Joga je jedno od najstarijih svjetskih učenja, čija je svrha da uskladi odnos između čovjeka, njegovog tijela, uma i duše i vanjskog svijeta. Časovi joge vraćaju energetsku ravnotežu, poboljšavaju dobrobit, blagotvorno djeluju na fizičko zdravlje i mentalno stanje, uključujući, doprinose gubitku težine.
Može li vam joga pomoći da smršate?
Joga je jedno od najstarijih svjetskih učenja, čija je svrha da uskladi odnos između čovjeka, njegovog tijela, uma i duše i vanjskog svijeta. Časovi joge vraćaju energetsku ravnotežu, poboljšavaju dobrobit, blagotvorno djeluju na fizičko zdravlje i psihičko stanje.
Joga se koristi u razne svrhe, uključujući održavanje kondicije. Kao i svaka druga fizička aktivnost, joga pomaže u mršavljenju. višak kilograma da postanete zategnutiji i vitkiji. Kućna joga za mršavljenje odlična je alternativa uobičajenim vježbama. Za razliku od mnogih sportova, joga uključuje rad ne samo na tijelu, već i na njemu unutrašnji svet. Stoga, vježbe joge za mršavljenje biraju oni koji žele postići harmoniju u svom životu na svim nivoima. Osoba koja se bavi jogom uvijek teži samospoznaji i razvoju svojih sposobnosti.
Ne zaboravite da je u jogi rezultat mršavljenja i modeliranja figure na problematičnim područjima integrisani pristup. Promišljena prehrana, procedure čišćenja, duhovne prakse, pravilno disanje i, naravno, dobro izbrušena tehnika vježbanja su ključ uspjeha. Savladavanje joge za mršavljenje za početnike trebalo bi započeti učenjem kako da.
Ako vas zanima joga i želite je koristiti kao oblik oblikovanja tijela, ne morate ići na grupne časove sa trenerom. Kod kuće uopće nije teško raditi jogu, glavna stvar je pravilno raditi vježbe. Ovo je pravi način da smršate!
Kako vam joga pomaže da smršate
Joga ima blagotvoran učinak na raspoloženje i fizičko stanje. Uz redovnu praksu joge:
poboljšava metabolizam smanjenjem proizvodnje hormona stresa i ubrzavanjem lučenja inzulina;
imunitet je ojačan;
poboljšava se kvalitet sna;
raspoloženje i dobrobit se stabiliziraju;
osećate nalet snage i bolje razumete svoje telo;
tijelo postaje plastičnije, fleksibilnije i izdržljivije.
Ako se odlučite baviti jogom kod kuće kako biste smršali i niste previše upoznati s teorijskim dijelom, prije svega se odlučite za vrstu joge. Ako je vaš glavni cilj da se riješite viška kilograma, odaberite vježbe dinamičke joge za mršavljenje, u kojima asane (položaji) nisu statične, već su međusobno isprepletene "vinyasama" - posebnim ligamentima, ne zaboravljajući pritom na pravilno disanje. .
Od svih vrsta joge, najefikasnije vježbe za mršavljenje mogu se naći u sinkretičkoj varijanti hatha joge koja se zove "".
Ako nikada niste praktikovali jogu, bolje je naučiti njene osnove pod vodstvom profesionalnog trenera. Zbog nepravilne tehnike vježbanja kod kuće možete naštetiti svom zdravlju. Počnite trenirati u grupi kako biste izbjegli greške i navikli svoje tijelo na prave pokrete, tada će odabrane vježbe joge za mršavljenje dati najbolji rezultat, a kasnije možete nastaviti sa satovima joge za mršavljenje kod kuće.
Kako raditi jogu za mršavljenje kod kuće? Kako treba da idu treninzi, koliko puta sedmično da radite vežbe da biste se rešili viška kilograma jogom? Sada ćemo detaljno odgovoriti na sva ova pitanja.
Ispod je efikasan kompleks joge za mršavljenje koji će vam omogućiti da postignete figuru o kojoj sanjate kod kuće. Ali prvo, osnovna pravila! Glavna stvar je redovan trening (3-4 puta sedmično) i pravilna tehnika.
Što se tiče vremena nastave, ovdje nema jasnih preporuka - odaberite ono što vam odgovara. Stručnjaci savjetuju da se opredijelite za jutarnje ili večernje sate, prije spavanja. U ovom trenutku, časovi će biti najefikasniji.
Naravno, da biste postigli cilj, ne treba zaboraviti na pravilnu prehranu. U najmanju ruku, treba izbjegavati masnu hranu i alkohol. Naviknuti se na novi stil života će biti lako – jer težite da postanete vitkiji, a to je najbolja motivacija!
Časovi joge treba da se odvijaju u provetrenom prostoru. Trebali biste imati i posebnu prostirku za vježbanje. Kao i svaka druga vrsta fizička aktivnost, joga ne podnosi časove odmah nakon jela - štetna je i teška za organizam. Stoga je optimalno raditi jogu nekoliko sati (najmanje 3) nakon jela. Još nekoliko savjeta:
prije nastave potrebno je pripremiti tijelo izvođenjem vježbi istezanja
počni sa jednostavnim vježbe, prelazeći na složenije
Dišite samo na nos dok vježbate
nemojte prenaprezati mišiće, pokreti bi trebali biti odmjereni i glatki
nakon treninga posvetite 5-10 minuta opuštanja (ako prakticirate meditaciju, možete meditirati)
Mini set vježbi koji će vam omogućiti da se pripremite za lekciju:
Postavite stopala u širini ramena. Ispružite ruke iznad glave, uhvatite jedan palac za drugim. Cijelo tijelo treba biti ispruženo, noge ispravljene. Nagnite se naizmjenično na jednu i drugu stranu. Nagib - na izdisaj, dizanje - na udah.
Spojite prste iza leđa. Lagano izvijte leđa i ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi. Glava bi trebala biti podignuta.
Ispružite ruke iznad glave. Sjednite na zamišljenu stolicu, noge savijene pod pravim uglom. Leđa su ravna. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi.
Takođe, efektivno, u smislu pripreme za jogu, biće saginjanje, privlačenje kolena na grudi, skakanje „ruke gore – noge razdvojene“ i drugo. jednostavne vježbe za trening.
Set joga vežbi za mršavljenje
Prelazeći od jednostavnog ka složenom, trebali biste početi s lakšim asanama za izvođenje. I, naravno, ne zaboravite na opuštanje nakon treninga. U nastavku predstavljamo set od 10 joga vježbi za mršavljenje, pogodnih za jogije početnike. Nakon toga, nastavljajući časove, možete povećati broj asana ili promijeniti njihov set (najbolje od svega - pod vodstvom trenera).
Tadasana ili planinska poza(opće jačanje tijela, poboljšanje držanja)
Noge su ravne, u širini ramena, ruke su podignute, vrhovi prstiju spojeni. Glava je zabačena unazad, leđa su savijena.
Dišite kroz nos, pokušajte da osjetite glavne mišiće svog tijela.
Uttanasana - savijanje naprijed iz stojećeg položaja(istezanje mišića bedara)
.jpg)
Noge su ravne, ne stoje šire od širine ramena. Dok izdišete, polako se nagnite naprijed i spustite se što je niže moguće. Pa, ako spustiš ruke na pod. Ako ne, uhvatite se rukama za potkoljenice.
Zadržite ovu poziciju 30 sekundi.
Stav takođe blagotvorno utiče na stanje duha, smiruje i opušta.
Bhujangasana ili poza kobre(jačanje zadnjice, istezanje ramena, jačanje kičme)
.jpg)
Lezite licem prema dolje na prostirku, ruke sa strane. Podignite tijelo i oslonite podlaktice na pod. Držite laktove blizu grudi. Dok izdišete, polako ispravite ruke i podignite tijelo što više možete. Noge ostaju u istom položaju, a vi se savijate, podižući glavu prema gore. Zadržite pozu 30 sekundi, nakon čega se možete vratiti u prvobitni položaj.
Adho Mukha Svanasana ili Poza psa okrenutog prema dolje(istezanje mišića bedara i listova, jačanje ruku)
Postanite na sve četiri sa rukama i nogama u širini ramena. Dok izdišete, polako ispravite noge, istovremeno podižući zadnjicu prema gore.
Ova asana zahtijeva zadržavanje položaja 1-3 minute. Ako ste početnik, minut će biti dovoljan. Zatim se možete vratiti u prvobitni položaj.
Virabhadrasana I ili Poza ratnika I(smanjenje bolova u leđima, istezanje mišića pregibača kuka)
Stanite uspravno. Desnom nogom iskočite naprijed na udaljenosti od 100 cm (približno). Desna noga treba postepeno savijati u kolenu dok ugao ne postane 90 stepeni. Lijeva noga ostaje ravna, naglasak na podu je sa punim stopalom.
Držite ruke iznad glave i zadržite pozu nekoliko udisaja (do 5), a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
Utthita Trikonasana, ili trokut(istezanje trbušnih mišića, jačanje leđa i stomaka)
Raširite noge na udaljenosti od 100 centimetara jedna od druge. Proširiti leva noga 90 stepeni prema van, a desni 45 stepeni prema unutra. Držite ruke sa strane, dlanove okrenute prema dolje. Okrenuvši glavu ulijevo, izdahnite i počnite se polako naginjati prema lijevoj nozi. Nastavite da se krećete dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Levom rukom dodirnite stopalo. Desna ruka je usmjerena okomito prema gore. Okrenite glavu udesno i pogledajte cijelom dužinom desne ruke.
Dišite mirno, zadržite položaj nekoliko ciklusa disanja. Polako se vratite u početni položaj. Uradite isto sa desne strane.
Vrikshasana ili poza drveta(jačanje nogu, poboljšanje koordinacije pokreta)
Ustani uspravno. Stopala su postavljena jedno pored drugog, dlanovi su zatvoreni u nivou grudi. Prebacite težinu tijela na desnu nogu i, održavajući ravnotežu, pritisnite lijevo stopalo na desnu potkoljenicu. Podignite ruke iznad glave, položaj ruku treba da liči na krošnju drveta.
Zadržite položaj 10 udisaja. Zatim uradite isto sa drugom nogom.
Vježba razvija osjećaj ravnoteže, a s vremenom ćete moći pritisnuti stopalo više - na unutrašnju površinu bedra.
Ardha Matsyendrasana iLee Half King Ribe Pose(jačanje leđnih i trbušnih mišića)
Sjednite na strunjaču prekrštenih nogu. Zatim postavite desnu nogu sa vani leva noga. Stopalo treba da bude što bliže karlici. Pritisnite lakat lijeve ruke da vanjska površina desna butina. Desnu ruku treba postaviti na pod iza vas. Polako okrenite glavu udesno, kao da želite da vidite šta se dešava iza. Lijeva ruka pomoći će vam da povećate rotaciju trupa u donjem dijelu leđa. Postignite maksimalno istezanje mišića. Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja. Zatim se vratite u početni položaj i uradite ovu vježbu na drugoj strani tijela.
Salamba Sirshasana - stoj na glavi(jačanje trbušnih mišića, snižavanje krvnog pritiska, usporavanje otkucaji srca, jačanje kičme)
Jogiji početnici se savjetuju da izvedu stajanje u blizini zida. Kleknite na koljena, spustite laktove do sredine strunjače. Spustite glavu dole. Laktovi trebaju biti smješteni na obje strane glave (razmak između njih ne smije prelaziti širinu ramena), prsti su zatvoreni na potiljku.
Noge možete ispraviti samo tako da pazite da je uporište vrh glave, naslonjen na pod, a ne čelo ili potiljak.
Stav takođe pomaže u čišćenju unutrašnje organe- jetra i bubrezi.
Shavasana - poza opuštanja
.jpg)
Ova asana je završna za svaki čas joge. Morate ležati na prostirci, ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema gore. Noge bi trebale biti na udobnoj udaljenosti jedna od druge - ne biste trebali osjećati napetost. Zatvorite oči i pokušajte se opustiti razmišljajući o svom disanju. Dišite polako, mirno. U ovom položaju morate provesti oko 20 minuta.
Kontraindikacije za jogu
Slobodno birate dane i vrijeme za jogu, ali ne možete sami početi da se bavite jogom za mršavljenje ako imate barem jednu od sljedećih kontraindikacija:
ozljede ili bolesti kralježnice;
bolesti kardiovaskularnog sistema;
nedavni srčani udar / moždani udar;
povećan intrakranijalni pritisak;
hipertenzija;
radikulitis;
prisutnost tumora (benignih / malignih);
postoperativni period.
Časovi joge se ne preporučuju osobama koje imaju problema sa nervni sistem. Jogu ne treba da radite u prvim danima menstrualnog ciklusa, kao ni ako ste bolesni (gripa, SARS). Groznica je takođe kontraindikacija za jogu. U slučaju trudnoće, časovi joge mogu se nastaviti prva tri mjeseca, a ubuduće stručnjaci preporučuju napuštanje.
At ispravno izvođenje joga vežbe, možete se osećati umorno, mišići se mogu „vući“ – to su normalni simptomi koji ukazuju na to da je vaše telo dobro obavilo posao. Ali ako se nakon nastave ne osjećate dobro, trebali biste se posavjetovati sa ljekarom i također se posavjetovati sa trenerom.
U nedostatku kontraindikacija, ne samo da možete raditi jogu za mršavljenje kod kuće, već je i kombinirati s drugim vrstama. fizička aktivnost za najbolje rezultate.
Sistematskim bavljenjem jogom možete izgledati mnogo mlađe i vitkije, naučiti kontrolirati svoje emocije, što je posebno važno za žene koje pažljivo prate svoj izgled. Ovaj članak će pružiti joga kompleks za mršavljenje za početnike.
Početnici treba da znaju da redovno sprovođenje seta joga vežbi za mršavljenje deluje ne samo na fizičkom i fiziološkom nivou, već i na psihološkom nivou. Sve to skladno utiče na gubitak kilograma. Jedan od glavnih ciljeva joge je pronalaženje unutrašnjeg integriteta. Osnovni princip joga je prihvatiti sebe sa svim svojim manifestacijama. Ovaj stav vam omogućava da zadržite veliki broj energije, jer dosta se troši na borbu sopstvenih životnih stavova i podsvesnih želja. Jedan od osnovnih principa mršavljenja jogom je ne težiti savršena figura nametnuto od strane društva, već da postigne svoj prirodni konformitet.
Sistematsko provođenje posebnih jogijskih vježbi dovest će do postizanja prirodne norme težine.
Važna metoda u jogi za mršavljenje je samohipnoza. Preporučljivo je samostalno sastaviti određeni misaoni oblik i izgovoriti ga nekoliko puta dnevno. Ovo je posebno efikasno u stanju polusna, kada zaspite i probudite se.
Odličan kompleks za mršavljenje za početnike kod kuće je Surya Namaskar.
Šta je Surya Namaskar
Jogijski program Surya Namaskar ili Pozdrav suncu savršen je za početnike u mršavljenju tijela. Ovo je najkorisniji kompleks za ljudsko tijelo. U prijevodu sa sanskrita, "surya" je sunce, "namaskar" je pozdrav. Kompleks obuhvata 12 jednostavne vježbe, od kojih svaki odgovara određenom znaku zodijaka. Za postignuće najbolji efekat za svaku asanu nudi se posebna mantra, koja se izgovara mentalno ili naglas. Najbolje vrijeme da ovu praksu izvodite - ujutro, ali ako to radite u neko drugo vrijeme, također će imati pozitivan rezultat. Moći ćete da uspostavite vezu sa Suncem.
Surya Namaskar - skulpturalna kompozicija u Delhiju
Surya Namaskar program
Zahvaljujući ovom programu opuštaju se zglobovi i mišići, kao i samomasaža unutrašnjih organa. Mantra je pričvršćena na kraju svake asane. Pogodno je koristiti kompleks za mršavljenje kod kuće.
Stanite uspravno, spajajući stopala, ispravite ramena. Udišući, podignite ruke uvis. Izdišući, spustite ih, spojite dlanove na grudima, nalik na osobu koja se moli. Svijest je usmjerena na područje pupka.
Mantra: "Om-mitraya-namaha" (sve je dobrodošlo za prijatelja).
Panamasana smiruje um.
Noge razdvojene, ruke gore, dlanovi gore. Dok udišete, savijte kičmu, povlačeći glavu unazad. Svest se fokusira na progib leđa.
Om Ravaye Namaha (Pozdrav suncu).
Hasta Uttanasana će ojačati probavni trakt, ukloniti višak masnih naslaga, aktivirati probavne procese i pomoći u otvaranju plućnih regija.
donjih udova u prethodnom položaju, ruke uz tijelo.Izdišući, lagano se naginjati naprijed i dolje od kuka. Dlanovi su postavljeni na površinu duž vanjskih rubova stopala. Glavom dodirnite kolena. Ispravite leđa, uvucite stomak, tako da kada izdahnete, ispustite više vazduha. Pokušajte da vam kolena budu ispravljena. Ali kako bi se izbjeglo preopterećenje koljena, dopušteno je da ih lagano savijate. Svest je koncentrisana u sakralnom delu.
Mantra "Om-suryaya-namah", što znači pozdrav koji podstiče aktivnost.
Asana uklanja višak masnoće na stomaku, aktivira probavu.
Iz prethodne asane, izdišući, ispružite desnu nogu što je više moguće bez pomjeranja gornjih udova. Lijeva noga je savijena bez promjene položaja stopala. Ruke su ispravljene, dlanovi su na površini. Pogled je usmjeren prema gore, grudni koš gurnut naprijed. Svest je fokusirana između obrva. Postoji istezanje od bedra do sredine obrva.
Pomaknite se iz Poze jahača savijena noga nazad na drugu nogu, bez podizanja gornjih udova sa površine. Stavite noge paralelno. Poravnajući leđa i ruke, povucite stopala unazad. Pogledaj pod. Svest je koncentrisana između obrva. Asana se radi na izdisaj.
Mantra Om-bhanave-namah (pozdrav iluminatoru) se pjeva.
Uz pomoć asana masira se trbušna šupljina, mišićna masa donjih udova.
Spustiti se na površinu, ali ne cijelo tijelo je u kontaktu s podom, već samo prsti donjih ekstremiteta, koljena, grudni koš sa bradom, dlanovi. Podignite zadnjicu i stomak. Sagni se nazad. Dok izdišete, zadržite dah. Svest se fokusira na centar tela.
Izgovorite mantru "Om-Pushne-Namaha" (pozdrav davaocu snage).
Jača gornje i donje udove.
Bhujangasana (zmija)
Dok ste u šestoj asani, dok udišete, spustite zadnjicu, gurajući rukama prsa naprijed i prema gore, napravite otklon kičme. Glavu gore, lice gore. Donji udovi i donji abdomen su u kontaktu na površini. Naglasak je na gornjim udovima. Svest je fokusirana na osnovu kičme.
Mantra "Sm-hiranya-garbhaya-namah" (Pozdrav zlatnom kosmičkom Ja).
Vježbanje pomaže u liječenju bolesti želuca, korisno je raditi kod problema sa zatvorom. Aktiviraju se značajni kičmeni nervi.
Iz poze zmije na izdisaju, glatko prijeđite u asanu planine. Za to su stražnjice podignute.
Položaj tijela treba da liči na trokut. Povucite pete prema dolje, pokušavajući ih staviti na površinu. Osjetite napetost na stražnjoj strani bedara. Glava je spuštena u izbočinu na sredini šaka. Pritisnite pete u pod. Pogled je usmjeren prema dolje. Gornji i donji udovi su ispravljeni. Svest je koncentrisana na dnu cervikalne regije.
Osuđena je mantra "Om-marichae-namah" (pozdravljanje gospodara zore).
Asana jača nervni sistem.
Ashwa Sanchananasana (jahač)
Asana 4 se ponavlja.
Dok udišete, izvucite lijevu nogu naprijed, stavljajući stopalo na sredinu gornjih udova. U istom trenutku stavite desno koleno na površinu, gurajući karlicu prema naprijed. Kičma se savija, pogled je usmjeren prema gore.
Mantra "Om-adityaya-na-maha" (dobrodošli sinu Aiditi).
Aiditi je naziv principa majke u svemiru.
Padahtasana (od glave do stopala)
Vježba 10 - ponavljanje treće asane.
Dok izdišete, postavite desnu nogu u liniju sa lijevom. Donji udovi su ravni, savijaju se naprijed, podižući karlicu. Pokušajte glavom da dotaknete koljena. Ruke u prethodnom položaju.
Mantra "Om-savitre-namah" (pozdrav gospodaru kreacije).
Hasta Uttasana (podizanje ruku)
Ponovite vježbu 2 iz položaja asane 10.
Udišući, podignite ruke i ispružite se. Sagnite se unazad, odmičući glavu.
Mantra “Om-arkaya-namah” je pričvršćena za asanu (Dostojno pohvale je dobrodošlo).
Pranamasana (molitvena poza)
Torzo je ispravljen, dlanovi su spojeni, kao u asani 1, opustite se.
Izgovara se mantra "Om-bhaskaraya-namah" (dobrodošlica koja vodi do uvida).
Za prakticiranje joge kod kuće i kompetentno savladavanje asana, savjetujemo vam da proučite primjere na slikama i pogledate punu verziju video lekcije.
Prednosti Surya Namaskara za mršavljenje
Važno je napomenuti da su Surya Namaskar vježbe za mršavljenje predstavljene u savršenom slijedu, što pomaže da se otvore sve čakre. Prednosti za gubitak težine su sljedeće:
- Odličan način da se probudite, jer. svi mišići se istežu. Tijelo će dobiti dovoljno energije.
- Rad je aktiviran probavni sustav kako se trbušna šupljina skuplja i širi. Stoga je savršena kao joga za mršavljenje stomaka.
- Povećava se protok krvi u probavnim organima i stimulira se peristaltika crijeva, čime se otklanja zatvor.
- Sistematska praksa Surya Namaskara pomaže u uklanjanju viška masnoće u struku, isteže i jača trbušne mišiće.
- Dolazi do stimulacije rada endokrinih žlijezda. Budući da štitna žlijezda direktno utječe na metaboličke procese, možete smršaviti.
- Hatha yoga.
- Iyengar yoga.
- Kundalini yoga.
- Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Power yoga (snaga).
- Fitness joga.
- Bikram joga (vruća).
Sheetali ili rashladni dahnie.
Asane za početnike
- sjedeći položaji;
- obrnuti položaji;
- položaji uvijanja;
- nagibi naprijed;
- zavoji unazad;
- položaji ravnoteže;
- držanje opuštanja.
-
Način izvršenja. Efekat izvršenja. -
Način izvršenja. Efekat izvršenja. - Poza stolice ili Utkatasana
Način izvršenja. Efekat izvršenja.
- Poza drveta ili Vrikshasana
Način izvršenja. Efekat izvršenja. -
Način izvršenja. Efekat izvršenja.
Način izvršenja.
Efekat izvršenja.
Joga za početnike - video
| Asana | Koji mišići su zahvaćeni |
| kobra poza | |
| Pas okrenut prema dolje | |
| Locust Pose | |
Časovi joge će vas učiniti veštima zdrave prehrane Povratne informacije o rezultatima nastave
Joga vam može pomoći da smršate, ali to je spor proces. I tamo gube na težini ne zato što pravilno dišu, već zbog opterećenja, kao i drugdje. Probajte stajati u asani minut, a može biti i 80 ovih asana po sesiji.. Ako se pridržavate dijete, možete vrlo dobro prilagoditi figuru. I mišići se pojavljuju baš tako. I generalno, nikad nisam čuo za debele jogije. Trudim se da se pridržavam svih principa,više radim da ojačam tijelo i duh.Ugojio sam se 2 kg za godinu dana, ali zbog mišića se smanjio procenat masti.
Freyahttp://www.forum.nedug.ru/threads/348633-%D1-%EF%EE%EC%EE%F9%FC%FE-%E9%EE%E3%E8-%EF%EE%F5% F3%E4%E5%F2%FC#.WcO04BTJxP0
Oduvek sam se bavila gimnastikom. Odlučila sam i da probam vruću jogu. Ne moram previše da smršavim. Veća je vjerovatnoća istezanja ligamenata. Znate, napumpao sam i zatezao mišiće koje ne možete pumpati u teretani. Veoma sam zadovoljan i ne namjeravam stati. Samo ne zaboravite na kontraindikacije. Ako postoje problemi sa srcem, onda je bolje odbiti.
Amine Saridovahttps://www.oum.ru/forum/forum1/topic1625/
Moj prijatelj je išao da vežba jogu sa takvim vežbama kao što je klasična gimnastika predstavljena Hatha jogom i Kundalini jogom. Upravo se ove vrste smatraju najefikasnijim za mršavljenje. I već ima pozitivan efekat.
Irinkahttp://krasota-zaprosto.ru/forum/index.php/topic,1979.0.html
Daje još jedan rezultat, dijeta je zaista obavezna. A o činjenici da nije aktivna, poza stolice ili poza ratnika, pogledajte na internetu i pokušajte to učiniti, i sve ćete razumjeti.
Olgahttps://lady.mail.ru/forum/topic/joga_dlja_pohudenija/
Vizuelni rezultati prije i poslije nastave: fotografije onih koji su smršavili
Naravno, uz pomoć joge možete smršaviti. Ali za one koji vole brze rezultate, ova metoda nije sasvim prikladna. Višak kilograma polako odlazi, ali vrlo brzo ćete osjetiti kako tijelo postaje poslušno i fleksibilno. Karakteristika tehnike je temeljno proučavanje duboki mišići, pa postignuti rezultat traje mnogo duže. Osim toga, čak i stariji ljudi mogu prakticirati jogu.
U današnjem svijetu sve se dešava brzo. Žurimo negde, imamo šta da jedemo u pokretu, nema dovoljno vremena za spavanje. Otuda i problemi sa zdravljem i prekomjernom težinom. Da biste pronašli osjećaj harmonije sa sobom, dovedite figuru u red i poboljšajte tijelo, savladajte jogu. Od sesije do sesije, vaše tijelo i um će proći pozitivne promjene. I, možda, uskoro će joga postati ne samo za vas dobra navika ali i stil života. Gubitak težine može biti lijep bonus, ali u ovom pitanju ima mnogo nijansi. hajde da shvatimo?
Može li joga pomoći ljudima koji žele smršaviti?
Jednom davno, povezivao sam riječ yogi sa starim, asketskim mudracem, koji je sjedio ispod drveta u položaju lotosa. No, godine su prolazile, a joga je ušla u naše živote i postala najpopularnije područje za fitnes, a za neke i stil života. Savremeni poštovaoci ovog učenja su ljudi mladog izgleda i u formi, dobro razvijenih mišićni korzet. I ovo više nije odgovor, već direktna izjava na pitanje - da li je moguće smršaviti uz pomoć joge?
Za mnoge moderne ljude, joga nije samo način da izgledaju dobro, već i stil života.
Ali ovdje treba nešto razjasniti. Časovi joge neće dovesti do brzog gubitka težine. Ovaj proces će se odvijati polako, ali istovremeno i neumoljivo (usput rečeno, tiho se kaže, tada ćete biti najbolji način da odrazite tok događaja). Koliko brzo će težina nestati ovisit će o redovnosti i intenzitetu nastave, i što je najvažnije, od navike da se pravilno hranite. Istovremeno sa izgradnjom novog tijela, obnovit će se i vaša svijest. Uostalom, joga je cijeli pogled na svijet koji pomaže u uspostavljanju ravnoteže između tijela i duše.
Joga je za sve uzraste Joga i pilates
Svaka osoba koja je upravo došla u teretanu da gleda pilates i časove joge ima osjećaj da su ova dva sistema veoma slična jedan drugom. I postavlja se prirodno pitanje, šta odabrati za sebe, svoju voljenu ili voljenu osobu, kako biste brzo doveli svoje tijelo u red? Pa, za početak, barem razumite i pronađite sličnosti i razlike.
Poređenje dvije tehnike: tabela
| Sličnosti | Razlike | |
| Glavna stvar koja ujedinjuje ove sisteme –prilika za poboljšanjeI ojačatiorganizam u cjelini. U obje vježbe nastava ne uključuje brojne pristupe i brze pokrete. Opterećenje nastaje zbog pravilno izvedenih statičkih položaja. Ali rezultat je isti - gubite višak kilograma, poboljšavate reljef tijela, stječete izdržljivost, duševni mir i visoko samopoštovanje zauzvrat. Razvija se fleksibilnost mišića i zglobova. Uz svu prividnu jednostavnost kompleksa, početniku je ponekad teško. I dalje važna tačka- treba početi samo pod vodstvom kompetentnog trenera. | Pilates | Pilates je relativno mlad sistem - njegova istorija je stara samo 100 godina. Kompleks je, prije svega, dizajniran za jačanje mišića tijela i povećanje izdržljivosti. Tokom nastave često se koristi dodatna oprema, počevši od osnovnih lopti, elastične trake, a završava se posebnim simulatorima. U poređenju sa jogom, vežbe se mogu nazvati dinamičkim, ali se izvode glatko. Dolazi do ponavljanja vježbi. Disanje u pilatesu nije od najveće važnosti. Ima za cilj da mišićima pruži energetski naboj. Tehnika disanja pomaže u kontroli količine kisika koja stiže do mišića i opušta ih. Intenzivna vježba pomaže bržem mršavljenju. |
| Joga | Doktrina, koja broji više od hiljadu godina, može se sa sigurnošću nazvati ne skupom vježbi, već naukom. Prakse joge su zasnovane na duhovnosti, iskustvu i mudrosti više od jedne generacije. Oig prakse pomažu u pronalaženju ravnoteže između psihičko stanje i duhovni. Joga se može nazvati statičnim sistemom. Asane koje se drže određeno vrijeme pomažu u istezanju i jačanju tijela, čineći ga fleksibilnim i poslušnim. Posebna se pažnja posvećuje praksama disanja. Morate se fokusirati na to, šaljući tok daha u onaj dio tijela gdje osjećate stezanje ili napetost. Za razliku od pilatesa, radeći jogu, morate naučiti da se koncentrišete, opuštajući svaku ćeliju svog tijela. Joga je odlična za ublažavanje stresa, snižavanje krvnog pritiska, razvoj koncentracije i ravnoteže. | |
Pilates i joga pomažu u ozdravljenju i jačanju organizma, ali rezultat se postiže na različite načine. Vrste praksi koje se najčešće biraju za mršavljenje kod kuće
Postoji mnogo vrsta joge. Postoje napredni kompleksi, postoje i za početnike. Koju odabrati zavisi od nekoliko faktora. Od velikog značaja u prvoj fazi je, naravno, fizički trening, jer asane samo na prvi pogled izgledaju lake. Za početak, vrijedi posjetiti dvoranu i pažljivo promatrati šta se događa. Razgovarajte sa trenerom i izvucite zaključke. Pa, najpopularniji smjerovi pomoću kojih preferiraju mršavljenje su sljedeći.
Mnoge klasične vježbe joge doprinose gubitku težine i zadržavanju postignutog rezultata. - Hatha yoga. Smatra se klasičnim učenjem koje kombinuje mnoge prakse. Preporučuje se za početnike. Kombinacija različite vrste disanje i posebne asane, uči vas da se opustite i koncentrišete iznutra. U isto vrijeme, unutrašnje rezerve tijela se bude, što vam omogućava da postignete glavni cilj - fizičko i duhovno savršenstvo. Jedno od pravila hatha joge je vegetarijanstvo.
- Iyengar yoga. Jedna od varijanti hatha joge. Idealno za one koji vole započeti nešto novo od nule. Karakteristika ovog sistema je da se tokom izvođenja asana velika pažnja poklanja položaju tela. U ovom sistemu svaka asana je detaljno opisana i za svakog praktičara je obezbeđen individualni pristup. Prijelaz iz jednog položaja u drugi izvodi se polako, za precizniju rekreaciju poze koriste se dodatni predmeti - valjci, ćebad, drvene cigle. Zbog toga je Iyengar joga pogodna za gotovo sve, čak i one sa zdravstvenim problemima. Kompleks čini tijelo fleksibilnim i snažnim.
- Kundalini yoga. Ovaj pravac kombinuje posebne tehnike disanja, asane, meditaciju i mantranje. Trening uključuje dugo držanje asane, a uključuje i veliki broj savijanja i iskoraka. Razvija pluća i daje tijelu fleksibilnost. Nekada je kundalini joga bila prikladna samo za žene, jer pomaže u održavanju mladosti, ljepote i zdravlja. Ali sve više muškaraca otkriva ovu divnu tehniku.
- Ashtanga Vinyasa Yoga. Ovo je jedna od varijanti hatha joge i pogodna je za mlade ljude koji su u dobroj fizičkoj kondiciji. Ashtanga se smatra jednom od najdinamičnijih praksi. To je kompleks uzastopnih asana, povezujuća karika između kojih su vježbe disanja- vinyasas. Ovo je dinamički snop koji uključuje energetske brave, koncentraciju pažnje i meditativno stanje svijesti. Takve vježbe pomažu u razvoju fleksibilnosti tijela, zatezanju problematična područja i steći reljef mišića.
Novi pravci prilagođeni zahtjevima savremenog čovjeka
- Power yoga (snaga). Mlad pravac, koji je vrsta ashtanga vinyasa joge. Njegova razlika je nedostatak konzistentnosti u izvođenju asana. Promjena pozicija je vrlo dinamična. Pogodno za ljude koji su došli do određenih fizičkih podataka i koji žele zadržati ovaj obrazac na istom naprednom nivou. Baveći se ovim smjerom, možete postići smanjenje tjelesne težine i steći lijepe reljefne oblike. Za razliku od mnogih praksi, duhovna komponenta je potisnuta u drugi plan, a glavna stvar je razvoj snage i fizičke izdržljivosti.
- Fitness joga. Sam naziv otkriva suštinu ovog pravca. Kombinacija dinamičkih vježbi koje utiču na određena problematična područja tijela, sa praksama meditacije. Osim vitke figure, povećaćete pokretljivost zglobova, a mišićima dati elastičnost. Veoma dobri rezultati ovaj smjer daje u kombinaciji s dijetom.
- Bikram joga (vruća). Najegzotičniji pravac. Sastoji se od 26 klasičnih asana hatha joge i vježbi disanja. Značajka je implementacija kompleksa u prostoriji zagrijanoj na 40 0 C. Povećana temperatura čini mišiće i ligamente elastičnijim. Obilno znojenje koje se javlja tokom izvođenja asana čisti organizam od toksina i viška kilograma.
Moderni pravci Bikram joga je odlična za mršavljenje Prije nego se upustite u neku od vježbi, trebali biste trezveno procijeniti stepen svog fizički trening i stanje organizma u cjelini. Zaista, mnogi kompleksi, posebno oni novonastali, zahtijevaju dobru fizičku spremu. A Bikram joga se može praktikovati samo u nedostatku problema sa kardiovaskularnim sistemom i bubrezima.
Gubitak težine uz pomoć mudri: lekcije na fotografiji
Još jedan neobičan način za mršavljenje je mudra ili joga prstiju. Ova drevna praksa je pogodna za sve bez izuzetka. Sastoji se u ispravna kompilacija i držanje određenih kombinacija prstiju. Jogiji vjeruju da sve promjene u našem tijelu (bolesti ili pretjerana punoća) nastaju zbog energetske neravnoteže. Izvođenjem mudri pravilno preraspoređujete vlastiti energetski tok, što podrazumijeva normalizaciju svih tjelesnih sistema. Postizanjem duhovne ravnoteže vraćate fizičko tijelo u normalu.
Za početak, vježbajte izvođenje nekoliko jednostavnih, ali moćnih mudri.
Tehnike disanja kao osnova za mršavljenje
Osnova osnova joge je pravilno disanje. Mnoge vrste joge, kao što je hatha joga, sadrže vježbe disanja ili Pranayama. Pranayama se prevodi kao kontrola daha. Tajna gubitka kilograma ovom tehnikom je aktiviranje metabolizma, koji pomaže u razgradnji nakupljene tjelesne masti. Hvala za pravilno disanje poboljšava moždanu aktivnost, rad kardiovaskularnog sistema, normalizuje probavu i jača tonus organizma. Oni koji su uključeni u ovaj sistem primjećuju i smanjenje gladi, što doprinosi harmoniji. Za gubitak težine preporučuju se sljedeće vježbe disanja.
Sheetali ili rashladni dahnie. Zauzmite udoban položaj za vas. Najprikladniji položaji su Sukhasana, Padmasana i Lotus. Ako tek učite tehniku, onda će vam odgovarati bilo koji položaj, sve dok se leđa drže ravno od osnove kičme do vrata. Ruke mirno leže na kolenima. Prsti u jnana mudri.
Prije nego počnete raditi vježbe disanja, morate savladati jednu od odgovarajućih asana. Gyana (jnana) mudra se smatra jednom od najvažnijih. Ublažava emocionalni stres, anksioznost, pomaže u poboljšanju koncentracije i pamćenja.
- Oči zatvorene, tijelo opušteno.
- Izvucite jezik iz usta koliko god je to moguće, ali ne biste trebali osjećati nelagodu. Zamotajte jezik. Počnite udisati polako i duboko kroz svoj uvijen jezik.
- Zatvorite usta na kraju punog daha. Izdahnite kroz nos.
- Udah-izdah je 1 ciklus. Početnici mogu pokušati napraviti 3 do 5 takvih ciklusa. Tada možete udahnuti i izdahnuti do 9 puta. Najnapredniji mogu vježbati shetali do 10 minuta.
- Dok dišete, morate se koncentrirati na osjećaj hladnoće na vrhu jezika. Takvo disanje hladi tijelo, čini um bistrijim, pomaže u kontroli osjećaja gladi i žeđi.
U Shitaliju se udah i izdisaj izvode preko preklopljenog jezika Ne preporučuje se vežbanje osobama sa astmom, niskim krvnim pritiskom, viškom sluzi u disajnim putevima, bronhitisom i hroničnim zatvorom.
Bhastrika ili dah meha (dah vatre). Za one koji ranije nisu praktikovali pranajamu, ovoj vježbi treba pristupiti pažljivo, prethodno se pripremiti.
- Vatreno disanje se izvodi u položaju lotosa ili polulotosa. Prava leđa i kruna okrenuta prema gore su obavezni.
- Spojite prste u jnana mudru i lagano spustite ruke na koljena.
- Zatvorite oči, držite tijelo opuštenim, ali ne zaboravite na leđa.
- U procesu disanja fokusirajte se na kretanje trbuha, odnosno na njegovo naduvavanje i ispuhivanje.
- Duboko i glatko udahnite. Izdahnite kroz nos brzo i snažno, ali bez nepotrebne napetosti. Nakon toga slijedi dah sa istom snagom.
- Tokom izdisaja, stomak se povlači, dijafragma se skuplja. Kada udahnete, dijafragma dolazi u opušteno stanje, a stomak se naduvava poput balona.
- Dakle, potrebno je 10 udaha.
- Nakon toga se opustite i ne otvarajući oči vratite disanje u normalu.
Ovo će završiti ciklus 1. Vremenom bi se pripremni dio trebao povećati na 5 ciklusa.
Sada pređimo na glavni dio.
- Nastavite sa zauzimanjem položaja u kojem vam je udobno i podizanjem desna ruka, izvodite nasikagra mudru ili nos mudru. Držeći desnu ruku ispred lica, nežno stavite spojene vrhove kažiprsta i srednjeg prsta na čelo između obrva. Thumb mesto pored desne nozdrve, bezimeno - pored leve. Zatvaranjem i otpuštanjem desne nozdrve palcem kontrolirate protok zraka kroz desnu nozdrvu. Takođe imate kontrolu sa prstenjak dah leve nozdrve. Za veću praktičnost, mali prst, koji ne sudjeluje u procesu, može se saviti. Lakat gleda nadole tokom vežbe.
- Vježba disanja počinje lijevom nozdrvom. Zatvorite desnu nozdrvu palcem. Za 10 brojanja, snažno udahnite i izdahnite kroz lijevu nozdrvu, stvarajući zvuk kao da nešto njušite. Pomozite disanju stomakom - ritmično ga naduvajte i ispuhujte. Pri tome, grudi treba da ostanu nepomične, kao i ramena.
- Nakon što završite sa brojanjem, udahnite polako i duboko - ovaj put udahnite ne samo stomakom, već i napunite grudi. Nakon toga zatvorite obje nozdrve i zadržite dah nekoliko sekundi, sve dok se osjećate ugodno. Glavu lagano nagnite prema grudima. Polako izdahnite kroz desnu nozdrvu, podižući glavu.
- Zatim počinjemo disati desnom nozdrvom, lagano držeći lijevu.
- Nakon završnog udisaja, zadržite dah za vrijeme koje vam je ugodno, a zatim napravite 10 aktivnih udisaja.
Bhastrika disanje je poželjno savladati uz pomoć trenera Bhastrika se vježba u 3 različita tempa: sporo, srednje i brzo. Sve zavisi od vaše pripreme. Broj udisaja se povećava svakog mjeseca za najviše 5 brojeva. Provedite obuku samo pod vodstvom iskusni trener. Samostalan pokušaj savladavanja ove tehnike može uzrokovati vrtoglavicu, sve do nesvjestice.
Asane za početnike
Za početak, treba se podsjetiti da u jogi postoji mnogo asana. Svi su klasifikovani u zavisnosti od položaja tela u prostoru:
- sjedeći položaji;
- obrnuti položaji;
- položaji uvijanja;
- nagibi naprijed;
- zavoji unazad;
- položaji ravnoteže;
- držanje opuštanja.
U svakoj grupi možete pronaći jednostavne asane za početnike i složene u smislu izvedbe, dizajnirane za one koji su dosegli određene vrhove. Za one koji se odluče za učenje joge kako bi sami smršavili, trebali bi početi s jednostavnim i stabilnim asanama koje se izvode u sjedećem i stojećem položaju. Uvijanje i duboki zavoji uvršteni na listu postignuća malo kasnije, kada naučite kako održavati ravnotežu, pravilno postaviti centar gravitacije i dobiti istezanje.
Asane se izvode u ležećem položaju
Vježbe se izvode u položaju na sve četiri
Asane se izvode sjedeći i stojeći
- Pregibi iz sedećeg položaja - Pashchimottanasana
Pregibi naprijed iz sjedećeg položaja za početnike da praktikuju jogu najbolje je raditi nakon drugih asana kako bi se tijelo pravilno pripremilo. Način izvršenja. Sjednite udobno na svoju prostirku za vježbanje. Opustite ruke i spustite ih uz tijelo. Pronađite mjesto za svoje dlanove u blizini karlice. Ispružite noge ispred sebe. Duboko udahnite i nagnite se naprijed. Izdišući, pokušajte da položite tijelo na stopala. Istovremeno, ruke treba da se ispruže što je više moguće. Ako je moguće, pokušajte da obavite ruke oko stopala. Pazite da vam leđa ne budu pogrbljena, vrat neka bude opušten. Zadržite ovaj položaj 2-3 udisaja i vratite se u početni položaj. Efekat izvršenja. Dobro djeluje i jača trbušne mišiće i trbušne organe. Čini mišiće ruku, nogu, leđa elastičnim. Dugo držanje asane pomaže u oslobađanju napetosti u cijelom tijelu.
- Istegnuta poza ili Uttanasana (jednostavan način)
Za one koji pate od visokog krvnog pritiska, ispruženu pozu treba raditi s oprezom. Način izvršenja. Stanite uspravno, ruke ili slobodno spustite duž tijela, ili postavljene u struku. Udahnite i polako se nagnite naprijed. Na početku poda dodirnite prstima, a zatim postepeno stavite otvoreni dlan na pod. Ne spuštajte glavu, istegnite kičmu. Udahnite 2 puta. Dok izdišete, pokušajte da svoje tijelo približite što je moguće bliže nogama. Trbuh treba pritisnuti na gornju površinu bedara, glavu - na koljena. Ne zaokruži leđa. Ruke mogu biti iza peta ili u dvorcu ispod koljena. Udahnite još 2 duboko. Dok izdišete, zauzmite početni položaj. Efekat izvršenja. Isteže kičmu i zadnji deo butine. istovaruje lumbalni i poboljšava rad zglobova kuka. Stimuliše cirkulaciju i probavu.
- Poza stolice ili Utkatasana
Poza na stolici, između ostalog, pomaže da se riješite ravnih stopala.
Način izvršenja. Stanite uspravno, spustite ruke duž trupa. Dlanovi počivaju na bokovima. Mišići lica su opušteni, istegnite vrh glave prema gore. Dok udišete, savijte koljena i podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, nagnite tijelo naprijed, dok stopala ne bi smjela odlijetati od poda. Kukove treba povući unazad kao da želite da sednete na stolicu. Dok držite pozu, pokušajte da vam koljena budu okrenuta naprijed, a bokovi paralelni s podom. Uzmite 3-4 mirna udaha. Vratite se u početni položaj. Efekat izvršenja. Mišići su istegnuti ramenog pojasa, struka i grudi. Jača noge i kičmu. Razvija se osjećaj za ravnotežu i dobru stabilnost. Smanjena ravnost.
- Poza drveta ili Vrikshasana
Tree Pose je odlična vježba ravnoteže. Način izvršenja. Zauzmite položaj kao za prethodnu asanu, spustite ruke duž trupa. Podignite desnu nogu savijenu u kolenu i okrenite je tako da koleno gleda udesno. Oslonite nogu na unutrašnju površinu leve butine, pokušavajući da je postavite što je više moguće. Da biste u potpunosti otvorili karlicu, pokušajte da odvedete koleno što je više moguće udesno. Dok udišete, podignite ruke gore, stavljajući dlanove zajedno iznad glave. Očima pokušajte pronaći uporište i koncentrišite se na nju. Izvodite asanu sve dok vas ne napusti osjećaj ugode. Dišite mirno i duboko. Dok izdišete, spustite ruke niz bokove prema dolje, a desnu nogu stavite na pod. Nakon nekoliko mirnih udisaja, ponovite isto sa lijevom nogom. Efekat izvršenja. Jača mišiće ruku, ramenog pojasa, nogu, stopala i poboljšava cirkulaciju krvi u njima. Tonizujuće djeluje na cijeli organizam u cjelini, blagotvorno djeluje na koštani sistem. Povećava kapacitet pluća. Trenira ravnotežu. Stvara prelepo držanje.
- Poza čamca ili Paripurna Navasana
Poza čamca pomaže kod probavnih problema Način izvršenja. Sjednite udobno na prostirku za vježbanje, povucite noge savijene u koljenima prema sebi. Podignite stopala s poda i privucite koljena bliže grudima. Ispružite ruke vodoravno prema podu, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Pokušajte, bez greške u lumbalnoj regiji, da protegnete noge. Leđa ostaju ravna. Ispravi ramena, otvori se prsa. Za kvalitetno izvođenje asane potrebno je zategnuti mišiće štampe. Prsti stopala mogu biti usmjereni od vas ili obrnuto, prema vama. Efekat izvršenja. Poboljšava se probava, stimulišu se unutrašnji organi. Indicirano kod bolesti gastrointestinalnog trakta.
Finalna Asana: Shavasana (poza leša)
Poza leša u mnogim kompleksima je završna faza Način izvršenja. Sjednite udobno na prostirku. Leđa su pritisnuta na pod, u donjem dijelu leđa - prirodni otklon. Lagano raširite noge. Postavite ruke udobno sa strane tela sa dlanovima prema gore. Glava i kičma su u istoj liniji. Zatvorite oči i opustite se. Ova poza je poslednja u mnogim kompleksima. Jednostavan je i složen u isto vrijeme. Morate naučiti da ne razmišljate ni o čemu, potpuno opuštajući svoje tijelo i um.
Efekat izvršenja. Pomaže da se riješite glavobolje. Poboljšava san. Ublažava anksioznost i depresiju.
Nakon što ste savladali ove pozicije, možete preći na male, ali efikasni kompleksi joga za mršavljenje.
Joga za početnike - video
https://www.youtube.com/embed/p1w2Y89rkKAČasovi koristeći video zapise kod kuće pomoći će vam da glatko i postupno povećate nivo svoje pripreme, da pređete na napredniji nivo.
Joga za mršavljenje sa Denise Austin - video
https://www.youtube.com/embed/iNDwUa8dx2QNa koja problematična područja tijela utječu asane
Gotovo sve asane u jogi pomažu u postizanju harmonije, oslobađanju od celulita i sticanju prekrasno tijelo. Svaka pozicija pomaže u vježbanju odvojena grupa mišića ili nekoliko. Gore navedene vježbe za početnike su odlične za mišićni sistem pomaže u uklanjanju viška masnih naslaga.
Učinak asana na mišiće: tabela
| Asana | Koji mišići su zahvaćeni |
| Zbog stvorene napetosti savršeno jača mišiće štampe, mišiće ruku, leđa, vrata. | |
| kobra poza | Angažuje velike glutealnih mišića, stražnji dio butine, triceps. |
| Pas okrenut prema dolje | Prilikom držanja asane uključeni su deltoidni i leđni mišići, gluteus maximus mišići, stražnja strana bedra i mišići lista. |
| Locust Pose | Pomaže da se riješite masnih naslaga u predjelu zadnjice, kukova, bokova (jahačke pantalone) i na torzu. Kvalitativno razrađuje mišiće leđa. |
| Savršeno jača trbušne mišiće, vrat, kukove. | |
| Savijanje prema naprijed iz sjedećeg položaja | Isteže gluteus maximus, potkoljenicu i mišiće stražnja površina kukovi. |
| Radi na tricepsu, gluteus medius i tetive koljena. | |
| Vježba mišiće zadnjice, bedara i listova. | |
| Svi trbušni mišići rade da drže asanu. |
Treba napomenuti da gotovo sve asane imaju modifikacije koje vam omogućavaju da manje-više zakomplicirate položaj tijela i još bolje razradite mišiće.
Kvalitativno izvedene asane pomažu u jačanju mišića tijela, što znači vitko tijelo osigurani ste Kontraindikacije i mjere opreza
Popularnost joge kao sredstva za mršavljenje pronalazi sve više obožavatelja. Mnogi, kako kažu, jurnu u bazen glavom, počnu odmah isprobavati asane, a da u potpunosti ne pripreme tijelo za njihovu provedbu. Ali to je prepuno uganuća, pa čak i dislokacija. Osim toga, postoje kontraindikacije povezane sa zdravstvenim stanjem.
- Strogo je zabranjen rad osobama sa epilepsijom ili psihičkim smetnjama koje imaju maligne tumore ili organsku bolest srca. Zarazne bolesti mišićno-koštanog sistema, teške ozljede kičme, nedavne traumatske ozljede mozga i bolesti krvi također su razlog za odbijanje nastave.
- Privremeno ograničenje časova joge dozvoljeno je kod jakog preopterećenja, visokog krvnog pritiska, tokom pogoršanja hroničnih bolesti i kada ste prisiljeni da uzimate velike količine lijekovi, u postoperativnom periodu.
- Ako ste trudni (bolje je prestati s vježbanjem nakon drugog mjeseca trudnoće), patite od hipertenzije, vegetovaskularne distonije, proširenih vena, probavnih problema, artroze i artritisa, nastavu treba izvoditi po prilagođenom sistemu.
- Drugi problem sa ovako popularnim časovima su nekompetentni treneri, časovi sa kojima mogu štetiti samo oni koji imaju zdravstvene probleme. Stoga je potrebno vrijeme da se pronađe dobar mentor. A kada nađete trenera, nemojte žuriti da počnete sa treninzima. Prvo razgovarajte s njim, detaljno opišite postojeće zdravstvene probleme. A ako ih je trener tretirao bez pažnje, bolje je potražiti drugog.
- Ne isplati se proučavati jogu iz brojne literature, posebno za one ljude koji prije toga nisu imali iskustva u jogi. fizički razvoj. Možete pokušati savladati asane uz pomoć video lekcija. Ali prije nego što počnete, pažljivo pogledajte video od početka do kraja.
Počnite s vježbanjem tek nakon preliminarnog zagrijavanja. Dok držite asane, ne biste trebali osjećati nelagodu. Ako nivo vaše fizičke spremnosti i dalje ostavlja mnogo da se poželi, onda je na prvim časovima najbolje koristiti pomagala, što će olakšati boravak u asani.
Prije nego što počnete s jogom, pronađite trenera koji će vam kreirati individualni program Važnost ishrane tokom vežbanja
Pa, ko od nas lako može odbiti ukusna peciva, čokoladu ili jaku kafu? Ali ako ste odlučni da smršate uz pomoć joge, vaša uobičajena prehrana morat će se radikalno revidirati. Izvođenje asana ne utiče samo na mišiće, već i na unutrašnje organe. Čiste se od nakupljenih toksina i šljake te se uspostavlja pravilno funkcioniranje. Zahvaljujući tome dolazi do želje da se pređe na pravilniju ishranu. Osim toga, vježbe disanja povećavaju metabolizam i otupljuju osjećaj gladi.
Ponekad je tako teško odreći se uobičajene nezdrave hrane, ali ako ste odlučni da smršate, dijeta je podložna reviziji. Osnovni principi ishrane u jogi za mršavljenje
- Naravno, ne mogu svi priuštiti da jedu one proizvode koji rastu u Indiji. Ali jogiji se pridržavaju divnog pravila - koristiti onu hranu koja raste tamo gdje živite. A to je sjajan razlog da se fokusiramo na naše domaće voće i povrće, koje ni po čemu nije inferiorno u odnosu na egzotično u pogledu koristi.
- Drugo pravilo je da jedete samo sveže pripremljenu hranu.
- Jedite samo kada ste zaista gladni. Ako nema apetita, hranu možete zamijeniti pićem. Ali trebate piti samo vodu.
- Nemojte se prejedati. Težina u punom želucu nije dobar osjećaj.
- Hranu morate jesti samo u mirnom okruženju i temeljito žvakati hranu.
Koje proizvode preferirati
- Budući da mnoge škole joge prakticiraju vegetarijanstvo, meso treba uvoditi u prehranu rijetko i samo kao izvor proteina ili ga potpuno napustiti. Ali prijelaz na vegetarijanstvo trebao bi se odvijati postepeno i svjesno.
- Prilikom kuvanja životinjske masti zamijeniti povrćem.
- Odlična zamjena za šećer je med, bobičasto voće, voće i sušeno voće.
- Na listi nepoželjnih proizvoda nalazi se i kvasac. Jogiji preferiraju tortilje od beskvasnog tijesta.
- Kiselomliječni proizvodi se visoko cijene - odlično djeluju na crijevnu mikrofloru. Mlijeko je dozvoljeno, ali u umjerenim količinama.
- U potpunosti izbjegavajte alkohol i kafu.
Časovi joge će vas učiniti veštima zdrave prehrane
U nastojanju da dovedem figuru do idealne forme, mnogi se okreću ne samo tradicionalnom zamahu štampe, džogingu ili spravama za vježbanje, već i orijentalnim sistemima, poput joge.
Ona ima jednu neospornu prednost - joga asane su dizajnirane ne samo za mršavljenje, već i za davanje glatkih linija tijelu, zategnutog izgleda. Osim toga, primjena takvih kompleksa savršeno rasteže mišiće, čini ih elastičnijim, ali ne dodaje olakšanje.
Joga za početnike je pogodna za one koji žele vježbati kod kuće ili nemaju priliku pohađati fitnes klubove.
Joga za mršavljenje - šta je suština
Ako govorimo o jogi općenito, onda to nije gimnastičkog kompleksa, A čitava filozofija i sistem života, dakle, moguće je usavršavati se, dostižući nove visine, decenijama. Ali ako vaši planovi ne uključuju proučavanje filozofskog aspekta joge, trebali biste se fokusirati na fizičku stranu problema.
Da biste postigli rezultat, zapamtite da je najbolje izmjenjivati statičke asane i dinamičke vežbe joga za mršavljenje. To će vam omogućiti da brzo zategnete mišiće, riješite se masnog sloja.
Za dobrobiti joge treba uključiti glatkoću svake asane, minimalni rizik od ozljede (naravno, uz razuman pristup), sposobnost poboljšanja opšte stanje organizam.
Joga ima kontraindikacije:
- mikrotraume zglobova, koljena;
- problemi sa kičmom;
- bronhijalna astma;
- kronične bolesti u akutnoj fazi;
- onkologija.
Ako imate takve tegobe, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka nastave.
Tokom joge povećava se elastičnost mišića, disanje postaje dublje, krv je zasićena kiseonikom. Kao rezultat metabolizam se normalizuje, tjelesna mast se postepeno razgrađuje i "prerađuje" od strane mišića, kojima je potrebna energija za ishranu.
Naravno, ovaj proces nije brz, ali efikasan i siguran.
Za brz i značajan gubitak težine u Indiji su koristili sljedeći sistem joge: odbijali su jesti trideset dana, pili vodu i izvodili asane za mršavljenje u trbuhu.
Joga - odakle početi
Prvo o čemu treba voditi računa je mjesto zaposlenja. Bolje je izvoditi asane na otvorenom, ali ako to nije moguće, barem otvorite prozor, prozračite prostoriju.
Pripremite prostirku ili prostirku, obucite udobnu odjeću (po mogućnosti od prirodnih materijala), izujte cipele. Uključite se da dobijete "mišićnu radost", radite vježbe promišljeno i polako.
Joga - hrana za mršavljenje
Mnogi praktičari joge vjeruju u to sistem ishrane treba radikalno promeniti: odustanite od mesa i druge životinjske hrane, pređite na pirinač i egzotično voće.
Treneri se ne slažu sa ovim pristupom, jer ovo učenje kaže da je „prava“ hrana ona koja je poznata određenom regionu, tradicionalna. Ne odustajte od uobičajenih jela, već slijedite mjeru.
Pokušajte zamijeniti prženu, dimljenu, slatku hranu svježim sezonskim povrćem i voćem, pijte biljne čajeve i čistu vodu. Stavite tačku na alkohol. Ali postati vegetarijanac nije neophodno.
Kako početi da se bavite jogom
Imajte na umu da postoji ogroman broj praksi joge i početniku može biti teško da ih brzo shvati. Stručnjaci savjetuju odabir hatha joge, posebno za početnike, jer je u ovom slučaju mnogo lakše savladati prve poze, a to možete raditi i kod kuće.
Ali ako imate priliku pohađajte časove joge za početnike pod vodstvom trenera, ne bi trebao odustati od toga.
Prije nego što počnete samostalno raditi jogu kod kuće, odaberite vrijeme koje vam odgovara: najmanje dva sata nakon jela, ali najkasnije sat vremena prije jela. Pokušajte da radite vježbe bez žurbe, izbacujući strane mišiće iz glave, osluškujući svoje disanje i vlastito stanje.
Ne pokušavajte izvoditi složene asane odjednom - počnite s najjednostavnijim pozama. Potrebno je baviti se 3-4 puta sedmično, dužina svake lekcije bi trebala biti od petnaest do četrdeset minuta.
Joga asane za početnike - fotografija i opis seta vježbi
Započinjanje satova joge kod kuće svakako treba obaviti zagrijavanjem: ovo pravilo je posebno važno za početnike. Možete ga izvesti tako što ćete se prisjetiti školskih lekcija fizičkog odgoja: naginjanje glave naprijed-nazad, rotiranje ruku na ramenima i laktovima, naginjanje trupa u stranu i naprijed, čučnjevi.
Ili možete izvesti pozdrav suncu: uspravite se, spojite stopala i preklopite ruke ispred grudi, spojivši dlanove. Diši duboko. Nakon toga podignite sklopljene dlanove prema gore, izdišući zrak.
Nagnite se naprijed, savijajući se zglobovi kuka. Spustite ruke, napravite korak unazad jednom nogom, paralelno fiksirajući dlanove o pod. Koljeno zadnje noge treba da leži na podu, a prednja noga treba da bude jasno postavljena između dlanova.
Povucite lopatice unazad, duboko udahnite. Nakon toga možete savladati joga poze za početnike bez rizika da oštetite zglobove i mišiće.
Joga - vježbe za početnike za mršavljenje
Drvo
Postavite stopala u širini ramena, uvucite stomak. Podignite jednu nogu, naslonite stopalo na butinu i pomjerite koleno u stranu. Ispružite ruke što je više moguće, spojite dlanove. Držite asanu 30 sekundi za svaku nogu.
Poza ratnika
Da biste izašli, uvucite stomak, raširite noge u širini ramena. Napravite korak naprijed, savijte koleno; ugao mora biti pravi. Raširite ruke u stranu, a zatim podignite što je više moguće, spajajući se iznad glave. 30 sekundi na svakoj nozi.
Bočna vuča
Počni od istog početna pozicija, kao u prethodnim asanama, zatim podignite jednu ruku gore, ispružite je i savijte se na suprotnu nogu. Nemojte naprezati drugu ruku. Dišite duboko, držite asanu 40 sekundi. Istovremeno, pogledajte prste ruke koja se nalazi iznad glave. Uradite asanu na drugoj strani.
Trougao
Ustanite uspravno, a zatim napravite korak naprijed, savijajući koleno. Opustite karlicu, spustite je koliko god možete. Nakon toga okrenite torzo u stranu, naslonite dlan na pod u savijeno koleno, a drugu ruku povucite što je više moguće prema gore. Pogledaj svoje prste. 30 sekundi sa svake strane.
Bow pose
Lezite na stomak, vratite ruke nazad. Savijte koljena i podignite noge. Uhvatite se rukama za gležnjeve, zategnite trbušne mišiće što je više moguće. Držite asanu 30-40 sekundi.
Joga za mršavljenje - recenzije
Marina:
„Zato što jesam sedentarnog rada, odlučio sam da radim hatha jogu za početnike. U početku su me boljeli i ti mišići za čije postojanje nisam znao, ali onda sam se uključio. Za dva mjeseca nestalo je 4 kg, struk je postao tanji, a tijelo fleksibilnije. Istovremeno, leđa su me prestala da bole.”
Julia:
“Za rođendan sam dobio knjigu o jogi – priručnik za samouvođenje za početnike. Iz radoznalosti sam odlučio da probam. Mjesec dana kasnije, iznenadio sam se kada sam otkrio da mi je na stomaku manje sala, a struk mi se zategnuo. Stao sam na vagu - 5,5 kg je nestalo!
Svetlana:
“Odlučila sam da se bavim kućnom jogom ne toliko zbog mršavljenja koliko zbog zatezanja mišića nakon porođaja. Prvo sam trenirao 15 minuta, pa pola sata. Za tri mjeseca smršala sam 6 kg, koje sam dobila rođenjem kćeri.”
Inna:
„Bavio sam se jogom na institutu, ali sam je onda napustio. Prelaskom na freelancing odlučio sam da pokušam ponovo i shvatio da je to upravo ono što mi treba: višak kilograma odlaze kao sami, a tijelo postaje gipko i vitko. Moj rezultat je 3,8 kg mjesečno!”
Marija:
“Probao sam mnoge vježbe za mršavljenje, ali mi je joga najviše odgovarala. Mišići su postali elastičniji, tijelo je bilo zategnutije, a 6 kg mjesečno je nestajalo bez napetosti.”
Joga za početnike kod kuće - video
Ako se odlučite savladati svoje prve asane, bolje je da to radite pod vodstvom trenera. Zar ne postoji takva mogućnost? Zatim pažljivo pogledajte video materijal, koji ocrtava petnaestominutni kompleks, izvodeći ga redovno, možete dovesti svoje tijelo u red.
Časovi joge zaista pomažu u gubitku kilograma, omogućavaju vam da tijelo učinite fleksibilnijim i pogodni su kako za početnike tako i za one koji se mogu pohvaliti visoki nivo priprema: proučite fotografije asana, pogledajte video zapise - i uspjet ćete!
Jeste li probali jogu? Koje rezultate ste postigli, koliko ste izgubili? Podelite svoje planove i dostignuća u komentarima!
U ovom članku ćemo pokušati odgovoriti na vrlo popularno pitanje pomaže li joga u mršavljenju. Zapravo, mišljenja su podijeljena: mnogi se slažu da vježbanje zaista ima blagotvoran učinak na figuru, ali ne vjeruju svi da se to događa dovoljno brzo i efikasno, posebno u usporedbi s drugim vrstama fizičke aktivnosti.
Nemojmo praviti intrige i reći odmah - tajna efikasnosti je prilično jednostavna: postižete najbolji rezultati ako se sa vama kombinuje joga za mršavljenje pravilnu ishranu I na zdrav načinživot. U tom slučaju vam čak nije potrebna dodatna fizička aktivnost, simulatori i druga posebna oprema.
Ispravna percepcija za početnike
Ako ste tek počeli raditi joga vježbe (joga poze), onda o njima možete razmišljati samo kao o još jednom načinu sagorijevanja kalorija kroz fizičku aktivnost. Međutim, joga pomaže u mršavljenju zbog normalizacije ne samo fizičke, već i tjelesne težine psihološki rad organizam.
Ovo nije odlazak u teretanu, već dublji, duhovni proces. Mora se postupati pažljivo i promišljeno. To je glavna razlika između joge i trčanja, teretane, crossfita i ostalih aktivnosti koje se popularno praktikuju u cilju optimizacije težine.
Telo, um i duša su tri međusobno povezana „sloja“ ličnosti. Zamislite da su to tri "vođe" tijela koje su u vama. Kada se duša, um i tijelo slažu, sve je u redu na svim nivoima - raspoloženje vam je odlično, tijelo sa zahvalnošću "služi" i obavlja svoje funkcije bez prekida, mir i red u duši. Normalizacija tjelesne težine samo je jedan od mnogih pozitivnih efekata prakse.
Stoga, da bismo razumjeli kako smršaviti jogom, pogledajmo na brzinu njene svestrane učinke na tijelo.
Kako ostvariti maksimalnu korist?
Nemojte samo raditi vježbe – počnite živjeti na novi način. Neka vaše razmišljanje postane svjesnije. Idealno, to znači da će vaš unutrašnji glas izvještavati o postojećim problemima u duši i tijelu, a ne ignorirati ih.
Čini se, a ovdje se riješiti viška kilograma? A veza je najdirektnija - poremećaj u duši - idemo da uhvatimo "ukusno", drugim rečima, govorimo o nezdravim navikama, sklonosti prejedanju, strasti za brzom hranom i tako dalje.
Prednosti joge za figuru ne počinju fizičkim vježbama, već osvješćivanjem, zahvaljujući kojoj osoba počinje pravilnije jesti i sve manje zloupotrebljava junk food, a zatim je potpuno odbija. A za to ne treba da se „lomite“, ova svest će doći sama od sebe redovnim vežbanjem.
Posebna prednost asana (položaja koji se koriste u jogi) je oslobađanje tijela od toksina. U početku se to možda i ne osjeća tako snažno fizički, ali um se primjetno čisti. Zbog toga bi joga za mršavljenje za početnike trebala biti promišljena, izgrađena na ispravnom načinu razmišljanja, a ne slijepo kopiranje poza.
Kako to utiče na figuru?
I ovdje ima puno pozitivnih stvari. Uz odgovarajuću praksu ili slijed joge, to je odlična kombinacija kardio treninga i treninga snage. Pravilno odabrane asane pomažu u razvoju fleksibilnosti i elastičnosti mišića, treniraju mišićno-koštani sistem i ubrzavaju oporavak od ozljeda.
Znajući kako joga utječe na figuru, a već osjećate nalet snage i energije, malo je vjerovatno da ćete htjeti jesti masnu, tešku, bezvrijednu hranu, kao i zloupotrebljavati alkohol.
Usput, znate li koliko kalorija sagorijeva joga? At pravi pristup- do 400 kilokalorija po sesiji, ali nije tako malo!
Ali zapamtite da samo jedan ručak u restoranu brze hrane ili gozba s jakim pićima negira prednosti nekoliko dana. redovna nastava.
Pomaže li pri mršavljenju?
Većina ljudi zapravo ne razumije zašto se debljaju ili gube. Da biste razumjeli kako smršaviti jogom, morate znati zašto općenito težimo debljanju.
Ako se ne udubite u fiziološke suptilnosti, onda je sve prilično jednostavno: masno tkivo odgađa se kada osoba dobije više kalorija iz hrane (i pića!) nego što potroši – jednostavno je.
Evo glavnih mehanizama koji se pokreću u tijelu kada osoba počne redovno izvoditi asane.
Pažljiv pristup ishrani eliminira želju za prejedanjem. Već tokom vježbanja osjećate da vas nabori na stomaku i leđima sprečavaju da uđete u pregib ili da se dublje uvrnete, a višak masnoće na nogama sprečava izvođenje Padmasane i drugih položaja. Sada ćete sigurno razmisliti šta ste stavili u usta.
Praktikanti joge, čak i početnici, počinju da jasno mirišu.
Sada možete bez riječi saznati šta ste vi ili vaš komšija iz prakse jeli za večeru - miris znoja jasno prenosi mirise konzumirane hrane (primijetit ćete da je kod bezvrijedne i neuredne hrane miris znoja oštar, ljepljiv, vrlo " glasno", a povećanjem dijetetskih vlakana, povrća i zelenila, znoj postaje mekši i ne privlači pažnju na sebe).
Kao međuobrok, želite da gricnete jabuku ili komad hleba, a ne čokoladicu. Uvek primetite šta jedete i koliko.
Ustajanje ujutro postaje lakše. Teška hrana je tako nazvana jer je teško svarljiva (svarena u tijelu). Pogotovo ako volite obilno večerati - svi resursi tijela se šalju da probavi ono što jedete, a ne da vratite snagu tijelu!
Sada shvatate da je bolje preskočiti večeru ili je učiniti izuzetno laganom, pogotovo ako vas sutradan čeka jutarnja praksa joge.
Važna tačka! Da bi joga bila zaista efikasna, potrebno redovno vežbati- standardno pet puta sedmično i svaki put potrošiti do sat i po. Između ostalog, ubrzava metabolizam i normalizira rad organizma. Ali zapamtite da je bolje početi s malo – kraće trajanje, vježbati, na primjer, svaki drugi dan – tada je malo vjerovatno da ćete htjeti prestati s vježbanjem.
Sve navedeno samo je pokušaj da se da kratak, a ne najdetaljniji odgovor na pitanje pomaže li joga u mršavljenju. Štaviše, svaka od njegovih vrsta ima svoje karakteristike.
Koja je joga najbolja za mršavljenje?
O postojećim pravcima joge može se reći sljedeće
Kao i druge "vruće" metode, Bikram joga pruža najveću srčanu aktivnost. Sagorijeva preko 450 kalorija na sat, i to ne samo zbog velikog opterećenja mišića. Istina, ovo definitivno nije joga za mršavljenje za početnike kod kuće. Makar samo zato što je potrebno zagrijati prostoriju na +40 ° C i tamo vježbati sat i pol, ali bolje je to ne započeti bez pripreme.
Ashtanga joga za mršavljenje smatra se malo nježnijom za početnike. Ona se pripisuje metode sile kako se položaj i ritam disanja dinamički mijenjaju. Ali u isto vrijeme, značajan učinak postiže se meditacijom i „paljenjem unutrašnje vatre“, što pomaže psihološkom, a zatim i fizičkom poboljšanju. Tako možete sagorjeti oko 350 kilokalorija na sat.
Odnedavno se power yoga izdvaja kao zasebna vrsta/smjer joge - za mršavljenje, ovaj smjer je pogodan i za početnike, ali u početku se regulacija težine ne stavlja ispred ove vrste joge.
Najjednostavnije tehnike joge nude se svuda, čak i u studijima i teretanama, gde niko ne pokušava da uđe u psihološku i duhovnu komponentu.
Hatha joga se obično nudi početnicima. Konkretnije, njegove fizičke elemente, trening snage i fleksibilnosti. Da li je moguće smršaviti uz pomoć joge u ovom pravcu, a da se ne ulazi u njenu duhovnu komponentu? generalno, da, jer možete sagorjeti do 200 kilokalorija po sesiji. Ali hatha joga bi radije trebala imati kompleksan učinak.
Konačno, postoje prakse gdje vežbe snage nikako ili je njihova uloga minimalna. Na primjer, kundalini joga za mršavljenje ne smatra se najefikasnijom. Umjesto toga, on je pozvan da ispuni psihoterapeutsku, meditativnu ulogu. Ali i dalje sagorijevate od 150 kilokalorija na sat- sasvim je stvarno.
Naveli smo samo moguće prednosti mršavljenja u praksi određenih područja. Ipak, smatramo da postavljanje pitanja „koja je joga bolja za mršavljenje“ nije sasvim ispravno i korektno, kao što je već više puta pomenuto – joga je sistem, filozofija, način razmišljanja i življenja.
Kako napraviti nastavni plan i program?
Ako je glavni cilj izgubiti težinu, onda će vam svako ispravno kardio opterećenje dati očekivani učinak. Ako govorimo o jogi, onda je jutarnja joga za mršavljenje idealna i daje naboj živahnosti, pokreće sve životne procese u tijelu! Više o karakteristikama jutarnje prakse pročitajte u našem članku.
Kako biste smršali i dobili tonus cijelog tijela, vježbajte jogu ujutro, nakon što popijete čašu vode, možete sa medom ili limunom.
Bitan! Kako biste maksimalno iskoristili jutarnju praksu, doručkujte nakon joge, kada završite sve vježbe. U ekstremnim slučajevima dozvoljena je lagana užina, ali je bolje ne jesti ništa prije vježbanja.
Nekoliko savjeta za one koji se pitaju da li je moguće smršavjeti vježbanjem joge
Najvažnije, probajte! Ne odustajte i ne zaustavljajte se na srednjim rezultatima. Čak i ako vas mali uspjeh tjera da nastavite dalje.
