telocvični je viac príležitostí učiť sa," je si istý tréner.
Amurská pravda
zo dňa 04.01.2015
Všetky tajomstvá, ako sa naučiť tlačiť z podlahy z nuly na 100-krát
Keď som mal 22 rokov, bol som s priateľkou na dovolenke.
Na druhý deň dovolenky sme sa s priateľkou vybrali na nejaké športová udalosť, kde jej organizátor ohlásil začiatok súťaže, v ktorej bolo potrebné čo najviac krát urobiť kliky z podlahy pri bazéne.
Odmenou bolo uznanie.
Prirodzene som výzvu prijal.
Väčšina účastníkov boli mohutní veľkí vysokoškolskí futbalisti, ktorí urobili 30 klikov, asi 40-50 krát. Chlapík predo mnou urobil 56.
Nejako som si bol istý, že dokážem viac. Koniec koncov, pred touto cestou som absolvoval tréningový kurz s názvom „Pripravený na plážovú sezónu“.
Prišiel som na rad, zaujal som pozíciu a ... urobil 78 klikov! Sakra áno! Vyhral som súťaž.
Nezáleží na tom, v akej fyzickej forme sa práve nachádzate, keď poznáte všetky tajomstvá tohto cvičenia, budete ich môcť vykonávať oveľa viac ako doteraz.
Tieto tipy používam už mnoho rokov a naučil som veľa ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní zručností.
2 spôsoby, ako zvýšiť počet klikov z podlahy
Existujú dva spôsoby, ako sa naučiť, ako sa zdvihnúť z podlahy a ako rýchlo zvýšiť počet ...
Prvým spôsobom je zamerať sa na excentrickú („negatívnu“) fázu kontrakcie. Ide o to, že pri pomalom spúšťaní tela na podlahu by ste sa mali maximálne sústrediť.
Excentrická kontrakcia je aktívna kontrakcia svalu v momente, keď je natiahnutý. Napríklad ako pri pohybe tela na podlahu. Excentrická kontrakcia je definovaná ako aktívna kontrakcia svalu pri predlžovaní svalu. Napríklad pri stlačení, pri spúšťaní na podlahu. V podstate nútite telo pohybovať sa proti gravitácii a bránite mu, aby spadlo pod jej tlak.
Zvyčajne excentrická fáza spôsobuje aj krepitus asi 48 hodín po tréningu (nebojte sa, väčšinou sa to stane po prvých tréningoch alebo po zvýšení záťaže). Tento moment v tréningu by mal byť pre vás podnetom, aby ste sa utiahli, pozbierali posledné sily a doviedli pohyb do konca. A nezáleží na tom, či je to len 1 klik alebo +1, hlavnou vecou je zostať v tejto chvíli sústredený, aby ste sa mohli vyzvať.
O druhej metóde si povieme trochu neskôr, ale teraz sa zamerajme na excentrickú fázu cvičenia ...
1a. Pre začiatočníkov: Ako veľa začať s klikami so zameraním na excentrickú stránku problému
Fáza 1:
Povedzme, že nedokážete urobiť klik na jednej nohe. Som si istý, že by ste to dokázali z kolien, ale chcem vám to ukázať Najlepšia cesta urobte plnú verziu cvičenia (od nôh) pomocou excentrického tréningu.
Začnite v hornej polohe, keď sú telo a ruky vzpriamené, veľmi pomaly spúšťajte telo na zem - počítajte do 6. Na podlahe si na sekundu odpočiňte, sústreďte sa na kolená a zaujmite východiskovú pozíciu.
Urobte 5 opakovaní.
Áno, toto NIE JE úplný pohyb, ale sústredenie sa na „negatívnu“ časť pohybu je najlepším spôsobom, ako posilniť svaly na rukách a hrudníku, ktoré sú potrebné na to, aby ste cvičenie dokončili v správnej forme.
2. fáza:
Po niekoľkých takýchto tréningoch bude pre vás jednoduchšie klesnúť na podlahu. Zapnuté ďalši krok musíte sa naučiť tlačiť telo späť do východiskovej polohy. Toto je „koncentrická“ fáza kontrakcie a na začiatku sa môže zdať náročná, tak si to poďme rozobrať.
Začnite z pozície, kde ste na podlahe s dôrazom na kolená. Napnite svaly stredu tela, telo by malo byť rovné od pliec po kolená, tlačte sa z podlahy do narovnaných rúk, kolená stále na podlahe. Potom sa pomaly spúšťajte (4-6 sekúnd) a opakujte.
Keď úspešne dokončíte 5 opakovaní naraz, ste pripravení na fázu 3.
3. fáza:
Tu sa spájajú všetky predchádzajúce zručnosti. V tomto bode by ste mali byť schopní pomaly klesnúť na podlahu a vrátiť sa s dôrazom na kolená.
Teraz všetko spojme a skúsme urobiť jedno kvalitné opakovanie z nôh.
Začnite v hornej polohe, ruky sú rovné a trochu viac ako na šírku ramien, jadro pevne stiahnuté, nohy rovné. Oporným bodom sú prsty na nohách.
Pomaly sa spúšťajte nadol (4-6 sekúnd) a akonáhle sa takmer dostanete na podlahu, ráznym pohybom vytlačte telo do východiskovej polohy.
Je veľmi dôležité, aby po začatí „tlačenia“ boli svaly jadra napäté a telo sa pohybovalo v priamom smere a nie vo vlnách, ako je to často v prípade, keď človek ešte nie je pripravený vykonať úplný tlak. - hore.
Gratulujeme, podarilo sa vám to!
4. fáza:
Teraz, keď ste sa naučili, ako správne vykonávať úplné kliky, pokračujte v dobrej práci. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať. Nezabudnite sa zamerať na veľmi pomalé excentrické spúšťanie a rázne trhanie nahor.
Aby som bol úprimný, tento spôsob, ako sa rýchlo naučiť robiť kliky a robiť to mnohokrát, sa mi páči najviac, pretože sa sústredíte na správne prevedenie cviku a nie na počet, pri ktorom ide o väčšie číslo. svalové vlákna a priniesť viac výhod.
1b. Pre pokročilých: Ako sa naučiť veľa tlačiť nahor so zameraním na excentrickú stránku problému
Ak, ako ja, bez problémov zvládnete urobiť 20, 30, 50 (alebo viac) klikov bez toho, aby ste sa čo i len zapotili, dovoľte mi ukázať vám, ako urobiť ešte viac klikov (alebo ich aspoň sťažiť) sústredením o naťahovaní svalov po kontrakcii (a niekoľkých ďalších trikoch).
Technika vykonávania cvičenia pre pokročilých športovcov je rovnaká ako pre začiatočníkov. Musíte sa zamerať na spúšťanie tela veľmi pomaly (4-6 sekúnd) a pridať nasledujúce dva prvky:
- Tlačte sa hore tak silno, ako len dokážete – bude to stále zahŕňať viac svalov a urobí ťa silnejším a mocnejším.
- Lakte si oprite o trup a nedržte ich pri bokoch – vytvoríte tak dodatočné zaťaženie na triceps a prsné svaly
Cvičenie si môžete sťažiť aj záťažovou vestou. Hoci s nadváhou nezvládnete viac klikov, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť silu odtláčania a rozvíjať svaly hrudníka.
Mám 23 kg. vesta, ktorú nosím počas tréningu veľmi často na rozvoj sily a nie na počet opakovaní. Počas týchto tréningov, tým, že sa sústredím na pomalé/rýchle tempo cvičenia a s lakťami v trupe, dokážem urobiť kliky len 4-6 krát namiesto mojich zvyčajných 15-30 krát bez ďalšej záťaže.
2. „Vyžmýkať stokrát proti všetkým šanciam“ ALEBO ako to urobiť 100-krát
Pre mnohých ľudí splniť správny push-up, nehovoriac o tom, že urobíte 100 klikov, môže to byť mimoriadne náročné.
Ale ak chcete byť silnejší, potom toto 12 týždenný plán vám pomôže. V skutočnosti vám pomôže naučiť sa tlačiť 100-krát bez prestávky za 12 týždňov!
Rozdiel medzi týmto plánom a predchádzajúcim je v tom, že tu vykonávate pohyb dôsledne a plynulo, pričom nevenujete pozornosť technike.
Pravdepodobne si myslíte, že je nemožné urobiť 30 klikov alebo 50 klikov, nieto 100 klikov v jednej sérii, ale verte mi, každý to dokáže! Všetko, čo potrebujete, je správny tréningový a opakovaný plán.
Prejdime k schéme, ako urobiť 100 klikov, počnúc jedným opakovaním v sérii. Si pripravený?
| Po | Ut | St | Št | Pia | So | slnko | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. týždeň | 5x1 | 5x1 | Oddych | 4x2 | 4x2 | Oddych | 4x3 |
| 2. týždeň | 5x2 | 5x2 | Oddych | 4x3 | 4x3 | Oddych | 4x4 |
| 3. týždeň | 4x5 | 4x6 | 4x6 | Oddych | 3x8 | 3x9 | 3 x 10 |
| 4. týždeň | Oddych | 2 x 12 | Oddych | 3 x 10 | Oddych | 4x8 | Oddych |
| 5. týždeň | 2 x 15 | 2 x 16 | Oddych | 3x15 | 3x15 | Oddych | 4x10 |
| 6. týždeň | 2 x 20 | 2x22 | Oddych | 3x20 | 3x20 | Oddych | 2x25 |
| 7. týždeň | 4x18 | 4x20 | Oddych | 2 x 38 | 2x40 | Oddych | 3 x 30 |
| 8. týždeň | Oddych | 3x55 | Oddych | 4 x 30 | Oddych | 5x25 | Oddych |
| 9. týždeň | 2x45 | 3x45 | Oddych | 2x50 | 3x50 | Oddych | 2x60 |
| 10. týždeň | 3x55 | 4x50 | Oddych | 3x60 | Oddych | 2x65 | 3x65 |
| 11. týždeň | 2x70 | 4x65 | 2x80 | Oddych | 2x80 | 3x75 | 2x85 |
| 12. týždeň | Oddych | 2 x 90 | Oddych | 2x95 | Oddych | 3x90 | 1 x 100 |
Rovnaký tréningový stôl na obrázku na stiahnutie do počítača.
Ako používať tento program
- Prvá číslica = počet sád
- Druhá číslica = počet opakovaní
Čím kratší je odpočinok medzi sériami, tým lepšie, ale v neskorších týždňoch, keď musíte urobiť takmer 100 klikov v určitom počte sérií, je zvýšenie prestávky nevyhnutnosťou. veľká prestávka nepotrebujem. Medzi sériami odpočívajte 5 minút, aby ste dokončili požadovaný počet sérií a opakovaní.
Ak nedokážete dokončiť stanovený počet opakovaní v jednej sérii, dajte si pár sekúnd na oddych a pokračujte, kým nedokončíte všetko.
Opäť platí, že tento program je pre tých, ktorí aspoň raz dokážu urobiť kliky. Je navrhnutý špeciálne pre začiatočníkov. Ak urobíte všetko podľa očakávania, potom do konca 12. týždňa budete môcť vykonať až 100 opakovaní.
Bez nôh, známejšie všetkým znalým v tomto športe pod názvom "push-ups in the horizon." Tento zaujímavý cvik nie je pre svoju náročnosť príliš bežný – spravidla ho začínajúci športovci nezaraďujú do svojho tréningového programu.
Najprv mi dovoľte vysvetliť názov samotného cvičenia. Horizont (planche) je športový termín označujúci vodorovnú polohu tela športovca (rovnobežne s podlahou). V tomto prípade sa kladie dôraz len na ruky a vo všeobecnosti na ramenný pletenec, nohy sú vo vzduchu (nohy môžu byť od seba, čo je jednoduchšia možnosť, nohy môžu byť aj spolu a táto možnosť je krajšia a náročnejšia).
Tento typ cvičenia, ako už bolo spomenuté vyššie, nie je vhodný pre každého začiatočníka. Zvládne to len ten, kto má počiatočnú fyzickú prípravu, vytrvalosť a trpezlivosť. Na tlaky bez nôh môžete prejsť len vtedy, ak bez problémov zvládnete 50 klikov s úzkymi a širokými postojmi.
Ak sa chcete naučiť, ako si vyrobiť planche, ale nedarí sa vám zohnať úplné minimum, mohli by vás zaujímať nasledujúce články:
Takže horizontálna poloha tela v športe sa nazýva planche alebo horizont a samotné cvičenie, kde sa používa v dynamike, ak to tak môžem povedať, sa nazýva kliky v horizonte. V zásade sa dá povedať aj „push-up in planche“, ale zdá sa, že to nikto nehovorí.
Chcem vám ponúknuť dve push-up stratégie bez nôh. Obidve sú účinné, preto si vyberte ten, ktorý je pre vás výhodnejší.
Stratégia jedna
Ruky si dáme v pás a týmto spôsobom robíme kliky – a toto je prvý cvik, ktorý vás posunie o krok bližšie k vytúženému prvku. Stavím sa, že ak by ste sa pokúsili urobiť takéto kliky od nuly, neuspeli by ste. Áno, toto cvičenie je ťažké vykonať, ale nezúfajte - všetko sa dá dosiahnuť, hlavnou vecou v športe je trpezlivosť a vytrvalosť!
Cvičenie je zamerané na rozvoj tricepsu, ramenného pletenca a chrbtových svalov.
Ako robiť kliky s rukami v páse
- Zdôraznite poležiačky. Telo zároveň tvorí priamku od krku po prsty na nohách.
- Položte ruky čo najbližšie k pásu. Môžete dať dlane rovnobežne s telom alebo ich roztiahnuť - to nehrá zvláštnu úlohu, ale zaťaženie zápästia sa mení. Ak vaše ruky nie sú dostatočne pružné, potom je lepšie roztiahnuť prsty od seba.
- Dodržujte správne dýchanie! Telo stúpa - výdych, telo klesá - nádych.
- Možno práve teraz nedokážete robiť kliky s rukami na úrovni pása, no nie je to nič strašné. Pri každom tréningu sa snažte dať ruky bližšie k panve.
Ak sa chcete naučiť, ako robiť kliky bez nôh, opakujte krok č. 1, kým ľahko nezvládnete urobiť 20 klikov s rukami v páse.
Ďalšou úlohou sú kliky v horizonte o stenu alebo inú podporu. Toto cvičenie je viac podobné planche push-up, ale líši sa od nich tým, že nohy sa tu opierajú o stenu a nezostávajú vo vzduchu.
Ako vytlačiť zo steny
- Zdôraznite poležiačky. Telo držte rovno, neprehýbajte sa.
- Položte ruky na úroveň pása. Položte nohy na stenu (budete musieť posunúť nohy po stene, obliecť si ponožky).
- Zdvihnite a spustite telo na rukách bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci nôh. Sú len oporou. Pri tomto cviku sa musia posúvať po stene, len aby udržali telo v rovnováhe.
- Predtým, ako sa začnete učiť horizontálne kliky bez asistencie, mali by ste mať možnosť urobiť 20 opakovaní (lepšie, ak viac).
Komplikujeme úlohu. Teraz musíte klásť dôraz na horizont s nohami od seba (mali by byť v stave beztiaže, bez podpory). Pri zotrvaní v tejto polohe skúste kliky.
Ak ste prvé dve fázy vykonali kvalitne a svedomito, mali by ste 5-10 krát vyžmýkať bez problémov.
Nakoniec pristúpime k tomu najdôležitejšiemu - kliky bez nôh s nohami pri sebe. V skutočnosti sme ich vykonávali v tretej etape, ale stále ide o zdvíhacie cvičenie, keďže zhyby s nohami od seba sú predsa len rádovo jednoduchšie.
- Zdôraznite poležiačky.
- Položte si ruky na pás.
- Spojte nohy.
- Zatlačte nahor z podlahy na horizonte.
Pre pokročilých: robte všetky cviky na päste a prsty.
Stratégia dva
Cvičenie s názvom „float“.
- Položte narovnané ruky na zem. Dajte dlane do ktorejkoľvek z dvoch polôh – buď pohybujte prstami do strán, alebo dlane umiestnite rovnobežne s telom.
- Zoskupte sa (nohy potiahnite smerom k sebe) a držte telo v náručí tak dlho, ako môžete.
- Zdvihnite panvu do najvyššej možnej výšky pre vás. S každým novým tréningom sa ho snažte zvyšovať vyššie, kým nedosiahnete najvyšší bod.
Kliky robíme bez nôh v polohe, o ktorej sme hovorili v predchádzajúcom kroku. Pamätajte, že panva musí byť zdvihnutá vysoko. Po dosiahnutí 20 opakovaní ideme ďalej.
- Z „plávajúcej“ polohy sa pomaly presuňte k horizontu a roztiahnite nohy.
- Držte telo v tejto polohe čo najdlhšie.
- Vraciame sa do východiskovej polohy.
Keď je toto cvičenie bez námahy, začnite kliky s nohami od seba (bez použitia opory). Po dosiahnutí dvadsiatich opakovaní môžete prejsť na ďalší krok.
- Z „plávajúcej“ pozície sa postavte do horizontu s nohami pri sebe.
- Držte telo čo najdlhšie.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Potom pokračujte k horizontálnym klikom s nohami pri sebe.
Ktorýkoľvek z týchto dvoch programov vám časom pomôže robiť kliky bez nôh. Čas štúdia je na vás. Môžete si vybrať jednu z týchto stratégií a pracovať s ňou, alebo ich použiť spoločne.
A pamätajte, trpezlivosť a práca rozdrvia všetko!
Väčšina ľudí vám povie, že len kliky na napumpovanie rúk nepomáhajú. Obaja majú pravdu a zároveň sa mýlia. A teraz sa pokúsime vysvetliť prečo.
Na čo sú push-upky?
Samozrejme, pomocou klikov môžete rozvíjať svaly rúk, hrudníka a ramien. Toto je obľúbené cvičenie karatistov. Pre učiteľov telesnej výchovy je to obľúbený spôsob trestania neposlušných žiakov. A pre vás sa môže stať účinným nástrojom na napumpovanie rúk.
Okamžite však urobíme výhradu, že také ruky, aké má železný Arnie, je nemožné dosiahnuť samotnými push-upmi.
- Ide o to, že pre výrazné zvýšenie objemu svalov je potrebné v prvom rade zvýšiť pracovnú hmotnosť. A vaša telesná hmotnosť je relatívne stabilná. So štandardom zdvihnete 70 % hmoty trupu. Zdvíhanie nôh na lavičke – toto percento zvyšujete. Riešením tohto problému je použitie závažia.
- Po druhé, samotná mechanika pohybu znamená záťaž na prsné svaly a triceps. je zakázané.
Toto cvičenie však okamžite nezavrhujte ako neúčinné! Je celkom možné zväčšiť objem ramena o pár centimetrov a zvýšiť ukazovatele sily.
Okrem rozvoja svalovej sily hornej časti tela sú kliky dobré pre:
- Normalizácia krvného tlaku.
- Vývoj dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
- Zvyšovanie odolnosti.
- Vivacity tela a ducha, ak robíte kliky ráno.
Toto cvičenie je jednoduchý a bezbolestný spôsob, ako precvičiť trup, keď nemáte čas ani peniaze na to, aby ste chodili do posilňovne.
Koľko klikov urobiť
Frekvencia tréningu pomocou klikov, ako aj počet opakovaní a sérií závisí od vašich cieľov:
- Ak chcete napumpovať ruky a svaly hornej časti tela, rozvíjať silu - musíte robiť kliky 3-krát týždenne v 4-5 sériách po 6-8-krát so závažím. Čo je váženie a ako ho použiť v tomto prípade, povieme o niečo neskôr.
- Ako jeden z prvkov nabíjania odporúčame každé ráno urobiť 10-30 klikov.
- Pre zvýšenie výdrže – kliky robíme 2x týždenne maximálne 2-3 série. Postupom času sa počet opakovaní zvýši, objemy sa môžu znížiť. Netrénujete silu, ale vytrvalosť.
Push-up techniky pre všetky príležitosti
Na zahriatie svalov pred tréningom si urobte malú rozcvičku. Zahriate? Potom poďme na cvičenie!
Obrátené kliky na triceps
Povedzme si niečo o klikoch na chrbát. S ich pomocou môžete maximalizovať zaťaženie tricepsu a zmierniť zaťaženie hrudníka.
Napumpovanie tricepsov znamená z väčšej časti napumpovanie rúk. Koniec koncov, triceps tvorí až 70% svalov hornej časti ramena a biceps - iba 30%. Najmä preto je zbytočné pumpovať len jeden biceps kvôli hrúbke paží.
Na napumpovanie tricepsu môžete cvičenie vykonať v dvoch verziách: nohy na podlahe a nohy na rovnakej úrovni ako ruky, to znamená zdvihnuté na podperu.
Možnosť 1 (jednoduchšia):
- Vezmeme si stoličku (je potrebné, aby bola stabilná a pri cvičení sa nerozpadla - šviháme tricepsom a nezlomíme kostrč). Ideálne je samozrejme použiť športovú lavicu.
- Otočíme sa k nemu chrbtom a oprieme sa oň rovnými rukami. Lakte sa pozerajú dozadu a sú navzájom striktne paralelné! To znamená, že ruky sú od seba na šírku ramien.
- Nohy k sebe, natiahnite ich dopredu tak, aby spodná časť chrbta bola vedľa stoličky. Pokúste sa ísť čo najnižšie. Lakte pôjdu hore. Udržujte ich rovnobežne.
- Natiahnite ruky a zdvihnite sa do východiskovej polohy. Nohy by sa nemali pohybovať tam a späť.
- Opakujte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Možnosť 2 (ťažšia):
- Berieme dve stoličky! Opakujeme prvé dva body z možnosti 1. To znamená, že na jeden dáme ruky za chrbát.
- Teraz pozor: nohy mierne pokrčené v kolenách s pätami položíme na ďalšiu stoličku. Nohy držíme spolu. Vaše telo tak spočíva na rukách a pätách.
- Spustite panvu čo najviac dole. Ťažšie? Presne tak, ide o ťažšiu verziu spätných klikov. A efektívnejšie. Sledujte pocity v oblasti ramien. Ak sa objavia nepríjemné pocity, vráťte sa k predchádzajúcej verzii cvičenia.
- Pohyb tela sa vyskytuje striktne hore a dole. Dolu - pri nádychu, hore - pri výdychu. Dýchanie je základ!
Teraz o používaní závažia. Pri spätných klikoch môžete zvýšiť efektivitu pomocou prídavných závaží. Odporúčame len pre druhú možnosť pri použití dvoch stoličiek. Cvičenie sa stáva skutočne náročným a je pre nich, aby skutočne napumpovali objem tricepsu a tým aj hrúbku paže.
Ak máte doma činku, vezmite taniere a položte na stehná požadovanú váhu. Ak nie sú žiadne palacinky, použite akúkoľvek vhodnú váhu (napríklad činku, závažia, tašku). Dobrý nápad vždy prichádza s túžbou. Hlavne zostaňte v bezpečí!
Je dovolené využiť pomoc partnera – postaviť ho navrch (lepšie ako partnerka, je ľahšia). Skúste to, ak ste dostatočne silný.
Na závažia by ste mali prejsť až vtedy, keď sú vaše svaly dostatočne silné. A prvýkrát by ste sa mali naučiť robiť reverzné kliky bez záťaže.
Dáme 4 možnosti polohy dlaní a 2 polohy lakťov. Celkovo bude 5 cvičení. Experimentujte, ktoré svaly v každom prípade cítite viac.
- Dlane prsty dopredu, lakte pritlačené k telu. Klasická póza, záťaž je rozdelená medzi delty a tricepsy.
- Dlane prsty k sebe. Lakte pri spúšťaní tela idú v opačných smeroch. Väčšinu záťaže prijíma hrudník.
- Prsty sa pozerajú dozadu, lakte sú pritlačené k telu. Maximálne zaťaženie na predné delty. Účasť tricepsu je sekundárna.
- Prsty do strán, dlane široko od seba. Posilnenie záťaže na prsné svaly.
- Klasická póza - ruky široko od seba, prsty smerujúce dopredu. Rozloženie záťaže medzi delty, hrudník a triceps.
Tieto možnosti môžete kombinovať, pričom pre každý prípad urobíte 10-15 opakovaní. Toto cvičenie (bez ďalšej záťaže) nemôže budovať svaly, ale bude fungovať skvele ako náboj alebo na udržanie celkového tonusu svalov hrudníka a rúk.
Technika:
- Vyberte požadovanú polohu ruky. Dajte nohy k sebe alebo mierne od seba (10-15 centimetrov).
- Pri inšpirácii sa spustíme na podlahu, ale neľahneme si na ňu (telo by malo byť úplne rovné, tlak a zadok by mali byť napäté). Takto vydržte 1-2 sekundy. Nemôžete otáľať.
- Zdvihneme sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme potrebný počet krát.
- Telo treba držať rovno. Uhol medzi nohami a telom je 0 stupňov.
Časté chyby – panva padá dole alebo sa vyklápa. Nemusíte to robiť!
Kliky hore nohami
Toto je najúžasnejšia a technicky najťažšia verzia klikov. Používa sa na precvičenie rúk a ramien. Hrudník v tomto prípade nefunguje. Odporúčame, aby takéto kliky cvičili veľmi silní a trénovaní ľudia.
Vertikálne kliky nie sú vhodné pre každého, pretože náhla zmena polohy tela môže viesť k strate vedomia.
Užitočný doplnok pre push-upky
Ak ste fanúšikom push-upov, odporúčame vám na to zakúpiť špeciálne zarážky. Každá zarážka vám umožní držať sa pevne na ruke. Vďaka takýmto zariadeniam si môžete dať ruky v akomkoľvek uhle, trénovať rôzne časti rúk a ramien, hrudníka.
Ak ste utrpeli zranenie zápästia, je to skvelý spôsob, ako sa vyhnúť bolestiam kĺbov, pretože vaša ruka sa neohýba ako kliky na podlahe.
