Svalnaté a krásné ruce jsou pro ostatní vždy atraktivní, ale ne každý může dosáhnout požadovaných výsledků. Proto současná generace, která miluje sport, nemohla ignorovat kliky ve stojce. Toto cvičení vždy překvapovalo mladé sportovce a nutilo je usilovat o stále větší výšky. Naštěstí existuje několik možností, jak se naučit a dělat kliky tohoto druhu, takže toho může dosáhnout každý.
Hlava dolů push up
Shyby z podlahy v je cvičení, které se často používá při tréninku akrobatů. Díky těmto cvičením je skvělá příležitost nejen rozvíjet své vlastní silové schopnosti, ale také zlepšit koordinaci, naučit se udržovat rovnováhu a také udržovat jasnost provedení na správné úrovni při změně polohy. Provádění kliků tohoto typu bude v moci jak akrobatů, tak sportovců, kteří mají rádi bojová umění, gymnastiku, tanec a tak dále. Ale bohužel není tak snadné najít člověka, který už ví, jak nebo si alespoň troufne zkusit dělat kliky ve stojce. Svaly takových silných mužů se vyvíjejí poměrně rychle, takže i celý komplex lze bezpečně nahradit takovými cvičeními.
Jaké svaly jsou zapojeny
Každý ví, že při provádění cvičení tohoto typu se hlavní zátěž přesouvá přesně na ruce, protože v šikmé poloze dopadne celá váha těla na horní část trup. Nejvíce jsou namáhány přední a střední snopce deltových svalů. Poté zátěž přechází na trup a poté na paže.
Kromě toho také stojí za zmínku, že pokud ramena nejsou dostatečně silná, ostatní svaly horní části těla budou slabé.
Při klikech ve stojce bez opory fungují dobře, takže každý, kdo chce napumpovat ramena a posílit paže, může dosáhnout dobrých výsledků.
Kdo potřebuje vystupovat
Samozřejmě, téměř každý člověk sní o tom, že se stane majitelem krásných a silných ramen. Ale stojí za zmínku, že pro některé takové cvičení jsou základní pohyb, například jako ve street dance. Proto tyto kurzy pomohou tanečníkům rozvíjet koordinaci a také posilovat silový trénink a naučit se nové prvky. Shyby ve stojce proto mohou zajímat i gymnasty, akrobaty a tak dále.
Cvičení prospěje, pokud člověk potřebuje překonat nepříliš velkou stagnaci ve vývoji vlastních svalů. Vysoká zátěž umožňuje rychle se zbavit neobvyklých a nepohodlí a také dosáhnout požadovaných výsledků.
Často toto cvičení prováděny pouze proto, aby překonaly tuto stagnaci. Ostatně, jak již bylo zmíněno výše, kliky tohoto typu dávají velkou zátěž a mohou nahradit celou řadu cviků.
Co je nebezpečné cvičení
Za prvé, abyste cvičením netrpěli, měli byste mít docela dobrý vestibulární aparát. Ne každý organismus zátěž unese, protože při jejím provádění budete muset být dlouho v poloze hlavou dolů a namáhat ruce. Síla přitažlivosti, působící neustále, může přispět k přijetí do nemocnice se zlomeninou při sebemenším neobratném pohybu. Nejčastěji jde o poranění krčních obratlů a hlavy, a pokud se k nim dostanete, kýženého výsledku se minimálně v blízké budoucnosti nedostaví.
Abyste si zachovali své vlastní zdraví a dosáhli nových výšin, měli byste si najít osobu, která se vám v případě potřeby stane oporou a oporou.
Zjednodušená úprava
Sportovci, kteří staví svalová hmota, často provádějí upravené kliky ve stojce, jejichž výhody budou rovněž značné. Tato možnost je jednodušší, protože stále existuje podpora, ale ve srovnání se standardními kliky je mnohem obtížnější. Chcete-li provést výkon, musíte hodit nohy na židli nebo jakýkoli jiný kopec tak, aby oporou byly pouze prsty u nohou, a položit ruce na podlahu. V tomto případě jsou kartáče umístěny o něco dále než linie ramen, což pomůže udržet rovnováhu.
Tyto typy cvičení vám pomohou připravit se na provádění kliků ve stoji (proti zdi nebo bez ní). Připraví svaly na dostatečné úrovni pro namáhavější cvičení a rychle ukáží první výsledky tréninku.
Než začnete neobvyklé kliky, měli byste se naučit všechny nuance, abyste se ochránili před zbytečnými zraněními.
Většina jednoduché tipy pomůže vám vyhnout se problémům a dosáhnout dokonalého úspěchu:
- Prvními kroky by měly být kliky s postupným zvyšováním úhlu sklonu (od 40 stupňů).
- Musí se naučit ovládat vlastním tělem. Na to je nutné se předem připravit jednotlivé svaly, rozvíjejte je pomocí dalších cvičení.
- Může to úkol značně usnadnit stojící vedle osoba, která bude podpírat nohy během shybů hlavou dolů.
Push-up technika
Skuteční sportovci, kteří zasvětili mnoho let svého života své oblíbené zábavě, sní o co nejideálnějším provedení kliků ve stojce, jejichž technika může být dvou typů:
- Shyby pod úhlem 60-70 stupňů pro začátečníky. V tomto případě nejzatíženější prsní svaly, takže svaly budou napumpované mnohem lépe než na speciální simulátory. Tato možnost samozřejmě není tak složitá, ale přesto ji odborníci klasifikovali jako super efektivní.
- Plné kliky ve stojce pro profesionály. Naprosto každý člověk může dosáhnout této úrovně, ale bude to vyžadovat pravidelný trénink a dobře vyvinuté lidské vlastnosti: síla vůle, vytrvalost, schopnost nastavit se k dosažení nových výšin. Vertikální kliky umožňují trénovat deltové svaly a procvičovat trup ve zrychleném tempu.
Postupná realizace
Jak již bylo zmíněno, kliky ve stojce přinášejí neuvěřitelné výhody, ale pouze pokud jsou správně prováděny. Vzhůru nohama není ohýbání a ohýbání paží tak snadné, jak by se na první pohled mohlo zdát. Jak víte, posilování svalů a rozvoj deltových svalů nejsou jednoduché úkoly, takže budete muset tvrdě pracovat vysoká úroveň. Tato cvičení jsou vhodná zejména pro lidi, kteří mají touhu a cíl, ale nemohou používat činky nebo činku.
Mělo by být zváženo pokyny krok za krokem, podle kterého každý začátečník rychle dosáhne úrovně profesionála:
- Perfektní kliky z podlahy. Abyste se mohli postavit na ruce, musíte se nejprve naučit, jak provést asi 40-50 standardních kliků s rovnými zády. Teprve po dosažení tohoto vrcholu můžete přejít k dalšímu kroku. V opačném případě existuje šance na zranění v důsledku slabosti a nepřipravenosti svalů.
- Opřete se o zeď. Ve druhé fázi profesionální trenéři důrazně doporučují dělat kliky a přitom opřít nohy o zeď. Taková cvičení budou mnohem obtížnější než předchozí verze, a proto budou mít větší účinek. Tuto úroveň můžete překonat za pouhých pár týdnů, to znamená, že když bude snadné ohnout a uvolnit ruce v této poloze, provedete 20-30krát, můžete jít dál.
- Hrazda nebo tyče. Tento krok se může na první pohled zdát nadbytečný, ale ve skutečnosti tomu tak není. Vezmeme-li v úvahu skutečnost, že ve shybech nebo přítahech na hrazdě přechází větší stres na ruce, pak se ve vertikálních shybech získané dovednosti určitě projeví.
- Vertikální lis. Po zdolání všech předchozích kroků se můžete zkusit postavit na ruce a alespoň jednou paže pokrčit a uvolnit. Zpočátku to bude velmi obtížné, ale doslova za 2-3 dny bude možné provést plnohodnotný push-up, stojící na rukou. Provádí se stejně jako běžný bench-press – flexe a extenze paží, ale tělo těla musí být neustále rovné a napjaté.
Bez nohou, známější pro všechny znalé tohoto sportu pod názvem "push-ups in the horizon." Tento zajímavé cvičení není příliš častý pro svou složitost - začínající sportovci jej zpravidla nezařazují do svého tréninkového programu.
Nejprve mi dovolte vysvětlit název samotného cvičení. Horizont (planche) je sportovní termín označující vodorovnou polohu těla sportovce (rovnoběžně s podlahou). V tomto případě je důraz kladen pouze na ruce a obecně na ramenní pletenec, nohy jsou ve vzduchu (nohy mohou být od sebe, což je jednodušší varianta, nohy mohou být také u sebe a tato varianta je krásnější a obtížnější).
Tento typ cvičení, jak již bylo zmíněno výše, není vhodný pro každého začátečníka. Pouze ti, kteří mají iniciály fyzický trénink, vytrvalost a trpělivost. Na shyby bez nohou můžete přejít pouze tehdy, pokud zvládnete bez problémů 50 kliků s úzkým a široká inscenace ruce
Pokud se chcete naučit, jak vyrobit planche, ale nedaří se vám získat úplné minimum, mohly by vás zajímat následující články:
Horizontální poloha těla se tedy ve sportu nazývá planche nebo horizont a samotné cvičení, kde se používá v dynamice, pokud to tak mohu říci, se nazývá kliky v horizontu. V zásadě se dá říct i „push-up in planche“, ale to jakoby nikdo neřekl.
Chci vám nabídnout dvě push-up strategie bez nohou. Obojí je účinné, proto si vyberte ten, který je pro vás výhodnější.
Strategie jedna
Ruce dáme v pas, a tímto způsobem děláme kliky – a to je první cvik, který vás o krok přiblíží k požadovanému prvku. Jsem ochoten se vsadit, že kdybyste se pokusili dělat kliky jako je tento od nuly, neuspěli byste. Ano, toto cvičení je obtížné provést, ale nezoufejte - vše je dosažitelné, hlavní věcí ve sportu je trpělivost a vytrvalost!
Cvičení je zaměřeno na rozvoj tricepsů, ramenního pletence a zádové svaly.
Jak dělat kliky s rukama v pase
- Zdůrazněte vleže. Tělo zároveň tvoří přímku od krku k prstům.
- Položte ruce co nejblíže k pasu. Dlaně můžete dát paralelně k tělu nebo je roztáhnout od sebe - to nehraje zvláštní roli, ale zatížení zápěstí se mění. Pokud vaše ruce nejsou dostatečně ohebné, pak je lepší prsty roztáhnout.
- Následovat správné dýchání! Tělo se zvedá - výdech, tělo klesá - nádech.
- Možná teď nezvládnete dělat kliky s rukama v úrovni pasu, ale není to děsivé. Při každém tréninku se snažte dát ruce blíže k pánvi.
Chcete-li se naučit, jak dělat kliky bez nohou, opakujte krok č. 1, dokud nebudete moci snadno udělat 20 kliků s rukama v pase.
Dalším úkolem jsou kliky v horizontu proti zdi nebo jiné podpoře. Toto cvičení je více podobné planche klikům, ale liší se od nich tím, že se zde nohy opírají o zeď a nezůstávají ve vzduchu.
Jak se zvedat ze zdi
- Zdůrazněte vleže. Držte tělo rovně, neprohýbejte se.
- Položte ruce na úroveň pasu. Opřete se nohama o zeď (budete muset posunout nohy po zdi nahoru, nasadit si ponožky).
- Zvedněte a spusťte tělo na ruce, aniž byste se uchýlili k pomoci nohou. Jsou jen podporou. V tomto cviku se musí klouzat po stěně, jen aby udržely tělo v rovnováze.
- Měli byste mít možnost udělat 20 (lépe, pokud více) opakování, než se začnete učit horizontální kliky bez pomoci.
Úkol komplikujeme. Nyní musíte klást důraz v horizontu s nohama od sebe (měly by být ve stavu beztíže, bez podpory). Při setrvání v této poloze vyzkoušejte kliky.
Pokud jste první dvě fáze provedli kvalitně a svědomitě, měli byste 5-10krát bez problémů vyždímat.
Nakonec přistoupíme k tomu nejdůležitějšímu – shybům bez nohou s nohama u sebe. Ve skutečnosti jsme je provedli ve třetí fázi, ale stále se jedná o cvičení s předstihem, protože shyby s nohama od sebe jsou stále o řád jednodušší.
- Zdůrazněte vleže.
- Položte ruce v pas.
- Dejte nohy k sobě.
- Zatlačte z podlahy na horizont.
Pro pokročilé: všechny cviky provádějte na pěsti a prsty.
Strategie dvě
Cvičení zvané „float“.
- Položte narovnané paže na zem. Dejte dlaně do kterékoli ze dvou poloh – buď pohybujte prsty do stran, nebo dejte dlaně rovnoběžně s tělem.
- Seskupit se (přitáhnout nohy k sobě) a držet tělo v náručí tak dlouho, jak to půjde.
- Zvedněte pánev do nejvyšší možné výšky pro vás. S každým nové cvičení pokuste se jej zvednout výše, dokud nedosáhnete nejvyššího bodu.
Shyby bez nohou děláme v pozici, která byla probrána v předchozím kroku. Pamatujte, že pánev musí být zvednutá vysoko. Po dosažení 20 opakování pokračujeme.
- Z „plovoucí“ pozice se pomalu přesuňte k horizontu a roztáhněte nohy.
- Držte tělo v této poloze co nejdéle.
- Vracíme se do výchozí pozice.
Když je tento cvik bez námahy, začněte kliky s nohama od sebe (bez použití podpěry). Poté, co dosáhnete dvaceti opakování, můžete přejít k dalšímu kroku.
- Z „plovoucí“ pozice se postavte do horizontu s nohama u sebe.
- Držte tělo co nejdéle.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Poté pokračujte k horizontálním klikům s nohama u sebe.
Každý z těchto dvou programů vám časem pomůže dělat kliky bez nohou. Doba studia je na vás. Můžete si vybrat jednu z těchto strategií a pracovat s ní, nebo je používat společně.
A pamatujte, trpělivost a práce rozemele všechno!
Jeden vlevo nebo jeden vpravo. Box nebo zápas? Ne, nejde o bojové techniky. To je jeden z nejtěžších a zároveň nejtěžších efektivní cvičení pro výdrž. Shyby na jedné paži jsou v jejich provedení mnohem složitější než stoj na jedné noze se zavřenýma očima a bočním prknem. Pokud ji zvládnete, stanete se předmětem závisti a obdivu mužů i žen.
Mistr bojová umění Bruce Lee udělal 50 kliků na dvou prstech jedné ruky.
Pozdní powerlifter ze Spojených států ve věku 73 let začal intenzivně sportovat. Nyní 80letý Willie Murphy dělá kliky docela snadno, aniž by se spoléhal na jednu ruku.
Herečka Demi Moore za roli ve filmu "GI Jane" prošla školou skutečného bojovníka pod vedením mariňáka v důchodu. Zvládla a samostatně ve filmu dělala kliky na jedné paži.
Rekord ve shybech na jedné paži za minutu byl zaznamenán v roce 2010 - gruzínský školák Giorgi Basilashvili ho provedl 157krát.
Paddy Doyle, obyvatel Spojeného království, opakovaně vytvořil a překonal své vlastní rekordy ve vytrvalostních cvičeních. Udělal 400 kliků s jednoručkami za 10 minut a 2521 za 60 minut.
Rodák z Kanady Doug Pruden také vytvořil rekordy v tomto typu soutěže: 546 kliků za 10 minut a 1382 za půl hodiny.
Pokud si myslíte, že žádné ženské rekordy neexistují, jste na omylu. Američanka Alicia Weber se za 10 minut dokázala prosadit s využitím pouhých tří bodů podpory 180krát za 10 minut.
Jaké svaly jsou zapojeny
Sportovci, kteří zvládli klasické shyby a chtějí zlepšit své dovednosti, přecházejí na své obtížnější varianty – shyby s poklesem opěrných bodů nebo s vážením.
Je zajímavé vědět, které svaly pracují při klikech na jedné paži: pamatujte, že jde o variaci klasického cviku. Na základě toho můžeme říci, že stejné svalové skupiny, které jsou zapojeny do pravidelných kliků, jsou vystaveny dvojnásobné zátěži. Ale zároveň je tu jeden důležitý rozdíl, který je v tabulce vidět.
| Role svalů při cvičení | S normálními kliky | Shyby na jedné ruce |
| Hlavní - vezměte na sebe maximální zatížení | Biceps trapézový sval Velké prsní svaly Serratus přední svaly Přímé a šikmé svaly tisku Velký hýžďového svalu | Biceps trapézový sval Deltoidní Velké prsní svaly Serratus přední svaly Přímé a šikmé svaly tisku Gluteus maximus sval Latissimus dorsi sval |
| Pomocné látky – pomáhají udržet tělo rovné | Latissimus dorsi sval Quadriceps Biceps femoris | Quadriceps Biceps femoris Lýtkový sval |
V tabulce to vidíte v obyčejných klikách latissimus dorsi záda jsou méně namáhána díky rozložení tělesné hmotnosti na dvě ruce a dvě nohy, pomáhá udržet tělo v rovnováze. U cviků na jednoručkách je to jeden z hlavních svalů. Je to dáno tím, že v této poloze je mnohem obtížnější udržet rovnováhu. K tomu je potřeba využít a namáhat další velké svaly tělesných stabilizátorů, ke kterým patří.
Na první pohled snadná implementace, ve skutečnosti se ukazuje jako docela obtížná. Bez předchozí přípravy to nejde. Dokonce i pokročilí sportovci, kteří dobře koordinují svaly a dokážou dlouhodobě udržet rovnováhu.
Existuje několik asistenčních technik, které vám pomohou dělat kliky jednou rukou na začátku jejich vývoje. Pokud je během cvičení jedna noha širší, paže může být posunuta blíže k rameni. Tímto způsobem se zatížení z ruky přenese na hruď.
Výhody a výhody cvičení
Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších v rozvoji síly, vytrvalosti, rovnováhy a napumpování svalů horní části těla. Při shybech na jedné paži se procvičují stejné svaly jako u klasických kliků. Ale jejich implementace má své vlastní rozdíly a vlastnosti.
Intenzita a zatížení
Pracovní, podpůrná ruka v tomto cvičení je jedna. Intenzita práce a zatížení svalů tedy bude dvakrát vyšší než v klasické cvičení. Vydržet to mohou lidé, kteří vědí, jak ovládat své tělo, jsou fyzicky vyvinutí a mají neuvěřitelnou výdrž.
Zůstatek
Ne všem sportovcům se daří udržovat rovnováhu ve shybech pomocí čtyř opěrných bodů. Abyste zůstali na třech končetinách, musíte namáhat všechny svaly. Dostat se dolů a nahoru v takovém postoji je neuvěřitelně obtížné udržet rovnováhu.
Shyby na jedné paži, jejichž přínosem je posílení vazů, šlach, svalů, trénink obratnosti a vytrvalosti. Pravidelné cvičení navíc pomáhá:
- ztráta váhy
- zpřísnění základních svalů;
- správné fungování trávicích orgánů;
- posílení kostní tkáně;
- trénink dýchacího systému.
Aby bylo cvičení přínosné, je nutné dodržovat techniku provedení a nepřehánět to s počtem přístupů a opakování.
Technika provedení
Různí trenéři mají své vlastní klikové techniky s důrazem na jednoručky. Jsou značně variabilní a vhodné pro sportovce různého stupně trénovanosti. Některé cviky jsou náročné na provedení, ale jsou účinnější pro napumpování svalů. Jiní jsou jednodušší na provedení v technice, jsou jako začátečníci, jejich účinnost bude nižší.
V této verzi cvičení by tělo mělo být ve stejné poloze jako u klasických kliků s některými funkcemi:
- budou tři opěrné body, namísto čtyř by měly být umístěny ve tvaru trojúhelníku;
- pracovní rameno je umístěno pod tělem;
- tělo od pat k temeni hlavy by mělo být rovné;
- ramena jsou během cvičení na stejné úrovni a jsou rovnoběžná s podlahou;
- chodidla jsou od sebe na šířku ramen, co nejblíže.
Existují obecné požadavky na kliky s důrazem na jednu ruku, přičemž hlavní technika je následující:
- Výchozí poloha - pracovní ruka je pod ramenem, blíže ke středu hrudníku, nohy jsou na špičkách ve vzdálenosti na šířku ramen nebo mírně širší, záda jsou rovná. Sekundovou ruku lze položit dlaní na hýždě nebo na zadní stranu stehna.
- Při nádechu ohněte pracovní paži v lokti a spusťte hrudník co nejníže. V ideálním případě by hrudník v nejnižším bodě neměl být výše než 10 cm od podlahy. Při spouštění a zvedání je zakázáno ohýbání v dolní části zad nebo „chůze“ s rameny.
- Napněte svaly na paži, zatlačte se do sebe počáteční pozice. Výdech.
Nikomu se nepodaří snížit „dotknutí se hrudníkem podlahy“ napoprvé. Nejprve musíte začít snižovat pár centimetrů a zároveň neklesat. Musíte postupně snižovat úroveň svého „spodního bodu“, dokud není váš hrudník 10 cm od podlahy.
Bude mnohem snazší udržet rovnováhu, pokud je pánev posunuta směrem k pracující ruce a rameno volné ruky je zvednuté. Tato možnost je vhodná pro začátečníky v klikech. Zvyknout si na tento způsob tréninku nedá dobré výsledky, a takové vybavení se nebude započítávat do soutěží.
Druhy
Nejdůležitější věcí v klikech z podlahy je poloha rukou. Od toho se odvíjejí i možnosti kliků bez jedné ruky. Nabízíme vám seznámit se s nejoblíbenějšími z nich podle úrovně zatížení: od nejjednodušších po nejtěžší.
| Odrůdy | Zvláštnosti |
| Částečná podpora na druhé ruce nebo jeden a půl | Druhá strana funguje jako pojištění. Speciálně k tomu se pokládá na míč, židli, kámen, činky, takže je na úrovni těla, ale nepoužívá se jako důraz. |
| Second hand na zádech nebo L7 | Uveďme příklad, kdy je pracovní ruka levá. Položíte ji dlaní na podlahu, zády pravá ruka také odpočíváte na podlaze. V tomto případě bude dlaň levé ruky vypadat jako písmeno „L“ a pravá ruka bude vypadat jako číslo 7. |
| Paže nad nohama nebo šikmé | Shyby se odehrávají na mírném vyvýšení nad podlahou – stupačka, hrazda, lavice, židle. Nohy jsou na podlaze na špičkách. |
| Negativní | Shyby probíhají na jedné paži. Ke zvedání se používá vteřinová ruka, která se po výtlaku ze země rozjede zpět za zády. |
| Shyby na prstech, pěst, hřbet ruky | Složitá verze tohoto cvičení, kde je oblast kontaktu ruky s podlahou redukována na prsty, pěst nebo hřbet ruky, na kterých sportovec spočívá. |
| Jedna ruka a jedna noha | Úroveň obtížnosti se zvyšuje, protože se používají pouze dva body podpory - jedna paže a jedna noha. "Volné" končetiny musí být drženy baldachýnem. |
| Plyometrické nebo skákací | Místo obvyklého zvedání do výchozí polohy musíte silně zatlačit rukou tak, aby horní část těla „vyskočila“ nad podlahu. Musíte přistát na mírně pokrčené paži. Je zakázáno padat na plochou ruku, může se zlomit. |
Kontraindikace a preventivní opatření
Shyby z podlahy na jedné ruce jsou poměrně obtížné cvičení. Dá se dokonce říci, že je vhodný pro pokročilé sportovce. Navzdory tomu má minimální počet kontraindikací. Zákaz se týká lidí s poraněním kloubů ramene, lokte a zápěstí.
Abyste si neublížili a měli ze cvičení maximální užitek, musíte zvážit následující opatření:
- začátečníci ve sportu musí chvíli počkat, než zvládnou kliky jednou rukou. Pro začátek se musí naučit držet rovnováhu a správně provádět klasické kliky;
- pro posílení svalů jádra a plynulý přechod na větší zátěž se doporučuje periodicky tlačit na lokty technikou jedné ruky;
- na shyby pomocí tří opěrných bodů se vyplatí přejít, když dokonale ovládáte techniku klasických shybů na dvou rukou a dokážete je správně provést alespoň 50krát. Tento dobré cvičení svaly paží a ramenního pletence k tak těžké zátěži. A je to nesmírně nutné, pokud má sportovec velkou váhu;
- pokud se cítíte unavení, když zbývá několik opakování k dokončení cvičení, zhluboka se nadechněte a dokončete započatou práci. Dodatečně se tedy trénuje vytrvalost a zlepšuje se svalová funkce. V následujících trénincích vám to hodně pomůže;
- únava únava svár. Pokud jste to v předchozím případě dokázali překonat, pak se stává, že už nemáte sílu cvik provést. Při takové únavě bolí pracující paže a třes svalů se stává nekontrolovatelným. Přestaňte, pokud začnete pociťovat tyto příznaky. V takových chvílích se zvyšuje riziko pádu a tím i zranění;
- pokud se během cvičení objeví nepohodlí v kloubech nebo svalech, popř bolest, vyplatí se její provedení odložit na až další trénink. Třídy v tomto stavu nadělají tělu více škody než užitku;
- ostrá silná bolest v jakékoli části těla je signálem, že musíte okamžitě ukončit trénink. Výkon se vám nepodaří zlepšit, ale je celkem snadné zhoršit svůj stav, případné zranění.
Obyčejné chyby
Chyby v tréninku se stávají mnoha profesionálům, nejen začátečníkům. Nabízíme seznam nejčastějších chyb při provádění kliků na jedné ruce:
- zvedání „volné“ části ramen nebo pánve nad druhou částí. Tím se zvyšuje zatížení pracovní ruky a cvičení se stává nemožným;
- položení těla na pracovní ruku. Pokud se o paži opřete celou vahou těla, znehybníte ji. Kliky v této poloze nebudou fungovat;
- padat na ruku. To je možné, pokud je originál správný postoj nebo nerovnováha v těle. Je plný vážné zlomeniny;
- posun pánve. Pokud se vám zdá, že dát pánev na stranu a shyby bude snazší, je hluboký omyl. Takže můžete dostat protahování nebo svírání svalů a vazů;
- zlomený dech. Není třeba zadržovat dech, nebo naopak jeho část. Dýcháme klidně, rovnoměrně.
Většina lidí vám řekne, že pouhé kliky k napumpování paží nebudou fungovat. Oba mají pravdu i špatnost zároveň. A nyní se pokusíme vysvětlit proč.
K čemu jsou kliky?
Samozřejmě pomocí kliků můžete rozvíjet svaly paží, hrudníku a ramen. Toto je oblíbené cvičení karatistů. Pro učitele tělesné výchovy je to oblíbený způsob, jak trestat neposlušné žáky. A pro vás se může stát účinným nástrojem pro napumpování rukou.
Okamžitě však učiníme výhradu, že takové ruce, jako má železný Arnie, je nemožné dosáhnout samotnými kliky.
- Jde o to, že pro výrazné zvýšení svalového objemu je nutné za prvé zvýšit pracovní hmotnost. A vaše tělesná hmotnost je relativně stabilní. Se standardem zvednete 70 % hmoty svého trupu. Zvedání nohou na lavičce – toto procento zvyšujete. Řešením tohoto problému je použití závaží.
- Za druhé, samotná mechanika pohybu implikuje zátěž na prsní svaly a triceps. je to zakázáno.
Ale toto cvičení hned nevyhazujte jako neúčinné! Je docela možné zvýšit objem ramene o několik centimetrů a zvýšit ukazatele síly.
Kromě rozvoje svalové síly horní části těla jsou kliky dobré pro:
- Normalizace krevního tlaku.
- Vývoj dýchacího a kardiovaskulárního systému.
- Zvyšování výdrže.
- Vivacity těla a ducha, pokud děláte kliky ráno.
Toto cvičení je snadný a bezbolestný způsob, jak procvičit trup, když nemáte čas nebo peníze chodit do posilovny.
Kolik kliků udělat
Frekvence tréninku pomocí kliků, stejně jako počet opakování a sérií závisí na vašich cílech:
- Pokud chcete napumpovat paže a svaly horní části těla, rozvinout sílu - musíte dělat kliky 3krát týdně ve 4-5 sadách po 6-8krát se závažím. Co je vážení a jak jej použít v tomto případě, řekneme o něco později.
- Jako jeden z nabíjecích prvků doporučujeme každé ráno udělat 10-30 kliků.
- Pro zvýšení výdrže – kliky děláme 2x týdně maximálně 2-3 série. Postupem času se počet opakování zvýší, objemy se mohou snížit. Netrénujete sílu, ale vytrvalost.
Push-up techniky pro všechny příležitosti
Pro zahřátí svalů před tréninkem si udělejte malou rozcvičku. Zahřátý? Tak pojďme na cvičení!
Obrácené kliky pro triceps
Pojďme se bavit o klikech na záda. S jejich pomocí můžete maximalizovat zatížení tricepsů a odlehčit zatížení hrudníku.
Napumpování tricepsů znamená z větší části napumpování paží. Koneckonců, triceps tvoří až 70% svalů horní části paže a biceps - pouze 30%. Zejména je tedy zbytečné pumpovat jen jeden biceps kvůli tloušťce paží.
Chcete-li napumpovat triceps, můžete cvičení provádět ve dvou verzích: nohy na podlaze a nohy ve stejné úrovni jako ruce, to znamená zvednuté na podporu.
Možnost 1 (snadnější):
- Vezmeme si židli (je nutné, aby byla stabilní a při cvičení se nerozpadla - šviháme tricepsem, nezlomíme kostrč). Ideálně samozřejmě použijte sportovní lavici.
- Otočíme se k němu zády a opřeme se o něj rovnými pažemi. Lokty se dívají dozadu a jsou přísně rovnoběžné! To znamená, že ruce jsou od sebe na šířku ramen.
- Nohy k sobě, natáhněte je dopředu tak, aby spodní část zad byla vedle židle. Zkuste jít co nejníže. Lokty půjdou nahoru. Udržujte je paralelně.
- Natáhněte ruce a zvedněte se do výchozí polohy. Nohy by se neměly pohybovat tam a zpět.
- Tento pohyb opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Možnost 2 (těžší):
- Bereme dvě židle! Opakujeme první dva body z možnosti 1. To znamená, že na jeden dáme ruce za zády.
- Nyní pozor: položíme nohy mírně pokrčené v kolenou s patami na jinou židli. Nohy držíme u sebe. Vaše tělo tak spočívá na vašich rukou a patách.
- Spusťte pánev co nejvíce dolů. těžší? Správně, jedná se o obtížnější verzi obrácených kliků. A efektivnější. Sledujte pocity v oblasti ramen. Pokud se objeví nepohodlí, vraťte se k předchozí verzi cvičení.
- Pohyb těla probíhá přísně nahoru a dolů. Dolů - na nádech, nahoru - na výdech. Dýchání je základ!
Nyní o použití závaží. Ve zpětných klikech můžete zvýšit efektivitu pomocí přídavných závaží. Doporučujeme pouze pro druhou možnost při použití dvou židlí. Cvičení se stává opravdu obtížným a je pro ně skutečně napumpovat objem tricepsu, a tím i tloušťku paže.
Pokud máte doma činku, vezměte talíře a položte na stehna požadovanou váhu. Pokud nejsou žádné palačinky, použijte jakoukoli vhodnou váhu (například činku, závaží, brašnu). Dobrý nápad vždy přichází s touhou. Hlavně zůstaňte v bezpečí!
Je dovoleno využít pomoci partnera – dát ho navrch (lepší než partnerka, je lehčí). Zkuste to, pokud jste dostatečně silní.
Na závaží byste měli přejít pouze tehdy, když jsou vaše svaly dostatečně silné. A poprvé byste se to měli naučit zpětné kliky bez váhy.
Dáme 4 možnosti polohy dlaní a 2 polohy loktů. Cvičení bude celkem 5. Experimentujte, které svaly v každém případě cítíte více.
- Dlaně prsty dopředu, lokty přitisknuté k tělu. Klasická pozice, zátěž je rozdělena mezi delty a tricepsy.
- Dlaněmi prsty k sobě. Lokty při spouštění těla jdou v opačných směrech. Většinu zátěže přijímá hrudník.
- Prsty se dívají dozadu, lokty jsou přitisknuté k tělu. Maximální zatížení předních trojúhelníků. Účast tricepsů je vedlejší.
- Prsty do stran, dlaně široce od sebe. Posílení zátěže na prsní svaly.
- Klasická póza - paže široce od sebe, prsty směřující dopředu. Rozložení zátěže mezi delty, hrudník a triceps.
Tyto možnosti můžete kombinovat a pro každý případ provést 10-15 opakování. Toto cvičení (bez dodatečné zátěže) nemůže budovat svaly, ale skvěle poslouží jako nálož nebo pro udržení celkového tonusu svalů hrudníku a paží.
Technika:
- Vyberte požadovanou polohu ruky. Dejte nohy k sobě nebo mírně od sebe (10-15 centimetrů).
- Při inspiraci se spustíme na podlahu, ale nelehneme si na ni (tělo by mělo být naprosto rovné, tlak a hýždě by měly být napjaté). Takto vydržte 1-2 vteřiny. Nesmíš otálet.
- Zvedneme se do výchozí polohy a cvik opakujeme požadovaný početkrát.
- Tělo musí být drženo rovně. Úhel mezi nohama a tělem je 0 stupňů.
Časté chyby – pánev padá dolů nebo se vyboulí. Nemusíte to dělat!
Shyby vzhůru nohama
Jedná se o nejúžasnější a technicky nejobtížnější verzi kliků. Používá se k tréninku paží a ramen. Hrudník v tomto případě nefunguje. Doporučujeme, aby takové kliky cvičili velmi silní a trénovaní lidé.
Vertikální kliky nejsou vhodné pro každého, protože náhlá změna polohy těla může vést ke ztrátě vědomí.
Užitečný doplněk pro kliky
Pokud jste fanouškem kliků, doporučujeme si k tomu pořídit speciální zarážky. Každá zarážka vám umožní držet se pevně na ruce. Díky takovým zařízením můžete dát ruce v libovolném úhlu, trénovat různé části paží a ramen, hrudník.
Pokud jste měli zranění zápěstí, je to tak skvělá cesta aby se zabránilo bolesti v kloubu, protože paže se neohýbá, jako v případě kliků na podlaze.
Návod
Trénink je nutné provádět komplexně (protože zátěž potřebují nejen paže, ale i oblast ramen, trupu a celého těla). Aby byly vaše paže silnější a napumpované, musíte provádět speciální cvičení. Zde jsou některé z nich: 1) vezměte expandér a natáhněte ruce dopředu; poté, aniž byste ohýbali ruce v loktech, zkuste expandér natáhnout co nejširší;
2) vezměte jednu rukojeť expandéru do ruky a stoupněte si na druhou, poté se opřete loktem o stehno a ohněte paži v lokti. Proveďte tato cvičení tolikrát, kolikrát můžete, trochu si odpočiňte a udělejte další dvě série. Vezměte prosím na vědomí, že zátěž se vyplatí zvyšovat postupně, jinak si můžete jen ublížit.
Nezapomeňte na svaly těla a tisk. Je nutné si lehnout na záda, složit ruce za hlavu a nejprve odtrhnout nohy od podlahy a poté horní část těla. Můžete také přitáhnout kolena k hrudníku a pokaždé se pokusit dotknout pravého kolena levým loktem (a naopak). Zde je další cvičení: musíte si lehnout na břicho, natáhnout ruce dopředu, ohnout se s "lodí" a houpat se. Všechny cviky provádějte rychlým tempem po třech sériích (po pěti minutách). Počet opakování v kterémkoli z těchto cviků upravte podle svých schopností (nepřehánějte to, jinak můžete svaly „trhat“ nebo je stahovat).
Kliky také pomohou posílit svaly paží. Utrácejte je v rychlém tempu, ruce mějte o něco širší než ramena (takto uděláte „práci“ ty správné svaly). Pokud položíte paže příliš široce, bude zátěž spočívat na rameni. Pro začátek stačí 20-30 kliků, postupně jejich počet zvyšujte na 50 a poté až na 100 za den.
Pull-upy vám pomohou rychleji dosáhnout požadovaného fyzického tvaru. Přítahová cvičení by měla být prováděna s rukama na šířku ramen a současně se dotýkat hrazdy bradou. Existuje ještě jedna možnost: rozpažte ruce, jak jen to jde, a pak se vytáhněte nahoru a snažte se dotknout hrazdy už ne bradou, ale krkem. Udělejte pokaždé dvě nebo tři sady, po každé si dejte desetiminutovou přestávku.
Tip 2: Jak správně dělat kliky: efektu dosáhneme v roce 2019
Shyb je skvělý cvik, který viditelně zlepší tvar hrudníku a ramen a posílí svaly celého těla. Velká výhoda zde je, že jej můžete provádět téměř kdekoli a za jakýchkoli podmínek. Shyby nevyžadují žádné speciální vybavení resp sportovní hala ani žádné speciální oblečení nebo boty. Jediné, čeho je potřeba dosáhnout pozitivní efekt, - Tento správnou techniku provedení.
Návod
Na začátku cvičení si vyberte vhodnou výchozí pozici pro sebe. Kliky můžete dělat vleže na podlaze nebo z malého vyvýšení (gymnastická lavice nebo nízká pohovka). Druhá možnost je jednodušší a vyžaduje menší zátěž, hodí se spíše pro špatně trénované lidi. Dávejte pozor na polohu těla a nohou. Po celou dobu cvičení by tělo mělo být protažené v přímé linii a napjaté.
Zvláštní pozornost věnujte poloze rukou. Obvykle malé děti také začínají dělat kliky, spoléhat se na uvnitř otevřené dlaně. Prsty jsou otočeny dopředu. Jedná se o poměrně pohodlnou a bezpečnou polohu pro ruce, i když přímo nezatěžuje svaly rukou a zápěstí. Pokud ale není vaším cílem posílit je, ale ramenní pletenec a svaly hrudníku, je tato póza docela vhodná.
Začněte dělat kliky tak, že ohýbáte lokty a snažíte se dotknout podpěry hrudníkem. Poté pomalu uvolněte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Nespěchejte a nesnažte se tělo házet trhnutím. Za prvé výrazně snižuje zátěž trénovaných svalů, a proto se cvičením snižuje, a za druhé, takové trhavé pohyby mohou být traumatické pro loketní klouby.
Provádějte kliky v sériích v několika sériích s krátkými přestávkami mezi nimi. Začněte s malým počtem opakování v sérii, s 5 nebo 8. Pokud vidíte, že počet shybů, které provádíte, je docela snadný, postupně jej zvyšujte až na 15-20. Ale nezkoušejte sázet najednou - je lepší zvýšit počet přístupů. Netlačte se však až do vyčerpání, jinak nebudete moci příště efektivně cvičit.
Pokud máte velká váha nebo velmi slabé ruce a neumíš správně dělat kliky, neboj. Stačí změnit výchozí pozici: mírně pokrčte kolena a opřete se o ně, nikoli o prsty u nohou. V tomto případě bude většina tělesné hmotnosti ležet na kolenou a cvičení bude pro vás snazší. Nezapomeňte se však ujistit, že vaše tělo je natažené v přímé linii a hýždě se nevyboulí.
Skvělé cvičení na posílení prstů - kliky z podlahy na prsty. Tenhle typ Shyby se cvičí nejčastěji v bojových uměních k posílení kloubů a rozvoji přilnavosti v zápase. Silné prsty jsou nejodolnější vůči zranění.
Návod
Push-up na prsty- to je opravdu nejtěžší úroveň cvičení. Chcete-li začít, použijte všech pět prstů a postupně jeden po druhém odebírejte. Vaše tělesná hmotnost bude mít vliv palec a zbytek se ohne. Snažte se držet prsty rovně a mírně vyčnívat nahoru.
Je nepravděpodobné, že budete schopni udělat kliky na první pokus. prsty tak se naučte stát na nich nejdříve. Dvacet sekund do začátku, pak čtyřicet a postupně čas prodlužovat. Nejprve dělejte kliky z kolen, ale když se budete cítit sebejistě, začněte dělat kliky z prstů u nohou.
Roztáhněte prsty do tvaru pavouka a opřete se o podlahu rovnými pažemi. Pomalu se spouštějte dolů, přitom ohněte lokty a roztáhněte je do stran. Poté se vraťte do výchozí pozice. Pokud během cvičení cítíte silné nepohodlí, zastavte kliky, abyste předešli zranění.
V několika přístupech s krátkou přestávkou. Pamatujte: je lepší udělat deset kliků ve čtyřech sériích než pětadvacetkrát ve dvou sériích. Cvičte, dokud nepocítíte mírnou únavu prsty a svaly. Stanovte si šestnáctihodinovou denní dávku a dělejte kliky podle pracovního plánu nebo nálady.
Cvik provádějte správně, hlavní je, aby bylo tělo po celou dobu cvičení rovné. Snažte se nevystrkovat hýždě, záda se neprohýbají, hlava by se měla dívat na podlahu. Čím hlubší sed, tím lépe, ideálně se opěrky dotýkat hrudníkem nebo špičkou nosu. Dýchání je systematické: při spouštění těla nádech, při zvedání výdech.
Intenzivní systematické zatížení pomůže časem dosáhnout požadovaného výsledku, ale čekání bude trvat velmi dlouho. Zatímco dělá speciální cvičení a jejich správné provedení, naučit se tlačit nahoru bude mnohem rychlejší. Při provádění nových cviků je nutné hlídat správnost všech úkonů a ještě více zajistit, aby nedocházelo k hrubým chybám, jinak je možné, že si člověk i ublíží.
Shyby z různých povrchů
Trénink kliků z podlahy probíhá na principu od jednoduchých po složité. Zvládnutí jednoduchého, postupně komplikujte akce. Existují tři možnosti pro třídy: kliky ze zdi; dále - na kopci, který je tělo schopno překonat; a postupný pokles. Nakonec se rozvine schopnost tlačit se z podlahy.
Nástěnné kliky jsou pro začátečníky velmi snadné. Stačí se postavit metr od zdi a začít kliky. Pokuste se vytlačit přesně tolik, kolik můžete, a poté opakujte, přičemž udělejte pět přístupů. Po stěnách se postupně „přibližují“ k podlaze pomocí elevace a jednají podle předchozího schématu.
Poslední věc, kterou musíte udělat, je odstranit elevaci, ale dělat kliky z kolen. To vám umožní snížit zátěž. Když si na tato cvičení zvyknete, můžete začít dělat kliky s klasickou verzí.
Při hodinách je důležité dodržovat určité schéma, tedy systematičnost.
Jak dělat kliky ve stoji. Analýza spektakulárního cvičení
Držitel světového rekordu učí kliky na rukou. Můžeš to zopakovat?
Stoj na rukou je velkolepý, ale poměrně obtížný cvik. S dobrým fyzická forma ve stojce můžete dělat i kliky. K tomu potřebujete dobrou fyzickou kondici a chuť se učit. Pro ty, kteří jsou připraveni vyzkoušet, fitness trenér Manvel Mamoyanříká, jak se naučit stoj na rukou. Sám Manvel dělá kliky 73krát ve stojce.
Jak se naučit zatlačit 100x za sebou za 5 týdnů. Trenérský program
Řekneme vám, jak začít s kliky více než 100krát za pouhý měsíc. Nic složitého!
Kliky ve stojce vyžadují silné paže, záda a trénované břicho. Kromě toho je nutné rozvíjet rovnováhu a koordinaci.
Nejtěžší kliky: jen málokdo je na světě dělá
Nové světové rekordy ze street workoutu z Ruska. A myslel jsi, že umíš kliky?
Průpravná cvičení
Žába
Cvičení je navrženo tak, aby rozvíjelo smysl pro vlastní váhu, rovnováhu a koordinaci. Zaujměte tuto pozici a snažte se v ní vydržet alespoň 30 sekund.
Najděte vhodnou svislou plochu, zvedněte nohy a držte ve stojce až 1 minutu. Až toto zvládnete, proveďte stejný cvik, ale s pažemi pokrčenými v loktech.
Najděte si vhodnou oporu, vyhoďte nohy nahoru a ohněte tělo tak, aby svíraly pravý úhel. Zkuste se v této pozici prosadit.
Shyby ve stojce proti zdi
Postavte se o zeď a zkuste jemně zatlačit až 15krát.
Stojka
V této fázi se již můžete pokusit postavit na ruce bez pomoci zdi a pokusit se vydržet až minutu.
Shyby ve stojce na rukou
Pokud chcete nejen stát na rukou, ale také začít s kliky, pak pokračujte v tréninku.
Poslední věc přípravné cvičení- stoj na rukou s pažemi pokrčenými v loktech. Snažte se takto vydržet až 1 minutu.
Nyní jste připraveni dělat kliky na rukou – zkuste to!
O složitosti zvládnutí tohoto fyzického cvičení hovořila senior trenérka Platinum Fitness klubu Svetlana Stepanova. „Kliky jsou základní cvičení, která zahrnuje velký počet svalové skupiny. Pokud se tedy naučíte, jak dobře dělat kliky, pak v zásadě nebudete potřebovat činky a simulátory, “poznamenává Svetlana. Nejprve musíte posílit slabé svalový korzet ramenního pletence. I když trenér radí zatěžovat všechny svalové skupiny včetně břicha, zad a nohou.
Tip 1: Pro slabé se postavte ke zdi
Pokud je sil velmi málo, můžete začít dělat kliky ze zdi, radí Světlana Stepanova. - Ruce položte na šířku ramen, na úroveň prsních svalů a takto zatlačte nahoru. Ale tato možnost je velmi snadná, například pro slabé dívky.
Počet opakování s takovými jednoduchými kliky by měl být větší. A po 2-3 dnech výuky můžete zkusit dělat kliky z podlahy kolena pokrčená. Přechod od cvičení se stěnou ke cvičení na podlaze se nevyplatí zdržovat, protože jinak nervový systém si zapamatuje snadné pohyby a pak odmítne pracovat v obtížnějších podmínkách, vysvětluje trenér.
Tip 2: Klekněte si na kolena a držte záda
Další fáze - kliky z podlahy s ohnutými koleny - je obtížnější. Položte si pod kolena měkkou podložku a začněte. "Buďte v poloze obličejem dolů, opřete se rukama o podlahu, pokrčte kolena, holeně můžete zvednout nahoru, dejte dlaně na šířku ramen nebo trochu širší," učí Světlana. Dejte ruce na krátkou vzdálenost a vytvořte tzv. úzký úchop“, začátečníci by neměli být - je to těžší.
Hlavním úkolem je udržet záda rovná, bez ohýbání těla. "Ujistěte se, že se nadechnete, pokrčte lokty a přibližte hrudník co nejblíže k podlaze," popisuje správné provedení specialista na cvičení. - Nejdůležitější je bederní páteř se moc nevyklenula, nebyla prověšená. Abyste tomu zabránili, zatněte břišní svaly.
Tip 3: Dýchejte správně
Při klikech musíte správně dýchat: při nádechu pokrčte ruce loketní kloub a sestupte na podlahu a při výdechu, když dojde k silnému úsilí, zvedněte tělo nahoru. „V žádném případě nezapomínejte dýchat, nesmíme vytvářet nitrobřišní tlak,“ upozorňuje trenér.
Tip 4: Zvyšte počet opakování
V první fázi, při tlačení z podlahy s ohnutými koleny, musíte cvičení opakovat alespoň 3-5krát a provádět 3-4 sady. To pomůže postupně posilovat svaly. Pro slabé ženy může být cvičení provedeno 1-2krát pro začátek. Pro muže je lepší začít s pětinásobky. Počet opakování a přístupů by se měl postupně zvyšovat. „Například v prvním týdnu můžete udělat tři série po pěti klikech. Příští týden - přidejte buď počet kliků, nebo počet přístupů, radím obojí. Řekněme, že už děláte 4 sady a 7krát se zvednete, “vysvětluje Světlana Stepanova.
Tato možnost je vhodnější pro ženy. Muži, dokonce i velmi slabí, by se měli zatěžovat intenzivněji, protože jejich ramenní pletenec je v každém případě silnější a zvýšit počet opakování ve druhém týdnu, například až 10krát, a ve třetím - až 15 .
Tip 4: Zahřátí je nutností
Před zahájením kliků a mezi sériemi se musíte určitě dobře zahřát, jinak se můžete zranit poškozením vazů a šlach. „Je nutné natáhnout horní pletenec ramenní: napravit krouživé pohyby ramenní kloub, naklápění doleva a doprava, nezapomeňte kartáče natáhnout, protože jsou pod docela velkou zátěží. Studené svaly prostě nepodlehnou velké zátěži, “vysvětlila Světlana Štěpánová.
Tip 5: Zvedněte se z kolen
Když uděláte asi 20 kliků z podlahy dostatečně sebevědomě, krásně, správně, metodicky, pak už můžete zvednout kolena z podlahy a pomalu se naučit dělat kliky bez jejich účasti, s rovnými nohami, plným tělem, Radí Světlana Štěpánová. - Postupujte stejným způsobem: nejprve proveďte 2 až 5 opakování, poté zvyšte počet a počet přístupů.
Jak rychle se člověk naučí tlačit z podlahy, záleží podle profesionálů na jeho povaze, ale v průměru to může trvat i měsíc. Pokud nemáte dostatek vůle, je lepší si ji osvojit. tělesné cvičení ne doma, ale v tělocvičně, kde bude motivovat celé prostředí kolem. "V tělocvičně je více příležitostí k učení," je si trenér jistý.
Amurská pravda
od 04.01.2015
Všechna tajemství, jak se naučit tlačit z podlahy z nuly na 100krát
Když mi bylo 22, byl jsem s přítelkyní na dovolené.
Druhý den dovolené jsme s přítelkyní na nějaké vyrazili sportovní událost, kde její pořadatel vyhlásil začátek soutěže, ve které bylo potřeba co nejvícekrát udělat kliky z podlahy u bazénu.
Odměnou bylo uznání.
Přirozeně jsem výzvu přijal.
Většina účastníků byli mohutní velcí univerzitní fotbalisté, kteří udělali 30 kliků, asi 40-50krát. Ten chlap přede mnou udělal 56.
Nějak jsem si byl jistý, že zvládnu víc. Ostatně před touto cestou jsem absolvoval školení s názvem „Připraven na plážovou sezónu“.
Přišel jsem na řadu, zaujal jsem pozici a ... udělal 78 kliků! Sakra ano! Vyhrál jsem soutěž.
Nezáleží na tom, v jaké fyzické kondici se nyní nacházíte, jakmile poznáte všechna tajemství tohoto cvičení, budete je moci provádět mnohem více než dříve.
Tyto tipy používám již mnoho let a naučil jsem mnoho lidí všech věkových kategorií a úrovní dovedností.
2 způsoby, jak zvýšit počet kliků z podlahy
Existují dva způsoby, jak se naučit tlačit z podlahy a jak rychle zvýšit počet opakování...
Prvním způsobem je zaměřit se na excentrickou („negativní“) fázi kontrakce. Jde o to, že byste se měli co nejvíce soustředit a přitom pomalu spouštět tělo na podlahu.
Excentrická kontrakce je aktivní kontrakce svalu v okamžiku, kdy je natažen. Například jako při pohybu těla na podlahu. Excentrická kontrakce je definována jako aktivní kontrakce svalu, zatímco se sval prodlužuje. Například při stlačení, při spouštění na podlahu. V podstatě nutíte tělo pohybovat se proti gravitaci a bráníte mu, aby spadlo pod jeho tlak.
Obvykle excentrická fáze také způsobuje krepitus asi 48 hodin po tréninku (nebojte, většinou se to stane po prvních trénincích nebo po zvýšení zátěže). Tento moment v tréninku by pro vás měl být podnětem k tomu, abyste se utáhli, sebrali poslední síly a dovedli pohyb do konce. A nezáleží na tom, jestli je to jen 1 klik nebo +1, hlavní věcí je zůstat v tuto chvíli soustředěný, abyste se mohli vyzvat.
O druhé metodě si povíme trochu později, ale nyní se zaměřme na excentrickou fázi cvičení ...
1a. Pro začátečníky: Jak hodně začít s kliky se zaměřením na excentrickou stránku problému
Fáze 1:
Řekněme, že nemůžete udělat kliky na jedné noze. Jsem si jistý, že byste to zvládli z kolen, ale chci vám to ukázat Nejlepší způsob proveďte plnou verzi cvičení (z nohou) pomocí excentrického tréninku.
Začněte v horní poloze, kdy jsou tělo a paže narovnané, velmi pomalu spouštějte tělo dolů na podlahu – počítejte do 6. Na podlaze si na sekundu odpočiňte, zaměřte se na kolena a zaujměte výchozí pozici.
Proveďte 5 opakování.
Ano, toto NENÍ úplný pohyb, ale zaměření na „negativní“ část pohybu je nejlepší způsob, jak posílit svaly na pažích a hrudníku, které jsou potřeba k tomu, abyste cvičení nakonec dělali ve správné formě.
Fáze 2:
Po několika takových trénincích pro vás bude snazší klesnout na podlahu. Na další krok musíte se naučit tlačit tělo zpět do výchozí polohy. Toto je „koncentrická“ fáze kontrakce a zpočátku se může zdát obtížná, pojďme si to tedy rozebrat.
Začněte z pozice, kdy jste na podlaze s důrazem na kolena. Zatněte základní svaly, tělo by mělo být rovné od ramen ke kolenům, tlačte se z podlahy do narovnaných paží, kolena stále na podlaze. Poté se pomalu snižujte (4-6 sekund) a opakujte.
Jakmile úspěšně dokončíte 5 opakování najednou, jste připraveni na fázi 3.
Fáze 3:
Zde se spojují všechny předchozí dovednosti. V tomto okamžiku byste měli být schopni se pomalu spouštět na podlahu a vracet se s důrazem na kolena.
Nyní vše spojme a zkusme udělat jedno kvalitní opakování z nohou.
Začněte v horní poloze, paže rovně a trochu více než na šířku ramen, jádro napnuté, nohy rovné. Opěrným bodem jsou prsty na nohou.
Pomalu se spouštějte dolů (4-6 sekund) a jakmile se téměř dostanete na podlahu, rázným pohybem vytlačte tělo do výchozí polohy.
Je velmi důležité, aby po začátku „tlačení“ byly svaly jádra napjaté a tělo se pohybovalo v přímé linii a ne ve vlnách, jak se často stává, když člověk ještě není připraven provést plný tlak -nahoru.
Gratulujeme, zvládli jste to!
Fáze 4:
Nyní, když jste se naučili, jak správně provádět plné kliky, pokračujte v dobré práci. Počet opakování by se měl postupně zvyšovat. Nezapomeňte se zaměřit na velmi pomalé excentrické spouštění a rázné trhání nahoru.
Abych řekl pravdu, tento způsob, jak se rychle naučit dělat kliky a dělat to mnohokrát, se mi líbí nejvíce, protože se soustředíte na správné provedení cviku a ne na počet, který zahrnuje větší číslo. svalových vláken a přinést více výhod.
1b. Pro pokročilé: Jak se naučit hodně tlačit nahoru se zaměřením na excentrickou stránku problému
Pokud stejně jako já zvládnete snadno udělat 20, 30, 50 (nebo více) kliků, aniž byste se zapotili, pak mi dovolte, abych vám ukázal, jak udělat ještě více kliků (nebo je alespoň ztížit) soustředěním na protahování svalů po kontrakci (a pár dalších triků).
Technika provádění cviku pro pokročilé hráče je stejná jako pro začátečníky. Musíte se soustředit na velmi pomalé spouštění těla (4-6 sekund) a přidat následující dva prvky:
- Tlačte se nahoru, jak jen můžete – bude to stále zahrnovat více svalů a učiní vás silnějšími a mocnějšími.
- Lokty opřete o trup a nedržte je u boků – tím se vytvoří dodatečné zatížení na triceps a prsní svaly
Cvičení si můžete ztížit i se zátěžovou vestou. Přestože s nadváhou nezvládnete více kliků, je to skvělý způsob, jak zvýšit sílu odtlačování a rozvíjet svaly hrudníku.
Mám 23 kg. vesta, kterou nosím velmi často při svém tréninku pro rozvoj síly a ne pro počet opakování. Během těchto tréninků, tím, že se soustředím na pomalé/rychlé tempo cvičení a s lokty v trupu, zvládnu kliky pouze 4-6x místo mých obvyklých 15-30x bez další zátěže.
2. „Vymáčkněte stokrát proti všem pravděpodobnostem“ NEBO jak to udělat 100krát
Pro mnoho lidí splnit správný push-up, nemluvě o provedení 100 kliků, to může být extrémně obtížné.
Ale pokud chcete být silnější, pak toto 12 týdenní plán pomůžu ti. Ve skutečnosti vám pomůže naučit se za 12 týdnů zatlačit 100krát bez přestávky!
Rozdíl mezi tímto plánem a předchozím je v tom, že zde pohyb provádíte důsledně a plynule, nevěnujete pozornost technice.
Pravděpodobně si myslíte, že je nemožné udělat 30 kliků nebo 50 kliků, natož 100 kliků v jedné sadě, ale věřte mi, že to dokáže každý! Vše, co potřebujete, je správný tréninkový a opakovací plán.
Přejděme ke schématu, jak udělat 100 kliků, počínaje jedním opakováním na sérii. Jsi připravený?
| Po | út | St | Čtvrtek | pá | So | slunce | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. týden | 5x1 | 5x1 | Odpočinek | 4x2 | 4x2 | Odpočinek | 4x3 |
| 2. týden | 5x2 | 5x2 | Odpočinek | 4x3 | 4x3 | Odpočinek | 4x4 |
| 3. týden | 4x5 | 4x6 | 4x6 | Odpočinek | 3x8 | 3x9 | 3 x 10 |
| 4. týden | Odpočinek | 2 x 12 | Odpočinek | 3 x 10 | Odpočinek | 4x8 | Odpočinek |
| 5. týden | 2 x 15 | 2 x 16 | Odpočinek | 3x15 | 3x15 | Odpočinek | 4x10 |
| 6. týden | 2 x 20 | 2x22 | Odpočinek | 3x20 | 3x20 | Odpočinek | 2x25 |
| 7. týden | 4x18 | 4x20 | Odpočinek | 2 x 38 | 2x40 | Odpočinek | 3 x 30 |
| 8. týden | Odpočinek | 3x55 | Odpočinek | 4 x 30 | Odpočinek | 5x25 | Odpočinek |
| 9. týden | 2x45 | 3x45 | Odpočinek | 2x50 | 3x50 | Odpočinek | 2x60 |
| 10. týden | 3x55 | 4x50 | Odpočinek | 3x60 | Odpočinek | 2x65 | 3x65 |
| 11. týden | 2x70 | 4x65 | 2x80 | Odpočinek | 2x80 | 3x75 | 2x85 |
| 12. týden | Odpočinek | 2 x 90 | Odpočinek | 2x95 | Odpočinek | 3x90 | 1 x 100 |
Stejný tréninkový stůl na obrázku ke stažení do počítače.
Jak používat tento program
- První číslice = počet sad
- Druhá číslice = počet opakování
Čím kratší je odpočinek mezi sériemi, tím lépe, ale v pozdějších týdnech, kdy musíte udělat téměř 100 kliků v určitém počtu sérií, je prodloužení doby přestávky nutností. velká přestávka nepotřebuji. Mezi sériemi odpočívejte 5 minut, abyste dokončili požadovaný počet sérií a opakování.
Pokud nedokážete dokončit stanovený počet opakování v jedné sérii, dejte si pár sekund na odpočinek a pokračujte, dokud vše nedokončíte.
Tento program je opět pro ty, kteří alespoň jednou zvládnou kliky. Je navržen speciálně pro začátečníky. Pokud uděláte vše podle očekávání, pak do konce týdne 12 budete schopni provést až 100 opakování.
Bez nohou, známější pro všechny znalé tohoto sportu pod názvem "push-ups in the horizon." Toto zajímavé cvičení není pro svou náročnost příliš obvyklé – začínající sportovci jej zpravidla nezařazují do svého tréninkového programu.
Nejprve mi dovolte vysvětlit název samotného cvičení. Horizont (planche) je sportovní termín označující vodorovnou polohu těla sportovce (rovnoběžně s podlahou). V tomto případě je důraz kladen pouze na ruce a obecně na ramenní pletenec, nohy jsou ve vzduchu (nohy mohou být od sebe, což je jednodušší varianta, nohy mohou být také u sebe a tato varianta je krásnější a obtížnější).
Tento typ cvičení, jak již bylo zmíněno výše, není vhodný pro každého začátečníka. Zvládne ji jen ten, kdo má počáteční fyzickou přípravu, vytrvalost a trpělivost. Na beznohé kliky můžete přejít pouze tehdy, pokud zvládnete bez problémů 50 kliků s úzkými a širokými postoji.
Pokud se chcete naučit, jak vyrobit planche, ale nedaří se vám získat úplné minimum, mohly by vás zajímat následující články:
Horizontální poloha těla se tedy ve sportu nazývá planche nebo horizont a samotné cvičení, kde se používá v dynamice, pokud to tak mohu říci, se nazývá kliky v horizontu. V zásadě se dá říct i „push-up in planche“, ale to jakoby nikdo neřekl.
Chci vám nabídnout dvě push-up strategie bez nohou. Obojí je účinné, proto si vyberte ten, který je pro vás výhodnější.
Strategie jedna
Ruce dáme v pas, a tímto způsobem děláme kliky – a to je první cvik, který vás o krok přiblíží k požadovanému prvku. Jsem ochoten se vsadit, že kdybyste se pokusili dělat kliky jako je tento od nuly, neuspěli byste. Ano, toto cvičení je obtížné provést, ale nezoufejte - vše je dosažitelné, hlavní věcí ve sportu je trpělivost a vytrvalost!
Cvičení je zaměřeno na rozvoj tricepsů, ramenního pletence a zádových svalů.
Jak dělat kliky s rukama v pase
- Zdůrazněte vleže. Tělo zároveň tvoří přímku od krku k prstům.
- Položte ruce co nejblíže k pasu. Dlaně můžete dát paralelně k tělu nebo je roztáhnout od sebe - to nehraje zvláštní roli, ale zatížení zápěstí se mění. Pokud vaše ruce nejsou dostatečně ohebné, pak je lepší prsty roztáhnout.
- Dodržujte správné dýchání! Tělo se zvedá - výdech, tělo klesá - nádech.
- Možná teď nezvládnete dělat kliky s rukama v úrovni pasu, ale není to děsivé. Při každém tréninku se snažte dát ruce blíže k pánvi.
Chcete-li se naučit, jak dělat kliky bez nohou, opakujte krok č. 1, dokud nebudete moci snadno udělat 20 kliků s rukama v pase.
Dalším úkolem jsou kliky v horizontu proti zdi nebo jiné podpoře. Toto cvičení je více podobné planche klikům, ale liší se od nich tím, že se zde nohy opírají o zeď a nezůstávají ve vzduchu.
Jak se zvedat ze zdi
- Zdůrazněte vleže. Držte tělo rovně, neprohýbejte se.
- Položte ruce na úroveň pasu. Opřete se nohama o zeď (budete muset posunout nohy po zdi nahoru, nasadit si ponožky).
- Zvedněte a spusťte tělo na ruce, aniž byste se uchýlili k pomoci nohou. Jsou jen podporou. V tomto cviku se musí klouzat po stěně, jen aby udržely tělo v rovnováze.
- Měli byste mít možnost udělat 20 (lépe, pokud více) opakování, než se začnete učit horizontální kliky bez pomoci.
Úkol komplikujeme. Nyní musíte klást důraz v horizontu s nohama od sebe (měly by být ve stavu beztíže, bez podpory). Při setrvání v této poloze vyzkoušejte kliky.
Pokud jste první dvě fáze provedli kvalitně a svědomitě, měli byste 5-10krát bez problémů vyždímat.
Nakonec přistoupíme k tomu nejdůležitějšímu – shybům bez nohou s nohama u sebe. Ve skutečnosti jsme je provedli ve třetí fázi, ale stále se jedná o cvičení s předstihem, protože shyby s nohama od sebe jsou stále o řád jednodušší.
- Zdůrazněte vleže.
- Položte ruce v pas.
- Dejte nohy k sobě.
- Zatlačte z podlahy na horizont.
Pro pokročilé: všechny cviky provádějte na pěsti a prsty.
Strategie dvě
Cvičení zvané „float“.
- Položte narovnané paže na zem. Dejte dlaně do kterékoli ze dvou poloh – buď pohybujte prsty do stran, nebo dejte dlaně rovnoběžně s tělem.
- Seskupit se (přitáhnout nohy k sobě) a držet tělo v náručí tak dlouho, jak to půjde.
- Zvedněte pánev do nejvyšší možné výšky pro vás. S každým novým tréninkem se ho snažte zvedat výš, dokud nedosáhnete nejvyššího bodu.
Shyby bez nohou děláme v pozici, která byla probrána v předchozím kroku. Pamatujte, že pánev musí být zvednutá vysoko. Po dosažení 20 opakování pokračujeme.
- Z „plovoucí“ pozice se pomalu přesuňte k horizontu a roztáhněte nohy.
- Držte tělo v této poloze co nejdéle.
- Vracíme se do výchozí pozice.
Když je tento cvik bez námahy, začněte kliky s nohama od sebe (bez použití podpěry). Poté, co dosáhnete dvaceti opakování, můžete přejít k dalšímu kroku.
- Z „plovoucí“ pozice se postavte do horizontu s nohama u sebe.
- Držte tělo co nejdéle.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Poté pokračujte k horizontálním klikům s nohama u sebe.
Každý z těchto dvou programů vám časem pomůže dělat kliky bez nohou. Doba studia je na vás. Můžete si vybrat jednu z těchto strategií a pracovat s ní, nebo je používat společně.
A pamatujte, trpělivost a práce rozemele všechno!
Většina lidí vám řekne, že pouhé kliky k napumpování paží nebudou fungovat. Oba mají pravdu i špatnost zároveň. A nyní se pokusíme vysvětlit proč.
K čemu jsou kliky?
Samozřejmě pomocí kliků můžete rozvíjet svaly paží, hrudníku a ramen. Toto je oblíbené cvičení karatistů. Pro učitele tělesné výchovy je to oblíbený způsob, jak trestat neposlušné žáky. A pro vás se může stát účinným nástrojem pro napumpování rukou.
Okamžitě však učiníme výhradu, že takové ruce, jako má železný Arnie, je nemožné dosáhnout samotnými kliky.
- Jde o to, že pro výrazné zvýšení svalového objemu je nutné za prvé zvýšit pracovní hmotnost. A vaše tělesná hmotnost je relativně stabilní. Se standardem zvednete 70 % hmoty svého trupu. Zvedání nohou na lavičce – toto procento zvyšujete. Řešením tohoto problému je použití závaží.
- Za druhé, samotná mechanika pohybu implikuje zátěž na prsní svaly a triceps. je to zakázáno.
Ale toto cvičení hned nevyhazujte jako neúčinné! Je docela možné zvýšit objem ramene o několik centimetrů a zvýšit ukazatele síly.
Kromě rozvoje svalové síly horní části těla jsou kliky dobré pro:
- Normalizace krevního tlaku.
- Vývoj dýchacího a kardiovaskulárního systému.
- Zvyšování výdrže.
- Vivacity těla a ducha, pokud děláte kliky ráno.
Toto cvičení je snadný a bezbolestný způsob, jak procvičit trup, když nemáte čas nebo peníze chodit do posilovny.
Kolik kliků udělat
Frekvence tréninku pomocí kliků, stejně jako počet opakování a sérií závisí na vašich cílech:
- Pokud chcete napumpovat paže a svaly horní části těla, rozvinout sílu - musíte dělat kliky 3krát týdně ve 4-5 sadách po 6-8krát se závažím. Co je vážení a jak jej použít v tomto případě, řekneme o něco později.
- Jako jeden z nabíjecích prvků doporučujeme každé ráno udělat 10-30 kliků.
- Pro zvýšení výdrže – kliky děláme 2x týdně maximálně 2-3 série. Postupem času se počet opakování zvýší, objemy se mohou snížit. Netrénujete sílu, ale vytrvalost.
Push-up techniky pro všechny příležitosti
Pro zahřátí svalů před tréninkem si udělejte malou rozcvičku. Zahřátý? Tak pojďme na cvičení!
Obrácené kliky pro triceps
Pojďme se bavit o klikech na záda. S jejich pomocí můžete maximalizovat zatížení tricepsů a odlehčit zatížení hrudníku.
Napumpování tricepsů znamená z větší části napumpování paží. Koneckonců, triceps tvoří až 70% svalů horní části paže a biceps - pouze 30%. Zejména je tedy zbytečné pumpovat jen jeden biceps kvůli tloušťce paží.
Chcete-li napumpovat triceps, můžete cvičení provádět ve dvou verzích: nohy na podlaze a nohy ve stejné úrovni jako ruce, to znamená zvednuté na podporu.
Možnost 1 (snadnější):
- Vezmeme si židli (je nutné, aby byla stabilní a při cvičení se nerozpadla - šviháme tricepsem, nezlomíme kostrč). Ideálně samozřejmě použijte sportovní lavici.
- Otočíme se k němu zády a opřeme se o něj rovnými pažemi. Lokty se dívají dozadu a jsou přísně rovnoběžné! To znamená, že ruce jsou od sebe na šířku ramen.
- Nohy k sobě, natáhněte je dopředu tak, aby spodní část zad byla vedle židle. Zkuste jít co nejníže. Lokty půjdou nahoru. Udržujte je paralelně.
- Natáhněte ruce a zvedněte se do výchozí polohy. Nohy by se neměly pohybovat tam a zpět.
- Tento pohyb opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Možnost 2 (těžší):
- Bereme dvě židle! Opakujeme první dva body z možnosti 1. To znamená, že na jeden dáme ruce za zády.
- Nyní pozor: položíme nohy mírně pokrčené v kolenou s patami na jinou židli. Nohy držíme u sebe. Vaše tělo tak spočívá na vašich rukou a patách.
- Spusťte pánev co nejvíce dolů. těžší? Správně, jedná se o obtížnější verzi obrácených kliků. A efektivnější. Sledujte pocity v oblasti ramen. Pokud se objeví nepohodlí, vraťte se k předchozí verzi cvičení.
- Pohyb těla probíhá přísně nahoru a dolů. Dolů - na nádech, nahoru - na výdech. Dýchání je základ!
Nyní o použití závaží. Ve zpětných klikech můžete zvýšit efektivitu pomocí přídavných závaží. Doporučujeme pouze pro druhou možnost při použití dvou židlí. Cvičení se stává opravdu obtížným a je pro ně skutečně napumpovat objem tricepsu, a tím i tloušťku paže.
Pokud máte doma činku, vezměte talíře a položte na stehna požadovanou váhu. Pokud nejsou žádné palačinky, použijte jakoukoli vhodnou váhu (například činku, závaží, brašnu). Dobrý nápad vždy přichází s touhou. Hlavně zůstaňte v bezpečí!
Je dovoleno využít pomoci partnera – dát ho navrch (lepší než partnerka, je lehčí). Zkuste to, pokud jste dostatečně silní.
Na závaží byste měli přejít pouze tehdy, když jsou vaše svaly dostatečně silné. A poprvé byste se měli naučit dělat obrácené kliky bez zátěže.
Dáme 4 možnosti polohy dlaní a 2 polohy loktů. Cvičení bude celkem 5. Experimentujte, které svaly v každém případě cítíte více.
- Dlaně prsty dopředu, lokty přitisknuté k tělu. Klasická pozice, zátěž je rozdělena mezi delty a tricepsy.
- Dlaněmi prsty k sobě. Lokty při spouštění těla jdou v opačných směrech. Většinu zátěže přijímá hrudník.
- Prsty se dívají dozadu, lokty jsou přitisknuté k tělu. Maximální zatížení předních trojúhelníků. Účast tricepsů je vedlejší.
- Prsty do stran, dlaně široce od sebe. Posílení zátěže na prsní svaly.
- Klasická póza - paže široce od sebe, prsty směřující dopředu. Rozložení zátěže mezi delty, hrudník a triceps.
Tyto možnosti můžete kombinovat a pro každý případ provést 10-15 opakování. Toto cvičení (bez dodatečné zátěže) nemůže budovat svaly, ale skvěle poslouží jako nálož nebo pro udržení celkového tonusu svalů hrudníku a paží.
Technika:
- Vyberte požadovanou polohu ruky. Dejte nohy k sobě nebo mírně od sebe (10-15 centimetrů).
- Při inspiraci se spustíme na podlahu, ale nelehneme si na ni (tělo by mělo být naprosto rovné, tlak a hýždě by měly být napjaté). Takto vydržte 1-2 vteřiny. Nesmíš otálet.
- Zvedneme se do výchozí polohy a cvik opakujeme požadovaný početkrát.
- Tělo musí být drženo rovně. Úhel mezi nohama a tělem je 0 stupňů.
Časté chyby – pánev padá dolů nebo se vyboulí. Nemusíte to dělat!
Shyby vzhůru nohama
Jedná se o nejúžasnější a technicky nejobtížnější verzi kliků. Používá se k tréninku paží a ramen. Hrudník v tomto případě nefunguje. Doporučujeme, aby takové kliky cvičili velmi silní a trénovaní lidé.
Vertikální kliky nejsou vhodné pro každého, protože náhlá změna polohy těla může vést ke ztrátě vědomí.
Užitečný doplněk pro kliky
Pokud jste fanouškem kliků, doporučujeme si k tomu pořídit speciální zarážky. Každá zarážka vám umožní držet se pevně na ruce. Díky takovým zařízením můžete dát ruce v libovolném úhlu, trénovat různé části paží a ramen, hrudník.
Pokud jste měli zranění zápěstí, je to skvělý způsob, jak se vyhnout bolesti kloubů, protože vaše paže se neohýbá jako kliky na podlaze.
